Kaj potrebujete za vadbo doma. Nasveti za vadbo doma

Zahvaljujoč obilici informacij o zdravem življenjskem slogu v sodobnem internetnem prostoru lahko vsakdo, če ne razvije svojega, najde že pripravljen fitnes program za hujšanje. Dejstvo, da je ukvarjanje s športom doma in hkratno hujšanje povsem resnično, so nam že dolgo dokazale številne hollywoodske zvezde in milijoni navadnih gospodinj, ki so se iz nevpadljivih debelih žensk spremenile v čudovite princese. Toda tudi oni nekoč niso verjeli, da brez pomoči profesionalnih nutricionistov in trenerjev lahko dobite popolna postava iz nič. Da bi dosegli želeni rezultat doma, so potrebne 3 komponente:

• volja;
• vera;
• telovaditi.

Prav ta osnova je ključ do vaših sanj, saj je brez prave psihološke uglašenosti skoraj nemogoče shujšati.

Kako začeti?

Da stopim na pravo pot popolno telo, organizirajte doma majhen prostor za usposabljanje. Če želite to narediti, boste potrebovali standardni atribut fitnesa:

• mehka preproga;
• udobno športna obleka;
• dumbbells;
• ekspander.

Vse elemente je enostavno zamenjati z običajnimi gospodinjskimi predmeti, na primer namesto preproge položite brisačo, namesto uteži vzemite steklenice za vodo. Toda profesionalna športna oprema vam bo pomagala ustvariti vzdušje prave fitnes sobe doma in narediti vašo vadbo bolj produktivno, saj je veliko bolj priročna za uporabo.

Poiščite prostor za vadbo prave velikosti, da začnete svojo fitnes rutino. Priporočljivo je, da opazujete postopek v ogledalu, okoli njega pa ne sme biti krhkih, lomljivih predmetov, ki jih je mogoče po nesreči zaskočiti.

Pred treningom prezračite prostor, se primerno preoblecite in začnite!

Zlata pravila za domače vadbe

Čeprav bodo fitnes tečaji potekali doma, so njihova pravila precej profesionalna. Ne pozabite: ne le telovadite, ampak ste usmerjeni v hujšanje, zato mora trening potekati s polno predanostjo in visoko aktivnostjo. Na koncu lahko občutite rahlo pekoč občutek v mišicah, kar pomeni, da delate vse prav. Če občutite akutno, ostro bolečino, takoj prenehajte z vadbo.

Ne smilite se sami sebi, ne poskušajte si privoščiti popustljivosti. Postavite si cilj: ponovite vajo določeno število krat in jo izvedite. Sploh ne sumite, da so vaše moči resnično neomejene! Hujšanje je vaš glavni cilj, sledite mu!

Ne pozabite piti vode pred, po in med fitnes aktivnostmi. Ni vam treba poskušati spiti celega kozarca naenkrat, nekaj požirkov je dovolj.

Sledite urniku vadbe, vadite vsak dan ob približno istem času. Med postopkom lahko gledate svojo najljubšo serijo, to je kar organizacijski dejavnik. Tako bo trening potekal hitro in nevsiljivo.

Intenzivna vadba v telovadnici za hujšanje je priporočljiva 3-4 krat na teden. Ker tečaji fitnesa doma praviloma ne dajejo takšne obremenitve, jih je mogoče izvajati vsak dan. Seveda so ta priporočila zelo splošna, kajti če doma eno uro trenirate z utežmi ali samozavestno naredite več pristopov s številnimi ponovitvami, potem lahko takšno obremenitev enačimo s profesionalno.

Razvijati je treba celotno telo, ne glede na to, kateri del se vam zdi najbolj problematičen. Ne pozabite, da je vse v našem telesu medsebojno povezano Kompleksen pristop bo spodbujal harmoničen razvoj.

Kaj piti in jesti za hujšanje?

Teme o pravilni prehrani so vsi že pošteno siti. Te informacije so obširno zajete v milijonih publikacij in na tisoče knjig. Vendar velja omeniti, da ne glede na to, kako aktivni so vaši treningi, lahko hitro dosežete rezultate hujšanja le s kombinacijo prehrane in športa. Zapomnite si tri komponente vašega uspeha:

• voda;
• zdrava prehrana;
• šport.

Med aktivnim treningom telo kopiči produkte razpadanja in mlečno kislino. Ti toksini povzročajo občutek utrujenosti, izzovejo bolečine v telesu po vadbi. Dnevno pitje vode (vsaj 1 liter na dan) bo pripomoglo k pravilnemu in nežnemu čiščenju telesa.

V kulinaričnih preferencah so pomembni zelenjava, sadje, zelišča. Popolnoma zavrnite polizdelke, majonezo, sladko hrano. Tako boste dosegli izgubo teže, ne da bi sploh občutili nelagodje, povezano z lakoto.

Domače fitnes vaje

Obstaja ogromno vaj za hujšanje, ki jih lahko uspešno izvajate doma in dosežete odlične rezultate iz nič. Izpolnjevanje športni kompleks, morda mislite, da trening presega vaše moči in so takšne obremenitve nerealne za vašo pripravo. Ne bodite panični. Zmanjšajte število predlaganih ponovitev, vendar pravilno dokončajte vse vaje z enakimi pristopi.

Vsaka vadba se mora začeti s popolnim ogrevanjem. Tako se ne boste samo zaščitili pred morebitnimi poškodbami in zvini, temveč tudi povečali splošni učinek izgube teže zaradi treninga in se tudi znebili nelagodje v mišicah.

vadba za trebuh

Krepitev rektusne mišice. Lezite na tla, zaklenite roke v ključavnico na zadnji strani glave in nato nežno odtrgajte lopatice in ramena od talne površine. Prepričajte se, da je spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla. Po 20 počasnih ponovitvah naredite 30 sekund odmora, nato naredite še 2 seriji z enakim intervalom in enakim številom ponovitev.

Trening poševnih mišic. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Noge so upognjene v kolenih, lahko jih popravite, nato pa jih dvignete zgornji del telo, poskušajte potegniti komolec čim bližje nasprotnemu kolenu. Shema je sledeča: desna roka- leva noga in obratno. Naredite 3 serije na vsako stran po 15-20 ponovitev. Če tvoj fizično usposabljanje dopušča, potem med nizi ni treba delati odmorov.

Raztegnite se po vadbi trebušnih mišic. V stoječem položaju iztegnite roke visoko nad glavo, naredite več nagibov na straneh, naprej, nazaj.

Vadba za noge in zadnjico

Zavzemanje ležečega položaja z kolena pokrčena, začnite dvigovati zadnjico, pri čemer se pete naslonite na tla. Ramena med treningom ostanejo notri začetni položaj, roke iztegnjene vzdolž telesa. Vsakih 10 ponovitev nekaj sekund ostanite na vrhuncu napetosti in močno stisnite zadnjico.

S pravilnim izvajanjem naslednjega treninga boste dali dobra obremenitev trebušne mišice in stegna. Ulezite se na bok in se naslonite na komolec, drugo roko iztegnite pred seboj, kar vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje. Izvedite zamahe z ravnimi nogami. Ne hiteti gladki gibi, poskusite začutiti delo vsake mišice. Izvedite vsaj 3 serije na vsaki nogi, število ponovitev spreminjajte glede na počutje.

Vadba za prsi in ramena

Na žalost veliko deklet pozablja na vaje, namenjene ohranjanju tonusa zgornje polovice telesa. Povsem zaman, saj negovane roke in prsi so prav tako pomembne kot močni trebušne mišice in zadnjica. Če želite urediti zadnjo stran rok, ki je največkrat problematična, morate izvajati vaje za triceps.

V poudarku leže, naslonite upognjene roke na tla, dvignite trup. Komolci morajo biti trdno pritisnjeni na telo, nato izvajajte počasne sklece. Za dosežek želeni učinek dovolj je narediti 8 ponovitev za 3 serije. Če čutite neznosno napetost, lahko v en pristop vključite le 4 ponovitve.

Da bodo prsi ostale elastične in visoke, mora vsako dekle redno delati sklece. Najlažja možnost: položite roke v širino ramen (ali nekoliko širše), začnite počasi spuščati trup na tla. Hrbet imejte naravnost, pravilno, tako da se prsni koš na najnižji točki skoraj dotika tal. Če je ta vaja za vas pretežka, se lahko osredotočite ne na prste, ampak na kolena.

Seveda bo izvajanje fitnesa za hujšanje doma od vas zahtevalo veliko discipline in volje. Vendar pa po nekaj mesecih redni pouk v kombinaciji z pravilna prehrana, boste svoje novo telo lahko cenili v vsem njegovem sijaju. Ta cilj je dosegljiv, le začeti se morate bližati!

Mnogi ljudje v sodobnem svetu pogosto razmišljajo o tem, kako korenito spremeniti svoj običajni življenjski slog in ga popestriti z rednimi treningi, da ne bi samo povečali učinkovitosti, vzdržljivosti, temveč tudi pridobili napeto obliko telesa. Toda večina ljudi telesne dejavnosti nikoli ne vključi v svoje življenje, samo zato, ker tega ne vedo kako začeti z vadbo iz nič.

Za dosego takšnih ciljev bo potrebno veliko časa, prav tako pa se bo treba zelo potruditi, delati na lastni disciplini, pa tudi založiti se s potrpljenjem in jasno odločnostjo. Vse to se na začetnih stopnjah zdi nekaj težkega in nedosegljivega, vendar bo posledično po prvih 2-3 vadbah vsakdo lahko občutil prednosti telesne vadbe in vadbe, kako lahko izboljša splošno počutje. , krepijo mišice in normalizirajo stanje celotnega organizma. Zato si bomo v predstavljenem pregledu podrobneje ogledali, kako trenirati in kje se začeti ukvarjati s športom, kaj mora začetnik vedeti in kaj mora narediti, da bo šport postal del življenja.

Ugotovljeno je bilo, da redna izvršba telovadba prispeva k izboljšanju in krepitvi splošno stanje zdravje ljudi. Rezultati tekočih raziskav so pokazali, da če se redno ukvarjate s športom in vadbo, boste zagotovili:

• učinkovito hujšanje in vzdrževanje optimalne telesne teže;
• krepitev mišic;
• zmanjšanje tveganja za pojav in napredovanje kroničnih bolezni;
• dvig razpoloženja;
• napolni možgane z neverjetno energijo;
• povečanje stopnje spolne želje;
• normalizacija večernega spanja.

Z drugimi besedami, zahvaljujoč vajam se človek napolni ne le z energijo, ampak tudi fizična sila in dobre volje, ki korenito spremeni že vrsto let prisoten običajen življenjski standard.

Raznolikost vaj

Obstaja ogromno različnih telesnih vaj, s katerimi lahko vsak trening naredite čim bolj učinkovit in zanimiv.

Razmislite o glavnih vrstah vaj iz njihove številne raznolikosti:

• Aerobne vaje, ki so osnova vseh vrst fitnes programov, sestavljene iz obdobij s stalnim motorična aktivnost kot so tek, ples in celo plavanje;
• Trening moči za izboljšanje moči in vzdržljivosti. Sem spadajo: tek kratke razdalje, pliometrija, dvigovanje uteži, trening odpornosti;
• Gimnastične vaje ritmičnega tipa so sestavljene iz izvajanja osnovne vaje brez simulatorjev in vzdrževanje povprečnega tempa aerobike (izpadni koraki, vleke, počepi in sklece);
• Prepletena vadba z izmeničnimi intervali intenzivnosti, na primer visoko intenzivne vaje nadomestijo vaje manjše intenzivnosti ali kratek čas počitka;
• Boot camp, kar v ruščino pomeni vadbeno območje za začetnike, je sestavljeno iz izvajanja visoko intenzivnih in vaje za moč za nekaj časa;
• Vaje za stabilnost, ki pomagajo krepiti mišice in normalizirati koordinacijo gibanja, kot sta pilates in splošna krepilna vadba;
• Vaje za povečanje prožnosti, ki prispevajo k okrevanju mišic, preprečevanju poškodb, normalizaciji koordinacije gibov.

Vse vrste vaj se lahko izvajajo tako ločeno kot v kombinaciji, kar popestri in naredi več zanimiva vadba. Zelo pomembno je, da je ta ali ona vrsta vadbe popolnoma primerna in prijetna za vas.

Prvi koraki

Preden začnete trenirati doma iz nič, morate upoštevati naslednje točke.

Preverite zdravstveno stanje

Če želite narediti tako dramatično spremembo v življenju, morate najprej poskrbeti za svoje zdravje. Če želite to narediti, se morate najprej posvetovati z zdravnikom in opraviti popoln pregled celotnega telesa, da ugotovite celo skrite patologije. To je predvsem potrebno za ljudi, ki so navajeni na "sedeči" življenjski slog, pa tudi za državljane, starejše od 45 let.

Praktični nasvet: pravočasen pregled vam bo pomagal kompetentno začeti spremembe v življenju, določiti stopnjo zdravja in izbrati najbolj optimalen program usposabljanja.

Postavite si realen cilj in naredite načrt

Ko se dokončno odločite za redno športno vzgojo brez treninga, morate pravilno sestaviti načrt, ki vključuje zelo realne cilje in osnovne metode za njihovo doseganje. Torej, poglejmo glavne točke, kje začeti igrati šport za dekle, žensko ali moškega?

Priporočljivo je, da se s športom začnete ukvarjati z lahko dosegljivimi cilji in izvajati preprosta dejanja, ki jih je treba zapletati, ko jih dosežete. Na primer, če ste si zastavili cilj - premagati 10 km z lahkim tekom, potem lahko v stolpcu akcijskega načrta zapišete premagovanje več razdalj 500-1000 metrov. Ko se razdalje 500-1000 metrov zlahka predajo, je priporočljivo te razdalje postopoma povečevati za določeno število metrov, dokler ne premagate glavnega cilja: teka na 10 km.

Pomembno je razumeti, da redno doseganje preprostih in realnih ciljev povečuje možnosti za uspeh in krepi motivacijo na poti do Zdrav način življenjaživljenje.

Naj vam telovadba postane navada

Še en ključ do uspešnega začetka je, da treningom namenite določen čas in naredite dnevni urnik, tako da postanejo sestavni del življenja. To je zelo enostavno doseči, če trening postane navada in redno vadite, kar bo pomagalo razviti lastnosti, kot je disciplina, in povečati občutek odgovornosti do sebe.

Potrebno število vaj

Če želite skrbeti za svoje zdravje in razumeti, kako pravilno telovaditi doma, morate vedeti, da ni nujno, da ste super profesionalec ali visoka stopnja vzdržljivost. Povsem dovolj je, da za nastop namenite le 150 minut na teden dnevne vadbe, vključno z aerobnimi vajami srednje intenzivnosti. Poleg tega se lahko ta čas razdeli neodvisno na individualni osnovi za vse dni v tednu, v skladu z običajnim načinom življenja. Na primer, lahko se začnete ukvarjati s športom pol ure 5 dni na teden ali 40-45 minut vsak drugi dan.

Začetek ukvarjanja s športom je precej težak, zato naj v zgodnjih fazah trening za začetnike poteka z zmerno intenzivnostjo. Ko se telo navadi na obremenitev, je treba intenzivnost vadbe postopoma povečevati.

Pomembno! Ne pozabite na pravilen počitek, da zmanjšate tveganje za poškodbe in preprečite razvoj sindroma pretreniranosti.

Še več, če začnete takoj z visoko intenzivni trening, potem lahko to privede do zmanjšanja imunosti, razvoja depresije in kronične utrujenosti. Zato pravi pristop zelo pomembno za trening.

Tedenski program treninga

Spodaj je tabela vadb za začetnike, zasnovana za 40-45 minut dnevne vadbe.

Tedenski program vadbe
Dnevi v tednu	vaje
ponedeljek	Zmeren tek, oz hitra hoja- 40 minut
torek	Počitek
sreda	Hodite z energičnim tempom - 10 minut, nato morate opraviti sklop vaj, po vsakem pristopu morate počivati ​​največ 60 sekund, na koncu opravite raztezne vaje: 1. kompleks: 3 serije po 10 izpadnih korakov na vsako nogo; Sklece - 10-krat; Dvigovanje telesa iz ležečega položaja - 10-krat. 2. kompleks: Sklece s stola - 3 serije po 10-krat; Raztezna vaja - 10; Zračni počepi - 10.
četrtek	Počitek
Petek	Povprečni tempo teka ali kolesarjenja 30 minut.
sobota	Počitek
nedelja	Tek - 40 minut ali dolg sprehod.

Ta program usposabljanja je samo približen načrt kako začeti z vadbo iz nič.

Ohranite vodno ravnovesje v telesu

Optimizirajte svojo prehrano

Da preprečite izgorevanje mišic, morate uravnotežiti prehrano, ki mora vsebovati optimalno količino beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe.

Opomba: ogljikovi hidrati so bistveni tudi po vadbi, saj obnavljajo zaloge glikogena in pomagajo pri absorpciji aminokislin v mišicah med obdobji okrevanja.

Beljakovine ščitijo mišice pred izgorevanjem med fizičnim naporom in fitnesom, prispevajo k obnovi poškodovanih tkiv in rasti mišičnih struktur. In redno uživanje zdravih maščob bo delovalo kot rezervoar potrebne energije za celotno telo. Tega se morate spomniti in vedeti vsi, ki se šele nameravate začeti ukvarjati s športom.

Ogrevanje

Pred začetkom vadbe se morate najprej ogreti, kar bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe in izboljšati osebno učinkovitost pri športu. Poleg tega ogrevanje pomaga povečati stopnjo gibljivosti telesa in zmanjšati prag bolečine.

• zamah z rokami;
• izpadni korak pri hoji;
• "škarje";
• "mlin";
• za brcanje nog.

Pred tekom lahko začnete ogrevanje z običajno ali športno hojo.

Hitch

Ohladitve so majhne pavze med vadbo, ki omogočajo, da se telo vrne v normalno stanje in niso nič manj pomembne kot ogrevanje. Nekaj ​​minut vadbe bo pomagalo obnoviti procese krvnega obtoka in zmanjšati bolečino po vadbi.

Poslušajte svoje telo

V primeru bolečine ali nelagodja med treningom se morate ustaviti in ne delati tistega, kar vam povzroča nelagodje in vam ni všeč. Bolje je, da znova začnete trenirati šele po premoru. Če trenirate, ne da bi bili pozorni na bolečino, lahko to povzroči poškodbo.

Upoštevajte: bolj kot so vaje intenzivne in hitre, to sploh ne pomeni, da bo rezultat dosežen hitreje.

Za doseganje določenega rezultata lahko traja veliko časa. Zato je treba le začeti z redno vadbo in se držati izbranega programa.

Kako ne izgubiti živcev

Da ne izgubite motivacije, je priporočljivo, da si vadbo privoščite za res čudovite trenutke in v njih resnično uživate. To bo pomagalo znebiti dvomov in strahov, ki se v večini primerov pojavijo pri začetnikih. Ne pozabite, da lahko program treninga spremenite in prilagodite sebi. Če se začnete usposabljati v podjetju ali skupini, vas bo to spodbudilo in pomagalo, da resnično dosežete dober rezultat. Osebne dosežke si lahko tudi redno zapisujete, da ne boste izgubili elana za podiranje osebnih rekordov.

Odločitev za spremembo življenjskega sloga in začetek ukvarjanja s športom je precej težka in tega ne zmore vsak. Ampak, če si postavite jasne cilje, ki jih morate doseči za vsako ceno, in sledite načrtu treninga, potem prvi rezultati ne bodo dolgo čakali. Priporočljivo je, da začnete z najpreprostejšim, postopoma povečujete obremenitev in izboljšate svoje telo, ne da bi ga pozabili poslušati. Ne da bi pri tem izgubili motivacijo, boste s pravilno prehrano in pitjem čim več vode ter redno vadbo pomagali, da bo šport postal navada in zdrav življenjski slog.

Danes mora biti ženska vitka in fit. Toda hkrati nima vsak od nas dovolj finančnih sredstev in časa za obisk telovadnica. Zato mnogi začnejo izboljševati svojo postavo, ne da bi zapustili stanovanje. Takoj ko ženska začuti močno odločenost, da začne telovaditi doma, se priložnosti odprejo same od sebe. In ko se je zapletla, si življenja brez vsakdana ne predstavlja več športne obremenitve. Glavna stvar je, da pouk izvajamo brez prekinitev.

Zahteve za vadbo doma

Ne pozabite tudi na ramena, roke, hrbet ali trup. Če želite to narediti, je zaželeno izvajati gibe sede, na kolenih, leže, s podporo itd. Za povečanje obremenitve uporabite steklenice z vodo, knjige, uteži, palico za brisanje itd.

Po končanih vajah morate izmeriti utrip. Po tridesetih letih morate zmanjšati obremenitev, če doseže sto osemdeset utripov na sekundo. Optimalna številka bi morala biti oznaka sto trideset enot.

Kaj potrebujete za vadbo doma

Da bo obremenitev popolna, vadite doma zgodaj zjutraj ali ob uri, ko ni nikogar doma. Če otroci začnejo nenehno motiti žensko, verjetno ne bo mogla obvladati celotnega sklopa vaj.

Obvezna je tudi posebna učna soba. Težko je vse upoštevati, če so družinski člani, ki gledajo televizijo, sedijo pred računalnikom ali berejo knjigo.

Bolje je, da hišne ljubljenčke odstranite iz prostorov, saj jih bo zanimalo, da bi se podili ali poskušali ponoviti vaje za hosteso. Poleg tega je med poukom bolje odpreti okno in s popolno koncentracijo bo težko slediti varnosti vaših hišnih ljubljenčkov. Da bi se izognili bolečinam v mišicah po vadbi, je potrebna popolna oskrba telesnih tkiv s kisikom.

Posebno pozornost je treba posvetiti dihanju. Začetniku je lahko v pomoč tudi splet ali priročniki za športno vzgojo. Nalaganje zraka v pljuča mora biti ritmično, aktivno in lagodno.

Da vam ne bo dolgčas in sinhronizirajte gibe razne skupine mišice, je bolje vključiti hitro glasbo. Pomagal bo pri koordinaciji gibov, aktiviranju mišic in izboljšanju razpoloženja.

Prehrana med vadbo doma

Za hrano veljajo posebna pravila.

Prednosti domače športne vadbe

Na splošno, če upoštevate vsa pravila, ima izvajanje niza vaj doma ogromno prednosti.

1. Glavni je znaten prihranek v domačem proračunu.
2. Po pouku se takoj stuširajo v udobnih pogojih in uporabljajo kozmetične izdelke.
3. Čas treninga in njihovo intenzivnost določi oseba neodvisno.
4. Ni vam treba kupiti drage luksuzne trenirke. Za pouk so primerna vsa prostorna oblačila iz naravnih tkanin, ki ne omejujejo gibanja.
5. Razredi popestrijo ples ali jogo.
6. Ni treba iti na drugo stran mesta. Na ta način lahko prihranite čas in denar.
7. Ne bo vam treba prilagajati drugim udeležencem v razredih ali primerjati svoje figure in dosežkov z njihovo formo. Človek tekmuje le sam s seboj.

Za aktivno ukvarjanje s športom doma ženska ne potrebuje nobenih nadnaravnih naporov. Priporočljivo je, da jasno sledite zmožnostim svojega telesa in upoštevate zdravstveno stanje. Če se zdravstveno stanje začne slabšati, je treba vaje zmanjšati ali celo za nekaj časa prekiniti.

Pred njihovim takojšnjim začetkom je bolje opraviti popoln pregled pri terapevtu in se z njim podrobno posvetovati o možnih največjih obremenitvah.

Gibanje je ključ dobro razpoloženje, zdravje in vitka postava. Na žalost vsi ne uspejo obiskovati fitnes kluba ali stadiona. Eni za to nimajo dovolj časa, drugi nimajo v bližini nobenih športnih objektov. Če pa si človek nekaj resnično želi, vse to ne bo resna ovira pri doseganju svojih ciljev. Ukvarjanje s športom doma je odličen izhod iz takih situacij! Samo preučiti morate nekaj priporočil, izbrati vrsto treninga zase in dobiti vse, kar potrebujete.

Osnovna pravila

Domače vadbe zahtevajo nekaj priprave v obliki pridobivanja udobnega in kakovostnega športna oblačila, obutev, oprema in razpored. Razmislimo o vsem podrobneje.

1. Krpo. Oseba, ki telovadi doma, je bolj svobodna pri izbiri športna oblačila. Zanj estetski vidik ni več tako pomemben kot za fitnes navdušence, ki obiskujejo klub, kjer seveda želijo izpasti vredni v očeh drugih športnikov. Za izvajanje vaj doma je dovolj, da si kupite udobna oblačila ali uporabite obstoječa. A kljub temu priporočamo, da poleg udobja bodite pozorni tudi na privlačnost oblačil, da jih boste želeli nositi. Zaželeno je tudi, da so ti predmeti garderobe namenjeni posebej za šport, saj ima vsako oblačilo svojo »energijo«. Ko ga nosite, boste občutili določen naboj in razpoloženje za učinkovito delo.

Bolje je izbrati naravne tkanine, saj bolje "dihajo" in absorbirajo vlago. Kar zadeva čevlje, je izbira tukaj odvisna od športa, ki ste ga izbrali kot prednostno. Torej, za pouk na tekalni stezi boste potrebovali posebne čevlje, ki ublažijo udarce, katerih pretirana moč lahko negativno vpliva na zdravje sklepov. Za Zumbo so primerne plesne superge, na katerih se podplat zlahka upogne. Za raztezanje ali jogo čevlji sploh niso potrebni - takšne vaje lahko izvajate v nogavicah ali še bolje - bosi.

1. Oprema. Zagotovo lahko marsikdo v svoji shrambi najde kakšen kos športne opreme. Na primer, skakalna vrv, dumbbells, zdravstveni disk. Uporabite lahko nekaj iz starih zalog ali kupite novo opremo. Boste potrebovali:

• preproga. Uporabno bo za ljubitelje joge, pilatesa, raztezanja. Potreben bo pri vadbi mišic tiska v ležečem položaju;
• dumbbells. Njihova teža je izbrana posamično. Več izkušenj imate, težje bi morale biti uteži;
• Hula Hup. Uporabno za dekleta, ki želijo prilagoditi pas;
• uteži za gležnje. Pomagajte narediti nekatere vaje učinkovitejše;
• kolebnica. Lahko se uporablja kot ogrevanje telesa ali kot samostojna vadba;
• fitball. Zahvaljujoč tej fitnes žogi lahko telovadite različne skupine mišice. Delo z njim doma je enostavno in prijetno;
• kardio naprava. Če območje doma in finančno stanje dopuščata, lahko kupite tekalno stezo oz. eliptični trenažer. Obstajajo pa tudi varčnejše možnosti, kot sta mini steper ali ravnotežni steper, ki zavzameta zelo malo prostora. Na koncu vadbe lahko takšen simulator skrijete v omari ali na osamljenem mestu v stanovanju.

1. Čas pouka. Ta točka je pomembna, saj z mehkim urnikom doma obstaja tveganje, da se duševno smilite sami sebi in odložite naslednjo vadbo na boljše čase. Vredno je izbrati najprimernejši čas za pouk. Za nekatere bo to zjutraj, za nekoga pa zvečer. Držite se urnika in si ne dovolite odstopati od njega, razen v skrajnih primerih. Moral bi vsaj trikrat v tednu. Redno usposabljanje je ključ do uspeha v vaših prizadevanjih!

Seveda je idealno dodeliti ločeno sobo za pouk, a če je ni, lahko vedno organizirate športni kotiček, kjer je poleg opreme zaželeno imeti veliko ogledalo za nadzor pravilnosti vaj, in prenosni računalnik, na katerem si lahko ogledate video lekcije domačih vadb. Prav vam bo prišel tudi glasbeni center - za poslušanje glasbe, ki je naklonjena pouku.

Prednosti in slabosti vadbe doma

Domača vadba ima veliko prednosti pred obiskom fitnesa:

1. Prihraniti denar. Naročnina na športni klub stane veliko denarja. Če se odločite za vadbo doma, vam kartice stranke ne bo treba stalno obnavljati, da bi lahko nadaljevali z vadbo. Za nakup oblačil, obutve in športne opreme potrebujete le začetni vložek.
2. Prihranek časa. Na poti do fitnesa je potrebno preživeti določen čas, kar zaposlenim sodobnim ljudem ni vedno mogoče. Doma lahko začnete z vadbo kadar koli, tudi ko je lokalni fitnes klub že zaprt ali se še ni odprl.
3. Psihološko udobje. Ni vsem ljudem všeč, ko jih nekdo pogleda. Nekaterim je veliko bolj udobno, če to počnejo sami, ne da bi razmišljali o tem, kako izgledajo v tem ali onem položaju. Domače okolje je psihološko udobnejše od zidov javne ustanove.

Seveda je delo doma priročno in donosno, vendar ima takšno usposabljanje svoje pomanjkljivosti:

1. Odsotnost inštruktorja. pri samostojno učenje obstaja nevarnost, da nekatere vaje izvajate nepravilno, kar lahko vodi do poškodb. Zato je priporočljivo izvesti najbolj preprost in razumljive vaje ali vzemite nekaj individualno usposabljanje v fitnes klubu se vsega dobro naučite in nato s popolnim zaupanjem v svoja dejanja nadaljujte s treningom doma.
2. Nizka motivacija. Ljudje, ki kupijo naročnino, so motivirani že vsaj s ceno naročnine, ki jo je treba izdelati s treningom, da se porabljeni denar ne izgubi. Poleg tega, ko je prišel v klub, nihče ne želi videti kot lenuh ali slabič in, hočeš nočeš, se bo moral vključiti v proces usposabljanja. Doma je takih spodbud manj, zato morate uporabiti svojo moč volje, podprto z motivacijo, na primer željo, da postanete vitkejši, fit, bolj energični.
3. Pomanjkanje raznovrstne opreme. Praviloma za trening doma preprogo, dumbbells, kompaktni trenažerji kot mini steper, manj pogosto - tekalna steza, palica. V fitnes klubu je možnost uporabe različnih vadbenih naprav, pa tudi obisk bazena, savne.

Kompleks vaj za dom

Razmislite o univerzalnem kompleksu, ki ga lahko izvajate doma. Ne pozabite prezračevati prostora, da bo telo v celoti oskrbljeno s kisikom - tako bo pouk učinkovitejši.

1. Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Za to lahko uporabite skakalno vrv ali tečete na mestu z visokim dvigom kolen, zamahujete z rokami, nagibate glavo in trup, vrtite ramena naprej in nazaj.
2. Počepi. Izvaja se s široko razmaknjenimi nogami in čim nižje. Za začetek je dovolj 10-krat. Z vsako vadbo je treba povečati število takšnih pristopov. Obremenitev lahko dopolnite z utežmi.
3. Izpadi. Če želite to narediti, naredite širok korak z eno nogo naprej, druga pa se mora dotakniti tal s kolenom. Poskusite držati noge upognjene pod kotom 90 stopinj - to bo prihranilo kolenskih sklepov. Roke imejte na pasu, če pa se počutite močne v sebi, vzemite uteži za utež. Ponovite vajo 15-20 krat za vsako nogo.
4. Plank. to univerzalna vadba, ki vključuje več mišičnih skupin hkrati. Navzven se zdi preprosto, v resnici pa netrenirana oseba v tem položaju ne bo stala niti minute. Zavzemite vodoravni položaj vzporedno s tlemi, prste na nogah in dlaneh naslonite na tla, telo naj bo vzravnano kot struna in močno. Mišice stiskalnice, rok in nog so napete. Vsaj pol minute morate stati. Z vsakim treningom povečajte čas. To vajo lahko otežite tako, da dvignete eno roko in nato nasprotno nogo (npr. leva roka in desna noga, nato spremenite). Sklece lahko izvajate iz položaja deske.
5. Pritisnite. Za elaboracijo spodnje mišice trebuh doma, morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in, ne da bi spremenili kot njihovega upogiba, potegniti noge k telesu. Ponovite 15-20 krat, naredite več pristopov. Za elaboracijo zgornje mišice pritisnite: ležite na hrbtu, pritrdite noge, upognjene v kolenih, na tla in dvignite telo navzgor, odtrgajte lopatice od tal. Število krat in pristopov je odvisno od vaših fizičnih zmogljivosti. Z vsako lekcijo lahko povečate obremenitev.
6. Kompleks dopolnite z vajami za raztezanje mišic.

Ne pozabite, da je vse v vaših rokah. Z željo, odločnostjo in vztrajnostjo lahko tudi doma dosežete precejšnje uspehe v fitnesu!

Obstaja veliko načinov, kako ohraniti postavo v formi ali jo pripeljati do popolnosti. Najpogostejše so številne diete in nič manj raznolike možnosti. telesna aktivnost. seveda, dobre diete pomagajte znebiti odvečnih kilogramov. Toda včasih pretirana strast samo do tega načina izboljšanja figure vodi do negativne posledice v obliki boleče nizke teže, ki se imenuje "koža in kosti". To pomeni, da kljub svoji učinkovitosti nobena od diet ne bo mogla oblikovati elastike, napeto telo. Ta vloga je bila dodeljena športne vaje, kot so fitnes, aerobika, gimnastika itd. In zdaj boste izvedeli kako telovaditi doma.

Vadba doma je lahko enako učinkovita kot obisk fitnesa

Vadite lahko tudi v naravi, v parku ali na drugem mirnem mestu.

Posebna oprema vam bo pomagala narediti vaše treninge učinkovitejše

Kako telovaditi doma

Verjetno imate upravičeno vprašanje. Zakaj doma? Konec koncev obstajajo različni športni klubi, dvorane itd. Seveda, če imate dovolj prostega časa in denarja, potem lahko delo zaupate profesionalnim trenerjem, ki vam bodo nadoknadili individualni program usposabljanje in nadzor nad njihovim napredkom. A ni vsem prijetno telovaditi pred drugimi ljudmi ali pa zaradi prenatrpanega urnika preprosto ni kje dodeliti časa za obisk telovadnice. Zato je lahko prvi korak k izboljšanju postave redna vadba doma.

Super je, če si najdete partnerja za trening. Kot pravijo, je skupaj lepše 🙂

Obstajajo pa tudi določene težave. Prvi je pomanjkanje discipline. Doma ste sproščeni in pogosto vas lahko kaj zmoti. Lahko preprosto pozabite na trening ali zamudite čas. Da ne omenjam izbranih vaj, ki niso vedno izbrane glede na koristi za telo. Seveda dajejo nekaj učinka, vendar pušča veliko želenega. Zato pred odločitvijo s kakšnim športom se ukvarjati doma, se je treba naučiti pomembna pravila ki vam bo pomagal ustvariti najbolj optimalen načrt treninga.

A še vedno smo le na poti do ideala in vsak ima svojega, zato je na prvih stopnjah dovolj en trening. Na splošno velja, da najbolj dober čas za telovadbo pride popoldan, okoli 16. ure. Ampak vse je relativno. Pa tudi menda obvezno jutranje vaje. Če je priporočeni čas težko vključiti v vaš urnik, lahko izberete druge bolj primerne ure za usposabljanje.

Doma se lahko učite kadar koli vam ustreza.

Vaje za šport doma

Tako smo se odločili za osnovno teorijo in pravila pri pripravi na pouk. Zdaj pa se lotimo vaje. Preden začnete s kakršno koli telesno vadbo, se obvezno ogrejte. Porabite le 5 minut za raztezanje mišic in nato se bodo dobro ogrele tudi pri kompleksnih obremenitvah. Ali ne zelo težko. Vse je mogoče načrtovati po svojih željah in najti primeren način kako shujšati z vadbo doma.

Torej, na primer, če ne marate preveč aktivnih gibov telesa, potem lahko delate jogo. Omogoča vam povečanje prožnosti telesa, čiščenje avre, vstop v trans in potopitev v nirvano. Dober način za zdravljenje ne le telesa, ampak tudi duše. A tečaji joge zahtevajo vsaj nekaj znanja s tega področja. Pridobite jih lahko v specializirani literaturi ali video tečajih.

Tek v parku svež zrak veliko lepše kot tekalna steza v zatohli sobi

Obstajajo tudi preprostejše možnosti, ki pomagajo pri kurjenju kalorij tudi začetnikom, brez veliko znanja o športu. Na primer ples. Možganov ni treba obremenjevati z nerazumljivimi metodami pristopov, intenzivnosti in števila ponovitev. Vse kar potrebujete je samo dobro razpoloženje in nekaj najljubših ritmičnih skladb. Še več, poleg očitna korist za postavo pa ples daje tudi dober naboj pozitivnih čustev.

Vse vaje, ki ne zahtevajo posebne opreme, so na voljo doma

Ne smemo pozabiti na najbolj prijetno vrsto domačega športa. Med sredstvi za boj proti prekomerno telesno težo, je seks na prvem mestu po količini užitka, ki ga prinaša trening. In večina kalorij bo porabljena, če vadbo pripeljete do končnega, to je orgazma. Vendar ne pozabite, da je treba tako kot drugim dejavnostim tudi temu športu (upoštevajte, da ležanje na deblu ni športno vedenje) posvetiti vsaj eno uro na dan.

Lahko kupite par uteži - vaje z utežmi vas bodo hitro pripeljale do želenega rezultata

Zdaj ne bi smeli imeti dvomov, če se nenadoma pojavi vprašanje, ali je možna vadba doma- ne samo mogoče, ampak tudi potrebno, ne da bi karkoli odložili na jutri. Začnite danes. Hkrati bo učinek večji od tistih vaj, ki vam najbolj ustrezajo. Osredotočite se na trening, verjemite v svoj uspeh in zagotovo vam bo šlo.