Zožnik predstavlja priporočila najbolj avtoritativnih športnih organizacij na svetu glede optimizacije prehrane po treningu: kdaj, kaj in koliko jesti in piti, da si po treningu čim hitreje opomoremo.
Omeniti velja, da ta material ni povezan s tako imenovanim anaboličnim oknom, ampak je le iztis priporočil za optimizacijo procesa okrevanja vodilnih svetovnih organizacij. Obstoj anaboličnega okna je zelo vprašljiv in naša prihodnja knjiga bo tej temi posvetila celo poglavje.
Raziskovalni podatki, ki preučujejo, kako časovni razpored prehrane vpliva na okrevanje in prilagajanje treningu, lahko optimizirajo procese okrevanja in pomagajo športnikom doseči največje rezultate. Hkrati ni univerzalnih priporočil za vse, kajti kaj in v kakšni količini jesti na splošno in posebej po vadbi je odvisno od dejavnikov, kot so vrsta športa, pogostost in intenzivnost treninga, vnos hrane pred in / ali med treningom, sestava telesa, cilj človek, okoljske razmere itd.
Preden preidemo na priporočila za uživanje določenih količin hranil (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) po treningu, je treba poudariti, da je za dosego ciljev najprej potrebno zaužiti ustrezno skupno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na vadbo. dan. Navsezadnje, če na primer takoj po treningu zaužijete priporočeno količino ogljikovih hidratov, hkrati pa ne dobite skupne dnevne količine tega hranila, ki ustreza vaši stopnji aktivnosti in ciljem, vaše delo ne bo prineslo dividend.
Tabela dnevnih potreb po ogljikovih hidratih
Kot je razvidno iz tabele, American College of Sports Medicine (ACSM) daje splošna priporočila za športnike, medtem ko International Society športna prehrana(ISSN) navaja natančnejše številke o količini vnosa ogljikovih hidratov – odvisno od pogostosti, trajanja in intenzivnosti treninga. Mednarodni olimpijski komite (MOK) obenem navaja še natančnejše številke, ki razmejujejo potrebe po ogljikovih hidratih glede na vrsto treninga.
Dnevne potrebe po beljakovinah
ACSM priporoča uživanje 1,2-1,4 g beljakovin na 1 kg telesne teže za vzdržljivostne športnike in 1,6-1,7 g beljakovin za vadbo z utežmi. Hkrati pa tak športne organizacije, saj ISSN in NASM (National Academy of Sports Medicine) fizično aktivnim priporočata uživanje več beljakovin – do 2 grama na 1 kg telesne teže. Spomnimo vas, da so 3-4 fitnes vadbe na teden povprečna raven aktivnosti, kar pomeni, da ne smete zaužiti več kot 1,7 g beljakovin na kg telesne teže.
Vnos ogljikovih hidratov po vadbi
Za čim hitrejšo obnovitev zalog glikogena ACSM, ISSN in IOM priporočajo zaužitje 1-1,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže v prvih 30 minutah po treningu. Če pa je med treningi ali športnimi dogodki 24-48 ur, časovna strategija ogljikovih hidratov ni tako pomembna. Navsezadnje, če je oseba v 24 urah zaužila dnevno količino ogljikovih hidratov, ki ustreza njenim ciljem in ravni aktivnosti, se bodo zaloge glikogena obnovile tudi brez nujne porabe ogljikovih hidratov takoj po treningu.
Najhitrejša obnova mišičnih zalog glikogena je zelo pomembna, če oseba trenira ali se jih udeležuje športne prireditve z intervalom manj kot 8 ur. Na primer športnik, ki trenira dvakrat na dan. V tem primeru ACSM, ISSN in IOC priporočajo zaužitje porcije ogljikovih hidratov v prvih 30 minutah po treningu, pa tudi vsaki 2 uri v obdobju 4-6 ur, kot je navedeno v spodnji tabeli, da pospešite obnovo. energetskih zalog.
Certificirana dietetičarka Marie Spano ugotavlja, da morate za najhitrejšo obnovo zalog glikogena takoj po treningu zaužiti ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (na primer sok, pecivo).
Smernice NSCA za športno prehrano navajajo, da tekoči in trdni ogljikovi hidrati zagotavljajo enake rezultate v smislu obnavljanja glikogena. Ni pa priporočljivo uporabljati po treningu. veliko število fruktozo, saj je ta vrsta ogljikovih hidratov povezana z nižjo stopnjo obnavljanja mišičnega glikogena v primerjavi z drugimi viri "enostavnih" ogljikovih hidratov.
Vnos beljakovin po vadbi
Strokovnjaki ACSM, ISSN in IOM se strinjajo, da bo zaužitje približno 20 gramov beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati v prvih 30 minutah po treningu optimiziralo proces okrevanja. Opozoriti je treba, da uporaba športni dodatki v tem primeru ni upravičeno, saj je te potrebe po hranilih mogoče zlahka zadovoljiti z uživanjem običajne hrane.
Za optimizacijo okrevanja po vadbi Mednarodno združenje za športno prehrano priporoča dodajanje dela beljakovin k ogljikovim hidratom v odmerku 0,2-0,5 g/kg telesne teže.
Strokovnjaki Mednarodnega olimpijskega komiteja priporočajo zaužitje 20-25 gramov beljakovin takoj po vadbi. Prednostna oblika beljakovin po vadbi za IOM je mleko z nizko vsebnostjo maščob. Strokovnjaki iz NSCA ugotavljajo, da je treba po treningu dati prednost mlečnim izdelkom, pa tudi jajcem.
Smernice NSCA za športno prehrano prav tako navajajo, da je povečana resinteza glikogena (kot tudi sinteza beljakovin) kot posledica kombiniranja beljakovin z vnosom ogljikovih hidratov. Opozoriti je treba, da je skupna količina zaužitih ogljikovih hidratov glavni dejavnik, ki prispeva k obnovi glikogena.
Obnova ravnovesja vode in elektrolitov
Nadomeščanje tekočine in elektrolitov je eden od kritične naloge po treningu. Stališče ACSM o obnavljanju tekočine navaja, da bodo redni obroki z dodano soljo in del vode zadostovali za nadomestitev izgubljene tekočine in soli. Uživanje majhne količine soli bo pripomoglo k zadrževanju tekočine v telesu in spodbudilo občutek žeje.
Opozoriti je treba, da je za razliko od izgube vode izgubo soli med vadbo zelo težko oceniti. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da ljudje s potenjem izgubljamo različne količine soli. Pitje športnih pijač z vsebnostjo natrija lahko pride v poštev kot možnost, čeprav bo običajna soljena hrana, ki jo zaužijete po treningu, brez težav nadomestila izgubo natrija.
Eden najpreprostejših načinov za oceno izgube tekočine med vadbo je tehtanje pred in po vadbi. Če mora oseba čim hitreje nadomestiti izgubo tekočine in vrniti stanje hidracije v normalno stanje, potem mora v 4-6 urah po treningu popiti približno 1,5 litra tekočine za vsak kilogram izgubljene teže med treningom.
NSCA ugotavlja, da je ustrezna raven hidracije dokaz obilne količine urina (urina), ki je bledo rumene barve. Upoštevati je treba, da če pijete multivitamine, vitamine B, jeste peso, korenje ali pomaranče, potem bo urin temnejši, bolj nasičene barve.
Zdrav način življenja postaja iz leta v leto bolj priljubljen. Pravilna prehrana, šport, opuščanje slabih navad so v trendu v vseh razvitih državah sveta. Nekateri ljudje, da bi bili vitki in lepi, sami izberejo dieto, drugi hodijo na vadbo. Idealna možnost je kombinacija zdrava prehrana in aktivni razredi V telovadnica ali na stadionu.
Načela pravilne prehrane
Pravilna prehrana pred in po vadbi je ena najbolj pomembne točke v vašem življenjskem slogu. Strinjam se, veliko ljudi pride v telovadnico, ko opazijo, da je situacija kritična: stranice so otekle z maščobo, pojavil se je "pivski" trebuh, na nogah se je pojavil osovraženi celulit. Takšni ljudje se po dolgih letih lenobe in brezdelja, ko začnejo trenirati, močno omejijo v prehrani. In potem ugotovijo, da sploh nimajo moči. To je logično. Vsak športnik vam bo povedal, da bo pomanjkanje kalorij negativno vplivalo tudi na vaš videz, pa tudi njihov presežek. Zato strokovnjaki priporočajo prehod na posebno dieto – športno, pri kateri boste zaužili dovolj hrane, hkrati pa bo zdrava in hranljiva.
Pravilna prehrana med treningom ima številne značilnosti:
- Brez lakote.
- Ne morete prenajedati in jesti v naglici.
- Morate jesti ob določenem času.
- Pred začetkom pouka se morate posvetovati s športnim zdravnikom ali nutricionistom.
V idealnem primeru, če meni za vas naredi strokovnjak. Upošteval bo vaše fizični obliki, stopnjo stresa, pa tudi vrsto športa, s katerim se ukvarjate.
Način
program usposabljanja in pravilna prehrana postanite tista dva kita, na katerih bo zgrajen vaš dan. Razporedite svojo dnevno prehrano tako, da boste pred obiskom telovadnice zaužili dovolj beljakovin. Porcijo je treba zaužiti 2 uri pred treningom. Najboljše od vsega, če je kos mesa, pečen v pečici, ali velik ribji zrezek, grahova kaša ali kuhana leča so primerni za okras. Če zaradi nerednega delovnega urnika ni mogoče normalno jesti, si lahko privoščite malico s sadjem ali mlečnimi izdelki pol ure pred poukom, po obilnem obroku pa doma.
Dobra možnost bi bila pogosta prehrana, vendar v majhnih porcijah. Idealno - 6-krat na dan za 200-300 gramov. V tem primeru je poudarek na beljakovinskih izdelkih. V prehrani morajo biti prisotni tudi ogljikovi hidrati, saj brez njih ne boste imeli energije in moči telesna aktivnost. Nepogrešljive so tudi maščobe, ki pa naj jih bo v dnevni prehrani malo. zgradite tako, da ne boste imeli časa samo za šport in delo, ampak tudi za zaslužen počitek.
Vloga zajtrka
Njegova prisotnost nujno zagotavlja pravilno prehrano. Z usposabljanjem postaja njegovo poslanstvo pomembnejše in odgovornejše. Na žalost mnogi ljudje zjutraj ne jedo ničesar, saj se sklicujejo na dejstvo, da se njihovo telo še ni prebudilo po nočnem počitku. Ampak ni prav. Zajtrk je nujen, brez njega se ne boste mogli ukvarjati s športom, saj se boste počutili nezadovoljivo. Ena ura treninga na dan plus redni jutranji obrok je fiziološko najbolj uspešna kombinacija. Če iz nekega razloga ne zajtrkujete, se postopoma navadite na ta postopek. Verjemite mi, v bližnji prihodnosti si ne boste mogli predstavljati, kako ste zavračali takšen užitek.
Z obilnim zajtrkom se tako omejite na prenajedanje med kosilom in večerjo. Tisti ljudje, ki so se navadili na jutranji obrok, nimajo težav s presnovo, so bolj aktivni in aktivni, so dobre volje. Če se zbudite in nimate apetita, pojdite na tek in si privoščite kontrastno prho. Te manipulacije spodbujajo pojav lakote. Odlična za športnika bo kaša, umešana jajca z zelenjavo, žitni kruh z nizko vsebnostjo maščob. Ko ni časa, lahko popijete milkshake in zajtrk odnesete v službo.
Več vode in vlaknin
Vzemite si to pravilo na nos. Pravilna prehrana med treningom vključuje uporabo vlaknin, ki pomagajo telesu očistiti in se znebiti toksinov. Poleg tega lahko z njegovo pomočjo dosežete absorpcijo vseh hranil. Vlakna najdemo v zelenjavi, sadju, zeliščih, gobah. Prehrana športnika mora vsebovati približno 400 gramov teh izdelkov. Še več, levji delež je treba dati zelenjavi - ta je najbolj uporabna. Izjema je krompir, njegovo porabo je treba omejiti na minimum. Namesto tega si privoščite pire iz buč in brokolija, zelenjavno korenje.
Pijte tudi veliko tekočine. Pod njegovim vplivom vlaknine v črevesju nabreknejo in s tem spodbudijo prebavo. Najmanjša dnevna količina je 2 litra čiste negazirane vode. A bolj ko intenzivneje vadite, več velika količina tekočine, ki jih potrebujete za dopolnitev izgubljene zaloge. Preverjanje, ali imate dovolj vode, je enostavno. Če želite to narediti, morate pogledati urin: če je njegova barva nasičena, morate piti več tekočine.
Ali naj izločim maščobe?
Pravilna prehrana med treningom za dekleta in fante vključuje uporabo lipidov, čeprav jih mnogi kategorično zavračajo. Ne pozabite: med intenzivnim fizičnim naporom so maščobe potrebne. Sestavljeni so iz velikega števila hormonov, ki aktivno sodelujejo v procesu izgorevanja odloženih lipidov. Prav tako prisotnost maščobe v prehrani zmanjša sproščanje inzulina, ki glukozo pretvarja v podkožno maščobo. V skladu s tem bodo vaši boki postali tanki in lepi tik pred vašimi očmi.
Telo potrebuje tako imenovane prave maščobe: Omega-6 in Omega-3. V velikih količinah jih najdemo v ribah in morskih sadežih, zato jih obvezno vključite v svojo prehrano. Lahko jeste vse ribe, razen ocvrtih in prekajenih. Najboljša je, če je kuhana, pečena ali na pari. Manj uporabne so živalske maščobe, ki pa so prav tako potrebne za absorpcijo nekaterih vitaminov. Da bi zadovoljili potrebo po njih, lahko za zajtrk pojeste malo masla.
Prehrana pred treningom
Kot že omenjeno, telo potrebuje gorivo pred začetkom pouka. Pravilen predvideva tak meni: zrezek z nizko vsebnostjo maščob in ajde, perutninsko meso in riž, jajčni beljak in zelenjava, ovsena kaša in oreščki. Te jedi so že postale klasika žanra za športnike. V tem primeru mora biti vsebnost kalorij zadostna. Obilne obroke, kot je skleda juhe ali velika količina solate, je treba zaužiti 2 uri pred poukom. Obilne majhne obroke - kos mesa, na primer, je dovoljeno jesti pol ure pred treningom.
Če se ukvarjate s športom za izgradnjo mišične mase, 40 minut pred odhodom v telovadnico pojejte nekaj sadja z nizkim glikemičnim indeksom: grenivke, jabolka, suhe slive, marelice, češnje. Dovoljeno jagodičevje: črni ribez, robide, borovnice. Dobro je popiti tudi skodelico kave. Prvi bo zagotovil snovi, potrebne za izgradnjo mišic, drugi bo mobiliziral maščobo, tako da jo telo uporabi kot gorivo.
Ko je šport v polnem teku
Pred in po treningu je pomembna pravilna prehrana, med treningom - pitje tekočine. Ko ste v telovadnici, pijte čim več. V nasprotnem primeru boste zaspani, letargični in neproduktivni. Ne osredotočajte se na žejo, nenehno pijte. Ko boste želeli pogoltniti nekaj tekočine, bo vaše telo že dehidrirano. In to je nesprejemljivo. S starostjo receptorji, odgovorni za potrebo po tekočini, izgubijo občutljivost. Zato ne boste takoj začutili, da potrebujete vodo. Glavni znaki dehidracije so:
- glavobol
- suha usta
- Razpokane ustnice.
- Omotičnost.
- živčnost.
Režim pitja naj bo videti takole: pred poukom popijemo kozarec vode, med treningom pijemo vsakih 15 minut. Če je telesna aktivnost intenzivna in traja več kot eno uro, lahko uro pred začetkom zaužijete kateri koli naravni energijski napitek: zeleni čaj, zelenjavni vitaminski sveži sok, smuti iz jagodičja, sveže iztisnjen sadni sok. Ne zaupajte trgovcem, pripravite pijačo sami.
Po treningu
V prvih 20 minutah po pouku je priporočljivo jesti tesno. Če se ne usedete za mizo 2 uri po koncu vadbe, bo od tega malo smisla: povečanje mišične mase bo ostalo na minimalni ravni. Bodybuilderji to obdobje imenujejo "anabolično okno" za vnos beljakovin in ogljikovih hidratov. Kar jeste v tem obdobju, bo šlo za povečanje mišične mase. Obstaja veliko možnosti menija: umešana jajca z zelenjavo in pita kruhom, puran s črnim kruhom, sadnim sokom in sirom, ribji zrezek in solata, kosmiči z mlekom, grahova kaša in kuhano meso itd.
Pravilna prehrana med treningom je usmerjena v obroke z nizko vsebnostjo maščob, ki so sestavljeni iz tretjine ogljikovih hidratov, dveh iz beljakovin. Če želite še bolj napolniti njihovo zalogo, pijte mlečne napitke. naravno beljakovinski napitek je mešanica beljaka, mleka, skute in v blenderju steptih oreščkov. Za sladkost lahko dodate med in kos banane. Takšen koktajl lahko zaužijete pred treningom in sredi treninga.
Kaj je prepovedano?
Pravilna prehrana v dneh treninga ima eno ciljno nalogo - izločanje maščobe in pridobivanje mišične mase. Zato morajo biti lipidi v hrani minimalni. Če jih je v prehrani veliko, upočasnijo razgradnjo in absorpcijo hranil in vitaminov. Tudi beljakovinske jedi naj bodo čim bolj puste: brez svinjine in piščančjih nog. Namesto tega pojejte perutninske ali telečje prsi. Previdno tudi pri mlečnih izdelkih. Kupujte le nemastne sire, skuto, jogurt, mleko in kefir. Toda mastne ribe bodo koristne. To je dobrodošla izjema od pravila.
Pravilna prehrana med vadbo v telovadnici je osnova osnov. Če ga ignorirate, bo učinek razredov skoraj neviden. Zato upoštevajte osnovna pravila zdrave in polnovredne prehrane. Prav tako namenite čim več časa za svež zrak, igraj športne igre, kolesariti, plavati. Z eno besedo, vodi Vse to bo pomagalo hitreje doseči rezultat in ga narediti učinkovitejšega.
Danes greš v telovadnico! Nekdo se veseli tega dogodka in se zjutraj pripravi nanj, skrbno zbira obrazec, prestavi srečanja s prijatelji v kavarni za drug dan, pripravi večerjo za gospodinjstvo in do konca delovnega dne hitro izklopi računalnik in teče do najbližjega športnega društva. Drugi to dojemajo kot nujnost ohranjanja podobe aktivne modne osebe ali kot navado, pridobljeno iz otroštva, preživetega na treningih. A za vse, ki so se brezglavo in z vsemi drugimi deli telesa potopili v svet fitnesa in zdravega načina življenja, je glavni rezultat tisto, kar vidijo v ogledalu po večurnem stopanju čez stopničko ali plavanju v bazenu. Na žalost želeni učinek treninga ni vedno opazen. Navsezadnje mnogi pozabljajo, da aktivni življenjski ritem pomeni poseben režim in sestavo prehrane.
Prehrana pred treningom
Torej v prehrani prehrana pred treningom potrebno:
1. Omogoči:
Beljakovine;
- ogljikovi hidrati.
2. Izključite:
Maščobe (ali ne več kot 3 g).
Ogljikovi hidrati V prehrana pred treningom potrebno za oskrbo mišic in možganov z energijo. Med treningom "gorivo" izgoreva zelo hitro in nujno je, da je to glikogen, saj telo ne more zagotoviti potrebnih količin energije iz maščob (zaradi pomanjkanja kisika).
Veverice v prehrani pred vadbo ne bodo vir energije, so vir aminokislin za delujoče mišice. Posledično se takoj po treningu sinteza beljakovin v mišicah močno poveča.
maščoba v prehrani pred treningom ne sme biti, ker upočasnjuje delo želodca in hitrost prebave. Mastna hrana dlje ostane v želodcu in lahko povzroči kolike, slabost in riganje med vadbo.
Najboljši obroki pred vadbo:
- perutninsko meso (puranje, piščančje prsi) z grobim kruhom ali rižem;
- zrezek z nizko vsebnostjo maščob s krompirjem;
- beljakova omleta z ovsenimi kosmiči.
Vsebnost kalorij v hrani pred treningom mora biti normalna, pa tudi v drugih časih. Mastno hrano (velika porcija solate ali skleda juhe) je najbolje zaužiti uro ali dve pred treningom, da ima čas za prebavo in je želodec prazen. Bolj gosto hrano (pol krožnika kaše ali skute) lahko zaužijemo 30 minut do uro pred začetkom vadbe.
Če trenirate za izgradnjo mišične mase, potem 30 minut pred treningom pojejte eno veliko sadje z nizkim glikemičnim indeksom (jabolko, hruška, jagoda ali katero koli drugo jagodičevje) in ga popijte z beljakovinskim napitkom (po možnosti sirotkine beljakovine). Izračun beljakovin v tem šejku je naslednji: 0,22 g sirotkinih beljakovin na kilogram teže. Na primer, če tehtate 68 kg, potem mora biti v koktajlu (zmešan z vodo) 15 g beljakovin.
Prav tako 30 minut pred treningom popijte kozarec močne črne kave (lahko s sladilom, vendar ne s smetano) ali zelo močnega zelenega čaja. To bo pomagalo pri izločanju epinefrina in norepinefrina, ki mobilizirata maščobo iz maščobnih celic, da jo telo lahko uporabi kot gorivo. Tako boste med treningom pokurili več maščob in manj glukoze, glikogena in aminokislin. Utrujenost v procesu treninga bo prišla veliko kasneje. Glava bo bolje razmišljala, vi pa boste lahko intenzivneje trenirali. Učinek kave pred treningom traja približno 2 uri. Bolje je, da ne jeste ničesar neposredno pred treningom, ker telesna aktivnost odvrača od procesa prebave (ritmično krčenje želodca za prebavo hrane). V skrajnem primeru, če ste zelo lačni, lahko popijete kozarec beljakovinskega napitka ali mleka.
Režim pitja med vadbo
Najpomembnejša stvar med treningom je, da ne pozabite piti! Že pri 2% dehidraciji bo trening počasen in neučinkovit. Ne osredotočajte se na občutek žeje. Intenzivna vadba zatrejo receptorje za žejo v grlu in prebavilih, tako da bo telo, ko boste začutili žejo, že dehidrirano. Poleg tega s starostjo senzorji za žejo v telesu izgubijo svojo občutljivost. Odrasli morajo piti vodo, ker jo potrebujejo, ne zato, ker si to želijo.
Če opazite simptome dehidracije (dva ali več hkrati):
- občutek žeje
- suha usta,
- suhe ali celo razpokane ustnice,
- omotica,
- utrujenost,
- glavobol,
- razdražljivost
- pomanjkanje apetita,
takoj začnite piti vodo in prenehajte z vadbo za nekaj minut, dokler simptomi ne izzvenijo.
Način pitja Naprej: tik pred vadbo popijte kozarec vode in med vadbo pijte malo vsakih 15-20 minut. Količina popitega bo odvisna od količine znoja. Med vadbo morate ohranjati svoje telo hidrirano in celo super hidrirano.
Če vadba traja več kot eno uro, je priporočljivo piti posebne športne napitke. Pri sladkorjih naj bi iz njih prišlo približno 30-60 g ogljikovih hidratov na uro. Več kot 60 g ogljikovih hidratov telo med vadbo ne bo absorbiralo, zato se lahko produktivnost vadbe zmanjša. Pijte visokokalorične pijače malo po malo, pitje vsakih 10 minut. športne pijače Vsebujejo tudi koristne elektrolite (soli), ki jih telo izgublja s potenjem in urinom.
Med treningom lahko pijete tudi sadne sokove, po možnosti sveže iztisnjene, ne kupljene v trgovini. Lahko rečemo, da so vsi kupljeni sokovi, tudi tisti, ki se prodajajo z oznako »100% sok brez dodanega sladkorja«, razredčeni z vodo in vsebujejo mešanico sladkorjev. Pomarančni sokovi najpogosteje vsebujejo pesni sladkor, jabolčni sokovi vsebujejo koruzni sirup in inulin. Najboljši sok je sveže iztisnjen pomarančni sok, razredčen z vodo v razmerju 1:1.
Prehrana po treningu
Jesti morate takoj po treningu, najbolje v prvih 20 minutah. Če se vzdržite hrane 2 uri po koncu vadbe, potem vadba izgubi vsak pomen - posledično NIČ NI TRENING, maščoba se bo malo pokurila in to je to, vendar ne bo povečanja moči, mišična gostota, harmonija in hitrost presnove. V prvih 20 minutah po vadbi se v telesu odpre tako imenovano postvadbeno (anabolično) okno za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov (ne pa tudi maščob). Vse, kar bo pojedeno v tem obdobju, bo šlo za okrevanje in rast mišic. mišična masa, niti ena kalorija iz hrane ne bo šla v maščobo. Je zelo pomembno.
Ogljikove hidrate po vadbi je najbolje zaužiti v tekoči obliki iz preprostih virov z visokim glikemičnim indeksom. Raven inzulina z njegovimi anaboličnimi in antikataboličnimi (pomaga graditi mišično tkivo) lastnostmi mora doseči skokovit porast. Brusnični in grozdni sok veljata za najboljša, saj imata visoko razmerje med glukozo in fruktozo. Zaužijte približno 1 g ogljikovih hidratov iz soka na vsak funt IDEALNE teže. Kozarec grozdnega soka vsebuje 38 g ogljikovih hidratov (155 kcal), kozarec brusničnega soka pa 31 g ogljikovih hidratov (115 kcal). Uživate lahko tudi katero koli ogljikohidratno hrano, ki ne vsebuje maščob (kruh, marmelada, sladkor, krompir, riž, testenine, sadje, zelenjava itd.).
Poleg tega se morate takoj po treningu naložiti z beljakovinami. Najboljše v obliki beljakovinskega napitka v prahu. Na ta način se bo sinteza beljakovin v mišicah po treningu povečala za 3-krat (v primerjavi s stradanjem). Zato vzemite s seboj steklenico beljakovinskega praška in juice shakea, če telovadite zunaj doma, in popijte vse naenkrat, takoj ko prenehate z vadbo. Količina beljakovin iz prahu naj bo 0,55 g na kilogram idealna teža. Če iz nekega razloga ne morete piti beljakovinskih napitkov, se zanesite na jajčne beljake.
Če je mogoče jesti v eni uri po vadbi, potem izberite katero koli beljakovinsko hrano, le izračunajte pravo količino beljakovin. Vaš odmerek beljakovinske hrane lahko določite zelo preprosto: prilega naj se vaši dlani. Od prehrana po vadbi pomemben je le en cilj - prispevati k čim hitrejši in učinkovitejši rasti mišične mase - potem maščobe v tem obroku sploh ne smejo biti. Maščoba bo upočasnila pretok ogljikovih hidratov in beljakovin iz želodca v kri.
Beljakovinska hrana mora biti pusta, to je, če so piščančje prsi, ne noge. Če jajca, potem samo beljakovine. Izogibajte se govedini in svinjini, saj sta vedno zelo mastni, dajte prednost teletini. Previdni morate biti tudi pri siru, mleku, jogurtu in skuti – praviloma vsebujejo vsaj 5 % maščobe. Edina izjema so mastne ribe (ne ocvrte!). Lahko in je treba jesti čim pogosteje.
Po treningu je v dveh urah zaželeno izključiti vse, kar vsebuje kofein: kavo, čaj, kakav in vse, kar je čokoladno (tudi beljakovinske praške z okusom čokolade). Dejstvo je, da kofein moti inzulin in tako vašemu telesu preprečuje ponovno nalaganje glikogena v mišice in jetra ter uporabo beljakovin za obnovo mišic. Če torej trenirate zjutraj, potrpite 2 uri in šele nato popijte pravo močno kavo. Skodelica kave pred vadbo vam bo pomagala ostati budni in polni energije. Če se nikakor ne morete odpovedati kavi ali čaju, izberite njihove definizirane dvojnike.
Vadba in prehrana za hujšanje
Režim pitja in prehranjevanja pred in po treningu za hujšanje
Če želite shujšati, torej shujšati, in ne zgraditi mišic, se dvigniti itd., Potem:
- 5 ur pred treningom ne jejte beljakovin,
- 3 ure pred treningom sploh ne jejte,
- 30 minut - 1 uro pred treningom prenehajte piti,
- med treningom je ZAŽELENO, da ne pijete,
- uro po treningu ne pijte,
- 3 ure po treningu ne jejte.
Rezultati bodo otipljivi.
2-tedenska fitnes dieta
Fitnes prehrana vključuje pet obrokov na dan.
S povprečno vsebnostjo kalorij približno 1400-1800 kalorij na dan taka dieta zagotavlja varno hujšanje. Zgledna fitnes dieta vsebuje malo maščob, več ogljikovih hidratov in beljakovin. Med dieto morate piti do 2 litra tekočine na dan. Tudi če se vaša teža na tehtnici poveča, je v redu, to pomeni, da izgubljate maščobo in pridobivate mišice. Ne zanašajte se povsem na tehtnico. Glavno je, kako ste videti ob pogledu v ogledalo, spremembe pa je mogoče soditi tudi po oblačilih. Če ne morete jesti strogo na dieti, poskusite prešteti kalorije, ki jih jeste, in izberite meni glede na kalorično tabelo, pri čemer poskušajte jesti najmanj mastno hrano. Če je mogoče, ne delajte predolgih prekinitev v prehrani, prispevajo k telesni maščobi!
Fitnes dietni meni
1. dan
Zajtrk: 2 jajci (1 rumenjak, 2 beljaka), 100 g ovsenih kosmičev, 1 kozarec pomarančnega soka, 50 g nemastna skuta.
Drugi zajtrk: sadna solata, nemasten jogurt.
Kosilo: 100 g kuhanega piščanca, 100 g riža, zelena solata.
Malica: pečen krompir, nemasten jogurt.
Večerja: 200 g dušene ribe, solata, jabolko.
2. dan
Zajtrk: 100 g müslija, 1 kozarec posnetega mleka, 2 jajci, nekaj sadja.
Drugi zajtrk: 1 kozarec korenčkovega soka, 50 g skute.
Kosilo: piščančja solata (150-200 g mesa), 1 krompir, jabolko.
Malica: jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sadje.
Večerja: 150 g rib, 1 skodelica kuhanega fižola, solata (po želji z manj mastnim solatnim prelivom).
3. dan
Zajtrk: 200 g jagod, 100 g ovsenih kosmičev, 2 umešani jajci.
Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata.
Malica: sadje, jogurt.
Večerja: 100 g purana, 1 skodelica koruze, solata.
4. dan
Zajtrk: 1 grenivka, 100 g herkula, 1 kozarec mleka.
Drugi zajtrk: banana, 100 g skute.
Kosilo: 150 g piščanca, 50 g riža.
Prigrizek: 1 kozarec zelenjavnega soka, otrobi.
Večerja: 120 g govedine, skodelica koruze.
5. dan
Zajtrk: breskev, 100 g ovsenih kosmičev, umešana jajca, kozarec soka.
Drugi zajtrk: 1 kozarec zelenjavnega soka, 100 g riža.
Kosilo: pita, 100 g purana, jabolko.
Malica: solata, 100 g skute.
Večerja: 100 g piščanca, solata.
6. dan
Zajtrk: umešana jajca, 100 g ajde, 1 kozarec mleka.
Drugi zajtrk: skuta, banana.
Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata, 1 kozarec pomarančnega soka.
Malica: pečen krompir, jogurt.
Večerja: 150 g kozic, zelenjavna solata.
7. dan
Zajtrk: jabolko, omleta iz 2 jajc, 100 g ajde.
Kosilo; 100 g skute, breskev.
večerja; 100 g govedine, mešana zelenjava (koruza, korenje, grah).
Malica: jogurt, 100 g riža.
Večerja: 150 g piščanca, zelenjavna solata.
8. dan
Zajtrk: 1 grenivka, 100 g müslija, 1 kozarec posnetega mleka, 2 jajci.
Drugi zajtrk: 70 g riža, 1 breskev.
Kosilo: 120 g piščanca, solata, pol krožnika testenin, 1 kozarec pomarančnega soka.
Malica: jogurt, jabolko.
Večerja: 120 g govedine, zelenjavna solata.
9. dan
Zajtrk: umešana jajca, 100 g ajde, sadje, 1 kozarec pomarančnega soka.
Drugi zajtrk: banana, skuta.
Kosilo: 100 g rib, 100 g riža, breskev, 1 kozarec pomarančnega soka.
Prigrizek: jogurt, 50-100 g suhih marelic.
Večerja: 200 g rib, pečen krompir, zelenjavni sok.
10. dan
Zajtrk: 1 skodelica borovnic, 100 g ovsenih kosmičev, umešana jajca.
Drugi zajtrk: 100 g nemastne skute, 50 g rozin.
Kosilo: 100 g piščanca, pečen krompir, 1 kozarec zelenjavnega soka.
Prigrizek: nemasten jogurt, pomaranča.
Večerja: 100 g rib, zelenjavna solata.
11. dan
Zajtrk: rezina lubenice, 2 jajci, 50 g kruha z otrobi, 1 kozarec pomarančnega soka.
Kosilo: 100 g riža, 200 g lignjev.
Prigrizek: 150 g rib, solata.
Večerja: 100 g piščanca, koruzna solata.
12. dan
Zajtrk: 1 kozarec korenčkovega soka, 100 g ovsenih kosmičev, umešana jajca.
Drugi zajtrk: 100 g riža z rozinami in suhimi marelicami.
Kosilo: 100 g piščanca v piti, solata.
Večerja: 120 g govedine, 100 g brokolija.
13. dan
Zajtrk: grenivka, 100 g ovsenih kosmičev, umešana jajca.
Drugi zajtrk: 50 g skute, breskev.
Kosilo: 120 g purana v piti, kuhana koruza v storžu.
Malica: nemasten jogurt, jabolko.
Večerja: 150 g rib, zelenjavna solata.
14. dan
Zajtrk: 1 kozarec pomarančnega soka, 2 jajci, 100 g müslija, 1 kozarec mleka.
Drugi zajtrk: banana, 50 g skute.
Kosilo: 150 g piščanca, zelena solata, 100 g riža.
Malica: jogurt, breskev.
Večerja: 150 g rečne ribe, zelenjavna solata.
Na področju športne prehrane obstaja izraz časovni razpored hranil- to je posebna shema prehranjevanja, pri kateri je pomembno, katera hranila, v kakšni količini in ob katerem času so prišla v telo. Toda strokovnjaki iz organizacije profesionalnih trenerjev in nutricionistov Precision nutrition so prišli do zaključka, da navaden človek, ki redno telovadi, ne potrebuje nobenih dodatkov in posebnega režima.
Športniki imajo posebne potrebe
Časovna razporeditev hranil je smiselna, če:
- Trenirate vzdržljivost. Sodelujte na tekmovanjih visoka stopnja, vsak teden preteči veliko kilometrov z visoko intenzivnostjo. Nato med treningom lahko pijete pijače z dodatkom beljakovin in ogljikovih hidratov (P + C).
- Ste bodybuilder. Raise velike teže in delajo na rasti mišične mase, želijo pridobiti na teži. Pomagali bodo tudi športni napitki.
- Pripravljate se na fitnes tekmovanje. Trenirate ure in ure. Želite, da je vaš odstotek telesne maščobe zapisan z eno številko. Pri doseganju tega cilja bodo pomagale aminokisline z razvejano verigo (BCAA), ki stimulirajo in vzdržujejo mišična vlakna.
Dieta ni za športnike
- Ali telovadite za izboljšanje splošnega zdravja in telesne pripravljenosti?
- nimate daljnosežnih ciljev;
- nimate posebnih fizioloških potreb;
… potem ne potrebujete posebne prehranske strategije. Ni mogoče reči, da je režim dober ali slab. To je samo orodje, ki ga morate znati uporabljati.
Način ni potreben za pisarniške delavce, ki se nikoli niso ukvarjali s telesno vzgojo in so se pripeljali v preddiabetično stanje, vendar ga potrebujejo strokovnjaki.
Pravzaprav imajo lahko samo športniki koristi od tesnega urnika hranil. Način ni čarobna palica, ne bo imel takojšnjega učinka na počutje in videz. Še posebej, če se ga držite le občasno.
Najprej ugotovimo, kaj se dogaja v telesu pred, med in po treningu, nato pa ugotovimo, kaj morate jesti, da boste v vsakem primeru dobili največ.
Pred vadbo
Tri ure pred vadbo morate pojesti nekaj, kar bo pomagalo:
- zaloge energije;
- povečati aktivnost;
- ščiti pred dehidracijo
- vzdrževati mišično maso;
- hitro okrevati.
Veverice, ki jih zaužijemo pred vadbo, pomagajo ohraniti ali povečati velikost mišic, preprečiti preveliko poškodbo mišic in napolniti krvni obtok z aminokislinami v času, ko jih telo najbolj potrebuje. Pomemben je za vse, ki skupaj s telesnimi proporci izboljšujejo zdravje.
Čeprav še niste hiteli s tem: beljakovine pred treningom so pomembne, vendar hitrost njihove prebave ne vpliva več toliko na rezultat. Vsak beljakovinski izdelek, ki ga zaužijete nekaj ur pred vadbo, bo imel enak učinek.
Ogljikovi hidrati zagotavlja gorivo za dolge ure treninga in pospešuje okrevanje po intenzivnem treningu, spodbuja proizvodnjo insulina. Shranjujejo tudi glikogen v mišicah in jetrih, zaradi česar možgani prejemajo signale sitosti, tako da telo mirno porablja energijo za rast mišic.
Vpliv maščoba kakovost prihajajočega usposabljanja ni bila potrjena. Toda upočasnijo proces prebave, kar pomaga vzdrževati konstantno raven glukoze v krvi in stabilno stanje, sodelujejo pri absorpciji vitaminov in mineralov, ki igrajo pomembno vlogo v kateri koli dieti.
Prehrana pred treningom: praksa
Pojejte kosilo (ali zajtrk) nekaj ur pred vadbo. Ali pa vzemite manjšo porcijo skoraj pred poukom (in če želite pridobiti na masi, potem jejte dvakrat).
2-3 ure pred treningom
Pojejte pripravljeno kosilo in popijte nekaj nekaloričnega (najbolje navadno vodo).
Za moške naj bo kosilo sestavljeno iz naslednjih izdelkov:
Za ženske je sestava nekoliko drugačna:
Eno uro pred vadbo
Nekateri ljudje raje pojedo nekaj lahkega tik pred vadbo. Ena težava: manj časa kot je pred začetkom, hitreje morate prebaviti hrano. Zato je bolje uporabiti nekaj tekočega tipa.
Primer recepta:
- 1 merica beljakovin v prahu;
- 1 skodelica zelenjave (špinača je odlična v smutijih)
- 1 skodelica hrane z ogljikovimi hidrati (npr. banane)
- 1 čajna žlička mastne hrane (oreščki ali lanena semena);
- vode ali nesladkanega mandljevo mleko.
Ali okusnejša različica:
- 1 merica čokoladnih beljakovin v prahu;
- 1 skodelica špinače;
- 1 banana;
- 1 čajna žlička arašidovega masla;
- čokoladno mandljevo mleko (brez sladkorja).
Morda ni vredno omembe, vendar pred treningom uživajte le hrano, ki ne draži želodca. Sicer pa… No, saj veste, kaj bi lahko bilo drugače.
Prehranske potrebe med vadbo
Seznam prehranskih ciljev med treningom: preprečite izgubo tekočine, zagotovite takojšnje gorivo, povečajte aktivnost, ohranite mišice in hitro okrevanje.
Vstopnina beljakovine rešuje pred poškodbami mišično tkivo, pomaga hitra regeneracija in dolgoročno poveča učinkovitost treninga. To je še posebej pomembno, če je od zadnjega obroka minilo več kot tri ure. Za vzdrževanje mišic potrebujete malo, 15 gramov na uro. Toda ta nasvet je pomemben le za športnike, ki težko trenirajo in trenirajo dnevno in po raznolikem programu, ali za športnike, ki želijo pridobiti na masi.
Ogljikovi hidrati, zaužit med treningom, je vir energije, ki bo porabljen tukaj in zdaj. Rezultat je aktivnost in visoka hitrost obnovitev. Poleg tega ogljikovi hidrati zmanjšajo proizvodnjo stresnega hormona (kortizola), vendar jo povečajo. Ampak! Spet samo profesionalci. Koliko ogljikovih hidratov potrebujete? Poglej zakaj. Največ, kar telo lahko predela med vadbo, je 60–70 gramov. Če pa ogljikove hidrate mešate z beljakovinami, vam bo 30-45 gramov prvega dovolj.
Maščobe pred in po vadbi je dobro. Toda pri tem jih je treba zaradi težav s prebavo zavreči. Maščobe v kombinaciji z vadbo preveč obremenjujejo želodec.
Prehrana med treningom: praksa
Če delate na sebi manj kot dve uri, potem je treba vso pozornost nameniti pretoku vode, še posebej, če imate pravilno organizirano prehrano pred in po treningu. za razrede, ki ne dosežejo do dveh ur, niso potrebni.
Izjeme:
- trenirate na vročini in se veliko potite;
- čez manj kot osem ur vas čaka še en trening;
- Ali delate na pridobivanju mase?
- popijete nekaj požirkov čisto na koncu vadbe, da ohranite svojo energijo.
Če na vročini telovadite več kot dve uri, se ne zanašajte samo na vodo. V nasprotnem primeru tvegate kritično znižanje ravni natrija, kar bo povzročilo motnje v delovanju srca.
Prehranske zahteve po vadbi
Seznam tarč:
- obnovitev;
- obnavljanje zalog tekočine;
- točenje goriva;
- tvorba mišic;
- izboljšana vzdržljivost v prihodnosti.
Uporaba veverica po vadbi vodi do rasti ali vsaj ohranjanja količine mišičnega tkiva. V krvi so še vedno beljakovine iz hrane, ki ste jo zaužili pred vadbo, zato hitrost, s katero dobite novo porcijo, ni preveč pomembna. To nas vodi do zaključka, da hitro prebavljive beljakovine iz beljakovinskih praškov niso nič boljše od običajne hrane. Ampak nič hujšega tudi. Kaj vam je všeč - izberite sami. Za hitrost in udobje pripravite beljakovinski šejk, če želite »pravi« obrok, pa pripravite visoko beljakovinsko kosilo. Za moške je norma v območju 46-60 gramov, za ženske - 20-30 gramov.
V nasprotju s splošnim prepričanjem ni nujno, da uživate rafinirano ogljikovi hidrati ter za čimprejšnje sproščanje insulina in okrevanje mišic po vadbi. Pravzaprav bo mešanica minimalno predelanih ogljikovih hidratov (na primer polnozrnate žitarice) in sadja delovala bolje, ker se bolje prenaša, pomaga vzdrževati raven glikogena približno 24 ur in povzroči več energije naslednji dan. Športniki, ki v osmih urah opravijo dve težji vožnji, so seveda izjema. Za vse ostale je zaželeno normalno kosilo in sadje.
Maščobe po treningu je strogo prepovedano uporabljati: upočasnjujejo absorpcijo hranil. To je resnica, ki je v večini primerov nihče ne potrebuje. Ker stopnja vnosa hranil ni pomembna, kot smo že ugotovili.
Prehrana po treningu: praksa
Ni vam treba skočiti do hladilnika, ko komaj zapustite telovadnico. Ne smete pa pozabiti niti na hrano: čas morate imeti v dveh urah po zaključku vaj.
Kar jeste pred vadbo, bo vplivalo na prehrano po njej. Če ste ravnokar pojedli malico pred vadbo ali pa je med kosilom in vadbo minilo več ur, potem je smiselno pohiteti z okrepitvami in imeti čas za jesti v eni uri. Če ste telovadili na prazen želodec (na primer delali vaje pred zajtrkom), potem morate čim hitreje nekaj prežvečiti.
Toda če ste upoštevali prehranske nasvete v tem članku, boste morda želeli počakati uro ali dve po vadbi, da kar najbolje izkoristite vnos hranil.
Takoj po treningu
Pristop je enak kot pri prehrani pred vadbo: uravnotežena prehrana.
Približna prehrana za moške:
- 2 skodelici beljakovinskih izdelkov;
- 2 skodelici zelenjave;
- 2 skodelici ogljikovih hidratov;
- čajna žlička maščobe;
- nekalorična pijača (voda).
Približna prehrana za ženske je popolnoma enaka, le manjša po obsegu.
Včasih se po vadbi občutek lakote ne pojavi. V tem primeru nazaj k smutijem.
Zaključek
Enotnih receptov za prehrano pred, po in med treningom ni. To je očitno in že večkrat povedano.
Prehrana je vedno odvisna od individualnih pogojev. Tekač, ki tehta 70 kg, ne more jesti enako kot bodybuilder, katerega teža je presegla sto. Imajo različne potrebe in različne vrste usposabljanja. Trajanje pouka narekuje tudi pogoje in potrebe obdobja okrevanja. Isti bodybuilder bo spremenil svojo prehrano, ko se bo začel pripravljati na tekmovanje.
Zate in zame, ljudi, ki ne sodelujemo pri športno tekmovanje, bo dovolj kakovostne raznovrstne hrane, v kateri bodo sorazmerno zastopane vse hranilne snovi, zelenjava in sadje, vitamini in mikroelementi, antioksidanti. Takšna hrana vas bo napolnila z energijo, dala material za izgradnjo mišic, lajšala draženje in dramatično pospešila okrevanje. Lahko jeste običajno hrano ali pijete smutije. Lahko jeste več ali manj, odvisno od vaših občutkov in želja.
Glede časa imamo dve uri pred treningom in enako po njem. In skupna količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo čez dan, ima veliko večji učinek na naše telo, maso, odstotek maščobe in vzdržljivost kot režim, ki temelji na uri.
Jejte in telovadite z užitkom.
Pozdravljeni dragi obiskovalci našega bloga! Upam, da so vam priporočila iz članka "Kaj jesti pred treningom, da izgubite težo" pomagala narediti dnevno prehrano zdrave in neškodljive hrane za telo. ?
Z izdelki, ki smo jih uporabljali prej telesne dejavnosti, smo se uspešno odločili tako, da smo z jedilnika izključili maščobe in na njem pustili le ogljikove hidrate z beljakovinami. Vendar ostaja dejansko vprašanje, ki si ga mnogi zastavljate: Kaj naj jem po vadbi, da shujšam?
Podatki, ki so uporabnikom na voljo na svetovnem spletu, nam ne omogočajo nedvoumnih zaključkov - spletna mesta in blogi so vodeni po enem gradivu in kopirajo izvorno besedilo iz enega vira v drugega.
Predlagam odgovoren pristop k reševanju trenutne situacije, določitev niza pravil, ki temeljijo na mnenjih nutricionistov, in določitev številnih koristne izdelke s katerimi lahko dopolnimo svoje rezerva energije po telesni aktivnosti.
Kaj lahko jeste po vadbi: seznam zdravih živil
Danes bi rad spremenil strukturo svojega članka in začel z naštevanjem izdelkov, ki so pomembni za uživanje po proces usposabljanja.
S preučevanjem informacij na spletnih straneh specializiranih spletnih mest in branjem priporočil pristojnih nutricionistov sem sestavil seznam zdravih živil, ki bodo izbira športnikov, ki hujšajo in sušijo:
- pusto perutninsko meso;
- telečji file brez žil;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (kefir, mleko, jogurt);
- belo ribje meso;
- zrnata skuta z majhnim odstotkom maščobe;
- jajca;
- morski sadeži (školjke, kozice, hobotnice, sipe);
- zelenjava;
- sadje;
- prehranska dopolnila na osnovi beljakovin.
Zdaj imamo jasno predstavo o tradicionalnem naboru izdelkov, ki jih oseba, ki hujša, zaužije po vadbi. ?
Predlagam, da greste na naslednji korak, v katerem bomo prepoznali cel sklop pravil in se odločili za odgovore na vprašanja: Koliko časa po fizičnem naporu lahko jeste? Koliko hrane je treba zaužiti? Kakšne so omejitve? Ali je možno jesti zvečer po končanem procesu treninga?
Koristne informacije: "V 40-60 minutah po koncu telesne aktivnosti se v telesu odpre" anabolično okno "- kompleksen biološki proces, med katerim se vsa zaužita hrana porabi za obnovo mišičnega tkiva, ne da bi se odložila v podkožno maščobo."
Priporočila nutricionistov: 10 pravil, ki povečajo učinek izgube teže po treningu
Da prehrana po vadbi ne bi motila naravnega izgorevanja maščobnih oblog v našem telesu, je treba upoštevati 10 preprostih pravil za izboljšanje procesa hujšanja.
Predstavljam vam, dragi prijatelji, učinkovita priporočila strokovnjakov s področja prehranskih tehnik in športne prehrane:
- Pijte veliko tekočine.
Med treningom se iz našega telesa odstranijo številni toksini in žlindre. Vendar pa se skupaj z njimi izperejo tudi koristni minerali in hormonske snovi, ki normalizirajo delo bioloških mehanizmov. Zaloge elementov, potrebnih za popolno delovanje telesa, je treba dopolniti 15-20 minut po koncu vadbe.
- Pojejte pest suhih marelic.
Majhno porcijo suhih marelic (20-30 gramov) lahko zaužijete 25 minut po koncu zadnje vadbe. Izdelek pomaga obnoviti zaloge kalija in oskrbuje mišične celice z glukozo.
- Glavni obrok naj se začne 1,5 ure po vadbi. Šele po 1,5 ure, ne glede na čas dneva, lahko začnete poln obrok. Biti mora lahko prebavljiv, sestavljen iz vlaknin in beljakovin (mlečni izdelki, zelenjava, sadje).
- Izberite živila, namenjena rasti mišic.
Po treningu morate jesti hrano, ki je zasnovana za absorpcijo mišičnih struktur. Takšna hrana vsebuje najmanj ogljikovih hidratov in se ne odloži v obliki podkožne maščobe(zelenjava, belo ribje meso, puste juhe, skuta, jajca, puran, piščanec).
- "Poslušajte" svoje telo.
Ne bi smeli biti vodeni samo po navodilih vašega fitnes inštruktorja ali trenerja - pogosto imajo mnogi od teh ljudi le specializirano izobrazbo, ki v praksi ni podprta z znanjem. Sami upoštevajte značilnosti svojega telesa, preizkušajte nove kombinacije zdravih živil, povečajte in zmanjšajte prehrano – eksperimentirajte. Seveda, ne da bi se navdušili z nezdravo hrano, fantje. ?
- Ne zanemarjajte prehranskih dopolnil. V sodobnem aditivi za živila vsebuje veliko število uporabnih mikroelementov, snovi, ki pospešujejo presnovne procese, vitamine, ki telesu zagotavljajo potrebno energijo. Prijatelji, pred nakupom izdelka preberite ocene o proizvajalcu in raje praškaste mešanice kot kapsule in tablete. Klasične beljakovine, pomešane s kefirjem ali jogurtom, so lahko odličen prigrizek po treningu.
- Začnite z obrokom, ne da bi prej pozabili pogledati na uro. Upoštevajte čas dneva, ko delate. Ta dejavnik ne vpliva na interval med prehranjevanjem, vendar se sestava jedi dramatično spremeni. Med zajtrkom lahko pokažete svojo kulinarično domišljijo, po večerni telesni aktivnosti pred spanjem pa se omejite na kozarec kefirja.
- Del procesa hujšanja je čiščenje telesa toksinov in toksinov. Uporaba vlaken kompleksni ogljikovi hidrati voda pa pomaga pospešiti proces izločanja – izpiranja škodljivih snovi iz našega telesa. Skupaj s toksini in žlindrami se znebimo tudi odvečnih kilogramov. To je točno rezultat, ki ga želimo. ?
- Nagradite se z zdravo hrano. Ne smete se omejiti pri izbiri hrane. Včasih si lahko privoščite okusno, a zdravo hrano. Če pokažete domišljijo, lahko kuhate okusne jedi iz beljakovin in ogljikovih hidratov z minimalno vsebnostjo maščob.
- Spremljajte vizualne spremembe v figuri in vitalne procese telesa v dinamiki.
Ne glede na to, kaj počnete močnostne obremenitve ali si vzemite čas aerobna vadba- spremljanje lastnih rezultatov. Samo vaše telo lahko da najbolj kvaliteten in verodostojen nasvet. Z opazovanjem sprememb v bioloških procesih boste v kratkem času določili dieto, ki vam najbolj ustreza.
Samo 10 preprostih pravil, po katerih lahko znatno povečate učinek izgube teže po treningu. Prijatelji, ne pozabite, da to ni stroga dieta, ampak priporočila, ki so tehnika. Vsekakor upoštevajte značilnosti svojega telesa, saj je individualni pristop v gastronomiji in športu temeljnega pomena.
Na internetu je v našem blogu največ popolne informacije o prehrani po vadbi.
Fantje, ne pozabite deliti svojih nasvetov, ki temeljijo na Osebna izkušnja, v komentarjih pod tem in drugimi članki. Sodelovanje vedno pripomore k pokrivanju širših področij znanja, zato smo veseli vaših priporočil, vprašanj in komentarjev. ?
Upam, da se kmalu spet vidimo na spletnih straneh našega bloga in nadaljujemo vznemirljivo pot do Zdrav način življenja skupno življenje. Zaželim ti Imejte dobro voljo in svetle misli! Se vidimo kmalu, prijatelji! ?
