Kako zanihati prsne mišice. Kako zgraditi prsne mišice doma? Vrstica z utežmi, leže na nagnjeni klopi

- Napol narejeno. Nekateri obiskovalci telovadnice ne uspejo napihnite prsi prav zato, ker ta mišični segment kronično zaostaja za njimi. Ampak zato, da bi pridobila prsi mišična masa, postal resnično močan, lep in uravnotežen, treba mu je dati še širino in izdelati sredino. To so vidiki izgradnje prsnih mišic, o katerih bom govoril v tem delu svojega članka.

Kako narediti prsni koš širok

In v tem primeru spet nisem imel sreče. Po naravi sem visoka, suha, a precej široka, pa tudi oprsje je široko. Po eni strani to zagotovo ni slabo, po drugi pa ...

Vsa moja prizadevanja napihnite prsi strmoglavil o problemu nezadostne izdelave obrisov tega mišična skupina. Poleg zgornjega dela skrinje mi je bilo zelo težko začrtati zunanji obris skrinje. Dolgo mu nisem mogel dati dodelanega videza in širokega oprsja, ki sem ga podedoval od narave, zapakirati v oklep idealno oblikovanih mišic. Še posebej močno sem trpel pri spodnjem delu prsnega koša, nisem ga mogel raztegniti po vsej širini in zapreti njegovih zunanjih robov, narediti jasen podrez, naslonjen, kot bi moral biti na nazobčane mišice.

Ker pa sem že od nekdaj teoretično podkovan, je odgovor na vprašanje: kako načrpati prsi v širino Vedel sem zelo dobro. Seveda, pulover. Zahvaljujoč tej vaji, kot trdijo vse knjige dedka Joeja Weiderja, je veliki Arnold Schwarzenegger svoje prsi zavihtel do nepredstavljivih velikosti. In to vajo sem vključil v svoj program usposabljanja.

Leta so minila od takrat, a še vedno vidim noter telovadnica ljudi, ki poskušajo narediti nekaj s svojimi mišicami s pulijem.

Namreč nekaj, ker razširiti in še bolj napihniti prsi s pulijem vodoravna klop ne bo delovalo. In za to obstajajo trije razlogi:

RAZLOG 1 | Premer prsni koš, tako kot je širina ramen vprašanje genetski potencial, ampak le. Če je prsni koš po naravi ozek, ga ne bo mogoče razširiti. Najbolj presenetljiv primer tega je Phil Heath, sedemkratni g. Olympia. Nezadostna širina njegovih prsi je še posebej opazna na ozadju ogromnih rok. Toda, kot vemo, mu ta nesrečna napačna ocena narave ni preprečila, da bi pridobil mišično maso in šestkrat postal najboljši bodybuilder na planetu. Postavlja se logično vprašanje: "Zakaj se potem kopati s širino prsi?"

RAZLOG 2 | Vtis preprostosti in lahkotnosti izdelave pulija je zelo varljiv. To je precej težka in travmatična vaja. Vsaj nekaj razteznega učinka njegove uporabe je mogoče doseči le z delom s težko bučico. Toda večjo težo kot uporablja obiskovalec telovadnice, več nelagodja čuti zaradi pulovera. Ramenski in komolčni sklepi prejmejo nenavadno in zelo otipljivo obremenitev. Če težko bučico zamenjate z lažjo, potem bo teoretično možen učinek izvajanja puloverja preprosto izginil.

RAZLOG 3 | Ampak, če še vedno verjamete, da lahko s pomočjo puloverja razširite prsni koš, potem je treba to vajo izvesti tako, da jo združite v superset z globokimi počepi. Poleg tega se v tem duetu vaj najprej izvede 10–15 počasnih počepov, nato pa sam pulover. Ideja tega svežnja zveni takole: prva, težka vadba s palico napolni pljuča s kisikom in za trenutek poveča prostornino prsnega koša. Pulover, izveden drugič, raztegne prsni koš, napolnjen z zrakom, v širino.

Na žalost mi ni uspelo pridobiti nobenih oprijemljivih dividend od izvajanja puloverja na vodoravni klopi. napihniti prsi, ali vsaj izboljšati njegovo obliko, nisem mogel uporabiti. Ko pa sem vajo puli začel izvajati na klopi z obratnim naklonom, sem začutil njen čar v vsem sijaju.

Ko sem se nehal zavajati s starimi nasveti Joeja Weiderja in pristopil k gradnji širok prsni koš praktično pa se je izkazalo, da je bila rešitev tega problema ves ta čas pred mojimi očmi. Samo um, zamegljen s programi treningov bodibilding zvezd, tega ni hotel sprejeti.

Toda nekega dne sem ugotovil, da čutim največji razteg svojih prsnih mišic med stiskanjem uteži. Še več, nižje ko spustim roke, bolj se raztegnejo. Kako preprosto je, kajne?

Zato sem popravil svojo tehniko stiskanja uteži in posledično dobil odlično vajo, ki omogoča, da prsi hkrati pridobiti mišično maso in ga raztegnite čez. Tehniko izvajanja pritiska z bučicami sem že podrobneje opisal, ne bom se ponavljal. Svetujem vam, da ga preberete.

Toda en majhen skrivni trik, ki sem ga izsledil pri enem od uglednih bodybuilderjev, mi je pomagal, da so moje prsi postale res široke. In sestoji iz uporabe super-inovativne naprave, imenovane gimnastična podloga za stiskanje uteži. Šlo je za šalo, a resno, vse skupaj izgleda izjemno preprosto, a izjemno učinkovito:

Vzamem gumijasto telovadno blazino in jo večkrat prepognem, tako da postane ploščat, a visok zvitek, ki se mi prilega med lopatice. In med stiskanjem klopi z utežmi, ga položim na klop, nato pa se uležem na vrh.

Tako so moje prsi že na začetku vadbe v bolj raztegnjenem položaju kot običajno, saj se telo, ki leži na zloženi gumijasti blazini, izkaže za dvignjeno. Če rečem človeško, umetno podaljšam trajektorijo gibanja za višino zavoja.

Morda se zdi kot popolno sranje, dokler ne poskusite sami. Dodatnih 5-6 cm višine, zvita preproga, sila prsne mišice nehote se raztegnejo v širino in nerad pridobijo popolna oblika.

Poleg vodoravnega pritiska občasno uporabljam to skrivno podlogo pri vseh gibih stiskanja uteži in stroja, da podaljšam pot gibanja in prisilim prsne mišice, da se še bolj raztegnejo. Tako je edina vaja, ki jo uporabljam za ciljno izgradnjo mišic in širjenje prsnega koša, bila in ostaja stiskanje uteži na vodoravni klopi.

Kako začrtati dno skrinje

Uspelo mi je rešiti tudi problem pravilne oblike spodnjega segmenta prsnih mišic, čeprav je to vzelo veliko časa. Trije so mi pomagali odlična vaja za prsi:

Stiskanje uteži z glavo navzdol

Po mojem mnenju bo ta vaja dala prednost vsem drugim, saj vam omogoča, da obremenitev usmerite točno na cilj in hkrati ne samo gradite mišično maso spodnjih prsnih mišic, ampak jo raztegnete v širino.

Zaključek se nakazuje sam, hočeš pridobiti mišično maso in napihnite prsi - pozabite na palico, pritisnite uteži!

Sklece na neravnih palicah

Stara je kot svet, a vseeno učinkovita vadba Na žalost ga ne uporabljam tako pogosto, kot bi si želel. Ker sem si pred mnogimi leti poškodoval komolec, moram biti zelo previden pri vajah, ki zelo obremenijo komolce. Če pa nimate takšne težave, je treba sklece na neenakomernih palicah vključiti v program treninga prsnih mišic.

Zahvaljujoč tehnološkemu napredku je to gibanje v številnih telovadnicah mogoče izvajati ne na običajnih palicah "stare šole", temveč v bolj udobnem in sodobnem simulatorju gravitrona. Toda učinkovitost delovanja vaje za prsni koš za maso to se ne zmanjša. Nasprotno, zaradi fiksacije telesa, ki izvaja sklece v gravitronu, se lahko osredotočite na delo izključno v spodnji, najbolj raztezni fazi prsnih mišic.

Zmanjšanje rok pod prsmi v crossoverju stoje

Ampak pri tej vaji sem 100-odstoten. Obožujem ta stroj in menim, da je najboljši za ciljno delo na posameznih delih prsnih mišic. V crossoverju lahko enako dobro delate na zgornjem, srednjem in spodnjem delu prsnih mišic. Glavna stvar je razumeti, kako tovor usmeriti točno na pravo mesto.

Ko poskusim napihnite prsi in delam na oblikovanju spodnjega dela, izvajam informacije v križišču natanko tako, kot je prikazano na sliki: stojim točno v ravnini simulatorja, brez nagibanja in združim roke izključno pod prsmi.

Moj program treninga mase prsnega koša, s poudarkom na spodnjem segmentu:

vaje	Pristopi	ponovitve
dumbbell bench press nagnjena klop	5-6	10-12
sklece na palicah	3-4	12-14
zmanjšanje zgornjih blokov, medtem ko stojite v križu pod prsmi	3-4	10-12

Zaključek: da bi prsnim mišicam dali idealno obliko, je treba v kompleks za trening prsnega koša za maso vključiti vaje, namenjene razvoju spodnjega segmenta.

Kako napihniti sredino prsi

Po mojem mnenju je ta mišični del najlažje in najhitreje zgraditi. Mišice srednjega dela prsnega koša so majhne in se hitro odzivajo na obremenitev, saj v običajnem življenju praktično ne delujejo. Poleg tega razvita sredina prsnega koša doda širino in moč. To vedo vsi profesionalni bodybuilderji, zato ta del prsnih mišic trenirajo skoraj tako aktivno kot zgornji segment.

Obstaja malo vaj za črpanje sredine prsnega koša, vse so podobne in uporabljajo isti princip - zbliževanje rok pred prsmi. Najučinkovitejši v tem primeru bodo informacije o rokah v simulatorju metulja ali v križišču. V začetni fazi dela na sredini prsnega koša bosta ti dve vaji povsem dovolj.

Toda čez nekaj časa mi to ni bilo dovolj in našel sem še dve odlični vaji za razvoj mišic srednjega dela prsnega koša. Ne le pomagajo zrediti se, ampak tudi povzroči, da mišice delujejo na nenavaden, stresen način, kar daje prsnemu košu bolj prefinjen obris.

Zmanjšanje rok v križišču leže

Že dolgo nisem delal klasičnih dvigov prsi z utežmi, saj je ta vaja po mojem mnenju veliko bolj učinkovita. Ker vektor sile pri tem gibanju ni usmerjen navzdol, kot pri utežih, ampak vzdolž loka, se obremenitev prsnih mišic ohranja po celotni poti gibanja. napihniti prsi in dodajanje mišične mase ji s to vajo postane veliko lažje.

Ampak to ni bistvo. Običajno vajo sem spet spremenila, dodala malo pike in povečala njeno učinkovitost posebej za sredino prsnega koša. In ves trik je v tem, da v zgornjem delu trajektorije, ko se ročaji spodnjih kablov že dotaknejo pred prsmi, obrnem roke iz vzporednega položaja v eno linijo in jih navijem eno za drugo. Obremenitev na sredini prsnega koša se večkrat poveča in doseže vrh.

Potiskanje uteži na klopi z ozkim vzporednim prijemom

Na žalost sem pred kratkim začel delati to vajo, ko sem jo ponovno pokukal od izumitelja Charlesa Glassa. Zelo nenavadna, nekoliko težka, a precej učinkovita vaja. Poleg tega, da ta modifikacija klopi omogoča pridobiti mišično maso sredini prsnega koša, še vedno aktivno vpliva na zgornji segment prsnih mišic, če se izvaja na nagnjeni klopi.

In da ne bi zapravili vaše pozornosti na opisu tehnike za njeno izvedbo, predlagam ogled videoposnetka. To je vadba Seana Rhodena 4 dni pred njegovim nastopom na Mr. Olympia 2016:

Moj program treninga prsi s poudarkom na srednjem segmentu:

Včasih se naveličam trenirati prsne mišice na staromoden način in delati eno vajo za drugo. Zato naredim udarno vadbo za prsi, pri čemer običajni niz vaj razdelim na več superskupin in vanje združim dve vaji.

Izberem pa jih s pomenom, tako da se prvo gibanje razteza, drugo, nasprotno, zmanjšuje. Na primer, združujem pritisk na klopi z utežmi na nagnjeni klopi z zmanjšanjem rok v ležečem križu in stiskalnico na klopi v simulatorju s prosto težo z "metuljem". Sklece na palicah spet kombiniram s križanjem, vendar delam samo s pogledom izključno na spodnji del prsi. Takšnih možnosti je lahko veliko, glavna stvar je slediti pravilni tehniki izvedbe v vsaki od njih.

Upam, da boste po branju moje dolge zgodbe našli odgovor na vprašanje, kako napihniti prsi in postati korak bližje ustvarjanju popolno telo. Naj bo sila s teboj. In maša.

Spektakularen okras za vsakega moškega je dober razvite mišice prsni koš. Izstopajo tudi pod oblačili in lahko pritegnejo občudujoče poglede dame. Poleg estetske strani vprašanja obstaja še ena. Močne prsne mišice so glavna podpora za delo rok, od njih je odvisna tako sila udarca med samoobrambo kot sposobnost opravljanja dela, ki velja za izključno moškega. Vse vaje na prečki, namenjene dokazovanju moči in agilnosti, so nemogoče brez njihovega sodelovanja.

Zato mladi fantje z astenično konstitucijo pogosto postavljajo vprašanje: kako načrpati prsi doma? Mnogi so zaskrbljeni zaradi druge težave: kaj storiti, če je ena prsna mišica večja od druge?

Anatomske značilnosti prsnega koša in osnovna pravila za začetnika

Privlačno izboklino trupa pri moških tvorita 2 parni (levo in desno) mišici:

1. Velika prsna mišica se nahaja v obliki pahljače na sprednji strani prsnega koša in je sestavljena iz 3 delov, ki se razhajajo od grebena velikega tuberkula ramenske kosti do klavikule, prsnice in rektusa abdominisa.
2. Pectoralis minor se nahaja pod pectoralis major, pritrjen na 3-5 reber in korakoidni proces lopatice.

Zaradi obsežnosti lista velike prsne mišice se lahko razvije neenakomerno in tvori "napako" v srednjem delu moškega trupa, pridobi izboklino le na rami, kjer doživlja stalne obremenitve med naravnimi gibi roke.

Z neenakomerno obremenitvijo med delom z rokami je opazna razlika v razvoju leve in desna stran prsni koš.

Preden začnete izvajati vaje za krepitev in razvoj mišic doma, se morajo moški naučiti nekaj preprostih pravil:

Intenzivno usposabljanje je treba izvajati približno 1,5 ure vsak drugi dan. Vsakodnevne naporne vadbe ne bodo dale nobenega rezultata. Vsaka vadba trenira različne mišične skupine, drugim daje počitek 3-5 dni. Fiziološke značilnosti organizmi so takšni, da je za okrevanje in rast prsnih mišic potrebnih približno 5 dni.

Za rast mišična vlakna potrebna je beljakovinsko bogata hrana. Število sprejemov mora biti 5-6 krat na dan po 3,5-4 ure. Izdelke, ki vsebujejo beljakovine (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki), je treba zaužiti naenkrat s hitrostjo 2,5-3 g na 1 kg telesne teže. Ne smemo pozabiti na nasičenje telesa z vodo: dnevna poraba čiste vode naj bi dosegla približno 2 litra.

Dvigovanje uteži je posledica dela velikega števila mišic. različne skupine, od katerih je vsak nekoliko obremenjen. Posebne (izolirane) vaje, namenjene razvoju velikih prsnih mišic, pomagajo črpati moške prsi doma in v telovadnici.

Razdalja med rokami pri prijemu ali mirovanju vpliva na obremenitev različnih delov prsnega koša glede na sredino in tudi ozek prijem ne obremenjuje prsnih mišic, ampak triceps. Za začetnike je idealna razdalja med rokama nekoliko večja od širine ramen.

Položaj rok glede na glavo različno obremenjuje prsne mišice v zgornjem in spodnjem delu. Za začetnike ima to poseben pomen, saj se naravna obremenitev razteza predvsem na spodnje dele prsne mišice. Za razvoj vrha je treba poudarek med sklecami narediti nekoliko nad projekcijo ključnic.

Upogibanje rok mora potekati gladko in počasneje kot ravnanje. Optimalno razmerje bo 1: 2, kar pomeni, da boste morali pri vajah 2-krat hitreje poravnati roke.

Med celotno vadbo naj bo dihanje enakomerno. Izdih se izvaja z naporom, vdih - s sprostitvijo.

Najboljše rezultate lahko dosežete z 8-12 ponovitvami vaje in 4 serijami. Pri delu z utežmi ali palico je teža bremena izbrana tako, da je mogoče pravilno izvesti število ponovitev, brez sunkov in prekomerne obremenitve hrbtenice.

Če je ena prsna mišica večja od druge, ne morete uporabiti velike obremenitve za "zaostajanje". Redna vadba bo povzročila, da se bo nerazvit del po prostornini postopoma izenačil z drugo polovico. Z zelo opazno razliko ali za doseganje hitrega učinka je dovoljen le 1 dodaten pristop za obremenitev manj razvitih mišic.

Kako načrpati moške prsi doma?

Najbolj dostopne vaje, ki ne zahtevajo obiska telovadnice in nakupa uteži in palic, so sklece, stiskalnice na klopi in ležeče uteži. Z izvajanjem njihovih različnih vrst ali s spreminjanjem razdalje med rokami s poudarkom je mogoče zagotoviti enakomeren razvoj vseh delov velike prsne mišice.

Kako delati sklece

Preden začnete črpati mišice, jih morate ogreti. V ta namen so primerni preprosti skleci s tal. Začetni položaj(ip) - roke počivajo na tleh na razdalji nekoliko večji od širine ramen, trup je poravnan, noge na prstih. Počasi upogibajte roke in se spustite navzdol, dokler v upogibu komolca ne nastane kot 90 °. Vzpon je čim bolj oster. V tem primeru se izvede približno 20 ponovitev, po odmoru 1-1,5 minute se izvedejo še 2-3 pristopi.

Za tiste, ki se sprašujete, kako učinkoviteje načrpati svoje dojke, fit vadba sklece, ko so noge nad glavo. V tem položaju se obremenitev potrebnih mišic znatno poveča. Za izvedbo vaje morate vzeti I.P., nasloniti prste na stabilno višino (stopnica, klop, vzdržljiv stol). Roke so na tleh, kot v prvem primeru. Tehnika izvajanja vaje je enaka: počasno upogibanje in ostro ravnanje rok. Izvedite 10-20 ponovitev in 3-4 serije. Bolečina ali pekoč občutek v predelu prsnega koša kaže na delo mišic.

Različico te vaje lahko štejemo za sklece z raztezanjem. V tem primeru je potrebno napihniti mišice, obe roki in nogi pa nasloniti na stabilne višine. Glavna zahteva za izvedbo je, da hrbet ostane v ravnem položaju. Izvedite 10-20 ponovitev v 3-4 serijah.

Sklece lahko zakomplicirate in popestrite tako, da to vajo izvajate z eno roko, naslonjeno na polnjeno žogo, med premikanjem navzgor roke odtrgate od tal, s ploskanjem ali z eno roko, drugo potegnete za hrbet.

Prsne mišice lahko napihnete z utežmi na različne načine:

• izvajanje pritiska na klopi (ravno in nagnjeno navzgor ali navzdol);
• širjenje in prenašanje rok z utežmi čez prsi;
• ustvarjanje sunka projektila izza glave.

Stiskalnica na klopi bo pomagala napihniti mišice doma in razdeliti relief desne in leve polovice moškega prsnega koša. Teža je izbrana tako, da pri dvigovanju rok ni treba upogniti spodnjega dela hrbta ali dvigniti medenice. Ti deli telesa naj bodo med vajo pritisnjeni ob klop. Pomembno je zagotoviti, da se obe roki dvigujeta in spuščata enako in strogo v navpični smeri.

I.p. leži na klopi, noge so pokrčene in stojijo na tleh. Dumbbeli pred začetkom vaje so na bokih, dvignjeni so tako, da so roke približno nad ramenskimi sklepi, komolci so skoraj poravnani, dlani so obrnjene druga proti drugi, zapestja so ravna. Počasi upognite roke, premikajte komolce vstran, dokler uteži ne dosežejo položaja tik nad prsmi. Nazaj na I.P. Izvedite 8-12 ponovitev, 3-4 serije. Med serijami je priporočljivo vstati s klopi, še posebej, ko izvajate stiskanje s klopi z glavo navzdol.

I.p. za vzrejo-zmanjšanje rok spominja na tisk, komolci so rahlo upognjeni. Roke se počasi razmaknejo, premikajo se samo v ramenskih sklepih in sledijo fiksaciji komolca. Spustite roke ob straneh, dokler uteži niso skoraj na ravni prsi. Potem se morate gladko vrniti na I.P. Naredite 8-12 ponovitev v 3 serijah.

Različice vaje vključujejo tudi spreminjanje naklona klopi v položaj gor in dol z glavo. S tem se spremeni obremenitev zgornjega in spodnjega dela prsnih mišic.

Pri izvajanju vlečenja se bučica drži z 2 rokama nad prsmi. I.p. - roke so skoraj popolnoma iztegnjene, dlani navzgor, zapestja so poravnana in fiksirana. V loku se uteži spusti za glavo, dokler ramena niso na isti vodoravni črti s telesom. Vrnite se na ip, izvedite 8-10 ponovitev. Naredite 3 serije. Ta vaja pomaga črpati prsne mišice in obremeniti deltoid, triceps in hrbet.

Takšne vaje, ki ne potrebujejo simulatorjev, lahko izvajate doma. Redni pouk pomoč v nekaj mesecih pri nakupu lep relief moški prsi.

Napihnjene prsi so lepe in privlačne. Mišice zgornjega dela telesa so med seboj tesno povezane, zato je črpanje prsi ločeno od preostalih mišic zgornjega dela telesa precej težko. Glavne funkcije prsnih mišic so zagotavljanje različna gibanja roke, lopatice. Trening zgornjega dela telesa in rok bo črpal prsne mišice, vendar za pomemben napredek pri oblikovanju volumna takšen trening ni dovolj. To zahteva ločeno študijo, ne samo glede vrste mišic, ampak tudi glede na njihovo ločeni deli.

Kako napihniti prsni koš?

Glavno pravilo treninga je njihova pogostost. Izvajati ga je treba 2-3 krat na teden. Ni priporočljivo trenirati pogosteje, saj mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Najboljše rezultate dosežemo z vadbo z utežmi. Hkrati se teža postopoma povečuje. Vaje naj bodo raznolike, saj ima ta mišica obliko pahljače in glede na kot naklona delujejo različni njeni deli. V vsak trening vključite 2-4 nove vaje.

Ne pozabite, da pri treningu prsnih mišic telo porabi ogromno energije, kar ugodno vpliva na izgorevanje maščobnega tkiva.

Anatomsko ločimo velike in male prsne mišice:

1. Velika se začne z enim robom v sredini prsnice od zgoraj in od rektus abdominis mišice od spodaj in je pritrjena na veliko tuberkulozo humerus. Zgornji del muskulature je pritrjen na ključnico in sega do rame. Glavna naloga je dvig roke, obračanje roke, dihalni gibi reber, upogib roke, rotacija roke navznoter.
2. Mali je z enim robom pritrjen na proces lopatice, z drugim pa gre pod veliko prsno mišico in je pritrjen na rebra. Glavna naloga je spuščanje in podajanje naprej in navzdol po lopatici, aktivno sodeluje dihalni gibi, abdukcija in spuščanje lopatice.
3. Serratus anterior - pritrjen na rebra na enem koncu in na stransko površino lopatice. Naloge - rotacije navznoter, podajanje v vodoravni ravnini.

Preberite tudi:

Kaj je funkcionalni fitnes trening?

Kako načrpati prsi doma?

Najbolje je trenirati v fitnesu. Trener bo sestavil program in izbral simulatorje glede na vaše želje in možnosti. Če te možnosti ni, je dovoljeno vaditi doma.

Sklece so tradicionalno najboljše vaje doma. Hkrati je pomembno upoštevati pravila treninga - naredite 2-4 pristope z odmorom vsaj 1 minute. Množica obremenitev na teden - 2-3, za boljše okrevanje. Vsako vadbo začnite z ogrevanjem in končajte z dihalne vaje, raztezanje.

Najenostavnejši in univerzalna vadba, ki so na voljo vsem, ki začenjajo razvijati svoje telo, so preproste sklece

Primerno za ogrevanje:

• mahajte z rokami;
• mlin;
• zasuki zgornjega dela telesa z zamahom roke.

Pri sklecah je treba spremeniti kot trupa. Če želite to narediti, lahko uporabite posteljo ali kavč, da se ustavite pod kotom. Sklece iz stene so primerne za dekleta. Pravilno delajte sklece. Trup, noge in glava naj bodo v isti ravnini. Med vadbo telo izgublja veliko število energije, zato se ne preobremenjujte. Odvisno od vaše splošne telesne pripravljenosti naredite 2 do 8 vaj v 2-4 serijah.

Preberite tudi:

Vaje s kettlebell doma - skrivnosti vitke postave

Za vadbo zgornjega dela prsnih mišic med sklecami je potrebno zavzeti položaj, ko so noge dvignjene. V tem primeru ne morete iztegniti medenice ali jo spustiti navzdol, povesiti. Glava in telo naj tvorita eno linijo. Komolci naj bodo razmaknjeni vstran. Nizka vrednost ni obvezna. Izvedite 10 ponovitev v 4 serijah. Za obtežitev lahko uporabite nahrbtnik s tovorom.

Za vadbo srednjega dela se izvajajo sklece od tal z razmaknjenimi komolci - dovolj so 4 serije po 10 ponovitev.

Doma je najtežje napihniti spodnji del prsnega koša. Najbolje deluje pri delu z lastna teža. Zato je optimalno poiskati palice ali zgraditi vodoravno palico doma za izvajanje sklec.

Pri sklecah so vključene tudi mišice rok, kar zagotavlja enakomeren razvoj mišic zgornjega dela telesa.

Za črpanje prsnih mišic dekleta doma lahko pomaga sklop vaj, vključno s sklecami (lahko s stene) in stiskalnico z utežmi, ki ležijo na tleh. Namesto dumbbellov lahko vzamete plastične steklenice in jih napolnite z vodo. Prav tako bo učinkovito statične vaje. Na primer, dvignite roke z uteži, stisnjeno v dlaneh pred seboj, in držite v tem položaju približno 2-3 minute.

Preberite tudi:

Kako pravilno in hitro zgraditi ramena?

Kako hitro načrpati prsni koš?

Za spodbujanje rasti morajo biti prsne mišice dobro obremenjene. Podobno situacijo ustvari niz osnovnih vaj s prostimi ponovitvami od 6 do 12-krat.

Osnovne vaje vključujejo:

• stiskalnica s klopi;
• pritisk na klopi z utežmi;
• sklece na palicah.

S to obremenitvijo delujejo mišice rok, ramenski obroč in prsi. Zaradi tega je lahko obremenitev bistveno večja v primerjavi z vajami na izolacijskih lupinah simulatorja tipa "metulj". Večja kot je obremenitev, večji zagon za rast bodo prejele vaše mišice. Prsne mišice so velike in po obremenitvi potrebujejo vsaj 2-3 dni, da obnovijo vse procese, po večji obremenitvi pa do 7 dni.

Za ohranitev procesa rasti vam ni treba preiti na izolacijske vaje. Potrebno je povečati obremenitev v osnovnem kompleksu.

Prisotnost običajnih dumbbellov vam bo omogočila znatno diverzifikacijo programa treningov.

Najboljše vaje

Ne osredotočajte se na to, kako zgraditi zgornje ali spodnje mišice. Za dosežek najboljši rezultat je treba vzeti kot osnovo osnovni kompleks telovadite in se držite vadbene rutine. Prvi rezultat boste videli v 1-2 mesecih.

Osnovne vaje:

1. Bench press. Izvaja se na vodoravni klopi. Primeren je za delo z veliko težo, kar spodbuja dodatno sproščanje hormonov v kri. Deluje več mišičnih skupin. Občasno je vredno izvajati samo spuščanje palice.
2. Stiskanje uteži. Omogoča vam delo z zgornjim, srednjim in spodnjim delom mišic. Vse je odvisno od kota klopi in amplitude, ki jo izberete. Posebno pozornost posvetite stiskalnici na klopi pod kotom 45 stopinj. V tem položaju telesa se razvijajo mišice stabilizatorji in mala prsna mišica.
3. Sklece na palicah. Vključujejo triceps, mišice rok, prsi in hrbta. Usklajen razvoj vseh mišic ramenskega obroča posledično omogoča delo z veliko težo pri stiskanju palice. Pri sklecah lahko uporabite uteži. Palice lahko nadomestite z običajnimi sklecami za začetnike.

prsne mišice- ena najpomembnejših mišičnih skupin v našem telesu in ni presenetljivo, da toliko ljudi zanima, kako načrpati prsne mišice.

Namen tega članka je združiti osnovna priporočila za trening prsi. In po mojem mnenju je pomembno ne le opisati vaje, ampak tudi razumeti, kako se vse zgodi. Kaj mislim: razumeti, kako rastejo prsne mišice in kako dolgo potrebujejo, da si opomorejo, razumeti, kakšna je njihova struktura in se zaščititi pred poškodbami, razumeti, kako spremeniti obremenitev po širini prsnega koša, da črpate zaostajajoče dele.

Okrevanje prsnih mišic

Ni skrivnost, da Človeško telo ima odlično sposobnost prilagajanja stresu. Če se sooči z vplivi, ki presegajo njegove zmožnosti, se aktivira proces prilagajanja, telo izboljša svoje fiziološke zmožnosti, da je pripravljeno na ponovne vplive.

Naše telo ima zelo pameten mehanizem odzivanja na zunanje vplive. Če se ponavlja, potem se še naprej »prilagaja« vplivu, če pa je bil vpliv enkraten in smotrnost ni velika, se sistem vrne v prejšnje stanje.

Velikost vpliva sile je zelo pomembna. Majhni vplivi ne vključujejo procesa prilagajanja, saj telesni viri povsem zadoščajo za odziv nanje. Prevelika izpostavljenost uničuje naše telo, in ko ni kos veliki količini uničujočih dejavnikov, zbolimo. V bolnem stanju ne govorimo več o izboljšanju lastnosti telesa, telo se poskuša rešiti na vse možne načine.

Zakaj je vse to? In k temu, da je v katerem koli športu eden od kritične naloge– izberite pravo količino obremenitve in čas okrevanja.

Približni čas za popolno okrevanje prsnih mišic, približno 8-10 dni. Dodajte tudi nekaj dni za pretirano prilagajanje. Torej, če trenirate brez dopinga, nima smisla pogosteje izvajati težkih treningov za prsi enkrat na 10-14 dni. Interval okrevanja si boste morali izbrati sami. Glavno merilo je naslednje: če ste pravilno izbrali čas okrevanja, potem naslednji trening lahko naredite več ponovitev ali povečate težo pri vaji – povečajte obremenitev. To načelo se imenuje načelo progresije obremenitve. To je eden od bistvena načela pri treningu moči.

Če povečate svojo zmogljivost (težo na vajo ali število ponovitev) pri vsaki naporni vadbi, pomeni, da ste dobro izbrali obdobje okrevanja. Če ne morete povečati svoje zmogljivosti iz vadbe v vadbo, potem vaše telo ne okreva.

Modni programi za črpanje kupa z vadbo za prsi 1-2 krat na teden so zasnovani za resno podporo kmetiji.

Približen čas okrevanja je 10-14 dni. Osebni čas okrevanja boste morali izbrati individualno.

Struktura mišic prsnega koša

Zakaj je pomembno najprej razumeti anatomijo? To je potrebno, da razumemo, kako deluje mišica in kaj je treba storiti, da jo obremenimo. Prav tako vam bo pomagal opaziti slabosti in preprečiti poškodbe.

Velika prsna mišica (kar v bistvu mislimo pod mišicami prsnega koša) je na eni strani pritrjena na nadlahtnico, na drugi pa pod tremi različnimi koti: od zgoraj do ključnice - zelena črta, naprej do prsnice - a roza trak in od spodaj do hrustanca zgornjih reber - rumen trak.

To je zelo pomembno razumeti, saj pomeni, da morate za popolno treniranje prsnega koša uporabiti več kotov uporabe sile, da napihnete vse tri dele.

Včasih se del velike prsne mišice, ki je pritrjen na ključnico, imenuje vrh prsnega koša, del, ki je pritrjen na prsnico, pa spodnji del prsnega koša, prsni koš pa lahko pogojno razdelite tudi na 3 dele - spodnji, srednji in zgornji.

Modra označuje pritrditev sprednje deltoidne mišice na ključnico.

Glavna funkcija velike prsne mišice je, da roko približa telesu, dodatna je, da jo vrti navznoter.

Kot lahko vidimo, je krčenje prsne mišice zagotovljeno z gibljivostjo ramenskega sklepa in na njem pade večina bremena. Zato je vredno ravnati zelo previdno in ob najmanjši bolečini ramenski sklep- prenehajte z vadbo. Bolečina kaže na preobremenjenost sklepa in morebitno nepravilno biomehaniko gibanja. Če čutite bolečino, vsekakor razmislite, kaj delate narobe, naredite odmor od vaj, dokler se sklep popolnoma ne obnovi, in v prihodnosti popravite tehniko z lažjo težo, izberite optimalne kote v položaju komolcev in tako naprej.

Kakšne zaključke je mogoče potegniti?

1. Zgornje in spodnje prsne mišice zahtevajo različne kote uporabe sile.
2. Zgornjega dela ni mogoče uporabiti ločeno od sprednje delte. Obe mišici sta pritrjeni na ključnico in v vsakem primeru sprednja deltoid bodo vključeni.
3. Prsni koš lahko razdelite tudi na tri dele - spodnji, srednji in zgornji glede na vrsto pritrditve na telo.

Še vedno štejete kalorije? Ste prepričani, da so dovolj za vašo rast? Preveri svoj .

Kako načrpati prsne mišice. Vaje za prsne mišice.

obstajati različne vaje za trening prsi, tukaj so glavne. Vaje lahko razdelimo v dve skupini: osnovne in formativne. Osnovno - povečanje volumna, oblikovanje - dajanje oblike.

Osnovne vaje:

1. Bench press leže na vodoravni klopi. To je osnovna vaja s prostimi utežmi, ki krepi moč in maso v mišicah. Glavna obremenitev pade na veliko prsno mišico, manj obremenitev na triceps in sprednji del delte. Priporočeno.
2. Bench press na nagnjeni klopi . Kot naklona premakne obremenitev na sprednjo delto, večji je kot, bolj se vklopi. Kot nagiba se lahko spreminja od 20 do 50 stopinj, medtem ko se bo poudarek obremenitve premaknil. Ta vaja porabi dovolj velike teže, čeprav so manjši kot v prejšnji vaji, vendar povsem zadostujejo za kakovostno študijo prsnega koša. Ta vaja razvija manj razvit zgornji del prsnega koša. Priporočeno.
3. Bench press na klopi z negativnim naklonom. Osredotoča se na spodnji del prsnega koša. Pri večini ljudi je sam spodnji del bolj razvit. To se splača narediti, če vaši tricepsi odlično delujejo pri močnem pritisku na klopi, prsi pa zaostajajo in imate težave v spodnjem delu amplitude. Priporočljivo samo za tiste, ki vedo, zakaj ga potrebujejo.
4. Enake vaje, vendar z dumbbells . dobra vadba za volumen in lepo obliko prsi. Glavna razlika pri vajah z utežmi je ta, da je teža manjša. Gibanje z dumbbells vas vzbudi več mišic stabilizatorji. Tudi glavni odtenek pri stiskanju uteži je raztezanje v končni fazi. Povečan obseg gibanja in potreba po vklopu stabilizatorjev vam ne omogoča, da vzamete enako težo kot pri pritisku na palico. Uteži pri tej vaji bodo vedno manjše. A to ne pomeni, da bo učinek manjši. Priporočljivo je, da izmenjujete stiskanje z utežmi in utežmi.
5. Plemenske dumbbells . Velja tako za izolacijske kot za osnovne vaje. Osnovne vključujejo ožičenje s težkimi utežmi. Vaja daje prsnemu košu konveksno obliko in spodbuja ločevanje med desno in levo dojko. Priporočeno.
6. Sklece na neravnih palicah . Osnovna vaja, ki se osredotoča na spodnji del prsnega koša. Pomembna opomba je, da komolce razširite na stranice in nagnete telo naprej - da povečate vključitev prsnega koša ali pritisnete komolce v telo in držite telo naravnost - poudarek na tricepsih. Če izvajate samo to vajo za prsni koš, lahko dobite neravnovesje med zgornjimi in spodnjimi prsnimi mišicami, v katerem boste imeli dober spodnji in zelo zaostajajoči vrh.

Ključ do uspešnega treninga zdravo srce in poskrbi za to.

Formativne vaje:

1. križanec . V prvih letih treninga te vaje načeloma ne potrebujete, kot vse druge vaje na tem seznamu. Na začetni stopnji se morate osredotočiti na osnovne vaje. Brez izolacije.
2. Bench press v Smith stroju . Isti pritisk na klopi, vendar brez dela stabilizatorskih mišic.
3. Zmanjšanje rok v simulatorju . Izolacijska vaja, podobna letenju z utežmi, vendar brez vključitve stabilizacijskih mišic.

Zdaj, ko razumemo anatomijo prsnih mišic in poznamo osnovne vaje za razvoj prsnega koša, lahko upoštevamo nekatere nianse v biomehaniki gibov med razvojem prsnih mišic. Najbolj očiten in preprost v zvezi s tem bo upoštevanje tehnike stiskanja s klopi.

Napihnite prsne mišice: nianse pri črpanju prsi

Pri izvajanju osnovnih vaj za treniranje prsi bodo v vsakem primeru vključeni tricepsi. Kot smo že omenili, težkih vaj za prsi ne smete izvajati pogosteje kot enkrat na 10-14 dni. Toda mišice lahko in preprosto morate vzdrževati. lahke vadbe. Zato lahko naredite naslednje: naredite en naporen trening za prsi (lahek bo tudi za triceps), naslednjič - težak trening za triceps (lahek bo tudi za prsi). Na ta način boste ohranili mišični tonus pri lahkih vadbah in ujeli prekomerno prilagajanje pri težjih. Pazite na povečanje obremenitve pri težkih treningih - to je zanesljiv znak napredka. Napredovanje obremenitev bo vseeno prisililo telo, da vklopi hipertrofijo.

Število delovnih pristopov na prsih od 3 do 5. Število ogrevanj - poljubno, da dosežete polno zmogljivost. Pri povečanju števila delovnih pristopov morate biti zelo previdni. Če imate manj kot eno leto izkušenj z usposabljanjem, ne smete narediti več kot 3 delovnih pristopov. Bolj kot imate izkušnje z usposabljanjem, tem velika količina delovnih pristopov, ki si jih lahko privoščite. Zakaj? To lahko privede do pretreniranosti in počasnega napredka.

Število ponovitev je od 6 do 12. Manjša količina razvija moč, večja pa mišično vzdržljivost.

Napihnite prsne mišice: nianse vaj za prsne mišice

Če povzamem, anatomsko vse osnovne vaje za prsi - to so stiskalnice s klopi. Ali odrivate težo s sebe ali pa se odrivate (palice ali sklece).

Zato bomo za poenostavitev naloge analizirali stiskalnico s klopi, osnovna načela pa lahko uporabimo za katero koli drugo stiskalnico s klopi.

Zakaj je pomembno razumeti te nianse?

Prvič, pomaga preprečiti poškodbe. In to je vaša glavna naloga! Sčasoma boste lahko razvili mišice do volumna, ki ga potrebujete, in ni tako pomembno, ali bo to hitro ali ne. Glavna stvar je, da ne naletite na travmo, ki vas lahko enkrat za vselej vrže stran od vaših upov in ambicij.

Drugič, omogoča vam, da naložite, kar potrebujete. Dolgo lahko črpate prsni koš in namesto tega dobite dober triceps in sprednji delt.

Ni pomembno, ali napredujete hitro ali ne, glavno je, kaj naredite, da dosežete svoj cilj.

Vpliv nagiba telesa na premik bremena po dolžini mišice

Omogoča premik bremena po dolžini prsnega koša - spodnji, srednji in zgornji. Bench press, sklece na neravnih palicah se praktično ne razvijejo zgornji del prsih, zato je vredno v svoj program vključiti tudi stiskanje palic ali uteži v pozitivnem naklonu.

Primer: pritisk s pozitivnim naklonom – zgornji del prsnega koša, pritisk s klopi – srednji del prsnega koša, pritisk z negativnim naklonom – spodnji del prsnega koša.

Vpliv položaja komolcev na premik bremena po širini mišic

Položaj komolcev prenaša obremenitev s tricepsa na prsni koš. Če komolce pritisnete na telo, je obremenitev tricepsa največja. Če komolce razširite na straneh pod kotom blizu 90 stopinj, je obremenitev prsnega koša največja. Kot nagiba 45 stopinj se uporablja za vključitev največje sile.

Povzeti:

• komolci narazen - poudarek na prsih
• komolci pod kotom 45 stopinj - največja moč
• komolci pritisnjeni na telo - poudarek na tricepsih

Slab kot komolca in trupa- lahko povzroči preveliko obremenitev sklepa. Vaša osebna anatomija se lahko nekoliko razlikuje od standardov. Zato je treba pri izbiri kota med komolci in telesom upoštevati tudi te razlike. Določeni koti lahko povzročijo bolečine v sklepih. Vsaka bolečina v sklepu je znak, da ta različica vadbe za vas ni primerna in je treba nekaj spremeniti.

Širina oprijema

Omogoča premik obremenitve po širini prsnega koša - zunanji, srednji in notranji. Čim ožji je prijem, tem bolj so tricepsi vklopljeni, zato mora biti širina izbrana tako, da obremenitev ne zapusti prsi, ampak tudi širok oprijem morda preveč neprijetno. Večinoma uporabljajte prijem, ki je nekoliko večji od širine ramen.

Primer: tesen prijem za triceps in širok prijem za prsi.

Druge nianse vaj za prsne mišice

Bar Grip

• ni simetričen glede na sredino- vodi do poševnosti, pri kateri je palica neenakomerno iztisnjena ;
• brez ključavnice lahko privede do dejstva, da lahko palica v enem trenutku preprosto pade na prsi, kar je zelo travmatično

Ravnanje komolcev v končni fazi.

Če se pripravljate na tekmovanje, potem brez poravnave komolcev na končni točki preprosto ne boste šteli kot vaja, če pa imate druge cilje, potem je bolje, da komolcev ne poravnate do konca. Zakaj? Izravnavanje komolcev na koncu ponovitve je travmatično za sklepe.

Po drugi strani pa, ko zravnate komolce, delno sprostite prsni koš in omogočite kroženje krvi, kar razbremeni srce. Samo vedeti je treba. Črpanje je na eni strani tehtnice, zdravje vašega srca pa na drugi.

Most v stiskanju s klopi

Omogoča vam, da v vaji stisnete večjo težo, razbremeni prsni koš.

Ločitev pete in medenice.

Tako kot most vam omogoča pritisk z večjo težo, vendar razbremeni vaše prsi.

Sprostitev hrbtnih mišic- lahko povzroči poškodbe. Hrbtne mišice naj bodo vklopljene, da se zaščitite.

Podlakti so na končni točki pritiska vzporedne s tlemi.

Položaj nog

Z opiranjem na noge lahko ohranite ravnotežje, kar je pomembno pri pritisku težke palice. Tudi, če je nom v napačnem položaju, lahko izgubite ravnotežje pri pritisku z utežmi, lahko vas preprosto vrže nazaj. Pri ožičenju z utežmi lahko noge položite na klop, kar vam bo omogočilo, da se bolj osredotočite na prsi.

Pomembno je vedeti naslednje - z delom z nogami lahko iztisnete večjo težo, vendar odstranite breme iz prsi. Delo z nogami je eno od orodij v vašem arzenalu, ki vam omogoča, da v delo vključite več mišic, a več mišic kot vključimo, manjši odstotek dela pade na prsi.

Dvigovanje nog na klopi - zapletete delo prsnemu košu.

Kako je lahko ista vaja težja in lažja

Zgoraj opisani "čipi" so vaše orodje pri delu s prsnimi mišicami. Če jih poznate, si lahko olajšate ali otežite delo z isto težo.

In potem - naredi, kar hočeš. Če želite več klepati, zmanjšajte pritisk na prsni koš, uporabite most, uporabite položaj komolcev za največjo moč, delajte z nogami in uporabite vse trike za doseganje največje moči.

Če želite večji obseg prsi - povečajte obremenitev ciljna mišica. Naredite vse isto, vendar obratno - ne premostite, ne uporabljajte nog in čim bolj vključite prsni koš, zmanjšajte delo tricepsa in delte.

So eni najbolj množičnih in najpomembnejših v našem telesu. Nekateri ljudje trenirajo te mišice, da bi prevzeli velike uteži na bench pressu, nekateri si želijo le velike mišice. Vsi profesionalni bodybuilderji jim posvečajo posebno pozornost in jim posvetijo cel dan treninga. Kako črpati prsne mišice in katere vaje je najbolje narediti? Danes bomo tej temi posvetili cel članek. .

neomajenosnova

Kako pravilno črpati prsne mišice, nam bo "osnova" pomagala ugotoviti, in sicer stiskalnica na klopi. To je prva in najosnovnejša vaja, ki jo morate narediti, da bodo vaše prsi rasle. Brez tega nikamor. Stiskalnica na klopi učinkovito razgiba sredino prsi, triceps in celo ramena, daje statično obremenitev nog in trebušnih mišic. Izvajati ga morate na navpični klopi, leže tako, da je hrbet usločen (spodnji del hrbta in lopatice ležijo na klopi).

Ko je palica odstranjena iz stojal, je treba lopatice združiti in jih ne premikati več. Projektil se začne premikati od zgornje točke, dokler se ne dotakne sredine prsnega koša. Po kratkem premoru morate izdihniti, da palico pripeljete v prvotni zgornji položaj. V nobenem primeru ne smete odtrgati zadnjice in spodnjega dela hrbta s klopi ter dvigniti stopal. To je preobremenjeno s poškodbami. Toda pri odgovoru na vprašanje, kako pravilno črpati prsne mišice, ne moremo govoriti zgolj o njihovi sredini, saj obstajata tudi zgornji in spodnji del prsnega koša. Idealna vaja za spodnji del prsi je stiskanje na nagnjeni klopi. V mnogih sodobnih telovadnicah obstajajo posebni ležalniki posebej za to. Tehnika in dejanja so popolnoma enaki običajnemu bench pressu, le noge niso več na tleh, ampak so pritrjene na ležalnik, zgornji del trupa je nagnjen navzdol, palica pa je spuščena na spodnji del. prsne mišice. Vaja na zgornjem delu - bench press 45 stopinj. Med drugim učinkovito črpa ramena. Začetni položaj - sedenje, telo je rahlo nagnjeno (za 45 stopinj), palica se dvigne nad seboj in pade neposredno na sam vrh prsnega koša, s čimer se mišice vključijo v aktivno delo. Vse te 3 vrste pritiska na klopi so odlična pomoč in osnova za odgovor na vprašanje, kako pravilno črpati prsne mišice.

Dodatne vaje

Prav tako lahko prsne mišice trenirate z drugimi školjkami. Po glavnih vajah je priporočljivo narediti več izolacijskih. Kako črpati mišice z dumbbells? Prvič, z njimi lahko izvajate stiskalnico s klopi, in drugič, ožičenje. To sta dva zelo koristne vaje, ki učinkovito zaključi skrinjo. Prva možnost se izvaja na enak način kot pri mreni. Razlika je v tem, da je vaja z dumbbell izolacijska vaja, kar pomeni, da v tem primeru bolj individualno in globlje razgiba prsne mišice. odlična možnost premagati jih do skrajnosti.

Druga možnost nam bo povedala, kako pravilno raztegniti prsne mišice. Če je mogoče, poskusite sprostiti in raztegniti mišice po vseh različnih obremenitvah. Žice so odličen način za dokončanje vadbe za prsi. Izvaja se leže z utežmi. Začetni položaj - roke poravnane, združene. Nato morate počasi raztegniti roke na straneh in jih rahlo upogniti komolčni sklepi. Muha je odlična zaključna vaja za prsi. Vse zgoraj navedene možnosti so popolnoma učinkovite. Ko jih dokončate, ne bi smeli več imeti vprašanja: "Kako pravilno črpati prsne mišice?" Glavna stvar je pravilna tehnika, več uteži pa bo prišlo s časom.