absolutno v kateri koli telovadnica videli boste, da ljudje delajo veliko napak med treningom - tip na klopi premaguje palico iz prsi, nekdo naredi zvijanje nog, hkrati pa je njegova medenica bolj gibljiva kot stegenske mišice, drugi poskuša klopi v stroj za metulje. Te vidne pomanjkljivosti lahko bistveno upočasnijo vaš napredek pri treningu, vendar to ni edina stvar, ki bi vas morala skrbeti. Kaj pa napake, ki jih ne vidite?
Nobena od teh napak ne bo tako škodovala vašim naporom pri vadbi kot izbira težkega treninga namesto pametnega. Marsikdo lahko trdo trenira, a pametno treniranje vam bo pomagalo približati se cilju. Recimo, da želite zgraditi mišice. Izberete lahko lahke uteži in naredite 50-60 ponovitev ali vzamete velika teža in ga dvignite 10-krat. V obeh primerih boste trdo delali, vendar je ena od metod učinkovitejša pri izgradnji mišic.
Prizadevanja so pomembna, vendar jih je treba uporabljati pametno! Če želite optimizirati svoje napore v telovadnici, morate razumeti, kateri obseg ponovitev je najboljši za dosego vašega cilja. Na srečo so bile na to temo že narejene raziskave. In danes bomo govorili o tem, kako izbrati pravi obseg ponovitev za vaše cilje.
Trije cilji – trije obsegi ponovitev
Vadba za povečanje mišičnega volumna (hipertrofija)
Če trenirate za povečanje mišičnega volumna, potem izberite težo tako, da pride do odpovedi mišic po 8-12 ponovitvah. Z drugimi besedami, potem ko ste končali seti za ogrevanje- kar vam bo pomagalo preprečiti poškodbe - izberite težo, s katero lahko naredite vsaj 8, vendar ne več kot 12 ponovitev.
To pomeni, da če ste naredili le 6-7 ponovitev, je ta teža pretežka in bi jo morali zmanjšati v naslednji seriji. Po drugi strani pa je napačna tudi možnost, ko lahko naredite več kot 12 ponovitev. Pravilna serija je, ko dosežete napako – točko, ko ne morete narediti druge serije sami – v obsegu 8–12 ponovitev. Če z lahkoto naredite več kot 12 ponovitev, dodajte težo naslednji seriji, da dosežete mišično odpoved v obsegu, ki ga potrebujemo.
Seveda tip, ki udari palico s prsnega koša, in tip, ki dvigne medenico s klopi, da naredi pritisk palice, močno kršita tehniko. Če se vam pri izvajanju vaje pokvari tehnika, je lahko teža izstrelka za vas prevelika. Naučite se in vadite tehnike iz knjig.
Z izbiro pravilno obremenitev za gradnjo mišična masa, boste lahko v kombinaciji z vadbo z utežmi učinkovito obremenili hitra mišična vlakna, ki so bolj nagnjena k povečanju velikosti in moči, kar bo dovolj za spodbuditev rasti. Vendar se ta mišična vlakna zelo hitro utrudijo, zato ne smete dvigovati zelo težkih uteži za veliko ponovitev.
Trenirajte kot bodybuilder:če želite povečati mišično maso, si prizadevajte za 8-12 ponovitev na serijo in izberite večsklepne gibe, kot so stiskanje s klopi, počep, pritisk nad glavo, sklon nad veslanjem in mrtvi dvig. Takšne vaje vključujejo velika količina mišice kot gibi z enim sklepom, kar vam omogoča dvigovanje večje teže.
Naloži desno mišična skupina različne vaje z velikim številom ponovitev in sklopov za spodbujanje rasti. Na splošno mora biti čas počitka med serijami 1-2 minuti.
Vadba za moč
Ko dvignete težo, da naredite 8-12 ponovitev za izgradnjo mišic, gradite tudi moč, brez dvoma. Toda ta teža ni optimalna za povečanje moči. Ko je vaš cilj povečati moč, morate vaditi z utežmi, ki jih lahko dvignete samo za 1-6 ponovitev. Zelo velika teža te naredi močnejšega.
Prav takšen pristop k vadbi uporabljajo najmočnejši moški in ženske na planetu, predvsem powerlifterji. Na tekmovanjih dvigujejo nečloveške uteži in lahko ste prepričani, da uporabljajo podoben pristop pri treningu.
Seveda mnogi od teh športnikov ne trenirajo trdo ves čas. Izmenjujejo se visoko intenzivne vadbe(velike uteži) in obdobja nizke intenzivnosti, kar jim pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, ohraniti zdrave sklepe in doseči največjo moč za tekmovanje. Običajno uporabljajo 12 ali 16 tedenski program periodizacijo, kar jim pomaga pri dobrem napredovanju. Najprej naredijo niz 5 ponovitev, nato 3 in na koncu 2 ali 1 ponovitev. Vadba za moč rekrutira tudi hitra mišična vlakna. Vendar pa ni namenjen samo povečanju volumna in moči mišic, temveč tudi treniranju živčnega sistema.
Trenirajte kot powerlifter: Vadba športnikov za moč se razlikuje od vadbe bodibilderjev v tem, da se izogibajo neuspešnim serijam, ker lahko negativno vplivajo na živčni sistem. Obdobje počitka med serijami z delovno težo je precej dolgo - 3-5 minut -, da si lahko popolnoma opomoremo pred naslednjo serijo. Po glavnih večsklepnih vajah se izvajajo pomožne vaje, ki pomagajo krepiti šibke točke pri izvedbi glavnega giba.
Vadbe za mišično vzdržljivost
Morda ste osredotočeni na to, da postanete čim večji ali močnejši, vendar ne sledijo vsi tem ciljem. Klasičen primer tekača na dolge razdalje(maratonec), ki mora preteči 42 kilometrov v enem tempu, za to razvije mišično vzdržljivost. V telovadnici bo to pomenilo, da morate vzeti manj teže in narediti 15 ali več ponovitev.
Nizkointenzivne vadbe običajno vključujejo aerobna vadba saj ima kisik ključno vlogo v presnovnih procesih. To vam omogoča, da ostanete aktivni dlje časa. Ti energijski procesi se odvijajo predvsem v počasnih mišičnih vlaknih, zato je nizkointenzivno izvajanje veliko ponavljanje treninga ustvarite mehanizme znotraj mišične celice, ki jo naredijo bolj aerobno.
Ta vrsta treninga poveča vzdržljivost mišic, ne da bi nujno povečala njihov volumen. Dobro trenirani športniki lahko izvajajo veliko ponovitev dolgo časa, ne da bi se počutili utrujeni, vendar je malo verjetno, da boste videli maratonca s sprinterskim telesom.
Trenirajte vzdržljivost: Osnova treninga za športnike, katerih šport zahteva dobro vzdržljivost, najpogosteje ni povezana s telovadnico, zato je precej težko ponoviti njihove gibe z utežmi. Večsklepne vaje, ki se izvajajo z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev, ali celo vaje za dvigovanje uteži lahko povečajo mišično vzdržljivost, seveda, če lahko vzdržujete pravilna tehnika med izvedbo.
Počitek naj bo dovolj kratek, saj. poraba kisika in proces odstranjevanja mlečne kisline nista omejevalna dejavnika pri vzdržljivostnem treningu.
Razmerje med ponovitvami in težo
Če boste razumeli, koliko ponovitev bi morali narediti, boste razumeli tudi, koliko teže bi morali dvigniti. Te stvari so neločljive. Če narišete graf, boste dobili linearno razmerje: večjo težo dodate, manj ponovitev lahko naredite; z lažjimi utežmi boste lahko naredili več ponovitev.
Vedno sem presenečen, ko treniram z novim partnerjem, ki je obtičal na določeni shemi teže in ponovitev – recimo, 36 kg stiskanje uteži na klopi za 8 ponovitev. Rečem mu, naj vzame 40 kg, na kar mi odgovori: "Ne morem!". Pravzaprav lahko, samo ne 8-krat. Po delu s 40 kg utežmi in občutku tega novega občutka moči bo neizogibno lahko dvignil 42 kg in celo poskusil 45 kg.
Veliko smo se dotaknili pomembna točka O: Ni vam treba ves čas trenirati v istem obsegu ponovitev. Vadbo lahko začnete s težkimi večsklepnimi vajami v 5 serijah po 5 ponovitev. Da bi se osredotočili na izgradnjo mišične mase, lahko dodate nekaj vaj v obsegu 8-12 ponovitev. Na koncu vadbe lahko razgibate počasna mišična vlakna in sejo zaključite z izolacijskimi vajami za 15-20 ponovitev.
Sčasoma boste razumeli svojo osebno krivuljo moči in razmerje med težo in ponovitvijo pri vsaki vaji, ki jo izvajate. V veliko pomoč vam bo, če si uteži in opravljene ponovitve zapisujete v zvezek. To je pomembno, ker ko postanete močnejši, boste želeli dvigniti večjo težo v istem obsegu ponovitev. Ko gradite mišice, ko lahko naredite več kot 12 ponovitev osnovne vaje, je čas, da povečate uteži za 5-10 odstotkov.
Teža, ki jo pridobite na svoji krivulji moči, se mora ujemati s številom ponovitev, ki jih morate narediti glede na vaš cilj vadbe. V tem smislu vaši treningi ne bi smeli biti naključni, pri čemer vsako sejo dvigujete enako težo; obstajajo boljše uteži in optimalno količino ponovitev, ki bi jih morali narediti. Vse je odvisno od cilja, ki si ga zastavite!
Pozdravljeni vsi skupaj. Dobrodošli na blogu brez laži in laži, bodybuilding v najčistejši obliki. V današnji epizodi bomo govorili o tem, koliko serij narediti pri vajah za bodybuilding. Sama tema je zelo pomembna, saj je na prvem mestu v katerem koli vadbenem kompleksu.
Preden se poglobimo v to problematiko, bi rad povedal najmlajšim prebivalcem telovadnice, kakšen je pravzaprav pristop? (in razlika med pristopom in ponovitvami, za vsak slučaj).
In tako, ponovitve so, ko začnete delati vaje in štejete, kolikokrat ste gib dokončali. In pristop (aka serija, skrajšana serija) je, ko ste opravili zahtevano število ponovitev in končali gibanje (no, na primer, naredili ste 10 dvigov palice za biceps in se spustili), je to 1 pristop (serija), kar pomeni, da ste naredili 1 niz po 10 ponovitev.
Če počivate 1 minuto in vse ponovite znova (tj. naredite 10 ponovitev in spustite palico), bo to že 2. serija. Tisti. Opravili ste že 2 izleta. Ali razumeš?
Upam, da sem razložil na dostopen način, zdaj pa preidimo na drugo vprašanje, koliko serij je treba narediti na vadbo, koliko serij je treba narediti za vsako mišično skupino, da bi imeli največjo korist v obliki rasti mišic ?
Vprašanja so zelo zmedena, dezinformacije so povsod ... eden oddaja, da bosta dovolj 1-2 pristopa do neuspeha, drugi pravi, da je potrebnih 5-6, tretji si izmišljuje nekaj drugega .. Vsak ima svoje mnenje in kdo ima prav , kje za vraga je res?
Obstajajo športniki, za katere je dovolj 1-2 pristopa, za drugega pa 5 pristopov ne bo dovolj.
Vse to je odvisno od:
- genetika
- psiha
Utemeljujem zakaj. Nekaterim športnikom je psihično lažje, da se prilagodijo in izvedejo en, a kakovosten pristop, namesto 5, no, recimo, vseeno. Običajno to opazim pri naprednih športnikih, ker začetniki niso sposobni takšnega povratka.
Kompleti za ogrevanje
V vsakem primeru boste morali izvajati ogrevalne sklope, seveda, če se ne želite poškodovati in se za dolgo časa posloviti od bodybuildinga. Pred težkimi vajami v telovadnici je treba naše mišice in vezi ogreti.
Poleg tega seti za ogrevanje pripravijo vašo psiho na maksimalen trening.
Torej, kdor vam reče, da se močni borci ne ogrejejo itd. to je zabloda, vsak športnik se ogreje, ko dela z ogromnimi utežmi.
Osebno sem opravil tako največje kot najmanjše število pristopov, potem pa sem se odločil, da se ustavim pri zlati sredini.
Zlata sredina: to so 3-4 delovne serije, po 2-3 ogrevanjih v prvi vaji (povsem dovolj). Poglejmo, kako to izgleda v praksi pri bench press leže na vodoravni klopi.
Recimo, da je vaša delovna teža 80 kg x 8 ponovitev.
Torej zlata sredina izgleda takole:
- Ogrevanje s prazno palico (20kg) je obvezno (vedno začnite s prazno palico)
- 40kgX12 - ogrevanje
- 60kgX10 - 2. pristop ponovno ogrevanje
- 70kgX8 - 3. pristop (vodilno ogrevanje)
- 80kgX6-12 - 1. delavec
- 80kgX6-12 - 2. delavec
- 80kg X 6-12 3. delavec
Ogrevalne pristope izvajamo z majhno težo, v v velikem številu ponovitve.
To naredimo zato, da vaše mišice pripravimo na največje delovne teže v vaji.
Nato sledi uvodni pristop in na koncu delovni pristop, ki je najpomembnejši.
Praviloma, ko je športnik še svež, je treba v tem 1. pristopu poskušati redno povečevati delovne teže (napredovati obremenitev).
Več o napredovanju obremenitve lahko preberete v glavnih člankihx:
- Programi treninga bodybuildinga (tukaj je na samem začetku opisan korak za korakom in prežvečen način uporabe varne načine napredovanja, tj. povečanje uteži in ponovitev, to je obvezno branje).
- Nemški volumetrični trening (tukaj so spet opisane enake varne metode, vendar tudi o nevarni metodi napredovanja bremena za profesionalce).
- Naravna mišična izgradnja telesa brez steroidov (tukaj načeloma, za kaj je potrebno napredovanje, kako ga izvajati itd., Vendar ne tako prežvečeno kot v prvem in drugem članku).
Drugi delovni pristop spodbuja razvoj mišic, je tudi moč, edino, da najverjetneje ne boste mogli narediti enakega števila ponovitev kot v prvem, ker so vaše mišice že utrujene.
In končno, 3. delovni pristop: tukaj je več kot verjetno, da boste naredili celo manj ponovitev kot v prejšnjem (2.).
Mislim, da se pri naslednjih vajah na istih prsih ne bi smeli ogrevati.
Ker so naše mišice že ogrete in še več kot utrujene.
Ampak, če čutite, da potrebujete (tako rekoč za vsak slučaj), bo ena dovolj.
Na primer: če imate 2. vajo po načrtu bench press na klancu, je vaš maksimum 80kgX8 potem:
- 60kgX6-8 - ogrevanje
- 80kgX6-12 - 1. delavec
- 80kgX6-12 - 2. delavec
- 80kgX6-12 - 3. delavec
Zakaj obstaja več delovnih pristopov?
Za začetnika športnik 100% ne bo mogel doseči donosa z enim pristopom v vaji.
Še več, tudi naprednejši športniki tega ne bodo zmogli.
Ker mišice še vedno zelo slabo čutiš, jih preprosto ne moreš prisiliti, da delujejo tako, kot bi morale. Zato imate v več pristopih možnost, za razliko od enega.
Le profesionalni bodybuilderji so sposobni takšne vrnitve, vendar nikoli ne izvajajo tako malo pristopov, ker pogosto trenirajo po shemah visoke intenzivnosti (tako imenovani nemški trening).
Ta metoda usposabljanja je zelo uporabna (zlata sredina). Morda boste nekoč v prihodnosti odkrili največ učinkovit kompleks vaje za moč.
Ampak ne zdaj, ta čas še ni prišel. Vsi uspešni športniki, ki so zdaj zasvojeni omejeno število pristopov (in teh je zelo malo), ali tisti, ki uporabljajo ogromno pristopov, so začeli s preprostimi metodami treninga. Ne moreš kar vzeti in skočiti čez glavo. Začnite z majhnim in pojdite na veliko.
Koliko ponovitev narediti v pristopu, je zelo pomembno vprašanje. Rezultat, ki ga dobite pri razredih, je odvisen od števila ponovitev. V tem članku bom poskušal čim bolj natančno odgovoriti na to vprašanje. In lahko boste pravilno določili stopnjo ponovitev glede na svoje cilje.
Za začetek si oglejte ta grafikon. In spodaj bom podal vsa pojasnila.
Kakšno je pravilno število ponovitev?
Vse je odvisno od namena pouka, vaše starosti in stopnje usposabljanja.
Na splošno vse to ni daleč od resnice. Toda ko gre za prakso, obstaja veliko odtenkov. In bistvo je, kot se pogosto zgodi, v podrobnostih. Prav v teh niansah.
Najprej naredimo naslednje. Po eni strani predlagam jasno ločitev različnih območij ponavljanja. Po drugi strani pa zavračam jasno ločitev teh con.
Kaj je ponovni maksimum?
Ta indikator vam bo pomagal bolje razumeti temo. Običajno se imenuje PM ali preprosto označeno, da je teža 100 %.
Rep max je specifična teža, ki jo lahko dvignete ta vaja samo enkrat. Nujno tehnično čist (brez goljufanja in drugih trikov). Če k tej teži dodate celo 100 g, postane ta teža za vas nevzdržna.
Če je zapisano, da je utež 90 %, potem govorimo o uteži, ki je 0,9 ponovljenega maksimuma. Če je vaš maksimum ponovitev 70 kg pri počepih z mreno, potem bo 90 % teh 63 kg. Razumem? Kar daj.
Število ponovitev. Jasno ločena območja.
1-3 ponovitve
To število ponovitev poveča enkratno moč. Tukaj uporabljamo največje uteži (90-105% maksimuma, vendar obstajajo izjeme - nekega dne bom govoril o metodi eksplozivnega treninga z majhnimi ponovitvami z majhnimi utežmi). Ne bodite presenečeni nad trening moči V powerliftingu pogosto najdemo vrednost 105%. To je običajna praksa, ki športnikom omogoča hitro doseganje novih rezultatov.
V tem območju se močno razvijejo parametri, kot je koordinacija gibov (pomembna stvar za razvoj enkratnega moč mišic) in inervacijo motorne enote(to so skupine mišičnih celic, ki jih inervira en motorični nevron).
Velike uteži takoj prisilijo telo v optimalne položaje in pokažejo optimalno biomehaniko.
In na splošno so motorne enote zelo zanimiva stvar. Čisto trening moči »nauči« mišice, da uporabijo čim več motoričnih enot hkrati, v eni ponovitvi. Ta sinhronizacija se kaže kot enkratna sila.
Ta metoda najbolje razvije bela mišična vlakna.
4-6 ponovitev
To število ponovitev se izvaja v pristopih za razvoj mišične moči in eksplozivne moči (glejte tudi). Običajno se uporabljajo uteži 80-85 % ponovljenega maksimuma.
Kompleti 4-6 ponovitev so optimalni za razvoj eksplozivne moči in gibalne moči. Vendar ta metoda ne dosega rekordov v posameznih ponovitvah tako učinkovito kot trening z 90-105%, kljub temu, da dobro razvija tudi bela mišična vlakna.
6-8 ponovitev
To je zelo priročno in udobno število ponovitev za rast mišic. Optimalna teža je 70-80% ponovljenega maksimuma. Spomnim se, da sem pri tem številu ponovitev najbolj napredoval pri množičnem počepu z brado. Večje število ponovitev je povzročilo akutno pomanjkanje kisika in prezgodnjo prekinitev niza.
Menijo, da je to območje optimalno za razvoj miofibrilarne mišične hipertrofije. To pomeni, da se razvijejo mišične miofibrile (kontraktilni elementi mišičnih celic) (povečanje debeline). V bistvu se bela mišična vlakna dobro odzivajo na to število ponovitev.
Razpon je zelo dober in udoben. Vendar se zdi, da če ves čas "sediš" samo na njem, se vzdržljivost ne razvije (dobesedno izhlapi) in že navaden tek 2-3 km ali nekaj krogov v ringu postane kruta preizkušnja za dih in srce.
9-12 ponovitev
Mnogi ljudje mislijo, da je ta količina previsoka za rast mišic in to območje imenujejo vzdržljivost. Navsezadnje imamo opravka z utežmi reda 65-70% ponovljenega maksimuma. Pri treningu s takšnimi utežmi se v delo aktivno vključijo tudi rdeča mišična vlakna.
Vendar pa praksa pouka in nekatere študije kažejo na pomemben učinek pridobivanja mase v območju od 10 do 18 ponovitev. To je v nasprotju z mnenjem trdnih zagovornikov čistega treninga moči, ki je usmerjen v 6-8 ponovitev. Poleg tega je po letih vadbe z malo ponovitvami vadba 12 ali več ponovitev zelo neprijetna. Mnogi športniki ta občutek nelagodja zamenjujejo s pomanjkanjem učinka.
V območju od 10 do 18 ponovitev v mišicah dejansko ni aktivne rasti miofibril v debelino. Vendar pa obstaja resno povečanje volumna sarkoplazme, ki neposredno vpliva na volumen mišic in moč vzdržljivost. S tem se ne poveča enkratna kontraktilnost mišic, bistveno pa se poveča funkcionalna komponenta (sposobnost za intenzivno in dolgotrajno delo). Zato se lahko mnenje trdnih zagovornikov zlahka premakne in razširi, če govorimo posebej o rasti mišične mase.
Poleg tega ne pozabite, da številni parametri treninga vplivajo na rast mišične mase: (in s tem na število pristopov), rast delovne teže itd.
12-15 ponovitev
Velja za optimalno število za izboljšanje oblike in reliefa mišic. Običajno se tukaj uporabljajo uteži v območju 55-65 % ponovljenega maksimuma. V mišicah delujejo predvsem rdeča mišična vlakna.
Ta obseg resnično izboljša obliko in relief. Je pa veliko odvisno od prehrane. Če naredite množično nabiranje, bo masa zelo dobro rasla.
15-25 ali več ponovitev
Po ustaljenih predstavah je to območje skoraj izključno rasti in izboljšanja njihovega reliefa. Če delate z železom, se pri takšnem številu ponovitev uporabljajo uteži v območju 55% ponovljenega maksimuma in manj. V mišicah delujejo skoraj izključno rdeča mišična vlakna, ki so odgovorna za vzdržljivost. Tudi za kurjenje maščob.
Ne pozabite, da takšno usposabljanje resno prizadene enkratno moč in jo hitro zmanjša.
Zato ljudje, ki se držijo tako imenovanega zdravega življenjskega sloga - redni dolgi teki in preproste vaje z lastna teža za veliko ponavljanj, pogosto pa radikalne oblike vegetarijanstva (bog ne daj!) “železa” ne marajo tako zelo ali ga omejijo na minimum. In popolnoma zaman, mimogrede! Železo je zelo močan stimulans zdravja in na žalost predmet velikih napačnih predstav med starejšo generacijo...
No, pri vajah za moč smo šli skozi ves razumni obseg ponovitev. Zdaj pa poglejmo, zakaj se je vredno odmakniti od jasnih meja teh razponov.
Odziv mišic in celotnega organizma na te razpone vključuje različne mehanizme in prilagoditve. In pogosto se določena prilagoditev začne manifestirati v enem območju, se maksimalno manifestira v drugem, včasih pa so njeni znaki prisotni v tretjem in tako naprej. cone ponavljanja. To pomeni, da številni parametri niso enolično povezani z določenim številom ponovitev.
Ko gre včasih za čisti trening za moč, torej najboljši način tukaj bo šlo za izvedbo enkratnih ponovitev z največjimi utežmi. Toda tudi če trenirate 6-8 ponovitev, se bo povečala tudi enkratna moč. Ampak ne tako hitro. Navsezadnje 6-8 ponovitev za to ni optimalno.
Ločeno se je vredno spomniti na trening za razbremenitev, ko morate "goreti" prekomerno telesno težo. Videti je, da morate tukaj le narediti veliko ponovitev. In tukaj je in ni nujno!
Obstaja veliko vadbenih metod, ki vam omogočajo hitro kurjenje maščob z vadbo z relativno velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev (8-12). Govorimo o metodah, kot so itd.
Koliko ponovitev potrebujete?
Če ste začetnik (slaba kondicija in brez izkušenj z vadbo ter morda dodatni kilogrami)
Izvajajte preproste vaje z lastno težo s 15 ali več ponovitvami. Poskusite povečati to število na 40-50 ali več. Primeri vaj: počepi, predkloni itd.
Če ste začetnik (trening manj kot 3-6 mesecev)
Izpolniti vaje za moč za 12-15 ponovitev. Poskusite postopoma povečati delovno težo.
Če imate povprečno stopnjo usposabljanja (usposabljanje od 6 do 12 mesecev)
Razmislite o periodizaciji treninga. To je preprosto menjavanje nizov vaj z različnim številom ponovitev. Zagotovo vam bo koristilo 6-8, 12-15 in 15-25 ponovitev. In bolje bi bilo, da bi jih razdelili na različne sklope vaj, ki se izvajajo v različnih mesecih v letu.
Če imate odvečne kilograme (pa ste nekako mobilni)
Začnite vaditi veliko ponovitev preproste vaje z lastno težo. Naredite 20-40 ali več počepov na niz. Naredite veliko nagibov (20 ali več na pristop). Prav ta metoda se je pri mojem izobraževanju izkazala.
Če imate premajhno telesno težo ali ste ektomorf (in že imate vsaj 3 mesece izkušenj z vadbo)
Naredite sklope po 4-6 ali 6-8 ponovitev. To vam bo omogočilo čim hitrejšo rast mišic in pridobivanje teže. Tu ne bodo pomagali nobeni skleci in tek. Potrebujete trening moči in zelo zadovoljivo prehrano. In počitek med nizi. Vadba se bo izkazala za daljšo, vendar bo "meso" učinkovito raslo.
Če ste starejši od 50
Pri treningu ni priporočljivo uporabljati majhnega števila ponovitev (1-6). Natančneje, uporabljajte redko, kot vrhunec vadbe enkrat na 2-4 tedne. Vendar se popolnoma izogibajte trening moči ne splača. Med letom bi morali imeti 2-3 komplekse za 1-2 meseca s številom ponovitev od 6 do 10. To je izjemno pomembno prav zaradi starosti, ko se mišična masa aktivno izgublja, s tem pa tudi ostalo zdravje.
Želim ti uspešen študij! Vprašanja in komentarji so dobrodošli.
Jerry Brainum
Redni bralci revije IRONMAN že poznajo visoko intenzivni sistem treninga, ki ga je predlagal nekdanji gospod Universe Mike Mentzer. Poleg tega je bil Mentzer nekoč pomočnik Arthurja Jonesa, izumitelja trenažerja Nautilus. V preteklih letih je Jones hvalil vadbe z velikim učinkom in nizkim obsegom - in pogosto v precej odkritem slogu. Ni se obotavljal ožigosati tistih, ki se niso strinjali z njegovim sistemom. Znanstveniki, specializirani za to področje, so bili pogosto tarča njegovih literarnih napadov.
Po njegovi in kasneje po Mentzerjevi teoriji je za vsakega človeka, ne glede na njegove izkušnje, povsem dovolj ena dobro izvedena serija v kateri koli vaji. In če oseba naredi več pristopov, potem je po njihovem mnenju to preprosto prekomerna obremenitev, ki prinaša le škodo in povečuje čas okrevanja. Jones je pogosto rekel, da obstaja očitna logika takih skrajšanih programov usposabljanja do neuspeha.
Kritiki visokointenzivnega sistema so ga navsezadnje označili za »pretkano zvijačo«, ki le ugaja naravni človeški lenobi.
Malokdo bi zanikal, da le najbolj vneti privrženci tega športa uživajo v urah nabijanja železa v telovadnici. In zamisel, da je mogoče doseči enako povečanje velikosti in moči z veliko manj truda, je navdušila mnoge.
Bodibilderji se dejansko nagibajo k preobremenitvi, kar zahteva tradicionalno sprejeta formula za izgradnjo mišic velike teže in veliko težkih pristopov. Kljub temu so številni bodybuilderji, ki preidejo na sistem nizke količine in visoke intenzivnosti, presenečeni, ko ugotovijo, da njihova preobremenjenost zaradi tega izgine. In vse to se dogaja, ker imajo zdaj možnost okrevanja, kar so potrebovali za rast obsega.
Kljub inherentni logiki tega sistema se ga le nekaj tekmovalnih bodybuilderjev še vedno drži. Vendar pa so mnogi razvili najrazličnejše različice, ki temeljijo na omejenem obsegu treninga in ne vključujejo več kot 6-8 serij na mišično skupino. Razlika je jasno vidna v primerjavi s 15 ali celo več serijami, ki so jih favorizirali ostali tekmovalni bodybuilderji. Osebno pa ne poznam niti enega bodybuilderja, ki bi naredil samo en pristop na vajo.
Pravzaprav se postavlja vprašanje, ali je mogoče z eno serijo vsake vaje doseči enake rezultate, kot jih prinašajo tri serije?
Glede na razpoložljivo znanstveno literaturo je odgovor odvisen od vaših ciljev. Če želite le dobro izgledati in ne nameravate tekmovati, potem je za doseganje in ohranjanje rezultatov dovolj en pristop. Toda tisti, ki razmišljate o tekmovanju, bi morali dati prednost večjemu obsegu treninga.
Za začetnike zadostuje ena serija, saj je začetna rast vadbe odpornosti posledica nevromišične prilagoditve. Skratka, vaši možgani začnejo bolje komunicirati z vašimi mišicami, kar vodi v njihovo hitro rast.
Tisti, ki kritizirajo sistem usposabljanja, ki je zasnovan za eno serijo na vajo, pravijo, da če želite doseči kakršen koli uspeh, morate preiti na več serij.
Izvedena je bila študija, katere predmet je bil ta problem. Študijsko skupino je sestavljalo 42 odraslih povprečna starost ki je bil star 39 let, s približno 5 leti izkušenj z usposabljanjem. Eno leto so trenirali po istem programu, sestavljenem iz 9 vaj, po en pristop. Na podlagi ciljev študije so nekateri udeleženci povečali število sklopov na tri. Vse vaje so bile zasnovane tako, da delujejo do neuspeha.
Po štirih mesecih so rezultati pokazali, da so ne glede na število nizov v obeh skupinah opazili enake spremembe kot pri mišični tonus kot tudi v telesni sestavi. Vendar pa ob natančnejšem pregledu rezultatov postane jasno, da je skupina, ki je izvajala več serij, dosegla več kot tiste, ki so nadaljevale z eno serijo. Na primer, glede na telesno sestavo so imeli tisti, ki so naredili tri serije, opazno povečanje obsega prsi in rok, izgubili so več maščobe v primerjavi z ostalimi. Kar zadeva vzdržljivost, so izvajalci ene serije ugotovili 48,2-odstotno povečanje vzdržljivosti štirikolesnikov, medtem ko je skupina s tremi serijami doživela 58,4-odstotno povečanje. Rezultati v stiskanju na klopi v prvi skupini so se povečali za 49,5%, v drugi pa za 66,7%. Vendar pa so raziskovalci menili ta razlika nepomemben.
Druge študije, ki so primerjale rezultate vadb, ki so vključevale eno, dve ali več serij vsake vaje, kažejo, da večji obseg vadbe, tj. več serij vodi do večjega sproščanja anaboličnih hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon. To pojasnjuje nekatere razlike v rezultatih zgoraj opisane študije. Na primer, izguba maščobe v skupini z velikimi količinami ni posledica samo povečanih porabljenih kalorij, temveč tudi sproščanja anaboličnih hormonov. Tako rastni hormon kot testosteron pozitivno vplivata na sestavo telesa.
Skupina z enim nizom je potrebovala približno 25 minut, da je dokončala vadbo, medtem ko je skupina s tremi nizi potrebovala eno uro, da je dokončala celoten program. Avtorji te študije verjamejo, da bodo udeleženci v skupini z nizkim obsegom vadbe bolj verjetno pristopili k vadbi preprosto zato, ker preživijo manj časa v telovadnici. Seveda se ne moremo strinjati s temi besedami, vendar po mojem mnenju ura vadbe ni verjetno, da bi negativno vplivalo na psihološko stanje večine ljudi.
Na podlagi mojih opazovanj v telovadnici menim, da je izvajanje ene serije vsake vaje povsem primerno za začetnike – in seveda bolje, kot da sploh ne trenirate. Ampak vseeno se mi zdi, da je verjetnost, da zadeneš tarčo s tremi streli veliko večja kot z enim.
Število serij in ponovitev na vajo je dokaj pogosto vprašanje na različnih forumih o bodybuildingu. Profesionalci so se že dolgo naučili izbrati prave pristope in ponovitve, zato začetnike običajno zanima to vprašanje. Na splošno je to zelo kontroverzno vprašanje, ki je obravnavano v številnih knjigah o bodybuildingu. Vsak avtor ima svoje mnenje o tej zadevi, danes bomo izrazili svoje.
Skupno obstajata dve globalni mnenji o pristopih in ponovitvah. Eden od njih je klasičen, ki so ga v letih treninga razvili številni športniki; druga je znanstvena, modernejša. O njih lahko preberete na. Toda za globlje razumevanje smo se odločili napisati ta članek - pregled mitov, ustvarjenih okoli izbire števila pristopov in ponovitev.
Ponavljanje - izvajanje gibanja po dani poti z nadzorovanim upoštevanjem faz vaje.
Set (pristop) - vadba, v kateri se izvajajo ponovitve.
Mit #1: Vse vaje je treba izvajati 8-12 ponovitev na niz.
Ta količina je idealna za izgradnjo mišic.
Izvor mita: Leta 1954 je v enem od del Iana McQueena ( slavni zdravnik medicinske vede in bodybuilder) priporoča 8-12 ponovitev na niz za učinkovito izgradnjo mišic.
Zavrnitev: takšno število ponovitev ohranja mišice v povprečni napetosti, kar jim ne omogoča maksimalnega razvoja.
Znanstveno stališče: največja napetost se pojavi pri vadbi z velikimi utežmi, prav te stimulirajo rast mišic. Če pogledate z druge strani, potem skupni čas, med katerim bodo mišice napete (veliko število ponovitev) stimulira strukture okoli mišična vlakna, kar poveča njihovo vzdržljivost. Varianta s številom ponovitev od 8 do 12, nekaj med napetostjo in težo. Če pa nenehno delate s takšnim številom ponovitev, mišicam ne boste pustili visoka stopnja napetost, ki jo boste dobili le, če boste delali z velikimi utežmi.
Izid: spreminjajte število ponovitev z različnimi utežmi.
Mit št. 2: Vsaka vaja mora imeti 3 serije.
S tako obremenitvijo boš vedno napredoval, več preprosto nima smisla delati.
Izvor mita: Leta 1958 je objava Thomasa Delorma izjavila, da se 3 nizi po 10 ponovitev po učinkovitosti ne bi razlikovali od 10 nizov po 10 ponovitev.
Zavrnitev: To ni res. Verjemite mi, vašim mišicam ni mar za čarobnost številke "3". Vedeti morate samo eno pravilo: več ponovitev v pristopu, manj pristopov. To pomeni, da na splošno število ponovitev ostane približno enako, spremeni se le število delitev na sklope.
Izid: Povprečna teža? - 3 serije po 8 ponovitev. Ali dvigujete težke uteži in delate 3 ponovitve? - naredite 6 nizov.
Mit #3. Za vsako mišično skupino morate izvesti 3-4 vaje.
Samo na ta način boste kakovostno obremenili določeno mišico.
Izvor mita: postulat Arnolda Schwarzeneggerja (1966).
Zavrnitev: isti Arnie je rekel, da morate vsako vajo opraviti 8-12 krat v 3 serijah. Po povprečnih izračunih je za vsako mišično skupino skoraj sto in pol ponovitev. Če ste sposobni prenesti takšno obremenitev - hekate. Bolje je, da je usposabljanje manj obsežno, a bolj učinkovito. Poleg tega bo vaše usposabljanje, če delate po takšnih nasvetih, trajalo zelo dolgo, tega ne morejo zdržati vsi.
Izid: ustavite se pri 50 ponovitvah (največ) za vsako mišično skupino. Bolj učinkovito je narediti 1-2 vaji na mišično skupino, vendar s pravilno obremenitvijo. Ne boste želeli narediti več)
V tem članku smo začeli spoznavati takšno vprašanje o številu nizov in ponovitev vaj. Vprašanje je zelo pomembno pri gradnji načrt usposabljanja. Glede na priljubljene mite ste že malo ugotovili, kaj je kaj. Če želite natančno izvedeti, koliko ponovitev in serij narediti za vas, preberite nadaljevanje članka.
