Da bi dosegli idealno postavo z lepimi obrisi reliefnih mišic, morate ne samo izbrati pravi sistem rednih telesnih vaj, ampak tudi ustvariti dieto, ki pomaga zmanjšati raven podkožne maščobne mase, to je sušenje telesa.
Sušenje telesa je namenjeno zgorevanju odvečne maščobe s posebne diete in nabor vaj.
Sušenje telesa vam omogoča, da hitro dosežete želeni učinek. Vendar pa dekleta pri sestavljanju prehranskega programa ne smejo pozabiti na vzdrževanje zdravje žensk.
Dieta za sušenje telesa za dekleta mora v dnevnem meniju vključevati uporabo živil z optimalnim razmerjem beljakovin in ogljikovih hidratov.
Pri sušenju telesa morate uporabiti naslednje izdelke:
- bogat z beljakovinami;
- ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki spodbujajo razgradnjo maščobnih celic;
- nizkokalorična živila, ki hkrati podpirajo presnovne procese v telesu na normalni ravni.
Koliko beljakovin na 1 kg telesne mase za dekleta
Beljakovine služijo kot surovina za nastanek novih telesnih celic. V obdobju sušenja telesa je dnevna potreba po beljakovinah na 1 kg teže za dekle 1,5-2,5 g. 2/3 pridobljenih beljakovin mora biti živalskega izvora, ki se hitreje absorbirajo in jih telo bolj polno izkoristi.
Beljakovinski izdelki živalskega izvora (popolne beljakovine) se v telesu dobro absorbirajo in omogočajo ohranjanje mišične mase v obdobju sušenja telesa. Ta povečan vnos beljakovin v obdobju upada energijske vrednosti prispeva k ohranjanju velikosti. mišična masa in po potrebi služi tudi kot alternativni vir energije.
Koliko kalorij lahko dobite na dan
Če želite izsušiti podkožno maščobno plast, morate ustvariti kalorični primanjkljaj. Da bi sušenje telesa potekalo brez ogrožanja zdravja, je potrebno telesu ustvariti kalorični primanjkljaj, ki mu bo omogočil prilagajanje na spremembe v telesni aktivnosti in prehrani ter ohranjanje mišičnega volumna.
Kritična raven vnosa kalorij za dekleta, ki se redno ukvarjajo s športom, je v območju 1450-1700 kcal.
Na dieti za sušenje telesa za dekleta v meniju je močno zmanjšanje vsebnosti kalorij v zaužitih živilih na kritično raven nesprejemljivo, saj bo namesto želenega rezultata to povzročilo izgubo vode v telesu in zmanjšanje mišične mase.
Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan
Kljub dejstvu, da so ogljikovi hidrati glavni generator energije, mora prehrana v obdobju sušenja telesa vključevati zmanjšanje njihove porabe.
Dnevna potreba po ogljikovih hidratih na 1 kg teže deklice mora biti v naslednjih mejah:
- na I. in II sedemdnevne diete- 3-4 g;
- na III in IV sedem dni - 1,5 -2 g;
- od V tedna - 0,5-1 g.
Potreba po dnevni količini ogljikovih hidratov, ki se postopoma zmanjšuje, bo pri dekletih dosegla 40-60 g.
Dovoljeni izdelki za sušenje telesa za ženske
Da bi sušenje podkožne maščobne plasti uspešno doseglo želeni rezultat, je osnova prehrane v tem obdobju hrana, ki vsebuje več beljakovin in ogljikovih hidratov.
Čez dan lahko v kateri koli obrok brez omejitev vključite naslednja živila, bogata z beljakovinami:
- jajčni beljak - svež ali kuhan;
- skuta z vsebnostjo maščobe največ 5%;
- piščančje ali puranje meso (po možnosti del prsi), kuhano ali na pari;
- govedina, teletina, kuhana ali v obliki parnih kotletov;
- parjeni ribji file belih sort (polok, trska, tilapija);
- file lignjev;
- fermentirani mlečni izdelki (kefir in jogurt 1%).
Za uravnavanje presnovnega procesa se morajo dekleta med dieto med sušenjem telesa držati uporabe izdelkov, ki vsebujejo kompleksni ogljikovi hidrati.
Ti izdelki vključujejo naslednje:
- ovsena kaša, ajda ali riž, kuhan na vodi;
- testenine iz visoko kakovostne pšenične moke;
- stročnice (grah, leča, fižol), kuhane v obliki juh ali drugih jedi;
- zelenjava (paradižnik, kumare, paprika, bučke, buče, repa, korenje, zelje, pesa, zelena), sveža, dušena, kuhana ali na pari;
- sveže zelenje.
Prehrana za sušenje telesa za dekleta v meniju mora vključevati rastlinsko olje (olivno, laneno) v majhnih količinah - izključno kot preliv za solate, kot tudi tonične pijače (ingverjev čaj ali zelenica).
Bodite prepričani, da pijete vodo brez plina ali kuhano - v dnevni prostornini najmanj 2 litra.
Prepovedani izdelki za sušenje telesa
- sladkarije (sladkarije, lizike, čokolada);
- pecivo (torte, piškoti, pite, krofi, zvitki);
- sladke pijače.
V obdobju sušenja telesa je prepovedano jesti živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Namesto tega, da bi nadomestili pomanjkanje glukoze, je včasih dovoljeno uživati med, suho sadje, jagode, rumeno in zeleno sadje iz kategorije citrusov.
Pod strogo prepovedjo so klobase, mastno meso, katera koli konzervirana hrana in polizdelki.
Treba je zavrniti prelivanje solat z majonezo in omakami, pa tudi iz soli in kakršnega koli sladkorja.
Dieta za sušenje telesa za dekleta
Pri dieti za sušenje telesa za dekleta morata biti jedilnik in načrt obrokov organiziran po naslednjih 5 načelih:
- Vstop v dieto in izstop iz nje mora biti gladek.
- Število obrokov na dan - vsaj 4-krat v majhnih porcijah.
- Približno 65% dnevne količine hrane naj bi zaužili v prvih dveh obrokih, po možnosti zjutraj.
- Večerni obrok naj vsebuje samo živila, bogata z beljakovinami.
- Med obrokom in treningom naj bo 2 uri presledka pred in po.
Kompleks hrane čez dan mora biti raznolik. V kombinaciji z obremenitvami v športnem klubu ali telesnimi vajami doma vsak dan zabeležite kalorije zaužitih jedi in nadzorujte težo.
Jedilnik za teden po dnevu
Dnevni meni mora vključevati določeno število izdelkov ob upoštevanju njihove energijske vrednosti.
Med dieto za sušenje telesa je priporočen tedenski jedilnik za dekleta naslednji.
ponedeljek
Zajtrk: v vodi kuhana ajda, 2 kokošja beljaka, zeleni čaj s kamilico.
Drugi obrok: zelenjavna juha; kuhano piščančje meso.
Tretji obrok: naribano jabolko, začinjeno z jogurtom.
Večerja: dušena cvetača, parjeni polok.
torek
Zajtrk: skuta, suho sadje, zeleni čaj z jasminom.
Drugi obrok: kumarična solata z zelenjavo in oljčnim oljem, juha iz zelenjavnega pireja z govedino.
Tretji obrok: omleta, kefir.
Večerja: solata iz fileja lignjev, kumar in paprike.
sreda
Zajtrk: kruh z otrobi, suho sadje, čaj z limono.
Drugi obrok: juha s trsko; mešanica zelenega graha, špargljev, brokolija in brstičnega ohrovta.
Tretji obrok: jagodni jogurt.
Večerja: riž, parjeni pollock.
četrtek
Zajtrk: na vodi kuhani ovseni kosmiči, 2 kokošja beljaka, ingverjev čaj.
Drugi obrok: zelenjavna juha v mesni juhi; kuhan puranji file.
Tretji obrok: jabolčne rezine, začinjene z jogurtom.
Večerja: solata iz sveže zelenjave z zelišči, zalita z oljčnim oljem.
Petek
Zajtrk: skuta, suho sadje, zeleni čaj s kamilico.
Drugi obrok: zelenjavni jušni pire s teletino; mešanica zelenjave.
Tretji obrok: bučna kaša.
Večerja: kuhan fižol, parjeni file polloka.
sobota
Zajtrk: v vodi kuhana ajda, 2 kokošja beljaka, ingverjev čaj.
Drugi obrok: zelenjavna juha; piščančji file.
Tretji obrok: jogurt z naribanim jabolkom.
Večerja: kuhan fižol, zelenjavna solata.
nedelja
Zajtrk: umešana jajca, suho sadje, zeleni čaj z limono.
Drugi obrok: testenine z govedino.
Tretji obrok: kefir, suho sadje.
Večerja: kuhan brstični ohrovt, parjeni file polloka.
Jedilnik za mesec
Če se počutite normalno, je treba od tretjega tedna zmanjšati porabo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate (zelenjava, testenine, žitarice), za približno 2-krat in delno nadomestiti živila, bogata z beljakovinami.
Prehrana za sušenje telesa za dekleta mora vključevati številne prehrambene izdelke, ki vsebujejo živalske in rastlinske beljakovine v razmerju 2/3 - popolne beljakovine in 1/3 - pomanjkljive beljakovine. Prispevajo k ohranjanju mišične mase ob izgorevanju podkožne maščobe. Dieta postane bolj stroga. Zadnji obrok naj bo lažji in sestavljen iz skute v kombinaciji s kefirjem ali jogurtom. Od četrtega tedna je sadje izključeno iz prehrane.
Postopno zmanjšanje 2-kratne dnevne potrebe po ogljikovih hidratih doseže svoj minimum v 5. tednu. Od virov ogljikovih hidratov je dovoljeno uporabljati samo žitarice, kuhane na vodi iz ovsene kaše, ajde ali leče.
Živila je treba uvesti v prehrano v naslednjem vrstnem redu:
- od 6. tedna - sadje in suho sadje;
- od 7. tedna - zelenjava, testenine, žita.
Ostra vrnitev k običajni prehrani bo povzročila hitro povečanje izgubljenih kilogramov v obdobju sušenja.
Vegetarijanska prehrana za sušenje telesa čez dan za en teden
Posebnost prehrane telesa vegetarijancev med sušenjem telesa je, da za razliko od mesojedcev ne uživajo živalskih beljakovin, ampak izključno rastlinskega izvora.
Da bi dobili potrebno količino beljakovin, lahko vegetarijanci uživajo stročnice in druge izdelke, ki vsebujejo rastlinske beljakovine, vendar je treba upoštevati, da jih telo manj absorbira kot živalske beljakovine. ponedeljek
Zajtrk: ajda, kuhana v vodi, zeleni čaj s kamilico.
Drugi obrok: grahov pire, gobe.
Tretji obrok: bučna zapora, oreščki.
Večerja: dušena zelenjavna enolončnica.
torek
Zajtrk: ovsena kaša, kuhana v vodi, zeleni čaj z jasminom.
Drugi obrok: kuhan fižol, sveža zelenjavna solata z zelišči in oljčnim oljem.
Tretji obrok: jabolko, oreščki.
Večerja: kuhana leča.
sreda
Zajtrk: kruh z otrobi, čaj z limono.
Drugi obrok: ajda, mešanica sveže zelenjave z zelišči.
Tretji obrok: grenivke, oreščki.
Večerja: mešanica skute z medom.
četrtek
Zajtrk: ovseni kosmiči, kuhani v vodi, ingverjev čaj.
Drugi obrok: rjavi riž; kumarična solata z oljčnim oljem.
Tretji obrok: jabolko, oreščki.
Večerja: jogurt.
Petek
Zajtrk: pirina kaša, zeleni čaj s kamilico.
Drugi obrok: grahov pire, mešanica sveže zelenjave z zelišči.
Tretji obrok: bučna kaša, oreščki.
Večerja: zelenjavna mešanica špargljev, brokolija in brstičnega ohrovta.
sobota
Zajtrk: koruzna kaša na vodi, čaj z ingverjem.
Drugi obrok: rjavi riž; gobe.
Tretji obrok: jabolko, oreščki.
Večerja: kuhan fižol, zelenjavna solata.
nedelja
Zajtrk: prosen zdrob, kuhan v vodi, zeleni čaj z limono.
Drugi obrok: dušen fižol, mešanica sveže zelenjave z zelišči.
Tretji obrok: grenivke, oreščki.
Večerja: kuhana leča.
Športna prehrana za sušenje telesa
Potreben je vnos poleg prehrane in vadbe v telovadnici ali doma posebni dodatki , razvit neposredno za izgorevanje podkožne maščobne mase.
Ti dodatki pomagajo dopolniti količino vitaminov telo med dieto pogrešajo, ohranjajo mišično maso in podpirajo delovanje presnovnih procesov.
Dodatki športna prehrana pomaga ohranjati zdravje telesa v obdobju sušenja telesa. - Sirotkine beljakovine - služi kot vir beljakovin in aminokislin, potrebnih za pridobivanje mišične mase. Ima visoko stopnjo absorpcije, kar prispeva k hitro gorenje kalorij in telesne maščobe. Pomaga hitro obnoviti moč po napornih vadbah. Po nasvetu nutricionistov je priporočena količina na dan, ki temelji na odmerku vnosa na 1 kg teže, razdeljena na 3-5 odmerkov.
- Kreatin- pomaga obnoviti zaloge energije, zgraditi mišično maso s spodbujanjem procesa proizvodnje rastnega hormona.
- Glutamin- je učinkovit topilec maščob. Krepi imunski sistemšportnik, ki doživlja stres zaradi kombinacije okrepljenega treninga s strogo dieto. Pomaga zmanjšati občutek utrujenosti med treningom in hitro obnoviti moč po njem.
- Multivitamini- nadoknaditi vitalna hranila, ki jih telesu primanjkuje med rezalno dieto, ohraniti dobro zdravje in telesna aktivnost. Priporočljivo jih je jemati med ali po prvem obroku.
- BCAA- kompleks aminokislin, zmanjšuje tveganje za uničenje in spodbuja okrevanje mišična vlakna med intenzivnim treningom poveča vzdržljivost telesa in pospeši rast mišične mase.
Jemanje teh dodatkov pomaga učinkovito zgorevanje podkožne maščobe in je neškodljiv.
Vendar posebne dodatke je treba uporabljati le strogo v skladu s priporočili inštruktorja ob kompleksnem upoštevanju stanja dekletovega telesa, njenega fizični obliki, športni režim in prehrana.
Recepti za sušenje telesa
Za dekleta, ki si prizadevajo doseči želeni učinek pri sušenju telesa, je treba nabor jedi v dietnem meniju popestriti z različnimi koktajli in lahko prebavljivimi hladnimi predjedmi na osnovi zelenjave.
Solate za sušenje telesa
Zelenjavne solate so zelo koristne za uravnavanje prebavnih procesov. Poleg tega so v kombinaciji z mesnimi sestavinami dodaten vir beljakovin.
Recept številka 1: solata iz kitajskega zelja s piščancem
Z roko natrgajte liste kitajskega zelja. Kuhano piščančje jajce narežemo na majhne kocke. Kuhane piščančje prsi narežemo na rezine. Sestavine premešamo in dodamo drobno sesekljano zelenje (por, koper, peteršilj, zelena). Dobljeno maso temeljito premešamo in začinimo z oljčnim oljem.
Recept številka 2: solata iz belega zelja s puranjim mesnim filejem
Belo zelje naribajte. Kuhan puranji file narežemo na tanke rezine. Dodamo zdrobljene orehe. Dodajte drobno sesekljano zelenjavo (špinačo, koper, koriander). Dobljeno maso temeljito premešamo in začinimo z jogurtom.
Recept št. 3: lignjeva solata z avokadom
File lignjev narežemo na tanke palice. Sveže kumare olupimo in narežemo na tanke rezine. Avokado olupimo in narežemo na kocke. Sestavine premešamo in začinimo z olivnim oljem.
Koktajli na dieti pri sušenju telesa
Dietni napitki, zaužiti med sušenjem, morajo vsebovati najmanj ogljikovih hidratov in največ beljakovin. Zaužiti jih je treba takoj po proizvodnji. Za pripravo dietnega šejka boste potrebovali blender ali drug sekljalnik.
Recept št. 1: Smoothie s kivijevim orehom
Postavite 250 g kefirja, 2 predhodno olupljena kivija, beljakovine 2 kuhanih jajc, 100 g skute (ne skute), 100 g vrele vode, 1 žlico. žlico sesekljanih orehov. Vsebino temeljito premešajte.
Recept številka 2: jagodni koktajl
V blender dajte 200 g kefirja, ½ skodelice predhodno opranega črnega ribeza, ½ skodelice malin, 2 kuhana beljaka, 150 g skute (ne skute), 150 g vrele vode. Vse sestavine temeljito premešajte.
Recept št. 3: Koktajl z medeno ovseno kašo
Postavite 250 g kefirja, 3 žlice. žlice medu, 4 žlice. žlice kuhane ovsene kaše, 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 200 g vrele vode. Vsebino temeljito premešajte.
V fitnesu »sušenje telesa« ni samo proces izboljševanja telesa, temveč tudi prilagajanje samodiscipline, samokontrole in življenjskega sloga nasploh.
Strogo upoštevanje dietnega menija pri sušenju telesa za dekleta v kombinaciji z telesna aktivnost, ki prisili telo, da porabi čim več energije, vodi do doseganja želenega rezultata v samo 6-8 tednih.
Uporabni videoposnetki o vajah in prehrani za sušenje telesa za dekleta
Kaj je sušenje telesa, kako se razlikuje od običajne prehrane, priporočila profesionalnega športnika:
Dieta za sušenje telesa za dekleta in kompleksna učinkovite vaje:
Edini način, da izgubite težo brez operacije, je, da izgubite več kalorij, kot jih pridobite. Ni dovolj iti Telovadnica: da bi imeli rezultat, se morate še vedno odpovedati sladki žemlji. V tem članku bom analiziral prehrano za sušenje telesa, meni za ženske.
Sušenje telesa je poseben primer hujšanja. Pri tem mislimo na maksimalno zmanjšanje telesne maščobe z minimalno izgubo mišične mase. Pomaga mišicam, da "gledajo" izpod maščobe in orisujejo lepo reliefno telo.
Tudi sušilne diete se razlikujejo od običajnih shujševalnih diet. Vključujejo prehranska dopolnila, izključite ogljikove hidrate in vključite veliko, veliko napornih vadb. Da, samo iti na dieto in čakati na rezultat je neuporabno in celo škodljivo za sliko.
Koristi in škode za telo
Prednosti sušenja so očitne - postava kot fitnes model v samo 3 mesecih. Tudi škoda je očitna - ogromen stres za celoten organizem, kar potegne za seboj težave z vsem, od kože do menstrualnega ciklusa (oprostite, pravim tako kot je).
Začnimo s koristmi. Obstaja mnenje, da sušenje pomaga znebiti telesa toksinov. To je mit. Toksin sploh ni specifičen kemična. Lahko so vse v presežku:
Preveč pomaranč? toksin. Preveč zelja? toksin. voda? No, razumete. Niti potenje niti mišična aktivnost, brez diete za sušenje. Za to je odgovorna defekacija.
O potencialno škodo za zdravje je veliko več za povedati:
- Utrujenost in izčrpanost. Združiti boste morali naporno dieto s še bolj napornimi treningi. Med sušenjem se večina fantov zagotovo ne počuti v dobri formi.
- Ostro povečanje telesne mase. pri napačna prehrana vaše telo bo takoj po tečaju krčevito pridobivalo na teži. To bo storil s pričakovanjem, da se bo post v prihodnje ponovil.
- Težave z ledvicami in mehurjem. Povečana količina beljakovin v prehrani poveča obremenitev teh organov. V najslabšem primeru se primer konča z edemom.
- Zmanjšanje absorpcije vitaminov K, A, E in D. Pri njihovi absorpciji delno sodeluje podkožno maščobno tkivo. Uganete, kaj se bo zgodilo, če nenadoma izgine?
- Problematična koža in nohti. Težave nastanejo zaradi slabe absorpcije vitaminov.
- Menstrualne motnje. Nenadne spremembe v prehrani lahko povzročijo sekundarno amenorejo.
Ker to vem, dekleta odvračam od sušenja, a vseeno tiho občudujem njihov rezultat in vzdržljivost. Vem, da vas nobeno prepričevanje ne zanima, zato vam bom povedal, kako izničiti negativne posledice te gastronomske nočne more.
Kontraindikacije
Pred dieto obvezno opravite zdravniški pregled. V nekaterih primerih je nemogoče kategorično "posušiti":
- Kakršna koli bolezen prebavila(in nekaj časa po njih).
- Nosečnost in dojenje.
- Povečana arterijski tlak in bolezen srčno-žilnega sistema(med treningom bodo samo nore kardio obremenitve).
- Bolezni ledvic, jeter in trebušne slinavke.
- Sladkorna bolezen.
Če si lahko pri nekaterih vajah ali dietah »zatiskate oči« pred blagimi kontraindikacijami, potem je v tem primeru to nemogoče. Nemogoče je iz besede "na splošno".
Katera pravila je treba upoštevati?
Zdaj veste, kaj vas približno čaka v procesu sušenja. Če ste že bili pri zdravniku in niste ugotovili nobenih kontraindikacij, lahko začnete opisovati prehrano.
Kako dolgo bo trajalo?
Ne morete kar vzeti in začeti sušiti. Proces se nikoli ne začne nenadoma. Samo sušenje je razdeljeno na 4 obdobja:
- Polnjenje z ogljikovimi hidrati. V 3 tednih morate postopoma povečevati količino beljakovin in zmanjšati količino ogljikovih hidratov v prehrani. Če ste »padli« in pojedli kos torte, se odštevanje začne znova.
- Dieta z malo ogljikovimi hidrati. Na njem sedimo največ 4 tedne.
- Dieta brez ogljikovih hidratov. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov. Trajanje je odvisno od vašega počutja, vendar ne več kot 1 teden.
- Odvajanje. Še naprej delamo brez premoga in pijemo destilat. Trajanje je podobno prejšnjemu odstavku.
- Polnjenje z ogljikovimi hidrati. Počasi obnavljamo moč. Povsem enako kot v prvem odstavku, le obratno.
Za začetnike celoten postopek traja nekaj manj kot tri mesece. Levji delež tega obdobja je razkladanje in nalaganje ogljikovih hidratov. PRO "držijo" obdobje z malo in brez ogljikovih hidratov dlje.
Kaj lahko jeste?
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: jajčni beljak, mlečni izdelki z nič maščobami, zeleni čaj z ingverjem in limono, polnozrnati kruh in kosmiči, semena, oreščki in stročnice.
Od mesa in rib so sprejemljivi pusti deli piščanca in bela riba. Dajte prednost tistemu, kar se najbolje absorbira.
Opomba! Vso hrano uživamo dušeno, kuhano ali surovo. Ne morete cvrti ali peči.
Katera živila je treba izključiti?
Popolnoma odpraviti t.i. hitri (enostavni) ogljikovi hidrati. Najdemo jih v sladkarijah: namiznem sladkorju, slaščicah, marmeladi, čokoladi, sladkih pijačah in sadju, medu in marmeladi. Živalska maščoba je treba tudi izključiti. Svinjine še dolgo ne boste videli. Piščanec je možen, vendar ne krila, ampak prsi (kuhane).
Kompleksne ogljikove hidrate lahko preprosto omejimo. Najdemo jih v kruhu, rižu, krompirju, testeninah in zelenjavi.
Vzorčni meni za sušenje telesa za vsak dan
Priporočljivo je jesti uravnotežene majhne porcije ves dan. Glavni obrok je zajtrk. Večerja naj bo veliko manj gosta.
- Zajtrk: ovsena kaša, surov beljak, kozarec posnetega mleka, ajda, kuhana jajca, kumare, paradižnik.
- Kosilo: kuhan piščanec, solata iz kumar, paprike in peteršilja, malo kuhane govedine, kos ribe, porcija ribje juhe brez krompirja, solata iz paprike, dušeni lignji.
- Večerja: ribja enolončnica z zeljem, posnet sir ali kefir, zeljna solata, ribe na pari, ajda s kuhano slanino, ajda na vodi, lahko malo suhih marelic.
Opomba! V prvem tednu rezanja se bo vaše telo močno upiralo odsotnosti ogljikovih hidratov v hrani. Da bi se počutili malo manj "zelenjavno", lahko pojeste jabolko ali polovico grenivke.
V obdobju popolne zavrnitve ogljikovih hidratov mora večerja vsebovati samo kuhano pusto meso, skuto z nizko vsebnostjo maščob ali kefir. Žita so izključena v korist beljakovinskih živil.
Športna prehrana med sušenjem
Med sušenjem, ne samo telesna maščoba. Telo črpa energijo tudi iz mišičnih beljakovin. Ni nam treba izgubljati mišične mase, kajne? Pri tem nam bodo pomagali športni dodatki.
Aminokisline, zaužite pred vadbo, bodo celicam pomagale pridobiti energijo in postale nekakšen ščit za naše mišice. Seznam potrebnih dodatkov vključuje: valin, levcin in izolevcin.
Opomba! Oslabljen je tudi imunski sistem. Človek pravzaprav ne je, ampak ves čas preživi na tekalni stezi ali na aerobiki. Za preprečevanje bolezni jemljite vitaminske komplekse.
Topilci maščob bodo pripomogli k še učinkovitejšemu sušenju. Pospešujejo metabolizem in ščitijo mišice tako kot aminokisline. Sestava običajno vključuje aminokisline L-kreatin, zeleni čaj, inozitol, holin itd.
Vadbe za sušenje telesa
Zgoraj sem že rekel, da boste morali trenirati pospešeno. V bistvu bo to aerobika in fitnes. Po drugi strani pa, če pozabite na trening mišic, se bodo med sušenjem začele "topiti" skupaj z maščobo.
Kako sestaviti program usposabljanja? Izkoristite to:
| ponedeljek |
|
|
Potisk z nogami, počepi z utežmi, stiskanje s klopi, spuščanje navzdol, upogibanje z utežmi, dvigi telet. |
|
| sreda | Počitek in jutranji kardio |
| četrtek | Stisk z nogami, počep z utežmi, pritisk s klopi, mrtvo dviganje zgornji blok, kodri z mreno, dvigi teleta, stiskanje s klopi na Smithovem stroju, vlečenje, redčenje rok z utežmi. |
| Počitek in jutranji kardio | |
| sobota |
Uteženi počepi, stiskanje s klopi, nižji poteg, zvijanje z mreno, dvigi teleta, francoski tisk, stiskalnica nog, vzreja dumbbells na nagnjena klop, vlečenje, stiskanje uteži v sedečem položaju, mrtvo dviganje. |
| nedelja | Počitek in jutranji kardio |
Naredite 3 serije in 15 ponovitev vsake vaje. Delajte jih brez prestanka v krogu. Med krogi počivajte nekaj minut.
Opomba! Teh vaj ni treba natančno izvajati. Tako na primer veliko deklet pri vadbi nikoli ne uporablja palice. Če ste že ustvarili program zase, ki črpa mišice na kompleksen način in ste ga navajeni, ga uporabite.
Vadite lahko tudi doma: samo zamenjajte napravo z vajo, ki vključuje želene mišice.
Sušenje telesa je serija posebne tehnike, katerega namen je kurjenje podkožne maščobe brez škode za telo in mišice. Vendar ne pozabite, da lepota zahteva žrtvovanje in ta primer ni izjema. Med uporabo te tehnike bo potrebno veliko truda in volje, da ne bi opustili začetega. Če pa se še vedno odločite za začetek, se morate ustrezno pripraviti in preučiti opis tehnike in njenih značilnosti.
Načelo delovanja tehnike
Pri uživanju hrane oseba prejme koristne snovi, ki so potrebne za normalno delovanje telesa. Te snovi so ogljikovi hidrati. Na prvi pogled z njimi ni nič narobe, včasih pa se zgodi, da pride ogljikovih hidratov v presežek. Takrat človeško telo ne more uporabiti vseh prejetih ogljikovih hidratov, ki se v tem primeru odlagajo v mišično tkivo. Poleg tega se ob prenajedanju ponavadi spremenijo v maščobo, o čemer nobeno dekle še sanjalo ni. Toda pri uživanju zdrave, nizkokalorične hrane in posebne vaje prejeti delež ogljikovih hidratov lahko zmanjšate na normalno stanje, po katerem bo telo samo začelo uporabljati svoje rezerve. S tehniko je treba nadaljevati do dneva, ko maščoba izgine s problematičnih območij. Povprečno obdobje za pridobitev rezultatov je približno 4 tedne.
Dieta za sušenje
V središču te diete, tako kot v srcu vsake druge, je načelo – porabiti več kot prejeti. drugič glavno načelo je podpirati visoka hitrost metabolizem.
Zato si morate zapomniti: če zmanjšate vnos hrane na minimum ali hrano popolnoma zavrnete, boste zelo upočasnili svoj metabolizem in dosegli prav nič. Telo, ki je sprožilo alarm zaradi gladovne stavke, bo začelo shranjevati vsa prejeta hranila "v rezervo" in prenehalo porabljati podkožno maščobo. Kot rezultat, za drugi ali tretji teden stroga dieta na splošno boste nehali hujšati, poleg tega si boste prislužili letargijo in omotico, nikakor ne zaradi uspeha.
Torej osnovna pravila pravilno sušenje telesa za dekleta so:
- kalorični primanjkljaj
- visoka presnovna stopnja.
Prva točka je seveda izvedljiva. Toda kako doseči drugo? Zelo preprosto - z uporabo načel delna prehrana. Zajtrk, kosilo in večerjo razdelite na več manjših obrokov in jejte večkrat na dan.
Na prvi stopnji sušenja je vredno popolnoma opustiti ogljikove hidrate. V naslednjih fazah je treba ogljikove hidrate in maščobe zaužiti samo zjutraj. Osnova diete za sušenje so lahko prebavljive beljakovine.
Ne pozabite tudi na vadbo – treningi z velike teže pomaga tudi pri ohranjanju visoke presnove. In pripravite se na nekaj stisk, še posebej ob koncu sušenja, ko se morate odpovedati celo zelenjavi.
Sušenje telesa za dekleta: prehrana
MAŠČOBE
Maščobe delimo na 2 vrsti - nasičene in nenasičene
Nasičen To so "slabe" maščobe. Vključeni so v:
- mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob: v mleku, jajcih (rumenjakih), sirih, majonezi, maslu;
- meso: svinjina (najbolj škodljiva je mast), jagnjetina, katera koli perutninska koža;
- kokosovo maslo. Zato je najokusnejša mlečna čokolada hkrati tudi najbolj nevarna.
Nenasičen- To " dobre maščobe". So v sestavi:
- morske ribe- veliko je tako beljakovin kot zdravih omega-3 maščob, ki pomagajo hitro znebiti maščobnih zalog. Vendar ne pozabite: ne kupujte ribjih konzerv - preveč je soli.
Orehov. Izberite lešnik orehi, Pinjole. Prezrite soljene orehe.
OGLJIKOVI HIDRATI
Ogljikovi hidrati so lahko dveh vrst - enostavni in zapleteni ali hitri in počasni.
Kompleksni ogljikovi hidrati zelo pomembna in jo je treba poudariti. Kompleks: žitarice, riž, ajda, testenine iz trde pšenice.
enostavni ogljikovi hidrati- to so sladkarije in sadje, Vsebujejo sladkorje, maltozo, fruktozo. Z njimi morate biti zelo previdni. Ne smete jih popolnoma izključiti iz jedilnika - morate jih uporabiti zjutraj ali takoj po treningu, tudi če je večer.
BELJAKOVINE
So živalskega izvora (meso – perutnina, ribe, govedina) in rastlinskega izvora (fižol, bob, grah). Moški težje prebavljajo rastlinske beljakovine, ženske pa zaradi ženskega hormona estrogena lažje.
Na žalost boste pri sušenju morali opustiti celo tako očitno koristne izdelke kot sadje. Zmanjšajte količino rastlinskega olja na 1-2 žlici na dan, zmanjšajte vnos soli.
Izdelki za sušenje telesa
Morate jesti 4-6 krat na dan v majhnih porcijah. To pospeši metabolizem za kasnejše izgorevanje maščob. Dejstvo je, da ko človek jé dvakrat ali celo enkrat na dan, telo to dojema kot omejeno hrano in hrani ogljikove hidrate in maščobe v rezervi. Posledično se kopiči podkožna maščoba.
Če včasih nimate možnosti jesti vsake tri ure, vzemite beljakovinski napitki ali BCAA kapsule.
Seznam živil
1. Meso. Nikakor pa ne mastne, idealne so kuhane piščančje prsi – to so čiste beljakovine.
2. Morski sadeži. Lahko cvrete ribe (samo brez olja), jeste morske alge.
3. Mlečni izdelki in jajca. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob: v skuti naj vsebnost maščobe ne presega 5%, izberite 1% kefir.
4. Počasi prebavljivi ogljikovi hidrati. Za zajtrk jejte kruh in kosmiče (vendar ne hitre hrane!).
5. Sadje. Zaužijete lahko v majhnih količinah, na primer 1 jabolko na dan. Dovoljene so grenivke, limone, nikakor pa banane!
6. Zelenjava. Izjema je krompir. Zeleno zelenjavo lahko uživamo v neomejenih količinah.
Nič vas ne stane, če jeste 2 uri pred in 1,5 ure po treningu, saj bosta okrevanje in energija prišli iz maščobnega sloja pod kožo. Na dan morate popiti vsaj 3 litre vode. Da ne bi "izsušili" mišic, spremljajte raven beljakovin. Jejte 6-krat na dan v majhnih porcijah, po 18-19 uri ne jejte žitaric in kosmičev. Najboljši izdelki: pusto meso, ajda, riž, ovsena kaša, nemasten kefir, mleko in skuta, ribe, zelenjava, sadje, stročnice.
Pravila sušenja telesa
- Nadzor nad vsebnostjo kalorij v prehrani.
- Postopno zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani.
- Do šestih zvečer morate zaužiti 70% dnevnega vnosa kalorij ().
- Zadnji obrok naj bo 3 ure pred spanjem.
- Jejte 5-6 majhnih obrokov na dan.
- Med sušenjem je optimalno izvesti 4 kardio treninge na teden v trajanju 30-45 minut in dva trening moči trajanje ure. Držite se naslednje sheme: 20 ponovitev na pristop, počitek med serijami - 30 sekund, počitek med vajami - do 5 minut. Najbolje je, da se osredotočite na osnovne vaje in vadbe za celotno telo.
- Jejte uro in pol pred treningom ter uro in pol po njem.
- Med vadbo ne pozabite piti vode.
- Neškodljivo uživanje maščob - do 1 kg na teden.
- Stehtajte se vsake tri dni zjutraj.
Ne pozabite, da je sušenje telesa za dekleta metoda, ki ni varna za telo. Dieta brez ogljikovih hidratov lahko povzroči resne zdravstvene težave in se je ne sme držati stalno. Naše telo je navajeno enostavno in hitro pridobivati energijo – iz glukoze, torej iz ogljikovih hidratov. To pomeni, da zavračanje ogljikovih hidratov povzroči, da telo porabi stare zaloge maščobe. Po prehodu skozi fazo sušenja se lahko držite običajne prehrane in se v najkrajšem možnem času odrečete le mastnim in sladkim stvarem, ki iznakažejo postavo.
Ki vam omogoča, da se čim bolj znebite maščobe, posušite telo. Zelo priljubljen je v bodybuildingu, med bodybuilderji, saj odstranjuje podkožno maščobo, daje mišicam čudovit relief.
Sušenje telesa beljakovinska dieta z nizkim vnosom ogljikovih hidratov. Šteje se za ekstremno: prehrana je sestavljena predvsem iz beljakovinskih izdelkov, količina ogljikovih hidratov pa se zmanjša na kritično raven.
Povedati je treba, da sušenje telesa ni univerzalna dieta za hujšanje. Če ni posebnega športni trening in mišične zaloge, je bolje uporabiti drugo, varnejšo metodo za reševanje odvečnih kilogramov.
Kontraindikacije
Beljakovinska dieta za sušenje je primerna le za fizično pripravljene, zdrave ljudi. Če se uporablja nepravilno, se lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov spremeni v ketoacidozo, ko se presnovni produkti, zlasti aceton, kopičijo in zastrupljajo telo. Posledično se lahko razvije ketoacidozna koma.
Tudi za zdravo osebo je bolje, da se najprej posvetuje z zdravnikom in postopek izvaja pod vodstvom fitnes inštruktorja.
Dieta za sušenje telesa je kontraindicirana pri bolnikih z boleznimi izločanja, srca, prebavil, sladkorne bolezni. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto povzroči šibkost, zaviranje delovanja, zaspanost, apatijo. Če se pojavijo simptomi slabosti, okus acetona v ustih, je treba dieto takoj prekiniti.
Faze diete
Strokovnjaki predlagajo razdelitev telesnega postopka na štiri stopnje, da se telo postopoma navadi na spremembo prehrane in prepreči zaplete:
- Prva faza traja približno 28 dni. Njegov namen je zmanjšati porabo ogljikovih hidratov. Dieta v odstotkih izgleda takole: ogljikovi hidrati 30, beljakovine 50, maščobe 20;
- Druga faza traja približno 7 dni. Ogljikovi hidrati so čim manjši: ogljikovi hidrati 10, beljakovine 80, maščobe 10;
- V tretji fazi beljakovine zavzamejo skoraj celotno prehrano. Navadno vodo zamenjamo z destilirano vodo. Trajanje - 7 dni;
- Na zadnji stopnji, nekaj dni, je prehrana sestavljena iz ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom (GI).
Pravila
- Izključena so visokokalorična živila, ki nimajo posebnih koristi: izdelki iz moke najvišjega in prvega razreda, sladkarije, sladkor, prekajeni, klobase, hitra hrana, sladki sadni sokovi, sladko sadje, alkohol;
- Osnova prehrane so beljakovinski izdelki z nizko vsebnostjo maščob: puranji ali piščančji file, skuta z nizko vsebnostjo maščob, mlečni izdelki, jajčne beljakovine, ribe z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži. Veliko število beljakovine vzdržujejo in ohranjajo mišice tudi med težkimi treningi;
- V dnevni prehrani morajo biti tudi rastlinska olja. So vir esencialnih maščobnih kislin;
- Vsa živila z ogljikovimi hidrati morajo imeti nizek glikemični indeks (GI). Glikemični indeks je simbol hitrost razgradnje ogljikovih hidratov v človeškem telesu. Živila z nizkim GI telo prebavlja počasi, ne da bi se v telesu kopičila maščoba. To so polnozrnate žitarice, na primer ajdove, ržene testenine, zelenjava z veliko vlakninami, malo ogljikovimi hidrati: zelje, kumare, razna zelena, paradižnik;
- Jedi, ki vsebujejo ogljikove hidrate, morajo biti prisotne v jutranjem meniju, saj se dolgo prebavljajo. Beljakovine so popoldanski in večerni obrok;
- Ne smeš preskočiti zajtrka. Morate jesti v majhnih porcijah. Interval med obroki ne sme biti daljši od treh ur;
- Bolje je uporabiti veliko prečiščene vode, približno dva litra, zeleni čaj, da ne pride do dehidracije;
- Športno dieto za sušenje telesa spremlja redna intenziven trening tako da so mišice v dobri formi, koža pa elastična. Z inštruktorjem fitnesa morate razviti ustrezen nabor vaj. Sestavljen naj bo iz vaj za moč in aerobnih vaj.
Da bi pridobili spektakularno mišičasto postavo, nekateri to dieto kombinirajo z vnosom posebnih kurilcev maščob. Zdravniki in športni inštruktorji pravijo, da je njihova uporaba zelo nevarna za zdravje, saj takšna zdravila izzovejo pospešen metabolizem in razvoj ketoacidoze.
Sušenje telesa za moške
Glavno pravilo za sušenje telesa pri moških je, da več telesne maščobe mora biti na jedilniku manj ogljikovih hidratov in več beljakovin.
Ne morete drastično zmanjšati vnosa kalorij, saj se bo metabolizem upočasnil, izgorevanje maščobe pa se bo zmanjšalo.
Moški mora skupaj s trenerjem izračunati dnevni vnos kalorij glede na svojo težo in intenzivnost treninga. Strokovnjaki svetujejo, da postopoma zmanjšate vsebnost kalorij v prehrani na 17-18 kcal na kilogram. Ta vsebnost kalorij je najbolj optimalna za šport in odstranjevanje maščobnih rezerv.
Kalorije lahko zmanjšate tako, da zmanjšate količino hrane, ki jo zaužijete. Da bi ublažili občutek lakote, je bolje jesti delne porcije, 6-7 krat na dan.
V prehrani morajo biti prisotna naslednja živila:
- Beljakovine: perutninski file, ribe, pusta govedina ali svinjina, manj mastne jedi iz skute. Prehrano je dobro dopolniti z zdravimi morskimi sadeži;
- Rastlinske maščobe: oreščki, rastlinska olja.
Čemu se morate izogibati:
- Kefir in jogurt z vsebnostjo maščobe nad 3% je treba izključiti;
- Priporočljivo je tudi zmanjšati porabo soli, pekočih začimb, kečapov;
- Izogibati se je treba ocvrti hrani. Pri kuhanju uporabite dvojni kotel, žar. Bolje je jesti dušene, pečene, parjene jedi.
Uspeh je odvisen od sposobnosti športnika, da vzdrži in se osredotoči. Koristno je narediti zapiske v posebnem dnevniku, da bi sledili dinamiki sprememb v telesu in vaših občutkih.
Med treningom je bolje, da se ne ukvarjate z velikimi utežmi, ampak z lahkimi utežmi. Vaje naj imajo nekaj cikličnosti, 3-4 kroge. Vsak ne sme imeti več kot 15 vnosov in jih je treba zamenjati zaporedno.
Dnevni urnik vadbe izgleda takole:
- prsni koš, mišice rok so razvite;
- usposabljanje ramenski obroč, nazaj;
- dan brez treninga.
Usposabljanje je treba kombinirati s tekom. Vsak dan morate postopoma povečati trajanje teka, za 10-15 minut. Psihične vaje, bodo aerobni športi močno povečali pričakovani učinek.
Sušenje telesa za ženske
Za dieto za sušenje telesa za ženske veljajo vsa temeljna načela diete.
Ostra omejitev vnosa ogljikovih hidratov in kalorij lahko privede do popolnoma drugačnih rezultatov in različnih bolezni. Tudi izkušenim bodybuilderjem ni priporočljivo, da bi se preveč navdušili s to dieto.
V vsakem primeru se morajo ženske posvetovati s svojim zdravnikom in trenerjem. Ne smemo pozabiti, da je med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem, prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izključena.
Prehrana pri sušenju netreniranega telesa odstrani ne le telesna maščoba vpliva pa tudi na mišice. Da bi se temu izognili, so potrebne konstante v obliki teka, sistematične študije v telovadnici.
Dieto je najbolje izvajati v štirih fazah, pri čemer postopoma zmanjšate prisotnost ogljikovih hidratov v prehrani. Kot že omenjeno, prve tri stopnje zagotavljajo nemoten prehod na beljakovinsko hrano, na četrti stopnji pa je treba zaužiti živila z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.
"Diet Drying" je priljubljen prehranjevalni sistem in že dolgo je znano, da uživa največjo priljubljenost med športniki. Ta dieta je namenjena znebitvi telesne maščobe in normalizaciji teže, in kar je najpomembnejše - čim hitreje. Namen striženja telesa je, da se čim bolj znebimo maščobnih celic v telesu, a hkrati v celoti ohranimo mišično maso. V svojem bistvu je dieta z nizko vsebnostjo maščob, pogosto imenovana tudi ketonska.
Zmanjševanje največji znesek ogljikovih hidratov v prehrani (do kritičnih), ki so, kot veste, glavno "gorivo" za življenje vseh organov in sistemov, je telo prisiljeno preklopiti na močno črpanje maščobnih rezerv in njihovo predelavo v energijo.
Posebnost diete je, da ne le shujšate, ampak tudi zmanjšate količino v telesu, hkrati pa ohranite mišice.
Tako je ta sistem zelo znan med moškimi bodybuilderji, ki jih zanimajo čiste mišice in maksimalno uničenje maščobe. Sodobna dekleta si s pomočjo diete za sušenje telesa prizadevajo pridobiti tudi prefinjeno, privlačno in napeto postavo.
Grobo rečeno, sušenje telesa je stradanje ogljikovih hidratov, natančneje postopno izločanje ogljikovih hidratov iz prehrane. Ker presežek ogljikovih hidratov, če jih zaužijemo v velikih količinah, povzroči nastanek telesne maščobe, zavrnitev takšne prehrane pomaga razgraditi obstoječe maščobe, da se zagotovi energija, potrebna za telo. Ugotovimo torej osnovna načela najboljša dieta za sušenje telesa:
- v procesu aktivnega sušenja telesa je pomembno, da se ukvarjate s športom (zlasti aerobnimi športi);
- lahko jeste po delih velike količine, ob določenih urah dneva do štiri do petkrat;
- pijte več vode/zelenega ali ingverjevega čaja brez sladkorja (dva do tri litre na dan);
- ne jejte dve uri pred treningom in dve uri po njem;
- ne preskočite zajtrka;
- večerja je zelo lahka;
- vsa hrana je kuhana izključno v kuhani, dušeni ali parjeni obliki;
- ne dovolite močnega znižanja ravni glukoze, da ne bi povzročili hudih in zapletenih zapletov;
- trajanje programa je 6 tednov, do konca diete pa naj bo vnos ogljikovih hidratov minimalen.
Si želite izklesano telo? Odpovedati se boste morali sadju in vsem beljakovinskim živilom je treba zaužiti le v obliki z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega so prepovedana živila hitra hrana, pecivo in pekovski izdelki, prekajeno meso, konzervirana hrana, začinjena hrana, soda in alkohol.
Prva stvar, ki jo je treba storiti, je opustitev uživanja sladkarij in hrane. hitra hrana: piškoti, torte, sendviči in čokolade. To so viri hitrih ogljikovih hidratov, ki najbolj škodijo naši postavi. Nato se morate po nekaj dneh odpovedati izdelkom iz moke: testeninam. Do začetka sušenja morajo žita ostati v prehrani od vseh ogljikovih hidratov, včasih pa je en majhen kos polnozrnatega, rženega ali črnega kruha (starega ali posušenega).
V tem mesecu, ko ste na dieti, vnos ogljikovih hidratov ne sme preseči sto gramov na dan – v obliki žitaric, stročnic. Obstaja sadje ločeno, vendar strogo v omejene količine. strogo prepovedano.
Osnova prehrane za sušenje telesa je beljakovinska hrana: jajčni beljak, piščančja prsa, kuhana, skuta, bela riba. Jutro je čas za ovseno kašo, ajdo, rženo kašo, kumare, zelje, zelišča, paradižnik, papriko. Skupna količina dovoljenih ogljikovih hidratov je največ dva grama na kilogram telesne teže na dan v prvih 2 tednih diete. Kasneje se zmanjšajo na en gram na kilogram telesne teže na dan.
Pomembno je, da hrano začinimo z majhnimi količinami hladno stiskanega rastlinskega olja. Sprva lahko pojeste majhen kos polnovrednega kruha na dan, dokler se telo ne navadi zdržati in dobi občutek sitosti brez njega.
Če je brez ogljikovih hidratov zelo težko, so v prvem tednu sušenja dovoljeni prigrizki v obliki 1 ali pol na dan.
Vzorčni meni za dan
Ker ima vsak še vedno svoje želje, lahko primer spodnjega menija štejemo za primer. To je primer, kako kombinirati izdelke med vklopom dietna hrana. Posamezne kombinacije odobrenih izdelkov si lahko izmislite sami, to bo pomagalo doseči želeni učinek z dieto za rezanje telesa. Približen meni za tri dni z aktivnim sušenjem telesa:
| dnevi | ponedeljek | torek | sreda |
|---|---|---|---|
| Zajtrk | Skodelica (brez), dva beljaka, na | Omleta z (na pari), čaj | Omleta iz dveh beljakov, ena srednje velika sveža kumara, čaj brez sladkorja |
| Večerja | Kuhane piščančje prsi (sto petdeset gramov), solata s | Dušena z zelišči in piščančjimi prsi (dvesto gramov) | Gobova juha brez (dvesto gramov), kuhana prsa (sto gramov), zelenjava |
| popoldanski čaj | Sto gramov, kuhanih v vodi | Sto petdeset gramov brez maščobe s kozarcem enega odstotka | Solata iz svežih kumar in olivnega olja (lahko ga zamenjate) - dvesto petdeset gramov |
| Večerja | Dušene ali kuhane ribe z nizko vsebnostjo maščob, dušeno zelje brez dodajanja | Dvesto gramov ajde, kuhane v vodi, s sto grami kuhane prehrane | Na pari kuhana pusta riba, zeljna solata, zalita s sveže iztisnjenim limoninim sokom |
Pomembno: če obstajajo bolezni jeter in ledvic, motnje srca in prebavil ali pomanjkanje mišične mase, je ta vrsta hujšanja strogo prepovedana.
Upoštevajte, da je ta meni približen. Sestavljanje samega sebe pravilna prehrana, ne pozabite, da mora biti večinoma beljakovin. Strogo je prepovedano cvreti hrano, lahko pa jo kuhamo na pari, kuhamo, dušimo v počasnem kuhalniku, pečemo v pečici. Prehrani ne morete dodati maščobnih omak, zaradi česar je jed zelo kalorična. Poper lahko dodamo tudi jedem, vendar v minimalnih odmerkih, da ne razpršimo apetita.
Ne pozabite na vodo: uživajte jo redno in v velikih količinah, zlasti med treningom, dva do tri litre na dan je idealna količina vode. Voda ne le izboljša presnovne procese, ampak pomaga telesu tudi pri odstranjevanju toksinov, odpadnih snovi in rezultatov razgradnje maščobnih celic iz telesa.
Kot prigrizke lahko uporabite tudi sadje, suho sadje ali oreščke. Toda te izdelke je treba uživati strogo v omejeni obliki, brez fanatizma, saj so izdelki v resnici zelo kalorični. V prehrano lahko dodate tudi mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, ki pozitivno vplivajo na stanje črevesja in prebavnega trakta.
Predstavljeni jedilnik se razlikuje od jedilnika športnikov bodybuilderjev, saj je v procesu njihove prehrane telo izpostavljeno velikim obremenitvam, ki so lahko celo nevarne za navadno človeško telo. Ta dieta za sušenje telesa je povsem dovolj, da poudarite olajšanje v enem mesecu.
Telesna aktivnost pri sušenju telesa
Vaje pri sušenju stiskalnice, mišic in telesa igrajo odločilno vlogo, saj pomagajo ohranjati mišice v dobri formi, koža se ne povesi in proces izgube teže se znatno pospeši. Najbolj uporabne aerobne vaje (tek, kolesarjenje, aerobika, ples), predvsem tek, ne hiter, vendar ne počasen, namenjen treningu vzdržljivosti.
Šport je pomembna točka. Učinkovitost od športne obremenitve mogoče bo opazovati, če ena lekcija traja vsaj štirideset minut aktivnih obremenitev, prepletenih s kardio vadbo. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je treba trening izvajati v času, ko bo količina ogljikovih hidratov v telesu najmanjša, sicer ne bo mogoče doseči pozitiven učinek. Zato je priporočljiva vadba bodisi po delu v fitnesu bodisi zgodaj zjutraj, pred zajtrkom, ko telo še ni naredilo zalog ogljikovih hidratov. Pred treningom je priporočljivo pojesti jabolko, eno ali polovico grenivke.
Kar zadeva različne kemične topilce maščob za športnike, zdravniki opozarjajo, da je njihova uporaba zelo nevarna in lahko povzroči prekomerno pospešitev metabolizma ter poveča tveganje za razvoj ketoacidoze. Iz tega razloga se poskušajte izogniti kakršni koli "kemiji", saj je varneje in bolj donosno porabiti mesec in pol za hujšanje kot po kemični hitri izgubi teže porabiti več let za obnovitev izgubljenega zdravja.
