Pozdravljeni vsi, prijatelji, spet smo v stiku, Alice! Danes bomo razpravljali o drugi temi, ki skrbi veliko število pripadnic lepšega spola, kako narediti boke širše in pas ožji? Narava nas ne obdaruje vedno idealne oblike. To težavo lahko rešite na več načinov: pravilna prehrana, telesna aktivnost in modeliranje figure z izbiro posebnih oblačil.
Dekleta, pomembno je razumeti, da se bo s povečanjem zadnjice sam pas zdel relativno ožji. In za to navadna gimnastika ne bo dovolj, vse vaje za črpanje nog in zadnjice bo treba izvajati z utežmi. Samo v tem primeru bo zagotovljena rast glutealne mišice. V nasprotnem primeru boste preprosto zategnili in zaokrožili obliko duhovnikov, vendar bo njegova velikost ostala enaka. Torej, pogovorimo se o vseh zapletenostih preoblikovanja figure v idealne oblike.
Z vadbo določenih jogijskih položajev lahko razprete boke in jih naredite bolj voluminozne. Ta tehnika bo pomagala razviti prožnost in okrepiti mišični steznik, ki bo v prihodnje dobra pomoč pri procesu izvajanja telesnih vaj z dodatno težo. Bodite pozorni na poze žabe, goloba, obraza krave, kuščarja.
Poskusite več sedeti na duhovniku, kar bo povzročilo povečano proizvodnjo trigliceridov in povečanje pete točke zaradi kopičenja maščobnega tkiva.
In najbolj radikalen način je operacija. Najbolj obupane modne navdušenke se ne bodo ustavile pred ničemer, da bi dobile široke boke. Nekaterih ne ustavijo niti drage operacije. Tako boste najhitreje dosegli želeno obliko, vseeno pa je vredno vse skupaj dobro pretehtati, preden se uležete pod skalpel.
Kalorije na pomoč
Povsem mogoče je spremeniti naravno sestavo telesa s pregledom dnevne prehrane. Nezadostno število kalorij v meniju ne bo omogočilo povečanja potrebne količine mišičnega in maščobnega tkiva. Pri vseh deklicah uživanje odvečnih kalorij vodi do kopičenja maščobe na stegnih (fantje imajo popolnoma drugačno telesno konstitucijo). Že v adolescenci se zaradi hormonskih sprememb v telesu obseg telesne maščobe pri dekletih podvoji, glavnina maščobnih celic pa je skoncentrirana ravno v predelu bokov in zadnjice.
Če želite povečati boke, vendar ne povzročiti debelosti, pustiti tanek pas, priporočam, da v svoj jedilnik vključite samo zdravo hrano. Glavna stvar je povečati porcije in jesti pogosteje kot trikrat na dan. Na primer dekleta, ki vadijo v telovadnici in aktivno gradijo mišična masa, preklopite na pet obrokov na dan.
Pomembno! V nobenem primeru ne smete prenajedati in zaužiti velike količine sladkarij. Glavna naloga je zagotoviti telesu gorivo, da lahko mišice prejmejo energijo, ki jo potrebujejo za rast.
Veverice
Vsakodnevno prehrano obogatite z zadostno količino beljakovin, ki vam bodo omogočile ohraniti tanek pas, medtem ko bo mišična masa zadnjice začela hitro pridobivati na volumnu. Dnevno je treba zaužiti vsaj 100 g beljakovin, saj so glavne gradbeni material Za mišična vlakna. Veliko beljakovin je v mesu, jajčnih beljakih, skuti, jogurtu. Poleg tega so mlečni izdelki bogati s kalcijem, ki bo okrepil kosti.
Maščobe
Glavna stvar tukaj je, da ne pretiravate. Maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane in dobre presnove lipidov, vendar to ne pomeni, da moramo jesti mastne klobase, pražen krompir oz. masložlice. Dajte prednost nenasičenim maščobam (rastlinskega izvora). Najdemo jih v vseh rastlinskih oljih. Solato začinite z olivnim, lanenim ali sončničnim oljem. Hkrati pri izračunu količine zaužitih maščob prištejte tiste, ki jih najdemo v mesu, mlečnih izdelkih in ribah.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so gorivo za telo, zato je njihova zadostna količina preprosto potrebna, saj bo drugače telo s pomanjkanjem energije začelo »žreti« mišice in na želeno okroglo zadnjico lahko pozabite. Ogljikovi hidrati so odgovorni tudi za dobro zdravje, živahnost in normalno delovanje celotnega organizma. Priporočam, da zahtevane količine ogljikovih hidratov ne dobite iz tort in krofov, temveč iz žitaric, nekatere zelenjave, semen in oreščkov.
zelenjava
Sveža zelenjava je bogata z vlakninami, vitamini in minerali, zato blagodejno vpliva na metabolizem, katerega pospešek pripomore, da se vsa hrana brez sledu predela v energijo. Ona je tista, ki bo porabljena v telovadnica in katero koli drugo telesno aktivnost.
Podrobneje sem pisal o prehrani za povečanje zadnjice.
Vadba za široke boke in ozek pas
Končno smo dosegli najosnovnejšo točko, z izvedbo katere bodo naši boki širši in okrogli. Izogibanje fizičnemu naporu na glutealnih mišicah in kvadrah ne bo doseglo želenega rezultata. Mišice je treba redno vzdrževati v dobri formi in za to se ni treba vpisati v telovadnico. Vsak trener lahko izbere učinkovite vaje ob upoštevanju vaših fizično usposabljanje ki se lahko izvaja tudi doma. Kompleks mora nujno vključevati naslednje vaje:
- dviganje bokov;
- počepi z težo;
- izpadni koraki z utežmi (naravnost in na straneh);
- stopiti na stopničke;
- "kolo";
- metanje noge vstran iz polpočepa.
Glavna vaja, s katero lahko povečate zadnjico in pustite tanek pas, je ravno počep, vendar mora biti nujno težji z dodatno težo. V povprečju ženska za učinkovito vadbo glutealnih mišic potrebuje uteži ali palico, ki tehta 6-8 kg.
Še prej sem že podrobneje govoril o, o in.
Pomembno! Vse počepe naredite pravilno. Nogavic ne dvigujte od tal, hrbet imejte vzravnan, kolen ne zbližajte skupaj in napnite trebušne in glutealne mišice. Takšna preprosta pravila bodo pomagala preprečiti poškodbe in celotno obremenitev usmeriti ne na hrbet in kolena, temveč na mišice stegen in zadnjice.
Modeliranje figure z oblačili
to zanimiv trik vam bo omogočilo, da dodatno poudarite tanek pas in poudarite izboklino bokov, zaradi česar bodo vizualno širši. Kupite hlače in krila v svetlih barvah ali s pisanimi potiski. Hkrati vzemite samo krila silhuete "tulipana", ki segajo nad koleni. Vso pozornost usmerite na spodnji del telesa, zato se izogibajte suknjičem in majicam z volančki, volančki, kamenčki ipd. Ne smejo biti vpadljive, po možnosti v pastelnih ali temnih barvah.
Kupite posebno modelno spodnje perilo s prekrivki, v katerem bo zadnjica videti še bolj voluminozna, boki pa vizualno širši. Včasih bo takšna odločitev manj travmatična in koristna. Prav tako vam bo omogočilo, da se kadar koli prilegate v svoje najljubše kavbojke in kratke hlače, kar se verjetno ne bo zgodilo po izgradnji mišične mase na peti točki.
Na koncu želim dodati, da daleč od bujne zadnjice naredi žensko ženstveno. Toda moda je, kot vedno, neizprosna in skoraj vsaka predstavnica šibkejšega spola preprosto sanja o priložnosti, da bi dobila razkošno zaobljeno zadnjico. Zatekanje v desno telesna aktivnost, ne pozabite na prehrano in primerno garderobo. Z upoštevanjem vsake od teh točk lahko vsak izmed vas doseže svoj cilj. Vso srečo!
Ni treba posebej poudarjati, da je pri moških nekje na genetski ravni natančno zapisano, da mora imeti privlačna ženska apetitne in zaobljene oblike, kar se nanaša predvsem na boke.
Številni znanstveniki to utemeljujejo z dejstvom, da je že od antičnih časov ženska za moškega potencialna osnova za razmnoževanje, ki bi zagotovo moralo roditi zdrave in močne potomce.
Menijo, da so ženske s široko medenico tiste, ki se lahko najbolje spopadajo s to funkcijo. Tako ali drugače, a dejstvo ostaja in predstavnice ženskih gladkih in poenostavljenih oblik niso prikrajšane za moško pozornost.
Zaradi sodobnega načina življenja se je med ženskami in dekleti razširil problem nepravilne postave, poleg debelosti pa se je pojavil tudi problem pomanjkanja telesne teže, predvsem na določenih predelih telesa.
Številke sodobnih deklet so precej značilne - dolge tanke roke in noge, precej močna ramena in majhna medenica. Pomanjkanje športa, pa tudi nenehne diete, s katerimi se pripadnice nežnejšega spola rade stradajo, da ne bi imele dodatnih gub na različnih področjih, so začele voditi do takšnih sprememb v ženskem telesu.
Zato se je med dekleti in ženskami že dolgo časa porajalo vprašanje, kako povečati boke in zadnjico, saj okusna okroglost še vedno ostaja standard lepote in ženskosti.
Dieta stran! Pravilna prehrana - pridite!
Najprej morate biti pozorni na svojo prehrano. Izčrpne diete in nenehno štetje kalorij bodo tukaj odveč. Seveda nihče ne govori o prenajedanju in uživanju vsega, kar slabo leži.
Konec koncev je bistvo: praktično ne bomo mogli spremeniti oblike medenične kosti, ki je dana od narave, ni mogoče popraviti s pomočjo vaj, ampak z mišično tkivo in z maščobnimi plastmi se je mogoče boriti, jih je mogoče celo nadzorovati, tako da so vam v »uslugo«.
Da bi boki pridobili lepe in obsežne oblike, je potrebno delati na njihovem mišičnem tkivu in, kot veste, je skoraj v celoti sestavljeno iz beljakovin. Zapomni si slike lepa telesa z reliefnimi mišicami, zato se morate, preden dobite takšno postavo, naučiti pravilno jesti.
Vaša dnevna prehrana mora vključevati živila, ki so lahko prebavljiva, kot so kuhane piščančje prsi, morski sadeži. Pri tem pomaga tudi kisla smetana, sir, včasih se lahko razveselite s kremastim sladoledom, oreščki in kondenziranim mlekom brez sladkorja.
Mimogrede, ženske dobro pridobivajo mišično maso, če včasih jedo otroške mlečne formule, saj so namenjene oblikovanju mišic pri dojenčku.
Vendar jih lahko uporabljate največ 2-3 krat na teden, saj imajo te žitarice prehiter učinek. Mnoge ženske ne tvegajo, da bi se zatekle k taki "anti-dieti", saj se zelo bojijo pridobivanja teže, pridobivanja dodatne strani in trebuh, in zelo zaman! Oblikovanje vašega lepi duhovniki ne bo šlo brez težkega fizičnega napora, ki vam preprosto ne bo omogočil izboljšanja.
Torej, jejte zdravo in ne pozabite, da če želite oblikovati svoje boke, potem se boste morali osvežiti 20-30 minut pred treningom, dieto pa ponoviti takoj po njem. Pomembna je tudi izbira športa – pri tem vam verjetno ne bosta pomagala naporen fitnes ali tek, seveda boste učvrstili mišice in vaše telo bo videti bolje, hkrati pa ga boste izsušili, kar bo vaše zadnjica videti še manjša.
Kateri šport izbrati?
Kot smo že povedali, lahko ozke boke enostavno povečamo. telovadba, le izbrati morate pravo športno strmino. Športni klubi, pri katerem za vas niso primerni dolgotrajni, a nizkointenzivni treningi, ne boste shujšali.
Najboljša možnost je telovadnica, kjer se lahko enostavno osredotočite na svoje problematično področje. Mimogrede, lahko vadite doma, glavna stvar je želja, ne priložnost. Celotna vadba vam ne bo vzela več kot 30 minut, potem pa je to, če želite napihniti druge dele telesa.
Če se odločite za obisk telovadnice, potem spoznajte svoje najboljši prijatelji v tem primeru gre za palico in težke uteži. Najpogosteje se z njimi izvajajo različni počepi, njihova delovna teža pa mora doseči takšno številko, da lahko naredite le 5-8 počepov, ne več!
Sprva boste morali počepniti s palico, saj se bo palica zdela zelo težka, zato morate vaje izvajati previdno, da ne poškodujete oslabljenih vezi in mišic nog.
Na splošno je bolje začeti s predhodno pripravo, ki vključuje običajne - pomagale vam bodo priti v pravi ton. Potem jih lahko malo zakomplicirate - počepnete z utežmi ali s steklenicami vode, vendar vsaj z - ni pomembno, glavna stvar je rezultat.
Počepe s palico je treba izvajati pravilno - palico položimo na ramena, noge postavimo v širino ramen. Ne pozabite vedno gledati naravnost, da ne izgubite nadzora nad telesom. Medenico je treba počasi spuščati, brez nenadnih gibov, malo jo povlecite nazaj, kot da bi se usedli na stol.
Za nekatera dekleta, še posebej ljubiteljice pet, je to lahko težko, pete v nobenem primeru ne bodo hotele doseči tal. To kaže na neelastične Ahilove tetive, pod pete postavite majhno ploščad 2-3 cm in jo čez nekaj časa poskusite odstraniti.
Nižje ko počepnete, več koristi boste prinesli svoji zadnjici. Še ena koristna vadba- To so napadi, neposredni in povratni. Pri izvajanju katere koli vaje pazite na svojo držo - hrbet naj bo enakomeren, v nobenem primeru se ne zgrčite.
Skupaj morate narediti tri sklope počepov in izpadnih korakov, vsako vajo ponovite 5-8 krat na vsaki nogi, saj ne želite, da se vaša zadnjica izkaže drugače.
Na koncu vadbe se obvezno raztegnite, to vam bo pomagalo, da boste vaje vsakič izvajali globlje in bolj samozavestno. Prav tako ne bo odveč, če napolnite stiskalnico in izvajate naklone, ki lahko preprečijo nastanek maščobne plasti na straneh, kar bo ohranilo vaš pas v dosledno tankem stanju.
Kako vizualno povečati boke z oblačili?
Če ne greste na plažo ali bazen, kjer bo vaše problematične boke težko prikriti pod kopalkami, potem lahko delate na svojem videz, kar bo pomagalo vizualno narediti sliko bolj proporcionalno.
Če govorimo o hlačah, potem zožene in ravne možnosti niso za vas, najboljši izhod so hlače, ki se dobro razširijo na pravem mestu. Uporaba zgornji del oblačila - najmanj pozornosti naj pritegnejo na ramena in prsi, če ne želite, da bi dobili veliko prednost v zgornjem območju. Vedno poskušajte poudariti linijo pasu – s pasovi, ozkimi bluzami in suknjiči.
S približevanjem poletja dekleta začnejo trdo delati na svojem telesu. Ni čudno, vsako dekle želi videti svoje telo v odlični formi. Karkoli že pravijo, verjetno bom rekel v imenu vseh moških, zelo suhega telesa nam ni všeč, dobro je, če so dobre, zaobljene oblike, kot pravijo: nekaj se je treba oprijeti. Zato si dekleta, ki imajo pretirano vitko postavo, želijo videti svoje boki so bolj zaobljeni in širši. Toda, da bi jih naredili tako, morate napihniti glutealno in stegenske mišice. Predstavljamo vam sklop vaj, ki bo vaše boke doma naredil bolj okrogle in širše.
Vaje za obseg bokov in glutealne mišice
1) Vstanite naravnost, noge naj bodo postavljene ena poleg druge, roke pa na pasu. Vdihnite, med izdihom počepnite in povlecite trtico nazaj. Počepnite tako, da so vaša stegna vzporedna s tlemi, nato popravite ta položaj in ga zadržite približno 10-20 sekund. Nato, ko vdihnete, začnite počasi poravnati noge. Pojdi si odpočit ponovite ta vaja 10-krat.
2) Vzemite naslednje začetni položaj: lezite na hrbet, roke položite za glavo in jo stisnite v ključavnico, prste na nogah potegnite k sebi. Ob izdihu pokrčite desno nogo v kolenu in jo potegnite proti prsnemu košu. Med vdihom poravnajte nogo, vendar je ne položite na tla. Ko izdihnete, lahko dvignete nogo pravokotno na tla. Ko vdihnete, spustite nogo na tla. Naredite 20 ponovitev. Nato zamenjajte nogo.
3) Lezite na desni bok, položite roke tako, da lahko ohranite ravnotežje. Ko izdihnete, začnite dvigovati nogo navzgor, medtem ko vlečete nožni prst proti sebi. Nogo zanihajte gor in dol, ne da bi jo popolnoma spustili na tla. Naredite to za 50 ponovitev, nato storite enako z drugo nogo.
4) Zavzemite začetni položaj: lezite na hrbet, položite roke za glavo, dvignite noge navzgor, potegnite nogavice proti sebi. Pri vdihu začnite počasi širiti noge vstran, pri izdihu pa jih z enakim tempom dvignite nazaj. Dnevno vajo izvajajte 5 minut.
5) Komolce postavite za hrbet in se naslonite na tla. Noge pokrčite v kolenih in jih potegnite na prsi. Ob vdihu iztegnemo noge nad tlemi, ob izdihu jih ponovno pokrčimo in kolena usmerimo proti sebi. Naredite 20 ponovitev.
6) Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Roke položite pod čelo. Med izdihom dvignite desno nogo nad glavo in jo za nekaj časa pritrdite v tem položaju. Ob vdihu spustite nogo v začetni položaj. Nato zamenjajte drugo nogo. Naredite 30 ponovitev z vsako nogo.
Če telovadite doma, seveda večina učinkovita vadba za obseg in širino bokov je počep. Vpliva na najpomembnejše mišične skupine. Priporočljivo pa je, da za počepe uporabite nekakšno obremenitev, na primer dumbbells, jaz uporabljam projektil, dali boste priložnost za dobro delo glutealne mišice, hrbtne mišice, mišice nog. Glavna stvar je, da sledite kolenom in da se pete ne dvignejo s tal.
Seveda nimajo vsi dumbbells doma in dober projektil je danes precej drago veselje, zato mislim, da lahko vsak najde steklenico vode za 5-10 litrov doma. Za dekle je to precej dobra obremenitev. Da vas pero ne bi pičilo, ga lahko ovijete z brisačo, bolje pa je, če plastenko vzamete kot nekakšno palico in si jo vržete okoli vratu. Torej in počepnite, verjemite, da bo učinek veliko boljši, kot bi morda pričakovali.
Zelo dobra vadba za mišice zadnjice in stegen je sobno kolo. Morda samega simulatorja nimate, večina pa ima kolo. Dovolj je, da greste vsak dan za 30 minut ven, da se jahate, na primer v parku, in učinek boste opazili že v enem tednu, pomembno pa je tudi, da izvajate vse zgoraj omenjene vaje.
Vesel sem, da vas lahko pozdravim, prijatelji! Mislim, da se ne bom zmotil, če rečem, da si vsaka ženska želi izgledati privlačno in v skladu z določenimi kanoni lepote. Ampak, žal, nimajo vsi po naravi osjega pasu ali izrazitih nog.
Na srečo obstaja šport, kot je fitnes, ki lahko odpravi te pomanjkljivosti! Omogočil vam bo, da takoj ubijete dve muhi na en mah in vizualno naredite ožji pas in daste bokom zaobljene oblike. O tem, kako narediti boke zaobljene, vam bom povedal danes!
Če ste tukaj, vas premaga želja, da bi se znebili zoženih ali kvadratnih nog in jim dali privlačno okroglost. Če želite to narediti, morate usmeriti vse sile. Predvsem na njihovem zunanjem delu. Mišica, ki se nahaja na tem mestu, se imenuje stranska glava kvadricepsa.
- Za trening nog potrebujemo tako znane vaje, kot je ta osnovna gibanja za črpanje ne samo bokov, ampak tudi zadnjice.
- Režim treninga je pomemben.
Ker želimo zgraditi nekaj mišic, bi morali telovaditi dobra obremenitev na njih. Zato za domačo nalogo.
- Potrebujemo kardio.
Navsezadnje trenirajo vzdržljivost in je koristno za delo v obsegu 10-20 ponovitev pri vajah za noge. ? Ker imajo dekleta več počasnih mišičnih vlaken, ki ljubijo dolgotrajno delo.
Če telovadite v telovadnici, torej tekalna steza ali pa bi bilo zelo priročno sobno kolo. No, tek in kolesarjenje doma ti bosta pomagala.
Na podlagi treh točk lahko ustvarite učinkovito program usposabljanja in pogumno pojdite v boj.
Programi usposabljanja
Da bi program deloval, je pomembno ne le redno posvečati pozornost telesni dejavnosti, ampak se je tudi držati!
V telovadnici
Če se odločite za vadbo v telovadnici, bo nabor vaj videti takole:
- Sprednji počepi.
To je vse zame. Pustite povratne informacije o članku, naročite se na posodobitve in delite članek s prijatelji v družabnih omrežjih. Se vidiva kmalu!
V stiku z
Pozdravljam vas na svojem blogu! Želim se dotakniti aktualnega ženskega vprašanja, natančneje, ta članek bo razpravljal o tem, kako narediti boke zaobljene in s kakšnimi vajami lahko dobite obliko pred sezono na plaži, saj je okroglost bokov vedno privlačila. moški pogledi. Da bi dekle postalo bolj ženstveno, morate biti pozorni trening moči s poudarkom na spodnjem delu telesa.
Vsa dekleta si prizadevajo idealni parametri, znano pa je, da tanek pas- to je genetsko darilo staršev, tanjšate pa ga lahko s pomočjo operacije odstranitve reber. Vendar obstaja bolj human način, na primer, ko zaokrožite boke in zadnjico, bo pas videti vizualno tanjši.
Lepa "ušesa" kot najbolj problematično področje
Jahalne hlače so stalna zaloga energije (ali maščobe), ki ženski pomaga preživeti in roditi potomce v surovi naravi. Toda življenjski pogoji so se spremenili, genetika pa je ostala enaka, zato so "ušesa" na bokih najbolj problemsko področje za ženske, ki bodo odšle zadnje. Post ne bo pomagal v boju proti temu, le trening, pravilna prehrana in masaža bodo naredili boke privlačne. V enem od prejšnjih člankov sem že povedal.
Lahko se zatečete k radikalni operaciji, lahko pa se vrnejo jahalne hlače (upam, da se imate radi in to ljubezen pokažete v treningu in trudu na sebi, ter ne puščate brazgotin na telesu).
Torej, dekleta, odstranite sladkor iz vaše prehrane, 500 enot iz dnevnice, naslanjamo se na zelenjavo, delamo masažo in, kar je najpomembneje, treniramo brez hecanja!
Figuro gradimo sami
Ta sklop vaj ne zahteva posebne opreme in je namenjen temu, da bodo boki bolj zaobljeni.
Ogreti se. Vključite v vadbo splošne vaje za ogrevanje celega telesa (nagibi, krožni gibi roke, noge, skakanje in tek na mestu).
1. Vaja "Pomlad"
Začetni položaj: širok položaj, roke pred seboj.
Izvedba: med izdihom prenesite težo telesa na levo nogo, ne da bi dvignili prst desne noge od tal in pazite, da je kot oporne noge raven. Naredite vzmetne gibe 4-krat, med vdihom se vrnite v PI. Enako ponovite za desno nogo.
Ponovitve: 10 ponovitev na nogo, 2 seriji.
To vajo je mogoče spremeniti, na primer, pomlad pokrčene noge pod pravim kotom (ali s celo nogami) izmenično, stojite na vseh štirih, naslonite se na komolce.
2. Počepi na eni nogi
Začetni položaj: noge v širini ramen, roke naprej.
Izvedba: pokrčite nogo navznoter kolenski sklep in dvignite. Ob izdihu se usedite na eno nogo, ob vdihu se dvignite.
Število ponovitev: 5 počepov na vsaki nogi, 2 seriji.
3. in težave.
Roke na pasu, noge skupaj. Ob izdihu naredite korak desna noga in izpadni korak, pri čemer ohranite pravi kot sprednje noge. Zamrznite v tem položaju 30 sekund. Počasi se vrnite v PI med vdihom in udarite na levo nogo.
Število ponovitev: 3 udarci na vsako nogo, 2 seriji.
3. Polpočep z iztegnjenimi rokami
Začetni položaj: roke na bokih, noge v širini ramen.
Izpolnitev: na izdihu naredite polpočep, boki naj bodo pravokotni na tla. Občutite raztezanje hrbtenice, iztegnite roke naprej. Ob izdihu se vrnite v IP
Število ponovitev: 10-krat, 2 seriji. Izvajate lahko tudi v širokem položaju z rokami pred seboj.
4. Priklop. Statična vadba Leži na boku, med izdihom dvignite nogo tako, da tvorite pravi kot med obema nogama. Ostanite v tem položaju 1 minuto. Ponovite položaj z drugo nogo.
Število ponovitev: 5-krat na vsako nogo, 1 serija.
5. "Hoja" med sedenjem. Sedite na tleh, noge skupaj, roke za glavo. Začnite napredovati z kolčnih sklepih. "Po prehodu" 1 metra se vrnite na nekdanji kraj ne da bi se obrnil.
Število ponovitev: 4-krat, 1 niz. Vaja pomaga raztegniti in nazaj.
Z rednim izvajanjem takšnega sklopa vaj doma (3-krat na teden) lahko postanete lastnik zaobljenih bokov.
Telovadne vaje
Če telovadite v telovadnici ali želite z utežmi doseči svoj cilj, potem te vaje vključite v svoj trening moči.
1. Široki počepi z utežmi.
Noge so široko razmaknjene, nogavice so obrnjene navzven za 45 stopinj, v rokah med nogami je kettlebell.
Ko izdihnete, se usedite in štejte 4 čim globlje, ne da bi pri tem ogrozili kakovost vaje. Izvajamo 15-krat v 3 serijah.
2. Hip press. Sedite na klop ali stol, med koleni držite trenažer, žogo ali drug elastičen predmet. Stisnite predmet do meje napetosti v bokih in zadnjici. Naredimo 3 serije po 10 ponovitev.
3. Mahi v križancu. Pritrdite nogo v zanko simulatorja in nastavite delovno težo, hrbet držite naravnost.
Pri izvajanju vzemite ravno nogo nazaj in jo pritrdite na podporno nogo. 3 serije po 15 ponovitev.
Da bi stegenske mišice rasle in maščoba izginila, se morate povezati pravilna prehrana hrano z dovolj beljakovinami. To naj bodo mlečni izdelki, ribe, meso, jajca. Več hodite po stopnicah, ignorirajte dvigalo, pijte vsaj 1,5 litra čiste vode (kava in čaj, tudi zeleni, ne štejeta). Večkrat sem navedel v svojih člankih.
Kot dodaten način boja. Lahko se zatečete tudi k storitvam masažnega terapevta (rezultat bo viden v nekaj sejah, vendar je to precej drag užitek) ali pa naredite samomasažo z grobo krpo, krtačo in kozmetičnim oljem. Večerna masaža segrete kože "razbije" maščobne celice, izboljša prekrvavitev, odtok limfe in presnovo.
Z upoštevanjem teh preprostih priporočil, njihovo implementacijo v svoje navade in izvajanjem sklopa vaj, boste zgradili sanjsko postavo. Delite ponovno objavo s prijatelji in se pohvalite s svojimi rezultati ter postavite vprašanja v komentarjih! Se vidimo kasneje!
