Kako dvigniti nogo nad glavo. Športni in mobilni kolčni sklepi Kako dvigniti nogo za 90 stopinj

Mobilni kolčni sklep je osnova številnih vaj v športih, kot so plavanje, joga, karate, boks, raztezanje, tai chi itd. Poleg tega mišice, pritrjene na ta sklep, aktivno sodelujejo pri hoji, skakanju in teku. Pomanjkanje svobode gibanja v kolčnem sklepu vodi v razvoj bolezni genitourinarnega in cirkulacijskega sistema.

Prav tako ob »okostenenju« tega, največjega sklepa v človeškem telesu, pride do prekomerne napetosti v pogačici, kar izzove bolečine v kolenih in hrbtu. Z drugimi besedami, da bi se vaša aerobika, gimnastika ali kateri koli drug šport spremenili v zdravo in prijetno aktivnost, morate delati na gibljivosti kolčnih sklepov.

Preden začnete z vajami za povečanje elastičnosti mišic in vezi v kolčnem sklepu, morate razumno oceniti, kako gibljivi so v tem trenutku. Obstajajo številne vaje, ki lahko služijo kot merilo za določanje stopnje gibljivosti določenega sklepa:

1. Vstani naravnost, noge poravnane v kolenih rahlo narazen. Iz tega položaja se nagnite navzdol, kolikor vam sklep dopušča, in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Če dosežete tla s celotno površino dlani, potem ste ta test opravili odlično. Če se tal dotikate samo s konicami prstov, je vaša stopnja gibljivosti povprečna, če pa se tal sploh ne dotikate, je zelo nizka.
2. Pritisnite hrbet ob steno in dvignite eno nogo čim višje, zadržite jo v tem položaju nekaj sekund. Če je kot med nogami 90 stopinj ali več, potem imate čudovito gibčnost. Če je ta kot 70 stopinj, potem je vaša gibljivost sklepov povprečna, če manj, potem je slaba.
3. Lezite na hrbet in pokrčite eno nogo v kolenu, drugo pustite ravno na tleh. Z rokami primite koleno in ga čim bolj potegnite k prsim. Če je vaš kolk v stiku s telesom, potem je gibljivost sklepa na dobri ravni, če ne, potem je tukaj potreben okrepljen trening.
4. Lezite na trebuh in poravnajte eno nogo. Drugo roko primite za gleženj in jo čim bolj potegnite do zadnjice. Če noga počiva na zadnjici, imate odlično gibljivost in gibljivost kolčnega sklepa, če ne leži, je slabo.
5. Sedite na tla s popolnoma ravnim hrbtom in zravnanimi nogami, ki ležijo na tleh. Noge razširite čim širše. Če je kot med nogami večji od 90 stopinj, imate samo čudovito gibljivost kolčnega sklepa, 90 stopinj je povprečje, manj kot 90 je slabo.
6. Ulezite se na hrbet s komolci, naslonjenimi na tla. Upognite eno nogo tako, da med zravnano nogo in pokrčeno nogo ustvarite kot 90 stopinj. Če se v tem položaju koleno pokrčene noge dotika tal, imate odlično gibljivost in elastičnost sklepa, če ne, takoj začnite s treningom.
7. Sedite na stol in poravnajte hrbet. Stopalo ene noge položite na koleno druge. S pritiskom rok na upognjeno nogo določite stopnjo vodoravnosti spodnjega dela noge. Če vam je uspelo doseči, da je koleno pokrčene noge gledalo strogo vstran - vaša gibljivost sklepa je odlična, če štrli diagonalno navzgor, potem sklep ni dovolj gibljiv.

Bodybuilding in vaje za razvoj gibljivosti kolčnega sklepa

Pri vadbi na simulatorjih je zelo pomembno imeti gibljiv in gibljiv kolčni sklep. Velike uteži in povečane obremenitve z nepravilno grajenim sklepom lahko škodljivo vplivajo na zdravje bodybuilderja. Zato je pri sistematičnem dvigovanju uteži zelo pomembno dobro razviti vezi in mišice, ki se nahajajo v medenici in stegnih.

1 vaja

Ta vaja je dobra za raztezanje vezi v kolčnem sklepu.

Pojdite na kolena, tako da je za vami klop. Dvignite eno nogo, pokrčeno v kolenu, in položite golen na klop. Prepričajte se, da je stegno druge noge vzporedno s tlemi in da je kot med spodnjim delom noge in tem stegnom raven. Hrbet med to vajo mora biti raven. V tem položaju stojite 1-1,5 minute, nato spremenite nogo.

2 telovadba

Usmerjen na mehka tkiva ledvenega predela, ki vplivajo tudi na gibljivost kolčnega sklepa.

Vzemite eno palačinko, ki tehta od 15 do 25 kilogramov. Ulezite se na tla in položite palačinko na trebuh, rahlo premaknite glede na sredino (5 cm na stran in 3 cm navzdol od popka). Pustite eno nogo naravnost na tleh in dvignite tisto na strani palačinke pokrčeno koleno 10-15 krat. Nato zamenjajte nogi, prestavite palačinko na drugo stran in naredite celoten kompleks z drugo nogo.

3 telovadba

Namenjen mehčanju sklepne ovojnice in povečanju gibljivosti sklepov.

Vzemite širok gumijasti trak in ga povlecite čez stojalo za počepe. Ko iz traku oblikujete zanko, skoznjo napeljite nogo in jo potegnite čim bližje kolčnemu sklepu. Stopite stran od stojala le toliko, da raztegnete trak, in stopite nazaj s prosto nogo. Drugi konec traku naj bo pritrjen na višini, ki je enaka višini vašega stegna. Z rokami se dotaknite tal pred seboj. Izvedite 15-20 poravnav-upogibov obeh kolen hkrati. Zamenjaj noge.

4 vaja

Začetni položaj, tako kot v prejšnji vaji, morata biti le obe nogi ravni. Naredite 15-20 upogibov navzdol pred seboj in se poskušajte z rokami dotakniti prstov spredaj. stoječa noga. Zamenjaj noge.

5 vaja

Omogoča krepitev ligamentov in mišic stegna.

Nogo potisnite skozi zanko, a trak spustite navzdol po nosilcu. Stopala postavite v višino ramen. V tem položaju naredite 15-20 počepov z napetim pasom. Zamenjaj noge.

6 vaja

Namenjen izboljšanju elastičnosti mišic zadnjega dela stegna.

Sedite na tla in poravnajte noge. Postavite majhno žogico pod stegno ene noge in jo kotaljite naprej in nazaj. Zamenjaj noge.

7 vaja

Gumico pritrdite na stojalo in na koncu naredite zanko. Lezite na tla z glavo, da stoji. Postavite nogo skozi zanko gumijastega traku in naredite 15-20 dvigov in spustov z ravnimi nogami. Zamenjaj noge.

V jogi obstaja vrsta vaj (asan), ki blagodejno vplivajo na kolčni sklep. Pomagajo pri krepitvi kostnega tkiva, izboljšajo prekrvavitev v medeničnem predelu, povečajo elastičnost vezi. Toda vsak, ki se odloči za vadbo joge, mora sam razumeti, da je joga kompleksna tehnika, ki zahteva posebno usposabljanje in jasen nadzor inštruktorja vsaj na začetni ravni. V nasprotnem primeru ne morete samo pomagati svojemu telesu, ampak mu, nasprotno, škodujete.

Baddha Konasana

Izboljša krvni obtok v hrbtu, trebuhu in medenici.

1. Sedite na tla in zravnajte hrbet, tako da je hrbtenica v popolni poravnavi. Posebno pozornost posvetite ledvenemu predelu: želodec se ne sme premakniti naprej, zadaj pa se ne sme oblikovati "krof".
2. Razširite kolena in tesno povežite stopala med seboj. Če stegno ne leži na tleh, potem pod medenico položimo večkrat prepognjeno odejo, tako da so kolena in medenica v isti višini.
3. Dlani naslonite na vnaprej položeno opeko zadaj ali samo na tla. Odprite prsni koš, kolikor je mogoče, tako da lopatice spustite navzdol po hrbtu. Držite ta položaj 1-2 minuti.

Virabhadrasana

Ta asana vam omogoča odpiranje kolčnih sklepih, lajšajo krče v mišicah nog, izboljšajo krvni obtok v trebuhu.

1. Dvignite roke navzgor skozi boke in jih spravite skupaj z dlanmi. Noge razmaknite čim bolj narazen.
2. Ob izdihu se obrnite v desno in obrnite stopalo desne noge za 90 stopinj v isto smer. V tem položaju pokrčite koleno desne noge, dokler med stegnom in spodnjim delom noge ne nastane pravi kot. Prepričajte se, da sta peta in koleno desne noge na isti ravni. V tem položaju morate stati 30-40 sekund.
3. Nato se počasi vrnite na začetni položaj in se obrnite na drugo stran.

Gomugkhasana

Spodbuja odpiranje kolčnih sklepov in izboljša elastičnost mišic nog.

1. Sedite na obe zadnjici in pokrčite kolena. Zgrabite levo nogo in jo pripeljite pod desno koleno.
2. Postavite levo nogo na tla s kolenom, obrnjenim naprej. Stopalo desne noge postavite za koleno leve in jo nežno položite. Prepričajte se, da sta obe koleni na isti liniji.
3. Za "obnovo" medenice se naslonite na roke. Poskrbite, da se naslonite na dve sedeči kosti hkrati, medtem ko bo telo popolnoma enakomerno.
4. Zdaj položite obe roki za hrbet: desno zgoraj in levo spodaj. Povežite ščetke v gradu in se zadržite 30-60 sekund. Zamenjaj roke.
5. Izvedite asano na drugi strani.

joga mudra

Spodbuja sprostitev kolčnih sklepov in izboljša prekrvavitev medenice.

1. Sedite na tla in pokrčite kolena. Če raztezanje dopušča, lahko noge zložite v "lotos", če ne, položite stopalo ene noge na stegno druge.
2. Zravnajte celotno telo in potegnite brado v jugularno votlino. Dvignite roke.
3. Začenši od vratnih vretenc, začnite počasi upogibati hrbtenico, dokler celotno telo ne zavzame oblike loka. Pazite, da pri upogibu ne zgrešite niti enega vretenca.
4. Zadržite 30-60 sekund.
5. Ko zapustite asano, položite roke na tla pred seboj in začnite dvigovati telo, prav tako upogibajte vretence za vretencem, vendar v nasprotni smeri.

Upavista Konasana

Izboljša prekrvavitev vseh organov v medeničnem predelu.

1. Sedite na tla, čim bolj razširite noge, stopala obrnite proti stropu in poravnajte hrbet.
2. S kazalcem in sredincem obeh rok primite palca nog, ki ustrezata rokama. Prepričajte se, da sta obe nogi s celotno površino na tleh. V tej pozi se poskusite iztegniti v pasu navzgor.
3. Ko izdihnete, spustite telo na tla med obema nogama, poskušajte se dotakniti tal s prsmi in čelom. Držite telo v tem položaju od 30 sekund do minute.
4. Če želite izstopiti iz te asane, morate najprej položiti dlani na tla pred seboj, nato pa, postopoma upogniti hrbtenico od glave, popolnoma poravnati hrbet.

Utthita Parshvokonasana

Pomaga odpraviti stagnirajoče procese v kolčnem sklepu in križnici, ima toničen učinek na mišice nog.

1. Široko razširite noge, stopala trdno pritisnite na tla in raztegnite roke ob straneh.
2. Zasukajte obe stopali v desno: desno za 90 stopinj, levo za 60. V tem položaju pokrčite desno nogo, dokler stegno in spodnji del noge ne tvorita pravega kota.
3. Desno roko spustite na tla za desno nogo, levo roko pa zravnajte in dvignite tako, da tvori eno linijo s telesom in z ramo pokriva uho.
4. Obrnite prsni koš v levo, poglejte proti dvignjeni roki, kot skozi njo. Trajanje asane je od 30 do 60 sekund.
5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite asano na drugo stran.

Bakasana

Izboljša krvni obtok v trebušni votlini in križnem predelu.

1. Počepnite, postavite noge skupaj in pritisnite na tla.
2. Dvignite medenico od tal in poskušajte uravnotežiti svoje telo dovolj, da sedite v tem položaju.
3. Razširite kolena in pomaknite trup naprej. Obe roki položite za kolena in se z dlanmi naslonite na tla.
4. Upognite roke v komolcih, dvignite pete od tal. Golenice morajo biti čim višje.
5. Nagnite se še malo naprej in med izdihom poskusite odtrgati nogavice od tal. Zadržite celotno težo telesa na rokah 2-30 sekund.

Če se odločite za profesionalno ukvarjanje s kakršnim koli športom, ne pozabite, da je eden najpomembnejših pogojev za zdravo aktivnost skladen, pravilno grajen položaj telesa. Lepo enakomerno držo lahko dosežete le, če imate gibljiv najmočnejši sklep v telesu – kolk. Z rednim izvajanjem vseh vaj ne boste le pripravili dobre podlage za športne aktivnosti ampak tudi občutno izboljšati svoje zdravje.

Povečanje gibljivosti kolčnih sklepov po video navodilih

»Študije so pokazale, da vaje, kot so počepi, izpadni koraki in dvigi prstov na nogah, najbolje delujejo na mišice nog,« pravi Brad Schoenfeld, fiziolog, avtor knjige »Love Your Legs. - Vendar pa jih veliko žensk ne vključi v trening, ker se bojijo črpanja spodnjega dela telesa. A to ni nič drugega kot mit, v njihovem telesu ni dovolj testosterona za izgradnjo velike mišice. Skrivnost pravilno usposabljanje za seksi noge - v pravi kombinaciji vaj. Naša vadba je več kot le niz gibov, zasnovana je tako, da v delo vključuje različna mišična vlakna, ki tvorijo idealen relief.

Kako deluje. Kompleks izvajajte 3-krat na teden, vse vaje izvajajte zaporedno, med njimi pa počivajte 30 sekund.

Boste potrebovali. Stol, uteži 3 kg in brisača.

2 od 9 | Izpadni počepi

Stol postavite približno 2 metra stran od sebe. Obrnite se s hrbtom proti njemu, položite roke na boke in umaknite levo nogo nazaj ter nogo položite na sedež stola. Počepnite z desno nogo, pokrčeno pod kotom 90 stopinj. Pazite, da koleno oporne noge ne presega linije stopala. Vajo zapletite tako, da nogo pri drugi ponovitvi pokrčite le do 45 stopinj in jo spustite v polpočep.

3 od 9 | Nagnjeni počepi

Vstani z desna stran s stola postavite noge široko narazen, desno roko položite na naslonjalo stola. Dvignite se na prste (dvignite pete od tal) in upognite kolena pod kotom 90 stopinj, hkrati se nagnite nazaj za 45 stopinj: telo tvori ravno črto od kolen do ramen, tisk je napet.

Vrnite se v pokončni položaj in uravnotežite na prstih. Naredite 2-3 serije po 15-20 ponovitev.

4 od 9 | "pištola"

Stojte naravnost, noge v širini ramen, upognite roke v komolcih in stisnite roke v pesti pred seboj do ravni prsi. Dvignite desno nogo naprej in jo držite na višini 10-15 cm od tal, noge rahlo upognjene v kolenih.

Počepnite z levim kolenom, pokrčenim za 90 stopinj, hkrati pa dvignite ravno desno nogo do višine bokov. Če vam je težko, lahko spustite nogo bližje tlom, vendar poskušajte ne postaviti pete na tla.

Naredite 15-20 ponovitev, nato zamenjajte nogi. Naredite 2-3 serije.

5 od 9 | Squats z dumbbells

Stojte vzravnano, noge postavite širše od ramen, prste na nogah razmaknite, držite eno bučico z obema rokama pred seboj v višini prsi, komolci so pokrčeni in razmaknjeni. Počepnite s pokrčenimi koleni za 90 stopinj. Vajo lahko zakomplicirate tako, da se s skokom vrnete v začetni položaj.

Naredite 2-3 serije po 15-20 ponovitev

6 od 9 | Trosmerni izpad

Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, sklenite roke na ravni prsi, komolce pokrčite in razmaknite. Izvedite izpadni korak z levo nogo naprej (kot pod koleni je 90 stopinj). Vrnite se v začetni položaj. Zdaj skočite z levo nogo v levo (na sliki), desna noga je ravna, leva pa pokrčena za 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj. Z levo nogo se vrzite nazaj, da dokončate 1 ponovitev. Ponovite zaporedje z desno nogo.

Izvedite 2-3 serije po 15-20 ponovitev, izmenično strani.

7 od 9 | "Dobro jutro"

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, držite utež z obema rokama vodoravno na tleh na liniji brade, komolce pritisnite ob straneh. Držite noge zravnane in roke v položaju, napnite trebušne mišice in se od bokov nagnite naprej (hrbet je skoraj vzporeden s tlemi). Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 2-3 serije po 15-20 ponovitev.

8 od 9 | Mrtvi dvig na eni nogi

Po dopustu vsak od nas opazi, da trebuh ni več tako privlačen kot na primer poleti. Konec koncev, poleti gremo v letovišča in izgledamo popolno. Čas je, da mu vrnemo želodec lepa oblika. Nehaj biti len! Za vas smo poiskali zelo učinkovite vaje. Če jih izvajate 3-4 dni na teden, boste naredili trebuh raven in močan. Začnimo!

1. Kot 90 stopinj

Ulezite se na blazino z licem navzgor, kolena in stopala pokrčite pod kotom 90 stopinj. Iztegnite roke in se z dlanmi dotaknite vrha stegen. Globoko vdihni. Med izdihom čim bolj napnite trebušne mišice, hrbet trdno pritisnite na tla, z dlanmi se dotaknite nog (opomba: noge se ne smejo premikati). Zadržite za 1 štetje in se nato sprostite. Naredite tri serije po 10 ponovitev zapored. Če želite vajo otežiti, dvignite glavo in ramena od tal ob vsakem pritisku dlani na boke. Ko izdihnete, se spustite zgornji del telo. Kar je najbolj zanimivo, zelo pomembne so tudi misli med vadbo: predstavljajte si, da napenjate trebušne mišice iz zgornji tisk do popka, kot bi hotel nase navleči takooo ozke kavbojke.

2. Odpornost

Lezite na hrbet, dvignite glavo in ramena od tal, se zvijte nad prsi in glejte v svoja stopala. S sklenjenimi dlanmi "v ključavnici" se naslonite na stegno desne noge, ki je pokrčena v kolenu. pri čemer leva noga dvignjena pod rahlim kotom vzporedno s tlemi. Najpomembneje je, da morajo vaše roke nuditi največji upor vaši nogi. Naredite tri serije po 10 ponovitev zapored. Za tiste, ki radi »trše«: med izvajanjem giba iz vaje »škarje« imejte obe nogi ravni, pritisnjeni na zgornji del stegna. Med telesna aktivnost predstavljajte si, da morate s stiskalnico pritisniti nogo na hrbet. Hkrati se osredotočite na upor, ki ga povzročajo ne le roke, ampak tudi tisk.

3. Pišite pisma

Na prvi pogled izgleda lepo preprosta vaja, ampak verjemite mi, da bo dodatno telesna maščoba pusti pred tvojimi očmi. Če želite to narediti, sedite na tla, kolena pokrčena, stopala na tleh. Nagnite se nazaj, da dvignete zgornji del telesa na komolcih (hrbet mora ostati dvignjen), dlani navzdol. Dvignite noge pod kotom 90 stopinj (kolena se dotikajo), prsti obrnjeni navzven. Počasi spustite noge (obe stegni naj ostaneta na tleh). Držite noge pod pravim kotom, jih spustite in nato dvignite v desno, kot da pišete angleško črko "U". Vajo ponovite 20-krat, vsakič zamenjajte strani. Tisti, ki jim to ni dovolj, lahko opravijo težjo nalogo in poskušajo čim bolj (ali celo popolnoma) zravnati noge. Glede misli: poskusite se osredotočiti na dihanje, ki prispeva k pravilni napetosti trebušnih mišic.

4. Dvigni se

Tudi ta vaja ni ena tistih, ki jih ni tako enostavno izvesti, kot se zdi. Hkrati so dobro napete mišice ne le trebuha, ampak tudi drugih. Kako to storiti: Sedite na blazino z iztegnjenimi nogami in rokami ob strani bokov. Napnite trebušne mišice in se oprite na roke, medtem pa počasi začnite dvigovati trup nekaj centimetrov nad gladino. Rahlo pokrčite kolena, pete naj bodo na tleh. Vdihnite - stiskalnica je čim bolj pritisnjena na hrbet, izdihnite - popolnoma iztegnite noge in poskusite iztegniti boke čez linijo ramen. Zadržite ta položaj za 1 štetje. Nato pokrčite kolena in vrnite boke v začetni položaj ter se nežno spustite na tla. Naredite tri serije po 10 ponovitev. Osredotočite se na dvigovanje bokov z močjo trebušnih mišic, rok in nog le za podporo.

5. Dvojni udarec

Takšna učinkovita vadba dva v enem bo podvojil vaše možnosti v boju za popolne trebušne mišice. Če želite to narediti, se ulezite na hrbet z rokami ob telesu. Obe nogi iztegnite proti stropu, prekrižajte desno nogo z levo ( klasična vadba"škarje"), nogavice so podaljšane. V tem času čim bolj napnite trebušne mišice. Vdihnite - spustite noge do 45 stopinj, izdihnite - dvignite jih nad glavo, kot da bi s prsti na nogah merili tja, kjer se stena sreča s stropom za vami. Dvignite boke in se z rokami naslonite na tla za podporo. Kratek premor - in počasi spustite hrbet, premaknite noge nazaj v začetni položaj. To šteje kot ena ponovitev. Za dober učinek morate narediti tri serije po 10 takih vaj. Če se vam nenadoma zdi pretežko, lahko nalogo poenostavite tako, da vaje izvajate ločeno in ne v kompleksu.

« »

Vaja za tisk številka ena: S to vajo lahko zelo dobro razgibate tako zgornji kot spodnji del trebušnih mišic.

Lezite na hrbet z rokami vzdolž telesa, dlani navzdol. Ob vdihu dvignite noge čim počasneje skupaj z rameni. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal. Dvignite noge na približno 90 stopinj, zadržite dih in čim bolj napnite trebušne mišice. Ob izdihu počasi spustite noge navzdol.

Trebušna vaja številka dve: zanihamo poševne mišice tiska.

Lezite na hrbet, upognite kolena in se potegnite do zadnjice, pete trdno pritisnite na tla. Dvignite ramena, poskusite se dotakniti desna roka desna peta, leva roka - leva peta.

Trebušna vaja številka tri: ležite na hrbtu, dvignite noge, upognjene pod kotom 90 stopinj glede na talno ravnino. Med nogami in telesom je tudi kot 90 stopinj. Roke so za glavo. Dvignite ramena, poskušajte doseči desni komolec do levega kolena in obratno. Se pravi zasuk. Ta vaja pomaga napihniti poševne trebušne mišice.

Trebušna vaja številka štiri: ležite na hrbtu, razširite roke ob straneh. Ta položaj rok vam bo pomagal popraviti telo. Dvignite ravne (ali rahlo pokrčene) noge pod kotom 90 stopinj in premikajte noge v desno in levo ter se poskušajte z njimi dotakniti tal. Toda poskušajte ne odtrgati spodnjega dela hrbta s tal. In naj vas ne obupa, če se s stopali ne morete dotakniti tal: ta vaja hkrati deluje kot raztezanje hrbtnih mišic in sčasoma vam bo uspelo.

Trebušna vaja številka pet: za to zelo učinkovito vajo potrebujete vodoravno palico. oz švedska stena. Visite na vodoravni palici na iztegnjenih rokah, poskušajte dvigniti noge čim višje. Idealno - do vodoravne palice. Smešno? Nekaterim pa uspe, zakaj si ti slabši?

Trebušna vaja številka šest: to je ena od različic prejšnje vaje, nekoliko lažja različica. Na prsi je treba dvigniti ne ravne noge, ampak kolena (to je, da so noge upognjene). Te vaje so dobre, ker ste med črpanjem stiskalnice hkrati pod težo. lastno telo raztegnite hrbtenico, kar je izjemno pomembno za zdravje hrbta. In okrepite roke, kar je tudi koristno, kajne?

Trebušna vaja številka sedem: za zelo zaposlene ali zelo lene.

Na poti v službo ali domov, v podzemni ali minibusu, ko sedite za računalnikom ali kuhate boršč, ritmično zmanjšajte ali sprostite tisk. Poskusite potegniti stiskalnico čim globlje, zadržujte dih med napenjanjem.

Trebušna vaja številka osem: naložite tisk, ne da bi pogledali od svoje najljubše serije. Sedite na rob kavča ali stola, naslonite roke nanj, noge dvignite predse. Upognite in upognite noge, poskušajte se ne dotikati tal s stopali.

Trebušna vaja številka devet: ležite na hrbtu, položite noge na kavč. Roke prekrižajte na prsih in dvignite trup ter se poskušajte z rokami dotakniti kolen.

Trebušna vaja številka deset: stopite na vse štiri, hrbet mora biti raven, pazite, da ni odklona navzdol in "kolesa" - navzgor. Zelo pomembno je! Popolnoma izdihnite in čim bolj povlecite trebuh. Ko imate občutek, da je želodec pritrjen na hrbtenico, zadržite dih približno 15-20 sekund. Nato se sprostite in vdihnite.

POZOR! PRED UPORABO KATEREGA KOLI ZDRAVILA, SREDSTVA ALI METODE ZDRAVLJENJA SE VEDNO POSVETUJTE Z ZDRAVNIKOM!

Še nekaj člankov iz rubrike "

In, kar je nenavadno, vendar smo spet mi, dobrodošli! Danes je govora o dvigovanju nog v ležečem položaju.

Sreda na koledarju 16 novembra, kar pomeni – čas tehničnega zapisa na. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje, izvedeli pa bomo tudi stopnjo njene učinkovitosti in smiselnost vključitve v program treninga trebušnih mišic.

Zato se usedite, kmalu bomo začeli.

Dvigovanje nog v ležečem položaju. Kaj, zakaj in zakaj?

Iz nekega razloga se je v glavah ljudi tako zgodilo, da če želite nekaj spremeniti v svoji postavi, potem morate najprej pobegniti k Telovadnica in kupite naročnino (in pogosto polletno ali letno). Ko pride v telovadnico, človek najprej začne iskati školjke in simulatorje, ki so mu razumljivi. Tu pridejo v ospredje dumbbells in palice, pa tudi klopi za bench press in trebušne mišice. In pogosto na zadnjem dizajnu, rimskem stolu, visijo precej resno, udarjajo po tisku, dokler ne izgubijo utripa. V takih primerih se človek takoj želi vprašati: " Kaj za vraga počneš v telovadnici?... Zakaj delati vaje v telovadnici, ki jih lahko izvajate doma?

Strinjam se, da je precej neracionalno priti v fitnes, dati denar za naročnino (ali celo enkratna seja) in večino časa posvetite vajam za tisk. Zakaj? Da, saj jih je večino mogoče izvajati doma. kateri? - vprašate. In odgovoril vam bom: na primer dvigovanje nog v ležečem položaju, o čemer bomo razpravljali kasneje v besedilu.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Mišični atlas

Vaja spada v razred izolacije z vrsto vlečne sile (vlečenja) in ima za glavni cilj preučevanje mišic "spodnjega" tiska.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

• ciljno - ilio-lumbalni;
• sinergisti - tensor fascia lata, sartorius, glavnik, rectus femoris, dolgi/kratki adduktorji;
• dinamični stabilizatorji - biceps stegna, tele;
• stabilizatorji - rektus in poševne trebušne mišice, kvadriceps.

Popoln mišični atlas je taka slika.

Prednosti

Z izvajanjem vaje dvig nog v ležečem položaju lahko pričakujete naslednje prednosti:

• izolacijska študija "spodnje" stiskalnice;
• razvoj mišične moči trebušne regije;
• razvoj moči fleksorja kolka;
• izboljšana gibljivost kolčnega sklepa;
• izboljšanje ravnotežja in povečanje stabilnosti;
• podpora in krepitev mišic spodnjega dela hrbta;
• masaža trebušnih organov.

Tehnika izvedbe

Ležeči dvigi nog so vaje vstopna raven težave. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Korak #0.

Položite podlogo in se ulezite na hrbet na tla z nogami popolnoma iztegnjenimi pred seboj. Roke položite z dlanmi navzdol pod zadnjico. To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Vdihnite in ob izdihu dvignite ravnino (zaprta drug ob drugem) noge do vogala 90 stopnje. Zadrži se 1-2 štejte na končni točki poti in med vdihom počasi spustite noge navzdol, ne da bi se z njimi dotaknili tal. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.

V gibanju tako ...

Različice

Poleg klasične različice obstaja več različic vaje, zlasti:

• ležanje na klopi;
• izmenično dvigovanje nog;
• hkratno dvigovanje rok in nog;
• dvigovanje nog in rok z utežmi v rokah;
• dvigovanje fitball z nogami.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• poskrbite, da bodo noge ves čas gibanja stisnjene in ravne;
• ne pustite, da vam noge padejo na tla (dotik);
• na vrhu poti se zadržujte 1-2 račune in šele nato vrnitev na IP;
• počasi in nadzorovano spustite noge navzdol in hitro navzgor;
• če vam ustreza, položite roke pod zadnjico ali jih pritrdite eno poleg druge;
• če uporabljate možnost ležanja na klopi, se prepričajte, da trtica leži na njej, noge pa visijo;
• ne uporabljajte vaje, če jo imate;
• tehnika dihanja: izdih - za napor / dvig nog navzgor, vdih - za spuščanje;
• numerični parametri treninga: število nizov 3-4 , ponovitve 20 .

Ko je teoretična stran končana, si zdaj poglejmo nekaj praktičnih točk.

Ali je dvig noge učinkovit?

Učinkovitost te ali one vaje nam omogoča presojo metode ocenjevanja električne aktivnosti mišic. EMG podatki (študija vira t-nation, 2016 , ZDA) v zvezi z iskanjem najboljše vaje v tisku, pravijo (za predel spodnjega dela mišice rektus abdominis) naslednje:

• dvig ravnih nog v visi na prečki - 124 ;
• dvig ravnih nog v ležečem položaju na klopi - 120 ;
• pritisni valj 103 ;
• zvijanje s težo, ki leži na fitballu - 102 ;
• klasično zvijanje z utežjo, ki leži na tleh - 55,3 .

Dokazi kažejo, da je ležeče dvigovanje nog zelo učinkovita vaja za pridobivanje " nižje kocke”, poleg tega odlično obremenjuje mišico iliopsoas, na kar športniki sploh niso pozorni.

Ali je bolje trenirati tisk doma ali v telovadnici?

Tu je nemogoče dati nedvoumen odgovor, saj je vse odvisno od posebnega programa usposabljanja. Kot vodilo pri odločanju lahko uporabite naslednje pravilo. Če se ukvarjate s sistemom split (ločitev mišične skupine po dnevih), potem je priporočljivo trenirati tisk na dneve majhnih mišičnih skupin (roke, ramena) ali na dan hrbta. Če za vadbo vadite celotno telo, lahko stiskalnico vzamete kot domači izbirni predmet in ne izgubljate časa z njo v telovadnici. V vsakem primeru ne pozabite, da če se čas treninga izteče, lahko vedno "zadenete" na tisk in ga "ponovno ujamete" doma.

Pravzaprav smo končali z glavnim delom, pojdimo na ...

Pogovor

Ležeče dvigovanje nog je še ena vaja, o kateri smo razpravljali v tehnični seriji člankov. Če ste do sedaj v hali uporabljali samo stiskalnice in konstrukcije, potem je čas, da poskusite nekaj novega. Poskusi, kaj?

PS: Katere so vaše najljubše vaje za trebušne mišice?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 točke do karme zagotovljene :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.