Pri pripravi na porod morate izvajati posebej zasnovane vaje za nosečnice. 3. trimesečje je obdobje, ko naj gimnastika postane sestavni del vašega življenja, saj je porod pred vrati. Priporočljivo je, da se vnaprej naučite pravilno dihati in čim bolj pripravite svoje telo na proces pred dolgo pričakovanim srečanjem z otrokom.
Gimnastika za nosečnice (3. trimesečje) vključuje minimalno telesno aktivnost in največjo osredotočenost na nadzor dihanja in razvoj elastičnosti. medenično dno. Vadba mora biti ležeči položaj na desni strani - povečan pritisk maternice na jetra lahko negativno vpliva na splošno stanje.
Morda prej zaradi zasedenosti v službi niste izvajali vaj za nosečnice, vam bo 3. trimesečje omogočilo, da se maksimalno posvetite sebi in svojemu nerojenemu otroku. Poskrbite za lahkotnost bodočega poroda, z vadbo začnite v 30. tednu nosečnosti, saj ste na porodniškem dopustu.
Nekaj tehtnih argumentov "ZA" gimnastiko:
- Telo ženske je skupaj z majhnim organizmom v njej nasičeno s kisikom zaradi telesna aktivnost.
- Spodbuja se delo mišic in notranji organi, se tveganje za krčne žile približa minimumu.
- S povečanjem mišičnega tonusa bolečine zmanjšanje v predelu hrbtenice.
- Mišice se prilagodijo stalni napetosti, zato se bolečina med porodom zmanjša.
- Odvečni kilogrami, če vas ne zaobidejo, potem bo njihovo število veliko manj kot brez vadbe.
Vaje za nosečnice v 3. trimesečju
Tukaj je nekaj vaj za nosečnost (3. trimesečje), ki jih lahko izvajate doma. Bolj zapletene vaje je treba izvajati pod strogim nadzorom zdravnika, po njegovih navodilih in receptih.
Telovadba v 8. mesecu nosečnosti, še bolj pa v 9. mesecu, vam lahko predstavlja težave. Upočasnite tempo njihovega izvajanja, pazite na dihanje, gimnastika naj bo v veselje vam in vašemu nerojenemu otroku. Pred kakršno koli vadbo se posvetujte s svojim zdravnikom.
Obdobje pričakovanja otroka ni le čudovito, ampak tudi zelo razburljivo obdobje v življenju ženske. V tem času se je treba ustrezno pripraviti na rojstvo otroka - tako psihološko kot fizično.
Zdravniki priporočajo, da to storite posebni kompleksi vaje, ki postanejo še posebej pomembne v tretjem trimesečju, ko se otrokova teža poveča. Takšen trening bo pomagal razbremeniti hrbtenico in okrepiti mišice hrbta, trebuha in medenice.
Ni samo izboljšati dobro počutje bodoče matere, ampak tudi igrati pomembno vlogo med porodom. Katere vaje za nosečnice je treba izvajati v 3. trimesečju, kako pogosto je treba telovaditi in na katere komplekse pozabiti? O tem bomo še govorili.
Kaj se v tem obdobju dogaja s telesom bodoče matere
V tretjem trimesečju nosečnosti, to je od 27-29 tednov, se mora žensko telo mobilizirati. Ko se teža nerojenega otroka poveča, se maternica sorazmerno raztegne in začne pritiskati na diafragmo (v tem obdobju se mnoge bodoče matere pritožujejo zaradi kratkega dihanja, nezmožnosti globokega dihanja).
Tudi maternica pritiska na mehur in postopoma pritiska na velike krvne žile, ki se nahajajo v peritoneju (to moti venski odtok iz nog, lahko povzroči nastanek krčnih žil).
Posebej izbrano psihične vaje za nosečnice, pa tudi hladne kopeli za noge, sprostitev z dvignjenim spodnjih okončin so učinkoviti preventivni ukrepi, ki jih v tretjem trimesečju ne smete pozabiti.
V telesu se poveča količina relaksina in progesterona, kar nekoliko zmehča vezi in zahteva posebno pozornost bodoče matere. previdnost med treningi.
Ker je velikost trebuha v tem obdobju zelo impresivna, teža ploda pa nenehno narašča, se poveča obremenitev hrbta in hrbtenice. To ne vodi samo do bolečine na tem področju, ampak tudi do odrevenelosti rok ali nog.
Dva ali tri tedne pred veselim dnem telo začne aktivno proizvajati estrogen, kar poveča tonus maternice. Pojavijo se lahko "trenažni" popadki, maternični vrat se zgosti in skrajša. Včasih se sluzni čep odlepi.
Zakaj telovaditi med nosečnostjo v 3. trimesečju
Redna in ne prezahtevna vadba je pomembna v vsakem obdobju nosečnosti, malo pred porodom pa ima posebno vlogo. Tako lahko izboljšate krvni obtok, vključno z uteroplacentalnim odtokom, povečate vzdržljivost mišic medenice, hrbta in trebušnih mišic.
To bo poenostavilo porodno aktivnost, preprečilo zaplete. Treba je posvetiti pozornost in 
dihalne vaje- to prispeva tudi k lažjemu porodu. TO ugodnosti Te vadbe vključujejo tudi:
- obnovitev črevesne gibljivosti, preprečevanje zaprtja;
- odprava nespečnosti;
- preprečevanje težav z ledvicami, zmanjšanje edema;
- preprečevanje krčnih žil;
- zmanjšanje bolečine;
- priprava telesa na porod;
- nadzor telesne teže.
Usposabljanje v tem času ima svoje posebnosti. Torej, vaje za hujšanje za nosečnice v tretjem trimesečju zbledijo v ozadje, vendar postanejo še posebej pomembne vaje za hrbet za nosečnice in kompleksi, namenjeni preprečevanju krčnih žil.
Izbira vaj za nosečnice, ginekologe močno priporočam izvajajte Keglove vaje (trening nožničnih mišic), ki so nepogrešljive za lažji porod.
Upoštevajte, da je za vse prednosti takšnega usposabljanja treba le-te izvajati šele po obveznem posvetu z ginekologom. Tudi najbolj nežna in mehka gimnastika ima lahko svoje kontraindikacije.
Zato je bolje zavrniti usposabljanje, če bodoča mati:
- povečan tonus maternice, obstaja nevarnost prezgodnjega poroda;
- insuficienca rumenega telesa, druge hormonske težave;
- je prišlo do krvavitve.
Kaj morate vedeti o "nosečniški" gimnastiki v tretjem trimesečju
Da bi bilo usposabljanje koristno, ne pozabite, da je ne bi smel biti preveč intenziven. Vaje za nosečnice v bazenu so se dobro izkazale, vendar ne pozabite, da v 3. trimesečju ne smete biti preveč aktivni in preobremenjeni.
Mnoge bodoče matere ugotavljajo prednosti vadbe fitball za nosečnice - omogočajo vam, da se znebite bolečin v hrbtu v 3. trimesečju, pa tudi olajšati pripravo na porod.
Ne pozabite, da morate biti pozorni na dihalne vaje, da obvladate tako imenovano "pasje dihanje".
Kar zadeva druge vaje, jih izvajajte čim bolj gladko in mehko, ne lovite števila ponovitev, poslušajte svoje občutke.
Če je med lekcijo prišlo do bolečine (zlasti vlečenja), nelagodja, je maternica prišla v ton - ustavite vadbo, se prepričajte, da počivate.
Pri izbiri kompleksa v tem obdobju ne pozabite, da ženska zaradi velikega trebuha postane manj gibčna. Vse vaje morajo biti nežno, ne pritiskajte preveč na hrbtenico in noge. Ne pretiravajte in pritiskajte. Bolje je dati prednost vajam za medenico, hrbet, prsni koš.
Lahko naredite tako zjutraj kot popoldne - vse je odvisno od vašega življenjskega sloga in vedenja drobtin. Toda zvečer je bolje zavrniti trening - dojenček se lahko "poigra" in maternica lahko pride v ton. Raje naredite nekaj dihalne vaje.
Ne pozabite, da se ne morete usesti na fitball ali začeti trenirati takoj po jedi - vzemite si vsaj polurni premor. Enako velja za prigrizke po vadbi. Z dobrim zdravjem in brez zdravstvenih kontraindikacij lahko izvajate vaje vsak dan. Če ste »leni«, si lahko vzamete en ali dva dneva na teden.
Kompleks vaj za nosečnice - 3. trimesečje
Ogreti se
Vadbo začnite z ogrevanjem: za to eno do dve minuti hodite na mestu v gladkem ritmu, rahlo nagnite trup vstran, nagnite glavo, naredite krožne rotacije vratu.
Vaja "Mačka"
Vadba, ki jo imajo ginekologi zelo radi. Postanite na vseh štirih, med vdihom se upognite v pasu. Z izdihom zaokrožite hrbet, kot to počne mačka. Ponovite 5-10 krat.
Vaja #3
Vstanite naravnost, ohranite svojo držo. Roke sklenite na zadnji strani glave, komolce povežite pred obrazom. Z vdihom jih razmaknite in ob izdihu se vrnite v začetni položaj. To vajo lahko izvajate tudi sede na tleh. Do 8 ponovitev.
Vadba medeničnih mišic
Vstanite naravnost, položite roke na pas. Rahlo upognite kolena, pomaknite medenico rahlo naprej in nazaj. Hkrati stisnite vaginalne mišice. Dobro je opisati osmico z boki v vodoravni ravnini, vendar mora biti obseg gibanja minimalen. Do 10-12 ponovitev.
Telo se obrača
Sedite, naslonite roke za seboj in jih postavite v udobno širino. Obrnite telo na stran, medtem ko razširite roke. 3-4 krat v vsako smer.
Vaja #6
Spustite se na vse štiri. Z izdihom se počasi usedite na pete, med vdihom se vrnite v začetni položaj.
Vaje za nosečnice na žogi - 3. trimesečje
Fitball v tem obdobju postane najboljši prijatelj bodoče matere. Na njej se lahko pripravljate na porod, trenirate ali lajšate bolečine v hrbtu in trebuhu.
Vaja #1
Sedeč na žogi opisujte kroge z medenico. V tem primeru lahko roke držite na prsih, pred seboj ali držite žogo za ravnotežje.
Vaja #2
Sedite na žogi in vzemite lahke uteži. Izmenično dvignite roke z izstrelkom - do 6 ponovitev za vsako roko.
Vaja #3
Ležite na hrbtu, izmenično položite nogo na fitball in jo zavrtite različne strani. To je odlična preventiva za krčne žile.
Vaje za nosečnice v 3. trimesečju - video
Še en učinkovit in zelo nežen sklop vaj, ki bo pomagal odpraviti bolečine v hrbtu, okrepiti mišice in pripraviti telo na porod, je prikazan v spodnjem videu. Upoštevajte, da se morate pred izvajanjem vsekakor posvetovati z zdravnikom.
Njegova prednost je, da za vadbo ni potrebna nobena športna oprema. Trener podrobno opiše, kako izvesti vsak gib.
Nosečnost ni razlog, da bi pozabili na telesno aktivnost, vendar je treba obremenitvam pristopiti premišljeno in previdno. Z izvajanjem vaj lahko izboljšate svoje počutje in se pripravite na porodni proces.
Ali izvajate nosečniške vaje? Kakšne komplekse delaš? Delite svoja mnenja in občutke v komentarjih.
V tretjem trimesečju nosečnosti se celotna telesna aktivnost v primerjavi s prejšnjim obdobjem nekoliko zmanjša. To dosežemo z zmanjšanjem količine vadbe in pogostejšim uvajanjem dihalnih vaj in vaj za sproščanje mišic. Obvezne so vaje za sprostitev in raztezanje mišic presredka.
V tem obdobju (28-40 tednov) so telesne vaje usmerjene v povečanje elastičnosti medeničnega dna, zmanjšanje venske kongestije, povečanje gibljivosti sklepov in spodbujanje črevesne aktivnosti. Iz začetnih položajev je poleg tistih, ki smo jih omenili v prejšnjem poglavju, izključeno "ležanje na desnem boku", saj povečana maternica pritiska na jetra. Večina vaj se izvaja iz položaja "stoje s podporo", "na vseh štirih", "sede". Amplituda gibov se zmanjša, vse vaje se izvajajo bolj gladko, umirjeno. Večino kompleksa zavzemajo dihalne vaje.
in sprostitvene vaje.
Vaja 1 "Raztezni nagibi na straneh v sedečem položaju"
Namen: tonirati in okrepiti mišice rok, pasu, prsni koš, nazaj.
I.p. - Sedite na tleh s prekrižanimi nogami (poza "krojač"). nazaj
drži se naravnost. Iztegnite ravne roke vstran, tako da se s konicami prstov dotaknete tal. Občutite, da je teža vašega telesa enakomerno porazdeljena med sedalni kosti.
Vdih: Dvignite leva roka in nagnite telo v desno. Desno dlan položite na tla ob desnem kolenu in pustite, da se desni komolec upogne. Držite boke na tleh, začutite raztezanje vzdolž leve strani trupa, od konic prstov leve roke do pasu. (Ne skrbite, če se vaš desni komolec ne dotika tal – ni pomembno.)
Izdih: skrčite trebušne mišice in vrnite trup in roke nazaj začetni položaj. Skupaj: 6-krat na vsako stran, vsakič izmenično.
Vaja 2 "Krogi z nogami"
Namen: Za izboljšanje krvnega obtoka, raztezanje in toniranje mišic nog in stopal.
I.p. - Lezite na hrbet (lahko se naslonite na hrbet na roke, pokrčene v komolcih.) Upognite kolena. Golen desne noge položite na levo koleno. Dihajte počasi in naravno.
Počasi opišite krog s prsti desne noge, pri čemer upogibajte in upogibajte gleženj. Poskusite delati samo s stopalom, pri čemer napnite mišice spodnjega dela noge in gležnja, ne pa tudi kolkov. Ob koncu vaje bi morali občutiti toploto v gležnju (skočnem sklepu).
Skupaj: 10 krogov v vsako smer, nato zamenjajte nogi.
Vaja 3 "Nagibi medenice v sedečem položaju"
Namen: Tonizirajte in krepite trebušne mišice in mišice medeničnega dna, raztegnite notranjo stran stegen.
Vdih: globoko.
Izdih: Napnite trebušne mišice (povlecite trebuh), trebuh sploščite. Pustite spodnji del hrbta, da se zaokroži (izbočite hrbet). Poskusite držati preostali del hrbta naravnost, ne padajte nazaj. Trenirate samo trebušne mišice in notranjo stran stegen. Hkrati napnite mišice medeničnega dna.
Vdih: nežno sprostite trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Zravnajte hrbet in se vrnite v začetni položaj. Uporabite svoje roke skočni sklepi da si pomagaš.
Skupno število: 6-krat.
Vaja 4 "Dviganje noge z abdukcijo in obratom"
I.p. - Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Podplati narazen v širini bokov. Roke položite ob telo.
Vdih: globoko.
Izdih: Napnite trebušne mišice in z desno peto počasi drsite po tleh, dokler noga ni povsem iztegnjena. Nožni prst je potegnjen. Spodnji del hrbta naj ostane na tleh.
Vdih: Dvignite naravnost desna noga do stropa, upognite prste proti sebi in začutite raztezanje zadnja površina noge. Zadnjica naj ostane na tleh. Dvignite nogo na udobno višino za vas, koleno se ne sme upogniti.
Izdih: Napnite trebušne mišice, sprostite desno nogo (malo pokrčite desno koleno), jo odmaknite vstran in obrnite navzven (notranjo stran stegna obrnite proti stropu). Pazimo, da medenica ostane na tleh. Pomembno je, da zarotirate nogo navzven, trenirate trebušne mišice in držite spodnji del hrbta na tleh, ne pa, kako nizko lahko dvignete nogo vstran.
Vdih: Potegnite prste na nogi in iztegnite desno nogo proti stropu.
Izdih: napnite trebušne mišice in nogo spustite na tla.
Vdih: upognite koleno nazaj v začetni položaj.
Skupaj: 4-krat z vsako nogo, izmenično strani.
Vaja 5 "Nihanje"
Namen: sprostitev mišic medeničnega dna stegen. Naredi to s svojim možem.
I.p. - Sedite na tleh, upognite noge v kolenih, roke naravnost v oporo od zadaj. Mož sedi na tleh nasproti ženske s široko razmaknjenimi nogami, med njenimi nogami, tako da njene golenice ležijo na njenih rokah. In jih začne nežno stresati na stran, 1 minuto.
Dihanje ženske je samovoljno.
Vaja 5a
I.p. - Nosečnica, ki sedi drug nasproti drugega, položi noge na stegna partnerja, ta pa jo prime za trebuh, tako da se njegovi komolci dotikajo notranje površine njenih kolen. Partner začne žensko zibati z ene strani na drugo 1 minuto.
Še enkrat vas želim spomniti: vse vaje je treba izbrati individualno, po posvetovanju z zdravnikom in inštruktorjem gimnastike za nosečnice. Zdravje vam in vašim otrokom!
Tretje trimesečje nosečnosti lahko imenujemo ciljna črta in v tem obdobju se bodoče matere najbolj sprostijo. Medtem so zadnji 3 meseci nosečnosti obdobje, v katerem morate telo pripraviti na porod, da čim bolj olajšate proces in kasnejše okrevanje telesa.
Iz tega razloga šport kasnejši datumi ne samo, da niso škodljivi, kot mislijo mnoge ženske, ampak nasprotno, preprosto potrebni. Za 28-40 tednov nosečnosti je značilno povečanje pritiska na hrbtenico, zmanjšanje splošne motorične aktivnosti in mobilnosti.
Telesna aktivnost v tem obdobju ima več ciljev:
- zmanjšanje obremenitve hrbta in hrbtenice;
- usposabljanje za pravilno dihanje pred porodom;
- povečanje elastičnosti kože;
- raztezanje mišic perineuma;
- povečana skupna gibljivost sklepov;
- zmanjšanje zastajanja krvi in otekanja spodnjih okončin;
- povečana elastičnost medeničnega dna;
- stimulacija črevesja in prebavnega trakta.
Kot vidite, so vsi ti učinki potrebni za lajšanje prijetnega, a tako težkega bremena nosečnice. S povečanjem turgorja kože, gibljivosti sklepov in elastičnosti medeničnega dna se ženska pripravi na porod. Pripravljeno telo veliko lažje sprejme obremenitev, opazno se zmanjša verjetnost zapletov med porodom.
Poleg tega vam izvajanje vaj ne bo omogočilo pridobivanja odvečne teže in vam bo omogočil hitro vrnitev dobrega predporodnega fizični obliki po porodu in hranjenju.
Oblačila za polnjenje je treba izbrati čim bolj udobno, ne ovirajo gibanja in ne vlečejo nikamor, zlasti v trebuhu.
Bolje je izbrati posebne vaje in vrste obremenitev pod vodstvom zdravnika. Obstaja več tehnik, ki so najbolj primerne za nosečnice v tretjem trimesečju in pri risanju individualni programi fizične aktivnosti, jih lahko kombiniramo in izmenjujemo.
Katere vrste vaj je treba izvajati dlje časa
№
Vrsta vadbe Opis
1
Pilates Pilates je idealen tako v drugi polovici nosečnosti kot po porodu. Pri izvajanju vaj lahko uporabite lupine in uteži, pomožne predmete. Ta vrsta vadbe je potrebna za pripravo telesa na porod, izboljšanje mišičnega tonusa in krvnega obtoka, naval moči in energije. Seveda ne smete izvajati vaj, če imate nelagodje, težko dihanje, bolečine v trebuhu in druge neprijetne simptome.
2
Joga Jogo lahko imenujemo gimnastika za sprostitev. seveda, bodoča mati ob koncu obdobja se je treba izogibati zapletenim asanam, temveč enostavnejšim, osnovni elementi kot nalašč za raztezanje pripravo vezi, da ne omenjamo dejstva, da ga popoln način sprostite se.
3
Dihalne vaje
Dihalne vaje so elementi joge in jih lahko izvajate tako med izvajanjem drugih asan kot sami, preprosto tako, da zavzamete potrebno držo. Poznavanje osnovnih dihalnih tehnik bo močno poenostavilo porodni proces in vam omogočilo boljše fizično počutje in večjo samozavest v svojih sposobnostih.
4
Aqua aerobika To je vrsta dejavnosti, ki je ne morete izvajati doma in se običajno izvaja v skupinah pod vodstvom trenerja z medicinsko izobrazbo. Vodna aerobika nikakor ni obvezna, ampak zelo prijetna vrsta priprave na porod, ki vam omogoča, da čim manj obremenite hrbtenico in noge, se počutite lažje in se sprostite v posebnem bazenu.
5
Keglove vaje Zelo preproste in nič manj učinkovite vaje, ki vam omogočajo, da trenirate mišice vagine in jih pripravite na porod. Elastične mišice so manj nagnjene k trganju, kar ne le bistveno poveča možnost poroda naravnočim bolj varna, hkrati pa vam bo omogočila hitrejše okrevanje po rojstvu otroka.
6
Trening moči Če ni kontraindikacij, jih izključite močnostne obremenitve sploh ni vredno dolgoročno. Seveda morate znatno zmanjšati obremenitev in če se je ženska pred nosečnostjo aktivno ukvarjala telovadnica, nato pa se pri 28-40 tednih nosečnosti lahko omejite na vaje z utežmi. To trenira vzdržljivost in vam bo omogočilo, da se ne boste tako utrudili v tretjem trimesečju, ko je obremenitev telesa največja.
Dihalne vaje
Med vsemi sklopi vaj so dihalne vaje nepogrešljiv element priprave na porod. Pravilno dihanje vam bo omogočila boljši nadzor nad potekom poroda in na pravi način spodbudila porodno aktivnost, dala pa vam bo tudi možnost, da se kadarkoli sprostite, preprosto z uporabo naučene in osvojene tehnike dihanja.
"Zgornje" dihanje prsnega koša
Samo pri tej vrsti dihanja zgornji del pljuča. Za boljši nadzor dihanja lahko položite roke na rebra, počasi vdihnete skozi nos, tako da prepona ostane v istem položaju. Izdihnite skozi usta ali nos.
Diafragmatično globoko dihanje
Z eno roko položite na prsni koš in drugo na trebuh, morate počasi, globoko vdihniti, dokler se pljuča popolnoma ne napolnijo z zrakom; diafragma se premika. Po vdihu zadržite dih za nekaj sekund, nato zelo počasi izdihnite, pred naslednjim ciklom se ustavite.
Potisno štirifazno dihanje
Ko globoko vdihnete skozi nos, zadržite dih 2-3 sekunde, nato počasi izdihnite skozi usta. Po izdihu zadržite dih za nekaj sekund in ponovite.
Vsaka vaja se ponovi 10-krat, lahko začnete z 1-2-krat na dan. 10 minut dihalnih vaj na dan je dovolj, da se nosečnica pripravi na porod.
Gimnastika za nosečnice: najpomembnejše vaje
Vrsta vadbe Opis vaje
Rotacija medenice Ena najpomembnejših vaj za nosečnico je fitball, ki jo je treba dokončati, ali če je ni, lahko uporabite stol, puffe.
Morate sedeti naravnost, noge držite v širini ramen in izvajajte rotacijske gibe medenice v desno in levo. Pri izvajanju vaje morata biti trebuh in hrbet sproščena, roke lahko držite na trebuhu. Vajo ponovite 10-krat.Raztezanje za hrbtenico Če želite izvesti to vajo, morate sedeti naravnost na tleh, združiti noge v "turškem" položaju. Držite gležnje z rokami, se morate upogniti, zaokrožiti hrbet, nato pa, ko dosežete maksimum, za nekaj sekund zamrznete v končnem položaju, nato se sprostite, vrnete v začetni položaj in ponovite ducat krat.
Sedeči bočni upogibi Ko zavzamete začetni položaj kot pri prejšnji vaji, morate roke spustiti vzdolž telesa in se s prsti dotakniti tal. Po vdihu morate eno roko dvigniti navpično navzgor, medtem ko odstopate v nasprotni smeri. Komolec druge roke mora biti usmerjen v tla. to učinkovita vadba za razteg stranskega dela telesa je treba ponoviti vsaj 6-krat za vsako stran.
Ustavi kroge Morate ležati na tleh z upognjenimi koleni. Postavite golen ene noge na koleno druge in v tem položaju zavrtite gibanje stopala v obe smeri. Ta vaja izboljša prekrvavitev, zmanjša zastoj krvi v nogah, izboljša tonus telečje mišice. Vsako stopalo je treba zavrteti vsaj 10-krat.
Preprečevanje ravnih stopal Začetni položaj kot pri prvi vaji: sedite naravnost na fitball, stol ali puffe z nogami v širini ramen. Dvignite eno nogo in tako, da se stopalni lok nasloni na golen druge noge, vozite naprej telečja mišica. Nekajkrat bo dovolj, da bodo noge bolj udobne in ne bodo tako bolele zaradi velike obremenitve.
To so najpomembnejše vaje, ki jih nosečnica v tretjem semestru ne sme prezreti. Izvajati jih je treba vsak dan (seveda, če ni kontraindikacij), nato pa bo mogoče samozavestno pričakovati dan poroda.
Video - krepitev hrbta in medeničnega predela med nosečnostjo
Tretji mesec nosečnosti lahko štejemo za enega najtežjih, saj žensko skrbi otekanje, težko dihanje in zgaga. Velik trebuh bistveno omejuje motorična aktivnost. Najpomembnejša stvar je, da ne poskušate vrniti dobrega počutja drugega trimesečja, saj je to, kar se dogaja, povsem normalno.
- Dihalne vaje
- Ocene in komentarji
V zadnjih terminih ne omejujte gibanja
Gimnastika za nosečnice v 3. trimesečju bo pomagala izboljšati dobro počutje.
Največja napaka žensk v tretjem trimesečju je omejevanje telesne dejavnosti. Tega v nobenem primeru ne smete storiti. Ne zavrnite večernega sprehoda ali izleta v naravo. Zmerno psihične vaje prikazani ste. Gimnastika za nosečnice v 3. trimesečju mora biti usmerjena v zgodnji porod.
Tretje trimesečje je najtežje, saj zaradi velikega povečanja telesne teže zelo bolijo hrbet in noge.
Zaradi pritiska na medenico se poslabša krvni obtok v nogah. V skladu s tem so lahko krčne žile moteče. V tem času bo fitnes postal vaša odrešitev. Vse vaje za nosečnice morajo biti 50% običajnih obremenitev pred nosečnostjo. Nezaželeno je izvajati neznane vaje, saj lahko raztegnete kite ali poškodujete otroka.
Položajna gimnastika doma
Vadba krepi mišice
V tretjem trimesečju nosečnosti je najbolj potrebna položajna gimnastika, namenjena krepitvi mišic hrbta, trebuha in presredka. Prav ti deli telesa so vpleteni med porod. pri skrbna priprava boš lahko hitro in brez zapletov rodila zdravega otroka.
Točno tako šibke mišice in neelastičnost perinealnih tkiv postane indikacija za epiziotomijo.
Ta postopek vključuje rez perineuma, da se olajša sprostitev ploda. S šibkostjo mišic majhne medenice ženska ne more sama iztisniti otroka, zato se v nujnih primerih zdravniki zatečejo k uporabi klešč. To je precej nevaren postopek tako za porodnico kot za otroka, saj je približno 5% otrok, rojenih s kleščami, invalidov.
Vaje za treniranje mišic majhne medenice:
- Mačka;;
- Metulj;;
- Zvijanje.
Za izvedbo vaje Cat se postavite na vse štiri in zaokrožite hrbet. Morala bi postati "grbava". Po tem se ostro upognite kot mačka. Vaja "Metulj" se izvaja v sedečem položaju v turščini.
Polnjenje za nosečnice. Tretje trimesečje. Kompleks №1. Maša Efrosinina.
Kompleks vaj za nosečnice. Tretje trimesečje.
GIMNASTIKA ZA NOSEČNICE 3. TRIMESJE Vaje za nosečnice tretje trimesečje VIDEO
http://gymnastics-for-pregnant.rf/ GIMNASTIKA ZA BERRY
GIMNASTIKA ZA NOSEČNICE 3. trimesečje
Julia Motsar: O ROJSTVU http://yuliyamotsar.com/blog19467 Gimnastična seja
Kompleks vaj za nosečnice. Tretje trimesečje.
Polnjenje za nosečnice. Tretje trimesečje. Kompleks številka 3. Maša Efrosinina.
Kompleks vaj za nosečnice. Tretje trimesečje.
Kompleks vaj za nosečnice. Tretje trimesečje.
Polnjenje za nosečnice. Tretje trimesečje. Kompleks številka 2. Maša Efrosinina.
Kompleks vaj za nosečnice. Tretje trimesečje.
Olajšajte porod z vadbo ginekologa! - Bodi dober - številka 660 - 27.8.15
Več uporabnih spodaj! ↓ Naročite se na naš Youtube kanal
Vaje za nosečnice v 3. trimesečju
Vaje za nosečnice. Fitnes za nosečnice. Yo�
Podplate morate zapreti, medtem ko je hrbet raven. Dlani pritisnite na kolena in jih poskušajte razširiti tako, da se dotikajo tal. Ne morete pritisniti, dokler ne začutite hude bolečine. Za izvedbo vaje zvijanja vstanite vzravnano in obrnite telo v desno in levo. Oglejte si sorodni video.
Poskusite obdržati spodnji del telesa pri miru. V tretjem trimesečju na seznam vaj obvezno vključite Keglove vaje. To so posebne vaje za sprostitev presredka, ki povečujejo njegovo elastičnost.
Morate le zategniti medenične organe, kot pri zadrževanju urina. Vajo večkrat ponovite. To je mogoče storiti tudi v transportu, saj nihče ne bo ničesar opazil.
Upoštevajte, da so v tretjem trimesečju pomembne dihalne vaje.
Izboljša prekrvavitev placente in jo nasiči s kisikom. To še posebej velja za drugo trimesečje, saj ženska v tem času običajno težko diha. Poleg tega bo nadzorovanje dihanja pomagalo zmanjšati bolečino med porodom.
Dihalne vaje
Pravilno dihanje bo pomagalo med porodom
Med dihalnimi vajami morate poskušati dihati kot pes. Globoko vdihnite in izdihnite v več fazah. To je treba storiti zelo hitro. Sedaj naj bosta vdih in izdih zelo kratka. Poskusite dihati na štetje. Globoko vdihnite 8-krat, zadržite zrak 3-4 sekunde in izdihnite.
V porodnih sobah pogosto najdete fitballs - žoge za fitnes.
Z njihovo pomočjo lahko zmanjšate bolečino med popadki. Fitball vaje so zelo preproste. Morate sedeti na njem in ga nekaj časa vrteti z ene strani na drugo. To razgiba noge in zmanjša pritisk na porodni kanal. Vse vaje najdete na slikah v porodnišnici.
