Diagnostični analizator maščobne mase Tanita pomaga pri Ocena dobrega počutja doma.
Takoj boste spoznali vsebnost maščobe in vode v telesu, pa tudi ključni kazalci vaše zdravje kot:
- Odstotek telesne maščobe
- Odstotek vode v telesu
- Odstotek notranja maščoba
- kostna masa
- Mišična masa
- Ocena fizičnega tipa
- Metabolični rezultat in vaša presnovna starost
Najnovejša metoda, uporabljena v analizatorju maščobne mase, vam omogoča, da določite te kazalnike doma.
1. Odstotek telesne maščobe
Izraza "debelost" in "prekomerna telesna teža" se pogosto dojemata kot sopomenki, vendar to ni isto. Teža je skupna teža telesa, vključno s kostmi, mišicami, vodo, maščobo itd. Prekomerna teža- telesna teža določene osebe, ki presega tisto, ki velja za normo njegove rasti. Debelost je prekomerno kopičenje maščobe v telesu, ki predstavlja tveganje za zdravje. Pogosto se zgodi, ko vnos energije v telo s hrano preseže porabo energije.
Znanstveniki so dokazali neposredno povezavo med odvečno maščobo v telesu in tveganjem za razvoj sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja. Prekomerna telesna teža ni vedno pokazatelj debelosti, saj se ljudje med seboj razlikujemo po velikosti, obliki in tipu telesa. Na primer, pri športnikih se lahko telesna teža močno poveča v primerjavi z normo za njeno rast (zaradi mišične mase), vendar jih ni mogoče šteti za debele, saj je odstotek maščobe v njihovem telesu normalen. Hkrati je lahko pri normalni teži vsebnost maščobe višja od uveljavljenih norm, kar ogroža zdravje.
| moški | ženske | |||||||
| Starost | Globa | Globa | Hudo | Nevarno | Globa | Globa | Hudo | Nevarno |
| 18-24 | 10,8 | 14,9 | 19,0 | 23,3 | 18,2 | 22,0 | 25,0 | 29,6 |
| 25-29 | 12,8 | 16,5 | 20,3 | 24,3 | 18,9 | 22,1 | 25,4 | 29,8 |
| 30-34 | 14,5 | 18,0 | 21,5 | 25,2 | 19,7 | 22,7 | 26,4 | 30,5 |
| 36-39 | 16,1 | 19,3 | 22,6 | 26,1 | 21,0 | 24,0 | 27,7 | 31,5 |
| 40-44 | 17,5 | 20,5 | 23,6 | 26,9 | 22,6 | 25,6 | 29,3 | 32,8 |
| 45-49 | 18,6 | 21,5 | 24,5 | 27,6 | 24,3 | 27,3 | 30,9 | 34,1 |
| 50-59 | 19,8 | 22,7 | 25,6 | 28,7 | 26,6 | 29,7 | 33,1 | 36,2 |
| nad 60 | 20,2 | 23,2 | 26,2 | 29,3 | 27,4 | 30,7 | 34,0 | 37,3 |
2. Odstotek vode v telesu
Odstotek vode v telesu je količina tekočine v človeškem telesu, izražena kot odstotek celotne teže. Voda igra ključno vlogo pri mnogih procesih v telesu, vsebuje jo vsaka celica, tkivo in organ. Vzdrževanje optimalnega ravnovesja vode v telesu se bo izognilo tveganju za razvoj številnih bolezni.
3. Odstotek notranje (visceralne) maščobe
Visceralna maščoba je maščoba, ki se nahaja v trebušni votlini in obdaja vitalne organe osebe. Študije so pokazale, da se porazdelitev telesne maščobe spreminja s starostjo, zlasti po menopavzi.
Izboljšana raven visceralna maščoba povečuje tveganje za bolezni, kot so hipertenzija, bolezni srca, sladkorna bolezen itd.
Monitor Tanita meri % visceralne maščobe od 1 do 59.
Razpon 1–12 – pomeni, da je raven visceralne maščobe v vašem telesu normalna.
Razpon 13-59 - označuje, kaj je v vašem telesu povišana raven visceralna maščoba. Poskusite spremeniti svoj življenjski slog, morda s programom Pravilen zajtrk in telesna dejavnost.
4. Kostna masa
Merjenje kostne mase temelji na definiciji mase minerali v telesu (kalcij in druge snovi). Študije so pokazale, da razvoj mišičnega tkiva krepi kosti okostja. To dejstvo je treba upoštevati pri sestavljanju prehrane in telesne dejavnosti, da bodo kosti ostale močne in zdrave.
Osebe z osteoporozo ali zmanjšano trdnostjo kosti zaradi starosti, nosečnice ipd. morajo skrbno spremljati stanje kostne mase.
5. Mišična masa
Ta funkcija vam omogoča določitev mase mišično tkivo v človeškem telesu. Indikator mišične mase upošteva vse mišice mišično-skeletnega sistema, gladke mišice(srce in prebavni sistem) in vodo v teh mišicah. Pri zdravem človeku je povprečna mišična masa 75 % totalna teža poletje (teža osebe).
Mišice igrajo pomembno vlogo v presnovnem procesu. Razvoj mišic zahteva precejšnjo količino energije, ki se sprosti kot posledica razgradnje (kurjenja) maščob.
6. Ocena telesnega tipa
Ta funkcija upošteva razmerje med telesno maščobo in mišično maso. Z rastjo telesna aktivnost količina maščobe v telesu se zmanjša, fizični tip pa se lahko spremeni: skrita polnost - 1, polna - 2, gosta postava - 3, natrenirana - 4, normalna - 5, standardna mišičasta - 6, vitka - 7, vitka in mišičasta - 8, zelo mišičast - 9.
7. Bazalna presnovna stopnja (BMR)/presnovna starost
Ta možnost vam omogoča, da določite število kalorij, potrebnih za izvajanje presnovnih procesov v telesu. To je minimalna raven energije, ki jo vaše telo potrebuje za normalno delovanje dihal, krvnega obtoka, živčni sistem, jetra, ledvice in drugi organi v mirovanju. Vaša presnova se poveča, ko ste aktivni. To je zato, ker mišično-skeletni sistem (40 % telesne teže) kot motor porablja veliko število energija. Pomemben del energije se porabi za delo mišic, zato bo povečanje mišične mase povečalo tudi PBM. Višji kot je PBM, tem večja količina kalorije se porabijo v procesu povečanja mišične mase, kar bo zmanjšalo raven maščobe v telesu. Nižja kot je raven PBM, počasneje pride do izgorevanja maščob, večja je verjetnost debelosti z vsemi posledicami.
Analizator vam omogoča, da ugotovite, kakšna starost v povprečju ustreza vrednosti kazalnika bazalnega metabolizma, pridobljenega na podlagi meritev. Če je vaša starost PBM višja od vaše realne starosti, to pomeni, da bi morali povečati svojo pusto telesno maso. S tem izboljšate svojo presnovno starost.
Analizator telesnih parametrov in svetovalec vam bo pomagal narediti individualni program izguba teže!
Če ste športnik ali samo oseba, ki skrbi za svoje zdravje, potem ste se verjetno spraševali, kako to določiti.To lahko storite na več načinov. Vsak od njih ima drugačno stopnjo težavnosti. Kalkulator maščobe, ki ga ponujajo številni uporabniki interneta, je pogosto netočen, zato si bomo ogledali najbolj pravilne formule in druge načine, kako lahko nadzorujete svojo težo. Do danes je bilo razvitih veliko novih metod, ki vam omogočajo, da ugotovite najbolj natančen rezultat, vendar vse zahtevajo finančne naložbe. Izberite najprimernejšo metodo zase in se osredotočite nanjo v prihodnosti.
Zakaj izračunati telesno maščobo
Vsakič, ko stopiš na tehtnico, opaziš določeno dinamiko. Ali se izboljšaš ali pa shujšaš, čeprav rahlo. Niso pa vedno kilogrami, ki jih izgubite, debeli. Lahko bi bilo mišična masa ali navadna dehidracija. Če želite shujšati ali ozdraveti, vas mora zanimati podkožna maščoba. Poleg tega je formula natančnejša, če veste, koliko odvečnih usedlin imate v telesu. Zato je nujno treba ugotoviti ta kazalnik in danes bomo govorili o tem, kako to storiti.
Najlažji način za določitev količine telesne maščobe
Teža glede na višino in starost se določi ob upoštevanju količine telesne maščobe. Morda bo velik, vendar bodo samo mišice, voda in kosti. Razmislite, kako določiti odstotek maščobe v telesu:
- Posebne tehtnice, ki določajo količino maščobe v telesu. Na vas je, da se odločite, ali boste zaupali temu izumu človeštva, saj je nemogoče natančno preveriti, ali so informacije, ki jih prejmete, resnične.
- Lahko se natančno pregledate v ogledalu in ugotovite količino odvečne maščobe. Vendar je težko objektivno oceniti sebe, zato je ta metoda redko natančna.
- Uporabite za merjenje pasu in podlakti. Če je na pasu manj centimetrov, na roki pa več, potem je vaš telesna maščoba in povečuje mišično maso.
Katera koli od teh metod je na voljo vsem, vendar z njihovo pomočjo ne morete vedeti natančnih rezultatov. Poleg tega z ocenjevanjem splošno stanje telesne maščobe, ne boste dobili konkretnih številk.
Če želite ugotoviti odstotek telesne maščobe z metodo Lyle McDonald, morate izračunati svoj BMI. Če želite to narediti, uporabite formulo: BMI = teža v kilogramih / višina v metrih na kvadrat. Poiščite svoj rezultat spodaj:
- ITM = 13-20. Potem je odstotek maščobe 13,5-24;
- BMI = 21-30. Odstotek maščobe je 25,5-39;
- BMI = 31-40. Odstotek maščobe je 40,5-54.
Ta metoda določanja debeline maščobne plasti je zelo priljubljena med dekleti, vendar obstajajo druge metode, ki vam omogočajo natančnejši izračun tega kazalnika.
Najučinkovitejši način za določanje količine maščobe v telesu
Če vas zanima, kako določiti odstotek telesne maščobe z medicinsko opremo, potem morate oceniti svoje finančne zmožnosti. Tudi v javnih ustanovah ta metoda stane, vendar je najbolj natančna od vseh. Uporablja se profesionalni športniki pred tekmovanjem, ko je treba posredovati uradne podatke o stanju telesa.
Bistvo metode je naslednje: na zapestja in gležnje se pritrdijo posebne elektrode, skozi katere poteka šibka elektrika. Tkiva telesa se mu upirajo, stopnjo te odpornosti pa merijo z medicinskimi napravami. Rezultat boste vedeli takoj po posegu.
Toda ta metoda ima pomembno pomanjkljivost. Če je vaše telo moteno vodna bilanca, lahko oprema pokaže napačne rezultate. Zato se postopek običajno izvede dvakrat. Ko edem izgine v telesu, lahko naprave pokažejo nižji odstotek maščobe kot prejšnjič.
Takšne analize ni treba opraviti brez potrebe ali posebne napotnice zdravnika, bolje je uporabiti druge metode za izračun količine telesne maščobe.
Metoda podvodnega tehtanja
Idealno težo glede na višino in starost lahko določimo le ob upoštevanju količine maščobe v telesu. Metoda podvodnega tehtanja daje najnatančnejši rezultat od vseh danes znanih metod.
Bistvo podvodne dimenzije je naslednje: ko je človek popolnoma potopljen v vodo, izgubi količino teže, ki jo je izpodrinil iz posode, v kateri je. Po posegu človeka stehtajo na klasičnih medicinskih tehtnicah, strokovnjaki pa primerjajo težo v vodi s telesno težo na kopnem. Po izvedbi določenih izračunov se izračuna količina maščobe v telesu.
Uporaba čeljusti za ženske
Če želite izvedeti odstotek telesne maščobe (strogo je treba upoštevati normo za ženske, saj to močno vpliva na splošne zdravstvene kazalnike), uporabite merilnik. To je naprava, ki meri debelino maščobne plasti na kateremkoli delu telesa.
Torej, kako določiti odstotek telesne maščobe s pomočjo merilnika:
- Ugotovite debelino ene gube maščobe na zadnji strani ramena;
- Izračunajte debelino stranske gube med rebri in stegensko kostjo;
- Izmerite debelino malo nazaj od popka;
- Uporabite formulo: (vsota vseh treh krat v centimetrih + ista številka na kvadrat + 0,03661 * število vaših let) + 4,03653.
Morate vaditi, da samostojno izračunate odstotek maščobe v telesu. Norma za ženske - natančni rezultati se izračunajo 3-krat. S to napravo lahko izračunate količino maščobe pri moških.
Uporaba čeljusti za ženske in moške
Spodnji kalkulator maščobe je dokaj natančen, vendar je za zanesljive rezultate potrebno nekaj prakse. Torej, če želite izvedeti svoj rezultat, sledite navodilom:
- Ugotovite debelino gube na zadnja površina ramo.
- Izmerite debelino maščobne blazinice na sprednji strani ramena.
- Izračunajte debelino gube in na trebuhu.
- Seštejte vse svoje rezultate.
Če želite izvedeti količino maščobe v moško telo uporabite naslednje podatke:
50 let ali več |
|||
Če želite izvedeti vsebnost maščobe v ženskem telesu, uporabite tabelo:
50 let ali več |
|||
Ta metoda vam omogoča, da ugotovite natančne kazalnike. Poleg tega je uporaba enostavna, ko se tega naučite. Pomanjkljivost je, da včasih težko opravite meritve sami, potrebujete pomoč druge osebe.
Človeško telo je zelo zapleten mehanizem. Normalna vsebnost maščobe v njem za navadnega človeka in športnika je drugačna. Od 10 % za ženske in od 3 % za moške je potreben kazalnik. Nizek odstotek telesne maščobe pomeni, da se morate nujno zrediti, sicer se lahko pojavijo zdravstvene težave.
Do 31 % telesne maščobe za ženske in do 25 % telesne maščobe za moške so normalne številke. Če jih vaše številke presegajo, potrebujete posebna dieta in telovadbo za zmanjšanje telesne maščobe. Čim prej se začnete boriti prekomerno telesno težo, več časa bo imelo vaše telo za normalizacijo vseh presnovnih procesov.
Torej je treba vedeti odstotek podkožne maščobe v telesu za nadzor telesne teže in preprečevanje zdravstvenih težav, povezanih s premajhno ali prekomerno telesno težo.
Kateri indikator izbrati, je odvisno od vas. Ne zanemarjajte pa niti najbolj preprostih načinov da bi vsaj približno vedeli, koliko vaše telesne maščobe je normalno. Ne pozabite, da ne samo vaš videz ampak tudi zdravstveno stanje.
Tako debela. Igra mašo pomembne vloge v našem telesu. Od tega, kako zdrava je videti naša koža in kako čvrsta, voljna in prijetna je na otip, do tega, kako dobro delujejo naši hormoni, mnogi od njih ne nastajajo, ko je odstotek telesne maščobe prenizek.
Skratka, v zadnjem času sem spet spremenila pristop do hrane, do treninga in nasploh do psihološke plati svoje pripravljenosti in svojih idealov ženskega telesa. Delam na napakah, ki sem jih naredil in se spoprijel s svojim telesom. Razmišljam, da bi naredil gradivo o teh napakah, a glavna je v strašni besedi "maščoba".
Koliko maščobe mora biti v zdravem telesu
Namreč: dolgo časa se nisem zredil v prehrani (v povprečju se je izkazalo 30-40 g na dan) in preveč vneto sledil nizkemu odstotku maščobe v telesu. Zakaj je to zelo slabo, bomo razpravljali v današnjem članku. Če pa govorimo o prehrani, se danes trudim zaužiti vsaj 80-100 g maščobe na dan. In namenoma sem povečal odstotek telesne maščobe z 18-19 na 21-23. Da, sprva je bilo nenavadno, da se dojemam po 18 %, a moja prioriteta je še vedno zdravje.
Ideja tega članka pripada guruju na področju zdravja in zdrava prehrana- Dr. Andrej Beloveškin. Pravzaprav je članek nastal v soavtorstvu z njim. Natančneje, ustvaril ga je v sodelovanju z menoj.
Tako debela. V našem telesu ima veliko pomembnih vlog. Od tega, kako zdrava je videti naša koža in kako čvrsta, voljna in prijetna je na otip, do tega, kako dobro delujejo naši hormoni, mnogi od njih ne nastajajo, ko je odstotek telesne maščobe prenizek.
Te teme sem se že dotaknil: s pomanjkanjem maščob v telesu in maščob v hrani, prva stvar z trpi v ženskem telesu - to je reproduktivni sistem in reproduktivna funkcija. Telo začne varčevati z viri in postopoma onemogoča funkcije, brez katerih lahko zdrži in ... preživi. In zakaj bi moral razmišljati o razmnoževanju, če je zdaj sam v nevarnosti? ..
Ugotovimo, zakaj je treba maščobe (tako tiste, ki jih jemo, kot tiste, ki jih nosimo na sebi) razumeti, odpustiti in odpustiti.
Pomembno je zagotoviti, da zunanja maščoba ne pade pod sprejemljiv minimum.
Dokler podkožna maščoba ne presega norme, je dobro. Ker maščoba proizvaja posebne hormone, ki varujejo naše srce in ožilje. In, kot sem napisal zgoraj, obstaja najmanj podkožne maščobe, brez katere je normalno delovanje hormonskega in reproduktivnega sistema nemogoče.
Podkožna maščoba je estetika, vse gladke krivulje in obrisi ženskega telesa. Brez podkožne maščobe telo postane senilno moško: grobo, suho, oglato, s prosojnimi kostmi in mišičnimi snopi. Za »umiritev« telesa je potrebna tudi določena zaloga podkožne maščobe. Ko je telo pod stresom, ga skrbi le eno: preživeti. Zato začne maščobo potiskati v jetra, v srce, v stene krvnih žil.
Podkožno maščobo lahko izmerite znanstveno – z merjenjem debeline gub na različnih mestih. Lahko poskusite nadzorovati s številkami na tehtnici (vendar tukaj je odtenek: nemogoče je določiti odstotek maščobe in suhe mase).
Že dolgo sem prišel do zaključka, da je najlažji in najbolj zanesljiv način ogledalo. Slecite se, postavite se pred ogledalo polna višina in … poglej. Ne, ne v smislu "Fu, debela sem!", Ampak ustrezno upoštevate vse, kar visi ali ne visi.
Če je v telesu preveč maščobnega tkiva, se bo pojavilo gube, gomolji, celulit, trebuh, pazduhe in pogačice. Da, in na splošno splošna oblika. Če nikjer ne visi, potem je vse v redu. Žile, štrleče kite, kocke in posamezni snopi mišic so zanesljiv znak, da maščobe ni dovolj. In ti si v nevarnosti. Ja, ja, to pravim. Nisi mislil tako. Brez trebušnih venčkov. Brez suhih mišic. Resnično si želim otrok v prihodnosti. In res ne želim težav s hormonskim ozadjem.
Zato naj suha telesa ostanejo za fitonije, ki skušajo na tem zaslužiti. Ljudje, ki želijo ostati zdravi, morajo razumeti, da umetno ustvarjena prekomerna suhost telesa ni zdrava. Poudarjam: odveč. Da ne boste tega brali kot izgovor za požrešnost in debelost.
Če govorimo v številkah, je norma za žensko 20-25% maščobe. Maksimalni presežek maščobe je do 15% prekomerne telesne teže, če gre za podkožno maščevje (in ne notranje). Ko pade pod 9-10 %, gre telo v resen deficit, kar povzroči odpoved celotnega sistema. Pri moških je kritični prag nižji - 4-6% telesne maščobe.
Če vsak dan ne zaužijete dovolj maščobe, bo vaše telo nekaj časa hujšalo, ja. Ugajalo vam bo. Samo na tihem bo naše zvito in zelo pametno telo počasi ugasnilo dodatno svetlobo, da ne bi zapravljalo energije, kot se mu zdi. In da vam pozneje ne bo treba vse življenje delati, da bi zamenjali vso električno napeljavo, je pomembno, da do tega ne pridete.
Strokovnjaki priporočajo vsaj 1 gram na kilogram telesne teže, vendar po mojih občutkih telo vseeno potrebuje več. Predvsem tistemu telesu, ki je tako kot moje nenehno v gibanju in notri duševno delo. Zato danes poskušam pojesti 1,5-2 grama, odvisno od intenzivnosti dneva. Mimogrede, prehrana, bogata z maščobami, tudi bolje nasiti. Zato po 1,5-2 urah ni želje. In hočem čez 4 ure.
Pomembna je tudi kontrola podkožne maščobe, da ne pade pod normalno! Ko je raven podkožne maščobe pod 7%, ženske preidejo v stanje pomanjkanja, pride do hormonske odpovedi in prenehanja menstruacije. S podaljšano odsotnostjo menstruacije se sposobnost rojstva otroka močno zmanjša in vodi do neplodnosti. Tudi moški niso tako srečni. Z nizko vsebnostjo maščobnega tkiva (4-6% celotne mase) se proizvodnja testosterona ustavi in libido se zmanjša. Pretiravanje je del profesionalnih bodybuilderjev in je škodljivo. Če že nosite nekaj odvečnih kilogramov, potem je bolje, da to storite na zadnjici kot na jetrih.
Nadzorujte energetsko bilanco: dohodek in porabo
Energijska bilanca je razmerje med številom kalorij, ki jih dobimo s hrano, in kalorijami, ki jih porabimo med vadbo. Razlika med skupnim vnosom kalorij in porabljenimi kalorijami telesna aktivnost, je razpoložljiva energija, za katero telo lahko pohajkuje. Natančneje, uporabite ga za vzdrževanje življenja in sebe.
Zadnje čase jem približno 1700 kcal na dan(in še vedno ni dovolj! ampak delam na povečanju). Na srečo sem nehala jesti pri 1200 kcal. Ker objektivno, na moji ravni možganov in telesne aktivnosti, to ni dovolj. Po najbolj konzervativnih ocenah me en trening stane 400 kcal. Ampak to je po najbolj skromnem - lahko zažgem 800! A vseeno izhajajmo iz povprečne vrednosti 400 kcal.
To pomeni, da ima moje telo za vse o vsem 1300 kcal na dan. Lahko ga razdeli svojim notranjim zadevam in drugim dobrotam. Obstaja nekaj takega, kot je osnovna potreba ali osnovna menjava. To je minimalna energija, ki jo potrebujemo samo za normalno življenje in delovanje.. In storiti ničesar glede tega. Samo lezi. Kot vidite, se tudi zdaj, ko sem povečal dnevno vsebnost kalorij v prehrani, premalo hranim. Toda zahvaljujoč dr. Beloveškinu jem že veliko več. Podrobnosti - naprej.
Če telesu ne dajete energije za osnovne potrebe, bo to počasi, a zanesljivo vodilo v težave.
Kako ugotoviti svoje stanje?
Najprej moramo ugotoviti odstotek telesne maščobe. Moj povprečni odstotek telesne maščobe je zdaj - 23% (Pred 9 meseci je komaj presegla 18%, zdaj pa gledam te fotografije in razumem: no, suh, no, malček, brez riti, same kosti - pa kaj?).
Maščobo lahko izračunamo s posebnimi impedančnimi lestvicami ali bioimpedančno napravo. Odstotek maščobe lahko izračunate na posebnem kalkulatorju različne poti in izberite srednjega.
Suha teža se izračuna po formuli: pusta telesna masa (masa brez maščobe) = trenutna teža - (trenutna teža x trenutni % telesne maščobe).
Moja današnja teža je 56 kg, delež maščobe pa 0,23 (23%). zase mislim:
Suha teža = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Najmanjša zahtevana razpoložljiva energija je 30 kcal na kilogram suhe telesne teže. Pri vrednosti pod 30 kcal vam »padejo« spolni hormoni, če padete na 25 kcal (razvpitih skoraj 1200 kcal na dan), bo najverjetneje začela delovati ščitnica. Po zmanjšanju na 20 kcal na kilogram, resnične težave z glavo.
Optimalno za normalno življenje, dobro počutje, brez nevarnosti za zdravje in skoraj brez nevarnosti za postavo - to je 40-45 kcal na kilogram suhe telesne teže (telesna teža brez maščobe - že smo ugotovili, kako šteti zgoraj).
To pomeni, da za mojih 43 kilogramov suhe teže moj vnos kalorij ne sme biti manjši od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. In to je samo minimalna osnovna zahteva! In skoraj eno leto sem svojemu ubogemu telesu dajal toliko kalorij za življenje, delo in trening ... Ne ponavljajte! Čeprav se je zelo enostavno zatakniti za nizkokalorično iglo, saj daje hiter rezultat. Za kakšno ceno je drugo vprašanje.
Moj osnovni kalorični optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Ker ves dan ne ležim na kavču, je treba to številko pomnožiti s korekcijskim faktorjem glede na telesno aktivnost.
Mnogi od vas so videli ta seznam, prepričan sem:
1.2 = sedeča slikaživljenje, sedeče delo, zelo malo ali nič športne aktivnosti
1,3-1,4 = lahka aktivnost (nekaj dnevne aktivnosti + lahka vadba 1-3 krat na teden)
1,5-1,6 = povprečna aktivnost (trening 3-5 krat na teden)
1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktiven življenjski slog in naporen trening 6-7 krat na teden)
1,9-2,0 = izjemno visoka aktivnost (športni način življenja, fizično delo, dnevne vadbe itd).
Zdaj imam povprečno aktivnost in korekcijski faktor 1,5. Moj minimum je torej 1,5 * 1290 = 1935, optimum pa 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ob predpostavki, da je zdaj moj dnevna vsebnost kalorij je 1700 kcal, potem je moja energijska bilanca negativna (tudi ob upoštevanju minimalne zahteve manjka več kot 200 kcal).
To lahko popravite tako, da zmanjšate intenzivnost (ali pogostost) vadbe ali povečate število kalorij. Recimo v mojem primeru mi bo pomagal dodatek dveh jajc (180 kcal) ali enega avokada (205 kcal). Ali pa preskočite polovico vadbe (200 kcal) - in to bo dovolj za uravnoteženje vaše energijske bilance. Ampak raje pustim svojo telovadnico takšno, kot je, in hkrati več jem.
Če sem iskren, kalorije že povečujem, hrane ne tehtam in se ne obremenjujem z natančnim štetjem kalorij - samo jem. In tako dobro za celotno telo, tako pomirjujoče. Bom še malo gledal, potem pa ti povem. Toda tudi vizualno je razlika. Mimogrede, koža izgleda po vsem telesu, na primer ...
Zakaj je pomembno, da dolgo časa ne postanemo negativni?Če je energetska bilanca negativna, telo preide v način varčevanja z energijo (pomanjkanja).
In tu se začne akcijski film: presnova se upočasni, poslabša se delovanje ščitnice in spolnih hormonov, upade razpoloženje in energija, pojavita se depresija in razdražljivost. Poleg tega bo telo še vedno kopičilo notranjo (slabo) maščobo in pri tem žrtvovalo mišice.
Zato Andrej Beloveškin močno priporoča: celo hujšanje ali ohranjanje normalno težo, ne smemo preseči 30 kcal na kilogram suhe telesne teže več kot 2-3 dni. V nobenem primeru ne delajte, kot svetujejo: "manj jejte, več trenirajte." To bo vodilo do dejstva, da boste zmanjšali telesno težo, a povečali količino slabe (notranje maščobe).
Od sebe bom dodal: bodite razumni, ne poslušajte tistih, ki vam svetujejo, da živite na enem listu solate in se ubijate na treningu. S svojim telesom ravnajte spoštljivo in hvaležno vam bo. Ne gestikuliraj, sicer se bo telo odzvalo s še več kositra. Obnavljanje presnove in hormonske ravni, zdravljenje reproduktivnega sistema je v vseh pogledih dolgotrajno, težko in drago.
Pazite na količino notranje maščobe!
»Najbolj nevarna je notranja maščoba, ki je skrita v trebuhu. Moti delovanje hormonov, poslabša razpoloženje, povzroča bolezni, šibkost in kronično utrujenost. Njegov presežek povzroča željo po vseh vrstah odvisnosti: od sladkarij do drog in zasvojenih odnosov, «pravi Andrey.
Toda najbolj neprijetna prevara je drugje, prijatelji. slaba maščoba, ki raste v ozadju gladovnih stavk, sušenja, kronične preobremenjenosti in stresa, lahko "stopi" naše telo. Spremenite njegovo sestavo in ubijte kakovost.
To pomeni, da moteni spolni hormoni in stresni hormoni »reprogramirajo« naše maščobne celice."Reprogramirana" maščoba se začne obnašati nedostojno, kar vodi do videza in krepitve problematična področja: zdi se nam, da smo vitki, a celulit na bokih, zadnjici in celo mečih bujno cveti! In še bolj opazen kot prej.
Kaj naredi normalno povprečno dekle v takšni situaciji? Prav! Živčna, sestradana, trenira do omedlevice in … krog se ponovi. In z vsakim takšnim krogom, žal, naša problematična področja postajajo vse bolj problematična, celulit pa se pojavi celo na licih.
Študije dvojčkov so pokazale, da je le 20 % kopičenja notranje maščobe mogoče nekako razložiti z geni. Vse ostalo je prehrana, življenjski slog, slabe navade. Slabe maščobe ni tako enostavno videti v ogledalu, vendar jo imajo lahko tudi ljudje z normalno težo:športniki, modeli, majhna dekleta.
Zdaj bomo pogledali, kako slediti količini notranje maščobe in zdravstvenemu stanju z ... merilnim trakom. Ta blok bo koristen za tiste, ki se zanimajo za malo samopregledovanja, pravijo, kako sem zdaj?
Ključna v naši raziskavi je obseg pasu. Skoraj vsi ostali indikatorji plešejo iz tega. Konec koncev je v trebuhu skrita notranja maščoba.
Vzamemo trak. Predajamo ga v roke izkušenemu zdravniku Andreju Beloveškinu. Za model in poskusni subjekt vzamemo eno fitnes blogerko. Ki se ne boji pokazati vso resnico svojega telesa.
« Obseg pasu je treba izmeriti na sredini med spodnjim robom spodnjega rebra in vrhom medeničnih kosti(kot možnost - na najožjem mestu, običajno na ravni popka ali nekoliko višje). Pri zategovanju morate trak rahlo raztegniti, s podobnim naporom, kot bi dvignili prazno skodelico. Pri merjenju mora biti trak vzporeden s tlemi. Stojte pri miru, roke ob telesu, mirno dihajte, merite ob izdihu. Merite večkrat, dokler razlika ni večja od enega centimetra, «priporoča Andrej.
Obseg bokov se lahko meri na najširšem delu zadnjice- določimo vizualno, «svetuje zdravnik.
Obseg vratu se meri na najožji točki:
Obseg stegen - v zgornji tretjini:
Moji rezultati: teža 56 kg, višina 170 cm, pas 67 cm, boki 96 cm, vrat 30 cm, višina trebuha 17,5 cm, boki 55 cm, odstotek maščobe 23%.
1. Pas.
Moj pas je normalen (67 centimetrov). Ko shujšam na 60, se moji boki izpraznijo na 89 in to je že fantovska zgodba – še vedno sem za ženstvenost. Normalni obseg pasu pri ženskah je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov je povečanje telesne teže, nad 88 pa je debelost. Pri moških so normalni parametri do 94 centimetrov. Širok pas zmanjša vašo privlačnost in podvoji tveganje prezgodnje smrti zaradi katerega koli vzroka. To velja tudi za ljudi z normalno in nizko težo!
2. Razmerje med boki in pasom.
Moje razmerje je 67 x 96 = 0,70 (idealno).
»Idealne številke so 0,7 (0,65–0,78) za ženske in ne več kot 0,9 za moške. Običajno mora biti ta indeks manjši od 0,85 za ženske in manjši od 1,0 za moške. Dobro razmerje med boki in pasom poveča privlačnost, inteligenco in libido ter zmanjša tveganje za številne bolezni (rak, neplodnost, sladkorna bolezen). Razmerje med boki in pasom je eden najboljših pokazateljev zdravja, «komentira Andrey.
Neskromno bom dodal: mmmmm, upogni se!!!
3. Razmerje med višino in pasom
Moje razmerje je 67 x 170 = 0,4 (odlično). Norma tega indeksa je manjša od 0,5 za moške in ženske.
4. Indeks telesne oblike - pokazatelj tveganja, da zbolimo
Indeks telesne oblike kaže razmerje med obsegom pasu, višino in težo. Formula je zapletena, uporabimo kalkulator. Ta indeks poleg številk daje tudi sliko, ki kaže, kje na lestvici tveganja smo.
Moj indeks telesne oblike je 0,0723, kar je normalno. Hkrati kalkulator izračuna tudi relativno tveganje. Imam enako 0,76. Ta številka pomeni, da je moje tveganje za bolezen manjše od povprečja (povprečno tveganje = 1). Večje kot je število, večje je tveganje za bolezen.
Krogec na grafu sem jaz / Bolj levo in nižje kot je krogec, tem bolje. Višje in desno - bolj nevarno.
5. Stožčasti indeks (K-indeks).
»Formula je zapletena in nisem našel kalkulatorja. Zato težo v kilogramih delimo z višino v metrih, iz tega izluščimo kvadratni koren (v standardnem kalkulatorju gumb sqrt) in ga pomnožimo z 0,109.
0,109 x (kvadratni koren iz 56/1,7) = 0,63.
Nato delimo pas v metrih z dobljeno številko: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Torej je moja vrednost stožčastega indeksa 1,063.
Za moške je norma stožčasti indeks največ 1,25, za ženske pa 1,18.
Višji kot je indeks, tem več ljudi podoben valju in ne dvema stožcema, ki se zbirata v pasu. In večje je tveganje.
6. Vrat
Merimo na najožjem mestu. Moja vrednost = 30 cm (odlično). Pri ženskah obseg vratu ne presega 34,5 (strožja norma je 32 cm) cm, pri moških obseg vratu ne presega 38,8 cm (strožja norma je 35,5 cm).
7. Razmerje med pasom in boki.
Moje razmerje: 67/55 = 1,22 (odlično). Običajno je ta indeks manj kot 1,5 za ženske in manj kot 1,7 za moške.
8. Višina trebuha.
Moja vrednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetrov.
»Višina trebuha je najmanjša razdalja med dvema vodoravnima črtama, ki ležita na površini trebuha in se dotikata zadnjega vretenca. Merite s hrbtom pritisnjenim na tla in upognjenimi koleni v višini križnice. Mimogrede, višina trebuha nad 25 cm je tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, če preživite srčni napad pri 50 letih, «pravi Andrey.
Zaključek se nakazuje sam: Pravočasno sem prepoznala alarmne znake telesa, vrnila ustrezno količino maščobe v prehrano in podkožno maščobo. Vsi moji zdravstveni znaki so v odličnem stanju.
Nehal sem gestikulirati in preizkušati moč telesa. Do njega sem zelo občutljiva in pozorna. Poslušam. Pazim, da se ne izsušim, a ne plavam. In kot je pokazal majhen eksperiment, vse ni zaman. Zdravstveni kazalniki so normalni, kar pomeni, da lahko mirno živim naprej. Kaj si želite!
Želim izraziti svojo hvaležnost Andreju za ta članek, za vse informacije, ki jih je zbral.objavil.
Tatjana Kurbat, Andrej Beloveškin
Če imate kakršna koli vprašanja, jih postavite
P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet
Dodaj v voziček
Nakupovalni voziček Nadaljuj nakupovanje Na blagajnoVisceralna maščoba: norma, kritična raven in njene posledice
Visceralna maščoba- naravno maščobno tkivo v človeškem telesu, ki se nabira v trebušni votlini, s znotraj. Je naravni kompenzator pretresa, ki ščiti vitalne organe in jih ohranja v pravilnem položaju. Ni čudno, da njegovo ime, prevedeno iz latinščine, zveni kot "notranjost" (viscera).
Kako visceralna maščoba vpliva na zdravje?
Je izjemno pomembno, ker:
- mnogim predstavlja naravno "blazino". notranji organi;
- segreje vse, kar se nahaja v trebušni votlini, ne dopušča prehlada;
- ohranja organe v pravilnem položaju in jih ščiti pred morebitnimi pretresi.
Tako črevesje, želodec, trebušna slinavka, jetra in drugi sestavni deli ostanejo zdravi in niso v nevarnosti vnetja zaradi kritično nizkih temperatur.
Vendar presežek ne nosi nič manj negativne posledice. Na primer, ta maščobna tkiva:
- zmanjšanje občutljivosti na inzulin;
- kopičijo hormone, kar povzroča tveganje za sladkorno bolezen;
- povzroča številne zdravstvene težave.
Zanimivo je, da se s starostjo notranje kopičenje nagiba k prerazporeditvi, tudi če je človekova teža dolgo časa ostala nespremenjena. Najpogosteje so lokalizirani v ledvenem delu po menopavzi. Tako bodo natančni podatki o ravni notranjih usedlin v telesu pomagali preprečiti nevarnost bolezni srca in ožilja, skokov krvnega tlaka in sladkorne bolezni tipa 2.
Vredno je zapomniti: tudi pri normalni količini maščobnega tkiva lahko opazimo presežek te vrste kopičenja maščobe. Analizatorja ravnovesja Tanita BC-601 in BC-545N. bo pomagal določiti njihovo optimalno razmerje na lestvici od 1 do 59.
V prvem primeru ni razloga za skrb. V drugem - obstaja, s tveganjem negativnih posledic za zdravje. Zato je vredno razmišljati o zmanjšanju obsega notranjega maščobnega tkiva s kakršnimi koli zdravimi metodami.
Posledice odstopanj od norme
Če pride do pomanjkanja te vrste visceralnih depozitov, se lahko pojavi suhost kože, zmanjšanje turgorja, gubanje, prolaps vranice, ledvic in črevesja, kar jim grozi z resno disfunkcijo. Obstaja tudi ireverzibilna anoreksija in tveganje za prolaps vitalnih organov s kakršnim koli povečanjem notranjega trebušnega tlaka.
Če pride do presežka notranjih akumulacij, obstaja nevarnost prodiranja maščobe v kri s povišanjem ravni holesterola in razvojem ateroskleroze, vključno s koronarnimi žilami, ki oskrbujejo miokard in možgane z energijo. To povzroča hipertenzijo, izgubo spomina, glavobole, srčne napade. To vključuje tudi tveganje za hormonsko neravnovesje, sladkorno bolezen, metabolični sindrom, astmo in alergije.
Raven je nižja ali višja od običajne: kaj storiti?
Osebam s hudim pomanjkanjem visceralne maščobe je prepovedana kakršna koli aktivnost telesne dejavnosti in telovadbo. Fitnes, dvigovanje uteži nad 1 kg, pa tudi dolgotrajno kašljanje in kihanje lahko povzročijo prolaps ali premik notranjih organov. Torej, kje okrevanje je bolj pomembno zadostna raven notranjih maščobnih rezerv.
Če je presežek, bi morali ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu, prilagoditi prehrano, se zasvojiti telovadba- od osnovnega teka do obiska fitnesa. Pred tem pa priporočamo, da obiščete zdravnika, da razjasni diagnozo in morebitne prepovedi.
Pri nadzoru podatkov vam bo pomagal eden od dveh modelov analizatorjev ravnotežja Tanita BC-601 in BC-545N. Za to so opremljeni z ustrezno funkcijo in prikazom odčitkov na zaslonu. Analizatorje lahko kupite v naši trgovini co popust 5 %. H Če želite pridobiti popust, uporabite promocijsko kodo: POPUST 2017
Določitev odstotka telesne maščobe je edini natančen način za oceno učinkovitosti oz. Hkrati lahko "običajna" številka na tehtnici in teža v kilogramih izkrivljata resnično stanje, saj na primer v obdobju hujšanja telo teži k temu, da del izgubljene maščobe nadomesti z vodo.
Izračun odstotka maščobe v telesu je preprost - za to morate razdeliti maščobo v telesu maščobna masa za skupno težo. Na primer, če imate 10 kg maščobe s skupno težo 70 kg, bo odstotek maščobe 10/70 = 14,3%. Vendar je ključna težava v tem, da morate natančno vedeti, koliko maščobe imate.
Idealna raven maščobe
Za moške 6-13% telesne maščobe pomeni napeto atletsko postavo in dovolj reliefna stiskalnica, 14-17% - dobra fizična oblika z majhno količino maščobnih rezerv na problematičnih področjih, 18-25% - povprečna raven oblike, nad 25% - debelost.
Za dekleta so številke o ravni maščobe v telesu nekoliko višje - za atletsko postavo je značilno 14-20%, dobro fizični obliki- 21-24%, povprečna vsebnost maščobe - 25-31%. Prav tako je treba opozoriti, da je raven maščobe pod 10% precej nevarna za žensko telo in vodi do prenehanja menstrualnega cikla.
Elektronski sistemi za analizo telesa
Delovanje elektronskih sistemov za analizo telesne sestave in določanje odstotka telesne maščobe temelji na spuščanju izjemno šibkih in varnih električnih tokov skozi tkiva ter nato analiziranju hitrosti prehoda in odstotka izgube signala. Maščobno tkivo zakasni signal, medtem ko ga voda in mišice skoraj v celoti prevajajo.
Pravzaprav ta metoda ne določa odstotka maščobe v vašem telesu, ampak samo primerja kazalnike s povprečnimi številkami, shranjenimi v pomnilniku naprave, in prikaže približen rezultat. Končna napaka je odvisna tako od števila merilnih elektrod kot od telesne temperature, prisotnosti hrane v želodcu in drugih dejavnikov.
Talne tehtnice za analizo telesne sestave
Talne tehtnice s funkcijo analize telesne sestave so ena izmed njih najmanj natančna metode za merjenje telesne maščobe. S pošiljanjem šibkega toka skozi eno nogo ga tehtnica »počaka« na drugi in določi odstotek izgub. Žal lahko posledično izgubo signala povzroči veliko razlogov, nikakor pa ne dejanska sestava telesa.
Zanimivo je tudi, da veliko podobnih tehtnic (tako dragih kot poceni) beleži rezultate zadnjega tehtanja v spomin - po ponovnem merjenju po nekaj minutah izdajo samo staro številko. Ker se vrednost odstotka maščobe ne spremeni, oseba zmotno verjame, da jo je tehtnica natančno določila. To je namen proizvajalca.
Najbolj natančne elektronske tehtnice
Na žalost večina elektronskih tehtnic za določanje ravni telesne maščobe kaže zelo netočno številko - v nekaterih primerih se lahko rezultat včasih razlikuje od dejanskega. Edini zanesljiv način uporabe elektronske tehtnice bo sledenje trendu – naj številka leži, pomembno pa je, da se sčasoma povečuje ali zmanjšuje.
Prisotnost dodatnih ročajev bistveno zmanjša napako in vam omogoča natančnejše določanje vsebnosti maščobe v telesu - vendar so takšne tehtnice veliko dražje od običajnih. Cena profesionalnih tehtnic znamke Tanita lahko doseže do 200 tisoč rubljev, domači modeli te blagovne znamke pa ne smejo stati manj kot 15-20 tisoč rubljev.
Merjenje maščobe s kalibrom
Najenostavnejša in najbolj dostopna metoda za določanje telesne maščobe je merjenje podkožne maščobne gube s kaliperjem podobnim pripomočkom (»kaliper«) in rezultat primerjati z računsko tabelo. Ta tabela vsebuje primerjavo debeline maščobne gube v milimetrih in približnega odstotka telesne maščobe.
Čeprav so meritve s čeljustjo natančnejše od preprostih elektronskih tehtnic s funkcijo analize telesa, ta metoda ne upošteva obstoja . Ampak, še enkrat, za oceno napredka diete za kurjenje maščob ali pri treningu rezanja je najlažje domače merjenje ravni maščobe s kalibrom.
Kako izmeriti telesno maščobo s kalibrom?
Tehnika meritev za določanje ravni maščobe s čeljustjo je preprosta - vstati morate naravnost, določiti točko 10 cm desno od popka na višini 3-4 cm od roba štrleče stegnenice. , nato stisnite kožo in maščobo na tem mestu, nato pa s kalibrom (ali, če tega ni, s kalibrom) izmerite debelino tega vpenjanja.
Rezultat meritve v milimetrih in vašo starost primerjamo s spodnjo tabelo – na presečišču je številka, ki prikazuje predvideno vsebnost maščobe v vašem telesu. Tabela tudi prikazuje, ali je ta indikator v visokem, srednjem ali nizkem območju. Kot je zgoraj zapisal FitSeven, so ti podatki različni za moške in ženske.
***
Za izračun odstotka telesne maščobe morate najprej določiti fizično maso maščobnih zalog v telesu. Edina neposredna metoda za določitev te številke je tehtanje v posebni kopeli (ta metoda se uporablja v športu), vse druge metode pa so posredne in lahko vsebujejo veliko merilno napako.
