Nikolaj Amosov je kardiokirurg, avtor in inovator metod kardiokirurgije. Poleg tega je Nikolaj Mihajlovič izumil sistem "omejitev in obremenitev" in svoj niz vaj, katerih učinkovitost dokazuje njegovo svetlo, bogato in dolgo življenje. Amosova gimnastika se imenuje "1000 gibov". Njegov cilj je boj proti telesni nedejavnosti in zdravstvenim težavam, predvsem hrbtenice, ki se danes začnejo pojavljati že v zelo mladosti. Amosov sklop vaj vključuje 10 vaj, slavni akademik priporoča, da jih izvedete 100-krat. Če pomnožite 100 z 10, dobite 1000 gibov.
O sistemu Amosov
Nikolaj Amosov je menil, da zdravje ljudi ni odvisno od okoljskih okoliščin ali medicine. Odločilna je izbira vsakega, ali bo zdrav ali ne. Pri 40 letih je Amosov začutil začetek poslabšanja zdravja, takrat se je odločil izumiti nekaj, kar bi rešilo ne le njega, ampak bi postalo zdravilo za družbo - že v teh letih je trpel zaradi telesne nedejavnosti. .
Za izvajanje Amosovih vaj sta potrebna moč in moč. Začnete lahko z 10 ponovitvami, tedensko pa dodajte ducat. Amosov je priporočil kombiniranje njegovega kompleksa z dnevnim tekom: bodisi 2 km v 12 minutah ali, vendar z največjim pospeškom v zadnjih 100 m.Pospešek je potreben za povečanje srčnega utripa na 130 utripov / s, nižja številka ne bo koristila usposabljanje. V ta namen je pri izvajanju vaj akademika Amosova potreben največji tempo. Za vseh 1000 gibov je Amosov sam potreboval 25-30 minut. Poleg tega je vse vaje (razen 1, 8 in 9, 10) Amosov izvajal na svež zrak kadarkoli v letu.
V vrstah zdravnikov je veliko nasprotnikov gimnastike Nikolaja Amosova. Njihova mnenja so si enotna, da je 100 ponovitev prevelika obremenitev. Čeprav se je Amosov lahko boril z njihovimi zahtevki. Če ves dan samo zavezujete in odvezujete vezalke, dobite ravno »klasično« priporočilo: 10-20 ponovitev, torej številka 100 sploh ni toliko, kot se zdi na prvi pogled. Poglejte šimpanza, koliko gibov ramenski sklep nastopa?
Nabor vaj akademika Amosova
Kot lahko vidite, nič zapletenega. Vse te vaje dobro poznamo iz šolskega pouka športne vzgoje, vendar se zelo dolgo časa niso izvajale iz šolskih klopi. Po mnenju akademika Amosova je narava človeku naklonjena: dovolj je le malo gibanja in zdravstvene težave se bodo umaknile.
Ne bojte se številnih ponovitev. Začnite z minimumom in sami boste videli, da je tudi za netrenirano osebo 100 ponovitev zelo realna številka.
Nikolaj Amosov je kardiokirurg, avtor in inovator metod kardiokirurgije. Poleg tega je Nikolaj Mihajlovič izumil sistem "omejitev in obremenitev" in svoj niz vaj, katerih učinkovitost dokazuje njegovo svetlo, bogato in dolgo življenje. Amosova gimnastika se imenuje "1000 gibov". Njegov cilj je boj proti telesni nedejavnosti in zdravstvenim težavam, predvsem hrbtenice, ki se danes začnejo pojavljati že v zelo mladosti. Amosov sklop vaj vključuje 10 vaj, slavni akademik priporoča, da jih izvedete 100-krat. Če pomnožite 100 z 10, dobite 1000 gibov.
Nikolaj Amosov je menil, da zdravje ljudi ni odvisno od okoljskih okoliščin ali medicine. Odločilna je izbira vsakega, ali bo zdrav ali ne. Pri 40 letih je Amosov začutil začetek poslabšanja zdravja, takrat se je odločil izumiti nekaj, kar bi rešilo ne le njega, ampak bi postalo zdravilo za družbo - že v teh letih je trpel zaradi telesne nedejavnosti. .
Za izvajanje Amosovih vaj ni potrebna niti moč niti vzdržljivost. Začnete lahko z 10 ponovitvami, tedensko pa dodajte ducat.
Amosov je priporočil kombiniranje njegovega kompleksa z dnevnim tekom: bodisi 2 km v 12 minutah ali tek, vendar z največjim pospeškom v zadnjih 100 m. V ta namen je pri izvajanju vaj akademika Amosova potreben največji tempo.
Za vseh 1000 gibov je Amosov sam potreboval 25-30 minut. Poleg tega je vse vaje (razen 1, 8 in 9, 10) Amosov izvajal na svežem zraku kadar koli v letu.
Zdaj mnogi nasprotujejo teku, ker je hrbtenica velika obremenitev, kar lahko povzroči izbokline in kile. Priporočljivo je, da tek nadomestite z nordijsko hojo.
V vrstah zdravnikov je veliko nasprotnikov gimnastike Nikolaja Amosova. Njihova mnenja so si enotna, da je 100 ponovitev prevelika obremenitev. Čeprav se je Amosov lahko boril z njihovimi zahtevki. Če ves dan samo zavezujete in odvezujete vezalke, dobite le »klasično« priporočilo: 10-20 ponovitev, torej številka - 100 - sploh ni tako velika, kot se zdi na prvi pogled. Poglejte šimpanza, koliko gibov z rameni naredi?
Samo začnite z nekaj ponovitvami in nadaljujte do 100. Glavni - redni pouk. Tudi če en dan zamudiš, moraš začeti znova.
Nabor vaj akademika Amosova
1. Nagnjenost naprej. Tla se dotaknemo s prsti, če nam uspe pa z dlanjo. Glava se premika v skladu s telesom.
2. Nagibi na stran - "črpalka". Nagnjen v levo desna roka potegne do pazduhe, leva roka se razteza navzdol.
3. Roko vržemo navzgor in jo spustimo nazaj za hrbet. Desna roka seže do leve lopatice, leva roka do desne. Vrat se premika v taktu.
4. Roke, sklenjene v ključavnico na prsih, se obračamo v desno in levo, medtem ko obračamo glavo. Gibanje rok naj poveča amplitudo.
5. IP - stojite, vrzite koleno na prsni koš, ga pritisnite čim višje z roko, naredite izmenične gibe z obema nogama.
6. Uležemo se s kolčnim sklepom in trebuhom na stolček z licem navzdol, roke za glavo, telo je iztegnjeno z vrvico vzporedno s tlemi. Upognite se v pasu, čim bolj dvignite zgornji del trup.
7. Roke primemo za naslonjalo stola, počepnemo.
8. Z rokami se naslonimo na sedežno garnituro (ali po možnosti na tla) in delamo sklece.
9. Skočimo na vsako nogo čim višje.
10. Breza, nato metanje nog za glavo.Kot vidite, nič zapletenega. Vse te vaje dobro poznamo iz šolskega pouka športne vzgoje, vendar se zelo dolgo časa niso izvajale iz šolskih klopi. Po mnenju akademika Amosova je narava človeku naklonjena: dovolj je le malo gibanja in zdravstvene težave se bodo umaknile.
Ne bojte se številnih ponovitev. Začnite z minimumom in sami boste videli, da je tudi za netrenirano osebo 100 ponovitev zelo realna številka.
Gimnastika za telo je stvar, ki ima precej pozitiven učinek predvsem na zdravje človeka samega.
Običajno gimnastika pomaga krepiti mišice, krvne žile, srce. Tlak se vrne v normalno stanje. Poveča imuniteto.
Na primer, znani ruski kardiokirurg, akademik Amosov, je pripravil najpreprostejših 10 vaj, ki jih je treba najprej izvajati le 10-krat, nato pa je treba število ponovitev gladko povečati na 100.
Amosov je te vaje izvajal že prej stara leta in se počutil odlično!
Poleg tega lahko naredite nekaj vaj z dodatnimi utežmi (po želji in posebnem fizičnem treningu).
Omeniti velja, da je takšne vaje priporočljivo izvajati s 100-odstotno pravilnostjo, kajti če te vaje izvajate 1 dan in jih nato ne izvajate 3 dni, potem iz tega ne bo nič pametnega.
Tukaj Kratek opis vseh 10 vaj po sistemu akademika Amosova:
1. vaja . Vstanite naravnost in se poskušajte upogniti tako, da prsti (ali celo dlan) dosežejo tla. Sprva morate narediti 10 ponovitev, po 2 mesecih pa 100 ponovitev + tla lahko dosežete z dlanmi in ne samo s prsti.
vaja 2 . Nagibi na stran. Treba je narediti naklone v eno ali drugo stran. Hkrati jih morate narediti tako, da čutite nekaj napetosti. Ena roka naj gre navpično navzdol (vzdolž noge), druga pa nasprotno navzgor.
Za začetek morate ponoviti 10-krat, po 60 dneh pa naj bo število ponovitev enako 100.
3. vaja . Stojte naravnost, poravnajte roke navpično navzgor (tako da so nad glavo). Po tem je potrebno premakniti roke za hrbet (medtem ko morajo biti roke prekrižane). V času, ko položite roke na hrbet, lahko glavo nekoliko nagnete nazaj, saj je to najbolj udoben položaj.
vaja 4 Vstanite naravnost in začnite vrteti trup (v krogu). Poleg tega morate stisniti dlani pred seboj in pomagati, da se roke premikajo v krogu.
vaja 5 . Stojte naravnost in začnite izmenično dvigovati eno ali drugo nogo, s čimer poskušate doseči trebuh s kolenom. Dvignite noge tako visoko, kot si lahko privoščite!
6. vaja. Sedite, poravnajte noge (potrebujete nekakšno oporo za noge), nato pa najprej poskusite z rokami doseči prste na nogah, nato pa se, nasprotno, nagnite nazaj, tako da se celotno telo nekoliko nagne nazaj. Postopek ponovite 10-krat (na začetku), vendar je sama vaja precej težka in je zaželeno, ko v velikem številu ponovitev vsakih 10-krat, naredite kratek odmor in nato nadaljujte z vajo.
vaja 7 . Redni počepi. Najbolje je, če se naslonite na kakšno oporo (to je lahko naslonjalo stola ali druga površina, za katero se lahko oprimete).
vaja 8 . Sklece. Če niste dovolj močni, lahko delate sklece iz postelje, če pa ste bolj natrenirani, lahko delate sklece neposredno od tal.
vaja 9 . Majhni skoki na eni nogi. Najprej morate skočiti 10-krat na levo nogo, nato 10-krat na desno.
vaja 10 . Teci na mestu. Teči morate le približno 5 minut, brez večjega napora.
Kot rezultat, če dosežete mejo popolnosti, za celoten kompleks teh preproste vaje bo trajalo približno 25-30 minut. Seveda bo sprva trajalo še manj časa.
Najpomembnejša lastnost je, da lahko to vajo izvaja skoraj vsak. Hudih kontraindikacij ni, razen resne kronične ali hude bolezni srca! Zato lahko vaje izvajate brez posebnih strahov, povečajte število ponovitev.
Po opravljenih vseh 10 vajah bo vaše telo uživalo v življenju, takoj boste začutili, da se je pulz močno povečal zaradi opravljenega dela, a sčasoma se boste počutili vedno bolje!
Ogledi objave: 4 630
1000 gibov akademika Amosova za sklepe in hrbtenico
To je minimum, ki ga vsi potrebujejo za vzdrževanje udobja
dobro stanje sklepov in hrbtenice. To vam bo omogočilo temeljito vadbo motoričnega aparata.Nudimo izbiro različnih sistemov splošnih razvojnih gimnastičnih vaj evropske in vzhodne kulture. Priljubljen v nedavni preteklosti kompleks akademskega kardiokirurga N. Amosova "1000 gibov". Veliki Nikolaj Mihajlovič Amosov, ki je živel dolgo, svetlo življenje in ustvaril sistem promocije zdravja, je vstopil v klub izjemnih osebnosti - I.P. Pavlov, A.A. Mikulin, M.M. Kotljarov, Paul Bragg in drugi Pri 40 letih je začutil prve tegobe: motnje v srcu (aritmije), čezmerno telesno težo, težave s hrbtenico. Z zanj značilnim entuziazmom in energijo je začel iskati sredstva za boj proti hipodinamiji in detreningu ter napisal knjigo "Srce in šport" in znameniti sklop gimnastičnih vaj "1000 gibov": 10 osnovnih splošnih razvojnih vaj s 100-kratno ponovitvijo. vsak - Tako se izkaže Amosov "tisoč". To so počepi, sklece v ležečem položaju, upogibi naprej in vstran (»pump«), vrtenje rok v ramenskih sklepih, vrtenje trupa v stoječem položaju.
10 vaj Amosova
1. Leži na hrbtu, dvignite in spustite noge za glavo (slika 47). To je jogijski "plug", večkrat ponovljen. Lahka različica: vajo izvajamo leže z glavo ob steni, dokler se je prsti na nogah ne dotaknejo. Za hrbtenico in mišice trebušne mišice.
2. Stoje, upogibi naprej na ravnih nogah s prsti, ki se dotikajo tal (slika 48 a). Lahka različica: noge rahlo pokrčene v kolenih, prsti se dotikajo gležnjev (slika 48 b). Za povečanje prožnosti hrbtenice, preprečevanje osteohondroze.
3. Stoje, rotacijski gibi rok v ramenskih sklepih. Za izboljšanje delovanja ramenskih sklepov in torakalni hrbtenica.
4. Stoje, upogib hrbtenice na straneh - bočni nagibi v desno in levo, roke drsijo po telesu navzgor in navzdol ("črpalka") (slika 49). Za povečanje prožnosti hrbtenice.
riž. 49. Vaja 4
5. Stoje, dvignite roke z dlanmi za hrbet, tako da se dotaknete nasprotne lopatice, medtem ko nagnete glavo naprej, sl. 50). Za hrbtenico in ramenske sklepe.
6. Stoje, rotacijski gibi telesa od desne proti levi in od leve proti desni z največjo amplitudo gibanja (slika 51). Roki sta sklenjeni v višini prsi in povečujeta rotacijo. Za izboljšanje prožnosti in gibljivosti hrbtenice.
riž. 50. Vaja 5 stoječi položaj izmenično maksi
7. V stoječem položaju izmenično maksimalno potegnite noge do trebuha (slika 52). Za kolčnih sklepih in črevesno stimulacijo.
8. Ležanje na trebuhu na stolu, z nogami, pritrjenimi na posteljo ali drug predmet, maksimalno upogibanje telesa nazaj (slika 53).
riž. 51. Vaja 6
riž. 52. Vaja 7
53. Vaja 8
9. Stoje, počepe z rokami, naslonjenimi na naslonjalo stola (slika 54 a, b).
riž. 54 a. vaja 9
riž. 54 b. vaja 9
10. Sklece v poudarku leže zaradi upogiba-podaljšanja rok v komolčni sklepi(Slika 55 a, b).
riž. 55 a. vaja 10
riž. 55 b. vaja 10
Avtor "tisočih" je vsako vajo izvedel 100-krat z največjim tempom, celoten kompleks mu je vzel približno 30 minut, utrip pa je dosegel 110-120 utripov / min. Izkazalo se je način, ki je blizu aerobnemu treningu. Toda to je vrhunec, ki po nekaj letih rednega pouka še zdaleč ni dostopen vsem. In začeti morate s 4-5 vajami po 10-15-20 ponovitev vsake, to je največ 100 gibov v eni vadbi, natanko 10-krat manj od "nebo visokega vrha". Dober kompleks, ki harmonično vpliva na vse dele mišično-skeletnega sistema, vendar je treba poudariti, da je na voljo le v odsotnosti vidnih motenj krvnega obtoka: huda aritmija, hipertenzija (BP nad 140 mm) in angina pektoris (periodična). bolečine v srcu). Ker tako kot vse aciklične vaje močne usmeritve (počepi, sklece, dvig telesa v siv položaj iz ležečega položaja itd.) zaradi zadrževanja diha in naprezanja vodijo do močnih padcev v krvni tlak in zmanjšanje srčnega krvnega pretoka, ki ob prisotnosti izrazite patologije (aritmija itd.) Seveda ni zaželeno. Avtor sam poudarja, da ne razmišlja o svojem kompleksnem idealu: »Zasnovan je bil ob upoštevanju mojih težav s hrbtenico in ramenskimi sklepi. Glede na vaše individualne značilnosti lahko izberete točno tiste vaje, ki so bolj primerne za vas, in ne izvajate celih tisoč gibov. Zelo trezen in produktiven pogled na svoje osebno delo. Če pa še niste dosegli starosti (do 60 let) in nimate večjih motenj v delovanju kardiovaskularnega sistema, potem lahko upoštevate nasvet akademika in izberete nekaj vaj, ki so vam všeč, začenši z majhnim (10-15 ponovitev) in postopnim povečevanjem števila ponovitev v vsaki vaji do neke njene individualno optimalne vrednosti. Ampak seveda ne vseh 10 do 100! Ker gre bolj za šport, ne za telesno vzgojo.
Prav tako je treba opozoriti, da je Nikolaj Mihajlovič poleg svojega gimnastičnega kompleksa še petkrat na teden tekel (v zadnjih letih pa je hitro hodil) na 3 km, po objavi Cooperjeve knjige pa je postal njegov goreč zagovornik in propagandist.
Poleg fizičnega treninga je predlagal tudi omejitev kalorične vrednosti prehrane, da bi uravnotežili količino energije, ki vstopa v telo, in porabljeno energijo. Zato je svoj življenjski credo opredelil kot NAČIN OMEJITVE IN OBREMENITVE, kar preprosto povedano pomeni: če želite biti zdravi, morate manj jesti in se več gibati. Res, kaj je lažje?! Ostaja le, da ta slogan uresničimo. In v svojem plodnem 90-letnem življenju je akademik dokazal pravilnost svojih idej.
In še en dolgoletni akademik - oblikovalec letal A.A. Mikulin nam ponuja svoj sklop vaj, v katerem je glavni poudarek na krepitvi trebušnih mišic in hrbta kot osnove za preprečevanje osteohondroze hrbtenice. V ta namen je zasnoval celo poseben simulator - »stroj za zdravje«, kot ga je poimenoval, ki se bistveno ne razlikuje od sodobnih zasnov pri nas. telovadnice(univerzalni stroj "Zdravje" podjetja "Ketler" itd.). Da, akademik je bil res pred svojim časom, vsaj za 30-50 let! Tudi tokrat je bil njegov »stroj za zdravje« le lep dodatek k glavni vadbi – dnevnemu teku (ali hitri hoji na 3 km). Presenetljivo je, kako soglasni so pogledi akademikov - kirurga-kardiologa N. Amosova in "techieja", ki nima medicinske in fizične izobrazbe, A. Mikulina. Poleg tega je tudi avtor vibro-gimnastike in voljna gimnastika enkraten, enkraten.
Vibro gimnastika
Vibro-gimnastika se izvaja v stoječem položaju, stopala so vzporedna drug z drugim. Dvig se izvaja na prstih, pri čemer se pete dvignejo nad tlemi za 5 cm in strmo padejo na tla s hitrostjo 60-krat na minuto 2-3 minute (slika 56 a, b). Ko pete udarijo ob tla, pride do protiudarca proti srcu, kar povzroči hidrodinamični učinek, ki "črpa" vensko kri skozi zaklopke in povzroči vibriranje sten krvnih žil, kar vodi do aktivnega izločanja metabolitov (strupenih presnovni produkti – sečnina in sečna kislina) iz celice v limfo in iz krvi v ledvice.
Vibro gimnastika
Vaja se izvaja dvakrat na dan. Po mnenju A.A. Mikulin, k čiščenju celic in medceličnega prostora prispevajo tudi vibracije same celice in vztrajnostne sile, ki nastanejo ob stresanju telesa med hojo in tekom. Zato akademik močno priporoča dnevno hojo s hitrim tempom (ali tek) 30 minut z ostro nastavitvijo stopala na tla, da povečate pritisk in vibracije. Najnovejša priporočila veljajo samo za ljudi s popolnoma zdravo hrbtenico, ki so očitno v absolutni manjšini. Ker udarec stopala ob tla, tako med tekom kot med njegovo vibro-gimnastiko, kot posledica udarnega vala (pretres možganov) ne le pomaga očistiti celice toksinov (metabolitov), ampak povzroči tudi mikrotravme medvretenčnih ploščic. , kar lahko povzroči poslabšanje osteohondroze hrbtenice (pojav bolečine itd.). Zato je vibracija, po A. Grinshtatu ("tresenje"), ne da bi odstranili pete s podpore, v tem smislu očitno bolj fiziološka kot vibro-gimnastika A. Mikulina. Na podlagi istih premislekov smo naše tekače opozorili na nevarnost »stopa« – udarca z robom pete ob tla med tekom. Toda za akademika ta negativna stran vpliva njegovih vaj na hrbtenico očitno ni imela pomembnega učinka, kar je briljantno dokazal v svojem Osebna izkušnja. Te vaje so še posebej potrebne za umske delavce, piše Mikulin, ki vodijo "sedeči" življenjski slog v polnem pomenu besede, pa tudi po sestankih in sestankih, popolni nepremičnosti in žlindranju telesa. Avtor navaja prepričljive primere ozdravitve otrok z otroško paralizo, ki so se ukvarjali z jahanjem, kar povzroča tudi močno tresenje celega telesa. Ta terapevtski učinek je dobro znan strokovnjakom za konjeniški šport, čudovit primer tega je Olimpijski prvak v dresuri konj Elena Petuškova, ki je kot otrok prebolela otroško paralizo.
Voljna gimnastika
Voljna gimnastika je kot ponavljajoče se srkanje, ki ga nehote počnemo v postelji, ko se zbudimo. Najprej morate čim bolj sprostiti vse mišice, ne da bi se premikali. Nato se mišične skupine nog, trebuha, prsnega koša, rok, vključno z rokami, zaporedno maksimalno napnejo 3–5 s, ne da bi spremenili položaj telesa (v statičnem načinu). Vsako mišično skupino napnemo 5-6 krat z nekaj sekundami počitka, skupaj traja celotna vaja približno 3 minute. Voljna gimnastika se izvaja trikrat na dan - takoj po prebujanju in nato še dvakrat čez dan. Njegova prednost je, da ni viden radovednim očem in ga lahko vadite med sedenjem na predavanju, na delovnem mestu za računalnikom itd. Njegovo delovanje je povečati pretok živčnih impulzov iz zakrčenih mišic v centralno živčevje. sistema in povečanju njegovega tonusa (delovne sposobnosti), pa tudi pri iztiskanju toksinov iz celic v medceličnino in kri – tudi čiščenje telesa metabolitov.
Različica voljne gimnastike je tudi njegov kompleks vaj za obraz.
Tonska gimnastika za obraz
Za vzdrževanje tonusa mimičnih mišic in preprečevanje povešenosti obraza in nastajanja gub je predlagan sklop vaj za obrazne mišice, ki se izvaja večkrat na dan po 1–2 minuti (slika 57 a, b) . Z vso močjo se lica potegnejo do oči in ušes (8-krat), nato pa konice ustnic do zob.
Vaje spremljajo močne grimase. Kot rezultat mišična napetost izboljša presnovo in prehrano mišic. Po tem se izvaja samomasaža obraza z nanosom prtičkov s toplo in hladno vodo, kar izboljša prekrvavitev kože.
Mikulin ugotavlja odvisnost človekovega razpoloženja od njegovih obraznih izrazov - žalosten izraz ustreza slabemu razpoloženju, če pa žalosten obraz spremenite v nasmeh, se razpoloženje dramatično izboljša. Ta tehnika se pogosto uporablja v ZDA in na Japonskem za nevtralizacijo negativnih čustev in odvečnega adrenalina, ki se sprošča v kri. Zahvaljujoč tem ukrepom je Mikulinu uspelo ustaviti škodljive učinke starosti na videz in ostati mlad do zadnjih let svojega življenja.
Samomasaža
Gimnastične vaje je priporočljivo kombinirati s samomasažo, ki pozitivno vpliva na živčni sistem, izboljša pretok krvi, olajša delo srca in pomaga obnoviti zmogljivost po napornem dnevu. Zato avtorica še posebej priporoča večerno masažo pred spanjem, ki bo razbremenila napetost, spanec pa bo bolj miren in poln. Masaža vključuje tehnike, kot so božanje, rahlo gnetenje in tresenje mišic, kar prispeva k sprostitvi mišic (pomirjujoča in obnovitvena masaža).
Grinshtatova tehnika psihofizične rehabilitacije
In še en sistem zdravljenja in rehabilitacije funkcij motoričnega aparata iz našega evropskega nabora, vendar sploh ne tradicionalen, ampak izključno edinstven in izviren, pripada našemu sodobniku, kijevskemu psihologu, trenerju A. Grinshtatu. Avtor ga je razvil za rehabilitacijo znanih športnikov, šampionov, po poškodbah mišično-skeletnega sistema, ki so se zaradi tega uspeli vrniti v športne vrste in ponovno postati aktivni športniki. Absolutno neverjeten sistem vaj in fantastični rezultati. In v prihodnosti, z nič manj uspehom, se je začel uporabljati za zdravljenje preprosto bolnih ljudi (ne športnikov) z boleznimi, kot so osteohondroza hrbtenice in sklepov, artritis, posledice cerebralne paralize (cerebralna paraliza), za okrevanje po poškodbah, zlomih in drugih patologijah mišično-skeletnega sistema .
Tukaj je opis glavnih vaj njegovega zelo izvirnega kompleksa, ki ga je poimenoval "Metoda psihofizične rehabilitacije" (PFR).
Ležeče vaje
1. Leži na trebuhu, roke pod brado. 50-krat premaknite zadnjico v levo, desno (več stopinj) v ritmu kratkih izdihov (pasje dihanje) (slika 58).
2. Leži na trebuhu, roke pod brado. Dvignite naravnost desna noga 5-10 cm (ne več) od tal 10-krat zapored. Enako ponovite z levo nogo (slika 59). Sprva povečajte število takšnih serij na 10. Ko obvladate to vajo, povečajte čas za izvajanje gibov na 5 minut.
riž. 58. Vaja 1
riž. 59. Vaja 2
Naredite vse brez veliko truda in ne povzročajte bolečin. Če se pojavi bolečina, zmanjšajte število gibov. Vsi gibi se izvajajo s kratkimi izdihi.
3. Leži na hrbtu, upognite kolena pod kotom 90 °, razmaknite noge v širino ramen, roke lahko postavite vzdolž telesa ali pod glavo. Dvignite medenico na višino 5-10 cm, večkrat ponovite v impulznem ritmu, to je vibriranje. Postopoma se lahko čas vadbe poveča na 30–40 s (slika 60).
4. Ležanje na hrbtu, noge zravnane, pete približane, celotno telo iztegnjeno in napeto. Dvignite medenico in nato spustite - dvignite, ne da bi se z zadnjico dotaknili tal, v impulznem ritmu. Trajanje do 10 s (slika 61).
riž. 60. Vaja 3
riž. 61. Vaja 4
5. Leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih pod kotom 90 °, roke za glavo, mišice telesa napete. odtrgati ramenski obroč 3-5 cm od tal s kratkim izdihom pri vsakem dvigu. Spustite ramena navzdol, rahlo sprostite trebušne mišice (slika 62). Večkrat ponovite v impulznem ritmu. Trajanje do 30 s.
riž. 62. Vaja 5
6. Pokleknite, z rokami se naslonite na tla, roke in noge v širini ramen, hrbet je rahlo sproščen in upognjen. Vibracije celotnega telesa zaradi rahlega upogibanja rok v komolcih in njihovega ostrega ravnanja. Ritem gibov je glede na počutje, čas izvajanja je 1–2 minuti (slika 63 a, b). Ko končate to vajo, lahko sedite v pozo kočijaža. Nenadno vstajanje je strogo prepovedano.
riž. 63 a. vaja 6
riž. 63 b. vaja 6
Stoječe vaje
1. Vibracije. Stopala v širini ramen, roke vzdolž telesa (slika 64 a). Upogib (za 1–2 cm) in izteg v kolenih, zaradi česar celotno telo vibrira (slika 64 b). Nikoli ne dvigujte pet s tal. Ko obvladate vajo, lahko število gibov povečate na 100–160 na minuto. Da bi lažje sledili ravni drži, izvajajte vibriranje pred ogledalom. Trajanje vaje je 5 minut.
Vibracije
2. Tek na mestu. Tempo je normalen. Tek je gladek kot pacer, to pomeni, da se desna roka in desna noga premikata istočasno. Roke gor in dol vzdolž telesa, kot da pritiskate na kolena, ramena se rahlo obrnejo v vodoravni ravnini - pojavi se učinek samomasaže hrbtenice. Prsti na nogah so rahlo odmaknjeni od tal, pete se ne dotikajo tal. Priporočljivo je poravnati koleno, medtem ko spuščate nogo, kar vodi do učinka "kenguruja" ali "bolhe", to je teka z minimalnim naporom. Trajanje teka se postopoma poveča na 5 minut, nato pa na 10 minut.
riž. 65. Tek na mestu
3. "Panel" - poudarek na rokah obrnjenih navzdol. Roke so ravne, noge iztegnjene (slika 66 a). Impulzni gibi zaradi naporov rok - dviganje in spuščanje medenice (za 3–5 cm) v obliki vibracij, ki spominjajo na sklece s tal (slika 66 b). Teči do 30 s.
4. "Plošča na zadnji strani" je enaka, vendar obrnjena navzven. Gibanje je podobno metanju telesa navzgor (slika 67 a, b). Teči do 30 s.
"Zadnja plošča"
5. "Vzmetni postanek proti steni." Stojte obrnjeni proti steni, noge v širini ramen, na prstih, korak stran od stene. Vzmetni (v obliki vibracij) poudarek na steni z dlanmi, brez upogibanja kolen (slika 68 a). Možne so različne možnosti: na primer najprej se opremo na celotno dlančno površino, nato na vse prste in nato na tri prste, na dva prsta ali na pest (slika 68 b).
Pomladni zastoj ob steni
Med gibi, ko se oddaljite od stene, lahko ploskate z rokami: najprej ostro ploskate enkrat, nato dva, tri in tako naprej do šestkrat; na koncu naredite sto lahkih vzmetnih gibov na podlagi prstov.
6. Poskakovanje stola. Sedenje na trdi podlagi (klop, stol), hrbet vzravnan, noge na tleh v širini ramen, roke sproščene na bokih. Zaradi vzmetnih gibov nog in trupa ter kontrakcij glutealnih mišic pogosto poskakuje na trdi podlagi sedeža. Izvajajte 1 minuto (slika 69 a, b).
Poskakovanje stola
riž. 70. Kočijaška poza
Po vsaki vaji (stoje, naslon na roke in sede) 1 minuta počitka v položaju kočijaža (sedite na stol ali na tla, popolnoma se sprostite, glavo povesite na prsi in zaprite oči) (slika 70).
Arnold Grinshtat ponuja vibracije ("tresenje") - fizioterapijo in balneoterapijo "v eni steklenici" kar doma. Zato se ne sme presenetiti izjava Greenshtata, da tisti, ki se ukvarjajo z njegovim programom, ne bodo potrebovali niti masaže niti fizikalne terapije. Avtor novega sistema poskuša s pomočjo vibracij rešiti še en globalni problem sodobne civilizacije - problem hipokinezije (pomanjkanje telesne aktivnosti). Po njegovih izračunih se v eni seji zaradi vibracij izvede okoli 8000 gibov, kar je dvodnevna norma telesne aktivnosti.
Zato avtor močno priporoča 30-minutno dnevno hojo (ali tek). z ostro postavitvijo stopala na tla za povečanje potiska in vibracij. Najnovejša priporočila veljajo samo za ljudi s popolnoma zdravo hrbtenico, ki so očitno v absolutni manjšini. Ker udarec stopala ob tla kot posledica protiudarnega vala (tresenje) ne le pomaga očistiti celice toksinov (metabolitov), ampak povzroči tudi mikrotravme medvretenčnih ploščic, kar lahko privede do poslabšanja osteohondroza hrbtenice (pojav bolečine itd.).
Drugo najpomembnejše gibanje, ki je vključeno v kompleks Greenshtat, je tek na mestu. Lahko ga pripišemo vajam druge skupine - z poseben učinek, saj ima tek poleg univerzalnega splošnega zdravstvenega učinka na celotno telo tudi specifičen trenažni učinek na krvožilni sistem, pa tudi na dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni (srčni infarkt, možganska kap itd.) – krvni holesterol, krvni tlak in telesna teža.
Zadnja skupina vaj kompleksa Greenshtat, kot je bilo že omenjeno, je namenjena reševanju težav s hrbtenico. No, ker vsak četrti prebivalec planeta trpi zaradi osteohondroze hrbtenice po 40 letih in vsak drugi po petdesetem, postane predlagana tehnika še posebej pomembna. Tukaj je na primer taka vaja: vibriranje celotnega telesa, ko stojite na vseh štirih zaradi upogibanja in iztegovanja rok v komolčnih sklepih, hrbet je upognjen (povešen) navzdol in sproščen (slika 63 a, b ). »Tresenje« v tem položaju vam omogoča, da sprostite hrbtenico, raztegnete telesa vretenc, ki se bližajo, in jih postavite v pravilen položaj bolje in, kar je najpomembneje, veliko varneje kot to počnejo kiropraktiki.
In potem, ko je hrbtenica raztegnjena, jo morate popraviti v tem položaju, za kar se izvajata naslednji dve vaji: dvigovanje ravnih nog izmenično v ležečem položaju in dvigovanje ramenskega obroča iz ležečega položaja z nogami, upognjenimi na kolena. Prva vaja krepi dolge mišice hrbet, ki podpira hrbtenico, drugi - trebušne mišice, ki igrajo vsaj v procesu preprečevanja osteohondroze pomembno vlogo. Dejstvo je, da ko so trebušne mišice v določenem tonusu (napetosti), se zdi, da stisnejo trebušno votlino in v njej ustvarijo določen pritisk, »zračno blazino«, ki podpira hrbtenico in preprečuje posedanje vretenc. Zaradi hude telesne nedejavnosti, ki preganja sodobnega človeka, mišice hrbta in trebušne mišice oslabijo in prenehajo opravljati svojo najpomembnejšo funkcijo, ki jim jo je naložila narava. Vretenca pod vplivom gravitacije in aksialnih obremenitev med hojo, stanjem, zlasti sedenjem in nagibanjem, se zdi, da se "usedejo" drug na drugega, stisnejo hrbtenične korenine in skozi njih potekajo živčna in žilna debla, kar vodi do do razvoja diskogenega išiasa in pojava bolečine. Zato je glavna stvar pri preprečevanju in zdravljenju osteohondroze hrbtenice sistematična krepitev mišic hrbta in trebuha, ustvarjanje tako imenovanega mišičnega steznika, ki ga pri sodobnem človeku praviloma ni. .
Torej, najprej se sprostite in poravnajte - s pomočjo tresenja, nato pa pritrdite vretenca, jih varno spnite z močnim mišičnim steznikom. To je naloga boja proti osteohondrozi in vaje, ki jih predlaga Grinshtat, jo odlično rešujejo.
Na splošno je sistem PFR A. Grinshtata popolnoma neodvisno sredstvo zdravstvenega usposabljanja in izvajanje njegovega kompleksa v celoti - 3-krat na teden po 45 minut. - praktično ne pušča več prostora za druge vrste izboljšav zdravja. In malo verjetno je, da ga je mogoče v celoti vključiti v sistematično vadbo zdrave hoje, ki zahteva precej velik fizični napor in porabo energije. Zato bi vam v resnici svetoval, da si izberete nekaj vaj z vibracijami iz tega kompleksa - kar smo že naredili na začetku tega poglavja (vodoravno - stoje na vseh štirih in navpično - "tresenje") in več lokalnih vaje - dve ali tri, ne več - za krepitev trebušnih mišic in hrbta za boj proti osteohondrozi hrbtenice. Upoštevati je treba tudi, da je bolje izvajati pouk v polnem obsegu v sistemu PFR pod vodstvom izkušenega metodologa, na primer samega avtorja te metodologije. Ker pozitivnih rezultatov, ki jih je dosegel Grinstat, njegovi sledilci ne dosežejo vedno.
Blagodejni učinki vibracij na telo
Metodologija kompleksne vaje PFR A. Grinshtata je tako nenavadna, da zahteva nekaj pojasnil 1 .
Vse vaje kompleksa lahko razdelimo v tri skupine: vaje splošnega učinka, ki vplivajo na celotno telo; vaje, ki imajo poleg splošnega učinka poseben učinek na srčno-žilni sistem, in lokalne vaje, namenjene preprečevanju in zdravljenju osteohondroze hrbtenice. Vse vaje so tako ali drugače povezane z vibracijo, ki se v različnih modifikacijah uporablja v drugih zdravilnih metodah: v zdravilnih sistemih japonskega zdravnika K. Nišija, akademika A.A. Mikulin.
Vibriranje celotnega telesa, sten krvnih žil in notranji organi povzroča tudi počasen tek in hitra hoja. Akademik Mikulin je poudaril pomen tresljajev med hojo in tekom, ki nastanejo ob udarcu stopala ob tla. Posledično pride do protiudarca proti srcu in hidrodinamičnega učinka, ki "črpa" vensko kri skozi zaklopke in povzroči vibriranje sten krvnih žil, kar vodi do aktivnega izgona presnovka (strupenega presnovnega produkti – sečnina in mlečna kislina) iz celice v limfo in s krvnim tokom v ledvice.
Vloga vibracij pri zdravju telesa je tako velika, da so inženirji celo izdelali posebno vibracijsko stojalo, vendar se ni uveljavilo v praksi gibanja telesne kulture. Očitno zato, ker vibracija ne sme biti pasivna, ampak aktivna, zaradi krčenja lastnih mišičnih skupin. Zdravilni učinek vibracij je predvsem posledica normalizacije metabolizma na celični ravni. Zaradi popolne hipodinamije, značilne za sodobno družbo, in odsotnosti aktivnih mišičnih kontrakcij se telesne celice ne morejo samostojno znebiti strupenih presnovnih produktov, kar neizogibno vodi v stanje kronične zastrupitve, samozastrupitve. telesa, ki postane sprožilec za razvoj verige patoloških procesov od vnetja tkiva.pred razvojem ateroskleroze in raka. In to stanje je tudi glavni vzrok našemu sodobniku dobro poznanega sindroma kronične utrujenosti, ki se kaže v slabem počutju, zmanjšani telesni in duševni zmogljivosti, glavobolih, motnjah spanja, povečani razdražljivosti itd.
Zaradi vibracij in aktivnih mišičnih kontrakcij se presnovki, nakopičeni v celici, dobesedno iztisnejo v medcelično tekočino, osvobodijo strupov in ponovno dobijo priložnost za asimilacijo hranil in kisika, potrebnih za normalno delovanje telesa, tako se vzpostavi normalen metabolizem. Vibracija prispeva tudi k aktivnejšemu gibanju medcelične tekočine in limfe ter izločanju presnovkov v kri in nato v ledvice, ki izločajo vse te strupene snovi.
Velik je tudi vpliv vibracij na stene krvnih žil, zaradi česar se poveča njihova elastičnost in odstranijo se holesterolne obloge, žile se očistijo holesterola in utrdijo njihove stene.
Zaradi vibriranja notranjih organov trebušne votline se izboljša delovanje prebavil in jeter, poveča se črevesna gibljivost, kar vodi tudi do čiščenja telesa pred toksičnimi blokadami v črevesju, ki nastanejo, spet kot posledica hipodinamije in atonije (letargije) črevesne stene.
Pozitiven učinek vibracij na delovanje centralnega živčnega sistema je poznan tudi zaradi povečane prekrvavitve možganov in izboljšane prehrane živčnih celic. Zato so verjetno posledice prenesene cerebralne paralize bistveno zglajene.
Opozoriti je treba tudi na vpliv vibracij na najmanjše krvne žile – kapilare. Zaradi tresljajev se odprejo kapilarne zapiralke (zaklopke), ki uravnavajo dotok krvi v kapilarno mrežo (njena skupna površina pri človeku doseže 6000 m2), kar je izjemno pomembno, saj se zaradi telesne nedejavnosti s starostjo proces pride do postopnega zaprtja in opustošenja kapilarne postelje, zaradi česar je prekrvavitev organov in tkiv motena, razvije se njihova hipoksija (nezadostna oskrba s kisikom) in stanje telesa se močno poslabša.
Razkritje kapilar
Vlogi kapilarnega krvnega obtoka v življenju telesa je v dvajsetih letih prejšnjega stoletja posebno pozornost namenil izjemen ruski zdravnik in znanstvenik A.S. Zalmanov. Za izboljšanje mikrocirkulacije krvi in odpiranje kapilar je predlagal svoj sistem balneo in hidroterapije - zdravljenje s kopelmi z topla voda(do 42 stopinj) in z dodatkom biološko aktivnih snovi v vodo (terpentinske sestavke, ki jih je razvil, itd.). Njegova priporočila se danes uspešno uporabljajo. Mimogrede, celoten močan kompleks sodobne fizioterapije je usmerjen prav v odpiranje kapilarne mreže obolelega organa in krepitev mikrocirkulacije krvi v njem zaradi globokega segrevanja tkiv. V ta namen se uporablja tudi masaža. Isti cilj je namenjen drgnjenju različnih terapevtskih mazil in gelov za artritis, artrozo in druge bolezni sklepov in hrbtenice.Ugotovite prisotnost otekanja spodnjih in zgornjih okončin, preverite gibljivost. sklepov Test Za... Cooper, Amosova itd... v stavku akademik I.P. Pavlova ... Vaisovski gibanja razsvetljenje...
Nikolaj Amosov je izjemen kirurg, znan znanstvenik, ki ga pozna vsak od nas. Toda malo ljudi ve, da je ta oseba, ki je neposredno povezana z medicino, svetovala, naj čim manj hodi k zdravnikom. "Zdravje je treba pridobiti z aktivnim treningom," je dejal Amosov. Mobilni življenjski slog, šport in pravilna prehrana- to so trije stebri, na katerih sloni dobro zdravje. In takoj, ko je kirurg začutil bližajoče se težave s sklepi in hrbtenico, se je z njimi začel ukvarjati s preprosto telesno vzgojo. Danes vas bo spletno mesto seznanilo ne le z načeli zdravja, ampak tudi zgledom Amosovih vaj za hrbtenico. Naučili se boste, kako zdraviti hrbtenico, ne da bi morali obiskati zdravnika.
Amosove vaje: preprost kompleks za zdravje
Kompleks je sestavljen iz samo 10 vaj, ki jih je treba izvajati vsak dan. Koristen je ne le za hrbtenico, ampak tudi za sklepe celega telesa. Redno izvajanje tega kompleksa vam bo omogočilo ohraniti mobilnost, preprečiti spremembe, povezane s starostjo, in ohraniti odlično fizično obliko. Začnite trenirati postopoma - kot je svetoval sam Amosov. Najprej naredite 10 gibov v vsaki vaji in vsak teden to številko povečajte za 2-3 gibe.
Amosove vaje za zdravje hrbtenice:
1. Ulezite se na hrbet, držite se za hrbtno stran postelje ali stranico kavča (če ležite na tleh). Iz tega položaja dvignite noge, kot da bi jih poskušali vreči čez glavo - in se s koleni dotaknite čela.
2. Iz stoječega položaja se sklonite in se poskušajte s prsti dotakniti tal.
3. Krožne rotacije roke - amplituda mora biti največja. Glavo lahko obračate levo in desno skupaj z izmeničnimi gibi rok.
4. Nagibi - stati morate naravnost, iztegniti roke vzdolž telesa. Nagnite se na eno stran, tako da se ena dlan premakne proti kolenu, druga pa proti pazduhi. Nagnite glavo na isto stran, kot nagnete telo.
5. Dvignite komolec navzgor in se z dlanjo poskusite dotakniti lopatic na nasprotni strani hrbta. Brada je spuščena.
6. Rotacija trupa v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca. Roke je treba držati pred seboj in jih premikati sinhrono z vrtenjem telesa. Gibanje ne sme biti nenadno.
7. Iz stoječega položaja povlecite koleno na trebuh - poskusite doseči dotik.
8. Sklece z naslonjala kavča ali stola. Če dopušča fizični obliki, potisnite se od tal. To lahko storite s poudarkom na kolenih.
9. Usedite se na kavč in zataknite noge za njegove noge, da ustvarite oporo. Iz tega položaja se spustite čim nižje nazaj in se nato vrnite v začetni položaj, nato se sklonite na noge.
10. Počepi – delajte jih, medtem ko se držite za naslonjalo kavča ali stola.
Med vadbo pazite na dih - gibe z naporom naj spremlja izdih. Ne zadržujte diha - mora biti enakomeren.
Kako zdraviti hrbtenico s pomočjo telesne vzgoje? Izkoristite teh 10 preprostih vaj. Izvajati jih je treba počasi, brez naglice in nenadnih gibov. Začnite z 10 ponovitvami za vsako vajo in nato postopoma povečujte število.
Amosove vaje in načela zdravja izjemnega kirurga
Bolezen je bolje preprečiti kot zdraviti - to načelo je vodil Nikolaj Amosov. Da se ne bi spraševali, kako zdraviti hrbtenico, je bolje trenirati svoje telo, "ozdraviti". Amosov je verjel, da je treba zdravnike kontaktirati, ko je bolezen že prisotna, za zdravje pa morate dobesedno "priti" s pomočjo treninga. Se doseže ne z zdravili, ampak telesna aktivnost, gibanje, delo in razvoj tolerance na mraz ali vročino, utrujenost ali lakoto, pravilna prehrana. Se pravi, pomembno vlogo igra samodisciplina.
Ponujamo vam, da se seznanite z nekaterimi nasveti Nikolaja Amosova, ki vam bodo pomagali manj pogosto obiskovati zdravnike in manj zboleti:
1. Zdravstvene oskrbe ne prelagajte na zdravnike, ampak se tega vprašanja lotite sami. Zdravniki so potrebni, da rešijo življenje ali ozdravijo bolezen. Toda splošno zdravje telesa je skrb in odgovornost človeka samega.
2. Razumno usposabljanje - s športom, tekom ali kaljenjem se morate začeti postopoma, ne da bi telo v celoti obremenjevali že od prvih dni.
3. Hrana mora vsebovati najmanj maščobe, zelenjave in sadja mora biti 300 gramov na dan.
4. Najmanjša ura telovadba na dan - lahko preprosta gimnastika, tek, hitra hoja po stezi, ples, telovadba. Poskusite več hoditi.
5. Naučite se obvladovati svoja čustva - za to se naučite meditacije ali tehnik avtotreninga.
Vaje Amosova vam bodo skupaj z zgoraj opisanimi priporočili pomagale ohraniti gibljivost telesa in zdravje telesa. Preprečili boste lahko nastanek težav s hrbtenico in sklepi, manj boste obiskovali zdravnike.
Poskrbite za svoje zdravje sami: telovadite, več se gibajte, jejte pravilno, upravljajte svoja čustva. Vse to bo pomagalo ohraniti dobro zdravje več let!
Amosove vaje ne zahtevajo posebnega fizično usposabljanje. Če se še nikoli niste ukvarjali s športom, se z njim zlahka ukvarjate. S postopnim povečevanjem obremenitve lahko dosežete izboljšanje počutja, preprečite težave s hrbtenico in sklepi. Ne veste, kako zdraviti hrbtenico? Začni s tem fizioterapevtske vaje! Ne pozabite, da ste sami odgovorni za svoje zdravje. Zdravnik ozdravi bolezen ali reši življenje, človek pa mora poskrbeti lastno telo in njegovo dobro počutje.
