Joga za pozno nosečnost. Ali je možno, da nosečnice vadijo jogo in ali obstajajo kontraindikacije za pouk? Joga za nosečnice: ocene

Obdobje nosečnosti je zelo pomemben čas, ko mora ženska skrbno spremljati svoje zdravje. Pravilna priprava do poroda lahko znatno zmanjša bolečine med tem procesom in pripravi materino telo na povečan stres. Zdravniki priporočajo določene vrste vadbe telovadba, med katerimi izstopajo nekatere zvrsti joge.

Ali je med nosečnostjo možno izvajati jogo

Joga je povsem sprejemljiva dejavnost za ženske v kateri koli fazi nosečnosti. Seveda ima lahko vsaka bodoča mati svoje kontraindikacije - preden se lotite kakršne koli telesne dejavnosti, morate pregledati zdravnike in ugotoviti, katere vrste vadbe so lahko primerne in katere je treba izključiti. Obstaja določen seznam relativnih kontraindikacij, pri katerih so lahko tečaji joge prepovedani:

• bolezni dihalnega sistema;
• anemija, znižanje ravni hemoglobina v krvi;
• motnje pri delu srčno-žilnega sistema;
• prekomerna količina amnijske tekočine (polihidramnij);
• bolezni ščitnice
• medenična predstavitev ploda;
• večplodna nosečnost;
• venska ekspanzija v nogah.

Preden začnete jogo, se morate posvetovati s svojim zdravnikom.

Poleg relativnih obstaja seznam absolutnih kontraindikacij, pri katerih zdravniki strogo ne priporočajo joge:

• povečano tveganje za spontani splav v kateri koli fazi nosečnosti;
• arterijska hipertenzija, pri kateri ima ženska vztrajno zvišanje tlaka do 140/90;
• krvavitev iz maternice;
• atipična lokacija posteljice;
• prolaps materničnega vratu;
• insuficienca ožine in materničnega vratu, pri kateri se skrajša, zmehča in rahlo odpre;
• uteroplacentalna insuficienca;
• toksikoza na kasnejši datumi nosečnost;
• zvišanje telesne temperature nad 37 0 C;
• hipertoničnost maternice.

Joga za nosečnost se zelo razlikuje od tradicionalna joga stopnja obremenitve in nabor določenih položajev - asan. Usmerjeni so bolj v lahkotno raztezanje, dihanje, krepitev mišični steznik. Velik plus je dejstvo, da se joga lahko izvaja vso nosečnost, če ni ugotovljenih kontraindikacij. Mnogi zdravniki takšne tečaje celo priporočajo, saj vedo, da bodočim materam pomagajo pri pripravi na porod.

Koristi in škode pouka za bodočo mater

Če zdravnik meni, da joga ne bo škodovala nosečnici in bo pouk spremljal usposobljen inštruktor, potem ne bi smelo biti škode za mater in plod.

majhna vadbeni stres pomaga izboljšati stanje matere, okrepiti njen mišični steznik in olajšati porodni proces. Razlogov, zakaj bi se nosečnice odločile za jogo, je veliko.

1. Prenatalna joga odpravlja težke fizične napore, ženska je manj utrujena.
2. Redne vaje pomagajo krepiti mišični steznik, gladko raztezajo vezi.
3. Med vajami se ženska nauči nadzorovati svoje dihanje, kar bo blagodejno vplivalo na porod.
4. Krik medenično dno prispeva k lažjemu poteku poroda in zmanjša bolečino.
5. Ženska se nauči zavestno sprostiti in se znebiti strahov in negativnih misli.
6. Presnova se pospeši, kar vodi do manjšega pridobivanja telesne teže.
7. Vadba joge med nosečnostjo spodbuja pravilen položaj otroka, kar pripomore k normalnemu poteku poroda in zmanjša tveganje za razpoke.
8. S krepitvijo skeletnih mišic in hrbtnih mišic ženske lažje prenašajo vse večje obremenitve, povezane s povečanjem teže otroka in plodovnice.
9. Tečaji joge izboljšajo krvni obtok, tudi v medeničnih organih. To prispeva k boljši oksigenaciji posteljice in izboljšanju prehrane ploda.
10. Med odmerjenimi urami se nosečnice bolje umirijo, raven stresa se zmanjša.

Če povzamemo, lahko zaključimo, da tečaji joge blagodejno vplivajo na dobro počutje matere in otroka, pripravijo žensko na porod, izboljšajo krvni obtok, zmanjšajo tesnobo in raven stresa.

Vrste joge primerne za nosečnice

Med nosečnostjo je zelo pomembno izbrati smer, ki je primerna za določeno žensko, ki pričakuje otroka. Obstaja veliko vrst joge, ki pomagajo izboljšati počutje in pripraviti na porod.

Kundalini joga

Ta vrsta joge je ena najstarejših in zelo priljubljenih. Veliko pozornosti namenjamo dihalnim tehnikam, tehnikam sproščanja in meditacije, kar je zelo pomembno za ženske v kateri koli fazi nosečnosti. Smisel izvajanja te vrste vadbe je vzpostavitev polnega kroženja energije od dna hrbtenice do vrha glave v vseh čakrah. Menijo, da to prispeva k razvoju ustvarjalnosti in celo k odpravljanju bolezni, ki jih povzroča motena cirkulacija. pretok energije. Ena glavnih poz tukaj je Halasana, ki vam omogoča krepitev mišic hrbta in izboljšanje gibljivosti hrbtenice. Osebe, ki se ukvarjajo s kundalini jogo, se spodbujajo k sproščanju negativnih misli, kar je zelo pomembno za nosečnice, ki doživljajo številne strahove v zvezi s prihajajočim porodom.

Kundalini joga je namenjena normalizaciji energetskega ravnovesja in odpravljanju negativnih misli.

vodna joga

Tečaji vodne joge potekajo v bazenu. Ta vrsta je zelo primerna za ženske med nosečnostjo, saj bivanje v vodi pomaga pri sprostitvi in ​​razbremenitvi nog in hrbtenice. Trening je primeren tako za profesionalce kot začetnike. Zelo nežno krepi trebušne in hrbtne mišice. Gibanje v vodi je nekakšna masaža, ki blagodejno vpliva na stanje nog, odpravlja otekanje in izboljša mikrocirkulacijo krvi. Mnogi obiskovalci opažajo izboljšanje spanja in čustvenega ozadja po pouku.

Video: vodna aerobika in vodna joga med nosečnostjo

Ta smer ni povsem tradicionalna joga, vendar je veliko raztezkov in položajev izposojenih iz starodavnih praks. Vaje se izvajajo na posebni veliki žogi - fitball. Obstaja nekaj značilnosti, ki upoštevajo trimesečje nosečnosti. Pri učilnici je velik poudarek na pravilnem dihanju in razbremenitvi hrbtenice.

Joga na žogi vam omogoča, da telovadite tudi največ globoke mišice in hkrati zmanjšati obremenitev hrbtenice

Ta vrsta joge je bila ustanovljena v desetem stoletju in trenutno omogoča zdravljenje telesa, izboljšanje čustvenega stanja ženske in odpravo povečane tesnobe. Veliko pozornosti namenjamo globokemu in pravilnemu diafragmalnemu dihanju. Izvajanje vaj lahko zmanjša toksikozo, zmanjša bolečino in normalizira spanje.

Hatha joga je starodavno učenje, namenjeno harmoničnemu razvoju človeka.

Iyengar joga

Iyengar joga je ena od različic Hatha joge. Ustanovljeno je bilo relativno nedavno, šele leta 1975. Vaje so namenjene zdravljenju celotnega telesa in odpravljanju bolezni. Glavna pozornost je namenjena pravilnemu položaju telesa. V vsakem položaju se morate naučiti čim bolj sprostiti in poskušati izkusiti udobje. Pogosta je uporaba posebnih valjev, palic in drugih pripomočkov, ki pomagajo nosečnicam, ki imajo že precej zaobljen trebušček.

Med tečaji Iyengarjeve joge je običajno uporabljati različne pripomočke.

Med nosečnostjo se morate izogibati intenzivnim oblikam joge, ki lahko škodijo in povzročijo neželene posledice ne samo za otroka, ampak tudi za mater. Prepovedano je izvajati naslednje vrste joge:

• ashtanga-vinyasa;
• moč;
• bikram;
• zračna joga.

Če se ženska odloči za vadbo joge, mora upoštevati nekaj priporočil:

• med poukom ne sme biti bolečine in nelagodja;
• če se počutite slabo, je bolje, da se omejite na dihalne vaje;
• izmenjujte asane v sedečem in stoječem položaju;
• pouk naj poteka redno;
• ne morete telovaditi s polnim želodcem, priporočljivo je, da ne jeste 1,5 ure pred treningom;
• izberite trenerja, ki je specialist na področju perinatalne joge.

Doma je bolje izvajati dihalne in večino preproste vaje ki ne potrebujejo pomoči trenerja. Še posebej previdno mora biti bodoča mati v 12-14 tednih nosečnosti v položajih, ki ležijo na hrbtu in na glavo.

Dihalne vaje

Jogijsko dihanje je priporočljivo za vse nosečnice brez izjeme, saj pripomore k oksigenaciji krvi in ​​izboljšanju dela. živčni sistem. Bodoče matere se naučijo sprostiti, počivati ​​in obnoviti svoje čustveno ozadje. Priporočljivo je, da na kompleks dnevno dodelite trikrat na dan pet minut. dihalne vaje. Izvajajo se lahko tako ločeno kot pred glavnim razredom joge.

Običajno ljudje uporabljajo obalno ali klavikularno dihanje, pri katerem se razširi samo prsni koš. Hkrati je vključena le četrtina celotnega volumna pljuč in človeško telo prejme manj veliko število kisik.

Bolje je ustvariti posebno vzdušje, zatemniti luči, vklopiti tiho sproščujočo glasbo. Vdihavanje mora biti zelo počasno, izvaja se skozi nos. Izdih skozi usta naj bo še daljši in počasnejši. Potrebno je uporabiti celoten volumen pljuč, za to pa mora biti dihanje ne samo obalno, ampak tudi diafragmatično. Prav slednja vrsta je za človeka najbolj naravna. Treba je sprostiti trebušne mišice in videti, kako se poveča z vdihom in zmanjša z izdihom.

Obvladovanje dihanja po metodi joge omogoča ženski kompetentno dihanje med popadki, kar je osnova za ugoden porod.

Video: diafragmatično dihanje za sprostitev

Ta asana se običajno začne in konča tečaje joge. Če ima nosečnica že dovolj velik trebuh, bolje je izključiti ležeči položaj, saj prispeva k stiskanju žil. Lezite na tla, roke položite vzdolž trupa, dihajte s trebuhom. Začutite svoje telo, občutite, kako se mišice prstov na nogah, meč, stegen, trebušnih mišic, rok, vratu in obraza začnejo sproščati. Zaprite oči in ostanite v tem položaju največ deset minut. V kasnejših fazah se shavasana izvaja v ležečem položaju na boku, pri čemer se pod noge in glavo položijo valji ali blazinice.

Če je materin trebuh že velik, se shavasana izvaja ne na hrbtu, ampak na boku

Eka Pada Rajakapotasana (poza golobice)

Ta asana raztegne stegenske mišice in odpre medenico. Ker so kolčni sklepi običajno zelo slabo razviti, se lahko v njih pojavijo bolečine. Ta poza raztegne rotatorje kolkov, ki se nahajajo v zadnjici, in dolge upogibalke kolkov, ki se nahajajo na sprednji strani stegen in medenice. Asana velja za precej težko in jo je bolje izvajati pod nadzorom trenerja. Ena od nog mora biti položena nazaj, druga pa upognjena naprej, medtem ko je stopalo pod nasprotno stranjo medenice. Ne morete se nagniti naprej, ohraniti morate ravno držo, se nasloniti na roke in usmeriti medenico na tla.

Poza goloba vam omogoča, da raztegnete mišice medenice in bokov

Virabhadrasana (bojevniški položaj)

Ta poza je precej preprosta in jo lahko naredite doma. Vendar pa je v poznejši nosečnosti, ko se obremenitev nog poveča, bolje, da v njej ne stojite dlje časa. Ta tehnika pomaga sprostiti mišice. ramenski obroč in nazaj ter izboljšanje prebave. Med bojevniškim položajem je treba eno nogo poravnati in položiti nazaj, drugo upogniti pod pravim kotom in postaviti naprej. Roke iztegnjene navzgor, dlani združene. Hrbtenica naj bo vzravnana, pogled je usmerjen navzgor.

Pravilna izvedba poze bojevnika pomaga sprostiti hrbet in vrat.

Ardha Chandrasana

Drugo ime za to asano je položaj polmeseca. Med nosečnostjo jo je bolje izvajati s podporo na steni. Nogi razširite približno en meter široko, tako da desno stopalo kaže rahlo v desno, levo stopalo pa navznoter. Vzemite leseno opeko in jo postavite na krajši rob. Položi roko nanjo, dvigni leva noga do višine medenice in poravnajte desno koleno. Vdihnite, počasi se zravnajte prsni koš in začnite vleči lopatice nazaj. Potegni ven leva roka navzgor, medtem ko mora biti glava obrnjena tako, da je pogled usmerjen v strop. Pozi ponovite na drugi strani. Redno izvajanje te tehnike vam omogoča toniranje medeničnih mišic, izboljšanje krvnega obtoka in lajšanje bolečin v hrbtu.

Poza polmeseca izboljša prekrvavitev medeničnih organov in razbremeni hrbet.

Marjariasana (poza mačke)

To asano je treba izvajati zelo previdno in gladko, ženska se ne sme preveč povesiti. Ta položaj bo še posebej koristen za ženske v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti. Pride do rahlega raztezanja mišic fleksorja in ekstenzorja hrbta, izboljša se krvni obtok, izvaja se lahka masaža notranjih organov.

Za izvedbo asane se morate postaviti na vse štiri, kolena naj bodo takoj pod kolčnimi sklepi, dlani pa pod ramenskimi sklepi. Stopala naj bodo na blazini, dlani obrnjene naprej. Zelo pomembno je čutiti ravnotežje in porazdelitev telesne teže, krivulje hrbtenice morajo ohranjati naraven položaj. Ko izdihnete, se morate skloniti, usmeriti zadnji del glave na trtico in pogledati navzgor. Ob vdihu se hrbtenica upogne, rahlo požene navzgor, glava se nagne navzdol, pogled je usmerjen v kolena. Pri izvajanju te vaje se roke in noge ne smejo premikati.

Mačja poza pomaga pri odpravljanju zastojev pri nosečnicah, izboljša prekrvavitev in gibljivost hrbtenice

Utkatasana (poza na stolu)

Stojte naravnost, razmaknite noge v širini ramen, stopala naj bodo vzporedna drug z drugim. Gladko izdihnite in dvignite roke navzgor, združite dlani skupaj. Ob izdihu začnite upogibati noge, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Če se ne morete usesti na to raven, se spustite do možne meje. Ne nagibajte se naprej, držite hrbet naravnost, ne upogibajte se.

Položaj na stolu krepi boke, spodnji del nog, spodbuja krvni obtok in delovanje notranjih organov.

Izvajanje te asane med nosečnostjo izboljša elastičnost vezi kolkov in medenice. To vajo lahko uporabljate tudi med popadki, saj otroku pomaga pri sprejemanju pravilen položaj telo. Stopala postavite približno pol metra narazen, stopala obrnite navznoter različne strani in začnite delati globok počep. Hrbet naj bo vzravnan, dlani zložene skupaj pred seboj. Poudarek je na petah, telo mora biti v ravnotežju, poskušati se pritrditi v enem položaju in se ne zibati.

Malasana se lahko izvaja tudi med popadki in pred porodom.

Te poze ni mogoče izvajati doma in brez zunanje pomoči.Če ženska izgubi ravnotežje, lahko pade in resno poškoduje sebe in otroka. Kljub temu je ta položaj eden najbolj uporabnih za nosečnice, saj se zaradi navala krvi v glavo normalizira delo ščitnice, hipofize in možganov. Začasno zmanjšanje pritiska v maternici notranji organi omogoča svobodno delovanje. Odpravlja otekanje nog, krčne žile. Preden naredite vajo, morate narediti stojalo iz več brisač ali odej, da zmanjšate obremenitev vratu. Potrebovali boste tudi stol, postavljen pred glavo, da boste lažje vstopili v pozo.

Ulezite se na hrbet, tako da je vaša glava neposredno na tleh, vrat na odeji, medenica pa na valju. Ob izdihu nežno pokrčite noge in položite stopala na stol. Naslonite se na komolce in si hrbet podprite z dlanmi. Začnite nežno dvigovati eno nogo navzgor, jo poravnati in prste usmeriti proti stropu. Za izhod iz položaja izmenično upognite kolena in spustite noge na stol, nato jih vrzite na valj in se nežno dvignite.

Sarvangasana se mora izvajati samo pod nadzorom trenerja.

Ta asana je samo za usposobljene ženske, ki so že vadile jogo. Poza ni primerna za vadbo doma, lahko jo izvajate le pod nadzorom specialista. Tako kot druge obrnjene asane tudi Shirshasana spodbuja oksigenacijo hipofize, možganov in ščitnice. Poleg tega pride do odtoka odvečne tekočine in limfe iz spodnjih okončin, kar zmanjša otekanje nog.

Sklenite roke v gradu in položite predse, pokrčite kolena in položite na tla. Komolci naj bodo razmaknjeni približno v širini ramen. Postavite glavo na tla s čelo, kjer lasje začnejo rasti, pritrdite jih v fiksni položaj s krtačami. Izravnajte noge in poskusite premakniti nogavice bližje obrazu, hrbet pa naj se poravna v položaj, pravokoten na tla. Začnite upogibati noge eno za drugo in jih nežno dvignite. Fiksirajte položaj, celotno telo naj bo vzravnano in usmerjeno proti stropu. Ostanite v tem položaju največ deset minut. Za izhod iz asane nežno upognite in spustite eno nogo naenkrat, pokleknite in se zravnajte.

Shirshasano lahko izvajajo tisti, ki se z jogo ukvarjajo že dlje časa

Mula Bandha je eden glavnih položajev v hatha jogi. Izvajajo jo lahko ženske v kateri koli fazi nosečnosti in stopnji usposobljenosti. Za začetek se usedite na tla s prekrižanimi nogami pred seboj. Če raztezanje dopušča, lahko sedite neposredno v položaju lotosa, kjer je stopalo ene noge položeno na stegno druge. Zravnajte hrbet, položite sproščene roke na kolena, zaprite oči. Spustite pozornost navzdol po trebuhu, osredotočite se na občutke. Počasi vdihnite in izdihnite s pomočjo diafragme. Pustite, da se negativne misli umirijo, sprostite se in ostanite v tem položaju eno do pet minut. Če je težko sedeti na tleh, lahko pod zadnjico položite valj ali blazino.

Izvajanje te asane spodbuja sprostitev in izboljša razpoloženje.

Upavista Konasana

To je zelo pomembna asana, ki pomaga odpreti kolčne sklepe in izboljšati prekrvavitev medeničnih organov. Krepi tudi noge in hrbtenico. Vajo lahko izvajate sede na tleh ali pod zadnjico podložite blazino. Noge razširite čim širše in zravnajte hrbtenico. Odprite prsni koš, premaknite lopatice. Poskusite prenesti težo z glutealnih mišic na medenične kosti, poravnajte noge, pokačite kolena navzgor. Potegnite pete k sebi, za to lahko uporabite posebne trakove, da se bolj raztegnete telečje mišice. V tem položaju lahko ostanete do tri minute.

Upavishtha Konasana vam omogoča raztezanje medeničnih mišic

Baddha Konasana

Poza metulja je zelo koristna tudi za nosečnice. Prehod nanjo je mogoče narediti iz položaja Upavishta Konasana. Pokrčite kolena in dvignite stopala skupaj. Odprite prsni koš, zbližajte lopatice, sprostite roke, jih spustite na boke. Občutite, kako se mišice vratu sprostijo, ko dihate skozi diafragmo. V tem položaju, odvisno od počutja, lahko ostanete do pet minut. Redno izvajanje te vaje normalizira delovanje prebavnega trakta in pomaga doseči globoko sprostitev.

Baddha Konasana spodbuja maksimalno sprostitev in izboljša delovanje prebavnega trakta

Ta asana je na videz zelo preprosta, vendar zahteva dovolj prožnosti in elastičnosti. To lahko storite doma. pri pravilna izvedba ta vaja krepi hrbet, izboljša delovanje organov prebavila, tele in stegenske mišice in vezi. Sedite na blazino, poravnajte noge in usmerite pete proti sebi. Iztegnite vrh glave do stropa, poravnajte ramena in prsni koš. Dlani položite na tla in jih držite blizu kolčnih sklepih. Dihajte mirno in odmerjeno, hrbet naj bo pod kotom 90 stopinj glede na tla.

Danasana je precej enostavna, vendar učinkovita vadba za krepitev hrbta

To je ena od obrnjenih asan, pomaga razbremeniti mišice hrbta in odpraviti otekline. Za izvedbo pod rameni je potrebno postaviti blazino ali valje. Med nosečnostjo je bolje uporabiti pomožni stol, da ne bi stisnili želodca. Lezite na hrbet, naslonite ramena na blazine in glavo na tla, podprite hrbet z rokami in nežno začnite dvigovati eno nogo v pokrčenem položaju, izmenično ju vrzite na stol, tako da je kot 90 0 tvori med trupom in nogami. Ostanite tako eno do pet minut in se nežno vrnite začetni položaj. Če želite to narediti, najprej pokrčite eno nogo, nato drugo, ju potegnite navzgor in eno za drugo položite na tla. Nato se naslonite na hrbet in odstranite roke.

Halasano je najbolje izvajati pod nadzorom trenerja.

Ta asana se izvaja, ko se nasloni na steno pod nadzorom trenerja. Pod spodnji del hrbta je nameščen valj, pod trtico pa lesen blok. V tem primeru morajo biti noge dvignjene in popolnoma naslonjene na steno. Roke so iztegnjene proti glavi in ​​popolnoma sproščene. pri čemer glutealne mišice tesno pritrdite na steno. Zaprite oči, dihajte s prepono, poskusite se popolnoma sprostiti in počivati ​​v tem položaju. Viparita Karani za nosečnice omogoča, da se znebite otekanja nog in zmanjšate tveganje za krčne žiležile. Vajo lahko izvajate večkrat po pet minut čez dan v katerem koli obdobju nosečnosti.

Viparita Karani se lahko izvaja v kateri koli fazi nosečnosti in pomaga ženski, da se sprosti

Previdnostni ukrepi in prepovedane asane

Noseče matere morajo razumeti, da je nosečnost posebno obdobje in običajni sklop vaj ni primeren, saj lahko povzroči nepopravljivo škodo ne samo ženski, ampak tudi otroku. Najbolje bi bilo vaditi v skupinah ali individualno z inštruktorjem, ki pozna vse podrobnosti perinatalne joge. Če se ženska odloči za samostojno vadbo doma, mora upoštevati določene varnostne ukrepe.

1. Treba je izključiti oster prehod iz ene poze v drugo s pomočjo skokov. V prvem trimesečju lahko to prispeva k odvajanju jajčeca, kasneje pa povzroči spontani splav.
2. Dihalne vaje je mogoče izvajati le zmerno in lagodno. Ne morete hitro dihati in zadrževati dih za dolgo časa.
3. Treba je izključiti dodatna obremenitev na vezi in sklepe med raztezanjem, saj lahko pride do poškodbe. Med nosečnostjo ženske sproščajo poseben hormon relaksin, zaradi katerega so vezi mehkejše, zato se njihovo raztezanje poslabša dobri rezultati in brez neprimernega vpliva.
4. Med nosečnostjo je bolje izključiti asane, pri katerih pride do zvijanja v trebuhu. To grozi s stiskanjem notranjih organov in maternice.
5. Asane, pri katerih mora ženska delati preobrate z glavo navzdol, večinoma ne poškodujejo ploda, sama vaja pa prinaša veliko tveganj. Povečan trebuh povzroči premik težišča in veliko težje je ohraniti ravnotežje. Prav zaradi tega nosečnicam ni priporočljivo izvajati takšnih asan brez opore in opore na steni. Poleg tega je to izključeno, če ženska pred nosečnostjo ni vadila joge.
6. Poze z močnimi hrbtnimi upogibi se lahko uporabljajo samo v prvem trimesečju. Izogibati se je treba pretiranemu naprezanju hrbta, še posebej, če ženska še ni delala takšnih vaj.
7. Vse asane, ki so sestavljene iz ležanja na trebuhu, se lahko izvajajo le na najbolj zgodnji datumi ko želodec še ni začel izstopati. Takoj, ko ženska opazi vsaj rahlo okroglost, je treba takšne vaje takoj izključiti.
8. Od začetka drugega trimetra se ustavijo vse vaje leže na hrbtu. Namesto tega se uporablja več asan, kjer ženska leži na boku. V tem primeru je bolje uporabiti preproge, blazine ali druge mehčalne naprave.
9. Izključiti je treba asane, pri katerih obstaja močna obremenitev trebušnih mišic.

Značilnosti vaj glede na obdobje

Vsako trimesečje nosečnosti ima svoje značilnosti, ki jih je pomembno upoštevati pri vadbi joge. Vsak usposobljen trener ve, katera vadba je prava za žensko in kateri se je treba izogibati.

Prvo trimesečje nosečnosti

V prvem trimesečju ženske pogosto doživljajo nelagodje, povezano s stalnimi hormonskimi spremembami in napadi toksikoze. Vadba zmanjša manifestacijo neprijetnih simptomov, zmanjša glavobole in slabost. Med drugim, redni pouk prispevajo k normalizaciji živčnega sistema. Spanec se izboljša, hkrati pa postanejo nosečnice čez dan bolj aktivne in se počutijo manj utrujene.

Vendar pa je zelo pomembno razumeti, da je prvo trimesečje izjemno pomembno obdobje, v katerem mora biti ženska zelo previdna. Ob prvem pojavu trebuha je treba takoj opustiti asane, ki se izvajajo na trebuhu. Prav tako se morate izogibati nenadnim gibom, zvijanjem, obremenitvam trebušnih mišic in nagibom trupa.

Video: tečaji joge v prvem trimesečju nosečnosti

Drugo trimesečje nosečnosti

V drugem trimesečju se žensko počutje običajno bistveno izboljša. Toksikoza se praviloma umakne in vse izkušnje, povezane s spremembami v telesu, minejo. V tem obdobju se želodec začne močno povečevati in pomembno je pripraviti žensko hrbtenico na vedno večje obremenitve.

Ena od težav, ki v tem obdobju začne mučiti bodoče matere, je tveganje za krčne žile. Pridobivanje teže negativno vpliva na stanje nog, do konca dneva nabreknejo in postanejo težke. V drugem trimesečju so še posebej koristne obrnjene drže, v katerih pride do odtoka krvi in ​​limfe iz spodnjih okončin.

Tudi to obdobje se nekatere ženske spominjajo s pogostimi napadi zgage. Dobro jim pomagajo pri obvladovanju poz, v katerih je nosečnica sedeči položaj in popolnoma zravna prsni koš ter odpravi tiščanje.

Tako kot v prvem trimesečju so tukaj izključeni položaji v ležečem položaju, zvijanje trebušnega predela in dihalne vaje, pri katerih se dih zadržuje dolgo časa.

Video: joga v drugem trimesečju nosečnosti

Tretje trimesečje nosečnosti

Tretje trimesečje je zadnje in zelo odgovorno, saj se telo začne aktivno pripravljati na porod. Če ni kontraindikacij, lahko nadaljujete z vadbo joge.

Ker je želodec že precej velik in ima precejšnjo težo, je vredno izključiti položaj, ki leži na hrbtu: prispevajo k stiskanju velike vene, kar lahko privede do razvoja hipoksije ploda. Vaje v stoječem položaju so dovoljene, vendar jih ne smete zlorabljati, saj spodnji udi v tem obdobju že doživljajo povečan stres. Med poukom se lahko naslonite na steno. Asane z močnim nagibom telesa in zasuki so popolnoma izključene. Seveda je nesprejemljivo tudi ležanje na trebuhu, čeprav je v pozni nosečnosti že skoraj nemogoče.

Od sedmega meseca je vredno opustiti obrnjene drže, saj lahko to otroku škoduje. Bodite prepričani, da uporabite posebne pripomočke za jogo: valje, podstavke, podloge. Pomagali vam bodo pri ohranjanju ravnotežja in udobnejši vadbi.

Med nosečnostjo je bolje uporabiti posebno opremo za jogo, ki bo pomagala pri vajah.

V tretjem trimesečju se mora ženska pripraviti na prihajajoči porod. Veliko pozornosti se posveča sprostitvi, čustvenemu stanju, dihalne vaje. Usposobljen trener bo znal bodočo mamico pripraviti in vam povedati, kako se obnašati, dihati in kontrolirati mišice, da bo porod otroka potekal čim bolj gladko.

Redni treningi bodo pomagali razbremeniti hrbtenico, zmanjšati obremenitev spodnjih okončin in pripraviti vezi in mišice medeničnega dna na porod.

Video: tečaji joge z inštruktorjem v tretjem trimesečju nosečnosti

Med nosečnostjo jo bodoča mamica in njeni bližnji pogosto poskušajo zaščititi pred vsemi vrstami motorična aktivnost, kar nosečnici ne gre dobro, ampak lahko, nasprotno, škodi.

Otekanje, bolečine v hrbtu, zaprtje, prekomerna teža, spremenljivo razpoloženje - tem neprijetnim trenutkom, ki spremljajo tako svetlo obdobje, se je mogoče izogniti, če izberete pravo telesno aktivnost. Ena od teh praks je joga za nosečnice, ki je sklop vaj, ki pozitivno vpliva joga na počutje otroka in dobro počutje bodoče matere ter pomaga pripraviti telo na porod.

Ta praksa se od standardne joge razlikuje po tem, da se izvaja brez popolne predanosti, položaji so manj intenzivni. Poleg tega so nekatere asane med nosečnostjo kontraindicirane, druge pa je treba izvajati previdno. Obstajajo posebni tečaji joge, ki jih morate začeti obiskovati v prvih mesecih zanimivega položaja in to storiti do 36. tedna. Na takih tečajih bodo bodoče matere obvladale tehnike sproščanja, pravilnega dihanja, kar bo pomagalo fizično pripraviti na rojstvo otroka in razbremeniti nepotreben stres.

Kako lahko joga pomaga med nosečnostjo?

joga vas nauči pravilnega dihanja, kar je pomembno med popadki, zagotavlja bodočemu otroku potrebno količino kisika.

v posebnih razredih je posebna pozornost namenjena mišicam medenice, trebuha, ki neposredno sodelujejo pri prehodu otroka skozi porodni kanal, zato je ta proces hitrejši in manj boleč.

nekatere jogijske asane lahko pomagajo pri manjših težavah, na primer pri nepravilni predstavitvi.

Kaj naj si nosečnica zapomni, ko začne s tečaji joge?

Pri vadbi joge morate spremljati svoje počutje, če se pojavi nelagodje, morate takoj zapustiti pozo. Za vadbo je treba izbrati udobna oblačila in poskrbeti za pitje. Preden se vpišete na tečaje, morate o takih načrtih obvestiti nadzornega zdravnika, pridobiti njegovo dovoljenje.

Nosečnica, ki se je pred spočetjem ukvarjala z jogo in ima zadostno izobrazbo (npr. medicinsko oz športna vzgoja), zna sestavljati in izvajati vaje doma. V drugih primerih morate biti pod nadzorom inštruktorja. Poleg tega lahko z obiskovanjem tečajev bodoča mamica izmenjuje izkušnje in izkušnje z drugimi nosečnicami.

Pri izbiri tečajev vsekakor povprašajte inštruktorja joge, kje se je izobraževal, kakšne certifikate o tem ima, koliko se je ukvarjal z jogo.

Vsaka ženska se med nosečnostjo lahko in mora ukvarjati s telesno aktivnostjo, to pa lahko počne s pomočjo joge.

Glavni problem je bil začeti. Poskušal sem razumeti izraze, a jih je res veliko. Ob tem se mi je zdelo, da se je pogosto mogoče v bistvo definicij poglobiti le tako, da jih izkusimo v praksi. Kot razumete, imam že veliko več vprašanj kot odgovorov, zato sem bila zelo vesela, da sem spoznala Anno, ki me je osvojila z lahkoto in preprostostjo, s katero je govorila o hatha jogi in asanah. Bolj presenetljivo je bilo dejstvo, da se je Anna začela ukvarjati z jogo sama s pomočjo najbolj običajnega diska in to med prvo nosečnostjo. Mislim, da boste v našem pogovoru našli odgovore na najpogostejša vprašanja o jogi za nosečnice in ne samo.

Anna, kako si izvedela za nosečniško jogo?

V trgovini sem po naključju naletel na zgoščenko z jogo. In ker sem si to vedno želel, sem se odločil, da tega ne bom več odlašal. :-)

Vem, da ste med nosečnostjo študirali na dveh visokošolskih ustanovah in je bilo prostega časa zelo malo, a ste hkrati našli priložnost za vadbo joge, in to celo sami. Kako ste se odločili za to?

Lahko se je bilo odločiti. Strašno sem se bala, da se bom med nosečnostjo brez fizične aktivnosti plazila, da kasneje ne bom več v nobene hlače. In tako sem z veseljem izkoristil priložnost, da naredim vsaj nekaj.

Ste imeli osnovno fizično pripravo ali ni potrebno za tečaje joge?

Na splošno je bilo. Jaz od 4 leta ritmična gimnastika je bil zaročen. Potem so bili plesi, oblikovanja, ampak to je bilo že zato, da ne bi izgubili forme. Čeprav menim, da za jogo načeloma priprave niso potrebne. Poleti sem hodila na qigong z elementi joge in v skupini so bile ženske nad 40 let, ki so prišle prvič. Moram reči, da so opravili odlično delo. Sprva se ni vse izšlo, a navsezadnje brez prvega treninga ne boste nikjer dosegli ničesar.

Kaj vam je dala joga?

Prvič, veliko pozitivnih čustev. Razpoloženje med jogo in po njej je bilo naravnost čudovito. Poleg tega nisem imel popolnoma nobene toksikoze, ne zgodnje ne pozne. Prav tako ni bilo bolečin v hrbtu, o katerih toži veliko nosečnic. Nisem ležal na konzervaciji, med nosečnostjo nisem bil podvržen nobenemu zdravljenju. In verjamem, da je bila joga razlog za moje dobro počutje. Poleg tega, ko trebušček začne rasti in se krog aktivnosti zoži, vam joga omogoča, da nimate občutka, da nekaj izgubljate. Ker vsak dan z dodajanjem nove asane že naučenemu kompleksu odkrijete nekaj novega!

Koliko časa traja?

Običajno od 15 minut do pol ure. Vse je odvisno od razpoloženja, ki se pri ženskah, ki pričakujejo dojenčke, zelo pogosto spreminja. :-) Na splošno je jogo priporočljivo izvajati zvečer ali zjutraj. Poleg tega se verjame, da tečaji zvečer prispevajo k izboljšanju dobrega počutja in jutranje ure- za lepoto. Ne vem, s čim je to povezano. Na to vprašanje lahko odgovorijo verjetno le ustanovitelji šole. To sem naredil, ko sem imel čas in željo. In če sem razumel, da danes ne želim dvigniti nog nad glavo, potem sem izbral bolj "mirne" asane. Dve ali tri vaje na dan pa so bile obvezne.

Ali ste se pred začetkom tečaja joge posvetovali s svojim zdravnikom?

Ne, nisem svetoval. :-) Moja zdravnica v porodnišnici mi res ni bila všeč. Poleti mi je prepovedala jesti sadje in zelenjavo, čeprav so bili vsi izvidi normalni. Sploh pa je že ob prvem obisku izgubila moje zaupanje in sem ji zato čim manj povedala o vsem, kar se mi dogaja.

Je res dovolj imeti disk, da začneš vaditi in vzljubiš jogo? Kako pa je z nadzorom strokovnjakov nad stanjem nosečnice in pravilnim izvajanjem določenih elementov joge?

Za začetek in zaljubitev je disk dovolj. A če hočeš naprej, je tu že potreben trener, saj joga ne vključuje samo vaj, ampak tudi meditacije, v katere se je bolje ne spuščati brez mentorja. Glede na pravilnost elementov izvedbe se vidi, da je bila plošča, ki sem jo dobil, dobra. :-) Opisuje izvedbo asane tako podrobno, da je ne bo mogoče narediti narobe z vso željo. In nadzor nad nosečnico, nad mano, torej, je izvajal zdravnik iz plačane klinike. In kot rečeno, skozi celotno nosečnost je bilo moje stanje odlično.

So vam tečaji joge pomagali pri porodu?

Prepričan sem, da ja! V petih urah sem rodila otroka. Tudi zdravniki so bili nad tem presenečeni. :-) Seveda ne morem reči, da je bil porod popolnoma neboleč, a je vse potekalo dobro: brez posledic za otroka in mamico. :-)

Kaj bi svetovali za začetek tistim, ki tega še nikoli niso počeli?

Znebite se predsodkov, da med nosečnostjo ne morete početi ničesar. In potem je vse preprosto: sedite v lotosov položaj in uživajte.

Se zdaj še ukvarjate z jogo?

Da, zdaj delam hatha jogo.

Če prav razumem, je joga za nosečnice posebna vrsta joge, ki se jo lahko začne ukvarjati vsak, ne glede na svojo usposobljenost. In hatha joga je že več visoka stopnja ali samo druga smer?

Tudi joga za nosečnice je bila hatha joga, vendar v blažji različici. Vsak lahko naredi oboje. Med nosečnostjo je prijateljica z mano delala jogo, čeprav ni pričakovala otroka. Samo všeč ji je bil razred.

Boste svojega otroka učili joge?

Vsekakor! Zdaj jogo še vedno dojema kot igro. :-)

Anna, hvala za odgovore, ki bodo mnogim pomagali odkriti jogo: njeno kompleksnost in preprostost hkrati.

Od sebe bom dodal, vsekakor se strinjam, da se je najprej treba znebiti predsodkov. Če vam uspe, bo joga dostopna in uporaben poklic, katerega razvoj je mogoče začeti že med nosečnostjo in od tega prejemati le pozitivna čustva.

Video lekcija joge za nosečnice

Nosečnice, predvsem v začetni fazi nosečnosti, imajo cel kup vprašanj. Eden izmed njih je telesna aktivnost, ali je v tem obdobju dopustna in ali bo joga škodovala mamici?

Mnenja strokovnjakov o tej zadevi so naslednja - joga v tem obdobju ne bo samo škodovala, ampak bo pomagala dobro pripraviti na porod, po tem pa bo zagotovila hitro okrevanje figure, ki je bila pred porodom.

Korist

Na začetku ugotavljamo, da se joga med nosečnostjo bistveno razlikuje od vaj za običajno stanje. Vaje za položaj vključujejo uporabo dodatnih naprav, ki lahko olajšajo asane in so namenjene predvsem:

• biti sposoben nadzorovati lastna čustva;
• biti sposoben ;
• ohraniti odlično fizično obliko.

Vse našteto pa pozitivno vpliva na stanje psihe nosečnice.

Tudi če prej ženska sploh ni imela izkušenj s takšnimi vajami, bo pomagala svobodno izvajati vaje, zanjo ne bo težko, zato se lahko pouk začne na kateri koli stopnji, vendar je treba upoštevati trimesečje, ko nastopanje.

Kontraindikacije

Pred poukom se morate posvetovati z zdravnikom, ki vodi nosečnost, če imate kakršne koli kontraindikacije. Če jih najdete, o tem obvestite trenerja in izbral bo vaje, ki ne bodo škodile vam ali otroku.

Tečaji joge so med čakanjem na otroka kontraindicirani z:

• prisotnost spontanih splavov v vaši zgodovini;
• prepoved zdravnika, ki je utemeljena z grožnjo splava ali slabim stanjem matere.
• polihidramnij;
• prisotnost sočasnih somatskih bolezni;
• hud potek nosečnosti;
• zgodnja, huda toksikoza, ki jo spremlja izguba teže;
• prisotnost krvavitve;
• omotica, tahikardija;
• zadnji teden nosečnosti.

Če imate te razloge, ne smete ogrožati zdravja - tako svojega kot nezaščitenih dojenčkov. Počakajte na rojstvo otroka, po katerem lahko to storite.

Značilnosti joge pri vezenju

Za boljše razumevanje, kako se joga, namenjena "nosečnicam", razlikuje od običajne, je treba opozoriti, da ta vrsta dejavnosti izvira iz kulture Indijancev, kjer je vključen kompleks takšnih praks - fizičnih in duhovnih. Vse skupaj stremi k ravnovesju in popolni harmoniji z naravo.

Čakalno stanje otroka je najprimernejši trenutek. tako da si ženska upa naučiti zaznati nov položaj zase in hkrati biti v harmoniji s seboj.

Možnost joge za ženske v položaju je lahka, popolnoma izključuje položaje, ki bi lahko povzročili kakršno koli škodo, poleg tega zaradi pravilne drže postopoma in zelo gladko pripravi telo na prihajajoči porod.

Pri jogi se večja pozornost posveča dihanju, če je pravilno, potem se plod popolnoma razvije in je nasičen s kisikom. Vsako trimesečje nosečnosti ima poseben sklop vaj.

Izkušen in kompetenten inštruktor bo žensko pred poukom vprašal o takih stvareh:

• ali je imela izkušnje z jogo pred nosečnostjo;
• ali ima kakšne kontraindikacije;
• Kako poteka nosečnost?

Ne gre za radovednost, ampak pomembna informacija razviti program glede na zdravstveno stanje nosečnice in stopnjo njene pripravljenosti.

Vadite redno. Redki razredi lahko celo prispevajo k poslabšanju stanja porodnice, saj bo obremenitev v tem primeru stresna.

Za vaditelje joge je treba že prej opozoriti, da je treba med nosečnostjo upoštevati naslednja pravila:

• Vadba s polnim želodcem je nezaželena, pred vadbo izpraznite mehur.
• Dihalne vaje je priporočljivo izvajati v sedečem položaju, na stolu.
• Priporočljivo za asane Dodatni materiali. Lahko je valj, odeja.
• Premiki morajo biti gladki, položaj je treba spreminjati previdno. Nenadni gibi lahko negativno vplivajo na vaše stanje.
• Asane, ki povzročajo pritisk na trebuh ali nelagodje, je treba takoj odpraviti. Prepovedane so tudi poze, katerih izvajanje vključuje upogibe nazaj.
• Če med treningom otrok postane zelo aktiven, je treba lekcijo ustaviti. Ko je otrok med poukom ponovno aktiven, spremljajte, katere poze so mu neprijetne in jih ne izvajajte več.
• Občutek huda utrujenost in stres, prenehajte z vadbo. Ne smete pretiravati, razredi vas v nobenem primeru ne smejo izčrpati.
• Poskusite omejiti zdravilne položaje v tretjem trimesečju ali zmanjšajte čas, preživet v takih položajih. To je potrebno, ker ta položaj povzroči upogibanje vene cave in kri ne kroži tako dobro, kar lahko vpliva na stanje otroka in dobro počutje matere.

V zgodnjih fazah nosečnosti joga:

• pomaga odpraviti zaspanost;
• pomaga zmanjšati manifestacije toksikoze (omotica, glavoboli, slabost) in bolečine v spodnjem delu trebuha;
• odlično pomaga odpraviti strah, apatijo in občutek neke vrste šibkosti.

poleg tega se bo stabiliziralo fizično in čustveno stanje. Dejansko je v tem obdobju glavni poudarek na dihanju, ki je namenjeno sprostitvi, postopnemu zavedanju situacije, ki je prišla.

Ženska se uči

• sprostite se, medtem ko dobite harmonijo;
• obvladovanje tehnike dihanja, ki bo potrebna med porodom;
• od samega začetka nosečnosti bo ženska lahko sledila lastna teža;
• bo svoje telo pripravil na porodno aktivnost, saj se je naučil pravilno razbremeniti mišice in hrbtenico, kar bo omogočilo, da se znebite utrujenosti, ki je nastala.
• Naučite se pravilno dihati in to bo zagotovilo dobro nasičenost celotnega telesa s kisikom, otrok bo zaščiten pred hipoksijo.

Najboljša možnost je joga nibra. Če pa obstajajo nekatere okoliščine v zgodnjih fazah nosečnosti, so lahko takšne dejavnosti prepovedane, še posebej, če prej niste imeli izkušenj z jogo.

To obdobje nosečnosti velja za aktivno. Vsi neprijetni simptomi in občutki so minili, v normalnem poteku procesa pa je priporočljivo, da se več gibljete, vzpostavite stik z otrokom in kopičite energijo in moč. V tem obdobju je treba najprej upoštevati občutek udobja in udobja otroka. Izvedene vaje naj bodo le v prid in za užitek. Priporočljiva je uporaba posebnih valjev, sprejemljiva je tudi partnerska podpora.

Sistematično obiskujte pouk in ne pozabite, da ne sme biti dolg.

Tretje trimesečje in joga

V tem obdobju je glavna naloga obvladati dih in se sprostiti. Celotno obdobje je namenjeno pripravi na prihodnji porod in počitku, zaradi velikega trebuščka so nekatere asane izključene. Za lažje izvajanje preostalih vaj uporabite pomočnike, kot so valji, odeje in blazine.

V zadnjem trimesečju morate izključiti asane:

• ki se izvajajo v močnih nagibih in zvijanju;
• izvaja se leže na trebuhu;
• nekaj obrnjenega;
• v ležečem položaju.

Druge vaje izvajajte zelo gladko. Na tej stopnji bodo najbolj koristni stoječi položaji, ki pomagajo stabilizirati hormonsko ozadje.

Pravilna vadba in redna vadba:

• zagotavljajo večjo elastičnost mišic medeničnega predela;
• odpraviti številne neprijetne simptome - zaprtje, živčnost, napetost v spodnjem delu hrbta, slaba prekrvavitev;
• naučiti se imeti nadzor nad lastnim psiho-čustvenim ozadjem.

Če vam obisk skupinskih tečajev ni najbolj primeren, si lahko ogledate video navodila, veliko jih je.

Pred približno desetimi leti joga med pričakovanjem otroka ni prišla v poštev. Bilo je kontraindicirano. Danes skoraj nihče več ne dvomi, da je le uporabna.

Izboljšanje človeka se lahko začne že pred njegovim rojstvom.

Da bi to naredili, se bodoči starši skrbno pripravijo na spočetje, okrevanje in pripravo materinega telesa na nosečnost.

Da bi to naredili, nosečnicam svetujemo, da med nosečnostjo poslušajo prijetno glasbo, gledajo lepe stvari, vpijajo pozitivna čustva in se ukvarjajo z zmerno telesno aktivnostjo.

Danes šole joge razvijajo posebne komplekse, namenjene bodočim materam. Z njihovim izvajanjem lahko ženska, prvič, ne zapusti tečajev joge, če jih je vadila že pred nosečnostjo, in drugič, začne vaditi in se izpopolnjevati že s svojim nerojenim otrokom, če je na jogo prišla zaradi zdravja in dobrega počutja. otrok. Poglejmo, kaj je nosečniška joga, kakšne koristi pričakujemo od nje oziroma kako lahko škodimo.

Ali si vedel? Znanstvena raziskava, izveden v prejšnjem stoletju, je dokazal, da se s pomočjo joge psihosomatske bolezni popolnoma pozdravijo, njen učinek pri ženskah pa je hitrejši kot pri moških.

Joga upravičeno velja za odličen način za fizično in duhovno pripravo na porod. Za bodočo mamico je povsem izvedljiva naloga, da več ur na teden posveti dejavnostim, ki lahko koristijo in izboljšajo počutje. Joga med nosečnostjo pomaga pripraviti telo na porod, kar kaže na njene nedvomne koristi.

Kompleks vaj za bodoče matere:

• izboljšati vaše počutje;
• zmanjšati manifestacije toksikoze;
• lajšanje utrujenosti;
• odpraviti šibkost in zaspanost;
• zagotavljajo preprečevanje edema in krčnih žil;
• izboljšati krvni obtok;
• okrepiti trebušne mišice, pa tudi mišice hrbta in medenice;
• trenirati elastičnost ligamentov in mišic;
• izboljšanje endokrinih procesov;
• pomoč pri krepitvi imunskega sistema;
• pospešuje presnovo in spodbuja razgradnjo maščob;
• poučevanje tehnik sproščanja;
• lajšanje občutkov tesnobe;
• zagotoviti pozitiven odnos;
• trenirati pljuča in izboljšati njihovo učinkovitost;
• naučite se razumeti in nadzorovati svoje telo in čustva.

Ali si vedel? Izvor joge sega tako daleč, da jo pripisujejo legendarnim izgubljenim civilizacijam, preko katerih se je razširila v Indijo in razširila po vsem svetu. Joga velja za darilo bogov, dano človeštvu v navalu posebne naklonjenosti za samoizpopolnjevanje in ponovno združitev z višjim umom.

Joga vam lahko napolni z močjo, lahkotnostjo in harmonijo, nosečnost pa spremeni v nepozabno doživetje, polno veselja in pričakovanja čudeža.
Med izvajanjem asan se naučite obvladovati svoje telo, se spopadati z nelagodjem in nadzorovati stanje. Neprijetnost položajev človeka prisili, da se osredotoči na premagovanje fizičnega nelagodja z nadzorom dihanja. Te veščine med porodom vam bodo dobro služile, saj je v tem trenutku zelo pomembno, da se spopadete s strahom in napetostjo - glavnima dejavnikoma, ki ovirata naravni proces.

Poleg tega vaje, ki jih smejo izvajati nosečnice, krepijo mišice, ki sodelujejo pri porodu.

Kompleks za nosečnice se od tradicionalne joge razlikuje po tem, da se osredotoča na nastavitev in trening dihanja, izboljšanje fizično stanje, pomoč pri boju proti tesnobi, kar prispeva k občutku harmonije in miru. Uporabljate ga lahko od prvih tednov nosečnosti, tekom njegovega razvoja pa se ustrezno prilagodite.

Aktivna dekleta, za katera je joga življenjski slog in način življenja, ki imajo zgodnjo nosečnost, lahko nadaljujejo z običajnimi vajami in jih po potrebi pregledajo. Postopoma bo treba opustiti asane, ki stiskajo notranje organe, vključujejo nenadne spremembe položaja in so nestabilne, saj se z rastjo ploda težišče ženske premakne in izgubi stabilnost.
če bodoča mamica, ko je pridobila ta status, se je odločila začeti ukvarjati z jogo, zanjo bo uporabljen individualni pristop z izbiro primernega kompleksa za tak primer. To je potrebno, da se izognemo nepotrebnemu bremenu in se lotimo posla postopoma, brez ekscesov.

Joga med nosečnostjo izključuje trebušne vaje, ko pride drugo trimesečje. Glavni položaj je sedenje z razmaknjenimi nogami.

V tretjem trimesečju izvajanje asan med ležanjem na hrbtu poslabša prekrvavitev, zato jih je treba opustiti v korist ležanja na boku, pa tudi stoje.
Med nosečnostjo je posebna pozornost namenjena treningu dihanja.

Pomembno! Z vadbo joge lahko začnete kadar koli, inštruktor pa mora imeti potrebna znanja in visoko usposobljenost za izbiro ustrezne obremenitve in nadzor nad njenim izvajanjem.

Kompleksi za nosečnice pomenijo:

• izogibajte se skokom in nenadnim gibom;
• počasna in gladka tehnika izvajanja;
• pomanjkanje pritiska na trebušno votlino;
• posebno pozornost posvetite dihalnim vajam.

Za uspešno vadbo joge morate:

• zagotovite si udobna oblačila, ki ne omejujejo gibanja in ne stiskajo trebuha;
• izvajajte vaje v prezračevanem prostoru, kjer ni pomanjkanja kisika in njegovega kroženja;
• da se obrnejo na profesionalnega inštruktorja, ni slabo, če se izkaže, da je tudi ženska, ki je imela osebno podobno izkušnjo.

Dovoljene asane (poze)

Med nosečnostjo so najbolj iskane asane, namenjene:

• usposabljanje za fleksibilnost;
• povečati elastičnost ligamentov in mišic;
• nadzor dihanja;
• sposobnost občutiti svoje telo.

V prvem trimesečju pomembno je obnoviti moč, okrepiti mišični tonus in doseči splošno sprostitev, pa tudi ublažiti težave s prebavo, ublažiti manifestacije toksikoze, lajšati težave z glavoboli in vrtoglavico, stabilizirati nihanje razpoloženja ter odpraviti utrujenost in zaspanost.

V drugem trimesečjuželodec začne rasti, telesna potreba po kisiku se poveča, moč se pogosto doda, zlasti po izčrpavajoči toksikozi. Vadba v tem času je namenjena zmanjšanju napetosti v trebuhu, napolnitvi ženskega telesa z notranjim mirom in energijo ter preprečevanju razvoja krčnih žil. Vaje, ki se izvajajo leže na hrbtu in trebuhu, se ustavijo.
V tretjem trimesečju usmerimo napore v sprostitev medeničnih mišic in odpiranje medenice, razbremenitev hrbtnih mišic, obremenjenih z dodatno veliko težo in premikom težišča.

Pomembno! Večino asan izvajamo z ravnim hrbtom, medenica in ramena pa so v isti ravnini. Na splošno morate poslušati svoje občutke, ne pretiravajte in ne uporabljajte želodca, ga zaščitite.

Prepovedane asane

Nosečnice ne smejo izvajati asan, ki vključujejo:

• ležanje na trebuhu;
• napetost trebušne stene;
• dolgotrajno zadrževanje diha;
• skakanje;
• napetost v trebuhu;
• prekomerna napetost med raztezanjem;
• hitro dihanje;
• zvijanje;
• stojala na glavi;
• državni udari;
• globoke deformacije, ko se pojavi želodec;
• zvišanje telesne temperature.

Kontraindikacije za jogo

Joga in nosečnost nezdružljivi, kadar obstajajo kontraindikacije :

• kakršna koli krvavitev;
• ton maternice in grožnja spontanega splava;
• izčrpavajoča toksikoza z obilnim bruhanjem, še posebej zapletena zaradi izgube teže;
• težave s kardiovaskularnim sistemom: tahikardija, omotica, hiper- ali hipotenzija;
• polihidramnij;
• vse bolezni, ki prepovedujejo obremenitev telesa;
• zadnjih tednih nosečnosti.

Pomembno! Razen fizično pomoč pri pripravi na porod joga pomaga doseči harmonijo s svetom, samim seboj in nerojenim otrokom.

• Z vadbo lahko začnete že v prvih mesecih, vendar se najprej posvetujte z zdravnikom, ki vodi nosečnost, in se prepričajte, da ni kontraindikacij;
• Predpogoj je upoštevati trajanje nosečnosti, pa tudi stopnjo fizično usposabljanježenske;
• Izbrati morate sklop vaj, zasnovan posebej za nosečnice;
• Ozračje v učilnici mora biti mirno, prostor je prezračen in napolnjen s kisikom;
• Med izvajanjem asan je priporočljivo narediti odmore;
• Zaželeno je, da izvajanje kompleksa nadzoruje izkušen inštruktor, ki bo spremljal pravilno izvajanje asan in nudil prvo pomoč v primeru morebitne individualne reakcije telesa;
• Ne morete izvajati vaj, ki so prepovedane za nosečnice.

Pri izvajanju joge v zanimivem položaju je treba upoštevati nekaj previdnostnih ukrepov.

• Ne trudite se izvajati kompleksnih vaj;
• Izogibajte se odklonom od ležeči položaj, zvijanje, močno upogibanje, skakanje;
• Izogibati se je treba občutkom napetosti v telesu;
• Pri 12-14 tednih je bolje, da se vzdržite vseh vrst dejavnosti ali vadite zelo previdno;
• Prepovedano je samostojno, brez nadzora inštruktorja, uporabljati nove poze zase;
• Treba je poslušati občutke: če se pojavi bolečina, nelagodje, napetost, morate zapustiti asano.

joga - odličen način polepšati nosečnost, se izogniti številnim njenim neprijetnim manifestacijam, kot so toksikoza, zgaga, teža, napetost, nihanje razpoloženja in se na najboljši način psihično in fizično pripraviti na porod, tako da ste pridobili teoretično znanje in praktične veščine. Vsak bodoča mati pripravljena storiti vse, kar je v njeni moči, za dobrobit nerojenega otroka in joga je odličen način za dosego tega cilja.

Dandanes skorajda ni človeka, ki o jogi sploh ne bi slišal ničesar. Toda vsaka druga oseba ima o tem nepopolno predstavo. Joge ne smemo razumeti le kot vaje in položaje za meditacijo. Je tudi filozofija, ki združuje vse duhovne vrednote našega notranjega "jaz" v eno celoto. Ljudje, ki se že dolgo ukvarjajo s tovrstnimi dejavnostmi, lahko z gotovostjo trdijo, da so koristi joge večplastne. Telesu daje moč, duhu pa mir in spokojnost. Zato, ker izvira iz Indije, je postopoma našla svoje oboževalce na vseh koncih sveta in med različnimi ljudmi. Ta vzhodna smer je zelo priljubljena tudi med bodočimi materami. Toda ali je joga dobra za nosečnost? In ali ni nevarno to početi med nošenjem otroka?

Ali se joga lahko izvaja med nosečnostjo?

Joga med nosečnostjo je koristna in jo lahko izvajate skozi celotno obdobje rojevanja otroka. Vendar pa je tukaj treba upoštevati nekatere nianse in omejitve, pri čemer je treba upoštevati "zanimiv" položaj bodoče matere.

Seveda je bolje obvladati vaje v specializiranih skupinah pod natančnim nadzorom pristojnih trenerjev. Niso pa izključene tudi domače naloge. Pod pogojem, da se najprej posvetujete s svojim porodničarjem-ginekologom. Z izkušenim inštruktorjem se pogovorite tudi o tem, katere asane lahko izvajate in katere so med nosečnostjo kontraindicirane.

Kompleks vaj za nosečnico je sestavljen individualno. Pri razvoju mora inštruktor določiti vse nevarne točke, ki jih je treba odpraviti.

Joga je odličen način za doseganje harmonije z lastno telo in notranji 'jaz' pred otrokom

Od katerega datuma in koliko časa?

Z vadbo joge po posebej izdelanem programu lahko začnete že od prvega meseca nosečnosti. Če ste ga že izvajali, obvezno prestopite v skupino za nosečnice. In to morate storiti čim prej, da boste pod stalnim nadzorom inštruktorjev.

Dokazano je, da tečaji joge v zadnjih 2-3 tednih pred rojstvom otroka pomagajo bodoči mamici približati porod v dobro razpoloženje in dobrega počutja, pripravljen na reševanje moralnega in fizičnega bremena.

Kdo ne more?

Joga med nosečnostjo ima kljub vsej svoji varnosti še vedno nekaj kontraindikacij.

Nekateri ljudje morajo biti pri vadbi zelo previdni.

• Če se ženska še ni ukvarjala s športom, je treba obremenitev dajati postopoma.
• Pri diagnosticiranju polihidramnija se poveča tveganje za spontani splav.
• noseča, trpeča povečan ton maternice, je dovoljeno ukvarjati le z dovoljenjem zdravnika.
• Pri hipersekreciji katerega koli hormona je potrebno tudi posvetovanje z ginekologom.
• Nekatere asane so nezaželene pri različnih kroničnih boleznih.

Kontraindikacije za jogo

• hipertoničnost maternice;
• nevarnost spontanega splava;
• krvave težave;
• preeklampsija;
• hipertenzija;
• artritis;
• krčne žile;
• toksikoza z manifestacijo slabosti ali bruhanja;
• tahikardija.

Da bi bili tečaji joge koristni in ne bi povzročali zapletov med nosečnostjo, je treba pred začetkom vadbe opraviti posvet z ginekologom porodničarjem. To še posebej velja za bodoče mamice, ki se odločijo za študij doma same.

Koristi joge za bodoče matere

Joga pomaga:

• čim bolj se psihično in fizično pripravite na prihodnji porod;
• naučite se pravilno dihati, pa tudi nadzorovati svoje telo med kontrakcijami in poskusi;
• vrnite svoje psihološko stanje v normalno stanje in se znebite depresije;
• da plod zavzame pravilen položaj in s tem zmanjša tveganje za spontani splav.

Joga bo bodoče matere naučila pravilnega dihanja, kar bo zelo pomagalo pri porodu

Osnovni pogoji poslovanja

Način in pravilnost - to je tisto, kar je pomembno pri vsaki vadbi. Občasne obremenitve ne bodo privedle do želenega rezultata in bodo imele celo nasprotni učinek.

Vendar pa obstaja še nekaj drugih pravil, ki jih je treba upoštevati.

• Ne vadite s polnim želodcem ali mehurjem.
• Po zadnjem obroku mora miniti vsaj 1,5-2 uri (lahki prigrizki se ne štejejo za obrok).
• Med poukom je treba posebno pozornost nameniti dobremu počutju.
• Ne vadite joge na dneve, ko bi morala imeti menstruacijo.
• Ne smeš se preobremeniti.
• Trebuh mora biti vedno v sproščenem stanju.
• Trenirati morate samo z dobrim razpoloženjem.
• Poskusite se izogibati skakanju in nenadnim gibom telesa.
• Vse vaje se izvajajo počasi, gladko, previdno.
• Vadba z izkušenim inštruktorjem je varnejša in učinkovitejša.

Joga bo prinesla veliko užitkov, predvsem pa bo prinesla želeni rezultat (to boste občutili med porodom) le ob upoštevanju vseh pravil. V nasprotnem primeru negativne posledice in zapleti so neizogibni.

Med nosečnostjo se je najbolje vpisati na posebne tečaje joge.

• Iz kompleksa so izključeni položaji, ki pritiskajo na želodec. Sem spadajo asane, ki vključujejo intenzivno zvijanje trupa.
• Med nosečnostjo položaji, kot so Halasana, Shirshasana, most in pol mostu, niso priporočljivi.
• V drugem trimesečju so poze, ki se izvajajo na trebuhu, izključene. Tako se odstrani nepotreben pritisk na trebuh.
• Pozneje je zaželeno izključiti nagibe naprej in nazaj (v prvem trimesečju jih je še vedno mogoče izvajati).
• Posebno pozornost je treba nameniti asanam, ki spodbujajo krvni obtok v trebušni votlini.
• Sedeči in ležeči položaji se vadijo skozi celotno nosečnost, saj razvijajo diafragmo, pomagajo olajšati dihanje in izboljšajo splošno dobro počutje.
• V tretjem trimesečju vaje za hrbet niso priporočljive, saj poslabšajo krvni obtok in stisnejo velike žile.
• Od drugega trimesečja se priporočajo položaji - stoje z uporabo opore.
• Med nosečnostjo je strogo prepovedano izvajati upogibe hrbta v ležečem položaju.

Vrste joge primerne za nosečnice

Trenutno obstaja veliko metod in tehnik joge, a le nekatere so primerne za nosečnice. Naslednji so najbolj učinkoviti in varni za bodoče matere.

Kundalini

Kundalini- simbolično ime človeškega potenciala. Zato je Kundalini joga praksa, ki vam odpira možnosti. Ta tehnika je idealna za začetnike, saj ne zahteva posebnih veščin in usposabljanja. V procesu treninga sami že izberete naslednje tehnike.

Učinek vaj se čuti skoraj takoj, zato tu ni treba porabiti več let življenja za učenje joge kot umetnosti. Ta tehnika je edinstvena v svoji dostopnosti in rezultatih, kot sta bistritev uma in ohranjanje telesa v dobri formi.

Kot katera koli druga tehnika tudi Kundalini vključuje položaje, kretnje, določene načine dihanja. Je odlična tehnika v smislu duhovnega razvoja in moralne utrditve.

Prana joga

Prana joga je dihalna tehnika, ki temelji na treh lahkih vajah.

1. Rechaka je poln vdih.
2. Puraka je popoln globok vdih.
3. Kumbhaka - zadrževanje diha za nekaj časa.

Učenje obvladovanja svojega zunanje dihanje lahko občutite notranji mir in harmonijo. Prana joga - tehnika dihanja. Uči veščin ohranjanja miru in samokontrole. In to je zelo koristno za bodočo mater pri porodu.

Aqua joga za nosečnice je posebna smer, ki jo je posebej razvil pisatelj F.B. Friedman. Poleg pozitivnega vpliva na splošno stanje telo, ta tehnika pomaga čim bolj pripraviti na porod in okrevanje po njem.

Aqua joga je najvarnejša metoda. Tu je tveganje za poškodbe najmanjše.

Ženska se v učilnici nauči čutiti svoje telo in ga imeti. Hkrati se glavne mišične skupine učinkovito izvajajo brez nepotrebne obremenitve, kar vodi do znatnega povečanja njihove elastičnosti. Med treningom se utrujenost in napetost sprostita, telo pa se sprosti in hitro okrepi.

V vodi je tveganje za poškodbe minimalno. Poleg tega potekajo tečaji aqua joge v skupinah, kar daje bodočim mamicam priložnost, da uživajo v komunikaciji z drugimi nosečnicami, z njimi izmenjujejo izkušnje in vtise.

Inštruktorji nenehno spremljajo potek vaj in spremljajo počutje svojih varovancev. In če bo potrebno, bodo vedno svetovali in odgovorili na vprašanja, ki vas zanimajo.

Aqua joga vidno napolni telo z zdravjem, ga naredi napetega, energičnega in lepega. In kar je najpomembneje, nežno in nevsiljivo ga pripravi na porod.

Kompleks vaj na žogi

Žoga (fitball) ne le popestri tečaje joge. Popolnoma podpira telo v pravih trenutkih, vzmeti in s tem blaži udarec.

Joga na žogi je primerna za čisto vse, ne glede na starost in postavo. Z rednim treningom na fitballu se bo prožnost telesa znatno povečala.

Posebej zasnovane vaje pripravljajo bodoče mamice na prihajajoče popadke, ki jih lahko olajšate tudi s pomočjo žoge, počivanja na njej in sproščanja.

Fitball pomaga bodoči mamici, da se sprosti ne le med treningom, ampak tudi med porodom

Iyengar joga

Iyengar joga je dobila ime po svojem ustanovitelju. Iyengar je z obsežnim znanjem ustvaril posebno tehniko, ki temelji na dihalnih tehnikah. Glavna razlika te vrste joge je uporaba opor med vajami. Nosečnice lahko varno izvajajo Iyengarjevo jogo.

Video vadnica o uporabi Iyengarjeve joge

Pred treningom mora vedno biti meditacija. Zavzemite položaj Sukhasana (turško). Ostanite sami s svojimi mislimi, zavrzite vso negativnost, poskusite začutiti svojega bodočega otroka. Ta ukrep bo pomagal čim bolj sprostiti in pripraviti telo na pouk.

V katerem koli položaju se lahko zadržite točno toliko časa, kot je predvidel razvijalec kompleksa. Optimalen čas je 5-6 dihalnih ciklov. Ob tem ne smemo pozabiti na pravilno dihanje Vse delamo počasi in umirjeno.

Asana #1

Sedeči širokokotni položaj - Upavishtha Konasana

1. Najprej se morate udobno namestiti na tla in iztegniti noge pred seboj.
2. Nato jih potisnite narazen in stisnite prste z levo in desna roka ustrezne noge.
3. Upognite prsni koš (diafragmo) in večkrat popolnoma vdihnite.

Širokokotni položaj je varen za bodoče matere

Asana #2

Položaj glave na kolenih - Janu Shirshasana

1. Ne da bi spremenili prejšnji položaj, pokrčite katero koli koleno in postavite ustrezno stopalo na notranjo stran nasprotnega stegna.
2. Zravnajte hrbet in dvignite prsi.
3. Zamenjajte nogi in ponovite to vajo.

Ko izvajate Jana Shirshasana, si vzemite čas, dihajte počasi in globoko.

Asana #3

Poza vezanega kota - Baddha Konasana

1. Naslonite se na steno (ali posebno stojalo).
2. Pod seboj postavite valj.
3. Kolena nastavite tako, da ne bodo višja od medenice (lahko uporabite pomožne pasove).
4. Poskusite se sprostiti v tem položaju in razmišljati o nečem prijetnem, medtem ko držite hrbet vzravnan. to odlična vaja za sprostitev in meditacijo.

Asana Baddha Konasana odlično sprosti telo

Asana #4

Polpredklon v stoječem položaju - Ardha Uttanasana

1. Uporabite oporo, ki ni daljša od dolžine vaših nog.
2. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen.
3. Naredite počasen naklon naprej. Pri tem naj bodo roke vzravnane in iztegnjene pred seboj, telo pa med izvajanjem ne sme pasti pod medenico.

Asana Ardha Uttanasana odlično razvija prožnost

Asana #5

Poza s širokimi nogami - Prasarita Padottanasana

1. Začetni položaj - stoje, noge malo več kot meter široke.
2. Stopala so vzporedna in blizu tal.

Vadba Prasarita Padottanasana

Asana #6

Poza mirovanja - Shavasana

1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Pod hrbet in vrat lahko položite odejo.
2. Sprostite se, dihajte gladko, poskušajte otroka čim bolj začutiti.

Asana Shavasana vam bo omogočila, da se osredotočite na svoje misli in začutite svojega otroka

Video "Joga za nosečnice: vaje"

Značilnosti vaj glede na obdobje

Glede na trajanje nosečnosti obstajajo določene omejitve pri izvajanju določenih vaj. Tega ne smemo pozabiti. Potem boste imeli največjo korist od treninga in ne boste škodovali sebi in svojemu nerojenemu otroku.

Prvo trimesečje

Telo je v tem obdobju izpostavljeno največjemu stresu, saj novo življenje se šele začenja pojavljati v materinem telesu. Pogosto žensko na začetku nosečnosti muči toksikoza, hitro se utrudi in je nagnjena k depresiji.

Joga v zgodnjih fazah je še posebej pomembna za bodočo mater. Z izbiro pravih vaj zase se lahko nauči sprostiti in razvedriti. Poleg tega v prvem trimesečju ni omejitev glede asan.

Drugo trimesečje

Čas, ko se je telo že prilagodilo novemu stanju. Težave s toksikozo in razdražljivostjo postopoma zbledijo v ozadje. Trebuh začne opazno rasti, bodoča mamica pridobiva na teži.

Vaje so zdaj omejene le na obrnjene položaje. Asane, ki se izvajajo leže na trebuhu, je treba v drugem trimesečju nosečnosti popolnoma izključiti.

tretje trimesečje

V kasnejših fazah je vaša glavna naloga čim bolj pripraviti telo na porod. V tem primeru ne morete uporabljati položajev - ležanja na trebuhu, pa tudi stoje na nogah. Prav tako je treba izključiti obrate telesa.

V tretjem trimesečju je potreben stalen nadzor ginekologa. Domače vadbe je bolje nadomestiti s skupinskimi in jih izvajati pod nadzorom izkušenih inštruktorjev.

Tečaji joge so zelo koristni za bodoče matere. Pomagajo izboljšati krvni obtok in krepijo mišice, pomagajo pri umirjanju in najdejo duhovno harmonijo. Samo naučiti se morate čutiti, razumeti, ljubiti svoje telo. In morate dosledno upoštevati vsa priporočila inštruktorjev in zdravnikov. Potem boste popolnoma pripravljeni na porod. Torej, svojega malčka boste rodili hitro in enostavno. Vso srečo in dobro razpoloženje!