» veliko število profesionalni športniki in začetniki. In če je s tekom vse zelo jasno, saj skoraj vsi poznajo njegovo tehniko in osnovna pravila, potem je treba posebno pozornost nameniti neenakomernim palicam in vodoravni palici.
Osnovna pravila za razrede
Če profesionalni telovadci in športniki vedo vse, potem je pomembno vedeti vse o palicah in vodoravnih palicah, tako da v prihodnosti izogibajte se neprijetnim poškodbam:
- Pred lekcijami podatkov Športna oprema nujno držanje, ki naj bo sestavljeno iz lahkega teka in treningi namenjen raztezanju mišic.
- Izogibajte se nenadnim gibom, ki bi lahko povzročili poškodbe mišična tkiva. Vse vaje je treba opraviti gladko in lepo.
- V procesu usposabljanja je pomembno strogo upoštevati in skladnost s pravili tehnike vadbe, ki odpravljajo tveganje za poškodbe, pa tudi bistveno izboljšajo rezultat treninga.
Zaporedje razredov
Program usposabljanja je sestavljen iz 3 delov. Opravljeno naj bi bilo v enem dnevu. Prvi dan:
1. Potegi:
- trening za razvoj hrbteničnih, ramenskih in biceps mišic. Izvedeni so 3 pristopi;
- prvi pristop se izvede z začetni položaj roke na široki razdalji, druga - srednja, tretja - ozka.
2. Sklece:
- vključene so prsne, triceps mišice, pa tudi ramenski obroč. Izvajajo se tudi 3 pristopi;
- pristop, ki se izvede prvič, se izvede z začetnim položajem rok na veliki razdalji, drugi - z metanjem spodnjih okončin na povišana mesta, tretji - z združitvijo dlani.
3. Pritisnite:
- dviganje kolen v visečem položaju na prečki;
Že drugi dan program bo sledeč: 
1. Sklece na obročih
Z vpletenostjo prsnih mišic tricepsa. 3 pristopi se izvajajo na tradicionalni vrsti palic, ki se nahajajo v vzporednem položaju.
2. Skakanje
Ogrevanje spodnjih okončin.
3. Pritisnite:
- dviganje kolena v visečem položaju na prečki;
- dvigovanje telesa ležeči položaj ali kavelj na prstanih.
Tretji dan treninge lahko sestavite takole:
1. Tek
Opazovano Povprečna hitrost. Začetna razdalja je lahko enaka .
2. Pritisnite
Podobna tehnika izvedbe kot prejšnje dni.
Video. Tek in vodoravna palica
Vadba na vodoravni palici in neravnih palicah je ena najbolj dostopnih in priljubljenih profesionalni športniki in poznavalci aktivnega Zdrav način življenjaživljenje. S pomočjo teh školjk lahko mišicam daste pravo stopnjo obremenitve, napihnete triceps, prsni koš, biceps, hrbet, boke, noge.
Zahvale gredo redni pouk po programu za vadbo na vodoravni palici in vzporednih palicah bodo odvečne maščobne zaloge izginile, razpoloženje se bo dvignilo, postava pa bo videti kot figura pravega športnika. In priložnost za brezplačno in kadar koli vadbo na vodoravni palici in neravnih palicah je trening spremenila v odlično alternativo telovadnici.
Morda se zdi neizkušeno, da se lahko na vodoravni palici potegnete samo navzgor, na simulatorju pa lahko palice naredijo sklece. Toda v praksi je vse bolj razburljivo, saj je vaje na teh lupinah mogoče izvajati na različne načine. In obremenitev všeč posamezne skupine mišice in celotno telo.
Začeti se je treba naučiti prijema, ki se uporabljajo tudi na vodoravni palici in palicah.
Glavne vrste prijemov na vodoravni palici vključujejo:
- Naravnost(dlani so obrnjene stran od vas);
- Vzvratno th (dlani obrnjene proti obrazu);
- Mešano(kombinacija neposredne in vzvratne hkrati).
- Vzporedno(to morate storiti hkrati, na dveh lupinah, ki sta blizu druga drugi, dlani gledajo navznoter);
- Široko(razdalja med rokama je 0,5-0,8 metra);
- Povprečje(roke v širini ramen);
- Ozko(čim bližje drug drugemu).
Vlečenje navzgor s širokim prijemom je pomembno za obremenitev hrbtnih mišic. Z ozkim in srednjim prijemom so aktivno vključene mišice na prsih in rokah.
Razredi na debeli prečki povečajo kompleksnost razredov, povečajo stroške moči in energije.
Trenirajte vse leto - kupite opremo za dom:
Pravila za vadbo na vodoravnih in vzporednih palicah
Preden začnete s poukom na programu vadbe na ravnih in vodoravnih palicah, pomembno je dobro ogreti celotno telo. Lahko greš teč, raztegneš mišice. Vsako vajo je treba izvajati previdno in gladko, pravilno. To bo zmanjšalo možnost poškodb in povečalo učinkovitost vadbe.
Izogibajte se nenadnim gibom, lahko poškodujejo.
Najprej telovaditi je treba 3-4 krat na teden in izmenično pouk na neravnih palicah in vodoravni palici s kardio obremenitvami. Obe vadbi morata biti "razbremenilni" vadbi, da telesu omogočita počitek in čas okrevanja, ki ga potrebujeta.
Vaje za rast mišic
Za izboljšanje reliefa telesa je potrebno kombinirati vadbo na neravnih palicah in vodoravnih palicah z dvigovanjem palice v stiskalnici na klopi. Ko z lahkoto izvajate vaje, lahko povečate obremenitev z dodajanjem teže palici. Če želite to narediti, dodajte nekaj kilogramov, postavite uteži na pas in noge.
Za dobro izgradnjo mišic morate trenirati redno in po režimu.
Če želite ustvariti program vadbe na vodoravni palici in neravnih palicah, se odločite, kolikokrat na teden boste trenirali. Če vadite 4-krat na teden, prvi in drugi dan treninga naj bosta intenzivna mi. Tretji dan posvetite počitku. In potem vse ponovite znova.
Prvi dan
Sklece:
- od tal s povprečnim oprijemom;
- noge na klopi srednji oprijem;
- širok oprijem od tal, noge na visoki klopi;
- na palicah.
Visi na prečki: ravne noge dvignjene do glave.
Drugi dan
Vleki:
- za glavo, širok prijem;
- širok oprijem na prsih;
- srednji oprijem;
- ozek oprijem;
- vzporedni prijem.
Visi na vodoravni palici: ravne noge se dvignejo do glave.
Ponavljajte vaje čim več fizični obliki. Ko se zmožnosti telesa povečajo, lahko več ponavljajoče se obremenitve, in število pristopov je treba povečati za vsako vajo.
Quad trening na vodoravni palici in neravnih palicah se razlikuje od dvakratnega, ker nima odmora A. Prva dva dni morate opraviti 1 krog programa, nato ponovite krog. Potem potrebujejo odmor za en dan(obnovitev).
Razbremenilne vaje
Za razbremenitev telesa je primeren določen sistem, zasnovan za 4 vadbe na teden. Dva dni treninga, en dan odmora in spet dva dni zapored pouk. Nato lahko počivate dva dni. Vsakič morate povečati število ponovitev in pristopov.
Prvi dan
- potegi: širok prijem, širok prijem za glavo;
- sklece: na neravnih palicah, širok oprijem od tal;
- vis: dvignite ravne noge do glave;
- bar stiskalnica.
Drugi dan
- sklece od tal, srednji oprijem in nato od tal, noge na klopi;
- ležanje na hrbtu, dvigovanje dveh nog hkrati;
- zvijanje na vodoravni palici;
- visi na palici, dvigne noge do glave.
Tretji dan
- vlečenje: na prečki, vzvratni prijem;
- dlani na obrazu, ozek prijem.
- sklece: na neravnih palicah, od tal s povprečnim oprijemom.
- visi na vodoravni palici, dvignite kolena in nato na neravne palice, dvignite ravne noge.
Četrti dan
- sklece: od tal in od tal, noge na klopi;
- visi z nogami, dvignjenimi pod pravim kotom;
- pritisnite na tla;
- vodoravna palica: zvijanje.
Kako delati sklece?
Palice so odličen trenažer za prsi, roke in ramena. In izvajanje programa sklec na neravnih palicah vključuje trebušne mišice, hrbet in noge. Res je, stopnja obremenitve je odvisna od tehnike izvajanja vaj.
Na začetku razvoja simulatorjev so pomembne vodoravna palica in palice ohranite ravnotežje in ne "bingljajte". V nasprotnem primeru tvegate zvine in poškodbe. Stojte ob prečki, se z nogami odrinite od tal, nato pa z ravnimi rokami primite palice. Ostani naravnost. Gladko skočite navzdol. Na neravnih palicah morate iti ven na račun rok in ramen.
Sklece so pomembne. Upognite kolena (pod pravim kotom), nato jih prekrižajte (kot je prikazano na zgornji fotografiji). To bo dodalo stabilnost. Nagnite se rahlo naprej, med izdihom upognite komolce pod pravim kotom. Rok ne raztegnite vstran, komolci morajo biti čim bolj pritisnjeni na telo.
Ob izdihu se vzravnajte. Če čutite toploto v tricepsu, delate vse pravilno..
Za elaboracijo prsne mišice, pojdite spodaj. Toda kot v komolcu mora biti približno 30 stopinj. Sprva je bolje zavrniti tak zaplet. In ko bo telesu enostavno narediti začetno različico vaje, pojdite na zapleteno različico.
Odmor med nizi naj bo do 2 minuti.
Bars trening program
Od prvega dne pouka vam bo pomagal program vadbe na neenakomernih palicah. Potrebno je slediti programu za tri mesece. Nato lahko dodate nove vaje, uporabite vodoravno palico in palice za tisk ali zakomplicirate že znane vaje.
| teden št. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pristop 1 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 70 | 70 | 70 |
| Pristop 2 | 5 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Pristop 3 | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 40 | 45 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Pristop 4 | 3 | 5 | 15 | 15 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| Pristop 5 | 2 | 5 | 10 | 12 | 12 | 15 | 15 | 15 | 15 | 18 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| Skupaj | 25 | 50 | 80 | 97 | 115 | 125 | 140 | 145 | 150 | 163 | 168 | 180 | 185 | 195 | 210 | 220 | 220 | 225 | 235 | 240 |
Program vadbe na vodoravni palici
Program vadbe na vodoravni palici in vzporednih palicah vam bo omogočil, da hitro pridobite atletsko postavo. Po 2-3 tednih bodo opazne prve pozitivne spremembe.
Če želite kar najbolje izkoristiti, pustite telesu počitek. Tudi če se zdi, da bo telo zdržalo brez odmora, si privoščite kakšen dan počitnic. In dobiti najboljši rezultat uporabite program usposabljanja na vodoravni palici in palice. Pomagalo vam bo, da boste zlahka vstopili v pravi ritem. Posledično boste dosegli odličen uspeh.
Dodatno trening močiše posebej uporabno za ljudi, ki so začeli teči že v polnoletnost in prej ni vodil aktivnega življenjskega sloga. Redno vaje za moč pomaga odpraviti neravnovesje, ki nastane v mišicah zaradi monotonih tekaških obremenitev, ter odpraviti slabosti.
Tekaške vadbe razvijajo srčno-žilni sistem, srce opravi več dela z manj napora, kri pa hitreje teče po žilah, kar pomeni, da so mišice bolje oskrbljene s kisikom in poveča se učinkovitost vadbe. Vadba za moč gradi mišice in nas dela močnejše. Tekači jih dodajo v svoje načrte treningov, da postanejo močnejši. Dvigovalci uteži tečejo zato, da postanejo vzdržljivejši in zmanjšajo, saj jim tek pomaga pri odstranjevanju trebušne maščobe.
Da nas trening moči ne utruja, ampak nasprotno, dopolnjuje in krepi, moramo pravilno sestaviti načrt usposabljanja. Najnovejša raziskava v Avstraliji vam bo predlagal urnik treningov, ki vas bo naredil močnejše in hitrejše.
Med poskusom je 15 tekačev z zelo širokim obsegom tedenske kilometrine dodatno izvajalo različne treninge moči v treh variantah:
- eno visoko intenzivna vadba za celotno telo;
- ena visoko intenzivna vadba samo za noge;
- ena nizko intenzivna vadba za celotno telo.
Šest ur po vsaki vadbi so jih testirali na tekalni stezi: 10 minut z lahkim tempom ogrevanja (70 % TRL), sledilo je še 10 minut z zmernim tempom (90 % TRL) in nato še toliko časa. lahko bi se vključili pri 110 % tempa praga. Enak test so izvedli pred začetkom študije, da bi ugotovili sposobnosti udeležencev, ko še niso bili utrujeni. Rezultati so veljali za referenčne, to pomeni, da so bili podatki, pridobljeni med poskusom, primerjani s tem prvim testom.
Visoko intenziven trening celega telesa je vplival na upočasnitev tekača v zadnjem delu tekoči test ko je bilo treba teči na maksimalni ravni svojih zmožnosti. Primerjalna povprečja so pet minut pri 110-odstotni moči. Po vsakem izmed visoko intenzivnih treningov moči se je čas zmanjšal za skoraj eno minuto. To pomeni, da je bila sposobnost tekačev, da vzdržujejo visok tempo po takem treningu, bistveno zmanjšana.
Dr. Kenji Doma, višji raziskovalec na univerzi Jamesa Cooka, verjame, da lahko zahvaljujoč tem testom da praktičen nasvet kombinirati vadbo moči s tekaško vadbo, kar bo tekačem pomagalo pri doseganju optimalnih rezultatov pri treningu.
Prvič, in to je očitno, Doma svetuje, da resnih tekem ne načrtujete v enem dnevu po treningu moči. Minimalni čas odmora je po podatkih, pridobljenih med študijem, šest ur.
Drugič vadba za moč ne vpliva negativno na tek v povprečnem tempu. To pomeni, da lahko varno kombinirate trening moči s svojimi standardnimi teki v povprečnem tempu. Na dneve takšnega treninga je priporočljivo sestaviti urnik tako, da je najprej tek, nato pa trening moči. Idealno: tecite zjutraj, zvečer pa naredite vadbo za moč spodnjega dela telesa ali vadbo za moč zmerne intenzivnosti.
Če veste vse to, lahko sestavite optimalen načrt treninga. Mnogi trenerji priporočajo izmenjavo težkih in lažjih treningov.
Kakšno vrsto usposabljanja imate najraje? Ste se kdaj vprašali, kaj je zakoreninjen stereotip tekaški trening ne za "silovike" - samo mit? A da bi ti dve vrsti treninga dali učinek, ju morate le pravilno združiti.
Tekaški trening naj izmenjujejo z vadbo za moč, še posebej za tiste, ki so začeli trenirati že v zavestni starosti. Ta vrsta obremenitve lahko odpravi pomanjkljivosti treninga moči - vključi mišične skupine, ki med tekom ne "delujejo".
Veliko delo srčno-žilnega sistema z minimalnim naporom, zato se učinkovitost treninga samo poveča – posledica stalnih tekaških obremenitev. Zakaj se to zgodi? Vadba za moč je namenjena »gradnji« telesa (mišice), tek pa povečanju vzdržljivosti. Velik plus omenjene vrste je, da blagodejno vpliva na hujšanje. Dvigovalci uteži ugotavljajo, da tek zmanjša število centimetrov v pasu. Če ste se šele začeli razvijati kot športnik, bo v obdobju "sušenja" preprosto nenadomestljiv.
Pravilno sestavljen urnik treningov je ključ do uspeha, na prvi pogled popolne kombinacije obeh različni tipi vadbe. Potrditev teh besed je eksperiment, ki je potekal ne tako dolgo nazaj v Avstraliji, ki je le potrdil ugotovitve, da ta trening tandem daje očitne rezultate.
Eksperimentalno skupino je sestavljalo 15 ljudi, ki se profesionalno ukvarjajo s tekom, ki so ga vključili v svoj urnik Dnevne aktivnosti tudi kompleksi moči. Splošna visoko intenzivna vadba za noge in nizko intenzivna splošna vadba sta kategoriji, v katere so bile razvrščene dodatne obremenitve.
Vsi sodelujoči v raziskavi so bili izmerjeni 5-6 ur po treningu. Pripravljeni so bili zaključki:
- ne načrtujte odgovornih dirk prej kot 24 ur po trening moči. Ustrezen čas odmora naj bo vsaj en dan;
- trening moči, ki poteka z zmernim tempom, ne bo vplival na kakovost teka;
- bolje je razporediti čas tako, da tek pade na prvo polovico dneva, v drugi pa trening moči srednje intenzivnosti ali spodnjega dela telesa.
Tek je kontraindiciranče je vaš trening namenjen pridobivanju mišične mase. Proces rasti mišic zahteva ravnovesje med vadbo in počitkom, to pa je mogoče le, če je tek zmeren in brez pospeševanja.
Vendar je še vedno vredno zapomniti, da je treba v koledar treningov vključiti čas / dneve, v katerih bo telo v stanju "počitka". Uravnotežena morata biti tudi trening in počitek, kot pravzaprav proces porabljenih in porabljenih kalorij.
Pozitivna dinamika končnih rezultatov, ki so jo opazili športniki, daje vse razloge, da trdimo, da preživljanje časa na tekalni stezi z pravilna tvorba urnik samo prispeva k uspehu.
Na vprašanje Želim vsak dan nihati (vodoravna palica in palice) + nihati z zložljivimi utežmi doma + pogosto teči. Kako kombinirati? podala avtorica The Prodigy najboljši odgovor je Stari, kakšna maša je .... vsak dan se tako izčrpavaš .... take maše ne bo nikoli! Torej poslušajte CCM, vadite le tri dni na teden, največ 4! No, če bi bilo šilo na vsakem mestu, potem lahko telovadite 6 dni na teden .... Ampak kako, določeno mišično skupino lahko načrpate samo enkrat na teden! To je, če ste se v ponedeljek potegnili ozko vzvratni prijem, potem je bil vaš biceps tisti, ki je delal in naslednji dan, če začnete črpati svoje bicepse z utežmi, potem v takem športu sploh ne bo nobenega smisla! Bolje je kombinirati na primer vleke z vzvratnim prijemom in utežmi za bicepse .... In to je to, za en dan je to dovolj. 4 pristopi tam in tam! In tako vsak dan načrpajte samo eno mišično skupino ... Vsak dan lahko načrpate le tisk! In poskusite nastaviti svoje tečaje tako, da vaši bicepsi delujejo le enkrat na teden, to je, da se ta teden ne dvignite! Obstajajo tudi antagonistične mišice v bicepsu, to je triceps, v prsnih mišicah je to hrbet, v kvadricepsu noge je to biceps noge in. itd. To je treba upoštevati tudi, ker če črpate biceps, potem triceps deluje, vendar šibko, zdaj pa bo potreboval tudi 2-3 dni okrevanja! To pomeni, da če ste v ponedeljek črpali biceps, potem lahko triceps (in to so palice in sklece) zdaj naredite ne prej kot v četrtek! dihajte bolje za več, mišice rastejo samo v tem času in ponoči, se pravi več spite! in jej kot slon, ali bolje kot dva, še bolje pa kot tvoja tašča) in teci samo zjutraj pred zajtrkom ... te aktivnosti bodo koristne) v kolikor imaš dovolj informacij, preuči in uporabi )
Vir: sam KMS
Odgovor od Otroški raper[strokovnjak]
super ideja za 25 let teka pol ure ni dovolj
Tukaj je tvoja rutina...
P-Tek ob 5. uri zjutraj vstati vsaj eno uro
V-Bars 30 35 15 15 15 20 10 15 5 odmor med serijami ne več kot pol ure (ne tecite)
S-Tek ob 6 zjutraj za pol ure
Ch-Vodoravna črta 25 10 10 15 12 7 15 9 (zadnji lahko)
P-Running Vstajanje ob 5. uri zjutraj za uro in pol teka
C-Dumbbells ni napisal, kolikokrat kakšno težo delaš.
B-Run se zbudi ob 4.00 2 uri teka
Odgovor od študent[novinec]
Bolje bi bilo, da se naučite o prehrani, in obremenitev (osebno se mi zdi) je glavna stvar, ki bi bila ...
Odgovor od Vladislav Komkov[novinec]
Bistvo vašega vprašanja je, da želite tipkati mišična masa in bodite vitki, fit in napihnjeni ... Lahko vam povem, da se morate (ena najpomembnejših točk za pridobivanje mase) pravilno prehranjevati, če želite to doseči! ! Tukaj je načrt obrokov za vas: zajtrk: 2-3 jajca in 200 gramov ovsenih kosmičev, eno uro po tem obroku pojeste 1 banano .... 2 uri po zaužitju banane pojeste 1 jabolko in 200 gr. Piščanec, po nadaljnjih 2-2,5 urah pojej 150 gramov riža (najbolje rjavega, ker je največ za pridobivanje mase) ali ajde in 200 gramov piščanca ali mesa, potem pa še po 2 urah, po mojih standardih je ura 20:00. pojej 200 gramov rib in ob 22:00 poješ 200 gramov skute .... To je idealno, da masa raste, na splošno pa je najbolj pomembno, da je hrana bogata z beljakovinami, jejte meso in bo zrasel na tvojem telesu 🙂 in ne pod izgovorom, da ne izpuščaš obrokov. Kar se tiče treninga, vodoravne palice niso železo, zato to počnite vsak dan, vendar je bolje, da nehate teči, ker tek porablja kalorije in za izgradnjo mišic jih morate tako rekoč shraniti)
Odgovor od Alex[guru]
pojdi v fitnes naredi bazo v enem dnevu bo masa!
Odgovor od Artjom Tereščenko[aktivno]
en ulični trening
pojdi v dvorano. Vse
Odgovor od Baby[aktivno]
nabor mišične mase bo pomagal posebna prehrana in gugalni stol. 100% dokazano dejstvo!! ! horizontalna palica in palice, najprej, da se spravite v red in povečate vzdržljivost IMHO! ti bi bil poseben prehrana in v gugalnici 3-krat na teden, + gainer - (takoj rezerviram, to niso steroidi, niso anaboliki, to je dodatek k prehrani bodybuilderjev ali za pridobivanje mase !) Pogosteje glejte in poslušajte nasvete Denisa Borisova na YouTubu ali Jurija Spasokukotskega, tudi Den Seminihina, prav tako na YouTubu.
Odgovor od Jason Mercier[guru]
Da, ne glede na to, tukaj ni bodybuildinga, samo telesna vzgoja. Zato, prvič, vsak dan, in drugič, doma in na vseh vrstah vrtljivih križev, ki so samo mišični tonus dati.
Odgovor od Teropiti[aktivno]
1. Če želite pridobiti mišično maso, potem najprej prilagodite prehrano. Zaužiti morate vsaj 1,5 kalorije več, kot porabite.
2. Za nekaj časa prenehajte teči. Tek je kardio vadba in zaradi njega ne izgoreva le maščoba, temveč tudi mišice. Naj vas ne obremenjuje dejstvo, da se lahko zredite, saj se maščoba izgoreva veliko lažje, kot se zdi.
3. Tukaj sem na kratko prebral zgoraj, pravijo, da ne morete črpati zunaj hiše. To ni res, obstaja knjiga "Domača vadba največje svobode", govori samo o tem, kako zamahniti doma. Tukaj lahko izveste več -
