Kako teči za hujšanje. Pravila teka za hujšanje

27.08.202027.05.2017

Mnogi menijo, da je tek najučinkovitejši način hujšanja. Hočeš nočeš in kako pravilno teči, da shujšaš, se učimo od strokovnjakov in tistih, ki so s tem športom že hujšali.

Psihične vaježe od nekdaj veljajo za najučinkovitejši način hujšanja. Omogočajo vam boj prekomerno telesno težo, kurjenje velikega števila kalorij na varen način za telo. Dieta je razgradnja maščobnih oblog na trebuhu in straneh s pomočjo pravilna prehrana. Ko podkožne obloge izginejo, se koža povesi, telo pa ne dobi oblike, o kateri ste sanjali. Zato je tek za hujšanje točno tisto, kar potrebujete!

Koliko kalorij se porabi?

Koliko kalorij se porabi med tekom? V samo eni uri odmerjenega teka ali teka po stopnicah telo izgubi do tretjino kalorij povprečne dnevne prehrane. To pomeni, da lahko od 1500 kcal porabite 500. Če tej metodi dodate pravilno prehrano, lahko s preprostimi izračuni pridete do zaključka, da boste s pomočjo običajnega teka izgubili največji znesek kilogramov v kratkem času.

Porabljene kalorije med tekom. Tabela

Kako začeti teči iz nič

Za vsakega od začetnikov je treba sestaviti tekaški program za hujšanje. Poleg tega ne smemo pozabiti na pomembne nianse.

Osnovna pravila

Kako teči, da shujšam? Zato upoštevajte pravila:

Začetnike naučimo teči vsaj 3-krat na teden. Vsaka vožnja traja 30 minut. Takoj, ko začutite, da ste se te obremenitve navadili, pojdite na 45 minut. Število razredov lahko povečate do 4 ponovitve na teden. Koliko boste morali teči, da boste v prihodnosti izgubili težo, se odločite sami.
Zdravniki se prepirajo o tem, ali je škodljivo, da človek teče zjutraj. Številne študije dokazujejo, da je jutranji tek za hujšanje koristen. Razlaga je preprosta – v tem času je v človeških jetrih izredno majhna količina glikogena. Zato mora telo iskati dodatne vire njegove porabe, eden izmed njih je telesna maščoba. Zato med jutranji tek največja količina maščobe se porabi. Če pa ne morete teči zjutraj, počnite to zvečer. Takšne dejavnosti bodo tudi koristne.
Ogrejte se pred tekom (vključno s plezanjem po stopnicah). S tem boste ogreli mišice, prilagodili dihanje želenemu ritmu in preprečili zvine.
Nosite ohlapna oblačila in športne copate z udobnimi podplati.
Ne smete teči po asfaltu ali betonu. Priporočljivo je, da to storite na posebej določenih mestih (na primer na gumirani površini stadiona, tleh ali travi).
Pridobite merilnik srčnega utripa, ki vam bo omogočil nadzor srčni utrip skozi celotno lekcijo.
Ne smete začeti teči prehitro. Stopala se ne smejo preveč dvigniti od tal. Pete naj ne poskušajo doseči zadnjice, kolena pa ne smejo biti visoko dvignjena. Ta tehnika vam bo koristila v prihodnosti, ko se telo navadi na obremenitve in bo mogoče preiti na bolj intenzivne treninge.
Dihati morate skozi nos. Poslušajte svoje telo, ujemite ritem in prilagodite dihanje. Začetnikom se je težko navaditi na to tehniko, vendar morate poskusiti.
Po teku se ne ustavljajte nenadoma. Pojdi do hiter korak, ki se postopoma upočasnjuje. Le tako boste svojemu srcu dali možnost, da se umirjeno prilagodi drugačnemu ritmu.
Na koncu seje se malo raztegnite. Zvečer si privoščite toplo sproščujočo kopel ali kopel za noge.
Da ne boste zamudili vadbe v slabem vremenu, vadite doma. - vsaj učinkovita metoda znebiti se odvečne teže.

Za začetek vam ni treba iti ven. Tek na mestu za hujšanje v lastnem stanovanju za začetnike ni nič manj učinkovit. Dovolj je, da odprete vrata ali okno, da v hišo vstopi svež zrak. Poleg tega lahko tečete po stopnicah vhoda, kadar to ni mogoče storiti na ulici. Glavna stvar je pravilno dihati.

Tekaški program za začetnike. Tabela

Teden	Načrt teka: tek - hoja [- tek] (min.)	Skupno trajanje vadbe (min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Kako teči, da izgubite težo. Komentarji trenerja (video)

Pravilen srčni utrip med tekom

Če želite razumeti, ali tvegate svoje zdravje, izmerite srčni utrip pred in po teku. Še posebej, ko začnete trenirati iz nič.

Normalni ritem utripa pri teku pri trenirani osebi mora biti 120-130 utripov na minuto. Začetnik bi si moral prizadevati za to.
Izmerite utrip po teku po 15-20 minutah. Moral bi biti enak tistemu, opazovanemu pred treningom.
Poleg tega je med vadbo priporočljivo uporabljati merilnik srčnega utripa za spremljanje srčnega utripa. Med tekom se utrip ne sme dvigniti nad 140-150 utripov na minuto (povečanje od začetne stopnje ni več kot 70%). Takoj ko srčni utrip doseže to prerazporeditev, pojdite na korak.
Če vam uspe teči (tudi zelo počasi) s pulzom 120-130, je to že dober rezultat za začetnika. Pri nepripravljenih ljudeh lahko srčni utrip preseže dovoljeno hitrost tudi z rahlim pospeškom. Brez skrbi, z rednim treningom se boste postopoma naučili teči »z nizkim srčnim utripom«. Vmes ne povečajte intenzivnosti prometa, tudi če že skoraj hodite in se vam ta obremenitev zdi čisto enostavna.
Prilagodite vprašanje, koliko morate teči, da izgubite težo, glede na srčni utrip. Tečaji vsak drugi dan po 30 minut (z nadaljnjim povečanjem intenzivnosti) bodo kmalu obrodili sadove tako za treniranje srca kot za hujšanje!

Ne pozabite, da lahko z ignoriranjem nadzora srčnega utripa med tekom nehote izrabite srčno mišico, namesto da bi jo okrepili.

Srčni utrip za tek glede na starost. Tabela

starost (leta)	Optimalno srčni utrip kontrakcije (na minuto)	Največja frekvenca srčni utrip (čez minuto)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
več kot 70	90-115	150

Intervalni tek zjutraj in zvečer

Največjo učinkovitost je mogoče doseči pri teku v načinu izmenične obremenitve s pasom okoli pasu. To pomeni, da se počasen ritem občasno izmenjuje s pospeševanjem. Hkrati maščoba na trebuhu in straneh zelo hitro izgine. Za pol ure teka lahko maratonec izgubi do 300 gramov, pri mešanem tempu pa do pol kilograma. Pri teku v intervalih dnevno porabimo toliko kalorij, ki jih ne porabimo niti s hojo niti s kakšno drugo vadbo.

Prednosti in pravila

Intervalni tek ima še en plus - rahlo povečanje obremenitve omogoča učinkovito delo na mišicah trebuha, teleta, stegen in zadnjice. V tem primeru je odličen nadomestek za drago opremo za vadbo in izlete v fitnes. Intervalni tek na ulici in doma ima svoje zakonitosti, ob upoštevanju katerih boste hitro dosegli svoj cilj - shujšati v kratkem času:

Priporočljivo je, da vadite zjutraj ali zvečer vsaj 3-krat na teden po 20 minut.
Tecite zjutraj šele po polnjenju in ne pred njim.
Postopoma povečujte čas in se odločite, koliko morate teči, da izgubite težo, individualno.

Intervalni tek za hujšanje je zaporedje dejanj in obremenitev za vsak dan. Za začetnike je bil razvit poseben sistem.

Zaporedje dejanj za intervalni tek je naslednje:

Vadbo za hujšanje morate začeti tako, da si nadenete pas za hujšanje (če ga uporabljate).
5 minut tecite počasi, preidite iz hitrega koraka v tek.
Nato naredite pospešek in tecite čim hitreje. Ob kateri uri teči, vam bo povedalo telo. Najmanj - 2-3 minute.
Upočasnite in nadaljujte s tekom ter poslušajte svoje telo. Tudi če nimate moči in se želite ustaviti, pojdite na najpočasnejši tek, vendar ne stojte na mestu. Ko se premikate po stopnicah, se poskušajte ne ustaviti, naredite korak.
Takoj, ko začutite, da sta se utrip in dihanje obnovila, tecite s povprečno hitrostjo.
Zdaj spet pospešite in znova ponovite celoten kompleks.

Program intervalnega teka za hujšanje. Tabela

Ocene, ki jih pustijo v velikem številu tisti, ki so izkusili intervalni tek za hujšanje, pravijo, da so rezultati tega impresivni. Po nekaterih poročilih lahko s pomočjo takšnega treninga izgubite težo do kilograma na teden.

Kaj jesti in kako piti med tekom?

Še posebej impresivni rezultati vas čakajo s pravilno prehrano. Če ste začeli teči za hujšanje, je treba hrano izbrati ob upoštevanju nekaterih značilnosti te vrste treninga.

Pred treningom je bolje, da ne jeste ničesar. Koliko kalorij porabite med tekom, če ste jedli? nobene! Ko ste jedli, telo začne predelovati glukozo iz želodca in pusti shranjeno maščobna plast. Poleg tega je vadba na poln želodec neprijetna in celo škodljiva! Če ste zelo lačni, prigriznite nemastno skuto ali popijte kozarec 1% kefirja.
Največja količina vode, ki jo lahko popijete pol ure pred tekom, je 1 kozarec. Prav tako je dovoljeno piti čaj s sladkorjem, kavo ali sok.
Pitje med in takoj po treningu je nezaželeno. Priporočljivo je, da po potrebi pijete majhne požirke vode ali izperete usta. Po pol ure ali uri lahko popijete toliko tekočine, kot želite.
Morate jesti ne prej kot 2 uri po kardio.
Po jutranjem teku obvezno uživajte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Tudi hrana iz trgovine bo delovala. športna prehrana. Količina zaužitih beljakovin mora biti najmanj 0,5 in ne več kot 0,7 g na 1 kg telesne teže.
Če tečete zvečer, potem je za čimprejšnjo izgubo teže bolje, da si za večerjo privoščite lahek obrok (na primer zelenjavna solata s piščančjimi prsi in kefirjem).
Dieta, ki vključuje maščobe, ni priporočljiva.

Naslednja živila bodo telesu dala energijo za vsak dan (hrana, ki jo lahko zaužijemo samo po treningu):

suho sadje;
naravni med;
paradižnikov sok(sveže stisnjen);
testenine (kuhati morate tako, da ostanejo nekoliko vlažne);
riž (kateri koli);
jogurti (po možnosti domači).

Iz prehrane izločite naslednja živila:

fižol;
polnozrnate žitarice;
krompir (v kateri koli obliki);
mastna in ocvrta hrana;
sladkarije in pecivo;
hitra hrana;
jajčevec;
zelje;
redkev;
redkev;
gobe;
špinača.

Vsa druga zelenjava in sadje je dobrodošla.

Tekaški pas: Prednosti za hujšanje

Tek (vključno s stopnicami) vključuje aktivno telesno aktivnost, zaradi katere se maščoba razgradi in sprosti ogromna količina toplotne energije. Da bi ohladili vroče telo, se telo lahko začne potiti. Tekočina nas varuje pred pregrevanjem.

Zasnovan je tako, da segreje telo na mestih, kjer je potrebna izguba odvečne telesne maščobe. Enako velja za živilski film, ki je ovit okoli bokov in trebuha, zaradi česar se med tekom maščobe pod vplivom toplote bolj aktivno delijo.

Načelo delovanja inventarja je preprosto - telo, ko se zaveda, da se ne more spopasti s funkcijo hlajenja, začne sproščati še več znoja. Hkrati se maščobe razgrajujejo veliko bolj aktivno, kar vam omogoča odstranjevanje prekomerno telesno težo hitreje.

Pas je še posebej uporaben za tiste, ki uporabljajo intervalni tek za hujšanje in tek po stopnicah za zmanjšanje trebuha. Dodatna obremenitev bo med tekom služil kot krčenje trebušnih mišic. To bo povečalo učinek, pomagalo odstraniti maščobne obloge in napelo kožo na trebuhu.

Tek ali kolesarjenje: kaj je bolje za hujšanje?

Mnogi ljudje imajo raje oba načina, da ohranijo svojo postavo v dobri formi. Mnenja tistih, ki so shujšali, se glede tega razlikujejo. Vsak si izbere tisto, kar mu je najbolj všeč. Vendar je vredno razmisliti o prednostih vsake vrste usposabljanja.

Prednosti kolesarjenja

Kolesarjenje je veliko manj travmatičen šport kot tek.
Pri kolesarjenju ni pretirane obremenitve sklepov in hrbtenice, kot pri teku.
Kolesarjenje zagotavlja bolj udobno obremenitev mišic, brez sunkov in stresa.
Brez strahu lahko kolesarite tudi s prekomerno telesno težo.
Kolesarjenje vam omogoča, da se ukvarjate s športom in hkrati vidite zanimivi kraji med potovanjem. To je čudovito orodje za tiste, ki obožujejo potovanja na dolge razdalje.
Čeprav kolesarjenje porabi manj kalorij kot intervalni ali redni tek, lahko kolesarite bistveno dlje časa brez preobremenitve.

Normalna vožnja pozitiven učinek bo dal malo. Če želite resnično shujšati, morate torej voziti hitro.

Prednosti teka

Tek velja za enega najbolj najboljši razgledi telesna aktivnost za zdravje ljudi in za hitro hujšanje.
Tek po ulici in po stopnicah vključuje maksimalno število mišic.
Telo porabi več energije tudi pri teku kot pri kolesarjenju.
Da bi izgubil enako količino odvečne teže, bo tekač potreboval 2-3 krat manj časa kot kolesar.

Ali vam tek pomaga hitro in učinkovito shujšati? Nedvomno!

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi za tek

Intervalni in vsak drug tek lahko poleg pozitivnega učinka na človeško telo prinese tudi nekaj škode. Zato je bolje, da ljudje z naslednjimi boleznimi izberejo bolj nežen način izgube teže zase:

bolezni srca in krvnih žil;
poškodbe in motnje hrbtenice;
vse kronične bolezni v obdobju poslabšanja;
težave z kolenskih sklepov;
prehlad ali gripa;
debelost visoke stopnje;
resne ginekološke bolezni.

Poslušajte stanje svojega telesa. Če se počutite slabo, prestavite tek na naslednji dan. Naučite se razlikovati bolečine v mišicah po vadbi od drugih vzrokov bolečine. Pazi na svoj utrip. Hiter utrip lahko kaže na motnje v delovanju srca.

Tek za hujšanje je dovolj učinkovita metoda, saj se pri teku obremenitev enakomerno porazdeli na vse mišice, zaradi pospešenega dihanja in srčnega utripa pa se aktivira metabolizem in izgorevanje maščob. Poleg tega vam tek omogoča, da naredite mišice nog bolj izrazite, telo pa bolj elegantno, ne da bi črpali posamezne mišične skupine.

Vendar mnogi tečejo vsak dan 15 minut zjutraj ali zvečer in vidni rezultati vse ni. Zakaj? Če želite shujšati, morate teči po posebni tehniki.

Kakšna je korist od teka

Tek je koristen, ker krepi vse mišice telesa v kompleksu. Nasiči kri s kisikom, poveča vitalni volumen v pljučnem tkivu, krepi srčno mišico in krvne žile, naredi kosti močnejše in bolj odporne.

Zakaj tek ne izgubi teže?

Mnogi v želji po hujšanju oblečejo uniformo in tečejo, a tečejo brez uspeha. Če vsak dan tečete približno 20 minut, je nemogoče shujšati, to so značilnosti fiziologije. Vendar se vsi tega ne zavedajo in tek za hujšanje zelo hitro razočara in zapusti.

Pri teku, torej lahkem teku, ne visoka hitrost, energija za mišice prihaja iz rezervne snovi jeter - glikogena (to je sladkor, shranjen v jetrih za vadbo). V povprečju traja 30-40 minut aktivni razredi in prehrana mišic.

Če je bil tek kratek, bo telo porabilo del glikogena in ga napolnilo ob prvem obroku. Zato telo preprosto ne pride do maščobe kot vira energije in do izgube teže ne pride.

Kako teči, da izgubite težo

Običajno telo preklopi na maščobo kot vir energije, ko pride do prekrvavitve območja maščobnih oblog in povečanja koncentracije kisika v njih. V telesu se to razume, ko se začne čutiti in pojavi utrujenost trda sapa .

Zato morate za aktivno kurjenje maščob med tekom teči vsaj 50 minut, najbolje pa eno uro. Nato bo presnova aktivno prešla na razgradnjo maščob. Vendar pa se tudi ne splača teči več kot 1 uro 15 minut - maščobe so ognjevzdržne in se počasi razgrajujejo, presnova bo začela jemati manjkajočo energijo iz beljakovin in se bo izgubila. mišična masa.

intervalni tek

Če ni prostega časa za tek in kurjenje maščob, vendar si res želite shujšati, obstaja možnost intervalnega teka. Ta tek vam ne bo ustrezal če kadite ali imajo težave s srcem in plovila. na pljuča in cirkulacijski sistem intervalni tek je velika obremenitev, a rezultati so vredni tega.

Intervalni tek je vadba z največjimi obremenitvami in obdobji počitka. Običajno se to naredi na ta način – prvih sto metrov se prehodi z aktivnim korakom, pri čemer se raztegnejo mišice, vezi in poveča pretok krvi v njih. Nato je treba naslednjih 100 metrov teči, prilagajati dihanje, naslednjih 100 metrov šprintati, v najvišjem možnem tempu in s polno opremo, po šprintu se vrnemo k teku in obnovimo dihanje med počitkom. Nato znova začnemo cikel.

Med intervalnim tekom se v človeškem telesu odvijajo posebni fiziološki procesi - pri teku na sto metrov sprinta se porabi ogromno kalorij, zato se ta razdalja zagotovi z energijo iz razcepljenega jetrnega glikogena. Potem, ko je narejen prehod na korak, poskušajo jetra obnoviti zalogo glikogena in lahko dostopnih ogljikovih hidratov z razgradnjo maščob - maščobe se porabijo.

Poleg tega se pri šprintu aktivira prekrvavitev mišic, zato se začne aktivirati oksidacija maščob s sproščanjem energije – ta je že shranjena v obliki ogljikovih hidratov. Po 20-30 minutah treninga boste iztisnjeni kot limona, maščoba pa bo aktivno izgorela. Poleg tega obstajajo dokazi, da se po takšnem sprinterskem treningu maščobe izgorevajo približno 6 ur, mišična masa pa se med takim treningom ne izsuši.

Kontraindikacije

Kljub dejstvu, da je tek koristen za skoraj vse, obstaja majhen seznam omejitev in kontraindikacij za tek.

Ne morete teči s poškodbami in boleznimi hrbtenice, s srčnimi napakami, akutnimi boleznimi in krčne žile . Te bolezni se lahko poslabšajo ali pa se počutite slabo. Poleg tega nosečnice ne smejo teči, doječim materam pa je kontraindiciran šprint, močne obremenitve sproščajo mlečno kislino v kri iz mišic - mleko je lahko otroku neprijetnega okusa.

Mesto za tek

Kako pravilno teči, da shujšam?

Najbolje je teči na stadionu s posebno podlago, če je ni, pa v parku ali gozdu z makadamskimi stezami. Asfalt za noge je preveč travmatičen - zelo boste utrujeni. Ne smete teči po avtocestah in velikih podjetjih - vdihavajte vse vrste kemikalij, namesto dobrega dobite glavobol.

Kako začeti teči

Ne zmanjkajte le za enourni tek ali sprint. Prvih nekaj tednov tecite, postopoma povečajte tempo in čas pouka. Tako pripravite telo na stres in ne preobremenite mišic. poskusite različne tehnike tek - tako boste razumeli, kateri je bolj primeren za vas, vsi ne morejo fizično vzdržati sprintov.

Za tek izberite udobna oblačila in posebne čevlje, saj sta obremenitev nog in stopnja utrujenosti mišic v veliki meri odvisni od udobja čevljev.

Med tekom pazite na dih: dihati morate skozi nos, pri dihanju z usti se vam hitro posuši v ustih in želite piti. Med tekom lahko pijete, vendar le čisto negazirano vodo ali posebne pijače za trening. Tekočino pijejo v majhnih požirkih, kot da bi si izpirali usta, vendar pogosto.

Če želite ohraniti tempo, potrebujete pravo glasbo in dobro razpoloženje: trening, ki ga izvajamo z močjo in slabo voljo, ne bo imel smisla. Takšne treninge boste enostavno zasovražili in jih hitro opustili. Teci z nasmehom!

Svetlana Markova

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši ko je, dragocenejši je!

Vsebina

Ključni dejavnik, ki potisne težo iz mrtve točke, da se zmanjša, so kardio obremenitve. Kako shujšati s tekom, kaj priporočajo vsi odprti viri, kakšen učinek daje takšen trening in ali je ta aktivnost primerna za vsakogar, začetniki ne razumejo dobro. Olje na ogenj prilivajo spori zdravnikov o koristih in škodi teka. brez osnovno znanje enostavno se je poškodovati ali preprosto izgubiti željo po nadaljnjem teku, zato morate pred začetkom treninga to temo preučiti z vseh strani.

Kaj teče

Po preprosti hoji v umirjenem tempu je tek eden od naravnih načinov človekovega gibanja, ki je nastal v evoluciji. Za razliko od drugih vrst telesne dejavnosti, zlasti tistih, ki vključujejo kompleksno koordinacijo, je tek poznan tako kot dihanje. Ključna razlika od preproste hoje je prisotnost faze letenja, tj. stanje, ko se nobena noga ne dotika tal. Razdalja, ki jo prepotuje tekač v enakem številu korakov, je večja od tiste, ki hodi počasi. Vendar tovrstna dejavnost ni dovoljena vsem.

Preden se odločite, kako shujšati s tekom, morate ugotoviti, ali imate kakršne koli kontraindikacije za to, vključno z:

prekomerna telesna teža;
bolezni srca;
žilne bolezni;
"problematični" sklepi;
skolioza (III stopnja in več);
hipertenzija.

Ali pomaga pri izgubi teže

Hujšanje s to vrsto telesna aktivnost mogoče, vendar za to morate vedeti, kakšen tek pomaga izgubiti težo - samo iti ven na ulico in poskušati premagati nekaj kilometrov s tekom ni isto kot "kurjenje maščob". Prvič, šport je treba podpreti s korekcijo prehrane (brez "prvega, drugega in sladice"), sicer bodo pogorele samo zaužite kalorije. Drugič, na postavo lahko vplivate le tako, da veste, kako shujšati s tekom: kako dolgo določiti trajanje lekcije, kakšen utrip in tempo gibanja vzdrževati.

Kako vpliva na hujšanje

Pospešeno dihanje in srčni utrip sta glavna »zunanja procesa«, ki ju lahko opazimo med tekom. Tudi notri se marsikaj dogaja. aerobna vadba prisili telo, da čim bolj uporablja pljuča, da dobi več kisika. Raste tudi količina porabljene energije, ko človek teče, postopoma pa se začnejo porabljati že shranjene rezerve, tj. tek začne kurjenje maščob. Tek vpliva na hujšanje podobno kot katera koli kardio obremenitev, vendar le dokler ne preklopite na srčni utrip, ki pomaga telesni pripravljenosti.

Poleg tega se morate spomniti, na katera območja so osredotočena:

Celotna izguba teže, tako kot pri kateri koli vrsti aerobne vadbe, zagotovo požene tudi presnovo.
Od te vrste aktivnosti boki izgubijo težo, zadnjica se napne.
V manjši meri bo pomoč pri teku cenil želodec - obremenitev trebušnih mišic ni tako velika.
Spodnji del nog (teleta) se lahko nekoliko poveča.

Pravilen tek

Razmerje med hrano, vadbo in odvajanjem odvečnih kilogramov zdravniki neskončno poudarjajo, zato glavno pravilo ostaja normalizacija prehrane. Če uživate sladkarije in si privoščite pogoste prigrizke s hitrimi ogljikovimi hidrati, tudi če organizirate maratone, ne boste mogli shujšati. Pravilen tek za hujšanje zahteva izpolnjevanje številnih pogojev, vendar ne le hrane:

Med tekom ne morete aktivno piti vode - samo navlažite grlo.
Preden tečete, morate pojesti porcijo kompleksni ogljikovi hidrati(žita / testenine z zelenjavo), po - lahka (!) beljakovina. Za hujšanje pa naj bo interval med vadbo in hrano 2 uri.
Vadba 4-5 krat na teden, trajanje vsaj 40 minut.
Razgradnja maščob je počasna in ne neskončna, zato, če tečete več kot eno uro, to ni pomoč pri hujšanju, ampak grožnja mišicam.

Ob večerih

Kardio obremenitve po večerji strokovnjaki imenujejo zelo učinkovite, vendar le, če je med obrokom in tekom 3-urni premor. Najprej je treba hrano prebaviti, sicer se bo z aktivnim gibanjem pretresla in počutili se boste slabo. Drugič, če to storite v uri in pol, bo pravkar zaužita hrana pomagala obnoviti energijo - obstoječe maščobe bodo ostale nedotaknjene. Hujšanje ne bo šlo.

Tek ob večerih za hujšanje je treba izvajati v skladu s pravili:

Ne začnite trenirati takoj po delu - privoščite si kratek počitek (zlasti moralni). Tuširaj se, umiri se.
Med tekom in spanjem naj mine 2-3 ure, sicer se zaradi adrenalina ne boste mogli več sprostiti.

Zjutraj

Razlog za priljubljenost teka po prebujanju je v tem, da niste imeli časa ničesar pojesti, telo pa bo začelo porabljati razpoložljive maščobne zaloge za energijo. S pomočjo takšne obremenitve jih je lažje pokuriti kot zvečer, a jutranji tek ni primeren za vse. Prvič, okno ogljikovih hidratov, ustvarjeno ponoči, dopolnjeno s telesno aktivnostjo, lahko povzroči hipoglikemični napad, tj. absolutna nič sladkorja. Da bi zmanjšali verjetnost takšne situacije, strokovnjaki priporočajo, da za zajtrk pripravite omleto (2 beljaka, malo vode). Teci čez pol ure.

Na katere podrobnosti je še treba biti pozoren, kako shujšati na ta način? Glavne nianse:

Pred odhodom ven strokovnjaki priporočajo kontrastno prho - to bo pomagalo pripraviti plovila za vadbo.
Se vam zdi, da vam beljakovine niso dovolj, ste utrujeni? Z njim naredite zelenjavno prilogo ali dodajte žitno štruco.
Če razumete, da je zjutraj vaš maksimum kratek sprehod od spalnice do kuhinje, je bolje, da se zvečer odpravite na tek: s kršitvijo biološke ure ne boste mogli shujšati.

Pravila za hujšanje

Tudi z nujno željo, da bi dosegli učinek teka v enem tednu (kar je že utopija), morate jasno spremljati svoje stanje in graditi program dela gleda nazaj nanj. Glavno pravilo teka za hujšanje, tako kot pri vseh telesnih vadbah, je, da ne premagujete (tj. ne profesionalni šport) - najti ravnotežje med "težkim" in "dobrim". Ne bi se smeli počutiti slabo, omedleti ali občutiti neskončne kratke sape. Samo lekcijo je treba zgraditi iz 3 kitov klasičnega teka:

Ogrevanje – nekaj, česar se ne izogibajo niti tekači visoka stopnja, saj je "hladne" mišice, sklepe in vezi enostavno poškodovati. Tudi srce je treba pripraviti na nadaljnje obremenitve.
Kako shujšati? Izmenjujte atletsko (tj. hitro) hojo s tekom, zlasti v začetni fazi.
Po vadbi se ne pozabite raztegniti. To vam ne bo pomagalo pri izgubi teže, bo pa pomagalo, da si mišice opomorejo.

Kako ravnati z začetniki

Ključna napaka tistih, ki se odločijo za učenje teka, da bi shujšali, je upanje, da bodo simptomi slabe vzdržljivosti minili, če se dnevno maksimalno obremenijo. Telo se mora nemoteno prilagoditi teku, sicer so možnosti za težave s srcem in sklepi večje kot za dobro fizično kondicijo. Dodatek strokovnjakov: če ste imeli od vadbe samo step aerobiko, športa sploh niste videli.

Začetniki, ki so prepričani v svoje zdravje, morajo teči po naslednjih pravilih:

Vadbo začnite z izračunom ciljnega srčnega utripa – tj. tisti utrip, ki naredi obremenitev aerobno, vendar ne poslabša vašega počutja. Zgornja vrstica je od 220, da se odšteje starost v letih.
Za prilagoditev za 3 mesece je treba tek izvajati na nižji ravni ciljnega srčnega utripa - to je 60% največjega. Naslednje 3 mesece - v povprečju - 70% zgornje vrstice.
Prvih šest mesecev mora biti razdalja znotraj 5 km.
Nezaželeno je teči več kot 3 ure.
Ko vam ustreza 70 % največjega srčnega utripa, lahko povečate razdaljo in povečate tempo.
Tek ima svojo tehniko (odločite se, da boste shujšali ali pomagali svojemu zdravju) – peta se minimalno dotika tal, vdih in izdih sta enakomerna.

Kateri je najboljši način za tek

Če za domači fitnes posebna oblačila in čevlji so večinoma le način, da se prilagodite treningu, da se počutite kot športnik, potem je za tek to dejavnik, ki je neposredno povezan z zdravjem. Če ne izberete prave oblike, tvegate poškodbe sklepov, hrbtenice in preprosto toplotni udar ali prehlad. Po mnenju strokovnjakov je bolje teči v posebnih tekaških copatih, ki imajo izboljšano blaženje pete (zmanjša silo udarcev ob asfalt), zgornji del pa je zelo prožen. Razmislite:

obilica trdih elementov ni priporočljiva, razen hrbta;
tekaški copati ne smejo pritiskati na stopalo;
glavni material ne more biti usnje;
dolžina podplata mora biti izbrana tako, da od palec 3-5 mm je ostalo do prsta;
skupna teža superg lahko doseže do 0,4 kg.

Pri tekaških oblačilih je vse nekoliko preprostejše, saj je glavna zahteva za to sposobnost prehajanja zraka in ne moti gibanja, zato brez kavbojk, usnjenih jaken itd. Tecite – samo v oblačilih iz športne trgovine. Vendar pa si zasluži pozornost tudi vprašanje stopnje "segrevanja". Strokovnjaki priporočajo, da se pred tekom oblečete, kot da je temperatura na termometru 8-10 enot višja od nje. Pozimi se za tek uporablja vetrovka, ne puhovka, pod njo pa termo jakna.

Program

Težko je začeti s tečaji brez posveta s trenerjem, saj potrebujete sistem, po katerem boste delali. Tale bo dovolj preprost program tek za hujšanje en teden (2 dni počitka), kjer se ogrevanje ne upošteva:

Hitra hoja (10 minut), tek (20 minut), hoja v povprečnem tempu (10 minut).
Interval - visok tempo in hoja (skupaj 20 minut, izmene na 3 minute), tek (10 minut).
Tek (15 minut), pospeševanje v klanec (10 minut), hitra hoja (10 minut).
25 minutni interval, 10 minut nizek tempo.
Tecite počasi 10 minut, nadaljnjih 10 minut delajte navkreber pri visoki hitrosti, preostalih 15 minut pa menjajte tempo.

Program vadbe na tekalni stezi

Priporočljivo je, da sestavite shemo dela na simulatorju s pomočjo strokovnjaka - tako boste dosegli največji učinek, lahko pa uporabite univerzalno različico programa usposabljanja na tekalni stezi za hujšanje:

Za ogrevanje hodite s hitrostjo 4 km/h.
Nadaljujte s hojo »navzgor« z enako hitrostjo.
Tecite 3 minute pri 9 km/h in 1 minuto pri 10-12 km/h. Ta korak ponovite 5-krat.
Zaključite s tekom in hojo.

Koliko teže lahko izgubite

Število izgubljenih kilogramov določa začetna teža, ali je bila vadba dolga, kakšen tempo teka ste vzdrževali in ali so bila med vadbo obdobja počitka. Klasičen tek pomaga porabiti približno 610 kcal na uro. Veliko hitreje je shujšati s hitrim tempom (razdalja 10-12 km za isto uro) - porabili boste že 739 kcal. Priporočljivo je, da rezultat ocenite ne glede na kilograme, temveč glede na kakovost telesa, da boste lažje izmerili količino. Prvi rezultati so ob rednem teku vidni že čez en mesec.

V članku razpravljamo o tem, kako tek pomaga pri hujšanju in v boju proti celulitu. Govorili bomo o učinkovitih tehnikah teka, pa tudi o dodatnih aktivnostih, ki jih boste potrebovali pri hujšanju. Izvedeli boste, kaj je intervalni tek in zakaj je boljši od ostalih.

Tek je intenziven šport, ki močno obremenjuje srce, mišice, sklepe in celotno telo. Če telovadite vsako jutro, vas bodo prvi znaki celulita zapustili v enem tednu, saj ta vadba krepi telo. Vendar pa obstajajo številne kontraindikacije, pri katerih ta metoda hujšanja ni dobrodošla. To velja za ljudi, ki trpijo zaradi naslednjih bolezni:

prenesen miokardni infarkt;
srčna bolezen;
kap;
angina;
tahikardija;
težave s cirkulacijo;
bronhitis z astmatično komponento;
pljučna bolezen;
artritis, artroza, poliartritis;
osteohondroza;
medvretenčna kila;
glavkom;
vse kronične bolezni v obdobju poslabšanja.

Če imate katero od zgoraj navedenih težav, se morate pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom.

Vsakodnevni tek prinaša veselje in zdravje telesu, ki se postopoma prilagaja stresu. To pomeni, da morate s tekom začeti postopoma, saj na začetni stopnji treninga nelagodje v mišicah nog, palpitacije, težko dihanje.

Za olajšanje stopnje zasvojenosti so bila razvita posebna priporočila za začetnike, ki lahko pomagajo pri soočanju s prvimi težavami pri igranju športa:

Ne smete teči več kilometrov naenkrat, saj bo to za telo težko. Bolje je, da začnete s tiho hojo (1-2 km). Po enem tednu prehodite daljšo razdaljo in jo izmenjujte s hojo. Postopoma hojo nadomesti počasen tek, nato povečajte tempo.
Da se ne boste naveličali monotonije, običajno vadbo zamenjajte s tekom po smučeh (gozd, park) ali po stopnicah.
Preden začnete z vadbo, obvezno popijte kozarec čiste vode kakšno uro prej, čez pol ure pa še enega. Majhna količina vode je sprejemljiva tudi med tekom.
Najboljši čas za trening je po mnenju strokovnjakov 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Kako pravilno dihati

Da bi tek koristil telesu, morate pravilno dihati. Dihalni gibi mora biti globoka in enakomerna. Če se vdih-izdih izvaja pravilno, potem kardiovaskularni sistem deluje normalno, brez prekomernega stresa, poveča se prepustnost kisika v organe in tkiva.

Dihalni proces je individualen za vsakogar, vendar obstaja osnovna tehnika ki ga lahko uporabljajo začetniki. Eno glavnih pravil je, da med vadbo dihate skozi nos.

Prava "oprema"

Med treningom naj vas ne motijo nevšečnosti, ki jih včasih prinašajo oblačila in čevlji. Za dober tek nosite oprijete pajkice, pozimi - termo perilo. Takšna oblačila tesno pokrivajo problematična področja, pomagajo odstraniti odvečna tekočina iz celic ter pomaga znebiti pomarančni olupek.

Uporabljajte posebne tekaške copate s podplati, ki blažijo udarce. To bo zaščitilo sklepe pred poškodbami. Zaželeno je trenirati na mehki podlagi, tek po trdem asfaltu je precej nevaren - sklepi doživljajo prekomerno obremenitev zaradi udarca v trdo površino.

Jutranji tek

Če ste se odločili znebiti se celulita in shujšati, potem je bolje teči zjutraj, pred zajtrkom. jutranje ure porabite energijo s kurjenjem čez noč nabrane maščobe. Poleg tega je zjutraj zrak veliko čistejši kot zvečer.

Preden začnete z jutranjo vadbo, se dobro ogrejte. Ogrevanje je zelo pomembno ne le za ogrevanje, raztezanje mišic, ampak tudi za stimulacijo celega telesa. Zaporedje ogrevanja je naslednje:

Krožno vrtenje glave.
Premiki rok v stran.
Krožni gibi medenice.
Izmenično dvigovanje nog s pokrčenimi koleni.
Počepi.
Hoja, gladko spreminjanje v tek.

Večerni tek

Večerne vadbe so koristne in dajejo tudi dobre rezultate. Pomagajo pri razbremenitvi po napornem delovnem dnevu, se dobro sprostijo, izklopijo negativne misli in razbremenijo nakopičen stres.

Tek je priporočljiv med 19.00 in 21.00. 1-1,5 ure pred tekom si lahko privoščite lahek prigrizek (primerne so zelenjavne solate, lahke juhe).

Da bo večerna telovadba koristna in prijetna, izberite redko obljuden kraj, na primer park. Začnite z mirnim ritmom, trajanje pouka ni daljše od 30 minut. Na poti je dovoljeno piti toplo vodo. Pred tekom naredite ogrevanje (metoda je opisana zgoraj). Dobri rezultati boste lahko prejeli le redno.

Pravila prehrane

Ne tecite s polnim želodcem.
Dve uri pred treningom je dovoljeno zaužiti živila, kot so kefir, jogurt.
Po teku, po 30 minutah, lahko pijete čisto vodo, zeleni čaj.
Izključiti je treba sladkarije, ocvrto, prekajeno hrano.
Prehrana mora biti raznolika, vendar uravnotežena.
V prehrani mora biti več sadja, zelenjave, zelenjave.

Tek proti celulitu

Ta vrsta kardio obremenitev se odlično spopada s pomarančno kožo, odpravlja težave v predelu zadnjice. Razvitih je veliko število različnih programov, vendar za doseganje sistematičnega učinka priporočamo, da se najprej obrnete na usposobljene trenerje.

Program usposabljanja

Eden od programov je zasnovan za 4 tedne. Usposabljanje lahko izvedete kadar koli vam ustreza. Morata biti dva dni počitka.

Prvi teden. Prvi dan treninga naj traja tek največ 10 minut. Nato 2 minuti hitre hoje, nato pa spet približno 5 minut teka. Naslednje seje povečajte za 3 minute.

Drugi teden. Trajanje vadbe je 20 minut z enominutnim odmorom. Lekcijo zaključite z največjim sprinterskim tekom (3 minute).

Tretji teden. Postopoma povečajte trajanje tekov, do petka morate teči pol ure.

Četrti teden. Takoj je treba začeti teči 30 minut, vsak dan povečati čas za 5 minut. Do konca tedna naj bi trajanje vadbe doseglo 50 minut.

Domači treningi

Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, so vedno odlična forma. Za vsakega od nas se dan začne z hitenjem v službo in različnimi družinskimi zadevami. IN moderno življenje Zjutraj nimam veliko časa za tek.

Kot alternativna rešitev priskoči na pomoč tek doma, ki nadomesti klasična vadba na svež zrak. Dobro vplivajo na človeško telo, aktivira se izgorevanje kalorij, izboljša se delo srca in mišic po celem telesu.

Intervalni trening

Intervalni tek je ena izmed najbolj priljubljenih metod hujšanja. Gre za tek z drugačno obremenitvijo in hitrostjo. Obstajajo tri glavne vrste intervalnega teka:

ponovljeno;
intervalni šprint;
tempo.

Shema je naslednja:

1. dan - majhno ogrevanje, izmenično tek (hitro - približno 200 metrov, nato 3 minute počasi).

2. dan - ogrevanje, tek do 800 metrov (intervali ostanejo enaki).

3. dan - menjava (hitro - 600 metrov, počasi - 400 metrov).

Prednosti teka in na mestu

tek - odličen način shujšati in odstraniti celulit s problematičnih predelov. Pomaga tudi krepiti imunski in srčno-žilni sistem. Zahvaljujoč teku na mestu se mišice ogrejejo, celice napolnijo s kisikom.

Takšni tečaji so najboljša možnost za mame na porodniškem dopustu. Zapomni si osnovna pravila:

Dvignite noge od tal čim višje.
Hrbet naj bo vzravnan.
Želodec naj bo potegnjen, roke pa upognjene v komolcih.
Ramena so sproščena.
Dihanje mora biti naslednje: vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Če tečete 10-15 minut na dan, boste čez mesec dni videli prve pozitivne rezultate.

koraki

Tek po stopnicah je učinkovitejši od običajnega, saj obremenimo mišice nog, medtem ko porabimo do 850 kcal. Dovolj je, da porabite nekaj preproste vaje v obliki ogrevanja, nato pa tecite po stopnicah 30 minut.

Hkrati so vključene mišice nog in zadnjice, kar pomaga odpraviti pomarančno kožo na problematičnih področjih.

Usposabljanje na simulatorju

Za vrnitev telesa v dobra oblika, odlična možnost bodo trenirali na simulatorju. Navsezadnje nimajo vsi priložnosti za jutranji ali večerni tek na svežem zraku.

Računalnik, ki je vgrajen v simulator, vam omogoča prilagajanje hitrosti in časa pouka. Začeti morate s hojo, postopoma povečati čas in hitrost. Dovolj je pol ure treninga na dan. V enem mesecu boste lahko videli prve rezultate. Če obstajajo težave s sklepi nog, je takšno usposabljanje kontraindicirano.

Kaj je bolje - tekalna steza ali sobno kolo?

Sobno kolo odlično pomaga pri odpravljanju celulita, prekomerne teže in krepitvi krvnih žil. Strokovnjaki pravijo, da je učinek tekalne steze in sobnega kolesa enak.

Program tekalne steze

Trener vam pomaga različne vrste aerobna vadba. Za učinkovito hujšanje morate zamenjati vse vrste usposabljanja.

Pred začetkom pouka izberite začetni nivo (razredi za začetnike). Po 3 mesecih usposabljanja preklopite na tekočega. Po šestih mesecih lahko preizkusite naprednega.

Program je zasnovan za 30 minut in je sestavljen iz ogrevanja, hoje, tempo dela.

Ogrevanje traja približno 5 minut. Hitrost 3-5 km na uro.
Hoja traja 10 minut. Hitrost je 6 km na uro, ki jo je treba postopoma povečevati.
Tempo del traja 5 minut. Delovna hitrost od 10 km na uro.

Pri izvajanju vaj poravnajte ramena, hrbet mora biti raven, roke upognjene v komolcih.
Dihanje naj bo globoko, skozi nos, izdih skozi usta. Takrat se ohranja pravilen krvni obtok, dvigne se raven kisika v krvi.
Maščoba se izgoreva hitreje, če med treningom občasno spremenite kot steze in izmenjujete hojo z gibi.
Morate zamenjati načine hitrosti: začnite z umirjeno hojo, končajte z aktivno hojo.

Kako povečati učinek

Če vam tečaji ne prinesejo želenega učinka, potem ne vadite redno. Tukaj je nekaj nasvetov, kako povečati učinek hujšanja:

Izberite udobno opremo.
Osredotočite se na tek vsaj pol ure na dan.
Pridobite pozitivna čustva od teka.
Pazite na svoje gibanje med poukom, sledite tehniki teka.

Anticelulitni učinek lahko okrepite tudi s posebnim filmom in pod njim nanesete posebno kremo.

Obloge

Povijanje s Capsicamom in tek je najboljše sredstvo proti pomarančni koži. Za obloge je najbolje uporabiti modro glino ali kavno usedlino.

Obloge z modro glino

Glina se prodaja v vsaki lekarni. Priprava mešanice je precej preprosta. Če želite to narediti, vzemite posodo, v katero nalijte prašek in razredčite s toplo vodo do gostote kisle smetane.

Mešanico nanesite s posebnim čopičem, če pa z rokami, potem z rokavicami. Nato zavijte telo folija, oblecite termo perilo in nato začnite trenirati.

Obloge s kavo

Pripravite kavno usedlino - za to uporabite pecivo iz aparata za kavo. Nanesite gosto na pripravljeno kožo, potem ko jo uparite pod vročo prho. Nato se zavijte v živilsko folijo, nataknite topla oblačila. Trajanje postopka je 30-40 minut.

Vse več ljudi ponavadi se ukvarjajo s športom, da ohranijo parametre figure in zdravje je normalno. Nekateri se raje obremenijo v telovadnici, drugi doma. V veliki meri je odvisno od finančnih in časovnih možnosti. Najcenejši tip je tek na prostem.

MOŽNE KONTRAINDIKACIJE

Tek za hujšanje je v nekaterih primerih lahko škodljiv za zdravje. Skupina tveganja vključuje:

ljudi, ki imajo težave pri delu srčno-žilnega sistema;
trpijo zaradi krčnih žil;
z poslabšanjem kroničnih bolezni;
poškodbe hrbtenice in bolezni sklepov so ovira za polno usposabljanje;
med nosečnostjo in dojenje vredno je dati prednost drugim vrstam obremenitev.

Odsotnost kontraindikacij vam omogoča, da z lahkim srcem uporabljate tek za hujšanje.

OPREMA ZA POUK

Da bo trening prijeten, je pomembno, da kupite udobna oblačila iz naravnih tkanin z majhno količino elastina. To bo zagotovilo dobro prileganje stvari na sliki. Okrepiti potenje bo pomagalo posebno športno spodnje perilo, ki ustvarja učinek savne. Posebna pozornost je namenjena izbiri čevljev. Dobro je, če je mogoče teči za hujšanje po makadamski stezi v parku ali na za to opremljenem stadionu. Asfalt ni najbolj primerna možnost za vadbo in lahko povzroči nepopravljivo škodo na sklepih. Za ublažitev škodljivih učinkov je treba uporabiti visokokakovostne superge, zasnovane posebej za trde površine.

POZITIVNI VPLIV TEKA NA TELO

Tek ne pomaga samo pri hujšanju, njegovo delovanje ima širši spekter.

krepitev vseh mišic telesa;
nasičenost krvi s kisikom;
pospešitev presnovnih procesov;
povečanje volumna pljuč;
vzdrževanje tonusa srčne mišice in krvnih žil;
povečanje trdnosti kostnega tkiva.

Mnogi se ob izbiri te metode telesne dejavnosti sprašujejo, ali je s tekom mogoče shujšati? Odgovor bo dvoumen. Želeni učinek bo prišel le, če boste znali najbolje teči. Najprej mora biti začetnik pripravljen na dejstvo, da se bodo prvi premiki pojavili šele po nekaj mesecih. To se bo zgodilo, če upoštevate določena pravila:

pouk vsaj 3-krat na teden;
najmanjša razdalja 1-2 km, odvisno od začetne fizični obliki. Po enem mesecu se ta številka podvoji;
priporočljivo je izmenjevati tek in tekmovalna hoja obnoviti dihanje;
postopoma povečujte obremenitev, poslušajte signale svojega telesa;
da ne bi izpostavljali telesa dodatnemu stresu, je smiselno združiti začetek treninga s toplo sezono;
lekcijo je vredno začeti z ogrevanjem. To bo pripravilo mišice na stres in zmanjšalo tveganje za poškodbe;
pomaga oksigenirati kri pravilno dihanje, izogibajte se odlašanju. Priporočljivo je, da uporabite nos. Če dihate skozi usta, se sluznica ustne votline izsuši in pojavi se občutek žeje. Dovoljeno je uporabljati veliko številočisto vodo med tekom. Včasih je dovolj samo izpiranje ust;
ritmična glasba pomaga ohranjati tempo teka. Če ni primernega razpoloženja, je bolje, da pouk prestavite na drug čas. Trening skozi moč ne bo prinesel pozitivnega rezultata, kar bo vplivalo na motivacijo v prihodnosti.

Za popolno razumevanje vprašanja, kako pravilno teči, da bi shujšali, bo pomagalo preučevanje vpliva različnih dejavnikov.

ČAS TRENINGA

Nekateri ljudje zelo težko zgodaj vstanejo in raje tečejo zvečer. Drugi verjamejo, da je jutro idealen čas, da si napolnite energijo za cel dan. Kot rezultat raziskave je bilo ugotovljeno, da bo pouk zjutraj blagodejno vplival na srčno mišico, krvne žile, spravil v red živčni sistem. Da se končno zbudite, je priporočljivo, da se tuširate s kontrastom, pol ure pred tekom malo prigriznete (na primer zelenjavna solata ali muesli) in se ogrejete 5 minut. Če pa ne jeste, bo proces hujšanja šel hitreje. Lahko se omejite na kozarec tople vode. To bo pomagalo redčiti kri. Tek za hujšanje zvečer bo dal najboljši rezultat. Vendar tega ne smete storiti tik pred spanjem, saj lahko vpliva na to, kako enostavno boste zaspali. Optimalen čas 2-3 ure pred spanjem.

MESTO ZA TEK

Najboljša možnost za pouk je območje parka, vendar se zvečer iz varnostnih razlogov izogibajte osamljenim krajem. Vadite lahko na stadionu. Če v bližini hiše ni primernega prostora za pouk, jih boste morali premakniti pod streho telovadnica. Če tečete za kurjenje maščob po avtocesti, lahko poslabšate svoje zdravje z vdihavanjem izpušnih plinov mimo vozečih avtomobilov. Če materialne možnosti in površina stanovanja dopuščajo, bo izhod iz situacije nakup tekalne steze. Toda v tem primeru je zaželeno, da je okno odprto.

TRAJANJE

Seja naj traja vsaj eno uro. To je posledica dejstva, da bo v 45 minutah porabljena celotna zaloga ogljikovih hidratov v telesu in šele nato se bo začelo izgorevanje maščobnega tkiva. Do tega trenutka se morate postopoma premakniti naprej. Če takoj daste veliko obremenitev, potem obstaja tveganje za poškodbe srčno-žilnega sistema. Ni vsakdo sposoben, zaradi zaposlitve, posvetiti pravilen tek toliko časa. V tem primeru lahko izmenjujete hojo, tek in tek največja hitrost na enaki razdalji, tj. intervalni trening. Dovolj je, da za takšno vadbo namenite 30 minut.

INTERVALNA TEHNIKA

Ta način teka je primeren za ljudi, ki nimajo težav s srčno-žilnim sistemom. Prav tako je pomembno, da nimate odvisnosti od kajenja in alkohola. Telo je izpostavljeno velikemu stresu, zato je v primeru dvoma pomembno, da se pred začetkom treninga posvetujete z zdravnikom. Če ni kontraindikacij, bodo želeni rezultati prišli hitreje.

Metoda je sestavljena iz menjave obremenitve vsakih 100 m:

začeti z aktivna hoja za ogrevanje mišic in povečanje pretoka krvi;
preklopite na tek, da prilagodite dihanje;
premikati z največjim pospeškom. Po 100 m se vrnejo na prejšnji tempo.

Med treningom se cikel večkrat ponovi. Ta pristop vključuje procese, ki so odgovorni za izgorevanje nakopičenih maščob. hitrostni tek zahteva veliko energije, začne kri hitreje krožiti po venah in arterijah, kar sproži oksidativne reakcije. Tek vam omogoča obnovitev moči in dihanja. Takšna obremenitev za 20-30 minut zahteva veliko moči, vendar tekoči proces porabe maščob traja do 6 ur, mišična masa pa se ne zmanjša.

Morate znati teči v intervalni tehniki. Obstaja program, ki vam omogoča postopno povečanje obremenitve in povečanje časa treninga.

TEK

Ker sta se odločila, da s tekom izboljšata telo in izboljšata zdravje, prva dva tedna preizkušata različne metode. Morda je telo kontraindicirano pri obremenitvah, ki jih daje intervalna tehnika. V tem primeru tek postane alternativna možnost. Začetek lekcije je namenjen hoji s postopnim prehodom na tek. Priporočamo 2 minuti hoje, izpadni koraki za pripravo mišic nog, 15-20 počepov, skakanje na mestu.

Zadnja vaja je upogib naprej brez upogibanja kolen. V skrajnem položaju se zadržijo nekaj sekund. Ponovite 4-5 krat. Zdaj pa začni teči. Povečanje tempa traja 3-5 minut. Med poukom je pomembno ohraniti pravilen položaj telo: ne sklanjajte se, izogibajte se nagibanju naprej. Stopalo je popolnoma postavljeno na stezo. Če tečete po prstih, je obremenitev stopala neenakomerno porazdeljena in lahko se pojavi bolečina.

Pri kateri koli tehniki teka se bodo pozitivni rezultati pojavili hitreje, če boste spremljali prehrano. Meni mora biti odsoten: sladkarije, pecivo, mastna in ocvrta hrana. Uporaba zelenjave, sadja, dietnega mesa, mlečnih izdelkov je dobrodošla. Režim pitja vključuje pitje do dveh litrov čiste vode na dan.

Rešitev vprašanja, kako teči, da shujšate, je odvisna od različnih dejavnikov. Vsekakor pa ta dejavnost ne bi smela le pomagati tistim, ki hujšajo, doseči svoj cilj, ampak tudi napolniti telo s pozitivnimi čustvi. To se bo zgodilo, če med treningom poslušate svoje stanje in izberete izvedljivo obremenitev.