Katere vaje dvignejo rit. Pravi nasvet: kako zategniti zadnjico doma

Vitka in atletska postava so sanje skoraj vsakega dekleta. In sploh ni nujno, da greste v drago telovadnico, saj lahko delate na sebi doma. Vse, kar potrebujete, je 20 minut na dan in neustavljiva želja biti boljši.

Za vas smo sestavili nabor vaj, s katerimi boste učvrstili mišice stegen, zadnjice in nog. Torej, začnimo!

Vaja številka 1. Nagibi

• Stojte naravnost, noge nekoliko širše od ramen.
• Zdaj se nagnite in ne pozabite na svojo držo.
• Upognite se, dokler trup ni vzporeden s tlemi. Ne pozabite rahlo upogniti kolen. Nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 4 serije po 10 ponovitev.

Nasvet: Ves čas se osredotočajte na to, da telesa ne vlečete navzgor zaradi hrbtnih mišic. To ni samo napačno, ampak tudi nevarno. Mišice hrbta držijo telo v ravnem položaju in ga dvignejo glutealne mišice.

Vaja številka 2. Squat

• Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše.
• Ko vdihnete, začnite počepniti in pomaknite rit nazaj, kot da bi poskušali sedeti na nevidnem stolu. Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali nekoliko nižje.
• Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je, da izvedete 4-5 sklopov po 10-12 krat.

Nasvet: Počepnite čim globlje (nižje kot se spuščate, bolj bodo delovale mišice zadnjice). Poskrbite, da bo hrbet vzravnan in da kolena ne bodo štrlela čez prste na nogah.

Vaja številka 3. Squats s skoki

• Stopala postavite v širino ramen, poravnajte hrbet.
• Počep naredimo na vdih. Spustite se vzporedno s tlemi. Lahko se spustite nekoliko nižje, glavna stvar je slediti svojim občutkom.
• Na izdihu je potrebno narediti močan skok navzgor in se odriniti s polnimi stopali. Poskusite skočiti čim višje, vaši boki morajo čim bolj "pozmeti".
• Ko se stopala popolnoma dotaknejo tal, ponovno počepnite. Ponovite skok iz počepa 4 serije po 12-krat.

Nasvet:Še posebej pomembno je nadzorovati pristanek: poskusite stati na tleh z obema nogama hkrati. Pristati morate na rahlo pokrčene noge (čim mehkeje) in se takoj vrniti k naslednjemu počepu.

Vaja številka 4. Bolgarski počep

• Stojte s hrbtom do stola (fotelja, kavča).
• Eno nogo vrzite na stol, z drugo pa stopite naprej. Hrbet držite vzravnan in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Delovna noga je težišče in upognjena za 90 stopinj, nedelujoča noga je sproščena. Obremenitev prenesemo tudi na peto.
• Vrnite se v začetni položaj. Naredite 4-5 serij po 10-12 ponovitev na vsaki nogi.

Nasvet: Pri tej vaji je pomembno, da naredite velik korak, da odstranite obremenitev s sprednjega dela stegna na zadnjico. Koleno med počepom ne sme preseči črte nogavic.

Vaja številka 5. Plie squats

• Stopala postavite širše od ramen, nogavice obrnite pod kotom 45 stopinj.
• Z ravnim hrbtom počasi počepnite in se nato prav tako počasi vrnite v začetni položaj. Poleg zadnjice ta vaja trenira notranje stegenske mišice, ki so pri večini deklet zelo šibke.
• Naredite 4-5 serij z 10-12 ponovitvami.

Nasvet: Pazite, da kolena ne štrlijo čez nogavice in so usmerjena vzdolž linije stopal, hrbet pa ostane raven. In ne pozabite: če želite napihniti zadnjico, morate počepniti čim globlje.

Vaja številka 6. Lunges

• Stojte naravnost, noge postavite nekoliko ožje od širine ramen.
• Stopite naprej in počepnite, dokler ni stegno vzporedno s tlemi. Istočasno so ramena poravnana, roke pa spuščene. Izvaja se v korakih vzdolž prostora, delata obe nogi. Delovna noga (tista spredaj) je težišče in se upogne za 90 stopinj.
• Vstanite, potisnite s peto in potisnite zadnjo nogo naprej (zdaj ta deluje).
• Izvedite 4-5 sklopov po 20 takih korakov.

Nasvet: Poskrbite, da bo hrbet vzravnan in se ne nagiba naprej. Ta vaja vključuje ne le mišice zadnjice, ampak tudi sprednjo površino stegna.

Vaja številka 7. Mahi nazaj na tla

• Na kolenih se z dlanmi naslonite na tla.
• Upognite nogo in jo čim bolj dvignite, vrnite se v prvotni položaj. Kot dodatna obremenitev uporabljajte uteži. Torej 4-5 serij po 30-40 ponovitev.

Nasvet: Pri izvajanju te vaje se zadržite na zgornji točki in poskušajte čim bolj skrčiti mišice.

Vaja številka 8. Glute bridge

• Ležite na tleh, pokrčite noge in jih postavite v širino ramen.
• V tem položaju dvignite in spustite medenico. Za zaplet vaje lahko iztegnete eno nogo ali si na boke položite nekaj težkega. Vajo izvajajte 4-5 serij po 25-30 ponovitev.

Nasvet: Vstajajte, zadržite se na zgornji točki in poskušajte čim bolj stisniti zadnjico.

Vaja številka 9. Burpee

• Začetni položaj: stoji, roke vzdolž telesa. Izvedite polni počep, pri čemer težišče prenesete na prste na nogah.
• Zavzemite ležeči položaj, nato pa se znova vrnite v polni počep in skočite v začetni položaj.
• Naredite 3-4 serije na največji znesek ponovitve.

Nasvet: Da bi dosegli najboljši rezultat, vajo izvajajte čim hitreje (brez premorov) in pravilno. Pomemben vidik: nadzorujte svoje počutje. Če je srce začelo "skočiti ven", ste čutili slabost ali druge neprijetne simptome - vadbo je treba ustaviti.

Vsa dekleta ne morejo z gotovostjo reči, da so zadovoljna s svojo zadnjico. Zato zelo pogosto ženski spol vsak dan razmišlja o tem, kako narediti lepo, elastično in napeta rit doma. Kaj storiti? Ali obstaja zelo učinkovite načine ali vaje, da bo rit zelo lepa in elastična?

Kakšna dekleta bi se vsekakor morala lotiti dela na svojem telesu?

1. Dekleta, ki vodijo neaktiven življenjski slog, pogosto gledajo televizijo in se malo gibljejo.

2. Imeti sedeče delo so neaktivni v svojem življenju.

3. Ne igrajte športa ali preprostega telesna aktivnost nekajkrat na teden.

4. Prehranjujejo se nepravilno, pogosto jedo hitro hrano.

5. Kdo je pred kratkim rodil otroka, so se na trebuhu in zadnjici pojavile strije, celulit.

6. Dekleta s slabimi navadami - kajenje, alkohol itd.

Pravilna prehrana

Ponovno morate razmisliti o svoji prehrani. Jejte več surove zelenjave, jejte pusto meso, jejte sadje. Dodajte več mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Odstranite ocvrto in mastno hrano, sladko soda, alkohol, hitro hrano. Vsak dan popijte vsaj 1,5 litra vode. Prehrana za dekle ne sme biti večja od 1300-1600 kcal.

Hrano je najbolje kuhati v dvojnem kotlu ali pečiti v pečici brez maščobe. Za okras pripravite kuhano zelenjavo. Kruh nadomestite z rženimi krekerji.

Če niste imeli časa pogledati našega izbora, preden ste sploh začeli, potem je naše gradivo za vas! Katere vaje je treba narediti, da napihnete rit in jo naredite elastično in tako okusno - preberite naš članek.

Kljub temu, da je poletje že v polnem razmahu, to ni razlog, da obupate in popolnoma prenehate z vadbo. Če še vedno sanjate o odlični zadnjici, a ne veste, kako bi jo napolnili, začnite izvajati teh 5 preproste vaje in po 3 tednih dnevne vadbe dobil boš osupljivo napihnjeno rit.

1. CNajučinkovitejša vaja za povečanje duhovnikov: trebušnjaki

Začnemo z njimi, saj so počepi ena najučinkovitejših vaj, ki naredijo zadnjico okroglo in napeto. Glavna skrivnost- učiti se

Zavzemite začetni položaj: noge postavite v širino ramen, pogled naprej. Med vdihom začnite počepniti in pomaknite medenico nazaj (predstavljajte si, da sedite na stolu). Kolen ne krčimo, pete ne odtrgamo od tal. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Poleg standardnih lahko izvajate tudi druge možnosti počepa. Na primer plie počep z razmaknjenimi nogami ali počep z nogami vstran.

2. Najboljša vaja za lepega duhovnika: izpadni koraki

Izpadni koraki so ena najučinkovitejših vaj, ki učvrstijo in povečajo obseg zadnjice. Deluje na kvadriceps, gluteus maximus in rectus femoris. Obstaja več: lahko jih naredite ne samo naprej, ampak tudi nazaj in celo vstran.

Pravilna tehnika za izvedbo udarca nazaj je naslednja: noge postavite v širino ramen, stopala vzporedno, pogled naprej. Ko vdihnete, stopite nazaj in postavite nogo na prst. Podporna noga mora biti pod kotom 90 stopinj. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj in poskušajte telo dvigniti z mišicami zadnjice, ne z nogami. Pomembno je, da izpadne korake izvajate z ravnim hrbtom.

3. Učinkovitovaje za zadnjico doma: mahi

Ne mislite, da bomo govorili o nihanju noge v stoječem položaju. Preveč enostavno je. Super kul vaja za učvrstitev bokov je zamah nazaj s pokrčeno in ravno nogo. Če jo izvajate pravilno, boste po 20 ponovitvah začutili, kako gluteus maximus »gori«. V tem trenutku ne morete prenehati izvajati vaje: ko se mišice neverjetno pečejo, pride do njihovega najmočnejšega "črpanja".

Postavite se na kolena, naslonite se na roke ali komolce (kot želite), hrbet je enakomeren. Začnite dvigniti ravno nogo nazaj. Naredite niz 20 ponovitev, nato pokrčite nogo do 90 stopinj in naredite še en niz.

4. Najbolj učinkovita vaja za zadnjico: dvig medenice leže na hrbtu

Kot vse zgoraj našteto lahko tudi to vajo za zadnjico izvajate doma. Popolnoma se prilega celotnemu kompleksu vaj za mišice zadnjice. Še posebej kul ga je izvajati po izpadih, počepih in zamahih - ko ni moči za nič.

Za, lezite na hrbet in iztegnite roke vzdolž trupa. Noge pokrčite v kolenih, stopala popolnoma postavite na tla. Ob izdihu začnite dvigovati zadnjico in se osredotočite na stopala. Za večjo učinkovitost lahko dvignete nogavice in se zanašate samo na pete. IN najvišja točka dvigovanje zadnjice zadržimo 3-5 sekund. Pomembno je, da v tem položaju povečate zadnjico. Spustite se v začetni položaj, ne da bi se dotaknili tal.

Pri izvajanju dviga medenice, leže na hrbtu, naj sodelujejo samo zadnjica in trebušne mišice. Ne obremenjujte mišic vratu, ramen in nog.

5. Nabor vaj za zadnjico doma: deadlift na ravnih nogah

Za pridobitev lepe mišice, morajo ne le trenirati, ampak se tudi dobro raztegniti. Ta vaja bo pomagala sprostiti mišice in bo zadnja v našem naboru učinkovitih vaj za povečanje zadnjice doma.

Za pravilno izvajanje in raztezanje mišic naredite naslednje: vzemite dve uteži (po možnosti 3 kg vsaka) ali palico za telo (5-6 kg). Stojte naravnost, noge v širini ramen. Ob vdihu začnite počasi spuščati utež do sredine spodnjega dela noge, hrbet naj bo čim bolj enakomeren. Pri izvajanju te vaje je pomembno, da občutite, kako se mišice zadnjice raztegnejo in zadnja površina boki. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. V začetnem položaju nog ne iztegnite popolnoma – pustite jih rahlo pokrčene.

Povedali smo vam o najučinkovitejših vajah za zadnjico, ki jih lahko izvajate sami doma. Izvajajte ta sklop vaj vsak dan (2 sklopa po 25-krat na vsako vajo bosta dovolj) in ne boste le zategnili svoje zadnjice, temveč jo boste naredili bolj zaobljeno in reliefno ter jo vizualno povečali.

Če želite izboljšati območje zadnjice, okrepiti mišice, se znebiti celulita, napeti kožo, se lahko zatečete k vajam. Glavna pravila za izvajanje vaj so redni pouk na napravah za kardio vadbo in vadbo moči.

Osnovna pravila za izvajanje vaj za zadnjico

Svojo rit lahko hitro zategnete doma, če upoštevate preprosta pravila za izvajanje vaj:

1. Sistematična in redna vadba.
2. Postopno povečanje obremenitve.
3. Kompleksen pristop.
4. Prilagoditev moči.
5. Trening s profesionalnim trenerjem.
6. Lahka vadba.
7. Zjutraj izvajajte vaje.
8. Na koncu vadbe morate izvesti raztezne vaje.

Izkazalo se je, da lahko hitro zategnete rit doma. Pomagajte pri tem posebne vaje.

Ob upoštevanju zgornjih pravil je verjetnost doseganja pozitivnega rezultata precej visoka.

Hitro zategnite rit doma: vaje

Vaje za hitro zategovanje rit doma vam bodo pomagale, če boste izvajali najrazličnejše. To so lahko vaje z ali brez dodatne teže, z utežmi, vaje, ki se izvajajo stoje, sede, leže in na simulatorjih.

Pomembno je vedeti! Hitro zategnite zadnjico doma, vaje lahko izvajate le redno. Če usposabljanje ni sistematično, potem ni mogoče doseči rezultatov.

Če se ukvarjate s kardio vadbo (vaje na simulatorjih), potem ne morete le za kratek čas zategniti rit doma, ampak se znebite tudi več kilogramov maščobnega tkiva na drugih delih telesa.

Dovolj efektivna obremenitev za medenične mišice teče. Dnevni hitri teki kratke razdalje(sprint) bo pomagal narisati mišične reliefe na telesu.

Stoječe vaje

Zadostujejo vadbe, sestavljene iz vaj, ki se izvajajo stoje. dobre obremenitve ustvariti reliefne mišice, pa tudi narediti noge na splošno vitke.

Če se ukvarjate s kardio vadbo, si lahko doma za kratek čas ne le učvrstite zadnjico, temveč se znebite tudi več kilogramov maščobnega tkiva na drugih delih telesa.

Vaja številka 1. Stranski zamahi. Za izvedbo te vaje morate noge postaviti v širino ramen, roke položiti na pas. Najprej izmenično dvignite eno nogo vstran za 90 stopinj. Vaje morate narediti 20-krat z vsako nogo.

Vaja številka 2. Globoki počepi. Lahko uporabite težko gumijasta žoga da dokončate to vajo. Zavzeti morate začetni položaj - stoje, noge široko narazen, roke pritrjene pred prsmi v gradu ali pa je v rokah žoga.

Ta vaja je lahko zapletena, če se po globokem počepu dvignete takoj v skok. Se pravi, ni lahko dvigniti, ampak tudi skočiti. Izvedite 30-krat.

Vaja številka 3. Počepi. Vstati morate naravnost, noge postaviti v širino ramen. Po želji lahko v roke vzamete dumbbells.

Potem morate samo počepniti, tako da so kolena in zadnjica v isti liniji, pokrčena noga oblikovali pravi kot. Če so v rokah uteži, morajo biti roke upognjene v komolcih. Počepnite 25-30 krat.

Kompleks vaj v ležečem položaju

Če želite hitro zategniti rit doma, je treba vaje izvajati v ležečem položaju.

Vaja številka 1. Za izvedbo mostu morate zavzeti vodoravni položaj na hrbtu, upognite noge v kolenih in jih postavite na določeno razdaljo od zadnjice. Nato morate dvigniti medenico čim višje.

Lahko se tudi upognete v hrbet. Ponovite 15-krat. Doseči najboljši učinek, je treba dodatno težo naložiti na trebuh in z njim telovaditi.

Opomba! Nemogoče je upogniti hrbet, če obstajajo bolezni hrbtenice: artritis, artroza, osteohondroza in kakršno koli vnetje v ledvenem ali ledvenem delu. torakalni predel.

Vaja številka 2. Če želite doma hitro zategniti rit, bodo učinkovite vaje v obliki globokih zamahov. Za izvedbo morate zavzeti vodoravni položaj.

Ko so kite malo raztegnjene in se mišice ogrejejo, lahko zanihate, kolikor razteg dopušča.

Vaja številka 3. Trening zadnjične mišice. To je zelo preprosta vaja. Izvaja se lahko leže na hrbtu in leže na trebuhu. Potrebno je zavzeti vodoravni položaj, napeti zadnjico in jo držati v napetem stanju 5-10 sekund. Ponovite 50-60 krat.

Vaja številka 4. Zavzemite položaj, ki leži na boku. Roka, ki je bližje tlom, naj bo postavljena na komolec ali pod glavo. Nato morate rahlo dvigniti nogo, ki je na vrhu, in jo držati v tem položaju 10-15 s. Ta vaja krepi glutealne mišice in pomaga znebiti se maščobnih oblog na stegnih. Ponovite 25-30 krat, v več pristopih.

Vaje, ki se izvajajo na vseh štirih

Hitro zategnite rit doma bodo pomagale vaje, ki se izvajajo na vseh štirih
№	Pravila izvajanja
1	Postavi se na vse štiri. Dlani naj bodo v isti ravni z rameni, kolena naj bodo v višini zadnjice. Iztegnite eno roko naprej in iztegnite nasprotno nogo nazaj. To je treba storiti tako, da sta noga in roka na isti liniji. Ostanite v tem položaju 5-10 sekund. Nato morate spremeniti okončine in ponoviti znova. Izvedite največ 10-krat.
2	Enak položaj na vseh štirih. Nato iztegnite eno nogo nazaj in jo postavite na prst. Nato morate v 10-15 sekundah narediti hitre zamahe z eno nogo z največjo možno amplitudo. Potem morate zamenjati nogo in ponoviti. V enem treningu lahko naredite več serij. Ponovite 20-30 krat.
3	Položaj na vseh štirih je začetni položaj. Zravnajte okončine, zaokrožite hrbet in se postavite v položaj "navzdol obrnjen pes". Postopoma dvignite eno nogo čim višje. Nogo počasi spustite, enako ponovite z drugo nogo. Ponovite 20-30 krat.

Vse vaje, ki se izvajajo na vseh štirih, blagodejno vplivajo na poševne trebušne mišice, ledvene, stegnenične bicepse, razvijajo občutek za ravnotežje in vestibularni aparat.

Vaje za zadnjico v sedečem položaju

Nič manj kot učinkovite vaje za glutealne mišice so vaje, ki se izvajajo v sedečem položaju.

Vaja številka 1. Hoja po zadnjici. Za izvedbo te vaje morate sedeti na tleh, poravnati noge naprej pred seboj, poravnati roke pred seboj. Okončine naj bodo vzporedne.

Držite hrbet naravnost, poravnajte vrat, rahlo dvignite glavo. Nato se postopoma premikajte samo na glutealnih mišicah.

Ne morete upogniti kolen, ravnotežje morate vzdrževati z rokami. Najprej morate "mimo" naprej, nato pa nazaj po isti poti.

Poleg pozitivnega učinka na glutealne mišice ta vaja krepi ledvene mišice, kvadriceps (kvadriceps) in podpira držo. Za usposabljanje je priporočljivo narediti več pristopov.

Vaja številka 2. Izvaja se sede na stolu. Lahko se uporabi dodatna teža. V ta namen lahko uporabite dumbbells, steklenice za vodo itd. Morate sedeti na stolu, poravnati hrbet. Nato morate počasi dvigniti obe nogi in ju držati v dvignjenem stanju 10-15 sekund.

Vaje za zadnjico z utežmi

Treningi z utežmi veljajo za najučinkovitejše za zadnjico. Takšne vaje se izvajajo preprosto in rezultat postane dovolj hitro vizualno opazen.

Vaja številka 1. Zavzemite stoječ položaj, v obe roki vzemite uteži. Nato morate upogniti eno nogo v kolenu in narediti izpad, roke naj bodo vzporedne s telesom. Nato se previdno dvignite, zamenjajte nogo in ponovite vajo. Pri izpadih se lahko zadržite za kratek čas (do 15 s). Ponovite 20-krat.

Nemogoče je izvajati vaje z utežmi, da bi hitro okrepili rit doma ob prisotnosti resnih bolezni ledveno.

Vaja številka 2. Začetni položaj je enak kot pri prvi vaji, vendar je izpadni korak globlji. Po izpadu naprej morate dvigniti roke z utežmi in se zadržati 15 sekund. Nato počasi spustite roke, dvignite se iz udarca. Nato morate zamenjati nogo in ponoviti celotno vajo. Ponovite 15-krat.

Lahko delate tudi običajne počepe, vendar v roke vzemite uteži. V tem primeru naj bodo roke pokrčene v komolcih in čim bližje telesu.

Nemogoče je izvajati vaje z utežmi, da bi hitro okrepili rit doma ob resnih boleznih ledvenega dela. To pomeni, da lahko za krepitev zadnjice izvajate katere koli vaje, razen vadbe z utežmi in drugimi utežmi, ki vplivajo na spodnji del hrbta.

Najučinkovitejše vaje za hitro zategovanje riti

Večina fitnes trenerjev in inštruktorjev meni, da so najučinkovitejše vaje za krepitev glutealnih mišic vaje, ki se izvajajo z dodatno težo (uteži, palice, uteži). Toda poleg teh vaj ne veljajo za nič manj koristne tek, počepi, raztezne vaje, "hoja" po zadnjici.

Zelo znana je tudi vaja, ki se izvaja s stolom. Moral bi vzeti stol in, skoraj sedeč na njem, ostati v tem položaju. To pomeni, da med sedežem stola in zadnjico ne sme biti več kot 8 cm, ne morete se ničesar držati. Ostanite v tem položaju 1 minuto.

Učinek po vadbi postane opazen po 5-7 vadbah. Vendar se ne smete omejiti samo na takšno vadbo. Za najboljše rezultate, ki jih potrebujete Kompleksen pristop.

Kako pogosto telovaditi, da boste dosegli rezultate

Da bi dosegli pozitiven rezultat v najkrajšem možnem času, trening je priporočljiv 3-4 krat na teden. Odmori so najprej potrebni, da si lahko mišice telesa popolnoma opomorejo, mlečna kislina se popolnoma izloči.

Prav tako se mišice zaradi preobremenitve zelo hitro utrudijo in ne pride do krepitve. Obremenitev je treba povečevati počasi in postopoma, saj se mišice krepijo. Trajanje ene vadbe ne sme presegati 40 minut. Upoštevati je treba tudi, da ta meja vključuje tako ogrevanje pred poukom kot raztezanje po njem.

Pomembno je vedeti! Da bi bili rezultati usposabljanja in vaj opazni, je potreben celovit pristop. Poleg samih vaj je treba prilagoditi prehrano, narediti uravnoteženo prehrano, uporabiti pravo količino vode, kozmetični postopki nega kože stegen.

Doseči najboljši rezultat, se lahko poslužujete najrazličnejših zvijač. Zelo masaža s posebnim masažnim pasom bo koristna za zadnjico. Le nekaj minut masaže na dan lahko s stegen odstrani 5-7 cm maščobnih oblog.

Tudi zelo učinkovita bo uporaba pilingov. Piling kože pripomore k hitrejši obnovi zaradi odluščenih keratiniziranih delcev. Tudi trdne komponente pilinga proizvajajo rahlo masažo, spodbujajo limfni sistem in krvni obtok.

nič manj koristne za hitro zategovanje rit doma so tek, počepi, raztezne vaje, "hoja" po zadnjici.

Zaradi njegove stimulacije se iz kože odstranijo škodljive snovi. In zaradi povečanega krvnega obtoka v območju drgnjenja začnejo celice prejemati velika količina kisik, ki ga prinaša kri. Vse to prispeva k obnovitvi tkiv.

Nič manj kot uporaben, je nasvet o porabi potrebne količine tekočine na dan. Navsezadnje, če telesu primanjkuje vode, jo tudi najmanjšo količino skuša zadržati v koži, kar je eden od dejavnikov za nastanek celulita.

Izvedba različne vaje bo pomagal pripraviti zadnjico na poletno sezono, jo učvrstiti, zmanjšati obseg, zgladiti celulit.

Vaje za zategovanje riti doma:

Naslednje vaje vam bodo pomagale hitro napihniti rit:

Dekleta, ki sanjajo popolna postavaželijo videti ne samo vitke noge in pasu, vendar lepa rit. Moški vedno cenijo ta del telesa - čeprav ima vsak svoj okus glede volumna, vendar mora biti zadnjica napeta in elastična.

Pomembno je vedeti!

Hitro zategnite zadnjico doma, vaje lahko izvajate le redno. Če usposabljanje ni sistematično, potem ni mogoče doseči rezultatov.

Vaje za zadnjico

Najdete lahko ogromno vaj, s pomočjo katerih lahko doma zategnete rit. To so počepi, izpadni koraki in zamahi iz različnih položajev. Vendar pa vse te vaje ne morejo pripeljati do želenega rezultata, saj ne pomenijo napredovanja bremena. Uporabljajo se za drugačen namen.

Ni pomembno, kje trenirate: doma ali v telovadnici – delo naj poteka z utežmi.

Usposabljanje za vlečenje glutealne mišice se začne s počepi ali mrtvim dvigom. Po tem lahko naredite predklone, poševne izpadne korake, stopite na stopnico. Bolje je, da na začetku vadbe ne uporabljate zamahov z nogami, lahko jih naredite na koncu vadbe, pri tem pa ne pozabite na uteži od 2 do 12 kg.

Vsak sklop vaj za zategovanje zadnjice mora vključevati vaje za preprečevanje lordoze. Lahko so deske, sklece,. Končajo vadbo.

Naloga treninga je preprosta: izvajati vaje pravilno in s stalnim povečevanjem teže. Dobro je, da lahko dodajam nova teža za vsako vadbo.

Primer dobre vadbe

Roka, ki je bližje tlom, naj bo postavljena na komolec ali pod glavo. Nato morate rahlo dvigniti nogo, ki je na vrhu, in jo držati v tem položaju 10-15 s. Ta vaja krepi glutealne mišice in pomaga znebiti maščobnih oblog na stegnih. Ponovite 25-30 krat, v več pristopih.

Primer sklopa vaj

Previdno!

Vzamejo palico iz spodnje stojala, se nagnejo naprej in vodijo palico "vzdolž nog". V tem primeru se lahko upognete le v kolčnem sklepu.

• Izpadi. Izpade lahko nadomestijo stopnice, vendar mora biti ploščad visoka. V rokah je dodatna teža. Način delovanja je podoben prejšnjim vajam.
• Mahi nazaj. Začetni položaj: stoji na vseh štirih s poudarkom na rokah. Zamahi z nogami se vedno izvajajo z utežmi. Pristop vključuje 20-30 ponovitev.
• Deske, sklece, viseči dvigi nog. Vse vaje se izmenjujejo, izvaja se več pristopov.

Kako pravilno počepniti?

V začetni fazi se počepi izvajajo brez teže.

Treba je stati naravnost, noge narazen nekoliko širše od ramen. Med počepom zadnjico potegnemo nazaj. S strani je videti, kot da bi se radi usedli na stol. Dviganje se izvede, ko se oblikuje pravi kot. Hkrati je treba za vsake 3-4 počepe pritrditi na najnižjo točko in se zadržati 10-30 sekund.

Ljudje, ki cele dneve sedijo, imajo šibke mišice zadnjica. Vsaj 2-krat na teden izvajajte krepilne vaje, da bo vaša zadnjica lepa. videz in vrnite elastično obliko.

Nato lahko obremenitev povečate z dodajanjem teže. V ta namen lahko uporabite palico ali uteži.

Izvede se 4-5 sklopov po 10 počepov, odmori med njimi so majhni - ne več kot minuto. Pomembno je zagotoviti, da je hrbet raven, zadnjica pa čim bolj položena nazaj. Počep mora biti globok - nižji, bolje so mišice razvite. Izberite širino nog tako, da je priročno narediti nizek počep.

Z uporabo uteži v procesu počepov obremenitev ne le glutealnih mišic, temveč tudi hrbtnih in trebušnih mišic.

Počepi ne le učvrstijo zadnjico, ampak tudi pomagajo znebiti celulita. Da bi popravili obliko bokov, je treba narediti plitke počepe. Spremembe bo mogoče opaziti po enem mesecu rednega pouka.

Kardio vaje

Za ustvarjanje apetitni duhovniki in se lahko uporablja. V ta namen lahko tečete. Toda tek bo želeni učinek samo če tečeš navzdol. Tek v ravni črti, nasprotno, vodi do zmanjšanja zadnjice.

Kaj naredite, če ne morete telovaditi vsak dan?

1. Prvič, treninga glutealnih mišic ni treba izvajati vsak dan.
2. Drugič, obstajajo majhni triki, kako zategniti zadnjico, tudi če ste na delovnem mestu. Če večino časa preživite sede pred računalnikom, potem le stisnite in sprostite zadnjico ter vajo ponovite 15-krat.

Če je mogoče, hodite več po stopnicah in bolje - po stopnicah. Redni sprehodi po stopnicah bodo pomagali nekoliko okrepiti zadnjico.