Tečaji joge v zadnjem mesecu nosečnosti so krvavi. Top asane za nosečnice – med nosečnostjo prepovedane vaje

Nosečnost ni bolezen in njen nastop ne pomeni, da morate obupati telesna aktivnost in tečaje joge.

Joga med nosečnostjo lahko pomaga ohranjati in celo povečati energijo, vam pomaga sprostiti in se ustrezno zavedati sprememb v telesu, ko otrok raste.

vaje

Preden nadaljujete z vadbo joge, preberite pomembna pravila:

Pridobite dovoljenje zdravnika. Določite stopnjo in vrsto možne obremenitve glede na vaše trenutno stanje.

Izogibajte se prenapetosti. Ko ste noseči, vaše telo začne proizvajati hormon, imenovan "relaksin", ki, kot že ime pove, pomaga sprostiti vezi in otroku omogoči prehod skozi porodni kanal. To ne vpliva le na medenični predel, ampak tudi na celotno telo.

Opozori inštruktorja. Če ste že vadili jogo pred nosečnostjo - o tem obvestite svojega inštruktorja (ki naj vadbo prilagodi vašemu stanju) ali pa pojdite na specializiran tečaj predporodne joge. Če vadite sami doma, natančno preučite vsa navodila za vadbo za nosečnice.

Bodite prepričani, da pijete vodo. Hidracija je še posebej pomembna med nosečnostjo, saj je dehidracija lahko nevarna za vas in vašega nerojenega otroka.

Če ne vadite doma, ampak na urah joge (predvsem na splošnih, nespecializiranih), poskusite biti bližje izhodu, da boste lahko ob pravem času zapustili uro.

Upoštevajte, da v različnih obdobjih nosečnosti žensko telo doživlja različne potrebe v načinu telesne dejavnosti in počitka.

Tako mora na primer v prvem trimesečju (joga za nosečnice 1 trimesečje) nosečnica zagotoviti ustrezen počitek in sprostitev, zato je bolje, da čas namenite pranajami in meditaciji ter lahkim joga asanam.

V drugem trimesečju (nosečniška joga 2. trimesečje) se morajo nosečnice čim več gibati, krepiti telo in hrbet, razvijati kolčne sklepe, zato je več pozornosti namenjeno asanam, namenjenim doseganju teh ciljev.

Od tretjega trimesečja naprej (joga za nosečnice, 3. trimesečje) bo nosečnica morda težje vadila asane, ki jih že pozna, zato je potrebna pomožna oprema ali materiali, ki so pri roki (blazine, vzglavniki, odeje itd.). se uporabljajo za vzdrževanje telesa med vadbo (blazine, vzglavniki, odeje itd.), priporoča se tudi joga v paru.

med nosečnostjo se vse asane izvajajo počasi in gladko, brez nenadnih gibov, brez prekomerne obremenitve;

osredotočite se na statične položaje, zaradi katerih kri bolje kroži v medeničnih organih, hrbtenica in mišice se krepijo;

obrnjeni položaji so koristni za nerojenega otroka, zaradi česar je bolj pravilno nameščen v maternici;

bodite pozorni na raztezne vaje za spodnje okončine – tveganje za poškodbe med porodom se zmanjša.

3 uporabne poze

Ne morem

Če še niste delali joge, morate biti še posebej previdni pri treningu, da ne ustvarite dodatnega stresa za telo. V vsakem primeru se obremenitev povečuje postopoma. Nosečnost za vsakogar poteka individualno in noben inštruktor in nobena priporočila ne morejo predvideti vsega. Če se torej med vadbo pojavi najmanjša bolečina, prenehajte z vadbo.

Nosečnice, predvsem v začetni fazi nosečnosti, imajo cel kup vprašanj. En od njih - vadbeni stres, ali je v tem obdobju dopustna in ali bo joga škodovala mamici?

Mnenja strokovnjakov o tej zadevi so naslednja - joga v tem obdobju ne bo samo škodovala, ampak bo pomagala dobro pripraviti na porod, po tem pa bo zagotovila hitro okrevanje figure, ki je bila pred porodom.

Korist

Na začetku ugotavljamo, da se joga med nosečnostjo bistveno razlikuje od vaj za običajno stanje. Vaje za položaj vključujejo uporabo dodatnih naprav, ki lahko olajšajo asane in so namenjene predvsem:

• biti sposoben nadzorovati lastna čustva;
• biti sposoben ;
• vzdrževati odlično fizični obliki.

Vse našteto pa pozitivno vpliva na stanje psihe nosečnice.

Tudi če prej ženska sploh ni imela izkušenj s takšnimi vajami, bo pomagala svobodno izvajati vaje, zanjo ne bo težko, zato se lahko pouk začne na kateri koli stopnji, vendar je treba upoštevati trimesečje, ko nastopanje.

Kontraindikacije

Pred poukom se morate posvetovati z zdravnikom, ki vodi nosečnost, če imate kakršne koli kontraindikacije. Če jih najdete, o tem obvestite trenerja in izbral bo vaje, ki ne bodo škodile vam ali otroku.

Tečaji joge so med čakanjem na otroka kontraindicirani z:

• prisotnost spontanih splavov v vaši zgodovini;
• prepoved zdravnika, ki je utemeljena z grožnjo splava ali slabim stanjem matere.
• polihidramnij;
• prisotnost sočasnih somatskih bolezni;
• hud potek nosečnosti;
• zgodnja, huda toksikoza, ki jo spremlja izguba teže;
• prisotnost krvavitve;
• omotica, tahikardija;
• zadnji teden nosečnosti.

Če imate te razloge, ne smete ogrožati zdravja - tako svojega kot nezaščitenih dojenčkov. Počakajte na rojstvo otroka, po katerem lahko to storite.

Značilnosti joge pri vezenju

Za boljše razumevanje, kako se joga, namenjena "nosečnicam", razlikuje od običajne, je treba opozoriti, da ta vrsta dejavnosti izvira iz kulture Indijancev, kjer je vključen kompleks takšnih praks - fizičnih in duhovnih. Vse skupaj stremi k ravnovesju in popolni harmoniji z naravo.

Čakalno stanje otroka je najprimernejši trenutek. tako da si ženska upa naučiti zaznati nov položaj zase in hkrati biti v harmoniji s seboj.

Možnost joge za ženske v položaju je lahka, popolnoma izključuje položaje, ki bi lahko povzročili kakršno koli škodo, poleg tega zaradi pravilne drže postopoma in zelo gladko pripravi telo na prihajajoči porod.

Pri jogi se večja pozornost posveča dihanju, če je pravilno, potem se plod popolnoma razvije in je nasičen s kisikom. Vsako trimesečje nosečnosti ima poseben sklop vaj.

Izkušen in kompetenten inštruktor bo žensko pred poukom vprašal o takih stvareh:

• ali je imela izkušnje z jogo pred nosečnostjo;
• ali ima kakšne kontraindikacije;
• Kako poteka nosečnost?

Ne gre za radovednost, ampak pomembna informacija razviti program glede na zdravstveno stanje nosečnice in stopnjo njene pripravljenosti.

Vadite redno. Redki razredi lahko celo prispevajo k poslabšanju stanja porodnice, saj bo obremenitev v tem primeru stresna.

Za vaditelje joge je treba že prej opozoriti, da je treba med nosečnostjo upoštevati naslednja pravila:

• Vadba s polnim želodcem je nezaželena, pred vadbo izpraznite mehur.
• Priporočljivo je izvajati dihalne vaje sedeči položaj, na stolu.
• Priporočljivo za asane Dodatni materiali. Lahko je valj, odeja.
• Premiki morajo biti gladki, položaj je treba spreminjati previdno. Nenadni gibi lahko negativno vplivajo na vaše stanje.
• Asane, ki povzročajo pritisk na trebuh ali nelagodje, je treba takoj odpraviti. Prepovedane so tudi poze, katerih izvajanje vključuje upogibe nazaj.
• Če med treningom otrok postane zelo aktiven, je treba lekcijo ustaviti. Ko je otrok med poukom ponovno aktiven, spremljajte, katere poze so mu neprijetne in jih ne izvajajte več.
• Občutek huda utrujenost in stres, prenehajte z vadbo. Ne smete pretiravati, razredi vas v nobenem primeru ne smejo izčrpati.
• Poskusite omejiti zdravilne položaje v tretjem trimesečju ali zmanjšajte čas, preživet v takih položajih. To je potrebno, ker ta položaj povzroči upogibanje vene cave in kri ne kroži tako dobro, kar lahko vpliva na stanje otroka in dobro počutje matere.

V zgodnjih fazah nosečnosti joga:

• pomaga odpraviti zaspanost;
• pomaga zmanjšati manifestacije toksikoze (omotica, glavoboli, slabost) in bolečine v spodnjem delu trebuha;
• odlično pomaga odpraviti strah, apatijo in občutek neke vrste šibkosti.

poleg tega se bo stabiliziralo fizično in čustveno stanje. Dejansko je v tem obdobju glavni poudarek na dihanju, ki je namenjeno sprostitvi, postopnemu zavedanju situacije, ki je prišla.

Ženska se uči

• sprostite se, medtem ko dobite harmonijo;
• obvladovanje tehnike dihanja, ki bo potrebna med porodom;
• od samega začetka nosečnosti bo ženska lahko sledila lastna teža;
• bo svoje telo pripravil na porodno aktivnost, saj se je naučil pravilno razbremeniti mišice in hrbtenico, kar bo omogočilo, da se znebite utrujenosti, ki je nastala.
• Naučite se pravilno dihati in to bo zagotovilo dobro nasičenost celotnega telesa s kisikom, otrok bo zaščiten pred hipoksijo.

Najboljša možnost je joga nibra. Če pa obstajajo nekatere okoliščine v zgodnjih fazah nosečnosti, so lahko takšne dejavnosti prepovedane, še posebej, če prej niste imeli izkušenj z jogo.

To obdobje nosečnosti velja za aktivno. Vsi neprijetni simptomi in občutki so minili, v normalnem poteku procesa pa je priporočljivo, da se več gibljete, vzpostavite stik z otrokom in kopičite energijo in moč. V tem obdobju je treba najprej upoštevati občutek udobja in udobja otroka. Izvedene vaje naj bodo le v prid in za užitek. Priporočljiva je uporaba posebnih valjev, sprejemljiva je tudi partnerska podpora.

Sistematično obiskujte pouk in ne pozabite, da ne sme biti dolg.

Tretje trimesečje in joga

V tem obdobju je glavna naloga obvladati dih in se sprostiti. Celotno obdobje je namenjeno pripravi na prihodnji porod in počitku, zaradi velikega trebuščka so nekatere asane izključene. Za lažje izvajanje preostalih vaj uporabite pomočnike, kot so valji, odeje in blazine.

V zadnjem trimesečju morate izključiti asane:

• ki se izvajajo v močnih nagibih in zvijanju;
• izvaja se leže na trebuhu;
• nekaj obrnjenega;
• v ležečem položaju.

Druge vaje izvajajte zelo gladko. Na tej stopnji bodo najbolj koristni stoječi položaji, ki pomagajo stabilizirati hormonsko ozadje.

Pravilna vadba in redna vadba:

• zagotavljajo večjo elastičnost mišic medeničnega predela;
• odpraviti številne neprijetne simptome - zaprtje, živčnost, napetost v spodnjem delu hrbta, slaba prekrvavitev;
• naučiti se imeti nadzor nad lastnim psiho-čustvenim ozadjem.

Če vam obisk skupinskih tečajev ni najbolj primeren, si lahko ogledate video navodila, veliko jih je.

Pred približno desetimi leti joga med pričakovanjem otroka ni prišla v poštev. Bilo je kontraindicirano. Danes skoraj nihče več ne dvomi, da je le uporabna.

Danes obstaja dovolj razlogov za trditev, da je v primerih, ko moški in ženska dlje časa ne uspeta zanositi in roditi otroka, glavni razlog za to s 30-40% pogostostjo primerov v ženski neplodnosti. . Izvajanje joge pomaga pri odpravljanju fizioloških vzrokov, pomaga pri premagovanju psihičnih težav in izboljšanju hormonskega nivoja v ženskem telesu.

Joga pri načrtovanju nosečnosti je koristna predvsem zato, ker je eno od njenih temeljnih načel vadba vaj, namenjenih obvladovanju posebne tehnike doseči sprostitev. Ni skrivnost, da je ženska v prizadevanju za uresničitev svoje funkcije materinstva zaradi dolgih potovanj k zdravnikom, različnih diagnostičnih ukrepov in testov v stresnem stanju. Zgodi se, da takšna želja preraste v pravo idejo, vendar se je treba znati tudi sprostiti. V tem obdobju je joga najbolj primerna.

Poleg tega lahko zahvaljujoč njej ženska, ki načrtuje otroka, najde duševni mir. Izvedba posebne vaje- položaji (asane) in pranajana - dihalne prakse zagotavljajo nežno stimulacijo izločevalnih žlez in notranjih organov, vključno z ženskim reproduktivnim sistemom.

Poleg tečajev joge v splošnih orientacijskih skupinah lahko zanositev spodbuja posebej razvita tehnika za ženske, ki se imenuje "joga za spočetje" ali "hormonska joga". Vendar je treba opozoriti, da ga ne bi smeli obravnavati kot polnopravno alternativo in razlog za zavrnitev hormonskih postopkov, če je potrebno.

Avtorstvo joge za spočetje pripada brazilski psihologinji Dini Rodriguez. Trije stebri, na katerih stoji ta praksa, so: nabor gibov, značilnih za tehnike različnih smeri joge; poseben sistem dihalnih vaj; razkritje in krepitev energetskega potenciala ženskega telesa. Zgornja kombinacija principov nam omogoča, da to vrsto joge pripišemo vrstam gimnastike, ki je precej dinamična, hkrati pa dostopna začetnikom, tudi brez ustreznih izkušenj. Njegov blagodejni učinek je spodbujanje in optimiziranje procesov hormonskega izločanja, aktiviranje metabolizma in izboljšanje krvnega obtoka v telesu.

Joga pri načrtovanju nosečnosti, kot lahko ugotovite, ima precejšnje koristi za fizično stanježensko telo. To je dejavnik, ki prispeva k premagovanju različnih psiholoških blokad ženske, ki želi postati mati. Navsezadnje vadba joge pomaga pri premagovanju stresa, prav zaradi katerega pogosto pride do hormonskih motenj, ki lahko preprečijo spočetje.

Kontraindikacije za jogo med nosečnostjo

Kontraindikacije za jogo med nosečnostjo, za vse to te vrste telesna vadba je bolj zaželena kot druge aktivni razredišporti v tem obdobju še vedno na voljo.

Še posebej, če ženska, preden je zanosila, šport ni bil ena glavnih sestavin njenega življenjskega sloga, se je treba jogi pridružiti postopoma, pri čemer je treba upoštevati vso možno previdnost. To je še posebej pomembno za prvo trimesečje nosečnosti, ko se v njem začnejo oblikovati tisti vitalni organi.

Snemanje nosečnice v skupino, v kateri se izvaja »tradicionalna« joga, je nesprejemljivo za vse. Kompleks tečajev joge za nosečnice ne vsebuje številnih asan, ki bi lahko bile potencialno nevarne za ženske v tem stanju. Izključeni so na primer položaji s pretiranim hrbtnim upogibom, ležeči položaji, zavzemanje zaprtega zasukanega položaja ipd.

Joga je kontraindicirana pri tistih nosečnicah, ki imajo diagnozo polihidramnija, obstaja povečana verjetnost, da pride do spontanega splava.

Pri povečanem tonusu maternice je dovoljeno začeti pouk le po posvetovanju z zdravnikom.

Zdravniški posvet mora biti tudi pred začetkom obiska joga studiev z obstoječo prekomerno proizvodnjo določenega hormona.

Številne asane so nesprejemljive pri različnih boleznih v kronični fazi in visokem krvnem tlaku.

Tečaji joge je treba prekiniti, ko do dneva predvidenega pričakovanega zaključka poroda ne ostane več kot 3 do 2 tedna. Vendar to ni kategorična stroga zahteva in vse je odvisno od splošnega počutja in zdravja nosečnice do tega trenutka.

Ženski obrok pred začetkom pouka mora biti najpozneje 3-4 ure pred tem.

Če med izvajanjem določene asane opazite kakršno koli nelagodje, bi to moralo zahtevati, da jo takoj zapustite.

Torej, kot je jasno iz vsega, kar smo upoštevali, obstajajo nekatere kontraindikacije za jogo med nosečnostjo. Zato, da bi bili takšni tečaji popolnoma koristni za bodočo mater in otroka ter odpravili tveganje vseh vrst negativne posledice potrebno je posvetovanje z zdravnikom. Še posebej, če se odločite za vadbo asan sami, doma.

joga v zgodnji nosečnosti

Če po posvetovanju z zdravnikom ni ugotovljenih nobenih kategoričnih kontraindikacij ali drugih ovir, se lahko bodoča mati prijavi v poseben tečaj, kjer potekajo tečaji joge v zgodnjih fazah nosečnosti z inštruktorjem, ki ima potrebno znanje in izkušnje pri delu z nosečnicami. Če je nemogoče izvajati jogo v takih ad hoc skupine dovoljen je redni ženski tečaj joge. V tem primeru mora ženska obvestiti trenerja, da je "v položaju".

V klasični vadbi joge ni bistvenih omejitev v zvezi z zgodnjo nosečnostjo. Večina asan velja za varne za izvajanje, z izjemo tistih, pri katerih je potrebno napeti mišice trebuha in hrbta v spodnjem delu. Kako je to značilno za pozo čolna - Paripurna Navasana ali za pozo sedečega predklona - Pashchimottanasana itd.

Obrnjene asane so vključene v število dovoljenih med poukom samo na podlagi tega, da je njihovo izvajanje obvladala ženska, preden je prišlo do nosečnosti. Čeprav so, predvsem pa stoj na glavi – Salamba Sirsasana, v veliko pomoč pri načrtovanju zanositve in med samo nosečnostjo, bi bilo komaj pametno, da bi se jih začeli učiti v tem obdobju.

Da bi preprečili, da bi se oplojeno jajčece premaknilo iz maternice, morajo tečaji joge izključevati skakalne prehode.

Tako joga v zgodnji nosečnosti pomeni priložnost, da ženska že v prvem mesecu začne vaditi po posebej prilagojenem programu. Če imate zdravstvene težave ali zaplete, morate najprej obiskati zdravnika specialista in se z njim posvetovati o možnosti takšne telesne dejavnosti.

Joga v prvem trimesečju nosečnosti

Joga v prvem trimesečju nosečnosti je eden od preprostih in koristnih načinov za soočanje s številnimi negativnimi manifestacijami kompleksa simptomov, katerih pojav spremlja zgodnja nosečnost. Zmanjšan apetit ali, nasprotno, nenasitna lakota, prebavne motnje, napadi slabosti, bolečine v hrbtu, otekanje nog. In to v ozadju nenadne ostre spremembe v psiho-čustvenem stanju ženske, povečane občutljivosti, stanja splošne izgube moči in prekomerne utrujenosti. Razlog za vse našteto je sprememba hormonskega ravnovesja in prestrukturiranje skoraj celotnega telesa, njegovih organov in sistemov, da se zagotovijo potrebni pogoji za razvoj novega življenja v njem.

Zato je naravno, da se življenje nosečnice premakne na nekoliko drugačno raven, z bolj umerjenimi ritmi, zato je treba svojemu telesu ravnati z veliko pozornostjo, mu pomagati opravljati to zanj novo funkcijo, še posebej, če je nosečnost prvi. Bodoča mati se mora osredotočiti, osredotočiti na svoj notranji svet.

Čudovit pomočnik pri tej zadevi je lahko vadba joge s preprostimi, obnovitvenimi položaji.

Obstajajo številne značilnosti, ki razlikujejo tečaje joge za nosečnice v prvem trimesečju. Zlasti samo v tem obdobju je dovoljeno izvajati asane, pri katerih bo morda potrebno ležati na trebuhu. Za otroka ne predstavljajo nobene grožnje, medtem ko v procesu intrauterinega razvoja še ni postal dovolj velik. V prihodnosti, ko plod raste, postanejo takšne asane nesprejemljive. V primeru najmanjšega neugodja jih je treba zavreči. Asane v ležečem položaju je treba po mnenju mnogih zdravnikov izvajati takoj, ko pride drugo trimesečje nosečnosti. Njihovo izvajanje je lahko alternativa asanam, ki se izvajajo v prvem trimesečju na levi strani. Za večje udobje in podporo telesu se poslužujejo uporabe valjev in zvitih odej.

Joga v prvem trimesečju nosečnosti, ob upoštevanju potrebnih pravil in načel usposabljanja v tej fazi nosečnosti, bo zagotovila pozitiven rezultat tako za ženske, ki so že precej izkušene, kot za tiste, ki delajo prve korake v tej zdravilni praksi. .

položaji joge med nosečnostjo

Jogijski položaji med nosečnostjo, ki jih lahko izvajate, so naslednji.

Warrior II ali Virbhadrasana II krepi noge, jim daje prožnost in pomaga pri lajšanju krčev v mišicah stegen in meč. Prav tako naredi hrbtne mišice bolj prožne, deluje krepčilno na organe v trebušni votlini.

Izvajanje asane Dove ali Eka Pada Rajakapotasana I vodi do znatnega izboljšanja krvnega obtoka v genitourinarnem sistemu ženske, poleg tega pa izboljša delovanje endokrinih žlez: ščitnice in obščitnice, trebušne slinavke, jajčnikov. Z redno prakso te asane se razvija prožnost hrbtenice.

Trikonasana - položaj trikotnika zagotavlja boljši pretok krvi v glavi, trenira raztezanje hrbtnih mišic v spodnjem delu, pomaga pri raztezanju mišic in sprostitvi rok in nog, ramen in hrbta. Ko se izvaja, tele in stegenske mišice. Z vadbo asane Trikotnik se je mogoče znebiti bolečin v spodnjem delu hrbta in povečati gibljivost hrbta. Blagodejni učinek je tudi v izboljšanju apetita, spodbujanju prebavnega procesa, poleg tega pa ta drža preprečuje zaprtje.

Ko nosečnice izvajajo Ardha Chandrasana, položaj polmeseca, so v ta proces vključene celotne mišice nog in stranske mišice telesa, vključeni so tudi spodnji del hrbta in trebuh. Posledično se raztegnejo kite v poplitealnem predelu in vezi v dimljah, izboljša se koordinacija gibov. Zahvaljujoč tej asani se izboljša tudi prebava, prav tako pomaga nevtralizirati stres.

Ko ženska zavzame Baddha Konasana (Bhadrasana) - položaj vezanega kota, se posledično spodbudi aktivnost notranjih organov v peritonealni votlini. Obstaja toničen učinek na ledvice, izboljša se delovanje srčno-žilnega sistema. Nosečnice, ki izvajajo to asano, se lahko znebijo depresije, zmanjša se stopnja anksioznosti in pomaga zmanjšati utrujenost. Priporočljivo je redno izvajanje Bhadrasane do začetka poroda, saj je to lahko dejavnik, ki olajša porodni proces.

Z nastopom pozne nosečnosti izvedba položaja Mačka - Krava Marjariasana - Bitilasana zagotavlja povečanje elastičnosti hrbteničnih mišic. Pomaga zmanjšati obremenitev maternice s plodom v hrbtenici. Ko se bliža čas poroda, otroku pomaga, da se prevrne v pravilen položaj, torej glavo navzdol.

Joga položaji med nosečnostjo, ki jih nudi ženska v tem obdobju, lahko pomagajo vzpostaviti hormonsko ravnovesje, zmanjšajo resnost negativnih pojavov, ki se razvijajo v telesu bodoče matere, in močno prispevajo k dejstvu, da porod poteka naravno.

Joga med nosečnostjo je celoten sistem priprave na porod. Tečaji joge so zelo koristni za nosečnice zaradi naslednjih dejavnikov:

• Ko boste obvladali dihanje po metodi joge, bo mogoče samozavestno nadzorovati dihanje med kontrakcijami, saj dihalne vaje joga je najbolj skladna s pravilnim dihanjem med porodom. Pravilno dihanje poveča preskrbo otroka in matere s kisikom za 30% in pomaga preprečiti morebitno hipoksijo pri otroku.
• Joga vam bo pomagala najti psihološko udobje in notranje ravnovesje, se znebiti čustvenega stresa, depresije, tesnobe - pogostih spremljevalcev nosečnosti. Tečaji joge bodo naredili bodočega otroka bolj uravnoteženega in mirnega, njegova psiha pa bolj stabilna, saj med poukom obstaja komunikacija med materjo in otrokom.
• Joga vam omogoča optimalno pripravo telesa na prihajajoči porod, krepitev mišični steznik hrbtenice in s tem odpravlja bolečine v hrbtu, povečuje elastičnost mišic in vezi medenično dno izboljšanje raztezanja. Tečaji joge prispevajo k pravilni lokaciji ploda, kar močno olajša potek poroda in preprečuje zlome.
• Joga krepi imunski sistem, spodbuja delo številnih telesnih sistemov: kardiovaskularnega, živčnega, endokrinega, prebavnega, izločevalnega, kar zagotavlja uspešen potek nosečnosti in odpravlja neprijetne posledice, kot so toksikoza, edem, krčne žiležilah, kilah, zaprtju, čezmernem pridobivanju telesne teže, prispeva pa tudi k hitremu in enostavnemu okrevanju telesa in postave po porodu.

Pravila za vadbo joge med nosečnostjo

• Delajte jogo kot vsi ostali telovadba potrebno redno. Nesistematični in kratkotrajni stres med nosečnostjo je škodljiv, to je stres za telo, ki lahko povzroči neželene posledice.
• Jogo lahko vadite od prvih tednov (če joge niste vadili pred nosečnostjo). Tisti, ki so že vadili jogo, lahko izvajajo običajen sklop vaj in preidejo na "varčevanje" od 3-4 mesecev. To lahko počnete vso nosečnost, če ste že od samega začetka nosečnosti pozorni na svoje zdravje.
• Ne morete telovaditi s polnim želodcem in mehurjem. Morate jesti 1,5-2 ure pred poukom. Lahko pa si privoščite malico z lahko hrano (banana, jabolko, hruška, jogurt, popijte zeleni čaj) 20-30 minut pred treningom.
• Med poukom morate skrbno spremljati svoje počutje in, če se pojavi kakršno koli nelagodje, takoj zapustiti pozo. Trebuh v katerem koli položaju mora biti prost in sproščen. Opazujte otrokovo reakcijo na izvajanje določenih asan. Če protestira proti določenim držam, ubogajte.
• Joga za nosečnice se od običajne razlikuje po tem, da se notranje sporočilo tečaja radikalno spremeni: od popolne predanosti in stremljenja k največji intenzivnosti položaja do pridobivanja notranja harmonija in pozorna pozornost na svoja čustva.
• Pomemben je odnos do dela. Če je motivacija: "Moram, ker je treba", resnih rezultatov ni vredno čakati. Jogo lahko vadite samo s pozitivnim odnosom, ne zahteva toliko fizičnega vlaganja kot čustvenega in energijskega.
• Ne morete se preobremeniti, izogibajte se skakanju, tresenju, upogibanju naprej, nenadnim spremembam položaja telesa. Morate gladko vstati in ležati, vse poze v stoječem položaju je treba izvajati s podporo.
• Najbolje je, da se vključite v posebne skupine pod vodstvom izkušenega inštruktorja, še posebej, če vas skrbi toksikoza, zaspanost, utrujenost. Praksa joge pomaga pri soočanju s temi težavami. Če ni mogoče obiskovati pouka za nosečnice, se lahko udeležite rednega pouka, pri čemer inštruktorja opozorite na svojo situacijo. Če opazimo skoke krvni pritisk oz povečan ton maternice je treba pouk prekiniti in se po posvetu z zdravnikom in izkušenim inštruktorjem joge za nosečnice odločiti za nadaljevanje.

Izogibati se je treba vsem položajem, ki pritiskajo na trebuh. Sem spadajo asane, ki vključujejo intenzivno zvijanje trupa. Do drugega trimesečja so vsi položaji, ki se izvajajo v ležečem položaju, izključeni.

Med nosečnostjo zelo priporočeni obrnjeni položaji(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, most in pol mostu), normalizirajo hormonsko ravnovesje. Na dneve menstruacije se te asane ne izvajajo, med nosečnostjo pa so obvezne. Obrnjene poze je koristno vključiti v razrede med nosečnostjo.

V vseh položajih, kjer so noge združene (dandasana in obrnjeni položaji), morajo biti stopala ločena za širino medenice. V drugem in tretjem trimesečju se je treba izogibati globokim predklonom.

Večjo pozornost je treba nameniti asanam, ki spodbujajo razkritje kolčnih sklepih, spodbujanje oskrbe s krvjo v peritoneumu in medeničnih organih. Delajte Moola Bandho, ne le med pranajamo in asanami, ampak ob vsaki priložnosti.

Kar zadeva pranajamo, jo je bolje izvajati v sedečem položaju na stolu ali ležeči in izvajati samo preproste možnosti, kot sta Ujjaya in Viloma.

Sedeče in ležeče položaje, kot sta Baddha Konasana in Supta Baddha Konasana ter Viparita Karani Mudra, lahko izvajate tudi med nosečnostjo. Povečajo prostor med medenico in diafragmo, olajšajo dihanje in izboljšajo splošno počutje.

V drugem in tretjem trimesečju je v razrede dobro vključiti stoječe položaje (držanje za oporo). Pomagajo pri nadzoru telesne teže, zmanjšajo verjetnost konvulzij in edemov, izboljšajo prekrvavitev ploda in zdravijo hrbtenico.

Med nosečnostjo je strogo prepovedano izvajati upogibe v hrbtu leže na tleh (Shalabhasana), kompleksna ravnotežja (Bakasana), sklenjene zasuke (Marichyasana III) in položaje na trebuhu (Navasana).

V 12-14 tednih nosečnosti morate biti še posebej previdni, saj se v tem času pojavijo hormonske spremembe. V tem obdobju je treba v kompleks vključiti le položaje v ležečem položaju in obrnjene položaje.

Dovolj pozornosti je treba nameniti razvoju sprostitvenih sposobnosti (v razrede vključite kontrastne vaje, Shavasana, vizualizacijo).

Utkatasana

Vstanite, pete skupaj, prsti na nogah narazen. Globoko počepnite, uravnotežite na pol prstov, kolena gledajo vstran. Povežite dlani pred prsmi, vendar je bolje, da z eno roko primete katero koli oporo. Ta poza krepi mišice nog in izboljša prekrvavitev v predelu medenice.

Malasana

Vstanite, stopala na razdalji nekoliko širši od ramen, nogavice gledajo vstran. Prenesite težo telesa na pete in se počasi usedite, kolena obrnite proti prstom, hrbet naj bo raven. Zložite dlani pred prsmi, s komolci naslonite komolce na kolena notranje strani in jih s komolci nežno potisnite narazen. Ostanite v tem položaju 30 sekund. Prepričajte se, da so pete na tleh, ne da bi gledali z njih. Dihanje je mirno, medenica sproščena.

Baddhakonasana

Sedite, hrbet vzravnan, trebuh dvignjen. Stopala postavite skupaj in jih potegnite čim bližje k sebi, kolena gledajo vstran. Pritisnite zunanjo površino stopal na tla, jih primite z rokami in si prizadevajte za največje odprtje perineuma. Iztegnite hrbtenico navzgor, raztegnite notranja stegna od križnice do kolena, nežno spustite kolena na tla. Dihanje je globoko. Ko obvladate ta položaj, lahko komolce položite na tla pred seboj za 15-20 sekund. Sistematično izvajanje te asane olajša porod, krepi mišice maternice, zmanjša bolečine v hrbtu, izboljša delovanje ledvic in stanje mehurja.

Supta Baddha Konasana je različica Baddha Konasana. Pri izvajanju položite roke za seboj, se nagnite nazaj in zavzemite pol ležeči položaj.

Naslednja asana: postavite se na vse štiri in razširite kolena čim širše, stopala postavite skupaj, dlani se naslonite na tla pred seboj, rahlo upognite hrbet, pogled naprej. Po 10 sek. spustite komolce na tla pred seboj in se čim bolj sprostite, osredotočite pozornost na dihanje, izdih usmerite na območje največje napetosti (notranja stegna, ki so raztegnjena). Ostanite v tem položaju 30 sekund. Ta drža poveča elastičnost vezi kolkov in medenice. Priporočljivo je, da to počnete tudi med popadki, da bo otrok pred porodom v pravilnem položaju.

Katuspadasana

Postavite se na vse štiri, roke naslonite na tla, dlani natančno pod rameni, boki pravokotni na tla, pogled navzdol. Po vdihu dvignite glavo in trtico ter se rahlo upognite v pasu. Ob izdihu dvignite repno kost in okrogel, usločen hrbet. Potegnite popek k hrbtenici, razprite lopatice in se osredotočite na občutek podaljšanja hrbta. Večkrat ponovite. Ta asana izboljša elastičnost hrbtnih mišic, zmanjša pritisk rastoče maternice na hrbtenico.

Dandasana

Sedite, iztegnite noge naprej. Povežite stegna, golenice in velike prste, ki gledajo v strop. Dlani položite na tla ob strani, s prsti obrnjenimi naprej. Ob vdihu dvignite medenico. Ne upogibajte komolcev prsni koš dvigniti, gledati naravnost. Ostanite v tem položaju 10 sekund. Vklopljeno kasnejši datumi Med nosečnostjo naj bodo noge razmaknjene v širini medenice. Ta asana krepi mišice spodnjega dela hrbta, tonizira trebušne organe in ledvice, zravna hrbtenico in razteza mišice nog.

Upavishtakonasana

Sedite na tla, položite roke za seboj in čim bolj razširite noge vstran. Zravnajte hrbet in premaknite roke naprej. Znebite se odvečnega stresa. Držite ta položaj 15-20 sekund (sčasoma povečajte fiksacijo položaja na 1-2 minuti). Asana postopoma razteza medenično območje, notranjo površino nog, krepi hrbtenico.

halasana

Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, dlani na tleh. Dvignite noge navzgor in jih dvignite nad glavo, pri čemer naj bodo vzporedne s tlemi. V tem položaju se sprostite in zadržite 10 vdihov. Nato položite prste na tla za glavo in ostanite v tem položaju 10 vdihov. Ko zapustite asano, najprej vrnite noge v prvi položaj, nato počasi spustite hrbet na tla, vretence za vretencem, nato zravnane noge. Ne vstanite takoj, trikrat vdihnite.

Viparita Karani

Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, dlani na tleh. Naslonite se na roke, dvignite ravne noge in jih pripeljite malo za glavo, položite roke pod zadnjico, ravne noge nad glavo. Gležnji v višini nosu (oči), teža spodnjega dela telesa pade na roke, ki podpirajo medenico; glava in lopatice ležijo na tleh, dihanje je prosto. Za izhod iz položaja postavite podlakti na poli in počasi spustite noge.

Savasana

Lezite na hrbet, iztegnite noge, roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Globoko vdihnite, napnite mišice celega telesa. Izdihnite in, ne da bi se sprostili, naredite nekaj polni vdihi. Zaprite oči in postopoma sprostite celotno telo: noge in roke - od konic prstov do bokov in ramenski sklepi, trup - od spodaj navzgor. Nato zaporedno sprostite mišice vratu in glave: vrat, teme, ušesa. Nato sprostite lica, ustnice, jezik, nos, čelo, oči.

Kljub navidezni preprostosti je to ena najtežjih in najpomembnejših jogijskih asan. Pri izvajanju morate najprej globoko, počasi in ritmično dihati, v prihodnosti naj dihanje postane naravno. Glavna težava je sprostiti možgane, tako da vse misli popolnoma izginejo iz glave. Toda tudi če vam uspe sprostiti samo telo, se boste še vedno počutili koristno dejanje ta asana.

Od 5-6 mesecev nosečnosti morate spremeniti položaj in ležati na boku, nasloniti glavo na roko, upognjeno v komolcu (druga roka je iztegnjena vzdolž telesa in leži na njej).

Shavasana sprošča telo napetosti, lajša fizično in psihično utrujenost, spravlja telo v stanje ravnovesja in ga pripravlja na prihajajoče obremenitve med porodom. Ta asana pomaga tudi pri uravnavanju laktacije.