Ročne roke z dumbbells na vodoravnem položaju. Vzreja dumbbellov, ki ležijo na nagnjeni in vodoravni (ravni) klopi

Obstaja vrsta vaj, na katere so športniki še posebej pozorni. V programu vsak bodybuilder zaseda prva mesta, različni tipi stiskalnice in vzrejne dumbbells. Če upoštevamo prva 2 in črpata vse mišice, slednja vključujeta le ramenske in komolčne sklepe in popolnoma obremenita prsne mišice.

Prednosti vadbe

Polaganje uteži, ki ležijo na straneh z največjo amplitudo in z enakim tempom, zagotavlja globoko študijo prsnih mišic in ločevanje. Končno:

• obremenitev prejme veliko mišično plast;
• trup postane konveksen in voluminozen;
• poveča kapaciteto pljuč;
• zaradi globokih gibov se hrbtenica raztegne;
• nastane enakomerna drža.

Enako učinkovito za razvoj prsnega koša je vzreja dumbbells vodoravna klop In . V prvem primeru roke delujejo kot vzvod in se premikajo po določeni poti. To vas bo okrepilo zunanje strani in sredino trupa. V drugem, s pomočjo gibljivih kablov lahko izberete želeni kot in temeljito načrpate zgornji del. Zmanjšanje rok, ki ležijo na klopi, in blok se izvede na koncu programa za vadbo prsi.

Plemenske roke, ki ležijo pod kotom 30 ° na nagnjeni klopi: tehnika

Funkcija sinergistov pri polaganju se izvajata sprednja glava delt in kratek snop bicepsa. Stabilizatorji so:, snopi bicepsa in tricepsa, upogibalke zapestja.

1. Nastavite naslonjalo in se usedite na rob opore. Za raznolikost spreminjajte kote naklona pri vsaki vadbi. od 20° do 40°.
2. Vzemite školjke in jih postavite na kolena navpično.
3. Nagnite se nazaj, dvignite kolena in primite uteži.
4. Stopala pomaknite do roba klopi. S tem položajem telesa se bo mogoče izogniti nepotrebnemu odklonu v spodnjem delu hrbta, ki prerazporedi osredotočeno obremenitev s trupa in izkrivlja rezultat.
5. Dvignite roke navpično in preverite njihov položaj. Pomembno tako da se nahajajo na liniji ramen in upognjeni v komolcih.
6. Napnite mišice jedra in razprostrite uteži v nasprotnih smereh, ne da bi prečkali črto, ko prijetno raztezanje zamenja nelagodje.

zavezati gladki gibi roke in ju približajte, dokler se ne dotakneta. Če želite okrepiti učinek v zadnjem trenutku, se potrudite.

Kako izvajati vrsto uteži na vodoravni klopi

1. Spustite hrbet. Za ogrevanje in delo postavite uteži v bližini.
2. Lezite na površino, položite brisačo pod hrbet glave.
3. Vdihnite, ko razširite roke, in izdihnite, ko se združite.
4. Razširite izstrelke s komolci, obrnjenimi navzdol.
5. Ko izdihnete, dvignite dlani na vrhu in občutite raztezanje v prsih.

Po vsaki seriji vstanite in hodite 50 sekund.

Na kaj morate biti pozorni pri delu na klopi

Na položaj ščetk. Pri klasični različici so prsti vedno obrnjeni navznoter in drug proti drugemu. Za optimalne rezultate uporabite supinacijo in pronacijo. Školjke razprostrite tako, da so na dnu simetrične, na vrhu pa s pomočjo zavojev zapestij tvorijo ravno črto. Pri supinaciji spremenite položaj: na zgornji točki ju držite vzporedno, ko razširite roke spodaj, oblikujte ravno črto.

Kako se izogniti pogostim napakam in pravilno izvesti ožičenje

• Naj vas ne premami povežite lopatice- zmanjšanje dumbbells ležeče pomeni obratno gibanje. Treba jih je raztegniti, iztegniti trup, pritrditi zgornji del telesa v tem položaju in ga držati skozi celoten sklop.
• Ne prevzemajte velike teže. Pod težo se komolci nehote upognejo, poudarek obremenitve se premakne. Vaja tudi izključuje goljufanje. Čeprav vam omogoča znatno povečanje točkovne obremenitve, je učinek vadbe enak nič.
• Ne prizadevajte si za maksimalno raztezanje mišic. Po premagovanju vodoravne linije ramen se fokus premakne na ramenske sklepe, prsne mišice pa ne dobijo ustrezne napetosti.
• Sledi kot komolčnega sklepa. Zmanjšanje rok z utežmi, ki ležijo z ravnimi rokami, vodi do obrabe hrustančnega tkiva.

Koliko vzeti na prsi

Za 2 ogrevalna niza moški izberite školjke 7 kg, ženske 3 kg. Izpolniti 12-15 ponovitev horizontalno zmanjšanje rok. Nato vzemite utež 2-krat ali več, ki pa ne bo izkrivljala tehnike. Za množico fantov zavezati 8x3 - 4, za sušenje Prva številka se pomnoži z 2. dekleta dovolj 10x3 z zmerno težo. Če morate izvesti 3 napeljave pod različnimi koti, omejeno na 3 sklope.

Različice vaj za ožičenje v križišču

Princip je podoben. S spreminjanjem naklona trupa prilagodite fokus bremena. Globlji kot je odklon, bolj aktivno deluje zgornja cona. Ko je trup nagnjen naprej in je medenica odklonjena pod kotom 70 °, se poudarek premakne v sredino in navzgor. Najboljša možnost– 45°.

1. Z naporom mišic prsnega koša, tricepsa in bicepsa stisnite roke skupaj pred seboj, ne da bi jih pritisnili na telo.
2. Na vrhuncu zadržite 2 sekundi.
3. Ob vdihu jih ponovno potegnite narazen.

Človek izvedite 12-15 dvojic v 4-5 pristopih, dekleta 1 komplet manj.

Oglejte si, kako izvajati ožičenje z utežmi leže v video formatu:

Plemenske roke z dumbbells leže

Plemenske roke leže z dumbbells

Vzreja rok iz ležečega položaja se izvaja z utežmi ali vlečenjem kabla. Obstajajo tudi zapletene možnosti, ko se vzreja izvaja z dodatnim uporom gumijastega amortizerja. Gibanje v mehaniki je podobno delu v simulatorju metulja in se uporablja precej široko.

Namen vaje

Raztezanje rok v ležečem položaju je izolacijska vaja za prsne mišice. Uporablja se za vadbo velikih prsnih mišic in ustvarjanje "ločitve" med mišicami. Pri vadbi delujejo tudi stabilizatorske mišice - sprednji serratus, rotatorji ramen, triceps, mišice zapestja in deloma mišice "središča telesa" (tisk in celo kvadriceps in zadnjica) z uporabo uteži ali drugih uteži.

Značilnosti vzreje dumbbells na ležeči klopi

Vaja se redko uporablja kot glavna. Običajno - na ženskih treningih in le v različici, ko ima ženska prsne vsadke. V teoriji se uporablja kot druga ali tretja vaja načrta.

Uteži morajo biti zmerne, saj lahko uporaba težkih uteži povzroči poškodbe. komolčni sklep, rami in zapestju, še posebej, če spretnost stabilizacije teže še ni razvita.

Pri začetniškem treningu se vaja pogosto nadomesti z združevanjem rok pred seboj v simulatorju metulja. Zamenjava se izvaja, dokler mišice niso dovolj napete, da je dvigovanje uteži varno.

Različica za vlečenje kabla se uporablja pri treningu vrhunskih športnikov, da se zagotovi maksimalen razteg. prsne mišice.

Vaja se pogosto uporablja za:

• izvajanje prisilnih ponovitev, ko zadnjih nekaj ponovitev izvedemo s pomočjo partnerja;
• s tehniko padajočega seta, kjer se niz nadaljuje s spremembo teže na lažjo, dokler ne pride do mišične odpovedi;
• uporaba "vpenjanja" mišic na skrajni točki vaje, prisilno zavestno močno krčenje

Tehnika vzreje dumbbell

Običajno opazovalec dostavi uteži, to je priporočena možnost. Če to ni mogoče, položite uteži na sprednji del stegna, povlecite trebuh in hkrati potisnite obe nogi ter položite hrbet na klop in dvignite uteži.

Nato se teža pripelje do srednje črte prsnice, uteži ne morete »potisniti«, ampak jih držite nekoliko dlje. Z izdihom se uteži dvignejo vstran, tako da komolci padejo nekoliko pod ravnino, ki poteka skozi sredino. ramenski sklep. Z vdihom - povratno zmanjšanje dumbbells.

Tehnična napaka je silo iztegniti komolce do točke, ko je sklep videti popolnoma raven. To preobremeni zapestja in ramena in lahko povzroči poškodbe. Da bi dosegli največjo amplitudo raztezanja prsnih mišic, je priporočljivo rahlo pokrčiti roke v komolčnih sklepih in izvajati gib počasi in nadzorovano, dokler se komolci ne spustijo tik pod ramenski sklep. Pot uteži mora biti obokana, vendar se ni vredno obesiti nanjo in se prepričati, da so uteži nizke.

Druga pogosta napaka je prehitro oz počasna gibanja z eno roko in napačno potjo. Uteži lahko gredo v vrat ali trebuh, to ni dovoljeno, potrebno je, da uteži z vsakim dvigom preidejo srednjo linijo prsnice.

Možnost je vzreja s kabelsko vleko. Uporablja se za čim večjo študijo prsnega koša z minimalnim uporom. V zadnjem času so postale popularne tudi BFR različice te vaje. Športnik si nadene elastiko prsni koš ki omejuje pretok krvi. To omogoča več črpanja z manjšo težo in velja za sklepom prijazno tehniko.

Pri običajni tehniki je pomembno spremljati položaj komolcev in se izogibati delu po vztrajnosti, usklajevanje gibov z dihanjem. Raztezanje pri vdihu, krčenje pri izdihu.

1. Ulezite se na vodoravno klop, kot je prikazano na sliki, in v vsaki roki držite bučico. Roke z utežmi so pritisnjene na vrh stegen. Dlani sta obrnjeni ena proti drugi.
2. Takoj, ko se uležete, si pomagajte s potiskom zgornjega dela stegen in dvignite uteži eno za drugo pred seboj v širini ramen. Dvignite dumbbells navzgor. To bo vaš začetni položaj.
3. Rahlo pokrčite komolce, da preprečite preobremenitev bicepsa. Ko vdihnete, spustite roki v širokem loku na obe strani, dokler ne začutite raztezanja. Namig: upoštevajte, da pri tej vaji roke ostanejo negibne, gibanje pa se izvaja samo v ramenskem sklepu.
4. Ob izdihu vrnite roke v začetni položaj po isti poti napnite prsni koš.
5. Po sekundnem premoru sklenite roke v začetnem položaju.
6. Izvedite zahtevano število ponovitev.

Različice: zapestja lahko zasukate tako, da so dlani obrnjene naprej.

Letenje z utežmi na vodoravni klopi je izolacijska vaja za prsne mišice in sprednji snop deltoidov. Bolj pravilno ime je ramenska abdukcija v ležečem položaju, a je skoraj nihče ne uporablja. Vaja je znana športnikom "stare šole" bodybuildinga in je zelo učinkovita. Toda v zadnjem času je nezasluženo pozabljen. Nekdo ga nadomesti s peck deckom, saj ni treba iskati uteži, nekdo popolnoma zavrne v korist stiskalnice na klopi v simulatorju. Pravzaprav pri delu z dumbbells dosežemo dobro raztezanje mišic in izolirano študijo. Zato je potrebno le preučiti tehniko in pravilno izvesti vajo.

Priprava

• Izberite dovolj visoko klop, da bo stegno vzporedno s tlemi s pokrčenimi koleni;
• V roke vzemite uteži, sedite na klop, školjke položite na boke;
• Pomagajte si z nogami, dvignite uteži do ravni prsi;
• Stabilizirajte ramena tako, da lopatice približate hrbtenici

Premikanje

• Z raztezanjem prsnih mišic počasi spustite roke vzporedno s podlaketjo s tlemi;
• Komolci rahlo pokrčeni, ne "vstavljeni" v raven položaj;
• Dosežite maksimalno raztezanje prsnega koša, pri čemer prsni koš rahlo dvignete;
• Dvignite roke v začetni položaj;
• Dodatno skrčite ciljne mišice na zgornji točki

Gibanje se ne sme spremeniti v stiskanje zaradi popolnega upogibanja rok v komolčnih sklepih. Roke nežno spustite in jih vrnite v prvotni položaj, pri čemer se osredotočite samo na prsne mišice.

Udarci uteži enega ob drugega na zgornji točki olajšajo delo zaradi vztrajnosti, zato jih ne bi smeli dovoliti.

Pregloboko spuščanje školjk brez ogrevanja je vzrok za poškodbe ramenskega in komolčnega sklepa.

Neusklajenost stopal, pomanjkanje tesne podpore stopala in neusklajenost hrbta na klopi lahko povzročijo spremembo vektorja obremenitve, zato se jim je treba izogibati.

Zagotoviti je treba, da se uteži premikajo po namišljeni poti, ki poteka skozi sredino prsnega koša, in se zbližajo na sredini. Če jih pripeljete do oči, spremenite vektor uporabe sile in ne dovolite, da bi dobili obremenitev.

Začetniki začnejo obvladovati gibanje v običajni tehniki, dlani so vzporedne drug z drugim, utežmi gledajo drug na drugega. Premiki rok niso dovoljeni, saj lahko odvrnejo športnika začetnika od obvladovanja tehnike in ustrezne porazdelitve moči.

Z vrtenjem ščetk

Menijo, da rotacija omogoča uporabo več mišična vlakna, v delo popolnoma vključi skrinjo. Gibanje lahko izvajamo na več načinov:

• Začnite z dlanmi, vzporednimi druga z drugo;
• Obračanje dlani na noge na zgornji točki;
• Spuščanje v začetni začetni položaj

Druga možnost je, da začnete vajo z dlanmi obrnjenimi navzdol in počasi obračate uteži proti sredini. Rotacijsko gibanje je treba izvesti z manjšo težo kot običajno. Namen uporabe variacije je diverzifikacija treninga in odprava prilagajanja. Če ga še ni in imamo pred seboj začetnika, vaje v tej obliki ne morete izvajati.

Nastavljiv hrbtni kot

Bolj kot je klop in manjši kot je, bolj se poudarek premakne na sredino prsnega koša. Referenca za sredino prsnega koša je kot klopi pri 45 stopinjah, ostrejši koti prenašajo breme na ramena. Površina klopi je vzporedna s tlemi - do dna prsnega koša, vendar le, če so športnikove lopatice ustrezno zmanjšane.

Gibanje se lahko uporablja pri moških, ženskih in rehabilitacijskih treningih. Vadba je primerna za tiste, ki so si povečale dojke ali okrevajo po poškodbi ramenskega sklepa, vendar se v teh primerih uporabljajo zelo lahke uteži.

Pri gibanju je vključen le en sklep - rama, komolec je blokiran. Zato se vaja imenuje enosklepna, ki izolira prsne mišice. Toda pri vaji se dela tudi sprednji žarek. deltoidna mišica, saj prevzame breme zadrževanja teže. Mišice telesa, trebušne mišice, noge, podlakti in roke delujejo kot stabilizatorji.

Priprava

Edino, ko se vadba začne s tem gibom, je med poškodbo tricepsa, komolčnega sklepa ali v obdobju po operaciji povečanja prsi. Potem bi morali narediti popolno ogrevanje sklepov in več sklopov v stroju za metulje z minimalnim uporom.

Pri rednem treningu gibanje pride po osnovnih vajah, zato ne potrebujete posebne priprave, dovolj je, da naredite 1-2 pristopa z utežmi, ki so lažje od delovne teže.

Ravne roke vodijo do poškodb komolcev, nestabilnega položaja in nezmožnosti dobre vadbe. ciljne mišice. Zato z "vstavljenimi" komolci vaje ni treba izvajati.

Ne sme se posnemati profesionalni športniki iz videoposnetka dvignite glavo, zamahnite z brado in izvedite gib "celo telo". V prihodnosti ne bo povzročilo nič drugega kot zdravstvene težave.

Nenadno spuščanje, sunkovito združevanje rok in »skakanje« s celim telesom za dvig uteži zaradi vztrajnosti so tudi tehnične napake, izogibati se jim je treba.

Zmanjšanje lopatic na spodnji del hrbta ne pomeni izvajanja "mosta". Hrbet mora biti trd in stabilno ležati na klopi, vendar pri tej vaji ne smete zmanjšati amplitude. Če obstaja težnja po premostitvi, je vredno narediti "ožičenje". nagnjena klop, to bo olajšalo življenje spodnjega dela hrbta, omogočilo vam bo stabilno držanje lopatic, vendar ne bo razbremenilo prsnih mišic.

Gibanje mora biti v isti ravnini. Premikanje uteži v glavo, trebuh ali drugačno pot izstrelka v desni in levi roki je kršitev. Spoter ali trener mora nadzorovati začetnikovo pot. Za duševno samokontrolo je primerno gibanje, tako rekoč "objemanje" določenega velikega predmeta.

Doziranje obremenitve

Porazdelitev obremenitve pri treningu je zelo individualen parameter. Mnogi športniki z razvitimi mišicami in pomembnimi mišična masa težijo k izolaciji mišic. Izvajajo le izolacijske vaje, da ne preobremenijo sklepov in vezi, saj imajo lahko že poškodbe. Takšni športniki lahko kot glavno vajo uporabljajo vzrejo dumbbell.

Ta pristop je popolnoma neprimeren za začetnike in ga ti ne morejo uporabljati. Njihova varianta je, da takoj zatem izvedejo izolacijski gib osnovna vadba v 3-4 pristopih. Koliko ponovitev narediti? Odvisno od mišičnega odziva in cilja treninga. Pri ženskem treningu se včasih izvede do 15-20 ponovitev z zelo lahkimi utežmi, če je cilj samo toniranje mišic.

Dumbbells - najbolj priročen in cenovno ugoden tip Športna oprema za vadbo doma. Ne zavzamejo veliko prostora, prodajajo se v kateri koli športni trgovini, so stroškovno učinkoviti in, kar je najpomembneje, enostavni za uporabo. Dumbbells dajejo odlično obremenitev mišic, če jih uporabljate redno in pravilno. Lahko naredite tako za hujšanje kot za vzdrževanje mišičnega tonusa.

Domača vadba z utežmi za ženske

• Če želite izgubiti težo, uporabite majhno težo: 2-5 kg ​​dumbbells so kot nalašč za ta namen. Poleg tega je pomembno, da izvedete vsaj 12-15 ponovitev učinkovito zmanjšanje telesna teža. Počitek med serijami - 30 sekund, med samimi vajami pa 60 sekund. Če vam ni treba shujšati, ampak sanjate o močnih mišicah, naj bo število ponovitev približno 10, premori med serijami pa so lahko daljši.

• Vadba z utežmi je dobra ne le za zgornji del telesa, ampak tudi za krepitev trebušnih mišic, z njimi lahko delate počepe in izpadne korake, da oblikujete zategnjena zadnjica in površino stegna.

• Da bo pouk čim bolj učinkovit, se poskušajte učiti redno ob istem času. Na primer 3-4 krat na teden zjutraj ali zvečer. Konsistentnost je pomembna, da se mišice prilagodijo obremenitvi, torej viden rezultat ne bo pustil čakati.

Priljubljeno

Program vadbe z dumbbell doma

domači program trening za ženske mora nujno vključevati vaje za vzdrževanje tonusa prsnih mišic, vaje za treniranje rok, trebušnih mišic, zadnjega in sprednjega dela stegna in zadnjice.

Vadba vključuje stanje in ležečih položajih z elementi aerobike, zato morate vzeti dumbbells, brez katerih lahko posebna prizadevanja dvigniti nad glavo. Za začetnike so primerne dumbbells, ki tehtajo po 2,5 kg.

Vaja za bicepse, noge in zadnjico

Ta vaja vam omogoča učinkovito vadbo bicepsa rok, nog in zadnjice.

1. Stopala postavite nekoliko širše od ramen, tako da so goleni med počepi vzporedni s tlemi.
2. Obrnite nogavice za 45-60 stopinj.
3. Spustite se navzdol tako, da hkrati pokrčite noge in roke.
4. Naredite niz 10-12 ponovitev.

Vrstica z utežmi do brade

Vaja, namenjena vadbi ramen in tricepsa.

1. Primite dumbbells z dlanmi proti sebi.
2. Potegnite roke z utežmi do brade.
3. Dvignite ramena in komolce, tako da dlani ostanejo pod nivojem komolcev.

Vaja za triceps

Učinkovita vadba razviti triceps in relief rok.

1. Razširite noge v širini ramen.
2. Z obema rokama primite eno težko utež (5 kg).
3. Upognite roke tako, da so komolci obrnjeni proti stropu.
4. Upognite in upognite roke v komolčnem sklepu, vendar pazite, da so podlakti pravokotne na površino tal.
5. Ne širite rok na straneh, poskušajte jih držati čim bližje glavi.

Sklonjen potegnite

Vaja za vadbo mišic hrbta in tricepsa.

1. Upognite kolena, nagnite se naprej za 45-60 stopinj.
2. Hrbet naj bo raven, dovoljen je rahel lok.
3. Povlecite uteži proti sebi, stisnite lopatice na vrhu.
4. Roke naj bodo stisnjene ob telo, komolcev ne dvigujte ob straneh.
5. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.

Nagib z razvezo rok

Vaja za vadbo hrbta in zadnjega greda ramen.

1. Upognite kolena, upognite se nad 60 stopinj.
2. Hrbet imejte naravnost, roke z utežmi držite pred seboj, rahlo upognjene v komolcih.
3. Roke raztegnite ob straneh, tako da so komolci obrnjeni proti stropu.
4. Ko dvignete roke, stisnite lopatice na vrhu.

Arnold press

Vaja za vadbo bicepsov in ramen.

1. Stopala v širini ramen, uteži držijo dlani stran od sebe.
2. Roke pokrčite tako, da so komolci ob telesu. Ne širi se na stran.
3. Pritisnite uteži navzgor.
4. Spustite roke z utežmi navzdol.
5. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.

Izpadi

Vaja za noge, zadnjico, boke in ramena.

1. Vzemite uteži in skočite z eno nogo nazaj.
2. Potegnite koleno naprej in navzgor, stegno vzporedno s tlemi, uteži stisnite navzgor.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Vajo ponovite 10-12 krat na vsaki nogi.

Raztegnjena uteži

Vaja za treniranje prsnih mišic.

1. Lezite na tla, pokrčite kolena in jih dvignite pravokotno na tla.
2. Ne dvigujte hrbta s tal.
3. Roke držite pred seboj, rahlo upognjene v komolcih.
4. Razširite roke z utežmi na straneh in jih povlecite nazaj.
5. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.