Ljudje so vedno omenjali moje prsne mišice, ko so razpravljali o moji postavi. Ker je bil prsni koš najbolje razvit del mojega telesa, lahko rečemo, da sem strokovnjak za vprašanje "kako zgraditi prsne mišice." Zato bi rad z vami razpravljal o nekaj metodah za izboljšanje šibkosti prsnih mišic. Mnogi menijo, da so nezadostno obsežne prsne mišice njihova edina pomanjkljivost. Pomembno je biti pozoren tudi na druge vidike. Poglejmo nekaj nepopolnosti prsnih mišic.
Kako načrpati zunanji del prsnih mišic
Če tvoj zunanje mišice prsi niso dobro oblikovane, manjkalo jim bo tiste odločilne polnosti, po kateri sem bil tako znan. Moj najljubši način rocka zunanji del obstajale so vzreje dumbbell, ki so bile namenjene posebej za to področje. Najprej razširite uteži čim nižje, vendar brez nevarnosti poškodbe, in se čim bolj raztegnite. Drugič, ko se vrnete v zgornji položaj, poskusite, da uteži ne zbližate skupaj, pustite med njimi približno 30 cm (stik uteži v zgornjem položaju izloči delo zunanjega dela). Tudi za napihovanje prsnih mišic naredite sklece na neravnih palicah. Ta vaja odlično obremeni zunanji del. Spustite se čim globlje in ne pojdite do konca.
Pri stiskanju na klopi s palico uporabite najširši možni prijem za obremenitev zunanjega dela. Spet se dotaknite palice na prsih in poskušajte ne iztegniti rok do konca, da ohranite napetost.
Črpamo notranji del prsnih mišic
Blocky crossoverji so še posebej dobri za notranjost, saj ohranite napetost v mišicah, ko se roke dotikajo. V spodnjem položaju je zelo pomembno stisniti prsne mišice. To bo ustvarilo izrazito črto na sredini.
Prav tako lahko uporabite dvige uteži in stiskanje uteži s klopi za delo na notranjem delu. Pri vzreji naj se uteži med seboj dotikajo v zgornjem položaju in napnejo prsne mišice za 2-3 sekunde. Pri pritisku samo uporabite ozek prijem(širina ramen ali nekoliko manj) in razširite komolce na straneh.
Zamahnemo z zgornjim delom prsnih mišic
Verjetno veste, da so stiskanje s klopi in dvigi naklona odlični za črpanje zgornjega dela prsnega koša. Zdi se, da so običajne vaje, vendar jih je mogoče narediti posebne. To sem naredil tako, da sem z vsako serijo spreminjal kot klopi. Začel sem pri 15°, nato sem šel do 25°, nato 35° in končno 50°. Zelo pogosto sem naredil dve, včasih tri serije na vsakem položaju klopi. Tako noben del mojega zgornjega dela ni ušel obremenitvi.
Zelo priporočam tudi, da v svojo rutino vključite težke dneve, da razvijete največjo velikost zgornjih prsnih mišic. Enkrat na teden sem na primer izvajal super težke pritiske in padce, ne več kot 5-6 ponovitev na niz. Poleg tega sem za črpanje mišic prsnega koša v svojem programu uporabil dodatno obremenitev - nize padcev, prisilne ponovitve, počitek / premore.
V tem članku boste izvedeli odgovor na vprašanje: "Kako načrpati zunanji del prsnih mišic?". Opravljeno bo usposabljanje, opisane bodo vaje in metode, na katere se najbolje odziva zunanji del prsnih mišic.
Vaje za zunanje prsi
- Vaja za domače pogoje - sklece na stepah, opeke, stoli, knjige. Bistvo je, da se pri izvajanju vaje spustite čim nižje in s tem raztegnete prsne mišice, zahvaljujoč temu se samo napihnejo. Izpolnjevanje te vrste sklece, bodite pozorni, prsne mišice lahko zlahka potegnete ali pa se lahko vnamejo zaradi pogoste vadbe v tem slogu pazite tudi na ramena, prav tako bodo ogrožena zaradi te obremenitve.
- Vaje za telovadnico:
- Vaje za prsne mišice na stadionu:
- Sklece na neravnih palicah s širokim oprijemom. Za napihovanje zunanjega dela prsnega koša morajo biti kolena pokrčena in nameščena blizu trupa.
- Potegi z rokami v širini ramen ali nekoliko širše. Komolci naj gredo naprej. Vaja ni priljubljena za črpanje zunanjega dela prsnega koša.
Vadba v telovadnici za zunanji del prsnih mišic
 |
3 serije po 12-15 ponovitev |
|
Vaja zelo dobro raztegne in razgiba celotno prsno mišico. |
Nasveti za boljše črpanje zunanjega dela prsnih mišic
- Pred vsako vadbo zelo dobro raztegnite nadlaket. prsna mišica s poudarkom na zunanjosti.
- Vajo izvajajte v delni amplitudi, posebej z izolirano obremenitvijo na zunanjem delu.
- Število ponovitev za najboljše črpanje mora biti v območju 15-20-krat.
P.S. Ne trenirajte zunanjega dela prsnega koša več kot enkrat na teden, želja po izgradnji mišic lahko privede do poškodb. Obstaja velika verjetnost, da se delujoče mišice in delte vnamejo.
Zgodi se, da je na tehtnici viden odličen rezultat, v ogledalu pa preveč masivna "ušesa" bokov. Na splošno boste morali narediti fitnes, zlasti vključite vaje za zunanjo površino boki.
Učinkovite vaje za hujšanje stegen od zunaj
Spet razburjen, poskušam oprijete kavbojke? Zgodi se, da je na tehtnici viden odličen rezultat, v ogledalu pa preveč masivni boki, "ušesa", ohlapnost, maščoba. Ena dieta telesu tukaj ne bo pomagala. Morate okrepiti mišice in pospešiti presnovo. Na splošno se boste morali ukvarjati s fitnesom, zlasti v svoj program vključiti vaje za zunanjo površino stegna.
Seveda tako misliš stransko površino zaradi nekaterih posebnih gibov bo postal vitkejši. Delati vaje na zunanjem delu stegna in le na njih je tipično "ljudska" ideja. Te zunanje površine ne boste našli niti v nobenem fitnes priročniku. Mišice stegna tradicionalno delimo na sprednje, medialne in mišice zadnja površina. Nenavadno nas zanimajo »sprednje«: delujejo v povezavi z majhnim tenzorjem fascije late, ko izvajate vaje za zunanjo stran stegna.
Maščobne obloge ob strani noge, imenovane tudi "ušesa", pokrivajo del kvadricepsov in sartorius mišic. In najpogosteje - in del glutealne mišice na mestu pritrditve na kolčni sklep, in del mišice upogibalke kolka. Kaj pomahati? Običajno je iskanje vaj iz ušes precej nehvaležen podvig. Kar boste ugotovili, se verjetno ne bo resno izboljšalo splošna oblika. Za učinkovito hujšanje v bokih je treba zmanjšati skupni odstotek telesne maščobe in zategnite vse mišice nog.
Najboljše vaje za odstranitev ušes na bokih - mešanica moči, skokov in aerobnih gibov. Samo 7 vaj, medtem ko bo vaša vadba za noge trajala 20-30 minut z ogrevanjem in nagibom, vendar viden rezultat lahko opazimo v 4-6 tednih.
Sedem najboljših vaj iz "ušes" na bokih
Kdaj vaditi: ni pomembno - zjutraj ali zvečer, glavna stvar je vsaj eno uro po jedi. Te gibe lahko vključite v svoj načrt napajanja tako, da jih naredite na začetku vadbe. Na dan kardio vadbe ne izvajajte niza vaj za zunanji del stegna, saj jih večina tako obremeni vaše noge, da ne boste mogli teči ali celo hoditi s polno močjo.
Oprema: časovnik (verjetno ga imate na telefonu), skakalna vrv, 2 uteži po 5-10 kg (če potrebujete lažjo, je bolje, da to storite brez teže), gumijasta podloga za skakanje, superge.
Kako to storiti: delajte vaje eno za drugo. Časovnik nastavimo tako, da se prvi klic oglasi po 40 sekundah, drugi po 20. Prvo vajo izvajamo 40 sekund, nato pa »po besedilu«. Na koncu kroga počivajte 60 sekund, ponovite 4-5 krat. Ogrevajte se s skakanjem po vrvi 5 minut. V finalu izvajamo "kotiček", "čoln", "mačko" iz bodyflexa, možno je z dihanjem.
Vaja 1. Klasični počep
Čas: 40 sekund
Za kaj: napne vse mišice nog, porabi veliko dodatnih kalorij, ogreje tenzor fascije lata, ščiti pred poškodbami
Stojimo v položaju nog v širini medenice, nogavice so naravno razvezane. Dumbbells v rokah vzdolž telesa. Počepnemo do vzporednice bokov s tlemi, kot bi sedeli na nizkem stolu. Vstanemo ob izdihu.
Vaja 2: Pliometrični počep
Čas: 20 sekund
Za kaj: kuri maščobe
Vržemo uteži, naredimo enako, le da v točki "Boki vzporedno s tlemi" močno skočimo navzgor, nato pa mehko pristanemo na sprednjem delu stopala. Kolen ne upogibamo popolnoma in si ne prizadevamo zavzeti "smučarske poze" (umetno vzporedna stopala).
3. vaja
Čas: 40 sekund
Za kaj: krepi vse mišice nog in izolirano trenira tensor fascia lata
Izvajamo počep, utež v rokah, na spodnjo točko prenesemo težo leva noga in ko vstanete, vzemite desno stegno jasno v desno navzgor. Predstavljajte si, da morate dvigniti nogo ob steno, ne nihajte naprej in nazaj. Ponovite, izmenično nogi.
Vaja 4. Kick-side
Čas: 20 sekund
Za kaj: kuri maščobe
Ali gledate borce? Ja, to je to - menjavajte se hitri udarci nogo na stran. Udarite s peto, ne s prstom. Najprej rahlo premaknemo telo v levo, prenesemo težo na levo stopalo, umaknemo stiskalnico, odtrgamo desno nogo, jo vzamemo v desno, pripeljemo peto do zadnjice, upognemo koleno, od tam - potisnemo - udarite s peto v stran. Ponavljamo.
Vaja 5. Bočni vodi
Čas: 40 sekund
Za kaj: ste želeli vaje za zunanjo stran stegna?
Ulezite se na tla na desni bok leva roka z bučico položimo vzdolž telesa, jo počasi odmaknemo in dvignemo stegno.
Vaja 6: Visoki tek s koleni
Čas: 20 sekund
Za kaj: kuriti maščobe
Vstanemo in uredimo kratek tek, poskušamo narediti vse nežno, ne trkamo z nogami
vaja 7
Čas: 40 sekund
Za kaj: povečati porabo kalorij
Skačemo, kot nam ustreza, glavna stvar je, da kolen ne upogibamo popolnoma, ne pozabimo dihati in ne skačemo na ravno nogo.
Po opravljenih vseh sedmih vajah naredite minuto odmora in začnite znova od prve. Skupaj bi morali dobiti 4-5 pristopov.
Povzetek
Presenečen? Gotovo ste na drugih straneh brali o lažjih vajah za zunanji del stegna. Zakaj bi bilo tako težko? Najbolj radikalni fitnes profesionalci priznavajo samo počepe s 50% vaše telesne teže kot vaje za zunanji del stegen. Težava je v tem, da bo 80 % fitnes trenerjev z izobrazbo iz anatomije in fiziologije stranko prisililo v zapletene gibe, ki porabijo veliko kalorij in obremenijo noge kot celoto. In internetni svetovalci bodo priporočali abdukcijo stranske noge kot najboljšo vajo za zunanjo stran stegna.
Resnica je taka telesna maščoba in mlahavost je posledica pomanjkanja tonusa ne samo kvadricepsa (to je le redko), ampak tudi mišic zadnjice, iztegovalke kolka in drugih mišic. Torej vaje iz ušes delujejo samo takrat, ko zajamejo celotno »dno«. No, razvpita abdukcija kolka je zdravilo za maščobo, ki deluje, če je oseba na zelo strogi nizkokalorični dieti. V nasprotnem primeru vam omogočajo, da porabite premalo kalorij. Mimogrede, tudi res težke vadbe vam ne dajejo pravice, da včasih povečate vsebnost kalorij v prehrani. Med vadbo po našem načrtu jejte kot običajno. Kdo ne ve - to je povprečno 1600-2000 kcal, odvisno od višine, starosti in teže. objavljeno
Kot veste, eden najbolj problematična področjaŽensko telo, ki je najbolj nagnjeno k telesni maščobi, je zunanji del stegen. Toda predstavljajte si popolna postava, o kateri sanja vsako dekle, je nemogoče brez elastične napihnjene zadnjice.
Svojim bokom lahko daste želeno obliko s pomočjo posebne vaje, ki pomagajo zlahka znebiti osovraženih "ušes" na straneh.
Stegno se nahaja med kolenskim in kolčnim sklepom, tvori del Spodnja okončinaČloveško telo.
Zunanji del sestavljajo mišice, katerih funkcije so zagotoviti delovanje noge nazaj in vstran. Vidite jih kot privlačno zaokroženost ob strani bokov.
Začetek iskanja in izvajanja telovadba, morate izvedeti osnove uspešnega treninga.
Učinkovitost usposabljanja je naslednja:
- pravilnost;
- orientacija;
- pozornost do podrobnosti;
- postopno povečanje obremenitve.
Prva stvar, ki si jo morate zapomniti, je pravilnost - ona je tista najpomembnejši dejavnik učinkovitost.
V idealnem primeru bi morali vaditi vsak dan, če pa to ni mogoče, si lahko za to namenite 3 dni v tednu. V tem primeru je treba razumeti, da bo rezultat sčasoma bolj dolgo pričakovan.
Med treningom ne pozabite nameniti posebne pozornosti delu tistih mišic, ki jih je treba zategniti.
Tukaj morate samo prisluhniti svojim občutkom: če menite, da je obremenitev usmerjena bolj proti želenim območjem, potem greste v pravo smer.
Pri izvajanju vaj na zunanjem delu stegna je natančno stranske mišice noge.
Pomembno si je zapomniti! Malenkosti so tiste, ki pogosto naredijo razliko. Pazimo, da je počep dovolj nizek, da se stopala ne odlepijo od tal, da je nartni kot pravilen, da se noga med zamahom dvigne čim višje. Tako je mogoče vplivati na hitrost doseganja končnega rezultata.
Sčasoma, korak za korakom, poskušajte povečati obremenitev. Tudi tu bodo osebni občutki postali glavni pomočnik: če menite, da potrebujete manj truda za dokončanje vaje kot prej, dvignite letvico. Na primer, 10 zamahov bi se sčasoma neizogibno razvilo v 15 in pozneje v 20.
Vaje za zunanji del stegna doma
Vaje na zunanji strani stegna lahko izvajate doma in celo v službi., če je potreben prostor in čas, zato so prava odrešitev za ženske, ki nimajo možnosti obiskovati fitnes. Potrebovali boste uteži, podlogo in pozitiven odnos.
Vaja 1. Zamahi z nogami
Za prvo vajo vstati morate naravnost, noge postaviti v širino ramen in iztegniti roke pred seboj. Stopala morajo biti vzporedna drug z drugim.
Pri izvajanju zamahov z nogami pazite, da se ne upognejo v kolenih.
Desno nogo pokrčite v kolenu in zanihajte navzgor vstran, poskušajte doseči komolec. Naslednji zamah se izvede na enak način, le z ravno nogo. Začeti morate z 10 pristopi za vsako okončino.
Vaja 2. Dvig nog
Naslednja vrsta vaj za zunanji del stegen bo zahtevala podoben začetni položaj kot v prejšnjem primeru. Desno nogo je treba postaviti na prst, ga obrniti v desno in dvigniti nazaj čim višje.
Za izvedbo vaje lahko uporabite oporo, da zagotovite maksimalno abdukcijo noge nazaj. Nogo do konca visoka točka, daj nazaj. Za začetek bo dovolj 15 pristopov za vsako okončino, nato pa je treba njihovo število povečati.
Vaja 3. Squats
Noben niz vaj za zunanji del stegna ni popoln brez počepov. Glavno pravilo je, da ne stojite na prstih. Poskusite počepniti čim nižje, z ravnim hrbtom, roke naj bodo pokrčene pred seboj.
Za začetek bo dovolj 10 počepov. Glavna prednost te vrste vadbe je, da so koristne ne le za zunanjo površino stegna, ampak za celoten organizem kot celoto.
Vaja 4. Izpadi
Vodilni med učinkovite vaje so izpadi. Naredite široke korake vstran, najprej z desno in nato z levo nogo držite roke vzporedno s telesom. Za uteži uporabite dumbbells.
Ne pozabite držati neuporabljenega uda naravnost. Začeti morate z 10 izpadnimi koraki na vsaki nogi v 3 serijah.
Izpadi so lahko ne le stranski. Izvajate jih lahko izmenično naprej z vsako nogo. Hkrati morate čim bolj izpostaviti noge. Zvesti pomočniki na voljo bodo dumbbells, ki bodo samo povečali učinkovitost treninga.
Pazite na držo - hrbet mora biti popolnoma raven. Z vsakim korakom vdihnite. Ne poskušajte ostro udariti, bolje je dati prednost gladki gibi. Kar zadeva število izpadnih korakov, strokovnjaki priporočajo tudi izvedbo 3 nizov po 10-krat.
Vaja 5. Dvigovanje kolen
Za naslednjo vajo morate poklekniti. Za največjo učinkovitost prenesite glavno težo na roke in poravnajte hrbet. Koleno se dvigne pod kotom 90º.
Enako storite z drugo nogo. Mišice morajo biti v stalni napetosti. Izkušeni trenerji svetujejo, da začnete z 20 dvigi vsakega kolena s pogojem naknadnega povečanja obremenitve.
vaja 6
Dvigi nog so zelo učinkoviti tudi, če jih izvajamo vstran. Če želite to narediti, morate ležati na preprogi, se obrniti na bok in dvigniti ud, ki leži na vrhu, čim višje.
Nato se obrnite na drugo stran in naredite podobno operacijo z nasprotno nogo. Začnete lahko z 10 zamahi z vsako nogo.
Vaja 7. Držite dvignjene noge
Vadbo lahko zaključite in razbremenite mišice tako, da se prevrnete na hrbet in dvignete ud pravokotno na tla.
Vaje za zunanji del stegen v telovadnici
Nekatere ženske raje obiskujejo telovadnico kot domače vadbe, saj menijo, da so bolj učinkovite in dajejo hitre rezultate.
Poleg obremenitev na simulatorjih so zelo priljubljene vaje na zunanjem delu stegna na fitballu.
Kompleks vaj na fitballu
| Začetni položaj | Bistvo vaje | Število vaj |
| Nazaj na fitball z rokami, iztegnjenimi naprej. Udobneje se boste počutili, če bo žoga v kotu sobe, saj vam tako ne bo ušla izpod. | Eno nogo pokrčite v kolenu in jo dvignite na višino 15-20 cm nad tlemi. Nato brez nenadnih gibov upognite drugo okončino in naredite počepe, tako da se zadnjica dotakne žoge. Če niste več novi pri tej vrsti vadbe za zunanji del stegen, dvignite kolena višje ali se odločite za manjšo žogo. Tudi v tej situaciji vam bodo pomagale uteži, ki delujejo kot utež. | Za začetek - 7-10 počepov |
| Žoga je med steno in vašim telesom, ki naj se z njo dotika v ledvenem delu | Iz začetnega položaja dvignite boke navzgor. Da je končna točka dosežena in jo je treba spustiti nazaj, je mogoče razumeti po tem, da je telo iztegnjeno v ravno črto. Da bi dosegli največjo zmogljivost, bodite pozorni na mišice stiskalnice in nog - morajo biti napete. Odklon telesa pri pravilna tehnika prisoten v kolčnem sklepu. Omeniti velja, da bo naglica tukaj nepotrebna in bo le skrila učinek, zato poskusite zadržati končni položaj 3-5 sekund. | Vredno je začeti z 10-12-krat, nato pa lahko to količino povečate do 20-krat |
| Leži na boku s podporo na komolcu. Žoga je na tleh pod nogami. | Vdihnite in dvignite boke od površine. Dvig je treba izvajati, dokler se telo popolnoma ne poravna. Za lažjo izvedbo vaje lahko uporabite manjšo žogo. | |
| Ležim na trebuhu. Fitball se nahaja pod boki | Dvignite okončine enega za drugim, z rokami se držite za tla. Kar zadeva noge, jih lahko držite v udobnem položaju - ravne ali upognjene pod kotom 90 °. | 15-20 krat za vsako okončino |
V telovadnici boste poleg fitballa verjetno našli še veliko drugih enot, ki vam bodo pomagale tonirati zunanje stegenske mišice. Gre za trenerje.
Eden najučinkovitejših v smislu obremenitve na zunanji površini je simulator, namenjen zmanjšanju in razmnoževanju nog.
Vaja na simulatorju 1. Zmanjšanje in razmnoževanje nog
Opomba! Zloraba ta simulator lahko povzroči ničelni rezultat. Najprej ga prilagodite, pazite na maso delovne teže in širino sedeža.
Pri izvajanju vaj na zunanjem delu stegen naj bo hrbet vzravnan, noge pa pod pravim kotom. Izdihnite in počasi dvignite noge skupaj, dokler se valjčka ne dotakneta, nato pa enako počasi razširite noge.
Vaja na simulatorju 2. Zmanjšanje in razmnoževanje nog v stoječem položaju
Številni fitnes centri imajo naprave, ki vam omogočajo vadbo. podobno vadbo v stoječem položaju.
Pred izvajanjem vaje na simulatorju morate nastaviti optimalno obremenitev, da ne poškodujete vezi in mišic. Omeniti velja, da je prednost te enote v primerjavi s prejšnjo v tem, da ne vpliva le na želeno območje na potreben način, temveč tudi pospeši pretok krvi in nasiči mišice s kisikom.
Za pritrditev nog v zadevnem simulatorju so na voljo posebni oporniki za noge. Z roko se morate prijeti za ograjo. Nadalje premaknite nogo na stran.
Vaja na simulatorju 3. Stepper
Pomembno si je zapomniti! Poleg specializiranih je v telovadnicah veliko univerzalnih simulatorjev, ki vam omogočajo, da zunanjo površino stegen vzdržujete v privlačni obliki. Eden od njih je Stepper.
Odlično napne noge, zadnjico in stegna. Vendar z njim je treba ravnati previdno in ne pretiravati, sicer zvin kolenskih vezi vam zagotovljen. Ta kategorija vključuje tudi tekalna steza in sobno kolo.
Preden začnete izvajati vaje, vam svetujemo, da preberete priporočila izkušenih trenerjev, zahvaljujoč katerim vam bodo vaše vaje lahko dale najučinkovitejše in hitrejše rezultate.
Da bi povečali učinkovitost usposabljanja, se morate držati naslednjih priporočil:
- združite redno vadbo z uravnoteženo prehrano- tako bodo vaši boki v kratkem času pridobili želeni videz;
- ne zanemarite raztezanja, ker bo prav ona pomagala razbremeniti napetost iz treniranih mišic in se znebiti bolečine v prihodnosti. Vlečnim bolečinam se lahko izognete tudi s kopeljo z morsko soljo;
- tvoje najboljši prijatelji naj postanejo različne vrste masaž in oblog za telo. Na pomoč bodo priskočile kreme s hladilnim ali, nasprotno, ogrevalnim učinkom, folija in krtačo z grobimi ščetinami. Masaža naj bo od spodaj navzgor, ponavljajoč se pretok limfe. Masažne skodelice niso nič manj učinkovite pri vzdrževanju tonusa kože in mišic. Za njihovo uporabo boste potrebovali kremo ali olje, s katerim morate namazati površino, ki jo želite obdelati;
- Učinkovitost vaj na zunanji strani stegen je neposredno odvisna od notranjega razpoloženja. Glavna ovira za lepo telo pogosto postane osnovna lenoba, zato je vprašanje samodiscipline bolj pomembno kot kdaj koli prej. Poskusite imeti jasen urnik treningov, odstopanje od katerega je treba dojemati kot osebno šibkost. Seveda je pri tem odločilna motivacija, katere pravilna določitev vas lahko spravi v pravo voljo in s samodisciplino reši vse težave. torej zase oblikujte jasen cilj, ki ga morate doseči za vsako ceno in razredi bodo prinesli samo veselje in zadovoljstvo.
Poskrbite za popolno zadnjico videz težko, a povsem realno, tudi če nikoli niste vadili, imate pa dovolj močno željo.
Redne vadbe, namenjene izdelavi zunanje površine, v kombinaciji z uravnoteženo prehrano in nego kože vam bodo pomagale doseči želene rezultate v bližnji prihodnosti in ne postati lastnik osovraženih "ušes".
Video posnetki s priporočili za izvajanje vaj na zunanji strani stegna
V tem video posnetku izkušen trener daje priporočila, ki vam bodo pomagala pri učenju pravilnega izvajanja vaj na zunanjem delu stegna v telovadnica:
Nabor vaj, ki vam bodo pomagali znebiti ušes na bokih doma, je prikazan v tem video posnetku:
Ste ponovno razočarani nad preizkušanjem ozkih kavbojk? Zgodi se, da je na tehtnici viden odličen rezultat, v ogledalu pa preveč masivni boki, "ušesa", ohlapnost, maščoba.
Ena dieta telesu tukaj ne bo pomagala. Morate okrepiti mišice in pospešiti presnovo. Na splošno se boste morali ukvarjati s fitnesom, zlasti v svoj program vključiti vaje za zunanjo površino stegna.
Seveda mislite, da bo stranska površina zaradi posebnih gibov postala tanjša. Delati vaje na zunanjem delu stegna in le na njih je tipično "ljudska" ideja. Te zunanje površine ne boste našli niti v nobenem fitnes priročniku. Mišice stegna tradicionalno delimo na mišice sprednje, medialne in posteriorne površine. Nenavadno nas zanimajo »sprednje«: delujejo v povezavi z majhnim tenzorjem fascije late, ko izvajate vaje za zunanjo stran stegna.
Maščobne obloge ob strani noge, imenovane tudi "ušesa", pokrivajo del kvadricepsov in sartorius mišic. In najpogosteje - del glutealnih mišic na mestu njihove pritrditve na kolčni sklep in del mišice upogibalke kolka. Kaj pomahati? Običajno je iskanje vaj iz ušes precej nehvaležen podvig. Kar boste našli, verjetno ne bo resno izboljšalo celotnega videza. Za učinkovito hujšanje v bokih morate zmanjšati skupni odstotek maščobe v telesu in zategniti vse mišice nog.
Najboljše vaje za odstranjevanje ušes na bokih so mešanica moči, poskokov in aerobnih gibov. Samo 7 vaj, medtem ko bo vaša vadba za noge z ogrevanjem in vleko ustrezala 20-30 minutam, vendar je viden rezultat viden po 4-6 tednih.
Sedem najboljših vaj iz "ušes" na bokih
Kdaj vaditi: ni pomembno - zjutraj ali zvečer, glavna stvar je vsaj eno uro po jedi. Te gibe lahko vključite v svoj načrt moči tako, da jih izvajate na začetku vadbe. Na dan kardio vadbe ne izvajajte niza vaj za zunanji del stegna, saj jih večina tako obremeni vaše noge, da ne boste mogli teči ali celo hoditi s polno močjo.
Oprema: časovnik (verjetno ga imate na telefonu), skakalna vrv, 2 uteži po 5-10 kg (če potrebujete lažjo, je bolje, da to počnete brez teže), gumijasta podloga za skakanje, superge .
Kako to storiti: Vaje delajte eno za drugo. Časovnik nastavimo tako, da se prvi klic oglasi po 40 sekundah, drugi po 20. Prvo vajo izvajamo 40 sekund, nato pa »po besedilu«. Na koncu kroga počivajte 60 sekund, ponovite 4-5 krat. Ogrevajte se s skakanjem po vrvi 5 minut. V finalu izvajamo "kotiček", "čoln", "mačko" iz bodyflexa, možno je z dihanjem.
Vaja 1. Klasični počep
Čas: 40 sekund
Zakaj: napne vse mišice nog, porabi veliko dodatnih kalorij, ogreje tenzor fascije lata, ščiti pred poškodbami
Stojimo v položaju nog v širini medenice, nogavice so naravno razvezane. Dumbbells v rokah vzdolž telesa. Počepnemo do vzporednice bokov s tlemi, kot bi sedeli na nizkem stolu. Vstanemo ob izdihu.
Vaja 2: Pliometrični počep
Čas: 20 sekund
Zakaj: kurjenje maščob
Vržemo uteži, naredimo enako, le da v točki "Boki vzporedno s tlemi" močno skočimo navzgor, nato pa mehko pristanemo na sprednjem delu stopala. Kolen ne upogibamo popolnoma in si ne prizadevamo zavzeti "smučarske poze" (umetno vzporedna stopala).
3. vaja
Čas: 40 sekund
Zakaj: krepi vse mišice nog in izolirano trenira tensor fascia lata
Izvedemo počep, z utežmi v rokah, na spodnji točki prenesemo težo na levo nogo in, ko vstanemo, dvignemo desno stegno jasno v desno in navzgor. Predstavljajte si, da morate dvigniti nogo ob steno, ne nihajte naprej in nazaj. Ponovite, izmenično nogi.
Vaja 4. Kick-side
Čas: 20 sekund
Zakaj: kurjenje maščob
Ali gledate borce? Da, to je to - izmenjujte hitre udarce v stran. Udarite s peto, ne s prstom. Najprej rahlo premaknemo telo v levo, prenesemo težo na levo stopalo, umaknemo stiskalnico, odtrgamo desno nogo, jo vzamemo v desno, pripeljemo peto do zadnjice, upognemo koleno, od tam - potisnemo - udarite s peto v stran. Ponavljamo.
Vaja 5. Bočni vodi
Čas: 40 sekund
Zakaj: Želeli ste vaje za zunanjo stran stegna?
Uležemo se na tla na desni strani, levo roko z utežmi položimo vzdolž telesa, jo počasi odmaknemo in dvignemo stegno.
Vaja 6: Visoki tek s koleni
Čas: 20 sek
Zakaj: kurjenje maščob
Vstanemo in uredimo kratek tek, poskušamo narediti vse nežno, ne trkamo z nogami
vaja 7
Čas: 40 sek
Zakaj: Povečajte porabo kalorij
Skačemo, kot nam ustreza, glavna stvar je, da kolen ne upogibamo popolnoma, ne pozabimo dihati in ne skačemo na ravno nogo.
Po opravljenih vseh sedmih vajah naredite minuto odmora in začnite znova od prve. Skupaj bi morali dobiti 4-5 pristopov.
Povzetek
Presenečen? Gotovo ste na drugih straneh brali o lažjih vajah za zunanji del stegna. Zakaj bi bilo tako težko? Najbolj radikalni fitnes profesionalci priznavajo samo počepe s 50% vaše telesne teže kot vaje za zunanji del stegen.
Težava je v tem, da bo 80 % fitnes trenerjev z izobrazbo iz anatomije in fiziologije stranko prisililo v zapletene gibe, ki porabijo veliko kalorij in obremenijo noge kot celoto. In internetni svetovalci bodo priporočali abdukcijo stranske noge kot najboljšo vajo za zunanjo stran stegna.
Resnica je, da so maščobne obloge in mlahavost posledica pomanjkanja tonusa ne le kvadricepsa (to je le redko), ampak tudi mišic zadnjice, iztegovalke kolka in drugih mišic. Torej vaje iz ušes delujejo samo takrat, ko zajamejo celotno »dno«.
No, razvpita abdukcija kolka je zdravilo za maščobo, ki deluje, če je oseba na zelo strogi nizkokalorični dieti. V nasprotnem primeru vam omogočajo, da porabite premalo kalorij.
Mimogrede, tudi res težke vadbe vam ne dajejo pravice, da včasih povečate vsebnost kalorij v prehrani. Med vadbo po našem načrtu jejte kot običajno. Kdo ne ve - to je povprečno 1600-2000 kcal, odvisno od višine, starosti in teže.
