Vadba za začetnike doma. Domača vadba za moške: program in značilnosti

06.03.202027.05.2017

Kategorično vas pozdravljam, dragi bralci! Ta petek bomo dokončno in nepreklicno zaključili cikel programskih zapiskov. Za konec pa bomo imeli program vadbe za doma. Po branju boste izvedeli, kaj je dobro in kaj slabo v stanovanju in telovadnici kot prostorih za spreminjanje samega sebe, seznanili pa se bomo tudi s celotno paleto vaj, ki jih izvajamo doma. In na koncu bomo izvedeli osnovna pravila 4 stensko vadbo in pridobite specifično rešitev vezja.

Torej, če je vse v zbirki, potem morda začnimo. Pojdi!

Domači program vadbe. Vse, kar morate vedeti.

Tako se je končal mesec april, z njim pa bo dobesedno v enem današnjem članku potonil v pozabo tudi naš programski cikel. Trdo smo delali in zdaj vemo kako ter se razvijati in povečevati. Kljub temu, da smo toliko vsega razvrstili, je ena, in to kar obsežna, kategorija bralcev ostala ob strani, in sicer novopečeni (in še enkrat in morda tretjič) matere. V tem članku jim bomo poskušali dati toploto in ugotoviti, kateri program vadbe za doma bo dal najučinkovitejše rezultate.

Mlada mamica ima težke čase. Z rojstvom otroka ji nihče ne odpove prejšnjih dolžnosti, nasprotno, teh je večkrat več. Poleg tega k temu dodajte poslabšanje dobrega počutja in razpoloženja zaradi pojava poporodnih "nishtyakov" - strij, hormonske odpovedi. Zastopano? No, grozljivo? :) In če bi mati narava ženski podarila ne enega, ampak dva "šopka življenja"? V tem primeru lahko povedano varno pomnožimo z dva.

Kar zadeva začasne težave: pojdite v gledališče, na koncert ali samo na srečanje s prijatelji, potem vse to zbledi v ozadju. No, na tretji, tako rekoč najbolj umaknjeni, izstopa ona sama, oziroma njena lepota in postava. Gospa preprosto fizično nima časa, da bi jim dodelila potrebno količino časa. Koliko je ura telovadnica O tem lahko sanja le v sanjah. Za banalno - ženske niso moški. Lahko pridemo domov iz službe, zavijemo štruco klobase, se na hitro oblečemo, pustimo ne prvo svežino "športne jakne" v torbi in odletimo v telovadnico. Za pravo damo (in ne kurco) - obisk fitnesa je nekakšen izhod, moraš biti svež (kar pomeni, da se pred tem stuširam), skicirajte make-up, pospravite vsa oblačila v red, nahranite plemiško družino, potem pa se že lahko mirne vesti odpravite v fitnes.

Zato se mnoge mlade matere soočajo z vprašanjem, ali je priporočljivo obiskati to ustanovo. Poleg tega zaradi dejstva, da so se prioritete spremenile, zdaj ženska ne razmišlja o novem kodralniku ali maskari, ampak o tem, kaj kupiti svojemu otroku, in zato poskuša prihraniti vsak peni. Pogosto se zdi, da sta telovadnica in osebni trener nepotrebna. (neobvezno) stroške, ki jih lahko odrečete sebi, da bi drugemu (v tem primeru otrok) lepo je bilo. Temu se, če niste vedeli, dragi moški bralci, reče žrtev.

Vaša dama žrtvuje sebe, svojo lepoto, svoj čas v korist prenosa vašega (vključno z njo) genoma na naslednjo generacijo. Ja, morda se je zredila, njena postava je nabreknila in ni več videti tako okusna, kot je bila pred porodom, vendar morate razumeti, da ste za to krivi tudi sami, ko ste prek nje želeli nadaljevati svojo vrsto. Zaradi tega obremenjujočega procesa ena od žensk prevara samo sebe, tj. popolnoma preneha slediti sebi in figuri, kar vznemirja njihove sorodne duše. V tem zapisu bomo poskušali utemeljiti vse dame, na koncu članka pa bo vsaka našla kratek, a učinkovit program vadbe za doma.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Telovadnica ali stanovanje: kaj izbrati

Mnoge ženske se soočajo z dilemo - iti v telovadnico ali se učiti doma. V nadaljevanju si bomo ogledali njihove prednosti in slabosti 2 možnosti in začnite z ...

Kakšne so prednosti fitnes kluba?

Tej vključujejo:

vzdušje. Ste v takšnem okolju kot vi. Ljudje te gledajo, ti gledaš njih in se v enem samem toku prepustiš mišični ekstazi :). Okolje v tem primeru deluje kot zunanji stimulator in motivator, vi pa ne želite izgubiti obraza. To je še posebej očitno pri skupinskih urah, ko te na primer prehiti mlada mamica, starejši kolega. V takšnih trenutkih je prizadeta samopodoba, vklopi se konstruktivna jeza in odpre se drugi veter in vse zato, da bi sebi dokazal, da zmorem. No, čisto malo, da zatakneš tekmovalca za pas;
opremo. V fitnes klubu je vse že sestavljeno za delo na sebi. Ničesar vam ni treba kupiti, prinesite s seboj. Na simulatorjih in s prostimi utežmi lahko "zataknete" katero koli mišico, poudarite katero koli problematično področje;
kompetenten inštruktor/trener. V veliki meri (če ste v proračunskem klubu) v telovadnici so vam usposobljeni trenerji vedno pripravljeni priskočiti na pomoč. Poleg tega so pogosto njihove storitve lahko vključene v stroške naročnine / enkratnega obiska;
vse vključeno. Običajno poleg samega obiska telovadnice klub ponuja različne storitve kot bonus - savno, bazen, beljakovinski bar in pogosto na osnovi all-inclusive. Tisti. Plačate samo vstop in uporabljate široko paleto storitev;
cena. To je lahko le prednost, če sklenete polletno/letno naročnino med obdobji (med 1-3 meseci) takoj po otvoritvi kluba.

Kakšne so slabosti fitnes kluba?

Tej vključujejo:

pomanjkanje svobode. Običajno gredo vsi v telovadnico zvečer po službi, zato lahko vaši obiski padejo na konico, ko so simulatorji, ki jih potrebujete, zasedeni;
finančna nedostopnost. Najbolj optimalno z vidika finančnih prihrankov je nakup naročnine za katero koli daljše obdobje. Če vaš delovni urnik vključuje poslovna potovanja ali stalne spremembe načina, vas lahko enkratni obiski stanejo precej peni;
plačano pomoč. Nekaj sodobnih in sofisticiranih klubov vadi delo svojih inštruktorjev za idejo. Tako lahko mimogrede nekaj spustite glede na tehniko vaje ali svetujete simulator za mišično skupino, vendar nihče ne bo visel in lebdel nad vami. Izkazalo se je, da začetniku pogosto preprosto ni nikogar, ki bi pomagal, in za rešitev težave je potrebna spremljevalna služba. osebni trener, kar ni vedno in ne more vsakdo privoščiti;
lokacijo. Le redki imajo to srečo, da jim je klub pred nosom. Cesta (predvsem v velikih mestih in med prometnimi konicami) včasih lahko traja več časa kot biti v klubu;
odvračanje pozornosti. Ker dvorana je javno mesto, potem so pogoji tam ustrezni: prisotnost televizorjev, kričeča glasba, nenehno strmenje kontingenta. Zato so lahko ljudje, ki ljubijo tišino in samoto, ti pogoji moteči.

Šli smo skozi klubsko različico razredov, zdaj bomo izvedeli ...

Kakšne so prednosti vadbe doma?

Tej vključujejo:

brez provizije. Doma niste nikomur nič dolžni in zato prihranite denar, na letni ravni lahko ta znesek v povprečju znaša od 18 do 50 tisoč;
24/7/365 . Ni se vam treba prilagajati določenemu času/dnevu v tednu. Ko imate prosto minuto, pojdite v drugo sobo in, voila, že ste v veži!;
prihranek časovnega vira. Ne izgubljate časa s pristojbinami ali prometnimi zastoji, kot pravijo - vse je v hoje.

Kakšne so slabosti vadbe doma?

Tej vključujejo:

stroški opreme. Da, lahko kupite zložljive uteži prave teže za 3-5 tisoč, vendar še zdaleč ni dejstvo, da vam bo njihov komplet zdržal dolgo in da se bo trening izkazal za pestrega samo s tem projektilom. Ali hočeš več? Zlato pero!;
pomanjkanje ogledal in trenerja/skrbnika. Doma, če ne veste, kaj in kako narediti, se lahko hitro poškodujete. Ja, youtube je dober, a izvedba brez pogleda/kontrole samega sebe od zunaj se lahko konča z neuspehom;
pomanjkanje motivacije. Doma ni nikogar, ki bi vam dal čarobnega motivacijskega pendela, nihče ne nadzoruje vaše prisotnosti na pouku, zato se boste, če imate težave z disciplino, težko prisilili, da trenirate v neidealnih pogojih.

Torej, zdaj veste, kaj je dobro / slabo v vsaki od možnosti mesta usposabljanja. In ker smo se odločili izbrati 4 steno, tj. domač trening, potem ugotovi ...

Program vadbe za doma: katere vaje lahko izvajate

Razpoložljivost inventarja in poraba za njegov nakup je glavni vtič pri izbiri stanovanja kot osebne dvorane. Vendar je zatikanje očitno, tudi doma (brez vadbene opreme) lahko kakovostno obremenite celotno telo, le vedeti morate, kako.

Pri tem nam bodo pomagale naslednje vaje:

sklece stoje z glavo navzdol ob steno;
ležanje na klopi/stolih in superman;
/širok oprijem;
/prijem diamanta od tal/;
/ , vzvratni trebušnjaki;
, ugrabitev zgornjih / spodnjih nog navzgor leže na boku;

V slikovni različici je vse skupaj videti takole.

No, zdaj veste, katere vaje si lahko privoščite doma. Pravzaprav se zabavajmo! :)

Pomembna točka pri organizaciji domače dejavnosti je razumevanje ...

Program vadbe doma: Načela vadbe za vadbo žensk

Ker smo se doma odločili, da ne bomo uporabljali opreme za vadbo (barbells / dumbbells), je zato za kakovostno obremenitev celotnega telesa potrebno upoštevati številna načela, zlasti naslednje:

porabiti 2-3 vadbe na teden po principu - celo telo ali spodaj, zgoraj, spodaj;
tie vaje v dveh / trisetih;
nastavljen visoko v vajah (najmanj od 25 ) število ponovitev;
ločila dinamične vaje s statično;
porabiti intenzivna vadba trajanje ni več 30-35 minut.

V ključu povedanega nam ostane, da razberemo ...

Domači vadbeni program: že pripravljena shema

Spodnja PT je namenjena izključno ženskemu delu občinstva in ima za glavni cilj razvoj splošne telesne pripravljenosti ter mišičnega tonusa in lahkega reliefa.

Opomba:

PT vključuje uporabo njihovih domačih kolegov kot školjke / inventar - mop \u003d bodybar / štangla; steklenice 1,5 litri = dumbbells.

Možnosti vadbe:

trajanje programa/število tednov – minimalno 10 ;
dvostopenjski način - izvajanje vaje drug z drugim z vlakom brez počitka;
število predavanj na teden - 3 ;
čas počitka med nizi - podan;
število ponovitev je fiksno, s stalnim povečevanjem za +1-2 , v vsaki vadbi skozi “/” označuje končno število ponovitev;
ogrevanje pred treningom - splošni sklep na 5 minut.

Tabelarna excelova različica PT je naslednja slika.

Pravzaprav plastenka in krpa :) imate program pri roki in lahko začnete s postopkom vračanja nekoč okusnih oblik. No, kako si kaj?

Pogovor

Mesec april se je iztekel in s tem tudi naš programski cikel zapiskov. Sedaj imamo s čim zasediti svoj prosti čas, saj smo razmislili o veznih rešitvah za vse kategorije delavcev in za vse priložnosti / za vse namene. Kako dobri fantje smo :)! Kaj nas čaka maja? Izvedeli boste zelo kmalu. Za zdaj, za zdaj!

PS.Če imate kakršna koli vprašanja o PT, dobrodošli v komentarjih!

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Analizo vaj najdete pod programom.

ponedeljek

Ogrevanje sklepov. Nagibi in obrati glave, rotacija ramen, komolcev in zapestij, nagibi telesa vstran in naprej, rotacija medenice, izteg kolka vstran, rotacija kolen in stopal. Izvedite 10 vrtljajev (nagibov) v vsako smer. Celotno ogrevanje ne bo trajalo več kot 5 minut.
ogreti se(izvaja se intenzivno):
- Jumping Jacks - 30 sekund;
- tek na mestu - 30 sekund;
- skakanje vrvi - 100-krat.
Napajalni blok:
- klasični skleci - tri serije po 10-krat;
- pritisk z utežmi navzgor - tri serije po 15-krat;
- nagibna vrsta dumbbell - tri serije po 10-krat za vsako roko;
- počepi - tri serije po 20-krat;
- dvigovanje medenice na eni nogi - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
- dvigovanje telesa na stiskalnico - tri serije po 20-krat;
- čoln - 3 serije po 10-krat;
- klasična deska - zadržite 30 sekund, tri serije.
Raztezanje. Vse raztezne vaje izvajajte 30 sekund.

torek

Skupna vadba.
Ogreti se.
Krožna vadba #1. Vaje izvajajte z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in zmanjšajte počitek. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
- 5 sklec;
- 10 dvigov telesa na stiskalnici;
- 15 počepov.
Krožni trening številka 2. Ta vadba poteka pravočasno z uporabo protokola Tabata. V 20 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 10 sekund počivate. Izpolniti morate šest krogov. To pomeni, da nastavite časovnik na 3 minute in začnete.
- burpee;
- plezalec;
- počepe (najprej poskusite s poskočnimi počepi, če nimate moči nadaljevati, naredite običajne).
Raztezanje.

Sreda - počitek

četrtek

Ogrevanje sklepov.
ogreti se.
Napajalni blok:
- povratne sklece- tri serije po 10-krat;
- izpadni koraki - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
- stoječi zamahi z utežmi - tri serije po 10-krat;
- dvigovanje medenice s podporo na klopi - tri serije po 10-krat;
- plemenske dumbbells v naklonu - tri serije po 10-krat;
- dviganje nog na stiskalnici - tri serije po 20-krat;
- čoln - tri serije po 10-krat;
- klasična deska → stranska deska in desna stran→ klasična deska → stranska deska v levo stran - vsako držimo 30 sekund.
Raztezanje.

Petek

Skupna vadba.
Ogreti se.
Krožna vadba #1. Izvajajte vaje z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in omejite počitek na minimum. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
- 5 sklec z široka uprizoritev roke;
- 5 vzvratnih sklec;
- 10 počepov s skoki;
- 30 sekund planka + 30 sekund počitka.
Krožni trening številka 2. V 30 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 30 sekund počivate. Naredite dva kroga:
- burpee;
- skakalna vrv;
- plezalec;
- skakalnice;
- menjava nog v izpadnem koraku.
Raztezanje.

Sobota in nedelja

Počivaj in okrevaj. Lahko se bodisi raztegnete.

Domači vadbeni program za blok moči

Sklece

to univerzalna vadba za črpanje tricepsov in prsnih mišic. Poskusite takoj narediti sklece: komolci so pod kotom 45 stopinj, trebušne mišice in zadnjica so napeti, telo pa ravno.

Če v ležečem položaju ne morete narediti celotne sklece, položite noge na kolena. Zgodi se, da vam je težko delati sklece na nogah, na kolenih pa prelahko. V tem primeru naredite čim več sklec v ležečem položaju, nato pa pojdite na kolena.

Pri sklecah s široko postavitvijo rok se poudarek premakne na prsne mišice, tricepsi pa so manj obremenjeni.

Povratne sklece

Ta vaja pomaga tudi razviti triceps in prsne mišice. Obrnite se s hrbtom na statično oporo, kot je stol, položite roke nanjo s prsti obrnjenimi proti sebi in delajte sklece.

Noge lahko pokrčite do 90 stopinj ali jih povsem zravnate, slednje je težje. Poskusite se spustiti, dokler niso ramena vzporedna s tlemi. Vendar ne pretiravajte z globino: lahko pride do poškodb.

Ta vaja vam omogoča, da razgibate srednje delte. Razširite roke, rahlo upognite komolce, ne dvigujte ramen.

Če nimate uteži (majhne uteži stanejo približno 200-300 rubljev, zložene so dražje, vendar jih lahko kupite ročno), vzemite eno in pol ali dvolitrske steklenice vode. Seveda je to majhna teža, a za začetek je dovolj.

stalkture.com

Ta vaja vključuje zadnje snope deltoidne mišice. Vzemite uteži ali steklenice z vodo, se nagnite tako, da bo telo skoraj vzporedno s tlemi, rahlo pokrčite komolce in razširite roke.

burnthefatinnercircle.com

V roke vzemite uteži ali steklenice z vodo, pokrčite komolce, dvignite uteži tik nad nivo ramen in obrnite dlani stran od sebe - to začetni položaj. Iz njega stisnete uteži navzgor in jih spustite nazaj.

shapearmy.com

Ta vaja deluje latissimus dorsi nazaj. Vzemite utež ali plastenko vode, poiščite stabilno in dovolj dolgo oporo, na primer dve stoji v bližini stol.

Vzemite težo desna roka, pojdi do podpore, obleci ga leva noga upognjen v kolenu in leva roka. Spustite roko z utežmi, nato pa jo potegnite do pasu in občutite, kako se hrbtne mišice napnejo.

Ene noge ne morete postaviti na oporo, ampak se preprosto naslonite na roko. Glavna stvar je dobro nagniti telo. Bližje kot je vzporednica s tlemi, bolje so obremenjene mišice latissimus dorsi. V nasprotnem primeru gre večja obremenitev za zadnje deltoidne mišice.

Počepi dobro delujejo na sprednji strani stegen in glutealnih mišic. Poskusite globoko, vendar hkrati držite hrbet naravnost, ne dvigujte pete od tal, razširite kolena. Prste na nogah obrnite za 45 stopinj.

Izpadni koraki dobro delujejo tudi na glutealne mišice in kvadriceps. Doma jih je bolj priročno izvajati na kraju samem. Naredite korak naprej, se s kolenom zadnje noge dotaknite tal in se vrnite v začetni položaj.

Kot v kolenu sprednje noge naj bo 90 stopinj. Pazite, da koleno ne seže mimo prstov na nogi.

Ta vaja dobro obremeni glutealne mišice. Lezite na tla na hrbet, eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na peto, drugo poravnajte. Dvignite in spustite medenico, občutite, kako se glutealne mišice zategnejo. Nato zamenjajte nogi.

Še ena vaja za aktiviranje glutealnih mišic. Z rameni se naslonite na kavč ali stol, pokrčite kolena, stopala položite na tla. Dvignite medenico, tako da bo vaše telo vzporedno s tlemi, nato pa se spustite.

Je priljubljena in učinkovita vadba razgibati rektus abdominis. Lezite na tla, položite noge, pokrčene v kolenih, na dvignjeno ploščad. Višino nastavite tako, da bo kot v kolenu 90 stopinj. Vajo izvajajte z dvigovanjem in spuščanjem telesa.

Ta vaja deluje na spodnji del rektus abdominis. Ulezite se na tla na hrbet, dvignite noge in jih pokrčite v kolenih pod kotom 90 stopinj – to je začetni položaj. Dvignite medenico od tal in dvignite noge navzgor, nato se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.

Stojte v poudarku leže, roke so nameščene strogo pod rameni. Napnite trebušne mišice in zadnjico, tako da se telo raztegne v eno linijo. Ostanite v tem položaju določen čas. Zgornja fotografija prikazuje dva položaja: na levi - navadna deska, na desni - stranska deska. Lahko jih kombinirate.

Domača vadba ima oprijemljive koristi. Prvič, ni vam treba izgubljati časa na poti do fitnes kluba (in ni skrivnost, da ravno pomanjkanje časa pogosto opravičujemo, da nismo pripravljeni skrbeti zase). Drugič, prihranite denar in pogosto veliko. Poleg tega boste lahko vadili v znanem in udobnem okolju, ne da bi koga spravili v zadrego. Preden pa tečete v najbližjo športno trgovino po ročice, vam svetujemo, da vse skrbno pretehtate in se zadeve lotite smiselno. Da bo fitnes res doma, sestavite vadbo po vseh pravilih.

1. pravilo: izberite primeren čas

Obstaja veliko mitov o najboljših časih za trening. Nekateri strokovnjaki zagotavljajo, da morate trenirati zjutraj, na prazen želodec, medtem ko drugi, nasprotno, pravijo, da je najbolje vaditi ob 17-19. Pravzaprav je za trening optimalno izbrati čas, ki vam najbolj ustreza, ko ste polni energije, se vam ne mudi in ste pripravljeni vložiti vse napore. Rezultat ne bo neposredno odvisen od časa dneva, temveč od pravilnosti, trajanja in intenzivnosti treninga. Glavna stvar je, da ne vadite na poln želodec (optimalno - uro in pol do dve po jedi) in najkasneje nekaj ur pred spanjem.

2. pravilo: vadite vsaj 45 minut

In bolje - vsaj eno uro, še posebej, če je vaša naloga, da nekaj odvržete odvečnih kilogramov. Ta ura nujno vključuje ogrevanje, ki traja povprečno 10 minut (hitra hoja, tek, lahek aerobna vadba, sklepna gimnastika) in gib - raztezne vaje (ne pozabite raztegniti mišice nog in hrbta) 5-10 minut. Tako vam ostane približno 30-40 minut za glavni del. Podaljševanje časa vadbe z ogrevanjem in ohlajanjem ni dobra ideja: ogrevanje omogoča ogrevanje mišic in zmanjša tveganje za raztezanje vezi zaradi nenadnega giba, ohlajanje pa je nujno za umiritev živčni sistem in izboljša elastičnost vaših mišic ter vpliva na prožnost na splošno.

3. pravilo: Telovadite 3-4 krat na teden

Štirje treningi na teden vsak drugi dan so optimalen urnik tako za začetnike kot za napredne amaterje. Vaše mišice imajo med sejami čas, da si opomorejo, trening se vam ne zdi vsakodnevna dolžnost, zato je manj možnosti, da se boste začeli izmikati in iskati razlog za "zadetek". Če tako mislite Dnevne aktivnosti vam bo omogočila hitrejši učinek, se motite: z vsakodnevno vadbo s polno predanostjo vas bo stiskalo v tednu, največ dveh.

Pravilo 4: Izmenično obremenitev

Združiti dve vadbi, moč in kardio, še posebej, če ste začetnik, je precej težko: po kardio vajah v dobrem tempu počep z utežmi nekako ne potegne. In obratno. Še ena pomembna točka: če se želite znebiti odvečne teže in razvijati splošno vzdržljivost telesa, potem kardio vaje (tek na mestu, vadba na domači kardio napravi) izvajati vsaj 30 minut. Dejstvo je, da začne telo porabljati maščobo šele po 25 minutah neprekinjene kardio vadbe s srčnim utripom 60-70% maksimalnega (maksimalni srčni utrip za ženske = 206 - 0,88 * starost) - sicer bo učinek treninga tonično-tonificirajoč. Rešitev: izvajajte kardio vadbo dvakrat na teden in vadbo za moč dvakrat na teden. Poleg tega je veliko lažje sestaviti "enotno" shemo usposabljanja sami.

»Če pa ste dobro pripravljeni, lahko vadite po tej shemi: najprej močnostni del, po njem kardio (na primer: počepi, izpadni koraki, sklece, nagibi, tisk in po skakanju vrvi)", - dodaja Svetlana Travova, direktorica smeri skupinskih programov verige klubov Territory of Fitness.

5. pravilo: Pridobite potreben inventar

Za trening moči ne morete brez uteži. "Njihova teža se lahko razlikuje od 1-5 kg (odvisno od vaše telesne pripravljenosti), - pravi Svetlana Travova - Uporabite lahko tudi uteženo palico (bodybar), ki tehta 3-7 kg, ali mini palico (pamp) - z njo je priročno počepniti in narediti nagibe in vlečenje za hrbet. Za popolno "strelivo" lahko kupite gimnastično blazino, gumijasti ekspander ali trak, pa tudi fitball (za izvedbo zvijanja z minimalno obremenitvijo spodnjega dela hrbta). Ko gre za naprave, kot sta mini steper ali stojalo za pedala (takšna alternativa sobnemu kolesu), je to po mojem mnenju samo zapravljanje denarja.«

Za kardio vadbo je bolje kupiti poceni kardio napravo (sobno kolo, elipsoid oz. tekalna steza) - na srečo lahko zdaj v trgovinah najdete kompaktne modele po dokaj nizki ceni. Takšna pridobitev je dvojno koristna: prvič, spomnila vas bo na potrebo po treningu in drugič, zmanjšala bo verjetnost, da vas obišče okrožni policist zaradi posebne občutljivosti vaših sosedov (možnost s skakanjem vrvi ali tekom na mestu).

6. pravilo: večji del svojega treninga za moč sestavite z 10 vajami

Velja, da za najboljši učinek Obremenitve potrebujejo povprečno 10 vaj za vse mišične skupine s poudarkom na problematičnem območju. Če je to spodnji del telesa, potem je lahko glavni trening naslednji: 4 vaje za noge in zadnjico, 3 vaje za zgornji del telo, 3 - pritisnite in nazaj. To zaporedje je priročno, ker vam omogoča, da razgibate mišice problematična področja na začetku vadbe, ko ste še polni energije. Število ponovitev je odvisno od vašega cilja: največ (do hude mišične utrujenosti), če morate shujšati, in 10-15, če je vaš cilj mišični tonus in olajšanje (v slednjem primeru je potrebno delo z utežmi). V obeh primerih, optimalno količino pristopi - tri ali štiri.

Pravilo 7: uporabljajte pohištvo

Miza, omara s policami, stol ali drug predmet, na katerega je udobno postaviti nogo, je koristen, da se raztegnete ali naslonite, da zamahnete z nogami. Stol je skoraj univerzalni simulator. Z njim lahko izvajate vzvratne sklece (s tem delate triceps), različne vaje za zadnjico, pa tudi zasuke s stopali na sedežu. Naslanjanje na hrbet pri izvajanju vaj je smiselno, če vaša teža ne presega 70 kg.

8. pravilo: Bodite pozorni na DVD-je z vadbo

Omogočili vam bodo, da naredite potrebno raznolikost in se naučite novih vaj. Poleg tega vam ne bo treba fantazirati o lastni vadbi, prisotnost "virtualnega trenerja" pa vas bo okrepila. Od priljubljenih možnosti je to seveda Jillian Michaels- njene vadbe lahko priporočamo ljubiteljem fitnesa s katero koli stopnjo usposabljanja. Od težjih možnosti - navzkrižno usposabljanje P90X: precej težko ga je vaditi iz nič - potrebna je dobra fizična priprava. Plesalci lahko priporočajo Zumbo, tistim, ki želijo izboljšati držo, pa pilates z manjšimi pripomočki (trak, pilates žoga ali obroč).

Pravilo 9: trenirajte ne samo doma, ampak tudi v zraku

Namesto vrtenja pedal ali teka na tekalni stezi med štirimi stenami lahko telovadite zunaj – na primer na drsališču. Ura in pol na drsalkah je enakovredna treningu v dobrem tempu na kardio napravi. Če ulica ni premrzla in ni ledu, lahko organizirate tek: še posebej, ker je ulični tek učinkovitejši pri kurjenju kalorij - navsezadnje naše telo porabi dodatno količino energije za ogrevanje. »Tudi če trenirate v parku, kjer je veliko kisika, boste hitreje shujšali, saj je znano, da maščobno tkivo"opekline" zaradi oksidacije s kisikom. - Svetlana Travova pojasnjuje.

10. pravilo: vsak mesec ali dva spremenite program treninga

»Tudi najučinkovitejša vadba po določenem času preneha delovati, saj se naše telo na vse navadi. Zato je treba od časa do časa spremeniti program usposabljanja, - pravi strokovnjak za fitnes. - Vsaka sprememba za naše telo je stres, na katerega se bo v tem primeru telo odzvalo z bolj aktivnim izgorevanjem kalorij. Trenirajte tako, da se po vsaki vadbi počutite utrujeni (vendar ne močni!). Čim ga ne čutite več, pomeni, da se je telo prilagodilo obremenitvi.

Domače vadbe so za vas, če:

Že imate izkušnje s coachingom? V nasprotnem primeru bodo vaše vadbe verjetno neučinkovite. Pravilna tehnika- ključ do uspeha, zato, če ste popolnoma novi v fitnesu, najprej vadite z bolj izkušenim mentorjem. Šele ko osvojite osnove in se naučite čutiti svoje telo med izvajanjem vaj, lahko razmišljate o domači vadbi;
v prostoru, kjer nameravate vaditi, je dovolj prostora. Telovadba v majhni zatohli sobi, polni pohištva, ni lahka naloga. Najverjetneje se boste takšnim dejavnostim izognili pod kakršno koli pretvezo. Prav tako ne bo škodilo priročno nameščeno ogledalo, da boste lahko nadzorovali tehniko vadbe, in dobra zvočna izolacija (v primeru živčnih sosedov v nadstropju spodaj);
ljubljeni bodo do vašega treninga ravnali z razumevanjem, ne bodo vas nenehno vlekli in motili - sicer ne boste dolgo zdržali;
nimaš težav z motivacijo. Za trening doma potrebujete izjemno moč volje. Ni se tako enostavno prisiliti, da daš vse od sebe, če te ne spremlja ostro trenersko oko, zato te bo vedno zamikalo goljufanje. Ampak, če se spoprijateljiš z njim, ti nobena ovira ne bo grozna.

Program vadbe na domu za moške je idealen za športnike začetnike. Z njegovo pomočjo lahko pripravite telo, nastavite ritem za delo na sebi, izboljšate moč in vzdržljivost.

Skrb za svoje telo in lastno zdravje ni pomembna samo za ženske, ampak tudi za moške. Med fanti obstaja mnenje, da brez železa in dnevno trening moči v telovadnici ne bo mogoče dati mišicam želenega volumna in ohraniti telesa v dobri formi. Pravzaprav je to mit, z vadbo doma iz nič lahko spravite svojo postavo v red, glavna stvar je izbrati prave učinkovite vaje.

Sestaviti učinkovit kompleks dejavnosti, morate upoštevati zmožnosti svojega telesa, fiziološke značilnosti, stopnjo telesne pripravljenosti. Le če je vadba individualne narave, lahko v kratkem času dosežete opazne rezultate. Enako pomemben pogoj je motivacija in želja, odgovoren pristop in volja do dela.

Ko se ukvarjate s športom doma ali v telovadnici, morate razumeti, da jih je veliko pomembna pravila, ki ga velja upoštevati, saj je od tega odvisen rezultat treninga in končni rezultat vašega dela na sebi. Poslušati preprost nasvet, se lahko izognete poškodbam in pogostim napakam:

Določite namen usposabljanja. Pomembno je razumeti, ali vadite za hujšanje ali za reliefne in voluminozne mišice, saj je od tega odvisna celotna prihodnja pot.
Začnite vaditi brez opreme, izpopolnite svojo tehniko, delajte s svojim lastna teža, in šele nato nadaljujte s poukom z utežmi in palico.
Vedno začnite z lahkim kardio treningom, da ogrejete mišice in sklepe ter dvignete srčni utrip na 120 utripov na minuto. pred treningom in po bistveni elementi, ki ga ne gre zanemariti.
Bodite prepričani, da načrtujete svoje treninge. Morate narediti 3-4 krat na teden. Trajanje lekcije ne sme presegati 60-90 minut. Vzemite si čas za počitek, mišice potrebujejo čas, da si opomorejo.
- najboljši začetek dneva. Delajte vaje, to bo telesu omogočilo, da bo bolj pozorno in bolj vzdržljivo. Samo 10-15 minut ogrevanja zjutraj bo pomagalo pripraviti osnovo za resnejše treninge.

Ko se telo prilagodi danemu ritmu, lahko postopoma povečujete obremenitev - začnite vaditi z napravami, dodajte težo, število ponovitev, povečajte hitrost dela. Poskusite diverzificirati trening, spreminjajte vaje in jih izmenjujte vsakih 10-15 dni. Če ste prej vadili brez vodoravne palice, potem morate čez nekaj časa v svoj program vključiti vaje na prečni palici. Seveda je najpomembnejša stvar pri delu na telesu konstantnost. Ne morete preskočiti treninga, vsako sejo je treba izvesti z največjo predanostjo.

Preden sestavite tedenski program usposabljanja, je pomembno razumeti osnovna načela prehrane. Če je vaša teža normalna in je debelina podkožne maščobne plasti minimalna, morate delati na masi, to je, da morate najprej zgraditi mišice in nato preiti na sušenje, da poudarite relief. Če ugotovite, da imate prekomerno telesno težo, morate najprej shujšati. To vam bo pomagalo, crossfit, fitnes in druge vrste aerobna vadba.

Športne aktivnosti ne bo prineslo rezultatov, če se ne boste pravilno prehranjevali. V prizadevanju za napeto telo in načrpane mišice je najprej treba prilagoditi prehrano. Pripravite se na štetje kalorij. Prvič, morda boste potrebovali stroga dieta, potem se lahko samo držite glavnih načel.

Pridobivanje mase, ki jo boste črpali v mišice, morate jesti s presežkom kalorij. To ne pomeni, da morate jesti sladkarije ali drugo podobno hrano. Treba je dati prednost beljakovinam, ker - gradbeni material za mišice in kompleksni ogljikovi hidrati(trde testenine, žita). Ne pozabite na zelenjavo in sadje, tudi ta naj bosta na jedilniku.

Pri vadbi doma ali v telovadnici se morate držati režima pitja. Voda je del vsake celice v našem telesu, brez nje ne bo mogoče zgraditi lepih mišic. Vsak dan morate piti 1,5-2 litra čiste vode brez plina. Tudi če ste v fazi sušenja, ne smete zmanjšati količine zaužite tekočine, ker to vodi v dehidracijo in slabo počutje. Bistvo sušenja je odstraniti maščobo, začrtati mišice in ne pripeljati do izgube zavesti.

Usposabljanje in njegove značilnosti

Moški trening mora vključevati osnovne vaje- vleke na vodoravni palici, sklece, zvijanje. Masovne vadbe je mogoče strukturirati tako, da vsakič, ko trenirate različne skupine mišice, na primer v ponedeljek delate na nogah in ramenih, v sredo - na tisku in prsnih mišicah, v petek - na hrbtu in rokah.

Poglej si posnetek:

Vendar pa niso nič manj učinkovite in priljubljene krožne vaje. Njihovo bistvo je, da morate vaje izvajati eno za drugo z minimalnim intervalom za počitek. Poklic je značilen visoka stopnja intenzivnost. Z njim zlahka pokurite odvečno maščobo in okrepite srčno-žilni sistem.

Potrebno je izvesti več vaj eno za drugo, tako rekoč v krogu. Poleg tega bo vsaka vaja namenjena drugačnemu mišične skupine. V enem kompletu lahko kombinirate gibe za tisk, noge in roke. To vam bo omogočilo harmonično in istočasno črpanje vseh delov telesa. IN krožni trening lahko kombinirate naslednje vaje:

počepi;
sklece;
vleka dumbbell;
bar;
izpadni udarci;
plemenske roke z dumbbells stoje ali sede;
potegi.

Če želite povečati obremenitev med poukom, lahko trenirate z ekspanderjem. Elastični trak je poceni in je brezplačno na voljo v kateri koli športni trgovini. Ustvarja dodatno odpornost, ki je potrebna za boljši razvoj mišic. Obremenitev je treba povečati šele, ko je telo pripravljeno na spremembe.

Domača vadba je ugodna rešitev za moške, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom. Izkušeni športniki prav tako ga ne izločite iz svojega urnika, saj le integriran celovit pristop zagotavlja kakovosten rezultat. Bodite navdihnjeni in dobro razpoloženi!

Želite shujšati in se sprašujete, kje lahko začnete trenirati doma? Ali pa bi radi izboljšali svoje fizično usposabljanje in imajo bolj atletske in napeto telo? Ponujamo vam že pripravljen načrt domače vadbe za začetnike z vizualnimi ilustracijami vaj in urnikom, ki vam bo pomagal shujšati in se znebiti problematičnih področij.

Redno športne obremenitve nujno, tudi če nimate prekomerne teže. Prvič, to je krepitev mišic in razvoj mišične vzdržljivosti, ki vam bo pomagala zlahka zdržati vse telesna aktivnost v običajnem življenju. Drugič, ta razvoj srčno-žilnega sistema in treniranje srčne mišice, kar zmanjšuje tveganje za razvoj številnih bolezni, vključno s srčnimi infarkti in možgansko kapjo. Tretjič, trening prispeva k proizvodnji hormonov sreče (endorfina), kar zmanjšuje tveganje za nastanek depresije in depresivnega stanja. Četrtič, redne športne obremenitve človeka spodbujajo k vodenju Zdrav način življenjaživljenje brez slabih navad.

Domača vadba za začetnike: splošna pravila

Doma lahko organizirate precej učinkovite vadbe za hujšanje, za to pa ne potrebujete posebne opreme in niti izkušenj v fitnesu. Če izberete cenovno ugoden vadbeni program in redno telovadite, lahko dosežete rezultate tudi, če še nikoli niste vadili. Ponujamo vam že pripravljen načrt krožne domače vadbe za začetnike, s katerim se boste znebili odvečne teže in izboljšali kvaliteto telesa.

Prednosti te domače vadbe za začetnike:

trening vam bo pomagal izgubiti težo in učvrstiti telo;
lekcija je primerna za začetnike in tiste, ki že dolgo niste trenirali;
s tem programom lahko začnete trenirati doma;
program vključuje vaje za vse večje mišične skupine;
pomagali vam bodo okrepiti mišice in se znebiti problematičnih področij;
večina predlaganih vaj je z majhnim učinkom;
potrebovali boste minimalni inventar.

Preden preidete neposredno na seznam vaj, se prepričajte, da preberete priporočila in pravila, ki vam bodo omogočila učinkovit in uspešen trening.

Pravila za trening doma za začetnike:

1. Začni to domača vadba za začetnike z ogrevalno vadbo in zaključite z raztezanjem celega telesa. Priporočljivo za ogled:

2. Vedno nosite tekaške copate; doma ne moreš trenirati bos, če nočeš imeti težav s sklepi.

3. Poskusite ne jesti vsaj eno uro pred treningom, sicer se lahko pojavijo prebavne težave. Pol ure po treningu zaužijte beljakovine + ogljikove hidrate (npr. 150 g skute + sadje).

4. Popijte kozarec vode 20 minut pred treningom in pijte vodo v majhnih požirkih vsakih 10 minut med treningom. Po vadbi popijte kozarec vode.

5. Predlagana vadba za začetnike sestoji iz dveh krogov po 6 vaj v vsakem krogu. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. Če težko zdržiš vadbo od začetka do konca, si lahko vzameš 5-minutni počitek med krogi ali pa skrajšaš trajanje programa.

6. Ta vadba za začetnike vključuje uporabo časovnika (vsaka vaja se izvaja 30 sekund). Če pa vam ta oblika ne ustreza, lahko izvajate vaje na račun: 15-20 ponovitev vsake vaje.

7. V tem programu so vaje, ki vključujejo izvajanje na različnih straneh: najprej na desni, nato na levi (npr. izpadni koraki, dvigi nog, addukcija bokov). Priporočamo, da izvedbo razdelite na 2 kroga, tj. v prvem krogu izvajate vaje na eni strani, v drugem krogu - na drugi strani. Če pa želite vadbo narediti težjo in daljšo, lahko v vsakem krogu izvajate vaje na obeh straneh.

8. Trajanje te vadbe doma za začetnike je 20-25 minut (brez ogrevanja in ohlajanja). Čas treninga lahko vedno prilagodite svojim željam z dodajanjem ali zmanjševanjem števila krogov. Prenehajte z vadbo, če se počutite omotični, šibki ali imate bolečine v srcu.

9. Nekatere vaje za začetnike bodo zahtevale uteži. Če jih nimate, lahko uporabite plastične steklenice z vodo (1-1,5 litra) ali vadite brez dodatne teže. Če pri nekaterih vajah, nasprotno, nimate dovolj obremenitve, lahko uporabite uteži, uteži za noge ali ekspander.

10. Ta vadba za začetnike je razdeljena na 3 dni.. Trenirate lahko 3-5 krat na teden, odvisno od vaših ciljev in sposobnosti – samo 3 izmenično pripravljen načrt med seboj. Po 3-4 tednih vadbe je zaželeno povečati čas vadbe (glej svoje sposobnosti) .

Domača vadba za začetnike: načrt vadbe

Torej, ponujamo vam vadbo doma za začetnike, ki se izvaja krožno. Zaporedoma izvajajte predlagane vaje za določen čas, vaje se izvajajo v enem pristopu z majhnim počitkom med serijami. Z menjavanjem kardio in vaje za moč povečali boste srčni utrip in porabili več kalorij ter okrepili mišice. Če želite spremljati svoj srčni utrip in porabljene kalorije na sejo, lahko kupite merilnik srčnega utripa.

Kako narediti vadbo:

vsako vajo izvajamo 30 sekund;
odmor po vsaki vadbi 15 sekund (lahko povečate na 30 sekund, če imate šibko srce ali nizko vzdržljivost);
vsak krog se ponovi v 2 krogih;
počitek 1 minuta med krogi, 2 minuti med krogi;
če se počutite neprijetno pri izvajanju vaje, jo zamenjajte ali preskočite.