Načrt vadbe s prehrano za toniranje telesa. Naredite telo: kako ustvariti popolno postavo v treh mesecih

Ta vadba vam ne bo le pomagala do odličnega videza, ampak bo tudi odlična osnova za vadbo borilnih veščin.

Če želite hiter učinek, izvajajte ta kompleks trikrat na teden. Preostale dni (ali kadarkoli želite) lahko iz nje naredite dve ali tri vaje po izbiri: vse se med seboj popolnoma ujemajo.

Ko se lotite celotne vadbe, sta na voljo dve možnosti:

1. Pri vseh vajah naredite 8 ponovitev na vsako stran.
   Lahko izmenjujete strani ali pa naredite vse ponovitve najprej na eni, nato na drugi strani. V drugem primeru ste lahko bolj pozorni na tehniko in močneje obremenite mišice.
2. Poskrbite za čas.
   Za vsako vajo si vzemite pol minute in naredite največji znesek ponovitve. Ne pozabite shraniti svoje opreme.

V kateri koli od možnosti počivajte med vajami do popolnega okrevanja (običajno je za to dovolj 30 sekund). In zadnja. Ta program je prikazan vsem, vendar se ravnajte po svoji stopnji usposobljenosti: če vam je težko, več počivajte ali naredite manj vaj/ponovitev.

• Začetni položaj: stopala v širini ramen, vzporedno drug z drugim; pesti na ravni brade; komolci obrnjeni navzdol.
• Hrbet naj bo čim bolj vzravnan in se spustite v počep, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. (a).
• Vstanite, dvignite eno koleno do ravni solarni pleksus (b). Vrnite nogo na začetni položaj- to je ponovitev.

• Iz istega začetnega položaja naredite korak naprej in se spustite v izpadni korak do vzporednice stegna spredaj stoječa noga s tlemi (a).
• Pri dvigu potisnite koleno druge noge navzgor (b)

• Začetni položaj: poudarek leže, dlani v širini ramen ali nekoliko ožje, dlani vzporedne druga z drugo, telo iztegnjeno v liniji od ramen do pet (a).
• Komolci naj bodo čim bližje telesu, se spustite v skleco. (b).
• In ko dvignete, iztegnite eno roko naprej in popravite ta položaj (c). Če se vrnemo k izvirniku, dobimo ponovitev.

možnost: roko lahko dvignete vstran.

• Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge so pokrčene v kolenih pod pravim kotom, stopala popolnoma na blazini, prsti se dotikajo brade, glava in lopatice pa od tal.
• Izvedite zasuk v desno - da se z levo roko na končni točki dotaknete desnega kolena (a). Vrnite se v začetni položaj.
• Zdaj se zasukajte naprej in se z obema rokama dotaknite kolen (b). To je 1 ponovitev.

• Začetni položaj: poudarek leže, telo je iztegnjeno v ravni črti (a).
• Ne da bi spustili boke, povlecite eno koleno čim bližje prsnemu košu. (b). Ko se vrnemo v začetni položaj, dobimo ponovitev.

• Začetni položaj: poudarek leže, roke v širini ramen ali nekoliko ožje, noge skupaj (a).
• Dvignite desno nogo na takšno raven, da se oblikuje ravna črta od ramen do pete; poteg za prste (b).
• Brez spuščanja uda in držite komolce ob telesu, naredite sklece na tricepsih (c). Ko vstanemo, dobimo ponovitev.

možnost:če je težko, lahko naredite 4 ponovitve na vsako stran.

• Začetni položaj: poudarek leže, noge v širini ramen, roke nekoliko širše, telo iztegnjeno v ravni liniji.
• Postopoma navzdol: najprej en komolec (a).
• Potem - na drugi strani (b).
• Enako dosledno, previjanje gibanja nazaj, se vrnite v začetni položaj. To je 1 ponovitev.

Kako se motivirati?
Sem patološko len človek in imam samo eno spodbudo - da se počutim bolje. Če vam vse ustreza, si ne prizadevate za nič - no, v redu, ne morete storiti ničesar. Če pa želite izboljšati svoje zdravje, ostati mladi, lepi in dinamični - začnite poskušati, prosim. Mislim, da je to odlična motivacija.

Kako združiti šport s službo?
Da bi kakovostno izboljšali svoje življenje, ni zelo škoda tri do pet ur na teden. Glede na skupno količino časa je to odstotek na ravni napake. Mislim, da je to zelo dober posel. Običajno si čas za pouk vzamem ob koncu delovnega dne – ko moram nujno spočiti glavo.

Kaj je dobra borilna pripravljenost?
Borilne veščine- aktivnost, ki ti da zelo hitro misliti. Je zanimivo, zabavno in kul. Takoj mi je bil všeč. In mnogo let kasneje sem ugotovil, da je bojni trening odličen način za razbremenitev in nasploh harmonijo s seboj. Preprosto ni časa, da bi se z nečim zamotili, razmišljali o težavah.

Poleg tega že sam proces nehotenega udarjanja pomaga pri lajšanju stresa: hočeš nočeš pride do navala nakopičene agresije. In ni vam treba obračati na glavo in predstavljati svetle podobe sovražnika, tako ali tako vse deluje čudovito.

Nekatere imajo velike prsi in tanek pas, nekdo podedoval od narave vitke noge in sploh ne raven trebuh Vse ženske so drugačne. Toda vse združuje želja po elastičnem telesu in reliefnih oblikah. Moderna ženska Za boj proti celulitu so na voljo vse vrste kozmetičnih izdelkov. Vendar, ali res pomagajo? In kaj morate narediti s svojim telesom, da boste videti popolno? To je treba obravnavati v tem članku.

Kaj je celulit?

Glavni sovražnik lepote nežnejšega spola je starost. Njegove manifestacije niso le gube, ampak tudi izguba elastičnosti kože. In ker se pod povrhnjico nahaja telesna maščoba, oblikovan kot skupek želeju podobnih okroglih teles, potem tanjša kot je koža, večja je verjetnost pojava zloglasnega pomarančni olupek višji. To pomeni, da so vidne nepravilnosti na zadnjici, trebuhu, rokah, popularno imenovane celulit, obris maščobnega tkiva zaradi zmanjševanja debeline kože s starostjo.

Drugi razlog za nastanek tega pojava, ki negativno vpliva na elastično telo, je delovanje estrogenov. Prav ti hormoni, ki prevladujejo v ženskem telesu, blokirajo takojšnjo razgradnjo maščobe. Tukaj je razlaga, zakaj celulit prizadene predvsem zadnjico nežnejšega spola. A to ne pomeni, da je narava ljudem olajšala življenje. Zaradi razvoja debelosti v trebušni votlini imajo večje tveganje smrti kot ženske z bujno zadnjico.

Mišice proti maščobi

Čvrsto in napeto telo lahko dosežemo le s telesno vadbo. Nobene kreme za hujšanje, masaže, ponesrečene tablete, diete ne bodo zgradile reliefnih oblik. okrogla zadnjica, raven trebuh, drža, napihnjene roke in odlično zdravje - to je posledica redne telesne dejavnosti.

Mišice vsak dan naredijo veliko kontrakcij. Zahvaljujoč njihovemu delu se oseba premika, diha, utripa. Za ta vitalna dejanja potrebujejo mišice 10 % vse telesne maščobe. In kam poslati preostalih 90%? Odgovor je očiten: na prisilno delo mišičnega tkiva, in sicer na psihične vaje. Med vadbo za moč, aerobno vadbo in pravilno prehrano izgoreva podkožna maščoba, ki preprečuje nastanek elastičnega telesa.

Obloge – resnica ali mit?

Kozmetični saloni ponujajo obloge iz čokolade, morskih alg, s poudarkom na norem učinku postopka, ki zagotavlja, da se znebite pomarančne kože. Če pa ta proces obravnavamo z znanstvenega vidika, se izkaže, da je deklarirana anticelulitna seja še eno goljufanje denarja.

Dejstvo je, da je koža zanemarljiva. Povrhnjica ni črevesje ali želodec. Če bi koža lahko telesu dovajala kakršnekoli snovi, potem bi se človek opil od z alkoholom namočenih kolen. Vendar temu ni tako.

Nedvomno je po zavijanju občutek zategnjena koža. Hranila iz alg ali kakavovega masla zapolnijo drobne gubice na povrhnjici, zato je občutek čvrstega telesa. Ker aroma sladke dobrote lajša utrujenost in razdraženost, lahko doma eksperimentirate s čokoladno oblogo.

Kako narediti telo elastično in napeto?

Obloge so si izmislili leni, tisti, ki niso hoteli vaditi, morda so učinkovite preventivno kot način za ohranjanje elastičnosti kože. Če pa je lipodistrofija (celulit) že napadla problematična področja, potem le pravilna prehrana in šport bo pomagal doseči rezultate.

Skupinske vadbe so primerne za aktivne posameznike. Kaj pa zaposlene ženske? Kako narediti telo elastično? V tem primeru bi morala pomagati namenskost. Teče čez dan - odličen način pospravi dodatnih centimetrov. V prvih dneh je dovolj 10-15 minut teka z odmori za hojo. Ko se mišice okrepijo, morate podaljšati čas seje.

Skakalna vrv - poceni in učinkovito domači vadbeni stroj. Po pol ure skakanja se na njem porabi 500 kcal. Tako kot pri teku tudi pri delu z vrvjo sodelujejo mišice hrbta, nog, rok in trebuha.

Dnevni režim

Osem urni spanec za odraslega ni muha zdravnikov, ampak zagotovilo zdravega stanja. Pomanjkanje spanja vodi do motenj presnovnih procesov, kar je vzrok za prekomerno telesno težo. Izvedena je bila študija, v kateri so ljudje, ki so tri tedne spali manj kot 8 ur na noč, na koncu poskusa okrevali zaradi kratkotrajne presnove. Imeli so močno oslabitev inzulinske občutljivosti in znižanje ravni hormona leptina. Njihova lepa elastična telesa zaraščena z odvečnimi kilogrami.

Zato odločitev za lepa postava, morate ponoči poskrbeti za zdrav in dober počitek.

voda

Svetlana Fus, znana nutricionistka, ki je stotinam ljudi pomagala pridobiti cenjene oblike, je spregovorila o koristih vode in to dokazala ne le z besedami, ampak tudi z dejanji. Udeleženci poskusa, ne da bi opustili gastronomske navade, so v dveh tednih izgubili 3-4%.

Dejstvo je, da so vzroki za prekomerno telesno težo: počasna presnova, stresno prehranjevanje in prenajedanje sladic po glavnem obroku. Razkrilo je:

• Če na prazen želodec popijete 2 kozarca vode, se presnovni procesi v telesu pospešijo.
• Pitje vode 30 minut po jedi zmanjša željo po dodatni sladici.
• Mineralna voda z magnezijem se bori proti lažni lakoti (v stresnih situacijah). Magnezij zavira draženje osrednjega živčni sistem. Redna uporaba takšne vode pa zahteva posvet z zdravnikom.

Vaje za moč

Napetega telesa ni mogoče doseči samo s kardio vadbo, kot sta skakanje in tek. Relief mišic daje težo med športom. Preproste vaje sposoben dvigovanja glutealne mišice, so počepi. Za začetnike je bolje, da svojo tehniko izvajanja pilijo v telovadnici pod nadzorom trenerja.

Lahko pa poskusite delati počepe doma. Utež vzemite 1-2 kg. Roke v širini ramen, hrbet raven. Morate se usesti vzporedno s tlemi, počasi morate vstati, s poudarkom na petah, medtem ko stisnete zadnjico. Število pristopov je 3-4 s 15-20 ponovitvami.

Med serijami morate narediti 5-10 sklec. Za krepitev mišic celotnega telesa po zgornjih vajah je priporočljivo držati palico za minuto, medtem ko nadzorujete hrbet, ki ne sme biti upognjen.

Če povzamemo: kako narediti telo elastično doma?

• Zdrav spanec.
• 8 kozarcev vode na dan.
• Redna telesna aktivnost: menjava kardio vadbe z vajami za moč.
• Drgnjenje zadnjice s trdo krpo ali brisačo.
• Uporaba krem, ki povečujejo elastičnost kože.
• Zavrnitev sladkarij po 15.00.
• Uživanje pustega mesa.
• Zavrnitev jesti po treningu 2 uri.
• Meso jemo samo z zelenjavo, ne s kruhom.

Da bi se rezultat ohranil več let, bi morala navedena priporočila postati način življenja in ne začasen način, kako narediti telo prožno in napeto.

Ta vadba vam ne bo le pomagala do odličnega videza, ampak bo tudi odlična osnova za vadbo borilnih veščin.

Če želite hiter učinek, izvajajte ta kompleks trikrat na teden. Preostale dni (ali kadarkoli želite) lahko iz nje naredite dve ali tri vaje po izbiri: vse se med seboj popolnoma ujemajo.

Ko se lotite celotne vadbe, sta na voljo dve možnosti:

1. Pri vseh vajah naredite 8 ponovitev na vsako stran.
   Lahko izmenjujete strani ali pa naredite vse ponovitve najprej na eni, nato na drugi strani. V drugem primeru ste lahko bolj pozorni na tehniko in močneje obremenite mišice.
2. Poskrbite za čas.
   Za vsako vajo si vzemite pol minute in izvedite maksimalno število ponovitev. Ne pozabite shraniti svoje opreme.

V kateri koli od možnosti počivajte med vajami do popolnega okrevanja (običajno je za to dovolj 30 sekund). In zadnja. Ta program je prikazan vsem, vendar se ravnajte po svoji stopnji usposobljenosti: če vam je težko, več počivajte ali naredite manj vaj/ponovitev.

• Začetni položaj: stopala v širini ramen, vzporedno drug z drugim; pesti na ravni brade; komolci obrnjeni navzdol.
• Hrbet naj bo čim bolj vzravnan in se spustite v počep, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. (a).
• Vstanite, dvignite eno koleno do ravni solarnega pleksusa (b). Vrnitev noge v prvotni položaj je ponovitev.

• Iz istega začetnega položaja naredite korak naprej in se spustite v izpadni korak, dokler ni stegno vzporedno s sprednjo nogo s tlemi. (a).
• Pri dvigu potisnite koleno druge noge navzgor (b)

• Začetni položaj: poudarek leže, dlani v širini ramen ali nekoliko ožje, dlani vzporedne druga z drugo, telo iztegnjeno v liniji od ramen do pet (a).
• Komolci naj bodo čim bližje telesu, se spustite v skleco. (b).
• In ko dvignete, iztegnite eno roko naprej in popravite ta položaj (c). Če se vrnemo k izvirniku, dobimo ponovitev.

možnost: roko lahko dvignete vstran.

• Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge so pokrčene v kolenih pod pravim kotom, stopala popolnoma na blazini, prsti se dotikajo brade, glava in lopatice pa od tal.
• Izvedite zasuk v desno - da se z levo roko na končni točki dotaknete desnega kolena (a). Vrnite se v začetni položaj.
• Zdaj se zasukajte naprej in se z obema rokama dotaknite kolen (b). To je 1 ponovitev.

• Začetni položaj: poudarek leže, telo je iztegnjeno v ravni črti (a).
• Ne da bi spustili boke, povlecite eno koleno čim bližje prsnemu košu. (b). Ko se vrnemo v začetni položaj, dobimo ponovitev.

• Začetni položaj: poudarek leže, roke v širini ramen ali nekoliko ožje, noge skupaj (a).
• Dvignite desno nogo na takšno raven, da se oblikuje ravna črta od ramen do pete; poteg za prste (b).
• Brez spuščanja uda in držite komolce ob telesu, naredite sklece na tricepsih (c). Ko vstanemo, dobimo ponovitev.

možnost:če je težko, lahko naredite 4 ponovitve na vsako stran.

• Začetni položaj: poudarek leže, noge v širini ramen, roke nekoliko širše, telo iztegnjeno v ravni liniji.
• Postopoma navzdol: najprej en komolec (a).
• Potem - na drugi strani (b).
• Enako dosledno, previjanje gibanja nazaj, se vrnite v začetni položaj. To je 1 ponovitev.

Kako se motivirati?
Sem patološko len človek in imam samo eno spodbudo - da se počutim bolje. Če vam vse ustreza, si ne prizadevate za nič - no, v redu, ne morete storiti ničesar. Če pa želite izboljšati svoje zdravje, ostati mladi, lepi in dinamični - začnite poskušati, prosim. Mislim, da je to odlična motivacija.

Kako združiti šport s službo?
Da bi kakovostno izboljšali svoje življenje, ni zelo škoda tri do pet ur na teden. Glede na skupno količino časa je to odstotek na ravni napake. Mislim, da je to zelo dober posel. Običajno si čas za pouk vzamem ob koncu delovnega dne – ko moram nujno spočiti glavo.

Kaj je dobra borilna pripravljenost?
Borilne veščine so dejavnost, ki ti da zelo hitro misliti. Je zanimivo, zabavno in kul. Takoj mi je bil všeč. In mnogo let kasneje sem ugotovil, da je bojni trening odličen način za razbremenitev in nasploh harmonijo s seboj. Preprosto ni časa, da bi se z nečim zamotili, razmišljali o težavah.

Poleg tega že sam proces nehotenega udarjanja pomaga pri lajšanju stresa: hočeš nočeš pride do navala nakopičene agresije. In ni vam treba obračati na glavo in predstavljati svetle podobe sovražnika, tako ali tako vse deluje čudovito.

Preden začnete z gimnastiko, morate razviti urnik treningov. Zaradi pravilne porazdelitve obremenitve telesne vaje za hujšanje delujejo enakomerno, odstranjujejo maščobo na problematičnih področjih in ne ustvarjajo učinka preveč napolnjenih mišic, kar je še posebej pomembno za dekleta in ženske. Naslednje vrste telesne dejavnosti veljajo za najbolj uporabne za hujšanje, dovoljeno je kombinirati elemente:

1. Aerobika je tek, hitra hoja. Zaradi njih delate kardiovaskularni sistem kuriti kalorije.
2. Joga je vrsta treninga, ki zmanjšuje težo, učijo nadzora dihanja, učvrstijo telo. Joga pomaga popraviti fizični obliki kot tudi stanje duha.
3. Pilates je eden najbolj priljubljenih ženske vrste fitnes, varnost. Pilates vaje so primerne za nosečnice, napnejo kožo, odstranijo strije.

Kako zategniti telo doma

Osnovni kompleks vaje za hujšanje doma so namenjene moškim ali ženskam srednjih let, brez večjih športnih dosežkov ali zdravstvenih omejitev. Upošteva se spol in starost: moške dejavnosti tradicionalno usmerjeni v povečanje mišična masa Zato je priporočljivo delati z dumbbells. Za ženske je bolje, da izvajajo vaje v slogu fitnesa, ne da bi se osredotočile močni športi. Najmanjša Športna oprema za izvedbo kompleksa:

• dumbbells - moški do 25 kg, za dekleta ne težji od dveh ali treh kilogramov;
• obroč za zmanjšanje pasu;
• podloga za jogo, pilates;
• navaden stol.

Ne glede na izbrano strategijo in urnik je treba kompleksne vaje za celotno telo izvajati redno, vsaj tri- do štirikrat na teden, najbolje pa vsak dan. Optimalen čas opravila – zjutraj ali zvečer. S sistemom nenehnega treninga lahko dosežete največ najboljše rezultate: znebite se odvečne teže, zmanjšajte obseg nog, pasu in bokov. Srednje kompleksen vadba ne traja več kot štirideset minut, opazne rezultate dosežemo z dnevnimi petnajstminutnimi pristopi.

Vaje za hujšanje

Pravilno izbrane vaje za dvigovanje telesa ne zmanjšujejo le prekomerno telesno težo: lajšajo krhkost in napnejo mišice. Problematična področja pri ženskah so to ohlapne roke, trebuh, zadnjica. Z intenzivnim hujšanjem gimnastika pomaga zategniti kožo. Pravilno zasnovane vadbe pomagajo izboljšati zdravje, naredijo osebo aktivno in veselo.

Osnovno

Vaje za dvigovanje telesa se morajo začeti z ogrevanjem. Pripravljalna faza pomaga ogreti mišice in pripravi telo na telesna aktivnost. Ogrevanje vključuje lahkoten tek, lahko naredite upogibe naprej in nazaj, nekaj počepov, rotacijske gibe telesa. Pripravljalna faza ne bo trajala več kot pet minut. Nato lahko preidete na glavni gimnastični kompleks:

1. Pull-ups - idealno se izvajajo na vodoravni palici, doma lahko pritrdite posebno prečko v podboj vrat. To je ena najboljših osnovnih vaj za roke, odstranjuje maščobo iz pazduhe.
2. Počepi z lastna teža in dumbbells - še ena odlična komponenta ženska gimnastika. Trening pomaga krepiti več mišičnih skupin hkrati: trebuh, zadnjica, stegna, noge.
3. Zvijanje z dvigovanjem telesa - izvaja se na stolu brez naslona, ​​oseba leži na hrbtu, na nogah so pritrjene utežmi. Glavna obremenitev pade na tisk, zato je vaja idealna za doseganje lep trebušček.
4. Izpadni koraki so elastičnost zadnjice. Da bi jih naredili pravilno, je zaželena preproga. Oseba se postavi na eno koleno, druga noga je umaknjena, vendar se ne dotika tal, telo se dvigne in pade. Za vsako nogo morate narediti deset ponovitev.
5. Vaje z obročem - poleg glavne promocije lahko dodate počepe in nagibe. Pri tej zvrsti gimnastike je najpomembnejše dobro obvladati svoje telo, za začetnike je priporočljivo, da začnejo z navadnimi rotacijami.

Za hitro hujšanje

Razumevanje, kako shujšati in zategniti telo, vam omogoča, da pospešite ta proces. Osnovne vaje so vzete kot osnova, vendar postanejo bolj zapletene, dodana je dodatna teža v obliki uteži. Pogostost pristopov se poveča. Zelo učinkovit pri hitrem hujšanju, teku in tekmovalna hoja, aerobna gimnastika - skoki, strmine. Intervalne kardio vadbe vam pomagajo hitro izgubiti težo in porabiti maščobo. Začetniku je priporočljivo, da začne s petimi minutami in postopoma poveča trajanje pouka na eno uro.

Za zadnjico

Počepi in sklece z nogami ob steni – preverjeno učinkovita metoda dati lepa oblika zadnjica. Potrebne mišične skupine aktivno delujejo pri dvigovanju nog med ležanjem na boku, to je mogoče s fiksnimi utežmi. Če imate posebno žogo za fitnes, z njo izvajajte »most«, ki se odlično obnese tudi pri glutealnih mišicah.

Intenzivno

Za hitro hujšanje nekateri fitnes trenerji priporočajo tehniko »delo brez počitka«. Med serijami skorajda ni premorov, telo je prisiljeno delati do konca. Prednost intenziven trening leži v tem, da telo prejme vso potrebno obremenitev v 15-20 minutah. Slabost: težko za začetnike, huda utrujenost po pouku.

Za ženske

Dekletom ni priporočljivo, da se osredotočite na pristopi moči. Presežek vaj za izgradnjo mišic oblikuje preveč izrazit mišični okvir, vizualno poveča volumen nog, rok in pasu. Da bi shujšali in dosegli želeno harmonijo, je priporočljivo, da se osredotočite na kardio trening in aerobna vadba. Kot sproščujočo gimnastiko ženskam priporočamo jogo in pilates.

Za čez noč

Pred spanjem ni priporočljivo izvajati pretirano intenzivnih vadb. Vaje za moč, kardio trening je najbolje nadomestiti z večernim tekom oz hitra hoja na svež zrak. Izvedete lahko več elementov iz tečaja joge, pilatesa ali sukate obroč. Ta tehnika vam bo omogočila, da po delovnem dnevu raztegnete mišice, vendar ne preobremenite in pravočasno zaspite.

Za napeto telo

Osnovno načelo gimnastičnega kompleksa je zagotoviti delovanje vseh mišičnih skupin. To pomeni, da ne morete trenirati in se osredotočiti samo na počepe ali samo na kardio. Osnovne vaje izmenjujejo se s specifičnimi, obremenjujejo določene dele telesa - trebuh, boke, zadnjico, noge. Intenzivnost vseh razredov mora biti enaka, da ne pride do neravnovesja.

Kompleks za hujšanje

Vsak posameznik si izbere vaje za hujšanje in učvrstitev telesa glede na svoje potrebe. fizično usposabljanje. Z velikim prekomerno telesno težo Ni priporočljivo močno obremenjevati nog in sklepov. Urnik pouka in število ponovitev se določi s pomočjo inštruktorja fitnesa, lahko pa ga izberete sami, pri čemer poslušate svoje občutke. lastno telo.

Video

Najbolj priročno je izbrati niz vaj za hujšanje in učvrstitev telesa s pomočjo že pripravljenih video vaj. Pomagajo vizualno zaznati značilnosti določene vrste gimnastike, oceniti njeno kompleksnost in izbrati optimalen kompleks za hujšanje. V videu izkušeni inštruktorji razložijo namen posamezne vaje, kako jo pravilno izvajati in v kakšnem obsegu.

Vaje za lepo telo

Telesna vzgoja za hujšanje

Vadbe za hitro hujšanje doma

Za vsakega izmed njih. Toda kako zategniti telo kot celoto in ustvariti njegove popolne oblike?

Glede na tritedenski program ameriške hollywoodske trenerke Jeanette Jenkins je mogoče ugotoviti, da je primeren za vsako postavo in vam omogoča opazen rezultat.

Ustvarjanje popolnih kiparskih oblik ni lahka naloga. Vendar poleg učvrstitve telesa vadba pripomore k odličnemu počutju. Navsezadnje je duševno zdravje prav tako pomembno kot fizično. Ta tehnika vam bo pomagala videti sebe ne le v podobi "hollywoodske lepotice", ampak bo pripeljala tudi do psihološkega udobja.

Prednosti programa body lift postaja vse več več energije, krepitev vzdržljivosti, zdravja,. Več možnosti načrta učnih ur vam omogoča, da izberete tistega, ki ustreza vaši ravni telesne pripravljenosti: od lahke različice do srednje in napredne.

Ta program je dober tudi za vrnitev v formo po dolgem obdobju nevadbe. Pomaga pri vrnitvi tradicionalnih navad telesne vzgoje.

Kako zategniti telo doma, ne da bi se mučili

Ti "zlati ključi" razkrivajo skrivnosti, s katerimi bo vaše hujšanje udobno in vadba doma () prijetna. Da bi mišice postale elastične in telo reliefno, morate upoštevati pravila:

1) Ne nehaj jesti! Pridobivanje kalorij, ki jih potrebuje vaše telo, je gorivo, ki ohranja vaš metabolizem. Bodite prepričani, da jeste nizkokalorično hrano dobra kakovost 5-6 krat na dan. To vam bo pomagalo pridobiti zdravo napeto telo in ne boste čutili nelagodja zaradi lakote;

2) Izberite počasne ogljikove hidrate, izključite škrobna živila (krompir, kruh, kolački in testenine). Nadomestite jih z zelenjavo, sadjem in polnozrnatimi izdelki. Norma WHO za dnevno prehrano je 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže, da dobite največ energije za trening in se počutite udobno;

3) Poskrbite za dovolj zdravih maščob v vaši prehrani: rastlinska olja, oreščki, semena, avokado. Ne samo, da služijo kot vir kalorij za izgradnjo mišic, ampak tudi zagotavljajo medij za vitamine A, D, E in K, topne v maščobi, ki pomagajo ohranjati kožo prožno, nohte močne in lase gostejše. Poleg tega zdrave maščobe pomagajo znebiti slabega holesterola v krvi in ​​spodbujajo proces cepitve lipidov iz depoja. Norma WHO predlaga uporabo formule za dnevno prehrano: 1 g zdravih maščob na 1 kg telesne teže. (Fitnes trenerji lahko njihovo količino zmanjšajo za 10-20% in zaužijejo minimalno 0,8 g zdravih maščob na 1 kg teže.) ženska lepota odvisno od vnosa zadostne količine tega pomembnega hranila;

4) Ne zmanjšajte beljakovinskih živil v vaši prehrani! Povečajte vnos beljakovin, da pomagate ohranjati in graditi mišice med hujšanjem. Ostra izguba teže aktivira katabolizem (razpad) tkiv - proces, ki se vizualno izraža v povešenih mišicah in koži. Posledično lahko dobite ohlapno telo. Beljakovina levcin, ki jo najdemo v sirotki, živalskih beljakovinskih izdelkih, različnih mlečnih izdelkih, neposredno vpliva na mišice in preprečuje njihovo izgubo mase. Količina zaužitih beljakovin na dan po standardih Svetovne zdravstvene organizacije ne sme presegati 1 g na 1 kg teže, v primerih keto diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa se lahko poveča na 2-2,5 g z obveznim treningom moči;

5) Moč mišic je v celoti odvisna od hidracije tkiva. Mišice 75-80% je odvisno od vode, dehidracija pa pospeši njeno uničenje. Optimalna stopnja hidracije tkiva in ravnovesja elektrolitov v njih pomaga obnoviti mišice po treningu in oblikovati nove. mišična vlakna(kolagen in elastin). Najbolj podrobne informacije o pravilih za vnos vode so razkrite v seriji člankov:

6) Poskusite intervalni trening! Ni vam treba mučiti z dolgimi kardio obremenitvami učinkovito zgorevanje maščobe (brez izgube mišične mase), če uporabljate intervalni trening namesto kontinuiranega treninga. Na primer, hiter intenziven tek - 1 minuta in v naslednjih nekaj minutah - postopna upočasnitev. In tako 10-krat v polurni seji. Naredite to vsaj trikrat na teden. Enak princip lahko uporabimo pri pilatesu, pri pospeševanju in upočasnjevanju upora, pri hoji - za prilagajanje tempa in pri vseh treningih moči, igranju z utežmi;

7) Ne boste postali "Schwarzenegger"! Figura bodybuilderja se pridobi z več urami vsakodnevnih delovnih programov z velike teže v telovadnici, posebno športna prehrana in cela vrsta individualno oblikovanih zdravil, ki se jemljejo pod nadzorom strokovnjakov. Svetloba in zmerne obremenitve ki pomagajo hitro učvrstiti telo, ne povzročajo otekanja mišic! Trening moči prispevajo k izgradnji in ohranjanju mišične mase ter spodbujajo presnovo, pospešujejo izgorevanje kalorij in vodijo do hitra izguba utež;

8) Način. Stresne situacije povečajo sintezo hormona kortizola, ki aktivira kopičenje maščob v telesu in procese razgradnje mišic. popoln spanec, vodni postopki(vključno s hladno prho ali prho), sprehodi na prostem, pozitivna čustva, igre na prostem so dejavniki, ki blagodejno vplivajo na človekovo počutje in rezultate treninga;

9) Masaža spodbuja prekrvavitev tkiv in oskrbo le-teh s hranili in kisikom. Pomaga krepiti mišice, jih narediti elastične in elastične;

10) Eden od bistveni elementi hujšanje in učvrstitev telesa – motivacija. Da bi v enem mesecu dobili napeto telo, oblikovali elastične mišice, se je treba prilagoditi povečanju teže uteži, stopnji napetosti, vzdržljivosti in hitrosti, povečanju števila ponovitev itd. Če želite to narediti, morate spreminjati svoja gibanja, treninge in vaje, nadzorovati delovanje vseh mišic, v svoje delo vključiti elemente, ki pomagajo trenirati določene mišične skupine. Vaše telo se ne bo spremenilo, dokler ga sami ne želite spremeniti v izklesano, napeto postavo!

Formula uspeha: trenirajte vse mišične skupine

Ni skrivnost, da redno športne vaje v kombinaciji s pravilnim življenjskim slogom zagotavlja odlično zdravje in odlične reliefne mišice.

Kako zategniti telo doma? Avtor programa svetuje, da iz opreme vzamete dve vrsti dumbbellov, ki ustrezajo individualnemu fizičnemu treningu: lahki (tehtajo 1,5-2,5 kg) in srednji (od 3-3,5 kg do 5 kg). Za najboljše rezultate je treba vse spodaj obravnavane treninge izvajati v priporočenem zaporedju (7-dnevni tečaj ponovimo trikrat):

1. dan: Kardio in raztezanje;
2. dan: kompleksa A in C;
3. dan: Kardio in raztezanje;
4. dan: kompleksa B in C;
5. dan: kompleks A in raztezanje;
6. dan: kompleksa B in C;
7. dan: Počitek in pomladitev.

Če morate zategniti telo v 2 tednih in imate zadostno stopnjo telesne pripravljenosti, potem lahko izvajate vaje bolj zapletene ravni in dosežete želeni rezultat v 14 dneh.

Za začetnike ali dekleta, ki začnejo tečaje po dolgem premoru, je bolje uporabiti lahkotno različico vadbe z nadaljnjo krepitvijo, potem pa proces usposabljanja bo trajalo vsaj mesec dni.

Program, ki vključuje vaje za napeto telo, je sestavljen iz štirih glavnih vadb, od katerih so trije močni in en kardio.

Kompleks A: prsi, triceps in hrbet

Izvaja se 4-krat ali v naprednem načinu - 6-krat.

1. Kombinirana deska (ramena, prsni koš, triceps in trebušne mišice)

Roke na tleh, ki se nahajajo širše od ramen (ShP) in kolen. Telo držimo v napetosti v ravni liniji od zadnjega dela glave do pet, vlečemo stiskalnico. Upogibamo komolce pod pravim kotom, gremo navzdol, nato poravnamo roke, gremo navzgor. (Ponovite - 20-25 krat).

Po zaključku zadnjega skleca iztegnite noge v ravni črti, napnite trebušne mišice, zravnajte hrbet in držite plank 30 sekund.

Za ojačanje: naredi polne sklece in bar - 60 sekund.

Pomembno je vedeti: in.

2. Prsni koš (ramena in prsni koš)

Ležite na tleh z obrazom navzgor, pokrčite kolena, držite uteži na iztegnjenih rokah, dlani so obrnjene druga proti drugi. Roke počasi raztegnemo vstran, rahlo upognemo v komolcih in se ustavimo 2-3 cm od tal. Stisnite utež nazaj na IP. (Izvedite 15 ponovitev).

Takoj vzemite lahke uteži in ponovite 10 ali večkrat.

Za ojačanje: Naredite 25 ponovitev s srednjimi utežmi (3,5-5 kg).

3. Povratni izpad (zadnjične mišice, štirikolesniki, bicepsi, stegna)

Stoje, noge na SP, v rokah držimo lahke uteži, upognjene v komolcih, dlani pa se nahajajo drug nasproti drugega. Z desno nogo se vržemo nazaj in jo spustimo na koleno. Istočasno pokrčimo levo koleno pod pravim kotom, držimo ga nad gležnjem. Vrnemo se v PI, prenesemo telesno težo skozi levo peto, desno koleno pripeljemo do ravni stegna. Vajo ponovite 15-krat, nato preklopite na drugo nogo.

Za ojačanje: Uporabite "srednje" uteži ali ponovite 25-krat za vsako nogo.

4. Poza počep/stol (zadnjične mišice, štirikolesniki, bicepsi, stegna)

Stoje, noge na SP, držite lahke uteži na ramenih. Počepnite, zadnjico potisnite nazaj, telo naj bo nad petami. Ko jih potisnemo, se vrnemo v IP in stisnemo zadnjico. Naredimo 20-25 ponovitev.

Po zadnjem počepu znižajte uteži in dvignite noge skupaj. Ko se usedete, držite kolena za prsti na nogah in iztegnite roke pred seboj v višini prsi ter držite uteži 30 sekund.

Za ojačanje: Uporabite srednje uteži in zadržite položaj stola 60 sekund.

Kompleks B: hrbet, biceps in stegna

Standardna različica - izvedite 4-krat, izboljšana - 6-krat.

1. Plie Squats (gluteus, štirikolesniki, notranja stran stegen)

Stoje (noge nekoliko širše od SP) s prsti obrnjenimi navzven (pri 45 °), držite lahke uteži naravnost pred vami v višini bokov. Obdržimo stiskalnico in mišice telesa v napetosti, kolena upognemo pod pravim kotom na liniji drugega ali tretjega prsta, naslonjeni na pete. Stisnemo zadnjico in se napnemo, da stojimo v IP. Izvedemo 15 ponovitev.

Za ojačanje: uporabite srednje uteži ali naredite 25-krat.

Zanimivo tudi: in.

2. Biceps (biceps)

Stojte naravnost, noge skupaj, rahlo upognite kolena. V rokah držite težke uteži z dlanmi navzgor. Počasi upognite roke proti ramenom in napnite bicepse. Počasi spustite uteži, da začnete ponavljanje. Izvajamo 15-krat.

Takoj vzemite majhne uteži in vse gibe ponovite več kot 10-krat.

Za ojačanje: Naredite 25 ponovitev s težjimi utežmi.

3. Notranje in zunanje zategovanje (zadnjica, notranja in zunanja stran boki)

Stojte naravnost z nogami na SP, iztegnite roke v višini ramen, dlani navzdol. Raise leva noga vstran, pri čemer stisnemo zunanje mišice stegna in zadnjice. Tecite 15-krat. Ne da bi se dotaknili tal, premaknite levo nogo naprej in jo obrnite znotraj boke pred vami in iztegnite peto naprej. Izvajamo 15-krat.

Ponovite vajo v ogledalu z desno nogo.

Za ojačanje: Naredite 25 ponovitev za vsako nogo.

4. Izpad nazaj z ojačitvijo ( zgornji del hrbet in ramena)

Stoje (noge na SP), premaknite desno približno 90 cm za levo. Srednje uteži (3,5-5 kg) držimo v dlaneh, obrnjenih drug proti drugemu. Iz pasu se sklonimo navzdol, roke spustimo diagonalno na tla (ne višje od sprednjega dela kolena). Počasi razširimo roke na stran do ravni ramen, hkrati pa napnemo mišice zgornjega dela hrbta. Počasi spustite uteži in ponovite ter se vrnite v PI. (15 ponovitev).

Takoj vzamemo lahke dumbbell (1,5-2,5 kg) in ponovno izvedemo gibe več kot 10-krat.

Za ojačanje: Naredite 25-krat z uporabo srednjih uteži.

Kompleks C: mišice jedra

Glavna metoda se izvaja 4-krat, izboljšana - 6-krat.

1. Zvijanje navzgor (globoko, prečno in rektus abdominis)

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in glavo podprto z ušesi, dlani navzgor. Izravnajte roke naprej, stisnite trebušne mišice, dvignite glavo, vrat in ramena ter jih dvignite od tal. Hrbtenica naj bo zaobljena, premikajte se čim bolj gladko. Ko se dvignete do konca, stisnite stiskalnico in se spustite. Naredite 8 ponovitev.

Za ojačanje: sledite vsem istim korakom, vendar z ravnimi nogami.