- Daniel Lizance. 18-letni vadbeni genij V zadnjem članku smo govorili o Andrei Larosi. Danes bomo govorili o še enem enako nadarjenem športniku, kot je Daniels Laizans (Daniels Laizans, Daniels Laizans). Daniel je iz Latvije. Star je le 18 let, a na njegov račun ...
- Greg Plitt. Resnica o njegovi skrivnostni smrti Življenja Grega Plitta (George Gregory Plitt) so se spomnili milijoni njegovih oboževalcev po vsem svetu. Gregov videz, njegova filozofija, ki navdihuje hiperaktivnost v življenju. Svojemu občinstvu je dobesedno zaračunal akcijo. In Plittova smrt je bila ena najbolj...
- Zion Clark - črni rokoborec brez nog Zion Clark se ne bi smel ukvarjati z rokoborbo, ne bi smel študirati poslovanja, igrati bobnov ali biti filmski ali televizijski lik. Vse, kar mu je grozilo po rojstvu z diagnozo kavdalnega sindroma ...
-
- Škoda in koristi bodybuildinga. Zakaj športniki umirajo? Je bodybuilding dober ali škodljiv za zdravje? Kakšne so škode dopinga in anaboličnih steroidov? In zakaj v virih novic utripa vse več poročil o smrti profesionalnih športnikov? Vsi govorijo o smrti Vladimirja Turčinskega ali Konstantina ...
- Kako jesti, da pridobite maso, če ste suhi? Ste tisti suhljati tip, ki ne glede na to, koliko pojeste, ne more pridobiti mišične mase? Zdi se, da vemo, kaj se dogaja. Torej naj ti pomagam. Glavno pravilo je, da ne poslušate slabih nasvetov. Nekaj takega,...
- Rudolph Ingram je najhitrejši otrok na svetu Najhitrejši otrok na svetu, za katerega verjetno še niste slišali, je Rudolph Ingram. Pri komaj 7 letih že preteče 100 metrov v 13,48 sekunde. In letos namerava premagati ...
- Sung Yen Park - Korejec Ronnie Coleman V zadnjem članku smo govorili o najbolj znanem bodybuilderju iz Azije - Chul Sunu (Južna Koreja). Danes je na vrsti še en Korejec. Njegovo ime je Park Sung-Yen in dobil je vzdevek azijski Ronnie Coleman. Tudi on...
- Elena Litvinova (Moskva) Elena Litvinova (Moskva) Trener, nutricionist, nutricionist. Priprava na tekmovanje. Začetno posvetovanje za brezplačno stran VK: https://vk.com/freedoom91 Instargam: @LILIT666LENA - Elena, povej nam nekaj o sebi. Kje si se rodil? Kaj ste počeli kot otrok? - Rojen v mestu Stary Oskol, regija Belgorod. Pred športom je bila vokalistka, ...
- Športni blogerji. Kako jim je YouTube spremenil življenje Nobena skrivnost ni, da je Youtube največja storitev gostovanja videa, ki trenutno obstaja, in nima vrednih konkurentov. Zdaj ljudje, ki že imajo ime, proračun in nekakšno ...
- Najboljša vaja za jedro. Kmetova nenavadna hoja Danes bomo razpravljali o eni najbolj podcenjenih osnovnih vaj. To je sprehod po kmetiji. Zahteva izjemno moč in stabilizacijo trebušnih in spodnjih hrbtnih mišic. Zahteva močan prijem, močne podlakti, pravilno držo ...
- Največje izgube v športu. Kje po motivacijo? Povej mi, si že kdaj izgubil? Prepričani smo, da ja. Konec koncev poraz ni samo takrat, ko padeš v nokavt ali zavzameš zadnje mesto na tekmovanju. Vsak vaš poskus, ki vas ne pripelje do...
- Znanstvena in praktična konferenca SmirnovPraktikum. 4.–6. oktober 2019 Dmitry Smirnov je mladenič, ki se spominja fitnes industrije. Kondicijski trener je že več kot 20 let in se spominja časov, ko je bil poklic drugačen. Ko je bilo prestižno delati kot trener, je bilo pa zelo težko dobiti službo. Tekmovanja so bila...
- Vaja "kladiva" z utežmi je danes ena najbolj priljubljenih med športniki, ki sanjajo o hitrem in učinkovitem črpanju mišic rok. Je zelo vsestranski - primeren tako za začetnike v športu kot za izkušene ljudi, vajene...
- Bolečine v hrbtu po vadbi trebuha? rešitev Danes bomo analizirali težavo, ki je znana mnogim, ki vadijo v telovadnici. Zakaj me po trebušnjakih začne boleti hrbet? Zdi se, da izvajate vajo, ki bi morala napihniti vaše jedro, vendar posledično čutite bolečino ...
Stiskanje uteži z eno roko je zelo priročna in uporabna vaja za treniranje deltoidnih mišic. Omogoča vam, da vadite vsako deltoidno mišico posebej. To je še posebej koristno, če ena od delt zaostaja v moči ali mišični masi.
Tako stiskanje uteži veliko manj obremenjuje spodnji del hrbta, saj se s prosto roko držite stojala. To preprečuje odstopanje trupa in pomaga ohranjati stabilen položaj.
Začetni položaj
V roko vzemite utež in se postavite poleg stojal. Noge v širini ramen. S prosto roko primite palico in držite bučico v roki, upognjeni k rami. Podlaket delovne roke mora biti navpična in pritisnjena na prsni koš. Obrnite roko z utežmi z dlanjo obrnjeno proti sebi.
Stoječi pritisk z utežmi, tehnika izvajanja
Močno stisnite utež navzgor in pazite, da telesa ne nagnete vstran. Takoj, brez ustavljanja, počasi vrnite utež v prvotni položaj. Zaklenite ga v fiksnem položaju in ga ponovno stisnite. Izvedite potrebno število ponovitev z eno roko. Nato prestavite utež v drugo roko in naredite enako število ponovitev.
Stoječi pritisk z utežmi z eno roko. Začetni položaj. 
Stoječi pritisk z utežmi z eno roko. Končaj. Ena serija pritiska na klopi se šteje za celotno število ponovitev za obe roki.
dih
Pritisnite utež navzgor - izdihnite, spustite utež navzdol - vdihnite.
Vaja razvija sprednji in stranski del deltoidne mišice, triceps, zgornji del trapeza in prsne mišice, razvija
Ugotovite, katera vaja za bodybuilding lahko poveča obremenitev prsnih mišic, ne da bi se morali zateči k izoliranim gibom.
Kaj je stiskanje uteži na vodoravni klopi?
Najpogosteje v bodybuildingu in powerliftingu je potrebna vaja - stiskanje klopi z utežmi. Tak izstrelek je obdarjen z množico pozitivnih lastnosti, ki jim je mogoče pripisati delovanje ogromne količine muskulature.
Najprej je treba opozoriti, da obstajajo različne vrste stiskalk z utežmi: stiskalnice z obema rokama in stiskalnice z eno roko. Tudi stiskalnice z dvema rokama so zelo učinkovite in učinkovite. Najpogosteje se uporabljajo za vadbo stranskih deltoidov in prsnih mišic. Vse metode vaj je treba izvajati sinhrono.
V tem primeru bomo upoštevali pritisk na klopi z eno roko. Vsaka roka se med seboj ponavlja, kot v zrcalni podobi. Če tega priporočila ne upoštevate, se lahko razvijejo asimetrične mišice. Najpomembneje je, da nikoli ne zamahujete z rokami naprej ali nazaj. V nasprotnem primeru lahko zlahka poškodujete ramenski sklep.
Vsak sklop vaj vključuje tudi triceps, zato je priporočljivo izvajati takšne vaje v dneh, ko je vaš program zasnovan za povečanje tricepsa. Pritisk z eno bučico pomeni prisotnost pretekle stopnje. Toda pri tej metodi obstaja nekaj negativnega indikatorja, ki vključuje vsako roko po vrsti. S takšno vadbo se močnostni potencial hitreje izgublja.
Zato je treba, ko izvajate bench press z eno roko, ponoviti isto vajo za obe roki, vendar je to precej težko. Takšno usposabljanje postane manj učinkovito. Utrujenost je mogoče blokirati z vsako vajo. Enoročni pritisk ni dovolj udoben. Zato je vredno v tečaj z njim vključiti tudi druge vaje.
Tehnika vadbe
- Lezite na klop vodoravno. V roko morate vzeti bučico in sedeti na koncu vodoravne klopi. Dlani naj gledajo druga proti drugi.
- Ko ležite, si je vredno pomagati s potiskom zgornjega dela stegen. Nežno se ulezite nanj, vrzite bučico v prsi in poravnajte roko navzgor.
- Z drugo roko morate prijeti konec klopi, da boste bolj stabilni.
- Noge so najbolje postavljene široko. Obrnite roko tako, da je dlan obrnjena pred vami. Ta položaj se imenuje prvotni položaj.
- Spustite utež na prsni koš, medtem ko komolčni sklep povlecite vstran, da napihnete prsni koš. Pri izdihu stisnite roko navzgor. Potrebno je nadzorovati svoje gibe in izvajati vaje zelo previdno.
- Ohranite ravnotežje, dokler ne postanete samozavestni.
- Vredno je narediti nekaj ponovitev, preden se pojavi utrujenost, nato zamenjati roko in vajo izvesti z drugo roko. Glavna stvar je upoštevati razmerje v številu vaj.
- Odtrgati noge od tal in jih upogniti v kolenih, je treba po koncu vaje. Zavrtite zapestje, tako da lahko zavrtite drugi del kolčnega sklepa. To gibanje vam lahko pomaga, da se obrnete v drug položaj. V tem položaju je vredno postaviti dumbbells.
Prednosti stiskanja na klopi z eno roko
- Vključene so prsne mišične skupine.
- Osnovna vrsta vadbe.
- Dodatno vpliva na ramenski sklep in triceps.
- Je vaja za moč.
- Potrebne so samo uteži.
- Primerna je lahko tako za izkušene športnike kot tudi za začetnike.
To vajo je najbolje izvajati v določenih situacijah.
- Pri vadbi pomožnih mišic, ki skrbijo za ravnotežje in stabilno stanje telesa.
- Vadba pomaga izboljšati mišično koordinacijo, to je kombinirano delovanje različnih mišičnih skupin, ki je namenjeno izvajanju določenih kompleksnih nalog.
- Trenira tisti del telesa, ki zaostaja v razvoju. Pri običajnih vlečnih vajah je ena roka malo vključena, potem je vredno povečati obremenitev. Ne smete nadaljevati vaj z zaostajajočo roko, saj se bodo mišice razvile nesorazmerno.
Vse nianse izvajanja vodoravnega pritiska z bučicami v tem videu Denisa Borisova.
Sploh za športnike, ki imajo samo eno kettlebell in to doma. Vaja je dobra, ker ločeno črpa mišice leve in desne strani telesa. Bistvo tega stiska kettlebell je v tem, da se zaradi rotacije telesa mišice pred krčenjem bolje raztegnejo. Vaja je bolj primerna kot dodatna obremenitev, ima svoje specifike in skoraj enakomerno obremenjuje prsne mišice in triceps.
Začetni položaj
Postavite kettlebell na tla in se ulezite tako, da je v višini ramen. Obrnite telo proti kettlebellu in ga primite. Ulezite se na tla in postopoma dvigujte utež. Upognite roko v komolcu in jo postavite ob telo, če jo postavite blizu, bo obremenitev padla na triceps. Če roko položite pod kotom 45 stopinj, bo obremenitev večja na prsni mišici. Ramena morajo biti popolnoma pritisnjena na tla. Če ste kettlebell vzeli v levo roko, ostane desna noga ravna. Leva noga je pokrčena v kolenu in s prstom ali stopalom naslonjena na tla, odvisno od gibljivosti. Hkrati je treba medenico odtrgati od tal in jo čim bolj postaviti na stran. Druga roka leži na tleh pod kotom 90 stopinj kot opora. Želodec bo treba potegniti navznoter, spodnji del hrbta pa zategniti.
Tehnika pritiska na kettlebell z eno roko, ki leži na tleh
Med izdihom stisnite utež, roko popolnoma poravnajte. Na zgornji točki napnite prsno mišico in triceps, nato pa počasi spustite roko. Ko spustite roko, teža ne sme ležati na samem bicepsu, položite jo na brachialis, zunanji del roke.
Pri treningu ramen kot osnovno vajo najpogosteje uporabljamo vojaški bench press. Popolnoma obremeni sprednjo in srednjo delto ter vam omogoča, da pokažete največji potencial moči ramen.
Medtem pa lahko zaradi raznolikosti uporabite drugo enako učinkovito vajo - stiskanje uteži z eno roko.
Ciljne mišice
Spodaj so mišice, ki sodelujejo pri vaji, po vrstnem redu zmanjšanja obremenitve nanje:
- Sprednji snop delt
- Srednji žarek
- Zadnji žarek
- Triceps (deluje kot pomočna mišica)
Shema izvedbe
- Vstanite naravnost s široko razmaknjenimi stopali. Zravnajte hrbet in rahlo pokrčite kolena. V roko vzemite utež, drugo roko pa naslonite na bok, da ohranite ravnotežje.
- Vdihnite in začnite stiskati utež navzgor, pri tem pa poskušajte ne nagniti delovne rame.
- Ko premagate najtežji del amplitude, izdihnite.
- Na vrhu vaje se na kratko ustavite in držite utež nad glavo.
- Vrnite bučico pod nadzorom v začetni položaj. Ko opravite vse načrtovane ponovitve z eno roko, jo prenesite na drugo.
- Izvedite stoječe stiskalnice z eno roko kot prve v vadbenem kompleksu delta - ne več kot 3-5 nizov 6-8 krat;
- Med celotnim pristopom ne sprostite stiskalnice, to vam bo omogočilo, da bo telo ostalo naravnost. Če se začnete premikati s "kimanjem" telesa, bodo del obremenitve prevzele prsne mišice in v ledvenem delu bo prišlo do nevarne preobremenitve;
- Ko delate z veliko težo, odskočite kolena - to vam bo omogočilo, da nekaj obremenitve odstranite iz ramenskih sklepov, kar znatno zmanjša verjetnost poškodbe;
- Nanesite občasno
