Zakaj se vam med vadbo ne da jesti. Zakaj ste po kardio vadbi lačni?

V središču katere koli metode hujšanja sta dva pomembna odtenka. Prvi je pravilna prehrana, drugi pa povečana vadba. Vendar je treba zapomniti, da je maščoba rezerva dodatne energije za telo. Vsi so opazili, da se ga ni tako enostavno znebiti. Verjetno se telo preprosto ne želi ločiti od njega. Na podlagi te izjave lahko sklepamo, da je za izginotje maščobe potrebno ustvariti pogoje, v katerih bo telo potrebovalo energijo.

večina Najboljši način je šport. Če ga uživamo v neomejenih in velikih odmerkih, odvečna teža ne gre nikamor pa tudi šport ne bo pomagal. V nekaterih primerih lahko dosežete določen rezultat, vendar bo to kratkotrajno. Zato je vprašanje prehrane po treningu vedno pomembno. Torej je čas, da ta vidik podrobneje preučimo.

Prehrana pred vadbo za hujšanje

Kot že omenjeno, so maščobe eden od možnih virov energije za telo. Ko pride do primanjkljaja energije, se začne aktivna poraba maščob. Zato jesti pred in po treningu ni priporočljivo.

Telo je treba prisiliti, da porabi svoje zaloge energije, ne pa jih napolniti s hrano. Slabo je tudi ne prehranjevanje predolgo, saj normalen trening poteka v pogojih, kjer morajo biti prisotni ogljikovi hidrati. Najboljša možnost - jesti 1,5-2 ure pred treningom. Izkušeni športniki počnejo prav to. Tako lahko nadzorujejo glasnost mišična masa. Vendar se morajo začetniki tega naučiti.

Ljubitelji športa zjutraj bi morali vedeti, da mora telo prejeti hrano pred treningom približno eno uro. V tem primeru bo solata iz zelenjave ali sadja služila kot dobra hrana. Če uporabljate zelenjavo, izpustite krompir, če uporabljate sadje, pa banane in grozdje. To je zelo pomemben odtenek, na kar je le malokdo pozoren in dela narobe.

Če ni dovolj časa, dobesedno 20 minut pred treningom poskusite popiti kozarec kefirja, skodelico zelenega čaja, soka ali kompota.

Zakaj je nemogoče zdržati 2 uri pred treningom zjutraj? Dejstvo je, da je telo ponoči že uspelo porabiti vse zaloge ogljikovih hidratov. Po tem se bodo maščobe izgorevale učinkoviteje in shujšati bo mogoče hitreje.

Katero hrano je dobro jesti pred vadbo

Preden začnete s katerim koli športom, lahko jeste:

1. Odlična je ovsena, riževa ali ajdova kaša.
2. Posebno koristno je sadje, razen tistih, ki imajo visoka stopnja Sahara. Govorimo o grozdju in bananah.

Ali jih ne bi smeli jesti pred vadbo? Niso primerni za ljudi, ki poskušajo shujšati. Ker imajo v svoji sestavi veliko ogljikovih hidratov, po vstopu v telo upočasnijo proces porabe maščob. Če pred vadbo pojeste banano ali grozdje, ni govora o izgubi teže. Najprej bo telo porabilo pravkar prispelo energijo in šele nato bo šlo v svoje rezerve.

Na splošno ta izjava velja za vsako hrano. Edina razlika je njihova vsebnost kalorij. Zato po naporni vadbi ni rezultata. Če želite hitreje shujšati, morate paziti, kaj jeste. Navsezadnje se bo vse, kar boste pojedli, kmalu odrazilo na figuri, če vam je to všeč ali ne.

Prehrana po vadbi za hujšanje

Če je trening potekal v dobrem tempu, potem telo tudi po njem nadaljuje s kurjenjem kalorij. Po 1,5-2 urah lahko začnete jesti. Toda hrana mora vsebovati veliko beljakovin. Omogočajo vam zelo hitro okrevanje. mišično tkivo. Ti izdelki vključujejo:

Obrok je obvezen popestrite s solato iz katere koli zelenjave:

• paradižnik;
• zelje;
• redkev;
• kumare;
• paprika, zelišča.

Kuhano jed začinite z majhno količino oljčnega ali rastlinskega olja. Lahko jemo tudi vloženo zelenjavo.

Zelenjavo lahko kuhamo na odprtem ognju, ni le okusna, ampak tudi zdrava.

Če trening poteka pozno zvečer in nameravate iti spat čez eno uro, se prepričajte popijte kozarec jogurta. Upoštevajte občutljivost na mlečne izdelke. Kefir je obrok po vadbi, ki bo pomagal napolniti zaloge beljakovin in normalizirati delovanje črevesja. Za žganje se uporablja kefir odvečne teže in izboljšave zdravja. Po njem je želodec lahkoten.

Mnogi ljudje zaradi natrpanega delovnega urnika pogosto preprosto nimajo dodatnega časa, da bi skrbeli zase. Nekateri vam omogočajo, da zjutraj dodelite nekaj dodatnih minut, drugi so brezplačni samo zvečer. Ne glede na primer se teh pravil v nobenem primeru ne sme spreminjati. Po treningu telo potrebuje odmor. To bo pomagalo prisiliti telo, da nadaljuje z izgorevanjem maščob.

Zdaj bralci vedo, kako jesti tik pred in po treningu za kurjenje maščob. Pravilna prehrana je treba upoštevati tudi dneve, ko ni treninga. Koliko in kaj lahko jeste? Kako pravilno jesti med treningi?

Jejte v neomejenih količinah, seveda, ne bi smeli. Prekomerno uživanje slane, mastne, začinjene in sladke hrane - in za vedno se boste ločili od sanj o popolna postava. Osnovni prehranski nasvet, ki ga morate vedno upoštevati, ne glede na to, ali imate danes trening ali ne:

1. Opazujte delna prehrana. Bolje je jesti čim pogosteje v majhnih porcijah kot dvakrat na dan v velikih količinah. To bi moralo biti pravilo #1.
2. Nekatere sladkarije, kot so čokolada ali izdelki iz moke, jedo le ob posebnih priložnostih. Telo potrebuje glukozo.
3. Osnova prehrane so živila z nizko vsebnostjo maščob. Dajte prednost pustemu mesu, mlečnim izdelkom, sadju, zelenjavi, žitaricam, stročnicam, jajcem in zelenjavi.
4. Poskusite jesti banane in grozdje v majhnih količinah.
5. Krompir vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ki ovirajo hujšanje. Izločite to zelenjavo iz svoje prehrane in presenečeni boste nad rezultati.
6. Proteinski izdelki obnavljajo človeško telo. Jesti morajo več kot drugi.
7. Če jeste meso, z njega odstranite kožo in odvečno maščobo.
8. Tekočino lahko pijete v neomejenih količinah. Koliko zdravih pijač si lahko omislite: kompoti, sadne pijače, čaj, kakav. Toda med in sladkor jim nista dodana. Hranila zavzemajo glavno mesto v njihovi sestavi. Takšne pijače dajejo energijo in vzdržljivost. Nedvomno je med koristen za telo. V zvezi s tem se nutricionisti še danes prepirajo o njegovi uporabi. Toda v smislu usposabljanja, da bi izgubili težo, je bolje izključiti njihovo prehrano.
9. In še en pomemben odtenek. Zadnji obrok dneva mora biti vsaj 2 uri pred spanjem. To velja za tiste ljudi, ki ne želijo pridobiti teže.

Kaj storiti, če po vadbi res želite jesti

Obstajajo časi, ko po športu resnično želite jesti. Lakota je naravnost nora. Kaj to pomeni? Ne boj se, je popolnoma normalno. Prišli ste po vadbi, za katero ste porabili veliko časa in zdaj želite jesti. Telo vam skuša sporočiti, da mora nujno napolniti zaloge energije. Ali je mogoče telo na nek način prevarati? Navsezadnje naj ne bi jedli takoj, ampak po 1,5-2 urah. Poskusite narediti naslednje:

Rezultati

Podrobno je bilo obravnavano vprašanje prehrane po in pred treningom. Hujšanje je pomemben korak, ki si ga marsikdo ne upa narediti. Saj človek hoče jesti po in pred treningom, pa si ne more pomagati. Da pa bi imeli lepo in vitka postava Moraš se zbrati in ne obupati. Uživanje prave hrane po športu je dobro za telo. Če ne upoštevate teh priporočil, potem ne smete niti začeti.

V vsakem primeru je potrebno držite se pravilne prehrane. Ni vam treba jesti vsega, vključno s krekerji, sladkarijami in drugim. Poleg tega morate ves čas voditi aktiven življenjski slog. Poskusite narediti vsaj nekaj, da dobite postavo svojih sanj. Morda vam bo v prihodnosti všeč in ne boste več zašli.

Vsak od nas, ko pride domov po fizičnem naporu, lahko doživi močan občutek lakote, a kaj, če se nam po vadbi sploh ne da jesti? Je to normalno?

Najverjetneje je težava v nepravilni in neuravnoteženi prehrani v pogojih fizičnega napora. Morda veliko jeste pred vadbo. velika količina kalorij, kot jih vaše telo izgubi v eni vadbi. V tem načinu se nikoli ne boste mogli znebiti odvečne teže.

Prehrana je odvisna od dveh dejavnikov:

1. Čas, porabljen za vadbo.
2. Vrsta vadbe (aerobna ali moč).

Za hujšanje bo učinkovita vadba na prazen želodec zgodaj zjutraj. IN danem času dni ima telo najmanj glikogena, zato bo vso energijo prejelo z razgradnjo maščob.

Če se ukvarjate s športom za izgradnjo mišic, morate eno uro pred začetkom vadbe zaužiti trden obrok. Najbolje je, če so kompleksni ogljikovi hidrati(ovsena kaša, riž oz testenine).

Po pouku se ne lotite takoj hrane, če želite shujšati. Imate občutek lakote, saj se med telovadba ste sprožili mehanizem za izgorevanje maščob. Zdaj morate počakati uro ali uro in pol, dokler ni najbolj aktiven. Po tem si lahko privoščite lahek prigrizek.

Po športu se vzdržite uživanja maščob in kofeina. Te snovi preprečujejo vstop beljakovin v kri. Če torej po vadbi začutite lakoto, počakajte nekaj časa in jejte lahko hrano (solata iz sveže zelenjave, sadje, skuta, nemasten jogurt).

Hujšanje vprašajte, zakaj po vadbi želite jesti. Čeprav je to logično – energijo porabljamo, primanjkljaj pa moramo nadomestiti, kar nam telo jasno namigne s pomočjo lakote. Toda vsi niso zadovoljni s tem - nekdo gre naravnost na hitro hrano, nekdo pa uniči trojno porcijo zdrave in zdrave hrane. Zato ne shujšamo, kot pravijo. Pravzaprav je povečanje apetita po vadbi normalna stvar, ni normalno, če se zaradi tega ne morete držati svojega načrta obrokov. To pomeni, da je nekaj narobe z vašim okrevanjem, prehrano ali samim treningom.

O šport! Ste neznosno breme

Pred nekaj leti je po spletu zaokrožil viralni članek, v katerem so redni britanski znanstveniki na podlagi statistike dokazali, da karta za fitnes klub bolj prispeva k povečanju telesne teže kot k hujšanju. Argumenti so bili železni:

• ob obisku dvorane se preobremenimo;
• obremenitve večine ljudi v dvorani so neznosne in namenjene "drvarjem", ne "balerinam". V skladu s tem, namesto da bi izgubili težo, dekleta začnejo nositi vse vrste težkih palic, nato pa - preden se imate čas ozreti nazaj, kako je življenja konec, dobite mačko in Novo leto srečanje s prenosnikom;
• trening samo poveča apetit, pojemo pa veliko več, kot je potrebno za hujšanje. In pri amaterskem laiku ne rastejo mišice, ampak samo maščobna plast.

Jasno je, da nas tak nabor raznolikih grozljivk preprosto prepriča, da je trening sovražnik prehrane. In ker je omejevalna prehrana glavno orožje harmonije in lepote, potem ne smemo niti poskušati iti v kakšno dvorano.

"Ženska različica" prejšnje grozljivke

In za dekleta, ki želijo biti fit, so posebej izmislili ples, lahek fitnes, kot je pilates, plavanje in vse vrste aerobike. Od njih, po legendi, ni želje. Seveda, še posebej, če pomislite, da vse zgoraj našteto, tako kot zaničljiva "kovina", porablja "ogljikohidratno gorivo", torej nočete. Ali je to kakšna sladkarija za žvečenje ali majhna torta. Glede na to, da je to v razumevanju "lahka hrana", je precej veliko število ljudi, in dejstvo, da je v čokoladni ploščici kalorij kot v majhni porciji ajde s parjenim piščančjim kotletom, nikogar posebej ne moti.

Torej je treba jesti, če želite jesti?

Za dekleta je spet izumljen mit, da bo vse, kar pojemo po treningu, od beljakovinskih izdelkov, takoj šlo za potrebe "izgradnje mišic". Zato še posebej goreči ljubitelji vitkosti teh istih beljakovinskih živil ne jedo pol dneva. Dejansko po telesu »kroži« dovolj prostih aminokislin, da se začne sinteza beljakovin. Toda … ne boste se »napolnili«, če boste jedli s primanjkljajem kalorij.

Zato dvourni odmori med dvorano in hrano "za hujšanje" nimajo smisla. Vredno je jesti takoj, in če želite normalno okrevati - beljakovine in ogljikove hidrate brez dodajanja maščob, in malo kasneje - že velik obrok, ki bo vključeval maščobe.

Mnenje, da ogljikovi hidrati nimajo mesta v dieti za hujšanje, lahko zasledite tudi pri obrokih po treningu. Pravzaprav te nihče ne sili, da si naložiš 120 g ogljikovih hidratov naenkrat, a če jih poješ približno 30 g, ne bo težav. Toda sinteza beljakovin v poškodovanih mišicah bo potekala "bolj zabavno". To pomeni, da na koncu porabimo več kalorij, kot če bi se po vadbi preprosto vzdržali jesti.

Neznosna lakota in njene posledice

Kot pravijo, bi imel vsak v masi takšne želje. Mnogi ljudje, ki shujšajo, res izgubijo nadzor po napornem treningu in pojedo veliko več, kot predvideva prehranski načrt. Razlogov je lahko več.

Neuravnotežena prehrana

To se zgodi s tovariši, ki napačno razumejo štetje kalorij in BJU. Mnogi res poskušajo samo "priti v kalorije", pri čemer popolnoma zanemarjajo potrebo po zaužitju določene količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Izkazalo se je, da takšni ljudje jedo le najbolj okusno zase - sladkarije, nekaj sadja, sira, oreščkov ali testenin iz njih, ne pa mesa, rib, jajc in žit. Dieta s "sladkarijami" ni zadovoljiva, saj se taka hrana lahko precej hitro absorbira, še posebej, če govorimo o sladkarijah. Zato po vsaki seji "zapravljanja kalorij" telo preprosto kriči, da jih je treba dopolniti.

Kaj storiti: Začnite jesti vlaknine. Da, povsem preprosto je - lahko "upočasnite" absorpcijo preprostih ogljikovih hidratov, če jedi dodate vlaknine. Ker je domača torta iz polnozrnate moke veliko boljša od kupljene v trgovini. Vendar to ne pomeni izvzetja iz štetja števila makrohranil.

Preveč preprostih ogljikovih hidratov

Teoretično zdrav človek ne more trpeti, če večino ogljikovih hidratov črpa iz »preprostih« virov. Toda v praksi se izkaže drugače. Nekdo varno poje 100 g medu na dan in se počuti dobro, medtem ko nekdo začne jesti sladko, slano, kislo in "nekaj drugega" in potem ne izgubi teže.

Obstajajo tudi resnična odstopanja v zdravstvenem stanju, ko po vsaki porciji sladkega človeka čaka zlom in želja po ponovni hrani. To je posledica kršitve metabolizma insulina in bi moral biti razlog za obisk zdravnika.

Za vzdrževanje normalne presnove na dieti ne priporočamo več kot 10-20% sladkih ogljikovih hidratov v prehrani. To pomeni, da lahko pojemo eno porcijo sladkarij, vendar "zamenjava" vse ajde za sladkarije nima smisla.

Premalo maščobe

To je »dediščina temne preteklosti« sodobne dietologije. Še pred približno 10 leti je veljalo za sprejemljivo in zaželeno strategijo shujšati za 40 g maščobe na dan. In nič, kar je tvoje lastna teža- daleč od 40-50 kg. Danes je uživanje dovolj maščob povezano z optimalno hitrostjo presnove in normalnim delovanjem hormonskega sistema. In zadostna količina maščobe je visok indeks sitosti hrane in odsotnost težav z nasičenostjo.

Načrt usposabljanja in njegova narava

Recimo samo, da si lahko pri hujšanju postavimo različne cilje treninga:

• napredovanje moč vzdržljivost. Nato naredimo tako imenovan metabolični trening (krožne, velikanske serije, intervalni trening) v načinu z relativno visokim številom ponovitev, vendar s srednjimi in ne z majhnimi utežmi;
• povečanje kazalnikov moči. Za začetnike je povsem mogoče, da rastejo in napredujejo v moči z optimizacijo postave, zato mnogi, katerih prednostni cilj je moč, trenirajo z načrti napajanja, ne pozabite na prehrano in dosežete uspeh;
• korekcija figure. Pri tem, če govorimo o kaloričnem deficitu, se lahko »igramo« samo z mišičnim tonusom, ne pa tudi s povečanjem volumna.

Vsi cilji treninga se ne ujemajo popolnoma z nizkokalorično dieto. Natančneje, le oblikovanje telesa v bodybuilding stilu je v korelaciji z njim - 8-12 ponovitev, veliko izolacijskih vaj, nizkointenzivni kardio na koncu. Vse ostalo pa zahteva povprečne kalorije in precej veliko ogljikovih hidratov. Da, morda ste lačni, ker izvajate "presnovne" kroge z dokaj težkimi podlagami, šprintate in poskušate žvečiti 30 g ovsene kaše kot edinega vira ogljikovih hidratov.

Zato ne pozabite, da mora biti primanjkljaj majhen, izguba teže pa počasna.

Pogostost obrokov

Veliko ljudi ima z razmeroma optimalno »matrico« beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov dokaj neenakomerno razporejeno hrano v aktivnem dnevu. Recimo, da gre dekle po službi v telovadnico. Kosilo je imela ob enih popoldne in je bilo razmeroma popolno. Pred vadbo popije tanek protein na vodi ali žveči ploščico z vlakninami in beljakovinami. Ni presenetljivo, da po treningu njen občutek lakote doseže kozmične razsežnosti. Seveda je teorija z malicami in glavnimi obroki dobra, če nimate posebnega telesna aktivnost, vendar ne preveč, če je vaš cilj učinkovit trening. Poskusite, da bodo 4 obroki po zajtrku približno enaki glede časovnih intervalov, kalorij in sestave makrohranil.

In ja, najslabša odločitev – uživanje ogljikovih hidratov zvečer – lahko reši, ne pa »uniči« vaš pas. Mešana hrana je po mnenju večine virov najbolj optimalna za vse, ki iščejo daljši občutek sitosti. Zato je morda za vas bolj primerna shema "beljakovine-kompleks ogljikovi hidrati-maščobe" kot "beljakovine-vlaknine" za vse obroke.

Športna prehrana in lakota po vadbi

Mnogi ljudje raje popijejo beljakovine takoj po pouku, nato pa naredijo poln obrok, na primer, sestavljen iz vlaknin in ogljikovih hidratov, ali dodajo tudi maščobe, še posebej, če je od vnosa beljakovin minilo približno uro in pol.

Vendar morate razumeti, da koktajli niso zadovoljiva stvar. Progresivno človeštvo beljakovinam doda semena psiliuma in dobi koktajl večje gostote in dolgo časa prebavljiv. Dodate lahko tudi navadne otrobe, prehranske vlaknine ali celo šopek zelenja, če lahko prenašate takšne kombinacije.

Ugotovite, zakaj ste po vadbi lačni, ali bi morali jesti po telovadnici in kako ogljikovi hidrati vplivajo na vaše telo.

Zakaj se po vadbi pojavi lakota?

Ta problem je še posebej pomemben za začetnike. Mnogi od njih pravijo, da se pouk še ni končal, a so že lačni. Večina raje vzdrži, saj je prepričanih, da jesti takoj po treningu zmanjšajo njegovo učinkovitost. Eden glavnih razlogov za pojav lakote po vadbi je nepravilno prilagojena prehrana.

Najpogosteje se ljudje, ki so se odločili znebiti odvečne teže ali se napolniti, dobijo naročnino na telovadnico in začnejo izvajati veliko vaj. Posledično se domov vrnejo izčrpani in povsem očitno je, da je želja po ugrizu v tem primeru preprosto ogromna. Takšen sistem vam ne bo prinesel želenega uspeha. Da po vadbi ne boste lačni, morate dobro jesti dve uri pred začetkom vadbe. Posledično boste imeli željo po jesti 40 minut po vadbi.

Najprej moramo ugotoviti, kdo trenira na tešče:

• tisti, ki se odločijo za jutranji trening;
• če morate obiskovati pouk po službi;
• hujšanje, prepričani o učinkovitosti tega pristopa.

Vendar se morate zavedati, da je ta pristop k organizaciji proces usposabljanja ne samo, da ne more prinesti pozitivnih rezultatov, ampak lahko celo škoduje telesu. Poglejmo si dve situaciji.

Prvi primer bo jutranji tek. Moški je jedel šele ob osmi ali deveti uri in ni dvoma, da bo po vrnitvi domov imel močan apetit. Poleg tega se ljudje pogosto zbudijo z močnim občutkom lakote. Če v takšni situaciji ne zajtrkujete, ampak greste takoj na tek, se lakoti po vadbi ne morete izogniti.

V drugem primeru gre oseba takoj po delovnem dnevu v telovadnico. To nakazuje, da med četrto in šesto uro zvečer ni jedel. Ne bomo se osredotočali na tiste procese, ki se aktivirajo v telesu med treningom. Opozarjamo le na dejstvo, da že ob dvajseti minuti vadbe v telesu ni več zalog glukoze in na koncu vadbe jih telo potrebuje, da jih v kratkem času napolni. Najbolj nevarna stvar pri občutku lakote po vadbi ni sam apetit, ampak dejstvo, da lahko jeste škodljivo hrano.

Kako se znebiti lakote po vadbi?

Kot smo rekli, najprej morate jesti pred začetkom treninga:

1. Če pouk poteka zjutraj, potem je vredno popiti vsaj kozarec soka (sveže iztisnjenega). Telo jo bo hitro predelalo in povečalo zaloge glukoze.
2. Ko ob koncu delovnega dne obiščete telovadnico, morate jesti hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, na primer kašo. Primerno je tudi sadje.

Vadba pri razmeroma nizkih temperaturah lahko povzroči tudi lakoto po vadbi. To je v tistem trenutku mogoče, če trenirate pri temperaturi nižji od 15 stopinj. Podobno je s poukom v bazenu. Telo mora porabiti energijo ne samo za izvajanje gibov, ampak tudi za vzdrževanje telesne temperature.

Če ste plavali v bazenu, potem veste, da po vadbi resnično želite nekaj pojesti in po možnosti z visoko energijsko vrednostjo. Če raje trenirate svež zrak, potem morate odgovorno pristopiti k izbiri oblačil. Ko nameravate plavati, v bazenu ne preživite več kot 30 minut.

Po visoko intenzivni vadbi se lahko pojavi huda lakota. Razlog za to, kar se dogaja, je povsem očiten - velika poraba glikogena. Čim aktin trenirate, več mora telo porabiti energije. Da bi se izognili lakoti po visoko intenzivni vadbi, je treba najti kompromis. Pri športu je pomembno, da imate občutek za sorazmernost, na primer trenirajte 30 minut, ne uporabljajte visoke intenzivnosti, vzemite s seboj sadje ali skuto.

Kaj storiti, če po vadbi čutite lakoto?

Poglejmo, kaj storiti, če po treningu res želite jesti. Začnimo z dejstvom, da vaš poklic ne sme biti meja, po kateri si morate odreči hrano. Poleg tega je treba celo prigrizniti. Ko telo po fizičnem naporu prejme hranila, se regeneracijski procesi pospešijo. Zaloge glikogena se hitro obnovijo, po tem pa se začne obnova mikropoškodb v mišičnih tkivih.

Da bi se znebili občutka lakote po treningu, priporočamo naslednje:

• piščančje prsi (kuhane);
• omleta iz beljakov brez dodajanja rumenjakov;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• lignji (kuhani ali na pari);
• zelenjavne solate, zalite z oljčnim oljem, vendar v majhnih količinah.

Seveda ima pravilna pogostitev na splošno in še posebej po treningu veliko odtenkov. Ne pozabite na individualnost telesa vsake osebe. Za nekatere je norma uporaba kozarca kefirja po pouku, drug športnik pa pravi, da se v tem času fermentirani mlečni izdelki v njegovem telesu ne absorbirajo.

Nekateri primerjajo lakoto z žejo in trdijo, da če čez dan popijete dovolj vode, ne boste popili več, kot telo potrebuje. Vsekakor lahko rečete, da je po treningu voda potrebna, lakota pa morda ne bo takoj izginila. Priporočamo vam, da preizkusite in ugotovite, kaj je za vas najboljše.

Post in šport

O občasnem postu je danes veliko govoriti. Če analizirate ocene o tem, dobite vtis dovolj visoka učinkovitost. Poskusimo ugotoviti, kako je šport mogoče povezati s postom.

Prednosti občasnega posta za športnike

Začnimo s prednostmi, o katerih govorijo ljubitelji te tehnike:

1. Občutljivost za inzulin se poveča, telo pa se bolje odziva na ogljikove hidrate iz hrane.
2. Študije so pokazale pomembne izboljšave v zdravju, ki vplivajo na vse sisteme našega telesa.
3. Presnovni procesi se pospešijo.
4. Telo intenzivneje sintetizira norepinefrin, kar vodi do povečanja zalog energije.
5. Pospeši se proizvodnja somatotropina, kar vodi do prestrukturiranja energetske presnove za uporabo maščob, beljakovinske spojine pa se uporabljajo izključno za reševanje plastičnih težav.
6. Apetit pade, čeprav so mnogi prepričani o nasprotnem. Če se postite pravilno, se vaš apetit ne bo povečal.
7. Priročno s praktičnega vidika, saj posode za hrano ni treba nositi s seboj.

Pogosto lahko slišite pritožbe športnikov, da jim delna prehrana ne omogoča zmanjšanja apetita in vse se zgodi ravno nasprotno. Vsak se ne more zadovoljiti z majhnimi porcijami hrane in morda je bolje jesti redkeje, vendar jesti veliko hrane naenkrat. Očitno je v tej zadevi le ena stvar - vsak mora najti optimalno prehrano zase.

Ali je treba ogljikove hidrate črtati iz prehrane?

Vpliv lakote na človekovo zmogljivost je neposredno povezan z evolucijo. Naši predniki se pred lovom ali nabiranjem rastlin niso imeli možnosti oskrbeti z ogljikovimi hidrati. Prisiljeni so bili izmenjevati obdobja posta s časi, ko je bilo hrane v izobilju.

Hrano pa je treba iskati na prazen želodec, drugače je nemogoče preživeti. Znanstveniki so prepričani, da naša genetika od časa jamskega človeka ni bila podvržena velike spremembe. To nam omogoča domnevo, da lahko že danes opravimo veliko dela brez dodatnega vnosa ogljikovih hidratov.

Za energijo je telo sposobno uporabiti ne le ogljikove hidrate, ampak tudi maščobe. V telesu povprečnega človeka je zaloga ogljikovih hidratov približno 500 kalorij, maščobne rezerve pa so lahko veliko večje. Na primer, vaša teža je 75 kilogramov in četrtina te mase je maščoba. Tako bo zaloga energije v telesu presegla 160 tisoč kalorij.

Aerobna vadba aktivira procese izkoriščanja maščobnega tkiva in predvsem izgorevanje maščob. Telo se prilagodi fizičnemu stresu in človek postane močnejši, hitrejši in lepši. Ko na tem ozadju stradate in telovadite, telo začne bolj racionalno uporabljati zaloge maščobe, ki jih ima. Spet pridemo do logičnega zaključka, da lahko telovadba v kombinaciji s pomanjkanjem ogljikovih hidratov pomaga pri izgubi maščobe. Podobno je pri sistemu intermitentnega postenja.

Telo ustvarja zaloge glikogena iz ogljikovih hidratov, ki jih dobimo s hrano. Poleg tega so shranjeni ne le v mišicah, ampak tudi v jetrih. Če je mišični glikogen potreben le za zagotavljanje energije mišicam, potem se snov, ki se nahaja v jetrih, uporablja za hranjenje možganov.

Obstaja veliko študij, ki kažejo na pomen uživanja virov ogljikovih hidratov pred, med in po vadbi. Ob tem je treba zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, ko visoko intenzivni trening. Pri tem načinu delovanja telo porablja predvsem ogljikove hidrate. Maščobe postanejo glavni vir energije le, če se izvajajo počasna gibanja.

Kdaj poteka intenzivna vadba ki traja več kot eno uro, znanstveniki priporočajo zaužitje 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov vsakih 60 minut. Eden glavnih razlogov za pomanjkanje napredka pri hujšanju je visoka pogostost vnosa ogljikovih hidratov. Recimo, da porabite vse kalorije, ki jih vsebuje običajna steklenica športna pijača, boste morda potrebovali približno 30 minut lagodnega dela na sobnem kolesu ali tekalni stezi. Če po treningu takoj jeste, se lahko zredite.

Če ste že slišali za sistem intermitentnega postenja, potem verjetno poznate njegov osnovni princip – 16 ur se postite, preostalih 8 pa jeste trikrat. Treba je opozoriti, da se ta tehnika aktivno uporablja ne le za hujšanje, ampak tudi za pridobivanje mišične mase. Če ne zaupate ocenam, ki so na uradni spletni strani sistema intermitentnega posta, potem obstajajo rezultati znanstvenega eksperimenta. Izvedli so ga britanski znanstveniki in potrjuje dejstvo, da se med postom aktivirajo rastni faktorji in športnik lažje pridobi mišično maso.

Tisti, ki se aktivno ukvarjajo s športom ali fitnesom, vedo, da potem, ko daš vse od sebe na simulatorjih, dolgo ne želiš jesti. Očitno se po vadbi aktivira nek mehanizem, ki zavira apetit in lakoto. Toda kaj je ta mehanizem?

Jay-hun Jongu (Jae Hoon Jeong) in njegovi kolegi na Medicinski fakulteti Albert Einstein so prišli na idejo, da gre le za povišanje telesne temperature – zaradi fizične aktivnosti se precej ogrejemo.

Termoregulacija je tako kot apetit odvisna od hipotalamusa, majhnega področja v možganih, ki nadzoruje različne fiziološke procese. Vsak proces ima svojo skupino živčnih celic, a morda hipotalamični nevroni, ki uravnavajo prehranjevalno vedenje, zaznavajo tudi temperaturo?

Celice, ki zavirajo apetit, se nahajajo v arkuatnem jedru hipotalamusa; njihova posebnost je v tem, da lahko neposredno začutijo hormone in druge snovi, ki plavajo v krvi (možgane, kot vemo, pred neposrednim stikom s krvjo varuje krvno-možganska pregrada).

Da bi ugotovili, ali se ti nevroni lahko odzivajo na toploto, so jih raziskovalci obdelali z alkaloidom kapsaicinom, ki ga najdemo v pekočih paprikah in deluje na toplotne receptorje (zato čutimo, kako paprika peče). Članek v PLoS Biology pravi, da sta dve tretjini celic v arkuatnem jedru zaznali kapsaicin – to pomeni, da imajo toplotne receptorje in so aktivne.

Od poskusov s celicami so prešli na poskuse na miših. Ko so živalim vbrizgali pekočo snov neposredno v hipotalamus, v predel prav teh nevronov, so miši za 12 ur izgubile apetit – jedle so še naprej, a pojedle opazno manj kot običajno. Če so bili toplotni receptorji na nevronih blokirani, potem kapsaicin ni zaviral apetita.

Ko so miši 40 minut poganjali na tekalni stezi, se je njihova temperatura hitro dvignila (tudi v območju arkuatnega jedra hipotalamusa) in ostala povišana celo uro - miši po "fitnesu" pa so pojedle tudi polovico manj kot miši, ki ni telovadila. Če pa so miši tekle na tekalni stezi z onemogočenimi toplotnimi receptorji na nevronih, potem niso imele nobenih sprememb v apetitu - telesna vzgoja ni vplivala na njihov apetit.

To pomeni, da je bila hipoteza potrjena: možganske celice, ki zavirajo apetit, se res odzivajo na vročino. (Za razlago, zakaj je to potrebno, lahko na primer naredite tole: velik vadbeni stres se zgodi, ko moraš pred nekom pobegniti in bi bila želja po obilnem obroku tukaj neprimerna.)

Najverjetneje je isti mehanizem ostal pri nas in tukaj lahko najdete različne možnosti, kako ga uporabiti za zmanjšanje telesne teže. Čeprav kaj si lahko izmislite - preprosto morate iti v telovadnico.

Če želite biti na tekočem z novicami s področja znanosti, se naročite na naš Telegram kanal.

Če najdete napako, označite del besedila in kliknite Ctrl+Enter.

Ogledi: 557