Štiridnevni split - to je program usposabljanja za tre-na-zher-no-go for-la, vnaprej imenovan za-chen-naya za na-bo-ra we-mišične mase in povečanje-li-che-si -lo- ven za-ka-za-te-lei pri-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat at-le-you-of-the-th level of under-go-tov-ki, but pro-r-ram- ma in njeni cilji bodo enkrat-ali-cha-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, nekdo je že opravil fazo sub-go-to-ve-tel-ny v 2-3 mesecih, pe- re-ho-dya na sys-te-mu split, can-gut-on-l-zo-va-t-sya this pro-g-ram-mine, tako da tre-no-ro-vat vse vaše we-shech-nye in not-we-shech-nye ka-che-s-t-va in sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . At-le-you-of-the-middle-level of under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat štiri-you-reh-day split za on-bo-ra ma- sy in povečajte-li-che-niya sile-of-za-lei velikih mišično-mišičnih skupin, en-nov-re-men-ampak vi-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny dan pod tre-ni-ditch-ku ramena in roke. At-le-you prod-vi-well-of-the-th level can-gut use-by-l-zo-vat split at 4-you-re of the day for special-a-li-za-tion on vse-be-we-shech-noy skupina-ne.
Štiridnevni split ima številne prednosti, pos-in-la-u-s-chih demons-pre-five-s-t-vens-ampak poveča volumen vsakega tre-ni-jarka in zagotovi -chi-va-yu- shchih-možnost uporabe takih prog-res-siv-ny metod usposabljanja kot raztegniti čing . Ne-dos-ta-trenutno o-g-ram-smo, da gre za to, da porabi več časa in več moči, vključno z smiselno, da ji to-ho-dit pride-ho-dit-sya še več -vet-s-t-ven-ampak kot do tri dni brez spanja , pos-to-l-ku, če bo at-let on-ru-shat di-e-tu, spal, ali, še bolj, pos-in-lit se-be you-drink, potem on ne t-ne-et-re-es-sta-but-vi-t-x do naslednjega tre-no-jarka. Kot trace-s-t-vie, co-be-t-sya graf, come-to-do a step back, reduce-press on-g-ruz-ku in pre-at-no- mother cel niz ukrepov samo zaradi vrnitve v vrste. Na nek način, preden se pridružite temu programu, si morate odgovoriti na vprašanje, do-to-l-ko greš-uporabljaš-na-l-zo-vat!
Štiridnevni split za začetnike
Možnost za začetnike je razcep, ki deli telo na zgornji in spodnji del, ko je v letih v enem tre-no-ro-voch dnevu -no-ru-et no-gi, v drugem pa je vse os -ta-l-noe. Zakaj torej, zakaj si-re-dan-split, če sta samo dva tre-ni-jarka? Bistvo je, da mora biti tre-no-ro-va-t-sya at-years 4-krat v no-de-lu: v no-del-nick, torek-nick, četrtek verg in petek. V prvih 2 dneh se at-let uporablja-l-zu-et mak-si-mal-vendar možna delovna teža, tre-no-ru-yas do od-ka-za , on-g-ru-zhaya mišice in sti-mu-li-ruya njihovo hiper-t-ro-fiyu. Dva pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-years je-on-l-zu-et 50% svojih ra-bo-chih uteži, samo pro-ka -chi-vaya mišice, da bi jih prelili s krvjo in jim pomagali hitro-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, hkrati pa tre-ni-ru-yut - energija-ge-ti-ches -kie funkcije mišic, ki bodo v prihodnosti omogočile uporabo volumetričnega treninga.
Pravila: na začetku vadbe 10 minut ogrevanje , po nečem, pri-letih, pride do tre-ning-gu, nekdo ne sme zdržati več kot 45 minut, in-e-to-mu from-dy-hat med-du under-ho-yes-mi need- ampak 1 mi-no-tu. Med tre-ni-ditch-ki obvezno-za-tel-vendar pijte vodo, morda sladko, vendar brez plina. Re-ko-men-du-et-sya pijte vodo s tekočino-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi ali jejte med tre-ni-ditch-ki sho-ko- tako, kot bo nasičite svoje mišice z energijo. Trajanje programa je 4 mesece.
Program za začetnike
Prvi trening - noge
Počepi
Sprednji počepi – 4 serije po 12 ponovitev
stiskalnica nog
Romunski mrtvi dvig - 5 nizov po 12 ponovitev
Dvig teleta - 4 serije po 30 ponovitev
Drugi trening - zgornji del telesa
Nagnjeni pritisk - 5 sklopov po 12 ponovitev
Padanji – 3 serije po 10 ponovitev
Potegi s širokim prijemom - največ 5 serij
Vrstna palica – 3 serije po 12 ponovitev
Veslanje z mreno do brade - 3 serije po 12 ponovitev
Hiperekstenzija - 4 serije po 15 ponovitev
Štiridnevni splitza srednje napredne športnike
Ta različica štiridnevnega split-a je zasnovana za športnike, ki so sposobni doseči vsaj lastno težo za 1-2 ponovitve, sedeti in narediti polovico niti sto-but-vuyu vleke za 130% lastne -s-t-ven-no-th teže. Trajanje for-ny-ty v tre-on-zher-nom for-le od 4 mesecev, to je, pri-letih bi že morali biti sposobni desno-vil-ampak vi-polovico vzamete ex-razh-non-niya , čutijo-z-t-in-vat mišice in, kar je najpomembneje, imajo adapt-ti-ro-van-nye na moč treninga jarek-kam povezave in sus-ta-you. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na za na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy in povečanje-li-che-niya power-lo-out -for- the-lei, program-ram-ma traja 5 mesecev, after-le-go not-about-ho-di-mo from-breathe 2 not-de-li in 2 -3 mesece for-no-ma-t- sya v preprostejšem slogu pam-pin-go-th.
Pravila: na začetku vadbe, ogrevanje 10 minut, pred vsako vadbo-ne-ne-jejte 3-krat-mi-noč sub-ho-da, nekaj-ry on-chi-on-yut -sya iz prazen vrat, potem at-let postane 50% delovne teže, 75% in polovica vzemite vadbo. Trajanje potovanja-ni-ditch-ki je 60 minut, od-vdih med pod-ho-da-mi je 60 sekund, v osnovnih vajah-no-no -yah, some-rye you-half-nya-yut -sya za 5 rep-to-re-ny, 120 sekund. Med tre-ni-ditch-ki obya-for-te-l-vendar morate piti vodo, s časom-ba-in-len-us-mi v njej tekočina-ki-mi-ami-no -sour- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-ampak BCAA. Če še vedno niste stranka v sporu-tiv-no-go pi-ta-niya, potem, da, dodajte vodo z medom.
Vmesni program
Ponedeljek - noge
Počepi z mreno – 5 serij po 5 ponovitev
Leg Press - 5 sklopov po 15 ponovitev
Romunski mrtvi dvig - 5 nizov po 12 ponovitev
Superset (2 vaji):
Raztezanje nog – 4 serije po 15 ponovitev
Upogibanje nog - 4 serije po 15 ponovitev
Dvig teleta - 4 serije po 30 ponovitev
Torek - prsni koš
Power Press – 5 sklopov po 5 ponovitev
Nagnjeni pritisk z utežmi - 4 serije po 10 ponovitev
Padanji – 4 serije po 8 ponovitev
Crossover Raise – 4 serije po 12 ponovitev
Viseči dvig nog - 5 serij največ
Sreda in četrtek - počitek
Petek - nazaj
Mrtvi dvig – 5 nizov po 5 ponovitev
Potegi s širokim prijemom - največ 5 serij
Vrstica z utežmi – 5 nizov po 12 ponovitev
Spodnji spust - 5 sklopov po 15 ponovitev
Skomigni z rameni - 4 serije po 20 ponovitev
Štiridnevni split za napredne
Napredni športniki, ki so že zgradili mišično-mišično maso, imajo izkušnje s tre-ni-ro-wokom za nekaj pol ali ra-dve leti, za nekatere pa od-s-ta-yut ka-kaj-ne -ali smo-lice-skupine, lahko-gut-uporabimo štiridnevni split za nekaj, karkoli -li-ro-vat je iz-z-ta-va-nie. Treba je opozoriti, da je spe-tsi-a-li-for-tion način, kako dati on-g-ruz-ku ciljnim skupinam we-shech-ny v škodo vsem preostalim os-tal-nym , s-kol-ku re-sur-sove za obnovo novega-le-niya na or-ga-niz-ma ne brez-meja-ne-ne-ne- pošteno. V letih bi morala-žena-ho-ro-sho na način od matere do ust in čutiti-s-t-in-vo-vat tvoje telo, vedoč, kakšno vrsto-g-ruz-ku je sposobno - sprejmi in ponovno-re-var-rit, sicer-che, at-pusti samo za-go-nit sebe v re-re-tre-ni-ro-nečimrnosti, po-e- then-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-there is-pol-zo-vat program-ram-we with special-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-but.
Programi usposabljanja: specializacija na nogah, specializacija na hrbtu, specializacija na prsih, specializacija na ramenih in sp-qi-a-li-za-tion na ru-ki. Ne pozabite, da je special-a-li-za-tion le stopnja usposabljanja, nekdo ne bi smel trajati do 3-4 me-xia-tsev, zapeljite se v re-re-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, trkanje-she-go-sya s poti!
Za izkušene športnike, ki se z bodybuildingom ukvarjajo več kot eno leto, je veliko težje zgraditi maso. Športnikom, ki so začeli trenirati pred kratkim, sta dovolj dva treninga na teden in opažajo opazen napredek. Pri izkušenih bodybuilderjih so po dolgih letih obremenjevanja mišice že navajene na različne obremenitve in je nekako v okviru rednega treninga zelo problematično povečati njihov obseg. Zato dva treninga za izkušene športnike nista več dovolj, kot nista dovolj dva split treninga in celo telo. V zvezi s tem so za takšne športnike primernejši tri- ali štiridnevni deli, sicer ne bo mogoče vaditi in obremeniti mišičnih skupin. Namen tega članka je informirati, kako uporabiti prikazovanje štiridnevnih razdelkov dobri rezultati s povečanjem mišične mase izkušenih bodybuilderjev.
Štiridnevni split je nadaljnja možnost, ko sistem treh split ne daje več želenih rezultatov. Tak sistem treninga vam bo omogočil, da obremenite večino mišic v 4 aktivni razredi med tednom. Med drugim obstajajo tudi možnosti štiridnevnih vadbenih shem za povečanje mase, odvisno od narave gibov. V tem primeru je smiselno razmisliti o najučinkovitejših od njih.
Glavna načela sestavljanja štiridnevnih splitov
Za 4 dni treninga v tednu morate naložiti 5 glavnih in najbolj odgovornih mišične skupine- noge, hrbet, ramena in roke. Ker obstaja 5 mišičnih skupin in samo 4 vadbe, je ena od teh skupin porazdeljena med druge mišične skupine, na primer roke - biceps in triceps, ramena - spredaj, zadaj in srednji žarki so obremenjeni z bolj voluminoznimi mišicami. Štiridnevna razdelitev na maso temelji na sedem- ali osemdnevnem obdobju. Sedemdnevno obdobje ima prednost naslednji vzorec - 2+1+2+2. Z drugimi besedami, pouk se začne z 2 dnevoma treninga, nato 1 dnevom okrevanja, nato spet nekaj dni treninga in 2 dneva okrevanja. Osemdnevni cikel ima naslednjo shemo - 2 + 2 + 2 + 2.
To je praktično prejšnji program, vendar z dodatkom enega dodatnega dneva za počitek. Preprosto povedano, na vsaka 2 dni aktivnosti prideta 2 dni počitka.
Pri izvajanju vaj se praviloma izvajajo izključno osnovna gibanja ker imajo največje donose. Vsako vajo ponovimo 3-4 krat in za vsakokrat izvedemo 8 do 12 gibov.
Štiridnevni razdelek za mašo
Možnost številka 1 (roke so razdeljene na biceps in triceps)
- Prvi dan - delajo se prsne mišice in bicepsi.
- Drugi dan - noge so usposobljene.
- Tretji dan je dan počitka.
- Četrti dan - vadimo hrbet in triceps.
- Peti dan - glavni poudarek je na obremenitvi deltoidnih mišic.
- Šesti in sedmi dan - počitek.
Možnost številka 2 (deltoidne mišice so razporejene v snope)
- Prvi dan - trenirajo se zadnji in zadnji snopi deltoidnih mišic.
- Druga vadba - obremenjene so prsne mišice, pa tudi sprednji in srednji snop delte.
- Tretji dan je dan počitka.
- Četrta vadba je študija nog.
- Peta vadba - trenirajo se bicepsi in tricepsi.
- Šesti in sedmi dan sta dneva okrevanja.
Ti dve možnosti sta primerni za učinkovite vadbe in vsak od športnikov lahko izbere katero koli od predlaganih. Vendar to ne pomeni, da ne more biti drugih možnosti. Vsak športnik mora imeti svoj načrt treninga, ki upošteva njegove fizične zmogljivosti. Če je težko sami sestaviti program treninga, lahko poiščete pomoč profesionalnih športnikov ali trenerja.
V procesu usposabljanja je zaželeno izvajati naslednje gibe:
- Za noge - počepi z mreno, stiskalnice z nogami, mrtvi dvigi, podaljški in upogibi v simulatorjih, dvigi teleta za stoječe in sedeče noge.
- Za hrbet - vleke, vrstice z mreno v naklonu, vleka zgornjega in spodnjega bloka v simulatorju, vleka z utežmi v naklonu, hiperekstenzije.
- Za prsni koš - stiskalnica na klopi in utežmi na vodoravni in nagnjeni klopi, vzreja uteži na klopi ali združevanje rok v simulatorju, križanec, pulover za prsi.
- Za delte - stoječi tisk z utežmi, sedeči tisk z utežmi, vrsta z utežmi do brade širok oprijem, zamahi z utežmi v naklonu in stoje, dviganje uteži pred seboj.
- Za roke - sklece na neravnih palicah, stiskalnica na klopi z ozkim oprijemom, francoski tisk, izteg tricepsa v simulatorju, vlečenje z ozkim prijemom, zvijanje z mreno stoje, kladiva za biceps, koncentrirani zgibi za biceps.
Takšne vaje morajo biti prisotne v katerem koli programu. Vadba naj traja največ 1 uro, v vsaki vadbi pa ne sme biti predvidenih več kot 10 različnih gibov.
Obstaja upanje, da bo eno od predlaganih shem štiridnevnega razdelka za maso zagotovo sprejel eden od športnikov, če ni želje po sedenju in razmišljanju o programu treninga.
Program usposabljanja mora jasno ustrezati cilju, ki si ga je športnik zastavil. Pri pridobivanju mase se uporablja eno načelo, pri hujšanju pa drugo.
Pomembno je upoštevati vse značilnosti, sicer ne boste mogli doseči rezultata.
Vsakodnevni treningi so zelo naporni. Takšnega režima ne bodo mogli vzdržati vsi, prav tako ni vedno na voljo toliko prostega časa. 3-4 vadbe na teden bodo dovolj, da v celoti razgibate celotno telo in telesu zagotovite počitek.
Vse prednosti in slabosti štiridnevnih tečajev
Tridnevni split je najbolj priljubljena vrsta dejavnosti. O štiridnevnem režimu vemo veliko manj, vendar se ta možnost pogosto uporablja v praksi. Ima svoje prednosti in slabosti, ki jih je treba upoštevati.
Pozitivni učinki vključujejo:
- na teden so 3 prosti dnevi, kar je dovolj za okrevanje;
- lahko priročno "raztresemo" različne skupine mišice podnevi, da se ne sekajo.
Glavna negativna točka je, da glede na sedemdnevni teden ne bo vedno mogoče urediti celega prostega dne po pouku. Vsaj enkrat bosta izvedena dva treninga zapored.
To težavo lahko delno rešite z vadbo ob različnih urah dneva, na primer v ponedeljek dnevna vadba, in v torek - zvečer, preostala dva gresta v četrtek in soboto. V teh dneh lahko trenirate tudi popolnoma neprekrivajoče se mišice.
Variante kompleksov osnovnih vaj
Program treninga 4-krat na teden je lahko različen. Vse je odvisno od cilja, ki si ga športnik zastavi. Na primer, če morate pridobiti mišično maso, potem morate mišice razdeliti v 4 skupine in vsak dan opraviti svoj del, če morate shujšati, potem lahko sledite principu krožnih vaj in program vsakokrat spremenite na dva tedna.
Pozor! Obstaja veliko možnosti za programe usposabljanja. Vsak mora ustrezati določeni nalogi, ki si jo zastavi športnik.
Masovne vaje
Masovni trening mora upoštevati številne dejavnike, vključno z okrevanjem telesa. Če se mišice ne obnovijo, jih bo naslednja vadba le še bolj poškodovala in situacija se do naslednje lekcije ne bo spremenila.
S štiridnevnim načrtom lahko uporabite naslednji pristop:
Vadba 1. Noge. | Izvedite približno 4-5 vaj za 3-4 sklope po 6-12 ponovitev. To so lahko počepi, stiskalnice nog, izpadni koraki, podaljški nog v simulatorju, dviganje na prste. |
Vadba 2. Prsni koš. | Potrebnih je 4-5 vaj za prsi, na primer stiskanje s klopi, stiskanje po naklonu, letenje z utežmi, križanje in padci. 3-4 serije po 6-12 ponovitev. |
Vadba 3. Nazaj. | 4-5 vaj za hrbet, kot možnost: hiperekstenzije, mrtvi dvig, vrsta od uteži do pasu, spodnja blok vrsta in zgornji blok Na glavo. |
Vadba 4. Ramena in roke. | 2-3 vaje za ramena in po 2 za biceps in triceps, na primer stoječi tisk, sedeči tisk z utežmi, biceps z utežmi, biceps z utežmi, povratne sklece in triceps na zgornjem bloku. 3-4 serije po 8-12 ponovitev. |
Načrt usposabljanja je lahko nekoliko spremenjen. Na primer, prvi dan lahko izvajate vaje za noge in ramena, nato trenirate roke, nato en dan posvetite hrbtu in nato nadaljujete samo na prsi. Vaje je mogoče tudi spremeniti.
Pomembno! Od časa do časa je koristno izvajati cikle moči, izvajati gibe z več ponovitvami. To bo dalo nov pritisk do rasti mišična masa, bo pomagal pri soočanju s stagnacijo.
Tečaji hujšanja
zahtevajo visoko porabo energije. Lahko pa izvajate krožne vaje, tako da izvajate več vaj zapored 4 dni v tednu, nato pa popolnoma spremenite program. Torej načrt je lahko:
- skakanje vrvi, 100-krat;
- počepi 15-krat;
- 15-krat pritisnite na klopi;
- dviganje nog na tisk 15-krat;
- potegnite bučico do pasu 12-krat;
- dviganje uteži za biceps 12-krat;
- francoska stiskalnica s klopi 12-krat;
- hiperekstenzija 15-krat.
Vaje so lahko drugačne, kot možnost, da se nekaj približa aerobna vadba, na primer delajte burpee, zamahe s kettlebell, skakalne sklece, skoke s klopi, skakalnico, potege in sklece na palicah. Vse to se izvaja zaporedno, brez počitka. Število krogov je pet ali več.
Vadite lahko tudi po principu split. Izvajajo se enake vaje kot za pridobivanje mase, vendar za 20 ponovitev, dodajo pa jim morebitni kardio pred in po treningu.
Razbremenilni trening
Cilj terenske vadbe je zmanjšanje maščobe ob ohranjanju mišične mase. Po takem obdobju treninga naj bodo mišice čim bolj narisane in reliefne.
Praviloma se izvajajo težke vaje, vendar 20-25-krat. To bo povečalo pretok krvi v mišice, zaradi česar bodo izrazite in polne. Možnost program usposabljanja kot sledi:
1. dan. Noge. | Počepi, izpadni koraki, vzreja na simulatorju, mešanje na simulatorju, dviganje na prste, iztegovanje nog v simulatorju. Vse vaje se izvajajo 20-25 krat v 4 sklopih. |
2. dan prsne mišice in triceps. | Bench press, redčenje dumbbells, push-up iz neravnih palic, francoski bench press, podaljšanje v simulatorju. Vse se naredi 20-25 krat v 4 nizih. |
3. dan: Ramena in bicepsi. | Bench press stoje, Arnold press, vzreja stoje, dviganje palice, biceps v Scottovi klopi. 20-25 za 4 sklope. |
4. dan. Nazaj. | Mrtvo dviganje, vlečenje, vpenjanje uteži, vlečenje spodnjega in zgornjega bloka. 20-25 za 4 nize in sklece - do maksimuma. |
Razbremenilni trening je lahko nekoliko drugačen. Na primer, lahko uporabite načelo supersetov, združujete 2 vaji in jih izvajate eno za drugo. Različic je veliko, glavna stvar je, da se mišice pravilno obnovijo in trenirajo v skladu z uveljavljenim načrtom.
Uporaben video
Glavni sklepi
Tudi štiridnevna vadba je dobro upravičena. Ta način je priročen, ker pomaga razdeliti mišice v več skupin, da bi jim vsak dan namenili posebno pozornost, kar bi bilo nemogoče z trije treningi v tednu.
Glavna stvar je slediti uveljavljenim pravilom, upoštevati dieto in načrt prehrane. V tem primeru vas rezultat ne bo pustil čakati. Mišične skupine bodo načrpane pravilno, brez križanja in brez motenj medsebojnega okrevanja.
Kljub priljubljenosti treninga 3-krat na teden vam uporaba dodatnega četrtega dne omogoča optimalno obremenitev vseh glavnih mišičnih skupin in jih razdelite v pare. Edina pomanjkljivost tega pristopa k usposabljanju je potreba po iskanju časa za četrto dan treninga in malo več težav pri načrtovanju časa za počitek, saj za amaterske športnike trening ni glavna dejavnost v življenju, ampak je kombiniran z delom/študijem in prostimi dnevi.
Načela učinkovitega treninga za maso 4-krat na teden
- Vadba vsake antagonistične mišične skupine na ločen dan.
To pomeni razdelitev vseh večjih mišičnih skupin v pare po principu združevanja mišic antagonistov. Na primer, prsni koš + hrbet, štirikolesniki + stegenske mišice, biceps + triceps, spredaj, srednji delti + zadnje delte, trapez. Antagonisti se imenujejo mišice, ki opravljajo neposredno nasprotne funkcije drug drugemu - biceps upogiba roko, triceps se razteza; prsni koš je napet, hrbet se vleče; biceps femoris upogne nogo, kvadriceps - upogne; itd. Glavna značilnost teh mišic je, da ne glede na to, kako intenzivne so, ne motijo druga druge in ne vplivajo negativno na moč/vzdržljivost pri določenih vajah.
- Visoko intenzivna vadba.
Osnovne vaje je treba izvajati v težki moči do "odpovedi" s povprečnim številom ponovitev - od 5 do 8. Te vaje imajo najmočnejši učinek na rast mišične mase in moči.
- Visoka glasnost pri vajah.
Izolacijske vaje nimajo tako močnega učinka na povečanje mišične mase, vendar pomagajo dobro "dokončati" delujočo mišico, hkrati pa izvajajo sekundarne mišične rastne dejavnike (kopičenje laktata, mikrotrgovine). mišično tkivo itd.). Izolacijski gibi se izvajajo na koncu vadbe, z majhno težo, najvišje kakovosti, z obsegom ponovitev od 15 do 20.
Masovni program: vadba 4-krat na teden
1. dan– prsi + hrbet.
| vaje | Pristopi | ponovitve |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do neuspeha** | |
| 2 | do neuspeha** | |
| 2 | do neuspeha*** | |
| 2 | do neuspeha*** |
* - uporabite največjo delovno težo za določeno število ponovitev.
** - uporabite največjo delovno težo za 8 ponovitev. Ne štejte opravljenih ponovitev, ampak počnite, dokler ne morete dokončati niti ene ponovitve.
*** - uporabite delovno težo za 12 ponovitev. Ponovite počasi. Ne štejte opravljenih ponovitev, ampak počnite, dokler ne morete dokončati niti ene ponovitve.
2. dan– stegenski kvadriceps + biceps.
| vaje | Pristopi | ponovitve |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do neuspeha** | |
| 2 | do neuspeha** | |
| 2 | do neuspeha*** | |
| 2 | do neuspeha*** |
Dan #3 – deltoidi, trapez.
| vaje | Pristopi | ponovitve |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do neuspeha** | |
| 2 | do neuspeha** | |
| 2 | do neuspeha** | |
| 2 | do neuspeha*** | |
