Najboljše vaje za črpanje vratu. Kako zgraditi vrat: poklicne skrivnosti bodybuilderjev

Napihnite mišice vratu ne najbolj pomembna naloga za bodybuilderko, vendar bi morala biti pozorna. Ko ima športnik močan vrat, to vizualno znatno poveča maso zgornjega dela telesa. Poleg tega dobro napihnjen vrat bistveno zmanjša tveganje za poškodbe vratnih vretenc, še posebej, če se ukvarjate s kontaktnimi športi. Med počepom in mrtvim dvigom močan vrat poveča tudi moč športnika. Toda, kot kaže praksa, ljudje vratu sploh ne posvečajo časa ali pa to počnejo narobe. V tem članku boste izvedeli, katere vaje so najučinkovitejše za razvoj vratnih mišic, s katero mišično skupino je bolje kombinirati trening in katerim vratnim mišicam je treba posvetiti pozornost.

Vrat je sestavljen iz cele kaskade mišic, od katerih vsaka opravlja svojo funkcijo. V skladu s tem, da bi sorazmerno napolnili vrat, morate diverzificirati svoj program usposabljanja vaje, ki vam bodo omogočile, da "zaskočite" vsako mišico. Po drugi strani pa so nekatere mišice večje, nekatere manjše, nekatere globoko v notranjosti, druge bližje površini, zato se drugače odzivajo na trening. Nekatere mišice je lažje hipertrofirati, druge težje, in ker, kot smo omenili zgoraj, trening vratu ni prioriteta v bodybuildingu, se je vredno osredotočiti na tiste mišice, ki najbolj vplivajo videzšportnik.

Anatomija vratnih mišic

trapezasta mišica - nahaja se na zadnji strani vratu in zavzema zgornji del nazaj ima mišica trikotno obliko, vendar obe mišici, to je leva in Desna stran tvorijo trapez. Trapezoid opravlja tri funkcije: pripelje lopatico do hrbtenice, dvigne lopatico navzgor in jo spusti navzdol.

Lestvičaste mišice - so zadaj in so predstavljeni s tremi snopi: sprednjim, srednjim in zadnjim. Sprednja lestvična mišica vratu je odgovorna za dvig zgornjega rebra med dihanjem. Srednja lestvična mišica se poleg funkcij sprednje lahko še vedno obrača cervikalni predel hrbtenica. Posteriorna lestvična mišica opravlja enake funkcije kot srednja mišica, vendar v nekoliko drugačnem obsegu gibanja.

Mišica pasu - nahaja se na strani in je predstavljen z dvema žarkoma, ki vam omogočata, da obrnete glavo in vrat na stran neodvisno drug od drugega. Poleg tega te mišice skupaj podaljšujejo vratno hrbtenico.

Sternokleidomastoidna mišica - sestoji iz dveh glav, ki se začneta na mastoidnem trsu in lateralnem delu zgornje nuhalne črte ter se končata na sternoklavikularnem sklepu. Mišica vam omogoča, da nagnete glavo nazaj in jo nagnete na stran. Poleg tega ta mišica aktivno sodeluje pri dihanju.

Vaje za vrat

Skomigne z rameni - To je zelo znana vaja, ki jo najpogosteje izvajajo bodybuilderji za treniranje vratu. Shragi se izvajajo z dvigovanjem ramenski obroč in ključnico navzgor zaradi kontrakcije trapezaste mišice. Podrobno si lahko preberete o tehniki izvajanja shragov. Priporočamo, da to vajo izvajate brez napak, tudi če ne poskušate namerno napihniti vratu. Trapezna mišica je največja mišična skupina materničnega vratu, zato je njegova hipertrofija takoj opazna, zaradi česar je treba posebno pozornost nameniti njej.

- To ni tako priljubljena vaja bodybuildinga kot skomig z rameni, je pa zelo priljubljena v kontaktnih športih. Iz tega lahko sklepamo, da vaja ni zelo učinkovita pri izgradnji mišična masa, vendar je izjemno učinkovit pri razvoju funkcionalnih lastnosti vratnih mišic. Zahvaljujoč rokoborskemu mostu je mogoče veliko bolje "pritrditi" glavo na telo, zato se zmanjša tveganje za poškodbe vratnih vretenc. Rokoborski most se izvaja precej preprosto v tehničnem smislu, pomembno je, da stojite na "mostu" in porazdelite obremenitev med pete in čelo. Začnite vajo proti steni z rokami na tleh, nato pa, ko se naučite nadzorovati svoje telo, izvajate most, lahko nekoliko zavrtite glavo, da razvijete moč vratnih mišic.

Fleksija in ekstenzija - lahko se izvaja sede in leže ter leže, tako na trebuhu kot na hrbtu. Kadar vajo izvajajo leže, običajno uporabljajo palačinko, pri izvajanju vaje sede pa posebno kapo s kablom, na katerega je pritrjena utež. Na splošno vaja ni težka, vendar ima minus, to je, da obremenitev vratnih mišic ni konstantna, kar negativno vpliva na njegovo vadbo.

Naprave za trening – Najboljši način napihnite vrat, saj odpravlja pomanjkljivosti prejšnje metode, hkrati pa ima vse njene prednosti. Poleg tega vam simulator omogoča upogibanje naprej in nazaj ter vstran, tako da lahko z njim napihnete vse mišice vratu. Na žalost nimajo vsi takšnega simulatorja. telovadnica, zato boste morda potrebovali partnerja. Bistvo je zelo preprosto, namesto na blazinice simulatorja naslonite glavo na partnerja, ki ustvari potreben upor pri upogibu vratu.

Z žogo - je tudi zelo učinkovita metoda za napihovanje vratu in tudi najvarnejše, vendar je pri tej vaji težko napredovati obremenitev. V skladu s tem ni napredovanja - ni hipertrofije. Vaja se izvaja počasi, kot vse vaje za vrat, brez sunkov in v velikem številu ponovitev.

Dvig sprednje uteži - ta vaja poleg sprednje delte ramenskega obroča ujame tudi sternokleidomastoidno mišico, vendar le v zgornji fazi obsega gibanja, zato, če želite črpati tudi njihov vrat, potem morate vzeti manj teže, povečajte amplitudo, zmanjšajte hitrost in vajo izvajajte zelo »čisto«. Kako pravilno izvajati dvige uteži si lahko preberete pred seboj.

kako prenesite pravilno vratu

Dolgo ogrevanje - to pravilo ne velja samo za ogrevanje vratu, ampak v tem primeru ga je treba upoštevati. Pravilno ogrevanje začne se počasi, postopoma povečuje intenzivnost in amplitudo gibov, vendar je v tem primeru končna intenzivnost precej nizka. Dejstvo je, da lahko ostri in hitri gibi povzročijo protruzijo in prolaps diskov vratnih vretenc. Zato, če želite napihniti vrat in ga ne poškodovati, ga pred treningom ogrejte vsaj 5 minut.

zmerna hitrost - Hočem to pravilo poudariti spet, ker ga je treba upoštevati skozi celotno vadbo za vrat. Prvič, vaje je treba izvajati v počasnem tempu, in drugič, vaje je treba izvajati v obsegu ponovitev od 12 do 20, tako da vam ni treba vzeti velike delovne teže, da dosežete želene rezultate. V nobenem primeru med treningom vratu ne smete doseči mišične odpovedi. Vse vaje izvajamo gladko in v enakem obsegu hitrosti v celotnem obsegu gibanja, torej ne sme biti pospeševanj in zaviranja.

postopnost - to pravilo se nanaša na razvoj delovne teže, v tem primeru je treba delovno težo poskušati obvladati zelo počasi. Če želite napihniti vrat, si ni treba za vsako ceno prizadevati za povečanje kazalcev moči, saj bo takšen pristop povzročil poškodbo. Da, brez napredovanja obremenitve ne bo rasti, vendar lahko napredujete tudi s povečanjem števila ponovitev, skrajšanjem časa počitka med serijami, vajo lahko izvajate počasneje. Potek dela je videti takole: izvedete vajo za 12 ponovitev z nekaj teže, postopoma povečate število ponovitev na 20, nato povečate težo in začnete znova izvajati 12 ponovitev.

bolje zamahni z vratom vse s podlaketjo ali posebej. Vendar pa treningu vratu ne smete nameniti preveč časa, dovolj bo 10-15 minut. Z rednim izvajanjem te vaje lahko vadbi za ramena ali hrbet dodate skomige z rameni. Če želite napihniti vrat, si lahko za trening določite ločen dan, na primer po treningu nog. Pomembno je, da vam naslednji dan ni treba črpati hrbta in ramen, saj bo to preprečilo okrevanje mišic. Ne pozabite tisti, ki hodi v pravo smer, bo prehitel tekača, ki je zašel!

Razvite in močne mišice na vratu niso samo dokaz moči in vzdržljivosti športnika, ampak tudi eden od najpomembnejša merila oceno njegove discipline in sistematičnega treninga. Če je še vklopljen predhodna faza pri načrtovanju treninga športnik ne razmišlja podrobno, kako pravilno napihniti vrat, posledično lahko pridobi grde razsežnosti.

Cervikalni: anatomija

Organ je sestavljen iz 18 majhne mišice odgovoren za različne gibe ustne votline, krožne rotacije glave in podobno. Tukaj so glavne mišice:

• Sternocleidomastoid. Nahaja se ob strani in v času, ko človek pogleda naprej, postane kot latinska črka V.
• Druga mišica je pritrjena na hioidno kost in se nahaja pod brado.
• Trapezna. Ta mišica je odgovorna za funkcijo obračanja glave, poleg tega pa pomaga ohranjati zgornji del hrbtenice v ravnem položaju, potegne lopatice skupaj, dvigne ramena itd.

Poleg teh glavnih je še veliko več pomožnih in dodatnih mišičnih skupin.

Vrednost treninga vratnih mišic

Močan vrat ni le estetska lepota, ampak tudi zdravje njegovega lastnika. Estetika tega dobro razvitega dela telesa je nesporna, saj je z reliefnimi prsmi, rokami in rameni preprosto dolžan ne motiti harmonije.

• Ženske bi morale trenirati tudi to mišično skupino, ker odprto območje izrez je vedno ženski adut. Ženski trening ne sme vsebovati gibov s prevelikimi utežmi, saj je za ženske boljša eleganca obrisov in ne velikost mišic.

• Natreniran vrat bo preprečil hitro staranje kože, mlahavost in videz dvojne brade ter na splošno izboljšal videz.

• Izurjena ta skupina je potrebna tudi za človeka, da ohrani zdravje. Razvita tkiva bodo preprečila pojav bolečine v zgornjem delu hrbtenice in osteohondroze. V tem oddelku je veliko število krvnih žil in živčnih končičev, zato bo trening zagotovil normalen intrakranialni tlak, odsotnost migren in krčev. Poleg naštetega je natreniran zgornji del opora hrbtenici, ki ni nikoli odveč.

Priprava na začetek pouka

Da bi načrpali mišice vratu in ne imeli zdravstvenih težav, morate začeti in končati trening z ogrevanjem in raztezanjem. Poleg tega je treba izbrati ustrezno obremenitev, saj lahko prevelika masa ali upor povzroči resne poškodbe telesa.

Za zadostno ogrevanje in pripravo mišic pred treningom morate izvesti več elementarnih elementov ogrevanja:

• vrtenje in nagibi glave v vse smeri;

• nagibanje glave diagonalno;

• raztezanje naprej in nazaj ter vstran s pomočjo rok.

Opomba! Dovolj bo, da vsako od možnosti izvedete 10-krat, da pripravite mišice na naraščajoče obremenitve v lekciji. Raztezanje in nagibanje je treba izvajati počasi, čutiti napetost v vlaknih in fiksirati na najvišji točki za 3-5 sekund.

Trening morate zaključiti z enakim raztezanjem kot v spodnjem videu, saj so vlakna nagnjena k krajšanju. Skrajšanje mišic je izjemno nezaželen pojav zaradi nevarnih posledic za telo. Kratkotrajno skrajšanje po vadbi ob odsotnosti raztezanja postane dolgotrajno in celo trajno, kar vodi do blokad, krčev, hipertenzije in hudih glavobolov.

Pomembno! Če ima športnik po obisku fitnesa bolečine, lahko to pomeni, da se ni dovolj učinkovito raztezal, ni pripravil tkiv ali je poskušal vzeti preveč. velika teža.

Vaje z utežmi za razvoj vratnih mišic

Športniki se pogosto ukvarjajo s črpanjem v kombinaciji z deltami in trapezi. Če pa na koncu vadbe izvedete več izolacijskih elementov (čisto na vratu), se bo doseženi učinek podvojil.

• Dviganje glave iz položaja "leži na hrbtu". To vrsto vadbe je najbolje izvajati na ravni vodoravni površini. Glava, zgornji del hrbtenice in ramena naj ostanejo na teži. Na sredino čela, predhodno prekrito z brisačo, položimo palačinko iz palice in jo držimo z obema rokama. Izdihnite - brada počasi sega do prsi, vdihnite - vrnite se v začetni položaj. 6-8 ponovitev. Ta element bo pomagal tistim, ki jih zanima, kako napihniti vrat doma (namesto železa lahko vzamete katero koli obremenitev), saj se vsa tkiva izdelajo. Ta vaja lahko naredite z dumbbells.

• Dviganje glave iz položaja "leži na trebuhu". Delajte po istem principu kot v prejšnji vaji, le da morate ležati na trebuhu in z rokami držati palačinko že na hrbtni strani glave. Izdih - glava se iztegne nazaj in tako 6-8 ponovitev.
• Potegnite s trakom. Poseben trak bo pomagal hitro napihniti vrat, katerega prva stran je vržena čez glavo, druga pa služi za pritrditev tovora. Začetna drža – telo nagnjen naprej do pravega kota. Izdih - glava se počasi spušča vse nižje, dokler se utež ne dotakne tal, nato pa se športnik vrne v začetni položaj. Ponovite 6-8 krat.

Pomembno! Napihovanje vratu s trakom je precej nevarno. Izvajanje te vrste vadbe je možno le s strani strokovnjakov, izkušeni športniki s predhodno pripravljenimi mišicami.

Vaje brez dodatnih uteži

Vaje za črpanje vratu brez dodatnih uteži so precej preproste za izvajanje. Z njihovo pomočjo lahko napihnete vrat doma brez uporabe dodatnih naprav. Glavna stvar je poudarek na raztezanju in povečani previdnosti, gladkosti v vsakem gibu. S pravilno izvedbo lahko razvijete vrat brez dragih izletov v gugalni stol. Ker se ti elementi izvajajo brez uteži, jih je mogoče ponoviti 15-20 krat. Glavni pogoj je primerna obremenitev brez izčrpanosti.

• Predkloni z uporom. Brado položite na dlani in jo povlecite proti prsnemu košu ter poskušajte premagati upor rok.
• Vzvratni upogibi z uporom. Načelo izvedbe je enako, vendar so roke sklenjene na hrbtni strani glave, glava pa je potegnjena nazaj.
• Roka se obrača. Držite brado z roko in hkrati obrnite glavo, premagajte upor.

• Vrtenje s poudarkom na glavi. Poudarek bodite na glavi in ​​prstih. Izvedite gibe glave različne stranke. Izkušeni športniki lahko dodatno poberejo uteži.
• »Rovoborski most« in rotacija. Zavzemite položaj "borbenega mostu" in izvajajte translacijske gibe, podobne prejšnjim. Če je športnik izkušen, si lahko privošči nastop z dodatnimi utežmi v obliki palačinke na prsih.

Pomembno je vedeti! Ta element treninga lahko negativno vpliva na stanje vratnih vretenc, zato je primeren le za napredne športnike ali rokoborce.

• Nagibi glave. Za izvedbo ne morete brez pomoči partnerja. Začetna drža je na vseh štirih. Glava na čelu je prestrežena z brisačo, njene konce pa drži partner. Brada se razteza navzdol do prsi in premaguje upor.
• Dviganje glave. Iz istega položaja prosite partnerja, naj vas z obema rokama prime za glavo. Premagajte njegovo moč, poskušajte čim bolj dvigniti glavo.

Pomembno! Odpor ne sme povzročati dodatnih negativnih občutkov.

• Če želite napihniti vrat na vodoravni palici, morate izvesti vleke širok oprijem, postopoma izmenično naprej in nazaj prijem.

Če nimate možnosti, da bi napihnili vrat v telovadnici, potem so zgoraj opisane vaje vreden izhod. Upamo, da vam bo predlagano usposabljanje pomagalo postati lastnik proporcionalnega telesa in lepe, napolnjene figure.

Video: Kako napihniti vrat doma

Vsi obiskujemo telovadnico z namenom napihnite različne mišične skupine. Veliko pozornosti posvečamo mišicam rok, nog, prsi in drugim. In popolnoma pozabite na mišice vratu.

Ampak vrat je skoraj vedno viden. Zakaj torej vratne mišice pogosto zaobidemo? Navsezadnje je posledica pomanjkanja celostnega pristopa k treningu vseh mišičnih skupin nesorazmerno telo.

Danes bomo govorili o tem, katere mišice so mišljene, ko gre za vrat, povedali vam bomo, kako hitro napihnite mišice vratu v telovadnici ali doma in vam ponudimo sklop vaj za vratne mišice.

Vratne mišice - skrivnosti anatomije

Treningu vratu se pogosto posveča premalo pozornosti, včasih pa se nanj popolnoma pozabi. Čeprav te mišice vključeni v številne procese. Z njihovo pomočjo izvajamo obrate in nagibe glave, držimo glavo, izvajamo žvečilne gibe in še veliko več.

Pomembno vlogo ima tudi vratna hrbtenica. Toda to področje našega telesa je eden najbolj ranljivih zato je treba zdraviti trening vratnih mišic skrajno previdno in šele po temeljiti študiji vprašanja.

Eno nerodno gibanje - in v najboljšem primeru ste onemogočeni. Med drugim, skozi cervikalni predel pretok krvi in ​​impulzi vstopajo v možgane. Ker veliko ljudi vodi sedeča slikaživljenja in veliko časa preživimo za računalnikom, postanejo naša vretenca šibkejša in bolj nagnjena k poškodbam.

Pred začetkom treninga obiščite svojega zdravnika za posvet. Nekaterim je dovoljeno le rahlo ogrevanje vratnega predela.

Zdaj pa si poglejmo podrobneje, o katerih mišicah govorimo, ko se odločimo napihniti vrat. Na splošno vrat obsega veliko število mišice, ki sodelujejo v različnih procesih. Govorili pa bomo o treh največjih in najvidnejših, na katerih bomo morali delati v prihodnje.

• Sternokleidomastoidna mišica. Nahaja se spredaj in ob strani. Obe mišici na obeh straneh tvorita latinsko črko V. Ta mišica sodeluje pri absolutno vseh gibih glave.
• Mišice hioidne kosti. Nahajajo se takoj pod brado. Njihovo slabo stanje vodi v nastanek "druge brade".
• Široka trapezna mišica. Odgovoren je za obračanje glave in pomaga ohranjati zgornji del hrbtenice pokonci.

Ker je lokacija mišic precej raznolika, je treba razgibati vrat Potrebovali boste več kot eno vajo. In zaradi povečanega tveganja poškodb je to potrebno Kompleksen pristop ter premišljeno telovadbo, ampak šele po posvetu z zdravnikom in v odsotnosti kontraindikacij.

Zdaj pa si oglejmo niz vaj in poglejmo, kako bodo te vaje pomagale napihniti širok vrat. A najprej se vam predstavimo številna priporočila kar vam bo omogočilo, da se izognete poškodbam in hitro dosežete rezultate pri vadbi.

Priporočila za vadbo

• Vsako vadbo vedno začnite z ogrevanjem. Za cervikalni predel bo dovolj, da izvedete 3-5 krožnih gibov glave, nagnete glavo na stranice in naprej / nazaj. To bo pomagalo ogreti mišice. Izvajajte gibe počasi in se nekaj sekund zadržite na skrajni točki.
• Vsaka vaja iz kompleksa izvedite 6-8 krat z utežmi ali 10-15 krat,če ne uporabljate dodatne teže.
• Ne jemljite velike teže kot breme. Ne preobremenjujte vratnega predela. Zavedajte se možnih poškodb. Če ste novi v tem, sploh ne uporabljajte uteži.
• Ta kompleks bolje narediti vsak dan z malo ali nič teže kot izvajati "ubijalske" treninge 2-3 krat na teden.
• Kot breme lahko uporabite palačinke v telovadnici ali posebno čelado, na katerega je pritrjena dodatna teža. Za lažjo možnost lahko uporabite svoje roke, da ustvarite upor.
• Vsaka vaja počnite čim bolj počasi in zbrano. Ostri sunki so tukaj strogo nesprejemljivi.
• In seveda, ne pozabite na pravilno prehrano. Navsezadnje verjetno trenirate vse mišične skupine, ki potrebujejo energijo in material za gradnjo -. Zato mora biti vaša celotna prehrana usmerjena v povečanje mišične mase, obroki pa naj bodo vsake 2-3 ure.

Telesne vaje za vrat - tehnika in napake pri izvedbi

Mnogi se sprašujejo, kako napihniti vrat doma in ali je to sploh mogoče. Zdaj bomo predstavili nekaj vaj, ki se izvajajo brez uteži in bodo osnovne za izvajanje vaj z dodatno težo.

upogibanje vratu

Ulezite se na klop na hrbet, tako da so vaša ramena, vrat in glava v teži. Nadzorujte položaj glave, ne vrzite je prenizko. Ko izdihnete, dvignite glavo in približajte brado prsim. Zadržite nekaj sekund na vrhu.

Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Kot breme si lahko položite palačinko na obraz ali z lastnimi rokami ustvarite upor pri dvigovanju glave. Obstaja tudi posebna naglavna čelada, na katero je pritrjena utež.

Pri uporabi palačinke ne pozabite na higieno- med lupino in obraz položite brisačo.

Podaljšek vratu

Položaj je podoben prejšnjemu, le na trebuhu. Ob izdihu dvignite glavo čim višje, se zadržite na zgornji točki in se med vdihom vrnite v začetni položaj. Uporabljamo enako težo kot pri prejšnji vaji.

Bočna fleksija

Lezite na klop z desno stranjo desna roka lahko se oprimete za klop ali jo naslonite na tla. Glava je vzporedna s tlemi. Ob izdihu dvignite glavo, dokler se ne dotakne rame, ostanite v tem položaju nekaj sekund in se med vdihom vrnite v začetni položaj.

Nato se obrnite na drugo stran in naredite vajo na enak način. Uporabljamo enake uteži kot pri prejšnjih dveh vajah.

Vse te vaje so se lahko izvaja sede, le v tem primeru boste morali dodatno nadzorovati položaj telesa.

rokoborski most

Še ena zelo učinkovita vadba za mišice vratu je tako imenovani "borbeni most". To vajo v svojih treningih pogosto uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo z rokoborbo. Pomaga krepiti vratne mišice. Vendar je malo verjetno, da bo z njegovo pomočjo mogoče povečati mišice.

Kljub splošni preprostosti tehnike izvajanja mnogi začetniki naredijo nekaj napak, ki pogosto vodijo do poškodb.

Pogoste napake

• Ostri gibi med vadbo. Vse gibe je treba izvajati počasi.
• Uporaba prevelike teže.

V nekaterih telovadnicah obstajajo celo posebni simulatorji za vadbo mišic vratu. Toda število takih telovadnic je zelo majhno, tako ne splača osredotoči se na to.

Poleg tega je takšna vaja kategorično ni priporočljivo za začetnike. Možnost, da se pri tem poškodujete, je zelo velika.

Ob koncu velja dodati, da vadba pomembno je, da končate z raztezanjem ciljne mišice. Če želite to narediti, bo dovolj, da naredite iste vaje, kot ste jih izvajali kot ogrevanje.

Če želite podrobneje razumeti tehniko izvajanja vaj za vrat, predlagamo ogled videoposnetka.

Vaje za vrat - video

Iz tega videa se boste naučili o preprostem in zelo učinkovita tehnika delajte vaje za vrat doma, kar vam bo pomagalo preprečiti poškodbe med vadbo.

Če povzamemo, je treba še enkrat omeniti, da je cervikalni predel zelo ranljivo mesto na našem telesu. Zato vredno premisleka na trening z vso resnostjo in podrobno preučite vse nianse in morebitne težave.

Delajte počasi in se ne osredotočite na prevzem velike teže, temveč na kakovostno tehniko izvajanja. Le tako lahko dosežete svoj cilj in ne poškoduj se.

Ste v program treninga že vključili vaje za vratne mišice? Ali uporabljate uteži? Delite svoje načrte in rezultate v komentarjih.

Mojster vseh strani in fitnes trener | več >>

rod 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarsko ozemlje po IPF. 1 mesto po dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in ljubiteljski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2014-11-12 Ogledi: 35 598 Ocena: 5.0 Če sem iskren, osebno nisem navdušen nad treniranjem vratu. Verjetno zato, ker je v powerliftingu in dvigovanju uteži od tega malo smisla. Toda kljub temu je ta del telesa zelo priljubljen med moškimi. Navsezadnje vam lahko močan vrat pomaga v boju. In videz osebe z "bikovim" vratom je bolj mogočen. No, kakor koli že, trening vratu ne zahteva le določenega sklopa vaj, ampak tudi veliko pozornosti. Ker vratnih vretenc precej mobilni. In ne glede na to, katere vaje za vrat izvajate, morajo biti vsi gibi gladki in brez sunkov. In po tradiciji bomo "debrifing" začeli z anatomijo.

Malo anatomije

Kot lahko vidite, je največja in najbolj opazna mišica vratu sternokleidomastoidna. Glavo nagne naprej in vstran. Zagotavlja tudi stranski nagib glave lestvene mišice. Nagib glave nazaj (podaljšek vratu) nam dajeta pasna mišica in trapezna mišica. Mimogrede, o trapezu. Če želite črpati velik vrat, nanje ne smemo pozabiti. podrobnosti o tem, kako to storiti. Tako je jasno, da je za celovito črpanje vratu treba izvesti 3 gibe:

• Upogib vratu naprej (upogib vratu)
• Upogibanje nazaj (podaljšek vratu),
• Stranska pobočja.

Vaje za vrat

1. Upogib in izteg vratu, leže na klopi

To sta dve najpreprostejši in najpogostejši vaji, ki ne zahtevata nobene opreme ali spretnosti. Prikazani so v spodnjem videu (ogled od 2.00).
Če še nikoli niste zibali vratu, vam svetujem, da vzamete 2,5 kg disk. Verjemite, da je to dovolj za začetek. Še enkrat bom rekel, da so vratna vretenca precej gibljiva, vratne mišice pa zelo nežne. Zato morate za začetek vzeti manj teže in vse gibe izvajati gladko in po možnosti v polni amplitudi. To pomeni, da čim bolj upognite in raztegnite vrat. Ti dve vaji je najbolje zamenjati. Za začetnike sta dovolj 2 seriji (za vsako vajo) po 10-15 ponovitev. Mimogrede, namesto diska iz bara lahko prosite za pomoč partnerja, ki vam bo pritiskal na glavo ali čelo.

2. Fleksija in ekstenzija vratu v crossoverju

Bistvo je enako kot pri prejšnji vaji in ni bistvene razlike. Samo namesto diska ali partnerja deluje obtežen kabel. Kako to storite, je prikazano v spodnjem videu (ogled od 4.00 dalje)

3. Fleksija in ekstenzija vratu, stoje ali sede

Če želite to narediti, morate narediti ali kupiti majhno napravo, ki se nosi na glavi. Bistvo te vaje je enako kot prejšnji dve. Za vratne mišice se popolnoma nič ne spremeni. Spremeni se le tvoja drža. Kako to storite, poglejte v videu (ogled od 2.00). Katero od zgornjih treh vaj boste izvajali, je odvisno od vas. V bistvu ne reši ničesar. Ampak, če je precej priročno raztegniti vrat med sedenjem, potem je upogibanje na tak način verjetno neprijetno. To pomeni, da morate nasprotno nositi ta klobuk, tako da je breme za hrbtom. Osebno jih še nikoli nisem videl, da bi to počeli.

4. Bočni nagibi vratu leže

Izvaja se na enak način kot upogibni in iztegnjeni leže, vendar le leže na boku. Kot uteži sta primerna tako disk s palico kot močna roka partnerja. Nekateri se celo uspejo potisniti z rokami ali skozi brisačo. Spodnji video prikazuje to vajo (oglejte si od 3.50 dalje) Če ste začetnik, naredite to vajo za 2 seriji na vsako stran in 10 do 15 ponovitev z majhno težo.

5. Trening vratu na rokoborskem mostu

To je morda največ močna vaja za vratne mišice. Je pa tudi najtežje in najnevarnejše. Ne priporočam začetnikom. Ta vaja ima veliko različnih možnosti, tako v dinamiki kot v statiki. Vse si lahko ogledate v spodnjem videu. Svetujem vam, da se lotite rokoborskega mostu šele, ko ste že bolj okrepili vrat lahka vadba opisano zgoraj. To bo trajalo 2-3 mesece.

Osnovna načela treninga vratu

1. Vaje za vrat vedno naredite na koncu vadbe. Takrat je vaše telo maksimalno ogreto. To pomeni manjše tveganje za poškodbe. 2. Vedno iztegnite vrat v krožnem gibanju pred vadbo na njem. 3. Vse vaje je treba izvajati gladko in brez sunkov. Ne pozabite, da je vratna vretenca zelo enostavno premakniti in stisniti živec. 4. Ko trenirate vrat, ne pozabite na. Trapez je osnova za vrat. Z velikimi trapezi je vrat videti veliko večji. Če boste danes zanihali vrat, potem je smiselno, da stresete trapez pred njim. 5. Mišice vratu so precej šibke in neznosne. Zato bosta za začetnike za začetek dovolj 2 seriji po 10-15 ponovitev. 6. Če želite trenirati vrat z vseh strani, vendar morate izvajati fleksije, ekstenzije in stranska pobočja vratu. Takole bi lahko izgledalo zgledna vadba vratovi za začetnike:

• Ponedeljek: fleksija + ekstenzija vratu leže 2-3x10-15. Teža 2,5 - 5 kg.
• Petek: bočni nagibi vratu leže 2-3x10-15. Teža 2,5 - 5 kg.

7. Ne izvajajte več kot 2 vadb na teden za vrat. Tudi če ti uspe

Mišice vratu, pa tudi biceps ali triceps je mogoče razviti - napihniti. Če želite to narediti, ni nujno, da ste rokoborec ali hodite v telovadnico, dovolj je, da sistematično izvajate posebne vaje Hiše.

Pred izvedbo katerega koli telovadba potrebno je gnetiti tiste mišične skupine, ki bodo izpostavljene stresu. Splošno ogrevanje telesa tudi ne bo odveč in bo prispevalo k splošni telesni krepitvi.

Vrat je del telesa, kjer so poškodbe najbolj nevarne in lahko vodijo celo v bolnišnico.

To je preobremenjeno z dolgotrajnim bolečim zdravljenjem in potrebo po rehabilitaciji. Vzroki so lahko različni: ukleščen živec, premik vretenc, nateg mišic. Da bi se izognili takšnim težavam, obvezno opravite temeljit trening. prej telesna aktivnost. Ta zahteva je pomembna za vse, začetnike in izkušene športnike.

Ogreti se

Vrat se zlahka raztegne. To se naredi:

1. Krožni gibi v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Potrebujete 2 seriji po vsaj 20 ponovitev.
2. Nagibi glave na straneh in naprej, nazaj. 1 niz v vsako smer, število ponovitev - 10-krat.
3. Premiki glave naprej in nazaj. Oni ne bi smelo biti ostro vendar z doseganjem največje amplitude – strmine.

Ta tehnika bo naredila vratne mišice elastične, jih raztegnila, kar znatno zmanjša tveganje za poškodbe.

Kompleks vaj, ki se izvajajo leže

Vaje za vrat, ki vam bodo relativno hitro omogočile toniranje mišic, so s tehničnega vidika preproste. V celoti odgovarjajo na vprašanje: "Kako napihniti vrat doma?". Da jih izpolnimo nič posebnega Športna oprema z utežmi je potrebna le majhna podloga ali podobno. Delo bo potekalo v zgodnjih fazah z lastno težo.

razpoke

Najenostavnejši, vendar učinkovita vadba so prehodi. Za njihovo dokončanje potrebujete:

1. Lezite na blazino s hrbtom, tako da je glava na njej, dvignite medenico pod kotom približno 30º in brez pomoči rok začnite z vzdolžnimi gibi glave.
2. Spodaj naj se lopatice dotikajo podloge, zgoraj pa jo je treba doseči s suprafrontalnim delom glave. Začetniki lahko naredijo majhno amplitudo.

Profesionalci se dotikajo površine tal, preproge, mat s konico nosu na zgornji točki. Ta vaja se razvija mišice na zadnji strani vratu.

Po tem se lahko prevrnete, zavzamete ležeči oporni položaj, naslonite čelo na podlogo in začnete premikati glavo naprej in nazaj:

1. Površine preproge se je treba dotakniti z nosom in temenskim delom glave.
2. Roke tukaj služijo kot opora za ohranjanje ravnotežja, so v ravnini z rameni, komolci so narazen.

Ta vaja razvija mišice na zadnji strani vratu in zajame njegovo zunanjo stran.

Kompleks vaj, ki se izvajajo stoje

Vaje za vrat izvajamo tudi v stoječem položaju.

1. Z dlanjo je potrebno prijeti glavo do ravni ušesne mečice in z napetostjo povleči roko, ki drži glavo, na stran.
2. Po tem se glava premakne v nasprotni smeri z napetostjo vratu.
3. Nato se glava z roko spet vrne v prvotni položaj - upogne.
4. Po določenem številu ponovitev se roka spremeni in vse se ponovi v istem vrstnem redu.

Pri tem je treba glavno pozornost nameniti sili, ki jo roka izvaja na glavo. Ustrezati mora stopnji pripravljenosti vratnih mišic, gibov vam ni treba narediti hitro, nenadoma. To je preobremenjeno s poškodbami - stisnjenimi živci.

Veliko bolj varno je, če so osnove dlani pod brado, zapestja pa naj se med seboj dotikajo. Z njihovo pomočjo se izvaja pritisk na brado, glava se vrže nazaj in se nato z naporom vrne v prvotni položaj.

To je še ena učinkovita, praktična in enostavna možnost, kako napihniti vrat doma. Treba je kombinirati sklope vaj, ki se izvajajo stoje in leže, da se zagotovi enakomeren razvoj vratnih mišic.

Pogostost treninga, število pristopov in ponovitev

Za krepitev in črpanje mišic vratu je dovolj, da ga trenirate 3-krat na teden. Priporočljivo je izbrati vadbene dneve tako, da je med njimi vsaj 24-urni premor. Potrebno je zagotoviti počitek mišična vlakna, sicer bo učinek treninga nasproten.

Pretrenirane mišice so poškodbe in pomanjkanje vidnega napredka.

Kar zadeva število pristopov in ponovitev, potem obstaja univerzalni sistem 3 nizov 15-20-krat. Takšno shemo je treba uporabiti za vsako od zgornjih vaj. Za enakomerno obremenitev in razvoj vratu je priporočljivo narediti enako število ponovitev v vsako smer, gre za trening s pomočjo roke okoli glave.

Vaje za vrat ne smete izvajati več kot 20-krat v eni seriji. Enostavno nima smisla. Ogromno število ponovitev ne prinese praktične koristi in mišice se ne bodo razvile.

Če je izvajanje vaj postalo enostavno, jih morate zakomplicirati. Glavo lahko dvignete, medtem ko ležite na hrbtu majhen dumbbell oz plastična steklenica s peskom. Torej, s postopnim povečevanjem obremenitve lahko dosežete impresiven rezultat. Toda v vsem se morate držati zlate sredine in pametno pristopiti k treningu.

Ogromen, napihnjen vrat ustvarja učinek kapuce kobre, ki je videti grda, a zmerno razvita izgleda odlično.

Za delo z utežmi lahko kasneje kupite posebno čelado. Toda to se naredi po krepitvi vratu. Priporočljivo je, da z dodatno težo delate ne prej kot 6 mesecev po začetku treninga.

Kdaj je treba pričakovati učinek?

"Kako hitro načrpati vrat doma?" je vprašanje, ki skrbi večino ljudi. Naj takoj razočara vse, ki hočejo doseči največji učinek, tega ne moreš storiti hitro. Vsaj šest mesecev sistematičnega, popolno usposabljanje tako da njihov učinek postane malo opazen.

Tisti, ki želijo doseči učinek po 2 tednih, naj sploh ne začnejo z vadbo, samo zaman bodo bolele mišice.