Starejši se soočajo s socialnimi izzivi
zdravstvene težave,
pomanjkanje pozornosti okoliških ljudi.
Pojasnimo imena starosti:
- Starost - 60 - 70 let;
- Senilna starost - 70 - 80 let;
- Dolgoživci so starejši od 80 let.
V starosti je praviloma veliko različnih kroničnih bolezni, ki so se nabrale skozi življenje. Starajoče se telo postopoma izgublja sposobnost proizvodnje hormonov "mladosti" - spolnih hormonov, pa tudi nadledvičnih hormonov, ki zmanjšujejo verjetnost poslabšanja predhodno prenesenih bolezni.
Nobenega dvoma ni, da vsaka bolezen pusti določene posledice. V mladosti to ni tako opazno, s starostjo pa zaradi atrofije organov in izumiranja njihovih funkcij telo komaj prenaša stres, zmanjša se imuniteta, človek se hitro utrudi, pogosto se poslabšajo kronične bolezni, ki imajo pogosto atipičen potek z nezadostno izraženimi simptomi. Vedno nekaj boli. Nekatere ženske mislijo, da so jih prevarali. Ampak nikomur ni očitati.
Življenje gre naprej in prizadevati si morate za izboljšanje in krepitev telesa, ohranjanje veščin samooskrbe, ne dovolite si, da bi se sprostili: poskušajte narediti domačo nalogo, ohraniti dom čist in urejen ter higieno telesa, spremljati videz, biti urejen in zbran (premišljen), da bi racionalno opravljal nujne stvari in prihranil čas in energijo, ki z leti vse hitreje »leti«.
Terapevtska vadba je potrebna za starejše. Navsezadnje pri najpogostejših boleznih, kot so osteohondroza hrbtenice, osteoporoza kosti, artroza, vegetativno-vaskularna distonija, motnje spanja, hipertenzija, bolezni notranjih organov, presnovne motnje in druge bolezni, telo potrebuje kompenzacijo (prilagajanje notranjim in zunanje razmere pomembna za zdravje in dolgoživost).
Skeletne spremembe pri osteoporozi.
Pri izbiri telesne dejavnosti za starejše upoštevamo, da je metabolizem zmanjšan, vsebnost premalo oksidiranih produktov razpada se poveča (utrujenost, prekomerno delo ne smejo biti dovoljeni);
obstajajo spremembe v okostju, povečanje tonusa in zmanjšanje mišične moči, drža in hoja sta motena zaradi premika težišča;
možne motnje cerebralne cirkulacije, encefalopatija, težave s koordinacijo gibov in ravnotežja;
lahko pride do prolapsa notranjih organov, urinske inkontinence;
zmanjšana vitalna kapaciteta pljuč, distrofija srčne mišice.
Starejši bolniki imajo omejeno gibanje zrkla(predvsem navzgor), morate obrniti glavo in lahko se vam vrti.
Ne smemo pozabiti na spremembe v psihi, povezane s starostjo. S starostjo se obstoječe karakterne pomanjkljivosti še poslabšajo. Pojavi se čustvena labilnost (jokavost, kapricioznost, tarnanje), apatija, obstaja nepripravljenost na telesno vzgojo.
Zaradi nenehnega občutka utrujenosti in slabosti je lahko starejšim ljudem težko telovaditi. In vendar se je treba prisiliti, da premagamo slabo počutje in začenši pri najbolj preproste vaje, postopoma povečujte svoje motorična aktivnost. Telesna vadba je odlično sredstvo za preprečevanje telesnih obolenj in terapevtske vaje za starejše izboljša kakovost življenja pri številnih boleznih, poveča samozavest in izboljša razpoloženje.
Nadzor je zelo pomemben srčno-žilnega sistema da bi se izognili miokardnemu infarktu.
Obvezno opredeliti srčna rezerva. Če želite to narediti, morate izračunati največji dovoljeni srčni utrip med vadbo in srčni utrip v mirovanju za 1 minuto.
HR (srčni utrip) največ \u003d 180 - starost.
Na primer, starost 62 let. Največji srčni utrip \u003d 180 - 62 \u003d 118 (utripov na minuto).
S štoparico izračunamo utrip v mirovanju (po 15 minutah počitka) za eno minuto. Recimo 84 utripov na minuto.
RS (srčna rezerva) \u003d maksimalni srčni utrip - srčni utrip v mirovanju.
PC = 118 - 84 = 34 utripov na minuto (100 %). To pomeni, da utrip med telesno aktivnostjo ne sme biti višji od 118 utripov na minuto. In morate poznati rezervo srca, ker ljudem, starejšim od 60 let, ne bi smeli dati obremenitve 100%.
V starosti (60-70 let) porabimo do 90% srčne rezerve.
V senilni (70 - 80 let) - do 50%.
Dolgoživci nimajo več kot 40%.
K temu pristopamo postopoma, začenši z obremenitvijo
20% individualne srčne rezerve.
Tako je na primer pri starosti 62 let rezerva srca s srčnim utripom v mirovanju 84 utripov na minuto 34 utripov na minuto - to je 100%.
V prvih sejah terapevtskih vaj lahko dovolite povečanje srčnega utripa za 20% - v tem primeru za 7 utripov na minuto.
In v prihodnosti, po postopnem prilagajanju telesni aktivnosti, je mogoče omogočiti povečanje srčnega utripa do 90% rezerve srca - v tem primeru za 30 utripov na minuto.
Torej, v tem primeru pri starosti 62 let in s srčnim utripom v mirovanju 84 utripov na minuto v prvih učnih urah dovoljujemo povišanje srčnega utripa za 7 utripov na minuto (= 91 utripov na minuto), postopoma s povečanjem obremenitve omogočimo srčni utrip na 90% srčne rezerve (za 30 bpm). Srčni utrip bo do 114 utripov na minuto.
Zdaj vzemite list papirja in pisalo, uro s sekundnim kazalcem, sedite na stol za 15 minut, da počivate.
1). Napiši koliko si star.
2). Zdaj odštejte to številko od 180. Napišite: "Maksimalni srčni utrip je ...".
3). Preštejte utrip za 1 minuto z drugo roko in to številko zapišite takole: "Utrip v mirovanju je ...".
4). Izračunajte srčno rezervo po zgornji formuli. (HR (srčna rezerva) = maksimalni srčni utrip - srčni utrip v mirovanju). Napišite to številko.
Z nadzorom pulza med vadbo lahko regulirate obremenitev od 20% do 90% srčne rezerve.
Pouk po metodi majhnih skupin v polikliniki.
Za starejše so koristne metode pouka v majhnih skupinah, saj gre za komunikacijo z vrstniki, ki je pri starejših zelo priljubljena. Lahko pa to storite sami doma.
Uporabljajo se vse vaje mišične skupine.
Gostota razredov je 50 - 60%. Preostali čas porabimo za štetje srčnega utripa, prikazovanje vaj, spreminjanje začetnega položaja, statične dihalne vaje.
Trajanje lekcije ni več kot 30 minut 2-3 krat na teden.
Dovoljeni so vsi začetni položaji, razen ref. stoječi položaj ne sme prevladovati.
Izključene so vaje z ostrimi zavoji in nakloni. Dgibi so gladki, tempo počasen.
Obvezno vključite vaje za ravnotežje in vestibularne funkcije.
Vedeti je treba, kateri dejavniki povzročajo neravnovesje in nenadne padce pri starejših.
- Tremor okončin.
- Podaljšan reakcijski čas.
- Slabost mišic - ekstenzorjev stegna in spodnjega dela noge.
- Ortostatska hipotenzija (nenaden padec krvni pritisk s hitro spremembo položaja telesa od ref. ležečega položaja v stoječi položaj.
- Motnje vida in sluha.
- Premik težišča naprej.
- Cervikalno-diafizni kot je spremenjen (iz topega postane raven), kar refleksno vpliva na možgansko cirkulacijo.
- Pri moških je težko zbližati noge, pri ženskah, nasprotno, razmakniti noge, kar oteži stabilizacijo pri izgubi ravnotežja.
Izogibati se je treba padcem, saj lahko osteoporoza pri padcu z višine povzroči zlome kosti in druge poškodbe.
Terapevtske vaje za starejše izvajati šele, ko zadovoljivo stanje bolnika.
Kontraindikacija za vadbo v skupini je urinska inkontinenca in kategorična zavrnitev telesne vzgoje.
Različica sklopa vaj za starejše za kopiranje brez slik.
Pripravimo žogo velikosti pomaranče (ali bolje pomaranče), gimnastično palico (dolžina palice je izbrana na naslednji način: razdalja od leve ramenski sklep do konic prstov, poravnanih na stran desna roka ali stoje izmerite razdaljo od tal do xiphoidnega procesa prsnice, od te številke odštejte 10).
1). "Odpri - Zapri" Roke na kolenih, noge v širini ramen. 1- Roke do ramen (začetek vdiha). 2- Izravnajte roke vstran, razprite dlani (vdih). 3- Ponovno se dotaknite ramen (začetek izdiha). 4- Krtače položite na kolena in se rahlo nagnite naprej (izdihnite). 4-krat.
2). "Dvigni nogo." Z rokami se primite za sedež stola. 1- Dvignite zravnano desno nogo. 2- Nižje v ref. položaj. 3- Dvignite zravnano leva noga. 4- Nazaj na ref. položaj. 4-krat.
3). "Krožna rotacija ramen." Roke do ramen, noge v širini ramen. 1, 2, 3, 4 - Narišite en velik krog s komolci. 4-krat. Nato enako v nasprotni smeri 4-krat.
4). "Korak z nogo." Z rokami se primite za sedež, noge so široko razmaknjene. 1 - Desno nogo postavite na levo, močno stisnite mišice medenično dno(vdihnite). 2 - Nazaj na ref. položaj (izdih). 3 - Levo nogo položite na desno, stisnite mišice medeničnega dna (vdih). 4 - Nazaj na ref. položaj (izdih). 4-krat.
5). "Zamahnemo s palico." (Vaja za ravnotežje). gimnastična palica položite navpično z enim koncem na tla, spodnji konec pritisnite s stopali, široko razmaknite kolena, položite roke na zgornji konec palice eno na drugo. 1 - Naslonite se na palico, poravnajte roke naprej, počasi se nagnite naprej, tako da glava pade med dlani v višini ušes (izdih). 2 - Nazaj na ref. položaj (vdih). 6-krat počasi.
6). "Postavi palico pokonci." Palico primite med dlani, tako da se konci palice naslanjajo na sredino dlani, palico spustite navzdol (na boke), stopala v širini ramen. 1 - Palico položite navpično na desno nogo, tako da je desna roka zgoraj in leva spodaj (vdih), pogled na desno roko. 2 - Vrnitev na začetni položaj(izdih). 3 - Palico položite navpično na levo nogo, tako da je leva roka zgoraj in desna spodaj (vdih), poglejte leva roka. 4 - Vrnitev v začetni položaj (izdih). 4-krat.
7). "Valjaj palico po hrbtu." Pritisnite palico na hrbet s komolci, noge narazen za stabilnost. S komolci premikajte palico vzdolž hrbta navzgor (vdih) - dol (izdih), ne upogibajte se, hrbet držite naravnost.
8). Diafragmatično dihanje 6-krat. Roke položite na trebuh, noge pokrčite v kolenih. 1 - vdihnite skozi nos, napihnite želodec. 2 - Počasi izdihnite skozi usta v tankem curku, ustnice zložite v cev; želodec se "izprazni", umakne trebušno steno"vase".
9). "Žoga pod kolenom." Roke ob straneh, žoga (oranžna) v desni roki, zravnane noge skupaj. 1 - Upognite desno nogo, premaknite žogo pod kolenom v levo roko (izdih). 2 - Vrnitev v začetni položaj (vdih), žoga je v levi roki. 3 - Upognite levo nogo, premaknite žogo pod kolenom v desno roko (izdih).
10). "Žoga v drugo roko z obratom." Roke ob straneh, žoga (oranžna) v desni roki, zravnane noge skupaj. 1 - Dvignite desno roko z žogo in premaknite žogo v levo roko, obrnite telo v levo, vzemite žogo v levo roko (izdih). 2 - Vrnitev v začetni položaj (vdih). 3 - Prestavite tudi žogo v desno roko s telesom, obrnjenim v desno (izdih). 4 - Vrnitev v začetni položaj (vdih). 3-krat.
enajst). "Žoga v drugi roki za glavo." Roke vzdolž telesa, žoga v desni roki, noge so poravnane. 1 - Roke skozi stranice drsijo po tleh za glavo, podajo žogo v levo roko, brez premikanja glave dvignejo oči proti žogi (vdih). 2 - Vrnitev v začetni položaj (izdih). 3 - Prenesite žogo za glavo v desno roko, dvignite oči (vdih). 4 - Vrnitev v začetni položaj (izdih). 3-krat.
12). "Vrtenje z rokami in nogami." Roke so pokrčene v komolcih, dlani so v pesteh, noge so v širini ramen. Počasi in gladko zavrtite pesti in stopala navznoter, nato pa v nasprotni smeri za 4 kroge. Ponovi še enkrat.
13). Roke vzdolž telesa, noge poravnane. 1 - Desno roko dvignite navzgor in jo položite na tla za glavo, istočasno pokrčite levo nogo v kolenu, s stopalom drsite po tleh (vdihnite). 2 - Vrnitev v začetni položaj (izdih). 3 - Dvignite levo roko navzgor, desno nogo pokrčite v kolenu, stopalo drsite po tleh (vdihnite).
14). "Napetost - sprostitev." Roke vzdolž telesa, noge poravnane. 1 - Roke stisnite v pesti, stopala "nase", močno stisnite zadnjico (vdih). 2 - Sprostite vse mišice (izdih). 6-krat.
15). "Nasprotni udi ob straneh." Roke vzdolž telesa, noge poravnane. 1 - Vzemite desno roko, levo nogo na straneh (vdihnite). 2 - Vrnitev v začetni položaj (izdih). 3 - Tudi leva roka, desna noga (vdih). 4 - Vrnitev v začetni položaj (izdih). 4-krat.
16). Diafragmatično dihanje 6-krat. (Glej vajo št. 8).
Eno minuto štejemo utrip in ga zapišemo. (Utrip ne sme preseči maksimalnega srčnega utripa).
17). "Spusti glavo v roke." Roke upognjene v komolcih, lezite pred seboj, dvignite glavo, poglejte navzgor. 1 - Spustite glavo na roke z desnim ušesom, jo obrnite v levo (izdih), sprostitev. 2 - Vrnite se v začetni položaj, dvignite oči (vdih). 3 - Položite glavo na roke na levem ušesu, sprostite se (izdihnite). 4 - Vrnite se v začetni položaj, oči gledajo navzgor (vdih). 4-krat.
18). "Roke na medenici." Roke iztegnjene naprej, noge zravnane. 1 - Desno roko položite na medenico. 2 - Levo roko položite na medenico, glavo in torakalni predel dvigni se, poglej naprej. 3, 4 - Vrnite se v začetni položaj v obratni vrstni red sproščujoče. 3-krat.
19). "Plaža". Glava počiva na rokah. Izmenično - nasprotna fleksija in ekstenzija nog v kolenskih sklepih.
20). "Dvignite nasprotne okončine." 1 - Dvignite desno roko naprej, levo nogo nazaj, ohranite ravnotežje (vdih). 2 - Vrnitev v začetni položaj (izdih). 3 - Dvignite levo roko, desno nogo (vdih). 4 - Vrnitev v začetni položaj (izdih). 4-krat.
21). "Poglej roko." 1 - Dvignite desno roko vstran - navzgor, poglejte jo (vdihnite). 2 - Vrnitev v začetni položaj (izdih). 3 - Dvignite levo roko vstran - navzgor, poglejte jo (vdihnite). 4 - Vrnitev v začetni položaj (izdih).
22). "Segni naprej." 1 - Desna roka zdrsne naprej, kolikor je mogoče, spustite glavo (izdih). 2 - Vrnitev v začetni položaj (vdih). 3 - Leva roka drsi naprej, spustite glavo (vdih). 4 - Vrnitev v začetni položaj (vdih). 3-krat.
Eno minuto štejemo utrip in ga zapišemo. (Utrip ne sme preseči maksimalnega srčnega utripa).
23). Leže na hrbtu diafragmatično dihanje 6-krat. (Glej št. 8).
24). "Kitty" (Upognite in upognite hrbet).
25). "Lisičji rep" (Upogibanje hrbtenice v desno, nato v levo).
26). Sedenje na stolu, roke se držijo za sedež. Zvitki od pete do prstov.
27). Sedenje na stolu, roke na kolenih. Dvignite roke skozi stranice navzgor (vdihnite), spustite na kolena, rahlo nagnite naprej (izdihnite). 5-krat.
Domača naloga.
1). Samomasaža hrbta z valjčnim masažerjem za hrbet.
2). Trenirajte vestibularni aparat: ležite na postelji na hrbtu, upognite kolena, se obrnite na bok, spustite noge s postelje in, potisnite z rokami, nekaj sekund sedite na robu postelje, vstanite ( razmaknite noge v širini ramen), se vzravnajte, malo vstanite, prestopajte z noge na nogo. Zdaj se ulezite na posteljo v obratnem vrstnem redu. 3-krat v vsako smer počasi, nadzorujte dobro počutje. Izogibajte se vrtoglavici. Nalogo lahko poenostavite tako, da odpravite vstajanje.
3). Diafragmatično dihanje 6-krat pred spanjem. (Ta vaja pomaga pri pojavu retrosternalne bolečine pri angini pektoris, saj diafragma, ki se dviga in spušča, spodbuja gibanje krvi v sistemskem obtoku, kar olajša delo srca).
4). Samomasaža rok in prstov. Vaje za prste ("Kovanci" - krožni gibi palec na konicah vseh drugih prstov, »Šalbani z vsemi prsti izmenično«, »Gumbi« - izmenično pritisnite palec na konice vseh prstov, »Figure med vsemi prsti«, »Pokliči k sebi z vsemi prsti izmenično«, » Zravnajte vsak prst izmenično od namika", "Izravnajte in razširite vse prste - stisnite prste v pesti."
5). Sprehodi z dolgo hojo, lahko tečete (dihajte samo skozi nos, če ni dovolj zraka, preklopite na hojo), smučanje pozimi, kopanje v bazenu je koristno in tečaji v zdravstveni skupini po starosti. Ne pozabite nadzorovati krvnega tlaka in pulza.
6). Gimnastika za oči.
Pripravite si kroglico velikosti pomaranče (ali bolje prave pomaranče),
telovadna palica ( dolžina telovadne palice: razdalja od levega ramenskega sklepa do konic prstov desne roke, iztegnjene vstran ali stoje, izmerite razdaljo od tal do xiphoidnega izrastka prsnice, od te številke odštejte 10),
stol z naslonom in podlogo.
Prezračimo sobo.
Začetni položaj sedi na stolu.
1). "Odpri - Zapri"
Roke na kolenih, noge v širini ramen.
1- Roke do ramen (začetek vdiha).
2- Izravnajte roke vstran, razprite dlani (vdih).
3- Ponovno se dotaknite ramen (začetek izdiha).
4- Krtače položite na kolena in se rahlo nagnite naprej (izdihnite). 4-krat.
Začetni položaj.
Enkrat! Začetek vdihavanja.
Dva! Vdihnite.
Tri! Začetek izdiha.
štiri! Globok vdih.
2). "Dvigni nogo."
Z rokami se primite za sedež stola.
1- Dvignite zravnano desno nogo.
2- Nižje v ref. položaj.
3- Dvignite zravnano levo nogo.
4- Nazaj na ref. položaj. 4-krat.
Začetni položaj.
Enkrat! Dvignite desno nogo. Vdihnite.
Dva! Izdih.
Tri! Leva noga! Vdihnite.
3). "Krožna rotacija ramen."
Roke do ramen, noge v širini ramen.
1, 2, 3, 4 - Narišite en velik krog s komolci. 4-krat.
Nato enako v nasprotni smeri 4-krat.
Enkrat! Krožno vrtenje rok v ramenskih sklepih.
Dva!
Tri!
štiri!
In ponovite na drugi strani 4-krat.
4). "Korak z nogo."
Z rokami se primite za sedež, noge so široko razmaknjene.
1 - Desno nogo položite na levo, močno stisnite mišice medeničnega dna (vdihnite).
2 - Nazaj na ref. položaj (izdih).
3 - Levo nogo položite na desno, stisnite mišice medeničnega dna (vdih).
4 - Nazaj na ref. položaj (izdih). 4-krat.
Razmaknite noge v širini ramen.
Desna noga - ena! Stisnite mišice "potrpljenja". Vdihnite.
Dva! Izdih.
Leva noga - tri! Stisnite mišice "potrpljenja". Vdihnite.
štiri! Izdih.
5). "Zamahnemo s palico."(Vaja za ravnotežje). Gimnastično palico postavite navpično z enim koncem na tla, spodnji konec pritisnite z nogami, kolena široko razmaknite, čopiči položite na zgornji konec palice eno na drugo.
1 - Naslonite se na palico, poravnajte roke naprej, počasi se nagnite naprej, tako da glava pade med dlani v višini ušes (izdih).
2 - Nazaj na ref. položaj (vdih). 6-krat počasi.
Začetni položaj.
Enkrat! Izdih.
Dva! Vdihnite. Držite se prsi, poravnajte hrbet.
Če se vrtoglavica ne moti, lahko to vajo zapletemo tako, da pritrdimo spodnji konec palice z nogami in počasi zavrtimo zgornji konec, se nagnemo globoko naprej, nato se zravnamo, pripeljemo zgornji konec palice do prsnice ( v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca).
6). "Postavi palico pokonci."
Palico primite med dlani, tako da se konci palice naslanjajo na sredino dlani, palico spustite navzdol (na boke), stopala v širini ramen.
1 - Palico položite navpično na desno nogo, tako da je desna roka zgoraj in leva spodaj (vdih), pogled na desno roko.
2 - Vrnitev v začetni položaj (izdih).
3 - Palico položite navpično na levo nogo, tako da je leva roka zgoraj in desna spodaj (vdih), pogled na levo roko.
4 - Vrnitev v začetni položaj (izdih). 4-krat.
Začetni položaj. Držite med dlanmi.
Enkrat! Vdihnite.
Dva! Izdih.
Tri! Vdihnite.
štiri! Izdih.
7). "Valjaj palico po hrbtu."
Pritisnite palico na hrbet s komolci, noge narazen za stabilnost.
Palico s komolci premikajte navzgor po hrbtu (vdih) - dol (izdih), ne upogibajte se, hrbet naj bo raven.
Začetni položaj.
Vdihnite - dvignite se.
Izdihnite - držite se navzdol.
Eno minuto štejemo utrip in ga zapišemo. (Utrip ne sme preseči maksimalnega srčnega utripa).
Štejemo utrip 1 minuto.
Začetni položaj leži na hrbtu.
(Blazina pod glavo za zmanjšanje tveganja za visok krvni tlak).
8). Diafragmatično dihanje 6-krat. Roke položite na trebuh, noge pokrčite v kolenih.
1 - vdihnite skozi nos, napihnite želodec.
2 - Počasi izdihnite skozi usta v tankem curku, ustnice zložite v cev; trebuh "spuha", trebušno steno potegnite "vase".
Diafragmatično dihanje. Vdihnite skozi nos, "napihnite" trebuh.
Diafragmatično dihanje. Izdihnite skozi usta v tankem curku in zložite ustnice v cev.
9). "Žoga pod kolenom."
1 - Upognite desno nogo, premaknite žogo pod kolenom v levo roko (izdih).
2 - Vrnitev v začetni položaj (vdih), žoga je v levi roki.
3 - Upognite levo nogo, premaknite žogo pod kolenom v desno roko (izdih).
4 - Vrnitev v začetni položaj (vdih). 3-krat.
Enkrat! Prenesite žogo v levo roko pod koleno. Izdih.
Dva! Vdihnite. Žoga v levi roki.
Tri! Podajte žogo v desno roko pod levim kolenom. Izdih.
štiri! Ref. položaj. Vdihnite. Žoga v desni roki.
10). "Žoga v drugo roko z obratom".
Roke ob straneh, žoga (oranžna) v desni roki, zravnane noge skupaj.
1 - Dvignite desno roko z žogo in premaknite žogo v levo roko, obrnite telo v levo, vzemite žogo v levo roko (izdih).
3 - Prestavite tudi žogo v desno roko s telesom, obrnjenim v desno (izdih).
4 - Vrnitev v začetni položaj (vdih). 3-krat.
Ref. položaj. Vdihnite.
Enkrat! Izdih.
Dva! Vdihnite.
Tri! Izdih.
štiri! Ref. položaj. Vdihnite.
11). "Žoga v drugi roki za glavo".
Roke vzdolž telesa, žoga v desni roki, noge so poravnane.
1 - Roke skozi stranice drsijo po tleh za glavo, podajo žogo v levo roko, brez premikanja glave dvignejo oči proti žogi (vdih).
3 - Prenesite žogo za glavo v desno roko, dvignite oči (vdih).
4 - Vrnitev v začetni položaj (izdih). 3-krat.
Ref. položaj. Žoga v desni roki.
Enkrat! Roke skozi stranice navzgor, vdihnite. Žoga v levi roki.
Dva! spustite roke ob telesu. Izdih. Žoga v levi roki.
Tri! Vdihnite. Žoga v desni roki.
štiri! Ref. položaj. Žoga v desni roki.
12). "Vrtenje z rokami in nogami".
Roke so pokrčene v komolcih, dlani so v pesteh, noge so v širini ramen. Počasi in gladko zavrtite pesti in stopala navznoter, nato pa v nasprotni smeri za 4 kroge.
Ponovi še enkrat.
Ob tem počasi in učinkovito krožimo z rokami in nogami.
Hkrati z rokami in nogami počasi krožimo v eno, nato v drugo smer.
13). "Dvignite roko, upognite nogo".
1 - Desno roko dvignite navzgor in jo položite na tla za glavo, istočasno pokrčite levo nogo v kolenu, s stopalom drsite po tleh (vdihnite).
2 - Vrnitev v začetni položaj (izdih).
3 - Dvignite levo roko navzgor, desno nogo pokrčite v kolenu, stopalo drsite po tleh (vdihnite).
4 - Vrnitev v začetni položaj (izdih). 4-krat.
Začetni položaj.
Enkrat! Desna roka, leva noga! Vdihnite.
Dva! Izdih.
Tri! Leva roka, desna noga! Vdihnite.
štiri! Izdih.
14). "Napetost - sprostitev". Roke vzdolž telesa, noge poravnane.
1 - Roke stisnite v pesti, stopala "nase", močno stisnite zadnjico (vdih).
2 - Sprostite vse mišice (izdih). 6-krat.
Enkrat! Stisnite krtače v pesti, stopala "nase", stisnite zadnjico! Vdihnite.
Dva! Poravnajte prste, iztegnite prste na nogah. Izdih.
15). "Nasprotni udi proti stranem".
Roke vzdolž telesa, noge poravnane.
1 - Vzemite desno roko, levo nogo na straneh (vdihnite).
2 - Vrnitev v začetni položaj (izdih).
3 - Tudi leva roka, desna noga (vdih).
4 - Vrnitev v začetni položaj (izdih). 4-krat.
Začetni položaj.
Enkrat! Vdihnite. Desna roka, leva noga!
Dva! Izdih. Začetni položaj.
Tri! Vdihnite. Leva roka, desna noga!
štiri! Izdih. Začetni položaj.
16). Diafragmatično dihanje 6-krat. (Glej vajo št. 8).
Eno minuto štejemo utrip in ga zapišemo. (Utrip ne sme preseči maksimalnega srčnega utripa).
Začetni položaj leži na trebuhu.
17). "Spusti glavo v roke."
Roke upognjene v komolcih, lezite pred seboj, dvignite glavo, poglejte navzgor.
1 - Spustite glavo na roke z desnim ušesom, jo obrnite v levo (izdih), sprostitev.
2 - Vrnite se v začetni položaj, dvignite oči (vdih).
3 - Položite glavo na roke na levem ušesu, sprostite se (izdihnite).
4 - Vrnite se v začetni položaj, oči gledajo navzgor (vdih).
4-krat.
Začetni položaj. Vdihnite.
Enkrat! položite glavo na desno uho. Izdih.
Dva! Vdihnite. Začetni položaj.
Tri! Izdih. Glavo položite na levo uho.
štiri! Vdihnite. Začetni položaj.
18). "Roke na medenici." Roke iztegnjene naprej, noge zravnane.
1 - Desno roko položite na medenico.
2 - Levo roko položite na medenico, dvignite glavo in prsni koš, pogled naprej.
3, 4 - Vrnite se v začetni položaj v obratnem vrstnem redu, sproščeno. 3-krat.
Začetni položaj.
Enkrat! Začetek vdihavanja.
Dva! Vdihnite.
Tri! Začetek izdiha.
štiri! Izdih.
19). "Plaža". Glava počiva na rokah. Izmenično - nasprotna fleksija in ekstenzija nog v kolenskih sklepih.
Izmenično - prihajajoče gibanje nog. Telo je sproščeno.
Izmenično - prihajajoče gibanje nog.
Začetni položaj je kolensko-karpalni.
20). "Dvignite nasprotne okončine."
1 - Dvignite desno roko naprej, levo nogo nazaj, ohranite ravnotežje (vdih).
2 - Vrnitev v začetni položaj (izdih).
3 - Dvignite levo roko, desno nogo (vdih).
4 - Vrnitev v začetni položaj (izdih). 4-krat.
Začetni položaj.
Enkrat! Vdihnite.
Dva! Izdih.
Tri! Vdihnite.
21). "Poglej roko."
1 - Dvignite desno roko vstran - navzgor, poglejte jo (vdihnite).
2 - Vrnitev v začetni položaj (izdih).
3 - Dvignite levo roko vstran - navzgor, poglejte jo (vdihnite).
4 - Vrnitev v začetni položaj (izdih).
Začetni položaj.
Enkrat! Vdihnite.
Tri! Vdihnite.
22). "Segni naprej."
1 - Desna roka zdrsne naprej, kolikor je mogoče, spustite glavo (izdih).
2 - Vrnitev v začetni položaj (vdih).
3 - Leva roka drsi naprej, spustite glavo (vdih).
4 - Vrnitev v začetni položaj (vdih). 3-krat.
Začetni položaj.
Dober dan, dragi bralci!
Današnji članek je v celoti posvečen vam – starejši generaciji. Katere telesne vadbe so primerne in kako trening vpliva na starejše ljudi? Ogledali si bomo ravnotežje, fiziologijo in mali kompleks telovadba za starejše.
večina pomembna točka, ki ga je treba upoštevati pri treningu, je ravnovesje med telesno aktivnostjo. Na primer med normalna hoja in tek. Razumevanje ravnovesja pomaga optimizirati proces usposabljanja in se izognili nepričakovanim poškodbam. To je še posebej pomembno.
Vsako leto se približno 20 odstotkov ljudi, starejših od 60 let, na nek način poškoduje. Strah pred poškodbami ljudi omejuje pri telesni dejavnosti. To dejstvo, pa tudi biološke spremembe v telesu, spremembe v okolju in življenjske težave, tvorijo določene stereotipe. A vsemu temu se lahko izognemo z uravnoteženo vadbo (vaje za moč, kardio ipd.).
Morda ste bralec, ki še ni dopolnil srednjih let, morda pa so vaši bližnji tisti kontingent, za katerega bodo te informacije pomembne.
Dejavniki, ki vplivajo na ponovno uravnoteženje starejših
Na žalost dejavniki staranja telesa vsak dan negativno vplivajo na zdravje ljudi. Nekaterim dejavnikom se ni mogoče izogniti in nanje nikakor ne moremo vplivati, nekatere pa je mogoče nadzorovati in celo minimizirati.
Vedenjski dejavnik starejših
- Vodite aktiven življenjski slog. Uporabite celovito programi usposabljanja: moč, kardio, joga
- Uravnotežen pravilna prehrana, ki vključuje najbolj potrebne vitamine in hranila. Zlasti vitamin D je zelo pomemben.
- Udobni čevlji. Čevlji ne smejo biti previsoki (negativno vpliva na držo) in težki. Udobni, lahki, oprijeti čevlji zagotavljajo najboljši stik s podlago. Tudi bosa hoja (seveda ne povsod) vam bo v veliko pomoč
- Poskrbite za svoj sprejem zdravila. Prilagojeno stranski učinki. O učinkih določenih zdravil se vedno posvetujte s svojim zdravnikom
Starostni biološki dejavnik
S starostjo je možno poslabšanje vida, sluha, jasnosti zavesti. Obstaja tveganje za razvoj artritisa in poslabšanje dela vestibularni aparat. Vsaka kronična bolezen je možna.
Enake telesne vaje in treningi lahko služijo kot preprečevanje zgoraj navedenih bolezni. Competent poveča vzdržljivost, moč in imuniteto. Fitnes so nova poznanstva in komunikacija.
Zunanji dejavniki
Poskusite se izogniti potencialni nevarnosti, ki nas obkroža Vsakdanje življenje. Tukaj je minimalni seznam zunanjih dejavnikov:
- Zimski čas. Prisotnost ledu na cestah
- Spolzka tla
- Robniki in razne neravnine
- Kakovostna razsvetljava na prostem in v zaprtih prostorih
- Tekoče stopnice
Vau, odličen uvod. Preidimo k vajam.
Kompleks vaj za starejše
Preden začnete s katero koli dejavnostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom in začnite uporabljati vaje v vsakdanjem življenju.
Stojte s hrbtom ob steni. Popolnoma se zravnajte. Stene se dotikajo samo zadnjega dela glave, ramen, medenice in pete. Če gledate s strani, bi morali izgledati kot ena črta: uho in rama, stegno in gleženj so na isti črti. V tem položaju globoko dihajte in izdihujte pol minute.
Ko končate vajo, se v istem vzravnanem položaju odmaknite od stene. Za ustvarjanje naredite to vajo večkrat na dan pravilno držo. Po mojem mnenju nič zapletenega.
Ni lažje vadbe. Stojte v širini ramen. Zravnajte hrbet in začnite dvigovati desno nogo, tako da jo upognete v kolenu pod kotom 90 °. Spustite nogo in ponovite isto z levo nogo. Vaji dodajte zamahe z rokami. Na splošno običajen pohod na kraju samem.
Stojte naravnost, noge v širini ramen. Začnite se počasi sklanjati leva stran dotaknite se tal z levo roko, nato se vzravnajte. Nato naredite isto, nagnite se na desno stran. Večkrat ponovite za vsako stran.
Vstani naravnost. Začnite delati širok korak z desno nogo vstran, nato pa proti njej potegnite levo nogo. Naredite 10 korakov v eno smer in 10 v drugo. Za spremembo lahko med korakom obrnete glavo na stran. Da bi olajšali vajo, se lahko z rokami dotaknete neke vrste podpore, na primer stene.
Naj vas ne bo strah, samo vaja je kot da bi hodili naprej. Med hojo postavite eno nogo pred drugo. Pojdite nekaj metrov naprej, nato pa naredite enake korake nazaj. Poskusite se lahko tudi premikati z zaprtimi očmi, da trenirate vestibularni aparat.
Nekaj žetonov ali na primer plastičnih kozarcev postavite v eno vrsto meter narazen. Z enega konca črte začnite viti okoli ovir, ne da bi se jih dotaknili. Za zaplet vaje lahko zmanjšate razdaljo med žetoni in pospešite gibanje.
Namen vadbe je razviti spodnji del nog. Nekaj minut hodite najprej po prstih in nato po petah. Za raznolikost lahko izmenjujete peto in prste. Za zaplet lahko med hojo obračate glavo z ene strani na drugo. Vadba odlično razvija motorične funkcije ne samo starejših, ampak vseh ljudi nasploh. Osebno ne delim starostnih omejitev.
Zaključek:
Ne pozabite, da je nemogoče ustaviti naravne biološke procese, vendar jih je povsem mogoče nadzorovati in ostati aktivni tudi v starosti. Psihične vaje- to je malo, kar lahko storite za sebe in svoje ljubljene v katerem koli obdobju življenja.
Kot je rekel eden od trenerjev v telovadnici, ki jo obiskujem: "Pomagaj svojemu telesu danes in tvoje telo ti bo pomagalo na stara leta."
Video o pozitivnih vajah za starejše
Profesor G. I. Krasnoselsky
Oblike kitajske nacionalne gimnastike
Široka uporaba nacionalne higienske gimnastike v Ljudski republiki Kitajski je organsko povezana s tradicionalno medicino, ki še vedno igra pomembno vlogo v zdravstvenem sistemu sodobne Kitajske.
Gimnastika se pogosto uporablja v medicinski praksi ljudskih zdravnikov in pri zdravljenju nekaterih bolezni srčno-žilnega sistema in živčnih bolezni, pa tudi bolezni prebavila ne zavzema nič manj mesta kot terapija z zdravili. Zlasti v velikem obsegu je v obdobju okrevanja predpisana gimnastika.
Velik pomen se pripisuje gimnastiki pri preprečevanju motenj in motenj, povezanih s starostjo; v teh primerih je pravzaprav gimnastika glavni terapevtski in profilaktični dejavnik.
Ljudski zdravniki (večinoma starejši ljudje) navadno redno telovadijo dopoldne in popoldne. Predpisujejo gimnastiko ne le za zdravljenje bolezni, ampak tudi za odpravo določenih okvar. telesni razvoj(fizična oslabelost, motnje drže itd.).
Poleg starodavne kitajske higienske gimnastike sistema do-in, ki se običajno izvaja zjutraj med sedenjem v postelji (25 teh vaj je opisanih v zadnjem poglavju), sta se na Kitajskem do danes ohranili še dve obliki nacionalne gimnastike. Njihovo skupno ime je wushu, vendar ima vsaka od teh oblik svoje ime. Prvi - solin ali zunanji - je izrazitega vojaško-uporabnega značaja. Nekatere njegove tehnike so si izposodili drugi narodi, zlasti Japonci, v sistemu gimnastike jiu-jitsu.
Ta vrsta gimnastike (solin), ki je sestavljena iz kompleksa posnemanja rokoborskih tehnik, vaj s sulico, mečem, ščitom, pa tudi vaj narave obrambe in napada - sunki, potiski, skoki itd., Je odlično sredstvo za splošno fizično usposabljanje mladih, ki razvijajo številne dragocene fizične lastnosti(spretnost, hitrost, vzdržljivost, moč).
Druga oblika je starodavna Kitajska gimnastika, ki se je ohranil do danes, se imenuje tai chi ali stil mian quan; njegovo drugo ime je interno. Tai-ji gimnastika ima izrazit higiensko-zdravstveni značaj.
Izraza »zunanji« in »notranji« naj bi po razlagi nekaterih ljudskih zdravnikov povezovali z naravo izvajanja vaj solinske in tai-ji gimnastike. V solinski gimnastiki se vsa gibanja izvajajo z največjo napetostjo vseh mišic, kot da se izvaja "zunanja lupina". Človeško telo(skelet, mišice itd.); pri tai-ji gimnastiki se vsi gibi izvajajo z določeno sprostitvijo vseh mišic in »predvsem notranji organi so izpostavljeni motoričnim vplivom«.
Jasno je, da takšna »razlaga« ni dovolj fiziološko utemeljena, a do neke mere pojasnjuje naravo izvajanja solinske in tai-ji gimnastike, ki sta si po obliki gibov v veliki meri podobni, po naravi izvedbe pa različni. .
Po navodilih kitajskih oblasti tradicionalna medicina pri tai-ji gimnastiki morajo biti mišice in sklepi mehki, trebuh in prsi ne smejo biti napeti, kar omogoča vadečemu, da diha lahkotno in globoko, da se ne ustavlja, ne zadržuje diha, »diha lahkotno in prosto. z želodcem." Napol sproščene mišice ustvarjajo možnost za boljši učinek vadbe na pretok krvi med notranji organi, odpraviti zastoj krvi. Polsproščene mišice in sklepi omogočajo neboleče izvajanje vaj, kar je nujno pri nekaterih boleznih sklepov in perifernega živčevja.
Če je v solinski gimnastiki vsak element motoričnega kompleksa jasno razmejen od prejšnjega s kratko hitrostjo zaklopa, premor (1/2-1 sekunde) in prehod na naslednji položaj okončine ali telesa poteka hitro, sunkovito. , sunkovito, potem v tai chi gimnastiki, nasprotno, med posameznimi motoričnimi elementi ni jasnih razmejitvenih pavz, eno gibanje tako rekoč neopazno prehaja v drugo; narava gibov ni ostra, ne sunkovita, ampak počasna, gladka, zaobljena; celoten kompleks gibov spominja na nekakšen počasen, plastičen ples. To mehkobo gibanja poudarijo tudi napol sproščeni sklepi in mišice.
Nekateri ljudski zdravniki tai-ji gimnastiko primerjajo s »počasnim, mirnim, gladkim tokom reke«, solno gimnastiko pa s »hitro, hitro reko s kamnito strugo«.
Značilnost tai-ji gimnastike je konstantnost neprekinjenih gibov, ki jih hkrati izvajajo zgornje in spodnje okončine, pa tudi mišice telesa; še posebej veliko gibanja izvajata obe zgornji okončini; težišče telesa se skoraj neprekinjeno prenaša na eno nogo, nato na drugo, kar odpravlja element statične napetosti spodnjih okončin. V obeh sistemih gimnastike ni vaj simetrične narave; na primer, če je desna roka upognjena v komolčnem sklepu, se leva roka istočasno premakne vstran. Če učenec počepne na levi nogi, se desna istočasno umakne naprej.
Dlani obeh rok pri solinski gimnastiki naj bosta vedno tesno stisnjeni v pesti ali pa naj bodo iztegnjeni prsti na roki tesno stisnjeni, palci pa naj bodo čim bolj pokrčeni in pritisnjeni na dlan. Pri tai-ji gimnastiki naj bodo dlani obeh rok rahlo sproščene, vsi prsti razmaknjeni, napol pokrčeni in prav tako rahlo sproščeni.
Solin in tai-ji gimnastiko je treba pripisati gibom kompleksne koordinacijske narave s hkratnim sodelovanjem številnih sklepov in velikih mišičnih skupin v motoričnem aktu, kar nedvomno povzroča velike fiziološke spremembe v človeškem telesu.
V tai-ji gimnastiki je narava fizioloških sprememb v telesu šibkejša le zato, ker so izključeni elementi pomembnega mišičnega napora in napetosti. Opazovanja ljudi, ki se redno ukvarjajo s to gimnastiko, nam omogočajo sklep, da pozitivno vpliva na zdravstveno stanje, na delovanje številnih človeških sistemov in organov. Pri ljudeh, ki se ukvarjajo s tai chi gimnastiko, je dobra gibljivost prsnega koša. Znano je, da dobra gibljivost prsnega koša izboljša dihanje, torej poveča prezračenost pljuč in poveča oskrbo telesa s kisikom, prav tako pa neposredno pozitivno vpliva na prekrvavitev srčne mišice, kar bistveno poveča njeno delovanje. .
Redne vaje tai chi pozitivno vplivajo na delovanje prebavil, izboljšajo presnovo.
Kompleksna koordinacijska narava gibov te gimnastike zahteva koncentracijo pozornosti na izvajane vaje, kar nedvomno pomeni povečanje tonusa centralnega živčnega sistema. Različna narava gibov, stalne in hitre spremembe položaja, redna nihanja stanj napetosti in sprostitve velikih mišičnih skupin izboljšajo naravo poteka osnovnih procesov v višjih delih centralnega živčnega sistema. Znano je, da je v starosti pogosto prisotna letargija, inercija glavnih procesov v možganski skorji možganov, stimulacija teh procesov s pomočjo gimnastike pa bi morala pomagati izboljšati regulacijsko funkcijo centralnega živčnega sistema.
Tai-ji gimnastika predvideva različno fiziološko obremenitev glede na starost in zdravstveno stanje vadečega. To je mogoče doseči s spreminjanjem trajanja vadbe (od 10 minut do 1 ure), števila motoričnih elementov (od 8-10 vaj do 100 ali več), števila ponovitev celotnega cikla gibov (ena, petkrat itd.), tempo gibov (zelo počasen ali srednji tempo), velikost amplitude vsakega giba.
Kostum pripravnika je navaden, športen: kratke hlače, majica. Obleka mora biti prosta, brez omejevalnih pasov, brez naramnic. Bolje je nositi lahke, široke hlače z ohlapno gumo in široko srajco brez pasu; lahko vadite tudi v lahki spalni srajci. Prostor mora biti predhodno prezračen; bolje je izvajati gimnastiko na prostem, pa tudi na verandi, balkonu (če temperatura dopušča). Število ponovitev vsake vaje, trajanje vadbe, tempo gibov, njihova amplituda je treba določiti glede na starost in zdravje udeležencev. Priporočamo, da trajanje celotne seje najprej nastavite na 10 minut, nato pa ga postopoma povečate na 30 minut. Med posameznimi vajami je treba narediti premore za počitek od 10-15 do 30-40 sekund ali več, odvisno od starosti in zdravstvenega stanja učenca. Med odmori za počitek se počasi sprehodite po sobi (na dvorišču ali vrtu); Starejši ljudje si lahko odpočijejo med sedenjem na stolčku. Dihanje v vseh primerih, kot je že omenjeno zgoraj, je prosto, brez zamude, brez naprezanja, polno, globoko, predvsem s trebuhom; Najprimernejši in udobnejši ritem dihanja izbere vsak učenec posebej.
Na začetku pouka lahko vsako vajo ponovite 2-3 krat, nato pa 10-15-krat ali več. Pouk je treba izvajati 2-krat na dan.
Po seji gimnastike so koristne vodni postopki predvsem zjutraj (umivanje hladna voda do pasu, brisanje, prhanje do pasu z mehko cevjo za tuširanje itd.). Po popoldanski gimnastiki sledi 30-40-minutni sprehod po svež zrak. V primeru slabega počutja, hude šibkosti, zvišane telesne temperature je treba gimnastične seje začasno prekiniti in jih nadaljevati le z dovoljenjem zdravnika.
Opis vaj gimnastike sistema tai-chi
1. vaja
Začetni položaj: stoji na rahlo razmaknjenih in napol upognjenih nogah; roke so upognjene v komolcih in iztegnjene naprej, dlani so odprte, obrnjene ena proti drugi, prsti so razmaknjeni; glava rahlo spuščena (slika 1a).
Izvedba vaje: izmenično nihanje trupa na straneh s prenosom težišča telesa z ene noge na drugo, s hkratnim počasnim, gladkim ugrabljanjem ene roke v nasprotni smeri (imitacija odbijanja dlani od namišljene stene). ). Druga roka naredi gladko, rotacijsko gibanje v roki, postopoma obrača dlan navzgor, kot da streže namišljeno jed (slika 1b). Gibanje se ritmično ponavlja v eno ali drugo smer. Roko lahko premikate tako v smeri naklona telesa kot v nasprotni smeri (slika 1c).
 |
vaja 2
Začetni položaj: stoji na rahlo razmaknjenih in napol upognjenih nogah; roke so upognjene v komolcih, rahlo razmaknjene in iztegnjene naprej, roke so neupognjene, obrnjene z dlanmi navzdol, prsti narazen; glava je napol spuščena (slika 2a).
Izvedba vaje: spiralno, počasno vrtenje telesa v obe smeri s hkratnim gladkim gibanjem obeh rok za hrbtom, v smeri vrtenja. Rotacija poteka predvsem v ledvenem delu in je podobna gibom kose (sliki 2b in 2c).
 |
 |
3. vaja
Začetni položaj: stoji na rahlo razmaknjenih in napol upognjenih nogah; roke so pokrčene v komolcih in razmaknjene, dlani so v višini ramen, prsti so stisnjeni v pest, kazalci so poravnani (slika 3a).
Izvedba vaje: izmenično dvigovanje napol pokrčene, sproščene noge s hkratnim dvigom istoimenske napol pokrčene, napol sproščene roke. Dvigajoča se roka tako rekoč vleče istoimensko nogo za seboj; z nogo je tako rekoč povezana z namišljeno nitjo. Ko je roka dvignjena navzgor, se dlani, ki se postopoma vrtijo navzven, odprejo, obrnejo navzgor, prsti se razprejo (sl. 3b in 3c).
 |
 |
vaja 4
Začetni položaj: stoji na rahlo razmaknjenih in napol upognjenih nogah; roke upognjene v komolcih, rahlo narazen in dvignjene do ravni ramen, dlani obrnjene navzdol, prsti razprti; glava rahlo spuščena (slika 4a).
Izvedba vaje: hkratno iztegovanje obeh rok vstran, navzgor in rahlo nazaj s hkratnim zasukom trupa v isto smer ter zravnanjem in iztegovanjem nog. Poskusite doseči s prsti največjo možno točko, ki se nahaja na vrhu, ob strani in rahlo zadaj. Gibanje poteka najprej v eno smer, nato v drugo smer (sl. 4b in 4c).
 |
 |
vaja 5
Začetni položaj: stoji na rahlo razmaknjenih in napol upognjenih nogah; telo je sproščeno in rahlo upognjeno v pasu; glavo dol; roki sta sproščeni in kot biča visita ob telesu (slika 5a).
Izvedba vaje: izmenično dviganje napol sproščene noge, pokrčene v kolenu, s hkratnim dvigom sproščene istoimenske roke. Sproščena, viseča roka se dvigne do višine glave, sledi ji pokrčena, sproščena istoimenska noga. Med dvigajočo se roko in kolenom je tako rekoč povezovalna nit. Med dvigom roke in noge se glava rahlo nagne nazaj (sliki 5b in 5c).
 |
 |
vaja 6
Začetni položaj: stoji na razširjenih in pokrčenih nogah; roke so upognjene v komolcih, postavljene naprej, dlani so v višini trebuha, dlani so obrnjene navzdol, prsti so razprti; glava rahlo spuščena (slika 6a).
Izvedba vaje: rahlo upogibanje telesa naprej in vstran, medtem ko iztegujemo zravnano nogo, premikamo medenico na nasprotno stran in z obema rokama dosežemo predel kolen iztegnjena noga. Glava se obrne proti iztegnjeni nogi. Gib se izmenično ponavlja na obe strani (sl. 6b in 6c).
 |
 |
vaja 7
Začetni položaj: stoji na pol upognjeni desni nogi, nagnjeni nazaj, leva noga je poravnana; roke so pokrčene v komolcih, dlani pritisnjene na ramena, dlani so odprte navzven, prsti rahlo narazen (slika 7a).
Izvedba vaje: nihanje telesa, ki mu sledi prenos težišča telesa naprej na nasprotno nogo (izpadni korak naprej). V fazi gibanja spustite roke na raven trebuha, obrnite dlani navzgor in počasi, gladko udarite naprej, postopoma prenašajte težišče telesa z desne noge na levo. Med izpadnim korakom naprej se roke, upognjene v komolcih, hkrati pomaknejo naprej in med gibanjem postopoma zasukajo z dlanmi navzven. Odrinite se z dlanmi od namišljene stene, se nagnite nazaj in postopoma prenesite težišče telesa nazaj na desno nogo ter naredite obratni cikel gibov z rokami v začetni položaj. Postavite levo nogo v desno, vzemite začetni položaj. Nato ponovite cikel teh gibov, vendar se ne nagnite nazaj na desno, ampak na levo nogo in se na desno nogo povzpnite naprej (sl. 7b in 7c).
 |
 |
vaja 8
Začetni položaj: stoji na upognjenih in rahlo razmaknjenih nogah; roke upognjene v komolcih, rahlo naprej, dlani navzdol, prsti razprti; glava rahlo spuščena (slika 8a).
Izvedba vaje: krožno vrtenje v vodoravni ravnini medenice in trebuha s sočasnim krožno vrtenje v isti ravnini, vendar v nasprotni smeri obeh rok. Obe napol sproščeni roki, postavljeni naprej, opisujeta počasne kroge v vodoravni ravnini (vzporedno s tlemi); medenica in trebuh hkrati opisujeta počasne kroge v isti ravnini, vendar v nasprotni smeri. Smer rotacije rok in medenice je treba zamenjati: 6-8 krogov v eno smer in 6-8 krogov v nasprotno smer. Zaradi težav pri usklajevanju te vaje (nasprotna smer rotacije rok in medenice) je priporočljivo, da se vaje sprva učite ločeno, torej najprej rotirajte samo eno medenico in samo eno roko, nato pa ta dva elementa združite. v eno, zlito (sl. 8b in 8c).
 |
 |
vaja 9
Začetni položaj: stoji na upognjenih in razmaknjenih nogah; obe roki sta napol upognjeni v komolcih, rahlo razmaknjeni, komolci so dvignjeni, dlani so rahlo stisnjene v pesti, konci kazalcev se dotikajo drug drugega; glava je napol spuščena (slika 9a).
Izvedba vaje: nihanje združenih rok vstran in navzgor s hkratnim počepom in naknadnim zravnanjem nog. Polsproščeni roki, povezani s koncema kazalcev, s komolci, položenimi vstran in rahlo naprej, zanihajte nihalo v eno ali drugo smer. Ko združeni roki preideta središče opisanega loka, torej sta na točki, ki je najbližja tlom, naredite čim globlji počep na obeh nogah. V trenutku največjega metanja rok vstran in navzgor so noge poravnane (sl. 9b in 9c).
 |
 |
 |
vaja 10
Začetni položaj: stoji na upognjenih in razmaknjenih nogah; roke razprte, rahlo pokrčene in sproščene, dlani obrnjene navzgor, prsti razprti in napol pokrčeni; glava je obrnjena v smeri predvidenega obrata (slika 10a).
Izvedba vaje: izmenični izpadi na straneh z enako rotacijo (obratom) telesa za 180 °. Pri nagibu trupa vstran, na primer v levo, postopoma prenesemo težišče telesa na levo nogo, nato z desno nogo naredimo širok korak (izpadni korak) in rotacijsko gibanje v levo stran, hkrati pa vrtenje telesa okoli navpične osi in met desne roke naprej. Izkaže se, da se položaj telesa ob koncu cikla obrne za 180 ° v primerjavi z začetnim.
Z desno roko se »odrinite« od namišljene stene in naredite rotacijsko gibanje s trupom in rokami v nasprotni smeri, zavzemite začetni položaj in z drugo nogo naredite podoben izpad v nasprotni smeri (sl. 10b in 10c). ).
 |
 |
vaja 11
Začetni položaj: sedenje na stolu z razmaknjenimi nogami in čim bolj upognjeno naprej (faza izdiha); obe roki sta napol upognjeni v komolcih, rahlo razmaknjeni, dlani sta rahlo stisnjeni v pesti, kazalci so iztegnjeni (slika 11a).
Izvedba vaje: globoko vdihnite, hkrati se počasi vzravnajte, rahlo obrnite vstran, razširite roke na obe strani in dvignite pokrčena noga v položaj vzporeden s tlemi in nekoliko višje. Pri raztezanju rok na straneh se dlani postopoma odpirajo, obe dlani se obrneta navzven. Zavzamemo začetni položaj (upogib) in ponovimo vajo z dvigom druge noge, rahlo obrnemo na drugo stran (sl. 11b in 11c).
 |
 |
Po vajah vstanite s stola in počasi, 3-5 minut, hodite po prostoru (vrt, veranda) in delajte srednje globoke dihalne gibe.
Sistem za higiensko gimnastiko
Kostum udeležencev je enak kot pri tai chi gimnastiki.
Prostor mora biti predhodno prezračen. Število ponovitev vaj, njihovo trajanje, tempo gibov in amplitudo lahko individualiziramo glede na starost in zdravstveno stanje učenca.
Predlagane vaje so primerne tako za moške kot za ženske. Vse vaje, razen št. 24 in 25, se izvajajo v začetnem položaju sede na postelji, noge prekrižane na vzhodu. Za osebe s čezmernim odlaganjem maščobe na trebuhu je ta začetni položaj nekoliko težaven; v takih primerih so noge rahlo iztegnjene naprej (na pol upognjene) ali pa se spremeni začetni položaj (sedeč položaj se zavzame na stolu ali blatu z rahlo razmaknjenimi nogami). Dihanje v vseh primerih - samovoljno, brez odlašanja. Vaje lahko v celoti ali delno ponovite popoldne, po dnevno spanje ali počitek.
Opisane vaje so kompleks higienskih gibov za vse mišične skupine v kombinaciji s samomasažo.
Značilnost kitajske gimnastike, ki se uporablja v higienske in terapevtske namene, je široka kombinacija s tehnikami samomasaže. V nekaterih primerih je celo težko ločiti masažne manipulacije od čisto gimnastičnih gibov v kompleksu gibov te gimnastike, saj se v tehnikah samomasaže velike mišične skupine zgornjih in celo spodnjih okončin hkrati vključijo v aktivno delovanje (kontrakcije). ; tudi mišice trupa ne mirujejo. V razmeroma sproščenem stanju ostane samo masirana mišična skupina.
Vrednost vaj je v tem, da po svoji strukturi niso kompleksne, ne povzročajo velikih fizioloških obremenitev in jih je enostavno individualizirati. Hkrati so te vaje precej dinamične. Med samomasažnimi gibi so v delo vključene relativno velike mišične skupine, čeprav je amplituda teh gibov majhna. Poleg tega je znano, da samomasaža poveča hitrost krvnega in limfnega pretoka, izboljša metabolizem in pozitivno vpliva na živčne regulacijske centre.
Zelo nenavadni so gibi samomasaže ušes, obraza, udarci-ploskanja po obrazu, glavi, vaje za oči itd.. Narava teh gibov nedvomno pomaga povečati tonus centralnega živčnega sistema, kar se po spanju nekoliko zmanjša.
Podoben fiziološki učinek dosežejo vaje št. 2, 7, 8, 12. Vaje št. 3, 4, 5 in 18 pripravijo prebavne organe na delo, št. 18, 21 in 22 izboljšajo prekrvavitev v trebušni votlini, odpraviti zastoje v tem območju, kar je lahko dejavnik pri preprečevanju hemoroidov.
1. vaja
Tiho sedite s prekrižanimi nogami, rokami na kolenih, napol zaprtimi očmi. Naredite 15-20 globokih vdihov in podaljšanih izdihov, tako da pri izdihu povlecite trebuh in pri vdihu štrlite. Vajo lahko izvajamo sede na stolu ali blatu, noge rahlo narazen, roke na kolenih (slika 12).
vaja 2
Masaža ušes. Ušesa natrite z velikim in kazalci in nato dlani. Ko držite dlani navzdol, so ušesa upognjena navzdol, ko jih držite z dlanmi navzgor, zavzamejo ušesa svoj običajni položaj. Naredite 20 drgnjenj ušes s prsti in 20 drgnjenj z dlanmi (slika 13).
3. vaja
Stiskanje zob zgornje in spodnje čeljusti. Močno stisnite zobe 20-30-krat, nato pa 30-40-krat potrkajte po zobeh.
vaja 4
Krožno gibanje jezika vzdolž sprednje površine zob zgornje in spodnje čeljusti - 20-krat v eno smer in 20-krat v drugo smer. Pri tem nastalo slino je treba pogoltniti.
vaja 5
Napihnjena lica. Izvedite 30-40 vpihov lic v povprečnem tempu.
vaja 6
Samomasaža stranskih sten nosu. S hrbtno stranjo druge falange palca pobožajte stranske stene nosu. Gibi se začnejo na mostu nosu, izvajajo se do vogalov ust in v nasprotni smeri. Z rahlim pritiskom naredite 15-20 gibov v povprečnem tempu.
vaja 7
Samo-masaža glave. Glavo z odprto dlanjo desne ali leve roke, začenši od čela proti zatilju in nazaj, 10-15 krat; nato s koncem palca, kazalca ali sredinca 10-20 sekund izvajajte vibrirajoče, pritiskajoče gibe na točki, ki ustreza stičišču hrbtne strani glave z vratnimi vretenci.
vaja 8
Samomasaža obrvi. S hrbtno stranjo druge falange palca obeh rok gladite obrvi od nosu do templjev in v nasprotni smeri z rahlim pritiskom: oči morajo biti zaprte. Naredite 20-30 gibov v eno in drugo smer.
vaja 9
Premiki oči. Zaprite oči in z njimi delajte krožne gibe (levo, gor, desno, dol), pa tudi v nasprotni smeri. Ta gib počasi ponovite 10-krat v eno in 10-krat v drugo smer, nato s prsti narahlo pobožajte zaprte oči, jih odprite in naredite več hitrih mežikanj.
vaja 10
Gibanje z odprtimi očmi vodoravno na desno in levo stran. V začetnem položaju, sedeč, nastavite glavo naravnost naprej, desno roko iztegnite vstran, jo upognite v rokah in razširite prste, pritrdite oči na konice prstov iztegnjene roke (mežiknite v desno). Nato je treba iztegnjeno roko počasi premikati vodoravno pred obrazom v smeri levega ramena, s pogledom nenehno spremljati premikajočo se roko in tako oči postopoma mežikati v nasprotno smer (levo). Podobno gibanje roke in oči se izvaja v nasprotni smeri; naredite 5-krat takšne gibe v eno smer in 5-krat v drugo.
Glava se ne sme premikati, vedno mora biti v pokončnem položaju (slika 14).
 |
 |
vaja 11
Vaja za oči (fiksiranje pogleda na bližajoče in odmikajoče se prste roke). Desno ali levo roko rahlo iztegnite naprej v stran, upognite krtačo in razprite prste, nato pa krtačo počasi približajte nosu in jo prav tako počasi odstranite v prvotni položaj. Pogled je nenehno pritrjen na noht sredinca premikajoče se roke. Naredite 10-15 takih gibov.
vaja 12
Samomasaža obraza. Gibanje "umivanje obraza z odprtimi dlanmi." Z odprtimi dlanmi narahlo drgnite obe polovici obraza. Dlani se premikajo gor in dol, zgrabijo lica in sence. Naredite 15-20 takih gibov navzgor in navzdol.
vaja 13
Vaja za vrat. Prekrižajte prste, jih položite na zadnji del vratu (glavo nagnite rahlo naprej) in poskušajte z majhnimi nihajočimi gibi poravnati glavo nazaj, pri čemer premagate nekaj upora rok. Takih gibov je treba narediti 15-20, tempo je povprečen.
vaja 14
Samo-masaža ramenskega predela. Z desno dlanjo s krožnimi gibi drgnite po predelu leve rame, z levo dlanjo pa na enak način drgnite desno ramo. Sprva so gibi rahli, površinski, nato z nekaj pritiska. Na vsaki rami naredite 20 krožnih gibov.
vaja 15
Vadba za roke. Zibajoči gibi z rokami, upognjenimi v komolcih, ena roka gre naprej, druga nazaj, približno enako kot pri teku. Tempo je povprečen, 20-30 gibov.
vaja 16
Vadba za roke in ramenski obroč. Zložite prste obeh rok "v ključavnici", nato napeto iztegnite sklenjene roke v desno in navzgor, rahlo dvignite medenico s površine postelje ali blata; naredite podoben gib z rokami v levo navzgor. V obe smeri naredite izmenično 10 gibov (slika 15).
vaja 17
Masaža hrbta. Rahlo se nagnite naprej in z gomolji obeh dlani drgnite ledveni del z gibi navzgor in navzdol. Premiki se začnejo od morebiti najvišja točka na hrbtu in držite za križnico.
Premaknite desno in levo roko v nasprotni smeri. Gibanje se začne pri hrbtenici in se postopoma približuje stranskim površinam ledvenega dela. Naredite 20-30 gibov v povprečnem tempu, z majhnim pritiskom.
vaja 18
Samo-masaža trebuha. Z desno ali levo roko delajte spiralne gibe (drgnjenje) trebuha v smeri urinega kazalca. Začenši okoli popka, se morajo krožni gibi postopoma širiti in doseči obrobje trebuha; potem naj se predel popka tudi zoži, skrajša in spet zaključi. Izvedite 30 spiralnih gibov z eno roko in 30 z drugo. Tempo je povprečen, z roko je treba rahlo pritisniti na trebušno steno.
vaja 19
Samo-masaža kolenskih sklepov. V sedečem položaju položite dlani na kolenskih sklepov in jih drgnite s krožnimi gibi v obe smeri. Tempo je povprečen, število gibov je od 20 do 30 v vsako smer, z rokami je potrebno rahlo pritiskati na kolenske sklepe.
vaja 20
Masaža stopal. V sedečem položaju, razširite kolena na straneh, primite obe nogi z rokami, jih drgnite z rahlim pritiskom. Palci roke zgrabijo podplat, preostali prsti pa ležijo na sprednji površini stopala. Premiki se izvajajo od prstov do pet, nato v nasprotni smeri. Tempo je povprečen. Naredite 20-30 gibov v obe smeri.
vaja 21
Vaje za noge. V sedečem položaju se rahlo nagnite nazaj, naslonite se na roke. Izvedite izmenično iztegovanje nog naprej z iztegnjenimi prsti na nogah in izmenično vračanjem nazaj v medenico 15-20 gibov z obema nogama, v povprečnem tempu - 15-20 gibov z vsako nogo za minuto (slika 16).
vaja 22
Vaja za trup in trebuh. Krožni, rotacijski gibi telesa v spodnjem delu hrbta (roke na bokih). Amplituda gibov je sprva majhna, nato pa naj bi se postopoma povečevala, postajala širša in se postopoma spet zožila. Tempo gibanja je sprva hiter, nato se postopoma upočasni (v obdobju največje amplitude) in spet pospeši. Naredite 15-20 gibov v vsako smer, nato pa naredite 15-20 ritmičnih retrakcij kontrakcij anusa (danke).
Vaja 23
Dihalne vaje. V sedečem položaju (roke na kolenih) naredite 15-20 globoko dihalni gibi(Ko vdihnete, iztegnite trebuh naprej, ko izdihnete, ga potegnite noter).
vaja 24
Z rahlo razmaknjenimi nogami z odprtimi dlanmi obeh rok naredite 10 kratkih, hitri udarci(ploskanje) po čelu, licih, vratu, prsih, trebuhu, zadnjici in stegnih.
vaja 25
Hoditi. 1-2 minuti za premikanje po sobi; tempo je sprva počasen, visoko dvignite kolena (če je možno se dotaknite trebuha), nato se tempo nekoliko pospeši in proti koncu spet upočasni. Dihanje je poljubno, vendar brez odlašanja, roke se premikajo prosto in široko.
Krasnoselsky Gleb Iosifovich
kitajski higienska gimnastika za starejše
Urednik M. I. Neiman
Tech. urednik N. A. Buldyaev
Lektor V. M. Kostitsyna
Naslovnica umetnika K. A. Popryadukhina
Pozdravljeni dragi bralci! Znana zdravnica - mati slavnega zdravnika Myasnikova, ki je stara 90 let, je razvila cenovno ugoden program vadbe za ljudi "zlate dobe". Preprosta gimnastika za starejše očarala večino populacije spoštljive starosti.
Gibanje je življenje
V razumevanju mnogih gibanje pomeni izčrpavanje s treningom, tekom. Ampak temu sploh ni tako! Dejstvo je, da našemu telesu ni vseeno, kako ga spravljamo v gibanje, pomembno je, da je v gibanju.
Najenostavnejše gibanje je hoja. Bolj moramo topotati z nogami, pri čemer zanemarimo vožnjo s trolejbusom ali dvigalom. Poskusite vsak dan eno uro, še bolje pa vsaj 2 uri hoje.
Slavna mama sama pospravlja hišo, še več, tla pomiva z rokami, briše tudi ročno, brez uporabe pralni stroj. Pogosto jo je mogoče videti hoditi po ulici v dežju in snegu.
Zakaj je hoja tako koristna? Pri hoji so mišice odlično obremenjene, kar vključuje vse sisteme in organe našega telesa. Pri gibanju se telesna temperatura nekoliko dvigne, kar prispeva k povečanemu pretoku krvi, kar pomeni, da so celice oskrbljene s kisikom, presnovni procesi potekajo bolje, imuniteta se poveča.
Tem postopkom sledijo:
- revitalizacija celotnega organizma;
- izboljšanje pljuč, možganov, živčnega sistema;
- obnavljanje in množenje sil;
- izboljšanje izmenjave plinov v tkivih in pljučih;
- polnjenje telesa;
- znebiti se napetosti, stresa;
- sprostitev vratu, mišic, hrbtenice;
- izboljšanje splošnega počutja.
Poleg tega obstaja krepitev srca in krvnih žil, preprečevanje ateroskleroze. To je vrsta pomoči, ki jo nudi telo, ki ji mnogi ne pripisujejo pomena.
Če se spomnite, da so na podplatih, s pomočjo katerih krepite vse telesne sisteme, izboljšate črevesno aktivnost, ne dovolite stagnacije žolča v žolčniku, potem se takoj želite sprehoditi na svežem zraku. In poleti tudi bosi! Poleg tega hoja pomaga zmanjšati težo s kurjenjem kalorij, kar je v spoštljivi starosti zelo pomembno.
V gibanju od jutra
Da se telo zbudi, morate zjutraj narediti:
- Prva vaja je raztezanje.
- Nato iztegnite noge in potegnite nogavice k sebi. V tem položaju morate zamrzniti 5-6 sekund.
- Nato raztegnite nogavice in ponovno zamrznite za 5-6 sekund.
- Izmenično dvignite noge in roke.
- Naredite most na postelji, prav tako se zadržite 5-6 sekund.
Takšne jutranje vaje bodo pomagale prebuditi telo. Tudi po možganski kapi je potrebno izvajati najpreprostejše gibe. Kot kažejo študije, telesna aktivnost"Ovira" izgubo spomina, vendar ohranjanje jasnosti uma - pomaga.
Kaj se zgodi v možganih, če tega ne storite po kapi lahka gimnastika? Z motnjo cirkulacije v možganih se oblikuje patološko žarišče, v jedru katerega so mrtve živčne celice. Tudi celice okoli tega jedra izgubijo svojo aktivnost in so v stanju inhibicije.
Zato prej bolnik začne izvajati terapevtska gimnastika, hitreje se bodo živčne celice začele »obnavljati«, prevzele naloge odmrlih celic. Sčasoma bodo nadomestili svojo pasivnost.
Sklop vaj za vitalnost in zdravje
Vse gibe je treba izvajati z veseljem, če v ta trenutek brez moči, potem vadbo preložite.
Torej, pripravljeni ste na vadbo! Zjutraj prezračite sobo se uglasite z dobro razpoloženje ne hitite, dihajte enakomerno. Če ste zelo utrujeni, potem malo počivajte, ne potrebujemo zapisov!
Preprost kompleks
- Spustite glavo navzdol, zavrtite vrat levo in desno, kot nihalo.
- Obrnite glavo najprej na levo, nato na desno ramo. Nato se raztegnite v levo, nato v desno ramo.
- Počasi zavrtite glavo 4-krat v vsako smer.
- Dlani položite na ramena, naredite krožne gibe naprej in nazaj 6-krat v vsako smer.
- Iztegnite roke ob straneh. Upognite se v komolcih in naredite vrtenje 6-krat v vsako smer.
- Vdihnite, raztegnite roke ob straneh, z izdihom se nagnite naprej.
Drugi del kompleksa
Kompleks za kolčni sklep
- Sedite na blazino, široko razprostrite noge. Vdihnite, raztegnite roke ob straneh. Nato segnite za prst desne, nato leve noge, dotaknite se tal na sredini nog.
- Stopala skupaj, ob vdihu razširite roke, segajte do prstov.
- Eno nogo poravnajte, drugo upognite v kolenu. Vdihnite, razširite roke, segnite do ravne noge. Zamenjaj noge.
- Sedite na tleh, upognite kolena, spustite se v desno, glava gre na levo stran. Ponovite na drugi strani.
- Sedite na tleh, upognite kolena. Dvignite levo nogo navzgor, odtrgajte stegno. Ne da bi spustili nogo, jo potegnite v desno, nato spet navzgor in spustite. Ponovite z desno nogo.
Končno, ne bojte se izvajati te gimnastike za starejše. Kmalu boste videli, da ta kompleks ni zapleten, ampak učinkovit. Najpomembneje je, da obremenitev povečujete postopoma, da ne preobremenite telesa.
Gimnastične vaje so poznali že v starem Egiptu in Stari Rim. Relativno dolgo nazaj se je gimnastika začela širiti tudi pri nas. Tako so pod Petrom I v številnih izobraževalnih ustanovah uvedli telesne vaje in poveljnik A.V. Suvorov uvedel v čete jutranje vaje. Umetniška gimnastika v Rusiji so začeli vaditi veliko pozneje, šele konec 19. stoletja, množični razvoj gimnastike pa je dobil šele pod sovjetsko oblastjo.
Pogosto pa ljudje, ki so se v mladosti ukvarjali z gimnastiko, to zapustijo pri 40-50 letih. Starejši se pritožujejo, da so njihovi gibi postali nerodni, da sta izginila veselje in živahnost. Glavni razlog ni toliko staranje mišic, kosti in vezi, ampak predvsem pomanjkanje gibanja, manjša gibljivost. Zaradi tega se poslabša nadzor gibov s strani višjih delov centralnega živčnega sistema.
Fiziološkega vpliva telesne vadbe na telo ni mogoče preceniti, nobeno zdravilo jih ne more nadomestiti. Zato starejšim ljudem, ki se malo gibljejo, vedno priporočamo telesno vadbo. V tej starosti je gimnastika velikega pomena za izboljšanje zdravja in pomaga povečati trajanje aktivnega delovnega življenja.
Sistematska gimnastika, ki se izvaja v skladu z posebna tehnika za starejše, blagodejni učinek na srce, ožilje ter živčni sistem, izboljša metabolizem, zmanjša težo pri tistih, ki so nagnjeni k debelosti, popravi držo in hojo, ustvarja veselo razpoloženje in poveča delovno sposobnost.
V starosti je še posebej pomembno s pomočjo gimnastike izboljšati delovanje višjih delov živčnega sistema, se boriti proti starostni atrofiji in oslabitvi mišic, ki v normalnih pogojih ne delujejo, pomagati pri gibanju krvi. in limfo, za izboljšanje dihanja in metabolizma.
Znano je, da sedeči življenjski slog poveča verjetnost za razvoj različnih bolezni. Starec, ki trpi zaradi množice bolezni, je pogosto preprosto obsojen na sedeči življenjski slog. Še posebej težko je »ujetnikom sobe« in osebam, ki so popolnoma priklenjene na posteljo. Pomanjkanje aktivnega gibanja pri takšnih bolnikih je vzrok za nastanek številnih neodvisnih zapletov, ki poslabšajo potek osnovne bolezni in pogosto dodatno povzročijo invalidnost ali celo smrt bolnika. Dovolj je reči, da lahko preležanine pri ležečem bolniku najprej vodijo do razvoja progresivne tromboze in sepse (zastrupitve krvi), nato pa do usodnih posledic. V zvezi s tem je treba, ne glede na resnost osnovne bolezni, skupaj z lečečim zdravnikom razviti sklop telesnih vaj za bolnika in ga vztrajno izvajati. To bo pacientu omogočilo, da zelo dolgo v celoti uporablja telo, ki ga ohranja gimnastika. Tisti, ki skrbijo za starejše bolnike, se morajo zavedati, da v običajnem življenju vsaka oseba naredi veliko gibov: vstajanje, sedenje, pretegovanje, stiskanje rok, hoja, sklanjanje, obračanje glave itd. Vsi ti gibi so pomembni za normalno delovanje telesa, spodbujajo njegovo normalno delovanje.
Gimnastika ima toničen učinek na živčni sistem; izboljša presnovne procese; spodbuja delovanje srca in ožilja ter dihalni sistemi; ohranja uporabnost motoričnih spretnosti in sposobnosti. Poleg tega se s pomočjo gimnastike prepreči togost in nepremičnost sklepov; osteoporoza; mišična atrofija; zastoji in infekcijski in vnetni procesi v pljučih; zaprtje in venski trombi. Telesna vadba ima zdravilni učinek na celotno telo: spodbuja človeški imunski sistem, pospešuje celjenje ran, celjenje zlomov, preprečuje izgubo spomina, pomaga ohranjati bistrost s starostjo, pomaga pri soočanju s simptomi depresije, preprečuje razvoj duševnih motenj. degradacijo, pomaga pri premagovanju stresa in tesnobe, preprečuje razvoj depresije, izboljša sluh itd.
Osnovna načela gimnastike za starejše
Osnovna načela gimnastike za starejše osebe so naslednja: izvajate lahko le tiste vaje, ki jim lečeči zdravnik ne nasprotuje; pacient mora imeti izrazito željo po gimnastiki ali ji vsaj ne nasprotovati.
Pred začetkom telesnih vaj je treba bolniku povedati in pokazati, katere vaje bo izvajal. Obremenitev mora določiti zdravnik in naj bo enakomerna, stalna, postopoma naraščajoča od najmanjše do tiste, ki presega zmožnosti starejšega bolnika. Pri gimnastiki je treba vključiti vse dele telesa, ki jih bolezen ne prizadene. Pacient ne sme dojemati vaj kot nasilje nad svojo osebnostjo, ne sme povzročati ostre bolečine.
Treba je skrbno spremljati, kako se bolnik odziva na določene vaje. Vaje je treba prekiniti, če je očitno, da je bolnik utrujen, se slabo počuti, ne želi nadaljevati z vajami.
Vaje so lahko aktivne (izvaja jih bolnik sam) ali pasivne (vaje za bolnika izvaja negovalec). Gimnastiko lahko spremlja lahka masaža.
Splošno gimnastični kompleks za ležeče bolnike traja 10-20 minut.
Vse vaje je treba izvajati v mirnem, ustreznem tempu in se izogibati nenadnim gibom. Pri izvajanju vaj leže pod glavo je priporočljivo postaviti blazino, da preprečite pretok krvi v glavo. Zelo pomembno je tudi prostovoljno, ritmično dihanje. Izdih je lahko globlji, a brez napetosti.
Če se vaja zdi težka, je bolje, da je na začetku ne izvajate. Število ponovitev je odvisno od zdravstvenega stanja in fizičnih zmožnosti. Začeti morate s 3-4 krat, število ponovitev je treba povečati glede na zmožnosti bolnika. Vaje, ki jih izvajamo v obe smeri, je treba ponoviti v eno in drugo smer enako številokrat.
Najboljši čas za vadbo je zjutraj, na prazen želodec, v dobro prezračenem prostoru. Pred poukom je priporočljivo hoditi po sobi vsaj 5 minut in globoko dihati. Nadomestne vaje z 2-3-minutnimi premori, med katerimi lahko mirno hodite po sobi.
Vaje za preprečevanje otrdelosti in negibnosti sklepov, osteoporoze
Vaje za vrat
- V ležečem položaju upogib in izteg vratu v vzdolžni smeri (pritisk glave na prsni koš in vlečenje nazaj).
- V ležečem položaju upogib in izteg vratu v prečni smeri (nagibi glave v desno in nato v levo ramo).
- V ležečem položaju obrnite glavo v desno in levo.
- Fleksija in ekstenzija v vsakem sklepu falang prstov. Addukcija in abdukcija palec roke na dlani. Fleksija in ekstenzija celotne roke z največjim razmikom vseh prstov pri polni ekstenziji.
- Krožni gibi s čopiči v smeri urinega kazalca. Krožni gibi s čopiči v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Fleksija in razširitev rok komolčni sklepi. V ležečem ali sedečem položaju, razprostrite poravnane roke ob straneh.
- Stiskanje in sproščanje prstov na nogah.
- Krožni gibi stopal v smeri urinega kazalca.
- Krožni gibi stopal v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Iztegovanje stopal (kot če bi stali na prstih).
- Potegnite stopala naprej.
- Fleksija in ekstenzija nog v kolenskih sklepih.
- Fleksija in ekstenzija nog v kolčnih sklepih.
- Sedite na posteljo iz ležečega položaja s pomočjo pomočnika.
- Ulezite se na hrbet iz sedečega položaja s pomočjo pomočnika.
Ločene mišične skupine kroničnih ležečih bolnikov je mogoče okrepiti s pomočjo izometrične vaje brez povečane obremenitve srca in krvnega obtoka. Bistvo izometričnih vaj je, da se od pacienta zahteva, da skrči določeno mišico, premaga upor in jo zadrži v tem stanju nekaj sekund, ne da bi naredil kakršno koli gibanje v sklepih.
Na primer za majhne mišice prstov in dlani priporočamo naslednjo vajo: konice prstov desne roke položimo na konice prstov leve roke in enakomerno pritiskamo na vse prste.
Za mišice iztegovalke ramen priporočamo naslednjo vajo: sklenite dlani s "ključavnico" in, ne da bi odprli "ključavnico", povlecite roki v nasprotni smeri.
Izometrične vaje obstajajo za vsako mišično skupino trupa in okončin. Vaje je treba izbrati s pomočjo lečečega zdravnika.
Vaje za preprečevanje zastojev
Vaje za preprečevanje infekcijskih in vnetnih procesov v pljučih
- Iz ležečega ali sedečega položaja, med počasnim in globokim vdihom, roke stisnjene na prsni koš, počasi se razprostrite na straneh, zadržite dih za nekaj sekund in nato počasi izdihnite, roke približajte prsim.
- Globoko vdihnite, medtem ko dvignete roke navzgor, zadržite dih za nekaj sekund, nato počasi globoko izdihnite, stisnite roke prekrižane na prsih s križem na prsi in hkrati povlecite noge, pokrčene na kolena na trebuh.
- V ležečem položaju čim bolj potegnite noge, upognjene v kolenskih in kolčnih sklepih, do trebuha in jih držite v tem položaju nekaj sekund. Nato počasi poravnajte noge.
- Čim bolj napihnite trebuh in zadržite v tem položaju nekaj sekund.
- Čim bolj povlecite trebuh in ga zadržite v tem položaju nekaj sekund.
- Leži na hrbtu, dvignite noge in z njimi delajte krožne gibe, ki spominjajo na vožnjo s kolesom.
- Ležite na hrbtu, dvignite noge in naredite gibe, ki spominjajo na delo škarij, najprej vzdolž osi telesa, nato pa čez.
- Leži na hrbtu, pokrčite desno nogo v kolenu in kolčni sklep in ga pritisnite na prsi, tako da je priročno prijeti golen v predelu z rokami skočni sklep. Z obema rokama primite golen in jo poravnajte, "potisnite" skozi zaprte roke.
- Vajo ponovite z levo nogo.
