Joga dihanje. Joga za začetnike: dihanje

Dihanje je pomemben del vadbe joge in ni podcenjevanje, če rečemo, da brez pravilnega dihanja vadba joge izgubi svojo učinkovitost za skoraj polovico (če ne več). Čeprav tradicionalno dihalne vaje pranajame ali joge sledijo asanam (jogijskim položajem), je vseeno pomembno, da se naučimo pravilnega dihanja že na samem začetku vadbe. Tukaj še ne govorimo o kompleksnih dihalnih tehnikah, ne, bistvo je, da lahko pri tem maksimalno izkoristiš pljuča.

Zaradi prevlade sedeča slika V življenju pogosto dihamo v zgornjem delu pljuč, včasih v sredini. Vendar pa je zelo pomembno, da uporabite spodnji, največji po prostornini del pljuč (imenuje se tudi trebušni del). Zato se dihanje pri jogi za začetnike osredotoča na »trening in emancipacijo« spodnjega, trebušnega dela prsnega koša.

Dihanje pri jogi je sestavljeno iz treh glavnih delov:

- Vdih (puraka)

- Izdih (rechaka)

- Zadrževanje diha (kumbhaka).

Kumbhaka je dveh vrst: abhyantara-kumbhaka (zadrževanje po vdihu) in bahir-kumbhaka (zadrževanje po izdihu). Druga možnost je, da se zamude imenujejo antar- oziroma bahya-kumbhaka. V redu, zaenkrat dovolj izrazov, zdaj pa več vaje.

Čeprav vam bom povedal, kako se naučiti, kako napolniti pljuča do konca po stopnjah, morate razumeti, da je tak "stopanjski" trening v bistvu le trening, in ko se navadite dihati s polnimi prsmi (raje z s polnim želodcem :)), postopoma bo treba opustiti opotekanje in samo zadihati s polnimi pljuči.

Obstajajo različni položaji joge za začetnike, v katerih lahko izvajate dihalne vaje, kot so turški položaj (Sukhasana), položaj pete (Virasana) itd. Tukaj to ni pomembno, glavna stvar je, da začnete pravilno dihati.

Usedi se udobna drža, sprosti se. Začnite počasi vdihniti s trebuhom; napihnite trebuh, da začutite, kako zrak napolni spodnji del pljuč. V prihodnosti ne bo treba iztegniti želodca, zdaj pa se je treba naučiti čutiti svoja pljuča. Torej štejte do 4 in med vdihom napihnite trebuh. Nato izdihnite in ponovno štejte do 4. Ponovite 3-krat.

Zdaj srednji del pljuč. Poskusite vdihniti 2-3 krat samo s prsmi, tj. srednji del pljuč. Izdihnite tudi za 2-3 štetje.

In končno, zgornji del. Vdihnite v enem ali dveh štetjih, ko dvignete ključnico. Med izdihom spustite ključnico za 1-2 števka.

Te ločene vaje vam bodo pomagale, da se boste naučili čutiti različne dele prsnega koša in pljuč ter jih "trenirati". Naslednja naloga je, da jih združimo v en sam vdih in izdih.

Začnite vdihovati v 4 točkah, napolnite spodnji del pljuč, nato nadaljujte s štetjem 5-6 ..., napolnite srednji del, nato 7-8 ... - zgornji del (dvigovanje ključnic). Ko popolnoma vdihnete, zadržite 3-5 sekund in začnite izdihovati. To lahko storite v enakem vrstnem redu (spodaj-sredina-zgoraj) ali obratno, tako da skupno število ostane do 8. To se imenuje polno jogijsko dihanje. Vadite jo lahko vsak dan 5-10 minut, običajno po jogi za začetnike. Včasih lahko dihanje vadimo pred ogrevanjem ali po njem, vendar ga ne smemo izvajati neposredno pred asanami, ker. morda bo težje izvajati položaje joge.

Te dihalne vaje so le uvodne, a če jih obvladate, bo vaša praksa pranajame šla veliko bolje; sam polni vdih pa bo vašemu telesu in umu prinesel veliko koristi.

Naša pljuča se dan za dnem soočajo z resnim izzivom. Ne vdihavamo samo kisika, ampak tudi različne škodljive snovi (ogljikov dioksid, prah). Kapalbhati vadba čisti pljučni sistem, spodbuja kardiovaskularne funkcije, tonizira telo in zbistri um. Deluje naprej edinstvena metodologija joga. Tukaj je hitro dihanje - vdih-izdih - in intenzivno krčenje trebušnih mišic.

Kaj je kapalabhati?

Tehnika izvedbe je čistilni dih. Posebnost te prakse je aktivni oster izdih in pasivni vdih, medtem ko je pri normalnem dihanju, nasprotno, vdih vedno bolj dinamičen. Hatha joga vključuje številne tehnike pranajame z dolgim ​​izdihom. Za razliko od njih so pri kapalabhatiju vsi izpusti zraka ostri in intenzivni, vdihi pa umirjeni in uravnoteženi.

Močni vdihi, ki se tukaj uporabljajo, povečajo količino vdihanega zraka. Zaradi tega prejmejo vsa tkiva in organi telesa več kisika kot pri normalnem dihanju.

Dolgotrajna vadba kapalabhatija ne očisti samo pljuč, temveč tudi vsa tkiva v telesu nepotrebne sluzi, toksinov in škodljivih plinov.

Hatha joga identificira šest glavnih očiščevalnih praks. Kapalabhati se nanaša na slednje. Po starodavnih virih se imenuje bhalabhati.

Glede na Gheranda Samhita kapalbhati vključuje tri tehnike: vatkrama, vyutkrama in shitkrama. Prvi je najpogostejši, drugi in tretji pa se redko uporabljata zaradi posebnosti njihovega izvajanja.

O tehnikah Vyutkram in Shitkram v Kapalabhatiju

Tehnika Vyutkram in shitkram vključuje navpičen položaj telesa. Vyutkrama prevaja kot "sistem za odstranjevanje". Po izvedbi je podoben jala-neti. Pred vadbo je potrebno pripraviti posodo s toplo vodo, v katero dodamo sol.

Morate se nagniti naprej in z dlanjo zajeti malo slane vode iz pripravljene posode. Povlecite ga skozi nosne poti. V tem primeru naj voda odteče skozi usta, od koder jo izpljunemo. Zato se uporablja več pristopov.

Pri izvajanju te tehnike se morate sprostiti in osvoboditi glavo negativnih misli. Če med vadbo obstajajo bolečine pomeni, da je bilo dodane premalo ali preveč soli.

Shitkrama v kapalbhatiju spada v tretjo prakso in je po tehniki nasprotna vyutkrami.

Vajo izvajamo stoje, za izvedbo pa potrebujemo posodo s slano toplo vodo. Vodo s soljo vzamemo v usta in potisnemo v nosno votlino. Od kod pride sama?

Tukaj je, tako kot v prejšnji praksi, potrebna popolna sprostitev. Po končani seji se preostala voda odstrani iz nosu ali pa se izvede prva kapalabhati tehnika, vatkrama.

Pranayama v jogi razbremeni sinuse nepotrebne sluzi, pomaga preprečevati proces staranja, pomlajuje, sprošča obrazne mišice in živčni sistem, naredi videz sijoč in jasen, zbistri misli, pomaga aktivirati ajna čakro.

Wattram tehnika

V kapalabhatiju je tehnika izvajanja vatkrama naslednja. Pred vadbo morate zavzeti udobno držo z ravnim hrbtom. Prsni koš naj bo vzravnan, trebuh pa sproščen. Prste obeh rok lahko zložite v mudro "Chin" ali "Gyana".

Ko zavzamete želeni položaj, naredite intenzivne in hrupne izdihe skozi nosnice. Vdihavanje se zgodi spontano in želodec se v tem času sprosti. Začetniki izvajajo vajo s hitrostjo en izdih-vdih na sekundo. Bolj izkušeni vadeči naredijo dva vdiha na sekundo.

Klasična vadba vključuje tri sklope po 20-50 ciklov, ki traja približno pet minut z odmori.

Če ste tehniko dovolj obvladali, lahko povečate število vdihov v pristopu ali uporabite zadrževanje diha.

Na prvi stopnji je treba vso pozornost usmeriti v pravilno izvedbo vaje, zlasti v moč izdiha, enakomernost vdiha in hitrost dihanja.

Potrebno je spremljati položaj telesa. Prsni koš naj bo vzravnan, hrbet raven, obraz pa sproščen.

Po obvladovanju prakse je treba pozornost preusmeriti na področje popka. V tem delu se med izdihom pojavi intenzivno krčenje mišic. Med odmorom med serijami morate pozorno poslušati svoje občutke v telesu.

Pravilno dihanje pri jogi ni lahka stvar, zato med redni pouk postavlja se veliko vprašanj. Praktični nasveti, opisano spodaj, bo pomagalo temeljiteje obvladati tehniko izvedbe. Torej:

• Kapalabhati je treba vaditi v položaju, kjer sta hrbtenica in glava zravnani. V tem času vam ni treba motiti asan, vso pozornost pa je treba usmeriti na dihanje.
• Med vadbo zavzemite navpični položaj. Ramena so poravnana, prsni koš pa odprt. Vdihi so za razliko od izdihov nepopolni. Ko se diafragma aktivno krči, se med vdihavanjem v pljuča potegne več zraka.
• Tehnika se izvaja na tešče in v popolni tišini. Vaje ne smete izvajati na poti ali med opravljanjem katerega koli posla. V nasprotnem primeru trebušne mišice ne bodo dobile potrebne sprostitve.
• Med vadbo delujejo le sprednje mišice trebušne votline, vsi ostali deli telesa pa morajo biti v sproščenem položaju. Ne delajte nepotrebnih gibov, saj zmanjšajo učinkovitost kapalabhatija.
• Vdih izvajamo le s sproščeno diafragmo in trebušnimi mišicami, pri izdihu pa se peritonealni predel napne.
• Med pranajamo je treba čim bolj razširiti nosne votline, da omogočimo vstop in izstop več zraka.
• Med vajo je jezik pritisnjen proti nebu, ustnice in zobje pa se zaprejo brez napetosti.
• Uddiyana bandho je treba uporabiti za povečanje gibljivosti diafragme. Pri vadbi kapalabhatija mora biti diafragma sproščena. Po vsakem izdihu je treba trebuh hitro sprostiti. Praksa uddiyana bandhe bo pomagala obvladati ta trenutek.
• Mula bandho je treba izvajati spontano, če se to ne zgodi, potem asane ni potrebno izvajati na silo.
• Med kapalabhati naj bo pri roki robček, saj intenzivno dihanje odstranjuje sluz iz nosnic.
• Število vdihov v enem pristopu se lahko poveča na dvesto v enem mesecu.
• Kapalabhati se priporoča pred netijem, meditacijo in pred koncentracijo. Ta praksa je uporabna pred in po asanah.
• Pojav vrtoglavice med vadbo kaže na pretirano intenzivnost njihovega izvajanja. V tem primeru morate prekiniti vadbo in nekaj minut mirno počivati.
• Vdihavanje mora biti spontano, izdihovanje pa tako, da ni občutka pomanjkanja kisika, obstaja želja po intenzivnejšem dihanju.
• Med izdihom v kapalabhatiju se kontrakcija diafragme zmanjša in pride do dekompresije. Obstaja masaža možganov, dihalni proces pa se poveča za 3-7 krat. To vam omogoča, da odstranite iz pljuč velika količina ogljika in drugih nič manj škodljivih plinov kot pri rednem običajnem dihanju.
• Izvajanje tehnike kapalabhati ni tako enostavno. Sprva se lahko pojavi nelagodje v obliki vrtoglavice, kar kaže na prenasičenost telesa s kisikom. Ko se ti simptomi pojavijo, se morate ustaviti, umiriti in zadihati. Vadbo je treba nadaljevati z mirnejšim in počasnejšim tempom.
• Če bo sprva težko ostro izdihniti skozi nos, lahko poskusite izdihniti skozi usta. Na tej točki si lahko predstavljate, da morate ugasniti svečo, ki je meter stran. Potem morate znova poskusiti izdihniti skozi nos. V tem trenutku bi morali čim bolj čutiti stiskanje peritoneuma.
• Začetniki morajo najprej vse narediti počasi in previdno, nadzorovati vsako svoje dejanje in poskušati čim bolj izpopolniti tehniko. Nato lahko prakso povečate na 40-60 dihalnih ciklov.

Hatha joga zahteva veliko pozornosti pri vadbi pranajame, vendar se ves vloženi trud sčasoma poplača. Rezultat procesa čiščenja v kapalabhatiju pozitivno vpliva na zdravje, izboljšuje počutje, videz in splošno kakovost življenja.

Sestavni del prakse joga- To pranajama- dihalne vaje, povezane s starodavnimi jogijskimi tehnikami nadzora dihanja, s pomočjo katerih telo kopiči vitalnost. Veliko modernih dihalne tehnike temeljijo prav na dihalnih praksah, povzetih iz joge.

Pranajama krepi in zdravi dihala. Dihalne vaje pomagajo normalizirati krvni tlak, izboljšati delovanje srca in povečati imuniteto. Pranajama blagodejno vpliva tudi na živčni sistem. Izvajalec izboljša razpoloženje in splošno počutje.

Pomembne podrobnosti

Jogijem svetujemo, da dihalne vaje izvajajo redno, v čisti, prezračeni sobi ali na ulici.

Vadba pranajame zahteva popolno koncentracijo – koncentracijo pozornosti na dihanje in lastne občutke v telesu in umu – od tega je odvisna učinkovitost vadbe. Ni priporočljivo izvajati vaj v raztresenem stanju, razmišljati o nečem tujem.
Začetniki morajo med izvajanjem dihalnih tehnik skrbno spremljati svoje občutke. Če čutite vrtoglavico ali če občutite kakršno koli drugo nelagodje, prenehajte z vadbo, se uležite in sprostite.

Bolje je začeti z majhnim številom ponovitev vdihov, z redno vadbo pa lahko postopoma povečate trajanje izvedbe. dihalne vaje.

Osnovne dihalne vaje

1. Kapalabhati – ognjeni ali očiščevalni dih

Ime tehnike "Kapalbhati" vključuje dve sanskrtski besedi - Kapala je "lobanja" Bhati- pomeni "narediti peneče, očistiti." Dobesedno se to ime lahko prevede kot "čiščenje lobanje". Pravzaprav naj bi Kapalabhati dihanje očistilo um in očistilo pranske kanale ( prana je življenjska energija.

Tehnika
Običajno se Kapalbhati izvaja v udobnem sedečem položaju, medtem ko je hrbet zelo pomemben. Številni praktikanti izvajajo Kapalabhati v Siddhasani (sedenje v turščini), Vajrasani (sedenje na petah) ali Padmasani (sedenje v lotosu). Lahko zapreš oči. Mišice obraza so čim bolj sproščene.

V sedečem položaju zaprite kazalo in palec vsaka roka v prstanu, preostali prsti so rahlo iztegnjeni, dlani so odprte znotraj gor. Ta položaj prstov se imenuje jnana mudra. Roke so spuščene z zapestji na kolenih.

Dihanje poteka skozi nos. Najprej se morate osredotočiti na globoko enakomerno dihanje in spremljati vsak tok zraka. Na koncu naslednjega izdiha močno in hitro stisnemo trebušne mišice, naglo izdihnemo ves zrak skozi nos, kot da bi se radi izpihali. V tem primeru se trebuh premakne navznoter proti hrbtenici. Izdih naj bo kratek in močan, hkrati pa čim bolj poln.

Močnemu izdihu takoj sledi kratek, pasiven vdih. Za pravilen vdih sprostimo trebušne mišice, se vrnemo trebušno steno v njeno sproščeno stanje.

Na kaj biti pozoren

• Pri izvajanju Kapalabhati se premika le želodec, medtem ko trebušne mišice ne smejo biti močno obremenjene.


• Mišice obraza morajo biti sproščene. Prsni koš ostane negiben.


• Zelo pomembno je ohraniti poudarek na trebušnem izdihu. Če želite to narediti, se morate naučiti, kako hitro in popolnoma sprostiti trebušne mišice med kratkim vdihom in čim bolj stisniti trebušne mišice pri izdihu.


• Diafragma ostane mehka tako pri vdihu kot pri izdihu.


• Začetniki naj se osredotočijo na pravilno izvedbo Kapalbhatija – moč izdiha in gladkost vdiha. Tisti, ki tehniko dobro obvladajo, se tako med izvajanjem tehnike kot med počitkom osredotočijo na predel pod popkom. Lahko se osredotočite tudi na predel med obrvmi.

Na kratko opišite tehniko izvajanja Kapalabhati, kot sledi- oster izdih skozi nos, pasivni vdih. Pri izdihu se želodec vleče in iztisne ves zrak, pri vdihu se sprosti in vzame zrak. Tako dobite kratke in ostre izbruhe zraka skozi obe nosnici.

Število kompletov
Začetniki naj izvajajo Kapalabhati v 3 serijah po 10 vdihov. Po vsakem pristopu morate počivati ​​​​pol minute, pri čemer ohranite globoko enakomerno dihanje.

Postopoma se število vdihov poveča na 108-krat za en pristop. Priporočljivo je, da izvedete 3 pristope. Najboljši čas za Kapalabhati je zjutraj. Za dosežek najboljši rezultat, je treba to vajo izvajati vsak dan.

Pozitivni učinki Kapalabhatija

• tonični učinek na telo kot celoto, čiščenje energijski kanali telo, čiščenje toksinov;


• krepitev živčnega sistema;


• blagodejno vpliva na delovanje možganov


• krepitev mišic trebušnega pasu, odprava odvečnih maščobnih oblog na trebuhu, izboljšanje strukture tkiv;


• tonični učinek na trebušne organe zaradi notranje masaže;


• aktiviranje prebavnega procesa, izboljšanje prebavljivosti hrane;


• izboljšanje črevesne peristaltike.

Kontraindikacije
Kapalabhati ne smejo izvajati osebe z naslednjimi boleznimi:

• pljučne bolezni


• bolezni srca in ožilja



• kila v trebušni votlini

2. Bhastrika - Dih meha

Bhastrika je dihalna tehnika, ki napihne notranji ogenj praktikanta in ogreje njegovo fizično in subtilno telo. V sanskrtu beseda "Bhastrika" pomeni "meh".

Tehnika
Položaj telesa pri izvajanju Bhastrike je enak kot pri izvajanju Kapalabhati – udoben, stabilen položaj sedi z ravnim hrbtom, zaprtimi očmi, prsti povezani v Jnana Mudra.

Najprej počasi globoko vdihnite. Nato morate hitro in močno izdihniti zrak skozi nos, nato pa takoj za tem vdihniti z enako močjo, kar ima za posledico niz ritmičnih vdihov in izdihov, enakih po moči in hitrosti izvedbe. Pri izdihu se trebuh umakne in diafragma skrči. Pri vdihu se diafragma sprosti in trebuh štrli naprej.

Po končanem prvem ciklu se morate sprostiti, oči ostati zaprte in se osredotočiti na normalno gladko dihanje.

Bolj izkušeni učenci po vsakem krogu bhastrike počasi globoko vdihnejo skozi nos in med vdihom zadržijo dih. Med zadrževanjem diha se izvede zapora grla - Jalandhara Bandha- in spodnja ključavnica - Mula Bandha. Če želite pravilno izvesti zaklep grla, morate konico jezika pritisniti proti nebu in spustiti brado navzdol. Nato morate stisniti mišice presredka, da dobite spodnjo ključavnico.

Med celotnim zadrževanjem diha držimo grlo in spodnjo zaporo. Nato se spodnja in zgornja ključavnica sprostita in zrak se gladko izdihne.

Število kompletov
Tako kot Kapalabhati mora tudi cikel Bhastrika za začetnike vključevati 10 vdihov. Ta cikel se lahko ponovi tri do petkrat. Postopoma je treba povečati hitrost izvajanja Bhastrike, pri tem pa ohraniti ritem dihanja. Izkušeni praktiki izvedejo 108 vdihov v enem ciklu.

Na kaj biti pozoren

• Vdihnite in izdihnite z malo napora.


• Vdih in izdih morata ostati enaka in se doseči pravilno s sistematičnimi in enakimi gibi pljuč.


• Ramena in prsni koš ostanejo negibni, premikajo se le pljuča, diafragma in trebuh.

Pozitivni učinki Bhastrike

• preprečevanje prehladov, akutnih okužb dihal, kroničnega sinusitisa, bronhitisa, plevritisa in astme (Bhastrika dihanje učinkovito ogreje nosne poti in sinuse, odstrani odvečno sluz in pomaga upreti okužbam in virusom);


• izboljšana prebava in apetit;


• izboljšanje metabolizma;


• stimulacija srca in krvnega obtoka;


• krepitev živčnega sistema, lajšanje fizičnega in duševnega stresa, harmonizacija čustvenega stanja;


• sporočilo notranji organi;


• povečanje vitalnosti telesa;


• mentalna jasnost.

Kontraindikacije

Bhastrika je kontraindicirana pri ljudeh z naslednjimi boleznimi:

• visok krvni pritisk



• možganski tumorji


• razjede, želodčne ali črevesne bolezni

3. Ujjayi - pomirjujoč dih

Ime tehnike "Ujjayi" izhaja iz sanskrtske besede wooji, kar pomeni "osvojiti" ali "pridobiti z osvajanjem". Ta pranajama pomaga spraviti v red navzgor usmerjeno življenjsko energijo, ki se imenuje udana. Ujjayi praktikanti dihanja se zaščitijo pred fizičnimi in psihološkimi težavami, povezanimi z neravnovesjem te energije.

Tehnika
Tako kot druge zgoraj opisane tehnike se tudi Ujjayi dihanje izvaja v udoben položaj sedenja. Hrbet je raven, celotno telo sproščeno, oči zaprte. To vrsto dihanja lahko tudi izvajamo ležanje na hrbtu- predvsem prej shavasana(t. i. »corpse pose«, asana, s katero se zaključijo ure joge, pri kateri si vadeči prizadevajo za popolno sprostitev). Ležeči Ujjayi je priporočljivo izvajati tudi pred spanjem, da se znebite nespečnosti in da je spanec bolj miren in trden.

Osredotočite se na počasi globoko naravno dihanje. Nato morate rahlo stisniti glotis grla, medtem ko bo dihanje spremljalo tiho sikanje in žvižganje, ki prihaja iz grla (žvižganje "sss" med vdihavanjem in "xxx" med izdihom). Začutili boste tudi rahlo tiščanje v trebuhu.

Zvok, ki prihaja iz rahlo stisnjenega grla, izvira iz zraka, ki prehaja skozenj. Ta zvok spominja na mehak, komaj zaznaven zvok, ki ga slišimo, ko človek spi. Pomembno je, da dihanje skozi pokrit glotis ostane globoko in raztegnjeno - za to se želodec razširi, zavzame zrak med vdihavanjem in se popolnoma umakne do konca izdiha.

Na kaj biti pozoren

• globoki vdihi in izdihi naj bodo približno enaki, pri čemer se vsak vdih pretaka v naslednji izdih in obratno.


• gibanje zraka skozi stisnjen glotis ustvarja nežne vibracije, ki pomirjajo živčni sistem in pomirjajo um


• poskušajte ne stisniti grla - stiskanje grla mora ostati rahlo med celotnim dihalnim ciklom.


• obrazne mišice morajo biti čim bolj sproščene.


• zvok dihanja Ujjayi pomaga osredotočiti pozornost na dih in se poglobiti vase. Če se to dihanje izvaja na začetku tečaja joge, pomaga vadečemu, da se osredotoči na notranje občutke med asanami in bolje začuti vsako obliko. Ujjayi je priporočljivo izvajati tudi pred meditacijo.


• Ujjayi dihanje je treba izvajati tri do pet minut, nato pa preidite na normalno dihanje.


• Ujjayi lahko izvajamo tudi med hojo, pri tem pa dolžino vdiha prilagajamo tempu gibanja. Majhen cikel Ujjayija bo hitro normaliziral vaše stanje, povečal koncentracijo med čakanjem v vrsti ali prevozu.

Pozitivni učinki Ujjayija

• deluje pomirjujoče na živčni sistem in um, lajša nespečnost;


• normalizira visok krvni tlak;


• pomaga pri obvladovanju bolezni srca;


• lajša napetost med menstruacijo;


• vodi do globljega razumevanja asan;


• razvija občutek subtilnega telesa;


• poveča duševno občutljivost.

Kontraindikacije
- Ni priporočljivo za ljudi z nizkim krvnim tlakom.

4. Popolno jogijsko dihanje

Polno dihanje je najgloblja vrsta dihanja. Pri tem sodelujejo vse dihalne mišice in celoten volumen pljuč. S polnim vdihom se celotno telo napolni s svežim kisikom in življenjsko energijo.

Tehnika
Priporočljivo je, da začnete obvladovati polno dihanje v sedečem položaju - hrbet je raven, celotno telo sproščeno, prsti so povezani v Jnana-Mudra ali preprosto ležite na kolenih. Sproščene so tudi mišice obraza.

Popolni dih je sestavljen iz tri stopnje:

• spodnje, diafragmalno ali trebušno dihanje,


• povprečno prsno dihanje


• zgornje, klavikularno dihanje.

Te stopnje tvorijo eno nepretrgano celoto..

Preden nadaljujete na poln dih, je potrebno gladko izdihniti ves zrak. Nato gladko vdihnite v naslednjem vrstnem redu:

• Začnemo s spodnjim dihanjem - želodec se pomakne naprej, spodnji deli pljuč pa se napolnijo z zrakom.


• Dihanje gladko preide v drugo stopnjo - prsno dihanje. Prsni koš se razširi s pomočjo medrebrnih mišic, medtem ko se srednji deli pljuč napolnijo z zrakom. Trebuh se nekoliko stisne.


• Torakalno dihanje gladko prehaja v klavikularno. Aktivirajo se subklavialne in vratne mišice, zgornja rebra se dvignejo. Ramena so rahlo poravnana, vendar se ne dvignejo. S tem se dih konča.

Poln izdih se začne tudi iz spodnjih delov pljuč. Želodec je napet, zrak se gladko iztisne. Nato se rebra spustijo in prsni koš stisne. Vklopljeno zadnji korak spodnja rebra in ključnice. Na koncu dihalnega cikla sproščen trebuh rahlo štrli naprej.

Na kaj biti pozoren

• s polnim vdihom je treba ohraniti občutek ugodja, ne smemo se preobremeniti pri vdihu, prenapolnjenosti prsni koš zrak.


• prehod iz ene stopnje dihanja v drugo poteka neprekinjeno, izogibati se je treba ustavitvam in sunkom.


• vdih in izdih sta po trajanju enaka.


• obstaja še ena možnost izvajanja polnega vdiha za bolj izkušene jogije, ko si praktikant prizadeva, da bi bil izdih dvakrat daljši od vdiha, hkrati pa za nekaj sekund zadrži dih pri vdihu in izdihu.

Število kompletov
Za začetnike je dovolj, da izvedete tri cikle popolnega dihanja. Izkušeni praktiki lahko naredijo do 14 ciklov.

Pozitivni učinki polnega dihanja

• telo je napolnjeno z vitalno energijo, utrujenost izgine, splošni tonus telesa se poveča;


• živčni sistem se umiri;


• obstaja popolno prezračevanje pljuč;


• telo se očisti strupov in toksinov zaradi dobre oskrbe pljuč in krvi s kisikom;


• povečuje odpornost proti nalezljivim boleznim;


• vsi organi trebušne votline se nežno masirajo;


• izboljša metabolizem;


• endokrine žleze in bezgavke se okrepijo;


• srce se okrepi;


• normalizira krvni tlak.

Kontraindikacije
Paziti je treba, ko:

• kakršna koli patologija pljuč


• bolezni srca in ožilja


• kile v trebušni votlini.

Človekova energija je koncentracija življenjske sile (prane), ki jo lahko črpa iz hrane, vode in zraka. Prana se razkriva v vseh presnovnih procesih telesa, manifestira se v mislih in čustvih osebe. Hkrati je svet okoli njega glavni "dobavitelj", dihalna joga za začetnike bo pomagala optimizirati pretok prane.

Kako dobiti največji znesek vitalna energija iz okolice? Naučiti se morate pravilno dihati. Večina ljudi na zemlji nima te veščine. Ljudje hitro zagrabijo zrak, kot ribe, ki jih vržejo na obalo, pri tem pa občasno vdihnejo in ne zadržujejo toka. Toda prav te zamude omogočajo nasičenje celic z ogljikovim dioksidom, ki prevladuje pri ohranjanju vitalne aktivnosti telesa in ga kopičijo.

Ko človek nepravilno diha, izgublja ogljikov dioksid. Ta proces poskuša preprečiti telo, vključno z vsemi svojimi rezervami. Kot rezultat, poleg bolezni dihal in srčno-žilni sistemi pride do splošne prenapetosti vseh organov. Tukaj je tak paradoks, pogosteje kot človek diha, manj kisika prejme njegovo telo.

Pot do zdravja in harmonije

Dihalna joga za začetnike vam bo pomagala pri učenju pravilnega dihanja. In tudi takšne vaje se imenujejo pranajama. Vaditi jih je treba dnevno vsaj dvakrat na dan.(po možnosti ob istem času), poskušajte ne zamuditi treninga.

Ugotovite, katera joga je prava za vas?

Izberite svoj cilj

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"0"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Kakšna je vaša fizična oblika?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"0"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"1")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Kakšen tempo vam je všeč?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"0"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"2"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"1")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"1"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"2"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Ali imate bolezni mišično-skeletnega sistema?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"0"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Kje najraje telovadite?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"0"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

Nadaljuj >>

Radi meditirate?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"1"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"2"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"1"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"0"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

Nadaljuj >>

Imate izkušnje z jogo?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"0"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Imate zdravstvene težave?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"0"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u03544 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Ustrezale vam bodo klasične smeri joge

Hatha joga

Pomagal vam bo:

Primerno za vas:

Ashtanga joga

Iyengar joga

Poskusite tudi:

Kundalini joga
Pomagal vam bo:
Primerno za vas:

joga nidra
Pomagal vam bo:

Bikram joga

zračna joga

Facebook Twitter Google Plus VK

Ugotovite, katera joga je prava za vas?

Za vas so primerne tehnike za izkušene praktikante

Kundalini joga- smer joge s poudarkom na dihalnih vajah in meditaciji. Lekcije vključujejo statično in dinamično delo s telesom, srednje intenzivnosti telesna aktivnost in številne meditacijske prakse. Pripravite se na trdo delo in redno prakso: večino krij in meditacij je treba izvajati 40 dni vsak dan. Takšni tečaji bodo zanimivi za tiste, ki so že naredili prve korake v jogi in radi meditirajo.

Pomagal vam bo: krepitev mišic telesa, sprostitev, razvedritev, lajšanje stresa, hujšanje.

Primerno za vas: video lekcije kundalini joge z Aleksejem Merkulovim, tečaji kundalini joge z Aleksejem Vladovskim.

joga nidra- praksa globoke sprostitve, jogijsko spanje. Je dolga meditacija v pozi trupla pod vodstvom inštruktorja. Nima medicinske kontraindikacije in je primeren tudi za začetnike.
Pomagal vam bo: sprostite se, razbremenite stresa, se seznanite z jogo.

Bikram joga- Gre za sklop 28 vaj, ki jih tečajniki izvajajo v prostoru, ogretem na 38 stopinj. Zaradi nenehnega vzdrževanja visoke temperature se poveča znojenje, toksini se hitreje izločajo iz telesa, mišice pa postanejo bolj prožne. Ta slog joge se osredotoča samo na komponento fitnesa in pušča duhovne prakse ob strani.

Poskusite tudi:

zračna joga- Aerial joga ali, kot jo imenujejo tudi "joga na viseči mreži", je ena izmed najbolj sodobni trendi joga, ki omogoča izvajanje asan v zraku. Aerial joga poteka v posebej opremljenem prostoru, v katerem so s stropa obešene majhne viseče mreže. V njih se izvajajo asane. Takšna joga omogoča hitro obvladovanje nekaterih zapletenih asan, obljublja pa tudi dobro telesno aktivnost, razvija prožnost in moč.

Hatha joga- ena najpogostejših vrst prakse, na njej temeljijo številne avtorske smeri joge. Primerno tako za začetnike kot za izkušene vaditelje. Lekcije hatha joge vam pomagajo obvladati osnovne asane in preproste meditacije. Običajno pouk poteka v umirjenem tempu in vključuje pretežno statično obremenitev.

Pomagal vam bo: se seznanite z jogo, shujšajte, okrepite mišice, razbremenite se, razveselite.

Primerno za vas: video lekcije hatha joge, tečaji joge v parih.

Ashtanga joga- Ashtanga, kar pomeni »osemstopenjska pot do končnega cilja«, je eden najtežjih stilov joge. Ta smer združuje različne prakse in predstavlja neskončen tok, v katerem ena vaja gladko teče v drugo. Vsako asano je treba zadržati za več vdihov. Ashtanga joga bo od svojih privržencev zahtevala moč in vzdržljivost.

Iyengar joga- Ta smer joge je poimenovana po ustanovitelju, ki je ustvaril celoto zdravstveni kompleks namenjen študentom vseh starosti in ravni znanja. Prav Iyengarjeva joga je prva omogočila uporabo pomožnih pripomočkov (valjčki, pasovi) pri učilnici, kar je začetnikom olajšalo izvajanje številnih asan. Namen tega stila joge je krepitev zdravja. Veliko pozornosti se posveča pravilna izvedba asane, ki veljajo za osnovo za duševno in telesno okrevanje.

Facebook Twitter Google Plus VK

Ugotovite, katera joga je prava za vas?

Progresivne smeri vam ustrezajo

Bikram joga- Gre za sklop 28 vaj, ki jih tečajniki izvajajo v prostoru, ogretem na 38 stopinj. Zaradi nenehnega vzdrževanja visoke temperature se poveča znojenje, toksini se hitreje izločajo iz telesa, mišice pa postanejo bolj prožne. Ta slog joge se osredotoča samo na komponento fitnesa in pušča duhovne prakse ob strani.

zračna joga- Zračna joga ali, kot jo imenujejo tudi "joga na viseči mreži", je eno najsodobnejših področij joge, ki vam omogoča izvajanje asan v zraku. Aerial joga poteka v posebej opremljenem prostoru, v katerem so s stropa obešene majhne viseče mreže. V njih se izvajajo asane. Takšna joga omogoča hitro obvladovanje nekaterih zapletenih asan, obljublja pa tudi dobro telesno aktivnost, razvija prožnost in moč.

joga nidra- praksa globoke sprostitve, jogijsko spanje. Je dolga meditacija v pozi trupla pod vodstvom inštruktorja. Nima medicinskih kontraindikacij in je primeren tudi za začetnike.

Pomagal vam bo: sprostite se, razbremenite stresa, se seznanite z jogo.

Poskusite tudi:

Kundalini joga- smer joge s poudarkom na dihalnih vajah in meditaciji. Lekcije vključujejo statično in dinamično delo telesa, zmerno telesno aktivnost in številne meditacijske prakse. Pripravite se na trdo delo in redno prakso: večino krij in meditacij je treba izvajati 40 dni vsak dan. Takšni tečaji bodo zanimivi za tiste, ki so že naredili prve korake v jogi in radi meditirajo.

Pomagal vam bo: krepitev mišic telesa, sprostitev, razvedritev, lajšanje stresa, hujšanje.

Primerno za vas: video lekcije kundalini joge z Aleksejem Merkulovim, tečaji kundalini joge z Aleksejem Vladovskim.

Hatha joga- ena najpogostejših vrst prakse, na njej temeljijo številne avtorske smeri joge. Primerno tako za začetnike kot za izkušene vaditelje. Lekcije hatha joge vam pomagajo obvladati osnovne asane in preproste meditacije. Običajno pouk poteka v umirjenem tempu in vključuje pretežno statično obremenitev.

Pomagal vam bo: se seznanite z jogo, shujšajte, okrepite mišice, razbremenite se, razveselite.

Primerno za vas: video lekcije hatha joge, tečaji joge v parih.

Ashtanga joga- Ashtanga, kar pomeni »osemstopenjska pot do končnega cilja«, je eden najtežjih stilov joge. Ta smer združuje različne prakse in predstavlja neskončen tok, v katerem ena vaja gladko teče v drugo. Vsako asano je treba zadržati za več vdihov. Ashtanga joga bo od svojih privržencev zahtevala moč in vzdržljivost.

Iyengar joga- Ta smer joge je poimenovana po njenem ustanovitelju, ki je ustvaril celoten zdravstveni kompleks, namenjen študentom katere koli starosti in stopnje usposabljanja. Prav Iyengarjeva joga je prva omogočila uporabo pomožnih pripomočkov (valjčki, pasovi) pri učilnici, kar je začetnikom olajšalo izvajanje številnih asan. Namen tega stila joge je krepitev zdravja. Veliko pozornosti namenjamo tudi pravilnemu izvajanju asan, ki veljajo za osnovo za psihično in telesno okrevanje.

Facebook Twitter Google Plus VK

IGRAJ PONOVNO!

Pozitivni učinki nadzora dihanja

1. Izboljšanje spanja
2. Pospeševanje presnovnih procesov
3. Normalizirati delo notranjih organov in sistemov (kardiovaskularnega, dihalnega, črevesnega itd.)
4. Povečanje praga vzdržljivosti
5. Sprostite napetost in sprostite živčni sistem
6. Stabilizacija hormonskega ozadja
7. Splošno izboljšanje celotnega organizma, kar se takoj odrazi v videzčlovek

Da bi izključili stradanje telesa s kisikom, lahko za začetnike, skupaj z jogo, vadite utrjevanje in občasno zdravstveno postenje. Uporabno za vstop športne obremenitve. Prav tako je bolje izključiti težko in nezdravo hrano, alkoholne pijače, cigarete, poskušati čim bolj zmanjšati zdravila in stresne situacije.

Zahvaljujoč stalni praksi pranajame se lahko naučite pravilno dihati samodejno, ne da bi se osredotočali na ta proces.

1. Joga zahteva zavedanje. K pouku pristopite z vso resnostjo in previdnostjo, nenehno spremljajte svoje občutke;
2. Vaje joge je treba začeti s praznim mehurjem in črevesjem;
3. Po zadnjem obroku naj mine vsaj tri ure;
4. Za pranajamo izberite miren kraj, kjer se boste lahko osredotočili nase in vas ne bodo motili. Dobro prezračite prostor in se izogibajte prepihu;
5. Nosite lahka oblačila iz naravnih tkanin, ki ne omejujejo gibanja. Noge pustite bose;
6. Ne pozabite, da morate dihati samo skozi nos, razen občasnega dihanja. Mora postati izmerjena;
7. Popolnoma se sprostite in ne obremenjujte mišic obraza in trebuha. To je preobremenjeno z zoženjem dihalnih poti;
8. Ostani miren;
9. Če čutite najmanjše nelagodje, naredite odmor v lekciji, pojdite ven za nekaj minut.

Joga za razvoj dihanja

Pranajamo je treba preučevati postopoma, premikati se od preproste vaje do bolj zapletenih.

Na prvi stopnji je potrebno obvladati tehniko pranajame za stabilizacijo živčnega sistema. Pomagal bo obnoviti duševni mir, odstraniti glavobole, lajšati stres in napade panike. Za začetnike naj vadba poteka vsaj 2-krat na dan v petih ciklih. medtem ko sedite na podlogi ali stolu in držite hrbet vzravnan. Ena zanka gre takole:

• počasi globoko vdihnite skozi levo nosnico, medtem ko desno prekrijete s palcem desna roka;
• zaprite levo nosnico kazalec desno roko, nato desno odprite in skozi njo mirno izpustite zrak;
• prav tako počasi vdihnite skozi desno nosnico, jo ponovno zaprite s palcem, levo odprite in gladko izdihnite.

Fazi vdihavanja in izdiha naj bosta približno enaki. Vaditi ta vaja joga za začetnike potrebuje od enega do treh mesecev.
Nato lahko preidete na tehniko dihanja s prepono. Ta vaja pranajame bo telo nasičila s kisikom, stabilizirala utrip in dihanje. Za začetek se ulezite na hrbet, levo dlan položite na prsi, desno dlan pa približno na predel trebuha. Ko globoko vdihnete, z desno dlanjo občutite razširitev spodnjega dela prsnega koša (rahlo dviganje trebuha), medtem ko izdihnete - njegovo krčenje. Prsni koš mora ostati negiben. To dihalno tehniko osvojite takoj, ko se zjutraj zbudite in pred spanjem. Po vadbi zapletite vajo - na trebuh položite utež (na primer knjigo). Lahko mislite, da obvladate tehniko diafragme, potem ko ta vstopi v vašo vsakdanje življenje, in začeli boste tako dihati nenehno, ne da bi razmišljali in se hkrati ne nadzorovali.

Osnovne dihalne tehnike v jogi

1. Poln vdih v jogi. Najpomembnejša vaja, ki v celoti vključi dihalni aparat in prsne mišice, sprosti diafragmo, nasiči vse celice telesa z ogljikovim dioksidom, pomlajuje in tonizira ter pomaga znebiti tahikardije.
   V katerem koli položaju, stoje, sede, leže, čim bolj izdihnite zrak, nato pa počasi vdihnite skozi nos. Tehnika vdihavanja: želodec rahlo štrli, rebra se razmaknejo, ramena se dvignejo (zrak postopoma napolni vse dele pljuč - od spodnjega do zgornjega). Vdih naj traja približno osem utripov pulza. Nato zadržite dih za štiri srčne utripe in počasi izdihnite skozi nos. Izdihnite v enakem vrstnem redu - želodec je potegnjen, rebra stisnjena, ramena spuščena. Časovno mora biti enak vdihu (ali malo daljši).
   Med sejo se ta vaja izvede do petkrat, po približno desetih dneh lahko dodate en cikel, tako da njihovo skupno število doseže deset. Če je težko izvesti vse faze celotnega cikla hkrati, jih vadite ločeno. Najprej se naučite polnega vdiha, nato zadržite vdih in na koncu ju združite s popolnim izdihom.
2. Čistilni dih. Optimalen ritem za izvajanje jogijskih asan. S takšno vajo je bolje zaključiti pranajamo: očistila bo pljuča, razbremenila utrujenost in dala moč.
   Vstanite naravnost, združite dlani pravokotno na telo in rahlo pritisnite zapestja na trebuh. Globoko vdihnite skozi nos, zadržite dih, nato stisnite ustnice, kot bi žvižgali, in ritmično izdihnite v majhnih porcijah, dokler popolnoma ne izdihnete. Pazite, da ne napihnete lic.
3. Dih "ha". Izboljša cirkulacijo kisika v telesu, vam omogoča, da se umirite in odpravite občutke panike in malodušja, se odmaknete od negativnih čustev. Vstanite vzravnani, sprostite roke in jih z umirjenim vdihom nežno dvignite z dlanmi naprej. Po premoru se močno nagnite naprej, spustite roke, medtem ko izdihnete skozi usta in izgovorite "ha". Zvok se ne izgovori z glasom, tvori ga izdihani zrak. Ostanite v tem položaju za kratek čas - negativna energija bo stekla skozi vaše roke v tla. Ob vdihu se vzravnajte, izdihnite in ponovite vajo.
   V prihodnosti lahko izboljšate svoj napredek in se učite drugih dihalnih tehnik (razjasnitev misli, razvoj glasu, meh itd.).

Ljudje ne razmišljajo, ko dihajo, vendar je vredno razmišljati! Po nenehni vadbi joge bo pravilno dihanje postalo samodejno, dalo bo val moči, zdravja in pozitivnega odnosa do sveta.

Dihalne vaje oz sklop vaj za dihalni sistem sistem joge, vam bo pomagal okrepiti mišice prsnega koša in trebušne mišice, povečati kapaciteto pljuč, se navaditi na pravilno in polno dihanje čez dan.

Obstaja veliko metod čiščenja in globokega dihanja: po sistemu qigong, dihalne vaje po metodi K. P. Buteyko, paradoksalno dihanje in druge. Vsak od njih je najbolj učinkovit pri določenih boleznih pljuč in bronhijev ali kot profilaktično sredstvo.

Toda za začetek vam vseeno svetujem, da se naučite dirigirati dihalne vaje po sistemu joge. Če vaje izvajate namensko in redno, s poudarkom na pljučih, potem boste tretji dan opazili, da se bo vaše dihanje, njegov ritem in globina spremenilo.

Tri vrste dihanja.

Preden se začnete učiti dihati po sistemu joge, se spomnite, kakšno je lahko dihanje.

Klavikularno - dihanje v zgornjem delu prsnega koša.

To je najbolj plitvo dihanje, pri katerem zrak vstopa samo v zgornji del pljuča zaradi mišic, ki se nahajajo v predelu ključnic. Med telovadba ko dvignete roke oz krožni gibi ramenih.

Obalno - spodnje prsno dihanje.

Ta vrsta dihanja je naše glavno dihanje čez dan, ko se ne osredotočamo na to, kako dihamo. Pljuča delujejo tako, da napnejo in sproščajo medrebrne mišice. Za popolnejše "odpiranje" pljuč pomagajo vaje za širjenje rok vstran in nazaj, ki jih izvajamo počasi in ritmično.

Abdominalno ali diafragmatično dihanje.

Tovrstno dihanje je najbolj popolno in uporabno za čiščenje pljuč, vendar ga čez dan redko uporabljamo. Zato so redni preventivni tečaji čiščenja tako pomembni. dihalni sistem.

Pri tem dihanju mišice prsnega koša skoraj niso vključene, zrak pa vstopi v pljuča zaradi mišic trebušne votline in krčenja diafragme. Zato je tako pomembno, da to storite. Še posebej za ženske.

Poln jogijski vdih.

Med tistimi, ki se začnejo ukvarjati z jogo, je veliko takih, ki so pozabili na astmo. Ker se vsi treningi začnejo z vajami za dihala. V jogi na splošno vse vaje temeljijo na pravilno dihanje in jasen ritem, na izmenjavi sprostitve in napetosti mišic, na statičnih in ne na dinamičnih vajah.

Prva vaja je trebušno dihanje.

Dokler ne začutite, kako delujejo trebušne mišice in diafragma, je bolj priročno izvajati vajo, ko ležite na hrbtu. Nato se izvaja v položaju lotosa ali vsaj simbolično prekrižanih nog in sklenjenih dlani pred seboj v višini srca. Naredite kratek, globok, predhodni vdih in izdih.

Prsni koš je sproščen, za začetek - ena roka je iztegnjena vzdolž telesa, dlan druge je na trebuhu. Globoko vdihnite in počasi izdihnite skozi nos, končajte z napetostjo. trebušne mišice in krčenje trebuha. Vdih in izdih lahko trajata od 5 do 7 sekund.

Zadržite dih 2-3 sekunde. Po tem bodo trebušne mišice instinktivno napolnile pljuča z zrakom. Ampak morate obdržati prsne mišice sproščeno in nadaljujte z dihanjem samo zaradi mišic stiskalnice in diafragme. Izvedite 7-10 krat.

Dihalna vaja za rebra.

Zdaj se osredotočite na polnejši srednji dih. Lahko se izvaja leže, sede ali stoje. Tako kot pri prvi vaji globoko vdihnite in izdihnite. Nato začnite počasi polniti pljuča z zrakom in razširiti prsni koš.

Za začetek položite dlani na prsi in jim mentalno pomagajte, da se odprejo, osredotočite se na to. Izvedite 7-10 krat, pri vdihu in izdihu štejte 5-7 sekund, zadržite dih 3-5 sekund.

Vaja za zgornje dihanje.

Sprostite trebušne in prsne mišice. Ko globoko vdihnete in izdihnete skozi nos, začnite napolniti zgornji del pljuč z zrakom, nežno dvignite ramena in ključnico. Za začetek nadzorujte postopek z dlanmi.

Zadržite dih in počasi izdihnite ter sprostite mišice. Ponovite isto, 7-10 krat.

Učinkovita vadba joga za čiščenje pljuč.

Pri tem osnovna vadba vključene so vse mišice, ki sodelujejo v procesu popolnega dihanja. Poleg tega pomaga popolnoma očistiti pljuča toksinov in odstraniti mikrodelce, ki so se nabrali v pljučih.

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Po globokem vdihu-izdihu začnite globoko vdihniti z uporabo vseh vrst dihanja: trebušnega, srednjega, klavikularnega. Brez zadrževanja diha takoj, ko so pljuča čim bolj napolnjena z zrakom, začnite izdihovati.

Prav pri izdihu, ki ga izvajamo skozi ozko režo med zobmi, ko so trebušne mišice, medrebrne mišice in diafragma maksimalno napeti, pride do najučinkovitejšega čiščenja krvi in ​​pljuč.

Ko izdihnete, ustnice tesno stisnite ob zobe, sam izdih pa ni gladko gibanje, temveč niz kratkih, intenzivnih izdihov. Sprva bo težko, potem pa se navadite.

Zaželeno je vključiti to vajo v dnevni kompleks, in če ni časa - izvajati tečaje, na primer ob koncu tedna, 2-3 dni.

Dokončanje sklopa vaj.

Sedaj, ko ste občutili delo vseh mišic, ki sodelujejo pri procesu dihanja, lahko vajo za mešano ali polno dihanje izvajate povsem drugače, bolj zavestno in učinkovito.

Mešano dihanje.

Najbolj popolno dihanje je mešano dihanje, ko dihamo z vsemi tremi vrstami dihanja. Poleg tega se mora začeti s trebušnim dihanjem, nato diafragmatičnim, cikel pa se konča s prsnim dihanjem.

Ko dokončate vaje za popolno dihanje in čiščenje pljuč ali ko ni časa za dokončanje celotnega sklopa vaj po sistemu joge, lahko zjutraj 5-10 krat izvedete preprosto vajo z iztegom rok.

Stojte naravnost, noge v širini ramen, ramena nazaj, prsni koš sproščen.

Počasi, pri štetju 1 - 5 ali 1 - 7, dvignite roke predse z dlanmi navzgor. Občutite, kako se vaš trebuh "napihne". Ne da bi prenehali dihati, gladko razširite roke na straneh, pri čemer upoštevajte isti ritem - zrak bo napolnil prsni koš.

Dvignite roke nad glavo - "vklopite" klavikularno dihanje.

Zadržite dih in se nekoliko raztegnite, sprostite želodec in prsni koš - zrak se prosto porazdeli v pljučih in bronhih ter vstopa v celice, ki jim pri normalnem dihanju kronično primanjkuje kisika.

Nato počasi izdihnite skozi nos in nežno spustite roke ob telesu z dlanmi navzdol.

Začnite s ritmom od 5 do 7 sekund za vsak vdih in premor, saj so daljši kompleksni, polni vdihi doseženi šele po dnevna vadba. Potem boste z lahkoto izvajali en cikel za minuto in se naučili zadržati dih, brez pojava krogov pred očmi, za 10 do 20 sekund.