Vaje za hujšanje. Kompleksi vaj Dihalne vaje kot način za izboljšanje telesa

15.12.202027.05.2017

Ekologija zdravja in lepote: Ta univerzalni kompleks vključuje vaje za vse mišične skupine. Primeren je za začetnike...

Ta vsestranski kompleks vključuje vaje za vse mišične skupine. Primerna je tako za začetnike kot za izurjene posameznike.

Kombinirajte ta polnilec z raztezanjem za različne mišice in izvajajte vsak dan.

V nekaj tednih boste opazili razliko, po dveh do treh mesecih pa bodo mišice postale veliko močnejše in bolj izrazite.

Zaželeno je dopolniti kompleks aerobni trening ki so uporabni za srčno-žilnega sistema in poveča mišični tonus. Izberite dejavnost, ki vam je všeč:

plavanje,
aerobika ali gimnastika,
teči,
vaje na simulatorjih itd.

Ta vaja bo pomagala povečati tonus vseh mišičnih skupin. Ne bo vzelo veliko časa: poleg dvominutnega ogrevanja bo en cikel vadbe (set) trajal 8 minut, 2 niza - 16 minut in 3 nizi - 24 minut.

Vaje zaključite s preprostim petminutnim raztezanjem vseh mišičnih skupin.

Priporočila za vadbo:

Ne telovadite s polnim želodcem.
Za razrede izberite ravno trdo vodoravno površino(najbolje tla), če je treba, na vrh položite odejo ali preprogo. Prepričajte se, da površina ni hladna ali spolzka.
Pred začetkom vadbe se prepričajte ogrejte mišice z majhnim ogrevanjem za 3-5 minut. Na kardio napravi lahko vadite pri najnižji hitrosti (šibka raven). To bo pomagalo pripraviti mišice na delo, preprečiti zvine in poškodbe.
Shrani pravilno držo - to bo povečalo učinkovitost vaj.
Vsaka vaja počnite počasi in marljivo.
Vsako vajo ponovite 8-10 krat.Če je navada težka, zmanjšajte število ponovitev.
Začnite z enim pristopom - enim ciklom vaj z 8-10 ponovitvami. Sčasoma povečajte število pristopov na 2 in nato na 3, saj se moč in vzdržljivost mišic povečata. Odmor med nizi naj bo majhen (ne več kot 30 sekund).
Po treningu raztegnite vse mišice, kar bo pomagalo preprečiti bolečino in povečati prožnost.

Nabor vaj

Ogreti se

Začnite s krožnimi zamahi z rokami, po dvajsetih sekundah začnite korakati na mestu, postopoma povečujte hitrost, dvigujte kolena višje in močneje mahajte z rokami. Naredite to v dveh minutah.
Razširite noge in položite roke na boke. Zavrtite boke najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca za minuto.

Počepi

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen.

Izvedba: upognite kolena, dokler boki ne tvorijo kota približno 45 stopinj glede na tla. Za ravnotežje iztegnite roke naprej. Počasi se vrnite na začetni položaj.

Zapletena različica: po nekaj tednih, ko se mišice okrepijo, poskusite počepniti globlje (to je težje), vendar ne do konca – tako, da so stegna vzporedna s tlemi.

Mahi noge

Vaja za boke in zadnjico

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, desna roka na boku. Če želite, se z levo roko naslonite na mizo ali naslonjalo stola.

Izvedba: potegnite desno nogo naprej in se z iztegnjenim prstom dotaknite tal. Teci široko krožni gibi desna noga: naprej / vstran / nazaj / v začetni položaj. Nožni prst se rahlo dotika tal. Naredite 8-10 ponovitev z desno nogo, nato zamahnite z levo nogo.

Zapletena različica: povečajte obremenitev z ovijanjem gležnjev z elastičnimi povoji.

Nagibi na stran

Vaja za poševne miške hrbta in trebuha

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, leva roka na zadnji strani glave, na desni - utež ali breme, ki tehta 1 kg.

Izvedba: nagnite se na stran, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 8-10 nagibov v desno, nato ponovite nagibe z utežmi v levi roki.

Zapletena različica: postopoma povečujte težo dumbbella.

naravnost zasuk

Vaja za rektus abdominis

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, kolena pokrčena, stopala na tleh, dlani na hrbtni strani glave.

Izvedba: ob izdihu dvignite glavo in vrat od tal ter ju dvignite za nekaj centimetrov. Ob vdihu se počasi spustite na tla. Bodite previdni pri bolečinah v vratu.

obratni zasuk

Telovadba za prečna mišica trebuh

Začetni položaj:

Izvedba: ob vdihu napnite trebušne mišice od popka do sramne kosti. Ko izdihnete, ostro potegnite boke na prsi in še naprej napenjajte mišice. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Zapletena različica: rahlo dvignite ramena, tako da se vsakič dotaknejo kolen.

Bočni zasuk

Vaja za poševne miške trebuha in pasu

Začetni položaj: ležite na hrbtu, kolena pokrčena, noge dvignjene vzporedno s tlemi, gležnji prekrižani, dlani na zatilju.

Izvedba: ob izdihu dvignite desno ramo od tal in potegnite komolec k levemu kolenu. Prepričajte se, da je vaša zadnjica v stiku s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ko naredite 8-10 ponovitev z dvigom desne rame, ponovite za levo.

Zapletena različica: postopoma povlecite komolce bližje kolenom.

Košara

Vaja za spodnji del hrbta

Začetni položaj: leži na tleh z obrazom navzdol, roke vzdolž telesa, roke ležijo na zadnjici s hrbtno stranjo.

Izvedba: z izdihom počasi dvignite glavo in vrat. Poglej v tla. Dlani naj se premaknejo nekoliko navzdol. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Zapletena različica: spremenite začetni položaj: desna roka je iztegnjena naprej, leva je upognjena, roka je pod glavo. Hkrati z dvigom glave in vratu dvignemo iztegnjeno roko. Naredite 8-10 ponovitev za vsako roko.

Sklece

Vaja za miško prsnega koša in ramen

Začetni položaj: stojite na vseh štirih, hrbet je vzravnan, boki tvorijo pravi kot s tlemi, roke so v širini ramen, prsti so obrnjeni naprej.

Izvedba: počasi spustite prsni koš čim nižje na tla, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

Zapletena različica: vajo izvajajte tako, da pomaknete roke in ramena naprej, prekrižate gležnje in zravnate noge. Bodite previdni pri bolečih sklepih. objavljeno

Raztezanje je eno glavnih sredstev za razvoj gibčnosti.

Za vratne mišice:

Nagib glave v desno desna roka za glavo (takrat tudi levo).
Spustite roko in dodajte glavo navzgor.
Nagnite glavo naprej, roke za glavo, komolci naprej.

Biceps brachii:

Roke naprej, dlani naprej, stisnjeni prsti.
Roke nazaj v stisnjenih prstih.

Deltoidi:

Desna roka naprej v levo, leva roka od spodaj, podlaket navzgor, dlan nazaj.

Triceps brachii:

Desna roka gor, podlaket navzdol, leva roka gor, podlaket navznoter z dlanjo na komolcu ali podlakti desne roke.
Nagnite naprej, roke nazaj, leva roka primite sredino podlakti desne roke.

Hrbtne mišice:

Polnaklon naprej z glavo nagnjeno naprej, roke navzgor v oprijemu na rokah.
Poudarek z upognjenimi rokami na bokih z glavo nagnjeno naprej.
Nagnite naprej z glavo nagnjeno naprej, roke sklenjene pod boki.
Sedite na petah razmaknjenih nog z nagnjeno naprej roko navzgor. Iztegnite roke naprej.
Sedite s pokrčenimi nogami, dlani stisnite pod kolena. Zaokrožite hrbet, iztegnite se.

Rectus abdominis:

Poudarek leži na podlakteh, polovični nagib nazaj.

Poševne trebušne mišice:

Polovični nagib naprej v desno, roke navzgor do gradu.
Nagnite se v desno, leva roka navzgor, desna roka počiva na stegnu.

Telečne mišice:

Iz sklenjene drže izpadni korak naprej z desnim korakom.

Poplitealni ligament:

Stopite desno nazaj v polpočep s polovičnim nagibom naprej, levo naprej na peti, roke naslonite na stegno.
Sedite, upognite levo, desno stopalo je neupognjeno. Upogib naprej z rokami zadaj skočni sklep.
Sedite, upognite noge z oprijemom v gležnju, desno upognite naprej ali naprej navzgor.

Quadriceps femoris:

Prekrivanje spodnjega dela noge nazaj z oprijemom ene ali dveh rok na gleženjskem sklepu.
Poudarek je na kolenih. Upognite levi hrbet z prijemom z levo roko na gleženjskem sklepu, pritisnite ga na glutealne mišice.

Biceps femoris:

Desna noga naprej, golen navzdol s prijemom na sredini golenice.

Adduktor in občutljiva mišica:

Izpad desno na stran, levo na stran z oporo na peti.

25. Sedite noge narazen, nagnite naprej z rokami, poudarek na podlakteh.

Naredite sklop telesnih vaj za ženske v prvem obdobju Srednja leta o razvoju vzdržljivosti moči z uporabo ene od vrst POT in utemeljiti smotrnost njegove uporabe. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Za razvoj močne vzdržljivosti lahko uporabite fitnes programe splošnega učinka ali globalne, kjer je več kot 2/3 mišične skupine in regionalni od 1/3 do 2/3 uporabe različne vrste uteži.

Vzdržljivost moči se razvija po metodi neomejenih naporov z normaliziranim številom ponovitev: teža bremena je 30-40% največje, število ponovitev 16-24, število nizov 3-6, počitek. je 2-3 minute, hitrost vadbe je povprečna, hitrost premagovanja gibov je povprečna. Metoda pomaga zmanjšati maščobno komponento ter izboljšati vzdržljivost moči in razbremenitev mišic.

Vaje se izvajajo z utežmi (bodybar, dumbbells).

1. Osnovne vaje za mišice nog in zadnjice (2-3x16):

Počepi z ozka nastavitev noge

Počepi z široka uprizoritev plie noge

Sagitalni izpadni počep (naprej)

Čelni izpad (na stran)

2. Izolirane vaje za mišice nog in zadnjice (3x16):

podaljšek noge

Abdukcija noge

Adukcija noge

3. Vaje za trebušne mišice v I.P. na hrbtu (3x16):

Zvijanje zgornjega dela telesa

Zvijanje dna ohišja

Istočasno zvijanje

Zasuk telesa s hkratnim gibanjem roke (za poševne trebušne mišice).

Sestavite nabor telesnih vaj za moške prvega obdobja odraslosti za razvoj sposobnosti lastne moči z uporabo ene od vrst POT in utemeljite smotrnost njegove uporabe. (OPK-2, PK-18)

79. Naredite načrt dobrega počutja fizično usposabljanje moških prvega obdobja odraslosti na razvoj splošne vzdržljivosti z uporabo ene od vrst POT in utemeljiti primernost njegove uporabe. (OPK-2, PK-19)

Splošno vzdržljivost je mogoče gojiti z uporabo kardio opreme. Široka paleta kardio naprav omogoča izvajanje gibov na njih tako, da obdelujete samo spodnji del telesa - noge in hkrati celotno telo (noge, trup, roke), kar pomeni povečanje števila mišičnih skupin. vključeni v delo, povečanje stroškov energije.

V zvezi s tem se lahko uporablja kardio oprema:

1 - regionalno - vključuje samo noge (sobno kolo, tekalna steza, steper)

2 - globalno, kjer je vključeno celotno telo hkrati (veslanje, raider, eleptik).

V računalniških programih sodobnih kardio simulatorjev se uporabljajo različne različice metode za razvoj vzdržljivosti.

enotna metoda - poveča splošno vzdržljivost in je primeren za začetnike in ljudi z nizko stopnjo fizično usposabljanje.

Spremenljiva kontinuirana metoda - kombinacija obremenitev različnih intenzivnosti

Intervalna metoda je sestavljena iz menjavanja intervalov z visoko in nizko intenzivnim delom.

Ciklusi obremenitve in počitka se običajno ponovijo pet do desetkrat, odvisno od ciljev programa in odziva na trening.

Znak intervalni trening in vpliv na prizadeto telo določajo naslednji dejavniki:

Na kardio napravah: kombinacija dela različnih intenzivnosti (na primer: 5 minut - hoja ali tek z nizko intenzivnostjo, 5 minut - z visoko intenzivnostjo).

80. Naredite načrt za izboljšanje zdravja telesne vadbe v step aerobiki za dekleta in utemeljite izvedljivost njegove uporabe. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Step aerobika je aerobni program nizke in visoke intenzivnosti z uporabo step platforme, vključno z blokom vaj za moč, namenjenih razvoju velikih mišičnih skupin z uporabo različnih pripomočkov (dumbbells, bodybars).

Program ponuja tri težavnostne stopnje vadbe: začetno, srednjo, napredno.

Tarča vstopna raven- poučevanje tehnike in tekočnosti osnovnih korakov in gibov rok.

Povprečna raven vključuje usklajeno gibanje rok in nog. Pri učenju zahtevnejših gibov je bila uporabljena metoda diseciranega učenja. Najprej se naučijo gibi nog, nato rok in šele nato se izvaja celostna motorična akcija. Učenje novih gibov mora biti strogo zaporedno, sistematično in sestavljeno iz kombinacije predhodno naučenih elementov. Končana kombinacija je izdelana kot celota, ki se večkrat izvaja ob glasbeni spremljavi.

Visoka raven vključuje zapleteno lekcijo koordinacije. Pri izvajanju vaj z uporabo platforme mišice zgornjega dela telesa delujejo predvsem v toničnem načinu, kar vam omogoča, da trup držite v pravilnem položaju. Glavna obremenitev pade na mišice spodnjega dela telesa. Dodatni gibi rok omogočajo hkratno izobraževanje in moč vzdržljivost mišice pasu zgornjih okončin. Vaje za roke so izbrane ob upoštevanju logičnega, koordinativno utemeljenega odnosa z gibi nog, pa tudi ob upoštevanju dejavnika vpliva na glavne mišične skupine.

81. Naredite načrt za izboljšanje zdravja telesne vadbe v slide aerobiki za ženske prvega obdobja odraslosti in utemeljite smotrnost njegove uporabe. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Slide aerobika - visoka intenzivnost zdrava aerobika atletska orientacija, treniranje srčno-žilnega sistema, razvijanje vzdržljivosti, pa tudi krepitev mišic nog, predvsem adduktorjev in abduktorjev stegna.

Pouk na diapozitivih poteka ob ritmični glasbi s povprečno frekvenco od 130 do 145 poudarkov na minuto.

Trajanje celotne lekcije je 55-60 minut. V skladu s tem je čas razporejen: 8-12 minut - ogrevanje, vključno z najpreprostejšo kombinacijo osnovnih korakov, predraztezanjem.

Glavni del - 15-20 minut, je bil sestavljen iz štirih delov:

- "retraktor", povezan s postopnim povečanjem obremenitve
kardiovaskularni in dihalni sistem. Osnovni koraki, ki se uporabljajo pri slide aerobiki, sledijo strukturi osnovnih korakov klasične aerobike;

- "vrh" aerobne obremenitve. Glavna vrsta gibanja te vrste aerobike je gibanje telesa z drsenjem v čelni ravnini vstran, obraz naprej, hrbet naprej, z gibi rok v različnih ravninah;

- "prehodno" - postopno zmanjševanje intenzivnosti in amplitude gibov (drsenje brez gibov rok);

- "parter" - moč, kjer so bile razvite mišične skupine, ki so bile manj vključene v glavno delo. To so tisk, zadnjica, hrbet, prsni koš, roke.

Zaključni del je obsegal raztezne vaje v statičnem načinu. Namen katerega preventiva bolečine v mišicah, pospešitev presnovnih procesov v mišicah.

82. Naredite načrt za izboljšanje zdravja telesne vadbe v fitball-aerobiki za ženske drugega obdobja odraslosti in utemeljite smotrnost njegove uporabe. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Pripravljalni del: aerobni koraki v i.p. sedenje na žogi, predhodno raztezanje.

Glavni del: aerobna vadba v i.p. sede na žogi: osnovni koraki z in brez menjave vodilne noge. Vaje za moč v I.P.:

1. Sedenje na žogi. Počep se izvaja v središču žoge, kot pri kolčni sklep- približno 90 o, noge v širini ramen, hrbet raven. Vaja: enosklepna na mišicah rok.

2. Leži s hrbtom na žogi.

Vaje: dvig medenice, dvig trupa, roke za glavo, tudi z obratom na desno (levo) stran;

3. Leži na hrbtu, noge (golenica) ležijo na žogi. Roke so lahko za glavo ali prekrižane na prsih.

Vaja: upogibanje-raztezanje nog v kolčnih sklepih

Leži na hrbtu, pritrjuje žogo s stopali (kolena). Kolena pod kotom 90 o.

4. Leži na boku, zgornja noga (spodnja noga) počiva na žogi. Zgornja noga je poravnana, spodnja noga je upognjena pod kotom 90 stopinj. Ena roka leži pod glavo, druga je pokrčena pred telesom, roka pa počiva na tleh. Vaja: dvig telesa, dvig nog,

5. Stojte na enem kolenu, druga ravna noga v neobrnljivem položaju je položena na stran. Obe roki počivata na žogi pred telesom (ena roka lahko počiva na tleh). Glava, trup in abducirana noga so na isti liniji.

6. Poudarek bočno na žogo. Obe roki počivata na žogi pred telesom (lahko spodnja roka naslonite se na tla). Stegno se tesno dotika žoge, pazite pravi položaj hrbet in medenico.

7. Poudarek na kolenih s podporo želodca na žogi, roke na tleh. Kolena so lahko rahlo dvignjena od tal.

Vaja: dvig noge in nasprotne roke navzgor, simetrični dvigi roke in noge; roke za glavo, dviganje telesa navzgor; roke na tleh, istočasno dvigovanje nog;

8. Položaj leže trebuh navzdol, žoga pod boki (pod stopali). Komolci so rahlo pokrčeni, ramena nad zapestji, trebušne mišice so napete. Od i.p. izvajajo se sklece, hoja na rokah z kotaljenjem žoge pod boki.

Končni del: raztezanje v statičnem načinu mišičnega dela.

Izberite največ učinkovite vaje za osebe z boleznimi srčno-žilnega sistema v remisiji. Utemeljite izvedljivost njihove uporabe. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Najbolj optimalna telesna dejavnost za ljudi z boleznimi dihal je aerobna vadba v območju zmerne moči. Obseg te obremenitve naj bo 15-25 minut, odvisno od stanja študenta. Sredstva lahko vključujejo kardio vadbo, osnovno nizkointenzivno aerobiko, plavanje in vodno aerobiko. Pri izvajanju vaj za moč je priporočljivo uporabljati predvsem začetne položaje sedenja in ležanja, da zmanjšamo navpično obremenitev. Pod vplivom FU se poveča BMD, doseže se intenzivnejše delo brez manifestacij ishemije, poveča se sposobnost za daljše izvajanje obremenitev. Izboljšani lipidni profili (zmanjšan skupni holesterol in več visoka stopnja holesterol lipoproteinov visoke gostote), ki se pojavi, ko AFN kombiniramo z ustrezno prehrano (omejitev nasičenih maščob v prehrani)

Hipertonična bolezen- aerobno-močna obremenitev nizke moči, dolgotrajna, začnite delo z mišicami nog, vključite dihalne in sprostitvene vaje.

Prepovedano je: obrnjeni položaji, napenjanje, največje teže, statične vaje na tisku.

Hipotenzija – pravzaprav močnostne obremenitve(Posebna pozornost - zgornji del nazaj).

Prepovedano je: dolgotrajne ciklične obremenitve, obrnjeni položaji, omogočajo hiperventilacijo pljuč pri dihalnih vajah

Krčne žiležile - obremenitev naprej telečje mišice z veliko amplitudo, raztezanje zadnja površina stegna, med serijami - drenažni položaj z dvignjenimi nogami, elastični povoj.

Prepovedano je: izvajajte vaje v stoječem položaju dolgo časa, statična obremenitev na mišicah spodnjega dela noge izključite vajo "podaljšanje nog med sedenjem."

Izberite najučinkovitejše vaje za ljudi z boleznimi dihalni sistem v remisiji. Utemeljite izvedljivost njihove uporabe. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Kompleksno dihalne vaje, kot vse druge, morate začeti z ogrevanjem: hodite po sobi 5-6 minut, po možnosti bosi na preprogi ali toplih tleh. Najprej naredite nekaj krogov po sobi na prstih na nogah, roke razmaknjene, nato 2-3 kroge na petah, roke položite za glavo. In čisto na koncu ogrevanja - naprej zunaj noge, roke na pasu. Dihanje je prosto.

1 vaja

Stojte naravnost, roke so ob telesu, spuščene navzdol, noge stojijo skupaj, nogavice rahlo narazen. Vdihnite pri štetju 1-2-3, medtem ko dvignete roke navzgor, in pri štetju 1-2-3-4-5 izdihnite, ko spustite roke navzdol. Nato zadržite dih za štetje 1-2-3-4, v prihodnosti, če je mogoče, ta premor pripeljite na 8. Vajo ponovite 2-10 krat.

2 telovadba

Ta vaja je koristna za pljuča - poveča njihov volumen. Vstanite naravnost, rahlo sprostite kolena in se nagnite naprej, roke segnite do nog, medtem ko popolnoma izdihnete. Nato se počasi vrnite v začetni položaj, vzravnajte. Počasi in globoko vdihnite in za nekaj sekund zadržite dih. Po tem dvignite roke nad glavo, medtem ko izdihnete zrak in vlečete trebuh. Vajo ponovite 2-10 krat, odvisno od počutja.

3 telovadba

Ta vaja je zelo koristna za bronhije - po bolezni jih dobro sprosti in okrepi. Sedite na stol, položite roke na kolena, nekoliko se nagnite naprej, vendar ne upogibajte hrbta! Začnite pravilno dihati: vdihnite skozi nos pri štetju 1-2, premor pri štetju 1, izdih prav tako skozi nos - pri 1-2-3-4, nato spet premor, vendar daljši (1-2-3 -4-5 -6). Ko izdihnete, izgovorite zvok "mmmm" z zaprtimi usti. Vajo ponovite 2-10 krat, odvisno od počutja.

4. Telovadite. Mešano dihanje

Obstajajo 4 vrste dihanja: klavikularno, prsno, trebušno in mešano. Slednje je najbolj pravilno, saj z njim sodelujejo vsi deli pljuč in telo prejema največji znesek kisik. Če se naučite tako dihati, se bodo vse bolezni umaknile. Zato bom zdaj podrobno opisal, kako to pravilno izvajati: mirno napolnite spodnji del pljuč z zrakom, medtem ko se trebuh premika naprej. Nato začne delovati srednji del, medtem ko se prsni koš in rebra dvignejo. Zgornji del je obrnjen zadnji - ključnice se dvignejo, trebuh pa se v tem času potegne do hrbtenice. Pri izdihu se trebuh še bolj vleče, diafragma se dvigne, prsni koš in ramena padejo. Po polnem vdihu se ustavite. Za začetek so dovolj 2-3 pravilni vdihi, po 3-4 tednih pa redni pouk gorili boste, da bi jih pripeljali do 10-15. Povedati vam želim tudi, da lahko to vajo izvajate tako stoje kot leže - izberite položaj, v katerem vam je lažje nadzorovati pravilnost vaje. Na primer, rad ga preživim ležeč na tleh, razgrnjen mehko preprogo.

5. Telovadite. Jogijski čistilni dih

Skozi nos vdihnite zrak, tako da z njim napolnite vse dele pljuč – spodnji, srednji in zgornji – ter za nekaj sekund zadržite dih. Stisnite ustnice in, ne da bi napihnili lica, z naporom hrupno izdihnite zrak. Nato se ustavite za sekundo in izdihnite naslednji del s še večjo močjo. In tako izdihujte po delih, dokler ves zrak ne izstopi iz pljuč. Vajo ponovite 2-3 krat. Ta vaja- čistilni dih jogijev, je zelo koristen, saj čisti in krepi pljuča, zaradi česar se zdravi celoten organizem.

Domači treningi so odličen način podporo dobra oblika brez dodatnih finančnih izdatkov (za članarino v fitnesu ali nakup opreme za vadbo).

Pravilna izbira vaj vam omogoča, da razgibate vse mišice našega telesa: jih spravite v ton in izgubite odvečne kilograme.

V tem članku si bomo ogledali učinkovite vaje za vse mišične skupine doma, primere treningov in nianse pouka.

	Opis
Izberite primeren čas za vas	obstaja veliko število miti o najboljšem času za trening moči: nekdo trenira samo zjutraj na tešče, drugi poskuša z vadbo zvečer. V praksi je najbolj pravilno izbrati le primeren čas - ko je telo polno energije in ste pripravljeni na produktivno dejavnost brez naglice. Končni rezultat ni odvisen od ure v dnevu, ampak od rednosti in načrta vašega treninga. Pomembno! Ne smete vaditi po težkem obroku (najboljša možnost je 1,5-2 uri po jedi) in nekaj ur pred nočnim spanjem.
Trajanje vadbe - 40-60 minut	Trajanje seje je še posebej pomembno, če nameravate shujšati. Struktura treninga vključuje ogrevanje (ogrevalne vaje: tek, hitra hoja, skakalna vrv) - 10 minut, glavni del in vleka (gimnastika za raztezanje mišic celega telesa) - 10 minut. Za niz osnovnih vaj vam ostane približno 30-40 minut. Opomba! Trajanja vadbe ne smete povečati z ogrevanjem ali vlečenjem - to so le pomožni elementi za delo na telesu.
Vadite 3-krat na teden	Takšen urnik je enako učinkovit tako za začetnike kot za napredne: mišice se med posameznimi vajami dobro obnovijo in telo je pripravljeno na novo obremenitev.
Izmenjava obremenitev	Kombinirajte kardio in trening moči za vse mišične skupine. Dovolj učinkovita možnost(predvsem pri hujšanju) velja vsakodnevno menjavanje vadbe za moč in kardio vadbe.
Vključite pohištvo	Miza, stabilen stol ali stol je lahko koristen za raztezanje in izvajanje nekaterih vaj (na primer zamah z nogami, povratne sklece itd.). Pomembno! Uporaba pohištva kot podpore, če trenirate doma, se splača le, če vaša teža ne presega približno 70 kg.
Telovadite ne le v stanovanju, ampak tudi na svežem zraku	Vadbe (tek v parku) ali vleke na vodoravnih palicah bodo dvakrat bolj koristne. Če je zunaj malo hladno je to dodaten plus, v tem primeru bo vaše telo porabilo več kalorij (energije za ogrevanje).
Spremenite program treninga vsakih 4-6 tednov	najbolj pravilna in učinkovit sistem razredi postopoma prenehajo vplivati na telo - človeško telo se preprosto navadi na določeno vrsto in zaporedje telesna aktivnost. Zato bi morali občasno spremeniti svoj načrt. Takšne spremembe so za telo stresne, zaradi česar se pospeši proces izgorevanja maščob in povečanja mišične mase.

Celovita vadba za celotno telo

Prednosti in slabosti

Do koristi kompleksno usposabljanje za celotno telo vključujejo:

Pri vsaki lekciji so v delo vključene vse mišične skupine. To lahko pomaga preprečiti atrofične procese (zmanjšanje nekaterih območij mišično tkivo v zvezkih).
S takšno obremenitvijo telo proizvaja povečano količino testosterona, ki je potreben za rast in pravočasno obnovo mišičnega tkiva.
Pri dokaj raznolikem načrtu treninga (povezovanje mišic za delo pod različnimi koti, v različnih zaporedjih) je popolna prilagoditev mišičnih vlaken na takšno obremenitev skoraj nemogoča (to prispeva k nenehnemu napredku).
Med izvajanjem istih vaj pride do pozitivne prilagoditve mišic, kar upočasni proces. rast mišic ampak povečuje moč in vzdržljivost.

Slabosti vključujejo naslednje točke:

Tveganje povečane utrujenosti. Dokaj pogosto lahko športniki doživijo stanje pretreniranosti (s pomanjkanjem ustreznega počitka).
Monotone vadbe lahko zmanjšajo motivacijo za rezultate, povzročijo utrujenost (da bi to preprečili, poskusite spremeniti načrt treninga).

Kaj je vključeno

telovadba	Opis
Ogrevanje (potrebno za celovito ogrevanje vseh mišic) - približno 10 minut	Roke položite na ramena in jih vrtite naprej in nazaj. Naredite 10 obratov. Roke položite na predel pasu in nagnite telo vstran. Začetni položaj je podoben prejšnjemu, medtem ko morate medenico zasukati v smeri urinega kazalca / nasprotni smeri urinega kazalca. Skočite po vrvi 2 minuti brez odmora.
	Stopala naj bodo v širini ramen, v roke vzemite uteži (uteži ali steklenice z vodo). Izvedite kodre z 20 ponovitvami za vsako roko (3 serije).
Za prsne mišice (potreben je fitball ali stabilen stol)	Zavzemite ležeči položaj (poudarek na zgornjem delu hrbta), noge naj bodo upognjene v kolenih in jih pustite na tleh za stabilen položaj telo. Vzemite utež in jo med vdihom nežno spustite za glavo. Ob izdihu dvignite utež. Naredite 4 serije po 12 ponovitev.
Za hrbet	Zavzemite klasičen ležeči položaj, dlani so na srednji razdalji. Nato počasi spustite prsni koš na talno površino. Hrbet v tem trenutku mora biti raven, medenica in spodnji del hrbta morata biti na isti liniji. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
Za tisk	Ulezite se na posebno blazino, pokrčite kolena. Roke položite na zadnji del glave. Ob izdihu začnite dvigovati telo do kolen (medtem ko je spodnji del hrbta trdno pritisnjen na površino tal), nato pa se spustite nazaj. Potrebno je narediti 3-4 serije 15-20 krat.
Za glutealne mišice	Sedite na tla (uporabite podlogo), hrbet naj bo pokončen, ne da bi upogibali spodnji del hrbta. Ohranite svojo držo in se dvignite s stisnjenimi medeničnimi mišicami (položaj je podoben sedenju na stolu). Zadržite na vrhu 20-30 sekund in se usedite nazaj. Vajo ponovite 10-15 krat.
	Zavzemite položaj, ki leži na tleh, roke naj bodo nameščene vzdolž telesa. Nadalje je medenica navzgor, tako da ramena in glava ostanejo pritisnjeni na tla. Izvedite 3-4 serije po 12 dvigov. Uporabite lahko uteži - postavite jih tik pod linijo pasu.
Hitch (potreben za kompleksno raztezanje mišic, odpravljanje napetosti)	Stopala postavite v širino ramen, povlecite eno koleno k prsim in držite 20 sekund. Naredite enako gibanje za drugo nogo. Dvignite levo roko in iztegnite konice prstov proti stropu za 10-20 sekund. Enako gibanje ponovite za desno roko. Izvedite poudarek leže na kolenih in, upognjen spodnji del hrbta, spustite medenico za pete. Zadržite ta položaj 10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibe 3-4 krat.

Program usposabljanja

Pomembno! Najboljša možnost za začetnike sta 2 vadbi za vse mišice na teden.

Vzorec načrta lekcije je sestavljen na naslednji način:

1. dan

Ogrevanje: približno 10 minut.
Sklece od tal: 3 × 10.
Dvig uteži (uporabljajo se uteži ali steklenice z vodo): 3 × 15.
Poteg upognjene uteži: 3×12.
Počepi: 3×20.
Dvigne medenico (poudarek na eni nogi): 3 × 10.
Dvigi ležečega telesa: 3 × 15.
Plank: 3x30 sekund.
Ohladitev: raztezanje mišic - 5 minut.

2. dan

Ogrevanje: približno 10 minut.
Povratni skleci: 3 × 12.
Izpadni koraki naprej: 3×12.
Zamahi z rokami (uporabljajo se uteži): 3 × 15.
Dvig medenice: 3×12.
Plemenske roke v naklonu s težo: 3 × 15.
Ležeči dvig nog: 3 × 15.
Stranska deska: 3 x 10 sekund (vsaka stran)
Priklop: raztegljivi elementi.

S. Travova, trener mreže klubov "Fitness Territories", športni svetovalec

Če se nameravate znebiti prekomerno telesno težo, kot tudi povečati vzdržljivost lastnega telesa, morate posebno pozornost nameniti kardio vajam (tek, skoki). Optimalna dolžina takšne obremenitve je več kot 30 minut. Šele po pol ure začne naše telo povprečno kuriti maščobo srčni utrip. Za začetnike najbolj najboljša možnost na voljo bo kombinacija: 2 tečaja moči + 2 kardio treninga na teden.

Pomembno! Na napredni ravni lahko na en dan kombinirate 2 vrsti obremenitev po naslednji shemi: vaje za moč in nato nadaljujte s kardio.

O. Kochetova, Fit.Space studio fitnes trener, svetovalec za hujšanje

Za pridobitev efektivna obremenitev za vse mišične skupine se morate naučiti izvajati vse osnovne vaje z pravilna tehnika. Poskusite izbrati kompleksne večsklepne vaje, ki vključujejo več mišic hkrati - sklece, vlečenje itd. Ko se mišice navadijo na redne obremenitve, uporabite različne uteži.

Glavna točka vsake vadbe je koncentracija, pri vsaki vaji poskušajte slediti svojemu dihanju in delu mišic. S premišljenim pristopom in odločnostjo lahko domača vadba prinese več koristi in rezultatov kot naključen obisk še tako priljubljene telovadnice.

Ya. Sabirova, mojster športa v klasičnem bodybuildingu, trener fitnes studia Janinn

Trening za vse mišične skupine je nekakšen konstruktor - lahko samostojno sestavite različne vaje, s poudarkom na ciljne mišice. Hkrati lahko vsak začetnik spreminja obremenitev zaradi preproste in zapletene izvedbe, uporabe različnih uteži, pohištva itd.

Med poukom uporabite minimalne premore - približno 30-40 sekund (poskusite se ves čas premikati, da ohranite tempo vadbe hiter). Ne pozabite tudi na vodni režim, praviloma je treba med eno srednje intenzivno vadbo popiti vsaj 500 ml vode brez plina (dehidracija med telesne dejavnosti občutno poslabša počutje in splošno produktivnost).

Uporaben video

Glavni sklepi

Pravilna izdelava domačih vadb bo pomagala izboljšati športna oblačila in načrpajte mišice. Za pripravo načrta lekcije potrebujete:

Izberite primeren čas in urnik vadbene vaje za vsako mišično skupino.
Določite zaporedje, število serij in ponovitev za posamezno vajo, čas počitka.
Dodajte povezave za ogrevanje in ohlajanje – s tem se boste izognili športne poškodbe in nelagodje med in po pouku.

Pred začetkom intenzivnega športa se obvezno posvetujte s strokovnjakom, opravite zdravniški pregled (program vadbe mora upoštevati vašo stopnjo telesne pripravljenosti in morebitne poškodbe v preteklosti).

Psihične vaje zasnovan za uporabo v različnih delih lekcije. (VAJE V GIBANJU; VAJE V STOJEČEM POLOŽAJU; vaje v sedečem položaju; vaje v ležečem položaju; vaje ob steni; vaje za okrevanje).

Prenesi:

Predogled:

Kompleksi fizičnih vaj.

VAJE V GIBANJU

Počasen tek do 3 minute.
Dihalne vaje.
Roke navzgor vdih, roke navzdol izdih.
Vaje za držo:
Roke na straneh - hoja po prstih.
Roke na pasu - hoja po petah.
Roke navzgor z dlanmi navznoter - hoja po ravnih nogah. (Med hojo ne upogibajte kolen)
Roke za hrbtom - hoja po notranjem in zunanjem stopalnem loku.
Roke v gradu za glavo, komolci ob straneh - hoja v polsedečem položaju. (Hrbet naj bo vzravnan.)
Roke na kolenih pri hoji v polnem počepu.
Hoja "Rakovi". (Obrnite se naprej, sedite, roke na tleh z dlanmi, noge upognjene v kolenih).

VAJE V STOJEČEM POLOŽAJU.

I.P. noge narazen (ozka drža), roke za hrbtom. Krožne rotacije glave 1-8 v levo, 1-8 v desno.
I.P. noge narazen (ozka drža), roke za hrbtom. 1 - nagib glave v levo, 2 - v desno, 3 - naprej, 4 - nazaj.
I.P. noge narazen (ozka drža), prsti v ključavnici 1-8 rotacijskih gibov s čopiči naprej, 1-8 nazaj, 1-8 v valovih.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), roke ob straneh - komolčni sklep

sprosti se, krožne rotacije podlakti, 1-4 navznoter, 1-4 sprostitev, 1-4 navzven, 1-4 sprostitev.

I.P. Noge narazen (srednji položaj), roke do ramen. 1- 4 krožne rotacije naprej, 1- 4 krožne rotacije nazaj.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), roke na pasu (nagnite trup naprej) 1-8 krožnih vrtljajev trupa v desno, 1-8 krožnih vrtljajev trupa v levo (upognite se čim bolj).
I.P. Noge narazen (srednji položaj), roke v ključavnici za glavo, 1-8 krožnih vrtljajev v kolčnem sklepu v desno, 1-8 krožnih vrtljajev v kolčnem sklepu v levo (upognite se čim bolj).
I.P. Stopala narazen, stopala vzporedna (srednji položaj), roke na kolenih. 1-4 počep potegnemo kolena navznoter, 1-4 počep razširimo kolena navzven.
I.P. Roke za hrbtom, desna noga na prstu 1-8 zasukajte gleženj v desno, 1-8 zasukajte gleženj v levo. Enako leva noga.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), prsti v gradu z dlanmi na prsih. 1- roke naprej z dlanmi navzven, 2- I.P. 3- roke navzgor z dlanmi navzven, 4- I.P ..
I.P. Noge narazen (srednji položaj), desna roka zgoraj levo spodaj 1-4 sunki z rokami. Spreminjamo položaj rok.
I.P. Noge narazen (srednja drža), roke pred prsmi upognjene v komolcih 1-4 sunki s pokrčenimi rokami, 1-4 sunki z ravnimi rokami.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), roke ob straneh, prsti sproščeni. 1- dlani k ramenom stisnite prste v pesti, 2- roke navzgor, prste sprostite, 3- roke k ramenom stisnite prste v pesti, 4- roke k stranem prste sprostite.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), roke naprej 1- prste močno stisnite, 2- sprostite 3-4 tudi.
I.P. Noge narazen (ozka drža), roke naprej, dlani navzdol. Škarje 1-8 majhna amplituda, 1-8 velika amplituda.
I.P. Noge narazen (ozka drža), roke prekrižane naprej z dlanmi navznoter (dlani obrnjene druga proti drugi), prsti prepleteni. 1- rotacijski gibi se izvajajo od spodaj navzgor (roke se pomaknejo do trupa in se poravnajo naprej). 2-I.P. (izvaja rotacijsko gibanje v nasprotni smeri). 3-4 tudi.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), stopala vzporedna z rokami na pasu. 1-2 nagiba v levo, 3-4 nagiba v desno.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), stopala vzporedna, roke za glavo. 1- zavoj v levo, 2- I.P., 3- zavoj v desno, 4- I.P.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), stopala vzporedna, roke na pasu. 1- 3 gladki upogibi naprej (ne upogibajte kolen, poskusite se dotakniti tal z rokami), 4- upognite se nazaj.
I.P. Leva noga je ravna, prst je na peti, desna je pokrčena v kolenu, leva roka je za hrbtom. 1-4 vzmetnih pobočij na levo ravno nogo, poskušajte se dotakniti prstov z dlanjo. Spreminjamo položaj nog. Naredite enako za drugo nogo.
I.P. Stopala skupaj, roke spuščene spredaj, dlani proti stopalom. Ne da bi upognili noge v kolenih, izmenično prerazporedite roke vzdolž nog navzdol, nato vzdolž tal naprej do zaustavitve leže, potisnite navzgor in ne da bi upognili noge v kolenih, preuredite roke izmenično dvignite v I.P ..
I.P. Noge narazen (široka drža), roke pokrčene v komolcih (desna dlan proti levemu komolcu, leva dlan proti desnemu komolcu). 1-3 vzmetni in gladki upogibi naprej, 4 upogibi nazaj (poskusite se dotakniti tal s komolci).
I.P. Noge skupaj, primite teleta z rokami in iztegnite čelo do kolen, držite 1-8. Nežno se vzravnajte, nekoliko upognite nazaj in se sprostite.
I.P. Stopala narazen (srednji položaj), stopala vzporedna, roke z dlanmi na tleh. "Medved" Naredimo nekaj korakov naprej (desna roka, desna noga, leva roka, leva noga), pri čemer ustavimo roke in noge vzporedno (podpiramo roke, se odrivamo z obema nogama in dvignemo noge navzgor) "poprečna" hoja hrbet (enako), ustavljanje in "zapenjanje".
I.P. Noge narazen (srednji položaj), stopala vzporedna, primite gleženj z rokami in se sprostite (počitek).
I.P. Noge narazen (široka drža), roke ob straneh, prsti stisnjeni v pesti. "mlin". Nagnite se naprej, 1- z desno roko dosezite levo nogo, 2-I.P. 3- leva roka, da dobite desno nogo 4-I.P.
I.P. Stopala narazen, stopala vzporedna (srednji položaj) - roke naprej, dlani navzdol. Polpočep, hrbet raven 1-3 vzmetni počepi, 4- I.P.
I.P. Stopala skupaj - roke naprej, dlani navzdol. Polpočep, hrbet vzravnan. 1-3 vzmetni počepi, 4- I.P.
I.P. Stopala narazen, stopala vzporedna (široka drža) - roke naprej, dlani navzdol. 1-3 vzmetni počepi, 4- I.P.
I.P. Desna roka je upognjena v komolcu, prsti so stisnjeni v pest (pest v višini ramen), leva noga je nazaj na prstu 1 - obrnite proti roki, 2-I.P., 3 - obrnite se proti roki , 4-I.P Spremenimo položaj rok in nog.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), stopala vzporedna, roke za hrbtom, prsti povezani (desna roka zgoraj, komolec za glavo, leva roka od spodaj, komolec za hrbtom).

sedi (hrbet je raven)
I.P.
sedi (hrbet je raven)

4-I.P.

Spreminjamo položaj rok.

1-4 tudi.

I.P. Roke za hrbtom, noge narazen, stopala vzporedna (ozka drža).

gibanje medenice v levo
gibanje medenice v desno
gibanje medenice naprej
gibanje medenice nazaj.

Hrbet naj bo vzravnan.

I.P. Stopala narazen, stopala vzporedna, roke sklenjene za glavo (ozka drža - pol-počep).

1-4 - krožni gibi medenice v levo.

1-4 krožnih gibov medenice v desno.

Hrbet naj bo vzravnan.

I.P. Noge narazen, stopala vzporedna (srednji položaj)

1-8 - gladek vdih (dih se izvaja do maksimuma).

Med vdihom iztegnemo hrbtenico in čim dlje zadržimo dih z mišicami iztegnjene hrbtenice.

1-8 izdihnite in se sprostite.

I.P. Stopala narazen, stopala vzporedna (široka drža).

1-2- razširite roke ob straneh in gladko vdihnite.

1-2 - roke žvižgajo na tla z loki naprej, obrnejo dlani navznoter, hkrati se dvignejo na prste, gladko izdihnejo in izvedejo pol počep, medtem ko ostanejo na prstih. Zadržite dih (kolikor je mogoče), da ostanete v tem položaju.

1-4 gladko vdihnite, hkrati se spustite na celotno stopalo in se zravnajte, da se sprostite.

I.P. Desna noga spredaj, leva noga zadaj (široka drža), prsti gledajo naprej, roke na kolenih pred stoječo nogo.

1-4 - vzmetni zamahi s spuščanjem do bolečine.

Spreminjamo položaj nog.

I.P. Noge narazen (široka drža), stopala vzporedna.

Težo telesa prenesemo na desno nogo, roke na kolenih desne noge

1-4 vzmetni zamahi v desno stran.

1-4 in leva stran.

I.P. Poln počep na desni nogi, leva noga zravnana vstran na peti, roke naprej.

kotaljenje z desne noge na levo nogo.

2. Izvede se kotaljenje z leve na desno nogo. 3-4 tudi.

Vaje v sedečem položaju.

I.P. Sedite z nogami narazen, 1 - nagnite na levo nogo, 2 - nagnite na desno nogo, 3 - nagnite na sredino, 4 - poravnajte se in se rahlo upognite nazaj, sprostite.
I.P. Sedite noge skupaj, 1-3 - nagnite naprej, 4 - poravnajte se.
I.P. V sedečem položaju je ena noga upognjena v kolenu, spodnja noga je obrnjena navzven, gleženj je obrnjen naprej, druga ravna, 1-4 nagiba do ravne noge, 1-4 do pokrčena noga. Spreminjamo položaj nog in izvajamo naklone.
I.P. Sedite na tleh z nogami skupaj, z rokami na hrbtni strani. 1- pokrčite desno nogo v kolenu, 2- poravnajte nogo navzgor. 3- upognite v kolenu, 4- I.P. 1-4-leva noga.
I.P. Sedite na tleh, noge skupaj, poudarek z rokami zadaj. 1- noge, upognjene v kolenih, potegnite proti sebi, 2- poravnajte se. 3- upognite v kolenih in potegnite k sebi, 4- položite na tla.
Lezite na hrbet z nogami narazen in se sprostite.

Vaje v ležečem položaju.

I.P. Leži na hrbtu, dvignite noge navzgor, spodnji del hrbta podpirajte z rokami. "Kolo" 1-10 izvajajo gibe naprej z nogami 1-10 izvajajo gibe nazaj z nogami.
I.P. Leži na hrbtu, dvignite ravne noge navzgor. Podprite spodnji del hrbta z rokami, 1- noge narazen, prekrižajte 2 nogi - desna noga pred levo zadaj. 3 noge narazen. 4 križ - leva noga spredaj, desna zadaj 5 - razmaknjena. 6-desno naprej levo nazaj, 7-levo naprej, desno nazaj. 8 nog narazen.
I.P. Leži na hrbtu, roke sklenjene za glavo. 1- povežite desni komolec in levo koleno, 2-I.P. 3- povežite levi komolec in desno koleno, 4-I.P.
I.P. leži na hrbtu, roke sklenjene za glavo 1-povežite oba komolca in obe koleni. 2-I.P., 3- povežite oba komolca in obe koleni 4- vrnite se v začetni položaj.
I.P. Leži na hrbtu, noge skupaj, roke ob telesu.1-desna noga, pokrčena v kolenu, potegnite k sebi, 2-obrnite v levo, 3-potegnite k sebi, 4-obrnite v desno, 5-potegnite proti tebi, 6-put. 1-6 leva noga.
I.P. Ležanje na hrbtu 1-povlecite obe nogi, pokrčeni v kolenih, proti sebi, 2-zasuk v desno, 3-zasuk v levo, 4-potegnite k sebi in položite na tla.
I.P. Ležite na hrbtu, noge narazen, sprostite se.
I.P. Leži na hrbtu, roke sklenjene za glavo. 1-dvignite trup, poskušajte se s čelom dotakniti kolen. 2- I.P. 3-4 tudi.
I.P. Ležite na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, sprostite se.
I.P. Leži na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa. 1- napnite mišice zadnjice, 2- sprostite, 3- 4 enako.
I.P. Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge skupaj 1- dvignite ravne noge, poskušajte se dotakniti tal za glavo. 2 - rahlo spustite. 3-4 tudi.
I.P. Ležite na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, sprostite se.
I.P. Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge skupaj. 1- dvignite ravne noge, da se dotaknete tal za glavo, 2- vzravnajte se, 3- dotaknite se tal za glavo, 4- zravnajte se (izvaja se 6-10 serij).
I.P. Ležite na hrbtu, noge skupaj, roke vzdolž trupa sproščene.
I.P. Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge skupaj 1- napnite mišice zadnjice, 2- sprostite se, 3- napnite prsne mišice, 4- sprostite se.
I.P. leži na hrbtu, roke vzdolž telesa - dvignite ravne noge za 5 cm. od tal in držite do 30 sekund. Ponovite 3-4 krat.
I.P. Ležite na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, sprostite se.
I.P. Leži na desni strani, desna noga je pokrčena v kolenu, leva je ravna.

Zamah z levo nogo navzgor, 2- nižje, 3- zamah naprej, 4- zamah nazaj. Izvedite 15-20 krat.

In P. Leži na desni strani, dvignite obe nogi za 5-7 cm. od tal in držite 10-15 sekund.

Izvedite 3-4 krat.

I.P. Ležite na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, sprostite se.
I.P. Leži na levi strani, leva noga je pokrčena v kolenu, desna noga je ravna.

zamah z desno nogo navzgor, 2- navzdol, 3-max naprej, 4-max nazaj.

Izvedite 15-20 krat.

I.P. Leži na levi strani, dvignite obe nogi za 5-7 cm. od tal in držite 10-15 sekund.

Izvedite 3-4 krat.

I.P. Ležite na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, sprostite se.
I.P. Leži na hrbtu, noge so ravne, roke upognjene v komolcih. Iztegnite lopatice - hodite po lopaticah naprej in nazaj.
I.P. Ležite na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, sprostite se.

Vaje v sedečem položaju.

I.P. Sedite na tleh, noge narazen, roke upognjene v komolcih. Hoja po zadnjici naprej in nazaj.
I.P. Sedite na tleh, noge so upognjene v kolenih, podplati so povezani s stopali. 1- primite stopala z rokami in nežno iztegnite čelo proti njim. 2- roke se gladko premikajo vzdolž nog do kolen, trup se upogne nazaj. Sprostite se. 3- roke na nogah gladko navzdol, vzemite stopala, čelo se raztegnite do stopal. 4- roke se gladko premikajo vzdolž nog do kolen, trup se upogne nazaj. Sprostite se.
I.P. Sedite na tleh, noge narazen 1- iztegnite desno roko do levega nožnega prsta 2- zravnajte se. 3- z levo roko iztegnite prst na desni nogi. 4 - vzravnajte se.
I.P. Stojte na kolenih in na podlakti (roke upognjene v komolcih) 1- dvignite desno nogo - naredite 10 zamahov navzgor, 2- položite na koleno. 3- dvignite levo nogo in naredite 10 zamahov, 4- položite jo na koleno.

Izvedite 2-3 serije.

I.P. Pokleknite, spustite glavo, povlecite roke na podlakti proti sebi in se sprostite.
I.P. Kleči, roke upognjene v komolcih, na podlakteh, zaokrožite 1-hrbet, iztegnite navzgor, poravnajte roke. 2- roke naprej na komolcih, upognite hrbet, glavo dvignite, raztegnite. 3-ip 4 - sprostite se.

Predvaja 10-15 epizod.

I.P. Leži na trebuhu, roke naprej. 1- istočasno dvignite roke in noge in zadržite 5-10 sekund. 2- i.p. 3-4 tudi.

Izvedite 3-6 krat.

I.P. Poudarek leže. Upogibanje in iztegovanje rok v poudarku leže (lahko klečite).

Izvedite 2-3 serije po 5-10 krat.

I.P. Leži na trebuhu, roke naprej, sprostite se.

Stenske vaje.

I.P. Stojte obrnjeni proti gimnastični steni, z rokami se držite za drog (ali samo ob steno), hrbet je raven. 1- dvignite desno nogo, pokrčeno v kolenu, 2- zavijte v desno. 3 - zavijte levo. 4- postavite. 1-4 leva noga.

Izvaja se 10-15 krat.

I.P. Stojte obrnjeni proti gimnastični steni, hrbet je raven, postavite peto leve noge na sredino stopala desne noge. 1- nogo, upognjeno v kolenu, dvignite in povlecite na stran nazaj. 2- noga upognjena v kolenu naprej. 3- stran zadaj, 4- I.P. 1-4 tudi z desno nogo.

Izvaja se 8-10 krat z vsako nogo.

I.P. Stojte obrnjeni proti gimnastični steni in se z rokami držite za drog. 1- usedite se na celotno stopalo, 2- zakotalite se na prste 3- na pete, (izvedite 5-6 zasukov), dvignite se na prste, raztegnite (iztegnite hrbtenico), 4- gladko spustite celotno stopalo.

Izvaja se 6-8 krat.

I.P. Stojte obrnjeni proti gimnastični steni in se z rokami držite za drog. Križni zamahi 1-4 z desno nogo, 1-4 z levo nogo.

Izvedite 3-4 serije po 8-10 zamahov za vsako nogo.

I.P. Stojte bočno ob gimnastični steni in se z roko držite za drog. Vzdolžni zamahi 1-4 z desno nogo 1-4 z levo nogo.

Izvede se 8-10 zamahov, 3-4 serije za vsako nogo.

Skakanje po vrvi. Vrtenje vrvi naprej, skakanje na 2 nogah. (30-100 skokov)
Salta naprej.
Vrtenje obroča.
Stoja na glavi. (S pomočjo in ob steno).

Vaje za okrevanje.

I.P. Leži na hrbtu 1-desni komolec in levo koleno povežite, zadržite 5-10 sekund, 2- sprostite. 3- levi komolec in desno koleno povežite in držite 5-10 sekund., 4- sprostite.

Izvedite 8-10 krat na vsaki nogi.

I.P. ležanje na hrbtu. 1- povežite oba komolca in obe koleni, zadržite 5-10 sekund. 2 - sprostite se. 3-4 tudi.

Izvedite 8-10 krat.

I.P. Leži na hrbtu, povlecite noge, pokrčene v kolenih, proti sebi, povežite prste na nogah in rokah.1- noge in roke narazen. 2- poveži. 3-4 tudi.

Izvaja se 8-10 krat.

I.P. Leži na hrbtu, povlecite noge, pokrčene v kolenih, proti sebi, povežite prste na nogah in rokah 1-izvedite gibanje naprej (imitacija hoje) 15-20 krat. 2-izvedite gibanje nazaj 15-20 krat (imitacija hoje). 3-4 tudi.
I.P. Leži na hrbtu, povlecite noge, upognjene v kolenih, proti sebi, povežite prste na nogah in rokah. Izvedite zvitke na hrbtu naprej in nazaj (8-10 krat).
I.P. Leži na hrbtu, mišice so sproščene 1- gladko dihanje. 2- ne dihajte (30-60 sekund) 3-gladek izdih. 4 - sprostitev. Izvaja se 3-4 krat.
I.P. Leži na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa. 1- napnite vse mišice telesa in zadržite 5-10 sekund. 2 - sprostitev. 3-4 tudi. Izvaja se 2-3 krat.
I.P. Sedite na tleh, noge so pokrčene v kolenih, stopala so povezana. 3-4 krat masirajte ušesne mečice in zunanji rob ušesa od zgoraj navzdol in od spodaj navzgor.
I.P. Sedite na tleh, noge so pokrčene v kolenih, stopala so povezana.
Rotacijski gibi dlani naprej in nazaj. Z dlanmi masirajte obe ušesi hkrati.

Danes so moški zelo zaposleni, saj živimo v družbi z dinamično kulturo, ki pušča malo časa za redno vadbo. Glede na to je Charles Atlas razvil odličen 10-minutni niz osnovnih telesnih vaj. Seveda 10 minut vadbe na dan ne bo moglo popraviti pomanjkljivosti telesa in povrniti dobrega zdravja. fizični obliki, vendar so povsem dovolj za preprečevanje atrofije mišic in vzdrževanje dobre telesne forme. Ta metoda vadbe je pokazala zelo dobre rezultate. Nedvomna prednost tega kompleksa je, da ne potrebujete nobenih dodatnih naprav.

Torej, ste pripravljeni začeti? Zato se pripravimo in na delo!

Kompleks fizičnih vaj

Raztezanje hrbtenice. S to preprosto vajo bo vaša hrbtenica ostala prožna. Vstanite naravnost in položite roke za glavo v "ključavnico". Nato se upognite tako, da se komolci dotaknejo kolen. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev.

Globoki počepi. Ta vaja je osnova za dobro študijo kvadricepsa stegna, zadnjice in mišic - fleksorjev nog. Noge postavite v širino ramen, roke položite na pas. Počepnite do tal. Zravnajte se in vajo ponovite 12-krat.

Dviganje prstov. Ta vaja razvija mišice teleta. Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen. Dvigni se na prste. Spustite pete na tla. Če želite povečati obremenitev, lahko stojite s prsti na majhni nadmorski višini, na primer na debeli knjigi, in izvajate vajo na ta način.

Sklece iz poudarka leže. Naslonite se na prste podolgovatih ravnih nog in na dve roki, razmaknjeni v širini ramen. Ravno telo spustite na tla tako, da pokrčite roke, nato se vrnite v začetni položaj tako, da se z rokami odrinete od tal. Delati skozi razne skupine mišice, zmanjšajte ali povečajte širino rok.

Dvig telesa. Usedite se na zadnjico (po možnosti na preprogo). Dvignite ravne noge in jih položite na stol ali kavč. Nato dvignite zadnjico in trup čim višje. Vrnite se v začetni položaj.

Dvig noge. Ta vaja bo razvila tisk, je ena glavnih. Sedite na tla in iztegnite ravne noge predse. Roke položite na tla za telesom. Hitro dvignite ravne noge navzgor, tako da vaše telo in noge tvorijo V. Spustite noge.

Kolo. Ta vaja bo odlično raztegnila vse trebušne mišice, izvajati jo je zelo enostavno. Lezite na tla, sklenite roke za glavo, dvignite noge pod kotom 45 stopinj proti tlom in začnite počasi posnemati pedaliranje. Ko je levo koleno zgoraj, dvignite trup in se ga dotaknite z desnim komolcem. Nato naredite enako z desnim kolenom in levim komolcem.