Danes bomo govorili o shemi sklec od tal in programu 100 sklec v 6 tednih!
Sklece dajejo zelo dober rezultat, te vaje vam omogočajo uporabo mišic različnih skupin. Če vse naredite pravilno, boste načrpali vse mišice, ki jih potrebujete. Poleg tega ni potrebe po velikih obremenitvah, razredi sploh niso naporni. V tem članku vas bomo naučili, kako pravilno delati sklece in vam povedali vse, kar je povezano s sklecami. Program sklec je zelo učinkovit in raznolik.
Doseči dober rezultat, se je treba ukvarjati s shemo. Večina ljudi misli, da so te vaje preveč preproste, kar pomeni, da ne bodo prinesle velikega učinka. Oglejmo si podrobneje to vrsto vadbe. Podrobno preučimo program.
Tisti, ki se šele učite programa sklec, morate vedeti, koliko sklec izvajati.
Za povečanje mišične mase ni potrebno veliko število sklec. Velika količina dela samo poveča vzdržljivost telesa.
Kako pravilno delati sklece
Torej, določimo število sklec, izvedenih od tal. Za doseganje rezultata so dovolj trije pristopi, od katerih ima vsak dvajset vaj. IN več nima smisla. Če želite, lahko izvajate napredne vaje. Na primer, delati sklece, pri tem pa se zanašati samo na eno roko.
Shema sklec od tal
Od tal se morate pravilno odrivati.
Dejstvo, da se mišična masa poveča zaradi sklec, dokazuje bolečine V mišično tkivo. Ko delate sklece, imejte hrbet vzravnan, medenica se ne sme dvigniti v visoko višino. Rebra hkrati se ne dotika talne površine, ampak je v trenutku spuščanja poleg nje. Pravilno dihanje zelo pomembno. Vdihnite, ko se spuščate, in izdihnite, ko se dvigate.
Porazdelitev telesne teže in bremena je odvisna od položaja rok. Če morate zgraditi prsne mišice, naredite sklece s širokimi rokami, če pa potrebujete tricepse, naj bo razdalja med rokama majhna.
Programirajte 100 sklec
Mnogi vedo, da obstaja sklop vaj, ki vključuje sto sklec. Na prvi pogled se zdi nerealno delati sklece tolikokrat, v praksi pa je vse mogoče in ni tako težko.Trenirajte, vodeni po predlaganem programu, in v dveh mesecih boste obvladali sto sklec brez polaganja. veliko truda v to. Glavna stvar je upoštevati pravila.
Narediti 100 sklec v 6 tednih je res resnično
Večina ljudi ne more narediti več kot na desetine sklec. Nekateri ljudje lahko naredijo 50 sklec. In drugi težko opravijo celo deset. Če spadate v tretjo skupino, nič hudega, z uporabo tega programa vam bo zagotovo uspelo.
- Če vas vodi ta kompleks, se čez nekaj mesecev sploh ne boste spomnili, da vam je bilo do nedavnega težko iztisniti celo desetkrat, da ne omenjam več.
- Ta program ima številne prednosti.
- Vaje ne trajajo dolgo.
- Za program vam ni treba plačati. To lahko storite kjer koli vam ustreza (doma, v telovadnici, v parku).
- Posebna oprema ni potrebna.
- Vse je zelo preprosto.
- Program je na internetu, vključuje tabelo sklec od tal.
- Če strogo upoštevate pravila, rezultat ne bo dolgo prišel.
- Ta sklop vaj velja za enega najučinkovitejših.
Kako narediti sklece na neravnih palicah
Sklece na neravnih palicah so priljubljene med mlajšo generacijo in ljudmi, ki se poklicno ukvarjajo s to vrsto.
Na začetni stopnji treninga, če vas vodi ta program, se bo povečala mišična masa in vzdržljivost. Sčasoma boste razvili moč, mišice bodo postale lepe. Kompleks vaj vključuje več stopenj, odvisno od telesne pripravljenosti. Za začetek se moraš znati ožeti vsaj petkrat. Če še nikoli niste izvajali sklec na palicah, začnite z navadnimi sklecami.
Pomembno je, da obremenitev enakomerno porazdelite. Vaje izvajajte dvakrat do trikrat na teden. Da bi dosegli učinek treninga, potrebujete kakovostno okrevanje. Ne obremenjujte se z obremenitvami, sicer si lahko raztrgate mišice. Sprva omejite število sklec. Šele ko ugotovite, da vam sploh ni težko delati sklec in ni bolečin, lahko obremenitev povečate.
Sklece na palicah
Za tiste, ki ne morejo narediti več kot 10 sklec, je priporočljivo narediti pet sklec desetkrat. Sčasoma se število sklec poveča, pristopi pa zmanjšajo. Ciljajte na 50 sklec v enem delu. Za dosego takšnega rezultata je potreben več kot en mesec.
Tisti, ki zmore od 10 do 30 sklec, lahko petkrat naredi deset sklec. Vedno znova povečajte število sklec in zmanjšajte število izletov. Naredite vse postopoma.
Za tiste, ki zmorejo na začetku narediti več kot 30 sklec, je priporočljivo trikrat narediti 15 sklec. Sčasoma lahko število sklec povečate na 20 - 30. Idealno je, če čez čas naredite 20 sklec petkrat.
Push-up program za povečanje mišične mase
Priljubljen je program sklecev, namenjen povečanju mišična masa. lepa vitko telo so sanje večine žensk in moških. Če želite to doseči, morate trenirati. Sklece bodo pomagale zgraditi mišice in za to ni potrebno iti v telovadnico in imeti veliko športnih izkušenj. Običajen človek, ki mu šport ni poklic, lahko doseže rezultate.
Dovolj je, da se dvignete približno dvajsetkrat in vajo zapletete, če želite (naslonite se na eno roko ali postavite noge na stojalo).
Na internetu poiščite program stotih sklec, zasnovan za dva meseca. To vam bo dalo priložnost, z uniformo proces usposabljanja po kratkem času naredite do sto sklec od tal ali na neravnih palicah. Ta program je primeren tako za izkušene športnike kot začetnike. Sklece dajejo odlične rezultate, to lahko vidite na Osebna izkušnja z uporabo predlaganega programa. Nima veliko obremenitev. Samo nekaj mesecev in rezultat bo viden.
Sklece od tal so univerzalno gibanje za črpanje ne le prsne mišice in tricepsa, temveč tudi za aktivno delo kvadricepsa, hrbtnih mišic in trebušnih mišic. Vadba izključno z lastno težo, brez uporabe uteži, delanje sklec na različne skupine mišice, lahko preprosto in hitro ustvarite čudovit izklesan top z izklesano muskulaturo. Preberite več o tem, katere mišice delujejo pri potisku od tal.
Preden naredimo program 100 sklec v 6 tednih, ugotovimo, kdo se šteje za začetnika. Poskusi noter ta trenutek potisnite od tal največji znesek enkrat. Če ne zmorete narediti več kot sedem sklec, pomeni, da ste začetnik. Izvajanje od sedem do šestnajst sklec pomeni, da imate minimalno telesno pripravljenost. Če zmorete narediti vsaj trideset sklec, potem ste povprečna raven. Tisti, ki naredijo več kot trideset sklec, so v dobri telesni pripravljenosti, Močne roke in dobro razvita prsne mišice.
Po 6 tednih boste lahko naredili sto sklec od tal v eni seji. Toda le redna vadba bo dosegla tak rezultat. Če govorimo o rednosti, to pomeni, da vsak dan delate na sebi po programu, ne da bi izpustili treninge ali zmanjšali priporočeno število sklec. Ali je mogoče počivati? Nujno, saj telo potrebuje okrevanje. Idealna shema treninga za začetnike je naslednja - tri dni treninga / dan počitka.
Ker sklece dajejo največjo obremenitev prsnim mišicam in rokam, lahko svoje vadbe dopolnite z rednimi počepi in črpanjem stiskalnice.
Zakaj potrebujete program za sklece
Če je cilj razviti prsne mišice in triceps, potem ni primernejših vaj kot sklece. Če jih želite izvajati, vam ni treba iti v telovadnico ali kupiti nobene opreme. Sledite programu korak za korakom in po šestih tednih od začetka pouka vam bo 100 sklec lahkih. Ta program je zelo primeren za začetnike za pridobivanje mišične mase.
Ali rabiš posebna dieta narediti program za sklece? Če želite, da se mišice povečajo, potem morate seveda upoštevati pravila. Jejte več beljakovinskih živil, polnozrnate žitarice, opustite gazirane pijače, izdelke iz moke in sladkarije. Ni se treba odpovedati mastnemu mesu, kot je svinjina. Živalska maščoba prispeva k hitremu povečanju telesne teže. Vendar ne mešajte maščob z ogljikovimi hidrati. Tako na primer jejte meso z zelenjavo in žitarice - ločeno, kot zajtrk.
Za bolj izklesano telo je treba iz prehrane izključiti živila z visoko vsebnostjo živalskih maščob in sladkorja. Toda ne opustite perutnine in rib, vključno z mastnimi sortami. Torej maščobne kisline omega-3, ki jih vsebuje meso rdečih rib, prispevajo k izgorevanju maščob.
Komu je namenjen program 100 sklec?
Za začetek tega programa se ni treba posvetovati z zdravnikom. Samo trezno ocenite svoje zdravstveno stanje.Če nimate težav s sklepi in mišicami, s krvnim obtokom oz. dihalni sistemi, potem lahko enostavno napredujete v umetnosti sklec. Ta program ni povsem primeren za ljudi, ki imajo debelost 3 in 4 stopinje. Preden nadaljujete na ta vaja, morate shujšati, sicer boste ustvarili nepotrebno obremenitev sklepov, kar je lahko travmatično.
Kakšne so prednosti sklec
- sklece vključujejo številne mišične skupine. To niso le glavne prsne mišice, ampak tudi telečje, glutealne, hrbtne in trebušne mišice. Ko delate sklece, deluje celotno telo.
- ker sklece vključujejo mišice hrbta, to ugodno vpliva na koordinacijo gibov, lahkotnost hoje in ustvarjanje lepe drže.
- krepitev rok - vaši gibi bodo bolj natančni, kretnje pa izrazite.
- razvoj vzdržljivosti - seveda ne govorimo o šestih do desetih izvedenih sklec, temveč o več serijah s kratkimi odmori med njimi.
- zaradi izvajanja te vaje se lahko zaradi velike obremenitve uspešno znebite odvečne teže, ter reši kožo rok pred povešenostjo in povešenostjo.
- za ženske so sklece dobre, saj bo po enem mesecu od začetka programa dekolte postal veliko bolj privlačen, prsni koš pa bolj elastičen in močan.
Tabela 100 sklece od tal iz nič
V tem programu ni veliko raznolikosti - narediti morate klasične sklece na dlaneh od tal. V šoli nas učijo delati sklece, a za vsak slučaj si zapomnimo pravilno tehniko izvajanja te vaje. Poudarite roke, dlani pritisnite na tla. Če narišete namišljeno črto od ramen do pet, potem mora biti ravna. Med serijami ne počivajte več kot 1 minuto.
| Dan | ponovitve | Skupaj |
|---|---|---|
1. teden |
||
| 1 | 2-2-2-2-2 | 10 |
| 2 | 2-2-3-2-2-2 | 13 |
| 3 | 2-3-3-2-3-3 | 16 |
| 4 | počitek | – |
| 5 | 3-3-4-3-3-4 | 20 |
| 6 | 3-4-4-3-4-4 | 22 |
| 7 | počitek | – |
2. teden |
||
| 1 | 4-4-6-4-4-6 | 28 |
| 2 | 4-5-6-4-6-6 | 31 |
| 3 | 5-6-7-4-6-7 | 35 |
| 4 | odmor | – |
| 5 | 6-7-7-5-7-7 | 39 |
| 6 | 6-8-8-5-8-8 | 43 |
| 7 | odmor | – |
3. teden |
||
| 1 | 8-8-10-7-7-9 | 49 |
| 2 | 8-8-8-9-9-10 | 52 |
| 3 | 9-10-10-8-10-10 | 57 |
| 4 | počitek | – |
| 5 | 10-11-11-9-11-12 | 64 |
| 6 | 10-11-12-10-12-12 | 66 |
| 7 | počitek | – |
Sklece so ena najboljših vaj. Vadba, ki vključuje sklece, vam omogoča, da napihnete mišice trebuha, rok in hrbta. Poleg tega sklece pozitivno vplivajo na hrbtenico. Vendar se program sklec za začetnike in za profesionalce zelo razlikuje. Tisti, ki šele začenjajo voditi športni način življenja, morajo natančno preučiti vse nianse takšne vadbe.
Katere mišice delujejo med sklecami od tal?
Sklece od tal je ena najboljših vaj, ki bi jih moral človek vključiti v svoj program treninga, če želi načrpati vse mišice. Bench press spada med osnovne vaje, pri izvajanju pa delujejo skoraj vse mišice:
- Glavna obremenitev med sklecami od tal je usmerjena na mišice rok in prsnega koša.
- Načrpane so tudi deltoidne hrbtenične mišice.
- Vključeni so kvadricepsi.
- Načrpane so mišice stiskalnice: zgornji, srednji in spodnji.
Z početjem klasične sklece od tal so vključene te mišice. Če pa izvajate druge vrste te vaje, bodo črpane druge mišice. Program sklec s tal ali s klopi za začetnike popolna vaja, za njegovo izvedbo ni potreben nakup Športna oprema, posebne veščine niso potrebne, to lahko storijo ljudje katerega koli spola in starosti, vendar bo rezultat izpolnil vsa pričakovanja.
Stopnja telesne pripravljenosti
Vsaka oseba, preden sestavi program sklec s tal, se mora spomniti, da mora biti za začetnike obremenitev nekoliko manjša. Pred sestavljanjem programa treninga morajo športniki začetniki določiti svojo stopnjo telesne pripravljenosti. Mnogi športniki začetniki si ustvarijo program treninga, ki ga ne morejo dokončati, zaradi česar ne dosežejo želenega rezultata.
Zato je za vse začetnike, preden sestavite program usposabljanja, najprej treba določiti njihovo stopnjo telesne pripravljenosti. Lahko ga definirate takole:
- Če športnik začetnik ne more prosto narediti niti 5 sklec od tal, potem to kaže na zelo nizko raven. V tem primeru se sklece ne izvajajo s tal, ampak s klopi, tak program je bolj primeren za začetnike. Tako bo oseba lahko povečala vzdržljivost in postopoma prešla na bolj zapletene vaje.
- Če se lahko začetnik prosto potisne od tal več kot 6-krat, potem ima začetno raven. S takimi fizično usposabljanje, lahko začetnik postopoma povečuje obremenitev od prvih dni. Moški, dekle z zelo nizko in vstopne ravni, preden razvijete program usposabljanja, morate dvigniti raven vsaj na minimum.
- Če se oseba lahko prosto dvigne od tal več kot 8-krat, potem je njegova telesna pripravljenost na minimalni ravni. S takšno fizično pripravo lahko športnik začetnik sledi preprostemu programu treninga.
- Če lahko dekle naredi več kot 10, moški pa več kot 15 sklec od tal, potem je njihova raven povprečna. Za ljudi s povprečno stopnjo sklec lahko postanejo osnovni.
- Če dekle z lahkoto naredi več kot 20 pritiskov, moški pa več kot 30, potem je njihova telesna pripravljenost na najvišji ravni. Takšni ljudje imajo običajno določen program usposabljanja za dolgo časa. Vendar pa ne smejo opustiti pouka, saj se telo hitro sprosti. In po dolgem premoru se bo težko vrniti v prejšnjo fizično formo.
Pot od zelo nizke do najvišji nivo dolga. Vendar ni treba, da vsak postane profesionalec, kajti lepa postava in telo je dovolj in povprečna fizična pripravljenost.
Urnik treningov
Mnogi športniki začetniki mislijo, da več kot je ponovitev in treningov, hitrejši bo rezultat, vendar je to napačno mnenje. Ker telo moških in žensk potrebuje počitek, lahko ob stalni telesni aktivnosti dekleta doživijo zdravstvene težave, moški pa sindrom kronične utrujenosti. Torej bi moral približen urnik treninga izgledati takole:
- Ljudje, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom, naj ne delajo sklece od tal največ 3-krat na teden. Tako bo telo imelo čas za okrevanje in počitek. Takšen urnik bo osebo pripravil na stalen fizični napor.
- Tista dekleta in moški, ki so fizično pripravljeni, naj izvajajo stiskanje s klopi s tal 4-krat na teden.
Tudi tisti, ki imajo dobro telesno pripravljenost, ne smejo pozabiti na počitek telesa, vsaj 2 dni na teden. Ker stalna telesna aktivnost ne bo koristila, ampak lahko škoduje osebi.
Tehnika izvedbe
Potiskanje s klopi bo dalo rezultate le, če boste sledili pravilni tehniki izvajanja. To vajo poznajo številna dekleta in fantje pri pouku telesne vzgoje, vendar jo mnogi še vedno izvajajo nepravilno, kar negativno vpliva na rezultat. Tehnika izvajanja klasične tlačne stiskalnice je odvisna od tega, na kaj se športnik začetnik osredotoča. Toda za začetnike je bolje, da v program treninga najprej vključijo samo klasične sklece s tal.
Športniki, ki se s športom ukvarjajo že dlje časa, poznajo pravilna tehnika izvedba. Zato morajo biti začetniki pozorni na tehniko izvedbe:
- Če želite to narediti, se ulezite na tla, roke naslonite na tla, roke naj bodo v širini ramen ali nekoliko širše. Glava in telo morata tvoriti ravno črto. Pri izvajanju vaje je priporočljivo držati glavo v enem položaju in je ne premikati, saj lahko pride do poškodbe.
- Po začetni položaj sprejet, lahko nadaljujete z izvedbo. Za to morate Povprečna hitrost potopite čim nižje, razdalja od tal do telesa naj bo približno 5 centimetrov.
- Po tem se morate dvigniti z enako hitrostjo. Število ponovitev za dekleta in moške je različno, odvisno je tudi od telesne pripravljenosti osebe.
Učinek bo boljši, če boste trup spuščali čim počasneje. Ker povečuje napetost. Vendar pa je redko, da lahko športniki začetniki izvajajo takšne stiskalnice s klopi.
Če pa fizična pripravljenost to omogoča začetniku, potem bo ta možnost najboljša zanj, če želi črpati mišice.
Pomembno je tudi, da se med treningom osredotočite na dihanje. Ker je od tega odvisen rezultat. Mnogi mislijo, da to nima učinka, kar se zelo moti. Nepravilno dihanje lahko povzroči resno škodo zdravju zaradi motenj arterijskega in intrakranialnega tlaka. Zato si je zelo pomembno zapomniti:
- Na izdih morate delovati.
- Sprostite se ob vdihu.
Torej, ko delate sklece, morate pri spuščanju telesa vdihniti, pri dvigovanju pa izdihniti.
Primer programa sklec za začetnike
Kot že omenjeno, morajo začetniki najti nekaj prostih ur 3-4 krat na teden. Ne bi smeli izvajati vaj vsak dan, saj lahko to preprosto škoduje zdravju. Ko so določeni dnevi za sklece od tal, morate sestaviti program za pouk, za začetnike bo bolj primeren v tabeli. Torej je treba tabelo takoj sestaviti za en mesec. Toda v tej tabeli se lahko v enem mesecu naredijo spremembe, saj se telo postopoma navadi na obremenitev in jo bo treba povečati.
Torej, program usposabljanja za začetnike lahko izgleda takole:
- V prvih sedmih dneh morate opraviti 5-8 pritiskov s klopi s tal s 60 sekundnim odmorom. V prvem tednu bosta za ljudi z nizko telesno pripravljenostjo dovolj 2 pristopa. Za ljudi s povprečno telesno pripravljenostjo so dovolj 3 pristopi.
- V drugem tednu je treba število pritiskov s klopi povečati na 8-10, odmori med serijami ne smejo biti daljši od 1 minute. Število ponovitev mora biti najmanj 3.
- V tretjem tednu je treba število ponovitev povečati na 25, po 4-5 sklopov. Odmor med nizi 1 minuta.
- V zadnjem tednu mora biti število pritiskov na klopi največje. Oseba mora samostojno določiti, koliko lahko opravi.
Program usposabljanja za naslednje mesece vsaka oseba sestavi neodvisno na podlagi rezultatov prvega meseca.
Glavne napake, ki jih delajo začetniki
Številni športniki začetniki med nastopom delajo napake. Zato je v prvih nekaj tednih priporočljivo skrbno razviti tehniko in popraviti napake.
Najpogostejše napake so torej:
- želja narediti veliko število ponavljanja, zaradi katerih trpi tehnika.
- Izčrpajte telo dnevne vadbe, ali ga v enem dnevu preveč obremenijo. Pri tej hitrosti se bo oseba zelo hitro utrudila in ne bo mogla vzdrževati ravni obremenitve. Ne smemo pozabiti, da se mora obremenitev povečevati postopoma in ne nenadoma.
- Mnogi ljudje se, nasprotno, smilijo sami sebi in ne naredijo dovolj ponovitev. Telo se hitro navadi na obremenitev, zato jo je treba nenehno povečevati.
Indikator, da je vaja izvedena pravilno in število ponovitev zadostno, je bolečina v mišicah.
Sklece od tal so idealna vaja za tiste, ki želijo tonirati celotno telo. Ker so skoraj vse mišice vključene v njegovo izvajanje. Vendar je program usposabljanja za vsako osebo drugačen. Prvi mesec je najpomembnejši, saj se bo na podlagi kazalnikov tega meseca določil program za naslednje razrede. Pri pripravi programa mora oseba upoštevati svoje podatke in šele nato trening bo šel za vedno. Vaja sklece od tal je v mnogih vadbenih programih osnovna, za začetnike pa je najboljša vaja dvigniti raven telesne pripravljenosti.
Izmed velike množice različne vaje za črpanje mišic je mogoče razlikovati sklece s tal - katere mišice delujejo, bomo opisali spodaj. Po svoji naravi je ta vaja osnovna in ima velik potencial, ki ga lahko uporabite za svoje namene - lahko je niz mase, povečanje fizični indikatorji(moč, vzdržljivost) ali razbremenitev mišic (v navadnih ljudeh se imenuje "sušenje"). Vse te zahteve izpolnjujejo sklece od tal. Dekletom svetujem, da preberejo članek o tem, kako.
Posebnosti
Gimnastično ime sklec zveni takole: upogibanje-podaljšanje rok v ležečem položaju.
Podatke o upogibu/raztegu lahko primerjamo z običajnim stiskanjem na klopi – imata veliko skupnega, vendar še vedno obstajajo razlike. Razlika je v položaju rok. Pri sklecah lahko roke postavite poljubno: široke, ozke, v širini ramen, nad nivojem prsi, na ravni prsi, pod nivojem prsi.
Poleg tega lahko med sklecami prilagodite smer dlani in komolcev, kar igra vlogo določenih mišic. Večine tega ni mogoče narediti s palico, čeprav je mogoče nekatere tehnike ponoviti s stiskalnico na klopi z utežmi.
Omeniti velja, da vam ni treba imeti dodatno opremo(razen v kasnejših fazah, ko lastna teža ni dovolj za rast mišic). To vam omogoča, da jih izvajate doma ali na katerem koli priročnem mestu.
Katere mišice delujejo med sklecami od tal?
- Prsne mišice - obremenjene med ravnanjem rok v komolčnih in ramenskih sklepih.
- Mišice triceps so ob iztegu rok obremenjene podobno kot prsne mišice v obeh parih sklepih.
- Deltoidne mišice (spredaj) - neposredno sodelujejo pri gibanju, vendar je obremenitev zaradi anatomskih značilnosti telesa nekoliko manjša kot pri prsnih in tricepsih.
- Mišice lopatic (okrogle, romboidne in druge majhne mišice) - rahlo delajte s sklecami, vendar lahko poškodujete (narastete) zaradi zaostanka moči glavnih mišičnih skupin.
- Trapezna mišica - obseg gibanja je znatno zmanjšan, ne morete računati na rast te mišice.
- Mišice telesa (rectus abdominis, poševne mišice in hrbtenica) so statično obremenjene zaradi fiksnega položaja telesa, delujejo kot stabilizacijske mišice, ki spremljajo enakomerno držo, težišče in položaj telesa.
Glede na to, katere posebne mišice je treba načrpati, je vredno uporabiti določene "stojala".
Torej, za popolno črpanje prsnih mišic, morate dlani postaviti širše od ramen za 10–15 cm, kar bo povečalo obseg gibanja. ramenski sklepi. Prav tako je možno črpati prsni koš z ozko držo: dlani naj bodo obrnjene navznoter, pri spuščanju telesa navzdol pa naj gredo komolci ob straneh. Ali še nekaj: dovolj je, da dlani postavite pod nivo prsnega koša - to bo povzročilo povečanje amplitude ramen, prsne mišice pa se bodo intenzivneje krčile.
Tricepse lahko okrepite tako, da položite dlani na ravni prsi, vendar v ozki drži. V tem primeru se morajo komolci, upognjeni, premikati vzdolž telesa. Poleg tega bo visoka postavitev rok na tla (dlani nad nivojem prsnega koša) povzročila povečanje obsega gibanja v komolcih, kar bo pozitivno vplivalo na krčenje mišic tricepsa.
Med kakršnimi koli sklecami, deltoidne mišice(natančneje, njihov sprednji del), vendar je stopnja napetosti teh mišic spet odvisna od položaja rok: v ozkem položaju na ravni prsnega koša bo obremenitev zadostovala za rast sprednjih delt.
Enakomerna porazdelitev obremenitve med prsmi in rokami je mogoča, če roke postavite v srednji položaj na ravni prsi. Pri takšnem upogibu-iztegu rok največjo interakcijo izkazujejo glavne mišice, kjer imajo pomembno vlogo »delte«. Komolci pri spuščanju morajo biti usmerjeni na straneh in navzdol.
Program za začetnike
Ta program je namenjen izboljšanju učinkovitosti splošni razvoj in krepitev mišic prsnega koša in rok. Skupni čas prehod - 6 tednov. Trening trikrat na teden - katere dneve lahko izberete sami, vendar mora biti odmor med treningi vsaj 48 ur, torej če je bil trening v torek, naj bo naslednji najkasneje v četrtek. Počitek med serijami naj traja od minute do dveh.
Ob dnevih treninga ne sme biti drugega telesna aktivnost na delovne mišice, vendar lahko naredite na primer počepe in mrtve dvige. Če na primer obstaja želja po črpanju "sosednjih" mišic (hrbet, ramena), potem obremenitev ne sme presegati 50% največje. Le pod takšnimi pogoji bo mogoče doseči visoke rezultate, sicer bo telo izčrpalo svoje zaloge energije, ne da bi jih imelo čas obnoviti.
Sklece na tleh v začetnem programu so zgrajene po načelu "srednje-lahko-težko", kar bo šokiralo mišice. Primer: 2 seriji po 20 ponovitev, 2 seriji po 15 ponovitev, 2 seriji po 25 ponovitev.
Prvi teden.
1 vadba - 2 * 20; 2*15; 2 * 25 - samo 6 pristopov in 120 sklec.
2 vadba - 2 * 20; 2*17; 2*27 - 6 in 128.
3 trening - 2 * 21; 2*18; 2*28 - 6 in 132.
Drugi teden.
1 vadba - 2 * 23; 2*18; 2*29 - 6 in 140.
2 vadba - 2 * 24; 2*19; 2*29 - 6 in 144.
3 trening - 2 * 25; 2*20; 2*30 - 6 in 150.
Tretji teden.
1 vadba - 2 * 24; 2*20; 2 * 30 - 6 in 148.
2 vadba - 2 * 26; 2*22; 2 * 30 - 6 in 156.
3 trening - 2 * 27; 2*22; 2*32 - 6 in 162.
Četrti teden.
1 vadba - 2 * 26; 2*23; 2*31 - 6 in 160.
2 vadba - 2 * 28; 2*23; 2*33 - 6 in 168.
3 trening - 2 * 29; 2*24; 2*33 - 6 in 172.
Peti teden.
1 vadba - 2 * 28; 2*22; 2*31 - 6 in 162.
2 vadba - 4 * 20; 3*15; 1*47 - 8 in 172.
3 trening - 4 * 21; 3*15; 1*48 - 8 in 177.
Šesti teden.
1 vadba - 2 * 29; 2*23; 2*32 - 6 in 168.
2 vadba - 4 * 22; 3*15; 1 * 50 - 8 in 183.
3 trening - 4 * 23; 3*16; 1*52 - 8 in 192.
Program vključuje tudi majhne "povratne udarce", ko rezultati enega od naslednje vadbe nekoliko manj kot prejšnji trije - to omogoča mišicam, da si opomorejo.
Prav tako je mogoče izvajati sklece z majhnih vzpetin (palice, stojala), kar bo povečalo obseg gibanja (spuščanje) in s tem povečalo rast mišic.
Zaključek
Sklece so odlična pomoč in osnova za vse druge. Poleg tega odličen način okrepite mišice telesa in pridobite mišično maso brez zapravljanja denarja v dragih telovadnicah.
Program usposabljanja je zasnovan za popolno vrnitev udeleženih in brezpogojno upoštevanje navodil.
S spoštovanjem, Vladimir Manerov
Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem nabiralniku.
Ne glede na to, ali se oseba ukvarja s športom ali ne, je absolutno vsakdo kdaj nastopal ali slišal za to univerzalna vadba, Kako . To je zelo učinkovita vadba ki je kot nalašč za trening doma.
Sklece od tal je osnovna vadba ki pomaga pri razvoju prsnih mišic, mišica triceps(triceps), vključuje pa tudi veliko število pomožnih mišične skupine. Če se torej sprašujete: "?", Bo ta vaja vaš nepogrešljiv pomočnik pri doseganju tega cilja.
Vendar vaje ne bomo popolnoma razstavili, ampak bomo govorili o čudovitem programu usposabljanja. Ta program bo športniku pomagal razviti osnovne fizična moč da bi začeli hoditi Telovadnica, kot tudi naučiti se narediti sklece 100-krat, brez predhodnega treninga. Seveda se nekaterim zdi to zelo velika številka, skoraj nedosegljiva, a ni. Vsak cilj je mogoče doseči, glavna stvar je, da se zavedaš in verjameš vase.
SKLECI OD TLA (PROGRAM VADBE)
Sklece od tal se na prvi pogled zdijo zelo enostavne za izvedbo, v resnici pa je za začetnike ta vaja zelo težka. Stvar je v tem, da se večina ne drži tehnologije. Če vajo izvajamo pravilno, postane veliko težje. Kar se je zdelo na prvi pogled.
Da bi delali na povečanju mišične mase, je dovolj, da izvedete 12-15 ponovitev 3-4 nizov. Če izvedete več ponovitev, bo obremenitev povečala moč, vzdržljivost. Program, ki ga bomo zdaj obravnavali, je zasnovan tako, da poveča število sklec od nič do 100 ponovitev. Takšen program je bolj namenjen testiranju samega sebe in ne zato, da bi postal velik.
Shema programa sklecev s tal:
Kot lahko vidite, se s tem programom treninga lahko naučite delati sklece, če oseba sploh ne more narediti sklece s tal in opravi vsaj 10 ponovitev.
Program je zasnovan za 12 tednov, skoraj vsak dan si morate vzeti nekaj časa za vadbo. Prva številka v celici označuje število nizov, ki jih je treba dokončati, druga številka pa število ponovitev v enem pristopu. Sprva se lahko zdi, da obremenitev prehitro narašča ali da je na koncu programa preveč ponovitev itd. Toda to so le dvomi, ki niso podprti z dejstvi. Pravzaprav je program 100% učinkovit. Brez dvoma je vse odvisno od človeške fiziologije.
Če ste bolj izkušen športnik, potem morate začeti trenirati od tedna, kjer je obremenitev za vas optimalna. Na primer, če lahko brez težav naredite 10 ponovitev za 3 nize, potem morate začeti od 4. tedna.
- Da bi program deloval, se morate dosledno držati pravilna tehnika izvajanje vaj za razvoj ciljnih mišic.
- Če ti izkušen športnik, potem lahko uporabite
