Lep pozdrav, dragi bralci spletnega dnevnika. Glede na to, koliko različnih treningov smo že imeli skupaj, vas lahko brez kančka podcenjevanja štejemo za kar izkušene športnike. Ena stvar - samo če se strogo držite navodil, sledite priporočilom in seveda niste leni. Zagotovo pa se bodo našli tudi tisti, ki so pred kratkim sami odkrili bodybuilding in morda prav danes prvič pogledali v našo virtualno telovadnico. Upam, da nihče ne bo imel nič proti, če bomo danes imeli lekcijo za novince, še posebej, ker je program treninga neenakomernih palic, ki vam ga želim danes predstaviti, verjemite, vreden pozornosti tako začetnikov, športnikov in že izkušenih bodybuilderjev.
Zdaj se ne zadržujemo, še posebej novinci, in vsi gremo ven na ulico, na najbližje športno igrišče, da se ogrejemo pred treningom.
Kje začeti
Začnite, kot vedno, z dobrim ogrevanjem. Potem pa gremo skupaj v bare in ugotovimo, kaj je kaj tukaj. Pozorno si oglejte trenerko. Prvič, obe prečki morata biti na isti višini, nameščeni jasno vodoravno. Drugič, palice se v nobenem primeru ne smejo zatikati. Če ne najdete 100-odstotne skladnosti s temi minimalnimi zahtevami, poiščite drug projektil. Če pa je vse v redu, potem se lahko pogovarjamo o izvajanju vaj.
Ko se ukvarjate z neenakomernimi palicami, se poleg dela na številnih mišičnih skupinah lahko osredotočite tudi na relief in relief. V prvem primeru morajo biti sklece počasne in gladke, zlasti spust. Tako povečate obseg svojega mišična masa.
Za razbremenitev se vaje izvajajo čim hitreje, vendar ne sunkovito. Ker pa smo se danes odločili izvesti vadbo za začetnike, ki si prizadevajo za lepo, mišičasto telo, toplo priporočam, da začnete z nizom mišične mase. Šele potem, ko si po vašem mnenju pridobite mišice, želeno obliko, že lahko naredite lepoto kontur, to je relief.
Mimogrede, za večino učinkovita vadba potrebujete samo video tečaj" Street bodybuilding vadba", ki vam bo pomagal sestaviti kul program treninga, da boste v najkrajšem možnem času zgradili močne reliefne mišice.
Torej, upam, da smo postavili piko na "i", in če nimate vprašanj, predlagam, da gremo neposredno na vaje.
Kako narediti sklece na neravnih palicah
Palice so odličen simulator za prsne mišice, ramenski obroč in roke. Toda hkrati s sklecami na neenakomernih palicah delujejo tako tisk kot tudi noge. Glede na tehniko izvedbe se lahko osredotočite na eno ali drugo skupino. Predlagam, da končam s teorijo in nadaljujem s prakso.
Kako priti na neravne palice? Dobro in kar je najpomembneje pravo vprašanje. Seveda morate s tem začeti, saj je zelo pomembno ohraniti ravnotežje in ne viseti v vetru - tako si boste prislužili samo zvine in druge neprijetne poškodbe. Torej, stojte ob prečkah, jih zgrabite in se z nogami odrinite od tal, pojdite na ravne roke. Izkazalo se je, da obdržite natančno, brez obotavljanja?
Zdaj previdno, gladko skočite na tla. Dlje ko trenirate, večji dostop do neenakomernih palic bi moral biti zaradi mišic rok in ramenskega obroča.
No, pa preidimo na sklece, kajne? Gremo ven na palice. Upognite kolena za približno 90 stopinj in jih prekrižajte. Ta položaj vam bo dal stabilnost. Začnimo s tricepsi. Rahlo se nagnite naprej, med vdihom upognite komolce tudi za 90 stopinj. Pomembno je, da jih ne ločite na stran, ampak da jih čim bolj stisnete ob telo. Zdaj se ob izdihu upogibamo. Čutite obremenitev? In toplota v tricepsu? Torej delamo vse prav.
Če želite delati naprej, potem morate iti nižje, vendar je kot v komolčnem sklepu na spodnji točki naj bo približno 30o. Ne oklevajte, takoj boste začutili delo mišic, na katerih delate, pri izvajanju te ali one vaje.
Program usposabljanja
Če ste resni, potem, da vaše vadbe ne bodo kaotične, predlagam, da naslednjih 20 tednov delate po programu. Verjemite, te številke, ki jih vidite v tabeli, so realnost, ki vam je na dosegu roke.
Prepričajte se, da so vsa dejanja izvedena pravilno. Prvič, izogibajte se nenadnim gibom, in drugič, na zgornji točki morajo biti roke popolnoma ravne. Odmori med nizi naj ne bodo daljši od 2 minut.
Za utrditev in izboljšanje rezultata uporabite dumbbells. Najprej, po palicah, lahko z njimi zaključite ramena. Drugič, ko trenirate tricepse na neravnih palicah, je priporočljivo, da hkrati usmerite pozornost na bicepse. Tu so, kot že vemo, uteži nepogrešljive. In tretjič, če obremenitve lastna teža Zdi se vam, da ni dovolj, potem so tu lahko uporabne tudi dumbbells, ki delujejo kot uteži.
Seveda jih je veliko več različne vaje na rešetke, namenjene različne skupine mišice. Na tej stopnji bi vam svetoval več. To je najpreprostejša vaja, katere izvajanje od vas ne bo zahtevalo posebnih veščin: stojite na ravnih rokah na prečkah, dvignite ravne noge. Toda začnite to delati šele, ko samozavestno obdržite ravnotežje na simulatorju. Čeprav obstaja nešteto možnosti za izvedbo tega treninga.
Če izpolnite vse te pogoje, kot smo se dogovorili, boste zelo kmalu začutili rezultat in čez nekaj časa, približno v 20. tednu ali morda prej, ko se boste pogledali v ogledalo, boste pomislili: »Prekleto, zakaj sem šel ves čas mimo. športno igrišče?!" In imeli boste prav! Ukvarjajte se s športom, skrbite za svoje zdravje in si priskrbite tudi par dumbbellov. Potrebovali jih bomo skoraj na vsaki vadbi. Se vidiva!
Krožna vadba vlečenja in sklec
Prebrskali smo ves internet in naredili skoraj nemogoče – našli smo priporočeno
Potegi ozek prijem(zgornji ali spodnji) - 1-3 serije po 5-10 ponovitev
Padanji - 1-3 serije po 10 ponovitev
Diamantne sklece - 1-3 serije po 10-15 ponovitev
Počepi (stopala skupaj) - 1-3 serije po 20 ponovitev
Vadba s poudarkom na prsih
Sklece z dvignjenimi stopali - 4 nizi MAX ponovitev z 2 minutama počitka
Običajni skleci - 4 serije MAX ponovitev z 2 minutama počitka
Dvig teleta - 4 serije MAX ponovitev z 1 minuto počitka
P.S. Ja, zadnja vaja v njegovem programu so dvigi teleta, nismo se zmotili.
program vadbe za vse mišične skupine(POLNO TELO)
Avtor tega programa je Chris Karlsson, ki je zaslovel s svojim kanalom Calisthenics & Weight Training. Vse osnovne osnovne vaje je združil v eno shemo:
Avstralski vleki (palica se raztegne do ravni prsi) - 3-5 nizov po 15-20 ponovitev
Sklece od tal - 2-3 serije po 15-20 ponovitev
Počepi - 2-3 serije po 15-20 ponovitev
Izpadni koraki - 2-3 serije po 10 ponovitev (vsaka noga!)
Dvigi na nogavicah - 2-3 serije po 15-20 ponovitev (izmenično) ali 10 zapored za vsako
Vrhunski skleci - 2-3 serije po 10 ponovitev
Visoki avstralski vleki (vlečenje ramenske palice) - 2-3 serije po 10-15 ponovitev
Sukanje ali dvigovanje kolen do prsi v visi - 2-3 serije po 10-15 ponovitev
Plank - 3-5 sklopov max
Počitek med serijami in vajami - od 30 sekund do 3 minut, odvisno od stopnje, izberite tako, da opravite vse vaje v dobra kakovost ampak biti težko.
Krožni trening na vodoravni palici
Shema, ki je v celoti sestavljena iz osnovne vaje, od legendarnega češkega uličnega športnika -
Prvi krog:
5 dvigov nevtralni oprijem
20 sklec od tal
Drugi krog:
5 dvigov širok oprijem
10 dvigov nog na palico
15 diamantnih sklec
10 skočnih počepov
Počitek pred naslednjim krogom - 4 minute.
Tretji krog:
5 vlečenj v širini ramen
13 dvigov nog s poudarkom na neravnih palicah (vstran, pred vami, vstran, pred vami itd.)
20 sklec od tal z široka uprizoritev roke
10 skočnih počepov
Počitek pred naslednjim krogom - 4 minute.
Četrti krog:
5 vlečenj spodaj
10 dvigov nog pred seboj s poudarkom na neravnih palicah
20 sklec od tal
10 skočnih počepov
Vadba za hrbet na vodoravnih palicah
Osnovno usposabljanje
Dvojnik Conorja McGregorja, kazahstanski vrtljivi križ Islam Badurgov, od časa do časa razveseljuje svoje oboževalce z objavo dobrih programov usposabljanja za začetnike. Eno od njih smo se odločili predstaviti v tem članku:
Potegi od zgoraj - 4 serije po 5-10 ponovitev
Potegi z nevtralnim prijemom - 4 serije po 5-10 ponovitev
Sklece na neravnih palicah - 4 serije po 5-10 ponovitev
Diamantni skleci od tal - 5-10 krat
Sklece od tal ozka nastavitev roke - 5-10 krat
Sklece od tal z rokami v širini ramen - 5-10 krat
Sklece od tal s široko postavitvijo rok - 5-10 krat
Večerno tkanje
Program iz
Ime programa natančno odraža njegovo vsebino - zvečer boste morali narediti 100 ponovitev (100 na vodoravni palici in 100 na neravnih palicah) po shemi - 10 dvigov, 10 padcev, 1-3 minute počitka, ponovitev. Moč je v preprostosti! In ko moč raste, poskusite skrajšati čas počitka med serijami na 1 minuto.
Nekateri so zelo pristranski do treninga na neravnih palicah, ljubitelje teh ostrih, a preprostih kot palica školjk imenujejo "turnile". Verjetno je to zato, ker se vsi ne bodo mogli dobro pokazati na neravnih palicah.
Pravzaprav so palice ena najbolj genialnih stvaritev človeka. Skoraj na vsakem dvorišču so palice, če pa ne, jih lahko opremite doma in mirno zamahnete ter izboljšate svoje telo, ne da bi plačali za obisk telovadnice. Seveda ni mogoče načrpati vseh mišičnih skupin na neravnih palicah (zagotovo ne na nogah), vendar vse nad pasom pridobi naravno lepoto in moč Stethema. Seveda, če ne izključite drugih lupin in pravilne prehrane.
Tukaj je 6 obveznih vaj na palicah, po katerih vas v življenju ne bo strah ničesar.
1. Sklece
Tukaj potrebujete spretnostni trening, sicer lahko že v začetni fazi lepo zdrsnete z vodoravne palice naravnost na obraz. domovina. Vendar je vredno poskusiti, saj nič ne trenira tricepsa tako kot ta vaja.
1. Torej, morate zavzeti položaj poudarka na neravnih palicah na ravnih rokah.
2. Počasi, brez pretiranega napora, upognite roke v komolcih in se do takrat spustite na isti ravni z komolčni sklep.
3. Nato se enako počasi, brez sunkov, vrnite v začetni položaj.
Najpomembneje je, da med izvajanjem te vaje komolce pritisnete ob telo in telo rahlo nagnete nazaj. V nobenem primeru ne delajte z utežmi, sicer obstaja veliko tveganje za poškodbe vezi. Vsekakor tega nikoli ne počnite v prvih dveh nizih.
2. Diagonalne sklece
Pri tej vaji morate rahlo zamenjati noge in roke. Preprosto povedano, izvajati ga je treba strogo na glavo.
1. Torej, položite dlani na tla nekoliko širše od ramen, ravne noge pa postavite na palice: eno nogo na eno prečko, drugo na drugo.
2. Prepričajte se, da je telo v eni liniji z nogami. Ni treba dvigniti medenice in upogniti kolen. Tudi če stojite diagonalno na tla, ni nič narobe.
3. Vse je zelo preprosto - upognite roke v komolcih, čim bližje obrnjeni proti tlom.
4. Vrnite se na ravne roke in vse ponovite znova.
Naredite lahko povsem enake diagonalne sklece. V tem primeru je pri vsaki ponovitvi poudarek najprej na enem robu, nato pa na drugem. Točka zaustavitve je tako rekoč ravna črta z nogo, upoštevajte to.
3. Sukanje v visi
Še ena vaja za obrnjeno glavo. Kdo je rekel, da zvijanja ni mogoče izvajati na neravnih palicah? Nehajte komunicirati s to osebo, ker je vaš sovražnik. Glavna stvar je, da vse naredite kakovostno in brez tveganja za življenje.
1. Noge vrzite na eno prečko palic in jih zataknite za drugo, tako da ena prečka poteka pod koleni, druga pa nad gležnji.
2. Roke za glavo, komolci ob straneh. dvigni prsni koš do prečke.
Ne pozabite, da te vaje ne smete izvajati predolgo, sicer vas bo udarilo. Sama vaja je opazno bolj zapletena kot običajno, saj tu ne vpliva le delo mišic, ampak tudi vaš položaj. Na glavo se vse zdi bolj zapleteno.
4. Dvigovanje ravnih črt z zavojem
Vaja v slogu "en udarec dveh muh na en mah." Tukaj si isti dobra obremenitev na rokah in na tisku. Vendar vas moramo opozoriti, da je ta vaja veliko težja, kot se morda zdi na prvi pogled.
1. Stojte na ravnih rokah in rahlo pokrčite noge v kolenih rahlo naprej.
2. Nežno dvignite noge nad palice. Počasneje, bolje je.
3. Zdaj, ne da bi spustili noge, se obrnite najprej v desno in nato v levo.
4. Po tem se vrnite v začetni položaj in spustite noge navzdol. Nato ponovite.
5. Skakanje na roke
Vaja je tako preprosta, kot se morda zdi. Nič nadnaravnega, samo skakanje po rokah. Preden pa to storite, se prepričajte, da projektil ne razpade pod vami.
1. Stojte na ravnih rokah.
2. Poskušajte si pomagati z nogami in ne upogniti rok preveč v komolcih, skočite na roke čim višje.
3. Če izvajate vajo na dolgih uličnih palicah, potem lahko "skačete" po dolžini palice od enega konca do drugega.
Poskusite, da vaje ne izvajate na zadnjih nogah, saj jo je med izvajanjem zelo enostavno pohabiti.
6. Hrbtne sklece
Enako pa obremenitev pade na hrbtne mišice. Zelo učinkovita vadba za tiste, ki želijo enakomerno črpati.
1. Stojte z ravnimi rokami na palicah in obrnite hrbet proti palicam.
2. V začetni položaj roke morajo biti rahlo upognjene v komolcih.
3. Upognite roke in se spustite čim nižje, poskušajte se dotakniti meje svoje moči.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Na neravnih palicah, kot pri vsakem intenzivnem delu z izstrelkom, so še posebej prizadete roke. Če vadite še posebej pridno, si lahko roke zdrgnete v prah, vse do visečih krvavih krast in žuljev, s katerimi se lahko osramoti sam satan. Zato normalni ljudje vedno nosijo rokavice.
S prsti, brez prstov, modri, rdeči - izberete sami, če pa želite dobre - vzemite
Program vadbe, ki se izvaja na vodoravni palici in neravnih palicah, je namenjen krepitvi mišic rok, prsnega koša in hrbta. Toda te iste vaje ugodno vplivajo na splošni tonus telesa, izboljšajo delovanje srca, dihal, vzdržljivost.
V nasprotju s splošnim prepričanjem so neenakomerne palice potrebne ne samo za fante, ampak tudi za dekleta - to vam bo pomagalo videti ženstveno, ohraniti napeto postavo v kateri koli starosti.
Horizontalna palica in palice so odlična priložnost za razvoj mišic rok, prsnega koša in hrbta, povečanje splošnega tonusa in odstranjevanje odvečne maščobe. Ni nujno, da je pod vodstvom trenerja. Program si lahko izberete sami.
Za največjo učinkovitost je treba upoštevati nekaj preprostih pravil:
Ali je mogoče črpati na vodoravni palici in neenakomernih palicah?
Lahko in je zelo učinkovito. V procesu dela morajo miši dvigniti lastno telesno težo, kar je precej velika obremenitev. Če so vaje postale prelahke, lahko povečate število pristopov, spremenite višino palic ali uporabite posebne uteži - namestijo jih na noge in povečajo telesno težo.
Vaje na neravnih palicah in vodoravni palici so na voljo skoraj vsem.
Rezultati bodo različni - vse je odvisno od pogostosti treninga, značilnosti režima in naravnih podatkov, vendar zagotovo bodo. Če je torej cilj črpanje, bo to doseženo z ustrezno skrbnostjo.
Poleg tega tečaji na neravnih palicah izboljšajo tonus ne le mišic zgornjega dela telesa, temveč tudi stiskalnice, hrbta in delno nog (zanje lahko izvajate dodatne vaje, o čemer bomo razpravljali kasneje), tako da redni pouk na vodoravni palici bo pripomoglo k harmoničnemu razvoju telesa.
Prednosti in slabosti vadbe na vodoravni palici in neravnih palicah
Vodoravna palica ostaja zelo priljubljena med ljubitelji športnega načina življenja. V zadnjem času se je pojavila ločena smer izvajanja trikov na vodoravni palici in neravnih palicah. To je zaradi njegove dostopnosti - na katerem koli dvorišču lahko najdete prečko, in če ne želite iti ven, lahko doma postavite vodoravno palico in pritrdite vrata v odprtino.
Bradljice so nekoliko težje, a jih najdemo tudi v parkih ali na zunanjih športnih igriščih. Ni vam treba kupiti dodatne opreme, zato tečaji na neravnih in vodoravnih palicah praktično ne zahtevajo finančnih stroškov. Druga prednost je preprostost in hkratna raznolikost vaj na vodoravni palici.
Izberete lahko program zase, ne da bi se posvetovali s trenerjem, hkrati pa harmonično razvijate vse mišice telesa. Pouk na neravnih palicah je varen - oseba bolj verjetno ne bo mogla izvesti vaje, kot da bi jo naredila narobe in se poškodovala, zato lahko takšne vaje priporočamo začetnikom.
Toda poleg prednosti obstajajo tudi slabosti, ki so neposredno povezane s prednostmi. Na dvorišču lahko telovadite le v lepem vremenu, pozimi in v dežju pa boste morali porabiti denar za telovadnico ali se odreči treningu.
Vaje so za začetnike precej težke.
Če govorimo o dekletih, potem je med njimi veliko takih, ki ne morejo narediti vaj prvič, kar jih odbija od takšnih dejavnosti, uničuje motivacijo. Če pouk poteka v skupini, so ljudje s slabo pripravljenostjo "v repu", najtežje se jim je učiti in zapustijo skupino. Toda vse skupinske dejavnosti imajo to pomanjkljivost.
Vrste oprijema
Med športniki se pogosto razpravlja o tem, kako pravilno ostati na vodoravni palici. Pravilnega oprijema pravzaprav ni – vse možne možnosti so potrebne in uporabne, vendar se obremenitev porazdeli na različne načine.
Vrste prijemov za vodoravno palico:
Pri palicah je možen le neposreden prijem - v drugi kombinaciji je na njih nemogoče izvajati vaje. Razdaljo med palicami lahko spreminjate s prilagajanjem zahtevnosti vaj.
Način in pogostost pouka
Program usposabljanja na vodoravni palici in neravnih palicah je učinkovit le, če se upoštevajo pravila razredov.
Struktura vsake lekcije izgleda takole:
V kompleksu lahko dodate vaje za raztezanje mišic. Začetniki se lahko omejijo na en pristop in po možnosti dodajo preostale. Pogostost treninga je odvisna od cilja.
Za črpanje mišične mase bi morali vaditi po shemi 1 + 1, tj. 1. dan - aktivne obremenitve, naslednji - počitek.
Med počitkom pride do aktivne rasti mišično tkivo. Nato lahko vezje zapletete tako, da naredite več dnevi treninga pogodba. Pomembno za ohranjanje tonusa dnevne vadbe majhna intenzivnost. Ne bodo dodali mišične mase, vendar vam bodo omogočili ohraniti napeto obliko.
Pogoste napake
Vaje na vodoravni palici imajo svoje težave, ki jih je treba upoštevati pri učilnici.
V tabeli so navedene pogoste napake in pravila, ki vam bodo pomagala preprečiti:
| Pravilna izvedba | Napake | |
| dih | Vdihnite v začetnem položaju, izdihnite - v trenutku največje obremenitve | Prostovoljno dihanje. Športnik se hitreje utrudi, opravi manj pristopov |
| Premiki rok | Gladki, komolci niso popolnoma iztegnjeni | Nenadni gibi in popolno iztegovanje komolcev povečajo tveganje za poškodbe. |
| Premiki mišic, ki niso vključeni v vadbo | Vrat je popolnoma sproščen, noge in trebušne mišice so napeti le, ko to zahteva tehnika vadbe. | Napetost "dodatnih" mišic zmanjša učinkovitost glavne obremenitve |
| Uporaba uteži | Uteži uporabljajo samo izkušeni športniki | Prezgodnji prehod na trening z utežmi poveča tveganje za poškodbe, pospeši utrujenost |
Ženski sklop vaj na vodoravni palici in neravnih palicah
Program usposabljanja na vodoravni palici in palicah za dekleta nima bistvenih razlik od moškega. Glavna razlika je v tem, da so dekleta običajno manj trenirana in morajo začeti pouk z majhnimi obremenitvami in lažjimi vajami, kot jih fantje delajo v šoli. Toda sčasoma dekleta dosegajo nič slabše rezultate kot fantje.
Ogreti se
Usposabljanje se mora začeti z ogrevanjem - omogoča vam pripravo mišic, krvnega obtoka in dihalni sistem do aktivnega dela, zmanjša verjetnost poškodb. Trajanje ogrevanja je 5-10 minut. Vključuje vaje za vrat, ramenski obroč, roke, križ in noge.
Posebno pozornost je treba nameniti rokam in ramenskemu obroču ter v ogrevanje vključiti vrtenje v ramenih, tudi v nasprotnih smereh, ogrevanje zapestnih sklepov in komolcev.
vaje za prsni koš
Vaje za mišice prsnega koša in hrbta vam omogočajo, da povečate moč rok, ustvarite mišični relief. V nasprotju s splošnim prepričanjem napolnjene mišice ramenskega obroča ne bodo naredile prsi lepe in urejene - v sami mlečni žlezi ni mišic, zato bo videti enako kot pred treningom. Bistveno izboljšati videz možno je le z majhnim prsnim košem (1-2 velikosti).
Za razvoj prsnih mišic na vodoravni palici se vleke izvajajo z vzvratnim in širokim oprijemom, število pristopov je odvisno od stopnje pripravljenosti. Na neravnih palicah za isti namen različne vrste sklece - kotni, prsni, diagonalni in drugi.
Vaje za trebušne mišice
Program intenziven trening na vodoravni palici in palicah vključuje vaje za harmoničen razvoj celotnega telesa.
Izvajanje vaj za tisk na takšnih lupinah je povezano z velikimi napori trebušnih mišic - težje jih je izvajati kot običajno upogibanje-raztezanje telesa na tleh, stiskalnica deluje intenzivneje in rezultat je bolj opazen.
Podobne vaje za tisk se izvajajo na vodoravni palici in neravnih palicah - dvigovanje kolen, nato ravne noge, zvijanje, dviganje prstov na ramena. znanje lastno telo in ustrezna ocena stopnje telesne pripravljenosti bo pomagala pri odmerjanju obremenitve.
Raztezanje
Raztezanje je potrebno za lajšanje napetosti iz mišic po vadbi. Izvaja se v mirnem tempu, kar omogoča obnovitev dihanja po pouku. Prav tako imajo dekleta prepričanje, da če se raztegnete, mišice ne bodo rasle prehitro, oblikovale bodo relief, vendar ne bodo preveč obsežne, ohranile bodo ženstven videz.
Glavne vaje za raztezanje rok so iztegovanje ravne roke do nasprotne rame in postavitev roke, pokrčene v komolcu, za glavo. S prosto roko morate v prvem primeru potegniti roko proti telesu, v drugem pa navzdol. Raztezne vaje je treba izvajati zelo previdno, da ne poškodujemo vezi in sklepov.
Načrt usposabljanja
Program usposabljanja na vodoravni palici in neravnih palicah je sestavljen posebej za vsakega učenca. Za začetnika je najboljša možnost vadba vsak večer za ohranjanje kondicije ali po shemi 1 + 1 za pridobivanje mase. Načrt vsake lekcije naj vključuje ogrevanje, 3 vaje na prečki ali palici, raztezanje in okrevanje dihanja.
Preden naredite načrt treninga, se morate odločiti za cilj in izbrati vaje, ki mu bodo ustrezale. Če je cilj ohraniti športna oblačila, potem je bolje vzeti 3 vaje za različne mišične skupine (prsi, roke, trebušne mišice) in izvajati isti kompleks vsak dan.
Če je cilj pridobivanje mišične mase, potem izberite 3 vaje za vsako mišično skupino in jih izmenjujte (dan za roke, dan za prsi, dan za tisk). Vaje na vodoravni palici in neravnih palicah so priročno razdeljene na različni dnevi. Če je načrt treninga sestavljen pravilno, postane rezultat viden v enem mesecu, tudi za tiste, ki ne blestijo s telesno pripravljenostjo.
Glavna stvar je rednost razredov in pravilna izvedba vaje. Če rezultat ni zadovoljiv, je mogoče in treba spremeniti učni načrt in ga prilagoditi individualnim značilnostim. Kot primer lahko najdete pripravljeni načrti spletno usposabljanje, vendar morate biti pripravljeni na dejstvo, da lahko nekomu ustrezajo, nekdo pa jih bo moral izpopolniti.
Najboljše vaje na palici za dekleta
Bolje je, da dekleta začnejo pouk z dovolj preproste vaje To vam bo pomagalo pri prilagajanju telesna aktivnost izboljša splošni tonus telesa. Tudi če dekle ne more ali noče načrpati svojega reliefa, bodo tečaji na vodoravni palici blagodejno vplivali nanjo fizični obliki, omogoča odstranitev prekomerno telesno težo in ustvarite popolno napeto postavo.
Vis
Hang je najpreprostejša vaja, ki jo lahko izvajate na vodoravni palici. Ne izvaja se na neravnih palicah.
Izvajanje visenja na vodoravni palici:
Vis je popoln kot začetna vadba. Glavna naloga visenja je sprostitev mišic hrbta, vratu in rok, poravnava hrbtenice. Pomaga pri soočanju s posledicami sedeča slikaživljenje in presežek močnostne obremenitve.
Potegnite kolena k prsim
Ta vaja za trebušne mišice je odlična za začetnike. Izvaja se na vodoravni palici in neravnih palicah.
Tehnika izvajanja na vodoravni palici:
- začetni položaj - visi z rahlo upognjenimi komolci;
- noge upognjene v kolenih, združene, v tem položaju se dvignejo do ravni prsi;
- vrnitev v začetni položaj.
Vsi gibi se izvajajo gladko, zlasti vrnitev v visi. V začetnih fazah pouka bo težko dvigniti noge želeno višino, vendar morate poskušati dvigniti kolena čim bližje pravilen položaj. Sčasoma boste vajo lahko izvajali pravilno. Najpogostejša napaka je poskus dvigovanja nog z ostrim gibom.
To je manj učinkovito od nežnih dvigov in tvega, da si poškodujete komolce. Na neravnih palicah je začetni položaj videti takole - roke podpirajo telo nad izstrelkom, komolci so rahlo upognjeni. Izvajanje vaj na tisku na neravnih palicah je nekoliko lažje, vendar je obremenitev rok večja.
Viseči dvig noge
Začetni položaj - visi na prečki, kot v prejšnji vaji. Dvig morate izvesti v več fazah, zlasti za začetnike.
Zaporedje:
- vis (začetni položaj);
- dvigovanje kolen na prsi;
- poravnajte noge tako, da so stopala nad prečko (pazite, da dvignete medenico);
- vrnitev v začetni položaj (možno skozi kolena, pokrčena na prsih).
Vaja razvija tisk in mišice stegna, zadnjice in hrbta. Na neravnih palicah, ki jih izvajajo izkušeni športniki.
Viseči zavoji
Zvijanje se izvaja na glavo. Če želite to narediti, se morate s koleni držati prečke in izvajati upogib in izteg trupa. Vajo lahko izvajamo, ko obvladamo viseče dvige nog ( obratni zasuk).
kotiček
Še ena vaja za tisk. Izvaja se v visi na prečki. Iz tega položaja morate ravne noge dvigniti v vodoravni položaj, tako da tvorijo pravi kot s telesom (od tod tudi ime vaje). V tem položaju se morate zadržati 10-15 sekund ali več, če trenirate vzdržljivost. Izvaja se na vodoravni palici in neravnih palicah.
Avstralski vleki
to poenostavljena različica vlečenje na prečki. Prečka je postavljena nižje kot običajno, v začetnem položaju pa je telo vodoravno ali pod kotom in se s petami dotika tal. Ko delate vleke, morate ramena potegniti do prečke, obraz naj bo nad njo.
Program usposabljanja na vodoravni palici in vzporednih palicah za dekleta. V tem primeru roke ne dvignejo celotne teže telesa, temveč le njen del. Sčasoma morate palico dvigniti višje in postopoma preiti iz avstralskih vlečenj na klasične.
Program vadbe na vodoravni palici in neravnih palicah za začetnike
Program usposabljanja na vodoravni palici in neravnih palicah za začetnike vključuje poenostavljene vaje. Začeti je treba z majhnim – z vsakodnevnim visenjem, da se na teden nabere vsaj 30 minut, preživetih v visečem položaju. To bo sprostilo hrbtenico in hrbtne mišice ter zmanjšalo tveganje za poškodbe v prihodnosti.
Nato lahko nadaljujete na vlečenje. Če oseba tega ne more storiti sama, lahko začne z avstralsko različico ali prosi drugo osebo, da jo varnostno kopira. Trebušne vaje se izvajajo v naslednjem zaporedju - vlečenje kolen navzgor, dviganje nog in kota, zvijanje. Sprva je zaželeno, da je udeležena oseba zavarovana.
Dnevni kompleks za začetnike je lahko sestavljen iz visečih, vlečenih in dvigov kolen.
Tudi nepopolno izvedena vaja krepi mišice in približuje dan, ko bodo vaje izvedene pravilno in bo modno preiti na bolj zapletene.
Program vadbe na vodoravni palici in vzporednih palicah za težo
Za izgradnjo mišične mase potrebujete intenzivno vadbo. O tem je vredno razmišljati, ko lahko telesno pripravljenost imenujemo srednja ali visoka. Za vsak segment, ki ga je treba napolniti, je razvit nabor vaj.
Med treningom se izvajajo vaje za 1-2 segmenta in tisk. Več pristopov, bolje je, trajanje vsakega pristopa pa ne sme biti več kot 8-krat. Shema treninga je 1 + 1, nato 2 + 1 in tako naprej. Delo z utežmi za okončine in trup je sprejemljivo.
Program usposabljanja na vodoravni palici in vzporednih palicah za razbremenitev
Študija mišičnega reliefa je dejavnost za tiste, ki so nabrali želeno mišično maso. Zahteva ne le pravilno izbrane obremenitve, temveč tudi prehrano, ki se imenuje sušenje. Izbor vaj je usmerjen v razvoj želenih mišičnih skupin.
Program vadbe na vodoravni palici in neravnih palicah za moč
Pull-ups za moč so priložnost za hkratno vadbo volumna in reliefa. Da bi to dosegli, je potrebno kombinirati intenzivne obremenitve z izolacijskimi vajami (na reliefu). Program je sestavljen po analogiji z množičnim treningom - vsaka vadba je namenjena določenemu delu telesa, izvajajo se vaje za moč, izolacijske vaje in trebušne mišice.
Kontraindikacije za vadbo
Glavna kontraindikacija za vaje na vodoravni palici in vzporednih palicah so poškodbe rok in ramenskega obroča (sklepi, kosti, vezi, mišice). Vaje je nemogoče pravilno izvajati in zelo enostavno je poškodovati že poškodovano območje. Kar zadeva bolezni hrbtenice, se morajo posvetovati z zdravnikom.
Previdnost je potrebna pri boleznih kosti, možganskih žil in medrebrne nevralgije. Program vadbe na vodoravni palici ali neravnih palicah lahko izberete za katero koli stopnjo telesne pripravljenosti. Za začetnike lahko začnete z obešanjem, izkušeni športniki pa lahko izberejo kompleksen sklop vaj, ki vadijo posamezne mišične snope.
Oblikovanje članka: Anna Vinnitskaya
Video o vajah na neravnih palicah
Horizontalne palice-palice-poudarek:
Palice so sestavni del igrišča za ulične športe. Na voljo so tudi stabilne jeklene konstrukcije za vadbo v fitnesu ali doma. Za dosego rezultata ni pomemben le dobro zasnovan program treninga na neravnih palicah, ampak tudi pravilna tehnika izvajanje vsake vaje.
Prednosti treninga na neravnih palicah
Za vadbo določene mišične skupine lahko spremenite položaj rok. Standardni skleci na neravnih palicah, ki so osnova vsakega programa treninga, pozitivno vplivajo predvsem na:
- triceps
- delta
- prsne mišice
Stiskalnico na neravnih palicah je mogoče tudi črpati. Program treninga, ki vključuje dvige nog, vpliva na mišice trebušne mišice. Dvig nog z zasukom trupa aktivira delo poševnih mišic tiska.
Program vadbe na palicah za začetnike ne zahteva uporabe uteži, športniki s povprečno in visoka stopnja usposabljanje lahko tako popestri vaje. Če želite to narediti, morate vzeti pas za dvigovanje uteži in na primer niz uteži. Druga možnost je, da program vadbe na neravnih palicah vključuje vaje z utežmi. Običajno so uteži potrebne za izpolnitev ciljev oblikovanja reliefa, vadbe mišic trupa.
Vrste programov usposabljanja na neravnih palicah
Programe vadbe na palicah lahko razdelite po stopnjah fizično usposabljanješportnik. Za začetnike se štejejo tisti, ki so sposobni iztisniti 6-12 krat, povprečna raven- do 25-krat, strokovnjak - več kot 25-krat. Dovolj sta dva treninga na teden, ne več kot vsak drugi dan, da imajo mišice čas za okrevanje.
- Nabor vaj na neravnih palicah za začetnike. Na prvi vadbi morate narediti 50 sklec, število pristopov ni pomembno. Idealna možnost je 5 sklopov po 10 ponovitev. Po tem se izvedejo sklece s tal: 4 serije po 12-krat. Pri drugi vadbi je treba sklece na neenakomernih palicah izvajati v treh serijah za največje možno število ponovitev. Med serijami je dovoljen počitek 5 minut. Dan zaključite s 4 serijami po 10 sklec od tal.
- Program srednje stopnje. Prvi dan pet serij sklec po 10 ponovitev, odmori med serijami 2 minuti. Nato 3 serije po 12 sklec od tal. Drugi trening je sestavljen iz dveh vaj, ki se izvajata brez vmesnega odmora. Sklece do neuspeha na neravnih palicah in od tal v štirih serijah. 5-minutni počitek je dovoljen samo med serijami.
- Vaje za profesionalce. Prva težka vadba spet vključuje sklece na neravnih palicah in s tal. Na palicah naredite sklece do odpovedi, nato 30 sekund za počitek in ponovite, še 30 sekund počitka in spet sklece do odpovedi. Vse to je en pristop, opraviti jih je treba tri, s počitkom med njimi 5 minut. Za sklece od tal naj bodo roke postavljene ozko. Naredite 3 serije po 15 ponovitev s 3 minutami počitka med serijami. Druga vadba velja za enostavno: sklece na neravnih palicah 5 sklopov po 20 ponovitev.
Če se oseba ne more 6-krat potisniti s palic, je priporočljivo, da se za zdaj omejite na sklece s tal. Na prvih stopnjah treninga razvijajo moč, pomagajo graditi mišično maso. In v prihodnosti razvijejo vzdržljivost in prispevajo k oblikovanju reliefa.
Razdalja med palicami mora biti nekoliko večja od širine športnikovih ramen. Če izvajate vaje na neravnih palicah z zelo veliko razdaljo, lahko poškodujete ramenski pas. Pri potiskanju na neravne palice je treba gibe navzgor in navzdol izvajati počasi, ritmično, vendar ne prehitro. Komolci naj bodo v isti ravnini z zapestjem, noge pa nepremične, brez nihanja. Prsni koš štrli naprej, ramena so položena nazaj, pomembno je, da hrbet držite naravnost.
Niz vaj na neravnih palicah vodi do visoke porabe energije. Lahko ga napolnite z uravnoteženo prehrano in športno prehrano. Pri sestavljanju dnevnega jedilnika se ravnajte po ciljih treninga, pri izgradnji mišične mase ne morete brez dodatnega vnosa beljakovin.
