Obstaja posebna vrsta gimnastike, ki se ne spreminja videz in razbremenitev telesa, vendar nič manj pomembna kot redna vadba. Vaje za krepitev mišic medenično dno pri ženskah so namenjeni zdravljenju in preprečevanju bolezni medeničnih organov. Oslabitev mišic perineuma je polna različnih vrst inkontinence, prolapsa in celo prolapsa maternice. Poleg tega bodo redni tečaji pomagali vzpostaviti intimno življenje in narediti spolno intimnost pravi užitek.
Indikacije za krepitev mišic presredka
Kot vsaka druga gimnastični kompleks, so te vaje obvezne za sedeče ženske, predvsem delo sede. Če ni kontraindikacij, bi morale vse nežnejšega spola okrepiti mišice medeničnega dna. S starostjo mišice perineuma izgubijo tonus., je porodno polje raztegnjeno in ne more pravilno opravljati svojih funkcij. Kdaj je pomembno začeti z vadbo? intimne mišice?
- Pri načrtovanju nosečnosti. S tako pripravo presredka in nožnice na prihajajoče obremenitve se lahko izognemo številnim zapletom nosečnosti in poroda.
- Med nosečnostjo. Gimnastika za krepitev mišic medeničnega dna med nosečnostjo - skoraj 100% hitro in enostavno jamstvo plemenska dejavnost.
- Po porodu. Rojstvo otroka je velika obremenitev za telo na splošno in še posebej za mišice presredka. Raztegnejo se in prispevajo k prolapsu medeničnih organov. Redne vadbe bodo pomagale tonirati intimne mišice v samo nekaj mesecih.
- Po 30 letih, ko starostne spremembe vplivajo na vse organe in sisteme ženske brez izjeme. Krepitev mišic medeničnega dna je obvezna točka v programu za ohranjanje mladosti in zdravja. Poleg tega bo usposabljanje pomagalo uskladiti zakonske odnose.
- Z že diagnosticiranim prolapsom medeničnih organov gimnastika za intimne mišice je terapevtska. Z redno vadbo lahko bistveno izboljšate stanje in preprečite prolaps (izpad).
- Enureza ali fekalna inkontinenca zahteva tudi fizikalno terapijo. Zelo pogosto prav vaje za krepitev mišic presredka pomagajo rešiti te občutljive težave.
- Stagnacija v medenici sprožijo vnetne procese notranji organi. Gimnastika bo pomagala obnoviti pretok krvi in s tem preprečiti ali ozdraviti te patologije.
Tudi psihospolne motnje, kot so frigidnost, anorgazmija ali zmanjšan libido, so razlog za krepitev mišic medeničnega dna. Usposabljanje bo ženski pomagalo izboljšati kakovost intimnega življenja in se izogniti težavam v odnosih s spolnim partnerjem.
Kontraindikacije
Treniranje mišic presredka, kot je razvidno iz prejšnjega razdelka, je potrebno za vse ženske. katere koli starosti. Vendar pod določenimi pogoji psihične vaje za mišice medeničnega dna kontraindicirano:
- Vnetne bolezni medeničnih organov v akutni fazi. Cistitis, endometrioza, adneksitis in druge patologije zahtevajo predhodno zdravljenje.
- Neoplazme drugačne narave. Če se diagnosticirajo maligni ali benigni tumorji, je absolutno nemogoče izvajati gimnastiko za mišice perineuma.
- Nedavna operacija, pa tudi nagnjenost k krvavitvam iz maternice in hemoroidov.
- Vsaka okužba, ki ga spremlja povišanje temperature in splošna zastrupitev telesa.
- Venska insuficienca.
- Erozija materničnega vratu.
Med nosečnostjo je treba izključiti obremenitev mišic medeničnega dna povečan ton maternice, preeklampsije ali prejšnjih spontanih splavov.
Opis in sklop vaj za mišice medeničnega dna
Za treniranje mišic perineuma se uporablja priljubljen kompleks, imenovan Keglove vaje. Ta ameriški znanstvenik je sredi prejšnjega stoletja opisal in dokazal pomen tovrstnega treninga. Vadite lahko kjer koli, saj je navzven popolnoma nevidno, glavna stvar je obvladati osnovne tehnike.
Pravzaprav so trije:
- stiskanje- napetost intimnih mišic za določen čas;
- zmanjšanje- hitro menjavanje napetosti in sprostitve;
- izmet- dejanja, podobna poskusom poroda.
Zelo pomembno med tečajem napnite mišice medeničnega dna, ne glutealna mišica in trebuh. Če želite natančno določiti ciljno mišično skupino, morate med uriniranjem zadržati curek, sedeti na stranišču z razmaknjenimi nogami. pri čemer niti boki niti zadnjica ne smejo biti napeti.
Pogosto trening je ključ do hitrega napredka. Zdravniki priporočajo izvedbo predlaganega kompleksa vsaj 5-krat na dan Poleg tega lahko to storite kjerkoli in kadarkoli. Tudi položaj telesa ni pomemben (stoje v prevozu, sedenje v službi, ležanje v postelji):
- Izmenično stiskanje s sprostitvijo. Hkrati mora biti trajanje mišičnih kontrakcij enako premoru med njimi (za začetnike - od 3 sekund, in ko se mišice okrepijo - 1-1,5 minute). Naredite približno 15 ponovitev.
- Kontrakcije se izvajajo s hitrim tempom 5 sekund sledi enak premor. Naredite vsaj 3 ponovitve.
- Eden najbolj učinkovite vaje- "dvigalo". Sprva se mišice presredka napnejo rahlo, nato malo bolj in na koncu čim bolj. Sprostitev poteka v obratni vrstni red ki vam omogoča, da razgibate najgloblje mišice. Hkrati se morate na vsaki stopnji zadržati 5-10 sekund.
- "Val" se nanaša na izmenično krčenje mišic anusa in presredka(s fiksacijo napetosti v vsaki coni 5-20 sekund). Začetnikom svetujemo, da element ponovijo vsaj 5-krat na vadbo, ko se mišice okrepijo, pa 10 ali več.
- Iztiski se izvajajo od 5 do 10-krat z zamikom v napetem stanju 5-10 sekund. Ženske, ki so rodile, poznajo tehniko potiskanja, ženske brez otrok pa morajo naprezati mišice medeničnega dna kot pri defekaciji.
Vlak potrebujete dnevno, od 5-krat na dan. Najmanjše število ponovitev za začetnike je 5, do konca prvega meseca treninga pa vsaj 20. Prav tako je potrebno čim dlje pritrditi mišice v napetem stanju, začenši s 5-10 sekundami in jih na 1,5 minute, ko se okrepijo.
Običajno prvi rezultati redni pouk viden v enem mesecu. Če želite pospešiti postopek, morate upoštevati nekaj pomembnih pravil:
- Med vadbo pazite na dih. Biti mora globoka in enakomerna, zamude (zlasti pri nosečnicah) pa so nesprejemljive.
- Ko določite ciljno mišično skupino, spremljajte svoje občutke. Za izvajanje vaj ni mogoče uporabiti stiskalnice, zadnjice in bokov.
- Ne bodite leni in izvajajte kompleks večkrat na dan.Škodljive pa so tudi prekomerne obremenitve (skupno število ponovitev posameznega elementa na dan ni več kot 200).
- Če je sklop vaj obvladan do popolnosti in se izvaja brez težav z največjo obremenitvijo, je vredno za nakup posebnih sodobnih simulatorjev.
Pred začetkom pouka je priporočljivo tudi posvetovanje z ginekologom. To bo pomagalo preprečiti zaplete, če obstajajo določene kontraindikacije.
Kompleks vaj (video)
Po mesecu ali dveh rednih treningov vse ženske opazijo očitno izboljšave v intimni sferi. Poveča se libido, povečata se kakovost in količina orgazmov in posledično postanejo odnosi s partnerjem harmonični. Poleg tega je niz Keglovih vaj za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah zanesljiv preprečevanje prolapsa medeničnega organa in druge bolezni sečil.
Vaje Arnolda Kegla so prava najdba za moške! PC mišice (Keglove mišice) so vedno v dobri kondiciji, še več užitka pri seksu in preprečevanju bolezni.
Krepitev mišic medeničnega dna je pomemben terapevtski in preventivni postopek, ki se priporoča vsem moškim. Keglove vaje so vadbeni kompleks, ki vam omogoča hitro in enostavno krepitev mišičnega aparata perineuma, kar prispeva k normalnemu delovanju medeničnih organov, povečani spolni aktivnosti in odpravi nekaterih patoloških stanj.
V vsakdanjem življenju je vključenost mišic medeničnega dna precej omejena, zato lahko sčasoma izgubijo tonus in elastičnost. Pod vplivom negativnih dejavnikov tveganja se proces znatno pospeši vodi v številne negativne posledice. Keglove vaje moški ohranja mišice v napetosti in s tem preprečuje njihovo atrofijo. Vendar pa izvajanje takšnega kompleksa zahteva predhodno posvetovanje z andrologom, ki bo opravil pregled reproduktivnega sistema in izključil prisotnost kontraindikacij.
To ni vedno mogoče, moški bi morali poznati osnovne prepovedi:
- Prisotnost spolno prenosljivih bolezni;
- Vsaka patologija genitourinarnega sistema v akutni fazi;
- Benigne in maligne neoplazme;
Keglove vaje velja za del tradicionalne medicine. Aktivno jih priporočajo urologi, seksologi, andrologi in ginekologi za reševanje naslednjih težav:
- Odprava šibkosti porodne aktivnosti in drugih patoloških stanj med nosečnostjo in porodom (redno keglov trening zmanjša bolečino med naravnim porodom);
- Zdravljenje in zmanjšanje tveganja urinske in fekalne inkontinence, pogosteje pri starejših ženskah ali dekletih, ki so bila operirana;
- Terapija in preprečevanje prolapsa medeničnih organov ( Keglove vaježenska krepi medenično dno, kar preprečuje izgubo anatomskih struktur);
- Povečana spolna aktivnost in intenzivnost orgazmov (doseganje vrhunca užitka je neposredno odvisno od tega, kako trenirani mišica vagina);
- Preprečevanje procesov staranja in povečanje odpornosti reproduktivnega sistema na vnetne bolezni;
- Obnova porodnega kanala po rojstvu otroka, saj je opaziti njihovo raztezanje (če je med porodom prišlo do razpok ali drugih zapletov, potem pred izvedbo Keglove vaje se je treba posvetovati z ginekologom).
V prisotnosti resnih bolezni reproduktivnega sistema, povezanih z zmanjšanjem tonusa mišic medeničnega dna, je priporočljivo uporabiti resnejšo terapijo, kot kako izvajati keglove vaje morda ni primerno.
Kako najti prave mišice?
Pravega lahko najdete na več načinov mišica za naslednji trening. Najlažji način za občutek želenega mišičnega aparata med uriniranjem, med katerim je treba zadržati urin. Če želite to narediti, morate zategniti keglove mišice, ki jih bo potem treba usposobiti. Ni priporočljivo trenirati na ta način, saj lahko dosežete nasprotni učinek.
Če prva metoda ni pomagala razumeti, kje so potrebne anatomske strukture, potem keglove mišice najdete tako, da vstavite čisti prst v nožnico. Ženska mora stisniti prst v notranjost, začutiti mišice, ki so pri tem vključene. Potreben mišični okvir lahko vizualno zaznate z ogledalom. Šele po razumevanju, katere strukture bodo vključene, je treba razumeti kako izvajati keglove vaje.
Priprave na vadbo
Pripravljalna faza je zelo pomembna za pridobitev pravilne rezultate in brez negativnih posledic. Keglov trening mora biti neboleč in ne povzročati nelagodja. Če želite to narediti, morate najprej izprazniti mehur, da se ne stisne.
Pravilen položaj telesa:
- Izdelava sistema vaje naj bodo leže na hrbtu, z eno roko na trebušni votlini;
- Vse bližnje mišice naj bodo sproščene, med vadbo pa so vključene samo strukture medeničnega dna;
- Noge naj bodo upognjene v kolenih za udobje in popolno sprostitev mišic;
- Izvedba Keglove vaje lahko izvajate sede na stolu.
Po koncu je eden od dejavnikov pravilne izvedbe odsotnost nelagodja.
Kako izvajati Keglove vaje?
Metoda izvedbe Keglove vaje se lahko razlikujejo po intenzivnosti in trajanju, odvisno od začetnega stanja mišic in trajanja tečaja. Obstajata dve možnosti usposabljanja: izolirane vaje za mišično kontrakcijo ali kombinacijo kontrakcije in izgona.
Prva tehnika
Vključuje 4 vrste vaj:
- Moški mora izvesti tri nize hitrega stiskanja in sprostitve mišic za 10 sekund v enakem intervalu. Potem Keglova vaja pospešuje: ponovite 9-krat stiskanje in sprostitev v 5 sekundah z enakim intervalom. Končna faza sestoji iz statične mišične napetosti, ki traja 30 sekund, nato pa se ženska za toliko časa sprosti in postopek ponovi še dvakrat.
- Druga možnost Keglove vaje sestoji iz hitrega stiskanja in sprostitve mišic za 5 sekund, čemur sledi počitek. Postopek se ponovi 10-krat. Nato se trikrat izvede desetkratna napetost in sprostitev mišic. Zadnja stopnja je sestavljena iz najdaljše (vendar ne več kot 2 minuti) napetosti medeničnega dna, ki ji sledi 120 sekund počitka.
- Sledim Keglova vaja sestoji iz hitre 30-kratne napetosti in sprostitve mišic, po kateri se mišice maksimalno napnejo 20 sekund in sprostijo pol minute. Nato je treba izvesti 40 hitrih kontrakcij in sprostitev, ki postopoma dosežejo 100.
- Tehnično najbolj enostavna med Keglove vaje možnost je neprekinjeno stiskanje in sproščanje mišičnega aparata dve minuti. Postopoma povečajte trajanje do 20 minut.
Druga tehnika
Vadba vključuje tri vaje:
- Postopne kontrakcije. Mišice presredka je treba napeti na enak način, kot smo to storili med zaustavitvijo toka urina. Nato morate šteti do 3 in se sprostiti.
- Zmanjšanje. Najhitrejše krčenje in sprostitev medeničnega dna. Uporabite lahko katero koli od zgornjih navodil.
- Porivanje. Zmerna obremenitev mišičnega aparata, kot med porodom ali defekacijo.
IN Keglove vaje Glavni dejavniki za doseganje pozitivnega rezultata so: sistematično usposabljanje, njihovo pravilno izvajanje, ustrezen izbor intenzivnosti in postopno zapletanje tečaja. Ženske, ki ne razumejo besedilnih opisov vaj in si želijo vizualno ogledati proces, jih lahko Prenesi posebne video posnetke ali opise v slikah.
Keglove vaje za moške
Arnold Kegel je bila priznana ginekologinja in razvila učinkovit sistem vaje za ženski reproduktivni sistem, praksa pa je pokazala, da jo lahko uporabljajo tudi moški. Usposabljanje pomaga:
- Zmanjšajte tveganje za hemoroide;
- Obnoviti funkcionalnost prostate po operaciji;
- Izboljšati nadzor nad sečili;
- Poveča pretok krvi v penis (povečana erekcija).
Pri moških se želena mišična skupina imenuje pubococcygeus in jo najdete tako, da položite dva prsta za moda brez pritiska nanje. Nato se moški napne, kot da bi poskušal ustaviti proces uriniranja, pod prsti se čuti krčenje želene mišice.
Lokacija mišičnega aparata pri ženskah se razlikuje od tiste pri moških, zato je vprašanje pomembno: kako izvajati keglove vaje moški. Metodologija usposabljanja je naslednja:
- Mišico morate počasi zategniti, ne da bi jo držali s prsti, ampak čutili njeno delo znotraj telesa;
- Držite mišico v oblečenem stanju 5 sekund, nato se sprostite;
- Keglova vaja ponovljeno 10-krat, trikrat na dan, vsak dan;
- Čas pouka je treba postopoma povečevati, pa tudi trajanje statične obremenitve (idealno do pol minute);
- Začetnikom svetujemo, da trenirajo leže, kasneje pa naj bi moški lahko izvajal vaje v sedečem položaju, stoje, med hojo.
Moški lažje vključi trening v vsakdanje življenje, tako kako izvajati keglove vaje lahko med uriniranjem poskušajo ustaviti pretok urina za nekaj sekund.
Pričakovani rezultati
torej kako izvajati keglove vaje potrebno neprekinjeno, dolgo časa, prvi oprijemljivi rezultati se bodo pojavili šele po 4-6 tednih. Učinkovitost usposabljanja se bo pokazala le, če bodo pravilno upoštevana vsa priporočila. Med izboljšanjem medeničnega dna s tehniko Keglji, je treba skrbno spremljati splošno stanje reproduktivni in urinarni sistem, zlasti ženske, ki imajo patologije teh organov.
Huda napaka, ki lahko vpliva na učinkovitost treninga, je nepravilno dihanje. Mnoge ženske najdejo kako izvajati keglove vaje, vendar ne zanima dihalni gibi. Med treningom morate dihati počasi in globoko, nikakor pa ne zadržujte zraka v pljučih z napetostjo mišic. Prav tako je nesprejemljivo prekoračiti intenzivnost pouka, da ne bi dobili nasprotnega učinka.
Pozdravljeni vsi skupaj! Del telesa, imenovan medenično dno, povzroča veliko težav, če je v zanemarjenem stanju. Okrepimo ga, za to je dovolj učinkovita gimnastika za krepitev mišic medeničnega dna.
V članku Vaje za krepitev medeničnega dna za ženske in moške bomo govorili o več enostavnih vajah, ki so na voljo vsem.
1. Keglove vaje za krepitev medeničnega dna za ženske in moške
Kegel je ustvaril odlično tehniko, ki lahko poveča tonus presredka. Z njegovo pomočjo lahko rešite številne ženske ginekološke težave.
Dr. Arnold Kegel (1894-1981)
Poleg tega je leta 1947 razvil poseben simulator - perineometer, ki lahko meri moč mišic nožnice.
Obod deluje takole:
Znano je, da tkiva, ki se nahajajo na dnu medenice, podpirajo danko, notranje spolne organe in mehur. Toda sčasoma izgubijo svojo elastičnost, zato se pojavijo različne bolezni medeničnih organov, svetlost intimnega življenja izgine.
Vključite Keglovo tehniko v svojo gimnastiko, potem boste občutili, kako:
- povečana elastičnost tkiv majhne medenice;
- ozdravljena urinska inkontinenca;
- povečana samokontrola nad orgazmom;
- obnovljeno vaginalno tkivo po porodu.
1.1 Vaje za ženske
Preden začnete z vadbo, se naučite prepoznati, katere mišice vadite. Če želite to narediti, med uriniranjem poskušajte zadržati curek urina. Se je zgodilo? Tukaj jih je treba usposobiti.
Keglove vaje za blago urinsko inkontinenco
Splošna pravila:
1. Krčenje teh mišic z zamikom 5 sekund.
2. Hitro krčenje, nato sprostitev anusa in presredka za 10 sekund, nato počivajte 10 sekund.
3. Počasno potiskanje navzdol, kot pri blatu ali porodu.
S pomočjo teh preprostih dejanj ženske obnovijo tonus tkiva tudi po odstranitvi maternice.
To tehniko je treba izvajati ob naslednjih pojavih:
- - če obstaja urinska inkontinenca. Za urinsko inkontinenco lahko vzamete tudi zdravila, kot so Urotol, Spasmex, Vesikar in drugi.
- - s hemoroidi, pa tudi z drugimi boleznimi rektuma;
- - spolne motnje;
- - s prolapsom maternice, pa tudi z drugimi organi tega dela telesa.
Polnjenje Kegel pomaga preprečiti razpoke med porodom.
1.2 Dodatne metode za krepitev medeničnih mišic za ženske
Obremenitev tega dela telesa zagotavlja posebna naprava v obliki plastičnega stožca. Stožci se vstavijo v nožnico z ozkim koncem, po katerem ženska skrči mišice in jih poskuša obdržati čim dlje.
Za iste namene se uporabljajo tudi vaginalne kroglice. To sta 2 žogi s premerom do 3,5 cm, ki sta povezani z vrvico z zanko, da se lahko hitro izvlečete. V njih so uteži, ki med premikanjem udarjajo ob stene žog. Udarci se pošiljajo na stene vagine, zaradi česar pridobijo čvrstost in elastičnost.
Vaginalne kroglice za krepitev mišic medeničnega dna
Ženske še posebej muči prolaps maternice, ki je na dnu majhne medenice. Krčenje in sprostitev anusa in vagine pomagata zategniti maternico brez operacije. Vaginalni masažer bo pomagal okrepiti mišično okolje tega dela telesa, še posebej po porodu.
1.3 Značilnosti vaj za krepitev mišic medeničnega dna za moške
Kompleks je zelo uporaben tudi za moške. Imajo tudi urinsko inkontinenco, bolezni genitourinarnega sistema, rektuma. S to tehniko se moški lahko izogne boleznim prostate, zmanjša tveganje za hemoroide. Tehnika je enaka kot pri ženskah, vendar mora moški zmanjšati presredek in napihniti zadnjico. Pri tem mu bodo pomagali redni počepi.
Keglove vaje za moške
Zdaj, da utrdim preteklost, sem videl o sistemu dr. Kegala "Treniramo intimne mišice (medeničnega dna) Keglove vaje":
Priti v formo mišično tkivo joga bo pomagala medenici. Z njegovo pomočjo lahko razbremenite spodnji del hrbta, izboljšate aktivnost prebavila, pripravijo žensko na porod.
Tukaj je opis nekaterih vaj:
1. Vzemite stoječ položaj, postavite noge v širino ramen. Roke položite na zadnjico. Komolci bodo gledali nazaj. To bo pripomoglo k temu, da med vajo ne bo vključena zadnjica. Nato poskusite potegniti mišice medeničnega dna in za nekaj sekund pritrdite ta položaj, nato pa jih sprostite.
2. Postavite se na vse štiri, prste prepletite v ključavnico in jih položite na tla. Glavo naslonite na roke. Medenične mišice čim bolj potegnite, zadržite napetost 10 sekund in se nato sprostite. To vajo ponovite 10-krat.
3. Lezite na tla s trebuhom navzdol, eno nogo pokrčite v kolenu, roke položite pod glavo. Zdaj povlecite mišice medeničnega dna navznoter, pritrdite dano stanje za nekaj sekund. Nato sprostite mišice. To vajo ponovite 10-krat.
4. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in jih razmaknite v širino ramen. Nato z vso močjo povlecite medenične mišice in se sprostite. To vajo ponovite 10-krat.
5. Usedite se na tla, prekrižajte noge in zravnajte hrbet. Krčenje in sproščanje mišic medeničnega dna ponovite 10-krat.
6. Stopala postavite v širino ramen. Roke položite na kolena. Hrbet naj bo vzravnan. Napnite in sprostite medenične mišice.
In zdaj, po tradiciji, videoposnetek na dano temo "Jogijske vaje za medenične organe. Krepitev medeničnega dna":
Ob slovesu želim povedati: izvajajte te cenovno ugodne vaje, preberite članke v mojem blogu, da postanete korak bližje zdravju!
Keglove terapevtske vaje veljajo za najučinkovitejše za mišice medeničnega dna. Ali so res tako uporabni, kot mnogi mislijo? Ugotovimo.
Pred kratkim sem bila pri svoji zdravnici, da bi preverila stanje mišic medeničnega dna po 6. porodu. Na moje presenečenje zdravnik ni našel nobenih težav z diastazo ali z mišicami medenice. Z njim smo poklepetali o Keglovih vajah in o tem, kaj pravzaprav lahko pomaga krepiti mišice medeničnega dna.
Kot se je izkazalo, ima keglova vaja mesto, vendar ni primerna za vsakogar in jo izvajatipotrebno je v kompleksu in ne kot samostojna vaja. Krepitev mišic medeničnega dna je pomembna, vendar Keglove vaje morda niso najboljše. najboljša možnost za te namene.
Te vaje so namenjene predvsem krepitvi mišic medeničnega dna 
znana kot medenična diafragma. Ime je dobila po ginekologu Arnoldu Keglu, ki je leta 1942 v članku razložil prednosti krepitve mišic medeničnega dna. V letih svojega dela je prišel do zaključka, da izboljšanje mišični tonus na tem področju pomaga pri obvladovanju urinske inkontinence in tudi poveča orgazem pri ženskah in moških.
Dr. Kegel je izumil tudi napravo za merjenje moči mišic medeničnega dna. Sklop keglovih vaj, ki jih je prvotno priporočal, so bile vaje z odpornostjo pripomočki in prilagoditve ter niso bile običajna vaja za krčenje mišic in sprostitev.
Prav zaradi tega mnogi strokovnjaki v kombinaciji s temi vajami priporočajo Keglove žoge ali posebno napravo v obliki jajc iz naravnega kamna. Moj fizioterapevt je razložil, da so keglove vaje brez dodatna obremenitev- to je tako kot napenjanje mišic roke, in če jim dodate poseben simulator - je kot uporaba uteži v vajah za mišice rok. Obe možnosti sta učinkoviti, vendar najboljše rezultate in za dolgo časa je mogoče doseči le z dodatkom teže.
Prednosti Keglovih vaj
Medenično dno je sestavljeno iz več plasti mišic, ki se povezujejo v nasprotnih smereh. Mnogi ljudje mislijo, da je vagina le cev, ki se samo stiska in sprošča, vendar je medenična diafragma veliko bolj zapletena in ima več plasti, ki delujejo skupaj. V nekaterih primerih so smučarske vaje v pomoč pri krepitvi mišic medeničnega dna. Toda obstajajo primeri, ko je treba te mišice, nasprotno, naučiti, da se sprostijo, saj so v dobri formi. Kot je pojasnil dr. Grogan:
Keglove vaje niso za vsakogar. Pri nekaterih ženskah so mišice na tem predelu večino časa stalno napete, kratke in napete. Kot posledica bolečine med spolnim odnosom, težav pri uriniranju, občutka tiščanja ali bolečine v medeničnem predelu in tistega občutka »še vedno ne vidim rezultatov, čeprav vsak dan telovadim!«
V tem primeru Keglove vaje ne bodo delovale.
Keglovim vajam se na splošno ni treba odpovedati. Vredno si je zapomniti, da gre le za krčenje in sprostitev izolirane mišične skupine, podobno kot zvijanje uteži ali izteg kolka! In za mnoge ženske (z izjemo zgoraj opisanih) je koristno vedeti za to vadbo zgolj zato, da bi bolje občutile svoje telo in si celo popestrile spolno življenje.
Prav tako vam ne bo treba skrbeti, da bi nenadoma kihali ali zakašljali, saj bo vsebina mehurja ostala na mestu, kot tudi dvigovanje/potiskanje/vlečenje nečesa težkega.
Ali Keglove vaje delujejo?
Tukaj postane situacija še bolj zmedena. Odgovor na to vprašanje bo odvisen od razloga, ki je povzročil težave z mišična skupina medeničnega dna, kako se izvajajo Keglove vaje in številni drugi dejavniki. Dr. Grogan je delila svoje izkušnje o tem, kdaj so te vaje potrebne in kdaj ne:
Ko sem delal kot fizioterapevt v okolici zdravje žensk, sem imela čudovito priložnost izmeriti moč mišic medenične diafragme in proučevati kontrolo mišic. Keglove vaje so bile še posebej koristne za ženske z inkontinenco. Res so imeli šibke in neusklajene mišice medeničnega dna. Priporočil sem jim, da Keglove vaje vključijo v svojo rutino za krepitev jedra in rezultati so bili osupljivi.
Kljub temu so bili med mojimi pacienti takšni, ki Keglovih vaj sploh niso potrebovali. Med vadbo sem se jih naučila prepoznati, moj glavni cilj pa je bil, da jih naučim pravilnega sproščanja in razvijanja mišic medeničnega dna.
Kako izvajati keglove vaje?
Dr. Grogan je dal nekaj nasvetov o pravilna izvedba ta vaja. Tukaj so njena navodila:
- Lezite na hrbet ali na bok. Ta položaj zmanjša pritisk gravitacije na mišice medeničnega dna in bolj priročno je, da mišice bolj napnete.
- Predstavljajte si mišice medeničnega dna. Nahajajo se na dnu medenice in ovijajo nožnico in anus. Poskusite skrčiti in potegniti te mišice proti glavi. Predstavljajte si, da morate zategniti tlakovec v vagino. Sliši se seveda nenavadno, a resnično deluje.
- Zdaj sprostite mišice in si predstavljajte, da spuščate balvan, tako da se odkotali. Bila je ena ponovitev!
- Sedaj naredite isto še enkrat vendar tokrat napnite mišice za 5-8 sekund, preden se sprostite. Izvedite 5-10 ponovitev. Ta pristop k izvajanju Keglovih vaj je odličen za povečanje moči in vzdržljivosti mišic medeničnega dna. Znano je, da bo pomagal pri obvladovanju urinske inkontinence, prolapsa in prolapsa spolnih organov, kot je maternica, na primer, pri zdravljenju hemoroidov. Barvilo bo tudi vaše intimno življenje.
Če uporabljate Keglove kroglice ali kamne, naredite enako, le da pred začetkom vadbe vstavite simulatorje v nožnico.
Kako okrepiti mišice medeničnega dna? (z ali brez Keglovih vaj)
Če nimate težav z mišicami medenične diafragme, potem lahko poskusite z drugimi in še več učinkovite načine naredi jih močnejše in prožnejše.
Tukaj je še nekaj nasvetov in vaj za jedro in medenično dno dr. Grogana (brez Kegelovih):
Čez dan in vsak dan se več gibajte
Ljudje so bili ustvarjeni, da se GIBAJO ... ne da bi ves dan sedeli pred računalnikom (tudi jaz imam ta greh!). Osredotočiti se moramo na to, koliko in kako se čez dan gibljemo. Zapolnite odmore in pavze z gibanjem. Vstani, sedi, skloni se, dvigni se, spusti, skoči. Samo premikaj se! Pustite avto na parkirišču in v službo peš! Povzpnite se po stopnicah! Pojdite na pohod za vikend!
In dodajte več splošnih krepilnih vaj vsakdanje življenje. Trenirajte večkrat na dan in vsak dan. V videu sem zbral nekaj preprostih in učinkovite vaje, ki se bo odlično podala v vsak načrt treninga. Poimenoval sem jih Bath Fitness. Izvajate jo lahko doma. Poskusi!
Počepi
Počepi naravno aktivirajo mišice medeničnega dna in jedra ter najpomembneje pa je, da naredijo zadnjico lepo in elastično ter s tem uravnotežijo dolžino in delo mišic medeničnega dna. Rad delam zračne počepe in globoke počepe (oglejte si zgornji videoposnetek Bathtub Fitness).
Gibajte se kot dama
Kaj je še rekel dr. Grogan: »Tisti, ki me osebno poznajo, zelo dobro vedo, da zelo rada stresam zadnjico in premikam boke. Vaje, kot so krogi z boki ali številka 8, vključujejo vse mišice jedra, vključno z medeničnim dnom, boki, hrbtom in trebušnimi mišicami. Vsak dan počasi vrtite boke v krogu in ne bo vas strah nobenih bolečin v hrbtu.
Vse te vaje je treba izvajati čim bolj pravilno in graciozno, pri tem pa ohraniti držo. Poskusite lahko tudi nekaj dihalnih vaj za krepitev jedra, desk, vadbe in še več.
Z zadrgo
Ko pomislimo na krepitev mišic jedra in pravilno držo, običajno se lotimo treninga trebušnih mišic. Stojimo naravnost in vlečemo v trebuh. A da bi resnično in varno vključili mišice jedra, ki mimogrede ščitijo hrbet in preprečujejo prolaps medeničnih organov, morate začeti pri dnu mišic jedra, in sicer iz medeničnega dna.
Ni vam treba trenirati posameznih delov telesa, prizadevati si morate za vključitev mišic jedra kot celote.
Predstavljajte si strelo, ki se začne iz medeničnega dna. Začnite z zadrgo z lahkimi Keglovimi vajami, nato nadaljujte s trebušnimi mišicami, nežno povlecite popek navznoter. HNazadnje poravnajte ramena in ne pustite, da bi bil hrbet okrogel. Torej, zadrga je zaprta!
K tej praksi se zateči vsak dan med opravljanjem vsakdanjih opravil, kot je sesanje stanovanja,odnašanje smeti ali dvigovanje uteži telovadnica. Zapnite zadrgo, preden dokončate nalogo, jo imejte odprto, medtem ko jo opravljate, in se sprostite, ko končate.
Končne misli
Prizadevanje za obline je odlično, hoja in tek sta odlična, dvigovanje uteži je odlično, toda krepitev in toniranje srednjega dela telesa – mišic jedra – prav tako pomembna kot vadba rok in nog.
Vaje za mišice korteksa in medeničnega dna bi morale biti v fitnes programu vsake ženske, ki ljubi sebe. To ne pomeni samo izvajanja Keglovih vaj z ali brez posebni simulatorji, pa tudi več se gibajte, počepajte, hodite, delajte raztezne vaje in ne sedite dolgo na enem mestu.
Običajno vprašam ženske, ki so prišle k meni na prvi pregled: "Koliko ste stare, koliko porodov je bilo, kako so potekali, ali je med njimi prišlo do presledkov, ali so bile uporabljene klešče?" Odgovori na ta vprašanja običajno pomagajo pri postavitvi natančne diagnoze. Mislim, da je ginekolog, ki je bralko pregledal, izrazil strokovno ugotovitev – mišice medeničnega dna. Normalno pri zdrave ženske v navpičnem položaju se zgornji 2/3 nožnice, sečnice in danke naslanjajo na mišice, ki vlečejo danko do sramnega sklepa. S temi mišicami se pojavijo urogenitalne motnje - prolaps sten nožnice, prolaps, lahko se pojavi urinska inkontinenca. Zato je tako pomembno pravočasno predpisati zdravljenje. Krepitev medenične diafragme je nujna naloga pri skoraj vseh patoloških stanjih v medeničnem predelu. dober rezultat doseči najprej fizioterapija namenjeni obnovi tonusa mišic medeničnega dna.
Tako se na primer v zgodnjem poporodnem obdobju izvaja poseben sklop gimnastičnih vaj. V prvem poporodnem tednu in prvem tednu po odpustu iz porodnišnice gimnastične vaje izvajajo se vsak dan 1,5-2 ure po zajtrku v ležečem položaju z odprtimi okni. V naslednjih štirih tednih kompleks postopoma postane težji, vaje postanejo bolj raznolike. Da bi pospešili proces okrevanja, je priporočljivo ponoviti kompleks poporodne gimnastike popoldne. Število vaj naj se spreminja glede na individualne zmožnosti! znatno poveča učinek pouka v prvih šestih tednih po porodu.
Gimnastika za obnovitev tonusa mišic medeničnega dna po porodu
1. Hoja na mestu - 30 sekund, čoln hoja naprej in nazaj - 15 sekund, hoja po prstih - 15 sekund, hoja z dvignjenimi koleni - 30 sekund, z gibi rok, z ritmičnim dihanjem.
2. Začetni položaj- glavni položaj, leva noga je položena na stran, desna roka je dvignjena. Pri štetju "ena" se upognite v kolenu in dvignite navzgor in v desno leva noga, dosežete koleno s komolcem desne roke; na račun "dva" - vrnite se v začetni položaj. Ponovite cikel koleno-komolec 4-8 krat z vsako nogo, spremljajte gibe z dolgim izdihom (zrak se izpihuje z usti) štiri cikle.
3. Začetni položaj - glavni položaj, noge narazen, roke upognjene v komolcih, primaknjene k telesu, prsti stisnjeni v pesti. Na račun "enega" - ravnanje desna roka in prste navzgor in v levo, nagnite telo v levo in izdihnite; približno "dva" - vrnite se v začetni položaj, vdihnite. Ponovite nagibe 2-4 krat v vsako smer.
4. Začetni položaj - enako kot v prejšnji vaji. Dvignite komolce do ravni ramen. Izvajajte zasuke telesa v desno in levo, brez spuščanja rok, komolec pomaknite nazaj v smeri obrata. Dihanje je ritmično, s hitrostjo obratov: 4 gibi - vdih (z nosom), 4 gibi - izdih (z usti).
5. Začetni položaj - enako, roke na straneh. Izvedite vzmetne upogibe naprej tako, da se z roko izmenično dotikate prstov nasprotne noge. Ponovite 2-4-6 krat. Dihajte svobodno.
6. Začetni položaj - ležanje, roke vzdolž telesa. Izvedite nadomestno krožni gibi stopala (“”) v povprečnem tempu z enakomernim dihanjem. Ponavljajte 30 sekund.
7. Začetni položaj - leži na. Dvignite ravne noge pod kotom in izvedite vajo "škarje na straneh" (noge razširite na stran in jih prekrižajte pred seboj). Nato izvedite vajo "škarje naprej in nazaj." Vsako možnost ponovite 8-10 krat, ne da bi zadrževali ritem dihanja.
8. Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Na računu 1 - naslonite se na pete, glavo in roke, dvignite medenico, se upognite, potegnite v presredek in vdihnite; na račun 2 - spustite medenico, sprostite mišice in izdihnite.
9. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke iztegnjene navzgor. Na račun 1-2 - sedite, upognite kolena in jih potegnite v roke, izdihnite. Na račun 3-4 - lezite, roke za glavo, raztegnite se, vdihnite. Ponovite 8-10 krat.
10. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge upognjene v kolenih, potegnjene do. Izmenično spuščanje obeh nog v desno in levo, najprej - upognjene v kolenih, med treningom - z ravnanjem nog. Ponovite na obe strani 2-4-6 krat.
11. Zaključite kompleks z lahkotno hojo, dihalne vaje, samomasaža rok in stopal.
Pri izvajanju vaj svetujem odmerjanje obremenitev glede na počutje, izogibanje nelagodje, dolgotrajno povečanje srčnega utripa.
Osnovni program za krepitev mišic presredka (po A. Keglu)
Počasne kontrakcije. Napetost mišic na 3. točko in sprostitev (sedite na stranišču, poskusite zadržati uriniranje). Mišice, ki jih uporabljate za to, so perinealne mišice. Če jih ne najdete takoj, ne nehajte poskušati. Poskusite in vse se bo izšlo.
Okrajšave. Čim hitrejša napetost in sprostitev zgoraj omenjenih mišic.
Izločitve. Zmerno napenjanje navzdol, kot na stolu oz.
Vadbo začnite z desetimi počasnimi stiski, desetimi krči in desetimi sklec petkrat na dan. Po enem tednu dodamo pet vaj, ki jih še naprej izvajamo petkrat na dan. Nato se jih doda še pet, dokler jih ni trideset. Skupaj morate vsak dan opraviti 150 Keglovih vaj.
Na začetku pouka se lahko zdi, da mišice med počasnimi kontrakcijami nočejo ostati v napetem stanju. To je posledica dejstva, da je nemogoče izvajati kontrakcije prehitro ali ritmično, ker so mišice še vedno šibke. Če se mišice sredi vaje utrudijo, počivajte nekaj sekund in nadaljujte. Med vadbo ne pozabite dihati naravno in enakomerno. Vsak dan naredite od enega do dvesto stiskov.
Posebnost te gimnastike je, da jo lahko izvajate skoraj povsod - v prevozu, med hojo, sedenjem pred televizorjem itd. Predvidevam nezaupljive vzklike številnih bralcev, zlasti starejših: tukaj, pravijo, so se domislili nečesa drugega - za mednožje ... Morda sprva vse ženske ne bodo mogle opraviti teh vaj. Toda po treningu bodo vašemu telesu pomagali ne le znebiti se zastoji v medeničnem predelu, ampak tudi za reševanje težav z vaginalnim prolapsom itd. Med poukom namreč pride do močne stimulacije v medeničnem predelu, ki lahko vpliva na zmanjšanje ali resorpcijo pooperativnih brazgotin in šivov.
Vaja za urinsko inkontinenco (po Neumyvakinu I.P.)
Hoja po zadnjici. Sedite na tleh, noge iztegnjene naprej in v tem položaju premikajte noge izmenično, najprej naprej (1,5-2 m), kolikor stanovanje dopušča, nato pa v nasprotni smeri. In tako kolikor želite. Pri izvajanju te vaje ne sodelujejo samo mišice presredka, ampak tudi mišice nog in zadnjice. Če se težko premikate z ravnimi nogami, jih poskusite rahlo upogniti v kolenih, kar bo močno olajšalo nalogo. Ta vaja bo zelo pomagala starejšim ženskam, lajšala urinsko inkontinenco.
Anatolij Vanin,
Kandidat medicinskih znanosti.
