V tem članku boste našli vaje za doma.
Ni skrivnost, da mnoge ženske in dekleta sanjajo o lepem telesu in popolna postava, o aspen pasu. Nekateri od njih začnejo razmišljati o izgubi teže, vendar se vsi niso pripravljeni izčrpati s stalnim občutkom lakote. Tudi tisti, ki hujšajo, si dovolijo majhne porcije svojih najljubših jedi, še posebej z obilico praznikov in slovesnih datumov, kjer je veliko okusnih prigrizkov. In tudi če so to minimalne količine, a zelo kalorična hrana. Zaradi tega je energija, ki vstopi v telo, dovolj, da zagotovi, da odvečna teža še vedno ostane v telesu.
Nepravilna prehrana in prenajedanje vodi do dejstva, da na trebuhu in straneh začne rasti maščobna masa. Pomanjkanje volje in zmožnosti, da se prisilite, da "ne jeste", poslabša situacijo. V takih primerih bodo na pomoč priskočile vaje za hujšanje trebuha in strani doma.
Vaje za hujšanje trebuha in strani doma: prenesite tisk
To je idealno tako za domačo vadbo kot v telovadnici. Kot želiš!
Prva stopnja usposabljanja
Cilji te vadbe: izguba teže in olajšanje
Precej preprosto je program usposabljanja za začetnike. Ne zahteva posebnih dodatno opremo in napeljave. Vse vaje za hujšanje trebuha in strani doma se izvajajo leže na tleh lastna teža.
Ta vadba, ki vključuje vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma, je zasnovan za dva razreda na teden. Običajno traja 2-4 tedne. Ko so vse vaje in njihovo največje število ponovitev opravljene z lahkoto, lahko ta program dokončate in preidete na težjega naslednjega.
Počitek med serijami in različnimi vajami naj bo 1-2 minuti. Skupni čas trening ne več kot 15 minut.
1. Dvig nog v vodoravnem položaju, leže. Izvedite 2 seriji po 12-15 ponovitev.
Tehnika izvajanja vaje: ležanje na hrbtu, noge zravnane, roke iztegnjene ob telesu z dlanmi navzdol. to začetni položaj. Upogni kolena. Ko izdihnete, počasi dvignite noge, potegnite zgornji del boki do srednje črte. Nadaljujte z gibanjem, dokler kolena niso nad prsmi. Napnite trebušne mišice. Zaustavite se, med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.
2. Dvig trupa ali zasuk. Izvedite 2 seriji po 12-15 ponovitev.
Tehnika izvajanja vaje: ležite na tleh, na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala naslonite na tla ali stojte na klopi. Roke za glavo, komolci obrnjeni navznoter. Ne stisnite prstov na zadnji strani glave. Spodnji del hrbta je pritisnjen na tla, da izoliramo delo trebušnih mišic. Začetni položaj. Ob izdihu počasi dvignite ramena od tal, spodnji del hrbta pa naslonite na tla. Ramena se ne dvignejo od tal za več kot 10 cm, spodnji del hrbta pa je pritisnjen na tla. Napnite trebušne mišice in naredite kratek premor. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.
3. Stranski trebušnjaki trup. Izvedite 2 seriji po 15-20 ponovitev.
Druga stopnja usposabljanja: srednja
Namen usposabljanja: domače hujšanje, oblikovanje reliefa
Ta vadba je za eno ali dve vadbi na teden. Ta program ne zahteva posebne opreme in se lahko izvaja doma. Trajanje tega usposabljanja ni daljše od enega meseca. Pod pogojem, da bodo spodnje vaje izvedene z lahkoto navedenih ponovitev v vsakem pristopu.
1. Vaja "kolo". Izvedite 3 serije po 20-30 sekund. Tukaj ni treba šteti števila ponovitev, ampak čas.
Tehnika izvajanja vaje: ležanje na tleh, na hrbtu, dlani na hrbtni strani glave. Pazite, da si ne poškodujete vratu. Dvignite ramena, kot bi pri običajnem škrtanju. Dvignite noge tako, da so kolena pravokotna na tla, golenice pa vzporedne z njimi. Začetni položaj. Začnemo počasi posnemati vrtenje kolesarskih pedal, pri tem iztegujemo desno koleno, levo koleno pa vlečemo k sebi. Ob izdihu potegnite desni komolec k levemu kolenu. Po navdihu se vrnite v začetni položaj. Ob izdihu se obrnite na drugo stran in levi komolec približajte desnemu kolenu.
2. Dotikanje stopal. Izvedite 3 serije po 15-20 ponovitev.
Tehnika izvajanja vaje: ležite na tleh, na hrbtu, pritisnite spodnji del hrbta na tla. Roke iztegnite ob strani, dlani navzdol, stopala skupaj. Počasi dvignite noge navzgor, tako da niso skoraj pravokotne na tla, pokrčite v kolenih. Stopala so vzporedna s tlemi. Dvignite roke pod kotom 45 stopinj proti tlom. Začetni položaj. Ledje je pritisnjeno na tla. Ob izdihu počasi dvignite trup, z rokami se dotaknite prstov na nogah. Med vdihom počasi spustimo trup in roke v začetni položaj. Roke naj bodo ravne.
Tehnika izvajanja vaje: stojite naravnost, noge v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Desna roka na boku za podporo hrbtenici. Dvignite levo roko nad glavo in se upognite v komolcu, segajte za glavo. Nagnite telo na nasprotno stran. Nato se nagnite na drugo stran.
Tretja stopnja usposabljanja: težka
Namen treninga: hujšanje doma, oblikovanje "kock" na trebuhu
Ta vadba je zasnovana za eno ali dve seji na teden. Začeti je treba, če ste zlahka obvladali prvi dve stopnji usposabljanja. Kompleksnost vadbe je superset. To pomeni, da po zaključku pristopa ene vaje takoj začnete izvajati drugo vajo. Sledi počitek pred naslednjo serijo. Posledično se poveča obremenitev trenirane mišice.
Program je zasnovan za štiri do šest tednov, a za kakovosten študij bi morali trenirati dvakrat na teden. V prvem tednu ne izvajajte navedenega števila pristopov, začnite z dvema.
- Istočasno dvigovanje nog in trupa. Izvedite 4 serije po 12-15 ponovitev.
Tehnika izvajanja vaje: ležite na tleh, na hrbtu, noge iztegnjene, roke poravnane, navite za glavo. Začetni položaj. Ob izdihu počasi začnite zvijati pas ter hkrati dvignite roke in noge. Na zgornji točki morajo biti roke na koncu giba vzporedne z nogami. Telo je popolnoma odmaknjeno od tal. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.
2. Superset dveh vaj:
- dvig telesa iz položaja, leže (zasuk). Izvedite 4 serije po 15 ponovitev;
Tehnika izvajanja vaje: ležite na tleh, na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala naslonite na tla ali stojte na klopi. Roke za glavo, komolci obrnjeni navznoter. Ne stisnite prstov na zadnji strani glave. Spodnji del hrbta je pritisnjen na tla, da izoliramo delo trebušnih mišic. Začetni položaj. Ob izdihu počasi dvignite ramena od tal, spodnji del hrbta pa naslonite na tla. Ramena se ne dvignejo od tal za več kot 10 cm, spodnji del hrbta pa je pritisnjen na tla. Napnite trebušne mišice, naredite kratek odmor. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.
- stranski dvig trupa (zasuk). Izvedite 4 serije po 15-20 ponovitev.
Tehnika vaje: Ležeči na tleh, na desni strani, rahlo pokrčite noge v kolenih. Leva roka rana za glavo, desna roka leži spredaj ob telesu, pokrčena v komolcu, roka na levi strani. Začetni položaj. Ko izdihnete, počasi potegnite desni komolec naprej, kot da bi delali običajen zasuk. Za odmor. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj. Po opravljenem zahtevanem številu ponovitev se obrnite na drugo stran. Položaj nog in rok, kot na začetku. Ponovite navedeno število ponovitev.
Tukaj je načrt vadbe. Vaje za hujšanje trebuha in strani doma na prvi pogled niso težke, a če ste začetnik, bodite potrpežljivi! Sicer pa vso srečo, da ne vidite!
Kaj pokvari žensko postavo? Najprej debeli boki in pas. Njihova nepopolnost takoj ustvari negativen vtis celotne figure. Mislim, da je veliko deklet zmedeno nad vprašanjem, kako hitro in učinkovito shujšati doma, še posebej odstraniti ta osovraženi trebuh in stranice, ki pokvarijo. videz. V današnjem članku bomo govorili samo o tej pereči temi, in sicer o najučinkovitejših vajah za hujšanje trebuha in strani doma za ženske, zahvaljujoč katerim se boste kmalu lahko počutili brez svojega golega telesa. Za dosego tega cilja bo treba preproste vaje in vaje za hujšanje trebuha in strani doma, a najprej.
Obstaja veliko možnosti, metod in vaj, kako se znebiti tega »težkega bremena« in spremeniti na bolje. Za začetek morate izbrati ne le niz vaj, ki zagotavljajo telesno aktivnost, ampak tudi sestaviti dnevni prehranski meni. V tem članku se bomo naučili, kako pravilno ravnati z odlaganjem maščobnih celic na pasu in bokih, pravilno dihati, da bi shujšali in pridobili. lepe oblike, pogostost fizičnega napora in zdrava prehrana - dnevni meni, tako da je figura kot celota v dobri formi in pridobi lepo graciozno linijo. Torej, vse o vajah za hujšanje na trebuhu in straneh doma za ženske.
Učinkovite vaje za hujšanje trebuha in strani doma za ženske
Nekatere dame in mlade dame ne vedo, kaj uporabiti, da bodo pas in boki postali lepi in graciozni. Obstaja veliko načinov, kako se znebiti te pomanjkljivosti, toda kako izbrati prave metode, ki lahko resnično zagotovijo potrebno pomoč in dosežejo pozitiven rezultat?
Nekatere mlade dame se obrnejo na storitve posebnega trenerja-inštruktorja, vendar nimajo vsi zdravja, časa in denarja za obisk klubov. Zato so trenerji – inštruktorji, strokovnjaki za lepo in zdravo postavo, razvili številne posebne vaje za hujšanje, ki jih lahko izvajate doma, da zategnete in okrepite mišice telesa. 
Vaje z uporabo fizičnega napora lahko okrepijo mišice srednjega dela telesa in "pete" točke, odstranijo maščobo iz pasu in bokov. To so najprej vaje za krepitev in oblikovanje linije tiska: standardna poza letvice, različne vrste zvijanje, enostavno teči, vaje, ki posnemajo kolesarjenje, vaje, ki ponavljajo gibanje škarje, aktivni zamahi z vsako nogo in njihovo hkratno dvigovanje z napetostjo vseh mišic telesa. Spodaj bomo podrobneje razpravljali o vsaki od teh vaj.
Edinstveno posebno pravilno dihanje vključuje dihalne vaje bodyflex. Ta posebna tehnika ne more le uravnotežiti dihanja, temveč tudi osvežiti celoten krvni pretok telesa, napolniti glavna dihala - pljuča s svežimi zračnimi etri, kisikom, pa tudi resnično shujšati.
Vaje z različnimi tovor z različno maso teže pomagajo tudi krepiti trebušne in stegenske mišice ter uničujejo maščobna plast v teh delih telesa.
Pomembno! Ni vam treba vaditi v zadušljivi sobi! To telesu odvzame moč in grozi z dehidracijo. Najbolje je trenirati v zgodnjih jutranjih urah, ko je zrak še hladen in svež. svež zrak ali odprite okna!
Polnjenje za hujšanje trebuha in strani doma
Pozitivno fizična dejanja v obliki vaj, ki jih je najpogosteje treba izvajati v ležeči položaj naslonjena na tla. Tukaj so najboljši načini za izgubo telesne maščobe:
- Priljubljeno zvijanje izvedemo v ležečem položaju, pritisnemo lopatice na tla, noge, upognjene v kolenih, se rahlo dotaknemo, aktivno in močno dvignemo telo nad tlemi, poskušamo se s komolcem dotakniti nasprotnega kolena. Z levim komolcem roke se dotaknite desne kolenske kapice, z desnim komolcem se poskusite močno dotakniti levega kolena. Dlani naj bodo za zadnjim delom glave. Ta fizična dejanja lahko izvedete večkrat;
- Kolo- enostavno in hitro kuri maščobo na straneh, odstrani "hlače" in "ušesa" z bokov. Naslonite se nazaj na tla, roke držite skupaj na zadnji strani glave, noge upognjene v kolenih, izmenično vsaka izvajajte rotacijske gibe, simulirajte kolesarjenje;
- Škarje- omogočiti delovanje stiskalnice, vseh njenih mišic, notranjih in zunanji del stegna, jih krepi in daje vitek videz. Fizična dejanja, ki jih morate izvajati leže na trebuhu, njihovo bistvo je, da istočasno dvignete ravne noge nizko nad tlemi in jih udarite eno ob drugo. Ta vaja daje pozitiven učinekče se izvaja v ležečem položaju;
- Priljubljeno deska- blagodejno vpliva na vse mišice telesa, jih spodbuja k delu in tonusu. Izvedite "Plank" leže vzporedno s tlemi, medtem ko se naslonite na "komolec-zapestje" del roke, prste na nogah, potegnite trebuh, tako da se napne, hrbet držite naravnost, da se trup ne upogne, vzporedno z tla. V tem položaju morate ostati tako dolgo, dokler je vaša fizična moč dovolj;
- Odličen način za krepitev tiska - istočasno dvigovanje nog nad tlemi pod kotom 30 stopinj. S hrbtom se dotaknite tal, mirno iztegnite roke, napnite telo in ga potegnite v linijo ter zelo počasi dvignite iztegnjene noge do kota 30 stopinj. Vaja daje močno napetost rektusnim in poševnim trebušnim mišicam, pomaga jih krepiti;
- Znana vaja izmenični zamahi z vsako nogo. Zamahnite z vsako nogo, da ohranite ravnotežje, z rokami se držite za vsako razpoložljivo navpično oporo. Telovadba pospešuje kri po telesu, naredi gibljivi sklepi in "pretrese" celoto mišično tkivo;
- Odlični modni modeli za vadbo - globoki počepi na namišljenem stolu. Morate se usesti tako nizko, kot da bi sedeli na pravem stolu. Vaja aktivno trenira trebušno stiskalnico, krepi zadnjico, stegna zunaj in znotraj, dobro krepi noge;
- Odličen način za vitkejši pas je vsakodnevno zvijanje hula hoop ali obroč. Najbolje je, da vzamete kovinski obroč ali obroč, obtežen s konicami in dodatnimi utežmi. Tako je mišično tkivo pasu izpostavljeno močnemu mehanskemu delovanju od zunaj, kar prispeva k nastanku lepa linija pas. Obroč, po želji, lahko zasukate na bokih. Kar ima tudi pozitiven učinek. S takšnim mehanskim učinkom na mišično tkivo se zdi, da se maščobne celice "razbijejo" druga proti drugi in izginejo za vedno;
- Teči- večina Najboljši način naredite postavo vitko in odstranite vse nepotrebne. Tekom ne trenira telo, temveč tudi kardiovaskularni sistem, aktivno pospešuje kri po telesu, trenira mišice nog, zadnjice, telesa. Nasiči čisti zrak celega telesa, ki s pravilnim dihanjem pomaga znebiti odvečnih kilogramov;
- kolebnica- odličen pripomoček, ki razgiba vse celice telesa in ga naredi še bolj vitkega. Samo skoči na zdravje, bolje na prostem. Čez vrv lahko skačete na enem mestu ali pa med tekom. Vsi so enako uporabni!
Dihalne vaje za hujšanje trebuha in strani
Učinkovite vaje za hujšanje na trebuhu in straneh res pomagajo pri reševanju obstoječe težave. Obstaja več tehnik za krepitev trebušnih mišic in uničevanje maščobnih oblog iz bokov in pasu.
Bodyflex- posebna tehnika dihanja, ki pomaga uničevati nepotrebne maščobne celice v telesu. Vajo je najbolje izvajati na prazen želodec, kjer je poudarek na dihanju in ne na telesnih dejanjih. Ta tehnika vključuje postopno vdihavanje zraka vase, v več korakih, zadrževanje diha za določen čas, nato pa močan izdih zraka iz pljuč. Vadba vpliva na to, da nekaj časa zadržimo zrak v pljučih in ga močno izdihnemo. V teh sekundah se izgoreva maščoba in vse negativno v telesu.
Bodyflex predlaga Dnevne aktivnosti v petnajstih ali dvajsetih minutah, kar hitro pripelje do želenega rezultata in ga popravi za dolgo časa.
- Preden začnete izvajati kakršna koli fizična dejanja, morate raztegniti vse dele telesa. Noge stojijo enakomerno v širini ramen in rahlo pokrčene kolenskih sklepov, nagnite telo rahlo naprej, dlani naj ležijo nekoliko nad koleni. Začnite globoko dihati, močno iztisnite zrak, tako da v pljučih ne ostane niti kapljica zraka, nato pa s silo ponovno vdihnite zrak skozi nos in pri tem napnite vse trebušne mišice. Močno izdihnite skozi usta, potegnite trebuh navznoter, nekaj časa morate zadržati dih. Ta dejanja je najbolje ponoviti do desetkrat;
- Sedite na stol, vrzite eno upognjeno nogo čez drugo. Desna roka počiva na levem kolenu, leva roka pa je za hrbtom. Celoten cikel vadbe je sestavljen iz več vdihov, zadrževanja zraka v pljučih, izdiha. V tem primeru morate koleno leve noge potegniti k sebi tako, da se telo zasuka, hkrati pa napeti vse mišice: pas, tisk in zunanjo stran stegen. V tem položaju telesna maščoba pas in boki so podvrženi aktivnemu fizičnemu pritisku in hitro izgorejo, kar prispeva k oblikovanju lepe linije figure. Naredite nekaj ponovitev, nato zamenjajte stran.
Dihalni sistem oksisize se razlikuje od dihanja bodyflex in ne izvaja ostrih vdihov in izdihov z uporabo fizične napetosti. V tem sistemu hujšanja glavna vloga kratki, ostri večkratni vdihi se igrajo v sprejemnem zraku. Tehnika tega sistema je sestavljena iz enega zelo globokega vdiha, treh kratkih predvdihov, globokega volumetričnega glavnega izdiha in nato treh kratkih predizdihov. Ta tehnika dihanja ima pozitiven učinek po jedi, tako morate dihati vsaj trideset ali štiridesetkrat. Ta tehnika dihanja daje energijsko spodbudo in moč celemu telesu, kar prispeva k izgorevanju maščobnih celic. 
Vaje na simulatorjih za hujšanje v pasu in straneh
Maščobne obloge s trebuha in bokov lahko odstranite z vadbo na posebni simulatorji z uporabo uteži in dodatnih uteži.
Kako se prehranjevati, da bodo vaje za hujšanje učinkovitejše
Vaje za hujšanje trebuha in strani doma za ženske so neomejene. Toda obremenitev telesa bo dala želeni rezultat le, če boste pravilno jedli racionalno. Fizične uravnotežene obremenitve in zdrava hrana sta popolna simbioza, ki lahko daje pozitiven učinek in ga popravi za dolgo časa.
pravilno Uravnotežena prehrana je, da mora dnevni jedilnik vsebovati vse sestavine, brez katerih noben organizem ne more polno obstajati.
Pri vadbi potrebujete beljakovine in ogljikove hidrate. Živalske beljakovine so predvsem meso, najboljša prehrana: zajec, piščanec, puran, prepelica, ribe. Za polno življenje so potrebne tudi rastlinske beljakovine – fižol, oreščki, žita.
Ogljikovi hidrati so lažji in hitreje izgorevajo v telesu kot beljakovine. Telesu dajejo energijo, moč, prehrano za možgane, dobro razpoloženje. V tem primeru so zelo dobri naravni med, čokolada, sadje, mlečni izdelki, izdelki iz moke in sladkorja v zmernih količinah, kompoti in marmelade. Če želite izgubiti težo, je ogljikove hidrate najbolje zaužiti zjutraj malo.
Priporočljivo je kuhati jedi, dušiti ali kuhati z dvojnim kotlom. Sledite pravilni prehrani, ne večerjajte prepozno. Ponoči lahko za popolno delovanje črevesja popijete kozarec svežega kefirja z dodatkom žlice otrobov. Za dober spanec in počitek je dobro skuhati zeleni čaj z majhno količino mete ali melise.
Vitek lepo telo- rezultat izvajanja rednih učinkovitih vaj za hujšanje na trebuhu in straneh doma, pravilno dihanje, popolna uravnotežena prehrana in želja po lepi, lahki in vitki!
Kako skrbite za svojo postavo? Ali doma izvajate vaje za hujšanje trebuha in strani, delate dihalne vaje, pazite na prehrano? Ali pa vse kar pustiš mimo?
Vaje za hujšanje trebuha in strani doma: video
Je bil članek »najučinkovitejše vaje in vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma za ženske« koristen? Delite s prijatelji s pomočjo gumbov družbenih medijev. Ta članek dodajte med zaznamke, da ga ne izgubite.
in kakšna vrsta treninga je boljša v smislu izgube teže. Danes si bomo ogledali neposredno samo usposabljanje. Izhajali bomo iz dejstva, da nimate časa za telovadnico in doma ni simulatorjev. Ampak tega ne potrebujemo. Pravzaprav za učinkovita vadba dovolj vam bo stol ali tabure.
Tako se je zgodilo, da ljudje, ko govorijo o treningu za hujšanje, najpogosteje mislijo
vaje, usmerjene v trebuh. Razumljivo je, povešeni trebuh in stranice so jasen pokazatelj prisotnosti odvečne teže. Ampak ne pozabite Človeško telo je en sam organizem in je nemogoče lokalno kuriti maščobo samo na enem mestu in se je ne dotakniti na drugem.
Ko trenirate in pridete do točke, ko začne maščoba oksidirati, to počne enakomerno po celem telesu. To pomeni, da če pridno trenirate svoje trebušne mišice, to nikakor ne pomeni, da kurite maščobne obloge le na trebuhu.
Plus je, da če veste, katere vaje izvajati posebej za trebuh, da ne samo odženete maščobe, ampak tudi tonizirate mišice, potem bo ta ton zlahka odstranil nekaj centimetrov z vaših strani.
Kako hitro odstraniti trebuh in stranice
Pravzaprav cilj vadbe za kurjenje maščobe sploh ni pokuriti čim več maščobe v enem treningu, temveč dati močan zagon telesu, da aktivira vso shranjeno energijo. Energija je shranjena v obliki maščobe.
Mišice morate pripraviti do trdega dela, saj so eden glavnih porabnikov energije. Čim bolj aktivno delajo med vadbo, tem dlje bodo okrevali po njih. Končali boste vadbo in vaše telo bo še naprej porabljalo maščobo za okrevanje. To je skrivnost pravilnega treninga.
Zato ne bi bilo povsem pravilno priporočati le ene vaje, namenjene določenemu problemskemu področju. Veliko bolj učinkovito bi bilo, da krožni trening. Sodelovati več mišic, nekoliko več pozornosti pa posvetite problematičnim predelom.
Če ste pripravljeni delati na sebi, naj vam ponudim možnost za takšno vadbo. Ni zapletena. Če potrebujete hiter rezultat, ga porabite vsak dan dva tedna in zagotovo boste izgubili 7-10 kg.
Glavni pogoj za dosego rezultata je, da trenirate zvečer (eno uro po večerji) in po njej ne jeste ničesar. Pijte samo vodo. To je potrebno, da telo še naprej kuri maščobe in ne porablja energije, ki jo prejme iz hrane po vadbi.
Kompleks vaj za lep pas
Te vaje se izvajajo v vrstnem redu, kot so opisane. Za vsako vajo naredite 4 serije po 12-15 ponovitev.
Pomembno. Med ponovitvami ne počivajte več kot eno minuto! Počitek med vajami 3-4 minute
Klasični izpadni koraki
Popolnoma obremenite zadnji biceps stegna in se vrnite mišični tonus noge
Vstanite naravnost, držite hrbet naravnost, položite roke na pas. Z desno nogo stopite čim dlje naprej, se nanjo naslonite in se usedite pod kotom 90 stopinj, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite zahtevano število ponovitev za eno, nato pa isto ponovite z levo nogo.
Ni vam treba izmenjevati udarcev najprej z desno, nato z levo nogo - to ustvarja nevarno torzijsko obremenitev hrbtenice.
Če se vam zdi vaja prelahka, vzemite plastične pollitrske steklenice za vodo.
Počepi v slogu sumo
Najboljša vaja za treniranje zadnjice doma
Široko razširite noge, kot je prikazano na sliki. Stopala obrnite tako, da vam bo v spodnjem položaju udobno. Roke iztegnite pred seboj (za ravnotežje se lahko iztegnete) in počepnite čim globlje. Nato se vrnemo v začetni položaj.
Da bi bilo težje, lahko uporabite tudi plastična steklenica z vodo, vendar že pet litrov.
Vaje za trebušne mišice
Ne glede na to, koliko različnih možnosti vaj za treniranje tiska poznate, trebušne mišice delujejo le s klasičnimi zasuki.
Postavite se v ležeči položaj z obrazom navzgor. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in položite roke za glavo. S poudarjenim naporom trebušnih mišic začnite odtrgati lopatice od tal in se zvijati v telesu. Na vrhu vaje se ustavite za 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj.
Ko izvajate zvijanje, poskušajte dvigniti telo izključno zaradi napora trebušnih mišic - brez trzanja in uporabe rok za glavo. Pri izvajanju vaje se ne poskušajte dotakniti kolen z glavo - samo odtrgajte lopatice od tal. Bodite prepričani, da poskusite vzdrževati kratek premor na vrhu vaje - to znatno poveča njegovo učinkovitost.
Za večje udobje lahko noge postavite na sedežno garnituro, tako da so vzporedne s tlemi.
hiperekstenzija
Nepogrešljiva vaja za izboljšanje telesne drže s treningom mišic hrbtenice. Dobiš bonus zategnjena zadnjica in dobra obremenitev na stegenskih mišicah.
Ulezite se na trebuh. Roke položite predse, držite jih naravnost. Držite noge skupaj. Vdihnite in dvignite roke in noge hkrati čim višje. Zadržite na vrhu 2-3 sekunde. Ko izdihnete, se vrnite.
Povratne sklece
Mišicam rok bomo vrnili tonus. Ne bojte se, nikoli ne boste napolnili ogromnih rok. Tudi če želite. Da pa bodo vaše roke močne, a lepe, lahko to storite. In vse, kar potrebujemo, je stol.
Obrnite se s hrbtom proti stolu, se usedite in položite roke (prijem v širini ramen) na robove sedeža. Ko vdihnete, se začnite počasi spuščati navzdol in upognite komolce. Spustite zadnjico v položaj, kjer ramena niso vzporedna s tlemi (če prvič izvajate to vajo, se bo precej težko dovolj znižati. Začnite z udobne globine spuščanja). Komolce imejte naravnost in jih ne raztegnite preveč vstran. Ko dosežete dno, uporabite samo moč tricepsa, potisnite trup navzgor in se dvignite (na izdihu) v začetni položaj. Vaja se morda zdi enostavna za izvedbo, vendar je potrebno malo vaje, da jo dobite res pravilno in začutite, kaj deluje. prave mišice.
Vaja "Vakuum". Naredite trebuh raven
Toda ta vaja vam bo dala trdo delo prečna mišica trebuh, ki je skrit pod stiskalnico in ni viden od zunaj. Toda ona je tista, ki je odgovorna za vzdrževanje notranji organi in jim ne dovoli izbočenja. In "vakuum" je edina vaja, ki trenira to mišico.
Vakuum lahko izvajate ne samo med treningom, ampak v kateri koli prosti minuti. Lahko sediš. Lahko stojiš. Ampak najbolje je ležati.
Za izvedbo vaje ležite na hrbtu, upognite kolena, sprostite celotno telo. To je začetni položaj. Nato naredite močan izdih, hkrati pa čim bolj povlecite trebuh. Potegnite trebuh, ga držite v tem položaju, malo dihajte. Vaje izvajajte dvakrat do trikrat zapored. Na vsakem naslednji trening postopoma povečajte čas s 15 sekund na eno minuto.
Ta vadba vam bo vzela približno 40 minut. Če imate doma sobno kolo, tekalna steza ali elipsoid, lahko na njem telovadite še 20-30 minut.
Vso srečo na poti do telesa tvojih sanj.
In imeti lep videz v manj kot pol meseca. Vendar pa ni. Različne operacije ne popravijo figure, zato se lahko teža vrne v dveh mesecih. Priporočljivo je, da telesa ne izpostavljate možnemu tveganju, ampak dajte prednost "dedovim" metodam hujšanja. Različne vaje ne bodo samo okrepile vašega zdravja, ampak bodo prispevale tudi k izgubi odvečnih kilogramov.
Stranske vaje za hujšanje
Vaje za hujšanje: video
Težko je z besedami prenesti vse nianse enega ali drugega. Zato vam ponujamo ogled vizualnega tečaja domače gimnastike za izgubo odvečnih kilogramov in zmanjšanje pasu.
Domače vaje za hujšanje
- Lezite na tla. Brez pomoči z rokami dvignite ravne noge za trideset stopinj. Najprej zadržite pet sekund, nato deset, petnajst itd., odvisno od vašega fizičnega stanja.
- Lezite na preprogo. Dvignite ravne noge vzporedno s tlemi, z njimi pa glavo in ramena. Dovoljeno je, da si malo pomagate z rokami.
- Začetni položaj je stoje. Nagnite se naprej, dotaknite se z levo roko desna noga, in obratno. Zelo pomembno je, da se dobro upognete.
- Za dokončanje te vadbe boste potrebovali nizek stol ali klop. Lezite na bok, naslonite se na roko. Noge so na straniščni deski ali katerem koli drugem predmetu v višini 25-30 centimetrov. Počasi dvignite telo. Tudi upogni se.
- Lezite na preprogo. Upognite noge, jih pritisnite na trebuh in sklenite roke. Naredite 15 zvitkov nazaj.
Kompleks vaj za hujšanje
Naredite to sistematično: približno štirikrat na teden. Najbolje je telovaditi zjutraj na tešče. Čas polnjenja ne sme biti krajši od 40 minut. V povprečju, da bi občutili rezultat, bi morali vaditi en mesec, nič manj.
Vaje za hujšanje nog
Vaje za hujšanje rok
Na rokah se ne nalaga toliko maščobe kot na bokih in trebuhu. Toda kljub temu mora biti usposabljanje celovito, ki vpliva na absolutno vse dele telesa.
- Vrni se na stol, sedi. Roke naslonite naravnost na sedež. Počasi se spustite in nato dvignite.
- Vstanite naravnost, roke ob telesu. Roke najprej razširite ob straneh, nato pa se upognite za glavo. Nadalje - nasprotno: spet razširite roke, nato jih spustite. Polnjenje ponovite tridesetkrat.
- Položaj - stoji. Razširite roke ob straneh. Kot bi risali kroge, najprej naprej, nato nazaj.
- Razširite roke z utežmi na straneh. Zavrtite roke najprej naprej in nato nazaj. Vzemite uteži glede na svoje fizične zmogljivosti.
- Stojte z dumbbells, ponovno razširite roke na straneh. Zaprite jih ob prsih in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite petnajstkrat.
3 vaje za hujšanje
Da bodo mišice vedno v dobri formi, jih sistematično jemljite z različnimi sredstvi, na primer z morsko soljo. Takšna vodni postopki zelo dobro sproščujoče. Od časa do časa je priporočljivo obiskati masaže, vendar ne terapevtske, temveč sproščujoče.
Zdravje krepite tudi z vadbo v bazenu. Poleti lahko plavate v naravnih vodah.
Vaje za hujšanje v 3 dneh
Mnoge ženske verjamejo, da je skoraj nemogoče shujšati v nekaj dneh - malo verjetno je, da bodo lahko izgubile vsaj nekaj kilogramov v tako kratkem času. Pravzaprav, če k usposabljanju pristopite odgovorno, je to povsem resnično. Rezultat seveda ne bo osupljiv, a vseeno ...
- Squats z dumbbells. Vaja se ne razlikuje veliko od običajnih počepov. Edina razlika so uteži v rokah. To prispeva k zmanjšanju bokov.
- Skakanje vrvi je odličen način za hujšanje prekomerno telesno težo. Bistvo vaje je jasno iz naslova. Priporočljivo je skakati približno dvajset minut na dan.
- Vaja "Kolo". Morate ležati na tleh in vrteti namišljene pedale. Med izvajanjem je pomembno, da nog ne spuščate dlje časa - čutiti morate nekaj napetosti, nikakor pa bolečine.
- Lezite na hrbet. Dvignite ravne noge navzgor in jih nato razmaknite. Po desetih sekundah se vrnite v začetni položaj.
- Pridite do stene, poravnajte roke, malo se nagnite naprej. Najprej desetkrat potisnite navzgor, čez tri minute še desetkrat. Če želite, lahko naredite še nekaj korakov.
Ta seznam lahko dopolnite z drugimi zgoraj predstavljenimi vadbami. Za vsako mišično skupino izberite dve ali tri vaje. Naredite jih večkrat na dan 30-40 minut in rezultat vas ne bo pustil čakati.
Ne preobremenite telesa telesna aktivnost. Ne pozabite, da je vse dobro le v zmernih količinah. To pravilo velja tudi za prehrano: jejte sistematično malo po malo. Na krožnik dajte toliko hrane, da jo spravite v dlan.
Učinkovite vaje za hujšanje
Vaje za hujšanje: fotografija
Vaje za hujšanje zadnjice
Da bi zadnjici dali elastičnost, je koristno ne le izvajati različne vaje ukvarjajo pa se tudi s športi, kot so kolesarjenje, plavanje in normalna hoja"tekač".
Telovadite na dan vsaj pol ure. Prvih dvajset minut se telo le »prebudi« in šele nato začne porabljati telesno maščobo za obnavljanje energije.
Poleg tega se morate odreči mastni hrani, tortam in drugim sladkarijam. V prehrani mora prevladovati sveža zelenjava in sadje.
Fitnes vaje za hujšanje
Za tečaje fitnesa ni treba obiskovati trenerjev in iti v telovadnico. Popolnoma mogoče je ustvariti lastno telovadnico. Vse, kar potrebujete, je prostorna soba, več uteži, ki tehtajo 1-2 kilograma, in gimnastična podloga.
Vaditi bi morali štirikrat na teden po eno uro. Najboljši čas- med 16.00 in 22.00 uro. Ne smete telovaditi na poln želodec: priporočljivo je, da začnete z vadbo nekaj ur po jedi.
Fitnes se začne z ogrevanjem.
- Naredite deset krožnih gibov z glavo v vsako smer.
- Dlani - na ramenih. Zasukajte ramena najprej naprej in nato nazaj.
- Naprej - ogrevanje spodnjega dela hrbta. Nagnite se naprej, razprostrite roke ob straneh. Hitro se z levo roko dotaknite desne noge in obratno.
- Izvedite dvajset poskokov iz počepa.
- Da si ogrejete noge, zaplešite Hopak. Samo ni vam treba počepniti: samo hitro spremenite ravne noge pred seboj.
Po zaključku zgornjih vaj lahko nadaljujete na glavni kompleks.
Vaje za hitro hujšanje
Če želite hitro izgubiti odvečne kilograme, morate dobro trenirati. Najbolj učinkovito z utežmi. Utež Športna oprema ne sme presegati treh kilogramov - želite se znebiti odvečne teže in ne črpati.
- Sedite na kolena, položite roke predse. Začnite počasi upogibati hrbet in se nagnite naprej. Ponovite dvajsetkrat. Tako boste telo pripravili na naslednjo vadbo. Nikoli ne začnite vadbe brez ogrevanja, saj so možne mišične napetosti.
- Vstanite naravnost z utežmi v rokah. Petnajstkrat se počasi usedite.
- Sedite na stolu, upognite eno roko, dvignite utež do ravni prsi in jo nato spustite. Izmenično roke, naredite deset ponovitev. Ne zanesete se s to vajo, saj je mogoče napihniti roke, kar za ženske ni povsem »spodobno«.
- Ulezite se na preprogo ali tla. Zaprite pokrčene noge. Zgrabite dumbbell z obema rokama. Roke iztegnite proti glavi, ne da bi jih upognili. Zdaj, kot da premaknete projektil s tal na sredino trebuha in nazaj.
- Vzemite dve uteži. Rahlo razširite noge, roke ob telesu. Napol počepnite, iztegnite roke naprej. Po desetih sekundah se vrnite v začetni položaj. Ponovite petnajstkrat.
Seznam vaj lahko dopolnite s predhodno napisanimi.
Vaje za vsak dan za hujšanje
Če se odločite za vsak dan, potem v tem primeru ne izberite najtežjih vaj, ki vas bodo izmučile v prvem tednu treninga, ampak lažje, ki ne zahtevajo veliko moči in energije.
Vaje v telovadnici za hujšanje
Razredi v telovadnica, nedvomno veliko bolj učinkovito kot doma. Vsako vadbo morate začeti z ogrevanjem: nagnite glavo, krožni gibi ramen in medenice, nagibi trupa itd.
- Na tekalni stezi vadite približno petnajst minut.
- Nato lahko približno pet minut skačete po vrvi. To bo dovolj.
- Nato preizkusite svojo moč na različnih napravah, ki so zasnovane za obremenitev določene mišične skupine, na primer ležeči zgibi nog, stiskanje palice, privijanje, dviganje nog itd.
- Izpadni koraki z utežmi so zelo uporabni. Vajo naredite dvajsetkrat.
- Ne pozabite na redne sklece, ki krepijo ne le mišice rok, ampak tudi trebuh, hrbet in noge.
Iskreno odgovarjajte na vprašanja ;)
V nobenem primeru ne poskušajte preizkusiti vseh simulatorjev v enem dnevu - obremenitev je treba sčasoma povečevati in ne porabiti vse energije v prvi lekciji. Če čutite zasoplost ali utrujenost, si vzemite kratek odmor. Ne pozabite, da je pri treningu pomembno, da se zabavate in ne izčrpavate telesa in raztezate mišic.
Vaje za hujšanje za moške
Vaje za hujšanje v enem tednu
Težko je doseči popolnost figure, še posebej na tako "težkem" področju, kot sta trebuh in pas. obdržati težo, prihraniti tanek pas, raven trebuh pri starosti 40+ postane prava težava. Ampak nič ni nemogoče. Učinkovite vaje izkušenega fitnes inštruktorja Gaya Gašperja vam to zagotovo omogočajo dobite vitek pas in raven trebuh.
Gay Gasper kompleks vključuje posebne vaje za ravne in poševne trebušne mišice, hrbtne mišice. Vse vaje so skrbno izbrane in urejene v določenem zaporedju za doseganje maksimalnih rezultatov v najkrajšem možnem času.
Kompleks za raven trebuh vsebuje 10 učinkovitih vaj osnovnega nivoja, ki jih lahko izvajajo tudi nepridipravi. Gay Gašper ga je poimenoval tako - kompleks trebušne stiskalnice za telebane.
Za vsako vajo je na voljo tudi bolj zapletena modifikacija za napredno raven ali obratno, lažja različica, če je na prvi stopnji težko obvladati tudi osnovno raven.
Ne potrebujete posebne opreme ali školjk, potrebujete le podlogo. Zato je kompleks za raven trebuh Gay Gasper idealen za vadbo doma.
Gay Gašper priporoča kombiniranje vaj za trebušne mišice z aerobika in uravnotežena prehrana, Ker samo en zamah stiskalnice ni dovolj za raven trebuh. kuriti maščobe nemogoče le na enem določenem področju, zato brez aerobne vadbe in uravnotežene prehrane ne boste imeli ravnega trebuha in celo napolnjenega trebušni tisk bo skrila plast podkožne maščobe.
Če upoštevate ta priporočila, boste v 2-3 mesecih zagotovo dobili tanek pas in raven, lep trebuh. Da, žal ta proces ni hiter. Toda prve motivacijske rezultate lahko opazite v dveh tednih, če vadite vsak drugi dan.
Osnovni sklop vaj za raven trebuh
Ogreti se
Nujno je, da pred vadbo mišic tiska opravite ogrevanje 4-5 minut (zamahi in udarci, brce, obračanje telesa, nagibi), ogrejte in raztegnite mišice, da se izognete poškodbam. .
osnova vsega vaje za raven trebuh in pas- klasični zavoji, zato se morate najprej naučiti, kako jih pravilno izvajati.
1. Preprost zasuk
Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge skrčene, roke za glavo, rahlo napnite trebušne mišice, rebra potegnite proti bokom.
Počasi dvignite ramena od tal, napnite trebušne mišice, zadržite za dvakrat in se spustite nazaj v začetni položaj.
Poskusite, da ne potegnete komolcev naprej, ne spuščajte brade, med vajo ne obremenjujte zadnjice. Vdihnite - spodaj, izdihnite - zgoraj, medtem ko se vrtite. Ponovite 10-krat. Raztegnite se, sprostite, globoko dihajte in ponovite 10-krat.
2. Dvig noge
Ta vaja deluje spodnje trebušne mišice.
Začetni položaj: Leži na hrbtu, dvignite noge, gležnji vzporedni s tlemi, kolena v višini medenice, roke ob straneh.
Napnite trebušne mišice, počasi dvignite boke od tal za 2-3 cm, ne da bi spremenili kot nog, zadržite za dva štetja, počasi se vrnite v začetni položaj. Vdihnite - spodaj, izdihnite - zgoraj, medtem ko dvignete boke. Ponovite 10-krat. Spustite noge, se raztegnite, sprostite, globoko dihajte in ponovite 10-krat. Pazite, da bo vaš hrbet med vajo ostal pritisnjen na tla.
3. Zvijanje in dvigovanje nog
Kombinira prvi dve vaji, dela z vrh in spodnje mišice trebuh.
Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji vzporedni s tlemi, kolena v višini medenice, roke za glavo.
Napnite stiskalnico, istočasno potegnite navzgor s prsmi in koleni drug proti drugemu. Dvigovanje ramen in bokov od tal. Ponovite 10-krat. Spustite noge, se raztegnite, sprostite, dihajte in ponovite 10-krat.
Dihajte enakomerno. Med največjo napetostjo izdihnite.
4. Stranski zasuk
Ta vaja deluje na poševne trebušne mišice.
Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge na tleh v širini ramen, boki narazen, roke za glavo. Izmenično izvajajte zvijanje, iztegnite ramo do nasprotnega kolena, komolec naj bo v ravni ramen. Drugi komolec ostane na tleh za ravnotežje. Spustite se navzdol in se obrnite na drugo stran. Naredite 10 zavojev brez premorov. Tempo vaje je dva odštevanja gor, dva odštevanja navzdol. Poskusite, da medenice ne odtrgate od tal.
Povlecite poševne mišice, sprostite se, dihajte in znova naredite 10 trebušnjakov.
5. Izpadni krč
Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge potegnemo do medenice, roke za glavo, komolci narazen.
Počasi dvignite ramena od tal, medtem ko napnete trebušne mišice, povlecite eno prsno koleno navznoter, nato popolnoma iztegnite nogo. Nato naredite 10 ponovitev z eno nogo podobno vadbo drugo.
Potegnite trebušne mišice, sprostite se, dihajte in naredite drugi niz 10 izpadnih trebušnjakov na vsaki nogi.
6. Kolo
Vsi poznajo šolski pouk vadba telesne vzgoje "Kolo" bo pomagala odstranite presežek s stranic.
Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, pete naj bodo bližje medenici, roke za glavo, komolci narazen.
Počasi dvignite ramena od tal, napnite trebušne mišice, poravnajte eno nogo pod kotom 45 stopinj glede na tla, nasprotno ramo iztegnite do kolena pokrčena noga. Nato brez premora storite isto na drugi strani. Tisti. imitacija kolesarjenja. Bodite pozorni na hitrost, gibi ne smejo biti hitri. Ponovite 10-krat. Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.
7. Zibanje prstov na nogah
Preprosta vaja, ki močno obremenjuje tisk.
Začetni položaj: Ležimo na hrbtu, dvignemo noge, gležnji so vzporedni s tlemi, kolena skupaj, v višini medenice, roke za glavo. Napnite trebušne mišice, dvignite ramena od tal in se s prsti ene noge počasi dotaknite tal, nogo vrnite nazaj. Nato se z drugim prstom dotaknite tal.
Dihajte pravilno: dvignite noge - vdihnite, dotaknite se tal - izdihnite. Ponovite vajo 10-krat, ne da bi spustili ramena navzdol. Poskusite, da ne odtrgate hrbta od tal.
Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.
8. Krožne rotacije
dobro telovaditi deluje skozi celoten tisk.
Začetni položaj: ležite na hrbtu, položite noge na tla, roke za glavo.
Rahlo napnite trebušne mišice tako, da potegnete rebra proti bokom. Z napenjanjem trebušnih mišic počasi naredite celoten krog vrtenja telesa v eno smer 5-krat, nato 5-krat v drugo smer.
Dihajte pravilno: izdihnite na vrhu, vdihnite na dnu. Pazite, da se medenica ne odlepi od tal. Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.
9. Upogib hrbta s pokrčenimi koleni
V boju proti trebuhu je pomembno trenirati tudi hrbtne mišice. Ta vaja hkrati črpa mišice tiska in hrbta.
Začetni položaj: Postavite se na kolena, komolce položite na tla. Pod komolce si lahko podložite mehko brisačo. Postavite noge na prste.
Napnite mišice, dvignite kolena od tal, zadržite trikrat in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Upognite kolena, se iztegnite naprej, počivajte, naredite še eno serijo. Med vajo poskušajte držati hrbet naravnost.
10. Dvig nog iz opornega položaja
Dvignite eno ravno nogo v višino bokov, jo zaklenite v dveh štetjih in se vrnite v začetni položaj. Nato dvignite drugo nogo. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo. Dihajte pravilno: izdihnite, medtem ko dvignete nogo. Poskusite držati telo naravnost, ne da bi upognili hrbet.
Pokrčite kolena, sedite na pete, se iztegnite naprej, sprostite, globoko vdihnite in naredite drugo serijo, 10 dvigov za vsako nogo.
Hitch
Ne preskočite tega koraka pomembna točka telovaditi.
Tradicionalno raztezanje mišic trebuha, nog, hrbta (upogibanje, raztezanje) 4-5 minut.
Video kompleksa najboljših vaj za raven trebuh
Poglej spletne video vaje za raven trebuh Gej Gašper
Lahko prenesete video sklopa vaj za trebuh in pas Gay Gasper
Pomembno
Če ste prebrali do konca, potem že delate ali želite začeti delati na problemu trebuha in pasu, zato še enkrat ponavljamo: Dieta je pomembna in kombinirano črpalno stiskalnico z aerobna vadba , lahko je to aerobika, ples, skakanje ali samo hoja hiter tempo. Potem vaše delo ne bo zaman, maščoba bo odšla s trebuha, pas bo postal tanek, trebuh bo napet in raven.
Pomembno! Trebušnjake izvajajte pravilno in varno
Zvijanje. Naredite to pravilno in varno!
Gay Gašper veliko trenira vaje zvijanja, zato posvetimo malo pozornosti tej najučinkovitejši vaji za tisk. Zelo pomembno je, da jih izvajate PRAVILNO in VARNO!
Zakaj so trebušnjaki tako učinkoviti za tisk
Vaje zvijanja so univerzalna vadba za oblikovanje lepega, ravnega trebuha. Zvijanje je edina vaja, ki v celoti deluje na vse mišice trebušne stiskalnice.
Zvijanje. Katere mišice delujejo
Trebušni tisk tvorijo rektus in poševne trebušne mišice. Med vajami zvijanja celoten tisk takoj prejme tako statične kot dinamične obremenitve, ker. hkrati morate držati telo v fiksnem položaju in izvajati zasuk, pri katerem se mišice krčijo ali raztezajo.
Poleg tega lahko zvijanje učinkovito tonizira celotno rektus abdominis mišico, čeprav je po svoji strukturi zelo heterogena: močna in debela na vrhu ter šibka in tanka na dnu.
Poleg tega so vključene mišice spodnjega dela hrbta. Kot antagonistične mišice nasprotujejo trebušnim mišicam.
Zvijanje. Osnovna tehnika
Naloga rektusnih in poševnih trebušnih mišic je upogib telesa, tj. približajte rebra medeničnim kostem. Upoštevajte, da je treba približati rebra, ne ramen in prsnega koša, in to medeničnih kosti, ne kolen. V nasprotnem primeru ne bo deloval tisk, ampak druge mišice.
Kako narediti trebušnjake na pravi način
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, pete postavite čim bližje zadnjici. Roke položite za glavo ali prepognite na prsih.
Ko izdihnete, začnite zvijati telo, najprej spustite brado na prsi, nato dvignite ramena od tal, nato pa lopatice. Hrbtenico dvignite gladko, vretence za vretencem, takoj jo zasukajte naprej, kot bi se želeli zviti v klobčič. Premikajte se gladko, počasi, brez trzanja, brez pomoči z nogami.
Ob vdihu z enakim tempom, kot so se zvijali, prav tako gladko, vretence za vretencem, obrnite telo: najprej položite lopatice na tla, nato ramena, nato glavo.
pri pravilna izvedba vaje, ne boste mogli sedeti, ta funkcija bo to pokazala trebušne mišice delujejo, in ne nekateri drugi.
Zvijanje. Osnovne napake
- Popravite noge, ležanje na vodoravni površini, pritrjeno na primer na kavč ali s pomočjo partnerja. Ta položaj takoj prenese obremenitev na druge mišice. Pri fiksiranih nogah trebušne mišice delujejo samo v ležečem položaju. nagnjena klop ali posebnega trenerja.
- Ne usklajujte gibanja z dihanjem. Ne pozabite, dvig telesa vedno poteka ob izdihu, vrnitev v začetni položaj pa ob vdihu.
- Dvignite spodnji del hrbta od tal. Pomanjkanje podpore pod spodnjim delom hrbta med zvijanjem je polno prolapsa medvretenčnih ploščic. Zato na samem začetku zvijanja poskusite spodnji del hrbta pritisniti na tla. Če si ne morete pomagati, ampak upognite hrbet, delajte vaje na fitball ali pod spodnji del hrbta položite večkrat zloženo brisačo.
- Vajo izvajajte v sunkih. Med vajo si ne pomagajte z zamahi rok in nog. Če ne morete dvigniti ramen ali lopatic od tal, samo poskusite začutiti napetost v mišicah od reber do spodnjega dela trebuha. Pomembno je, da napnete prave mišice in ne izvajate vaje z največjo amplitudo.
Dodatna pomoč - Seje Galine Grossmann za hujšanje
Dodatna pomoč, ki vam bo pomagala, da se organizirate in uglasite za boj z želodcem - energijske seje Galine Grossmann, ki aktivirajo izgorevanje odvečne maščobe in program vklopljen enostavno hujšanje . In to ni samo predlog, Galina Grossmann daje jasen, razumen akcijski načrt in samozavest, da je resnično shujšati.
In res, če upoštevate zelo razumna in logična priporočila, ki jih daje Galina Grossmann: jejte po uri, izključite moko, sladko, ocvrto in drugo nezdravo hrano ne jej ponoči in uredite enkrat na teden vodni dan, rezultat je zagotovljen.
Za samostojno kos takšnim predpisom pa sta potrebni resna motivacija in močna volja, ki ju običajno nimamo. To je ta manjkajoči element, ki nam ga daje Galina Grossmann na svojih energijskih seansah. Grossmann ima tudi posebno sejo za hujšanje, celo zelo velik trebuh, žal pa je zdaj dostop do njega omejen s strani avtorja.
Dodatna pomoč - japonska vaja za trebušno maščobo
In če zaupate telovadba, potem je vaša pozornost še ena učinkovita vaja iz maščobe na straneh in trebuhu iznajdljivih Japoncev.
Dodatna motivacija- z odstranjevanjem maščobe s trebuha in pasu boste zmanjšali verjetnost za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca, kroničnih bolezni, povečali samozavest in se počutili veliko lažje, bolj samozavestno. Ravni, lepi trebuščki za vas!
