Vadba na sobnem kolesu mora biti intervalno, to je za kratek čas visoka hitrost in velik odpor. Zakaj? Vzemimo za primer tekače. Tisti tekači, ki tečejo na 5-10 km, imajo suhe in neprivlačne mišice, to pa zato, ker se mišice počasi razvijajo. mišična vlakna. Toda tekači naprej kratke razdalje največje in najbolj nabrekle mišice. Pri kratkih tekih se namreč razvijejo hitra mišična vlakna, ki so odgovorna za hitrost, moč in volumen mišic.
Usposabljanje obljublja, da bo peklensko, za začetnike je bolje, da o tem ne razmišljajo. Njegovo trajanje je 24 minut.
Obremenitev je nastavljena za simulator, za kratkega je najvišja raven 25.
Program usposabljanja za črpanje nog na sobnem kolesu
- Bodite prepričani, da 2 minuti ogrevanja s povečanjem hitrosti do 25 km / h.
- Drugo ogrevanje traja 2 minuti s povečanjem hitrosti od 20 km / h do 25 km / h, upor - 10%.
- Dvignite medenico nad sedež, 30 sekund pri hitrosti 20-23 km / h, upor - 20%.
- Sedite na sedež sobnega kolesa, delajte 2 minuti pri hitrosti 22 km / h, upor - 11%.
- Dvignite medenico s sedeža, delajte 30 sekund s hitrostjo 23-25 km / h, upor -20%.
- Sedite na sedežu sobnega kolesa, 2 minuti pri hitrosti 23-25 km / h, upor - 11%.
- Dvignite medenico s sedeža, 30 sekund pri hitrosti 25-27 km / h, upor -20%.
- Sedite na sedežu sobnega kolesa, 2 minuti pri hitrosti 23-25 km / h, upor - 12%.
- Dvignite medenico s sedeža, 30 sekund pri 27 km/h, -21 % upora.
- Sedite na sedežu sobnega kolesa, 2 minuti pri hitrosti 25 km / h, upor - 12%.
- Dvignite medenico s sedeža, 30 sekund pri 20 km/h, -25 % upora.
- Sedite na sedežu sobnega kolesa, 2 minuti pri hitrosti 20-25 km / h, upor - 13%.
- Dvignite medenico s sedeža, 30 sekund pri 22 km/h, -20 % upora.
- Sedite na sedežu sobnega kolesa, 2 minuti pri hitrosti 25 km / h, upor - 14%.
- Sedenje na sobnem kolesu, 2 minuti pri hitrosti 25 km / h, upor - 10%.
- Ohlajanje: 2 minuti pri 25 km/h, ob koncu časa upočasnite, dokler se popolnoma ne ustavite.
Pri takšni vadbi se morate uravnoteženo prehranjevati in dobro počivati. Samo 3 treningi na teden in z 1 dnevnim premorom. Za boljše okrevanje nastavite mišična masa noge in premagovanje telesna aktivnost vzemite: BCAA, omega-3, riboksin, vitamine skupin B, C, E.
Na vprašanje, kako napihniti noge na sobnem kolesu, ni veliko odgovorov. Oziroma je sam. In morda nekoliko nepričakovano se sliši: poganjati je treba. Brez tega, žal, nič. Več časa kot boste posvetili treningu, prej boste občutili rezultat. In okrepili boste ne le noge, ampak tudi srčni in dihalni sistem.
Res je, na tem mestu je treba narediti eno opozorilo. Če se želite osredotočiti na izgradnjo mišične mase, potem sobno kolo za to ni najbolj primerno. Športna oprema. Tukaj so veliko bolj primerni počepi z mreno. Vse zaradi dejstva, da pri pedaliranju porabite veliko kalorij in s tem izsušite telo, kar ovira pridobivanje mase.
Če pa želite narediti svoje noge močne in vitke, potem je sobno kolo kot nalašč za ta namen. Poleg tega je to ena najboljših športnih rekvizitov za izpolnitev takšne želje. Torej, če ste si zadali cilj okrepiti noge, potem se vas veselijo tečaji na sobnem kolesu. Z njihovo pomočjo boste dosegli svoj cilj popolnoma brez škode za hrbtenico, kot se lahko zgodi pri teku.
Kako napihniti noge na sobnem kolesu: kateri treningi so najboljši?
Če želite vedeti, je tukaj nekaj nasvetov, ki vam bodo v pomoč:
- Začnite tako, da prilagodite višino sedeža, tako da bo, ko sedite vzravnano, vaše stopalo, pravokotno na golen, trdno na pedalu v spodnjem položaju. Ne dovolite, da vaše telo med gibanjem pade v eno ali drugo smer.
- Ne vadite manj kot pol ure. Pravi učinek bo opazen šele s takim njihovim trajanjem. Zato je pomembno vzdrževati tak tempo, da ne zmanjka sape v prvih desetih minutah.
- Usposabljanje je treba opraviti ne prej kot dve uri po spanju, če telovadite zjutraj, in enak čas naj ostane po večerni vadbi, dokler ne greste spat.
- Med poukom se ne zanašajte z vodo.
- Dihajte v skladu z gibi.
- Izberite svojo kadenco glede na svoj srčni utrip. To vam bo pomagalo natančneje določiti obremenitve in jih povečati, ko se vaša forma izboljša.
Če se želite osredotočiti na izboljšanje zmogljivosti moči, potem morate več pozornosti nameniti treningu z velikimi obremenitvami. Če želite povečati učinek, lahko uporabite tudi dodatne uteži za noge.
Vendar pazite na kolena! Prekomerni stres lahko negativno vpliva na zdravje vaših kolenskih sklepov!
Niste prepričani, ali lahko ustvarite program usposabljanja zase? Potem je bolje igrati varno in se obrniti na profesionalnega inštruktorja, da se vam oddolži individualni načrt razredi.
Vsi vedo, kako prijetno in koristno je lahko kolesarjenje. Krepi telo in pomaga pri izgorevanju odvečnih kalorij. Vendar pa obstaja alternativa kolesu, ki je na voljo doma ali v pogojih telovadnica. To je sobno kolo, o koristih in škodah, ki bodo obravnavane v nadaljevanju. Razredi na njem posnemajo vožnjo z običajnim kolesom, vendar obstajajo razlike. Tveganje za poškodbe je torej zanemarljivo, kolesarji pa se s poškodbami soočajo precej pogosto. Poleg tega obstaja nekaj razlik v tem, kako in na sobnem kolesu in na navadnem kolesu. Kolesa so nestabilna in se premikajo glede na prostor, sobna kolesa pa trdno stojijo na tleh. Sobno kolo se lahko uporablja v različnih načinih. Običajno so simulatorji opremljeni z zasloni, na katerih si lahko ogledate informacije o hitrosti, prevoženi razdalji, porabljenih kalorijah itd.
Katere mišice torej trenira sobno kolo? To so mišice zadnjice, mišice notranjega stegna, teleta, zadnja površina stegna (biceps), kvadriceps (sprednji del stegna). Vse te mišice, ki delujejo na kompleksen način, omogočajo rotacijske gibe nog v procesu zvijanja delov.
Sobno kolo vam ne bo dalo možnosti za izgradnjo obsežnih mišic, saj je samo po sebi v nasprotju s tem. Lahko pa tonizirate mišice zadnjice in nog, jih naredite lepe, elastične in reliefne, znebite se maščobne plasti. Intenzivnost obremenitve, ki jo daje sobno kolo, je primerljiva s tekom.
Katere druge mišice delujejo med vožnjo s sobnim kolesom? V delo bodo vključene tudi mišice tiska in spodnjega dela hrbta. Trebušne mišice so med drugim odgovorne za oskrbo z dihalno funkcijo, mišice spodnjega dela hrbta pa zagotavljajo upogib kolka in podporo hrbtenici.
Mnogi pri vprašanjih o tem, katere mišice črpa sobno kolo, sprašujejo o mišicah rok in ramen. Za razliko od vožnje z običajnim kolesom praktično niso vključeni, zato vam ni treba obračati krmila in poskušati ohraniti ravnotežja na strmem spustu.
Sobno kolo in kurjenje kalorij
S tem, katere mišice nihajo na sobnem kolesu, je vse jasno. Kaj pa kurjenje kalorij? Če morate shujšati, potem vam bo sobno kolo pomagalo učinkovito in hitro odpraviti kilokalorije. V tem pogledu velja za učinkovitejšega kot na primer steper ali veslaški stroj. Koliko kalorij porabite na sobnem kolesu, je v mnogih pogledih odvisno od hitrosti in intenzivnosti vrtenja pedal. Na primer, oseba, ki tehta približno 85 kg, v pol ure vožnja s povprečno hitrostjo bo zgorela približno 310 kilokalorij, in v intenzivnem tempu - približno 460 kcal.
Če nameravate uporabljati napravo za hujšanje, določite ustrezno hitrost zase. Če vam je bolj všeč povprečen tempo, potem morate vaditi vsaj pet ur na teden. In če je hitrost intenzivna, bo dovolj, da naredite tri ure v sedmih dneh.
Torej ura z majhno obremenitvijo gori približno 300-500 kalorij. Pri visoki intenzivnosti lahko število porabljenih kalorij na uro doseže 1200. To pomeni, da je sobno kolo, katerega prednosti so nesporne pri hujšanju, lahko odličen pomočnik pri iskanju želene harmonije.
Moram vzeti!
Prednosti vadbe na sobnem kolesu
Sobno kolo, ki trenira, kar smo že ugotovili, je koristno tudi za zdravje telesa. Njegove prednosti so na naslednjih področjih:
- Razredi vlak dihalni sistem , povečajo kapaciteto pljuč in izboljšajo sam proces dihanja. Poleg tega kisik, ki vstopa v telo med aktivnim dihanjem, izboljša presnovo.
- Telovaditi krepi srce in ožilje, preprečujejo hipertenzijo in srčne napade, ohranjajo srčno-žilni sistem v dobri formi. Prednosti sobnega kolesa za ženske in moške so torej zelo velike.
- Tudi kot odgovor na vprašanje, kako uporabno je sobno kolo, je treba opozoriti delovanje na krvne žile. Simulator jih ne obremenjuje prekomerno in jih ne uniči, ampak jih, nasprotno, naredi mobilne in manj nagnjene k poškodbam.
- Redna telesna aktivnost s sobnim kolesom krepi imunski sistem. To je pomembno za prebivalce velemest, ki pogosto trpijo zaradi neaktivnega življenjskega sloga.
- Poleg tega pomaga kolesarski simulator, katerega prednosti so očitne pomiri se živčni sistem , preprečuje razdraženost in stres. Razkladanje te narave razbremeni nakopičen stres, vam omogoča, da vržete negativno energijo in se napolnite s pozitivno.
Dodatna prednost sobnega kolesa za moške je preprečevanje prostatitisa. Prednosti sobnega kolesa za ženske tudi niso omejene na izgubo teže. Blagodejno vpliva na celotno telo.
Komu je lahko sobno kolo škodljivo?
Kaj je uporabno sobno kolo za ženske in moške, ste že razumeli. Toda upoštevajte možno škodo takih dejavnosti. Lahko se manifestira, če ignorirate kontraindikacije za razrede. Tudi med treningom pomembno je, da skrbite za svoje zdravje. Lekcijo je vredno prekiniti, če pride do hude zasoplosti, bolečine v prsni koš težave z dihanjem, omotica ali šibkost.
Prav tako so lahko posledice za telo negativne, če izberete napačen program treninga ali prekoračite dovoljeno obremenitev. V tem primeru lahko razredi povzročijo poslabšanje obstoječih bolezni in dodatne zaplete. Če pretiravate, potem lahko zaslužite moralno ali fizično izčrpanost, kar bo povzročilo zlom, slabo razpoloženje, pa tudi poškodbe, ki so lahko povezane s sklepi ali vezmi.
Upoštevajte, da sobno kolo ne sme postati alternativa telesna aktivnost na svež zrak. Zato, če je mogoče, poskusite voziti običajno kolo ali teči po ulici. No, če upoštevate vsa pravila in previdnostne ukrepe, bo na vprašanje, kaj daje sobno kolo, le pozitivni odgovori: izguba teže, krepitev mišic in splošno izboljšanje zdravja.
Komu so prikazani razredi?
Kolesarski simulator, katerega mišice trenirajo že poznate, je uporaben za vse, ki želijo izgubiti težo, zategniti mišice in tonirati telo. Če ni kontraindikacij, vam bodo takšne dejavnosti le koristile. Tisti, ki ne znate voziti navadnega kolesa, ga lahko zamenjate s trenažerjem in od tega nimate nič manj koristi.
Kontraindikacije za kolesarjenje
Vendar pa ne more vsak narediti sobnega kolesa. Vredno je razmisliti, v katerih primerih je bolje opustiti usposabljanje. Za razrede z napravo, kot je sobno kolo, bodo kontraindikacije naslednje:
- srčna bolezen;
- odpoved srca;
- tahikardija;
- hipertenzija;
- angina;
- bronhialna astma.
Vendar pa je pri teh boleznih včasih mogoče v program vključiti sobno kolo. fizioterapevtske vaje, vendar lahko le zdravnik oceni ustreznost tega.
Mnogi se sprašujejo, ali je možna vadba na sobnem kolesu s krčnimi žilami. Če je zelo izrazit, je bolje, da se vzdržite treninga. Če se širjenje žil šele začne, je lahko obremenitev nog koristna, vendar se je vseeno vredno posvetovati z zdravnikom.
Previdnost je potrebna v primeru težav z mišično-skeletni sistem kot je artroza, medvretenčna kila, zapletena osteohondroza. Prav tako se ne smete vključiti v obdobje poslabšanja kroničnih bolezni, s katerim koli prehladom, gripo itd. Tudi blaga oblika prehlada je kontraindikacija za kardio vadbo.
Sobno kolo in nosečnost
Ženske se pogosto sprašujejo, ali lahko nosečnice vadijo na sobnem kolesu. Odgovor je največkrat negativen. Za bodoče mamice bolje se je vzdržati. Po porodu se izplača tudi večmesečna potrpežljivost, sploh če ste imeli Carski rez. Med menstruacijo lahko to storite, vendar le, če trening ne povzroči poslabšanja stanja.
Tako je sobno kolo lahko odličen pomočnik pri hujšanju in krepitvi telesa. Pedala lahko vrtite tako doma kot v telovadnici, medtem ko poslušate svojo najljubšo glasbo. Upoštevajte vse kontraindikacije in previdnostne ukrepe, razvijete pravi program usposabljanja zase in potem bo rezultat neverjeten.
Kako načrpati noge na sobnem kolesu?
Sobno kolo je super športni simulator ne samo izboljšanje učinkovitosti srčno-žilnega sistema, ampak tudi pomaga izboljšati vašo postavo. Če se ukvarjate s sobnim kolesom, boste pozitivno vplivali tako na relief nog kot na figuro kot celoto. Pri treningu je glavna stvar konstantnost razredov, prava obremenitev in tempo.
Povezani članki:
Kako vaditi na sobnem kolesu?
- kako vaditi na sobnem kolesu za hujšanje?
Kako načrpati noge na sobnem kolesu?
1. Vedite, da bodo prednosti vadbe na sobnem kolesu opazne šele po pol ure konstantnega treninga brez odmorov. Najbolj optimalno je, da pouku namenite vsaj 40 minut na dan. Na podlagi lastnega počutja in občutkov samostojno določite režim treninga. Če radi trenirate zjutraj, potem to počnite vsaj 2 uri po tem, ko se zbudite. Če vam je všeč večerna vadba, potem ne telovadite takoj po večerji in najkasneje 2 uri pred spanjem.
2. Preden začnete s sobnim kolesom, se morate vedno ogreti. Delajte upogibe, počepe, razteze. Med treningom se ne zanesete z vodo - lahko jo pijete, vendar le rahlo zmočite usta. Če ste dobro fizično pripravljeni, potem za povečanje učinka pouka na noge nadenite lažne manšete, kar bo pripomoglo k večji obremenitvi.
3. Na sobnem kolesu lahko dobro načrpate mišice sprednjega dela stegna. Če želite to narediti, trdno sedite na sedlu, trup rahlo nagnite naprej in delno prenesite težo telesa na roke. Sedlo naj bo nastavljeno tako, da lahko, ko so pedala v spodnjem položaju, prosto zravnate noge in da vam ni treba posegati po spuščenem pedalu in se zibati v sedlu z ene strani na drugo.
4. Ko se stopalka sobnega kolesa spusti, naj gre glavna obremenitev na sprednji del stegna. V tem času druga noga počiva in se pasivno dvigne. Dihajte ritmično in sinhronizirajte svoj dih z delom nog. Pomembno je, da sta med treningom obe nogi enako obremenjeni, glava, hrbet in roke pa ostanejo sproščeni.
5. Pravilno nastavite način obremenitve na sobnem kolesu. Če lahko zlahka premagate kazalnik 60-80 vrt / min, potem vam ne bo treba čakati na velik učinek treninga. Torej morate narediti več vrtljajev - 100 - 110 na minuto. Sprva ni priporočljivo takoj vzeti velike palice. Začnite z nizko obremenitvijo in časom, vsakič povečajte trajanje vadbe in število vrtljajev na minuto.
Potreba vitke noge in napet trebuh? Potem s sobnega kolesa, ki verjetno stoji in se uporablja namesto obešalnika, odstranite vse odvečno in se lotite vadbe.
Iz članka se boste naučili, kako pravilno vaditi na sobnem kolesu doma, da boste shujšali in kar najbolje izkoristili trening.
Pravila usposabljanja
pred treningom na sobnem kolesu naredite ogrevanje, po treningu pa se raztegniteNekateri moški verjamejo, da je bilo sobno kolo za hujšanje izumljeno izključno za ženske. Ampak ni. Pomaga tudi močnejšemu spolu - trenira mišice nog, izboljša gibljivost sklepov, odpornost na poškodbe. Njegova prednost je, da pomaga pri hujšanju nog in trebuha. Katere mišice delujejo, lahko ugotovite med vadbo na sobnem kolesu.
Osnovna pravila za vadbo na sobnem kolesu:
- Pouk je učinkovit, če traja 30-40 minut.
- Za vadbo zjutraj ali zvečer - vsak se odloči sam, s poudarkom na bioritmih.
- Pred vadbo se ogrejejo, da pripravijo telo na stres. Nabor vaj vključuje nagibe, skoke, rotacijske gibe sklepov nog in rok.
- Pred prvim treningom (če ima simulator samo enega uporabnika) se nastavi višina sedeža.
Noge v spodnjem položaju pedala so poravnane, športnik se ne sme opotekati, da bi dosegel spodnji pedal.
- Sprednji del stegna je bolj obremenjen. Pri premikanju navzdol je noga napeta, gor - sproščena.
- Po treningu se izvaja raztezanje, da se prepreči krčenje mišic.
- Pomagajte doseči rezultate.
Osnovna pravila za vadbo na sobnem kolesu (video nasveti):
Obremenitve in rezultat
izberite obremenitev glede na cilje Končni rezultat treninga je odvisen od obremenitev.
- napihniti mišice, postaviti visoko odpornost, mišice delajo ves cikel;
- izberite za hujšanje povprečna raven odpornost.
Kako se določi intenzivnost treninga?
Intenzivnost vadbe je odvisna od izbrane hitrosti:
- svetloba - 15-16 km / h;
- srednje - 19–20 km / h;
- zmerno - 22–25 km / h;
- visoka - 27–30 km / h;
- zelo visoka - od 35 km / h.
Intervalni trening za hujšanje
izmenično hiter in počasen tempo
Ta sistem za hujšanje je primeren za sobno kolo. Intervalno jahanje bo zmanjšalo tveganje za poškodbe zaradi utrujenosti in vam omogočilo izvedbo velika količina ponovitve v krajšem času.
to dober način boj proti maščobnim zalogam, saj kuri več maščob kot monotone vadbe. Bistvo je izmenjava hitrega in počasnega tempa.
Hitra faza ne traja dlje kot 60 sekund, kar telesu ne omogoča, da bi se premaknilo v cono udobja.
V potrditev učinkovitosti te vrste usposabljanja - rezultati študij. Znanstveniki so izvedli študije in ugotovili, da so ženske, ki so občasno povečale tempo za 8-12 sekund, izgubile več telesne maščobe v 20 minutah kot tiste, ki so vadile monotono 40 minut. Najdete lahko ocene tistih, ki hujšajo na sobnem kolesu.
Intervalna vožnja ne le spodbuja hujšanje, ampak tudičeprav se zdi, da tisk ni vpleten v takšne obremenitve. Metoda je primerna za tiste, ki nimajo časa trenirati 4-5 krat na teden – v tem primeru je dovolj 3-krat na teden.
| Trajanje faze, sekunde | Ime faze | Stopnja obremenitve |
| 300 | ogreti se | Svetloba |
| 30 | Šprint | visoko |
| 60 | Počitek | Srednje |
| 30 | Šprint | visoko |
| 60 | Počitek | Srednje |
| 45 | Šprint | visoko |
| 60 | Počitek | Srednje |
| 45 | Šprint | visoko |
| 60 | Počitek | Srednje |
| 60 | Šprint | visoko |
| 60 | Obnovitev | Srednje |
| 60 | Šprint | visoko |
| 60 | Obnovitev | Srednje |
| 30 | Šprint | visoko |
| 60 | Obnovitev | Srednje |
| 30 | Šprint | visoko |
| 60 | Obnovitev | Srednje |
| 45 | Šprint | visoko |
| 60 | Obnovitev | Srednje |
| 45 | Šprint | visoko |
| 60 | Obnovitev | Srednje |
| 60 | Šprint | visoko |
| 60 | Obnovitev | Srednje |
| 60 | Šprint | visoko |
| 60 | Obnovitev | Srednje |
| 240 | Dokončanje | Svetloba |
Začetniki lahko začnejo intervalni trening po obvladovanju začetnega programa usposabljanja.
Izmenjujejo se Povprečna hitrost z zmerno. Izkušeni športniki v fazi sprinta dosežejo zelo visoko hitrost.
Intervalni trening je prepovedan zaradi zdravstvenih težav. Kontraindikacija se imenuje šibko srce, kronične bolezni. Zato se pred ciklom pouka posvetujejo z zdravnikom o tem, ali je mogoče izvajati pouk v tem načinu. Takšno usposabljanje se izvaja na tečajih. Po mesecu intervalnega treninga preidejo na enoten trening, mesec dni kasneje se tečaj ponovi.
Kurite maščobe s kardio vadbo:
Programi usposabljanja za različne stopnje usposabljanja
izberite stopnjo obremenitve glede na stopnjo usposabljanja Program je izbran glede na stopnjo usposobljenosti športnika.
Program za začetnike
Prvi trije tedni kažejo nizko stopnjo obremenitve v tem načinu:
| Dan v tednu | Čas, min. | ||
| 1. teden | 2. teden | 3. teden | |
| ponedeljek | 15 | 20 | 30 |
| torek | Počitek | Počitek | 30 |
| sreda | 15 | 20 | Počitek |
| četrtek | Počitek | Počitek | 30 |
| Petek | 15 | 20 | Počitek |
| sobota | Počitek | Počitek | 30 |
| nedelja | Počitek | Počitek | Počitek |
Četrti teden se trenira na enak način kot v tretjem, vendar se raven obremenitve poveča na srednjo.
Povprečna raven
Simulator se uporablja 3-4 krat na teden, trajanje ene seje se poveča na 40-45 minut.
Visoka stopnja
Trenirajo 3-4 krat tedensko z intervalno metodo 40-60 minut.
utrip
najpreprostejša formula za izračun najvišjega dovoljenega srčnega utripa: 220 minus starost Pomemben kriterij pravilno usposabljanje- srčni utrip ali pulz.
Najprej poiščite največjo dovoljeno vrednost: srčni utrip (max) = 220 - starost. Potem se norma določi glede na stopnjo usposobljenosti:
- za začetnike - 65–70% prejetega števila;
- za povprečno raven - 70–80%;
- za pripravljeno - 80-90%.
Meritve se izvajajo 10 minut po začetku seje.
položaj sedenja
Višina sedla vam omogoča, da se osredotočite na določen del telesa.
- visok pristanek - obremenitev pade na zadnjico, območje "hlač";
- nizek pristanek - delovna golen, gležnji, .
Druge metode hujšanja
Hkrati z vadbo na sobnem kolesu uravnavajo prehrano, jo sestavljajo iz jedi in živil, ki pospešujejo metabolizem. Zdrava. Pilates bo pomagal podaljšati mišice.
Pozor stop!
Usposabljanje je treba prekiniti, če se pojavi eden od naslednjih simptomov:
- pomanjkanje zraka;
- dispneja;
- omotica;
- slabost;
- šibkost.
Če želite doseči rezultat, ne morete delati tujih stvari - ročnega dela, branja knjig, ker potrebujete pravo držo. Največje, kar si lahko privoščite, je gledanje filma ali poslušanje glasbe.
