Bodybuilding za napredne. Sistem Plintovich v bodybuildingu

Masa je v bodybuildingu temeljnega pomena. Imeti dovolj mišična masa, lahko delate na svojem telesu, ga naredite lepega in reliefnega. Dobro zasnovan program bodybuilding vadbe za pridobivanje mišične mase zagotavlja pozitiven rezultat, ki ga lahko dosežemo z dobro splošno telesno pripravljenostjo. Na prvi pogled se zdijo osnove bodybuildinga in izbira ustreznih vaj zapleteni, vendar praksa kaže, da osnovni kompleks vaje bodo dovolj za dosego cilja.

Osnove treninga bodybuildinga za pridobivanje mase

Reakcija mišic je lahko različna za eno vajo. Odvisno je od teže uteži in števila pristopov, ki jih bo ponovil. Če je vaš glavni cilj izgradnja mase, potem je pomembno, da ne pretiravate, temveč izberete težo teže, ki vam omogoča, da izvedete do 9 ponovitev naenkrat. Prav ta pristop k oblikovanju programa treninga bodybuildinga za pridobivanje mase lahko zagotovi sistematično rast mišic in bistveno poveča moč.

Poskusite spreminjati število ponovitev. Manj ponovitev bo pozitivno vplivalo na podatke o moči. Večje število bo pomagalo razviti mišično vzdržljivost. Pri pridobivanju mišične mase poskusite narediti vsaj 6, največ 12 ponovitev.

Pri izvajanju vsake posamezne vaje do odpovedi je treba dati vse od sebe. Bolj ko se smilite sami sebi in ne dajete dovolj obremenitve, manj učinkovito bo povečanje mišične mase. Vendar ni priporočljivo, da se preobremenite od prvih lekcij. Če občasno vadite in vaša potrpežljivost traja več mesecev, je priporočljivo začeti z 2 pristopoma za vsako mišično skupino. Izkušeni športniki lahko izvedejo do 4 pristope.

Najhitrejše povečanje mišične mase pade na "negativno" fazo vadbe. To pomeni, da bo spuščanje palice ali uteži trajalo dlje kot dvigovanje. To je posledica dejstva, da se pri zniževanju število mikrorazpok v mišici znatno poveča, kar pozitivno vpliva na njeno rast.

Bodybuilding for Straights - Tedenski program množičnega treninga

Preden nadaljujete neposredno z usposabljanjem, si zapomnite naslednje točke:

• med treningom se ne morete smiliti sami sebi - rast mišičnega tkiva lahko povzroči le največjo obremenitev, zato boste med poukom morali dati vse od sebe;
• beljakovinam v prehrani ne sme biti dodeljen manjši odstotek kot ogljikovi hidrati;
• hrano morate jesti pol ure pred in pol ure po treningu;
• priporočljivo je uživanje beljakovinskih napitkov;
• interval med treningi naj se giblje med 48 in 72 urami - ta indikator je neposredno odvisen od stopnje okrevanja mišična vlakna.

Program treninga bodybuildinga za moške za pridobivanje mase se začne v ponedeljek. Začetek katere koli dejavnosti je ogrevanje: aerobne vaje, kardio ali tek. Za ogrevanje je namenjenih vsaj 10 minut, da telo pripravite na stres, razpršite kri in ogrejete sklepe. Vsak dan treninga vključuje študij 2 mišičnih skupin.

Načrt za ponedeljek, črpanje bicepsov in prsne mišice:

• stiskalnica s klopi širok oprijem na nagnjena klop. Za ogrevanje uporabite 60 % svoje delovne teže in naredite do 2 niza po 8 ponovitev. Nato uporabite svojo delovno težo in začnite izvajati 6 do 9 nizov po 8-12 ponovitev;
• bench press s širokim prijemom vodoravna klop- od 6 do 12;
• redčenje rok z utežmi na vodoravni klopi (delo na prsnih mišicah) - 4 do 15;
• izolirana vaja za biceps - koncentrirano dvigovanje uteži. Naredite 4 serije po 15 ponovitev. Preden nadaljujete, si oglejte video posnetek množičnega treninga s to vajo, da pravilno izvedete tehniko;
• v kompleksu lahko vključite dvig palice, medtem ko stojite na biceps.

Četrtek - dan za hrbet in ramena:

• glavni in najbolj najboljša vaja V naravni bodybuilding – mrtvi dvig. Prvo serijo naredite kot ogrevanje z manjšo težo in manj ponovitvami. Ostali sklopi so vaša delovna teža in največji znesek ponovitve. Priporočljivo je narediti 6 do 9 serij z 8-12 ponovitvami;
• povratne razredčitve rok z dumbbells - delajte na trapezu in mišicah rok. Število serij je od 3 do 4, ponovitev je od 8 do 12. To je izolacijska vaja, zato jo je priporočljivo izvajati vsak teden;
• klasični vleki - od 6 do 9 sklopov z 12 ponovitvami;
• vleka spodnjega bloka na pas - 6-9 sklopov z 8-12 ponovitvami;
• potisk zgornjega bloka na prsni koš. Število pristopov se giblje od 3 do 4, ponovitev - od 12 do 15.

V nedeljo vadite noge in tricepse rok:

• uteženi počep (palica ali uteži). Prvi pristop, tako kot v drugih primerih, je za ogrevanje, ostali so z vašo delovno težo in največjim možnim številom pristopov. 6-9 pohodov z 8-12 ponovitvami;
• izolacijska vaja - upogibanje nog v ležečem položaju. šteje najboljša tehnika za vadbo bicepsov nog. 6-9 do 8-12;
• vrsta dumbbell na ravnih nogah - vaja za vadbo zadnjega dela stegen. Utež se uporablja za premikanje telesa po pravilni poti. 9 do 12;
• francoski tiskovni stil je izolacijska vaja za vaše tricepse. Naredite 3-4 serije po 12 ponovitev. Pred nastopom si oglejte videoposnetek, da preprečite poškodbe;
• stiskalnica s klopi ozek prijem na vodoravni klopi - glavna tehnika, zaradi katere delujejo tricepsi. Kompleti - od 2 do 4, ponovitve - od 9 do 12.

V procesu takšnega treninga boste morali trdo jesti. Dan razdelite na 6 obrokov. Velikost porcije za vsak odmerek mora biti majhna, da telo absorbira vse. Ne pozabite na ravnotežje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Beljakovine so glavne gradbeni material za vaše mišice so ogljikovi hidrati glavni vir energije. Ne boste zaužili dovolj ogljikovih hidratov - začeli se bodo katabolični procesi in telo bo začelo izgorevati mišično tkivo za dopolnitev zalog energije.

Formalno je celotno usposabljanje v bodybuildingu razdeljeno na tri stopnje. Na prvem - začetnem - začetnik razume osnove črpanja in se navadi na posebnosti atletskih obremenitev. Kompleksi tukaj vključujejo vaje za vse mišične skupine. Ta pristop ni predmet razprave, saj je dokazan z desetletnimi izkušnjami. Edini popravek pred nekaj leti je naredila znanost: ni potrebe, da bi začetniki vadili sistem z več sklopi. Ena serija na vajo jim daje enak izkupiček kot dve ali tri. Nato pride čas t.i. "naprednega" usposabljanja. to glavni oder ko mora bodybuilder iz sebe doseči popolno uresničitev naravnega potenciala rasti mišic. Kar zadeva končna faza, potem običajno vključuje predtekmovalni trening, namenjen izboljšanju mišičnih volumnov – njihove oblike in medsebojnega ravnovesja.

Nedavno so se mnenja strokovnjakov strinjala, da se začetna faza ne sme odlašati dlje kot šest mesecev. Na primer, to obdobje je povsem dovolj za postavitev anatomskih in fizioloških temeljev bodoče močne stavbe. Danes pa so se razmere bistveno spremenile. Onesnaženost okolja je v zadnjih generacijah povzročila velike motnje v izločanju hormonov. Na primer, v Rusiji do začetka naslednjega stoletja vsak drugi moški ne bo mogel spočeti otroka zaradi "utekočinjenih" semenčic (na kubični cm prostornine semenčic bo premalo živih semenčic). Pomemben je še en vidik bodybuilding dni: "okoljski" padec ravni testosterona pri današnjih mladih se spremeni v absurdno nizek delež mišic v celotni telesni sestavi. Namesto tega se izloči preveč rastnega hormona (tako pri dečkih kot deklicah). To vodi do oblikovanja popolnoma aseksualne, visoke postave z ozkimi rameni in "dolgimi" šibke mišice in krhke vezi. Jasno je, da se atletska sprememba takšne "baze" ne more prilegati v šestih mesecih. Leto ali celo dve - to so trenutni časovni parametri. In tudi takrat, preden si podelite naziv "napredni", morate narediti pošteno samooceno o naslednjih točkah.

Vidno ste napredovali na poti do atletskih mišic. Vaša postava je dobila jasno obliko V. Mišice so "narisane". Ogledalo prikazuje silhueto, ki je uravnotežena glede na "zgornji" in "spodnji" volumen (če noge zaostajajo v razvoju, to pomeni, da naloge začetne stopnje niso bile opravljene).
Meritve (na tehtnici, s centimetrom itd.) potrdijo vidne spremembe.
Očitno ste obvladali vaje za moč(počepi, bench press, bench press, deadlift itd.) in resno dodali rezultate.
Vaše počutje se je temeljito spremenilo. Z lahkoto se povzpnete po stopnicah. Plavanje, tek, kolesarjenje – vse vam prinaša telesno zadovoljstvo. Vaš spanec se je izboljšal. Razpoloženje je vedno enakomerno, optimistično.
Črpanje je trdno zakoreninjeno v vašem življenju skupaj s študijem, delom itd. Usposabljanje je postalo del vašega obstoja. Brez rednih športnih obremenitev si ne morete predstavljati svojega tedenskega urnika.
Če se vse to nanaša na vas, lahko mirne vesti nadaljujete na stopnjo naprednega treninga - najpomembnejšo stvar v vaši usodi bodybuilderja!

Razdeli in vladaj!

In tako, prva novost, ki bi jo morali vnesti v svoj program, je načelo split, z drugimi besedami, ločeno usposabljanje. To pomeni, da od zdaj naprej ne boste vadili vseh mišičnih skupin na veliko, ampak v manjših serijah.

Glavna prednost takšnega sistema je, da lahko vsak del telesa "bombardirate" veliko bolj intenzivno kot doslej. Dejansko je ena stvar "naložiti" delte po počepih in stiskalnicah na klopi, nekaj drugega pa je, da jim posvetite ločeno vadbo. Jasno je, da bodo uteži izšle popolnoma drugačne, zato bo tudi donos popolnoma drugačen.

Kakšno je načelo delitve? Najprej priporočamo, da mišice telesa razdelimo v dve skupini. Tukaj je več možnosti. Na primer, v eni vadbi - zgornji del telesa, v drugi - spodnji del. Ali na drug način: danes - "vlečenje" mišic (biceps, hrbet, stegenske mišice), naslednjič pa "potiskanje" (delte, prsni koš, triceps, kvadriceps). Ali, kot recimo Sean Ray v njegovih "srednjih" dneh, lahko v enem treningu delate noge in hrbet, v drugem pa prsi, ramena in roke. Skratka, sam princip je jasen, izbira pa vaša.

Po treh mesecih izpopolnjevanja boste imeli naslednji korak na poti sprememb - mesto dvojnega razcepa naj zamenja trojno. Seveda se intenzivnost ob tem spet poveča. Tudi tukaj se lahko ločitev izvede po principu "push-pull", vendar hkrati dodelite poseben dan za vadbo nog.

Druga možnost je, da črpanje velikih mišičnih skupin (prsi, noge, hrbet) porazdelite na tri vadbe in vsaki veliki dodate eno ali dve majhni. Mimogrede, tako je v svojem času deloval Dorian Yate.

Pogostost vadbe: pogosteje, vendar manj pogosto!

Zaradi split-a boste pogosteje hodili v telovadnico, vendar manj pogosto vadite določeno mišično skupino. Zdi se, da je to v nasprotju z zdravo pametjo: odkar ste postali večji in močnejši, se zdi, da vam je sam Bog ukazal, da skoraj vsak dan "bombardirate" svoje mišice. Ravno nasprotno! In zato. Mišice, kot veste, ne rastejo med treningom, ampak med počitkom. Če se mišica ne more popolnoma obnoviti, ne bo rasla. Iz tega neizpodbitnega postulata sledi drugi: višja kot je stopnja obremenitve, dlje mora mišica počivati. Na začetku napredovale stopnje se intenzivnost toliko poveča, da je možno črpati eno mišico največ 2-krat na teden. Redko, pravite? Je pa točna! Mimogrede, strokovnjaki, ki trenirajo z utežmi pod 200 kg, prenesejo ločeno mišična skupinaše manj pogosto - enkrat na 7-10 dni.

Izbira vaj!

Osnovno pravilo napredne stopnje je: treba je čim bolj povečati obseg treninga! (Obseg vadbe razumemo kot skupno količino opravljenega dela v določenem časovnem obdobju, z drugimi besedami, skupno število ponovitev v vadbi). Zakaj povečati glasnost? Seveda lahko le naredite več serij in ponovitev pri vajah, ki ste jih obvladali kot začetnik. Toda to je, odkrito povedano, neproduktiven in dolgočasen pristop. Kje je bolje dodati nove, sveže vaje v svoj program. Vendar se tudi za njih ne bi smeli držati z zadavitvijo. Občasno "pretresite" svoje komplekse, spremenite obvladane gibe v "surovino" - in bodite vedno pripravljeni na nove "finte".

Spomnimo se, da je na začetni stopnji priporočljivo začeti z enosklepnimi (ki vključujejo en sklep) vajami: za začetnika je to Najboljši način povečajte moč in maso čim hitreje. V 2. in 3. mesecu treninga so v program dodane kompleksne (vključuje več sklepov) vaje, kot so počepi in stiskanje s klopi. Ti gibi ne dajejo tako hitrega napredka - že zato, ker zahtevajo jasno živčno-mišično koordinacijo, ki se je je treba še naučiti. Toda če razmišljate v perspektivi, kompleksne vaje-večina učinkovito pravno sredstvo pridobivanje čiste mišične mase. Zato je treba na njih dati poudarek v višji stopnji usposabljanja.

Da bi lahko razširili svoj arzenal treningov, smo izbrali posebne vaje za vsako mišično skupino in poleg njih - več alternativnih možnosti. (Glej fotografije in opise na strani). Te vaje so idealne za napredno obdobje treninga in bodo odlično dopolnile komplekse, ki ste jih že obvladali.

Periodizacija!

Tudi profesionalci, ki se s športom preživljajo, ne trenirajo skozi vse leto z isto nadčloveško obremenitvijo. Delajo po sistemu periodizacije, pri čemer vadbeno leto razdelijo na cikle z različno intenzivnostjo. Vadbo lahko razdelite na cikle različne poti. Napredni program, ki vam ga ponujamo, je sestavljen iz mikrociklov (v trajanju teden dni), mezociklov (v trajanju dveh mesecev) in makrociklov (v trajanju pol leta). "Znotraj" vsakega cikla se obremenitev progresivno spreminja: od visoko-volumenskega treninga pri nizki intenzivnosti do nizkega volumna in visoke intenzivnosti. Program vključuje obdobja počitka in trening z zmanjšano intenzivnostjo. Ne mislite, da bodo ti tedni "razbremenitve" zmanjšali vašo maso ali moč. Ne ne in še enkrat ne! Izkušnje kažejo, da takšno "razbremenitev" samo spodbuja razvoj in rast mišic - zato se vsak mezocikel programa začne z "lahkim" tednom. Poleg tega priporočamo, da si pred "odvijanjem" programa vzamete tedenski "time out" in se strojne opreme sploh ne dotikate.

Zdaj pa poglejte program, natančneje - stolpec "intenzivnost". Ste opazili, da so nekatere številke enake? Toda to sploh ne pomeni, da se boste vrnili na iste teže. Navsezadnje se teže izračunajo kot odstotek posameznega maksimuma in ta maksimum bo zagotovo rasel! V skladu s tem bodo rasle tudi vaše "delovne" teže. No, saj bo šlo znano pravilo: večja kot je obremenitev, več mišičnih vlaken je vključenih v delo, večji je povratek – rast mišic!

Intenzivne tehnike!

Spodnje tri tehnike so popolne za napredni program. Vendar ne pozabite: to tehniko lahko uporabljate le občasno - ne več kot 2-krat na teden.

Superserije: Dve antagonistični vaji (kot sta zvijanje bicepsa in pritisk na triceps navzdol) se izvajata neprekinjeno – serija ene, serija druge, z minimalnimi premori ali brez njih.

Izometrična napetost: napetost mišice brez teže, z zamikom kontrakcije 3-6 sekund, ponovljena 3-4 krat. Izometrična napetost je sama ali v kombinaciji z raztezanjem odličen način premore med serijami spremenite v koristen čas. "Izo-napenjanje vam pomaga, da se popolnoma osredotočite na ciljno mišico," poudarja trikratni mister Olympia Frank Zane. "Občutite mišico, naučite se jo nadzorovati in potem bo delovala po najboljših močeh!"

Delne ponovitve: Celoten obseg - odlično tehnika, toda v napredni fazi lahko zmanjšanje za eno ali celo dve tretjini prinese velik donos. To vam omogoča uporabo kje večjo težo, kar pomeni, da aktivira več mišičnih vlaken. Isto tehniko lahko dopolnite z rednimi sklopi, vendar če jo začnete zlorabljati, so možne poškodbe sklepov in kit.

Ste že dosegli dobre uspehe v fitnesu in želite svoj uspeh še utrditi? Potem morate poskusiti kompleksno usposabljanje za napredne ki bo popolnoma preoblikoval vašo postavo v samo 2-3 mesecih.

Glavna značilnost kompleksnih programov je, da vam ni treba združevati razredov in sestaviti lastnega fitnes načrta. Ponujajo že pripravljene urnike treningov. Sami razredi so raznoliki, kar pomeni, da ne boste dan za dnem trenirali na istem videu. Poleg tega takšni kompleksi vključujejo celovito delo na kakovosti telesa, zato je njihova učinkovitost veliko večja.

Če želite vaditi sami doma, si oglejte:

Celoviti programi za napredne

1. Sean T - Norost

Tečaj Insanity s Seanom T je bil pravi preboj na tem področju domači fitnes. Ultra intenziven program vam bo pomagal preobraziti vaše telo in fantastično izboljšati vašo vzdržljivost. Trening kompleks je zasnovan za dva meseca, v katerem vas čaka res nora obremenitev. Trda in agresivna pliometrija intervalni kardio: Sean verjame, da je to edini način, da premagaš sebe in vstopiš v novo fizični sloj. Ne potrebuješ nobenega dodatna oprema, To je velika prednost video programi. Trenirali boste samo z lastno telesno težo.

2. Sean Tee - Insanity Max 30

Dolgo pričakovano nadaljevanje senzacionalnega programa je izšlo 5 let pozneje. Sean je svoje vadbe izboljšal tako, da jim je dodal intenzivnost, a skrajšal trajanje vaj na 30 minut (v prvem delu videoposnetka je trajal 40-50 minut). Za krajši čas čaka vas še bolj intenzivno delo kot prej. Veliko vaj in kombinacij je podobnih prvemu delu, a so tudi zanimive novosti. Tudi program je zasnovan za 2 meseca. Kljub priljubljenosti Max 30 imajo mnogi še vedno raje prvo Insanity, saj menijo, da je merilo za napredno usposabljanje.

3. Jillian Michaels - BodyShred

Jillian Michaels, ki ga verjetno pozna vsak ljubitelj domačega fitnesa. Ima veliko video vadb za začetnike in za ljudi z vmesno usposabljanje. Vendar pa je njen najnovejši kompleks BodyShred zasnovan za resnično napredno občinstvo. Dvomesečni program vključuje učinkovita 30-minutna vadba za celotno telo. Dvakrat na teden boste izvajali čisto aerobno aktivnost, štirikrat tedenski interval funkcionalni trening Za različne skupine mišice. Ta pristop vam bo omogočil čim večjo kurjenje maščob in zategovanje problematičnih področij.

4. Chaleen Johnson - ChaLEAN Extreme

Še eno napredno vadbo ponuja Shalin Johnson. Temelji na načelu: "Črpanje mišic pospeši metabolizem in izgubi težo." To je resnično program moči , ki bo vaše telo naredilo reliefno in elastično. Čaka vas 90-dnevni kompleks, sestavljen iz 15 video vadb. Tečaj temelji na naslednjem principu: 3x tedensko izvajate trening moči, 2-krat na teden - aerobna moč. Za razrede boste potrebovali komplet uteži različnih uteži, ekspander in po možnosti elastični trak.

Ta program se imenuje "ženska različica Insanity", čeprav, če pogledate natančno, nimata veliko skupnega. Prvič, Michelle poleg intervalnega kardia uporablja tudi vaje za moč za celotno telo. To vam bo pomagalo ne le kurite maščobe, ampak tudi krepite mišice. Drugič, trener ponuja bolj zapletene kombinacije in vezi, ki vam omogočajo uporabo največjih mišičnih skupin. Video vadbe trajajo od 30 minut do 1 ure, med katerimi boste dosegli vrhunec intenzivnosti in spet upočasnili. Program je zasnovan za dva meseca, za pouk boste potrebovali dumbbells in ekspander.

6. Autumn Calabres - 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme je še ena napredna vadba Beachbodyja, ki je produciral Insanity. Tokrat je trenerka postala deklica, kar pa ni preprečilo, da bi program dobil status zelo intenzivnega. Tečaj fitnesa je zelo dober zaradi svoje raznolikosti: bo in pliometrija, aerobika in obremenitev moči ter pilates in joga. Med tednom vas vsak dan čaka nova 30-minutna vadba. Program je zasnovan za 21 dni, potrebovali boste dumbbells, pa tudi ekspander za posamezne videoposnetke. Fix Extreme lahko imenujemo eden najbolj uravnoteženih kompleksov med domačimi video programi.

Se sprašujete, ali zmorete tako visoko obremenitev? Poskusi! Včasih je za doseganje visokih rezultatov potrebno izstopite iz svojega območja udobja in se vključite v napredni fitnes trening.

Program treninga za ženske, kot tudi sam trening v drugi fazi, se v veliki meri razlikuje od moškega. In četudi so si v nekaterih osnovnih pojmih podobni, potem je glede na vsoto dejavnikov in značilnosti fiziološkega delovanja ženskega telesa pristop k izgradnji proces usposabljanja na naprednejši ravni pa pri ženskah temelji na povsem drugih premislekih. O tem naprednem pristopu bomo razpravljali v tem članku.

Tukaj opisan program usposabljanja za ženske v telovadnica je naslednja, naprednejša stopnja v izgradnji telesa, po prvi stopnji postavljanja temeljev, ki smo jo že obravnavali prej v članku. Osemtedenski cikel, namenjen spoznavanju vaj, tehnike njihovega izvajanja in vzpostavljanju živčno-mišične povezave, je imel za cilj zgraditi določeno osnovo, na kateri lahko gradite svoj nadaljnji napredek. Preden nadaljujete s katero koli od spodaj opisanih manipulacij z železom, toplo priporočam, da se seznanite s fazo postavljanja temeljev s klikom na zgornjo povezavo. Tisti, ki že vedo, kaj je na kocki v zgornjem, lahko varno nadaljujejo s preučevanjem tega gradiva.

Prav tako toplo priporočam, da preberete članek o. To gradivo si zasluži ločen članek, saj je pomembnost vprašanja strahu deklet in žensk pred treningom z železom precej velika. V tem prispevku smo v 10 točkah razblinili najbolj priljubljene mite o ženskih vadbah in na preprost in dostopen način pojasnili, zakaj vadba v fitnesu ni nekaj, kar je mogoče, ampak je celo potrebno.

Pristop k procesu usposabljanja

Torej, če vas telovadnica, palice in uteži ne zavračajo in ste usmerjeni v oblikovanje lepe in fit postave, je čas, da se vprašate, kako morate trenirati z vsem tem železom. Pristop pri treningu bo naslednji - veliko pristopov in veliko ponovitev, torej lahko celotno količino treninga enačimo z moškim. Ta pristop je veliko bolj učinkovit za ženske kot za moške. značilnost večine učinkovita vadba za moške je sestavljen iz metode valovne periodizacije, pa tudi iz "treninga zavrnitve". Metoda kolesarskih obremenitev je povsem primerna tudi za ženske, vendar iz povsem drugih razlogov, o katerih bomo govorili v naslednjem članku. Značilnost procesa usposabljanja v obdobju uporabe ta metoda je večvolumenski trening, na podlagi katerega je zgrajen naslednji program treninga v telovadnici za ženske. Spet veliko serij in veliko ponovitev.

Kateremu principu gradnje treninga naj sledijo dekleta? Odgovor zveni takole. Dekleta naj razgibajo celotno telo v enem treningu. To je posledica strukture in fizioloških značilnosti ženskega telesa. Zakaj? Spet zaradi istega fiziološke značilnosti, ženske ne morejo trenirati v slogu moči in do odpovedi v mišicah. Ženske mišice, za razliko od moških, po treningu hitro obnovijo svojo zmogljivost in so lahko kmalu spet izpostavljene stresu. Kot zaključek: ker mišic ne morete trdo trenirati, jih morate trenirati z velikim volumnom.

Konstrukcija procesa usposabljanja

Namen prve stopnje je bil ustvariti neke temelje za nadaljnji napredek. Potekalo je z uporabo pretežno lahkih bremen. Zdaj vemo, da moramo na vadbi delati celotno telo in vemo, da mora program vsebovati veliko serij in ponovitev. Še naprej bomo delali na vseh mišičnih skupinah z zmernim obsegom, z večjim številom serij in ponovitev ter z obremenitvami, višjimi od prve stopnje. Trajanje druge stopnje je 4 mesece. Sprememba programa usposabljanja - enkrat mesečno.

O tem, kolikokrat na teden trenirati, kako dolgo naj traja vadba in koliko časa za počitek med serijami, smo že govorili v uvodoma omenjenem članku za začetnike, zdaj pa poglejmo neposredno, kako naj bi izgledal vaš program treninga. Ne pozabite tudi na začetku vadbe, obvezno se ogrejte in ogrejte na kardio napravi z lahkimi obremenitvami približno 5-7 minut, nato pa lahko začnete z vadbo moči.

Program usposabljanja za ženske: 1. cikel

Program usposabljanja za ženske: 2. cikel

Program usposabljanja za ženske: 3. cikel

Program usposabljanja za ženske: 4. cikel

Opombe

Kot smo že omenili na prvi stopnji, je program namenjen zdravi osebi normalne postave (glej članek), brez odstopanj v zdravju, poškodb mišično-skeletnega sistema ali povečane stopnje debelosti.

Počepi.Če se med počepom nagnemo naprej ali dvignemo pete od tal, pod pete položimo približno 5 cm visoko ploščo z utežmi, z ravnim hrbtom bomo lažje počepali. Druga možnost za vadbo pravilen položaj nazaj med počepi - vzemite disk iz palice za hrbet (teža ne igra vloge, morate razviti tehniko) in ga držite med lopaticami z rokami, tako boste nehote upognili hrbet. Tako boste razumeli, kako med počepi držati hrbet naravnost. Izvedite en niz 15 ponovitev in nato poskusite s počepi z mreno.

Majhen del hrbta. Veliko je bilo povedanega o pomenu izvajanja hiperekstenzij. Močan spodnji del hrbta je temelj dobesedno vsega. Vsaka vaja, ne glede na to, katero mišično skupino izvajate, bo od vas zahtevala moč ledvene mišice ker je "držati hrbet vzravnan" zahteva za dobesedno vsako vajo v vsakem programu vadbe za ženske v telovadnici.

Izpadi.Če vam je težko izvajati izpadne korake z utežmi ali palico, poskusite vzeti najmanjšo težo ali poskusite vajo izvesti brez uteži. Ampak samo tokrat. Izvedite določeno število pristopov / ponovitev, se naučite in prilagodite tehniko in naprej naslednji trening poskusite ponovno prevzeti težo.

Kaviar.Če vaša soba ni poseben simulator za izvedbo te vaje poiščite nekakšno polico, visoko 10 cm od tal, in izvajajte dvige na prstih. Priporočljivo je, da vsaj eno roko držite na nekem stopališču. Če vaša telovadnica nima naprave za dviganje teleta sede, zamenjajte to vajo s podobno - stoje.

Pritisnite. Programi vadbe v telovadnici za ženske pogosto dajejo razlog za razmišljanje - kdaj je bolje izvajati trebušne mišice, na začetku ali na koncu vadbe? Pravzaprav lahko tako na začetku kot na koncu, ampak! Ko pride trenutek in bodo vaše trebušne vaje peklensko težke, jih ne bo imelo smisla postavljati na začetek, saj ne bo dovolj moči za preostanek treninga.

Pogovor

Če pri določeni vaji ne morete izvesti določenega števila ponovitev, dokler vam ne uspe, je v redu. Poskusite narediti čim več ponovitev. Ne deluje v polni amplitudi, naredite to v kratki. Na primer, če vam je težko delati sklece na tleh na ravnih nogah, poskusite sklece iz kolen. Če se med sklecami ne morete dovolj znižati, se spustite čim dlje.

Prijatelji, pozdravljeni vsi. V tem članku sem zbral programe treninga bodybuildinga, ki temeljijo na načelih in člankih tega vira. Zagotavljam vam, da boste z upoštevanjem teh shem končno lahko hitro zgradili mišično maso.

Po mojem mnenju je gradnja mišic bolj intelektualno kot fizično delo. Tukaj je pomembno vse dobro premisliti in načrtovati. In bolje ko to počnete, tem najboljše rezultate doseči.

Zato sem tako skrbno pripravil to lekcijo, v kateri bom povedal in pokazal popolnoma vse.

KAJ IMETI S SEBOJ NA TRENING?

1. Dnevnik vadbe + pisalo ali AtletiQ bodybuilding fitnes aplikacija
2. Voda (navadna brez plina 1-1,5 litra, po vaši presoji)

1) DNEVNIK VADBE (POSEBEN KORAK št. 1 - ključ do USPEHA!)

Bistvo dnevnika: upravljati rast mišic. Rast mišične mase je nenehno progresivna obremenitev. Če želite imeti progresivno obremenitev, morate nadzorovati svoje delovne teže, ponovitve, pristope, vse zapisati v dnevnik in videti, kaj in kako!

V tej shemi bomo uporabili takšno napredovanje obremenitve (glej spodaj za pojasnila)

1. METODA. Recimo, da v ponedeljek delate bench press na nagnjeni klopi 50 kg za 6 ponovitev, to pomeni, da morate naslednji trening (naslednji ponedeljek) narediti 50 kg za 7 ali 8 ali 9 ali 10 ponovitev (odvisno od vaše moči) . V vsakem primeru, če ste naredili eno ali dve ali tri ponovitve več kot na prejšnji, potem je vaša naloga opravljena.

ZAKLJUČEK: Tisti teden je bilo 6x 50 kg, ta teden že 7x ali 8 ali 10 (odvisno koliko si dobil) = napredovanje obremenitve = rast mišic.

2. METODA. V redu, dosegli smo 12 ponovitev pri stiskanju na nagnjeni klopi. To je 50 kg za 12-krat. Naslednje napredovanje bo povečanje delovne teže, ne ponovitev. To je: 52 kg za 6-12 ponovitev, ki jih vidite, ni več 50, že 52 = napredovanje uteži (torej, recimo, izkazalo se je 52 kg za 8 ponovitev, uporabljamo 1. metodo napredovanja - spet ponovitve) naredite 52 kg ne za 8, ampak že za 12, nato pa spet uporabimo 2. metodo, povečamo težo = 54 kg za 6-12 (itd.). Mislim, da ste razumeli bistvo. Naredili smo manj kot 12 ponovitev (recimo, da jih je 10 uporabimo 1. način, povečamo ponovitve), takoj ko dosežemo 12 ponovitev povečamo težo (2. način). In še nekaj, progresijo obremenitve (obe metodi) uporabljajte pri vseh vajah, ne samo v klopi (to je samo primer za vas).

ZAKLJUČEK: Za obvladovanje napredovanja bremena (rast mišic) MORATE IMETI DNEVNIK VADBE.

2) VODA - med treningom je preprosto potreben, saj vam suha usta ne bodo prinesla nič dobrega. Nasprotno, lahko samo škoduje (vrtoglavica, slabost) ne bojte se, voda ni kalorična, pijete jo lahko kolikor želite (seveda če je navadna voda, ne Coca Cola ipd.) sicer bo že tako kalorično) + voda med treningom , ki obda sklepe in prodre v mehka tkiva, jih ščiti pred poškodbami.

Za tiste, ki imajo aminokisline v topni obliki (v prahu), ki se lahko zmešajo z vodo in absorbirajo med treningom, bo to najbolj učinkovito. (ni potrebno)

ZAKLJUČEK: S seboj vzemite navadno negazirano vodo vsaj 1-1,5 litra.

Dobro je, kaj imeti s seboj na treningu in zakaj smo že razpravljali. Sedaj vam predstavljam skladbe vadbeni kompleks, po dnevih in tednih.

Identificiral sem 4 programe usposabljanja, od katerih sem se odvrnil :

1. Za začetnike (3-4 ali 2 treninga na teden)
2. za srednjo stopnjo (3 dni v tednu)
3. za srednje in bolj izkušene (razdeljeno na 3 in 5 dni v tednu)
4. Za izkušeni športniki(Razdeljeno na 5 dni v tednu)

Za začetnike (3-4 ali 2 treninga na teden)

Ko ste začeli graditi bodybuilding po tem programu treninga v telovadnici, se ga držite vsaj 6 mesecev. Nato lahko nadaljujete na naslednji program usposabljanja.

Telo razdelimo na dve vadbi s pomočjo Splita. Split-prevedeno iz angleščine. razdeliti. To pomeni, da bomo mišične skupine razdelili na različni dnevi. namreč:

:

1. 1. dan - Noge, hrbet.
2. 2. dan - Prsi, ramena, roke.

Po vsakem takem treningu v telovadnici naslednji dan počivamo. Če niste mladi ali imate zelo stresno službo, lahko namesto enega mirno pustite dva dni počitka. Zato bomo v enem tednu dobili 3-4 ali 2 treninga v telovadnici.

:

• 2. dan. Torek - počitek
• 3. dan. Sreda - Prsi, ramena, roke
• 4. dan Četrtek - počitek
• 5. dan. Petek - Noge, hrbet
• 6. dan Sobota - počitek
• 7. dan. Nedelja - Prsi, ramena, roke

itd. si razumel bistvo? Za tiste, ki imajo živčno službo, nenehne stresne situacije, slabo prehrano, če ste že stari itd. in tako naprej. lahko dodate namesto enega dneva počitka dva.

Videti bo takole:

• 1. dan. Ponedeljek - Noge, hrbet
• 2. dan. Torek - počitek
• 3. dan. Sreda - počitek
• 4. dan. Četrtek - Prsi, ramena, roke
• itd.

NOGE-HRBET

1. Izteg nog v sedečem položaju 4xMAX (za ogrevanje kolenskih sklepov)
2. Počepi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovne serije)
3. Nožni pritisk 1-2x8-10 (ogrevanje) + 3x8-12 (delavci)
4. Vleki (če lahko) ali mrtvi dvigi navpični blok do prsnega koša 4X8-12
5. Potisk palice v pobočju 4X8-12

PRSI-RAMENA-ROKE

1. Bench press na poševni klopi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovno)
2. Nagnjeni pritisk z utežmi 4x8-12
3. Bench press, stoje s prsi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovno)
4. Dvig palice za biceps 1x10-15 (ogrevanje) + 4x8-12 (delovno)
5. Palice 4x6-12

Srednji (razdeljen 3 dni na teden)

Najprej se odločite, ali prvi program usposabljanja še naprej deluje ali ne? Če boste še naprej dodajali moč in mišično maso, potem ni treba ničesar spremeniti. To pravilo velja za vsako shemo usposabljanja. Medtem ko kompleks telovadba telovadnica deluje, ne menjaj. Če napredek ni viden, pojdite na naslednjo stopnjo.

Bistvo tega programa usposabljanja je naslednje: V treh treningih napumpamo celotno telo. Z deltami treniramo hrbet, z rokami pa prsni koš. Za noge smo posebej dodelili - ločen dan (to vam bo omogočilo boljši trening največje mišične skupine). Dnevi usposabljanja(ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota) prilagodimo sebi. Držite se tega programa, dokler je napredek, je zelo učinkovit sistem vadbe, ki vam bo zagotovila rezultate!

Izgledalo bo nekako takole:

• 1. dan. Ponedeljek - Noge
• 2. dan. Torek - počitek
• 3. dan. Sreda - Back-Delta
• 4. dan Četrtek - počitek
• 5. dan. Petek - prsi, roke
• 6.-7. dan. Sobota-nedelja - počitek

Takole izgleda razdelitev treninga :

• Nazaj Delta
• Prsni koš

Program in izbor vaj

NOGE

1. Počepi 4x8-10
2. Nožni pritisk leže 3x8-10
3. Izteg nog v sedečem položaju 3xMAX (zaključna vaja)
4. Vstane na nogavicah, stoji 3x8-10

DELTA HRBET

1. Potegi ali potisk bloka na prsi 4x6-12
2. Sklonjena vrsta 4x6-12
3. Horizontalni poteg 3x6-12
4. Bench press, stoje izza glave 3x6-12
5. Broach (vlečenje palice do brade, srednji prijem) 3x6-12
6. Abdukcija rok z utežmi vstran 3x6-12

PRSI ROKE

1. Bench press, leže na poševni klopi 4x6-10
2. Nagnjeni pritisk z utežmi 3x6-10
3. Palice 4x6-12
4. francoski bench press, leže 3x6-10

Za srednjo raven in bolj izkušene (Split je primeren tako za 3 kot 5 dni v tednu)

Bistvo tega programa usposabljanja je naslednje: Na treningu treniramo eno mišično skupino, intenzivnost treninga se poveča, saj imamo več moči in lahko polno delamo na določenem ciljna mišica bolj temeljito.

Takole izgleda razdelitev treninga :

• pon PRSI
• tor NAZAJ
• Sre NOGE
• čet. RAMENA
• pet ROKE

Program in izbor vaj

pon PRSI

tor NAZAJ

1. Vleka z vzvodom 4x6-12 ponovitev

Sre NOGE

1. Nožni pritisk 4x6-12
2. Izteg nog v sedečem položaju 4x6-12
3. Ležeči zgib nog 4x6-12

čet. RAMENA

1. Zamahi v stoječem položaju (3 nizi izpadnih nizov, najprej težka, srednja, lahka, vse za 6-15 ponovitev, počitek 20 sekund)

pet ROKE

1. Dvig palice za biceps 4x6-12
2. Kladiva z dumbbells 4x6-12

Značilnosti teh shem usposabljanja (glejte razlago programov)

1. Razdelite 2,3,5 dni na teden
2. Makroperiodizacija v vseh shemah je obvezna
3. Obstaja napredovanje obremenitve (obvezno v vseh shemah)
4. ČAS VADBE - 40-45 MINUT!
5. Osnovne vaje v vseh shemah
6. Delajte v 4 serijah po 6-12 ponovitev
7. Zadnja ponovitev ni uspela

Pojasnila za vse programe usposabljanja

1. Uporabljamo kompetentne 2, 3, 5-dnevne SPLIT-e, ki ne povzročajo konfliktov v procesu okrevanja.
2. Uporabljamo makroperiodizacijo (na vsakem treningu postopoma povečujemo težo in delamo v predvidenem številu ponovitev, ne da bi kršili urnik – ne jemljemo večje teže od načrtovane).
3. Vodimo DNEVNIK VADBE, zahvaljujoč kateremu uporabljamo OBA NAČINA NAPREDOVANJA OBREMENITVE (1. METODA ponavljanja, 2. METODA povečevanja uteži).
4. Uporabljamo osnovne vaje(to so vaje pri katerih sodeluje več mišic ali mišičnih skupin, skratka to so težke vaje, ki se izvajajo z proste uteži). ZAKAJ? kako več mišic sodeluje pri delu, tem bolje za splošni razvoj mišična masa.
5. Uporabljamo zlato sredino, in sicer 3-4 delovne serije, po 2 ogrevalnih serijah (te serije vključujejo ogrevanje + ogrevalna serija, kjer je ogrevanje prazna palica, nato dodamo težo (50- 60 % delovne teže) v območju 12-15 Nato dodajte več uteži in naredite uvodno serijo (že 70-80 % delovne) za 8-10 ponovitev in šele nato naredite delovne serije (100 %).
6. Pri vsaki vaji se izvede 6-12 ponovitev. Izjema so le mišice meča (spodnji del noge), kjer izvajamo 15-20 ponovitev. ZAKAJ? Dejstvo je, da mora mišična odpoved nastopiti v intervalu 10-30 sekund. V tem časovnem intervalu boste imeli čas, da opravite največ 6-12 ponovitev. VENDAR v primeru telečje mišice(golenica) ker tam je amplituda zelo kratka, tam kjer smo v tem času uspeli narediti 6-12 ponovitev, TUKAJ bomo imeli čas narediti 15-20 ponovitev v tem času. To je vsa skrivnost povečanega števila ponovitev za spodnji del noge.
7. Z uporabo FAILURE (tj. zadnja ponovitev je neuspeh) ne morete več dokončati zadnje ponovitve vaje s pravilno tehniko. POMEMBNO: do napake bi moralo priti v 10-30 sekundah (6-12 ponovitev).

Vaša dejanja pred WORKOUT

1) Odprite dnevnik vadbe in si oglejte prejšnje rezultate za ta teden. Potemzapisati:

1. Dan v tednu (na primer ponedeljek)
2. Skupina mišic (na primer prsi)
3. Številka (npr. 1.7.2013)
4. Delovna teža, pristopi, ponovitve (na primer 50 kg X 10-krat X 4 PRISTOPI).

V zadnjem odstavku POMEMBNO napredek (poglejte prejšnje rezultate za tisti teden, da boste vedeli, za koliko povečati obremenitev ZDAJ. Vse to je narejeno za nadzor napredovanja obremenitve zahvaljujoč dnevniku (glejte spodaj, kako ga voditi).

KAKO VODITI DNEVNIK VADBE

Mislim, da je ta metoda najbolj priročna in razumljiva, vendar lahko uporabite druge metode, ki so vam primerne (glavno je, da razumete samo bistvo).

Prvi ponedeljek sem si zapisala vse vaje, uteži, ponovitve, pristope. Da boste razumeli, je spodaj jasen primer, kako enostavno je vzdrževati (vendar sem tudi dodal - tukaj uporabljamo 1. metodo, tega vam ni treba pisati, tako da razumete).

Ponedeljek: SKRINJA (1.07.2013)

1. Nagnjena klop, 50 kg x 6 ponovitev x 4 serije
2. Nagnjeni pritisk z utežmi 16 kg x 6 ponovitev x 4 serije
3. Bench press na vodoravni klopi 50 kg X 6 ponovitev X 4 serije

Naslednji ponedeljek: SKRINJA (08.07.2013) - tukaj uporabljamo 1. metodo napredovanja

1. 50 kg x 10 x 4
2. 16 kg x 10 x 4
3. 50 kg x 10 x 4

Naslednji ponedeljek: SKRINJA (15.07.2013) - tukaj uporabljamo 1. progresivno metodo

1. 50 kg x 12 x 4
2. 16 kg x 12 x 4
3. 50 kg x 12 x 4

Naslednji ponedeljek: SKRINJA (22.07.2013) - tukaj že uporabljamo 2. metodo progresije

1. 53 kg x 6 x 4
2. 18 kg x 6 x 4
3. 53 kg x 6 x 4

2) Dobro telovadite . Ogrevanje brez uteži. 5 minut, dokler se čelo ne prekrije z znojem. Zavrtite svoje telo, nihajte z rokami gor in dol, levo in desno, skačite po vrvi .. tukaj vaša domišljija deluje bolj. Namen ogrevanja je ogreti telo, mišice, vezi in sklepe ter pripraviti telo na moč delo.

Nato nadaljujte z vajo, na primer stiskalnico s klopi, izvajajte z majhnimi utežmi (50-60% delovne teže) v obsegu 12-15 ponovitev. Nato dodajte več teže in naredite uvodni pristop (že 70-80% delovnega) za 8-10 ponovitev. In šele nato izvedite delovne pristope (100%). Vse te ogrevalne in uvodne serije se izvajajo za ogrevanje in pripravo mišic in težkega dela moči. Pri naslednjih vajah ogrevanje ni več tako pomembno, treba je gledati na počutje (za psiho lahko tudi uvod).

3) Po vsaki vadbi je pomembno narediti HIT . Ohladitev - izvaja se na koncu vadbe. Sestavljen je iz pomirjujočih vaj za pomiritev kardiovaskularni sistem, zmanjša tveganje za zastajanje krvi v mišicah preprečuje pojav bolečine v mišicah, povrne zakrčene mišice v normalno stanje, zniža telesno temperaturo na normalno itd. Lahko le ležite in se sprostite.

4) Takoj po treningu po vstopu v slačilnico je POMEMBNO, da jeste enostavni ogljikovi hidrati+ hitre beljakovine.

V tem času se odpre okno beljakovin in ogljikovih hidratov, hranila pa se absorbirajo večkrat bolje in hitreje. A ne pozabite, da lahko jeste polno šele po 30-40 minutah po treningu, zato jemo hitre ogljikove hidrate + hitre beljakovine.

Na primer:

• Enostavni ogljikovi hidrati (poljubna sladkarija: čokoladica, snickers, medenjaki, banana, sladki sok)
• hitre veverice ( Sirotkine beljakovine bodisi aminokisline, dobitek ali običajna živila iz kuhanih jajc).

V kombinaciji z pravilna prehrana Ta načrt vadbe vam bo pomagal doseči fantastični rezultati Verjemite mi, vem o čem govorim.

V redu, za zdaj sem ti dalTRIkompleksi za usposabljanje (2, 3 in 5 dnevni deli) , je povedal o značilnostih in razlagah za vse sheme, podal dejanja po korakih.

Zadnji sklop vaj, ki sem ga vzel za te tri, ker se bistveno razlikuje od teh programov usposabljanja. Zakaj, boste izvedeli, ko GA PREUČITE!

Fascia- to je membrana vezivnega tkiva, ki pokriva organe, žile, živce in tvori ohišja za mišice pri vretenčarjih in ljudeh; opravlja podporne in trofične funkcije.

S treniranjem fascije je naš glavni cilj A: dostava po možnosti več vitamini, minerali, aminokisline, kisik itd. v mišico, kot tudi raztezanje fascije, ki jo obdaja - to vam omogoča, da dosežete maksimum rast mišic. Fascija je omejevalni dejavnik pri rasti mišic, saj mišica raste le, dokler je prostega prostora. Če jih treniramo v 7 serijah v stilu, lahko raztegnemo fascijo in s tem naredimo prostor za rast mišic.

IN Človeško telo obstajajo 3 vrste fascij, vendar bodybuilderji bi morali biti pozorni le na enega od njih - globoko fascijo. Je gosto vlaknasto vezivno tkivo, ki obdaja mišice, kosti, živce in krvne žile v telesu. Visoka gostota tega kolagenskega vlakna daje globoki fasciji njeno moč in celovitost. Njegovo raztegljivost in elastičnost določa število vlaken. Z drugimi besedami, nekateri izmed nas imamo fascije, ki so večje in bolj toge kot drugi.

Gensko nadarjeni bodybuilderji imajo tanke fascije, zato so njihove mišice videti večje in bolj napihnjene, klasična primera sta Ronnie Coleman in Phil Heath, ki imata tanke fascije. Njihove mišice se lažje razširijo.

Ampak, na primer, Jay Cutler ima debele fascije. A kot vidite, mu to ni preprečilo, da bi pridobil veliko mišične mase, so pa njegove mišice videti nekako okrogle.

Kako trenirati fascijo?

Vadite z velikimi utežmi, na splošno kot običajno v 6-12 ponovitvah, ko zaključite načrtovano število vaj za določeno ciljno mišično skupino, ste obvezni na koncu vadbe. zadnjo vajo (praviloma v simulatorjih, kjer je obremenitev izolirana) opravite v 7 serijah po 12-15 ponovitev, počitek med serijami je minimalen (ne več kot 30 sekund, le na ta način bomo dosegli največje možno črpanje .(to bo treniralo fascijo).

Zadnja vaja v 7 pristopih se izvaja na koncu vadbe z enako težo, praviloma zmanjšamo težo za 30%.

Na primer, če delate 70 kg v bench pressu, potem je 70 * 30:100 = 21 kg. To pomeni, da bo zadnja vaja (trening fascije v 7 serijah izvedena z 21 kg).

Pomembno je, da med vadbo pijete čim več vode. Vsaj 1,5 litra odvisno od osebnih lastnosti (potenje), letnega časa in teže. Poleti je potrebno več vode.

Katere vaje so najboljše za 7 serij treninga fascije?

Osnovne večsklepne vaje, kot so mrtvi dvigi, počepi itd. - slaba izbira iz dveh razlogov:

1. Vključujejo druge mišice in ovirajo polno obremenitev ciljne mišice.
2. Potrebna sta dobra tehnika in ravnotežje, ki se pokvarita, ko to poskušate veliko število postavi v kratkem času.

Najboljša izbira je na simulatorjih (ker je izolacijska obremenitev), kar nas zanima.

Primer sestavljenega programa treninga skupaj s treningom fascije

Naredil sem konkreten primer program usposabljanja, SPLIT 5 dni v tednu (program je primeren za izkušene športnike) za začetnike nima smisla trenirati po njem. Običajna shema treninga, vendar na koncu končne vaje so trening fascije, o tem smo danes razpravljali.

pon NOGE

1. Izteg nog v sedečem položaju 4xMAX (za ogrevanje lahko vajo v celoti zanemarimo)
2. Počepi z mreno na ramenih 4x6-12
3. Nožni pritisk 4x6-12
4. Ležeči zgib nog 4x6-12
5. Teleta, ki stojijo v simulatorju 4x15-20
6. Teleta sedijo v simulatorju 4x15-20
7. FASCIJA: podaljšek noge za sedenje 7x10-15

tor PRSI

1. Bench press na nagnjeni klopi (30 stopinj ne več) 4x6-12 ponovitev
2. Nagnjeni pritisk z utežmi (30 stopinj) 4x6-12 ponovitev
3. Bench press na vodoravni klopi 4x6-12 ponovitev
4. FASCIA: pritisk na klopi z utežmi ali utežmi na nagnjeni klopi v Smithovem simulatorju 7x10-15

Sre NAZAJ

1. Zgibi z bradami ali blok prsnega koša (za tiste, ki se ne morejo dvigniti) 4x6-12 ponovitev
2. Ukrivljena vrsta 4x6-12 ponovitev
3. Veslanje z utežmi z eno roko v naklonu 4x6-12
4. Vodoravni poteg v bloku 4x6-12 ponovitev
5. FASCIJA: vodoravni potisk blok 7x10-15

čet. RAMENA

1. Poteg palice do brade s povprečnim prijemom (broaching) 4x6-12
2. Bench press, stoje iz prsnega koša 4x6-12
3. Ožičenje dumbbells na stran (zamahi) 4x10-15
4. FASTIJA: zamahi v stoječem položaju (3 sklopi izpadnih nizov, prvi težki, srednji, lahki, vse za 6-15 ponovitev, počitek 20 sekund)

Drop seti so seti za hujšanje. Na primer, vzamete 12 kg za 6-15 opravljenih ponovitev, takoj vzamete 10 kg za 6-15 naredil, takoj naredite 8 kg za 6-15 in naredite takšne 3 vožnje z 20 sekundnim počitkom.

pet ROKE

1. Dvig palice za biceps 4x6-12
2. Palice (poudarek na tricepsih) 4x6-12
3. Kladiva z dumbbells 4x6-12
4. Potiskanje palice na klopi z ozkim prijemom 4x6-12
5. FASCIJE: Dvig palice za biceps + izteg rok v bloku) s supersetom 7x10-15.

superset je trening z utežmi, pri katerem bodybuilder povezuje dva različne vaje, zasnovan za delo z isto mišično skupino in jo izvaja brez počitka. V našem primeru smo naredili dvig palice za biceps, takoj naredimo izteg rok v bloku brez počitka!

Poskušal sem se dotakniti in pokazati vsega, ne vem, kaj bi še dodal. Zagotavljam vam, da drugi viri nikoli ne bodo delili ničesar vrednega, vsaj brezplačno. Zato upam na vaše pozitivne povratne informacije.

Prošnja: Dragi guruji bodybuildinga, če že kopirate informacije s te strani, potem vsaj vstavi povezavo do vira, bodimo ljudje!

S spoštovanjem, administrator.