Nobena skrivnost ni, da fizična moč ni le vitalni vir, ampak tudi varnost in eden od kriterijev moške privlačnosti. Vsi moški želijo vedeti, kako postati fizično močnejši, tudi če o tem ne govorijo na glas. Toda na žalost le majhen del ukrepa za to. Če želite postati močnejši, morate razviti vse mišice v telesu. Na razvoj mišic v veliki meri vpliva pravilna prehrana in trening moči.
Ugotovimo. Kdo je fizično močan človek? To je moški, ki lahko prinese torbo v 12. nadstropje in varuje svojo punco pozno zvečer. Narava poskrbi, da ženske instinktivno privlačijo na silo. Fizična oblika- to je tisto, kar je naše prednike rešilo pred gotovo smrtjo pred tisočletji, zdaj pa nam pomaga, da se počutimo bolj samozavestni v razmerah sodobnega mesta.
Pravilna prehrana
Prehrana osebe, ki skrbi za moč, mora biti uravnotežena in pravilna. Držati se boste morali diete in izločiti živila, ki ne delujejo ali vodijo do sitosti. Ne glede na to, koliko človek obiskuje vadbo za moč in dviguje železo, bo na tehtnici vedno videl iste številke in se spraševal, zakaj se teža ne poveča. Kot v vsakem poslu je treba tudi pri prehrani nekaj razumeti, kaj in kako vpliva na telo.
Prehrana mora reševati naslednje naloge:
- Vsebuje dovolj kalorij, da telo čez dan ne bo lačno. Občutek lakote je glavni sovražnik na poti razvoja mišic. Ko telo potrebuje sredstva za izgorevanje, ne bo samo začelo izgorevati maščobne plasti ampak tudi beljakovine.
- Tudi prehrana mora vplivati na zmanjšanje ali povečanje skupna masa telo. Vse je odvisno od nalog. Pridobivanje mase in vadba za moč sta sestavni del tega, da postaneš močan začetnik.
- Prehrana naj zmanjša maščobo in poveča mišično maso.
- Tudi prehrana vpliva na hormonsko ozadje. Na razvoj fizična moč pri moških je potekalo hitro in učinkovito, se mora sprostiti moški hormon testosteron.
trening mišic
Poleg pravilne prehrane, ki je 30 odstotkov uspeha, se morate spomniti na šport. Priporočljivo je, da pouk izvajate v telovadnici in s trenerjem, če pa to iz nekega razloga ni mogoče, lahko uporabite nabor domačih vaj ali se pridružite gibanju Workout. Pomembno si je tudi zapomniti, da kateri koli trening moči travmatična, zato je priporočljivo, da pred nadaljevanjem pravilno sestavite načrt usposabljanja.
Treningi se lahko razlikujejo glede na to, kaj vas bolj zanima - razbremenitev ali moč. Telesna aktivnost v teh primerih bo bistveno drugačna. Če govorimo o moči, potem tukaj velja glavno pravilo - bolje je narediti manj ponovitev, vendar z večjo težo.
Vsaka vaja je odgovorna za delo z eno mišično skupino. Pogojno so mišične skupine razdeljene na pripadajoče dele telesa: roke, hrbet, prsni koš, trebušne mišice, noge. Treningi so zgrajeni tako, da vsako mišično skupino izvajamo vsak drugi dan. Dan dela je dan počitka. to najboljša možnost trening, kot pravijo številni trenerji.
Poleg tega lahko aminokisline in beljakovine dobite iz posebne športne prehrane. Mnogi zamenjujejo športno prehrano s tako imenovano kemijo ali anaboli, a to je povsem druga zgodba. Športna prehrana- to so enaka hranila, ki jih lahko dobimo z uživanjem piščančjih prsi ali kozarca mleka, le v suhi obliki v prahu. Ne škodujejo zdravju in ne spreminjajo hormonskega ozadja, ampak pomagajo krepiti mišično maso.
Stroji ali proste uteži
Mnogi športniki zmotno verjamejo, da je treba dati prednost mrtvemu dvigu, stiskalnici s klopi in počepom z mreno, potem pa bo vprašanje, kako postati fizično močnejši, izginilo samo od sebe. To mnenje je napačno, ker ima vsaka oseba zelo individualen organizem in mrtvi dvig, na primer, je kategorično nemogoče narediti ljudi z šibke mišice nazaj. Najprej jih morate trenirati in to lahko storite s pomočjo vlečenja in simulatorjev.
Začetnik, ki je pravkar vstopil v telovadnico, bi moral dati prednost napravam, vsaj dokler normalno ne načrpa stabilizacijskih mišic. Simulatorji so zasnovani tako, da dajejo največjo obremenitev in izključujejo možnost poškodb. Na simulatorjih se oblikuje mišični steznik, stabilizatorji, razvija se tudi tehnika osnovnih vaj. Po dveh ali treh mesecih aktivni razredi na simulatorjih lahko preidete na proste uteži.
Ponovitve in uteži
Kot že omenjeno, morajo biti pri vajah za razbremenitev in moč različni pristopi. Če vas zanima vprašanje, kako postati fizično močnejši, si zapomnite: manj ponovitev - večjo težo. Praviloma športniki poskušajo vzeti uteži tako, da naredijo 10-12 ponovitev 3-4 pristopov k izstrelku.
Seveda so tudi tu pasti. Da bi bile vaje tudi z velikimi utežmi učinkovite, morate biti zelo pozorni na tehniko izvajanja. Za začetnike je na začetku priporočljivo narediti več ponovitev z manjšo težo, da bi razvili tehniko in vaje pripeljali do avtomatizacije.
- Ne pozabite na pravilno prehrano in ne pozabite jesti 1,5 ure pred poukom in 1 uro po njem, da bo vadba najučinkovitejša in da se absorbira čim več beljakovin.
- Ko si telo opomore, se gradi in to se zgodi samo v stanju spanja. Krepitev se pojavi v sanjah, zato morate spati vsaj 8 ur na dan, priporočljivo je, da spanja ne prekinjate.
- Da ne bi dobili nepotrebnih poškodb, uporabite dodatno opremo, kot so elastični povoji in drugi pripomočki. Pri delu z zelo velikimi utežmi je bolje uporabiti posebno držalo
- Pred treningom mora biti ogrevanje. Med ogrevanjem je potrebno ogreti mišice in telo. Super za to tekalna steza. Delovna telesna temperatura športnika je 37 stopinj. Poleg ogrevanja mišic je nujno raztegniti in raztegniti sklepe.
Samo s stalno, težko telesno aktivnostjo in pravilno prehrano lahko človek postane fizično močan in zdrav.
Seveda mi je žal, da je veliko napisanega, ampak tako je bolj jasno (bistvo)
Kako do močnih in lahkih mišic
Akrobat mora biti zelo močan in hkrati zelo lahek. Resnica je preprosta in jasna. Vendar se zdi, da nosi protislovje: da bi bil močan, potrebuješ velike mišice, velike mišice pa veliko tehtajo ... Še huje, da načrpaš velike mišice, moraš veliko jesti, hkrati pa raste tudi maščoba, s katerim se morate nekako vzporedno boriti.
Tukaj nekateri ljudje pomislijo na definicijo "žičastega". To je tisti, ki nima velikih mišic, ima pa neverjetno moč. Ni nujno, da je suh, mora pa biti čim močnejši z minimalno težo.
Če koga zanima, kako do lahkih, a močnih (in plus: hitrih in prožnih) mišic, berite dalje ...
Mišice
Vsaka mišica v našem telesu je snop vlaken (sestavljen iz podolgovatih celic, ki se lahko krčijo). Ne da bi se poglabljali v citologijo, menimo, da je lahko snop več sto vlaken po učinkovitosti enak snopu dvajsetih vlaken. kako Zelo preprosto: v dobro prilagojenem snopu dvajsetih vlaken se vsa krčijo hkrati in enako močno, medtem ko se lahko v snopu stotin vlakna krčijo naključno, z drugačna moč, eni mrtvi, eni debeli ... raje se vmešavajo drug v drugega kot delajo skupaj. Torej, potrebujemo očiščene umazanije in maščobe, sinhrone mišice. Tokrat.
Mišica je na kost pritrjena s kito. Ne poznam podrobnosti, vendar obstaja mehanizem, ki omeji delovanje mišice, če je tetiva preobremenjena. Seveda ta mehanizem ne deluje vedno, vendar v resnično življenje zelo redki primeri ločitve tetive od kosti. Pogosteje se mišice raztrgajo zaradi nenadnih preobremenitev. To sta dva ... Ne poznam zanesljivih načinov za krepitev tetiv, vendar vam bom povedal glavne premisleke.
Čudež posta
Naše matere, še posebej babice, nenehno ponavljajo: "Moramo jesti, moramo jesti ..." In jemo. V tistih državah, kjer ljudje lahko preberejo to besedilo, hrane ne primanjkuje. Mame in babice, slepe od nesebične ljubezni do otroka, vzgajajo 100-kilogramske dečke in deklice, ki jih najprej posadijo na nezdravo prehrano, nato pa na še bolj nezdravo zdravljenje s tabletami.
Ne smeš biti tako nesramen glede procesa prehranjevanja. Poleg zunanje prehrane ima telo mehanizme za notranjo porabo energije.
Takoj ko hrana preneha prihajati od zunaj (skozi usta), telo začne počasi vklopiti porabo rezerv. Seveda mu ni všeč, zato se pojavi občutek lakote. Dejansko vsaka celica v našem telesu nenehno nekaj "žveči" in se znebi produktov "prebave". A to ne pomeni, da se moramo obnašati kot enocelični.
Zapleten organizem začne »iskati« nekakšno hrano v sebi ... Je izjemno pameten stroj, zato nikoli ne bo požrl vitalnih organov in snovi.
Najprej se zgorijo maščobe (kot naravni rezervat) in vse vrste umazanije. Žlindre, smrkelj, tumorji, vnete in rakave celice - to je tisto, kar v prvi vrsti sodi pod vid lačnega organizma. Zato post zdravi. Morda bo za koga razodetje, a zdravilo je očiščenje.
Potem bodo mišice požrte. Najprej nepotrebne mišice, zamašene z maščobo, odpadnimi in napol mrtvimi vlakni. Le tako bodo pojedene kakovostne delujoče mišice.
Potem, nekaj notranji organi: jetra, ledvice, prebavni sistem(vseeno ni potrebno, ker je notranja poraba "hrane" delo tkiv, krvi in limfe, ne pa želodca in črevesja).
organi, kot je srce, živčni sistem, možgani so nedotakljivi. Tudi če človek umre zaradi dolgotrajne lakote, njegovo srce in možgani izgubijo le nekaj odstotkov teže ...
Vsi ti mehanizmi se sprožijo seveda ne po vrsti, kot piše, ampak skoraj vsi hkrati. Toda na različnih stopnjah posta (v času) prevladujejo približno v opisanem vrstnem redu.
Dodal bom le, da normalno delujoče mišice v povprečju razvita oseba bo začelo »izginjati« šele po dveh tednih postenja.
Kako s postom postati močnejši
Še enkrat ponavljam, naše telo vendarle ni bedak. Nekako razume, da so srce in možgani nekaj, česar se ne da požreti, saj sta nujna za samo življenje. Prav tako ne začne takoj zdravih mišic. In tisti, ki delajo, se bodo na splošno obrnili zadnji.
Navsezadnje se vsi spomnijo, da so bili najmočnejši, spretni in zdravi na "našem dvorišču" napol sestradani aktivni huligani in ne dobro hranjene babice. Torej, zakaj ne bi te prakse uvedli v svoje vadbe?
Skoraj vsak teden si en dan določim za post. Pijem samo čisto vodo. In ta dan sovpada z usposabljanjem. In na tej vadbi telo raztresem maksimalno.
Kaj se dogaja. Ker zunaj ne dajejo hrane in mišice delajo kot nore, se notranji prehranjevalni mehanizmi vklopijo zelo hitro in zelo učinkovito. Če v pasivnem načinu lakote telo preklopi na notranje baterije šele po dveh ali treh dneh, potem se v aktivnem načinu to zgodi veliko hitreje. Še posebej, ko je telo že navajeno, da je enkrat na teden takšno pretresanje. In kdo ve: morda ta neumna oseba enkrat na teden napolni mamuta, nato pa pobegne pred krdelom volkov s kosom mesa na ramenih? In medtem ko teče, morajo biti njegove "tekaške" mišice v dobri formi, sicer - smrt.
Predvidevam, da telo "razmišlja" v približno takih kategorijah ...
"Hunger Workouts" je moje telo spremenilo na zelo pomemben način v samo nekaj zadnjih mesecih. To se pozna tako navzven kot tudi v rezultatih.
Poleg tega in hkrati:
Med gladovno stavko je lažje skočiti;
Med gladovno stavko se gibčnost objektivno izboljša;
Med gladovno stavko se objektivno izboljša jasnost mišljenja.
Ko ste se izčrpali z vadbo lakote, bo zunanja hrana šla točno v tiste mišice, ki so delale med lakoto. V nasprotnem primeru bo naslednjič spet težko, telo pa tega ne mara.
Tudi če greste predaleč z aktivno lakoto, to je, da pripeljete do požiranja delovnih mišic, potem bodo po prenehanju gladovne stavke te mišice zagotovljene z viri z resno rezervo. (V prvem letniku sem cel teden stradala, da sem si zdravila grozen izcedek iz nosu in hkrati hodila na športno vzgojo, kjer smo tekli 8 kilometrov. In nič. Samo tek je postal še boljši ...)
Zaključek je naslednji: "lačne vadbe" izostrijo "pozornost" telesa na pridne mišice. Postane čistejši, bolj optimalen v sestavi in delovanju ter se poveže s hitrimi kanali za oskrbo z viri.
Kaj vas naredi lačnega
Mislim, da je ideja jasna in mnogi se bodo takoj obrnili na to preprosto metodo, da bi postali močnejši, bolj zdravi in na splošno bolj veseli. Vendar bi vas prosil, da končate branje, ker sta dva zelo pomembni trenutki.
Prvi trenutek je vstop v gladovno stavko. Ko je oseba v dvajsetih letih, se zgodi, da zavračanje hrane do sredine dneva povzroči vrtoglavico, bolečine v glavi, neprijetne zvoke in občutke v črevesju. In človek se odloči: "Ne, slabo se počutim zaradi lakote ... Raje bi jedel ..." In za to so krive gobe in žlindre. Ali se strinjate, da boste ubogali ukaz gob in žlindre?
V iskanju notranjih virov telo začne izpirati toksine iz vseh razpok. In žlindre so umazanija in kakršna koli strupena umazanija. Ta umazanija vstopi v krvni obtok, doseže možgane in takrat začnemo čutiti isto, kot ko prvič kadimo, pijemo vodko ali njuhamo aceton v pobarvanem vhodu: boli ali vrti se, slabost ... v splošno - stomps. Torej, če ste sploščeni, potem je bolje, da ne delate akrobacij - dobili boste več. Vendar se vam ni treba odpovedati lakoti. Kljub temu se je najbolje znebiti umazanije. Dva izhoda: ali pojdite v posteljo ali pojdite na sprehod svež zrak. Naslednji teden spet post. Po nekaj sejah se bo sploščenje ustavilo in zdravje se bo opazno izboljšalo.
No, gobe v črevesju so pogost pojav. Zaženejo se med odpadki, se hranijo z odpadki in potrebujejo hrano. Če je med stradanjem v črevesju postalo slabo, to pomeni, da so začele stradati tudi gobe in jih je telo začelo požirati. Z najrazličnejšimi neumnostmi o "torzijah" in "no, zakaj ne bi nekaj pojedel?" Ni povezano.
Kako izstopiti iz gladovne stavke
In to je druga pomembna točka ...
Prvič, post mora biti post: majhna žemljica, pojedena sredi dneva (ki je seveda nihče ne bo opazil), se bo v želodcu napolnila s prekomerno količino prebavnih sokov, vendar se sama ne bo prebavila (saj je ogljikov hidrat) in celo proces nastajanja razjed bo spodbudil. Stradati - čisto stradati, jesti - polno jesti.
Drugič, med lakoto lahko pijete. Pijte samo čisto vodo, ne nekaj Coca-Cole.
Tretjič, takoj po lakoti v nobenem primeru ne smete prejedati! Je škodljivo in celo nevarno. Najprej pijte več vode(nekaj kozarcev). Nato pojemo nekaj kislega sadja (jabolko, pomaranča) in/ali popijemo kefir (jogurt). Zdrobimo pest oreščkov. V bistvu lahko končate. Če je premalo, nadaljujemo z vsakodnevno hrano, vendar v polovični porciji.
Preprosto je, vendar je sledenje zelo pomembno.
Na splošno je ta način prehranjevanja najbolj primeren za izpolnjeno življenje, če ga potrebujete ...
rezultate
Seveda nisem kakšen diplomirani nutricionist ali veteran akrobatskega trenerja. Ampak moj Osebna izkušnja, izkušnje sorodnikov in prijateljev, kopica prebranih knjig in samo zdrava pamet - zaradi njih pripovedujete o opisani tehniki vsakomur, ki jo zna brati.
Skočna moč in moč se povečata. Zdravje postaja vse močnejše. Hitrost, raztezanje, mentalna jasnost ... - rezultati ne čakajo dolgo. Preizkusite vadbo lakote v soboto in v torek se boste počutili kot superman – obljubim ;).
P.S.: Se spomnim, še nekaj sem hotel povedati o tetivah ... Ideja je sledeča: tetive se dobro razvijejo, ko delajo skoraj do meje svojih zmožnosti. Če v gugalnem stolu potegnete majhno utež, lahko načrpate veliko, lepo in vzdržljivo mišico. Toda tetiva zaradi tega ne bo postala posebej močna, ker na njej skoraj ni obremenitve. In če se čim bolj ostro potegnete na vodoravno palico, se bodo napolnili majhni, a besni bicepsi z najmočnejšimi tetivami. In te kite bodo tako močne, kot je potrebno, da prenesejo največji sunek s temi bicepsi.
To pomeni, karkoli že lahko rečemo, telo bo povečalo vir tetive le, dokler se mu zdi, da tetiva deluje na svoji meji. Čim dlje je meja moči tetive, tem počasneje se krepi.
Trdo trenirate, se pravilno prehranjujete, a se vam zdi izgorevanje maščob še vedno prepočasno? Tudi z optimalnim treningom in prehrano lahko številni dejavniki zavirajo izgorevanje maščob, vključno s pomanjkanjem vitaminov, neravnovesjem makrohranil, povečanim stresom, pretreniranostjo ali intoleranco na hrano. Ta članek vam bo pokazal, kako se izogniti petim ključnim napakam pri zapisovanju podkožne maščobe.
Napaka št. 1: pomanjkanje vitamina D
Pomanjkanje vitamina D je povezano s prekomerno telesno maščobo, ne glede na starost, raso ali spol osebe. Zvišanje ravni vitamina D na ustrezen obseg z aditivi za živila lahko spodbuja izgorevanje maščob. Na primer, nedavna študija je pokazala, da so ženske, ki so jemale vitamin D 12 tednov, izgubile 2,7 kilograma maščobe, medtem ko skupina, ki je prejemala placebo, ni izgubila ničesar. V tem poskusu ni bil uporabljen trening, prehrana pa je ostala enaka – edina razlika med skupinami udeležencev je bil vnos vitamina D!
Znanstvene raziskave kažejo, da v zimsko-pomladnem obdobju zaradi pomanjkanja sonca velika večina ljudi razvije pomanjkanje vitamina D, pri čemer so za to pomanjkanje še posebej dovzetni ljudje s temnejšo kožo. Preizkusite raven vitamina D v krvi in jo po potrebi dvignite nad 30 ng/ml z dodatki. Poleg tega velja omeniti, da izgorevanje maščob zavirajo tudi pomanjkanja hranil, kot so cink, magnezij in vlaknine.
Napaka št. 2: Ne omejujte dovolj ogljikovih hidratov
Kot veste, so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin učinkovite pri izgorevanju podkožne maščobe. Glede na vašo individualno občutljivost na ogljikove hidrate pa jih boste morda morali precej bolj omejiti, da boste porabili telesno maščobo. Kot rezultat nedavnega pregleda diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so znanstveniki predlagali, da je manj kot 50 gramov na dan in v nekaterih primerih manj kot 20 gramov od samega začetka načrta prehrane opredeljeno kot "malo ogljikovih hidratov", saj to spodbuja nastajanje ketonov in posledično izgorevanje maščob.
Za najboljše rezultate mora teh 50 gramov ogljikovih hidratov izvirati iz zelenjave in določenega sadja, kot so jagode, granatna jabolka ali kivi. Izločite vsa žita – tako cela kot predelana. Prav tako uživajte samo polnovredna živila, iz prehrane pa izločite predelano in pakirano hrano.
Napaka št. 3: Prekomerni stres
To je zelo resen dejavnik! Vpliv stresa na metabolizem je pogosto podcenjen. Kronični stres je ena glavnih težav, ki jo je treba rešiti v primeru prepočasnega izgorevanja maščob.
Razlog je v tem, da dolgotrajen stres povzroči sproščanje kortizola, njegova glavna naloga pa je zvišanje ravni krvnega sladkorja (s tem povzroči najvišje zvišanje ravni inzulina), da bi zagotovili ustrezno količino energije, ki je potrebna za obvladovanje stresne situacije. Kronična narava tega stanja povzroči vnetje in disregulacijo osi hipotalamus-hipofiza – to pomeni, da telo začne delovati nepravilno. Zaradi te kršitve izgorevanje maščobe postane nemogoče.
Če je vaše življenje res polno stresa, potem lahko v tem primeru pomaga meditacija, psihoterapija ali endokrinolog. Poleg tega je v tem stanju praviloma prisotno tudi pomanjkanje spanja, kar posledično še dodatno poslabša nenapredovanje!
Napaka št. 4: Napake pri treningu ali preprosto prevelik aerobni volumen
Izvajanje statike aerobni program ni učinkovit pri izgorevanju telesne maščobe in v presežku lahko povzroči pretreniranost ter hormonski odziv na shranjevanje maščobe. Poleg tega je vredno poudariti, da sta pretreniranost in premajhna vadba dokaj pogosti oviri pri izgubi teže. Torej, če trenirate dvakrat na dan v upanju, da boste pospešili izgubo maščobe, ali pa le zelo dolgo trenirate z velikim obsegom, potem morate upočasniti - to bo omogočilo nadledvičnim žlezam, da si opomorejo, kar pa pomagajte telesu, da se prilagodi načinu izgorevanja maščob.
Po drugi strani pa, če vaše vadbe niso dovolj intenzivne, so neredne ali imate dolge počitke med serijami, potem verjetno hekate.
Za kurjenje telesne maščobe morate med serijami uporabljati 30-60-sekundne intervale počitka in obremeniti 70-85 odstotkov svojega maksimuma, izvajati večsklepne vaje, vedno slediti tempu in vzdrževati visok obseg vadbe. Da bi pospešili proces izgorevanja maščobe, naredite tudi program intervalnega sprinta ali trening močne moči.
Napaka št. 5: intoleranca na hrano (npr. intoleranca na gluten ali mlečne izdelke)
Prehranska intoleranca lahko upočasni izgorevanje podkožne maščobe, saj povzroča vnetje v črevesju, ki je ključni organ za presnovo. Gluten in mlečni izdelki so najpogostejše prehranske intolerance, na katere, če jih odpravimo, bo to zagotovilo izgorevanje podkožne maščobe.
Intoleranco na hrano lahko ugotovimo s posebnim krvnim testom, veliko lažje pa je "sumljivo hrano" izključiti za en teden in videti, kaj se zgodi. Če imate intoleranco na ta živila, potem boste najverjetneje hitro občutili izboljšave in ugotovili, da začnete bolje kuriti podkožno maščobo.
Slabo delujoče črevesje bo zagotovo spodkopalo vsak poskus kurjenja maščob. To težavo bo pomagalo rešiti jemanje probiotikov, ki bodo poskrbeli za ustrezno proizvodnjo želodčnega soka in prisotnost zdravih črevesnih bakterij.
Primarni viri:
Salehpour, A., et al. 12-tedensko dvojno slepo randomizirano klinično preskušanje dodatka vitamina D3 na maso telesne maščobe pri zdravih ženskah s prekomerno telesno težo in debelih ženskah. Dnevnik o prehrani. 2012. 11, 78.
Westman, E., et al. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in presnova. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86, 276-284.
In dviganje nog delaš. Zloraba vaj, ki neposredno delujejo, ne bo pomagala znebiti maščobe na trebuhu. Delajte neposredno na trebušne mišice 1-3 seje na teden z zmernimi serijami in ponovitvami. Ta pristop vam bo pomagal ohraniti velikost stiskalnice med hujšanjem. Dodajte pravo prehrano – in tukaj so, vaši . Seveda je doma zelo težko dobiti izklesano telo. Vendar se zunaj telovadnice – doma ali v službi – ukvarjate z najtežjim delom tega procesa, namreč s prehrano. Katere druge metode vam bodo omogočile črpanje tiska - preberite .
Namig! Za spremljanje dnevnega vnosa vode uporabite stresalnik ali prazen vrč za mleko. Ali pa naredite pravilo, da enkrat na uro popijete en kozarec vode s prostornino 250 ml.
Lepo reliefno telo z napihnjenimi mišicami si je treba zaslužiti. To dolgo potovanje vključuje številne etape, od katerih je vsaka enako pomembna za skupni rezultat. in prehrana, režim - če manjka eden od teh elementov, ne boste dosegli enomestne številke v ravni maščobe.
Bodite trmasti na svoji poti, le naprej - do želenega olajšanja!
Skrivna tehnologija sušenja profesionalcev ironsporta. Zahvaljujoč tej metodi boste maksimalno porabili podkožno maščobo in ohranili mišično maso.
Veliko ljudi želi shujšati in izgledati fit. V bodybuildingu so cilji nekoliko drugačni - čim bolj popolna odstranitev podkožne maščobe. Vendar pa je hkrati potrebno ohraniti vso pridobljeno mišično maso. Le če upoštevate ta pravila, lahko računate na visoke rezultate.
Koliko maščobe naj ostane po sušenju?
Pro-športniki pogosto govorijo popolnoma nedosegljive številke. Najpogosteje se omenja tri odstotke, včasih pa celo nič odstotkov. V človeškem telesu obstaja določena minimalna zaloga maščobe, ki se nahaja v predelu ledvic in živčnih končičev. Prav on predstavlja tri odstotke.
Zagotovo veste, da poleg podkožne maščobe obstaja tudi visceralna maščoba, ki se nahaja v notranjosti telesa. Telo ne bo porabilo nujne zaloge maščobe, če pa so za to zagotovljeni pogoji, lahko podkožno in visceralno maščobo zlahka porabi. Človek postane vitek po odstranitvi visceralne in podkožne maščobe.
Znanstveniki so preučevali temo minimalne maščobne rezerve v telesu zdravega človeka in prišli do zaključka, da je brez izgube mišične mase mogoče doseči šestodstotno vsebnost maščobe. Če se hujšanje nadaljuje, se sproži mehanizem uničenja mišičnega tkiva za energijo.
Pro-športniki imajo po kakovostnem ciklu rezanja praviloma 4-7 odstotkov telesne maščobe v telesu. Največji uspeh je tu dosegel Andreas Müntzer, ki je imel v konkurenci le 5 odstotkov maščobe. Toda bodybuilderji dosežejo to formo šele pred udeležbo na turnirjih, in to na najpomembnejših. V pogovorih z mediji je Muntzer dejal, da poskuša preprečiti veliko povečanje maščobne mase med izven sezone. V tem je njegov uspeh.
Žensko telo ima velike zaloge nedotakljive maščobe, ki predstavljajo 12 odstotkov. V glavnem se nahaja v prsih in bokih. Ženskam je za zanositev potrebna večja nujna rezerva v primerjavi z moškimi. Poleg tega se spolni hormoni sintetizirajo tudi iz maščob, in če zaloga postane manjša od 11 odstotkov, se menstrualni ciklus ustavi. Med udeležbo na turnirjih bodybuilderji zmanjšajo maščobne rezerve v povprečju za 7-9 odstotkov.
Kako postati ocvrt po sušenju?
Da se znebite maščobe, morate najprej zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani. To je zakon fizike in nihče ga ne more zaobiti. S kombinacijo nizkokaloričnih prehranskih programov in vadbe lahko nekoliko povečate vnos kalorij in hkrati izgubite maščobne zaloge. Prav tako je treba povedati, da pri uporabi prehranskih programov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v odsotnosti telesna aktivnost, človek izgubi ne samo maščobo, ampak tudi mišice.
Jasno je, da ta možnost ni primerna za športnike. Obstaja še ena pomanjkljivost te vrste prehrane v odsotnosti telesna aktivnost- zmanjšanje hitrosti presnovnih procesov v mirovanju. Zavedati se morate, da mišice v mirovanju potrebujejo veliko energije za njihovo vzdrževanje. Če oseba izgubi mišično maso, se metabolizem upočasni. Oglejmo si vse vidike pravilnega sušenja.
Kardio obremenitev
Noben športnik se ne bo začel sušiti in nehal trenirati. Vemo, da trening moči uporablja glikogen kot vir energije in da je za oksidacijo maščob potreben kisik. Zato moramo uporabiti kardio obremenitve in glavno vprašanje pri tem je njihovo trajanje.
Po rezultatih raziskave naj bi med tednom opravili najmanj štiri kardio vadbe po pol ure. Vendar razredi ne smejo biti visoko intenzivni, da se ne spremenijo v anaerobne.
Danes se pogosto razpravlja o problemu kardio treninga v bodybuildingu. Mnogi športniki verjamejo, da bo to povzročilo izgubo mišične mase. Če tvoj aerobni trening bo imela daljše trajanje, potem je to povsem možno, saj se bo pospešilo izločanje kortizola. Da bi se temu izognili, profesionalni športniki uporabljajo eno od treh metod:
- Izogibajte se kardio vadbi.
- Uporabite dve aerobni seji po 30 ali 45 minut.
- Kardio vadbe pol ure izmenjujejo visoko in nizko intenzivni trening.
Hranjenje med sušenjem
Kot smo rekli, mnogi športniki verjamejo, da bo kardio trening uničil mišice. Da bi se temu izognili, morate pravilno jesti. Najprej to velja za uporabo BCAA. Približno 60 minut pred začetkom pouka morate vzeti tri grame dodatka. Športnikom začetnikom lahko svetujete tudi, da ta odmerek razdelijo na tri odmerke.
Enako pomembna za vas je uporaba glutamina. Znanstveniki so ugotovili, da se med mišičnim delom koncentracija te snovi zmanjša za četrtino. Z uporabo dodatkov glutamina lahko ne samo povečate koncentracijo amina, ampak tudi telesu zagotovite učinkovit vir energije.
Ne uživajte ogljikovih hidratov pred kardio vadbo. Kot odziv na zaužitje tega hranila telo sprošča inzulin, kar vodi do upočasnitve procesov izgorevanja maščob. Tudi pri jutranji vadbi na tešče bo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov telo prisiljeno začeti uporabljati maščobe kot gorivo.
Druga najpogostejša napaka, ki jo naredijo bodybuilderji pri rezanju, je, da drastično ali pretirano zmanjšajo vsebnost energije v svoji prehrani. To je predvsem posledica zapoznelega začetka priprav na tekmovanje. Da bi ohranili mišično maso, se morate začeti pripravljati na turnir najpozneje tri mesece pred njegovim začetkom.
V tednu morate izgubiti od pol do enega kilograma telesne teže in nič več. Najboljša možnost za dosego vaših ciljev je zmanjšanje energijske vrednosti prehranskega programa za 500-1000 kalorij v primerjavi z običajno prehrano. Poskusite zaužiti približno 500 kalorij naenkrat in jejte vsaj štirikrat na dan.
Prav tako morate piti veliko število voda, ki pospeši proces izločanja metabolitov presnove maščob iz telesa. Poleg tega se ob pitju velike količine vode hitro izloči iz telesa in je pravzaprav najučinkovitejši naravni diuretik. Ne pozabite, da voda raztopi veliko količino toksinov, ki nastanejo v telesu pri nizkokaloričnem prehranskem programu.
Če želite izvedeti, kako pravilno sušiti, si oglejte ta video:
