Kako vklopiti telovadnico na tekalni stezi. Kako teči na tekalni stezi

12.12.201927.05.2017

Navodilo

Pred vklopom skladba Pazljivo preberite priložena navodila. Jasno mora opisati celoten postopek, vključno z možnimi možnostmi nalaganja.

Če je steza električna, jo najprej vklopite. Pri modelih, kjer je povezava zagotovljena z dodatnim preklopnim stikalom, obrnite tudi to. Indikator, da je steza povezana z omrežjem, je osvetljen zaslon.

Za začetek vadbe postavite noge na fiksne stranske trakove tekalne steze. Med vklopom je prepovedano biti na premikajočem se platnu, da se izognete poškodbam.

Varnostni ključ vstavite v posebno luknjo na tipkovnici, nato pa drugi del ključa pritrdite na oblačila v predelu pasu. To vam omogoča takojšnje onemogočanje skladba ko je stik tipke s tipkovnico prekinjen v primeru, da je oseba izgubila stik s tipkami za upravljanje.

Pritisnite gumb za zagon in sledite navodilom na zaslonu. V večini modelov je predlagana nastavitev parametrov teže, kar se izvede z uporabo številskih tipk ali tipk z vrednostmi plus in minus. Ko se na zaslonu prikažejo želene vrednosti, pritisnite gumb za izbiro.

Hitrost gibanja se izbere z gumbom za povečanje, lahko ima znak plus ali izgleda kot trikotnik z osnovo na vrhu. Zmanjšanje je označeno z gumbom z znakom minus ali trikotnikom z obrnjeno osnovo.

Ko se pas začne premikati, se postavite nanj in začnite z vadbo, pri čemer prilagodite intenzivnost gibanja glede na stopnjo. Poleg povečanja hitrosti je lahko tekalna steza opremljena s funkcijo nadzora nagiba, ki simulira spust ali vzpon.

Koristen nasvet

Tekalna steza se nenadoma ali gladko ustavi s postopnim zmanjševanjem hitrosti gibanja.

Tekalna steza je naprava za vadbo, ki vam omogoča izboljšanje zdravja in fizični obliki. Omogoča hojo ali tek na mestu. S pomočjo simulatorja lahko prilagodite hitrost gibanja. Primerno je, da se usposabljanje lahko izvaja doma ali v stanovanju.

Boste potrebovali

- soba;
- tekalna steza;
- navodila za uporabo proge;
- priročna oblika;
- teči.

Navodilo

Najboljši začetek vadbe je ogrevanje, tj. ogrevanje mišic. Največja napaka je neogrevanje mišic. Dobro ogrevanje pred vadbo zmanjša tveganje za poškodbe in bolečine v mišicah. Brez tega ne boste mogli kar najbolje izkoristiti spodnje mišice tvoje telo. In ne boste dosegli želenega rezultata.Najboljši način za ogrevanje je nekajminutna hoja s hitrostjo 5 km/h. Pripravila vas bo na močnejšo obremenitev. Z več fizične priprave lahko povečate hitrost na 8 km / h. Pomembno je delati tako z nogami kot z rokami. Koraki so lahko hitri, vendar ne dolgi. Najpomembneje je, da ne pretiravate.

Začeti morate z minimalnimi obremenitvami in postopoma povečevati hitrost. Bodite prepričani, da spremljate svoj utrip. Pulz ne sme presegati 65-75% maksimuma. Poskusite nadzorovati svojo hitrost. Če tempo gibanja nastavite na enako hitrost, se boste hitro utrudili, zaradi česar bo vadba dolgočasna. Zato je pomembno spreminjati hitrost vsakih 11-13 minut. Lahko spremenite kot proge. Najprej rahlo tecite po ravni površini, nato povečajte kot naklona. To bo pospešilo presnovo in izgorelo maščobo. Ne pozabite na utrip, takoj ko vidite, da se pod obremenitvijo začne zmanjševati, takoj povečajte hitrost teka ali kot naklona.

Začnite pospeševati in za nekaj minut povečajte obremenitev teka. Izmenični počitek in pospešek, brez spreminjanja kota steze, vadite, 2 minuti v izboljšanem načinu (hiter tek), nato 2 minuti v počasnem (jogging). Naredite 5 takih pristopov. Ljudje se zaradi varnosti in udobja pogosto motijo pri vadbi na progi s pomočjo ograje. Držite se za oprijemala, telo se upogne naprej in zavzame nagnjen položaj. Zaradi teka izgine zmogljivost, zmanjša se obremenitev nog in poveča hrbtenica.

Tekalna steza je cenovno ugoden in vsestranski simulator, ki vam omogoča, da se ukvarjate z prekomerno telesno težo,...

Tekalna steza je cenovno ugoden in vsestranski simulator, ki vam omogoča boj proti odvečni teži, celulitu, šibke mišice in nekatere bolezni. Tek je kardio aktivnost, zato lahko z njim normalizirate svoje delo. srčno-žilnega sistema. 3 igra naprej tekalna steza opazno lahko okrepite mišice zadnjice, stegen, trebušnih mišic in rok. Ljudje, ki tečejo, izgledajo odlično, manj zbolijo (predvsem v zimsko obdobje), imajo dobra drža in manj pod stresom. Prednosti teka na tekalni stezi je težko preceniti. Če se odločite za nakup simulatorja in začnete trenirati, vam bo koristno, da se naučite uporabljati tekalna steza.

Tekalna steza: kako uporabljati?

Kako uporabljati tekalno stezo? Odgovor je odvisen od tega, kakšne cilje si postavite. Torej, na primer, povečati mišična masa zelo primerna je mehanska tekalna steza, pri kateri se tekaški trak zažene z naporom uporabnika. Če je med poukom telo nekoliko naprej, se z rokami naslonite na oprijemala in miselno razdelite platno s prečno črto, potem lahko obremenite telečne mišice. V tem primeru ne smete preseči meja namišljene prečne črte. Po učinkovitosti lahko tak trening primerjamo s tekom po pesku, vodi ali snegu. izdelava telečje mišice- eden od zahtevne naloge v bodybuildingu in tečajih na tekalni stezi v kombinaciji z drugim vaje za moč daje neverjetne in hitre rezultate.

Tekalna steza se uporablja za ogrevanje pred osnovnimi vajami, pa tudi po vajah za noge, kot so počepi in stiskalnice za noge. Poleg tega je tekalna steza odlična za dokončanje vadbe. Uporablja se kot kardio za obnovitev srčnega ritma in desni izhod iz načina treninga. Trajanje vadbe bo v tem primeru od 15 do 60 minut, vendar ne več.

Če ste tekalno stezo kupili izključno z namenom hujšanja, potem boste morali teči vsaj 40 minut. Število lekcij na teden je 3-4. Priporočljivo je kombinirati trening na stezi z vajami za moč in ne pozabite na pravilna prehrana. V tem primeru se bodo rezultati pojavili veliko hitreje. Če vadite vsak dan, vendar 10 minut, potem ne bodite presenečeni, zakaj tehtnica miruje. Da bi shujšali, se boste morali zelo potruditi in teči morate pravilno in ne takrat, ko želite in koliko želite.

Kako pravilno uporabljati tekalno stezo?

Začetniki naj začnejo počasi. Na simulatorju lahko stojite šele, ko se platno začne premikati. Ko zavijete na stezo, morajo biti noge ob straneh. Premaknite se na platno v trenutku, ko se premika z minimalno hitrostjo.
Med vadbo se ne naslanjajte na oprijemala. Ustvarjeni so samo za varnostno mrežo in za ljudi s posebnimi potrebami. Začetniki se lahko prvič držijo za oprijemala, dokler se ne navadijo na funkcije simulatorja. Veliko lažje in bolj naravno se je premikati, ko se držite za roke, tako kot med tekom ali hojo. Roke upognite v komolcih, jih rahlo pritisnite ob telo in premikajte roke hkrati z nogami. Če se ves čas držite za držala, potem samodejno nagnete telo. Zaradi tega so sklepi rok in nog preobremenjeni, učinkovitost treninga pa se opazno zmanjša. Poleg tega za samo opremo to ni najbolj uporaben način delovanja. Če tečete ali hodite po držalih, se ne zanašajte preveč na števec kalorij. V tem primeru številke ne bodo ustrezale realnosti.
Vedno glej naprej. Če pogledate vstran, lahko izgubite ritem. Če vas med vadbo nekdo moti, ne obračajte glave ostro na stran. To lahko povzroči padec. Praksa kaže, da prav takšni vsakdanji trenutki povzročijo, da ljudje padejo s tekaškega traku, padejo in se poškodujejo. Še posebej nevarno je, če vas motijo pri visokih hitrostih.
Vedno se spomnite, da lahko izgubite ravnotežje. Na prvi lekciji se lahko pojavi omotica. To je posledica posebnosti telesa: ne more se takoj prilagoditi dejstvu, da vse okoli stoji, vi pa se premikate. Običajno vrtoglavica izgine v 2-3 sejah, ko vestibularni aparat privajanje na novo obremenitev.
Nikoli ne hodite bosi. Priskrbite si dobre tekaške copate, posebej za vadbo na tekalni stezi.

Nasveti športnih zdravnikov:

Pred začetkom vadbe preberite navodila in se seznanite z nadzorno ploščo tekalne steze. Natančno morate vedeti, kako hitro spremeniti hitrost, naklon pohodnega traku, kje meriti srčni utrip itd.
Potrebno je spremljati držo in položaj hrbta: trebušne mišice so napete, ramena so poravnana. Pogled je usmerjen samo naprej.
Med hojo in tekom se ne nagibajte nazaj ali na stran.
Priporočljivo je, da vadite redno in si izberete iste ure.
Če imate kronične bolezni, se pred začetkom treninga posvetujte z zdravnikom.

Oglejte si tudi video, kako uporabljati tekalno stezo.

Kako uporabljati tekalno stezo: navodila

Varnostna navodila in pravila za uporabo tekalne steze:

Varnostni ključ pritrdite na svoja oblačila.
Tekalno stezo postavite na ravno in gladko površino in po potrebi pod njo položite preprogo ali podlogo.
Pred začetkom vadbe vklopite simulator in nastavite najmanjšo hitrost, najprej stojte ob straneh, nato na tekalnem traku in šele ko se začne premikati.
Sodelujte le v primernem športna oblačila in čevlje. Ne vadite v ohlapnih oblačilih, ki bi se lahko ujela v gibljive dele naprave.
Otroci in hišni ljubljenčki ne smejo biti v bližini delujočega stroja.
Po zadnjem obroku in začetku treninga naj mine vsaj 40 minut.
Tekalno stezo lahko uporabljate samo za predvideni namen, tj fizično usposabljanje odrasli.
Če prvič vadite na tekalni stezi, imejte roke na držalih.
Simulator je primeren samo za domačo uporabo. Ni dovoljeno uporabljati v komercialne namene, v šolah in drugih ustanovah, oddajanje v najem.
Če tekalna steza nenadoma sama pospeši ali se nenadoma ustavi, odstranite varnostni ključ, da onemogočite in zaklenete sistem. Če imate kakršne koli težave, se obrnite na tehnično podporo ali prodajalca, pri katerem ste kupili to tekalno stezo.
Bodite pozorni na napajalni kabel, nanj ne postavljajte težkih stvari, ne uporabljajte poškodovanih vtičnic, da preprečite požar.
Če ste na ta trenutek ne vadite na simulatorju, nato izvlecite kabel iz vtičnice. Ko uporabljate tekalno stezo, se prepričajte, da je vtičnica ozemljena. Vtičnice ne uporabljajte, če pride do težave.
Okoli simulatorja mora biti približno 1-2 metra prostega prostora.

Kako pravilno trenirati?

Priprave na vadbo

Če ste starejši od 35 let ali imate kronično bolezen, se pred začetkom pouka posvetujte s strokovnjakom. Preden začnete z vadbo, natančno preberite navodila. Vedeti morate, kako vklopiti in izklopiti tekalno stezo, kako nastaviti hitrost in kot traku. Če prvič stopite na prehod, se z rokami primite za oprijemala. V prvih lekcijah trenirajte pri nizki hitrosti -1,6-3,2 km / h, nato pa postopoma povečujte.

Usposabljanje

Natančno preberite navodila in si zapomnite, kako spremeniti nastavitve. Na začetku vaše dejavnosti hodite približno 1 km z zmerno hitrostjo. Zabeležite rezultate, imeli bi 15-25 minut. Če je hitrost 4,8 km / h, je potreben čas približno 12 minut na 1 km. Če je obremenitev za vas lahka in ne povzroča nelagodja, potem po 30 minutah spremenite hitrost in kot naklona. Na tej stopnji ni priporočljivo preveč povečati hitrosti in naklona, saj trening vključuje vzdrževanje udobnega tempa.

Intenzivna vadba

Najprej se morate dobro ogreti, priporočena hitrost je 4,8 km/h, čas je 2 minuti, nato povečajte hitrost na 5,3 km/h in pustite čas 2 minuti, nato povečajte hitrost na 6 km/h , nato enako - 2 minuti. Nato povečajte hitrost za 0,3 km/h vsaki 2 minuti. Priporočljivo je, da začnete s 5-minutnim ogrevanjem pri hitrosti 4-4,8 km / h, nato pa postopoma povečujete hitrost za 0,3 km / h vsaki 2 minuti.

Urnik treningov

Priporočljivo je vaditi 3- do 5-krat na teden po 15-60 minut. Naredite si urnik treningov in se ga držite. Svojo vadbo lahko naredite učinkovitejšo s prilagoditvijo hitrosti in naklona sprehajalnega traku. Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, on vam lahko pomaga sestaviti pravi urnik treninga.

Če med vadbo občutite bolečino v prsih, omotico, slabost ali hudo težko dihanje, takoj prenehajte in poiščite zdravniško pomoč. Če prvič tečete na tekalni stezi, vam bo v pomoč naslednji urnik:

Hitrost 1-3,0 km/h je počasna hoja;
Hitrost 3,0-4,5 km / h - zmerna hoja ali lahka hoja;
Hitrost 4,5-6,0 km / h - hoja;
Hitrost 6,0-7,5 km/h - hitra hoja;
Hitrost 7,5-9,0 km / h - ogrevalni tek;
Hitrost 9,0-12,0 km / h - tek;
Hitrost 12,0-14,5 km / h - hiter tek;
Hitrost 14,5-16,0 km/h - tek za profesionalce.

Menijo, da je optimalna hitrost za hojo 6 km / h, za tek pa 8 km / h.

Zdaj veste, za kaj je tekalna steza uporabna, kako jo uporabljati, video.

Tekalna steza je ena najbolj priljubljene vrsteŠportna oprema. To ni sofisticirana oprema, vendar jo veliko ljudi uporablja nepravilno. Pravilna uporaba tekalne steze vam bo pomagala izvajati varno in učinkovita vadba.

V tem članku se boste naučili, kako pravilno uporabljati tekalno stezo v telovadnici in doma, ter dobili nasvete za vadbo za začetnike in napredne športnike.

Priprava na trening

Če imate težave s sklepi ali hrbtom, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko ugotovi, ali se morate držati vadbe z nizko intenzivnostjo (hoja) ali lahko visoko intenzivni trening(teči).

Kupite udobne tekaške copate. Pred nakupom preizkusite poljubno število parov čevljev. Pravi par tekaških copat mora biti mehak, podpirati vaša stopala in imeti prostora za prste. Pravih superg ni treba vlomiti – udobne naj bodo takoj med pomerjanjem.

Pomembna je tudi izbira udobnih oblačil za trening. Odločite se za lahke, zračne tkanine, ki bodo vaše telo hladile in absorbirale znoj.

90 minut pred vadbo popijte približno pol litra vode. Ker večina vadb na tekalni stezi traja več kot 20 minut, se boste kasneje precej potili in trpeli zaradi dehidracije. S seboj obvezno vzemite tudi plastenko vode, vsaj 0,5 litra.

Zdaj pa preidimo na vprašanje, kako uporabljati tekalno stezo.

Spoznajte nadzorno ploščo

Posvetujte se z inštruktorjem telovadnice ali, če ste kupili napravo za domača uporaba, preberite navodila na plošči, preden vklopite tekalno stezo. Večina tekalnih stez ima enake gumbe:

gumb za zagon;
gumbi za zaustavitev;
gumbi za izbiro načina vadbe;
gumbi za nastavitev hitrosti in naklona.

Ko obvladate en simulator, boste lahko uporabljali tekalno stezo tako "Torneo" kot katerega koli drugega podjetja. Tudi na nekaterih progah lahko nastavite svojo višino in težo - glede na te parametre se bodo izračunale porabljene kalorije.

Preverite varnostno funkcijo

Zelo pomembno je vedeti, kako izklopiti tekalno stezo:

Vsak trener za aerobna vadba lahko izklopite z gumbom za izklop.
Pogosto je tudi stikalo za izklop. Ugotovite, kje je na vaši progi, in preverite njegovo delovanje. Običajno je to velik rdeči gumb na sredini plošče.
Tekalno stezo lahko ustavite tudi s sponko za zaustavitev v sili, ki jo lahko pritrdite na vaša oblačila. Če izgubite ravnotežje, boste s tem preprečili padec ali resne poškodbe.

Poskusite prilagoditi hitrost

Preden začnete prvič vaditi na tekalni stezi, se postavite na stranske ograje. Ročno izberite program in povečajte hitrost na 2-3 km/h.

Bodite prepričani, da se ogrejete in ohladite. Pred in po glavni vadbi posvetite približno 5 minut hoje s hitrostjo 3 do 4 km/h. Če greste na fitnes peš, lahko to štejemo tudi za vaše ogrevanje.

Uporaba držal

Začetnikom je med prvimi treningi pogosto lažje držati oprijemala na sprednji strani tekalne steze. Poleg tega vam oprijemala omogočajo sledenje ritmu srčnih kontrakcij. Ko se počutite udobno, spustite oprijemala in hodite v svojem tempu.

Ko popolnoma obvladate tekalno stezo, se ne oprijemajte oprijemala. Morda vas bo zamikalo, da bi se jih prijeli za boljše ravnotežje. Vendar bo to povzročilo številne težave, vključno z:

zmanjšanje intenzivnosti vadbe (poraba manj kalorij);
nepravilna drža in telesna mehanika;
povečano tveganje mišična napetost;
zmanjšana koordinacija in ravnotežje;
zmanjšanje propriocepcije (sposobnost naravnega določanja in popravljanja položaja telesa v prostoru).

Začetna vadba na tekalni stezi

Za začetek dajte prednost 20-30-minutnim vadbam. V prvih 15 minutah vadbe boste porabili ogljikove hidrate, ki ste jih nedavno zaužili. V preostalem času boste pokurili maščobo in razvili vzdržljivost.

Ogrevajte 5 minut. To ogrevanje vam lahko pomaga pri ravnotežju in preprečite poškodbe. Preden začnete, pritrdite varnostno sponko na telo.

Prvo minuto hodite s hitrostjo 2 km/h.
V drugi minuti povečajte hitrost na 3 km/h. 30 sekund hodite po prstih in nato preostalih 30 sekund po petah.
V tretji minuti povečajte naklon tekalne steze na 6. Ostanite pri 3 km/h.
V četrti minuti nadaljujte s hojo z enako hitrostjo, če vam je težko, potem zmanjšajte naklon tekalne steze.
V zadnji minuti povečajte hitrost na 4.

Nato poskusite 20 minut hoditi s hitrostjo med 5 in 6 km/h. V prvem tednu uporabe tekalne steze lahko ostanete pri enakem naklonu in hitrosti.

Po glavni vadbi se ohladite 5 minut in vsako minuto počasi zmanjšajte hitrost.

V prvih 1-2 tednih poskusite eksperimentirati z naklonom in hitrostjo tekalne steze. Intervalni trening je eden od boljše načine povečati vzdržljivost, hitrost in zmanjšati maščobna plast. Po intervalih od 1 do 2 minut, ki se bodo povečevali srčni utrip, se lahko vrnete na povprečni tempo (težko dihate, vendar lahko nadaljujete prekinjen pogovor).

Intervalni trening na tekalni stezi

Poskusite intervalni trening s tekom oz hitra hoja. Cilj intervalov visoke intenzivnosti je občutno povečati srčni utrip.

Ogrevajte se 5 minut, kot je opisano v vadbi za začetnike.
Nato hitro tecite ali hodite 1 minuto pri visoki hitrosti – več kot 6 km/h.
V 4 minutah se vrnite na hitrost 5 do 6 km/h.
Naredite še 4 intervale, z 1 minuto intenzivnega teka ali hoje in 4 minute zmerne intenzivnosti.
Na koncu vadbe se ohladite 5 minut.

Za napredek povečajte interval visoke intenzivnosti vsak teden za 15-30 sekund.

Sodobne tekalne steze imajo programirane intervalne vadbe, ki jih lahko poskusite takoj, ko lahko samozavestno izvajate 1-minutne intervale. Uporabite lahko tudi vgrajene vadbe v hrib, da povečate svojo intenzivnost s spreminjanjem naklona namesto hitrosti.

Zdaj razmislite o osnovnih trikih, s katerimi vam na tekalni stezi ne bo dolgčas.

Glasba za trening

Uporaba slušalk med tekom na prostem ni varna, vendar je lahko poslušanje glasbe na tekalni stezi odličen način boj proti dolgčasu in pridobivanje motivacije za nadaljevanje. Izberite svoje najljubše pesmi in ustvarite poživljajoč seznam predvajanja za svojo vadbo.

Vizualizacija poti

Še en trik, da vam na tekalni stezi ne bo dolgčas, je vizualizacija ulične poti, po kateri se pogosto vozite ali hodite. Predstavljajte si zgradbe in znamenitosti, mimo katerih boste šli na poti. Spremenite naklon, ko se vzpenjate v hrib.

Težko je ne nenehno gledati na ploščo, da bi videli, koliko časa ali razdalje vam je ostalo. Če pa pogledate navzdol, bo položaj vašega telesa trpel. Najverjetneje se boste zgrbili, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu in vratu. Pogled naravnost je najbolj varen način tek ali hoja, bodisi na tekalni stezi ali na ulici. Poleg tega so tekalne steze pogosto nameščene pred okni, tako da lahko sprostite oči in opazujete, kaj se dogaja zunaj.

Torej, v tem članku smo obravnavali vprašanje, kako uporabljati tekalno stezo v telovadnica in doma, nekaj nasvetov in primerov za vadbo za začetnike in napredne. Zdaj lahko izvajate učinkovite kardio vadbe za zmanjšanje teže in izboljšanje vzdržljivosti.

Tekalna steza je najbolj priljubljena naprava za vadbo, ki je na voljo v skoraj vsakem fitnes klubu. Marsikdo si ga kupi zase tudi doma.

Če vadite v telovadnici, lahko vedno postavite vsa vprašanja inštruktorju. In če ste doma, vam bodo navodila vedno pomagala razumeti, kako pravilno uporabljati tekalno stezo.

Poleg tega vam po branju tega članka ne bo treba porabiti časa za preučevanje navodil. To gradivo vključuje opis uporabe skoraj vseh možnosti tekalne steze in vam bo olajšalo privajanje na različne modele ter razumevanje delovanja različnih funkcij.

Kako vklopiti in izklopiti simulator?

Članek bo le upoštevan, saj je za vključitev potrebno le začeti hoditi. Uporaba senzorjev in instrumentov na mehanskih stezah je podobna električnim stezam.

No, če sploh ne želite izgubljati časa z branjem gradiva in želite sami ugotoviti, preberite le minimalne osnovne informacije:

stojte na stranskih drsnikih in primite ročaje;
pritisnite Quick Start (običajno velik barvni gumb);
začeti teči;
nastavite hitrost na želeno raven z dvema velikima stikaloma;
ustavite gibanje z gumbom Quick Start ali velikim rdečim gumbom.

Če želite čim manj uporabljati tekalno stezo, vam ni treba vedeti ničesar drugega. No, če pričakujete redne treninge, berite dalje.

Mimogrede, na mnogih skladbah morate samo dvakrat klikniti gumb Start. Po tem se privzeto, 2-3 sekunde po pritisku, gibanje začne z minimalno hitrostjo.

Previdno! Nikoli ne poskušajte vstati ali skočiti na hitro premikajoč se pas. Najprej se postavite na stranske drsnike in se povzpnite na stezo šele, ko upočasnite.

Za naprednejšo uporabo boste morali vedeti, kako programirati (ali izbrati programe) pred začetkom vadbe, kako nastaviti naklon in uporabljati druge funkcije.

Zaslon in glavni gumbi

Uporaba skladbe v ruskem jeziku je veliko bolj priročna: pogosto je enostavno razumeti, kako uporabljati vse tamkajšnje funkcije preprosto zaradi sporočil na zaslonu in označenih gumbov.

Skladbe vklopljene angleški jezik nekoliko otežuje uporabo ljudem, ki ne znajo veliko angleško. Zato bomo še naprej izhajali iz te »neprimerne« premise.

Imena gumbov Start in Stop so verjetno vsem jasna. Naštejmo še druge gumbe na konzoli morate vedeti:

Profili vadbe, način, program- ali gumbi s podobnim imenom omogočajo izbiro in konfiguracijo vadbenih programov;
Hitrost- hitrost: poleg dveh gumbov s puščicama gor / dol;
Naklon- nagib platna: poleg dveh gumbov s puščicama gor/dol, merjeno v stopinjah;
Izberite– je pogosto gumb za izbiro programa;
+/- - vklop zaslona, izbira programa, nastavitve in podobno;
Vnesite– potrditev izbranega programa oziroma izbrane opcije;
Pavza- začasno ustavite izbrani program, medtem ko Stop popolnoma ponastavi program

Skladbe so prikazane na zaslonu. naslednje podatke:

trenutna hitrost- se lahko označi Hitrost;
prevožena razdalja– lahko se navede v kilometrih in decimalkah DIST;
- včasih omenjeno KAL;
trenutni cilji- razdalja, kalorije in podobno, včasih navedeno CILJNI SKUPAJ ali preprosto tarča;
trenutni impulz- pogosto omenjeno v ikona srca, izmerjeno z dotikom posebnih senzorjev na ročajih ali s sponko za ušesne mečice;
minut in sekund od začetka vadbe– splošno določanje časa;
program – PROG, vrsta ali številka trenutnega programa;
trenutno stopnjo programa– pogosto prikazane kot zaporedne palice različnih višin, kjer višina označuje stopnjo naklona na tej stopnji.

Poleg tega med izbirnim postopkom individualni program mogoče zahteva vnos osebnih podatkov:

seks- vaš spol, M (moški), Ž (ženski);
Starost- Tvoja starost;
Utež- Vaša teža;
hitrost teka oz interval teka l - zahtevana hitrost teka v fazi dinamičnega počitka, če sestavljate program intervalne vadbe;
Intervali sprinta oz Intervali hitrosti- zahtevana hitrost teka v fazi sprinta, če sestavljate program intervalne vadbe.

Morda bodo ti osnovni podatki dovolj za bolj ali manj krmarjenje po vmesniku.

Kako prilagoditi simulator sebi?

Prva stvar, ki se je morate naučiti, je vklop/izklop in preklapljanje nadzora hitrosti in naklona. To bo zahtevalo eno sejo.

V naslednjih lekcijah se boste morali naučiti uporabljati funkcije in ustvarjati lastne programe.

Opomba!Številne tekalne steze imajo kratka vizualna navodila za uporabo neposredno na plošči.

Navodila morajo biti napisana o potrebi in

Glavne funkcije in elementi

Na nekaterih ploščah tekalnih stez na voljo so gumbi za hiter dostop do želenega naklona in hitrosti. Ker največja hitrost in naklon doseže največ 14-20 na različnih modelih, potem ni težko postaviti takšnega števila gumbov na ploščo.

Zahvaljujoč temu lahko takoj izberete hitrost in naklon, ki ga potrebujete. Vendar teh nastavitev ne smete spreminjati v več kot štirih korakih, bolje je, da hitrost/naklon postopoma povečujete in zmanjšujete.

Pogosto posamezni gumbi predstavljajo osnovne programe, opis programa pa je ponujen na gumbih ali nad njimi s shemo.

Opomba! Nekatere skladbe imajo funkcije za prilagajanje programa glede na vaše nastavitve. Za to obstaja posebna možnost, kjer vnesete svoje podatke in dobite optimalen program vadbe.

Funkcije in elementi se razlikujejo glede na

Pregled 11 glavnih programov in načinov

Zdaj pa poglejmo, katere programe lahko uporabite in ustvarite sami. Ugotovite, ali ima vaša skladba funkcijo shranjevanja programa. Včasih so takšne funkcije povezane prek priključkov USB in jih je mogoče posneti na medij. Tako ali drugače vam bo funkcija shranjevanja omogočila, da takoj nastavite programe usposabljanja, ki jih potrebujete, in teh programov ne namestite znova.

Ne pozabite! Ko se enkrat naučite sestaviti svoj program vadbe, boste pozneje prihranili veliko časa in imeli več užitka pri vadbi.

Navajamo glavne programe:

Tek v hribe. Eden od osnovnih programov v diagramu je gora z vrhom v sredini. V bistvu gre za postopno povečevanje obremenitve in naklona do sredine vadbe in zmanjšanje na minimalne vrednosti do konca vadbe, kar simulira vzpon in spust z gore.
ali cilj hrt. Za ta program določite svoj največji srčni utrip, iz katerega izračunate odstotke. Na primer, zasedenost za 60-70% od največji srčni utrip daje največ učinkovito zgorevanje maščoba. V tem programu nastavite obseg srčnega utripa (na primer 117-145) in ko zapustite to območje, simulator prilagodi obremenitev. Takšen program je uporaben za različne namene: tako za vzdržljivost kot za kurjenje maščob. V vsakem ciljnem območju srčnega utripa so doseženi različni rezultati.
Razvoj vzdržljivosti. Program postopoma povečuje hitrost in približno četrtino časa delate maksimalno. Primerno samo za usposobljene osebe.
Ima različice, a bistvo je v izmenjujočih se intervalih, ki sta le dva - umirjen in intenziven. Na intenzivni se daje visoka hitrost in naklon (ali samo hitrost in samo naklon), se pri mirni obremenitvi zmanjša. Odlična možnost za hujšanje, izgorevanje maščob in razvoj vzdržljivosti. Na grafikonu je videti kot menjavanje visokih in nizkih stolpcev.
Test telesne pripravljenosti. Veliko tekalnih stez ima program, ki meri vaše trenutno stanje. Daljšo razdaljo boste morali preteči z merilnikom srčnega utripa. Na podlagi rezultatov bo skladba izračunala rezultate na podlagi algoritmov, ki so jih predlagali sodobni znanstveniki, in pripravila sklep o vaši trenutni formi.
Način izgorevanja maščob ali Fat burn. Pogosto predstavlja dolgotrajno delo pri največji obremenitvi in je namenjeno hujšanju. Vendar v resnici režim izgorevanja maščob ni tako učinkovit, kot se zdi. Navsezadnje pri visokem srčnem utripu telo začne manj aktivno kuriti maščobo in lahko celo preide v način varčevanja zaradi izčrpanosti. Lahko je koristno za trenirane športnike. Za ostalo je bolje uporabiti obremenitev v določenem območju srčnega utripa ali intervalni program kot način.
Za otroke in Na diagramu so takšni programi pogosto označeni kot ravna vrstica z majhnimi periodičnimi višinami. Obremenitve so tukaj minimalne, govorimo o izmerjeni hoji ali teku z občasnim minimalnim povečanjem obremenitve.
Kardio. Označuje ga prav takšen napis ali napis kardio v meniju za izbiro programa. Ta vadba bo okrepil kardiovaskularni sistem ter vzdržljivost, ampak je bolj v skladu z vstopna raven priprava in. Mimogrede, če želite začeti trenirati z nečim, potem je ta možnost ena najbolj optimalnih.
Glute. Program se uporablja za treniranje zadnjice.
pomiri se. Program za ohlajanje, uporaben za uporabo po intenzivna vadba.
Ciljno usposabljanje. Pogosto označen s ciljnim gumbom, kjer preprosto vnesete cilj (na primer razdaljo ali število minut).

Zdaj bi morali razumeti, kako sami namestite program usposabljanja. Ta postopek se razlikuje glede na model, vendar na splošno izgleda takole:

tekalna steza se popolnoma ustavi, ne pavzirano;
dvakrat ali trikrat pritisnite gumb Način ali Program, da vstopite v meni za ustvarjanje programa (običajno se po tem na zaslonu prikaže sporočilo);
nastavite ali spremenite trajanje programa;
prilagodite naklon in hitrost na vsakem delu programa s premikanjem puščic po diagramu ali spreminjanjem intervalnih parametrov na zaslonu;
shranite program z gumbom enter in zaženite program z gumbom start (najpogosteje ostanejo nedavno shranjeni programi v zavihku, imenovanem programi po meri skladbe).

razvoj

Za zaključek vam ponujamo nekaj splošnih nasvetov ki bodo pripomogli k večji produktivnosti pouka:

Varnostni ključ- pritrjen na vaša oblačila in na tekalno stezo: če nenadoma padete, bo ključ izklopil stezo; poleg tega je to orodje preprosto priročno za ustavitev gibanja po vaši presoji, ne da bi se dotaknili plošče; delovanje brez ključa ni priporočljivo;
zaveži čevlje- zavezati morate tesno in tesno, tako da se čevlji tesno prilegajo in se vezalke med treningom ne odpnejo;
vodo– odlična možnost za tekalno stezo je držalo za skodelico, kamor lahko postavite steklenico vode, ni vam treba piti veliko, nekaj požirkov med vadbo pa vam bo koristilo;
ne prekinjajte in ne prekinjajte pouka– poskusite trenirati tako, da vam ni treba prekiniti teka, in vedno na koncu naredite vleko;
uporabite vgrajeni ventilator, ki je predviden za preprečevanje pregrevanja - vklopite ga lahko s tipko FAN;
individualni programi- vnaprej nameščeni programi so seveda zanimivi, vendar vam ni treba uporabljati samo teh algoritmov - ustvarite svoje programe, naredite svoje vadbe bolj raznolike in drugačne, potem se bo vaša zmogljivost povečala.

Za večjo jasnost si oglejte videoposnetek na to temo.

Upamo, da vam bodo ti nasveti koristili in zdaj ne boste le razumeli nobene tekalne steze, ampak tudi trenirali v korist lastne lepote, telesa in zdravja.

Tek na tekalni stezi v celoti nadomesti trening na njej na prostem. Na tej napravi lahko vadite hojo, lahek ali hiter tek s popolnim nadzorom nad intenzivnostjo in hitrostjo vaj, medtem ko ste v območju ciljnega srčnega utripa. Nakup tega Športna oprema vam omogoča, da v celoti uživate v vseh prednostih redne vadbe kar doma, ohranite splošno ton, izboljšate zdravje in se znebite odvečnih kilogramov.

Sodobne tekalne steze se bistveno razlikujejo od svojih predhodnikov. Tehnologije, ki so vgrajene v številne modele najnovejše generacije iFit, omogočajo ukvarjanje z "virtualnim" tekom - tekmovanje s športniki, izbiro katerega koli trenerja, vključno s slavno osebnostjo, za inštruktorja.

Priljubljenost tekaškega stroja med tistimi, ki želijo shujšati, je neverjetno velika. K temu pripomoreta predvsem neverjetna enostavnost rokovanja in enostavnost upravljanja, ki od športnika ne zahtevata nobenih posebnih veščin. Domači modeli imajo bolj omejeno funkcionalnost kot profesionalni, nameščeni v telovadnicah.

Oprema prve pomeni prisotnost časovnika, ki šteje "prevoženo" razdaljo, prikazano na zaslonu, druga pa praviloma vključuje posebne senzorje za spremljanje srčnega utripa. Z možnostjo sledenja srčnemu utripu lahko športnik uskladi cilj aktivnosti, ki je lahko usmerjen v trening srčno-žilnega sistema ali kurjenje telesne maščobe.

Možnosti za nekatere modele vključujejo:

osebni trener;
trening moči;
kurjenje maščob.

Pričakovani rezultati

Odvisno od hitrosti in lastna teža oseba. Tek z Povprečna hitrost porabi 100 kalorij na vsak kilometer. Pol ure treninga s hitrostjo 5,5 km na uro vam omogoča, da se znebite 121 kalorij. Višja kot je hitrost, hitreje se porabijo kalorije. Teža ima enak učinek. Več kot tekač tehta, bolj intenzivni so kilogrami.

Tempo je pomemben. Biti mora tako, da je človek nekoliko zadihan, vendar se lahko pogovarja z nekom okoli sebe. Ko je pravilen tempo nastavljen, ga je treba vzdrževati. To velja za trening in hujšanje ter srčno-žilni sistem.

Učinkovitost tekalne steze v boju proti odvečni teži je nedvomna. Edina ovira pri doseganju rezultatov je lahko lastna lenoba. Trdni in vztrajni ljudje, ki imajo jasen namen izgubiti težo, dosegajo visoke rezultate s tem simulatorjem.

Simulator, ne glede na model in funkcionalnost, podpira več vrst vadb. Omogoča vam vadbo tako za hujšanje kot za ohranjanje dobre telesne forme.

Napačno bi bilo osredotočiti se na eno vrsto. Želeni učinek dosežemo s kombiniranjem različne načine. To je posledica ne le pravilne porazdelitve bremen, ampak tudi ohranjanja motivacije. Različne vadbe ne bodo nikoli dolgčas.

Program usposabljanja

Hojo je treba zamenjati s tekom. To lahko storite ciklično, na primer tecite 3-4 dni, preostali čas pa namenite hoji ali vsakič spremenite načine.

Ne pozabite:

Intenzivni in kratki treningi pokvarijo telesna maščoba in učinkoviteje kot dolge upočasnijo proces nastajanja novih.

Telo se nima časa prilagoditi obremenitvam, če je trening raznolik. Ko pouk postane dolgočasen, dva preprosta trika pomagata ohraniti motivacijo:

Gledanje televizije

Možnost je prisotna v vseh sodobnih modelih tekalnih stez. Svoje najljubše oddaje in programe lahko gledate ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. Da ne boste motili drugih, priključite slušalke na simulator in izberite želeni kanal.

Poslušanje glasbe

Izberete lahko svojo najljubšo pesem ali dinamično melodijo. Odlična rešitev bi bila ustvariti izbor pesmi posebej za izvajanje vaj na progi.

Učinkovite vaje za izgorevanje maščob

Najboljšo tekalno stezo v boju proti odvečni teži naredijo pravilno izbrane vaje, ki v celoti odpirajo možnosti in potencial tega simulatorja.

Intervalni trening

Dokazal dosledno visok rezultat v boju proti odvečnim kilogramom in pomeni kombinacijo obdobij izvajanja različne vaje z odmori. Najučinkovitejše so vadbe z izmeničnimi vajami.

Načrt vadbe

Interval	prevoženih kilometrov	Hitrost
Ogreti se	00,0 – 1,0	6,50-7,00
najprej	1,0-1,25	8,00
predah	1,25-1,30	3,50
drugič	1,30-1,55	8,00
predah	1,55-1,60	3,50
Tretjič	1,60-1,85	8,00
predah	1,85-1,90	3,50
Četrtič	1,90-2,15	8,00
predah	2,15-2,20	3,50
Petič	2,20-2,45	8,00
predah	2,15-2,50	3,50
Šesto	2,50-2,75	8,00
predah	2,75-2,80	3,50

Vsi intervali so razdeljeni na ločene segmente. Vključujejo najprej izvajanje enostavnejših, nato pa zapletenih vaj. Prvi naj traja od deset do štirideset sekund, drugi pa naj bo krajši in naj ne traja več kot pol minute. Ta pristop vam omogoča, da se izčrpate do te mere, da po koncu vadbe oseba preprosto ne more narediti niti najlažje vaje.

Intenzivni trening je treba izvajati vsaj tri do štirikrat na teden. Treba se je prepričati, da je res težko, torej ne pride zlahka. V nasprotnem primeru učinek ne bo dosežen.

Trening je najbolje začeti s hojo. Ni vam treba takoj prevzeti velikih obremenitev. Naslednja naloga po tem je izbrati tempo za tek in ga vzdrževati pol minute, nadalje upočasniti s prehodom na hojo za štirideset sekund.

Z drugimi besedami, intervalni trening je kombinacija teka in hoje. Vsak način se izvede po določenem časovnem intervalu. To vodi do povečanja hitrosti metabolizma in povečanja stopnje izgorevanja odvečnih kalorij za polovico.

Odlična vadba za hujšanje, ki je odlična za tiste, ki ne marajo ravno teči na enem mestu. Hitrost med prvimi lekcijami je mogoče vzdrževati na območju petih milj na uro.

Začeti morate s triminutnim ogrevanjem v istem tempu. Nato zavijte levo in tecite še trideset sekund, podobno dejanje se ponovi v desna stran. Glavna stvar je, da se preuredite, vendar ne prekrižajte nog.

Takoj ko je tek v levo in desno končan, se vrnejo v prvotni položaj, to je, obrnejo telo in obraz naprej, tečejo še tri minute.

Celoten postopek se ponavlja, dokler skupno trajanje treninga ne znaša pol ure. Konča naj se s triminutnim »jog« tekom.

"Tek" plus "Hoja"

Idealno za trenirane ljudi, ki se redno ukvarjajo s športom. Usposabljanje vključuje, kot že ime pove, stalno menjavanje načinov "teka" in "hoje".

Odlična alternativa med normalna hoja, tek in počasno. Zaradi intenzivnejšega pristopa vam tovrstni trening omogoča porabo približno tristo kalorij.

Ne zahteva veliko časa. Dovolj za približno štirideset minut. Skrivnost uspeha je v izvajanju intenzivne intervalne vadbe, ki naj bi jo izvajali štiri do petkrat vsakih sedem dni.

Seveda morate poskusiti najti čas za pouk. Rezultat je vreden tega. Za sedem dni treninga bo vadeči izgubil skoraj pol funta, torej približno 200-225 gramov. To vam omogoča, da svoji silhueti v kratkem času daste želeno harmonijo.

Vadba za vse mišične skupine

Vsestranskost treninga glavna skrivnost uspeh za tiste, ki so se resno odločili skrbeti za svojo težo. Vsakodnevna vadba Ta metoda daje neverjetne rezultate. Če poučujete 35 minut, bodo po 10-14 dneh puščice tehtnice pokazale spremembo teže navzdol za 3-5 funtov (1,36-2,27 kg).

Tek je vedno bil in ostaja najboljša rešitev za tiste, ki želijo shujšati. Vendar pa je tek na simulatorju veliko bolj udoben kot tek na asfaltnih in betonskih površinah. Če obstaja takšna priložnost, potem si ni mogoče predstavljati boljše rešitve kot nakup tekalne steze.

Zaradi dobro premišljene zasnove in enostavne uporabe je tveganje poškodb na tem simulatorju praktično zmanjšano na nič. Tečaji na njem so koristni ne le za tiste, ki hujšajo, ampak tudi za tiste, ki se želijo vrniti v formo po dolgem premoru, ki so že imeli žalostno izkušnjo poškodb sklepov.

Telo in mišice je treba postopoma navaditi na obremenitve. Priporočljivo je, da začnete s polurno vadbo.

če fizično usposabljanje Ne, prva lekcija lahko traja približno deset minut. Vsako naslednjo vadbo je treba povečati hitrost za tri točke.

Ko trening preneha povzročati težave in nelagodje, lahko trajanje podaljšate na četrt ure. V tem primeru je bolje nastaviti hitrost na peto (5,0).

Med treningom lahko hitrost povečate na 3,5 enote in jo postopoma zmanjšate. Takoj, ko te obremenitve postanejo udobne, se skupno trajanje treninga prilagodi na dvajset minut in tako naprej.

Povečanje obremenitev

Vrsto vadbe lahko spremenite po enem mesecu vadbe na tekalni stezi. Najboljša možnost je hoja. Popolnoma stabilizira pogostost kontrakcij srčne mišice, prispeva k dobri študiji mišic na nogah.

Priporočeno začetno trajanje vadbe je približno dvajset minut. Nato povečajte kot naklona, to je položaj proge. S spreminjanjem kota naklona se spreminjajo obremenitve. Če se poveča, se obremenitev poveča, ko se zmanjša, pa se, nasprotno, zmanjša.

Glavna stvar je izpolnjevanje naslednjih zahtev:

držite se običajnega trajanja pouka 20 minut;
povečajte hitrost za 1,5-3,5 enote za 5-7 minut;
spremenite kot naklona znotraj 2,0-3,0.

Priljubljeni načini hoje, kot sta "vzdržljivostna pot" in "lestev", pomagajo tako v boju proti odvečnih kilogramov in pri razvoju mišic. Izvedba "lestve" vam omogoča, da trenirate teleta, stegenske mišice, ki vplivajo na vse velike mišice nog.

“Pot do vzdržljivosti” prispeva tudi h krepitvi mišic, vendar ni omejena samo na to. Ta vaja razvija vzdržljivost, doda raznolikost treningu in aktivira proces izgorevanja maščob.

Pomembno je vedeti:

Tovrstna vadba ni le učinkovita, ampak tudi odlična možnost da bi dolgo lekcijo razdelili na več ločenih segmentov. To je nesporna prednost obeh načinov hoje.

Na tekalni stezi lahko izvajate najrazličnejše vadbe. To ni dolgočasen in monoton simulator, kot mnogi začetniki zmotno verjamejo. In to niso edine prednosti športne opreme.

Na glavne prednosti, ki jih imajo vsi sodobni modeli tekalne steze vključujejo:

lažji trening za sklepe kot pri teku po cestah in pločnikih;
možnost igranja športa v vsakem vremenu, in če je simulator nameščen tudi doma, potem v najbolj udobnih pogojih brez potrebe po obisku telovadnice;
ni potrebe po velikem prostem prostoru, popolna varnost in varnost pred drugačne vrste poškodbe, ki se lahko pojavijo med tekom na prostem;
popolnoma sproščeno okolje za pouk, med katerim lahko poslušate glasbo ali gledate televizijo.

Ti simulatorji imajo seveda svoje negativne strani. Vendar pa so glede na številne pozitivne vidike odlični za pomoč pri ohranjanju telesne pripravljenosti, boju proti prekomerni teži.

Tekalna steza je zmogljiva in učinkovit simulator za hujšanje. Omogoča brez posebna prizadevanja, spretnosti in, kar je najpomembneje, dovolj hitro za kurjenje kalorij.

Da bi dosegli največjo učinkovitost, morate izbrati prave vaje, se ne osredotočati samo na eno vrsto treninga, upoštevati vsa priporočila in nasvete.

Nakup ali uporaba tekalne steze Športna oprema v telovadnici ob poslušanju vaše najljubše pesmi ali gledanju programa – to ni samo priložnost za hujšanje, ampak tudi to storite z užitkom in udobjem.