Vsi, ki razmišljajo o udobju za svoje telo, si predstavljajo šport v telovadnici na ta način: nadenejo si slušalke, vklopijo svojo najljubšo glasbo, človek, ki je sam s sabo, lahko enostavno teče, pri tem pa doseže izboljšanje svojega zdravja, razpoloženja. , in lepota postave..
Takšen užitek lahko dobite doma ali pa se po možnosti vključite v vadbo v najbližjem fitnes centru. Obstajajo celo posebni tekaški klubi, ker splošnost aktivni razredi združuje ljudi, jih spodbuja, da se ne ustavijo pri doseženih rezultatih, jih spodbuja k večji uspešnosti kot sosednji tekač.
Hkrati je treba upoštevati določeno metodologijo - tek naj bo stalen, z enako pogostostjo, po ustaljenih pravilih, potem bo dosežen želeni učinek, vključno z načrtovano izgubo teže.
Pred začetkom športa je treba skrbno preučiti obstoječe zahteve za pripravo telesa, da prenese ustrezne obremenitve.
Če želite to narediti, morate najprej upoštevati naslednja pravila:
- opazovati ;
- vzdržujte intervale sej;
- izračunajte posamezno hitrost;
- izvajati redno;
- popolnoma se predajte pouku, zagotovite zadostno obremenitev mišic nog.
Izkušen trener vam bo povedal, kako najbolje postaviti svoj urnik, vrstni red trening moči, kot tudi trajanje teka. Obstaja več vrst programov za različne razrede. fizično usposabljanje- za začetnike, srednje napredne športnike, profesionalne športnike.
Kako izračunati pravilno hitrost teka in sami sestaviti program hujšanja?
Izračun optimalne hitrosti in izdelava lastne učinkovit program za hujšanje je mogoče in cenovno dostopno zahvaljujoč določenim izračunom, pa tudi pripravi navodil po korakih:
- Prvo lekcijo morate začeti s sprehodom.
- Z udobnim zdravstvenim stanjem, s hitro hojo in odsotnostjo medicinske kontraindikacije, se začne menjavanje teka in hoje po pol minute 20 minut.
- Usposabljanje se izvaja 3-4 krat na teden, s postopnim povečevanjem časa obremenitve.
- Hitrost na začetku dirke je 2 km / h, nato malo hitreje - 3 km / h, kar daje vsaki etapi 2 minuti.
- Naslednji korak je tek s postopnim povečanjem hitrosti na 7 km / h.
- Sprememba naklona za začetnike od 1,5 % do 0,5 %, do večkrat v preostalem času.
- Na koncu vadbe se tempo zmanjša, hitrost je do 2 km / h.
Če želite samostojno določiti ustrezno shemo obremenitve, se morate posvetiti pol ure, vzeti merilnik srčnega utripa in nato začeti hitra hoja v 10 minutah.
Potem bi morali povečati hitrost teka na 7-8 km / h, ne da bi spremenili kot proge, in v tem načinu ostati približno 5 minut.
Na tej stopnji se nujno zabeležijo številke merilnika srčnega utripa, hitrost teka se upočasni do stanja hoje. Ko se dihanje nekoliko umiri, morate dvigniti kot nagiba na 3-5 stopinj, nato pa nadaljevati gibanje še 5 minut in nato ponovno izmeriti srčni utrip.
Shema intervalnega treninga na tekalni stezi. Primer #1
Prva stopnja, tako v prvi kot v drugi možnosti - 10 minut mirne hoje.
Prvi interval: hoja pod naklonom 3-6 stopinj, s hitrostjo 4-6 km / h približno 5 minut.
Drugi interval: naklon platna je odstranjen, tek se začne s hitrostjo 7 do 9 km / h, traja 2 minuti.
Tretji interval: tecite 1 minuto z najvišjo možno hitrostjo za telo.
Vsi intervali zahtevajo ponovitev vsaj 4-krat (po vrsti).
Shema intervalnega treninga na tekalni stezi. Primer #2
Ogrevanje, 10 minut hoje.
Prva faza: naklon nič, tecite 7-9 km / h 7 minut.
Druga faza: Hodite 10 minut in vsaki 2 minuti povečajte naklon za 2 stopinji. Naslednjih 10 minut hoje s postopnim zmanjševanjem naklona s podobno frekvenco dveh minut.
Intervali se izmenjujejo 2-krat, športniki z dovolj izkušenj s treningom ponovijo to shemo štirikrat.
Učinkovitost usposabljanja. Rednost na tekalni stezi
Če želite doseči načrtovani rezultat, morate najprej poznati svoj maksimalni srčni utrip.
Z lahkoto se izračuna po formuli:
- za moške: 220 - (minus) število polnih let;
- pri ženskah: 226 - (minus) število polnih let.
Na primer, izračun največje vrednosti srčnega utripa za 25 - poletni človek se izvaja na ta način: sprejemljiva visoka stopnja pri izvajanju tekaške vadbe zanj bo 195 (220 - 25) utripov na minuto.
večina visoka učinkovitost usposabljanje se kaže med jutranjimi obiski športni simulator. V prvih treh tednih se bodo mišice in srčno-žilni sistem toliko okrepili, da bo mogoče preiti na. povprečna raven tekaška obremenitev v trajanju 30 minut, s povprečno pogostostjo obiskovanja športnega kluba do 5-krat na teden.
Zelo pomemben vidik, ki ga je treba doseči odličen rezultat je stalno povečevanje obremenitev, hitrosti, trajanja dirk. Navsezadnje se telo navadi na določen ritem in porabi veliko manj energije in kalorij, zato bo resnejši trening koristil le izkušenim tekačem s stabilnim dostopom do tekalne steze.
Pri izbiri tekaških copat je priporočljivo biti pozoren na posebno profesionalno serijo za športnike. Superge tega razreda so zasnovane ob upoštevanju večjega blaženja, pravilne nastavitve in podpore za stopalo, zaradi česar postane obremenitev hrbtenice in sklepov veliko manjša. S ciljem hujšanja morate uporabljati tudi primerno športno spodnje perilo. Pomagal vam bo pri dobrem potenju in izgubi odvečne teže.
Sprva se ni treba mučiti z lačnimi vsakournimi odhodi v telovadnico. Najbolj vzdržljivi so tega sposobni. Pravilno razpoloženje, vrnitev med treningom, redna udeležba na tečajih do 4-krat v 7 dneh bodo zagotovili dolgoročno naboj živahnosti, lahkotnosti z malo ali brez nepotrebnega stresa. V približno eni uri vadbe porabimo 600-700 kalorij, odvisno od intenzivnosti vpliva na celotno telo, vključno z gibanjem rok in tonusom trebušnih mišic.
Dieta
Dnevno morate spremljati svežino, kakovost, hranilno vrednost izdelkov. Treba je razumeti, da po tem, ko pred treningom pojeste krožnik kaše s prilogo, urna obremenitev ne bo mogla porabiti velike in potrebne količine energije. Bolje je, da v 40 minutah pojeste lahek zajtrk z ogljikovimi hidrati in se odpravite na intenzivno vadbo, sicer bo to le kardio ogrevanje. Naslednji obrok je bolje načrtovati ne prej kot 2 uri kasneje.
Najprej bi morala biti nizkokalorična hrana brez odvečnih maščob, sladkarij. Prehrana nujno predvideva prisotnost takih sestavin, kot so kompleksni ogljikovi hidrati, zelenjava, beljakovine. Potem se bo telo bolje okrevalo, oziroma izboljšal se bo metabolizem, kar bo prispevalo k zmanjšanju maščobne mase na problematičnih področjih.
Kako izbrati pravo tekalno stezo?
Za doma oziroma določitev ustrezne opreme v telovadnici ni nič manj pomemben trenutek pri dvoranskem teku kot sam trening. Glede na funkcionalne lastnosti se te športne naprave med seboj nekoliko razlikujejo.
Tako kot nabor funkcij, različne naloge, in po ceni lahko ugotovite, ali se splača kupiti predlagani model (na srečo imajo spletne trgovine dovolj izbire).
Izbira tekalne steze za hujšanje
Če želite izbrati pravi "vaš" simulator za hujšanje, izkušeni športniki svetujejo, da upoštevate naslednje točke:
- nizka cena - slaba kakovost delovanja stroja. Kitajsko poceni potrošniško blago ni primerno za resnične obremenitve, poleg tega bo hitro postalo neuporabno;
- prisotnost nadzora hitrosti 16 km / h in več s kotom naklona do 10 stopinj;
- prilagajanje hitrosti posameznemu srčnemu utripu je najbolj uporabna funkcija;
- če izberete napravo za hujšanje - se lahko ustavite na električni stezi, za črpanje mišic nog - mehansko.
Zdaj je izbira dovolj široka, saj za majhno sobo odlična možnost bo kupil model z mehanizmom za zlaganje. Tako uporabno enoto lahko shranite pod posteljo in tako prihranite več prostora.
Nekatere ocene o tekalnih stezah so negativne in celo kažejo na pomanjkanje rezultatov med dolgotrajno vadbo. Razlogi so tukaj lahko popolnoma drugačni - le teči morate pravilno, kratek seznam nasvetov pa vam bo pomagal razumeti napake, ki se najpogosteje delajo pri treningu:
- Ne držite se za oprijemala, prenašajte težo in tudi nepravilno porazdelite breme.
- Drža - samo enakomerna, brez nagibanja telesa v levo, desno, naprej.
- Roke se prosto premikajo kot pri običajnem teku, kar pomaga ohranjati tempo in ravnotežje.
- Potegnjen trebuh pomaga čim prej okrepiti mišice in porabi več kalorij.
- Tek morate začeti in končati z ogrevanjem in umirjeno hojo.
Vsak si želi postati vitkejši, aktivnejši in bolj energičen in večina jih točno ve, kaj je treba storiti, da bi to dosegli. Šport je zdravje in na progi v zmernem načinu je brez primere glede lahkosti, varnosti in učinkovitosti. Z vadbo moči se krepi splošno stanje, dvigne mišični tonus, metabolizem se pospeši in oblikujejo se izboljšani obrisi postave.
Med številnimi načini, kako narediti postavo vitkejše, tek ni zadnje mesto. Sodobne življenjske razmere mnoge pripeljejo do vadbe v telovadnici ali doma s pomočjo poseben simulator. Prednosti takšnih vaj za hujšanje so nesporne, zato je vprašanje, kako shujšati na tekalni stezi, eno najpomembnejših pri sestavljanju individualni program vadbe. Da bi dosegli želeni rezultat, morate upoštevati številne dejavnike in uporabo različni tipi teče.
Ali lahko shujšate na tekalni stezi
dober kardio obremenitev ne more vplivati na stanje telesa. Je vir energije in zdravja. Ni pomembno, kje to počnete: na ulici ali v sobi, pomembno je, kako to počnete. Če ste se med vadbo na tekalni stezi prepotili in ste zadihani, ste izgubili določeno količino kalorij. Glavna stvar je, da redno trenirate in to počnete pravilno, to je, da spremljate maksimalni srčni utrip (MHR), da se ne preobremenite, pa tudi ne leni, dajte se dobra obremenitev.
O hujšanju s stezo obstajata dve mnenji. Nekateri menijo, da je za to dovolj že sam tek. Drugi menijo, da se pravo hujšanje začne, ko se kardio vadbi doda prava hrana, ki vpliva na osnovno presnovo in določen režim vadbe. Pomembno je, da pred vadbo ne jeste nič drugega kot ogljikove hidrate. Ko bodo predelane, bo energija začela teči iz zaužitnih telesnih maščob.
Kaj daje tekalna steza za postavo
Ne glede na to, s kakšnimi simulatorji in opremo delamo, vsi resnično želijo videti opazen rezultat na svoji figuri. Tekalna steza krepi mišice celega telesa, saj med tekom aktivno delujejo vsi deli. Glavni poudarek je na nogah, najbolj delajo boki in meča. Če se ne oprimete za oprijemala, ampak si energijsko pomagate z rokami, torej ramenski obroč in roke so prav tako aktivne. Zahvaljujoč temu prisilite srce in pljuča k intenzivnemu delu.
Kako to narediti prav na tekalni stezi
Tekalna steza je lahka različica teka. Na njem je lažje trenirati kot na ulici, saj človeku pomaga z lastnim gibanjem in prisotnostjo oprijemala, na katerega se lahko oprimete. Kako shujšati na tekalni stezi v takih razmerah? Morate se naučiti teči brez oprijemala in izbrati različne stopnje naklona. Tako bodo vaši treningi videti kot pravi ulični tek. Pomembno je doseči čim daljše trajanje pouka, ne pozabite na ogrevanje, nosite udobne čevlje, pijte tekočino v majhnih količinah.
Koliko teči
Trajanje in pogostost vadbe na tekalni stezi sta odvisna od tega, kakšen rezultat želite doseči. Če je naloga le rahlo shujšati, zategniti mišice in se tonizirati, potem so dovolj kratke 15-minutne vadbe, po možnosti 5-krat na teden. Ni vam treba močno voziti: ohranite zmeren ritem in postopoma podaljšujte čas do pol ure.
Kako shujšati na tekalni stezi za nekaj kilogramov? V tem primeru naj traja vadba 40 minut ali več. Samo v tem času telo začne kuriti maščobe. Začnete lahko s kratkimi teki s stalnim povečevanjem obremenitve in časa. To lahko storite trikrat na teden, ostale dneve je treba mišicam dati počitek, saj bi se moral takšen tek dobro spotiti.
Katere mišice delujejo
Tekalna steza naredi vse mišice telesa bolj napete. Ne napolnijo se, ampak se "posušijo", to pomeni, da odvečna maščoba okoli njih izgine. Napeta mišična masa postane bolj opazna. Večino obremenitve prejmejo:
- Telečje mišice, ki se nahajajo od kolena in spodaj. Vaje na njih bodo naredile noge vitkejše, povečale premajhna teleta ali zategnile velika.
- Kvadricepse so mišice, ki tvorijo stegna. Nahajajo se na zgornjem sprednjem delu noge. Vključeni so v gibanje za vzpon.
- Biceps femoris je zadnja površina, ki se med hitrim tekom napihne.
- Pri kateri koli vrsti teka so vključene glutealne mišice in zadnjica postane elastična.
- Ramenski obroč. Aktivira se z aktivnimi zamahi rok.
- Srčna mišica. Pospešeno dihanje povzroči nekajkrat intenzivnejše delo srca. Načini, odvisni od srčnega utripa, nadzorujejo srčni utrip in izboljšujejo vzdržljivost srca.
- Medrebrne mišice, trebušne mišice delujejo zaradi intenzivnega dihanja.
Koliko kalorij se porabi
Programi vadbe lahko prikazujejo različne podatke, vendar tisti, ki odražajo porabljene kalorije, niso povsem pravilni. Torej, v prvih minutah treninga, ne telesna maščoba, in vodo. Nadaljnji kazalniki so odvisni od intenzivnosti treninga. S hitro hojo porabite do 300 kalorij – ta tempo je primeren za začetnike. Če upoštevamo lahkoten tek, potem pomaga izgubiti do 500 kalorij na uro. Pri tej intenzivnosti začne človek hujšati. Kako shujšati na tekalni stezi? Tecite s polno predanostjo, da dosežete izgubo 800 kcal/uro.
Vaje na tekalni stezi
S tekalno stezo lahko počnete veliko različnih stvari. koristne vaje. Zahvaljujoč njemu postanejo večkrat učinkovitejši. Poskusite izvesti:
- udarci neposredno vzdolž premikajočega se platna naprej in vstran;
- stranski korak, ki ga je mogoče narediti pri različnih hitrostih;
- dinamična palica, to je hoja z rokami;
- hoditi;
- tek z različnimi klanci.
Hoditi
Z vadbo na simulatorju lahko začnete normalna hoja. Tekalna steza za hujšanje je primerna, če je vaša telesna pripravljenost zelo šibka. Zanj se odločajo ljudje v starosti ali po boleznih. Hoja po tekalni stezi za hujšanje ni tako učinkovita kot tek, vendar postopoma pripravi telo na resnejši stres in ko redni pouk počasi, vendar vodi do izgube teže. S to vajo zmanjšujete nevarnost preobremenitve. Optimalna hitrost za hoditi do 7 km / h, trajanje - približno eno uro.
Obstaja vrsta hoje, imenovana jogging - to je gibanje, ki je blizu teku, ki se izvaja s hitrostjo od 7 do 10 km / h. Med tekom lahko oseba opazuje kratka stanja"let", ko sta obe nogi hkrati v zraku. Razredi s tem tempom so učinkovitejši od preproste hoje, bolje vplivajo na izgubo teže in trenirajo srčno-žilni sistem. Ta vaja je kot nalašč za tiste, ki se želite znebiti celulita in učvrstiti telo.
Teči
Tek na tekalni stezi za hujšanje se začne s hitrostjo 10 km / h. Priporočljivo je izvajati korake s prstov na nogi. Morate realno oceniti svojo telesno pripravljenost in se ne voziti že od prvih treningov. Priporočen srčni utrip med tekom je 120 do 130 utripov na minuto. Merilnik srčnega utripa vam bo pomagal izračunati. Takoj, ko vas pouk v izbranem tempu neha utruditi, je čas, da povečate obremenitev, sicer ne bo učinka za hujšanje. Gibati se morate gladko, roke naj bodo upognjene v komolcih, ramena in prsni koš pa poravnani. Globoko vdihnite skozi nos.
Hoja po naklonu
Naklon na tekalni stezi je način, da naredite svojo vadbo vedno težjo. Telo prisili, da leži 100-200% več. Med takšnimi tečaji poteka intenziven proces izgorevanja kalorij in hujšanja. Doseči največji učinek od hoje z naklonom med eno vadbo zamenjajte vse stopnje, ki so na vašem simulatorju, od najmanjše do največje in obratno. Ko se navadite na vso obremenitev, ki jo lahko da simulator, uporabite uteži (nahrbtnik, rokavice, pas).
Program vadbe na tekalni stezi za hujšanje
Program usposabljanja je treba sestaviti individualno, glede na zmožnosti vašega telesa in zastavljene naloge. Na mehanskem simulatorju boste morali izračune opraviti ročno; vgrajeni računalnik bo olajšal to nalogo. V vsakem primeru morate določiti več kazalnikov za vadbo na tekalni stezi za hujšanje: trajanje, hitrost, kot naklona steze. Povečanje obremenitve in trajanja naj se zgodi vsaka 2 tedna za 5%, vendar lahko povečate eno stvar in ne oboje hkrati.
Ne glede na to, kakšno težo želite izgubiti in kateri koli program izberete, je rezultat lahko različen: namesto 5 lahko izgubite 1 kilogram, lahko pa 8. Odvisno od začetne teže (več predebelih se hitreje zredi), od število in trajanje treningov, od prehrane. Če želite shujšati, se ne morete zanašati samo na trening, saj so dieta, minimalna količina alkohola enako potrebni pogoji. Tu sta dve vrsti programov usposabljanja za hujšanje:
- Dolge vadbe. Vadite 40 do 60 minut. Ohranjajte zmeren tempo. Če ste za začetek izbrali hojo, lahko shujšate tako vsak dan kot dvakrat na dan.
- Intervalni trening. Videti bodo kot 1-minutni hiter tek in 3-minutni obnovitveni hoja. S časom se naloga povečuje. Razredi potekajo v obliki obremenitve in počitka 1: 1, nato 2: 1.
Ogreti se
Učno uro morate vedno začeti z ogrevanjem. To pravilo velja za kakršno koli vadbo, saj ogreje mišice in pomaga preprečiti poškodbe in nenadne preobremenitve. Ogrevanje za tek na progi naj traja 5 minut. Pripeljite do hitrosti 5 - 6,5 kilometrov brez klanca. Po 2 minutah teka povečajte hitrost za 0,3 km na uro in to počnite vsakih naslednjih 30 sekund, dokler ne dosežete 5,5 km. Od časa do časa se primite za oprijemala in nekaj sekund hodite na prstih, nato pa na petah. Zrahlja golen.
intervalni tek
Kako hitro shujšati na tekalni stezi? To bo pomagalo intervalnemu treningu, to je menjavanju različnih hitrosti teka. Obstajata dve vrsti tečajev: časovno omejeni ali trajajoči, dokler so moči. Druga različica nima jasnih vrzeli in se imenuje fartlek (igranje na hitrost). Vključuje tek do odpovedi, nato hojo za okrevanje. Ponavljate lahko do pojava votle utrujenosti. Jasni intervali so lahko videti takole: minuta sprinta, 2 hoji; 4 sprinti, 7 hoje. Dokazano je, da kalorije še naprej izgorevajo tudi po koncu intervalnega teka.
Tekalna steza za začetnike
Nepripravljeni ljudje bi morali ustrezno oceniti svoje sposobnosti. Kako shujšati na tekalni stezi, če še nikoli niste telovadili? Začnite s preprosto hojo približno 15 minut na dan. Dihanje lahko postane rahlo pospešeno, vendar brez pojava kratke sape in drugih neprijetnih občutkov. V prvih 2-4 tednih morate razviti vzdržljivost telesa. Prve tri mesece ne sme biti intenzivnih obremenitev, še posebej intervalnih.
Učinkovitost tekalne steze za hujšanje
Gibanje našemu telesu prinaša velike koristi, intenzivno gibanje pa lahko telo dobesedno oživi in ga zadiha novo življenje. Tako tečaji na tekalni stezi za hujšanje vodijo do številnih pozitivnih rezultatov. Med njimi so:
- povečana vzdržljivost;
- krepitev vseh mišic telesa, zaradi česar je figura zategnjena;
- izgorevanje maščobnih oblog in izginotje celulita;
- izboljšanje metabolizma in povečanje metabolizma;
- pospešitev krvnega pretoka, ki zagotavlja boljšo obogatitev celic s kisikom;
- pomlajevanje kože.
Video: Kako teči na tekalni stezi, da izgubite težo
Za zmanjšanje teže je potrebna celovita rešitev problema. Hoja po tekalni stezi za hujšanje bo učinkovita le, če imate pravilno in uravnoteženo prehrano, ki izključuje nezdravo hrano. Po mnenju strokovnjakov bo vsakodnevna polurna vadba na tekalni stezi pomagala pri hujšanju, krepitvi kosti in spodbujanju srčne mišice.
Redne vaje pospešijo presnovo, normalizirajo raven holesterola v krvi in jo nasičijo s kisikom. Da bi zmanjšali količino maščobnih zalog v telesu, bi morali trenirati eno uro ali vsaj pol ure na dan. Rezultat individualnega programa hujšanja bo opazen po nekaj tednih ali celo mesecih hoje po tekalni stezi. Ta shema treninga ne bo težka niti za začetnika z minimalno telesno pripravljenostjo, glavna prednost režima je njegova preprostost in enostavnost izvajanja.
Prednosti hoje po tekalni stezi za hujšanje
Notranji proces izgorevanja odvečnih kalorij od človeka zahteva potrpežljivost in nenehno delo na sebi. Vendar bo dolga in sistematična hoja po tekalni stezi za hujšanje zelo kmalu obrodila sadove v obliki krepitve. imunski sistem, povečajo stopnjo metabolizma in povečajo zaloge energije v telesu. Strokovnjaki priporočajo za učinkovito hujšanje telovadite zjutraj, saj je ta čas dneva najuspešnejši za kurjenje odvečne maščobe. Vadba v normalnem tempu je prikazana vsem, izjema so le osebe s poškodbo noge ali hrbtenice.
Katere mišice delujejo
Zaradi vsestranskih obremenitev med vadbo hoja po tekalni stezi za hujšanje vpliva na večino mišic v človeškem telesu, kar ugodno vpliva na harmonično delovanje celotnega organizma. Aktivno se uporablja muskulatura spodnjega dela telesa, ker je izpostavljena največji obremenitvi. Pri vadbi na tekalni stezi je zaradi ritmičnega gibanja rok vključen tudi ramenski obroč.
Poleg tega so v potek lekcije vključene mišice tiska in medrebrne mišice, ki so odgovorne za delo. dihalni sistem. Med hojo se spodbuja tudi srce in ožilje, zato je telovadba koristna zabava za ljudi vseh starosti. Športne aktivnosti naredili bodo postavo fit in vitko, vendar s pomočjo simulatorja ne bo mogoče načrpati velikih mišic.
Koliko hoditi, da izgubite težo
Le redna vadba vam lahko pomaga doseči največje rezultate na tekalni stezi.. V razredu se vam ni treba preobremeniti, med vajami morate ohraniti miren, a samozavesten tempo. Priporočljivo je, da začnete hoditi po tekalni stezi za hujšanje zjutraj, približno eno uro po zajtrku, bogatem z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Hoja na simulatorju je dovoljena vsaj vsak dan, glavna stvar je, da ne pretiravate, saj je izčrpavanje telesnih virov nevarno za zdravje. Idealna možnost za hujšanje je enourna vadba petkrat na teden. Takšna intenzivnost za večino žensk in moških ni težka, poleg tega je priporočljivo vzeti nekajminutne odmore za okrevanje.
Koliko kalorij se porabi
V povprečju se porabi približno 650 kcal na vadbo. To ni natančna vrednost, saj je vsak organizem individualen in kazalniki, kot so teža, bazalni metabolizem in zdravstveno stanje, so za vse ljudi različni. Razredi na progi za hujšanje ne bodo prinesli hitrih rezultatov, vendar vas bo po šestih mesecih, ob upoštevanju stalnega treninga, močno zmanjšanje telesne maščobe prijetno presenetilo.
Ker lahko mišice brez ustrezne obremenitve hitro izgubijo tonus, ne smete preskočiti tečajev brez dobrega razloga. lepe oblike, elastična koža je rezultat vsakodnevnega trdega dela, za katerega nekateri potrebujejo en mesec, drugi pa na telesu delajo leta. Vendar pa tako plemenit cilj opravičuje vsa sredstva, zato lahko že z majhnimi napori pomagamo doseči cilj.
Kako to narediti prav na tekalni stezi
Pouk se mora začeti z ogrevanjem, dobesedno deset do petnajst minut je na voljo za predhodno ogrevanje mišic. Po tem lahko povečate obremenitev do zahtevane meje in opazujete srčni utrip. Če vzdržujete nihanja na določeni ravni, bo proces hujšanja veliko bolj učinkovit.
Pomembno se je naučiti obdržati pravilno držo med tekom na tekalni stezi. Treba je poravnati hrbet, poravnati ramena, potegniti trebuh in spustiti roke ob telesu. Položaj telesa mora biti udoben. Proti koncu vadbe postopoma zmanjšajte hitrost hoje, da stabilizirate delo. cirkulacijski sistem. Ta pristop bo preprečil tveganje bolečine v mišicah.
Kako hitro hoditi
Eden najbolj dostopnih načinov oblikovanja telesa je hoja na simulatorju hujšanja. Za ljudi, katerih prekomerno telesno težo ne presega dvajset kilogramov, je dovoljena uporaba hitrosti od šest do deset kilometrov na uro. Vsi, ki so se soočili s potrebo po izgubi teže, vedo, da večja kot je hitrost, učinkoviteje se porabijo kalorije. Dovoljeno je izvajati razrede po intervalnem programu, kar pomeni spremembo hitrosti v različnih intervalih.
Naklon tekalne steze
Vsi ljudje ne vedo, da lahko na simulatorju spremenite naklon traku in platna glede na cilje treninga. Ta program simulira hojo po hribovitem ali goratem terenu, zaradi česar je človeško telo izpostavljeno še večjim preizkušnjam. Ne nastane samo kardio vadba, ampak tudi obremenitev moči na celotno spodnjo mišično skupino, vključno s sklepi, kitami in vezmi. Vendar je ta vrsta obremenitve primerna samo za fizično močni ljudje.
Program vadbe na tekalni stezi za hujšanje
Za hujšanje je bolj primeren standardni program usposabljanja. Individualno zasnovan sistem treninga pomaga veliko hitreje shujšati prekomerno telesno težo. Simulator ponuja veliko možnosti za proces treninga, najpomembnejša stvar je določiti vaš srčni utrip (HR). Shema intervalnega treninga za ljudi, katerih srčni utrip je višji med vadbo, bi morala izgledati nekako takole:
- Deset minut lahkotne hoje s hitrostjo štiri do šest kilometrov na uro za ogrevanje.
- Hoja z naklonom od tri do šest stopinj pet minut z enako hitrostjo.
- Dva minutni tek brez klanca s hitrostjo od sedem do deset kilometrov na uro.
- Teče naprej najvišja hitrost v eni minuti.
Hitra hoja
oseba za izvedbo katere koli telovadba, potrebuje energijo, ki jo telo sintetizira v obliki glikogena in kreatin fosfata. Če so obremenitve zelo intenzivne, bo telo črpalo manjkajočo energijo iz lastnih zalog maščob, zaradi česar hitra hoja prispeva k izgubi teže in normalizaciji teže. Preden pa preidete na to vrsto treninga, morate nekaj časa telovaditi z lažjo hitrostjo, da ima telo čas, da se navadi na nove obremenitve.
hoja navzgor
Za tiste, ki jim je tudi preprosta hoja po tekalni stezi lahka naloga, morate preiti na bolj intenzivne vaje. Najboljša možnost na tej stopnji telesne vadbe bo redna hoja navzgor. Glavna značilnost takšnih vaj je kompleksna obremenitev, ki pomaga pri izgubi teže in izgradnji mišic. S treningom je priporočljivo začeti zjutraj, saj telo takrat učinkoviteje kuri odvečne kalorije.
Intervalni trening
Ta vrsta je zelo učinkovit način za hitro hujšanje. Zaradi spreminjanja stopnje obremenitve telo nima časa, da bi se navadilo na vaje, zato bo izgorevanje maščob potekalo z želeno intenzivnostjo. Začeti intervalni trening priporočljivo s petminutnim sprehodom, po katerem lahko povečate hitrost ali naklon v simulatorju. Takoj, ko se tečaji ne zdijo več težki, morate dodati obremenitev ali preiti na bolj zapletene vaje.
kardio
Sodobni programi za hujšanje pogosto izmenjujejo kardio obremenitve z močjo, da dosežejo največji učinek. Vendar lahko kardio vaje na simulatorju tudi same po sebi pomagajo doseči želeni rezultat pravilna prehrana in zmerna vadba na telesu. Intenzivnost vadbe naj bo zadostna, da telo porabi shranjene maščobe in jih pretvori v energijo za vadbo.
Video
Ali pa se znebite podkožne maščobe.
Redna hitra hoja po tekalni stezi daje rezultate, ki so primerljivi z intervalnimi teki v mestnih parkih, dolgimi kardio vadbami na elipsi ali steperju, vendar je za večino amaterskih športnikov veliko lažja tako fizično kot psihično.
Katere mišice delajo?
Začnimo z ogledom, katere mišice delujejo pri hoji po tekalni stezi.
Med aerobna vadba, treniramo predvsem srčno mišico, od katere stanja je odvisen levji delež našega zdravja. Toda tudi med hojo po tekalni stezi so trebušne mišice aktivno vključene v delo.
Če je vaša telovadnica opremljena s sodobnimi tekalnimi stezami, pri katerih lahko prilagajate kot gibljive površine, potem bo hoja navkreber po tekalni stezi dodatno utrdila telečje mišice, stegenske mišice, glutealne mišice in ekstenzorji hrbtenice.
@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com
Prednosti hoje po tekalni stezi
Ni skrivnost, da je hoja po tekalni stezi kljub preprostosti te vaje zelo koristna. Zlasti za hujšanje je najboljša hitra hoja po tekalni stezi.
Poraba kalorij v tej obliki telesna aktivnost je dovolj velik - za eno uro dela s povprečno intenzivnostjo porabimo približno 250-300 kalorij. To je enako 150 gramom pustega kuhanega govejega mesa ali izdatni porciji ajdove kaše.
Redno izvajanje takšnih kardio vadb pospeši metabolizem, kar nam omogoča, da se hitro znebimo nakopičene odvečne maščobe ali pridobimo kakovostno mišično maso brez povečanja podkožne maščobne plasti.
Nedvomna korist hoje po tekalni stezi se kaže tudi v povečanju vzdržljivosti, kar močno poenostavi nalogo pri vadbi crossfita oz. klasične vadbe V telovadnica. Ni čudno, da je kardio na tekalni stezi nepogrešljiv del trenažnega procesa vsakega izkušenega crossfiterja, bodybuilderja, borca. mešane borilne veščine, kolesar ali plavalec.
V omrežju poteka veliko razprav o tem, kaj točno je bolje vključiti v svoj program usposabljanja: hoja ali tek na tekalni stezi. Treba je povedati, da hoja ni nič manj učinkovita v smislu razvijanja vzdržljivosti in odstranjevanja odvečne maščobe, vsekakor pa bolj koristna za zdravje. Dejstvo je, da je tekalna steza zasnovana tako, da po njej ne tečemo – dohitevamo jo. To ustvarja neželeno breme za kolenskih sklepov in sčasoma lahko povzroči poškodbe meniskusa ali stegenskih tetiv.
- hojo po tekalni stezi priporočajo tistim, ki imajo težave s koleni. Pomagala bo pri podpori fizični obliki in se izogibajte resnejšim poškodbam;
- To je odlična vaja za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom. S hojo po tekalni stezi že od prvih dni treninga boste pridobili odlično vzdržljivost in prihranili kolena;
- intervalna hoja po tekalni stezi je kot nalašč za športnike s hipertenzijo. Omogoča nam delo z udobnim srčnim utripom (115-130 utripov na minuto), medtem ko tek poveča srčni utrip na 140-170 utripov na minuto, kar je previsoko za srčno-žilnega sistema hipertenzija;
- tudi umerjena hoja po tekalni stezi bo dobro prišla tistim ljudem, ki so pred kratkim nehali kaditi in začeli voditi Zdrav način življenjaživljenja, njihov dihalni sistem pa še ni pripravljen na resne moči ali kardio obremenitve. Po enem mesecu redne hoje na tekalni stezi se bo njihova kratka sapa zmanjšala ali popolnoma izginila, delo srčno-žilnega sistema se bo normaliziralo, pljuča se bodo navadila dovajati več kisika v mišične celice in šele potem lahko začnete na polno. - pouk v telovadnici.
@kzenon-adobe.stock.com
Pravila za učinkovito hojo
Če želite kar najbolje izkoristiti to vrsto kardio vadbe, upoštevajte ta preprosta pravila:
- Vadbo vedno začnite s temeljitim ogrevanjem. Posebno pozornost je treba nameniti kolenom in skočni sklepi, dobro ogrejte tudi kvadriceps in mečne mišice.
- Zaužijte dovolj. Pijte vsaj liter negazirane mineralna voda v majhnih požirkih se boste zaščitili pred kršitvami plastnega ravnovesja v telesu.
- Ne spreminjajte dolžine koraka. Poskusite narediti korake enake dolžine skozi celotno vadbo - to vam bo omogočilo, da ohranite enakomeren tempo hoje in povečate učinkovitost kardio obremenitve;
- Vadbo zaključite z ohlajanjem. Ko ste že izčrpani in ne morete hoditi s hitrim tempom, si vzemite še 10-20 minut hoje v tempu hoje. Zaradi povečanja srčnega utripa med hitro hojo, med težo, izgorevanje maščob in presnovni procesi v telesu ne bodo oslabljeni.
- Odločite se za optimalno trajanje vaše vadbe. Znanstveniki verjamejo, da se procesi lipolize med telesno aktivnostjo začnejo s polno zmogljivostjo odvijati šele po 35-40 minutah, hkrati pa lahko predolg kardio (več kot 80 minut) povzroči razpad mišično tkivo. Zato je optimalno trajanje hoje po tekalni stezi približno 60 minut.
@ elenabsl - adobe.stock.com
Kako shujšati s hojo?
Da bi povečali procese lipolize med kardio vadbo v obliki hoje po tekalni stezi, obstaja več tehničnih podrobnosti. Tukaj je nekaj izmed njih:
Pravilen čas treninga
Najboljši čas za kardio vadbo za hujšanje je zjutraj na prazen želodec. V tem času v našem telesu prevladujejo procesi, zaloge glikogena v jetrih in mišicah so minimalne, edini vir energije pa je podkožje oz. visceralna maščoba, ki ga naše telo začne aktivno porabljati. Če vas skrbi, da bo kardio na tešče negativno vplival na vaše mišična masa, uporabite porcijo pred vadbo ali kompleksne aminokisline.
Kombinacija z drugimi vajami
Nič manj učinkovita ni izvedba hoje po tekalni stezi po moči oz funkcionalni trening. Zmerno intenzivna hoja bo povečala učinek vadbe na izgorevanje maščob, saj boste porabili še več kalorij.
Rednost
Rednost je ključ do napredka. Če se poleg hoje ukvarjate z utežmi, bosta dovolj dve urni vadbi hoje na tekalni stezi na teden. Če vam je vadba v telovadnici iz enega ali drugega razloga kontraindicirana, hodite po tekalni stezi 4-5 krat na teden.
Raznolikost pri treningu
Vnesite raznolikost v svoje proces usposabljanja. Pogosto izvajajte hitro hojo, ki se skoraj spremeni v tek, tako boste dosegli še večje povečanje vzdržljivosti in zalog dihalnega sistema. Odličen način hujšanja je tudi intervalna hoja na tekalni stezi, pri kateri izmenjujete hitro hojo in hojo v tempu hoje. Intervalna hoja bo še posebej učinkovita, če imate fitnes zapestnico ali merilnik srčnega utripa – tako lahko spremljate porabo kalorij in srčni utrip pri različnih tempoh hoje ter na podlagi tega prilagodite urnik treninga in poskušate povečati intenzivnost. vaših kardio vadb iz dneva v dan.
Program vadbe
Spodaj je nekaj vzorcev intervalne hoje za začetnike in srednješolske športnike:
Prva stopnja
Povprečna raven
Vsak krog je treba ponoviti 3-4 krat v enem treningu. Če želite povečati porabo energije, lahko spreminjate kot nagiba gibljive površine tekalne steze, tako da je bolj za hojo z nizko intenzivnostjo in manj za hojo z veliko hitrostjo.
