Dvignete roko - in šibek, ohlapen triceps se takoj izda. IN Vsakdanje življenje ta mišica praktično ni vključena. Zato je tako pomembno, da jo treniramo. Obstaja več vaj, ki podrobno razvijajo triceps ( mišica triceps rama). Eden najučinkovitejših povratne sklece.
Naredi to prav
Sedite na klop, stol ali katero koli drugo stabilno površino z rokami na robu. Pometite medenico s klopi in s petami naslonite na tla, poskušajte obdržati telo na teži. Med vdihom počasi spustite medenico proti tlom in se še naprej premikajte, dokler komolci ne tvorijo pravega kota. Ob izdihu dvignite telo in iztegnite roke v komolcih.
Pozor: da se izognete obremenitvi sklepov, ne zravnajte rok popolnoma. Prepričajte se, da vaši komolci ostanejo rahlo pokrčeni. Začnite z dvema serijama po 10-12 ponovitev. Nato postopoma povečajte na tri serije po 15 ponovitev.
Po treningu raztegnite mišice rok - tako se boste izognili preobremenitvi. Roke pokrčite v komolcih za hrbet. Povlecite desni komolec navzgor, levi navzdol, prepletajte prste.
Vse v kompleksu
Naj vas ne zanese t.i izolirane vaje, to je vključevanje samo ene mišice v delo. Da bi bile roke napete in lepe ter da bi vse mišice delovale nemoteno, naj bo trening čim bolj raznolik. Vključite sklece od tal (s ozka nastavitev dlani), različne, razširitev rok z utežmi, vaje na fitball. oz francoski tisk- vzpostavitev dumbbells za go-
ribolov iz sedečega ali ležečega položaja (za pravilno tehniko glejte na primer na spletni strani beauty-proceduri.ru). Dovolj je, da jih damo relativno preproste vaje vsaj 10-20 minut 2-3 krat na teden in čez nekaj mesecev boste ocenili rezultat. Lepo telovadi!
Ne glede na to, kako težko vadite, je 50% uspeha odvisno od prehrane. Poskrbite za dovolj beljakovin v vaši prehrani gradbeni material za mišice. Vključno s tricepsi.
Dumbbells + fitball
Vaja #1
Vstanite naravnost, noge v širini ramen. Sprejeti desna roka utež (z levo roko lahko podpirate desno roko) in počasi začnite navijati desno roko za glavo. Ponovite 20-krat. Zamenjaj roko.
Vaja #2
Vzemite dumbbells in se ulezite na fitball (noge počivajte na tleh). Izravnajte roke, držite uteži pred seboj. Nato jih 10-15 krat navijte za glavo.
gimnastika, plezanje, crossfit, različni tipi borilne veščine – vsi ti športi zahtevajo močna zapestja. Moč zapestja je treba razvijati vzporedno s prožnostjo. To vam bo pomagalo pri obvladovanju vaj, ki zahtevajo ne le dober oprijem ampak tudi gibljivost sklepov.
Poleg tega vam bodo močna zapestja omogočila vadbo brez bolečin in poškodb, če se boste naučili izvajati, hoditi po rokah, izvajati izhod moči na vodoravni palici ali obročih.
Vaje za zapestje so koristne tudi za ljudi, ki so daleč od športa. Ogrevanje in raztezanje zapestij bo pomagalo preprečiti sindrom karpalnega kanala - stiskanje medianega živca med kostmi in kitami zapestja. Ogrevanje bo pomagalo razbremeniti napetost in bo odlično preprečevanje bolečin.
Vse te vaje vam bodo pomagale razviti moč in prožnost zapestja. Najprej se morate ogreti in ogreti ciljne mišice.
Ogrevanje za zapestja
Vsako vajo ponovite desetkrat.
Zdaj pa preidimo na trening moči.
Vaje za krepitev mišic
Dvignite se od zapestij do pesti
Sedite na tla s pokrčenimi nogami pod seboj. Roke položite na tla na zadnji strani dlani, prsti so obrnjeni drug proti drugemu. Z zapestji poskušajte roke stisniti v pesti. Če je šlo enostavno in brez bolečin, prenesite telesno težo na roke in poskusite znova. Če se pojavi bolečina, zmanjšajte obremenitev.
Naredite tri serije po 15 ponovitev. Ko se zapestja navadijo na obremenitev, lahko isto vajo izvajate v ležečem položaju s stopali na kolenih.
Najnaprednejša možnost je v običajnem ležečem položaju. Vendar pa bo minilo več kot en teden, preden boste tako dobro okrepili svoja zapestja. Ne lovite rezultata, vaš cilj je, da vajo izvajate brez bolečin (sprva bo tako ali tako nelagodje).
Vrstica z utežmi na prstih
Postavite podlaket na ravno površino, na primer na podstavek. Obrnite zapestje tako, da je dlan obrnjena proti stropu. S prsti primite utež in jo začnite dvigovati s silo zapestja.
Začnite z majhnimi utežmi in postopoma povečujte obremenitev. Naredite tri sklope po 8-10 ponovitev.
Dviganje palice z vzvratnim prijemom
Za to vajo boste potrebovali bodybar. Za razliko od palice z mreno je lažja, tako da lahko vadite brez preobremenitve in.
Pridobite bodybar vzvratni prijem, upognite komolce pod kotom 90 stopinj. Odprite in rahlo nagnite dlani, tako da se bodybar zakotali na vaše upognjene prste. Na skrajni točki mora biti kot v zapestju 90 stopinj. Z zapestjem dvignite bodibar nazaj navzgor. Naredite štiri serije po 8-10 ponovitev.
Dvigovanje palice z neposrednim prijemom
Primite palico za telo z oprijemom nad roko, komolce pokrčite pod kotom 90 stopinj. Dvignite in spustite zapestja. Naredite štiri serije po 8-10 ponovitev. Če je vaja lahka, povečajte težo.
držanje uteži
Prevzeti zgornji del prsti. Držite tako dolgo, kot lahko – od 30 sekund ali več.
Vrtenje rok z dumbbells
Vzemite uteži v obe roki, upognite komolce pod kotom 90 stopinj. V začetnem položaju zadnji del dlani gleda navzgor. Obrnite roke tako, da so prsti navzgor, nato pa se vrnite na začetni položaj. Obračanje naprej in nazaj šteje za en obrat. Naredite štiri serije po 8-10 ponovitev.
Raztezne vaje
Raztezanje na tleh
Sedite na tla na nogah, položite dlani predse, prste obrnite proti sebi. Povlecite telo nazaj in povečajte kot v zapestju. Zadržite na skrajni točki 3-5 sekund, se vrnite in ponovite. Izvedite 5-10 krat.
Raztezanje s stiskanjem pesti
Sedite na tla na nogah, položite roke predse s hrbtno stranjo na tleh, prste drug proti drugemu. Komolce držite naravnost in del teže prenesite na roke, da bolje raztegnete mišice. Iz tega položaja potegnite prste do sredine dlani in poskušajte stisniti pesti. Vajo ponovite osemkrat, malo počivajte in naredite še tri serije.
Te vaje izvajajte 1-2 krat na teden, potem boste hitro okrepili zapestja, povečali moč prijema in se zaščitili pred poškodbami.
Pozdravljeni dragi prijatelji. Kako okrepiti roke? To vprašanje je zelo pomembno za boksarje in predstavnike drugih borilnih disciplin. Zelo pomemben je tudi za rokoborce in odbojkarje.
Metode za boksarje
Tisti, ki se ukvarjajo z boksom, morajo znati okrepiti roke. Ker so boksarjeve roke njegovo orožje. To je njegov kruh, če je športnik profesionalec. Zato je z krhkimi čopiči tukaj težko kaj doseči. Slabih zadetkov bo. Velika nevarnost resnih poškodb.
Kako okrepiti roke za boks? Za to obstajajo različne metode:
- Vzemite običajno kovinsko vedro in ga napolnite z rižem. Roke potopite globoko v riž in poskušajte z njimi potegniti največjo možno količino riža, pri čemer ga močno držite. Tu lahko čopič vrtite v različne smeri. Tako se razvija moč roke. Na ta način si lahko roke okrepite doma. Vedro in riž ni težko dobiti.
- Potisnite prste navzgor. Ta metoda bo okrepila sklepe roke in ligamente. Zmanjša tveganje poškodb. Zahvaljujoč njemu boste resno okrepili krtače za poke udarec in izboljšali oprijem, razvili triceps, prsne mišice in delte.
Izvedba:
Vdihniti. Roke upognite v komolcu. Prsti so nenehno napeti, ne upogibajte se.
Ob izdihu se mirno vrnite v začetni položaj. Roke niso popolnoma iztegnjene.
Če vam je težko delati sklece na prstih, naredite tudi 1-2 ponovitvi, naredite sklece na pesteh.
- Vedno delajte z karpalni ekspander. Bolje je kupiti najbolj togo različico. Delo poteka izmenično z obema rokama. Projektil je močno stisnjen. Vlagajo se maksimalni napori. Tako se razvijejo podlahti in mišice med prsti. Pest postaja vse močnejša. Postane močnejši.
Predstavljeni projektil je najprimernejši simulator v dilemi, kako okrepiti prste in roke. Na vseh takih lupinah se lahko razvije mišična masa in roke. Tukaj je prikazan model Captains of Crash. To je odličen pomočnik pri doseganju vaših ciljev. Postopoma povečajte število ponovitev in povečajte odpornost tega izstrelka. Zahvaljujoč tej metodi lahko trdno okrepite mišice roke, ne da bi se zatekli k dodatnemu treningu.
- Koristno je skočiti na pesti. Začetni položaj, kot v odstavku 3. Samo vstanite na pesti. Čim močneje jih potisnite od tal. Naredite čim več ponovitev zase. Postopoma se lahko obremenitev poveča.
- Sprememba točke 4. Sledi skok na pesti čim višje. Imeti morate čas, da plosknete z rokami ali prsmi, znova stisnete pest in se vrnete v pesti. Tako se bo pest hitro in pravilno oblikovala za napade.
Ta metoda je dobra za rešitev dileme, kako okrepiti roke za udarce. Njegova najtežja različica se izvaja pod enakimi pogoji, le na eni strani. Če se tega lahko zavedaš, potem še bolj resno okrepi svoje roke in pesti.
- Občasno je treba z golimi rokami napadati boksarsko vrečo ali vrečo. Tukaj ni potrebno močni udarci. Začeti morate gladko, udarjati počasi in previdno. Tempo in moč postopoma naraščata. Zelo koristno je zadeti vrečko, napolnjeno z vodo. Posledica tega je mehkejša udarna površina. Tako lahko dobro okrepite tudi sklepe rok. S tem je skoraj odpravljena nevarnost poškodb.
- Vzemite dolgo, debelo in težko palico. Zgrabite ga bližje enemu od koncev, tako da iz malega prsta nastane štrlina 10 - 30 cm, zavihtite ga navzgor in nato za hrbet. Nato hitro poravnajte roke. Predstavljajte si, da je na tleh pred vašimi nogami žoga. In udariti ga morate z dolgim koncem palice. V končni fazi se akcija s palico nenadoma ustavi. Ne sme drseti v dlani, zato je zelo tesno stisnjen.
- Zgrabite palico na enak način kot v koraku 7. Postavite ga naprej na linijo pasu. Roka, ki jo drži, je upognjena v komolcu. Obrnite podlaket vstran - tako zamahujete s palico. Ukrepanje je potrebno hitro in ostro. Hkrati spremenite vektor gibanja na koncu vsake faze.
Str. 7 in 8 0 sta odgovora na vprašanje, kako okrepiti roke in zapestja brez železnih školjk. Če imate primerno sobo ali teraso, si lahko zlahka okrepite roke doma.
Metode s strojno opremo
Pri metodah z železom je predvidena uporaba težkih projektilov: dumbbells, kettlebells itd.
Najbolj uporabne metode so:
- Hodi. Vzamejo se dve uteži, vsaj dumbbells, vsaj kettlebells. Nahajajo se na zunanji površini stopal. Počep je narejen. Hrbet se upogne. Potem se morate zravnati in držati "železo". Delajte majhne korake naprej. Na stružnih odsekih se velikost koraka zmanjša. Ne mečite projektila na površino. Tako po nepotrebnem obremenjuje svoja ramena ter komolčni sklep, in spodnji del hrbta. Bolje je, da počepnete z ravnim hrbtom, na koncu pristopa položite težo na tla. Delajte z utežmi, s katerimi lahko hodite največ 25 sekund. Tako se izvaja naloga za izgradnjo mišičnega volumna in moči podlakti. Teža, s katero dosežemo hojo, ki ne traja več kot 1,5 minute, pomaga izboljšati vzdržljivost rok.
- Uporaba debelega vratu. Zadržano mrtvi dvig. Pomaga pridobiti kumulativno težo mišic, napihniti podlakti, trenirati roke in prste.
Izvedba.
Zravnaj hrbet. Vdihnite napor.
Ne premikajte glave. Popolnoma zravnajte hrbet in noge. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Ne vrzi palice.
Mrtvi dvig je zelo učinkovit. Toda za začetnike je to nevarno. Izvajati ga je treba brez kršitev. Le tako bo športnika naučila, da se pravilna tehnika. Treba ga je spreminjati s trdno težo za 2-6 ponovitev. Za krepitev rok se te vaje izvajajo v 15-20 ponovitvah.
- Delo s kettlebellom. Karpalna vleka uteži odlično krepi ščetke. Če želite to narediti, morate izvesti naslednji sklop vaj:
A) Standardni udarec. Penite si roke ali si nadenite posebne rokavice za trening. Pri tem morajo imeti površine malo oprijema med seboj.
B) Trzaj dveh školjk. Za najboljši učinek tudi roke si umivajo. Ali pa nosijo palčnike.
B) Mahi. Imenujejo se tudi gugalnice. Projektil se prime z dvema rokama. Iz položaja med nogami ga je treba pripeljati z zamahom do prsi. Komolci so lahko rahlo pokrčeni. Vajo lahko zapletete s korakom naprej ali nazaj.
D) Položaj kot p.V. Teža pa niha z eno roko. Metodo lahko zapletete z enakimi dejanji kot v p.V. In lahko po naslednjem zamahu ukrepate z drugo roko.
E) Isti zamahi, vendar delo, vendar sta vključena dva izstrelka. Lekcija je lahko zapletena, kot je opisano zgoraj.
E) žongliranje. Njegove spremembe so naslednje:
- teža je visoko vržena,
- se vrti pred obrazom, draga je postavljena vzporedno s talno površino,
- obračanje izstrelka na straneh: nase, stran od sebe, pred obrazom,
- skupaj s pomočnikom
- dve uteži hkrati.
To delo je izjemno težko. Pri izvajanju je potrebno upoštevati vsa varnostna merila. Nikogar ni blizu tebe. Še posebej v tej situaciji je treba otroke in živali držati proč. Če težko ujamete kettlebell, ga poskusite potisniti stran od sebe.
G) Stiskalnice. Položaj kettlebella je drag navzdol. Lahko se izvaja stoje, sede ali ležeči položaj. Najmanj: 2-5 ciklov po 10-20 ponovitev.
H) Držanje kettlebella na uteži s pomočjo konic prstov. To je odlična študija mišic, vezi in kit. Podpora za podlaket postane trdna fiksna površina. Obrat dlani je zgornji. Težo drži skoraj večina prstnih končičev. Je izjemno težko, a zelo učinkovito. Vsaki ponovitvi sledi zamik 10 sekund. Število ponovitev je 10. In pristopi so od 2 do 5.
I) Podobno kot p.Z. Fiksna je tudi podlaket. Kettlebell se dvigne z glavo navzdol. Čopič je zvit. Število ponovitev in pristopov je enako. Za zaplet lahko dlan obrnemo navzdol.
J) Samo stojim s školjkami v rokah. Trajanje pristopa: 1-2 min. Lahko naredite več, dokler ne začutite nehotenega iztegovanja prstov zaradi utrujenosti. Priporočeno število ponovitev: 2-4.
- Vaje z dumbbells. Tu se uporabljajo različice s kroglicami. Vrtijo se in v različnih smereh. Morate vzeti žogo (je tudi obremenitev). Upognite roko v komolcu. Položaj podlakti je vzporeden s površino tal. Opora za roko je klop ali druga trda vodoravna površina. Obračanje dlani navzdol.
Najprej sledita 2 pristopa. V vsakem se gibi izvajajo v krogu v vsako smer. Maso izstrelka izberete na podlagi vaše fizike.
To delo je odgovor na dilemo - kako okrepiti roke z dumbbells?
Delajte na vodoravni palici
Pogosto športniki, zlasti začetniki, razmišljajo, ampak kako okrepiti roke na vodoravni palici? Samo vodoravno palico morate oviti z dvema brisačama. In nanj lahko namestite podaljšek za vrat. Na splošno bi se morala njegova debelina povečati. In vadba na takšnem projektilu bo pripomogla tudi k črpanju podlakti, razvoju moči oprijema, izboljšanju drže, treniranju hrbteničnih mišic in povečanju višine za mlade, ki še niso stari 25 let.
Izvedba.
Nastavite časovnik za 30-40 sekund. Naredi skok. Ročaji vodoravne palice je treba prijeti z oprijemom od zgoraj. Iztegnite roke. Obesite določen interval. Visite lahko, kolikor vam dopušča moč.
Zavijanje dveh brisač ni prav zanesljivo, lahko odleti, tako najboljša možnost za zgoščevanje je določen ekspander. In brisače so proračunska možnost.
Vodoravno palico lahko zgradite doma. Na enak način zatesnite prečko. IN to lekcijo obvezno vključite v svoj urnik treningov.
Razvoj prstov
Prste je mogoče razviti različne sklece, ki visijo na vodoravni palici, "železni" pomočniki itd. Toda najboljša rešitev za vprašanje, kako okrepiti prste na rokah, so posebni simulatorji. Sledi nekaj primerov:
- "Twist Yo Rist"
Poleg prstov odlično izboljša tudi podlakti zaradi nestandardnih učinkov na njih. To je njegova glavna prednost. In mišice rok delujejo pod prvotnim kotom. Takšnega kota ni mogoče nastaviti pri vadbi z drugimi izstrelki.
- "Joga za roke"
Ta korejski izdelek edinstveno razvija moč prstov, jih obnavlja in roke po različnih poškodbah. Uporaben je tudi za tiste ljudi, ki po svojem poklicu veliko tiskajo. Ko so obremenjeni, nastanejo atrofije mišic in bolečine v rokah. Simulator bo odstranil te občutke in izboljšal stanje rok.
Razvoj čopičev za igričarske discipline
Močne roke niso potrebne le za predstavnike borilnih disciplin. To je potrebno za vsakogar, ki se temeljito ukvarja z ekipnimi športi, kjer se žoga servira ali meče z roko. To je košarka, odbojka, rokomet in vaterpolo.
Njihove naloge so zelo podobne. Zahteva močan udarec ali zadetek in natančne podaje.
Načeloma je tukaj povsem možno izvajati prej omenjene vaje. Je, da z "železom" morate biti bolj previdni. Najbolj nevarna dejanja s kettlebellom lahko izključite iz treninga.
Najpogosteje se za krepitev rok za odbojko, košarko in discipline s podobnimi nalogami uporablja naslednji cikel vaj:
- Visi na vodoravni palici.
- Sklece na prstih.
- Stiskanje teniške žogice.
- Poseben stik dveh prstov: sta močno stisnjena in se počasi odlepita.
- Pade na steno. V končni fazi se telo počasi ustavi s prsti. V tem položaju morate ostati 20-40 sekund, nato pa se močno odrinite.
Razvoj za rokoborbo
Kako učinkovito okrepiti roke za rokoborbo? Nekatere školjke in vaje z njimi bodo pomagale pri tej zadevi:
- Projektil je utež z eno stranjo. Dvigne se samo z upogibom roke v zapestnem sklepu.
- Ista bučica se dvigne nazaj. Podlaket je negibna. Gibi potekajo v istem sklepu.
- Trener "Hercules". Poudarek je narejen.
Zaključek
Imeti dobro razvite prste in roke ter zapestja in podlakti je zelo pomembno za boksarje in številne druge športnike. Ta razvoj je koristen tudi za ljudi, ki se ne ukvarjajo s športom.
Realnost fitnesa je naslednja: vsi si želimo napetih in lepih rok. Toda kako jih pridobiti z najmanj čustvene izgube? To je povsem druga zgodba. Včasih preprosto ne želite svojega telesa, izčrpanega od utrujenosti, četrtletnih poročil in drugih življenjskih težav, vleči v telovadnico, da bi delali z utežmi, in se bojite, da bi jih vsako sekundo spustili na nogo.
na srečo intenziven trening na mišicah rok je mogoče brez posebne opreme. Poleg tega ga je enostavno izvajati doma - in zaradi tega ni manj učinkovit. Jasmine Graham, ustanoviteljica PaceforSuccess.com in lastnica Fit Factory v New Yorku, deli pet svojih najljubših vaj brez uteži za izklesane roke.
Strinjamo se, da sklece niso najlažja stvar na svetu. Vendar pa so sklece na steni dobre, ker vam omogočajo prilagajanje stopnje težavnosti, zaradi česar so energetsko veliko manj potratni kot klasične sklece. Da bi jih pravilno izvedli, se postavite obrnjeni proti steni (približno 15 cm narazen), roke postavite v širino ramen in stopite nazaj, kolikor lahko. Zdaj začnite s sklecami, hrbet poskušajte ohraniti naravnost in zadnjico napeti.
Vaja #2: Počepi z vzvratno desko
Teoretično je te počepe mogoče izvajati tudi na mehki podlagi, na primer na postelji – a Graham opozarja, da v tem primeru tvegate previsoko dvigovanje telesa, medtem ko je na trdih tleh vedno lažje spremljati kakovost. Torej, kaj morate storiti: sedite na tla, iztegnite noge naprej in se pokrčite v kolenih, položite roke na boke nekoliko širše od širine ramen. Zdaj morate iz tega skrajno udobnega položaja, napenjati mišice trebuha in zadnjice, potisniti telo navzgor (v položaj "kavne mizice"). Pomembno je, da telo spustite z upogibom rok, da aktivirate triceps.
Vaja številka 3: Polkrožni zamahi z rokami
Ta vaja prihaja iz srednje šole in je presenetljivo dobra za zgornji del telesa. Vendar pa monotono ponavljajoči se gibi zlahka povzročijo dolgčas, zato jih je smiselno malo popestriti: recimo, ne krožite, ampak polkrožne gugalnice, vsakič spremenite smer. Polkrog naredi delo kot celoto bolj aktivno, kar vam omogoča črpanje, vključno globoke mišice roke Pomembna opomba – med vajo poskušajte komolce držati v fiksnem položaju, da povečate interakcijo mišic. Kar zadeva hitrost, tukaj Jasmine Graham svetuje, da izberete tempo, ki je dovolj hiter, a vam hkrati udoben.
Vaja #4: Namišljene uteži
Morda boste presenečeni, a za ustvarjanje upora, ki je potreben za črpanje določene mišične skupine, potrebujete le lastno pest. Kljub dejstvu, da se v fitnes klubih večina teh vaj izvaja z dodatno težo, lahko doma zlahka storite brez nje. Skrivnost je v tem, da s stiskanjem roke v pest aktivirate mišice v roki, kar vam omogoča, da je vsaka vaja učinkovitejša. Poskusite tole: pokrčite komolce ob strani in iztegnite roke brez iztegovanja nazaj, tako da posnemate gibanje veslača. V tem primeru bosta poleg aktivacije mišic zgornjega dela hrbta delovala biceps in triceps.
Vaja #5: Skakanje
Vaš notranji kardio fanatik se lahko končno veseli - čas je za skok. Skoki v obliki črke X so dobri, ker hkrati krepijo mišice trebuha, rok in nog. In čeprav v smislu rok ne delujejo tako učinkovito kot druge naštete vaje, pomagajo utrditi rezultat. Torej, postavite noge v širino ramen in iztegnite roke ob straneh, nato pa začnite skakati navzgor in razširiti roke nad glavo. Najbolje je, da to storite pred ogledalom, da preverite, ali dejansko dobite "X" na zadnji točki skoka. Koristen nasvet: Upognite kolena, da rahlo ublažite pristanek.
