Kako napihniti zgornje trebušne mišice. Vaje za zgornji del tiska

Tisk je trdna mišica. Ne morete trenirati samo zgornjega, srednjega ali spodnjega dela. Lahko pa poudarite tako, da izvajate vaje za zgornji tisk ali se osredotočite samo na trening spodnjega dela trebuha. Če je spodnje območje težko trenirati zaradi majhne količine mišična vlakna in obilico vezivnega tkiva, potem je delo z zgornjo stiskalnico veliko lažje. Ostaja le ugotoviti, katere vaje so primerne za moške in ženske in katere so neuporabne in nevarne za zdravje.

Zapomnite si preprosto pravilo: spodnja stiskalnica bolj trenira pri dvigovanju nog z zasukom trtice, zgornja pa pri gibih z dvigovanjem telesa. Vaje za spodnji in zgornji del trebuha so težke za tiste, ki nimajo nevromuskularne povezave – sposobnosti občutka določene mišična skupina. Ta povezava se oblikuje postopoma med treningom celotnega telesa.

Vendar z debelostjo, pa tudi s slabimi fizično usposabljanje, nezaželeno zgornji tiskčrpalko in povečajte obremenitev trebušne regije. Bolje začnite z rekreativna gimnastika in osnovne vaje. Najhuje pa je, ko moški posnemajo trening nastopajočih športnikov. Neprofesionalci ob pogledu na fotografijo idola mislijo, da jim bo program treninga športnika pomagal doseči enake rezultate. Toda profesionalec v času tekmovanja v telesu vsebuje 5-7% maščobe, amaterji pa ne sedijo na tako strogih dietah.

Veliko napako delajo tudi športniki začetniki, ki vsakodnevno ponavljajo vaje za zgornji tisk za dekleta iz različnih videov. Tako dobijo ne ravno, ampak voluminozen trebuh. Razlog je prevelika obremenitev. V rektusnih trebušnih mišicah je veliko belih mišičnih vlaken. Z vsakodnevnim treningom hitro rastejo, vendar so rezultati dela skriti pod plastjo "maščobe" - kocke niso vidne, trebuh pa še bolj štrli ven.

»Brez maščobe« se doseže z omejevanjem kalorij, ne pa z vsakodnevno vadbo. Poleg tega trening prispeva k kopičenju glikogena v mišicah. In za vsak gram glikogena telo shrani tri grame vode. Tako mišice postanejo zaobljene in polne. Če pouk izvajate vsak dan, se intramuskularno skladišče glikogena nenehno ohranja. To je najslabša strategija za treniranje trebušnih mišic!

Kako načrpati lepo zgornjo stiskalnico doma in v telovadnici?

Za neprofesionalce je bolje izvajati različne vaje po vrsti: naredite en pristop za vsako vajo z velik znesek ponovitve. Način večkratnega ponavljanja spodbuja hujšanje, ne dovoljuje rasti pasu in trebuha. Vaje lahko kombinirate v supersetih: izvedite več pristopov, sestavljenih iz dveh ali več vaj. Stiskalnica prav tako minimalno poveča in maksimalno "razbremeni" zelo počasen tempo in premor na zgornji točki - statični stres.

Dihanje ima veliko vlogo: trebušne mišice se čim bolj skrčijo, ko so pljuča popolnoma osvobojena zraka. Pri dvigovanju telesa je treba popolnoma in glasno izdihniti. Po takem treningu bo trebuh trd kot membrana in niti centimeterska plast maščobe ne bo pokvarila njegovega videza.

Kocke izstopajo zaradi tetivnih skakalcev na rektus abdominis mišici. Njihovo število in lokacija sta genetsko določena. Pogosto niso vidne zaradi plasti maščobe, včasih pa zaradi majhnega obsega gibanja ni mogoče risati kock. To še posebej velja za tiste, ki stiskajo stiskalnico z utežmi na prsih. Hkrati se hočeš nočeš "razpon" telesa zmanjša.

Da bi zgornja stiskalnica izgledala dobro, potrebuje določeno mišična masa. Toda te mišice, tako kot druge, potrebujejo počitek. Iz nekega razloga nikomur ne pride na misel, da bi vsak dan naredil 100 ponovitev za biceps, vendar mnogi ne dovolijo, da bi si tisk opomogel. Večina profesionalcev priporoča vajo trebušnih mišic 1-2 krat na teden. V tem načinu ima glikogen čas, da "odteče" in pas postane manjši kot pri treningu vsakih 2-3 dni.

Drugo dejstvo v obrambo redkih treningov za tisk je hitra utrujenost telesa po takšnih vajah. Dejstvo je, da je med vsemi vrstami zvijanja obremenitev solarni pleksus- največji živčni snop v telesu. Če ga močno obremenjuješ, potem hitro pride do pretreniranosti.

Učinkovite vaje za zgornji tisk

Klasična različica je ena najboljših za moške in ženske. Vaja se izvaja leže na tleh. To zmorejo ljudje z malo prekomerno telesno težo ki zaradi bolečin v hrbtu težko trenirajo tisk na druge načine. S strani so ti trebušnjaki videti, kot da je amplituda nepopolna: spodnji del hrbta je vedno pritisnjen na tla, lopatice se dvignejo s tal in se spet vrnejo. Toda ravno to je gibanje, ki raztegne trebušno mišico rektus in ne dovoli delovanja mišice iliopsoas.

Noge lahko upognete v kolenih in jih položite na tla bližje medenici, vržete na kavč (upognite v kolenu pod kotom 90 stopinj), držite upognjene v visi. V vseh položajih je sprednja površina stegna izklopljena, kar si prizadeva sodelovati pri treningu tiska.

Bližje kot so roke medenici, lažje je izvajati vajo. Najbolje je, da jih prekrižate na prsih ali upognete v komolcih in držite pesti pri bradi. Najtežje je držati roke za glavo, saj v tem primeru obstaja želja, da komolce in vrat potegnete proti nogam, kar pogosto vodi do poškodb.

Zvijanje v simulatorju med sedenjem

Sedite na napravi za stiskanje, primite zgornje ročaje z rokami in postavite noge pod valje. Kot v komolcu ne sme presegati 90 stopinj. Uporabite trebušne mišice za zasuk naprej. Ne prepognite se popolnoma (telo se ne sme dotikati bokov) in vedno imejte trebušne mišice v napetosti.

Simulator z ročaji vam omogoča, da obvladate trebušnjake, medtem ko ležite na hrbtu s povečano amplitudo. Med zvijanjem se trebušne mišice čim bolj skrčijo, na najnižji točki pa popolnoma raztegnejo brez obremenitve hrbta.

Klečeči trebušnjaki na križnem bloku ali trenažerju z ročajem (molitev)

Postavite se na kolena, obrnjeni proti simulatorju blokov, in z rokami primite ročaj. Zaokrožite hrbet, nagnite se naprej in se s komolci poskušajte dotakniti nog. Ročaj mora biti za glavo približno v višini vratu. Izvedite gibanje brez trzanja z majhno težo zaradi dela trebušnih mišic, ne rok.

Vaja je dobra, vendar tudi ne sprosti njegovega zgornjega dela. Raven obremenitve je nekoliko manjša kot pri zvijanju na vodoravni palici. Gibanje se izvaja s poudarkom na podlakti in hrbtu, tesno pritisnjenem na simulator. Tisk je vedno pod nadzorom, noge ne visijo. Noge morate dvigniti, rahlo upognjene v kolenih, čim višje, tako da trtico rahlo obrnete naprej. Na vrhu se noge držijo 1-2 sekundi in se ne spustijo do konca.

Črpanje stiskalnice je enostavno - najtežje se je znebiti maščobne plasti, pod katero se skrivajo mišice. In da bi to dosegli in dobili sledljivo reliefno stiskalnico, morate storiti osnovne vaje na celotno telo in izvajati kardio trening.

Neučinkovite in nevarne vaje

Za mnoge je bolečina v športu sinonim za uspešnost. Vendar bolečina ni znak, da je vadba koristna. Pravilno sestavite programi usposabljanja ob upoštevanju posameznih značilnosti ne pozabite narediti deske in vakuuma, ne škodujte svojemu zdravju in pazite na prehrano!

povezane objave:

Kako zgraditi poševne trebušne mišice
reliefna stiskalnica 12 kock
Napihnite tisk doma Zakaj dekleta ne potrebujejo trebušnih mišic

Kateri moški ni sanjal o trebuhu z reliefnimi kockami in kakšno dekle - o ravnem, napet trebušček, ki ga ni sram pokazati na plaži?

V praksi tem sanjam sledi zelo resnično vprašanje: kako načrpati zgornji tisk doma?

Preden začnete z vadbo doma, se morate spomniti naslednjih točk:

• trebušne mišice so pogosto prekrite z maščobo, zato boste morali resno pregledati svojo prehrano in preiti na uravnoteženo in manj kalorično prehrano, da se znebite maščobe;
• trebušne mišice se lahko hitro obnovijo, zato boste morali nenehno spreminjati obremenitev;
• vaditi morate vsak dan, po možnosti zjutraj pred obroki ali vsaj 2 uri po obroku ali 2 uri pred spanjem; prispeva boljša ojačitev mišice;
• polna obremenitev je 20 sklopov po 15-20 ponovitev;
• vaje je treba izvajati v hitrem tempu z največjo mišično napetostjo, tako da se v njih pojavi pekoč občutek;
• nemogoče je telesu dati polno obremenitev takoj - zanj bo neznosno; bolje je začeti izvajati vaje z manj serijami in ponovitvami, vendar skrbno opazovati pravilna tehnika- videoposnetek, ki bo predstavljen v tem članku, vam bo pomagal pri tem;
• ljudem, ki so nagnjeni k polnosti, je priporočljivo poleg predlaganega sklopa vaj posvetiti čas in hitra hoja, da bi se znebili odvečnih kilogramov v obliki maščobe.

In zadnja stvar: ne pričakujte, da se bo rezultat pojavil hitro, na primer v enem tednu. Praksa kaže, da se pri ljudeh normalne zgradbe, brez izrazitih maščobnih oblog na trebuhu, rezultat treninga doma ne pojavi prej kot v enem mesecu.

In da bi ga obdržali dlje časa, idealno za vedno, treninga ni mogoče ustaviti. Toda do takrat boste sami že tako vpleteni v njih, doživeli boste takšno "mišično veselje" zaradi hormonov veselja endorfina, ki se sproščajo v krvni obtok, da bo trening za vas postal nujen.

Najboljši načini izguba teže

Ne da bi se spuščali v anatomske podrobnosti strukture trebušne mišice, ugotavljamo le, da so številne vaje, priporočene za črpanje zgornjega stiskalnice na kocke, priporočljive tudi za črpanje spodnjega dela, kjer se nabira še posebej veliko maščobe. Torej, z izvajanjem tega kompleksa lahko rešite druge težave.

Ne pozabite se predhodno ogreti, pred treningom je potrebno ogreti mišice in tonizirati telo.

Lahko je sestavljen iz nihanja rok in nog ter drugih energičnih telesnih gibov.

: univerzalna vadba za ves tisk. Ležite na hrbtu in pritisnite noge na tla, rahlo razprte pokrčena kolena; roke na zadnji strani glave ali iztegnjene vzdolž telesa.

Z dvigovanjem trupa iztegnite desno ramo do levega kolena, ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo stran telesa.

Istočasno dvigovanje rok in nog : leže na hrbtu gladko dvignite iztegnjene roke in noge, tako da se konice prstov na vrhu dotaknejo narta stopal. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Pol dviga : ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa, noge pokrčite v kolenih. Pri vdihu z dvignjenimi rokami dvignite telo, čim bolj napnite stiskalnico in se raztegnite; medtem ko se spodnji del hrbta ne dvigne s tal. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Dvig noge : ležite na hrbtu, položite roke za glavo. Nežno dvignite noge pod kotom 45 ° glede na tla, jih držite v tem položaju in se enako gladko vrnite v prvotni položaj.

pisalni nož: iztegnite se na tla v vrsti, hkrati dvignite roke in noge, tako da kolena dosežejo prsi.

Dvig noge v ležečem položaju : iztegnite se na tla v vrvici, počasi dvignite ravne noge navpično navzgor, pritrdite v tem položaju in se po nekaj globokih vdihih vrnite v začetni položaj.

Polovični dvig noge v ležečem položaju: vaja je popolnoma enaka prejšnji, vendar težja: dvignite noge ne navpično navzgor, ampak pod kotom 45 ° glede na tla in jih pritrdite v tem položaju, čim bolj napnite stiskalnico.

odkloni: lezite na trebuh, potegnite nogavice, stisnite roke za hrbtom v grad. Dvignite zgornji del telesa čim višje, ne da bi dvignili spodnji del trebuha od tal. Zaklenite se v tem položaju za 5 globokih vdihov, nato se vrnite v začetni položaj.

Če veste, kako napihniti zgornjo stiskalnico doma, lahko dosežete dobri rezultati, če izvajate program usposabljanja v dobri veri, v skladu z vsemi odtenki tehnologije.

Kar zadeva trening za dekleta, ne smemo pozabiti na značilnosti ženskega telesa. 2-3 dni pred menstruacijo in po njej je treba opustiti trening, da se izognete prevelikemu fizičnemu naporu za telo.

Intenzivne vadbe ob drugih dneh vam bodo pomagale nadoknaditi zamujeno, končni rezultat pa vas bo zagotovo razveselil – vse kar ostane je, da ohranite svoje trebušne mišice v tako odlični formi.

Pozdravljam vse bralce mojega bloga! V tem članku bomo analizirali vaje za zgornji tisk. Vsekakor so vredni naše pozornosti, že zato, ker jih večina začetnikov dela nepravilno. Zakaj se to dogaja? Zaradi nepoznavanja anatomije trebušnih mišic. Poleg tega,.

Večina dela na tisku je odvisna od vaše prehrane in le 20% - od telesne dejavnosti. Če vemo to, je že lažje pristopiti k nalogi - lepemu tisku. Za začetek vam bom povedal, kaj sta zgornji in spodnji tisk anatomska zgradba oseba.

Preden analizirate vaje za razvoj tiska, morate vedeti, kje ga iskati. Vizualno je stiskalnica videti kot zgornje 4 kocke rektusne mišice in spodnji del (običajno 2 kocki). Imamo tudi poševno stranske mišice in najgloblji od vseh je prečni.

Vse vaje, ki jih izvajate, delujejo na celoten trup in prisilijo stiskalnico, da se napne kot celota in ne po delih. Med obdelavo učinkoviti elementi vadbe za tisk, o katerih bom govoril zgoraj, deluje celotna rektusna mišica. Delnega delovanja ne moremo omogočiti. Ne pozabite: zgornji in spodnji del trebušnih mišic ne obstajata!

Anatomija trebušnih mišic

Splošna funkcionalnost mišic, iz katerih je pravzaprav sestavljen naš želodec, je oblikovanje trebušno steno, zaščita notranji organi pred udarci, oblikovanje drže in stabilizacijo telesa. Sam trebuh je sestavljen iz treh glavnih mišic: rektusa, prečne in poševne mišice.

Omeniti velja, da se bo vsaka skupina njegovih mišic v reliefu pojavila v različnih stopnjah resnosti, odvisno od posameznih značilnosti osebe.

Naloga profesionalnega trenerja v gugalnici je izbrati individualno usposabljanje za vsakega športnika. Telo vsakega človeka, pa naj bo ektomorf, mezomorf ali endomorf, je oblikovano drugače. Tega ne smemo pozabiti. Ampak nazaj k našemu želodcu.

• • Ravna mišica. To je največ dolga mišica naš trup. Zaradi ploščate oblike poteka po celem želodcu in se začne od prsnega koša. V navpičnih smereh iz njega izhaja več manjših mišičnih snopov. Prav ta skupina mišic nam pomaga napolniti relief.

S pomočjo rektusne mišice oseba spusti rebra, potegne prsni koš na dno, lahko upogne hrbtenico in dvigne medenico. Zahvaljujoč tej mišici, eni najmočnejših v našem telesu, ohranjamo držo, bolje upogibamo hrbtenico. To pomeni, da razumete, da je treniranje rektusne mišice potrebno ne le za jasno olajšanje, ampak tudi za moč naše drže, splošno zdravje. Kompetenten pristop k pouku vam omogoča, da se znebite bolečine v hrbtu in lopaticah, pekoč občutek med lopaticami.

• • Poševna mišica je tudi zunanja. Gladko smo prešli na najširšo mišično skupino, ki se nahaja ob strani prsnega koša, na obeh straneh trebuha. to mišica ki se nahaja nad notranjo mišico na trebuhu in ob straneh ter nam pomaga pri zvijanju telesa različne strani, nagnite druge skupine trebušnih mišic in povlecite rebra navzdol. Tej močni tkanini je narava zaupala tudi prenašanje življenjskih tegob: dvigovanje in prenašanje različnih bremen.
  • Poševna (notranja) mišica. To tkivo imenujemo pahljača, ker je ploščate, široke oblike, se na želodcu razpre kot pahljača in tvori drugo plast mišic. Mišica se skriva pod svojo zunanjo poševno dvojnico.

• 1. Rotacija telesa
  2. upogibanje prsni koš do dna
  3. Pritisnite stiskanje

• Prečni. Ta mišica obdaja naš trup in tvori tako imenovan atletski pas.
  Funkcije prečna mišica izjemno zanimiv za dekleta in ženske, saj vam omogoča, da dobite želeni pas in ga zmanjšate. Poleg obračanja telesa je mišično tkivo odgovorno za njegove nagibe in vlečenje obalnih kosti.

Zdaj veste, za katere funkcije je odgovoren vsak od njih, in lažje boste razumeli, kaj trenirati in kakšne rezultate pričakovati.

Kontraindikacije za vadbo

Obstajajo kontraindikacije za nihanje stiskalnice, pa tudi dodajanje dodatne teže prsnemu košu med zasuki. Ženske bi morale biti posebej pozorne na takšne nianse. Območje tveganja je premik medeničnih organov. Pred začetkom vadbe se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom.

Resne kontraindikacije za moške in ženske so nedavne operacije na trebušni votlini, kila popka ali hrbtenice, nosečnost in prvi meseci v poporodnem obdobju. Vsi imajo radi lepe trebušne mišice, če pa imate bolezni srčno-žilnega sistema se morate posvetovati z zdravnikom. Če teh preprostih resnic ne upoštevate, lahko fitnes postane nevarna dejavnost.

Program vadbe za trebušne mišice doma

Gibamo se gladko, pri roki imamo podlogo ali gimnastično opremo. To bomo naredili brez simulatorja, vendar bi bilo lepo, da bi se založili z utežmi

Naslednje vaje so primerne tako za začetnike kot za profesionalce - to je glavna delovna osnova za črpanje mišic, ki jih izvajajo športniki. Ne pozabite se vsakič ogreti. , jih pripravite pred treningom.

• Zvijanje. Ulezite se na blazino in poskušajte prsni koš čim bolj približati medenici. Ta vaja vam omogoča, da zategnete kocke. Gibati naj bi se le zgornji del telesa, spodnjega dela hrbta pa ni treba upogniti. Roke položite na prsi, noge dvignite na tla ali jih naslonite na steno. Preden dvignete glavo, ramena in napnete trebušne mišice, vdihnite in zadržite dih, nato pa napnite premo mišico. V tem položaju morate ostati nekaj sekund, izdihniti in se vrniti v začetni položaj. Naredite 4 sklope zvijanja od 15 do 40-krat - za začetnike bo to dovolj.

• Dvig noge. Za izvedbo te vaje se prav tako ulezite na blazino, iztegnite roke vzdolž hrbta. Noge pokrčite v kolenih in dvignite medenico z blazine - spodnji del telesa naj bo potegnjen navzgor. Pri izvajanju dvigov je pomembno ohraniti gladko gibanje, da se izognete sunkom. Torej, vdihnite in v tem času dvignite noge in medenico pod kotom 90 stopinj. Zadržite to pozo nekaj sekund, izdihnite in počasi spustite spodnji del trupa z nogami. Izvajanje te naloge vam omogoča, da zategnete stiskalnico in hkrati uporabite stegenske mišice.

• Zlaganje. Odlična vaja za trebušne mišice, saj je učinkovit, poleg tega pa ga je zelo enostavno izvajati doma. Ulezite se na tla in dvignite roke za glavo, tako da so v ravnini z nogami. Izdihnite, hkrati dvignite obe ravni nogi in roki. Noge naj bodo dvignjene čim višje, prsti pa se morajo dotikati nogavic. Ta vaja vam bo omogočila, da prepognete (zasukate) telo na pol. V tem položaju morate vztrajati nekaj sekund in se med vdihom spustiti nazaj. Zamuda je morda najtežji del.

Analizirali smo osnovne vaje, ki jih je zelo enostavno izvajati doma. V kombinaciji z pravilna prehrana, učinkovito vplivajo na trebuh. Morate jih narediti 3-krat na teden - ne pozabite na pravilnost.

Naslednji videoposnetek bo koristen tudi za tiste, ki jih zanima vprašanje, kako načrpati zgornji tisk.

Katere vaje za zgornji tisk lahko izvajate na vodoravni palici

Vaše delo bo sestavljeno iz več pristopov. Tem vajam ne dajte več kot 40 minut.

Torej, stojimo pokonci, z rokami primemo prečko in visimo nekaj sekund. Ob izdihu pokrčite kolena, jih počasi približajte prsim, med vdihom jih spustite v začetni položaj. Drugi položaj so ravne noge, dvignjene za 90 stopinj. Oba primera je treba izvesti po 10 nizov.

Za začetnike v tem poslu je bolje začeti s krepitvijo moči oprijema prečke z rokami. Če želite to narediti, samo visi na palici 10-15 sekund in naredite 4 neprekinjene ponovitve. Takoj ko začutite, da so se mišice prilagodile, povečajte število ponovitev.

Napake novincev

Brez pogleda od zunaj so napake neizogibne. Toda nekaterim se je mogoče izogniti.

1. Pri zvijanju se ne poskušajte nagniti naprej z rokami za glavo. Naša naloga je največja napetost kock, ne hrbta. Prav tako se takoj navadite držati roke na prsih. to pravilen položaj, ker boste v prihodnosti dodali težo prsnemu košu in ga držali z rokami
2. Izogibajte se obremenitvi vratnih mišic in vretenc. To ne bo pripeljalo do nič dobrega.
3. Nekateri ljudje mislijo, da morate za delo s tiskom narediti obrate telesa na športnem disku. Ta vaja vam ne bo pomagala napihniti stiskalnice in na splošno ničesar načrpati, saj so ostri zavoji nenaravni za telo. Vse to lahko vodi do ukleščenega živca.
4. Obračanje s težko palico s celim telesom je nevarno za hrbtenico. Če še vedno želite delati ovinke, naredite to brez teže

Kako povečati učinkovitost treninga

Če želite razviti močne kocke, ne zamudite enega glavnih pravil: to je mišica kot vsaka druga, zato morate tukaj dodati dodatno delovno težo. Preprosto zvijanje brez dodajanja teže ni tako učinkovito. Vnaprej pripravite delovno težo, ki je primerna za školjke iz palice. Medtem ko ste doma, lahko pripravite druge težo učinkovite predmete (dumbbells) - tukaj je glavna stvar vedeti njihovo težo.

Za obremenitev morate naložiti dodatno težo na prsi - za začetek - 5 kg. Premer palačinke mora biti majhen, da ne moti vašega zvijanja. V prihodnosti se lahko obremenitev poveča po vaši presoji, vendar tako, da teža ne moti zvijanja. Pomemben dodatek: za dekleta priporočam, da maksimalna napetost ne presega 10 kg.

Poskusite zložiti palačinke bližje vratu, da dobite največjo obremenitev stiskalnice. Pomembno je tudi, da pri zvijanju ne pretehtajo v spodnji del trebuha, kar vam olajša delo.

Načrpamo čez en teden?

Za črpanje kock boste morali porabiti vsaj 3 mesece treninga, pod pogojem, da se držite diete. pri pravilna prehrana, normalno zdravje, metodično usposabljanje in zadosten počitek, boste zagotovo dosegli vidni rezultati. Ampak to še ne bodo kocke. Pred njimi morate še vedno trdo delati, postopoma povečevati obremenitev in redno zapletati nalogo.

Malo o pravilni prehrani

Levji delež (80 %) vaših trebušnih mišic je posledica prehrane. Brez načrta prehrane, psihične vaje in vaje ne bodo učinkovite. Ne bom se podrobneje dotaknil te teme, ampak bom napisal glavne postulate, ki jih je treba dosledno upoštevati:

• Ne pozabite na zelenjavo in sadje
• Jejte pogosteje, vendar v majhnih porcijah - spodbudite metabolizem
• Pijte veliko tekočine, saj vadba prispeva k hudi izgubi vlage

Če povzamem

Naj razjasnimo pomembna točka: v katerem delu vadbe prenesti stiskalnico? Trebušne mišice je smiselno vključiti na koncu vadbe, če so v vašem dnevnem arzenalu težke vaje. Pravilen odgovor: na koncu ali po osnovnih vajah.

To je vse, prijatelji. Upam, da vam je ta članek razjasnil veliko točk in vas tudi navdihnil, da začnete dolgo potovanje. Ampak lepe trebušne mišice vredno. Naročite se na novice bloga, delite ta članek s prijatelji - pred vami je veliko koristnih informacij.

V stiku z

Toda paradoksalno je, da je za odpravo štrlečih gub in izrastkov v spodnjem delu trebuha potrebna natrenirana zgornja stiskalnica, katere mišice napnejo celoten trebuh naenkrat in ga naredijo popolnoma ravnega. Da bi te mišice spravili v ton, je dovolj, da izvajate vaje, katerih cilj je razviti vse glavne mišice jedra, na primer palico in zvijanje v položaju "kolo". Obstajajo pa tudi posebni treningi, usmerjeni v krepitev nevidnega problemsko področje- tako lahko temu rečeš zgornje mišice pritisnite. Spodaj so navedene najbolj priljubljene vaje.

Pull-up skleca

• Postavite dve uteži svoje običajne teže na tla, približno v širini ramen.
• Primite školjke in zavzemite položaj za klasične sklece.
• Spustite trup na tla in izvedite običajen skleco, pri čemer roke še vedno držite na utežih.
• Ko se vrnete v začetni položaj, dvignite desno roko z izstrelkom do ravni telesa.
• Zadržite nekaj sekund, se vrnite v začetni položaj in ponovite gib na levi strani.

Ker je zgornjo stiskalnico lažje delati z utežmi, poskusite najti školjke z optimalno težo. Za začetnike bo dovolj en kilogram. Če redno telovadite, poskusite začeti s 3 kg utežmi. Dvignite roke k telesu in se prepričajte, da se trup ne zaniha: napnite zgornji tisk in ohranite najbolj stabilen položaj.

Flexion - počep - pritisnite

• Vzemite par uteži in sprostite roke ob straneh trupa. Dlani naj gledajo naprej.
• Ramena držite pri miru, pokrčite komolce in približajte uteži čim bližje ramenom. Takoj za tem potegnite boke nazaj in se spustite v klasičen počep. Stegna naj bodo vsaj vzporedna s tlemi.
• Vstani polna višina in iztegnite roke z utežmi nad glavo.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje.

Poševne, zgornje, spodnje in najbolj problematične trebušne mišice ženska cona- boki - odlično obdelani v tej preprosti, a zelo učinkoviti kombinirani vaji. Poleg odstranjevanja odvečne telesne maščobe na najbolj vidnih delih telesa trenirate bicepse, kar daje rokam privlačnejše obrise.

Križni izpadni koraki

• Vzemite par uteži in jih držite približno v širini ramen, roke naj prosto visijo vzdolž trupa, dlani pa postavite tako, da so hrbtna stran obrnjena navzven.
• naredi desna noga korak naprej in vstran, tako da je desna noga pred levo (kot pri priklonu). Spustite trup, dokler ni desno koleno upognjeno vsaj devetdeset stopinj.
• Zadržite ta položaj nekaj trenutkov, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

Če je vaš cilj najboljši za dekleta, vam bodo pri treningu pomagali klasični počepi in izpadni koraki prave mišice. Za razliko od trebušnjakov in tradicionalnih dvigov nog vam elementi za stegensko napetost omogočajo oblikovanje celega telesa, ne le trebuha in pasu.

Proge s smučarskim ekspanderjem

• Vzemite smučarski trak in stopite nanj z eno nogo (za največji upor lahko uporabite dve nogi).
• Konca ekspanderja držite v vsaki roki na razdalji v širini ramen. Upognite se v pasu in spustite trup, dokler ni vzporeden s tlemi. Kolena naj bodo rahlo pokrčena, spodnji del hrbta v naravnem, sproščenem položaju.
• Združite lopatici in povlecite ekspander proti zgornjemu delu trebuha. Zadržite ta položaj, nato sprostite napetost in se vrnite v začetni položaj.

Športna oprema, oblikovana kot skakalna vrv. Lahko je enojna ali dvojna. Dvojni ekspander zagotavlja povečano obremenitev mišic, zato je vadba zgornje stiskalnice z njim običajno lažja.

Poskočni počep

• Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Zgrabi par dumbbellov.
• Zapeljite boke nazaj, pokrčite kolena in spustite trup čim nižje v običajni, tradicionalni počep.
• Položite uteži na tla, nato pa noge skočite nazaj v položaj za sklece, kot bi to storili pri običajnem skleci.
• Nato skočite nazaj v počep. Vstanite do svoje polne višine in znova skočite.

Kot morda ugibate, namen te vaje ni le zgornji del stiskalnico, ampak tudi glavne mišice skorje, stegen, zadnjice in prsi. Precejšnje koristi prinaša element kardio obremenitve - dvojni skok. Zagotavlja največjo možno izgorevanje odvečnih kalorij in približuje izpolnitev vaših sanj - popolno postavo.

Modificiran počep z utežmi

• Držite dve uteži neposredno nad linijo ramen. Roke naj ostanejo popolnoma ravne. Med vajo intenzivno zategnite stiskalnico.
• Vrnite se v začetni položaj z levo nogo pred desno. Stopala ne postavljajte v ravni liniji – razdalja med njima naj bo še vedno v širini ramen.
• Zapeljite boke nazaj in pokrčite kolena, da spustite trup v običajen počep, vendar z razmaknjenimi nogami. V tem položaju zadržite nekaj sekund, nato pa se z njim vrnite v začetni položaj. Izvedite cel niz ponovitev v navedenem položaju, nato postavite desno nogo pred levo in ponovite niz.

Dumbbeli dodajajo odpornost in težo, zato premišljeno izberite težo lupin. Naj vas ne skrbi, da gre le za vaje za zgornji del trebušnih mišic trening moči za noge; pravzaprav je za izvajanje počepov, sklec in izpadnih korakov potrebno uporabiti ravno tiste mišice jedra, ki se pri klasičnih trebušnih vajah pogosto niti ne napnejo. Izkoristite enkratno priložnost, da z res učinkovitimi vajami učvrstite svoj trebušček in se znebite "vrečastih".

Žaba v deski

• Začetni položaj - poudarek leže, kot pri sklecah. Trup naj tvori popolnoma ravno linijo od ramen do gležnjev.
• Potegnite desno nogo naprej in jo postavite poleg desna roka(ali čim bližje temu). Poskusite ne premikati bokov - ne smejo se niti povesiti niti dvigniti.
• Vrnite nogo v začetni položaj in ponovite gibanje na levi strani.

Ker zgornja stiskalnica določa zunanjo privlačnost najbolj problematičnega področja - trebuha, zgornjih vaj ne smemo zanemariti. Možno je, da vam bodo pomagali najti postavo vaših sanj.

Če pozorno spremljate svoje telo in želite biti vitki in fit, potem je to zelo pomembno lep trebušček, kar je želeni rezultat trdega treninga. In zagotovo, če ste se tega vprašanja resno lotili, ste že naleteli na težavo črpanja zgornjih trebušnih mišic.

Kako pravilno načrpati zgornjo stiskalnico? Kateri program je treba upoštevati za to in kakšno prehrano je treba upoštevati, da bi dosegli ta cilj? Razmislite Ključne točke, ki bo pomagal odgovoriti na ta vprašanja in "zgraditi" privlačno obliko zgornjega dela trebuha.

"Narava" zgornjega tiska in njegove značilnosti

V svetu fitnesa in bodybuildinga trebušne mišice običajno delimo na zgoraj, spodaj in stran pritisnite. Zgornja stiskalnica je v stiku z spodnje mišice prsni koš.

Trebušna mišica je enojna in ni sestavljena iz različnih delov, v športu pa so trebušne mišice zaradi udobja razdeljene na ločene cone, zato pogojno ločimo zgornji in spodnji trebušne mišice.

Večina športnikov si prizadeva za popolno obliko tiska. Strinjate se, lepo je gledati športno postavo s čudovitimi "kockami" trebuha, ne glede na to, ali gre za žensko ali moško silhueto?

Vaje za zgornji del trebuha še posebej pomembno ker je ta del tiska najbolj izrazit - vizualno ločuje prsni koš in želodec, s čimer poudari obliko in preseneča predvsem.

Ne gre le za estetsko lepoto, ampak tudi za uporabno vrednost, saj je natreniran trebuh premosorazmeren z vpliva na zdravje ljudi:

• pomaga pri preprečevanju in zdravljenju številnih bolezni (razjeda na želodcu, gastritis, kolitis, težave z jetri in žolčnim traktom);
• zmanjša pritisk v trebuhu, kar izboljša dihalne procese;
• vaje za zgornji tisk so bolj zanimive za dekleta, saj načrpane trebušne mišice olajšajo porod.

Za simetrijo je v kombinaciji z zgornjo stiskalnico potrebno črpati tudi spodnjo stiskalnico. Za več informacij o tem, kako to storiti, glejte članek "Vaje za spodnji tisk."

Vaje za zgornji tisk

Kako napolniti dragocene zgornje stiskalne kocke in ali je to mogoče storiti doma? Na srečo lep trebušček lahko napolnite brez kopice zapletenih simulatorjev ali posebnih lupin. Vsakdo lahko to stori, ne da bi zapustil dom - vse, kar potrebujete, so tla, vadbena podloga in moč volje.

Če med izvajanjem vaje za zgornji del stiskalnice čutite bolečino ali nelagodje, zmanjšajte obremenitev. Če nelagodje ne izgine, prenehajte s črpanjem stiskalnice in prenesite to vajo na naslednji trening- ne delajte z bolečino, lahko povzroči poškodbo trebuha.

Kljub dejstvu, da je stiskalnico mogoče črpati v skoraj vseh pogojih, obstajajo pravila, ki jih je treba upoštevati, da bi dosegli najboljši rezultat pri oblikovanju čudovite zgornje stiskalnice:

Osnovne vaje za mišice zgornjega dela tiska

Dvig noge

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Držimo zravnane roke, stisnjene vzdolž telesa, na blazini z dlanmi navzdol, noge zravnane, stopala skupaj. Ob vdihu dvignemo noge, dokler glede na telo ne nastane kot 90 stopinj.

Če želite izboljšati vadbo, nog ne postavljajte popolnoma pravokotno na tla, tako da so trebušne mišice nenehno v napetosti. Ob izdihu spustite noge, vendar ne povsem, da se ne dotaknete tal. Naredite 3-4 serije po 15-25 ponovitev.

"pisalni nož"

Zavzemite enak položaj kot pri dvigovanju nog, samo roke držite nad glavo, hrbet dlani pritisnite na podlogo. Istočasno, ko izdihnete, dvignite roke in noge eno proti drugi, dokler se prsti na nogah ne dotaknejo prstov, pri tem pa vključite mišice telesa, kot da bi se zvili v "žogo".

Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj, ne da bi se s stopali dotaknili podloge. Vaja je težja od prejšnje, zato zmanjšamo število ponovitev - 3-4 serije po 10-20 krat.

Dvig prtljažnika z zasukom

Lezite na hrbet, roke naj bodo za glavo v "gradu", kolena pokrčena, stopala na blazini. Telo začnemo premikati k nogam, tako da se z desnim komolcem dotaknemo levega kolena, nato pa telo spustimo nazaj, vendar ne popolnoma (hrbet se ne sme dotikati podloge), medtem ko so noge v fiksnem položaju.

Seveda lahko zgornji del trebuha napihnete doma, a za višji in hitrejši rezultat je bolje uporabiti posebni simulatorji in školjke. Preidimo na glavno vaje za zgornji tisk v telovadnici.

Dvig telesa na nagnjeni klopi

Sedite na simulatorju, popravite noge. Roke prekrižamo za glavo v "ključavnico", če vam je težko, lahko prekrižamo roke na prsih. Začnite počasi spuščati telo proti zadnjemu delu klopi, dokler hrbet ni približno vzporeden s tlemi, nato pa začnite vzvratno gibanje, dokler se trebuh skoraj ne dotakne stegen.

Izdihnemo pri dvigu, vdihnemo - pri spuščanju. Med vajo ne smete držati hrbta naravnost - to je napaka. Delovati morajo trebušne mišice, ne hrbtne, zato držimo telo v rahlo pokrčenem položaju. Vajo ponovimo 3-4 serije po 15-20 ponovitev. V prihodnosti lahko to vajo izvajate z dodatno težo, jo držite pred seboj in jo tesno pritisnete na prsi.

Zložite zgornji blok

To vajo lahko izvajate stoje ali sede na kolenih. Vrv držimo z rokami ob glavi. Upogib izvajamo izključno s pomočjo trebušnih mišic in ne hrbtnih. Najpogostejša napaka je, da vajo izvajamo s pospeševanjem s celim telesom, z rokami in medenico. Pri zasuku izdihnemo, pri pomiku nazaj vdihnemo. Gibanje izvajamo 3-4 serije po 15-25 ponovitev.

Najboljša vaja za zgornji tisk - video

Ležeči trebušnjak je zelo priljubljena vaja za zgornji del trebušnih mišic med športniki in se izvaja tako doma kot v telovadnica, zato si ga poglejmo podrobneje v videu. Lažni zasuk jih ima več različne načine izvedba. Ta videoposnetek prikazuje možnost, ko se roke pri zasuku potegnejo naprej.

Za zaključek o zgornjem tisku

Lepo zgornjo stiskalnico lahko napihnete kot v telovadnica, in doma, pod pogojem, da moraš doma preživeti malo več časa kot v dvorani. Zgornjega pritiska ni mogoče načrpati samo s pomočjo vaj- morate slediti dieti in se držati določenega režima treninga.

Katere vaje za črpanje zgornjega tiska imate raje? V komentarjih delite svoje izkušnje s treningom te mišične skupine.