Predpostavimo, da ne morete iti na Telovadnica ampak doma imaš uteži. Večino tukaj predstavljenih vaj lahko izvajate doma. Vse kar potrebujete je par dumbbellov. Klop lahko varno zamenjate z navadnim stolom ali blatom.
Ne pozabite: z vestnim pristopom k poslu rezultat ne bo nič slabši od tistega, ki bi ga dosegli v telovadnici. Združite trening moči s kardio vadbo in treningom gibljivosti, in potem boste uspešni.
Prsi
Za krepitev prsne mišice so potrebne 3 stvari: koncentracija, kontrola in kontrakcija. Morate se osredotočiti in vedeti, katere mišice delajo pri vaji. Kontrola pomeni, da spremljate gibe in hitrost vaj. Počasneje kot jih izvajate, bolj obremenite mišična vlakna. Počasen tempo tudi zmanjša tveganje za poškodbe. Ko se osredotočite na mišice, ki jih trenirate, se učinkovitost vadbe poveča.
Odlična vadba za prsi. Lahko se izvaja na vodoravna klop, nagnjena ali klop z negativnim naklonom. Tako lahko obremenitev prestavite na sredino, zgoraj ali spodaj. prsne mišice. Poskusite počasi spuščati utež, da boste čutili enako mišično napetost kot pri dvigovanju uteži. Prehitro dvigovanje uteži lahko povzroči poškodbe ramenski sklep. Prav tako je pomembno izbrati pravo težo uteži. Upor naj bo dovolj velik, da boste čutili, kako delujejo vaše prsne mišice.
Odlična vaja za razvoj prsnih mišic. Njegova vrednost je v tem, da omogoča izključitev vseh pomožnih mišic iz dela in obremenitev prsnega koša bo koncentrirana. Zmanjšanje rok z utežmi se lahko izvaja na vodoravni klopi, nagnjeni klopi in klopi z negativnim naklonom. To vam bo omogočilo, da bolje razgibate različne dele prsnega koša. Za izvedbo vaje vzemite uteži in se uležite na klop. Lopatice so združene. Odklon v spodnjem delu hrbta. Stopala trdno počivajo na tleh. Držite uteži na dolžini rok nad prsmi, dlani so obrnjene druga proti drugi. Ko vdihnete, začnite širiti roke na straneh in jih rahlo upogniti v komolcih. Ob izdihu stisnite roki skupaj in se vrnite v začetni položaj.
S to vajo lahko povečate obseg prsi. Če želite to narediti, lezite na hrbet na klop. Stopala trdno počivajo na tleh. Držite bučico pred seboj na iztegnjenih rokah. Ob vdihu spustite utež za glavo (v zadnji fazi giba lahko rahlo pokrčite roke v komolcih). Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
Nazaj
IN Vsakdanje življenje več uporabljamo mišice sprednjega dela telesa, zato so mišice hrbta pogosto premalo razvite, kar vodi do sklonjenja. Vaš cilj je enakomerno razviti celotno telo. Pri tem vam bodo pomagale vaje, ki jih ponujamo z utežmi.
Vrstica z utežmi v upognjenem položaju je odlična osnovna vaja za razvoj vašega jedra in zgornjega dela hrbta. Pri izvajanju te vaje se uporablja posebno stojalo, ki omogoča popoln izklop spodnjega dela hrbta, da se izognete poškodbam. Vrednost vaje je v tem, da lahko pomaga izravnati neravnovesje hrbta. Če želite to narediti, naredite naslednje: položite levo koleno na klop. Nato se sklonite in naslonite roko nanj. Telo je skoraj vzporedno s tlemi. Odklon v spodnjem delu hrbta. Desna noga je na tleh. Držite bučico z desno roko v nevtralnem oprijemu. Ko izdihnete, potegnite utež na spodnji del trebuha, tako da skrčite hrbtne mišice. Ob vdihu počasi spustite utež v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugo stran.
To je vaja za vadbo hrbtnih mišic. Tu prejmejo glavno obremenitev latissimus dorsi. Glavna prednost te vaje je, da se pri izvajanju obremenitev odstrani iz spodnjega dela hrbta. Zato je vadba bo zadostovala ljudje, ki ne smejo obremenjevati spodnjega dela hrbta. za izvedbo vzemite uteži in se ulezite z obrazom navzdol na nagnjeno klop. Držite uteži z nevtralnim oprijemom, z ravnimi rokami na straneh klopi. Ko izdihnete, dvignite uteži z upogibanjem komolcev. Na vdihu spustite uteži v začetni položaj.
Shrugi je vaja, ki je namenjena treniranju trapezne mišice. Skomigi se izvajajo z utežmi in palico. Prednost dumbbellov je, da postane gibanje vaje bolj naravno in se poveča amplituda izvedbe. Če želite to narediti, v roke vzemite uteži in vstanite naravnost. Iztegnite roke po šivih. Ko izdihnete, potegnite ramena čim višje. Zadržite ta položaj za sekundo in se vrnite v začetni položaj.
Noge in zadnjica
Čeprav se vaje s palico štejejo za najučinkovitejše za mišice nog in zadnjice (zaradi možnosti uporabe velikih uteži), je kljub temu mogoče s pomočjo uteži dovolj kakovostno razviti tudi te mišične skupine. Da bi dosegli, kar želite, je glavna stvar, da vaje izvajate pravilno. Vsi gibi morajo biti jasni in natančni. In kot rezultat, boste poleg impresivnih zunanjih rezultatov dobili močne noge in zadnjice, kar vam bo omogočilo, da opazno izboljšate svojo zmogljivost pri drugih športih, kot sta tek in skoki.
1. Vrstica z ravnimi nogami z utežmi
IN ta vaja mišice zadnjice prejmejo največjo obremenitev, zadnja površina boki in pas. Roke med vrstico z utežmi so v udobnejšem položaju kot fiksna palica palice. Zaradi tega položaja rok je mogoče premakniti težišče, zaradi česar se zmanjša obremenitev ekstenzorjev hrbta in bolj koncentrira obremenitev na zadnji strani stegna. Za izvedbo te vaje vzemite uteži in vstanite naravnost. Stopala postavite v širino ramen. Med vdihom potegnite medenico nazaj in se nagnite naprej, počasi spustite utežmi navzdol. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
Počep je osnovna vaja za krepitev mišic sprednje in zadnje strani stegen ter zadnjice. S tem vključite tudi mišice notranjega in zunanje površine boki. Za izvedbo te vaje vzemite uteži v roke in vstanite naravnost. Stopala v širini ramen, prsti rahlo narazen. Roke z utežmi so spuščene vzdolž telesa, dlani gledajo navznoter. Zravnajte medenico v nevtralnem položaju prsni koš. Vdihnite, zadržite dih in povlecite trebuh. Počepnite, kot da bi se želeli usesti na rob stola. Ne dvigujte pet s tal. Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj. V trenutku največjega napora izdihnite.
Izpadni koraki z utežmi so ena najboljših vaj za treniranje nog in zadnjice. Pri tej vaji bicepsi stegen prejmejo največjo obremenitev in glutealne mišice. Če želite to narediti, v roke vzemite uteži in vstanite naravnost. Noge v širini ramen. Povežite lopatice, spustite ramena, napnite trebušne mišice. Roke z utežmi so spuščene vzdolž telesa, dlani so obrnjene navznoter. Z levo nogo naredite širok korak naprej in se spustite v izpadni korak, tako da bo levo koleno nad gležnjem, desno koleno pa obrnjeno proti tlom. Desna noga počiva na prstu. Izravnajte noge in naredite korak naprej ter se zaskočite desna noga. Nadaljujte z menjavanjem nog tolikokrat, kot je potrebno.
Biceps
Kot pri vsakem nastopu vaje za moč, ko je trening bicepsa z utežmi zelo pomemben pravilna tehnika in koncentracijo. Poskusite se tudi izogniti pogoste napake delati vaje za biceps. Na primer, mnogi ne pritrdijo ramen in telesa v fiksni položaj, kar razbremeni del obremenitve bicepsa. Samo mišice, ki podpirajo komolčni sklep, medtem ko ramena, zapestja in telo ostanejo negibni.
1. Zvijanje z utežmi
Zvijanje z utežmi je ena najboljših vaj za treniranje bicepsa. Prednost uteži pred palico je v povečani amplitudi obračanja roke, kar zagotavlja boljšo študijo mišice bicepsa. To vajo lahko izvajamo stoje ali sede na navpični oz nagnjena klop. Za izvedbo vzemite uteži in vstanite naravnost (ali sedite na klopi). Komolci so pritisnjeni ob straneh telesa in ves čas gibanja ostanejo negibni. Ob izdihu pokrčite komolce. Ob vdihu iztegnite roke nazaj v začetni položaj.
2. Upogibanje rok z dumbbells z oprijemom "kladivo"
Kladivo je izolacijska vaja, namenjena razvoju ramenske mišice (brachialis), mišice, ki se nahaja pod bicepsom in mu daje tako zaželen vrh za vse športnike. Vajo izvajajte stoje ali sede na klopi. Če želite to narediti, vzemite uteži z nevtralnim oprijemom in vstanite naravnost ali sedite na klopi. Roke so iztegnjene ob straneh telesa. Ob izdihu dvignite uteži do ravni ramen. Ob vdihu spustite uteži nazaj v začetni položaj.
Posebnost te vaje je velik razpon gibanja in močna najvišja kontrakcija na zgornji točki. Pri tej vaji biceps prejme največjo obremenitev. Za pravilno izvedbo vaje se usedite na klop in postavite stopala nekoliko širše od ramen. Vzemite utež, se nekoliko upognite in naslonite desni komolec notranji del desna noga. Ko izdihnete, dvignite utež na zgornji del prsnega koša. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Izvedite potrebno število krat in ponovite vajo za drugo roko.
4. Upogibanje rok z utežmi na klopi Scott
Scott Bench Dumbbell Curl je ciljna vadba za biceps. Prednost te vaje je, da odpravlja uporabo goljufanja, tako da biceps rame dobi največjo obremenitev. Za izvedbo se usedite na Scottovo klop in v obe roki vzemite uteži, dlani obrnjene navzgor. Lahko vzamete tudi uteži s kladivim oprijemom (dlani so obrnjene druga proti drugi) - za vadbo ramenske mišice (brachialis). Med izdihom, napenjanje bicepsa, čim bolj upognite roke in dvignite uteži na ramo. Med vdihom spustite uteži.
Triceps
Ko trenirate tricepse, pa tudi druge mišične skupine, morate uporabljati različno opremo, vključno z utežmi, da čim bolj diverzificirate obremenitev. Poskusite začutiti delo tricepsa in vedno sledite tehniki. Ne pozabite, da ko se med vadbo osredotočite na delovanje mišic, boste porabili več mišična vlakna. Zato je vsaka ponovitev in pristop bolj učinkovit, želene rezultate pa dosežete veliko hitreje.
Francoski bench press je edinstvena vadba za trening tricepsa. Ta vaja vam omogoča, da vadite triceps po celotni dolžini. Pri izvajanju te vaje je poudarek na obremenitvi dolge glave tricepsa. To vajo lahko izvajate leže ali sede. Predlagamo, da razmislimo o izvedbi francoski tisk laganje. Ulezite se na klop in primite uteži z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Ko vdihnete, upognite roke in spustite uteži do ušes. Ob izdihu iztegnite roke v komolcih in se vrnite v začetni položaj.
Še ena vaja z dumbbells za črpanje tricepsa. Ta vaja morda ni najboljša za treniranje tricepsa, a z njo popestrite trening rok, kar vam bo nedvomno koristilo. Izvaja se na naslednji način: vzemite desna roka utežem in naslonite levo koleno na sedež klopi. Z levo roko se prav tako naslonite na naslonjalo ali sedež klopi. Delovno roko upognite pod pravim kotom - to bo vaš začetni položaj. Sedaj poravnajte roko v komolcu do popolne iztegnjenosti, zadržite za delček sekunde in se vrnite v začetni položaj. Izvedite zahtevano število krat in ponovite vajo za drugo roko.
Ramena
Pri večini vaj za deltoidne mišice uteži držite na precejšnji razdalji od telesa, zato se zdijo težje od palice. Zato, da bi pravilno razgibali mišice, začnite vaditi z ne zelo težkimi utežmi. Naslednje vaje bodo izboljšale obliko ramen z razvojem in krepitvijo deltoidne mišice.
Ta vaja krepi srednje in sprednje snope deltoidnih mišic. Če želite to narediti, nastavite hrbet klopi pod pravim kotom. Vzemite dumbbells in se usedite. Kolena so pokrčena, stopala plosko na tleh. Roke pokrčite pod kotom 90 stopinj in jih razširite tako, da so ramena vzporedna s tlemi. Dlani so obrnjene naprej. Zategnite stiskalnico. Hrbet je raven, spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na naslonjalo klopi. Držite položaj trupa, dvignite roke z utežmi nad glavo. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Arnold press je osnovna vaja za razvoj deltoidnih mišic. Pri tej vaji so vključeni vsi trije žarki, vendar je glavni poudarek na srednjem in sprednjem žarku. Zaradi obračanja rok so v delo vključene tudi rotatorne mišice rame: korakobrahialne, supraspinatne in infraspinatne. Tehnika izvajanja te vaje je naslednja: vstanite naravnost ali sedite na klopi. Vzemite uteži v obe roki in jih pritrdite na ravni vratu, dlani pa usmerite proti sebi. Vdihnite in zadržite dih, stisnite uteži navzgor, medtem ko roke vrtite v zapestjih. Na koncu giba izdihnite. Vdihnite in spustite uteži po isti poti.
Vzreja dumbbells v naklonu je najbolj učinkovita vadba za posteriorno deltoidno mišico. Ta vaja je edina, ki vam omogoča kakovostno vadbo zadnje glave delte. Če ga želite izvesti, vzemite uteži in se nagnite naprej, rahlo upognite kolena. Roke z dumbbells so spuščene navzdol. Ob izdihu istočasno razširite roke vstran. Ob vdihu spustite roke v začetni položaj.
4. Vzreja dumbbells na straneh
To je izolacijska vaja za vadbo srednjih snopov deltoidnih mišic. Lahko ga izvajate stoje ali sede na klopi. Če želite to narediti, vzemite uteži z nevtralnim oprijemom, dlani so obrnjene druga proti drugi. Vstanite naravnost ali sedite na klopi. Roke so rahlo pokrčene v komolcih. Ko izdihnete, raztegnite uteži na straneh, ne da bi spremenili kot v komolcih. Ob vdihu spustite roke v začetni položaj.
obstaja veliko število različne vaje, veliko odtenkov in razlik v tehniki njihovega izvajanja. Eden od teh odtenkov je vrsta oprijema, ki se uporablja pri izvajanju določene vaje. In res, kako pravilno vzeti palico, kako položiti dlan na vodoravno palico, od spodaj ali od zgoraj, in na kakšni širini naj držijo roke na palici?
Zakaj uporabljati različne prijeme.
Za črpanje mišic iz različnih zornih kotov se uporabljajo različni prijemi, ki bolj koncentrirano vplivajo na določeno področje mišične skupine. S spreminjanjem oprijema spremenite skupine mišic, ki jih vadite.
Tako se izkaže, da univerzalnega odgovora na vprašanje: Kateri prijem bo pravilen oziroma kateri bolj učinkovit, ni. V večini primerov bo izbira prijema odvisna od konkretne vaje in od ciljev, ki si jih zastavite pri izvajanju.
Vrste prijemov.
Torej, kakšni so prijemi? Glede na to, kako dlan drži palico ali prečko, obstajajo tri vrste oprijema:
Ravni ali zgornji oprijem.
Imenuje se tudi pronatiran prijem, iz besede pronacija, ki pomeni rotacijsko gibanje navznoter. V položaju, ko so roke spuščene navzdol, bodo s takšnim prijemom dlani gledale nazaj.
Nevtralno ali vzporedno.
V položaju, ko so roke spuščene navzdol, sta s takšnim prijemom obe dlani obrnjeni proti telesu in gledata ena v drugo. Oprijem na vodoravni palici se imenuje tudi nevtralen, ko dlani gledajo v nasprotnih smereh.
Obratni ali spodnji prijem.
Tako imenovani supinirani prijem, iz besede supinacija, ki pomeni rotacijsko gibanje navzven. V položaju, ko so roke spuščene navzdol, bodo s takim prijemom dlani gledale naprej.
Pri izvajanju vaj je zelo pomembna medsebojna razdalja rok, zato glede na širino postavitve rok delimo tudi prijeme na tri vrste.
Ozek oprijem.
Pri tem prijemu naj bodo roke postavljene že v širini ramen. Amplituda gibanja z ozkim oprijemom je največja, kar ugodno vpliva na rezultat. Vendar z uporabo ozek prijem, pogosto povezujete ne ciljne mišice, na primer triceps, ki prevzamejo del obremenitve nase in se učinek vadbe zmanjša.
Srednji oprijem.
Pri tem prijemu so roke v širini ramen. Srednji oprijem najpogostejša, velja za klasično in pogosto služi za celovito študijo mišic, ki sodelujejo pri vadbi. Idealno za športnike začetnike.
Širok oprijem.
Širok prijem je prijem, ko so roke širše od širine ramen. S tem prijemom se lahko osredotočite na ciljno mišico. Vendar ta prijem pogosto zmanjša učinkovitost vadbe, saj močno zmanjša obseg gibanja.
Glede na lokacijo palca med prijemom delimo prijeme na zaprte in odprte oziroma varne in nevarne.
Zaprt prijem.
Pri tej varianti štirje prsti držijo palico ali prečko na eni strani, palec pa jo drži na drugi strani, kot bi jo ovili v obroč. Pri izvajanju vaj s palico se običajno uporablja ta vrsta oprijema, saj je z njim varno držati projektil. Pri izvajanju vaj na vodoravni palici vam omogoča, da se bolj vztrajno držite prečke.
Odprt prijem (opica, vojska).
Ta različica oprijema je sestavljena iz dejstva, da se palica ali prečka ne prime s štirimi prsti, ampak z vsemi petimi. Palec v tem primeru ne drži, ampak se preprosto dotakne izstrelka. Menijo, da ta prijem pomaga pri stiskanju večjo težo. Ker pa izstrelek lahko skoči z roke, ga je treba uporabljati zelo previdno. Pri vajah z utežmi tak oprijem praviloma ni priporočljiv. Pri vlečenju na vodoravno palico ta prijem uporablja kar nekaj ljudi, na tem izstrelku se ta prijem imenuje tudi opičji ali vojaški.
Torej, poglejmo, kateri prijemi se uporabljajo na različnih napravah.
Prijemi pri vadbi z mreno.
Pri izvajanju vaj s palico se pogosto uporablja zaprt oprijem, ki vam omogoča jasno fiksiranje izstrelka v rokah. A kljub temu obstajajo tudi takšni športniki, ki jim je bolj udobno držati palico z odprtim prijemom. To velja predvsem za vaje za hrbet in stiskalnice, predvsem stiskalnico s klopi, a ker ni varna, bo bolje uporabiti zaprt prijem.
Izbira neposrednega oz vzvratni prijem pogosto določa sama vaja, vendar se pri vadbi s palico pogosto uporablja drugačna širina prijema. Vse vrste stiskalnic in vlečenj je pogosto priporočljivo izvajati z različnimi širinami prijemov, kar prispeva k popolnejši študiji ciljnih mišic.
Prijemi pri vadbi z utežmi.
Uteži je treba vedno držati s zaprtim oprijemom. Za razliko od vaj s palico z utežmi je mogoče oprijem spremeniti kar med vajo, to se pogosto uporablja. Če projektil držimo na začetni točki z enim prijemom, ga na končni točki spremenimo v drugega.
Primer spremembe neposrednega, nevtralnega ali povratnega prijema je stranski dvig uteži Arnold press ali uteži, ko uteži supiniramo ali nagnemo navzgor, medtem ko pritiskamo na zgornjo točko. Pri vajah z utežmi je širina oprijema razdalja med rokama, ki se pri nekaterih vajah običajno spreminja, tako da se roke združijo na vrhu in jih razširijo na dnu, na primer pri stiskanju uteži s klopi.
Sposobnost uporabe teh tehnik daje dumbbells prednost pred palico, kar vam omogoča, da na mišice vplivate na bolj raznolik način in na koncu ugodno vplivate na njihov razvoj.
Prijemi pri vlečenju na vodoravno palico.
Tu se uporabljajo vse vrste prijemov, tako je tudi s potegi na vodoravni palici. Kaj boste dobili kot rezultat, je odvisno od tega, kako natančno vzamete prečko. Različni prijemi bodo pomagali športnikom z različnimi stopnjami treninga doseči želeni rezultat.
Uporaba povratnega oprijema pomaga začetnikom pri obvladovanju vlečenja, saj olajša izvedbo vaje zaradi dejstva, da je v delo vključen močnejši biceps in razbremeni del hrbta. Širina oprijema pomaga izkušenemu športniku, da koncentrira obremenitev na določene predele hrbta in razgiba ciljne mišice.
Kot lahko vidite, so različne vrste oprijema pomemben del proces usposabljanja, zato je dobro, da si vzamete čas in se jih naučite uporabljati v različnih situacijah. Poznavanje tankosti in značilnosti različne vrste prijemom in njihovo uporabo v praksi, vam bo pomagal popestriti in izboljšati vaše treninge, kar vam bo pomagalo doseči želeni rezultat.
Kladivasti kodri so eden od klasične vaje za razvoj bicepsov in ramenske mišice. Pomaga narediti bicepse voluminozne in reliefne ter v kratkem času povečati širino podlakti. Vaja je znana tudi kot kladivo ali kladivo.
Funkcije vadbe
Z nevtralnim prijemom uteži ali kladiva trenirajte:
- biceps;
- brachialis (ramenska mišica);
- brachioradialis (ramenska mišica);
- okrogel pronator.
Ena vaja pomaga razviti številne majhne mišice. Nekateri trenerji kladivo imenujejo osnovne vaje, vendar to ni povsem res. Razvita mišične skupine premajhen. Poleg tega se gibanje izvaja zaradi dela enega sklepa. Zaradi teh razlogov je pravilneje, da ga štejemo za izoliranega.
Glavna prednost te vrste upogibanja je, da vam omogoča povečanje celotnega mišična masa roke Razvoj mišic je kompleksen in s končnim rezultatom boste zagotovo zadovoljni.
Prijem, ki ga uporabljate, neposredno vpliva na to, katere mišice imajo največ dela. Preden začnete z vadbo, bodite pozorni na naslednje nianse:
- Bolj ko dlan gleda navzdol, večja je obremenitev brahialisa.
- Bolj ko je dlan obrnjena navzgor, večja je obremenitev bicepsa.
- Nevtralni oprijem, ko sta dlani obrnjeni drug proti drugemu, enakomerno obremeni obe mišici.
Ko izbirate, s katerim prijemom boste držali uteži, pomislite, katere mišice želite najprej razviti.
Tehnika izvedbe
Kako pravilno izvajati vajo? Najprej morate izbrati pravo težo uteži. Na splošno je priporočljivo delati z utežmi, ki vam omogočajo, da opravite 8-10 ponovitev.
Če ste izkušen športnik, potem lahko izberete super težko težo za 4-6 ponovitev in zadnje dvige izvedete s pomočjo svojega telesa. Toda ta praksa zahteva popolno izpiljeno gibalno tehniko. To tehniko je treba spretno razbiti, razumeti proces mišičnega dela. V nasprotnem primeru obstaja velika nevarnost, da dobite travo.
Tehnika izvajanja kladiv stoje in sede. Pravilna izvedba upogibanje kladiva izgleda takole:
- Ko se odločite za obremenitev, zavzemite začetni položaj. Vstanite naravnost in postavite noge v širino ramen. V spodnjem delu hrbta mora nastati rahel naravni upogib. Poskrbite, da bo vaša drža udobna in dovolj stabilna.
- Pritrdite komolce ob straneh telesa. Pazite, da se med vajo ne premikajo naprej ali nazaj.
- Zgrabite uteži z nevtralnim prijemom. Nevtralni prijem pomeni, da so dlani uteži obrnjene ena proti drugi.
- Ob izdihu dvignite roke skoraj do ravni ramen. Dosezite najvišjo mišično kontrakcijo. Pomembno je povedati, da se največja kontrakcija bicepsa pojavi malo prej, kot se krtača dotakne rame. Če podlaket postavite v navpičen položaj, odstranite obremenitev z bicepsa in ga prenesete na kite. Zato je treba roke dvigniti, ne da bi podlaket dvignili v navpični položaj. Poskusite se osredotočiti na vajo in se zavedati dela mišic. To je zelo koristna veščina za športnika. Za nekaj sekund zadržite na vrhu.
- Počasi spustite uteži navzdol in se vrnite v začetni položaj. Ne da bi se ustavili, ponovno dvignite roke.
- Ponovite potrebno število krat (8-12), počivajte in naredite še 2-3 serije.
Kladivo lahko izvajate sede ali stoje, dvigovanje uteži hkrati ali izmenično. Vse je odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
Če se vam je zgornja vaja zdela pretežka, jo lahko nekoliko poenostavite. Najprej spremenite začetni položaj. Sedite na klop, široko razprostrite noge in poravnajte hrbet. Nato poskusite izmenično in istočasno dvigniti uteži. Običajno se dviganje uteži hkrati izkaže za lažje, saj je v tem primeru lažje uskladiti gibe.
Vaje za roke bodo najbolj učinkovite, če boste pri njihovem izvajanju upoštevali številna preprosta pravila. Če želite izboljšati rezultate vadbe, bodite pozorni na naslednja priporočila:
- Vsako sejo začnite z ogrevanjem. Rotacijski gibi v sklepih in močno segrevanje mišic rok bodo naredili nadaljnje dvigovanje uteži manj travmatično.
- Prepričajte se, da se med pristopom položaj uteži v vaših dlaneh ne spremeni in da se vsako naslednje dvigovanje izvaja z enakim prijemom. Oprijem vpliva na porazdelitev obremenitve na biceps in brachialis.
- Med vadbo se izogibajte nepotrebnim gibom. Nagib telesa in nestabilnost komolca bistveno zmanjšata obremenitev bicepsa, zaradi česar je vaja manj učinkovita.
- Vadite zmerno in ne delajte nepotrebnih premorov. Končajte sejo z raztezanjem ciljnih mišic.
Pri obvladovanju kladiva je bolje, da rok ne upognete do konca na spodnji točki. Tako bodo mišice vzdrževale napetost med celotno vadbo.
Kladiva so vaja, ki v najkrajšem možnem času poveča volumen bicepsa in ga razbremeni. Če jo kombinirate z drugimi vajami za roke, lahko dosežete neverjetne rezultate.
