Ste novi pri vadbi moči? Potem je izdelava urnika treningov izjemnega pomena. Preberite, če želite izvedeti, katere mišične skupine kombinirati na dan vadbe, da povečate svojo zmogljivost. rast mišic.
V bodybuildingu vam nihče nikoli ne bo ponudil programa treninga, ki bi vas čarobno spremenil v uspešnega tekmovalnega športnika. To traja več kot eno leto. Trdo delo s poskusi in napakami, da dobite telo svojih sanj. Tukaj lahko najdete samo priporočila o najboljših vajah, uspešne sheme za število pristopov in ponovitev, zanimive načine treninga, a na koncu ste samo vi »žirija« in »sodnik« pri vprašanju učinkovitosti določenih. metode treninga za vaše telo.
Sestava vaše vadbe in vadbe je torej odvisna od več dejavnikov:
Izkušnje z usposabljanjem
Začetniki naj se držijo manj voluminoznih in intenzivni programi, vendar pogosteje kot izkušeni športniki.
Postavljeni cilji
Boste samo ohranjali svoje mišice v dobri formi ali pa bi radi naredili obsežnejše spremembe v svoji postavi in dosegli nove višine?
Vaše priložnosti
Ali lahko trenirate 5 dni na teden ali je vaš urnik tako natrpan, da si lahko privoščite obisk fitnesa le za nekaj dni? Kakor koli že, pomembno se je zavedati, da vsak naslednji trening nadgrajuje prejšnjega. Torej bi morali imeti možnost obiskati vsaj dvorano.
Počitek in okrevanje
Odvisno od vašega dela, življenjskega sloga in sposobnosti okrevanja (vključno s spanjem) boste morda potrebovali več ali manj dni počitka med treningi. In ne zanemarite jih v iskanju mišične mase. Rast poteka izven telovadnice, z dobro prehrano in popolnim okrevanjem. Bodite prepričani, da poslušate svoje telo.
Okrevanje lahko vključuje tudi mentalno polnjenje – če ste psihično utrujeni od rednega treninga, si vzemite še nekaj dni za počitek. Enega od treningov lahko izvedete izven telovadnice tako, da tečete naprej dolga razdalja ali ko ste delali na vodoravni palici in neravnih palicah.
svoje slabosti
Če imate mišične skupine, ki zaostajajo, ali tiste, ki bi jih le radi učvrstili, jih najprej obdelajte po počitku, ko je zalog energije na pretek.
Kakšne kombinacije obstajajo
Obstaja veliko možnosti za trening, razdelitev črpanja ali kombiniranje mišičnih skupin v enem dnevu. Spodaj je 5 osnovnih treningov, od najlažjih do najnaprednejših in težjih. Da ne bo pomote! Začetniki naj izberejo prvo možnost, bolj ali manj izkušeni športniki pa lahko razmislijo o drugih različicah.
Ko postajate bolj izkušeni, pridobivate nova znanja in veščine, boste ugotovili, da boste začeli uporabljati več vaj, intenzivnost in obseg vašega treninga pa se bosta povečevala. Vse to bo zahtevalo več časa za počitek, kar pomeni, da bo vsaka mišična skupina vadba enkrat na teden. Katere mišice je torej najbolje trenirati skupaj?
Kombinacija vseh mišičnih skupin v eni vadbi je najboljša možnost za začetnike, ki temelji na izvajanju 2-3 sklopov ene vaje na mišična skupina. Glavni razlog za nizek obseg treninga (nekaj serij na skupino) je primarna prilagoditev začetnikov na močnostne obremenitve gre skozi živčni sistem. Navsezadnje morate najprej naučiti svoje telo, da se aktivira in uporablja čim več. mišična vlakna, in šele nato delajte na njihovi moči in velikosti. To pa zahteva večjo pogostost, vadbo pa je treba ponoviti 3-krat na teden z 48-urnim vmesnim okrevanjem.
Še en razlog, zakaj sta obseg in intenzivnost vadbe za začetnika nizka, je zmanjšanje naslednjega dne. Črpanje celega telesa pomaga ne le pri seznanitvi z vso opremo in simulatorji, temveč vam omogoča tudi vadbo vsake mišične skupine v zmernih količinah, namesto da bi "izgoreli" eno določeno.
| Dan | mišične skupine | Vaje po skupinah | Pristopi | ponovitve |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Vse | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Počitek | |||
| 3 | Vse | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Počitek | |||
| 5 | Vse | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Počitek | |||
Razcep ZGORNJI/SPODAJ
Količina dela (število serij in ponovitev) za vsako mišično skupino v programu za celotno telo je majhna. Naslednji korak je, da celotno telo razdelite na dva dneva in naredite 2 vaji na skupino. Na dan treninga združijo mišice zgornjega dela (prsi, hrbet, ramena, roke) in spodnjega dela (kvadriceps, zadnjica, stegenske mišice, meča, trebušne mišice).
Če povečate količino dela za vsak del telesa, lahko zadenete določeno področje iz različnih zornih kotov. V spodnjem primeru morate narediti 6 serij - 3 serije po dve vaji za vsako mišično skupino v enem dnevu.
Gor in dol |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | mišične skupine | Vaje po skupinah | Pristopi | ponovitve |
| 1 | Vrh | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Spodaj | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Počitek | |||
| 4 | Vrh | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Spodaj | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Počitek | |||
Vadite lahko v dveh različnih obsegih ponovitev:
- prvi je bolj osredotočen na razvoj kazalnikov moči (izberite težo, s katero dosežete neuspeh v 6-8 ponovitvah)
- drugi je čim bližje rasti mišične mase (10-12 ponovitev)
Pritisnite / Mrtvi dvig / Noge
Tretja stopnja pomeni tudi povečanje obsega treninga. Tokrat ne boste trenirali vsake mišične skupine dvakrat na teden, ampak trikrat. večina učinkovita metoda ustvariti takšen tridnevni split pomeni združiti mišične skupine v enem dnevu treninga, ki:
- napeto (prsni koš, ramena, triceps)
- poteg (hrbet in biceps)
- ločene noge
Zakaj je kombinacija takšna? Dejstvo je, da številne osnovne vaje vključujejo druge mišice. Na primer, pri stiskanju s klopi - pri delu sodelujejo prsni koš, delte in tricepsi. Zato bo po obremenitvi prsnega koša smiselno dokončati ramena in triceps. Če v ponedeljek izvajate prsi, v torek ramena in v sredo tricepse, preprosto ne bo dovolj časa za okrevanje in učinkovitost se bo opazno zmanjšala. naslednji trening, saj so nekatere mišice že dan prej prejele določeno obremenitev.
Napredni športniki lahko izvajajo vmesne treninge dvakrat v 8 dneh, kar pomeni, da si vzamejo en dan počitka po vsakih treh dneh treninga. Za začetnike je bolje, da se držite spodnjih shem. Tudi obseg ponovitev je treba izbrati individualno, odvisno od intenzivnosti treninga. Večji kot je, večjo težo morate uporabiti in manj ponovitev.
Pritisnite, mrtvo dviganje in noge |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | mišične skupine | Vaje po skupinah | Pristopi | ponovitve |
| 1 | Prsni koš, ramena, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Nazaj, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Noge | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Prsni koš, ramena, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Nazaj, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Noge | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Počitek | |||
In tukaj je razcep, ki dokazuje, da ste resni! Z manj mišičnimi skupinami, združenimi na isti dan, lahko še vedno povečate obseg in intenzivnost treninga – dejavnika, ki sta pomembna za nadaljnji napredek. Štiridnevni split se najpogosteje opravi v enem tednu, kar pomeni, da dobite 3 dni dopusta. Toda kot alternativa in zaplet trenažnega procesa lahko naredite samo en dan počitka po 4 dneh dela ali pa trenirate dva dni in dva dni počivate.
Najboljša kombinacija bi bila združevanje velike mišice z majhnimi (samo poteg ali klop). Lahko naredite razkorak od - prsi z bicepsi, hrbet s tricepsi. Samo vzemite si vsaj en dan počitka med antagonističnimi treningi ali pa stresite noge, da si zagotovite čas za okrevanje.
Štiridnevni split |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | mišične skupine | Vaje po skupinah | Pristopi | ponovitve |
| 1 | Nazaj, biceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | prsi, triceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Počitek | |||
| 4 | Noge | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Ramena | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Počitek | |||
Prav tako je zelo pomembno, da najprej razgibate veliko mišično skupino in šele nato preidete na majhno. Manjša kot je mišična skupina, hitreje se utrudi. Če delate nasprotno, ne boste mogli dvigovati težkih uteži, saj so bile pomočne mišice izčrpane že v prvi polovici treninga.
Petdnevni del
Dobra možnost za športnike z izkušnjami, ki bolje razumejo vse zapletenosti procesa treninga. Ne pride do nobene kombinacije. Omogoča vam, da največjo pozornost posvetite eni mišični skupini, s čimer povečate intenzivnost in obseg do meje. Mišice lahko veliko bolj obremenite, če preživite eno uro ali več v telovadnici v telovadnici. Dneve počitka lahko pustite med vikendi ali premaknete na druge dni, odvisno od vašega urnika in delovne obremenitve. Dva dni zapored na primer obremenite dve veliki mišični skupini, nato pa si vzemite dan počitka. Nato preživite preostale tri razrede in spet prost dan.
Še enkrat, v nobenem primeru ne prenašajte sinergistov enega za drugim, sicer bo obnovitev nepopolna. Zato so takšne mišice v spodnji tabeli ločene z intervalom 48 ur.
Petdnevni del |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | mišične skupine | Vaje po skupinah | Pristopi | ponovitve |
| 1 | Prsi | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Nazaj | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Ramena | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Noge | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Počitek | |||
Trebušne mišice in meča niso vključeni v noben od razdelkov. Majhne mišice si zelo hitro opomorejo in lahko nihajo čez dan. Najboljša možnost bi bila, da jih pustite ob koncu usposabljanja.
Naše telo je sestavljeno iz številnih mišičnih skupin. V procesu treninga se delijo na osnovne in pomožne. Glavni so prsni koš, hrbet, ramena, noge, roke in trebušne mišice. Vsak od njih vsebuje veliko število pomožnih mišic, ki so vključene v delo skupaj z velikimi mišicami.
Profesionalni bodybuilderji si lahko privoščijo, da en dan posvetijo treningu ene glavne skupine, da jo izdelajo in dosežejo največjo sorazmernost, da se na tekmovanju pokažejo v vsem svojem sijaju. Kot razumete, profesionalci trenirajo skoraj vsak dan. Za začetnike ali ljubitelje telovadnice, dnevna vadba ne bo prineslo nobenega smisla, saj telo preproste osebe po treningu ne bo imelo časa za okrevanje, kar lahko privede do negativnih rezultatov. Poleg tega imajo ljudje, ki se ukvarjajo z amaterskim bodybuildingom, veliko vsakodnevnih skrbi, kot so delo, študij itd. Zaradi tega se človek enostavno ne more popolnoma posvetiti treningu. Medtem ko profesionalci živijo od bodybuildinga, je to njihov glavni zaslužek in zaradi tega športniki hodijo v fitnes, kot da bi šli v službo.
Da boste razumeli, se profesionalni bodybuilderji zatekajo k uporabi farmakološke podpore, da bi hitreje okrevali, izboljšali anabolične procese v telesu itd. Zato vsak dan hodijo v telovadnico brez škode za sebe.
Da bi dosegli največji učinek treninga, morate trening glavnih mišičnih skupin razdeliti na ločene dneve. Vendar se tu postavlja vprašanje - katere mišice trenirati skupaj in kako jih kombinirati? Do danes je tridnevni split najpogostejši med začetniki in izkušenimi športniki. Se pravi, vadbo razdeliš na tri dni, recimo ponedeljek, sreda in petek. To je odlična možnost za čim hitrejšo rast. mišična masa in popolnoma obnovi mišice. Malo kasneje, ko ste bolj izkušeni, lahko vadbo razdelite na štiri dni in izpostavite en dan, na primer za vadbo rok ali ramen. Za več informacij o tem, kako pravilno sestaviti program treninga, si oglejte tukaj.
Obstaja več možnosti, na podlagi katerih lahko razumete, katere mišice trenirati skupaj. Tukaj je eden najpogostejših primerov danes:
Primer #1
To je precej razširjena možnost, v kateri je vse precej preprosto in logično. Poglejte, vzamemo glavne mišične skupine in jih razdelimo na tri dni: 1. dan – prsni koš; 2. dan - nazaj; 3. dan - noge. Nato dodamo manjše mišice, ki neposredno sodelujejo pri treniranju glavne mišice, z izjemo kombinacije nog in ramen. Na primer, vzemite isto vadbo za prsi, ki temelji na odbijajočih vajah. To pomeni, da vzemite isto stiskalnico s klopi ali stiskalnico z utežmi in tako naprej. Pri vseh gre za potiskanje (stiskanje) bremena iz prsnega koša, kot vemo pa je za to funkcijo odgovoren triceps v mišicah roke. Tako je neposredno vključen v trening prsi.
Enako velja za hrbet in bicepse. Če pri treningu prsi utež potiskamo (stiskamo) od sebe, potem pri vadbi na hrbtu utež vlečemo k sebi, in kot veste, za to gibanje niso odgovorne le hrbtne mišice, ampak tudi hrbtne mišice. biceps, ki pomaga pritegniti težo in povečati amplitudo gibanja.
Kar zadeva tretji dan treninga, ramena ne sodelujejo pri treningu nog, vendar je to edini dan, ki ga je mogoče dodeliti za kakovostno črpanje delt. Kot veste, so delte sestavljene iz sprednjega, srednjega in zadnjega žarka, če želite napihniti ramena, jih morate trenirati skupaj v enem dnevu.
Tako s kombiniranjem treninga na ta način precej dobro vnaprej utrujamo sekundarne mišice, nato pa jih kakovostno razgibamo.
Primer #2
Druga možnost je manj pogosta, vendar ima tudi svoje oboževalce. Marsikdo misli, da je treniranje glavne mišice in sekundarne, ki neposredno sodeluje pri gibanju, kot so prsni koš in triceps, hrbet in biceps, najmanj neumno, saj je pred tem utrudila sekundarno mišico (biceps ali triceps). jih ne bomo mogli več normalno črpati . Načeloma je za nekatere ljudi to zelo pomembno. Upoštevajte, da je telo vsakega posameznika drugačno in se lahko vsak na določeno vrsto vadbe odzove na različne načine, zato lahko eksperimentirate in preizkusite oba sklopa, da sami ugotovite, kateri je pravi za vas. Poleg tega je treba program še vedno spremeniti vsaj enkrat na 1-2 meseca.
TRENIRANJE MIŠICANTAGONISTI
Mnogi ljudje mislijo, da je antagonistični trening najučinkovitejši način za izgradnjo mišic, in to je res. Takšen trening vključuje vadbo dveh antagonističnih mišic v enem dnevu. To so mišice, ki so vzporedne druga z drugo, to je hrbet - prsni koš, biceps - triceps, biceps stegna - kvadriceps. Več o treningu antagonističnih mišic si lahko preberete tukaj.
Primer takšnega načrta usposabljanja
Usposabljanje po tem načrtu lahko rečem, da je to precej dober izhod, če morate spremeniti program, poskusiti nekaj novega. Ta kompleks je primeren za dokaj izkušene športnike, saj zahteva veliko energije in moči za okrevanje, za začetnika pa je bolje trenirati po prvem ali drugem primeru.
Osebno vam svetujem, da trenirate po načrtu, ki je predstavljen spodaj. Vsrkal je nekaj treninga antagonista in prvi standardni načrt. Uporabljajo ga lahko izkušeni športniki z vsaj 1 letom izkušenj.
Načrt usposabljanja za telovadnica
TRENING CELEGA TELESA
V tej možnosti lahko kombinirate vse mišice hkrati, le v določenem zaporedju. Če ste športnik začetnik, lahko izkoristite vadbo, ki vključuje vadbo vseh glavnih mišičnih skupin v eni vadbi. Kot se spomnite, smo na začetku članka rekli, za športnike začetnike najboljša možnost je, da vadbo razdelite na odseke, to je, da trenirate vsako večjo mišično skupino posebej. Kar zadeva vadbo celotnega telesa, je to precej energetsko intenziven načrt, a če k procesu pristopite pametno, lahko uravnotežite vadbo.
Trening celotnega telesa je potreben, da športnika začetnika, in sicer njegove mišice, pripravimo na nadaljnje povečevanje obremenitev, to je na zategovanje celotnega telesa. fizični obliki. Sam trening ni sestavljen iz dvajsetih vaj, kot bi si mislili, vključuje osnovne vaje, zahvaljujoč katerim bomo lahko v procesu črpali in uporabljali glavne, sekundarne in različne pomožne mišične skupine. Trening vam ne vzame veliko časa, če trenirate intenzivno, brez polurnega počitka in hekerskega dela. Več o vadbi celega telesa si lahko preberete tukaj.
Ta koncept se nanaša na nekatere vaje iz sveta bodybuildinga in powerliftinga. Osnovne vaje vključujejo tiste vaje, ki ciljno vplivajo na velike mišične skupine in so najučinkovitejše za razvoj kazalnikov moči in mišične mase.
Kot v vsakem športu ima trening bodybuildinga določene značilnosti. Vsak športnik si pred treningom zastavi določene naloge in glede nanje sestavi svoj program. In da bi bile vaje še bolj učinkovite, mnogi športniki pri svojem treningu aktivno uporabljajo tiste, ki veljajo za osnovne. Obstajajo štiri glavna načela, ki vam omogočajo, da vajo imenujete osnovna:
- Z izjemo sklec in potegov se vse osnovne vaje izvajajo s palico.
- Vpliv pade na velike mišične skupine
- Pri izvajanju vaje poženemo vsaj dva sklepa
- Začetni položaj pri vaji je anatomsko najprimernejši za razvoj večjih naporov
Prednosti osnovnih vaj
Glavni učinek je razvoj moči in mišične mase. Če si zadate te cilje, naj bodo osnovne vaje osnova vašega treninga. Med njihovo izvedbo mišice prejmejo največjo obremenitev, poleg tega je večina mišičnih vlaken aktivno vključena v delo. Še ena pozitiven učinek močno vpliva na živčni sistem.
Med izvajanjem osnovnih vaj so vsi telesni sistemi deležni največjega učinka treninga. Zaradi tega z njihove strani povzroči največji odziv, kar vodi v najvišjo rast kazalci moči in mišične mase.
Tukaj so tudi izolirane vaje, ki so dopolnitev osnovnih. Uporabljajo se, ko želijo v celoti razviti določeno mišično skupino.
Osnovne vaje v bodybuildingu in športih moči
Do danes obstaja devet osnovnih vaj:
- Potisk na klopi v stoječem ali sedečem položaju
- Bench press leže na vodoravni ali nagnjeni klopi
- Bench press ozek prijem
- Sklece na neravnih palicah (lahko uporabite uteži)
- Mrtvi dvig
- Vleke ali vleke na palici s poljubnim oprijemom
- Vleka palice v upognjenem položaju
- Počepi z utego
- Počepi z mreno na prsih
Prav te vaje veljajo za osnovo za razvoj moči in mase.
Pri dvigovanju uteži se aktivno uporabljajo vaje, kot sta trzanje in sunki. Ko gre za bodybuilding, obstaja več neosnovnih vaj, ki prav tako učinkovito vplivajo na moč rok. Najbolj znane med temi vajami so francoski tisk in upogibanje rok s palico v stoječem položaju.
Učinkovite vaje doma
Nimajo vsi priložnosti iti v telovadnico in telovaditi s težko palico ali uporabiti posebne stojala za počepe in stiskalnice na klopi. Vendar ne bi smeli biti razburjeni pravi pristop domače vadbe lahko dosežejo nič manj impresivne rezultate. Izvedba prave vaje s težkimi dumbbells, glede učinkovitosti, praktično niso slabše od osnovnih vaj s palico. Vaje, kot je stiskanje uteži na klopi v ležečem ali sedečem položaju, lahko dobro razvijejo moč in maso.
Poleg tega vam za izvajanje nekaterih osnovnih vaj ni treba in vam ni treba priti v telovadnico. Sklece lahko izvajate od tal, ne da bi zapustili svojo sobo, saj so palice za vlečenje in palice za sklece na skoraj vsakem športno igrišče. Po svoji učinkovitosti te vaje nikakor niso slabše od vaj z mreno, so tudi osnovne.
Najpomembnejša stvar pri domači vadbi– sestavljanje pravilnega programa usposabljanja. Izbrati je treba največ najboljše vaje, ki vam omogočajo, da čim bolj obremenite mišice. Samo usposabljanje je treba izvajati previdno in pametno, potem boste dosegli impresivne rezultate. Obstaja kar nekaj športnikov, ki jim je med vadbo doma uspelo razviti neverjetne moči in pridobiti znatno mišično maso.
Ali je mogoče narediti samo tri vaje
Nekateri športniki trdijo, da obstajajo samo tri učinkovite osnovne vaje - počepi z mreno na ramenih, mrtvi dvig in stiskanje s klopi. S popolnim zaupanjem pravijo, da morate narediti samo te tri vaje in to je to, drugih vam ni treba delati. Večina takšnih se ukvarja s powerliftingom (triatlonom moči).
To je popolnoma napačen pogled na šport moči, je preveč »omejen«.
Razlog za to mnenje mnogih powerlifterjev je razumljiv, saj so to tri vaje, ki so tekmovalne. Namen vsakega je dvigniti največja teža, zato v zvezi s tem obstajajo napačne predstave.
Mimogrede, med pripravljalno obdobje ti isti športniki uporabljajo precej širok nabor različne vaje. Nekaj časa pred samim tekmovanjem pa zavržejo vse "odveč" in se popolnoma osredotočijo na osnovni trening.
Učinek treniranja samo tekmovalnih vaj bo le, če govorimo o profesionalni športnik s harmonično razvitim telesom. Kar zadeva amaterske športnike, jim ta tehnika verjetno ne bo ustrezala.
Če se ne ukvarjate s powerliftingom, ampak bodybuildingom ali drugim močni športi, potem se vsekakor ne smete omejiti na osnovni program treh vaj.
Človeško telo je sestavljeno iz neštetih mišic, sklepov in vezi, ki mu zagotavljajo odlično gibljivost. Ta pogonski sistem je treba razviti, in to na več načinov, da bo vsak člen močan. Vzemite kateri koli predstavljeni šport olimpijske igre- samo uporaba velikega arzenala vaj omogoča športnikom doseganje visokih rezultatov v njih. Priprava športnika mora biti sestavljena iz osnovnih in pomožnih vaj.
Najboljši način za razvoj moči in mišične mase je izvajanje osnovnih vaj v bodybuildingu. Ne smete biti omejeni le na tri, uporabite celoten arzenal, le na ta način lahko učinkovito razvijete svoje telo. Seveda ne govorimo o eni vadbi, ampak o program usposabljanja ki vključuje različne dejavnosti. Po potrebi dodajte v program dodatne vaje. Kot že omenjeno, pravilno usposabljanje je sestavljen iz izvajanja osnovnih vaj, s pomočjo katerih se kompleksno razvijajo sposobnosti telesa, in pomožnih vaj, ki jih je treba uporabiti za delo na posamezne skupine mišice. To so lahko vaje, ki pomagajo dodatno razviti tisk, ledveno in vse druge zaostajajoče mišice.
Vse vaje je treba razdeliti v ločene treninge, v vsakem od njih pa morate rešiti nekaj posebnih nalog.
Izgradnja mišic in osnovne vaje v bodybuildingu
Zelo jasno je treba poznati področje vpliva osnovnih vaj, katere mišične skupine sodelujejo pri njihovem izvajanju. Treba je poznati strukturo te ali one mišične skupine, da ne bi rekli samo sebi in drugim: - Ja, taka in taka vaja vpliva na to in to in tudi na to mišico. Morate biti dobro seznanjeni z anatomijo mišic, jasno si predstavljati njihovo lokacijo na telesu, potem se bo učinkovitost vašega treninga večkrat povečala. Torej, čas je, da preidemo na opis zgradbe mišic in tistih vaj, ki nanje najbolj vplivajo:
1) ramena ( ramenski obroč) . Njegova osnova je deltoidne mišice, ki so sestavljeni iz sprednjega zadnjega in stranskega snopa. Trapezasto mišico lahko pripišemo tudi ramenskemu obroču, natančneje samo zgornji del trapez. Glavne vaje za ramena so: stiskanje s klopi za glavo v sedečem položaju (vpliv na sprednji in stranski tram), stiskanje s klopi iz prsnega koša med sedenjem (sprednji tramovi), stiskanje rok z utežmi stoje (glavna obremenitev pade na stranske tramove, sekundarno na sprednji in zadnji strani), vlečenje palice do brade z ozkim oprijemom (vrh trapeza), dvigovanje ramen z rokami navzdol, ki držijo palico ali uteži (vrh trapeza) .
2) Rebra . Njegova osnova je prsne mišice in zobato mišico. večina učinkovite vaje so: stiskalnica s klopi s širokim prijemom v ležečem položaju na vodoravna klop(zgradba totalna teža prsne mišice), popolnoma enaka stiskalnica na klopi, vendar na klopi, nagnjeni na zgornjo stran (prerazporeditev obremenitve na zgornji del prsnih mišic), sklece na neravnih palicah (zunanji in spodnji deli prsnih mišic). ).
3) Nazaj. Sestavljen je iz latissimus dorsi (krila), mišice iztegovalke hrbtenice in spodnjega dela trapezaste mišice. Osnovne vaje: hrbtni vleki s širokim oprijemom (razširitev vrha kril), vlečenje palice do trebuha v naklonu z ozkim in srednjim oprijemom ( zunanji del latissimus dorsi), vrsta uteži z eno roko v nagnjenju (vadba latissimus dorsi), blokovni poteg v sedečem položaju z ozkim prijemom na trebuh (spodnji del latissimus dorsi splošni razvoj hrbtenične mišice) in deadlift (mišice iztegovalke hrbtenice).
4)Roke. Njihova struktura je znana vsakemu športniku, sestavljajo jih podlaket, biceps in triceps. Glavne vaje: stiskanje s klopi s tesnim prijemom (triceps), popuščanje (triceps), francoski stisk (triceps), zvijanje z utežmi v sedečem položaju (biceps) in zvijanje z utežmi v stoječem položaju (biceps).
5) Noge. Veliko bolj zapletena struktura kot roke. Sestavljajo jih kvadriceps femoris (kvadriceps), biceps femoris (biceps), teleta in mečne mišice. Osnovne vaje: počepi z mreno (kvadricepsi), mrtvi dvigi (razvoj stegen) in dvigi meč.
6) Pritisnite. Sam tisk je rektus abdominis, ki ga lahko razdelimo na dva dela: zgornji in spodnji. Poleg tega je stiskalnica sestavljena iz poševnih mišic. Glavne vaje: upogib trupa, ki leži na hrbtu (zgornji del stiskalnice), upogib telesa na rimskem stolu (zgornji del), dvigi nog (spodnji del), upogibanje na vodoravni klopi (celotna ravna mišica), in zasuk z upogibom trupa ali dvigom noge (poševne mišice).mišice).
Osnovne vaje za bodybuilding: začetniške napake
Mnogi od tistih, ki šele začenjajo svojo pot v bodybuildingu, delajo enako napako, in sicer skoraj popolnoma zanemarijo osnovne vaje in vso svojo pozornost usmerijo na posamezne vaje. Hkrati imajo skoraj vsi le neko splošno in precej nejasno predstavo o tem, kaj so izolirane vaje. Takšni športniki pridejo na trening in ves njegov čas porabijo za prehod iz ene pomožne vaje v drugo. Seveda verjamejo, da delajo vse prav, in čakajo na rezultate. Toda edini rezultat v tem primeru je lahko le popolno uničenje lastnih mišic.
In nekateri začetniki, ko so v neki specializirani reviji videli tehniko profesionalnega treninga, jo takoj začnejo izvajati. Vendar morate razumeti, da so vklopljeni vstopna raven razvoj in opisano načrt usposabljanja se nanaša na profesionalce in le redki ga lahko prenesejo. Večina športnikov začetnikov to spozna šele čez čas in začne iskati druge poti. Prej ali slej vsi pridejo do spoznanja, da so osnovne vaje osnova vsakega treninga.
Testosteron
Zaradi dejstva, da med izvajanjem osnovnih vaj v bodybuildingu ali drugih vrste močišport - v delo je vključenih več sklepov hkrati, nato pa posledično razvoj več testosteron.
Izraz testosteron ne pomeni raznih stimulansov, ampak kaj naravno ki jih proizvaja naše telo. Testosteron- moški hormon, skoraj vsi športniki menijo, da je glavni graditelj mišic. Z drugimi besedami, več hormona kot proizvede naše telo, bolje se gradi dobra mišična masa. Poleg tega se znatno zmanjša količina maščobe v telesu.
Raziskava je odkrila številne pomembne dejavnike, ki jih je treba upoštevati med treningom, da bi dosegli proizvodnjo več testosterona. Prvič, nastane med delom z utežmi. Njegova količina je odvisna od intenzivnosti treninga in količine mase tistih mišic, ki so bile stimulirane. To pomeni, da dvigovanje velike teže samo po sebi ne bo dalo ničesar. Za aktivno proizvodnjo testosterona morajo biti vadbe raznolike, na mišice je treba vplivati z različnimi metodami in ne le z dvigovanjem težkega "železa". Kot že omenjeno, je glavni dejavnik nabor mišične mase, oglejmo si to točko podrobneje.
Obstaja zelo preprosta povezava: če se med treningom mišična masa stimulira v večji količini, se bo testosteron proizvajal v povečani količini. Ravno zaradi tega osnovne vaje naravno spodbujajo dvig ravni hormonov, saj pri njihovem izvajanju deluje na več sklepov hkrati. Izvedena je bila posebna študija, katere udeleženci so izvajali stiskanje s klopi in počepe s palico. Raven testosterona se je v obeh primerih povečala, vendar več visoka stopnja izhod je bil zabeležen med počepi, saj se pri tej vaji stimulira več mišičnih skupin.
Lahko navedemo zelo dober primer - dvigovalci uteži, ki nastopajo na olimpijskih igrah. Proizvajajo le velikansko količino hormona. Zato bi morali začetniki več časa posvetiti mrtvim dvigom, počepom in drugim osnovnim vajam in ne porabiti skoraj celotne vadbe za izolirano študijo bicepsov ali mišic nog.
Najbolj aktivna proizvodnja testosterona se pojavi v prvih 45 minutah treninga z utežmi, nato pa njegova raven močno pade. Zato bi morali športniki, ki delajo več ur in izvajajo eno vajo za drugo, razmisliti o produktivnosti te metode.
Še ena pomemben dejavnik je intenzivnost, to je število ponovitev v 60 sekundah. Ena od izvedenih študij je vključevala dve skupini. Prvi so izvajali vaje za povečanje mišičnega volumna po naslednji shemi: izvajali so 10 ponovitev na minuto, odmor med nizi je bil prav tako natančno eno minuto. Udeleženci druge skupine so razvijali lastnosti moči tako, da so izvajali 5 ponovitev na minuto in vzeli tri minute odmora med serijami. Glede na rezultate študije so pri udeležencih prve skupine zabeležili višjo raven testosterona. Vendar pa so tudi udeleženci druge skupine pokazali znatno povečanje ravni proizvedenega hormona.
Torej lahko povzamemo en glavni rezultat: če so osnova vašega treninga osnovne vaje, potem vas ne more skrbeti, da bo vaše telo sprostilo premalo testosterona. Vse se bo zgodilo ravno nasprotno.
Med vadbo v fitnesu bodite pozorni le nase. Ni treba misliti, da vas nekdo, ki trenira poleg vas, gleda in ocenjuje, kako trenirate. Najbolj optimalno trajanje vadbe je 40-50, ob upoštevanju ogrevanja ne smete preživeti več kot ta čas v telovadnici. Med serijami morate počivati 1-2 minuti, daljši odmori so lahko škodljivi za telo. Vaditi morate večkrat na teden, najbolje je trenirati 3-krat na teden, vendar ne več. In ne pozabite: do rasti moči in mase ne pride med vadbo, temveč med počitkom in spanjem.
Število nizov in ponovitev v njih je odvisno od vašega cilja. Če potrebujete načrpane mišice, naredite 4-6 nizov po 7-13 ponovitev. V nobenem primeru ne naredite več, to je prevelik stres za mišice, posledično jih lahko preprosto opečete. Delovna teža mora biti takšna, da med zadnjimi ponovitvami vložite največji napor.
Vaje, kot so počepi in mrtvi dvigi, je na začetku najbolje izvajati z navadno palico, brez uteži. Tako se boste lažje navadili na pravilno tehniko. Kakršno koli nelagodje med vadbo lahko pomeni le eno - delate nekaj tehnično narobe. Brez osnovnih vaj bo vaš napredek zelo počasen in minimalen.
Potrebujete mišice ali se želite posušiti in znebiti telesne maščobe? Če ste prišli v telovadnico zaradi mišične mase, mora biti vaša prehrana sestavljena predvsem iz visokokalorične hrane. Nekaj maščobe se pri treningu porabi samo od sebe, a samo vadba ni dovolj, da bi se je popolnoma znebili.
Če imate kakršna koli vprašanja, se obrnite na katerega koli izkušenega športnika v telovadnici in ga vprašajte. Večina bodybuilderjev je odprtih ljudi, ki začetnikom z veseljem predlagajo in razložijo vse sporne točke.
Drugačno mnenje o osnovnih vajah v bodybuildingu
Kot smo že omenili, se večina športnikov dobro zaveda, da je treba osnovne vaje vzeti kot osnovo svojega treninga. Toda obstajajo tisti, ki odkrito trdijo, da je osnova stvar okusa, alternativa, ki jo je po želji mogoče enostavno zamenjati. In ne govorimo o amaterskih športnikih, temveč o izkušenih bodybuilderjih. Seveda se to stališče zdi absurdno, vendar ni vse tako preprosto.
Mnogi znani bodybuilderji v vseh letih svojega treninga nikoli niso izvajali osnovnih vaj, kljub temu pa so dosegli neverjetne mišice. Izvajali so povsem drugačne vaje in z drugačno opremo, palico so na primer zamenjali s težkimi utežmi, namesto počepov pa so to delali na simulatorju. Tako se vsak sam odloči, kako potrebne so te vaje.
Pozdravljeni vsi, javlja se projekt ABC of Bodybuilding! No, prišla je dolgo pričakovana pomlad - sneg se topi, ptički pojejo, oblačil je vse manj. Pred plažno sezono jih je le še nekaj 3-4 mesecev, kar pomeni, da je zdaj najbolj vroč čas za tiste, ki so se odločili shujšati, se načrpati in pridobiti tiste proporce, ki so si jih vedno želeli. Današnja tema so osnovne vaje.
Pomladi ni čutiti samo na ulici, ampak tudi v telovadnicah in fitnesih. Še posebej, če so bile prej takšne ustanove prazne, zdaj jabolko preprosto nikjer ne pade, kamor koli pljunete, povsod so nova telesa in obrazi. Ženska polovica samo spušča neskončen tok, začetniki pa pridejo z vsakim treningom. Seveda po eni strani vse to ne more razveseliti, po drugi strani pa je jasno, da ljudje ne vedo, kaj bi prijeli, kako in kje začeti svoje usposabljanje. Prav s tem se bomo danes ukvarjali, tj. naučili se bomo, kako pravilno organizirati svoj trenažni proces, katere vaje in kako jih tehnično pravilno izvajati. na splošno se seznanimo z osnovnimi vajami v bodybuildingu ali, z drugimi besedami, delo na podlagi.
Torej, udobno se usedemo, našpičimo ušesa in poslušamo, gremo ...
Osnovne vaje: priročnik za začetnike
Vedno sem vesel novih obrazov v telovadnicah, fitnesih in ker. v pomladno-predpoletni sezoni dvigne nerealno, takrat sem dvojno vesel. Veliko zelenih, neizkušenih ljudi prihaja v telovadnico, njihove oči se razširijo od števila simulatorjev in od dejstva, da je pred nami tako malo časa, rezultati pa so bili potrebni včeraj.
Naj povem, da je večina mimoidočih zelo aktivno vključena v delo na prvi stopnji. Brezglavo hitijo od enega simulatorja do drugega in se poskušajo vklopiti 1 ura vadbe vaje na vseh simulatorjih hkrati. In kaj ste želeli, čas se izteka in morate storiti veliko: razviti ramena, odstraniti trebuh in pritisniti 6 črpanje kock in še veliko več. Seveda obstaja tudi manjšina, ki je že slišala za kos železa, programe treningov in gre s svojim specifičnim ciljem – na primer v živo preizkusiti program kakšnega eminentnega športnika.
Da imajo drugi v glavi isto vprašanje: “Kje naj začnem?”, “Katere vaje naj naredim najprej?”. In moram reči, da to vprašanje zahteva najbolj podroben odgovor. Da bi našli rešitev problema, se poglobimo v teorijo.
V enem od naših prejšnjih člankov (tukaj) smo govorili o anatomiji človeških mišic in mišičnih skupinah. Kot vemo, je človeški mišični okvir sestavljen iz različnih mišičnih skupin. (tako majhne kot velike), nekatere posebne vaje pa vključujejo eno ali drugo od njih. Nekatere vaje vključujejo dve ali več mišičnih skupin.
Zdaj se postavlja vprašanje: »Če želimo celovito (od glave do pet) vplivati na celotno telo hkrati, kakšne vaje nam bodo pri tem pomagale? Vse je zelo preprosto: pomagale bodo tiste vaje, ki pritegnejo delo (uporabijo) največje možno število mišic. V bodybuildingu so dobile posebno ime - večsklepne, osnovne vaje ali po navadi podlaga.
Opomba:
Od mnogih trenerjev lahko slišite besede o novincih: »Ne veste, kje začeti? Jebeš bazo."
Zelo pogosto začetnike mika, da bi skočili na simulatorje in "zadeli" na podlagi, ker. v njihovem razumevanju je to nekaj nerazumljivega, zapletenega in preprosto obiskujejo misli - prišel sem v telovadnico, da bi črpal bicepse in ne delal nekakšne baze. Pogosto tisti, ki pridejo v telovadnico, pomislijo: moram načrpati prsi, sicer zaostajajo za drugimi deli mene in začnejo izvajati vaje posebej za prsi, vendar pogosto vse mišice zaostajajo za začetnike in zato lokalni trening še zdaleč ni najbolj učinkovito. Torej je morala - da začetnik začne graditi telo z lokalnim vplivom na neko mišico - v osnovi napačna.
Da bo popolnoma jasno, bom razložil na poljuden način: vaje na simulatorjih so izolacijski gibi, ki polirajo naše telo. (Kot češnja na torti), večsklepne vaje pa so sama pogača, ki jo je treba najprej izbiti iz telesa.
Torej, osnova treninga moči za vsakega začetnika so osnovne vaje s prostimi utežmi. Delujejo na različne mišične skupine hkrati. (vsak opravlja svoje delo), čeprav nobeden od njih ne dobi polne obremenitve. To aktivira več mišične mase kot katera koli izolirana vadba z enim sklepom. To omogoča delo z velikimi obremenitvami in zagotavljanje več hitra rast mišična masa.
Da bi popolnoma razblinil vse dvome o prednostih "baze" na začetni stopnji usposabljanja, bom dal prednosti, ki jih ima:
- Te vaje so bolj fiziološke kot izolacijske (lokalne). gibi v njih čim bolj ustrezajo anatomiji človeškega mišično-skeletnega sistema, zato je dejavnik tveganja (s pravo tehniko) minimiziran;
- Pri njihovem izvajanju porabi manj energije, saj. hkrati deluje več mišičnih skupin, ki prerazporedijo obremenitev na sebi;
- Pride do hitre krepitve ligamentarnega in sklepnega aparata, zaradi splošne večje obremenitve telesa, kar omogoča rast mišične mase v veliko krajšem času.
Ne smemo pozabiti, da bo brez pravilno nastavljene tehnike izvajanja osnovnih vaj vsa vaša prizadevanja zaman. Poleg tega se lahko zlahka poškodujete in izklopite iz procesa treninga za precej dolgo obdobje.
Zato bomo veliko pozornosti posvetili tehnologiji, berite naprej.
Osnovne vaje: tehnika izvajanja
Klasični sklop osnovnih vaj (ki je, mimogrede, prešel na bodybuilding iz discipline) pridejo v poštev: leže na vodoravni klopi, počepi s palico na ramenih.
Tudi za večsklepne (ni klasična) lahko vključuje naslednje: (stisk s klopi iz prsi), vlečenje na vodoravni palici, vlečenje palice v naklonu, sklece na neravnih palicah in nekaj drugih. Na splošno, kot ste že razumeli, so to vse tiste vaje, pri katerih sodeluje veliko število mišičnih skupin. (od največjega do najmanjšega). Oglejmo si podrobneje tehniko izvajanja teh treh zlatih vaj v bodybuildingu. Zlati, ker je na njih tvoja celota proces usposabljanja in postaviti temelje za prihodnje mišične količine.
Opomba:
Če mislite, da priznane bodybuilding zvezde (Na primer, Schwarzenegger oz Dorian Yates) niste seznanjeni z osnovo, tehniko njenega izvajanja in ste napolnjeni samo zaradi svoje genetike in nekaterih posebnih programov usposabljanja, potem se globoko motite. Skoraj vsi športniki delajo z osnovnimi vajami, zato bi morale biti za začetnika te vaje kot balzam za dušo.
Od tega je odvisno, kako dobro se naučite tehnike izvajanja večsklepnih vaj (kako dobro jih boste izvedli), je odvisno od vsega nadaljnjega napredka pri treningu in časovnega obdobja, ki ga potrebujete za prehod na naslednjo stopnjo v bodybuildingu.
Zdaj o sami tehnologiji. In začeli bomo z ...
1. Mrtvi dvig
Kljub temu, da začetniki bazi posvetijo premalo časa (ali sploh ni dano) to je še pol težave. Drugi "spol" je odsotnost pravilna tehnika izvajanje vaje. Zelo pogosto lahko v telovadnici vidite precej depresivne slike - oseba izvaja vajo, misli, da jo dela popolnoma prav, potem pa v nekem lepem trenutku eden od trenerjev "jebe" vso njegovo tehniko (in "fuk" za vzrok).
In vse zato, ker sčasoma prvotno nepravilna izvedba preneha biti navada in telo je že na stroju, vsaka vadba ponavlja ta programirani program. Posledično imamo, da se zdi, da je oseba že izkušena (1-1,5 leta šel v dvorano), osnovno vajo pa izvajal nepravilno, s čimer se je ropal ves čas treninga. Zato, da ne bi stopili na takšne grablje, ampak si takoj dajte odnos in naredili vse prav in prav, morate preučiti vse nianse izvedbene tehnike.
No, pa začnimo.
Prva od treh velikih vaj je mrtvo dviganje. To je odlična osnovna vadba s prostimi utežmi, ki spodbuja splošno rast mišic.
Tu so glavni delavci (glej sliko):
- stegenske mišice ( 1 ) ;
- zadnjica ( 2 ) ;
- Sredstva za ravnanje hrbtenice ( 3 ) ;
- Latissimus dorsi ( 4 ) ;
- Mišice zgornjega dela hrbta 5 ) ;
- kvadriceps ( 6 ) ;
- adduktorske mišice ( 7 ) ;
- podlakti ( 8 ) ;
Začetni položaj (glej sliko)
Torej, zaporedje dejanj po korakih (priprava na izvedbo) kot sledi (glej sliko):
- Približajte se vratu, stopala so ožja od ramen in vzporedna drug z drugim ( 1 ) ;
- Usedite se in primite palico z ravnim prijemom, nekoliko širšim od ramen. Roke so navpične, ramena pod palico, pogled je usmerjen naravnost navzgor ( 2 , 3 )
Opomba:
Obstajata dve vrsti prijemov: power (drugačen prijem) – omogoča držanje veliko večjih uteži in klasični – dve roki z dlanmi obrnjenimi proti sebi.
Tehnika izvedbe
Ko se premaknete v začetni položaj, tj. opravili vse korake in vstali, lahko nadaljujete z vajo. Zaporedje dejanj bo naslednje (glej sliko):
- Globoko vdihnite in ob izdihu začnite vleči palico. Odcep je gladek in enakomeren (brez drkanja s tal), palica drsi vzdolž nog ( 1 ) ;
- Ko palica preide kolena, se popolnoma poravnajte in rahlo zmanjšajte lopatice ( 2 );
- Vrnitev na začetni položaj.
Torej, ilustrativna serija po korakih bo naslednja.
Med mrtvim dvigom mišica, ki vzravnava hrbtenico, opravlja funkcijo njene krepitve in stabilizacije ter glutealne mišice in zadnja površina boki - upognite hrbtenico v spodnjem delu hrbta.
Na kaj morate biti pozorni:
- Palico morate spuščati in dvigovati precej počasi in gladko;
- Gibanje navzdol se mora začeti z abdukcijo medenice nazaj;
- Palica naj drsi vzdolž bokov skozi celotno gibanje;
- Ledja naj bodo obokana;
- Ko preidete kolena (gib spodaj), se morate s palačinkami rahlo dotakniti talne palice.
- Mentalno si predstavljajte, da namesto dvigovanja stopala pritisnete na tla;
- Dihanje: vdih - počasi navzdol, izdih - navzgor.
Opomba:
Ker večsklepne vaje uvrščamo med težke, potem je treba 1 enkrat tedensko. Če ste začetnik, potem ne jemljite velika teža (obesite veliko palačink), dovolj je, da vadite s težo palice ali lahkimi utežmi (Avtor 10 kg na stran palice) izpiliti tehniko izvedbe in filigranski gib. Pri delu z velikimi utežmi uporabite pas za dvigovanje uteži, da zaščitite hrbtenico pred prekomerno obremenitvijo.
Napake
Kljub temu, da sem poskušal vse navesti čim bolj podrobno in ilustrativno prikazati, se zelo pogosto pojavljajo naslednje napake: zaobljen hrbet ( 1 ), premagovanje palice od tal ( 2 ), pri dvigovanju - medenica prehiti telo ( 3 ) (glej sliko).
Poskusite ujeti napake (usmeri pozornost) izvajati v procesu izvajanja, prav tako si zapomniti gibanje do avtomatizma in narediti vse tehnično pravilno od samega začetka. Sprva lahko ogledalo ali bolje rečeno vaš odsev v njem postane za vas neiluzorni pomočnik. Poglejte se od strani (v ogledalu), ko izvajate mrtvi dvig, in takrat bodo napake minimalne, če sploh.
Možnosti izvedbe
Poleg klasične različice obstajajo tudi naslednje možnosti. To je mrtvo dviganje: na ravnih nogah, v slogu "sumo" in mrtvo dviganje bloka (o njih bomo govorili v naslednjih številkah). Povedati je treba, da ta večsklepna vadba ne samo razvija moč športnika "od glave do peta", temveč povzroči tudi nevroendokrini odziv v telesu - sproščanje anaboličnih hormonov. (vključno s testosteronom). Tako po izvedbi mrtvega dviga občutite naval moči, tudi »moške«.
Pravzaprav je mrtvega dviga konec, pojdimo na ...
Stiskalka na klopi s palico
To je večsklepna vaja s prostimi utežmi, ki se uporablja za razvoj moči in mase v mišičnih skupinah zgornjega dela telesa. Lahko rečemo, da je bench press najbolj priljubljena in najbolj priljubljena vaja za vse čase in narode. Glavno obremenitev v njem prejmejo: (glej sliko):
- prsne mišice ( 1 ) ;
- deltoidne mišice ( 2 ) ;
- Triceps ( 3 )
Začetni položaj(glej sliko)
Torej, zaporedje dejanj po korakih je naslednje (glej sliko):
- Ulezite se na klop in primite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen; glava - trdno pritisnite ob klop ( 1 ) ;
- Sploščite lopatice, upognite se v spodnjem delu hrbta, široko razprostrite noge, stopala naj bodo trdno naslonjena na tla ( 2 ) ;
Tehnika izvedbe
(glej sliko):
- Odstranite palico in jo prinesite k prsnemu košu, nato pa jo počasi (med vdihom) spustite, dokler se ne dotakne spodnjega dela prsnega koša ( 1 ) ;
- Ob izdihu potisnite palico navzgor in se vrnite v začetni položaj. Širina prijema mora biti takšna, da so na dnu giba podlakti navpične ( 2 ) ;
- Med vajo se mora palica premikati strogo v navpični ravnini, komolci pa morajo biti pod palico ( 3 ) ;
- Lopatice med gibanjem ostanejo stisnjene, spodnji del hrbta je upognjen. Dihanje: pri vdihu - počasi navzdol, pri izdihu - močno navzgor.
Opomba:
Obstajajo različne možnosti za nastavitev rok - klasična, je tudi povprečna. Ozka - obremenitev se premakne na prsnico in zahteva več napora tricepsa. Široko - obremenitev se premakne na stranice prsnega koša, kar zmanjša napor tricepsa. Pritisk na klopi lahko izvajate ne v polni (skrajšani) amplitudi - to vam omogoča, da bolj obremenite glavno prsno mišico in razbremenite napetost tricepsa.
Napake
Pri izvajanju pritiska na klopi se pogosto pojavijo naslednje napake: dvig glave / obračanje na strani, odtrganje medenice s klopi ( 1 ), nepopolni obseg gibanja ( 2 ) (glej sliko).
Možnosti izvedbe
Obstajajo različne možnosti za izvajanje pritiska na klopi: klasična ( 1 ), z usločenim hrbtom ( 2 ), z dvignjenimi in usločenimi nogami ( 3 ) (glej sliko).
čeprav ta vaja neuradno je najbolj priljubljena med bodybuilderji, vendar vsi športniki ne čutijo dela prsne mišice, v zvezi s tem jo nekateri preprosto izključijo iz svojega programa treninga.
To je vse, naslednja vaja je na vrsti ...
Počep z mreno na ramenih
To je osnovna vadba za noge. Je najboljši način za povečanje mišične mase in moči mišic celega telesa, največ pa se uporablja za doseganje izbočene zadnjice. (dekleta - to je vaš del :)). Največji učinek je na (glej sliko):
- kvadriceps (kvadriceps femoris) (1 ) ;
- stegenske mišice ( 2 ) ;
- zadnjica ( 3 ) ;
- Mišice spodnjega dela hrbta (statična napetost) (4 ) .
Začetni položaj (glej sliko)
Zaporedje dejanj po korakih je naslednje (glej sliko):
- Pojdite do nosilca moči / stojala, kjer se nahaja palica (palica s palačinkami), zgrabite širok oprijem in pojdite pod njo, nato položite palico na ramena in upognite spodnji del hrbta ( 1 ) ;
- Odstranite palico s stojal, naredite korak nazaj in postavite noge v širino ramen, povlecite komolce nazaj, združite lopatice in napnite hrbtne mišice, poglejte navzgor ( 2 ) .
Tehnika izvedbe
Ko zavzamete začetni položaj, lahko nadaljujete z vajo. Zaporedje dejanj bo naslednje (glej sliko):
- Globoko vdihnite in se počasi usedite do vzporednice stegna s tlemi (ali nekoliko nižje), ob izdihu vstanite v začetni položaj. Ne pozabite, da kolena ne smejo segati čez prste in ne smejo biti popolnoma iztegnjena spodaj ( 1 ) ;
- Med premikanjem navzdol pomaknite medenico nazaj (prenos teže telesa na pete in zunanji rob stopala), ravnotežje vam bo pomagalo ohraniti telo nagnjeno naprej ( 2 ) ;
- Hrbet je usločen skozi celotno gibanje. Dihanje: vdih - dol, izdih - navzgor. Pogled je usmerjen predse ( 3 ) .
Torej, ilustrativna serija po korakih bo naslednja.
Opomba:
Obstaja majhen trik, ki vam bo pomagal bolje izvesti vajo, sliši se takole: palico morate vzeti strogo na sredini, pod njo pa morate iti z vnaprej združenimi lopaticami. Tako se na zgornjem delu hrbta in nad lopaticami ustvari posebna plast napetih mišic, ki bodo odpravile neprijeten občutek od pritiska vratu na hrbet.
Napake
Pri tej vaji se zelo pogosto pojavljajo naslednje napake: okrogel hrbet ( 1 ) , zbližanje kolen ( 2 ), ločitev pet in pomik kolen naprej za prste ( 3 ), mrena na vratu ( 4 ) (glej sliko).
Možnosti izvedbe
Možnosti izvajanja počepov s palico so različne, odvisne pa so tako od nastavitve nog ( 1 ), in na lokaciji lokala - sprednji počepi (2 ) (glej sliko).
Ko so noge ožje od širine ramen ( 1 ), stranski latissimus dorsi kolki in abduktorji. Ko so noge v širini ramen 2 ), vse stegenske mišice so čim bolj razvite. Ko nastavitev presega širino ramen ( 3 ), se poudarek premakne k večji študiji notranjega dela kvadricepsa, krojačke in primikalke.
Poleg izvajanja počepov s palico na hrbtu, se lahko izvaja tudi s palico, ki se nahaja na ključnici. (zgornji del prsnega koša), v tem primeru se obremenitev premakne iz glutealnih mišic proti kvadricepsu. Če ste novi v bodybuildingu (izkušnje do 1 leta), potem so lahko počepi na Smithovi napravi idealna možnost za vas. Ta naprava bo zagotovila boljši nadzor nad tehniko in na splošno povečala stabilnost telesa.
Opomba:
Da bi lahko tehnično pravilno izvedli počep s palico, morate najprej uporabiti tehniko »lock«. Sestavljen je iz zaporednega in hkratnega izvajanja 3 dejanja: vdih s polnimi prsmi in zadrževanje diha, napetost vseh trebušnih mišic, odklon spodnjega dela hrbta. Vse to pomaga pri preprečevanju pretiranega nagibanja telesa naprej in morebitnih negativnih vplivov. velike teže na hrbtenici.
Pravzaprav smo zaključili s počepi in nekako neopazno se je tudi naš članek logično zaključil. (kaj res? no, končno), a preden se poslovim, bom navedel zanimivo statistiko, ki govori o vrednosti osnovnih vaj. Izveden je bil znanstveni eksperiment, med katerim so ugotovili, da mišice rastejo bolj zaradi hormonov kot zaradi treninga (glej sliko).
Vaje, ki maksimalno vplivajo na proizvodnjo testosterona in rastnega hormona so ravno te tri klasične, osnovne. Torej jebi ga :) base! Torej, kot vedno v zaključku, čakate na nekaj rezultatov o vsem zgoraj navedenem.
Osnovne vaje: F.A.Q.
Da bi čim bolj usvojili ves material in ga postavili na police, si zapomnite naslednje prednosti, ki vam jih bodo dale osnovne vaje.
- Pri izvajanju osnovnih vaj se poveča proizvodnja rastnih hormonov in testosterona, ki najbolj blagodejno vpliva na rast mišic;
- S postopnim izpopolnjevanjem tehnike izvajanja in dodajanjem teže lahko dosežete stalni napredek pri treningu;
- Maksimalno enkratna vključitev v delo veliko število mišice;
- Ogromni stroški energije bodo neizogibno vodili do "taljenja" odvečne podkožne maščobe;
- Vse mišice bodo rasle enakomerno
- Ni vam treba "izdolbiti" telesa z napornimi pristopi in velikimi ponovitvami;
- »Bazno« obdobje mora biti zagotovljeno z ustrezno podporo od zunaj.
Zapomnite si te prednosti, ko boste izvajali naslednjo vajo za več sklepov in videli boste napredek!
Pogovor
Torej, dragi bralci, danes smo se seznanili z velikimi tremi oziroma osnovnimi vajami: mrtvim dvigom, počepom in stiskanjem s klopi – prav te osnovne vaje so osnova, na kateri morate zgraditi začetni mišični okvir. Večsklepne vaje so odslej vaša začetna naloga na treningu in tista rezerva za naprej, ki vam bo omogočila nadaljnji napredek, zato bodite zelo pozorni na zgornje vaje in predvsem na tehniko njihove izvedbe.
PS. Da, popolnoma sem pozabil, ne poskušajte izvajati takšne vaje ...
PS2.Če imate kakršna koli vprašanja, kaj ni jasno ali karkoli drugega, napišite v komentarje, z veseljem vam bom pomagal.
Razumevanje zahtevanega obsega ponovitev pomaga rešiti težavo s pristopi. Pristopi, so tudi sklopi, vas bodo vodili pri številu vaj, vaje pa vam bodo pomagale pri uspešni izbiri razcepa. Preden nadaljujete z reševanjem težave, koliko vaj in serij narediti na vadbo in teden treninga, priporočam, da si najprej preberete o številu ponovitev.
Pa gremo :)
Za začetek se število vaj, serij in ponovitev, ki jih naredite, imenuje obseg treninga.
Če ni dovolj vaj/serij/ponovitev, telesu ne dajete potrebne spodbude, da bi se začelo spreminjati. Če je količina prevelika, telesu preprečite okrevanje brez rezultatov. Najboljši scenarij.
Od ponovitev do serij
Iz članka o ponovitvah postane jasno, da za izbiro želenega obsega potrebujete cilj in izkušnje s treningom, ki vam omogočajo, da dosežete ta cilj.
Najbolj priljubljene sheme ponavljanja nizov:
1. Intenzivni za razvoj močnih lastnosti: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6;
2. Zmerno za rast mišic: 4x8, 4x10, 3x10, 3x12;
3. Nizka intenzivnost za razvoj vzdržljivosti: 2x12, 2x15, 2x20.
To je groba delitev, pravilnejša v zgornjem članku.
Po mnenju Verhoshanskega, močna okupacija za hipertrofijo mora vsebovati 2-3 vaje za vsako mišično skupino s številom delovnih pristopov od 2 do 5 z intenzivnostjo 50-90% RM.
Telovaditi za razvoj moči predlagajo tudi uporabo 2-3 vaj na mišično skupino, vendar je zaradi visoke intenzivnosti - od 70 do 100% RM in majhnega števila ponovitev lahko število sklopov od 6 do 15. razvoj vzdržljivosti zahteva majhno število pristopov in veliko število ponovitev.
RM je največje število ponovitev ali količina teže, s katero lahko naredite samo eno ponovitev. Avtorica Ekaterina Golovina Manjša kot je teža, več ponovitev lahko naredite. Kako izbrati težo i.
Število serij v vadbi je odvisno od:
- Intenzivnosti - višja kot je intenzivnost (večja je teža izstrelka), več ogrevalnih nizov z relativno veliko težo bo malo najtežjih;
- Raven usposabljanja - višje kot so izkušnje, več vaj in sklopov lahko izvedete. Začetniki ne morejo vedno opraviti določenega števila pristopov z zahtevano intenzivnostjo, zato je bolje začeti z majhnim številom in postopoma povečevati do zahtevane ravni;
- Skupno število vaj - več vaj na mišično skupino, manj pristopov;
- Posredna obremenitev - delajo majhne mišice velike vaje, zato mora biti obseg obremenitve majhnih mišičnih skupin manjši kot pri velikih.
Naloga trening moči- uničijo mišične beljakovine, tako da lahko telo, ko si opomore, gradi nove. S kaloričnim presežkom mišice rastejo, s kaloričnim primanjkljajem - ne (shujšate). Skupaj na usposabljanju, glede na NSCA, bi moralo biti najmanj 2 in največ 8 vaj. Razumete, da če se je vadeči odločil narediti 8 sklopov vsake vaje za razvoj moči, bo vadba z 8 vajami neskončna in prevelik obseg verjetno ne bo koristil.
Koliko ponovitev potrebujejo mišice na vadbo?
Veliki deli telesa (noge, prsi, hrbet) potrebujejo več vadbe kot majhni deli (ramena, roke, meča, trebušne mišice). Slednji so že pri osnovnih in večsklepnih vajah deležni dovolj posredne obremenitve.
Sklicujoč se na vodnik Znatok_ne, optimalno količino ponovitve - 40 do 70 na vadbo in 80 do 210 na teden vadbe za VSAKO glavno mišično skupino.
To je v skladu z drugimi priporočili, na katere sem naletel. Na primer, če želite trenirati veliko mišično skupino, morate narediti od 9 do 15 nizov na teden (če vzamete povprečno 12 ponovitev, potem dobite 9x12 in 15x12 = 108 in 180 ponovitev). Majhne mišične skupine potrebujejo manj volumna, ker delujejo posredno pri velikih vajah - 3 - 9 serij na teden.
Če ne veste, s koliko začeti, začnite z najmanjšim volumnom in nato prilagajajte, ko boste pridobivali izkušnje z vadbo. Tako bo pravilneje in varneje. Upoštevajte tudi:
- Cilj (izguba teže / hipertrofija / razvoj moči / razvoj vzdržljivosti) - število pristopov in ponovitev;
- Tip - pogosteje ko mišična skupina prejme obremenitev, manjši je obseg vsake posamezne lekcije;
- Zdravstveno stanje - po bolezni ali odmoru je treba zmanjšati obseg, narediti manj nizov in ponovitev s hipertenzijo, hipotenzijo, artritisom, krčnimi žilami itd .;
- Neravnovesja in druge težave - na primer s kršitvami drže v torakalni predel hrbtenice je priporočljivo zmanjšati obremenitev prsnih mišic ali povečati obremenitev hrbtnih mišic. Seveda, če že od samega začetka uravnotežite obremenitev po ravninah, se je takšnim težavam mogoče izogniti. Pogosto je vzrok za določene kršitve nepravilno izbran program.
Vaje za ravnotežje na mišično skupino
Ravnovesje je potrebno za delo celotnega telesa, da se izognemo poškodbam in motnjam. Na primer, presežek vodoravnih pritiskov v programu vodi do premika ramenski sklep naprej. Presežek vodoravnih palic ustvarja dodatno obremenitev na trapezu, kar vizualno skrajša vrat. Tako kot noge lahko tudi neravnovesje v obremenitvi sprednjega ali zadnjega dela stegna povzroči poškodbo.
Tako mora biti za vsako vajo, ki prevladuje v kolenih (počep, pritisk z nogami, iztegi, izpadni koraki), vaja, ki prevladuje v medenici (romunščina, hiperekstenzija, zvijanje meč, glutealni most), za vsakogar horizontalni tisk(stiskalka na klopi / uteži / v simulatorju leže ali pod kotom) mora biti vodoravni potisk(vzvod, naklon palice/utega ali vrstica bloka do pasu), za vsak navpični pritisk (uteg/uteg navzgor, dvigi skozi stranice stoje/sede) - navpični potisk(na zgornjem bloku ali vleki na vodoravni palici / v gravitronu). Za več informacij o planarnem treningu preberite Dmitry Smirnov.
Povzeti:
- V vadbi naj bo do 8 vaj.
- Optimalno je trenirati mišično skupino v 2-3 vajah, odvisno od njene velikosti.
- Mišična skupina ni "noge" ali "hrbet", ampak na primer "sprednji del stegna" (kvadriceps, sartorius, rektus mišice), "zadnji del stegna" (glutealne mišice, kot tudi semitendinosus, semimembranosus, biceps). , poplitealne) in "mišice hrbta" (latissimus dorsi, trapezius, romboid, velike okrogle mišice, usmerniki). Zato mora biti količina obremenitve na "nogah" večja kot na drugi mišični skupini, vendar manjša kot na vseh mišicah "vrha" telesa. Upoštevajte, da velike vaje delajo majhne mišice, zato nima smisla v program vključiti 100500 odvodov, iztegov, zamahov in izpadnih korakov v vse smeri. Več ne pomeni boljše.
- Cilj in dolžina treninga določata število ponovitev, ponovitve pa število serij.
- Program usposabljanja mora biti varen - vaje uravnotežene v ravninah, poleg tega pa je treba upoštevati vse značilnosti in motnje. Najpogostejša napaka je, da ženske nekako mislijo, da jim ni treba trenirati zgornjega dela telesa, medtem ko je večina ramenskega obroča premalo razvita.
V naslednjem članku bomo nadaljevali temo in ugotovili, kdaj glasnost obremenitev treninga premalo ali pretirano. Spremljajte posodobitve spletnega dnevnika.
