Potisk s klopi s tesnim prijemom. Preučujemo vse tankosti in skrivnosti

Če radi občudujete svoje roke in je eden od glavnih ciljev treninga povečanje njihove velikosti, potem pritisnite na klop ozek prijem mora biti prisoten v vašem programu. Mimogrede, iz nekega razloga mnogi športniki, tudi tisti, ki že imajo resne izkušnje s takšnim športom, zanemarjajo to vajo, zmotno verjamejo, da se ne razlikuje veliko od klasičnega pritiska na klopi. Pravzaprav obstaja razlika, in to zelo pomembna.

Komu in zakaj?

Če klasična stiskalnica na klopi obremeni predvsem prsne mišice, potem ozek prijem poudarja glavni stres na triceps rama - triceps. Hkrati so prsne mišice, čeprav opravljajo delo, veliko manj in v bistvu so vključene samo njihove mišice. zgornji del. Poleg tega je sprednji žarek delno obremenjen deltoidne mišice.

Vadba je večsklepna (ali osnovna) in je enako primerna tako za športnike z dolgoletnimi izkušnjami kot za začetnike, ki so svoj prvi abonma kupili pred enim tednom. V obeh primerih stiskalnica na klopi z ozkim oprijemom ne samo poveča volumen tricepsa, ampak tudi poveča njihovo moč.

Pravilna tehnika izvedbe

Izvajanje katere koli vaje najprej zahteva pravilno in preverjeno tehniko. Tudi če dvigujete solidno težo, a hkrati izvajate gib nepravilno, trpita predvsem učinkovitost in hitrost napredka, da o morebitnih poškodbah niti ne govorimo. Zato natančno preberite spodnji opis in si vzemite čas za vajo.

1. Za začetek vzamemo original. Enako kot pri klasični bench press: uležemo se na vodoravna klop, medtem ko morajo biti naš tilnik, zadnjica in zgornji del hrbta trdno pritisnjeni na njegovo površino, noge pa morajo biti trdno in trdno na tleh. V tem primeru je treba ležati tako, da je vrat palice približno nad dnom prsni koš.

1. Trdno primite palico z obema rokama, tako da ju postavite ožje od širine ramen. Bližje ko sta zapestji drug drugemu, bolj bo obremenitev osredotočena na triceps.

1. Odstranite palico iz stojal in iztegnite roke navzgor. V tem primeru vrat ne sme biti v višini oči, ampak nekoliko nižje - približno v višini vratu.

1. Ko vdihnete, začnite počasi spuščati palico navzdol, pri tem pa komolcev ne razprostirajte na straneh - čim tesneje jih morate pritisniti na telo. V nasprotnem primeru se bo obremenitev prenesla na prsne mišice.

1. Dotaknite se palice spodnjega dela prsnega koša, malo se zadržite v tem položaju, nato pa nežno stisnite palico ob izdihu. Spet držite komolce ob straneh.

1. Izvedite potrebno število pristopov.

1. Pri tej vaji je zelo enostavno narediti napako. Zato se ne omejite na branje zgoraj opisanih točk - najbolje je, da si dodatno ogledate vadbeni video ali pa prosite trenerja, da preveri pravilno izvedbo.

1. Uporabite manjšo delovno težo kot pri običajni stiskalnici na klopi - stiskalnica na klopi z ozkim prijemom skoraj popolnoma izloči prsne mišice iz dela in veliko težje je stisniti isto težo samo s tricepsi.

1. Izberite svoj udoben oprijem. Glavno pravilo vaje je, da mora biti ožja od širine ramen, vendar to sploh ne pomeni, da morajo biti dlani postavljene blizu ena drugi. Ožji kot je prijem, lažje izgubimo ravnotežje.

1. Pazljivo spremljajte položaj komolcev - že najmanjše odstopanje ob straneh telesa dramatično zmanjša učinkovitost vaje - neposreden poudarek na tricepsu. Če vzamemo komolce ob straneh, obremenitev preide na sredino prsnih mišic.

1. Druga možnost je, da vajo izvajate s skrajšanim vratom.

Zdaj veste, kaj je s stiskanjem s klopi s tesnim prijemom. Triceps predstavlja večji del rok in na to mišično skupino je vredno biti pozoren, če želite velike roke.

Vojaški tisk je le navaden bench press. In vojska - stiskalnica na klopi na ramenih, on je stiskalnica na prsih, on je stiskalnica na klopi. Osnovna vaja, ki se uporablja ne le v bodybuildingu, ampak tudi pri treningu dvigovalcev uteži in powerliftov. Dovolj priljubljena, a velja za kontroverzno, številni športniki verjamejo, da je vzrok za poškodbe hrbtenice, kile in protruzije. Ko je opravljeno pravilno, temu ni tako. Nasprotno, gibanje uči stabilizirati hrbtenico pod obremenitvijo in je zelo koristno za vse, ki želijo najti ravnovesje med razvojem. fizične lastnosti in lepoto telesa.

Gibanje se izvaja zaradi tricepsa, sprednje in srednje glave deltoidnih mišic in deloma zadnja delta. Mišice nog, zadnjice in trupa delujejo kot stabilizatorji. Napačno je domnevati, da vojaški tisk je vaja, ki vključuje delo telečje mišice. Tehnična napaka je, če dvigalec dvigne utež z nogami. Če se izvede pravilno, se bo izkazalo, da bo shvung, če bo izveden nepravilno, njegova povprečna imitacija.

Nekateri članki neposredno trdijo, da to gibanje pomaga črpati prsni koš. Pravzaprav se prsne mišice krčijo, da delujejo kot stabilizator za ramena, in se postopoma raztezajo, ko dvigalec dviga palico čez glavo. Toda obremenitve ni mogoče šteti za zadostno za njihovo hipertrofijo. Precejšnja zmeda je nastala tudi zato, ker mnogi avtorji člankov zamenjujejo vojaški tisk z vojsko. Potiskanje s klopi v vojaškem slogu se običajno imenuje stiskanje s klopi brez počitka nog, stiskanje s klopi v vojaškem slogu pa stoje.

Stabilizatorjev ni mogoče izklopiti, ko stojite. Zato je ideje o izvajanju tega gibanja pri Smithu najbolje pustiti brez izvedbe. Smithova naprava je palica s fiksno trajektorijo, ki je primerna samo za stiskanje nad glavo v sedečem položaju, ne za stiskanje s prsmi. Nekateri stroji simulirajo eliptično trajektorijo, da naredijo gibe pritiskanja bolj naravne, vendar ne more vsaka rama delovati na tej poti. Zato je bolje, da ne uporabljate možnosti stroja Smith.

Izklopite stabilizatorje iz dela osnovne vaje- zelo neracionalen poklic. Športniki naredijo podlago zato, da razvijejo vse mišice telesa in aktivirajo živčno-mišične povezave, ne pa da razmišljajo, kako jo kasneje prilagoditi, da podlaga ne bo podlaga.

Za začetek, to gibanje ni prišlo iz usposabljanja ameriških mornariških tjulnjev, kot je običajno pisati povsod v Runetu, ampak kot tradicionalni element treninga dvigovanja uteži. SEAL-i to res počnejo, saj vam bo dobra vojaška stiskalnica pomagala vrči torbo na oporo in izvleči ranjenega soborca, če se kaj zgodi. Toda kdo je "izumil" vadbo, je nemogoče zagotovo reči. Dvigovanje uteži nad glavo so, sodeč po freskah, poznali že stari Grki in je že od nekdaj veljalo za dobro razvojno vadbo.

Vojaška stiskalnica na klopi vam omogoča, da ne razvijete toliko moči samih ramen in tricepsa, temveč sinergizem pri gibanju nog, telesa in rok. Poleg tega vam omogoča povečanje moči celotnega zgornjega dela telesa samo zaradi stabilizacije. Služi pa tudi kot odlično specialno-pripravljalno gibanje za dobro polovico vaj bench press, delno pa za vaje moči in hitrosti, kot so sunki in sunki.

Vse to je pripeljalo do velike priljubljenosti vadbe v sodobnem času. Pravzaprav množice s tem gibanjem ni »okužil« powerlifting ali bodybuilding, ampak CrossFit. Ko je veliko ljudi prišlo na CrossFit boks, da bi bili tako kul kot fantje v videu, so ugotovili, da jim manjka ne le moči, ampak tudi vzdržljivosti, pa tudi banalne amplitude v sklepih. Vojaški bench press pomaga zaslužiti vse potrebna gibanja v CrossFitu, od metanja medicinske žogice s prsi do potiskov pri dvigovanju uteži. Služi tudi za stabilizacijo ramenskega sklepa pri gibih, ki se izvajajo na prečki.

Vojaški tisk so spoštovali tudi bodybuilderji stare šole. Večina jih je tako ali drugače trenirala s trenerji, ki so izšli iz sovjetskega dviganja uteži. Pri tej obliki je osnovno gibanje dvigovanje uteži nad glavo.

Koristi vadbe niso omejene na njeno uporabno vrednost za različne discipline. Ker je osnovna, vključuje večino mišic zgornjega dela telesa. To športniku omogoča učinkovito izgradnjo mišična masa, in aktivirati živčno-mišične povezave, posledično se bo komplet resnično zgodil hitreje, kot če bi izvajali samo izolacijo v simulatorjih.

Poleg ramen gibanje odlično razgiba tricepse. Omogoča vam spreminjanje oblike rok. Zato je vojaška klop pogosto dana dekletom, ki želijo hitro tonirati svoje roke, ne glede na to, kako paradoksalno se sliši.

Pri pravilni tehniki gibanje služi kot odlična preventiva težav, ki izhajajo iz nezadostno aktivnega krvnega obtoka v vratno-ovratničnem območju. Številni viri omenjajo, da vojaški tisk preprečuje hipertoničnost trapeza pri varnostnih uradnikih in glavobole, povezane z mišičnimi krči.

Pomembno: vse prednosti vojaškega bench pressa se pokažejo šele, ko se vaja izvaja v pravilni tehniki

Za začetnike ima gibanje dve resni slabosti:

1. Možnost poškodbe zaradi tehničnih kršitev;
2. Tveganje padca

Nekateri športniki preprosto nimajo časa, da bi "odklopili" roke od izstrelka in zato padejo nazaj skupaj s palico. To se običajno zgodi, če je vzeta teža prevelika. Za športnike začetnike gibanje prinaša veliko nevarnosti, še posebej, če posameznik ne zna ustrezno oceniti obsega treninga. Da o poškodbah in padcih ne govorimo. Številni športniki si res želijo hitreje zgraditi ramena, zato na njih opravijo pošastno veliko dela. To povzroči vnetje mehkih tkiv in bolečino.

Pravijo, da je razlog sama vojaška klop, to pa je prepovedano početi. Toda v resnici je razlog obilica različnih stiskalnic na klopi ter premalo časa in telesnih virov za okrevanje.

Poškodbo hrbta lahko doživi tudi začetnik, katerega moč še ni dovolj za ustrezno stabilizacijo spodnjega dela hrbta pri vadbi. Običajno gre za premik vretenca, izbokline ali kile. Nemogoče je domnevati, da je vzrok samo to gibanje. V praksi je razlogov veliko več in eden izmed njih je šibkost fronte trebušno steno. Dokler se tisk ne okrepi, je priporočljivo nositi atletski pas. Vendar to ni rešitev. Še vedno moraš razviti veščino nevtralnega hrbta, ne glede na to, kako zelo si želiš, da bi to vse življenje varno počel le na račun pasu.

Pogosto pride do poškodb rok zaradi nepravilne tehnike. Mnogi ljudje palice ne postavijo na sredino svoje roke in ne zagotavljajo enakomernega pritiska, ampak preprosto poskušajo prerazporediti težo tako, da je dvigovanje udobno. To ni vedno optimalno za zapestja. Povoji za zapestje delno rešijo problem takšnih športnikov.

Tehnično je to težka vaja. Pred izvedbo je popolna ogrevanje sklepov, in samo aktivirati morate celotno ramenski obroč. Med ogrevanjem morate opraviti več serij krožne rotacije naprej in nazaj.

Gibanje se izvaja na ta način:

1. stojala morate nastaviti na višino, ki je primerna za sprednji počep. Vrat naj prosto leži na prsih;
2. oprijem - v širini ramen, športnik zgrabi palico z obeh strani, oprijem je dovolj tesen, nato se prsni koš pripelje pod palico in športnik upogiba noge, odstrani palico s stojal;
3. odhod iz stojal izgleda kot pri klasičnem počepu. Po tem športnik napne stiskalnico, stabilizira spodnji del hrbta, nasloni noge na ploščad in z enim gibom po eliptični poti stisne palico navzgor;
4. pravilna pot izstrelka je navzgor v loku za glavo in ne neposredno pred vami;
5. spuščanje poteka tudi gladko;
6. dotik prsi pri vsakem gibu je potreben le, če športnik dela brez bolečine in nelagodje. Spuščanje samo po sebi ni nujen element vaje.

Po koncu pristopa se palica vrne na stojala.

Napačna pot

Nekaterim uspe to gibanje prikazati kot parodijo na bench press. Na najvišji točki pritisnejo naravnost navzgor in potisnejo palico od telesa. Izkazalo se je precej travmatična različica za ramena, ki s povečanjem teže postane tudi vzrok za padce. Druga napaka v trajektoriji je uvedba palice ostro za glavo, ta možnost ni sprejemljiva, ker prispeva k nenaravni preobremenitvi. materničnega vratu hrbtenica. Tretja napaka trajektorije je "pritisk nosu", to je izvajanje vaje v polovični amplitudi.

Mešanica stilov in vaj

Nekateri športniki to gibanje zamenjujejo s tehniko stiskanja z mreno nad glavo. Podlahti ne pritiskajo na telo, ampak vse delo opravijo tako, da utež potisnejo stran od sebe in jo prinesejo za glavo. Hkrati so komolci razmaknjeni, ramena na začetku pa so vzporedna s tlemi. Vse bi bilo v redu, če bi to začetni položaj ne bi povzročil subakromialnega sindroma. Uporaba te tehnike je polna bolečin v sklepih.

velik ego

Dvignjene ogromne uteži izgledajo kul. Ampak potem zdravljenje vnetja ligamentov in raztrganin mišic sploh ni tako kul. Delovne teže naj se povečajo šele, ko jih tehnika gibanja omogoča. Vse ostalo je za zdaj odveč.

Vključitev v delo nog, hrbta in telesa

Nekateri dvigalci naredijo polovični odriv, odriv ali kar koli, da potisnejo težo z nogami namesto pritiska na klopi. Če palice ne morete stisniti gladko in z rokami, morate samo zmanjšati težo bremena. Ni potrebno delati s pomočjo telesa in nog.

Zvitki od pete do prstov

Marsikdo težko vzdržuje težo, da ne izgubi ravnotežja med vadbo. Takšni ljudje morajo skrbno vzdrževati ravnotežje in prenašati težo na sredino stopalnega loka. Če se ne izide in pride le do valjanja, je vredno preklopiti na stiskalnico na klopi in ob tem delati na razvoju mišic nog in korteksa.

Presežen obseg treninga

To velja za vse začetnike. Zdi se jim, da je program za hecanje, najmanj pa trenirajo v fitnesu. Torej oseba začne izvajati vse pristope, ki jih načeloma lahko izvede. Glasnost se večkrat poveča, vendar intenzivnost preneha rasti. Športnik doživlja bolečine v vezeh in sklepih, ne postane močnejši in njegov trening preprosto postane še en poskus premagovanja samega sebe. Sčasoma se pojavijo kumulativne poškodbe in oseba zavrača vadbo.

Pomanjkanje gibljivosti v sklepih

Včasih pišejo, da gibanja ni mogoče izvajati samo z artrozo in osteohondrozo, vendar je težava v tem, da popolnoma zdrava oseba morda ne more narediti takšne amplitude gibanja zaradi "pisarniške drže", to je šibkosti hrbtnih mišic. pri preobremenitvi trapeza in prsnega koša. Sčasoma, ko se vaš hrbet okrepi, boste lahko učinkoviteje dvigovali utež nad glavo. Do te točke je priporočljivo delo z utežmi.

Za dobro študijo tricepsa trener priporoča uporabo klopi z ozkim oprijemom. To vajo neizkušeno oko zlahka zamenja s klasičnim pritiskom na klopi. A razlike so ogromne, poglejmo sami.

Delo mišic

Pri uporabi ozkega oprijema se obremenitev mišic porazdeli na naslednji način:

• Triceps (lateralni, medialni in dolgi snopi) - opravijo večino dela.
• Velike prsne mišice - delujejo v sinergiji s tricepsi. Pri spremembi oprijema v širšega in premikanju komolcev na straneh prevzamejo obremenitev nase.
• Deltoidne mišice (sprednji snop).

Vse je odvisno od vaših ciljev usposabljanja:

• Običajno se stiskanje za triceps izvaja na dan istoimenskih mišic (prsi in triceps) po klasičnem stiskanju s klopi, pritisnite na nagnjena klop ali sklece na neravnih palicah.
• Če se odločite za ločen dan za triceps, zmanjšanje obremenitve prsnega koša, potem lahko celotno vadbo začnete s to vajo. Če najprej izvedete stiskanje s klopi z ozkim prijemom, lahko storite francoski tisk in izteg rok na bloku, nato pa zaključite mišico z upogibanjem rok z utežmi za glavo.

Tehnika je zelo preprosta, vendar zahteva pozornost. Kot pri vsem, obstajajo nianse.

Od omejitev je mogoče omeniti naslednje:

• Na dan za ramo ne smete izvajati dvigov palice s tesnim prijemom, saj lahko to povzroči poškodbo rame.
• Prav tako ni priporočljivo izvajati takšnih pritiskov na nagnjeni klopi pod kotom navzgor. Uporabite samo vodoravno površino ali rahel negativni naklon.

Tehnike pritiska s tesnim prijemom

IN telovadnice lahko opazujete pritisk na klopi z ozkim prijemom v različnih izvedbah. Spodaj sta dve možnosti, katerih tehnika se razlikuje.

Najprej morate pripraviti prostor za stiskalnico na klopi: postaviti stojala želeno višino, obesite prazen bar za ogrevanje.

1. Pravilno ležite na klopi: medenico, zadnji del glave in lopatice je treba pritisniti na njeno površino.
2. Palico primite tako, da je med rokama 25-30 cm, prijem je raven.
3. Izravnajte roke in odstranite palico iz stojal. Odpeljite ga v tak položaj, da je bil nasproti sredine prsnega koša.
4. Ko začnete spuščati utež na prsi, morajo biti komolci tesno ob telesu. Če jih razširite na stranice, gre obremenitev tricepsa na prsne mišice. Pri dvigu popolnoma upogibamo roke.

Delanje ogrevalni pristop v 10-15 ponovitvah. Obesimo delovne uteži in začnemo z vadbo: 3 serije po 10 ponovitev.

Ne samo delo tricepsa, ampak tudi stopnja obremenitve sprednjih snopov deltoidnih mišic bo odvisna od tega, kje znižate težo. Tu so nianse naslednje: s spuščanjem palice na dno prsnega koša povečate uporabo tako tricepsa kot ramen. Na slednjih so poškodbe. Najbolj zanesljiva tehnika v tem primeru je dvig palice s sredine prsnega koša. Poskusi ga odložiti tja.

Če občutite bolečino v ramenih, takoj prenehajte. ta vaja.

Pritisnite na notranjo stran prsnega koša

Prvotno smo govorili o tesnem prijemu s klopi v povezavi s treningom tricepsa. Ista možnost je namenjena poudarjanju obremenitve na notranji strani prsnih mišic.

Palico bo treba prijeti s še ožjim prijemom kot v prejšnjem primeru.

1. Ulezite se tako, da so zadnji del glave, medenica in lopatice pritisnjeni na klop.
2. Razširite noge, da bo vaš položaj na klopi stabilen.
3. Sedaj primite palico tako, da sta vaši roki 8–10 cm druga od druge.
4. Komolce iztegnite na nasprotni strani. Odstranite palico tako, da zravnate roke.
5. Spustite utež na prsni koš (med diafragmo in ključnico).

Naredite 10-15 ogrevalnih ponovitev. Obesite delovno utež (majhno) in naredite 3 serije po 12 ponovitev. Tako boste delali notranji del prsne mišice.

Ena od pogostih težav pri izvajanju takega pritiska je, da je palico težko držati, ko s takšnim prijemom primete vrat. Poleg tega so vaša zapestja v precej neudobnem položaju. To so morda edine resne pomanjkljivosti vaje.

Ta različica pritiska na klopi se ne sme izvajati na nagnjeni klopi pod različnimi koti - le leže v vodoravnem položaju.

Napake

Pri vsaki vaji obstaja en način, kako pravilno narediti gibanje, in veliko načinov, kako narediti napačno. Bodite pozorni na priljubljene napake in se jim poskušajte izogniti.

Velika teža

Ko je moški vzel tudi velika teža, s strani pa izgleda takole:

• Dviganje palice se ne izvaja gladko, temveč s sunkom in upogibom celotnega telesa.
• Vrat niha in hodi ne po dani poti, ampak naključno.
• Znižanje teže se zgodi zelo hitro, palica pade na prsi in absorbira iz njih.

Seveda bo v tem primeru tehnika nevarna za mišice, sklepe in vezi. Z lahkoto si lahko izpahnete ramo. In nižje ko spustite palico, do trebuha, večja je obremenitev na ramenih. In triceps ga bo, nasprotno, izgubil.

Nepravilen položaj komolcev

Stopnja obremenitve tricepsa je odvisna od položaja, v katerem bodo vaši komolci. Komolci morajo biti pritisnjeni na telo in se premikati strogo navzgor in navzdol, vendar ne na straneh.

V tem primeru boste dosegli največjo obremenitev na njih.

Uporaba nagnjene klopi

Nima smisla delati pod pozitivnimi koti. To ne bo spremenilo obremenitve različnih delov tricepsa. Zato vam ni treba delati na nagnjeni klopi. Samo premaknite ga v vodoravni položaj. Ali pa uporabite klop z rahlim negativnim naklonom.

Uporaba ključavnic različnih tež

Ta subtilnost ni povsem očitna, a vseeno.

Pomembno je, da ključavnice na palici tehtajo enako. Razlika 200-300 gramov je dovolj, da lahko izgubite ravnotežje, zlasti pri zadnjih ponovitvah, ko praktično ni moči.

Ko dvigujete palico, bo ta razlika povzročila, da bo ena roka lahko pritisnila utež, druga pa ne. Posledično bo vrstica šla v desno ali levo. Bodite previdni in izberite enake ključavnice na obeh koncih vratu.

dih

Ne komplicirajte si življenja - dihajte pravilno.

Dvig se izvede na izdihu, znižanje teže - na vdihu.

Izdih poteka skozi usta, vdih pa skozi nos. To je zato, ker lahko več izdihnete skozi usta kot skozi nos. To pomeni, da lahko dvignete večjo težo.

Preveč majhna teža

Povečajte težo tako, da vam bodo zadnje 2-3 ponovitve v vsakem pristopu težko. Če vam ostane moč, potem je utež prelahka. To je sprejemljivo le na začetku, ko začnete trenirati. Po mesecu začetnega treninga morate postopoma povečevati težo do odpovedi, da lahko učinkovito preživite čas v telovadnici.

Česa ne storiti

Najprej morate preveriti, koliko lahko iztisnete naenkrat. Potiskanje mrene s klopi s tesnim oprijemom je lahko nevarno za komolce in ramena, če se uporablja največje teže. Stiskalnica za triceps je namenjena črpanju mišic, ne pa ekshibicijskim nastopom.

Drugič, delajte brez dobrega ogrevanja. Vedno najprej ogrejte mišice.

1. Vzemite posebno klop in jo postavite pod stojala za palice. Postavite ga tako, da mora biti vrat, ko se uležete nanj, pred vašimi očmi.
2. Zavzemite začetni položaj. Hrbet, ramena, zadnjica in glava naj trdno ležijo na klopi, spodnji del hrbta je rahlo upognjen. V primeru, da ni stojal za palico, jih lahko nadomestita eden ali dva pomočnika. Z njihovo pomočjo se bo napajal in sprejel težek projektil.
3. Razmislite o primeru, ko imate vse. Roke položite na palico z oprijemom nad roko. Poskusite nekoliko zožiti razdaljo med dlanmi, tako da bo nekoliko manjša od širine ramen. Ni posebnih priporočil o tem, kako daleč zožite roke. Samo vzemite ga tako, da vam bo med vadbo priročno vzdrževati ravnotežje izstrelka.
4. Če želite palico odstraniti s stojala, jo stisnite in potisnite tako, da bo palica nad vratom. Upoštevajte, da je bilo včasih nad glavo.
5. Med vdihom in zadrževanjem diha spustite palico. Ne sme se dotikati prsnega koša, hkrati pa mora biti z njim čim bolj blizu.
6. Takoj, ko palica doseže prsni koš, vendar se ga ne dotakne, pritisnite navzgor ob izdihu. Skoraj na samem vrhu se mora izdih končati in zadnje centimetre morate pritisniti na palico, medtem ko zadržite dih.
7. Na samem vrhu naredite kratek sekundni počitek in v tem času čim bolj napnite triceps.
8. Med upogibom in iztegom rok poskušajte zagotoviti, da se komolci ne razhajajo na straneh.
9. To vajo morate izvajati z zmernim tempom.

Želje

Stiskalnica na klopi z ozkim oprijemom velja za precej težko vajo in od športnika zahteva veliko truda. Mimogrede, teža, ki je nastavljena na projektil, je tudi ena največjih med drugimi vajami za treniranje tricepsa. Zato morate to vrsto treninga izvajati na samem začetku, ko je vaše telo še sveže.

Sprva, ko še ni veliko izkušenj, se boste morali dodatno potruditi, da ohranite ravnotežje palice. Mimogrede, obstaja posebna ukrivljeni vratovi, ki so namenjeni olajšanju te naloge.

Ko želite trenirati samo tricepse, vam mrene ni treba ustaviti na prsih. Takoj ko se to zgodi, se druge mišice takoj vključijo v delo. Malo ljudi pozna to nianso in zato pogosto naredi značilno napako.

Še ena napaka, ki jo lahko naredite iz nevednosti. Logično bi bilo, da bi potisnili palico zaradi vzmetnega delovanja iz prsi. Samo ne počni tega. Bolje je zmanjšati težo, če jo sicer težko dvignemo ali zmanjšati število ponovitev.

Zelo pomembno je, da zadržite dih skoraj na najvišji točki izstrelka. Na splošno se to zgodi samodejno tudi pri neizkušenih športnikih, vendar vseeno sledite temu trenutku.

Med dvigom ne upogibajte hrbta, tudi to je napaka.

Palice ne držite z rokami, ki so preblizu druga drugi. Med gibanjem palice se bodo komolci nujno razhajali na straneh in prave mišice ne bo prejel obremenitve, ki ste jo načrtovali.

In zadnja poslovilna beseda, ko delate stiskalnico s klopi z ozkim prijemom, prosite pomočnika, naj sledi poti njegovega gibanja s strani. Izgledati mora kot širok lok. Začelo se bo v predelu vratu in končalo v predelu spodnjih reber prsnega koša.

Zdi se, da so to vse želje. Vso srečo vam prijatelji pri obvladovanju vaje bench press z ozkim prijemom!

Danes bomo govorili o stiskalnica z ozkim oprijemom, ta vaja je namenjena razvoju tricepsa. Po mojem mnenju sta za razvoj tricepsa dve najučinkovitejši osnovni vaji:

1. Sklece iz palic (o tej vaji sem že pisal, ki vas zanima branje).

2. Potisk s klopi s tesnim prijemom.

Tehnika stiskanja s tesnim prijemom za triceps

Da bi triceps in ne prsne mišice delovale v klopi z ozkim prijemom, morate vedeti pravilna tehnika izvedba.

Mnogi vedo, da ožji kot je prijem med stiskanjem na klopi, bolj delajo naši tricepsi, širši kot je prijem, več delajo. V skladu s tem ljudje sklepajo, da ko že vzamemo, bolje nam bodo tricepsi delali, vendar to ni povsem res. Navsezadnje se lahko stresete ozko in vadite notranjost prsnega koša in ne tricepsa.

Za delo tricepsa ni toliko pomemben oprijem kot način izvajanja vaje, pomembno nam je namreč, da izvajamo izteg v komolčnem sklepu. Za treniranje prsne mišice je potrebno gibanje v ramenskem sklepu. To je vsa razlika.

Ožji ali širši prijem je večinoma za amaterje. Izkušen športnik, ki že dolgo trenira, se dobro zaveda, da če izloči ramenski sklep, vendar bodo lahko delo prestavili na komolčni sklep, potem bo triceps deloval. To je glavna točka, ki se je morate nenehno spominjati, potem pa se začne tehnična izvedba tega trenutka.

1. Kot razumete, širina oprijema ni tako pomembna. Priporočam prijem nekoliko ožji od širine ramen. Če palico vzamete preozko, bo to povzročilo zlomno obremenitev rok, boli vas bo in vam bo neprijetno, kar vas bo prisililo k delu z manjšo težo.

2. Kam znižati letvico? Palica se ne sme premikati v višini vrha prsnega koša, ampak čim dlje od sebe ( odlična možnost nižje pod prsmi, v predel solarni pleksus). Bolj ko je palica oddaljena od vas, manj dela ramenski sklep.

3. Položaj komolcev. Da bi zmanjšali delo ramenskega sklepa, morate komolce držati čim bližje telesu.

4. Amplituda gibanja. Da ne bi olajšali dela tricepsa, je treba pomoč čim bolj zmanjšati prsne mišice. Če želite to narediti, se pri spuščanju palice ne smete dotikati prsi, ustaviti se morate približno 15 cm od prsi in iz tega položaja pritisniti navzgor. Tako ne pomagamo s prsmi in pritiskamo iz mrtve točke, samo zahvaljujoč tricepsu.

mala skrivnost

Če želite dodatno koncentrirati obremenitev na triceps, uporabite klop z negativnim naklonom (to je, ko je glava nižja od nog). Nižji kot je naklon, lažje je izključiti ramenski sklep iz dela, to je v bistvu vsa skrivnost, ampak osebno ne vidim nikogar v dvoranah, da bi tako pikal, a ti poskusi! Če v telovadnici nimate negativne klopi, lahko pod klopjo postavite palico ali nekaj diskov iz palice in tako ustvarite naklon.

Ker je ta vaja osnovna, morate delati z dostojnimi utežmi (približno 80% običajne stiskalnice na klopi). Triceps močan mišična skupina in ona ljubi velike teže povprečno število ponovitev pa je 6-10.