Arnoldovo filozofijo v smislu črpanja in hrbta lahko opišemo z načelom "združevanja". In uspelo je.
Za njegovimi javnimi uspehi (in neuspehi), odmevnimi govori in volilnimi kampanjami, slavo in bogastvom je zelo enostavno izgubiti izpred oči dejstvo, da je Arnold Schwarzenegger v svojem bistvu predvsem človek, obseden z bodybuildingom.
Dolgo preden je postal slaven in dolgo pred svojimi bitkami z državnim zakonodajalcem, sta petkratni mister Universe in sedemkratni mister Olympia preživela ogromno časa v majhnih telovadnicah po vsem svetu, potiskala, stiskala in premikala železo. Cilj njegovih prizadevanj je bil postati najboljši bodybuilder na svetu. In v letih 1960-70. ta cilj je dosegel z zmago enega tekmovanja za drugim.
V šolskih letih se je Arnold popolnoma posvetil študiju. Kasneje je z enako vnemo »trdo delal« v telovadnici, po dolgih letih pa na snemanju in v guvernerskem stolčku. Nič manj pomembno, na treningu ni poznal strahu (še ena dobro znana Schwarzeneggerjeva lastnost). Medtem ko so se njegovi kolegi v telovadnici držali konservativnih pogledov, ki so dolga desetletja vladali v svetu bodybuildinga, je Arnold vedno iskal načine za povečanje intenzivnosti.
V zgodnjih in sredi 60. let, na zori svoje profesionalne kariere, je bodoči šampion treniral po običajnem programu, ki so ga zanj sestavili bolj izkušeni tovariši iz telovadnice v Avstriji (njegove prve telovadnice). To je bil bazičen in premišljen program, a ne tako učinkovit, da bi iz provincialnega Avstrijca naredil svetovno znano zvezdo. Ko so študentovi dosežki začeli presegati dosežke njegovih mentorjev, se je Arnold začel zavedati, da brez iskanja novih načinov za povečanje intenzivnosti treninga tvega, da bo končal svojo kariero le lastnik naslova "Mr. Europe".
Arnold se loti preučevanja revije Muscle Builder (zdaj imenovane Muscle & Fitness) v iskanju rešitev za "pretresanje" svojih vadb in na koncu naleti na "" - nabor metodoloških tehnik za povečanje intenzivnosti treninga.
Do konca 60. let je razvil lastno formulo, ki je obsegala šest dni treninga na teden, dve vadbi na dan in vključevala številna Weiderjeva načela, vklj. njegova najljubša je.
Pripravljeno… pozor… superset!
»Ena od glavnih razlag za učinkovitost programa za prsni koš je, da so skoraj vse vaje za prsni koš potiskane, vaje za hrbet pa vlečenje. Pri potegu, ki obremenjuje latissimus dorsi, prsni koš počiva, in obratno - latissimus dorsi počiva pri vajah za prsni koš. To menjavanje počitka in obremenitve zagotavlja stalen pretok krvi v mišice ... Med delom na prsih in hrbtu je neverjeten občutek rasti mišic in povečanja njihovega volumna «(Arnold Schwarzenegger).
Uporaba supresetov vključuje združevanje dveh ali več vaj, katerih izvajanje se izvaja brez prekinitev. Obstajata dve vrsti supersetov: ko so vaje za en del telesa združene in ko so vaje za različne dele telesa kombinirane. Arnoldu sta bili všeč obe možnosti. Še posebej pogosto je uporabljal superserije za treniranje prsnih mišic.
"Izmenična obremenitev mišic prsnega koša in hrbta ima več prednosti," je večkrat dejal Arnold:
- Prihranek časa; trening je veliko hitrejši.
- Sposobnost dela z več utežmi za pridobivanje mase in razvoj moči.
- Učinek in kakovostno črpanje mišic (tako prsnega koša kot) za njihovo kompleksno obremenitev; mišice se dlje časa napolnijo s krvjo.
- Visoka mišična gostota zaradi dela z mejnimi utežmi.
V svojem temeljnem delu, The Encyclopedia of Modern Bodybuilding, Arnold podrobno pojasnjuje prednosti uporabe supersetov prsi-hrbet.
Program usposabljanja
Le malo bodybuilderjev danes uporablja dvojni split. Obstaja mnenje, da program z dvema treningoma na dan preveč izčrpa telo. Očitno ta tehnika Arnoldu sploh ni škodovala. V 70. letih prejšnjega stoletja je za večino profesionalnih športnikov, ki so trenirali v Gold's Gym (Benetke, Kalifornija), dvojni split veljal za nekaj v redu stvari.
Arnoldova vadba za prsi/hrbet je sestavljena iz devetih vaj: štiri za prsi in štiri za hrbet ter pulover z utežmi na klopi (sestavljena vaja, ki cilja na široke in prsne mišice). Skupaj vključuje 45 pristopov. V superseriji ni odmora med serijami (med superserijami morate počivati eno minuto ali malo več). Na koncu vadbe je treba intenzivno izvajati tiste mišice, ki so bile obremenjene.
Trajanje vadbe je približno 45 minut. V tem času je bil avstrijski hrast tako izčrpan, da je komaj dihal, znoj pa je lil iz njega kot potok. Pravijo, da je bila v Gold's Gymu posebna posoda s kisikom, s pomočjo katere so se Arnold in njegovi partnerji opomogli po tako napornem treningu.
Očitno vsa ta prizadevanja niso bila zaman; pri merjenju prostornine Arnoldovega prsnega koša se je merilni trak raztegnil za neverjetnih 145 cm, njegove prsne mišice so bile videti impresivne. Njegov hrbet še vedno velja za model v svetu bodybuildinga.
Morda uporaba Arnoldovega programa vadbe za prsi in hrbet navadnega obiskovalca telovadnice ne bo spremenila v epskega junaka. Vendar bo ta težka in učinkovita tehnika zagotovo vodila do povečanja mišične mase v zgornjem delu telesa.
Superset #1
Prva superset v vadbenem programu se začne z ogrevanjem 30-45 ponovitev v stiskalnici s klopi s težo 60 kg, nato pa se izvede 15 vlečenj. V naslednjih petih serijah je Arnold izmenjeval stiskanje s klopi in vleke, pri čemer je povečal uteži v piramidi za stiskanje s klopi in zmanjšal število ponovitev pri obeh vajah. Praviloma se je pri teh dveh vajah držal naslednje sheme: 15, 15, 12, 8 in 6 ponovitev. Treba je opozoriti, da je Arnold skrbno spremljal svoje dihanje in poskušal globoko dihati v tem supersetu.
Superset #2
Po počitku dveh do treh minut pred naslednjo superserijo je Arnold nadaljeval s treningom. T-bar vrsta je bila ena izmed šampionovih najljubših vaj. Poveča debelino in razširi latissimus dorsi ter jim zagotovi dobro raztegljivost.
Ponovno je Arnold naredil to superset kot piramido, začenši s 15 ponovitvami in nadaljeval z 12, 12, 10 in 10.
Superset #3
Arnold je bil velik poznavalec tehnike vadbe. To se je najbolj očitno pokazalo pri znanju uteži leže.
Fantje v telovadnicah, ki izvajajo to vajo, praviloma spustijo dumbbell na raven prsi in jih združijo na najvišjo točko gibanja (pred udarcem). Arnold je uporabil popolnoma drugačno tehniko - poskušal je spustiti komolce čim nižje, tako da so bile utežice približno na ravni klopi. V pozitivni fazi je roke dvignil strogo v loku in ustavil gibanje na točki, kjer je bila razdalja med uteži približno 30 cm (ko se je napetost v prsnih mišicah začela zmanjševati).
V nagnjeni vrsti je Arnold stal na klopi ali visoki ploščadi za maksimalno raztezanje mišic na spodnji točki. Njegov trup je bil skoraj vzporeden s tlemi. Vse ponovitve so bile izvedene s popolno tehniko. Brez kretenov; vsa obremenitev je bila na mišicah hrbta.
Pri obeh vajah je Arnold izvedel nize v piramidnem slogu s 15, 12, 10, 10 in 10 ponovitvami.
Superset #4
Na tej stopnji je Arnold že začel precej intenzivno dihati. Pol ure dvojnega napihovanja prsnih in hrbtnih mišic je opazno razširilo zgornji del telesa.
Vendar ne morete obupati.
Naše telo je sestavljeno iz številnih mišičnih skupin. V procesu treninga se delijo na osnovne in pomožne. Glavni so prsni koš, hrbet, ramena, noge, roke in trebušne mišice. Vsak od njih vsebuje veliko število pomožnih mišic, ki so vključene v delo skupaj z velikimi mišicami.
Profesionalni bodybuilderji si lahko privoščijo, da en dan posvetijo treningu ene glavne skupine, da jo izdelajo in dosežejo največjo sorazmernost, da se na tekmovanju pokažejo v vsem svojem sijaju. Kot razumete, profesionalci trenirajo skoraj vsak dan. Za začetnike ali ljubitelje telovadnice vsakodnevni treningi ne bodo koristili, saj telo preproste osebe po treningu ne bo imelo časa za okrevanje, kar lahko privede do negativnih rezultatov. Poleg tega imajo ljudje, ki se ukvarjajo z amaterskim bodybuildingom, veliko vsakodnevnih skrbi, kot so delo, študij itd. Zaradi tega se človek enostavno ne more popolnoma posvetiti treningu. Medtem ko profesionalci živijo od bodybuildinga, je to njihov glavni zaslužek in zaradi tega športniki hodijo v fitnes, kot da bi šli v službo.
Da boste razumeli, se profesionalni bodybuilderji zatekajo k uporabi farmakološke podpore, da bi hitreje okrevali, izboljšali anabolične procese v telesu itd. Zato vsak dan hodijo v telovadnico brez škode za sebe.
Da bi dosegli največji učinek treninga, morate trening glavnih mišičnih skupin razdeliti na ločene dneve. Vendar se tu postavlja vprašanje - katere mišice trenirati skupaj in kako jih kombinirati? Do danes je tridnevni split najpogostejši med začetniki in izkušenimi športniki. Se pravi, vadbo razdeliš na tri dni, recimo ponedeljek, sreda in petek. To je idealna možnost za čim hitrejšo izgradnjo mišične mase in popolno obnovo mišic. Malo kasneje, ko ste bolj izkušeni, lahko vadbo razdelite na štiri dni in izpostavite en dan, na primer za vadbo rok ali ramen. Za več informacij o tem, kako pravilno sestaviti program treninga, si oglejte tukaj.
Obstaja več možnosti, na podlagi katerih lahko razumete, katere mišice trenirati skupaj. Tukaj je eden najpogostejših primerov danes:
Primer #1
To je precej razširjena možnost, v kateri je vse precej preprosto in logično. Poglejte, vzamemo glavne mišične skupine in jih razdelimo na tri dni: 1. dan – prsni koš; 2. dan - nazaj; 3. dan - noge. Nato dodamo manjše mišice, ki neposredno sodelujejo pri treniranju glavne mišice, z izjemo kombinacije nog in ramen. Na primer, vzemite isto vadbo za prsi, ki temelji na odbijajočih vajah. To pomeni, da vzemite isto stiskalnico s klopi ali stiskalnico z utežmi in tako naprej. Pri vseh gre za potiskanje (stiskanje) bremena iz prsnega koša, kot vemo pa je za to funkcijo odgovoren triceps v mišicah roke. Tako je neposredno vključen v trening prsi.
Enako velja za hrbet in bicepse. Če pri treningu prsi utež potiskamo (stiskamo) od sebe, potem pri vadbi na hrbtu utež vlečemo k sebi, in kot veste, za to gibanje niso odgovorne le hrbtne mišice, ampak tudi hrbtne mišice. biceps, ki pomaga pritegniti težo in povečati amplitudo gibanja.
Kar zadeva tretji dan treninga, ramena ne sodelujejo pri treningu nog, vendar je to edini dan, ki ga je mogoče dodeliti za kakovostno črpanje delt. Kot veste, so delte sestavljene iz sprednjega, srednjega in zadnjega žarka, če želite napihniti ramena, jih morate trenirati skupaj v enem dnevu.
Tako s kombiniranjem treninga na ta način zelo dobro vnaprej utrujamo sekundarne mišice, nato pa jih kakovostno razgibamo.
Primer #2
Druga možnost je manj pogosta, vendar ima tudi svoje oboževalce. Marsikdo misli, da je treniranje glavne mišice in sekundarne, ki neposredno sodeluje pri gibanju, kot so prsni koš in triceps, hrbet in biceps, najmanj neumno, saj je pred tem utrudila sekundarno mišico (biceps ali triceps). jih ne bomo mogli več normalno črpati . Načeloma je za nekatere ljudi to zelo pomembno. Upoštevajte, da je telo vsakega posameznika drugačno in se lahko vsak na določeno vrsto vadbe odzove na različne načine, zato lahko eksperimentirate in preizkusite oba sklopa, da sami ugotovite, kateri je pravi za vas. Poleg tega je treba program še vedno spremeniti vsaj enkrat na 1-2 meseca.
TRENIRANJE MIŠICANTAGONISTI
Mnogi ljudje mislijo, da je antagonistični trening najučinkovitejši način za izgradnjo mišic, in to je res. Takšen trening vključuje vadbo dveh antagonističnih mišic v enem dnevu. To so mišice, ki so vzporedne druga z drugo, to je hrbet - prsni koš, biceps - triceps, biceps stegna - kvadriceps. Več o treningu antagonističnih mišic si lahko preberete tukaj.
Primer takšnega načrta usposabljanja
Usposabljanje po tem načrtu lahko rečem, da je to precej dober izhod, če morate spremeniti program, poskusiti nekaj novega. Ta kompleks je primeren za dokaj izkušene športnike, saj zahteva veliko energije in moči za okrevanje, za začetnika pa je bolje trenirati po prvem ali drugem primeru.
Osebno vam svetujem, da trenirate po načrtu, ki je predstavljen spodaj. Vsrkal je nekaj treninga antagonista in prvi standardni načrt. Uporabljajo ga lahko izkušeni športniki z vsaj 1 letom izkušenj.
Načrt vadbe v telovadnici
TRENING CELEGA TELESA
V tej možnosti lahko kombinirate vse mišice hkrati, le v določenem zaporedju. Če ste športnik začetnik, lahko izkoristite vadbo, ki vključuje vadbo vseh glavnih mišičnih skupin v eni vadbi. Kot se spomnite, smo na začetku članka povedali, da je za športnike začetnike najboljša možnost, da vadbo razdelite na odseke, torej trenirate vsako večjo mišično skupino posebej. Kar zadeva vadbo celotnega telesa, je to precej energetsko intenziven načrt, a če k procesu pristopite pametno, lahko uravnotežite vadbo.
Trening celotnega telesa je potreben, da športnika začetnika, in sicer njegove mišice, pripravimo na nadaljnje povečanje obremenitev, to je na zategovanje celotne fizične oblike. Sam trening ni sestavljen iz dvajsetih vaj, kot bi si mislili, vključuje osnovne vaje, zahvaljujoč katerim bomo lahko v procesu črpali in uporabljali glavne, sekundarne in različne pomožne mišične skupine. Trening vam ne vzame veliko časa, če trenirate intenzivno, brez pol ure počitka in hekerskega dela. Več podrobnosti o treningu celega telesa si lahko ogledate tukaj, nazoren primer takšnega načrta pa najdete v tem članku -.
ZAKLJUČEK
Zdaj veste, katere mišične skupine lahko kombinirate in trenirate skupaj. Če ste športnik začetnik, vam bo ustrezala tridnevna razdeljena vadba, ki smo jo obravnavali na začetku članka, in program vadbe za celotno telo. Če ste precej izkušen športnik, lahko kombinirate trening mišic antagonistov, to bo dovolj popestrilo vaš načrt treninga.
6 delnic
Prsi:
Za črpanje te mišične skupine je stiskanje na klopi z utežmi popolno. Pomembno je, da ne ponavljate vsega, kar počnete s stiskalnico na klopi. Več serij uteži kot izvajate, manj učinkovite bodo.
Tu vam bo pomagal izboljšan sistem. Kako se to naredi:
Najprej izberite takšno težo uteži, da komaj naredite 12 ponovitev. Izvedite pristop do neuspeha. Nato nežno položite uteži na prsi in počivajte približno 15 sekund. Nato ponovite do neuspeha in spet počivajte. Narediti morate 5 takih sklopov z odmori.
V idealnem primeru bo približno 25 ponovitev. Če se časi ne ujemajo preveč, prilagodite težo uteži navzgor ali navzdol. Ko končate, zaključite vse s sklecami. Prizadevajte si narediti 50-krat. Ne pozabite, da morate delati do odpovedi, nato kratek odmor in ponovno narediti sklece. Dokler ne dosežeš 50. čestitke! Če vam je uspelo, potem je najmočnejše črpanje zagotovljeno!
Nazaj:
Enako metodo treninga lahko uporabimo za latissimus dorsi. Z metodo počitka in premora naredite 25 ponovitev vrste mrene do pasu. Nato pihajte vodoravne vleke v Smithu. Od tal se morate dvigniti kar 50-krat.
Za močan odriv uporabite palico, ne mrtvega dviga. Tukaj raje nadomestite upognjeno vrstico z vrstico v obliki črke T. Ta vaja vam olajša ohranjanje ravnotežja. Zaradi nevtralnega prijema vklopite lats na polno.
Večina začetnikov začne trenirati hrbet in prsi na ločene dneve, vendar so profesionalni športniki prepričani, da je treba naložiti na isti dan in temu primerno zgradijo svoje razdelke treninga. Na primer, biceps je treba črpati skupaj s tricepsi, kvadriceps pa s stegenskimi mišicami. Po tej logiki je mogoče domnevati, da je treba prsni koš črpati v povezavi s hrbtom, saj so njihove fiziološke funkcije nasprotne.
Tega pravila so se držali tudi tisti, ki so bili prepričani, da je skupni trening hrbta in prsnega koša najkrajša pot do izgradnje ogromne mišične mase telesa. Takšna tehnika usposabljanja se lahko na prvi pogled zdi zelo subjektivna, če ne za eno zelo pomembno točko. Ko boste po vaji za prsi začeli trenirati še hrbet, boste gotovo ugotovili, da so ponovitve in serije veliko lažje kot pri vadbi teh mišičnih skupin ločeno. Poleg tega je možno celo, da se bo delovna teža pri vajah za hrbet povečala za nekaj kilogramov. Enak rezultat vas bo čakal ob spremembi vrstnega reda vaj. Če na primer začnete vadbo z vajami za hrbet in nato nadaljujete z vadbo za prsi, boste opazili, da se zdaj lahko poveča tudi delovna teža pri vajah za prsi.
Zakaj se to dogaja? Dejstvo je, da krčenje katere koli mišice povzroči hkratno raztezanje antagonistične mišice. Poleg tega se med krčenjem delovne mišice njen antagonist z vso močjo upira raztezanju in mu preprečuje, da bi v celoti manifestiral svojo moč. Podoben postopek velja za hrbet s prsmi. Vendar pa obstaja ena pomembna značilnost: če najprej utrudimo mišico antagonist, potem odpornost na raztezanje ne bo tako močna. To pomeni, da bo delujoča mišica lahko bolj izkoristila svoj potencial moči, hkrati pa povečala delovno težo. In vemo, da težja kot je palica, več vlaken je vključenih v delo. Kar bo na koncu povzročilo hitrejšo in boljšo rast mišic.
Tako je skupni trening hrbta in prsnega koša resnično orodje, ki vam omogoča, da v kratkem času naredite masivne mišice ramenskega obroča. Vendar ne poskušajte uporabiti super-kompletov. Metoda treniranja prsi in hrbta je takšna, da najprej izvajate delovne prijeme za eno mišico in šele nato nadaljujete s pristopi za drugo. Vadbo začnite z vajo za prsi, nato pa nadaljujte s hrbtom. Potem spet za oprsje in za njim spet na hrbet. Ta razcep vadite največ enkrat na teden.
Spodaj predstavljam okvirno shemo treninga za trening prsi in hrbta na isti dan. Pri osnovnih vajah ne pozabite slediti pristopu ogrevanja. V vseh delovnih serijah strogo upoštevajte število ponovitev.
| vaje | Pristopi | ponovitve |
|---|---|---|
| Stiskalka z utežmi na klopi | 4 | 6, 6, 8, 10 |
| Potegi s širokim oprijemom | 4 | 8, 8, 10, 10 |
| Nagnjena stiskalnica v Smithu | 3 | 8, 8, 10 |
| Potegnite pas v Smith | 3 | 6, 6, 10 |
| Sklece na neravnih palicah | 3 | 10, 9, 8 |
| Poteg v obliki črke T | 3 | 8, 8, 10 |
| Nagnjeni križanci | 3 | 12 |
| Povratni zgornji poteg | 3 | 10 |
Pri tem programu je poudarek na hrbtu in prsih. Bicepsi in tricepsi so manj obremenjeni, delta noge in trebušne mišice še manj.
Izvajanje tega programa za začetnike je prepovedano zaradi velike obremenitve hrbta (mrtvi dvig). Priporočljivo izvajati po vrstnem redu, elementi vaje so zasnovani tako, da na začetku vadbe izvajate najtežje elemente, ki zahtevajo veliko napora in za katere kasneje ne bo dovolj moči za izvedbo. Obstaja odtenek v vrstnem redu izvajanja vlečenj in mrtvih dvigov, bolje je najprej izvajati vlečenja, kar bo v prihodnosti zmanjšalo obremenitev vretenc, če pa je vse v redu s hrbtom in ste opremljeni z dobro opremo. Sprva lahko izvajate mrtve dvige, nato pa dvige.
Vsak dan na začetku vadbe ogrevamo sklepe, v fitnes je bolje priti s kolesom, ki ogreje mišice pred prihajajočo vadbo. Na koncu vadbe visi 20-30 sekund, da poravnate vretenca. Pri vajah z veliko težo se vaša vretenca rahlo premaknejo drug proti drugemu, kar vodi do zmanjšanja višine. Zato mora biti ta postavka obvezna, če še ne želite prekiniti rasti. Težo je treba izračunati po lastni presoji, kot pravijo "vsakemu svojemu."
Program izgleda takole:
Prvi dan
Prsi
1. Bench press z majhno utežjo. Za ogrevanje mišičnih vlaken.
3-4 serije po 15-20 ponovitev.
3-4 serije po 10-12 ponovitev.
Triceps
3. Sklece na palicah. Za izkušene - sklece s proniranim oprijemom, za večjo obremenitev tricepsa. (Ta vaja je neobvezna, ni obvezna)
3-4 pristopi do maksimuma.
3-4 serije po 8-15 ponovitev.
Noge
5 . (velika teža).
4-5 serij po 8-15 ponovitev.
Pritisnite
3-4 serije po 6-10 ponovitev.
Biceps
4. Potegi za biceps z ozkim oprijemom na prsih.
3-4 pristopi do maksimuma.
2-4 serije po 8-10 ponovitev.
Pritisnite
6. . Zaželeno je, da to vajo izvajate z enakimi nogami, glede na vaše zmožnosti pa jo lahko izvajate s pokrčenimi nogami v kolenih, vendar med izvajanjem nikakor ne spreminjajte kota.
3-4 serije po 15-25 ponovitev.
Kot rezultat dobimo kup BACK + BACK + BACK + BICEPS + BICEPS + PRESS.
