Divja lakota naslednji dan po treningu. Zakaj po vadbi res želite jesti?

Mnogi se pritožujejo, da jih po treningu muči huda lakota, a zdi se, da če jeste, bodo vsi napori padli v odtok. Kaj storiti? Enako je bilo zame, ko sem hodil v fitnes, preden sem ugotovil prehrano.

Pravilo številka 1 za vse tiste, ki hujšajo: Začnite se ukvarjati s športom in trenirati, ko boste vzpostavili režim in kakovost prehrane.

Brez tega boste le tratili energijo, živce, čas in denar. Če se po vadbi počutite zelo lačni - delate nekaj narobe, ker. pri pravi pristop apetit se bo spomnil ne prej kot v 40-90 minutah.

Naj vas spomnim tudi na to, kako jesti tik pred in po fitnesu: morate jesti 2 uri pred (redni obrok s kompleksnimi ogljikovimi hidrati) in takoj po treningu (po 30-40 minutah) - beljakovine (skuta, kuhana meso).

Razlika med pravo lakoto in običajnim apetitom je v tem, da čutite lakoto, vendar ne opazite šibkosti

Vzroki lakote po vadbi in kako se jim izogniti

• Razlog #1. Trening na prazen želodec. To izvajajo predvsem tisti, ki telovadijo zjutraj, takoj po službi, in tisti, ki mislijo, da bodo tako hitreje shujšali. V tem mnenju ni nič koristnega za hujšanje, nasprotno, je škodljivo. Torej, če greste zjutraj na tek, potem vaše telo vsaj 8-10 ur ni prejelo hrane, če po službi, potem mine 4-6 ur. Mišice delujejo na račun zalog glikogena (to je zaloga glukoze), maščoba se porabi od približno 20 minut treninga. Toda v tem času so zaloge glikogena že minimalne in med treningom telo začne doživljati pomanjkanje glukoze in na koncu vas bo prisililo, da napolnite zaloge ogljikovih hidratov, in ne s prehranskimi izdelki, temveč s sladkarijami v presežku. Kaj storiti? Pred treningom morate jesti. Če telovadite zjutraj, bo sadni sok najboljši in najhitrejši vir ogljikovih hidratov. Bolje je, če je sveže iztisnjen sadni sok - prebavi se čim hitreje in zagotavlja del glukoze. Če je pouk načrtovan po službi, potem je tukaj primerna kaša in sadje, bogato z ogljikovimi hidrati (na primer banane). Poskusite, poiščite tisto, kar vam najbolj ustreza.
• Razlog številka 2. Predolga vadba. To ogroža tiste, ki vadijo več kot 1,5 ure. Za hujšanje je potreben zmerno intenziven trening, v tem času telo "kuri" maščobe. Toda skupaj z njimi "izgorejo" tudi ogljikovi hidrati. Tako po dolgi vadbi telo potrebuje za dopolnitev zaloge ne le ogljikovih hidratov, ampak tudi maščob. Kaj storiti? Sredi vadbe si privoščite prigrizek. Potrebovali boste sladko sadje, posebno športno hrano in pijačo.
• Razlog številka 3. Vadba na hladnem zraku. Sem spadajo razredi pri temperaturi +10 ... +15 stopinj, pa tudi v bazenu. Pri njih se energija ne porablja le za gibanje, ampak tudi za vzdrževanje telesne temperature, torej za ogrevanje. Zato po dolgih kopeli čutimo močno potrebo po mastni in visokokalorični hrani, ki je namenjena obnavljanju podkožne maščobe porabljen med treningom. Kaj storiti? Toplo se oblecite. Ko temperatura pade na svež zrak nosite kapo, toplo jakno in rokavice. In ne odlašajte z vadbo v bazenu za več kot 30 minut.
• Razlog številka 4. Preveč intenzivna vadba. Višji kot sta utrip in obremenitev, več in hitreje boste porabili zaloge glikogena, seveda bodo maščobe "izgorele", več pa je ogljikovih hidratov. Zato boste po kratkem času dobili situacijo, kot pri razlogu št. 1 - kot posledica pomanjkanja glukoze, hude lakote, želje po sladkem. Kaj storiti? Poznajte mero. 1-1,5 ura vadbe srednje intenzivnost – idealna za hujšanje. Če pa želite res »dati vse od sebe«, vzemite sadje s seboj za malico, po treningu pa pojejte skuto ali kos kuhanega mesa.

Shutterstock.com

1. Naučite se razlikovati psihološko željo po jedi od fiziološke. V dneh treninga si ponavadi dovolimo preveč in se celo uglasimo za prenajedanje. "Danes lahko vseeno pojem čokoladico, potem bom šel na kardio, pregorelo bo." Vendar vse še zdaleč ni tako preprosto.

Ponavadi precenjujemo in podcenjujemo vsebnost kalorij v hrani in njeno sestavo. 100-gramska tablica čokolade bo potegnila več kot 500 kcal (ženska, težka 70 kg, porabi enako količino v eni uri intenzivne aerobne vadbe). "Poleg tega s to poslastico ne boste dobili le sladkorja, ampak tudi pošteno porcijo maščobe," pravi Evgenij Beljanuškin, nutricionistka, športna zdravnica. - Temna čokolada lahko vsebuje 40 % kakavovega masla. In za razliko od sladkorja, ne bo tako hitro izgorelo, ne bo ga zavrženo. Pojesti tablico te čokolade je približno enako, kot če bi pogoltnili tri žlice masla.”

Zavedajte se tega in ne dajte se zavesti. Naučite se tudi nagraditi s hrano za dobro opravljeno delo, tudi v telovadnici. Če se želite nagraditi, poiščite drug način. Pojdite na primer na enega od lepotnih tretmajev. Na srečo imajo številni fitnes klubi zdravilišča.

2. Na dan treninga povečajte svojo prehrano za 200 kcal. Zaradi kakršne koli telesne aktivnosti telo porabi dodatno količino energije. To pomeni, da se poveča tudi potreba po hrani (beri: hrani). Če želite ohraniti lakoto pod nadzorom in se ne prenajedati, je bolje, da si hrano dodate načrtovano. Izračunaj. In v dneh treninga ga povečajte za navedenih 200 kcal. Najprej zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov: žitaric, testenin, kuhanih na al dente iz trde pšenice, žitnega kruha, krompirja.

3. Jejte eno in pol do dve uri pred treningom. Popolnoma. V nasprotnem primeru lahko po pouku postanete tako lačni, da se prenehate nadzorovati in se boste zagotovo prenajedli.

"V idealnem primeru bi moralo vaše telo dobiti počasne ogljikove hidrate," pravi Tatjana Minina, osebni trener, inštruktor skupinskih programov, udeleženec in zmagovalec amater tek na smučeh in tekmovanja v triatlonu. “Žita, testenine iz trde pšenice al dente, kuhan krompir bodo vašemu telesu zagotovili energijo za celotno vadbo brez nenadnih skokov krvnega sladkorja.”

Ko izračunate, koliko hrane potrebujete na dan, jo razdelite med obroke in pravilno načrtujte. In z njim uskladite svoje treninge. Če iz nekega razloga niste mogli jesti pravočasno, je od zadnjega obroka minilo več kot 4 ure, pred treningom obvezno prigriznite. Kaj natančno - izberite glede na to, koliko časa je ostalo pred lekcijo in kako intenzivno in dolgo obremenitev je za vas.

Bližje kot je "ura X", bolj tekočo in homogeno hrano morate izbrati. 40-50 minut pred poukom lahko še vedno jeste sadje ali pire juho. Za pol ure - bolje je izbrati pitje jogurta, smutijev. Tik pred vstopom v vadbeno »areno« se omejite na sadni sok ali čaj s sladkorjem.

»Če bo obremenitev lahka, na primer raztezanje ali lekcija joge za začetnike, je dovolj, da se okrepčate s sladkim sadjem, recimo banano ali kakijem,« pravi Tatjana Minina. - Če je dolgo in / ali intenzivno, je bolje, da malo pred poukom popijete sladek čaj. Kot možnost lahko pijete marshmallow ali marmelado z njimi: hitro se bodo stopili in dali veliko kalorij. Če je vadba dolga, lahko med njo pijete sladek čaj.

Če redno trenirate, je dobro, da imate športne pijače: ogljikovi hidrati ali beljakovine, ki jih je mogoče hitro razredčiti v stresalniku.

"Če ste načrtovali intenzivno in / ali dolgo (več kot eno uro) vadbo in manj kot pol ure pred njo in ste lačni, je v nobenem primeru ne boste mogli popolnoma dokončati," pravi Evgeny Belyanushkin. . - Lahek prigrizek vam preprosto ne bo dal potrebne energije in hitro se boste utrudili. Gosto - boste porabili pomemben del za prebavo iste hrane. Vadba na poln želodec je prav tako težka kot vadba na prazen. Zato je v tem primeru bolje zmanjšati intenzivnost treninga.

4. Potešite lakoto po vadbi. Običajno v prvih 15-20 minutah po pouku: smoothieji, sveže iztisnjeni sokovi, športni koktajli… Pomagajo obnoviti raven sladkorja v krvi, ki pade, ko telo porabi glukozo v mišicah in jetrih.

"Včasih pa občutek lakote morda ni povezan z nizko ravnjo glukoze, ampak z dejstvom, da je želodec dobesedno prazen," pravi Tatjana Minina. - V tem primeru je bolje jesti zelenjavo, bogato z vlakninami, prvo uro po pouku. Ali nesladkane žitarice in jih popijte s čajem ali vodo.«

Nekateri treningi vam bolj vzbudijo apetit kot drugi. Po izkušnjah Evgenija Beljanuškina so to intenzivni tečaji borilne veščine. Z vidika Tatjane Minine - smučanje (in na splošno vsi zimski športi) in plavanje. »V prvem primeru porabimo veliko energije v hladnem okolju, v drugem pa v gostem. Čeprav temperatura ob vodi v bazenu ni tako nizka, ji damo veliko toplote. Zrak nas hladi s pihanjem. Vodo pa segrejemo sami s seboj – tako kot kavč ali stol.

Bodite pripravljeni pravočasno potešiti svojo lakoto, če imate enega od teh treningov. In izognili se boste prenajedanju.

5. Ne skoparite s spanjem. "Pri treningu porabimo energijo, ki jo dobimo ne le med jedjo, ampak tudi med počitkom," spominja Evgeny Belyanushkin. Ne zaužijte ga med spanjem - telo bo potrebovalo več v času obroka. Dobro znano dejstvo: v ozadju pomanjkanja spanja v telesu se sprosti večja količina hormona lakote grelina. In to vodi v prenajedanje.

Prilagodite svojo dnevno rutino, jejte pravilno na dneve treninga in fitnes vam bo zagotovo pomagal pri izgubi teže.

Povečanje apetita med treningom je normalna fiziološka reakcija telesa. Med vadbo porabljate energijo, telo pa s pošiljanjem signalov lakote poskuša napolniti kalorije in vzpostaviti ravnovesje. Drugače je s psihično lakoto. Večina ljudi precenjuje porabo kalorij - mislijo, da so med treningom porabili veliko kalorij in se zdaj ne morejo omejiti. Ugotovimo, zakaj ste po vadbi lačni in kako se s tem spopasti.

Kot je navedeno zgoraj, so lahko razlogi fiziološki in psihološki.

Fiziološki razlogi:

• Energijo ste porabili za trening in telo si prizadeva obnoviti ravnovesje - to je naravno in ne bi smelo ovirati izgube teže.
• Preveč izvajate kardio (vsaj eno uro na dan). Prekomerna aerobika povzroča precejšen stres, ki vnaša neravnovesje v. Stres poveča proizvodnjo stresnega hormona kortizola in hormona lakote grelina, vendar zmanjša raven hormona sitosti leptina.
• Ne zaužijete dovolj kalorij. Morda je vaša prehrana tako skromna, da preprosto ne jeste dovolj. Poleg tega posledično postane veliko težje nadzorovati apetit in shujšati.
• Malo spiš. Pomanjkanje spanja zmanjša raven leptina, poveča grelin in kortizol ter zmanjša občutljivost za inzulin. Ob pomanjkanju spanja telo poskuša na vso moč shraniti čim več energije, povečuje občutek lakote in.

Psihološki razlogi:

• Precenjujete svojo porabo kalorij in menite, da je nepošteno, da se omejujete.
• Navadno utrujenost po vadbi ali žejo zamenjate za lakoto.
• Prave lakote ne ločite od želje po hrani.

Glede na študije, ki so vključevale športnike, zmerno intenzivna vadba ne poveča lakote, uravnotežena prehrana pa pripomore k boljšemu nadzoru apetita.

Na splošno mora izpolnjevati naslednja merila:

1. Zadostne dnevne kalorije. Za izračun dnevna potreba Tukaj je .
2. . Če pogoste in majhne porcije ne nasitijo, jejte manj pogosto.
3. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v vsakem obroku. Uravnotežen obrok mora vsebovati vsaj 20 g beljakovin, 10 g maščob in 30 g ogljikovih hidratov.
4. Zadostna količina, v prehrani pa. Če redno telovadite, potem morate s hrano zaužiti 1,5-2 g beljakovin in 0,8-1 g maščobe na kilogram teže, dnevno jesti zelenjavo in zelenjavo. Po raziskavah kombinacija beljakovin, vlaknin in maščob pomaga pri nadzoru apetita.
5. Trdna hrana je boljša od tekoče. Tekoče kalorije iz smutijev, kefirja, sokov so zlahka prebavljive, zato občutek lakote po takšnem obroku pride zelo hitro.
6. Pravilno. Pred in po treningu so še posebej potrebne beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati. Dolgo časa hranijo mišice in vzdržujejo raven sladkorja na normalni ravni, kar pomaga nadzorovati apetit.
7. Zmerno intenziven trening za moč in dovolj kardio. Ne lezite iz dvorane in ne živite v njej. Če želite, potem so dovolj 2-4 treningi moči in 150-300 minut kardio vadbe na teden.
8. Pozornost do svojih občutkov. Če imate obilen zajtrk, zvečer pa ste lačni, potem bi morda morali razdeliti dnevna vsebnost kalorij tako da se počutiš udobno?

Pomembno je govoriti o čuječnosti. Ko začutite lakoto, se vprašajte: Ali sem res lačen ali je to hrepenenje po hrani? Kaj je za tem? Stres, dolgčas, utrujenost, navada? Ali pa se morda želim nagraditi za uspešno vadbo ali izgubljen kilogram? Se razvajate po napornem tednu? Naj te ne bo strah psihološko delo nad samim seboj. Postavljajte si vprašanja in nanje iskreno odgovorite.

Ko ste se uspeli spoprijeti s svojimi občutki in razumeti, da je ta občutek v želodcu enaka lakota, je čas, da razmislite o pravem prigrizku. Se spomnite, da smo siti goste hrane in kombinacije beljakovin, maščob, vlaknin? Zato priljubljeno priporočilo o jabolku za prigrizek ni več.

Enostavni, hitri in zdravi prigrizki

1. Zelenjavni palčki z omako iz;
2. Hrustljavi kruhki s piščančjim mesom in zelišči;
3. hrustljavi kruhki s skuto;
4. Skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami in orehi ali zmerno mastna skuta z jagodami ali sadjem;
5. Solata iz in piščančjih prsi;
6. Polnozrnati toast z jajcem;
7. Pečeno jabolko s skuto.

Velikost prigrizka izračunajte na podlagi dnevnega vnosa kalorij. Ne pozabite, da morajo biti prigrizki manjši od glavnih obrokov, vendar naj vsebujejo tudi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.

Lakota po vadbi je normalna, vendar o tem ne morete nadaljevati. Obstaja več pravil, ki jih je treba upoštevati, tako da lakota po telesna aktivnost ni povzročilo prenajedanja.

vprašanje povečan apetit po treningu, še posebej tisti, ki se ukvarjajo z namenom hujšanja. Ni težko razložiti narave te lakote - telo je porabilo veliko energije in si prizadeva obnoviti porabljene kalorije. Povečanje apetita je naravna reakcija telesa, če pa vodi v prenajedanje, bodo vsi napori pri treningu zaman.

Če vas skrbi nenadzorovana lakota po pouku, preglejte svojo prehrano. celo dietna hrana mora upoštevati vse potrebe telesa, zdrava prehrana ne more biti sestavljen samo iz kefirja in zelene solate. Telo mora nadomestiti stroške energije, še posebej, če intenzivno telovadite. Vsak šport poveča potrebo telesa po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih, pomanjkanje kompenzacije hranilnih snovi iz hrane vodi do hude lakote, zlasti po treningu, ko se raven sladkorja v krvi zniža. Najverjetneje za prenajedanje po vadbi ni krivo pomanjkanje volje, temveč nepravilno sestavljena prehrana.

Oseba, ki se ukvarja s športom, mora dnevno prejeti 1,5 grama beljakovin na kilogram teže. Ta številka ustreza lahke vadbe, na primer tri skupinske kardio vadbe na teden ali pilates z enako pogostostjo. Za tiste, ki trošijo trening moči, je treba količino beljakovin povečati na 2-3 grame na kilogram teže. Napaka pri izračunu količine beljakovin je upoštevanje priporočila Svetovne zdravstvene organizacije 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Ta količina je minimalna in bo zadostovala le ljudem, ki vodijo neaktiven življenjski slog. Z aktivnim življenjskim slogom se pomanjkanje beljakovin spremeni v izbruhe akutne nenadzorovane lakote.

Poleg beljakovin morajo biti v prehrani prisotne tudi zdrave maščobe, oseba z neaktivnim življenjskim slogom mora dnevno zaužiti vsaj 40-60 gramov zdravih rastlinskih olj, na primer sezamovo, olivno, laneno olje oz. ribje olje. Pri športu se potreba po maščobah poveča dvakrat do trikrat.

Pomanjkanje maščob povzroča hormonska neravnovesja, zanje je značilno tudi poslabšanje lakote.

Da ne bi trpeli zaradi povečanega apetita po vadbi, se pogosto svetuje, da si pred vadbo privoščite prigrizek s sadjem ali pijete sveže sokove. Vendar upoštevanje tega nasveta povzroči velik padec sladkorja v krvi ob koncu vadbe. Športniki ravnajo drugače, po treningu vzamejo beljakovinske ali beljakovinsko-ogljikohidratne napitke. Če trenirate za hujšanje in vaši cilji ne ustrezajo prehranjevanju po vadbi, potem uro in pol pred treningom zaužijte kompleksne ogljikove hidrate - kruh in kosmiče.

Blokiraj povezane članke

Trening na tešče ima določene prednosti, saj bo telo hitreje kurilo glikogen in prišlo do maščobnih zalog, rastni hormon bo nastajal v. velike količine ki pospeši okrevanje mišic. Toda ali je to pomembno ob dejstvu, da se bo po lekciji treba temeljito osvežiti, sicer boste do konca dneva čutili šibkost.

Ni vam treba gledati na vadbo kot na način, da se znebite kalorij. Tudi če je edini cilj pouka, ne bodo delovali brez kakovostne uravnotežene prehrane. Univerzalnega sredstva za odpravo lakote po vadbi ni, vendar ga je mogoče ublažiti s kompetentnim pristopom, in če se sami ne morete spopasti, je priporočljivo, da se obrnete na nutricionista. Če je lakota po vadbi dober znak, potem bi morala biti njena popolna odsotnost, zlasti po dvigovanju uteži, zaskrbljujoča, saj bo to kazalo na pretreniranost.