Vaje za gluteus maximus doma. Domača vadba za lepe zadnjice

VAJE ZA KREPITEV ZADNJICE IN .... BOKOV.

Kakšne oblike je vaša zadnjica - zaobljene ali hruškaste? Načeloma ni pomembno, glavna stvar so močne mišice. Zadnjica je del kompleksa mišic nog. Mišica gluteus maximus določa obliko tega dela telesa. Mišica je ena najmočnejših v človeškem telesu. Njegova glavna naloga je poravnati boke, ko na primer vstanete s stola ali se povzpnete po stopnicah. Torej vsaka vadba na zadnjici vključuje mišično maso sprednje in zadnje strani stegen in teleta. Zato, medtem ko trdo delate in se potite nad svojimi zadnjicami, ne pozabite, da vaš trud ne bo ostal neopažen, drugi ga bodo zagotovo cenili. vitke noge in okrogla kot žoga, rit.
Ko sem začel analizirati to problematiko, me je marsikaj presenetilo. Prvič, skoraj vse najbolj najboljše vaje na to temo je v mojih kompleksih. Drugič, sploh ne razumemo načela črpanja zadnjice !!! Konec koncev se je izkazalo, da v tem trenutku ne treniramo le bokov, ampak delamo tudi na zadnjici !!!

Malo anatomije

Elastičnost in elastičnost zadnjice dajejo tri mišične plasti. Nekoliko globlje so kostno in ligamentno tkivo. Za boljše izvajanje vaj bi bilo dobro razumeti anatomijo.

Zapomnite si tudi ime in načelo delovanja glavnega glutealne mišice: gluteus medius - glavna mišica, ki abducira stegno. Začne se od ilium in se pritrdi na stegnenico. Gluteus maximus mišica in štiri druge, vključno z veliko (natančneje, njena zgornja vlakna), ji pomagajo vzeti nogo na stran.

Če želite ohraniti glutealne mišice v dobri formi, morate redno trenirati mišice nog in spodnjega dela hrbta.
In to je bilo zame razodetje pri upogibanju naprej - delujejo mišice hrbta, zadnjice in zadnje strani stegen.

Treniranje zadnjice je dolg in zapleten proces. Vendar pa je posledično mogoče skoraj popolnoma spremeniti obliko "pete točke": povešanje - za zategovanje, ravno - za zaobljeno obliko itd. Ta del telesa se običajno kopiči največji znesek maščoba. Žensko telo je zelo nagnjeno k ustvarjanju takšnih rezerv v primeru rojstva otroka, čisto fiziološko pa so nekatere predstavnice lepe polovice človeštva obdarjene s čudovitimi oblikami.

Vendar pa je s pravo mero truda in pravilno tehniko mogoče doseči neverjetne rezultate. Vedeti je treba, da mišice zadnjice delujejo v povezavi s stegenskimi mišicami, zato je razvoj teh tetiv pomemben tudi za lepa oblika zadnjica.

Zdaj pa vse vaje, ki delajo na zadnjici, ne pozabite, kar sem napisal zgoraj. Mislim na predklone in raztezanje stegenskih mišic, ki sem jih mimogrede ignoriral. Zdaj gledamo stare vaje na nov način in seveda nove !!! Naprej, do lepe zadnjice!!!

"Zmogljiva vaja za krepitev zadnjice"

Ta vaja za krepitev zadnjice je vzeta iz sklopa čudovitih "udaralnih" vaj. Večkrat sem omenil njegovo moč, proti zadnjici. Hočeš se znebiti "babe Katje" (kot pravi moj prijatelj) in imeti rit. Všeč mi je ta vaja.
I.P - Ulezite se na tla z licem navzgor, razprostrite roke ob straneh vzdolž ramenske linije z dlanmi navzdol in pokrčite kolena, stopala položite na tla. Počasi dvignite boke navzgor, medtem ko držite glavo, ramena, roke in podlakti pritisnjene na tla.

Rahlo upognite spodnji del hrbta in napnite mišice zadnjice, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Ta vaja je namenjena izboljšanju oblike in krepitvi mišic zadnjice.

Zelo učinkovita vaja "Za hrbtne mišice krepitev stegen in zadnjice

Da bodo boki zadnjica lepo oblikovani, napadite telesna maščoba na zadnji strani stegna z naslednjo vajo, ki jo je priporočljivo izvajati v povezavi s povijanjem stegen in zadnjice. Sedite na tla in se osredotočite samo na desni komolec in podlaket. Desno nogo dvignite za 40 stopinj od tal. Stopalo je postavljeno križno za stegno desne noge. Levo roko pokrčimo v komolcu, s prsti si pomagamo ohranjati ravnotežje, komolec položimo na levo stegno.

Začnemo rahlo upogniti in poravnati desno nogo. V vsakem položaju zadržite desno nogo 8-10 sekund (ob izdihu). Nato spremenite položaj nog in naredite vajo za levo nogo, pri čemer se oprete na desno nogo in leva roka.

Vaja za mišice notranje in sprednje površine stegna ter mišice zadnjice.

IP - Zavzemite začetni položaj, kot je prikazano na sliki. Desna noga spredaj, leva noga zadaj. Zavrtite stegno leve noge navzven, levo stopalo "gleda" nazaj, stopala obeh nog se ne dvignejo s tal.

Naredite tri gibe s trupom naprej, telo pa naj bo vzravnano. Vajo naredite na drugi nogi.
To bo ena od treh ponovitev.

Vaja za mišice spodnjega dela hrbta in zadnjega dela stegna (to mesto pod zadnjico, kjer imajo mnogi določen valj)

IP - Leži na trebuhu, upognite roke, dlani na ravni ramen, komolci na tleh.

Izravnajte noge in jih dvignite od tal, nato pa jih spustite. Ponovite 5-krat. Vrnite se v začetni položaj.

Dodaten razteg. Ko izvajate peti gib, držite noge notri izometrični način delo mišic. Če lahko!

Vaja za mišice pasu, medenice in bokov.

Kot ste že razumeli, so naši boki neločljivo povezani z našo zadnjico. Zato je ta vaja zelo pomembna v tej objavi.

Število pristopov je 5.

IP - Leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, stopala na tleh, roke na pasu s palci naprej.

Spustite kolena v desno, dokler se ne dotaknejo tal. Kolena in stopala držite skupaj, ramena naj bodo mirna. Vrnite se v začetni položaj. Premakni se v levo.
To bo en pristop.

Čudno, zdaj si mislite. Toda ... pri tej vaji sodelujejo tudi mišice zadnjice. Navsezadnje ste že razumeli, da sta neločljivo povezana. Ali ni?

IP - Leži na hrbtu, dvignite ravne noge navzgor. Roke - na pasu s palci naprej, da ohranite ravnotežje.
Počasi razmaknite noge čim širše, nato jih počasi približajte.

Vaja za mišice notranjega dela stegna.

Število ponovitev je 5.

IP - Sedite na tleh "na vzhodu", stopala so zaprta, roke na nogah.

Stopala držite zaprta, kolena pomaknite proti tlom. Gibanje ponovite petkrat, med izdihom izvajajte izometrično napetost. Vrnite se v začetni položaj.

Izpadi. (Vaja za mišice sprednjega dela stegna in zadnjice)

Stojte naravnost s stopali skupaj. Z desno nogo naredite globok izpad naprej in pri tem pokrčite desno koleno. Leva noga je prav tako upognjena v kolenu, tako da je usmerjena natančno navzdol. Nižje kot je koleno leve noge, težja je vaja, to pomeni, da lahko sami določite ustrezno obremenitev zase. Zdaj se z desno nogo odrinite od tal in se vrnite v začetni položaj.
Vajo naredite na drugi nogi.

Vaje za medenico.

Pri vajah za medenico so za zgled graciozni gibi orientalskih plesalk. Njegova osnova krožno vrtenje medenica. Postavite se na kolena pred ogledalo in poskusite. To je trebušni ples! Pogumneje premikajte boke. Hitro boste opazili, kako privlačni so boki v teh "lebdečih" gibih. Pokleknite, sklenjeni roki iztegnite nad glavo, tako da se vam zdi, da ste vsaj 5 cm višji. Dvignite trup 10-20 cm nad pete in se ponovno iztegnite čim višje. V tem položaju premaknite boke v desno, kolikor lahko. Držite glavo in ramena visoko. Počasni posnetek z medenico opišite krog. Iztegnite se čim bolj v levo. In tako nato v desno, nato v levo - 5-krat. Ne morete se dotikati zadnjice s petami!

Vaja "Push"

Kleči, noge in stopala skupaj, se nagnite nazaj, dlani postavite za stopala. Napnite zadnjico in trebušne mišice. Nežno potisnite medenico naprej in navzgor, kolikor lahko. Držite se v najvišjem položaju (medtem ko zadržite dih), štejte do 8-10 sekund.Ponovite 5-krat, poskušajte dvigniti medenico višje in višje. S to vajo se boste znebili grdih, debelih ali ohlapnih bokov.

Vaja "Ugrabitev noge na stran v ležečem položaju"

Cilj:

Osnovni trenutki:
- pri izvajanju vaje trdno pritisnite trup na tla;
- Postavite glavo, trup in boke v isto ravnino.

Začetni položaj:
- lezite na levi bok z levo roko pod glavo;
- upogib leva noga pod kotom 90 stopinj, poravnano desno pa položite na vrh.

Izvedba:
1. Dvignite desno nogo čim višje.
2. Napnite zadnjico.

Zadnjica in kite - Vaja "Raztezanje stegenskih mišic"

Cilj: raztegnite mišice stegen; okrepi glutealne mišice.

Osnovni trenutki:
- delajte samo stegenske mišice, ne da bi v delo vključili hrbet.

Dodatki:
- stol z naslonom.

Začetni položaj:
- položite levo koleno na sedež stola;
- z rokami primite naslonjalo stola.

Izvedba:
1. Dvignite zravnano desno nogo čim višje.
2. Napnite zadnjico.
3. Vrnite se v začetni položaj.

Zadnjica in kite - Vaja "Plie-squat"

Cilj: povečati elastičnost zadnjice.
Osnovni trenutki:
- nog ne poravnajte popolnoma, pustite jih rahlo pokrčene.

Začetni položaj:
- Razmaknite noge več kot v širini ramen;
- obrnite nogavice čim bolj na stran;
- položite roke na boke;
- imejte hrbet vzravnan;
- Rahlo dvignite brado.

Izvedba:
1. Napnite trebušne mišice.
2. Počasi počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
3. Brez premora na dnu počepa začnite dvigovati.
4. Vrnite se v začetni položaj.

Zadnjica - Vaja "Abdukcija noge vstran v klečečem položaju"

Cilj: okrepite srednje in male glutealne mišice.
Osnovni trenutki:
- pri izvajanju vaje ne spuščajte glave navzdol;
- v delo ne vključujte trupa, predvsem pa spodnjega dela hrbta.

Začetni položaj:
- Pojdi na kolena;
- naslonite komolce na tla.

Zadnjica - vaja "Obrnite koleno na stran"

Cilj: dajte zadnjici napeto obliko.
Osnovni trenutki:
- Med izvajanjem vaje imejte hrbtenico vzravnano.

Dodatki:
- stol z naslonom.

Začetni položaj:
- stojte z desno stranjo na naslonjalu stola in ga primite;
- levo roko položite na stegno;
- dvignite levo koleno do ravni bokov, tako da pritisnete stopalo na desno koleno;
- prsni koš poravnati.

Izvedba:
1. Napnite zadnjico.
2. Levo koleno obrnite čim bolj vstran, tako da medenica ostane negibna.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Zadnji del stegna - vaja "Vlečenje nog iz sedečega položaja"

Cilj:

Osnovni trenutki:
- kot med izravnanimi nogami in telesom mora biti podoben latinski črki "V";
- imejte hrbet vzravnan.

Začetni položaj:
- sedite na tleh s pokrčenimi koleni;
Z rokami se primite za gležnje in povlecite kolena proti prsim, tako da se stopala ne dotikajo tal.

Izvedba:
1. Počasi poravnajte noge in jih držite za golenice.
2. Telo rahlo nagnite nazaj.
3. Raztegnite ravne noge ob straneh.
4. Povežite noge.
5. Upognite kolena.
6. Vrnite se v začetni položaj.

Zadnji del stegna - vaja "Odvzem nog nazaj v stoječem položaju"

Cilj: za napeto obliko bokov in zadnjice.

Osnovni trenutki:
- Med izvajanjem vaje imejte hrbet vzravnan.

Dodatki:
- stol z naslonom.

Začetni položaj:
- stojte bočno ob naslonjalu stola;
- Zgrabite ga z levo roko, desno pa položite na pas.

Izvedba:
1. Napnite mišice zadnjice, vzemite desno nogo nazaj.
2. Vrnite se v začetni položaj.

In vaje iz kompleksov, ki so nam že znani, povezani s tem problemsko področje.

"žaba"

Začetna poza: vstanite, postavite noge v širino ramen, držite hrbet naravnost, povlecite trebuh, roke vzdolž telesa.
Glavna poza: Dvignite se na prste in pokrčite kolena. Poskusite potegniti kolena navznoter. Če vam je težko ostati v tem položaju, se primite za mizo ali naslonjalo stola. Zadržite 8 štetij. Delamo 3-krat.

"Močne zadnjice"

(Na splošno vaja za zadnjico in noge)
Začetna poza: Vstanite, razširite noge, poravnajte hrbet, povlecite trebuh.
Glavna poza: Močno stisnite zadnjico in poskusite obrniti kolena navznoter. Zadržite 8 štetij. Delamo 3-krat.

Potegnite nogo nazaj

Začetna poza: spustite se na tla, naslonite se na dlani in kolena. Zdaj pa se spustite na komolce. Iztegnite nogo naravnost za sabo, ne da bi upognili koleno, prsti na nogi so obrnjeni navzdol in počivajte na tleh. Utež naj bo na komolcih in rokah, ki so neposredno pred vami, z dlanmi navzdol. Vaša glava je dvignjena in gledate naravnost. Izpolnite vseh pet korakov dihalna vaja: izdihnite, vdihnite, močno izdihnite, zadržite dih, spustite glavo, povlecite trebuh. Potegnite trebuh, ga držite in zavzemite glavno pozo.
Glavna poza: dvignite ravno nogo, položeno nazaj, kolikor visoko lahko, prst je še vedno obrnjen proti vam. Predstavljajte si, da je vse vaše bogastvo med vašo zadnjico in jih stisnite tako, da ustvarite napetost v gluteus maximus mišici. Zadržite položaj, dih in krčenje, krčenje, krčenje za 8 točk. Sprostite dih in spustite nogo. Vajo naredite trikrat z eno nogo in trikrat z drugo.

"Seiko"

Zanašanje na ravne roke! Ne upogibajte komolcev! Začnite izvajati glavno dihalno vajo diafragme: izdih, močan vdih, močan izdih - zadržite dih in povlecite trebuh.
Glavna poza: dvignite iztegnjeno nogo v višino bokov kot pes, ki toči vodo iz pipe. Potegnite ga naprej proti glavi. Noga mora ostati ravna. Pri tej vaji lahko nožni prst vlečemo in upognemo – ni pomembno. Samo vztrajajte pri 8 štetjih. Vdihnite in spustite nogo v začetni položaj na tleh. Vajo je treba izvesti trikrat na vsaki strani.

Raztezanje stegenskih mišic.

Začetna poza: lezite na hrbet. Dvignite noge pravokotno na tla. Nogavice potegnite k sebi, da bodo stopala ravna (če imate težave s hrbtom, lahko pod zadnjico podložite blazino). Iztegnite se do stopal in z rokami primite vrh vsakega teleta. Ne spustite komolcev. (Če ne morete doseči telet, samo držite roke za koleni.) Držite glavo in hrbet na tleh, naredite dihalno vajo: izdihnite, vdihnite, močno izdihnite, zadržite dih, povlecite trebuh (zapomnite si da ko ležite, pred retrakcijo trebuha ne spustite glave). Potegnite trebuh, takoj vzemite glavno pozo.
Glavna poza: noge držite zravnane, z rokami jih nežno približujte glavi, zadnjico pa držite na tleh, da raztegnete stegenske mišice. Tam boste začutili razteg, ki ga še nikoli niste čutili, morda nikoli, ker na tem območju niste nikoli delali. Zadržite ta položaj 8 štetij. Izdihnite in vrnite noge v začetni položaj, nogavice proti sebi, roke okoli telet. Vaja se izvaja trikrat.

"čoln"

Začetna poza: Sedite na tla z nogami čim širše v obliki obrnjene črke V. Pete držite na tleh, prste na nogah povlecite k sebi in jih usmerite vstran, da dodatno raztegnete notranjo stran stegen. Z dlanmi se naslonite na tla za seboj. Roke naj bodo ravne. Naredite petstopenjsko dihalno vajo. Upognite glavo in potegnite trebuh, zadržite dih in zavzemite glavno pozo.
Glavna poza: premaknite roke izza hrbta naprej, upognite se v pasu in položite roke na tla pred seboj. Ne da bi dvignili prste s preproge, "pojdite" naprej, postopoma se sklonite navzdol, nižje in nižje. Začutili boste raztezanje na notranji strani stegen. Zadržite 8 štetij. Izdihnite, položite roke za seboj in začnite znova. Vajo ponovite trikrat.

Stranski počasni zamahi (Seiko alternativa)

Začetna drža: stojte naravnost, noge skupaj, pogled naravnost naprej. Začnite dihati s prepono. Medtem ko zadržujemo dih, začnemo zelo počasi hkrati dvigovati roke vstran in desno nogo vstran. Poskušamo ohraniti ravnotežje, ne zamahujemo, dvignemo nogo čim višje.

Držite ga v tem položaju in štejte do osem. Sprostite se. Sprejmemo začetni položaj in brez počitka ponovimo vajo za levo nogo. Skupno število ponovitev za vsako nogo je 3.
običajno gremo na to vajo skozi priprave.

Sklonjeno sedenje (alternativa, raztezanje stegenske mišice)

Začetna drža: sedel na tleh, noge skupaj, potegnil naprej. Roke v prostem položaju vzdolž telesa. Osredotočen, začel z dihalno vadbo. Hkrati z izdihom dvignite roke in se nagnite naprej. Osem štetij poskušamo s prsti iztegnjenih rok seči do prstov na nogah. Med zadrževanjem diha se skušamo spustiti čim nižje. V nobenem primeru ne upogibajte kolen, nogavice so potegnjene nazaj! Idealna izvedba te vaje je, če popolnoma ležite na kolenih s prsmi.
Ampak tega ne boš mogel storiti. Na splošno se še vedno težko upognete v pasu, motijo ​​​​se maščobne obloge na trebuhu in okostenela hrbtenica. Zato le ciljajte na popolno zmogljivost. No, če se sploh lahko dotaknete svojih gležnjev! Vse je odvisno od treninga. Bolj dosledna kot je vaša praksa, uspešnejši boste lahko izvajali takšne nagibe. Vmes se obvladujemo na ravnih kolenih in potegnjenih nogavicah. Med vajo se poskušamo naprej iztegniti ne le z rokami, ampak tudi z očmi. Zato je glava dvignjena, poglejte prste na nogah.

Po koncu odštevanja smo se sprostili, vdihnili, vrnili v začetni položaj. Vajo izvajamo 3x.

NASVET:
1. V sedečem položaju napnite mišice zadnjice. To lahko storite čez dan, kjer koli (v službi, v prevozu, v vrsti pri zdravniku itd.), Vendar je bolje pogosteje, vsaj 2-3 krat na dan.
2. Tako imenovana »sedeča hoja« krepi zadnjico: usedite se na tla, iztegnite noge naprej in »hodite«, dokler se ne naveličate.

. Ljubite svoje oblike, kakršne koli že so. Le v tem primeru bo telo odgovorilo in trening bo uspešen.
. Noben, tudi najpopolnejši sklop vaj ne bo učinkovit, če se ne omejite na moko, sladko in mastno hrano.
. Samo tisti, ki vadijo redno, brez prekinitev, imajo resnično možnost popraviti pomanjkljivosti figure.

Standardi sodobnega ženska lepota so doživele pomembne spremembe. Neverjetno tanke manekenke, ki demonstrirajo oblačila na modni pisti in pozirajo za naslovnice sijajnih revij, so stvar preteklosti. V modo so prišle lepotice atletske postave z elastično in zaobljeno zadnjico. V prizadevanju, da bi bila kot nov standard, dekleta iščejo idealen program trening, ki vam bo omogočil, da se znebite odvečne maščobe na zadnjici, dosežete elastičnost in povečate volumen. In če zaradi zaposlitve ali drugih razlogov ni mogoče redno obiskovati telovadnice, potem bo domači vadbeni kompleks idealna možnost pri doseganju vašega cilja.

Tekoča tekmovanja v fitnes bikiniju so jasno pokazala, kako odlično izgledajo udeleženci z dvignjenimi elastičnimi glutealnimi mišicami - glavnim okrasom figure, izpiljene dobesedno do popolnosti. Lepi in zaobljeni boki so vrhunec absolutno vsake podobe, ne glede na to, ali je ženska oblečena v kopalke, športno obleko, poslovno obleko ali kavbojke z majico. Doseči takšen rezultat s kakršnim koli čudežnim zdravilom je preprosto nemogoče.

Ni kozmetičnega izdelka, kreme, aditiv za živila, dietna hrana, ki omogoča, da brez napora in fizičnega napora naredite zadnjico privlačno in napeto. In da bi zadostili sodobnemu standardu lepote, je treba opravljati posebne vaje namenjeni temu, da zadnjici dajo želeno obliko.

Vsako dnevno običajno gibanje se izvaja z uporabo glutealnih mišic. To močno oteži proces usposabljanja. Da bi mišice, ki redno delajo, delovale in povečale obseg, so potrebne resnično učinkovite in dobro izbrane vaje. Zahtevano stopnjo obremenitve je najlažje zagotoviti v telovadnica, kjer je oprema za trening moči, palice, ročice. to Športna oprema idealen za dekleta, ki želijo ne samo načrpati, ampak tudi narediti svojo zadnjico bolj zaobljeno.

Podoben rezultat lahko dosežete tudi pri vadbi doma. Glavna stvar je imeti željo in željo, v nobenem primeru se ne sprostite, naredite toliko sklopov in ponovitev, da začutite, kako goreče mišice zadnjice. Za razliko od telovadnice domače naloge ne prinašajo povečane utrujenosti. Zato se lahko trening izvaja vsak drugi dan. Kadar cilj ni samo povečati elastičnost, ampak tudi znebiti se maščobne plasti, je treba trening za zadnjico zamenjati z aerobno vadbo, na primer s tekom.

Kompleks vaj za zadnjico

Pojav novih smeri in metod v fitnesu ni prinesel nič novega v vadbo, ki daje elastičnost zadnjici. Mostovi, zamahi, izpadni koraki in počepi so vaje, s katerimi bo peta točka lepa, napeta, zaobljena.

Počepi

Popolna vaja, ki vam omogoča, da napihnete glutealne mišice, kot je. In zares postati lastnik čudovit razgled zadaj, najprej morate redno in veliko čepeti. Poleg klasične izvedbe obstaja ogromno različic počepov, ki vam omogočajo, da popestrite trening in dosežete rezultate v najkrajšem možnem času.

Doseg največji učinek iz počepa omogoča izjemno pravilen in kompetenten pristop k izvedbi te vaje, ki je s tehničnega vidika precej zahtevna. Noge razširite nekoliko širše od ravni ramen, hrbet ostane raven, nato pa se medenica spusti nazaj, pri čemer si predstavljate, da je na samem robu stol, na katerem se morate usesti. Povratni dvig v začetni položaj se izvede, ko so boki v isti vzporednici s površino tal.

Naslednji nasveti vam bodo pomagali naučiti se pravilno počepniti, da mišice zadnjice spravite v ton:

1. Kolena ne smejo iti čez prste. Prizadevati si je treba, da tvorijo pravi kot, ne premikajo se naprej in nazaj.
2. Ne morete nagniti glave, se upogniti v spodnjem delu hrbta, zaokrožiti hrbta.
3. Ves poudarek naj bo na petah, ne prenesen na prste med vrnitvijo v začetni položaj.
4. Treba je skrbno spremljati, da so vključene mišice medenice in ne kvadricepsa.
5. S povečanjem širine nastavitev nog se poveča obremenitev in študij zadnjice.

Omogočajo uporabo ne le zadnjice, temveč tudi notranji del boki. Za razliko od klasičnega predvideva, da so noge postavljene precej širše, nogavice pa obrnjene čim bolj navzven. Pri počepih se medenica vrne nazaj, pri tem pazite na položaj kolen. Bolj zapletena izvedba je sestavljena iz izvedbe treh vzmetnih gibov navzgor in navzdol na točki največje mišične napetosti in nato vrnitve v začetni položaj.

Brez uporabe uteži morate počepniti veliko večkrat kot z utežmi. Glavno vodilo je pekoč občutek v glutealnih mišicah, kar kaže, da je število ponovitev pravilno izbrano.

Izpadi

Ta vaja vam omogoča oblikovanje konveksne in zaobljene zadnjice. Obstaja več možnosti za izvajanje izpadov, ki vam omogočajo spreminjanje obremenitve:

Predvideva velik korak naprej s sočasno upogibanje kolena pod pravim kotom in se nato vrnite v prvotni položaj.

Korak ni naprej, ampak nazaj. Pravilna tehnika Izvedba pomeni, da je sprednja noga upognjena pod kotom 90 stopinj, spodnja noga hrbta pa je vzporedna s tlemi. Da bi to dosegli, morate stopiti čim širše.

bolgarščina

Stopalo neuporabljene (zadnje) noge v predelu dviga postavimo na klop ali stol. Sprednja noga je upognjena, dokler ne nastane pravi kot. Ta tehnika izvajanja je veliko bolj zapletena od prejšnjih dveh, saj so pri delu vključene stabilizacijske mišice.

Izpadi se izvajajo z izmenično levo in desno nogo. Za vsako nogo naredite 20-25 ponovitev. Večkratna ponovitev je še posebej pomembna, ko se uteži ne uporabljajo. Ne glede na vrsto vaje koleno delovne noge ne sme štrleti čez linijo prstov.

Namenjen vadbi mišice gluteus maximus. Izvaja se iz ležečega položaja. Noge so pokrčene v kolenih, stopala pa so v širini ramen drug od drugega. Spodnji del hrbta z medenico se istočasno dvigne nad tlemi, zadrži se na skrajni točki, spusti v začetni položaj. Med dvigom naj bo zadnjica stisnjena, boki pa napeti. Brez nenadnih gibov. Čim močneje so mišice stisnjene, tem bolje se razgibajo.

Za zapletenost vaje omogoča postavitev stopal, združenih na hribu približno 30 cm, s to tehniko je mogoče razviti tako zunanjo kot notranjo stegno. Alternativa temu je uporaba uteži, ki se namesti na spodnji del trebuha. Lahko je navaden plastična steklenica z vodo. Temu se je treba zateči šele, ko obremenitev postane majhna tudi s povečanjem števila ponovitev.

Ta vaja je vsestranska. Prispeva ne le k črpanju zadnjice, vadbi bokov, ampak tudi izboljša krvni obtok, pomaga pri soočanju s tako težavo, kot je celulit.

Izvaja se iz sedečega položaja z zravnanimi nogami, ravnim hrbtom, upognjenim komolčni sklepi ali roke sklenjene na zadnji strani glave. "Hoja" je dvigovanje stegna s stopalom in "korak" naprej, podobno dejanje se izvede z drugo nogo. Narediti morate vsaj 20-25 korakov, "stopiti" najprej na en konec sobe, nato pa v nasprotno smer.

Prednost te vadbe je v tem, da ne le izboljša videz, ima pa tudi lahek masažni zdravilni učinek, blagodejno vpliva na medenične organe.

Kako doseči največji učinek?

Brez uslug ali koncesij. Glutealne mišice lahko napolnite le, če redno trenirate. Pouk morate začeti z dobrim ogrevanjem. Ogrevanje mišic omogoča tek, skakanje vrvi, energičen ples.

Med poukom morate občutiti, kako se mišice zadnjice napnejo in sprostijo, pri čemer se v celoti osredotočite na delo mišic tega območja. Vsako vajo je treba izvesti s približno 25 ponovitvami v 4 serijah. Ko je takšna naloga obsežna, je opravljenih manj ponovitev. Glavna stvar je, da se tehnika izvedbe v celoti upošteva.

Pomembna je tudi prehrana. V nasprotnem primeru vložena prizadevanja ne bodo prinesla želenega rezultata. nasičene maščobe in enostavni ogljikovi hidrati je treba zmanjšati in obogatiti običajno prehrano z beljakovinskimi živili, ki spodbujajo rast in obnovo mišičnih vlaken. Da bi mišice zadnjice postale gladke in elastične, morate piti dovolj vode.

Danes jih je ogromno telovadba, ki vam brez posebne opreme in simulatorjev omogočajo, da zadnjico in boke pripeljete v dobra oblika. Z lahkoto jih lahko izvajate doma. Z rednim treningom boste kmalu lahko videli pozitiven rezultat v obliki okrepljenih mišic, odprave maščobnega sloja in napete kože.

Najprej se morate spomniti, da pri doseganju cilja ne sme biti "ampak". Če želite med športom imeti lepe zadnjice, se morate osredotočiti nanje.

Zadnjica vključuje tri glavne mišice, od katerih je glavna tista, ki je najbližje površini - mišica gluteus maximus. Poleg tega, da je močna in napolnjena mišica videti lepa, opravlja še eno pomembno funkcijo - pomaga vzdrževati telo v pokončnem položaju. Poleg tega glutealne mišice sodelujejo pri gibanju bokov, nagibu medenice naprej in nazaj ter so odgovorne za zmanjšanje poškodb pri kolčnih sklepih in stegenske mišice.

Pri sestavljanju programa športni trening izbrati morate vsaj štiri vaje, ki bodo učinkovito prisilile to mišično skupino k delu brez preobremenitve hrbta. Vaje je treba izvajati do pekočega občutka na območju, ki ga trenirate. Mišice morajo goreti – to je zlato pravilo.

Ta članek ponuja več sklopov učinkovitih vaj za zadnjico in stegna, ki bodo vašemu problematičnemu predelu vrnili elastičnost, spolnost in lepoto. Vse aerobne in vaje za moč vam omogočajo, da spravite v red ne le glutealne mišice, ampak prispevate tudi k izgubi teže drugih delov telesa.

Počepi - osnovna vaja za krepitev glutealnih mišic

Kje začeti v boju za elastično zadnjico? Najprej je treba natančno preučiti tehniko izvajanja osnovne in ene najučinkovitejših vaj, ki trenirajo ta del telesa - počepe.

Počep je najbolj priljubljena vaja za boke.

Podrobneje razmislite o tehniki izvajanja počepov. Najprej morate potisniti zadnjico nazaj in si predstavljati, da poskušate sedeti na stolu. Boki naj bodo vzporedni s tlemi, kolena pa nad prsti na nogah.

Nato morate noge postaviti tako, da so v širini ramen, medtem ko so nogavice rahlo obrnjene navzven. Težo je treba prenesti na pete, tako da je po želji mogoče odtrgati nogavice s površine.

Poskusite se odpreti tako, da položite dlani na zadnji del glave, nežno dvignete prsi, ramena premikate nazaj in navzdol. Hrbet naj bo v nevtralnem položaju, ne da bi se spodnji del hrbta upognil. Da bi dosegli največji učinek, je treba v delo vključiti trebušne mišice.

Enako vajo lahko izvajamo z utežmi. Najpogostejša različica je počep z mreno. Omogočajo vam, da napihnete večino mišic zadnjice, stegen in nog ter so neverjetno učinkoviti pri hujšanju, saj med izvajanjem porabijo ogromno kalorij. Kot uteži lahko uporabite ne samo palico, ampak tudi palico in uteži. Ko začnete počepniti, morate vdihniti, povlecite medenico nazaj, dokler kolena ne tvorijo pravega kota (dobro je izvajati vajo v profilu pred ogledalom), ko izdihnete, se morate vrniti v začetni položaj.

Učinek počepov z utežmi lahko povečate

Če ste v športni klub, prosite inštruktorja, da vam pokaže tehniko počepa. To je zelo pomembno, saj ob nepravilnem izvajanju celotna obremenitev pade na kolena, kar izjemno negativno vpliva na sklepe. Če imate težave s kolenskimi sklepi, lahko delate delne počepe (pogoste, a plitke vaje).

Različice počepov

Obstaja veliko vrst počepov, ki vam omogočajo, da vadite bolje. različne mišice zadnjica, stegna in noge.

Ena takih različic je plie počep. Omogočajo vam dobro treniranje notranjih stegenskih mišic. Načelo izvedbe je, da so noge zelo široko narazen, medtem ko so nogavice obrnjene navzven, roke pa na pasu. Po sprejemu začetnega položaja vajo izvajamo na enak način kot klasične počepe.

Pri izvajanju "pliéja" je treba medenico tako rekoč potisniti naprej in tako pritrditi ta položaj. Hrbet mora biti vzravnan. Zelo odsvetujemo globoke počepe, pri vračanju v začetni položaj pa kolena ne smejo biti popolnoma iztegnjena.

Plie je težko izvajati, vendar rezultat presega pričakovanja

Za krepitev teleta, zadnjice in stegen je odlična vaja, kot je prst-peta. Noge so v širini ramen, nogavice so obrnjene navzven, dlani so položene na medenico. Upognite kolena, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Ob sprejemu to določbo, dvignite pete in jih spustite nazaj na tla.

Vaje, ki pomagajo krepiti glutealne in stegenske mišice

Ta sklop vaj vam omogoča, da dosežete čudovito postavo tudi doma brez posebne opreme. Preden začnete z vadbo, morate narediti ogrevanje, da ogrejete mišice in sklepe. Priporočljivo je raztegniti mečne mišice in Ahilove sklepe. To lahko storite tako, da počepnete na polnem stopalu in nagnete trup naprej.

Po ogrevanju in pripravi mišic lahko začnete izvajati glavni kompleks. Vse vaje je treba izvajati brez nepotrebnih sunkov, gladko, tako da se dobro čuti delo mišic.

nad glavo

Ena od vaj kompleksa se imenuje "nad glavo". Stopala postavite v širino ramen, počepnite, konice prstov položite na tla pred stopali. Dvignite boke, zadnjico usmerite proti stropu, pri tem pa držite prste na površini, medtem ko nog ni treba popolnoma poravnati. Po tem se lahko vrnete v začetni položaj. Vajo morate ponoviti 12-krat.

Udarci nazaj

Zahvaljujoč izvedbi ta vaja gluteus maximus se potegne navzgor. Tehnika: Stojte obrnjeni proti stolu ali drugi podpori, hrbet naj bo vzravnan. Desno nogo potegnemo nazaj, medtem ko poskušamo stegno dvigniti čim višje. Ohišja ne smete vrteti ali nagibati. Pomembno je čutiti glutealno mišico in izvajati zamahe prav zaradi nje. Ni vam treba loviti polne amplitude, vaja ni nič manj učinkovita, če je noga dvignjena na majhno višino. Poleg tega, da čarovniki pomagajo krepiti zadnjico, so učinkoviti za hujšanje bokov.

Zavihajte noge vstran

Ta vaja je ena najučinkovitejših za stegenske in glutealne mišice. Tehnika: vstati morate naravnost in se obrniti vstran na oporo. Leva roka mora biti naslonjena na steno, stol ali drugo oporo, hkrati pa je treba desno nogo dvigniti v desno, tako da je vzporedna s telesom in levo nogo. Telo naj bo vzravnano, kolena ne smejo biti upognjena.

Pass

Ta vaja tudi krepi mišična skupina v stegnih in zadnjici. Tehnika: stopala je treba postaviti v širino ramen, nato pa dlani položiti na medenico. Naredimo osnovni počep, nato vstanemo, desno nogo iztegnemo diagonalno naprej. Hkrati mora biti stopalo razporejeno, kot da bi udarili žogo. Roke naj bodo upognjene v komolcih, desna je položena nazaj, leva naprej. Nato se ponovno usedite in vajo opravite z levo nogo.

Predstavljajte si, da igrate nogomet

kolensko gred

Poleg zadnjice ta vaja odlično krepi mišice. trebušne mišice. Tehnika: noge morajo biti v širini ramen, dlani v tem trenutku na hrbtni strani glave. Po tem morate narediti klasičen počep, nato poravnati obe nogi, dvigniti levo koleno navzgor v diagonalni smeri in usmeriti desni komolec v koleno. Ko se vrnete v osnovni položaj počepa, morate vajo izvesti v drugo smer.

Lahko kombinirate vajo za boke in tisk

Upogibi naprej stojijo na eni nogi

Ta vaja prispeva k razvoju ravnotežja, poleg tega pa odlično krepi mišice nog, zadnjice, trebušnih mišic, hrbta in ramen. Tehnika: Stopala so v širini ramen. Izvede se globok počep, roke se potegnejo nazaj. gladko gibanje vstanemo, dvignemo levo nogo nazaj, nagnemo telo naprej, iztegnemo roke. V tem položaju se zadržimo za eno štetje, nato se vrnemo v začetni položaj in ponovimo vajo. Priporočljivo je narediti 12 ponovitev.

Koristne vaje za črpanje stegenskih in glutealnih mišic

Vsak fitnes trener vam bo to povedal, da bi dosegli pravi rezultati v tem primeru je treba poudarek dati vsem trem slojem glutealnih mišic. Zelo pomembno je, da jih med vadbo pravilno uporabljamo in občutimo.

Da bi se čim bolj okrepili in načrpali velika mišica, je najbolje izvajati vaje, pri katerih je noga umaknjena nazaj. Če želite okrepiti in načrpati majhno in srednja mišica, vaje z abdukcijo nog na straneh so popolne. Spodaj so učinkovite vaje, ki vam bo pomagal črpati mišice na tem področju in odstraniti odvečno maščobo.

Gugalnica

Ta vaja se izvaja iz stoječega položaja na vseh štirih. Spodnji del noge naj bo pravokoten na podlago, na kateri stojite, stegno pa vzporedno. Gibi so sestavljeni iz dejstva, da gladko in počasi potegnete nogo navzgor, nato pa jo spustite v začetni položaj.

hoja po steni

Tehnika: začetni položaj - ležanje na tleh, noge upognjene v kolenih. Noge morate nasloniti na steno. Po tem morate začeti stopati navzgor, nato navzdol. Zadnjica naj se v dveh korakih odlepi od površine, na kateri ležite.

Hodi

Sedite na tleh, iztegnite noge naprej in se nato začnite premikati naprej in nazaj s pomočjo zadnjice. "Sprehod" traja 2-3 minute. Poleg tega, da bo vadba učinkovita, vam bo dvignila tudi razpoloženje.

Pingvin

Ta vaja je odlična za treniranje notranjega dela stegen. Tehnika: morate sedeti na robu stola, postaviti žogo med noge in jo močno stisniti 30 sekund. Nato morate sprostiti mišice, ne da bi izpustili žogo. Za več pristopov morate izmenično napetost in sprostitev mišic. Naslednja dejanja so lahko možnost za izvajanje vaje: v stoječem položaju je žoga vpeta med kolena, po kateri začnete hoditi po sobi z njo.

Izpadi so najboljše vaje za črpanje in krepitev stegenskih in glutealnih mišic.

Podrobneje se je vredno posvetiti takim vajam, kot so izpadni koraki naprej in nazaj. Popolnoma krepijo, raztezajo in črpajo mišice ter prispevajo k izgubi teže in izgorevanju odvečne maščobe. Obstajajo samo tri možnosti za izvajanje izpadnih korakov, vse pa jih združuje dejstvo, da imajo element počepa.

Prva možnost. Obrnite se na stran, razmaknite noge tako, da je ena od njih nekoliko spredaj, druga zadaj. Squat naj bo plitvo in počasi, čutite, kako se mišice napnejo. Koleno noge, iztegnjene nazaj, bi moralo skoraj zanihati tla, sama noga naj bi počivala na prstu. Pomembno si je zapomniti, da koleno sprednje noge ne sme presegati linije prstov.

Druga možnost - udarci nazaj. V tem primeru vsa teža pade na levo nogo (če se vaja začne z njo). Desna noga naredi korak nazaj, prsni koš je poravnan, nožni prst dobro iztegnjen. Počepnemo tako, da je koleno nizko, vendar se ne dotika tal, nakar se vrnemo v začetni položaj.

Tretja možnost - izpadi naprej. V tem primeru korak ni nazaj, ampak naprej. Če prostor dopušča, lahko izpadne korake izvajamo v koraku, pri čemer prestavljamo eno nogo za drugo. Največji učinek lahko dosežete, če vzamete uteži ali izvajate vajo s palico ali palico. Steklenice za vodo so odlične kot domače uteži.

Izpadne korake je najbolje izvajati z utežmi

• Vse te vaje v kratkem času vam omogočajo, da napihnete mišice gluteus maximus (spodnji del), pa tudi mišice nog do kolen in bokov. Tudi če vadite v športnem klubu, ne smete zanemariti izpadov z utežmi ali utežmi, saj lahko zahvaljujoč njim v kratkem času dosežete neverjetne rezultate.

Opomba

Ne glede na to, kateri kompleks izberete, je nujno izvesti vajo z raztezanjem vseh mišic, ki so delovale, pa tudi mišic hrbta in vratu. Vsako pozo raztezanja (raztezanja) je treba držati približno 20-30 sekund, medtem ko je pomembno obnoviti dihanje in se pravilno sprostiti. Skupaj raztezanje traja približno 3-4 minute, vendar boste lahko ohranili prožnost in elastičnost mišic. Prav tako raztezanje prispeva k hitrejšemu odstranjevanju mlečne kisline in s tem preprečuje krepaturo.

Najučinkovitejše vaje za boke in zadnjico: ležeči položaj

Če imate težave s kolenskimi sklepi, počepi in izpadni koraki niso priporočljivi. V takih situacijah so vaje iz ležečega položaja zelo primerne.

Dvig medenice leže na hrbtu

Najpogostejši med njimi je "polmost". Ko se izvaja, delujejo ishio-poplitealne in glutealne mišice (spodnji del duhovnikov in zadnji del noge do kolena). Potrebno je ležati na hrbtu, upogniti noge in postaviti noge na tla. Roke lahko položite vzdolž telesa ali pod glavo. Odtrgajte spodnji del hrbta in hrbet od tal, nežno dvignite medenico, dokler zgornji del trup ne bo na isti površini s sprednjo stranjo stegna. Po tem se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo. Podpora mora nujno iti na noge in ramena.

Možnosti izvedbe:

• Ena noga je pokrčena v kolenu (kot med stegnom in spodnjim delom noge je približno 90 stopinj). pokrčena noga se dvigne, nato pa pade nazaj, medtem ko je peta usmerjena v strop. Vaja se lahko izvaja z ravno nogo, medtem ko delujejo ishio-poplitealne mišice.
• Druga izvedba - noga, upognjena v kolenskem sklepu, se namesto nazaj premika v eno smer, nato pa se dvigne navzgor, dokler ni vzporedna s tlemi.
• Tretja izvedba - ravna noga se dvigne v isti ravnini s telesom, nato pa se spusti in dvigne z nepopolno amplitudo.

Joga kot sredstvo za krepitev zadnjice in stegen

Joga vključuje celoto vadbeni kompleksi s katerimi lahko izboljšate svoje telo. Vendar, tudi če niste ljubitelj te vrste gimnastike, lahko preprosto vzamete vaje od tam, zahvaljujoč katerim lahko napihnete mišice doma.

Eno od glavnih načel te tehnike je, da je treba vse elemente izvajati gladko in počasi. Če pri tem čutite nelagodje, je najbolje prenehati z vadbo.

Opomba

Priporočljivo je, da ne samo trening moči z vključitvijo vaj iz zgoraj opisanih kompleksov, pa tudi sami izberite katero koli aerobna vadba kar vam bo omogočilo, da se znebite odvečne telesne maščobe. To je lahko skakanje vrvi, tek, plezanje po stopnicah, tenis, namizni tenis, plavanje ali kolesarjenje. Kardio obremenitve prispevajo ne le k zategovanju mišic, ampak tudi uspešno pomagajo v boju proti prekomerni teži.

Če povzamemo, je mogoče opozoriti, da ni enotnega univerzalnega recepta, kako doseči popolne oblike. Ko se odloči, da se bo spravila v red, vsaka predstavnica lepega stroka posebej zase izbere kompleks, ki bo primeren in učinkovit za njeno telo. Lahko je samostojen šport in gimnastične vaje doma, vadba s fitnes inštruktorjem, kolesarjenje, plavanje v bazenu in še marsikaj. Glavna stvar je, da bo rezultat vsega tega elastično, lepo telo.

Kako obožujejo moški lepo žensko rit! In vsaka ženska si prizadeva popolna oblika njihove zadnjice. Danes vam bomo povedali, katera je najučinkovitejša vaja za zadnjico, ki jo lahko uporabite.

Okrogla lepa rit- to je pomemben del ženske privlačnosti, kot so noge ali prsi. Ves čas so bile v modi oblike popolna zadnjica. Toda zaobljena in zmerno elastična rit bo vedno veljala za lepo! Želja, da bi iz problematičnega mesta naredili idealno in privlačno rit, daje lastnikom misliti, kako hitro in učinkovito načrpati zadnjico in izpolni svoje sanje. In po možnosti čim prej. A tudi trener ne more vedno poznati najučinkovitejše vaje ali kombinacije vaj, če ni vešč tega.

Zato, da bi svojo čudovito rit zategnili brez škode in z največjo koristjo in učinkovitostjo, zaradi česar je še bolj privlačna, morate poznati osnovne nianse tega vprašanja.

Glavne mišice zadnjice

Da bi bila zadnjica videti privlačna, mora imeti konveksno obliko in biti napeta. Kar samo po sebi pomeni odsotnost maščobnih oblog in celulita.

Vas ta besedna zveza prestraši? Ne skrbi, kdaj pravi pristop in preučevanje potrebnih vidikov za doseganje odličen rezultat ne bo težko! Premagati lenobo in imeti željo bo uspelo!

Kaj so zadnjice? To je kompleksen trimišični mehanizem, ki ima gluteus maximus, medius in minimus.

Zahvaljujoč njim se kvadriceps razprostira in obrne stegno navzven ter skupaj z mišicami zadnje površine boki se upogibajo iz položaja trupa. Prav tako nagnejo telo na straneh.

Če imate težave pri izvajanju vaj za noge- to pomeni, da morate napolniti zadnjico in kvadriceps, saj je pomanjkanje mase povzročilo njihovo šibkost.

Če vozite sedeča slikaživljenje, potem morate razmišljati o tem, kako zadnjica ne izgubi tonusa in mišice ne atrofirajo. Prav neaktivnost največkrat vodi v degenerativne spremembe mišičnega tkiva.

Kje torej začeti?

Če berete ta članek, potem imate vsaj željo videti dobro. Ne pozabite, da je za hitro doseganje želenega rezultata bolje, da greste v telovadnico s trenerjem.

Vendar obstaja razlog za veselje: doma v enem mesecu lahko dosežete neverjetni rezultati ki ga bodo drugi cenili.

Navsezadnje se glutealne mišice hitro navadijo na redno telesno aktivnost.

Ne pozabite, da v vsakem kompleksu, ki je namenjen izboljšanju figure kot celote, obstaja več vaj za zadnjico. Ne glede na vaje, ki jih izberete, bo vedno rezultat, če k tej zadevi pristopite odgovorno!

Absolutno ne potrebujete posebnih veščin in sposobnosti. Eno od priporočil bi bilo naredite zalogo telovadne blazine.

Načeloma so primerne preproge, preproge, gumijaste steze - vse, kar nima spolzke površine.

Preden začnete z glavno vadbo, morate narediti ogrevanje. Vedeti morate, katere vaje so najučinkovitejše za ogrevanje. Vse je odvisno od mišic, za katere so izbrane vaje za ogrevanje pred glavno vadbo.

Za vitke in napete boke in zadnjico morate svojemu kompleksu dodati vaje za raztezanje zadnjice. Raztezanje se lahko izvaja ne samo v fitnes centrih, ampak tudi doma.

Malo o raztezanju

Čemu služi raztezanje? Najprej se naredi tako, da ne poškodujete mišic z ostro obremenitvijo.

Navsezadnje mišice še niso pripravljene na trdo delo in za 100-odstotni učinek morate delovati z največjo močjo.

Super začeti pred poukom tek, hoja, skakanje vrvi ali kaj podobnega vaje za ogrevanje za raztezanje:

• Naredite nekaj počepov na polnem stopalu, telo nagnite naprej, da se mišice meča raztegnejo.
• Za lažjo vajo lahko uporabite nizko stojalo ali prag, ki bo omogočil, da pete bolje dosežejo tla. Telovadite na polno
• Lezite na hrbet na blazino in iztegnite eno nogo naprej, drugo pokrčite v kolenu. Z nežnim pritiskom na koleno ga potegnite proti obrazu.
• Nato zamenjajte nogi in se raztegnite za drugo nogo. Vaja se izvaja večkrat.
• Zdaj lahko nadaljujete z glavnim delom kompleksa najučinkovitejših vaj za zadnjico.

Pomembna opomba!Če se med treningom pojavi občutek krčev v telečja mišica ali v zadnjem delu noge, se morate ustaviti in počakati, da občutek mine. Šele potem lahko nadaljujete z vadbo.

Najboljše vaje za zadnjico

Obstaja veliko različnih kompleksov in tehnik, da bi zadnjico naredili privlačno in jo rešili obstoječih pomanjkljivosti.

Ne glede na celoten kompleks vaj obstaja soglasje, da Najučinkovitejša vaja za zadnjico so počepi.

Počepi so eni najlažjih in najbolj učinkovite načine dajte svoji zadnjici odlično obliko in dobite osupljiv rezultat.

Pri počepih so vključene vse tiste mišice, ki pri hoji ali teku ostanejo neprizadete.

Preden obvladate vse tehnike počepov in teh je veliko, se morate tega spomniti Pri izvajanju te vaje mora biti hrbet vedno vzravnan. Pete se ne dvignejo s tal, dihanje mora biti enakomerno (dihanje ni zakasnjeno).

Najosnovnejše vrste počepov

Klasični počepi

• Vzemite stoječ položaj, roke vzdolž telesa, noge rahlo narazen. Med vdihom počepnite, pomaknite medenico nazaj, tako da kolena tvorijo pravi kot, ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Delni počepi

• Potrebno je pogosto počepniti, vendar ne globoko. Če imate težave s koleni, vam bo ta vrsta počepa najbolj ustrezala.

Squat "Plie"

• Noge so široko narazen, nogavice obrnite navzven. Roke na pas in izvedite klasičen počep. Ne počepnite globoko, ko delate plie, ne zravnajte nog, ko dvignete.

Squat "Pistol"

• Morate počepniti na eni nogi (lahko se držite za stol), drugo nogo upogniti v kolenu in pri počepu jo poravnati.

To vajo najbolje izvajajo tisti, ki so že zaročeni. telesna aktivnost za dolgo časa.

Počepi z obremenitvijo

Ko vadite doma, uporabite majhno utež, na primer uteži.

Kot pri vseh vajah je tudi pri počepih z obremenitvijo najbolje postopno povečevati število ponovitev. Na primer, lahko počepnete 40-50-krat brez uteži in 15-20-krat z utežmi.

Največ je nedvomno počepov učinkovita metoda, vendar poleg njih obstajajo Več vaj za doseganje rezultatov:

Zamahi z nogami - naprej, nazaj in vstran

• Vzemite stoječi položaj, zamahnite z eno nogo (15-20-krat), nato z drugo;

• Zavzemite pozo koleno-komolec (na vseh štirih). Dvignite eno nogo, tako da sta hrbet in noga v liniji (10-15 zamahov), nato zamenjajte nogi.

Vaja "Stol"

• Predstavljajte si, da sedite na namišljenem stolu. Iztegnite roke naprej. Postopoma morate doseči rezultat, tako da je kot pri upogibanju kolen 90 stopinj. Dvignite roke in za trenutek zamrznite.

Vaja "Most"

• Zavzemite ležeč položaj. Roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Upognite noge tako, da se pete dotikajo rok (konice prstov).
• Ob vdihu napnemo zadnjico in se dvignemo čim višje, ob izdihu spustimo medenico. V počasnem tempu naredite približno 10-krat.

Vaja "Kamela"

• Zavzemite pozo na kolenih. Rahlo razširite kolena in položite roke na spodnji del hrbta. Nagnite telo nazaj in se spuščajte vse nižje.

Vaja "Dvigala"

• Sedite na tla, dvignite noge, upognjene v kolenih, tako da so golenice vzporedne s tlemi.
• Hkrati iztegnite roke naprej, z dlanmi navzgor.
• Zadržite to pozo in ob izdihu spustite noge in roke.

Naslednje vaje so učinkovite za povečanje zadnjice

"Sprehod"

• Sedite na tla z iztegnjene noge in z majhnimi "koraki" z glutealnimi mišicami se premikajte naprej in nazaj.

Dovolj bo 2-3 minute takega "sprehoda";

"Hoja po steni"

• Lezite na hrbet, pokrčite noge in pritisnite ob steno. Kot noter kolenskih sklepov mora biti 90 stopinj.
• Naredite nekaj korakov navzgor in nato navzdol po steni. Zadnjica mora biti napeta.

Najučinkovitejša vaja za zadnjico - vadba po dnevu

Kako načrpati mišice zadnjice, kaj in kako narediti? Kolikokrat?

Če začnete z nasprotnega, bo rezultat brez učinka.

Navsezadnje so zadnjice mišice, ki vam pomagajo izvajati počepe, in njihova manjvrednost vam ne bo dala možnosti, da pravilno počepnete, da bi razvili kvadricepse.

Začetniki, ki mlijo počepe s polovično močjo, so pogosto v zagati, zakaj klasični počep ne deluje.

Da bi načrpali svojo čudovito zadnjico, morate to storiti skupaj s črpanjem stegenskih mišic.Če te mišice trpijo zaradi hipodinamije, bo dovolj, da jih trenirate v ločenem kompleksu dvakrat na teden.

Na splošno boste s pomočjo teh vaj, pod pogojem, da trenirate vsaj 3-4 krat na teden, lahko načrpali močne in lepe zadnjice.

Vaje je treba izvajati v vsaj 3 serijah.

Te vaje so eden najpogostejših, univerzalnih receptov, kako do popolne zadnjice, št.

Vsaka ženska, ki se odloči za izboljšanje svoje forme, ima pravico izbrati, katera vadba je zanjo najbolj primerna.

Naj bo to kolesarjenje, vadba s trenerjem v fitnesu ali samostojne vadbe – vse bo dalo rezultate, če si tega res želite!

In če imate svojo metodo, ki omogoča, da je vaša zadnjica v odlična forma- To je odlično!

Navsezadnje je popolna zadnjica ponos vsake ženske! Toda v iskanju lepote ne pozabite, da je individualnost vedno v modi!

Naredite to z užitkom, brez obsedenosti in negativnih čustev. Potem od pouka ne boste dobili le koristi, ampak tudi odlično razpoloženje! objavljeno.

Andrej Leušin

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Obstaja izhod - doma zamahnemo z zadnjico! S pravilno konstrukcijo pouka trening doma ni nič manj učinkovit kot v telovadnici.

Doma zamahnemo z zadnjico - gremo!

Ponujamo vam pet vaj za vadbo glutealnih mišic, s katerimi lahko svojo postavo v najkrajšem možnem času pripeljete do želene oblike. Lahko se spreminjate ta vadba odvisno od vaše telesne pripravljenosti lahko uporabite dodatno težo in spremenite priporočeno število ponovitev.

Pet vročih vaj za zadnjico

Spodnja vadba vsebuje najučinkovitejše vaje za zadnjico. Popolne so za ženske in moške, ki želijo svoje telo narediti popolno.

Zelo pomembno je, da se pred vadbo dobro ogrejemo. Namenite 5 minut aktivnemu teku na mestu, skakanju, obračanju telesa in nihanju z rokami. Ti preprosti gibi ne bodo samo ogreli mišic, ampak tudi pripravili telo na prihajajočo obremenitev.

Po tem lahko začnete z vajami za zadnjico doma.

1. Počepi, stopala obrnjena diagonalno

Najprej naredite serijo počepov. To so najpreprostejši, a hkrati izjemno intenzivni gibi. Še posebej, če to vajo izvajate z dodatna obremenitev. Ta različica počepa, pri kateri so stopala nekoliko širša od širine ramen, prsti pa obrnjeni za 45 stopinj, je odlična za krepitev zadnjice, stabilizatorjev hrbtenice in hrbta.

1. Stojte z nogami v širini ramen, obrnite prste na nogah vstran in prekrižajte roke na prsih ali jih iztegnite naprej.
2. Ob izdihu se usedite tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Dvignite se ob vdihu.
3. Poskušajte ves čas vaje držati hrbet čim bolj vzravnan.
4. Naredite 30 počepov.

Najbolj učinkovite vaje za zadnjico so seveda počepi.

2. Stoja na komolcih in kolenih - peta do stropa

Druga vaja se izvaja na tleh. Položite podlogo in pokleknite, položite roke na tla pred seboj.

1. Spustite komolce na tla in povlecite trebuh. V tem položaju je medenica nekoliko višja od ramen.
2. Izdihnite in dvignite desno nogo čim višje, s peto segajte proti stropu. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj. Pazite, da se spodnji del hrbta ne upogne. Telo mora ostati popolnoma ravno.
3. Naredite 30 ponovitev z desno nogo. Vzemite odmor in ponovite vajo z levo nogo.

Dvignite nogo čim višje, kot bi se želeli s peto odriniti skozi strop. Po nekajkratni vadbi boste ugotovili, da vaje za zadnjico doma ni nič težje kot v telovadnici. Najpomembneje je slediti tehniki in ne biti len.

3. Abdukcija kolka na stran v ležečem položaju

Naslednje gibanje je klasičen zamah, ki vam omogoča vadbo zunanjega dela stransko površino boki. To je najučinkovitejša vaja za dvig zadnjice tudi na tem področju. Ampak, da bi dal dober rezultat, je treba skrbno spremljati tehniko njegovega izvajanja.

1. Lezite na desni bok. Z upogibom rahlo dvignite telo od tal desna roka v komolcu in pritrjevanje glave nanj.
2. Ob izdihu dvignite levo nogo navzgor. Ko vdihnete, jo spustite navzdol, vendar se ne dotikajte druge noge. Nadaljujte z izvajanjem vaje, dokler se v mišicah ne pojavi močan pekoč občutek. Poskusite narediti 25 ponovitev.
3. Obrnite se na drugo stran in ponovite gib z desno nogo.

Zamahe izvajamo z ravno nogo, dokler se v mišicah ne pojavi pekoč občutek.

4. Izpadni koraki drsalca

Še ena vaja na seznamu najučinkovitejših vaj za zadnjico, ki jo lahko izvajate brez posebne opreme, je izpadni korak. Ta nenavadna vrsta izpadnih korakov trenira tudi zadnjico in odlično tonizira mišice telesa.

1. Začetni položaj: stojte naravnost, noge skupaj, upognjene roke so pritrjene v pasu.
2. Ko izdihnete, se z desno nogo vrzite nazaj. Za razliko od klasičnega izpadnega koraka, ko se noga premika strogo v ravni liniji, se pri drsalčevem izpadnem koraku noga vrne diagonalno.
3. Vdihnite in dvignite desno nogo nazaj na levo. Dvignite se samo zaradi napora sprednje noge.
4. Ponovite gibanje z levo nogo.
5. Naredite 20 ponovitev z vsako nogo.

Skater izpadni koraki se izvajajo nazaj in poševno. Zaradi tega se glutealna mišica močneje raztegne, kar omogoča njeno boljšo vadbo.

5. Mrtvi dvig

Zadnja vaja je mrtvi dvig. Za izvedbo boste potrebovali uteži, ki jih lahko nadomestite s palico ali katero koli drugo utežjo, vse do plastenk z vodo. Tudi jemati ni treba velika teža. Za začetek je dovolj 5 kilogramov. To gibanje je univerzalno in se popolnoma prilega vsakemu kompleksu moči.

1. Stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni. Zgrabi težo.
2. Vdihnite in držite hrbet vzravnan, nagnite se naprej. Kot v kolenih se skozi celotno vadbo ne spreminja. Ob izdihu se dvignite s stiskanjem zadnjice. Ko vstanete, ne pozabite združiti lopatic. To razbremeni prekomerno mišično napetost.
3. Naredite 25 ponovitev.

Mrtvi dvig - klasična vadba razgibati zadnjico. Uporabite lahko uteži, palice ali katero koli drugo utež.

Skrivnosti uspešnega treninga

Torej, razumete, kako načrpati zadnjico doma. Zdaj bom izdal nekaj skrivnosti, ki bodo vaše vadbe naredile čim bolj učinkovite. Da hitro opazimo pozitivne spremembe v vaši preobleki, se prepričajte, da uporabite ta priporočila.

1. Redno trenirajte. Načrpajte zadnjico doma vsaj 3-krat na teden. Zaradi redkejših sej bo rezultat bolj zamegljen. Vendar se ne bi smeli zatekati v drugo skrajnost: prepogosta obremenitev ene mišične skupine ne bo dovoljevala mišična vlakna popolnoma okrevati. Optimalno je, da si vzamete 1 ali 2-dnevni premor med treningi.
2. Dihajte pravilno. Ne pozabite, da se napor (na primer dvigovanje noge) vedno izvaja ob izdihu. Sprostitev in počitek mišic se morata začeti ob vdihu. Če tega ne storite, bodo tudi najučinkovitejše vaje za boke neuporabne.
3. Obremenitev postopoma povečujte. Začnite z osnovnimi različicami vsakega giba. Ko osvojite zahtevano število ponovitev, jih komplicirajte. Če želite to narediti, dodajte drug pristop ali uporabite uteži.
4. Ne pozabite na kardio. Če želite zmanjšati videz celulita in shujšati, obvezno kombinirajte vaje za zadnjico doma s kardio. Lahko tečete, skačete po vrvi ali se ukvarjate z aerobiko. Skrivnost odlične oblike je 3-4 ure takšne obremenitve na teden.

Zdaj veste, kako načrpati zadnjico doma. S kombinacijo kardio vadbe in posebnih vaj za moč, ki so opisane v tem članku, boste dosegli neverjetne rezultate. Vaše glutealne mišice se bodo napele in postale bolj izrazite, koža pa bo pridobila elastičnost. Za vedno lahko pozabite na težave, kot sta grda oblika zadnjice in celulit.