Načrt treninga moči za bodybuilding. Vrste vadbe za moč

Sergej Leonov

V tem sistemu vaje za moč vsaka vaja temelji na dejstvu, da se sila vašega giba na najširši točki amplitude (tanka puščica) zoperstavi prihajajoči sili lastnega upora (debela puščica), kar jo bistveno razlikuje od sistema Anohin in Charles Atlas. . Moj sistem razvoja moči je veliko bližje sistemom z umetnimi utežmi. Tu so enake stiskalnice, vlečenja in redčenja, vendar vlogo simulatorjev in atletske opreme igrajo močni zastoji lastnih rok in nog.

Ko izvajate spodnje vaje, razvoj moči popolnoma skrčite mišico, ki jo trenirate. Gibanje naj bo v polnem obsegu, obremenitev pa enakomerna na vseh področjih gibanja. Vaje izvajamo v enakem tempu kot vaje z umetnimi utežmi. Bodite prepričani, da dosežete učinek "črpanja" (če se po prvem pristopu ne pojavi, morate povečati obremenitev).

1. Pokrčeno koleno pritisnite naprej. Za vse parcele prsne mišice. Začetna položaj: Usedite se na stol, klop ali na kolena in zadnjico. Z rokami se primite za kolena. Kolena skupaj, komolci stisnjeni ob straneh. Nagnite se naprej, kolikor lahko, in napnite prsne mišice (1a). Izvedba: upiranje telesa, upognite roke. Odrivite se s kolen, usmerite moč rok naprej (1b). V končni fazi, ne da bi sprostili napetost iz prsnih mišic, potisnite ramena navznoter in navzdol, da zagotovite maksimalno kontrakcijo prsnih mišic (1c). Po funkcionalnosti je vaja podobna stiskanju s klopi s prsnega koša iz ležečega položaja. 5 sklopov po 10 ponovitev.

2. Zmanjšanje kolen z izravnanimi rokami. Za zunanje odseke srednjih snopov prsnih mišic. Začetni položaj: sedite na klopi s koleni iztegnjenimi ob straneh. Hrbet in roke so ravne. S krtačami primite zunanje dele kolen (2a). Izvedba: brez upogibanja rok, stisnite kolena skupaj, premagajte njihov upor (2b) 5 sklopov po 10 ponovitev

3. Nagnite glavo naprej z uporom dlani. Za sprednje mišice vratu. Začetni položaj: nagnite vrat čim bolj nazaj. Dlani naslonite na čelo spredaj, komolci obrnjeni naprej (Za). Izvedba: premagovanje upora rok, nagnite vrat do meje naprej (36). 3 serije po 10 ponovitev.

4. Nagnite glavo nazaj z uporom ščetk, povezanih v "ključavnico". Za mišice zadnja površina vratu. Začetni položaj: nagnite glavo čim bolj naprej. Z rokami, sklenjenimi v »ključavnico«, primite temenski del glave, komolci so puberteti (4a). Izvedba: premagovanje upora rok, nagnite glavo nazaj do meje (4b). 3 serije po 10 ponovitev.

5. Dvig komolca navzven od spredaj. Za sprednji snop deltoidne mišice. Začetni položaj: stojte naravnost, roke upognjene v komolcih pod kotom 90 stopinj in spuščene. Podlaket desna roka usmerjen navznoter. Leva roka pritisne na desni komolec od zgoraj (5a). Izvedba: premagajte upor leve roke, dvignite desni komolec do meje navzgor (5b). Naredite isto vajo z drugo ramo. 5 serij za vsako ramo, po 10 ponovitev.

6. Dvig komolca, ki kaže nazaj s strani z uporom od zgoraj. Za srednji snop deltoidne mišice. Začetni položaj: obe rami sta spuščeni, roke upognjene v komolcih. Zgornji del desne roke se nahaja vzdolž bočne črte telesa. Z levo roko pritisnite na desni komolec od zgoraj in ustvarite upor (6a), Izvedba: premagovanje upora dlani, dvignite desni komolec od strani navzgor do meje (6b). Naredite enako za drugo ramo. 5 pristopov. Vsak po 10 ponovitev.

7. Upogib roke z dlanjo navzgor. Za bicepse. Začetni položaj: Desna roka je popolnoma iztegnjena z dlanjo navzgor. S podnožjem dlani leve roke se naslonite na podnožje dlani desne (7a). Izvedba: premagovanje upora leve roke popolnoma pokrčimo desni komolec (7b). Naredite enako za drugo roko. 5 pristopov. Vsak po 10 ponovitev.

8. Bench press z iztegom rok iz sedečega položaja. Za triceps. Začetni položaj: sedite na klopi ali stolu, čim bolj se nagnite naprej in upognite roke v komolcih. Kolonizirajte skupaj. Položite pesti na zgornje dele in potisnite navzdol (8a). Izvedba: premagovanje odpora. telo, popolnoma upognite roke v komolcih (8b). 5 sklopov po 10 ponovitev.

9. Izteg kolena iz ležečega položaja. Za mišice sprednje strani stegna. Začetna položaj: Leži na hrbtu, pokrčite kolena. Kolena so zbližana in usmerjena navzgor. Postavite peto leve noge na nart desne noge (9a). Izvedba: premagovanje upora leve noge, desno nogo upognite do konca (9b). Enako storite z drugo nogo. 5 pristopov. Vsak po 10 ponovitev.

10. Dvig stopal navzgor z uporom rok. Za mišice sprednje površine spodnjega dela noge. Začetni položaj: sedenje, stopala v celoti počivajo na celotnem podplatu, podlage dlani naslonite na podlage prstov od zgoraj (10a). Izvedba: premagovanje upora dlani dvignite prste nog navzgor (10b). 5 serij, po 10 ponovitev.

11. Upogib pesti navznoter. Za mišice notranje površine podlakti. Začetni položaj: podlaket se trenira tako z težo kot s podporo na stegnu ali boku. Desna roka je stisnjena v pest, dlan navzgor. Zapestje je upognjeno navzven do meje. S podnožjem dlani leve roke se naslonite na podlage druge falange desne pesti (11a). Izvedba: premagovanje upora leve roke, upognite desno v zapestju. Samo pest se premika - strogo navznoter do meje (11b). Naredite isto vajo za drugo podlaket. 5 serij, po 10 ponovitev.

Čas branja: 28 min

Če imate na voljo uteži različnih tež, potem lahko delate na mišicah tudi doma.

Ponujamo vam učinkovit načrt treninga moči za dekleta doma + že pripravljen izbor vaj, zahvaljujoč katerim lahko spremenite kakovost telesa in ga naredite elastičnega in reliefnega.

Pravila za trening moči doma

Zakaj dekleta potrebujejo trening moči:

• za mišični tonus in odpravo povešenega telesa
• Za okrogla zadnjica in se znebiti celulita
• za močne hrbtne mišice in zdravo hrbtenico
• za pospešitev metabolizma mišica v mirovanju porabi več kalorij kot maščobe)

1. Če želite izvajati vadbo za moč doma, boste potrebovali uteži. Zaželeno je imeti komplet uteži različnih uteži ali zložljive uteži. Na primer za majhne mišične skupine (triceps, biceps, delti) potrebuješ več majhna teža dumbbells, za velike mišične skupine (prsi, hrbet, noge)- težja teža. Poleg tega boste postopoma potrebovali b O Dumbbeli z večjo težo za napredek pri treningu.

2. Kakšno težo dumbbell naj uporabim? Odvisno od vaših ciljev. Če želite nekoliko tonirati svoje mišice in zategniti telo, potem lahko uporabite majhno težo dumbbells (2-5 kg). Če želite resno delati na reliefu ali zgraditi mišično maso, potem morate vzeti večjo težo dumbbell (5-20 kg).

3. Če imate majhne dumbbells, potem lahko delate vaje z b O več ponovitev (15-20 ponovitev). V tem primeru poteka delo na rahlem mišičnem tonusu, krepitvi telesa in izgorevanju maščob. Če imate težke uteži in želite kakovostno delati na razbremenitvi mišic, potem ne veliko število ponovitev (10-12 ponovitev) z največjo težo: tako da se zadnja ponovitev v pristopu izvede z največjim naporom.

4. Vsako vajo izvajajte v 3-5 serijah, med serijami počivajte 30-60 sekund. Med vajami počivajte 2-3 minute.

5. Če nimate uteži ali jih ne morete kupiti, potem lahko uporabite gumijasto opremo za izvajanje vaj za moč. Hkrati lahko kupite zelo kompaktno in poceni opremo, na primer:

Tudi če imate potreben komplet dumbbellov, je ta inventar lahko uporaben za dodatna obremenitev.

6. Če šele začenjate trenirati ali imate malo izkušenj z vadbo, priporočamo, da si najprej ogledate te članke:

• Vadba za začetnike: izbor vaj + že pripravljen načrt
• Vadba doma za dekleta: pripravljen načrt vadbe za celotno telo

7. Vadbo za moč izvajajte 3-4 krat na teden po 40-60 minut. Dovolj je, da trenirate eno mišično skupino 1-2 krat na teden. Podroben načrt je prikazan spodaj.

8. Pred vadbo se obvezno ogrejte in po vadbi raztegnite:

Med raztezanjem bodite posebno pozorni na mišice, ki jih trenirate. dober razteg po treningu pomaga povečati obseg gibanja, povečati učinkovitost pouka, preprečiti zasužnjene mišice in poškodbe. Dobro ogrevanje pred treningom bo vaše telo bolje pripravilo na vadbo in se izognilo poškodbam.

9. Če želite ne samo tonirati svoje mišice, ampak tudi pospešiti proces izgorevanja maščob, potem obvezno vključite kardio trening v svoj načrt vadbe. Lahko teče hitra hoja, tabata vadbe, vaje na sobnem kolesu ali elipsoidu. Dovolj je, da izvajate kardio vadbo 60-90 minut na teden (npr. 2-krat na teden po 30-45 minut ali 4-krat na teden po 15-20 minut). Ne pozabite preveriti:

10. Vadbo za moč vedno izvajajte v športnih copatih, da se izognete težavam s sklepi in krčnim žilam. Nosite udobna oblačila iz naravnih materialov. Kdaj krčne žiležile, lahko uporabite kompresijske nogavice.

11. Brez spremembe v prehrani telesa ne morete izboljšati niti z rednimi treningi, zato priporočamo, da začnete šteti kalorije. Če želite shujšati, morate jesti s primanjkljajem kalorij. Če želite pridobiti mišično maso, morate jesti s presežkom kalorij in imeti dovolj beljakovin. Če želite vzdrževati težo in učvrstiti telo, potem izberite opcijo »weight support«.

Načrt treninga moči za dekleta doma

Če želite tonirati svoje telo ali zgraditi mišično maso, priporočamo, da doma izvajate vaje za moč 3-4 krat na teden. Za najučinkovitejše veljajo razdeljeni treningi, v skladu s katerimi boste trenirali različne skupine mišice, kot sledi:

• Hrbet + biceps ("vlečenje" mišic). Pri vajah na hrbtu so vključeni tudi bicepsi rok, zato je logično, da te mišične skupine izvajamo skupaj. Tem lahko dodate vaje za tisk, če čas dopušča.
• prsi + triceps ("potisne" mišice). Med vajami za prsi so tricepsi vključeni v delo, zato se ti dve mišični skupini najpogosteje trenirata skupaj. Tudi na ta dan lahko dodatno delate na deltoidnih mišicah (ramena), saj so tudi te obremenjene pri vajah za triceps.
• Noge (to vključuje glutealne mišice) . Običajno je poseben dan za noge, vendar lahko ta dan tudi trenirate deltoidne mišice(ramena) ali pritisnite. Če potrebujete dodaten poudarek na bokih ali zadnjici, lahko trenirate noge 2-krat na teden.
• Ramena (deltoidi). Za ramena lahko dodelite ločen dan (dodate jim vaje za tisk). Najpogosteje pa dekleta dodajajo vaje na ramenih mišicam nog ali mišicam prsnega koša in tricepsa.
• Pritisnite (mišični steznik) . Nima smisla dodeliti ločenega dneva za trebušne mišice. Lahko jih trenirate na koncu vsake vadbe 5-10 minut ali dodate celoten niz vaj na najmanj obremenjen dan treninga.

Na podlagi tega principa in števila vadbenih dni v tednu lahko izberete eno izmed več možnosti vadbe. Spodaj je načrt treninga moči za dekleta in vaje z utežmi.

Vadba za moč 3-krat na teden

Možnost 1:

• 2. dan: noge + ramena + trebušnjaki
• 3. dan: prsi in triceps + trebušne mišice

V tem primeru se bo vadba končala s kratkim segmentom za tisk za 5-10 minut.

Možnost 2:

• 1. dan: hrbet & biceps + trebušnjaki
• 2. dan: Noge
• 3. dan: prsi in triceps + ramena

Ker so noge pogosto problemsko področje za dekleta lahko dodelite ločen dan samo za boke in zadnjico ter vaje za zgornji del porazdelite telo na 2 dni.

Vadba za moč 4-krat na teden

Možnost 1:

• 1. dan: hrbet in biceps
• 2. dan: Noge
• 3. dan: prsi in triceps
• 4. dan: Ramena + Trebušnjaki

Možnost 2:

• 1. dan: hrbet in biceps
• 2. dan: noge + ramena
• 3. dan: prsi in triceps
• 4. dan: Noge + Trebušnjaki

Druga možnost je primerna za tiste, ki želijo intenzivneje delati na oblikovanju elastičnih bokov in zadnjice.

Vadba za moč 5-krat na teden

Možnost 1:

• 1. dan: hrbet in biceps
• 2. dan: Noge + Trebušnjaki
• 3. dan: prsi in triceps
• 4. dan: Ramena + Trebušnjaki
• 5. dan: Noge

Možnost 2:

• 1. dan: Noge + Trebušnjaki
• 2. dan: hrbet in biceps
• 3. dan: Noge + Trebušnjaki
• 4. dan: prsi in triceps + ramena
• 5. dan: Noge + Trebušnjaki

Druga možnost je primerna za tiste, ki želijo intenzivneje delati na oblikovanju elastičnih bokov in zadnjice.

Vaje za moč za dekleta doma

Ponujamo vam že pripravljen izbor vaj za moč za dekleta doma za vse mišične skupine. V članku je navedeno število ponovitev, vendar jih lahko povečate, če trenirate z majhno težo uteži. Počitek med serijami 30-60 sekund, med vajami 2-3 minute. Če vam je težko izvajati nekatere vaje za moč z utežmi (na primer za noge), potem lahko prvič trenirate brez uteži.

Številke 5 x 10-12 pomenijo 5 nizov po 10-12 ponovitev.

Vaje za prsi in triceps

(3 x 8-10)

Ali sklece iz kolen:

(4 x 10-12)

Če nimate podesta ali klopi, lahko povežete dva tabureja ali stola. Če ni primernega pohištva, ga lahko izvedete na tleh.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Vaje za hrbet in biceps

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Vrstica z utežmi z eno roko (4 x 10-12 na roko)

(5 x 10-12)

Ali zvijanje bicepsa z menjavo roke (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Če imate vodoravno palico, začnite trenirati hrbet in biceps s potegi. Tudi če ne veste, kako se dvigniti in tega še nikoli niste storili, si oglejte naš članek z navodila po korakih za vleke:

Vaje za ramena (deltoidi)

Če trenirate ramena skupaj s prsmi in tricepsi ali preprosto ne želite trenirati te mišične skupine posebej težko, pustite samo vaje # 1,3,4 ali zmanjšajte število sklopov.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Dviganje uteži do prsi (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Vaje za noge in zadnjico

Ponujamo vam 2 izbora vaj za moč za noge: enostavnejšo različico in bolj zapleteno. Izberete lahko samo eno možnost glede na vašo stopnjo usposobljenosti ali pa vaje mešate po lastni presoji ali zamenjate obe možnosti na različne dni.

Možnost 1 za začetnike:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 na nogo)

(4 x 10-12 na nogo)

(4 x 10-12 na nogo)

(4 x 10-12 na nogo)

Možnost 2 za napredne:

(5 x 10-12)

2. Izpadni koraki naprej (4 x 10-12 na nogo)

- To načrt usposabljanja v powerliftingu za srednje in visoke ravni treninga, pri katerem je za premagovanje »platoja« in nadaljnje napredovanje obremenitev potrebno vključiti kolesarjenje v načrt treninga. Vadba za moč vključuje spoštovanje režima, najprej spanja in prehrane, in drugič, dober odnos do treninga, to je, da se morate med treningom "ubiti", vendar k vsemu pristopite pametno, saj so obnovitvene sposobnosti vseh ljudi so različni. To še posebej velja za športnike s povprečno stopnjo treniranosti, saj njihovi prilagoditveni mehanizmi še niso tako pripravljeni kot prilagoditveni mehanizmi naprednih varnostnikov, zato je treba v letni program vključiti tudi cikel, ki razvija vzdržljivost športnika. načrt treninga, tako da lahko powerlifter poveča svoj KPSh (število dvigov palice).

Treninga moči za začetnike "pump" in "lifters" ni treba ciklizirati, saj ima telo čas, da se prilagodi obremenitvi, ki mu ga dajete, zato priporočamo uporabo vadbe za moč v klasičnem stilu 5 proti 5 z postopno linearno napredovanje obremenitev . Ko dosežete maksimum v tekmovalnih gibih, boste morali preiti na program ciklov moči, ki vam bo omogočil nadaljnji napredek. Pomembno je omeniti, da program ne vključuje uporabe anaboličnih steroidov, čeprav boste z uporabo "vitaminov" seveda napredovali veliko hitreje. Res, res pomembna pravila vadbe za moč so: ogrevanje, vpenjanje, raztezanje, kompetentno določanje prioritet in izbira ustreznih pomožnih vaj.

Ogrejte se pred treningom moči

O pomenu priprave vezi, sklepov in mišic na trening smo že napisali cel podroben članek, ki ga lahko najdete, zdaj pa bi se rad posvetil ogrevanju za moč. Kaj to pomeni? Ogrevanje za moč- To je ogrevanje s palico ali utežmi, ki vključuje postopno povečanje teže na izstrelku in pospeševanje izvedenih gibov. Število serij ogrevanja pred vadbo za moč je odvisno od športnikove telesne pripravljenosti, saj višja kot je teža treninga, več korakov morate narediti, preden dosežete svojo delovno težo.

Ogrevanje vedno začnite s praznim vratom in 20-30 ponovitvami v počasnem tempu, da ima sinovialna tekočina, ki maže sklepe, čas, da izstopi. Po prvem ogrevalni pristop Sledi še 2-5 pristopov s postopnim napredovanjem obremenitev in zmanjšanjem števila ponovitev. Športnik mora opraviti prvi pristop za 10 ponovitev s 40% delovne teže, 3. pristop s 50% delovne teže za 8 ponovitev, 4 za 5 ponovitev s 60% in 5 - 75% za 4 ponovitve. Če je teža res pomembna, potem lahko izvedete še 2 niza po 3 ponovitve s 85% delovne teže. Pred vsako osnovno vajo je treba opraviti ogrevanje, pred vsemi drugimi pa skrajšano različico v dveh ali treh pristopih.

Po vadbi moči se ohladite in raztegnite

Ohlajanje vključuje ponovno izvedbo splošnega dinamičnega ogrevanja na koncu vadbe za moč, da se sprostijo mišice, vezi in sklepi. Dobra rešitev bi bila vključitev proces usposabljanja kardio, ko športnik ob koncu treninga 20 minut vrti kolo, skače po vrvi ali izvaja kakšno drugo aktivnost v okviru srčnega utripa 120-150 utripov na minuto. Mimogrede, takšen zastoj bo pomagal jetrom pri uporabi mlečne kisline, kar bo znatno pospešilo okrevanje po vadbi. drugo pomembna točka je trening srca, saj lahko prevelike obremenitve privedejo do miokardnega infarkta, čemur se je seveda potrebno za vsako ceno izogniti!

Raztezanje se lahko uporablja na različne načine, poleg tega je zaželeno, da se raztezate ne samo po ali med treningom, raztezanje lahko izvajate tudi v dneh brez treninga. Vadba za moč prekomerno obremenjuje vaše vezi in sklepe, zato se lahko poškodujete, če se na koncu vadbe premočno raztegnete. Po drugi strani pa so mišice in vezi po treningu vroče, zato jih je lažje raztegniti, greh je ne uporabiti, le zlorabljati ni treba! Napredujte pri raztezanju v dneh brez treninga, vendar se pred raztezanjem obvezno ogrejte, da so mišice, vezi in sklepi topli. Raztezanje vam bo tudi pomagalo hitreje okrevati med treningi.

Prioritete v ciklih moči

Prednostna izbira je zelo pomemben dejavnik oblikovanje programa treninga, saj se mora športnik odločiti, kateremu tekmovalnemu gibanju želi dati prednost, ter kakšnemu cilju sledi. Končni cilj pri powerliftingu je seveda povečati količino tekmovalnih gibov, vendar obstajajo obdobja dela na intenzivnosti, obstajajo obdobja dela na vzdržljivosti, določenih mišična masa, lahko aktivno delate na izboljšanju rezultatov v stiskalnici s klopi, počepu ali mrtvem dvigu. Tako sam trening moči kot izbor pomožnih vaj bosta odvisna od prioritete.

V tem primeru govorimo o treningu splošne moči, ki pomeni bolj ali manj enakomeren razvoj vseh tekmovalnih gibov. Vendar se mrtvo dviganje izvaja le enkrat na mikrocikel, medtem ko se počep in stiskanje s klopi izvajata 2-krat. Bistvo je to mrtvi dvig pretežka vaja, zato je nima smisla izvajati pogosteje, saj se bo športnik preprosto pognal v pretreniranost, saj se tudi pri intenzivnem študiju moči v mrtvem dvigu v polni amplitudi vaja izvaja samo enkrat na mikrocikel. Hkrati, kar zadeva pomožne vaje, jih je v našem programu veliko za iztegovalke hrbta.

shramba za trening moči

Pomoč so vse netekmovalne vaje, ki se izvajajo za dodatno obremenitev mišic in vadbo tistih delov mišic, ki so manj obremenjeni. osnovna gibanja. Utility omogoča izravnavo šibkih točk in izogibanje poškodbam vezi, sklepov in mišic, saj so razviti stabilizatorji sposobni prevzeti obremenitev v kritičnih trenutkih. Pomožne vaje lahko izvajate neposredno med treningom moči ali ob drugem času. Profesionalni športniki trenirajo zjutraj in zvečer ali pa en dan naredijo bazo, drugi pa pomožni prostor. Za kaj? Dejstvo je, da trajanje treninga ne sme biti daljše od 60 minut, saj v 60 minutah pade nivo testosterona in nastane velika količina kortizola, zaradi česar je trening nesmiseln.

Omeniti velja tudi, da je med napornim treningom lahko težko izvajati oporo neposredno, tudi zato, ker športnik po bazi ni več sposoben ničesar. Kaj storiti? Amaterji običajno naredijo 1-2 dodatni vaji na koncu vadbe ali pa sploh nobene. Lahko trenirate 4-krat na teden, pri čemer en trening posvetite uporabnosti, na splošno je odvisno od vas, tako kot pri izbiri uporabnih vaj, saj ta program ni za začetnike, z njim lahko postanete mojster športa, zato dajte prednost! Če želite rezultate v športu moči, trenirajte več, držite se režima, jejte pravilno, opustite slabe navade, naredite vse, da dosežete cilj, ali pa si ga ne postavljajte.

Program vadbe za moč

Možnosti programa za moč:

Možnost številka 1

Opombe* program je primeren za športnike s povprečno stopnjo usposabljanja; pomožne vaje lahko izvajate 2x tedensko v torek in četrtek ali vključite 2 pomožni vaji na koncu vsakega treninga.

Možnost številka 2

Opombe* program je zasnovan za izravnavo zaostanka v stiskalnici na klopi; pomožne vaje lahko izvajate 2x tedensko v torek in četrtek ali vključite 2 pomožni vaji na koncu vsakega treninga.

Možnost številka 3

Opombe* to program moči zasnovan za izkušene powerlifterje, ki imajo razvite prilagodljive sposobnosti, saj čeprav se obseg treninga v 1 treningu zmanjša, se tedenski obseg treninga znatno poveča; podporo lahko izvajate ob dnevih lahkega treninga.

Porazdelitev obremenitve med makrociklom

Makrocikel traja 9-12 tednov; delovna teža med treningom je odvisna od stopnje makrocikla; "lahke" vaje vključujejo uporabo 65% delovne teže. Počitek med serijami je 3-5 minut, v klopi - 3, v mrtvem dvigu in počepu - 5. Število ponovitev v pristopu v preprostem ciklu je 5 do 5, v zapletenem pa je odvisno od faze gibanja. cikel. Težo na izstrelku morate izračunati glede na želeni rezultat na koncu cikla, ki naj bo + 5-10%.

Preprost 10-tedenski cikel

1 teden - 80%
2 tedna - 85%
3 tedni - 87,5%
4 tedne - 90%
5 teden - 92,5%
6 tednov - 95%
7. teden - 97,5 %
8 tednov - 100%
9 teden - 102,5%
10 teden - 105%

Opomba* ko se cikel konča, če menite, da lahko še napredujete, poskusite doseči 110% v 2-3 tednih, nato dodajte 5% največjemu rezultatu in začnite cikel znova.

Zapleten 10-tedenski cikel

1 del cikla - število ponovitev 5 do 5
1 teden - 80%
2 tedna - 85%
3 tedni - 90%
4 tedni - 92,5%
2. del cikla - pojdi na "4po4"
5 teden - 97,5%
6 teden - 100%
7. teden - 102,5 %
3. del cikla - pojdite na "6? 4? 2? 1"
8 tednov - 110%
9 teden - 115%
10 teden - 120%

Opomba* v 3. delu cikla športnik izvede 6 ponovitev z 90 % svoje začetne delovne teže, 4 ponovitve s 100 %, 2 s 105 % in 1 ponovitev s 110/115/120 %, odvisno od tedna cikla. Ko se makrocikel konča, dodajte 5 % začetna teža in ponovite znova.

Koncept bodybuildinga moči, ki združuje dve ključni področji vadbe moči, je polovico imena prevzel iz besede "bodybuilding" (cilj - lepo telo) in polovica “powerliftinga” (cilj - velike teže) - "powerlifting" (cilji so tako lepo telo kot velike uteži).

Izgradnja moči - dva cilja z eno besedo

Odkrito povedano, dolgoletni bralci Zožnika in vsi, ki razumejo bistvo, bodo upravičeno ugovarjali, da so, prvič, cilji nasprotni, in drugič, doseženi so predvsem s prehrano. Nekega dne bo moral powerbuilder izbirati med pridobivanjem teže in moči ali med dieto s pomanjkanjem kalorij za zmanjšanje telesne maščobe.

različne cilje, različne vrste trening, različne predstave o idealih: za profesionalni športniki Očitno se je treba odločiti. Toda amaterji pogosto nočejo le dobro izgledati, tako kot nočejo biti le močni. Raje bi bili videti dobro, imeli napeto in mišičasto telo z nizkim odstotkom telesne maščobe, hkrati pa bi lahko dvigovali težke uteži. Z manjšimi kompromisi za oba namena je to vsekakor mogoče.

Načela prehrane za ohranjanje reliefa se boste morali naučiti iz drugih besedil na Zožniku, pred vami je koncept treninga moči v stilu powerbuildinga.

Koncept Philippa Rauscherja

Takoj vas želimo opozoriti, da spodaj opisan koncept vadbe ni primeren za začetnike. Morate že imeti izkušnje z močni športi(vsaj šest mesecev, bolje pa eno leto). Ob začetku opisanega programa usposabljanja bi morali biti sposobni izvajati vaje z pravilna tehnika in imajo določeno bazo moči. Za začetnike obstajajo tudi drugi programi usposabljanja.

Obstaja veliko konceptov krepitve moči, vendar je nemški fitnes trener Philipp Rauscher razvil svojega, ki vsebuje tri glavna načela:

• Težak intenziven trening z osnovnimi vajami,
• Visok obseg treninga
• Zadostna pogostost usposabljanja.

Iz teh treh načel izhajajo naslednji dejavniki uspeha, ki vas bodo po mnenju Philippa Rauscherja spremenili v močnega in mišičastega športnika:

1. Powerlifting

Prvi dejavnik uspeha je powerlifting. Osredotočiti se moramo na krepitev osnovnih dvigov (stiskalka s klopi, počep, mrtvo dviganje). Pri tem nam bodo pomagali razvpiti Sistem Jim Wendler 5/3/1 . .

1. Visokofrekvenčni trening

Pogosto morate trenirati. Je pa 3-krat na teden tudi dokaj visoka (ali bolje rečeno optimalna) frekvenca za naravnega športnika. S to frekvenco bomo lahko optimalno izkoristili anabolične reakcije telesa in dosegli visoko tonažo.

Tonaža se nanaša na količino dvignjene teže na vadbeni cikel. Dvignjena teža, pomnožena z volumnom (število ponovitev), je tonaža treninga.

Večja kot sta tonaža in obseg usposabljanja, tem bolje. Vendar pa morate najti optimalno količino treninga, da ne boste izgoreli po 2 tednih treninga in ne boste pretrenirani.

1. Myoreps

Myoreps – to je nekakšna tehnika združevanja v skupine, ki se uporablja za povečanje obsega treninga, vendar hkrati ne preobremeni živčni sistem.

Pri treningu z velikim obsegom je obremenjen centralni živčni sistem, zato morate trenirati pogosto in volumetrično, hkrati pa poskušajte čim bolj ne poškodovati centralnega živčnega sistema. Na vsako naslednjo vadbo morate priti sveži in polni energije.

Načrt usposabljanja

Philippe opozarja: treningi bodo težki.

Vendar tisti, ki si takoj želi skočiti v hladna voda in takoj začne trdo trenirati - poražen bo.

Zelo pomembno je postopno povečevanje obsega in intenzivnosti treninga. Zato se popolnoma držite svojega načrta usposabljanja.

Načrt vadbe temelji na principu vadbe celega telesa naenkrat (fullbody). Vsaka vadba je sestavljena iz vlečnih in potisnih gibov na zgornjem delu telesa in vsak dan bo namenjen določeni osnovni vaji:

ponedeljek: dan za počepe

torek: dan stiskanja s klopi

Petek: dan mrtvega dviga

Te vaje se vedno izvajajo na samem začetku vadbe po naslednji shemi:

• 1. teden:

3x70% (od maksimuma za 5 ponovitev - to je 5RM),

3x90% + Myoreps,

2 težki enojci (ena ponovitev)

• 2. teden:

5x85% + Myoreps

• 3. teden:

1x95% + Myoreps

• 4. teden:

Kako narediti Myoreps

V okviru zadnjega pristopa se vedno izvaja mioreps. To pomeni, da je po opravljeni zadnji seriji z zahtevanim številom ponovitev potreben počitek 15-30 sekund.

Nato naredimo 3 ponovitve in spet postavimo palico na stojala ter počivamo še 15-30 sekund. Nato spet 3 ponovitve in spet kratek počitek. Vse to delamo, dokler ne uspemo opraviti 3 ponovitev. Šele takrat se zadnji pristop šteje za dokončanega.

Vzemimo za primer vajo stiskanja s klopi iz 1. tedna in predpostavimo, da je naših največ 5 ponovitev 100 kg. Potem bo vadba izgledala takole:

• 3x70 kg
• 3x80 kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (mioreps)
• 1 x 92,5 kg
• 1 x 95 kg

V tem primeru je športnik opravil 5 pristopov grozda in v 5. pristopu ni mogel dokončati načrtovanih 3 ponovitev, ampak je naredil samo dve. Tako je bil pristop zaključen. Filip meni, da v tem primeru ni dela do odpovedi, ki preobremeni centralni živčni sistem in podaljša čas okrevanja.

Če menite, da ne zmorete več narediti tretje ponovitve, je bolje, da serijo ustavite.

Nato se izvede stiskanje s klopi presnovni slog. Jim Wendler ga imenuje "dolgočasen, a velik" (dolgočasen, a velik). Potisk s klopi izvajamo v 5 serijah po 10 ponovitev s 50 % našega 5RM. Torej, če je vaš 5RM max 100 kg, potem bi vaša vadba izgledala takole:

• 3x70 kg
• 3x80 kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (mioreps)
• 1 x 92,5 kg
• 1 x 95 kg
• Vsako minuto 5 pristopov 10-krat s težo 50 kg.

Tudi tu ni mogoče tolerirati odpovedi mišic. Tisti, ki ob 7. ponovitvi v 3. pristopu razumejo, da ne morejo več pritisniti, položijo palico na stojala, počivajo in od naslednje minute to storijo naprej, morda celo z manjšo težo.

"Shramba"

Torej prva vaja dan treninga dokončana. Nato naredimo »pomoč«, ki je lahko sestavljena iz potisnih in vlečnih vaj za zgornji del telesa ter vaj za celotno telo.

Vaje za oporo lahko izberete sami, tukaj so primeri opornih vaj:

Vaje za celotno telo:

• Sprednji počepi
• Počep nad glavo
• romunski osnutek
• Ramenski izpadi

Vlečne vaje:

• Potegi v različnih možnostih (široki, ozki, srednji oprijem itd.)
• Sklonjen nad vrsto
• Nagnjena vrsta uteži
• Poteg zgornjega bloka
• Poteg v obliki črke T
• Vlečenje spodnjega bloka na pas med sedenjem

Potisne vaje:

• Stiskalke s klopi v različnih izvedbah (uteži, palice, ravne, nagnjena klop itd.)
• palice
• Poteg v obliki črke T
• Sedeči pritisk na utego
• Sedeči pritisk z utežmi

Vzorec načrta usposabljanja

Po vseh načelih bi lahko tedenski načrt usposabljanja izgledal takole:

ponedeljek:

• 5/3/1 počepov + 5x10 "metaboličnih" počepov(po zgoraj opisani shemi),
• Sklonjena vrsta (vlečenje zgornjega dela telesa)
• Nagnjeni pritisk z utežmi (potisk zgornjega dela telesa)

sreda:

• 5/3/1 stiskalnica s klopi + 5x10 Metabolic Style Press s klopi(kot je opisano zgoraj)
• Izpadni koraki z mreno na ramenih (vaja za celotno telo),
• Potegi s širokim prijemom (vlečenje zgornjega dela telesa).

Petek:

• 5/3/1 deadlift + 5x10 metabolic style deadlift,
• Palice (vaja potiska na zgornji del telesa),
• Vrtanje z utežmi z eno roko (vlečna vaja za zgornji del telesa).

Komentarji na program

V primeru je načrt usposabljanja predviden za 4 tedne, nato pa je potrebno sistematično povečevati skupno tonažo usposabljanja.

Poskusite začeti z majhnimi, ne začnite takoj z velikimi utežmi.

2 vaji, ki sledita glavni osnovni vaji, se prav tako izvajata v slogu grozda. Cilj je narediti 30-40 ponovitev. Na primer, izdelujemo palice z dodatno težo 15 kg. Pri ponovitvi 4 opazimo, da ne moremo več izvajati ponovitev z enako čistostjo in hitrostjo. Tako je naš grozdni pristop zaključen. Nato počivamo 20-40 sekund in naredimo še 3-4 ponovitve (podobno kot Myoreps). Vse to delamo, dokler teh 3-4 ponovitev ne naredimo v popolni formi. V idealnem primeru bi to moralo priti, ko dosežemo 30-40 ponovitev. Če se je to zgodilo prej, je bila utež pretežka, če kasneje, potem je bila utež lahka in naslednjič morate pri tej vaji uporabiti večjo utež.

Torej bi lahko ponedeljkov trening izgledal takole:

• 5/3/1 počepi (power verzija)
• 5x10 počepov (v presnovni različici)
• 30-40 ponovitev v nagnjeni vrsti (hipertrofična različica)
• 30-40 ponovitev v pritisku na klopi z utežmi na nagnjeni klopi (hipertrofična različica)

V zgornjem program usposabljanja mišična skupina se izvaja 2-krat na teden, kar je v skladu z znanstvenimi podatki, po katerih je to najbolj optimalna frekvenca treninga mišična skupina na teden za maksimalno rast mišic.

Kontrola tonaže usposabljanja

Naš največji cilj je povečati skupno tonažo usposabljanja vsake 4 tedne. Zato bi morali zabeležiti tonažo vsakega dneva usposabljanja, da bi na koncu ugotovili skupno tonažo usposabljanja za vsak teden.

• Bench press

3 x 70 kg = 210 kg

3 x 80 kg = 240 kg

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 kg

1 x 92,5 kg = 92,5 kg

1 x 95 kg = 95 kg

5 x 10 x 50 kg = 2500 kg

• 33 ponovitev izpadnih korakov s palico na ramenih z 80 kg = 2640 kg.
• 36 ponovitev vlečenja z lastna teža(na primer 85 kg) = 3060 kg.

Tako je vadbena tonaža tedna enaka 10367,5 kg. To tonažo je treba postopoma povečevati vsak teden. Večja kot je tonaža, večja je rast.

Razkladalni teden

4. teden je vedno razkladalen. Pri vajah, ki se izvajajo v slogu Jima Wendlerja 5/3/1, se volumen ohrani, intenzivnost pa zmanjša.

Pri drugih dveh vajah intenzivnost ostaja enaka, obseg pa se zmanjša. Skupno število ponovitev v 4. tednu je treba zmanjšati na 15.

Različice vaj

Načeloma lahko menjate vaje vsake 4 tedne (izjema so osnovne vaje v stilu 5/3/1). S praktičnega vidika pa Filip meni, da je lažje in bolje, če vaj ne spreminjate preveč, saj boste svoj napredek lažje zabeležili na papir in s tem tudi v telovadnici.

Vadba za moč v bodybuildingu je priložnost za povečanje moči, pa tudi pospešitev napredka pri rasti mišic.

Vadba za moč je osnova mišične rasti, s pomočjo katere pridobimo:

• Močne vezi, sklepi in kite. Vadba za moč ni namenjena toliko mišični hipertrofiji kot krepitvi zgornjih sistemov telesa.
• Trening mišic in stabilizatorjev ki se bodo udeležili usposabljanja.

Trening moči v bodybuildingu. Kako izgleda?

Trening moči v bodybuildingu je:

• Aplikacija osnovne vaje . Bench press, deadlift, pull-ups, različice vlečenja, stiskalnice, počepi;
• Malo ponovitev. 2 do 6 ponovitev na niz;
• Nujen počitek. Vadba za moč je obremenitev živčnega sistema, ki potrebuje nekoliko več časa za okrevanje kot mišice in energija. To se izraža tako v manjši frekvenci treninga kot v več počitka med serijami in vajami;
• Napredovanje obremenitve. Težo uteži je treba stalno povečevati, da bo trening moči popoln.

Kdo potrebuje trening moči?

Programe je treba nadomestiti z vadbo za moč za naslednje skupine ljudi:

• suhi novinci. Predstavniki kategorije "tipično suh" - teža 50-65 kilogramov, koža in kosti. Takim začetnikom je treba omogočiti minimalno vadbo največji učinek. Poudarek na trening moči, saj lahko v odsotnosti mišic hardgainer "izgori" od volumetričnega treninga bodybuildinga.
• ki želijo razviti funkcionalnost. Vadba za moč se uporablja kot del kolesarjenja. Primer: 3 mesece športnik trenira po programih bodybuildinga, 3 mesece - trening za moč, naslednjih 12 tednov - crossfit, zadnja četrtina leta pa poudarek na tekaški trening. V vsakem obdobju so lahko prisotne druge vrste obremenitev, vendar kot nosilne in ne osnovne. Dobimo idealnega športnika, ki lahko uresniči vsako nalogo.
• Športniki, ki se morajo "prebiti čez planoto" znebite se rutine treninga. Primer: v zadnjih 3 mesecih športnik ne more stisniti več kot 120 kilogramov v 5 serijah po 8 ponovitev. Zaradi pomanjkanja napredka je slab od mrene, želja po treningu izgine in pojavijo se simptomi psihološke preobremenjenosti. Bodisi bo športnik počival z delno izgubo rezultatov ali pa bo poskusil drugo vrsto treninga. Vklopljeno naslednji trening pritisne 130 na 4. Potem - 135 na 4. 140 na 3. In tako naprej, do 170 kilogramov. Ko se brez simptomov pretreniranosti vrne na 120-kilogramsko palico, ugotovi, da jo lahko iztisne ne 8-krat, ampak 12-krat. Ne v 5, ampak v 7 pristopih. Plato je premagan, vadba za moč je pomagala. Na treningu bodybuildinga je mogoče napredovati.

Vadba za moč. Program za začetnike

telovadba	Pristopi	ponovitve
Bench press	3	5	2,5	5
Sklonjen nad vrsto	3	5	2,5	5
Zvijanje z mreno za biceps	3	4	2	5
kmečki sprehod	5	15 sekund z veliko težo	2	5
Stoječa stiskalnica z mreno	3	4	2,5	—

2. dan

telovadba	Pristopi	ponovitve	Počitek v minutah med nizi	Med vajami počivajte v minutah
Vleki (z dodatno težo)	3	5	2,5	5
Padanji (z dodatno težo)	3	5	2,5	5
Počepi z utego	3	5	3	5
Veslanje z mreno z ravnimi nogami	3	4	2	5
Potisk s klopi s tesnim prijemom	3	4	2,5	5
Mrtvi dvig	5	5	3	—

Težo izberemo sami.

Vadba za moč. Program za premagovanje planote

Na primeru pritiska na klopi:

Dan usposabljanja #1	Utež	Pristopi	ponovitve	Počitek v minutah med nizi
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Ni vam treba izboljšati vsake vadbe. Teža je primer, iz katerega lahko izsledite, kako je program zgrajen.