Eden najbolj učinkovite načinečesar ne pustimo naši spolnosti živeti je, da držimo medenico stisnjeno. S tem ustvarimo energijsko blokado v celotnem genitalnem predelu in spodnjem delu hrbta, da ne bomo pozorni na občutke, ki se tam pojavljajo. Toda s tem, ko "uščipnemo" katerikoli del telesa, vplivamo na celotno življenje! Zakrčenost in napetost se vedno širita naprej.
Če je medenica zategnjena - ne morem prosto hoditi, ker se boki ne morejo vrteti, zato se roke ne premikajo več naravno in enostavno, ramena se napnejo. Bolečina v spodnjem delu hrbta je pogosto povezana s kronično tiščanjem medenice. Isti razlog vodi do težav s kolki in koleni.
Kot lahko vidite, ne gre več le za spolnost. Če še nikoli niste razmišljali o orgazmu, ga nikoli niste doživeli in si tega niste posebej želeli, naredite to vajo za dobrobit celotnega organizma.
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Stopala so popolnoma na tleh.
Vsak gib ponovite vsaj desetkrat, počasi, nežno in ljubeče. Bodite popolnoma prisotni v svojih gibih.
Predstavljajte si številčnico na svojem telesu, kot smo to storili mi nekoč dihalne vaje: 12 ura - srce, 6 - kolena, 3 in 9 ura - levo oziroma desno stegno. Središče številčnice je vaša trtica, ki se dotika tal.
Počasi premikajte medenico v krogu od 12 do 6 ur in nazaj. Po amplitudi je nepomemben,
gladko gibanje. Vaša zadnjica se ne sme odtrgati od tal.
Zdaj se premaknite od 3 do 9 in nazaj. Ne premikajte kolen z ene strani na drugo - gibanje izvaja samo medenica.
Zdaj opišite polni krog v smeri urinega kazalca: 12 - 3 - 6 - 9 - 12. Poskusite ohraniti krog čim bolj enakomeren. Če se premikate dovolj počasi, boste opazili, kje se krog "zakrivi".
Premaknite se v nasprotno smer. Ne pozabite – premikamo se nežno, z občutkom!
Z vsakodnevno vadbo lahko svoji »uri« dodate nove številke, hkrati pa se bolje zavedate, kje na številčnici ure je vaša medenica. Medenične mišice so ene izmed najmočnejših v telesu in njihova sprostitev bo vplivala na vse ostale telesne gibe. Rotacijo medenice lahko izvajate sede ali stoje. V slednjem primeru bo to kot trebušni ples ali havajski ples.
Čez čas Dnevne aktivnosti zagotovo boste opazili, da so vaši telesni občutki postali polnejši, bogatejši. Morda se boste bolj zavedali genitalnega področja in morda prvič v življenju začutili tok energije, ki teče iz vašega spolnega centra. Mnoge moje stranke so bile sprva prestrašene zaradi tega občutka. Bali so se, da jih bo njihova osvobojena spolnost prisilila, da naredijo nekaj nespodobnega - na primer, da gredo v bar in poberejo neznanca.
Če se povežemo s tokom lastne spolnosti, ne uidemo iz nadzora. Odpreti se svojim občutkom ne pomeni nujno, da jih izrazite kjer koli! To sploh ni potrebno. Sami se lahko vedno naučimo pripeljati do orgazma, malo eksperimentiramo in poskušamo.
Bodite nežni do sebe. Poiščite centre užitka v svojem telesu. Moški so svoje erogene cone omejili na majhno površino, pri ženskah pa lahko erogena cona postane celotno telo. Obstajajo posebni spolni učbeniki za ženske, toda če si daste svobodo raziskovanja, vam bo verjetno uspelo brez njih. Fantazirajte, nič in nihče vas ne omejuje! Lahko si predstavljate in počnete vse, kar vas veseli.
V iskanju užitka se ženske pogosto zatečejo k vibratorjem, vendar so zame preveč mehanski. Prinašajo več površinskih občutkov namesto popolnega, globokega orgazma. Vendar mnoge ženske pravijo, da ne dosežejo orgazma brez moškega, ker uživajo v občutku penetracije svojega telesa. Tudi jaz sem bil eden izmed njih, dokler se nisem naučil naslednje vaje.
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, kot pri prejšnjih vajah. Poskusite zategniti vse mišice v višini medenice. Stisnite vse naenkrat, kot da morate nujno na stranišče, pa ga ne najdete. Zategnite in sprostite vsaj dvajsetkrat.
Naslednji korak je, da se naučite izolirati nožnične mišice od zadnjičnih mišic, torej jih napeti ločeno. Sprva to verjetno ne bo delovalo, a vseeno – poskusite! Tega se najlažje naučimo tako, da odložimo uriniranje.
Zdaj, ko lahko sami nadzirate nožnične mišice, si predstavljajte vhod v nožnico kot prvo nadstropje sedemnadstropne stavbe in postopoma zategnite vsako »nadstropje«, ko se povzpnete do vrha. V tem primeru bodo vključene globoko ležeče trebušne mišice. Zategujte in sproščajte raven za stopnjo, kot bi se vozili z dvigalom gor in dol. Hkrati poskušajte ohraniti čim bolj sproščene mišice zadnjice.
Ta vaja spominja na občutek prodora, poleg tega pa koristi telesu. Orgazem bo približal, če si boste privoščili užitek. Tako boste postali bolj spretna, očarljiva ljubica. Pomagal bo preprečiti prolaps organov v prihodnosti, bo nepogrešljiva pomoč pri težavah z urinsko inkontinenco.
Mimogrede, o zadnjem! »Ženske plenice« se zdaj vedno bolj uporabljajo. Nikoli jih ne uporabljajte, ne navadite se nanje! Inkontinenca NI naravni del procesa staranja. Inkontinenca je posledica pomanjkanja gibanja in stimulacije medeničnih mišic, oba vzroka pa je mogoče popraviti. Tonus mišic lahko spremenimo sami, od znotraj, in se ne zanašamo na zunanja sredstva. Opisana vadba je čudovita in dostopen način poskrbite za svoje zdravje zdaj in v prihodnosti.
Moj prijatelj se je teh vaj naučil v samo eni lekciji; nato je poklicala in povedala, da je to storila med vožnjo, vse do hiše pa je doživljala spontane orgazme. Je že čas, da sedete za volan?
partner, ne počuti se krivega, ker eksperimentiraš sam. To ni izdaja - učite se novih stvari in ta veščina bo nedvomno koristila obema.
to Fizična kultura telesa so ključ do pravilnega delovanja notranji organi slišali vsi ostali v zgodnje otroštvo. Vendar je malo verjetno, da je kdo od moških že takrat razmišljal o tem, da lahko ukvarjanje s športom vpliva na delo precej intimnega dela. moško telo- medenični organi. In sam koncept "majhne medenice" je bil nekoč povezan s popolnoma različnimi podobami. Toda s starostjo se marsikaj spremeni. vključno z združenji. In izkazalo se je, da znanje, ki je bilo prej popolnoma nepotrebno, lahko bistveno izboljša kakovost življenja moških.
Prednosti vaj za medenično dno
Trening katere koli mišice vedno pozitivno vpliva na telo kot celoto. Enako velja za vadbo muskulature majhne medenice.
Pozitivni učinki
Izvajanje posebej izbranih vaj vam omogoča, da dosežete naslednje učinke:
Krepitev mišic medeničnega dna
Posebno pozornost si zasluži tako anatomsko območje, povezano z majhno medenico, kot je medenično dno. V bistvu je to kompleks mišic, ki nosijo težo vseh organov trebušne votline in še posebej organov majhne medenice. Prav oni ne dovolijo, da ti organi padejo navzdol in jih stisnejo kosti, ki tvorijo medenico - to je nekakšna viseča mreža, ki se lahko nekoliko povesi pod težo organokompleksa, vendar mora imeti dovolj elastičnosti, da se ne raztegne in se sploh ne povesi.
Posebno pomembno je dejstvo, da muskulatura medenično dno ni gladka, ampak progasta mišično tkivo, kar pomeni, da ga je povsem mogoče trenirati. Znano je, da mišice medeničnega dna aktivno delujejo v procesu dvigovanja uteži, med odvajanjem blata, uriniranjem in seksom. S šibkostjo ene od mišic, ki se nahajajo v medeničnem dnu, je tako neprijetno stanje pri moških povezano s sproščanjem nekaj kapljic urina po uriniranju.
Opazovanja kažejo, da je muskulatura na medeničnem dnu precej primerna za zavestni nadzor, to pomeni, da jo je mogoče poljubno napeti in sprostiti.
Običajno se krepitev mišic medeničnega dna izvaja po priporočilu urologa, vendar za vse moške takšna gimnastika ne bo odveč, saj se bo izognila številnim težavam, ki se pogosto pojavijo s starostjo.
Poleg tega je izvajanje vaj z namenom preventive veliko lažje, brez bolečine, ki se pogosto pojavijo, če se iste vaje izvajajo, ko v medeničnih organih že potekajo neki patološki procesi.
Vadba kadarkoli
Za treniranje mišic majhne medenice pri moških lahko uporabite vaje, za katere vam ni treba nameniti posebnega časa: zasnovane so za različne priložnosti. Tukaj so tri osnovne vaje:
Treniranje mišic majhne medenice med hojo: med lagodno hojo morate občasno dvigniti mišice medeničnega dna, torej jih napeti približno polovico manj kot močna raven Napetost. Potegnite mišice navzgor, naredite nekaj korakov, sprostite se, ponovite vajo po še nekaj korakih.
Med uriniranjem: po uriniranju čim bolj stisnite mišice medeničnega dna, da preprečite nehoteno uhajanje urinskih kapljic. Ta vaja je še posebej uporabna za krepitev muskulature majhne medenice pri moških, ki imajo težave z zadrževanjem urina. V takih primerih lahko uporabite zapleteno različico te vaje: med uriniranjem napnite mišice medeničnega dna, poskušajte ga prekiniti, nato nadaljujte s postopkom, ga večkrat prekinite.
Resnično moški način za krepitev mišic majhne medenice: med seksom napnite mišice majhne medenice tako, da ohranite penis v vznemirjenem stanju. Hkrati je treba gibe izvajati počasi, ritmično. Na drugi stopnji napnite mišice medeničnega dna, da odložite trenutek izbruha semena. Takšne vaje lahko ne le okrepijo mišice, ampak tudi znatno povečajo trajanje spolnega odnosa.
Zaželeno je izvajati preprosto napetost in sprostitev medeničnih mišic čim pogosteje čez dan, tako v pokončnem položaju kot v katerem koli drugem položaju.
Poseben sistem usposabljanja
Za izvedbo posebej zasnovanega kompleksa je treba čez dan dodeliti določen čas. Za trening boste potrebovali podlogo (priročna je uporaba podloge za jogo) in stabilen stol z visokim ravnim hrbtom - klasičnim, kot so bili včasih v šolskih učilnicah.
Začetni položaj je ležanje na hrbtu, roke so vzporedne s telesom. Vdihnite. Z ostrim izdihom dvignite noge od tal in povlecite kolena do prsnega koša, pritrdite medenico v najvišji položaj, tako da je rep obrnjen čim višje. Med vdihom spustite noge, vzemite začetni položaj. Izvedite, odvisno od stopnje usposabljanja, od 4-6 krat do 10-15.
Začetni položaj je enak kot pri prvi vaji. Vdihnite. Ob izdihu odtrgajte eno nogo od blazine, lahko rahlo upognete koleno, ga dvignete pod kotom 45 ° s tlemi, zavrtite nogo v kolčnem sklepu, najprej v eno smer, nato v drugo smer. Spustite nogo, ponovite vajo za drugo nogo. Ponovite vsaj 6-krat za vsako nogo.
Začetni položaj je ležanje na hrbtu, lopatice so pritisnjene na tla, roke ležijo vzporedno s trupom, noge so pokrčene v kolenskih sklepih, spodnji del noge in stegno pa tvorita pravi kot. Vdihnite. Ob izdihu v treh števkah dvignite zadnjico čim višje, jo stisnite in potegnite mišice okoli anusa. Popravite položaj za nekaj sekund, vrnite se v začetni položaj za eno štetje med vdihom. Tecite vsaj 6-krat.
Začetni položaj je vzravnano stanje tik za stolom, roke naslonjene na naslonjalo stola. Vdihnite. Ob izdihu se istočasno dvignite na prste čim višje in se usedite ter se držite za naslonjalo stola, da ohranite ravnotežje. Ob vdihu se dvignite v začetni položaj. Izvedite vsaj 3-6 ponovitev, odvisno od stopnje treniranosti.
Začetni položaj je ležanje na hrbtu, roke vzporedne s trupom, lopatice pritisnjene na tla. Vdihnite. Pri izdihu ostro odtrgajte lopatice od tal, pritrdite trup ( prsni koš in ramena) pod kotom približno 30-45° glede na tla. Zadržite v tem položaju 1-2 sekundi in se spustite v začetni položaj. Pri dvigovanju morata glava in vrat tvoriti ravno črto s hrbtom, glava nikoli ne sme iti naprej. Ponovite 6-krat.
Začetni položaj stoji na vseh štirih, spodnja noga in stegno tvorita pravi kot, dlani z dlanmi počivajo na tleh. Vdihnite. Ob izdihu nagnite telo nazaj, medtem ko zadnjica pade na pete, roke so iztegnjene navpično navzgor, hrbet tvori pravi kot glede na tla. Dobro je, da se iztegnete navzgor, med vdihom spustite v začetni položaj. Tecite vsaj 6-krat.
Začetni položaj je enak kot pri zgornji vaji. Vdihnite. Ob izdihu se iztegnite nazaj in dvignite eno nogo, tako da tvori ravno črto z vašim hrbtom. Zadržite ta položaj nekaj sekund, med vdihom spustite nogo. Ob izdihu dvignite drugo nogo. Ena serija vključuje 6 ponovitev za vsako nogo.
Zapletena različica zgornje vaje: iz istega začetnega položaja ob izdihu dvignite ne samo nogo, ampak tudi nasprotno roko, pri tem pa jo iztegnite naprej. Prepričajte se, da roka, hrbet in noga tvorijo enakomerno ravno črto, vzporedno s tlemi. Z vdihom se vrnite v začetni položaj, z izdihom dvignite drugo nogo in roko. Ponovite vsaj 6-krat za vsak par okončin.
Začetni položaj stoji na vseh štirih. Vdihnite. Ob izdihu se ena noga potegne nazaj, nato pa se, ne da bi se spustila, takoj raztegne v stran, tako da stegno in trup tvorita pravi kot. V tem primeru je noga vzporedna s tlemi. Nato se upogne in se ob vdihu spusti navzdol, vaja se ponovi za drugo nogo. Izvedite vsaj 4-krat za vsako nogo.
Začetni položaj stoji za stolom, roke so spuščene na hrbtu. Vdihnite. Ko izdihnete, odtrgajte prste stopal od tal, jih čim bolj potegnite do golenic, medtem ko teža telesa preide na pete, trebuh je potegnjen. Med vdihom prenesite težo telesa na nogavice, dvignite se na prste, potegnite zadnjico. Izvedite vsaj 6-8 takih zvitkov od pete do prstov.
Začetni položaj je ležanje na hrbtu, noge so upognjene v kolenskih sklepih, tako da golenice in stegna med seboj tvorijo oster (približno 45 °) kot. Stopala in lopatice so pritisnjene na podlogo. Vdihnite. Pri izdihu, ne da bi dvignili lopatice od tal, obrnite noge tesno stisnjene eno ob drugo v eno smer, dotaknite se tal, obrnite noge v drugo smer, dotaknite se tal, vrnite se v začetni položaj. Vdihnite. Izvedite 4 do 6 takih zasukov, odvisno od stopnje treniranosti. Prepričajte se, da pri obračanju deluje medenica in ne prsni koš.
Začetni položaj stoji ob stolu, ena noga je postavljena na njegov sedež tako, da spodnji del noge in stegno tvorita top kot. Roke so počivale ob straneh. Vdihnite. Ob izdihu se nagnite naprej, stegno čim bolj potegnite do spodnjega dela noge, med vdihom se vrnite v začetni položaj. Zamenjaj noge. Tecite 3- do 5-krat za vsako nogo.
Začetni položaj je ležanje na hrbtu, roke vzporedne s trupom, noge ravne, lopatice in zadnjica pritisnjeni na tla. Vdihnite. Ko izdihnete, potegnite kolena k prsim, jih čim bolj pritisnite in jih primite z obema rokama. Popravite pozo za nekaj sekund. Po navdihu zavzemite začetni položaj. Ponovite 6- do 10-krat.
Začetni položaj je ležanje na hrbtu, lopatice so pritisnjene na blazino, roke so vzporedne s trupom, noge so pokrčene v kolenskih sklepih tako, da spodnji del noge in stegno tvorita oster kot, stopala so pritisnjena. na tla. Vdihnite. Ob izdihu, ne da bi dvignili noge od tal, dvignite trup, se usedite in z rokami stisnite kolena. Popravite položaj, med vdihom se spustite v začetni položaj. Izvedite 6 do 8 ponovitev.
Ta kompleks omogoča ne samo krepitev mišic medeničnega dna in izboljšanje delovanja medeničnih organov, temveč tudi zategovanje stiskalnice, zadnjice, stegen in spodnjih nog.
Ali menite, da je lepo imeti takšno bolezen, kot so krčne žile ali hemoroidi? Predvsem tisti, ki te bolezni že poznajo, vedo, da bi jih bilo bolje preprečiti.
Vzrok velikega števila bolezni je zaustavitev mikrocirkulacije krvi v enem ali drugem delu telesa. Kako si pomagati in preprečiti zastajanje krvi ter odstraniti blokade v telesu?
Kako obnoviti krvni obtok v medenici? Preprosta, a učinkovita vaja "Krogi in osmice"
Bistvo vaje je, da medenico vrtimo v različnih ravninah. Ne glede na to, kako preprosta se zdi ta vaja, bo marsikdo opazil, da na nekaterih ravninah vaja dobro uspe, na drugih pa ne.Zato ne obupajte, da bi dosegli pravilna izvedba. Vadba je odlična za sproščanje spolne energije. Kroge in osmice lahko izvajate v katerem koli položaju: stoje, sede, leže na trebuhu ali leže na hrbtu. Bolje je začeti navajanje na kompleks v stoječem položaju.
najprej
Zasukamo 8 krogov vzporedno s tlemi v smeri urinega kazalca in 8 krogov v nasprotni smeri urinega kazalca.
drugič
Zasukamo 8 osmic raztegnjenih z zankami ob straneh (kot znak neskončnosti) v eno smer in 8 osmic v drugo smer.
Sami si lahko izmislite dodatne ravnine za zvijanje osmic, na primer diagonalno.
Vadba daje neverjetne rezultate:
- Bloki in objemke izginejo
- krvni obtok se obnovi,
- začne se samoregulacija, pride okrevanje.
In bistvo tukaj ni le v dinamiki, ampak tudi v delovanju vrtinca energijski tokovi ki jih vodimo v telesu.
Vrtenje glave na stran z zvitkom. Spredaj se dotaknemo prsi, zadnji del glave se dotakne lopatic. Pri valjanju uho nujno pade na ramo. globlje! Štirikrat v eno smer, štirikrat v drugo. Štirje v enega, štirje v drugega. Enako lahko nadaljujemo v gibanju in med hojo. To pomeni, da gremo drug drugemu naproti in še naprej vrtimo glave.
2. vaja: V izpadnem položaju naprej zamahnite z rokama
V položaju za izpadni korak naprej zamahnite z rokama gor in dol. Začeti! Gor - dol, gor - dol. In tako štirikrat. Zamenjava nog. Upognite se še malo nazaj. Koleno se skoraj dotika, vendar se razteza v kolčnem sklepu. Gor - dol, gor - dol.
3. vaja: Rotacija ramen
Vrtenje rok v ramenskem sklepu. Štirikrat v eno smer, štirikrat v drugo smer. Ena dva tri štiri. Ena dva tri štiri. Zamenjajte nogi in se ponovno zavrtite. Štirikrat v eno smer, štirikrat v drugo smer. Ena dva tri štiri. Ena dva tri štiri. Ponovimo 4-8 krat.
4. vaja: Široki zamahi trupa v desno in levo
Noge so široko postavljene, široki zamahi trupa v desno in levo. S komolcem se poskušamo dotakniti kolenskega sklepa. Poskusite se ne nagibati naprej ali nazaj. Vsak peti zamah se lahko poskusite nagniti naprej, da vključite druge mišične skupine. Ponovimo 4-8 krat.
Vaja 5: Iz glavne drže - gibi bokov
Iz glavne drže - gibanje medenice. Glavno gibanje je kolčnih sklepih, v spodnjem delu hrbtenice, vključno sakralno in spodnji ledveni del hrbtenice. Ta vaja za gibljivost je pomembna v sklopu ogrevalnih vaj pri pripravi na glavno aerobno fazo dela.
Vaja 6: Medenični krogi
Iz glavnega stojala se izvajajo krožni gibi medenica. Ta vaja je podobna prejšnji, edina stvar je, da je rotacijsko gibanje z največjimi odstopanji naprej in nazaj. Štirikrat v smeri urinega kazalca in štirikrat v nasprotni smeri urinega kazalca. Ena dva tri štiri. To se ponovi petkrat ali šestkrat.
Vaja 7: Ogrevanje kolen
Iz osnovnega položaja krožna rotacija kolenskih sklepov. Morda drugačen položaj rok. Na kolenih ali na hrbtu. V tem primeru štiri gibe kolenskih sklepov naprej, štiri nazaj. Spremenimo položaj uk pasu - kolena in nadaljujemo. Štirikrat v eno smer, štirikrat v nasprotno smer.
Vaja 8: Upogib nazaj z iztegnjenimi rokami
Iz glavnega položaja, upogib nazaj, z največjim raztezanjem rok nazaj. En, dva, tri, štejte do štiri, dotaknite se tal. En, dva, tri, štiri - dotaknite se tal. Vaja je namenjena gnetenju hrbtenice. Lahko se ponovi 8-12 krat, odvisno od potrebe.
Vaja 9: Ogrevanje sklepov zgornjih okončin
Vaja je namenjena ogrevanju sklepov zgornjih okončin. Gibi v zapestnem sklepu štirikrat naprej, štirikrat nazaj. Štirikrat naprej, štirikrat nazaj. Pojdimo naprej komolčni sklepi. Ramenski sklepi se ne premikajo. Štiri poteze naprej, štiri poteze nazaj. In premiki so že noter ramenski sklepi. Štiri naprej, štirje nazaj.
Vaja 10: Vrtenje hrbtenice
Rotacijski gibi v hrbtenici. Ena dva tri štiri. Z naraščajočo globino. Trije gibi v vsako smer, štirje - vrnitev v začetni položaj. Vaja je namenjena zvijanju raztezanja mišic, ki se nahajajo okoli hrbtenice. V tem primeru so vključene vse mišice, do 7. vratnega vretenca.
11. vaja: stranski upogibi
Vaja, ki izvaja nagibe na straneh, se poskušamo z rokami dotakniti tal. Obrnite se na stran, desno ali levo. En, dva, naprej - tri, v začetni položaj - štiri. V nasprotni smeri: ena, dve, naprej - tri, v začetni položaj - štiri. Ponovimo 8-12 krat. Vaja je namenjena ogrevanju hrbtenice, mišic zgornjega in spodnjih okončin.
Vaja 12: Upogib gležnja
Vzmetni upogibi, z oprijemom gležnja. Prijeli so nogo pod gležnjem - en, dva predklona - dva, tri, vrnitev v začetni položaj - štiri. En, dva, tri, na začetni položaj - štiri. En, dva, tri, na začetni položaj - štiri. To se nadaljuje 6-8 krat, da se mišice ogrejejo ...
Vaja 13: Nagibi, z oprimkom gležnja 2
Vzmetni klanci, z rokami, ki se oprimejo nog za gležnje. Ena - zajem, dve, tri - nagibi, štiri - vrnitev v začetni položaj. Zgrabite drugo nogo: ena, dve, tri, vrnite se v začetni položaj. Ogrevalna vaja za gibljivost, namenjena mišicam zgornjih spodnjih okončin in spodnjega dela hrbta.
14. vaja: Zamahi z rokami in nogami, ko stojite na eni nogi
Prosti zamahi z rokami in nogami naprej in nazaj v protifazi, stoje na eni nogi. Roke naprej, ena, dve, tri, štiri. Zamenjamo nogi in nadaljujemo s premikanjem stopala naprej - nazaj, brez upogibanja komolcev z rokami, naprej - nazaj, tri, štiri. Vsaka vaja se izvaja 8-10 krat.
Vaja 15: Zamah z rokami in nogami z upogibom v spodnjem delu hrbta
Mahi proste roke in noge, z upogibom v spodnjem delu hrbta, roka in noga štirikrat v eno smer, štirikrat v drugo. Delujejo mišice adduktorji stegna, navedena vaja je namenjena ogrevanju. V vsako smer se izvede 4-6 zamahov.
Vaja 16: Zamahi z rokami in dotik noge z roko
Naslednja vaja je z zamahom rok in dotikom noge z eno nogo, pri čemer je ena noga na kolenu, druga na tleh. Naredimo 8-12 zamahov in ponekod zamenjamo noge. Nadaljujemo z vadbo. Mišice in sklepi različnih ...
Vaja 17: Klečeči stranski zamahi
Mahajte z rokami ob straneh, klečite. Delujejo kot mišice ramenski obroč, pa tudi spodnji del hrbta. Tudi ta vaja spada v skupino vaj za vadbo gibljivosti in je vključena v kompleks vaje za ogrevanje. Zamahe ponovimo 8-12 krat, nakar se vrnemo v začetni položaj.
Vaja 18: Zamah z nogo
Zamahnite z nogo naprej. Nogavico poskušamo potegniti čim bolj naprej, hkrati pa izdelujemo vato pod kolenom. Noga navzgor, ploskanje, dve - dol, druga noga navzgor - tri, vrnitev v začetni položaj - štiri. Takšne ploske ponavljamo, pri tem pa se poskušamo ne upogniti v spodnjem delu hrbta. Vaja za fleksibilnost.
Vaja 19: Hrbtni lok z iztegom kolena
Vaja iz klečečega položaja. Hrbet je upognjen navzgor, skupaj z iztegnjenimi nogami kolenski sklep. Delujejo sklepi: koleno, gleženj, stegnenica, pa tudi hrbtenica, raztezajo se mišice zgornjih okončin. Vaja se ponovi 8-12 krat in je namenjena gibljivosti.
20. vaja: usločenje trupa naprej in navzgor
Vaja - začetni položaj: sedenje, poudarek z rokami zadaj. Nagnite telo naprej in navzgor. Vadba je namenjena razvoju gibčnosti. Vsako gibanje navzgor se ponovi 8-12 krat. Po potrebi lahko počivate v sedečem položaju, naslonjeni z rokami od zadaj.
Vaja 21: Izteg kolka navzgor in naprej
Začetni položaj sedi na tleh. Medenico upognemo navzgor in naprej, sedimo na kolenih - tri, v začetnem položaju - štiri. Iz začetnega položaja - ena, dvig trupa navzgor, na progi - tri, začetni položaj - štiri. Ena dva tri štiri. Ena dva tri štiri.
Vaja 22: stranski dvig nog
Iz položaja, kjer sta nogi v širini ramen, nogi umaknemo vstran. Ta vaja je ena redkih, namenjena treniranju abduktornih skupin stegenskih mišic, kar vam omogoča vzdrževanje lepa oblika zadnjica. To vajo je treba ponoviti 8-12 krat v vsako smer.
Vaja 23: Stranski izteg nog s prijemom rok
Vaja za treniranje abduktornih mišic stegna in zadnjice. Vodenje noge vstran in rahlo naprej z zajemom roke z isto roko z iste strani. Namenjen je ohranjanju pravilne oblike nog in zadnjice ter ogrevanju stegenskih mišic zadnjice. V vsako smer 8-12 krat.
Vaja 24: Sedenje na tleh, brca
Vadba je namenjena treniranju gibljivosti, pa tudi mišic trebušne mišice. Sedite na tleh, roke v podpori zadaj, noge ravne, naprej. Z naporom se naredi sunek z nogami navzgor, s poskusom, da jih zajamemo pod kolena. In en, dva, tri, štiri - vrnite se v začetni položaj.
Šport je odličen način za ohranjanje telesa v formi, boj proti prekomerno telesno težo izboljšati razpoloženje in splošno dobro počutje. Nekateri trenirajo strogo pod nadzorom. izkušen trener in nekateri mislijo, da bolje od drugih vedo, kaj potrebuje njihovo telo. Zelo pogosto se takšno usposabljanje konča s poškodbami ali povzroči resnejše posledice. O tem, katere vaje škodujejo našemu telesu, pravi Feelgood.
Česa ne smete početi med ogrevanjem
Ena najnevarnejših vaj za zdravje, brez katere ne more skoraj nobeno ogrevanje, so vrtenja glave. Nepravilen tempo ali amplituda rotacije glave lahko poškoduje vratno hrbtenico. Zaradi tega je krvni obtok moten ne le v cervikalni predel, ampak tudi celotne glave, poslabša se prekrvavitev organov ENT. Da bi se zaščitili pred neprijetnimi posledicami, strokovnjaki priporočajo zamenjavo vrtenja glave z nagibi naprej in nazaj ali z zamahom rok. Zadnja vaja zagotavlja maksimalno napetost mišic, kar je še posebej pomembno pred začetkom intenzivne vadbe.
Najbolj nevarni zasuki telesa
Druga vaja, ki škoduje našemu telesu, je obračanje trupa na stran. Nepravilna vadba lahko povzroči motnje v delovanju hrbtenice, ki se nahaja v prsnem in ledvenem delu. Zaradi takšne telesne aktivnosti se oskrba s krvjo zmanjša, živčni impulzi do organov in tkiv pa so znatno oslabljeni. Če storite ta vaja pri zmernejšem tempu bo rezultat popolnoma drugačen. Glavno pravilo: medenica mora ostati nepremična, vrtenje telesa pa mora spremljati rahlo vlečenje mišic.
Naslednjo vajo z imenom "Mlin" poznamo že iz šole. Združuje intenzivne nagibe proti tlom in obrate trupa. Zagotovljena je ena napačna poteza in poškodba lumbosakralnega predela.
Rotacije trupa z nagibi v smeri urinega kazalca so še en nevidni sovražnik lumbosakralnega predela. In čeprav je namen te vaje raztegniti ledvene, stranske in trebušne mišice, lahko škoda zaradi takšnih vaj močno odtehta zdravstvene koristi.
Kako ne prenesti tiska
Ocena nevarnih vaj za naše telo se nadaljuje - nagibi na tla. Ob pretirani intenzivnosti lahko tovrsten naklon škoduje hrbtenici. Kaj dobimo kot rezultat? Motena cirkulacija spodnjih okončin in medeničnih organov. Zdravstveni strokovnjaki priporočajo izvajanje te vaje v nežnem načinu, medtem ko kot naklona ne sme presegati 15-20 stopinj.
Druga vaja, ki škoduje telesu, je zamah z nogami nazaj v stoječem položaju. Te vaje povzročajo velik pritisk ledveno, kot tudi na glutealne mišice in stegenske mišice. Poskusite jih nadomestiti z več učinkovite vaje: nagnjen naprej v sedečem položaju. Osnovno pravilo takšnih strmin je, da mora biti hrbet čim bolj raven.
Nič manj nevarno za naše zdravje je črpanje stiskalnice z dvigom trupa. Pri izvajanju te vaje trnasti procesi našega hrbta doživljajo ogromno obremenitev in prevzamejo težo celotnega telesa. da bi se izognili neprijetnim posledicam za zdravje, lahko to vajo nadomestite z dvigovanjem nog v ležečem položaju. V tem primeru se medenica ne premakne in obremenitev se ne prenese na trnaste procese.
Največ napak z neprijetnimi posledicami se zgodi, ko je človek utrujen. Ne skušajte nekomu nekaj dokazovati, poskrbite zase in če čutite, da vam zmanjkuje moči, zmanjšajte intenzivnost obremenitev ali naredite krajši odmor. Želimo vam koristne vadbe in seveda zdravje!
Uporabljene fotografije depositphotos
