Hrana za ves teden za hujšanje. Kaj jesti za zajtrk s pravilno prehrano za hujšanje? Vzorčni meni pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan

Lahko se izboljšati, vrniti želeno težo pa je veliko težje. Vesele praznike z obilnimi pogostitvami, alkoholnimi in gaziranimi pijačami, neskončnimi prigrizki na teku in suho hrano, nepripravljenostjo na zajtrk, saj bo to "slabo vplivalo na postavo", in številne druge podobne situacije povzročijo, da tehtnica pokaže 5-10, drugače in 20-30 kilogramov več, kot je potrebno.

Danes bo zagotovo celo otrok odgovoril, da se morate za hujšanje le držati pravilne prehrane, izključiti določena živila - in potem bo življenje dobesedno postalo lažje. Toda kaj ta stavek pomeni? In kaj so osnove? Čas je, da izveste odgovore na vprašanja, ki skrbijo mnoge ženske in moške!

Pravilna prehrana - kako je?

Skratka, to je osnova zdravega načina življenja, od katerega je neposredno odvisna ne le teža, ampak tudi fizično in celo psiho-čustveno stanje. Prehrana je fiziološka potreba, ki zavzema prvo stopnjo, vse druge človekove želje pa so že "odvrnjene" od nje (to pravi nekakšna "piramida potreb" ameriškega psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je zdravilo za vse bolezni. Toda v zadnjem času je žal postal kult.

Zdrava prehrana pomeni vnos in asimilacijo snovi, potrebnih za dopolnitev porabljene energije, uravnavanje dela vseh sistemov človeškega telesa, obnovo in izgradnjo tkiv.

Glavna načela pravilne prehrane

Pred vstopom v nov zdravo življenje to vprašanje je treba podrobneje preučiti. Če ujamete vse nianse, ne bo težko razumeti, kako ravnati s hrano Vsakdanje življenje. Torej, osnove pravilne prehrane za hujšanje:

1. Raznolik, uravnotežen, delni meni. Prvič, takšna prehrana ne bo dolgčas, in drugič, to je zagotovilo, da telo vsak dan prejme vse snovi, ki jih potrebuje. Morate jesti v majhnih porcijah, obdržati glavne obroke in dodati 2-3 dodatne (prigrizke).
2. Sveža hrana. Pri dolgotrajnem skladiščenju skoraj vsi izgubijo koristne lastnosti zato je bolje, da hrano kupujete vsak dan.
3. Seznam osnovnih pravil pravilne prehrane za hujšanje ne more obstajati brez sveže zelenjave in sadja. Zaradi vsebnosti vlaknin izboljšajo presnovne procese in pozitivno vplivajo na prebavila. In vitamini in elementi so potrebni za asimilacijo hrane in krepitev obrambe telesa.
4. Preverite združljivost izdelka. Nekaterih med njimi ni mogoče uporabljati skupaj, saj to povzroči nastanek velike količine toksinov in odpadnih snovi v telesu.
5. Hrano menjajte glede na letni čas. Poleti naj bo večina prehrane sestavljena iz živil rastlinskega izvora, pozimi pa je treba vključiti živila, ki vsebujejo maščobe in beljakovine.
6. Naučite se pravilno izračunati dnevna vsebnost kalorij. Neravnovesje v tej zadevi najpogosteje povzroči pojav dodatnih centimetrov na bokih.

Mesto tekočine v pravilni prehrani

Voda se igra glavna vloga v človeški prehrani. Osnove pravilne prehrane za hujšanje vključujejo uživanje zadostne količine tekočine, in sicer 1,5 litra na dan. Priporočljivo je upoštevati samo navadno vodo.

Na splošno se mnenja o tem, ali se čaj in kava štejeta za isto tekočino, ki jo človek potrebuje, zelo razlikujejo. Nekateri pravijo, da je bila ta marketinška poteza premišljena že v devetdesetih letih, ko se je pojavila ustekleničena voda, in jo je bilo treba nekako reklamirati. Po drugi strani pa pijače, kot sta kava in čaj (in prvi med njimi sploh ne bi smeli biti del »zdrave« prehrane) pospešijo proces izločanja tekočine iz telesa, zato noben sistem ne dobi vode. mora pravilno delovati.. Vendar se je najbolje držati stališča, da je čaj dodatna pijača, preprosta tekočina pa glavna.

Vodo lahko pijete kadar koli želite. Prvi kozarec je priporočljivo popiti takoj po spanju, na prazen želodec.

Do danes je bilo razvitih precej sistemov, obstaja ogromno priporočil strokovnjakov in oseba lahko izbere samo možnost, ki najbolj ustreza njegovemu življenjskemu slogu. Oglejmo si nekaj shem pravilnega prehranjevanja, da bomo lažje razumeli, kako naprej.

Shema št. 1.

Obroki
	Ovsena kaša. Skodelica zelenega čaja. Apple.
	Vrček brezmastnega pitnega jogurta. Breskev (2 kos.).
	Kuhan riž s pečeno ribo. Solata iz paradižnika in kumar z dodatkom lanenih semen in ene žlice olivnega olja.
	Sveže pire korenje z medom.
	Kuhan piščančji file, pečen v marinadi iz pomaranč in medu. Kuhan brokoli. Kozarec zelenega čaja.

Shema št. 2.

Dan v tednu
ponedeljek		Riževa juha z zelenim grahom in lignji.	Zelenjavna enolončnica.
	Prosena kaša s skuto.	V pečici pečena zelenjava z mesom.	Piščančje prsi na kitajski način s kuhanim rižem.
	Omleta z zelenjavo.	Enolončnica z ajdo in ribami.	Ribji kotleti.
	Ovsena kaša z oreščki in sadjem.	Zelenjavna juha s piščancem.	Polnjene bučke.
		Ribji puding.	Zrezek roza lososa.

Tabela št. 2 ne opisuje prigrizkov, na jedilniku ni niti čajev. To ne pomeni, da ne bi smeli biti. Za prigrizke je odlična lahka hrana: sadje, zelenjava in solate iz njih, kisle mlečne pijače, dietni piškoti. Pomembno je tudi, da ne pozabite na čaj in navadno vodo.

Tretja shema ni meni, ampak le sistem, ki vsebuje osnove pravilne prehrane za hujšanje.

obrok			Izdelki
		Potrebno je piti čaj, kavo ali sok v količini, ki ne presega 500 ml.
			Kuhano jajce in kaša (150 g)
Četrtič		Voda, kava, sok ali čaj (do 500 ml).
		Voda ali čaj (500 ml).	Gobe, zelenjava ali solata iz njih (200 g), pusto meso ali ribe / morski sadeži (100 g).
		Čaj ali sok (0,5 l).	Tako kot ob 14. uri: ogljikohidratna (200 g) in beljakovinska (100 g) hrana.
		200 ml kefirja, mleka ali fermentiranega pečenega mleka.	100 g skute ali drugega beljakovinskega živila.

Kalorična vsebnost takšne diete je približno 1300 kcal.

Kaj nutricionisti priporočajo za hujšanje s pravilno prehrano?

Mnogi ljudje zavračajo zajtrk iz razloga, ker se po njihovem mnenju zaradi njega lahko zredite. To teorijo je treba vreči iz glave, saj je to najpomembnejši obrok dneva in brez njega je nemogoče razmisliti o osnovah pravilne prehrane za hujšanje. Nutricionist priporoča:

1. Mora zajtrkovati
2. Ne omejujte strogo porabe izdelkov, tudi sladkarij ni treba za vedno opustiti.
3. Jedilnik čim bolj popestrite, da bo uravnotežen, hranljiv in ne dolgočasen.
4. Nestradanje je za telo stres.
5. V jedilnik vključite več sadja in zelenjave.
6. Jejte agrume in ananas, saj imajo sposobnost kurjenja maščob.
7. Zavrnite preveč ocvrto, slano, mastno in prekajeno hrano.
8. Ne pozabite piti navadne vode.

Nutricionisti menijo, da je čiščenje s sodobnim sorbentom Enterosgel nujen korak v vsakem programu hujšanja. Aktivno absorbira samo škodljive toksine in toksine, ki med razgradnjo telesne maščobe v izobilju vstopijo v kri. Ti toksini povzročajo slabost, neprijeten priokus v ustih, motnje blata, otopelost kože, pojav aken in madežev na njej, značilnih za prehrano. Ta sorbent dobro napolni želodec in s tem ustvari občutek sitosti, absorbira odvečni želodčni sok in encime ter nevtralizira njihov dražilni učinek na stene želodca. Dovolimo, da ga jemljemo z dolgimi tečaji, za razliko od drugih sorbentov.

Ta tabela prikazuje, kateri obroki so lahko čez dan.

obrok	Možnost 1	Možnost 2	Možnost 3	Možnost 4	Možnost 5
	Kosmiči, preliti z jogurtom, sadje in kava/čaj.	Riževa kaša s suhim sadjem in zelenim čajem.	Ajdova solata in čaj.	Ovsena kaša s pečenim jabolkom in čaj/kava.	Skutina enolončnica in toast z maslom, sokom ali zelenim čajem.
	Jogurt in orehi.	Banana in kefir.	Odvar divje vrtnice in skute.	Jabolko in jogurt.	Banana in jogurt.
	Ribja juha, dušena zelenjava, kuhana piščančja prsa, kompot.	Zelenjavna juha, golaž, pire krompir, sok, zelenjavna solata.	Temni riž, žitna juha, pečena riba, vinaigrette.	Boršč, ajdova kaša, piščančji kotlet, kompot.	Zeljna juha, ribja pogača, pire krompir, sok.
	Jogurt ali skuta.	Toast s kakavom, skuto.	Jogurt s figami ali suhimi marelicami.	Sadna solata, krekerji.	Suho sadje z oreščki in jogurt.
	Zelenjavna solata z ribami na žaru, jogurt.	Zelenjavna enolončnica z ribami in kruhom z otrobi, čaj.	Piščančji file z vinaigrette, zeleni čaj.	Zelenjavna enolončnica in šunka, čaj.	Zrezek z zelenjavno solato in zelenim čajem.

Način priprave hrane in njegova vloga pri pravilni prehrani

Glavna pravila prehrane, ki so bila opisana zgoraj, vključujejo tudi posebne načine kuhanja. Zato je bolje, da ponve sploh nehate uporabljati, saj prekuhana hrana slabo vpliva na želodec in jetra. Idealni kuharski pomočniki bodo počasni štedilnik, dvojni kotel, zračni žar in preprosta ponev. Hrano lahko spečete tudi v pečici.

Zaključek

Ni težko zapomniti osnov pravilne prehrane za ženske, da izgubijo težo, vendar rezultat po prehodu na zdrav jedilnik se bo začutilo zelo kmalu in to opazite ne le po postavi, ampak tudi po splošnem zdravstvenem stanju.

Delo gastrointestinalnega sistema igra bistveno vlogo za celotno telo, čeprav marsikdo za to ne ve. Od tega je predvsem odvisna moč imunosti, saj se v tem organu rodijo zaščitne celice. Pravilno prehranjevanje pomeni znotraj in zunaj!

Čas branja: 9 minut

V medijih govorijo o pravilni prehrani za hujšanje, na spletnih straneh o odpravljanju odvečne teže. Da bi razumeli, kaj to pomeni, je potrebno postopoma in poslušati mnenja strokovnjakov. Spoznajte, kaj je pravilna prehrana, kako slediti osnovnim načelom in neboleče preiti na zdravo prehrano. Da bo hujšanje resničnost za vas, preizkusite jedilnik in recepte za okusne, nizkokalorične jedi!

Kako preiti na pravilno prehrano

Težave z prekomerno telesno težo ljudje se raje odločajo z dietami, redki pa uporabljajo metode, kot so pravilna uravnotežena prehrana in fitnes, trening. Neracionalen življenjski slog pogosto vodi do dejstva, da koža in mišice izgubijo elastičnost, želodec raste, začne se gastritis, razkrije se pomanjkanje vitaminov, teža pa se samo poveča.

nutricionisti različne države spodbujati dobro prehrano za učinkovito hujšanje- program, ki spodbuja hujšanje in ohranjanje telesa v zdravem stanju. S hrano pride v telo določena količina energije in vitaminov, ki se nato porabijo za telesne potrebe. Odvečna energija v telesu se shranjuje pretvarja v telesna maščoba ki se izraža kot prekomerna telesna teža. Energijska bilanca bo pravilna.

Da bi sistem prehrane prispeval k izgubi teže, bi bil pravilen postopen prehod nanj:

• Najprej morate iz prehrane postopoma izločiti škodljiva živila: kruh, krompir, pecivo, sladkarije. Nenadne spremembe bodo privedle do takojšnje okvare, ki je polna razočaranja nad učinkovitostjo paketa PR.
• Potem morate postopoma črtati dobrote iz svoje prehrane. Najprej zmanjšajte porcije porabljenih sladic, peciva, nato pa ta živila jejte vsak drugi dan. Postopoma raztezajte obdobja abstinence in si na koncu dovolite "škodljivost" le ob posebnih datumih.
• Za prehod na pravi prehranjevalni sistem je pomembno izračunati vsebnost kalorij v zaužitih živilih in jo zmanjšati na optimalno. Naredite izračune ob upoštevanju povprečne energije, ki jo vaše telo potrebuje.
• Presnova pri PP porabi približno 1 kcal na uro na 1 kg telesne teže (presnova otroka je aktivnejša). fizično usposabljanje duševni stres potrebuje dodatno energijsko okrepitev, če se držite uravnotežene prehrane.
• Deklica ali ženska s telesno težo 60 kg porabi povprečno 1500-1600 kcal na dan. Takšna količina energije je potrebna za PP zdrave, lačne osebe, ki je v mirnem stanju v prostoru pri temperaturi zraka od 18 do 20 stopinj.

Osnovna načela pravilne prehrane

Poleg izračuna količine hrane morate ugotoviti, katera živila morate zaužiti za hujšanje in česa se vzdržati. Na tej podlagi so zgrajena načela pravilne prehrane:

• Osnova menija naj bo zelenjava in sadje, dajte prednost prvi skupini izdelkov. Sadje je koristno, vendar vsebuje sladkor, veliko energije.
• Pomembno je, da se odrečete gaziranim pijačam s povečanjem porabe navadne vode (po možnosti mineralne).
• Zmanjšajte vnos sladke in škrobnate hrane. Ni nujno, da jih popolnoma opustite, včasih se prepustite, vzdržujte pravilen sistem prehrane kot celote.
• V dnevni jedilnik vključite kašo, kuhano na vodi. To jed zaužijte zjutraj, ko telo najbolj potrebuje ogljikove hidrate.
• Da bi bila prehrana racionalna, dodajte prehrani ribje jedi, mlečni izdelki, zeleni čaj, česen in jajca.
• Pomembna sestavina pravilnega prehranskega sistema morajo biti jedi z visoko vsebnostjo vlaknin.

Način in dnevna prehrana

Skladnost z razmerji je osnova zdrave prehrane za hujšanje. 50-60% naj bo ogljikohidratna hrana, maščobe ne smejo preseči 25%, beljakovine pa ne manj kot 15% glede na dnevni vnos hrane. Pri pravilni prehrani za hujšanje je pomemben tudi režim. Jejte vsak dan ob istem času, ustvarite rutino. Obroki naj bodo v povprečju tri do štiri na dan z odmori 4-5 ur. Enako pravilo velja za otroke.

Izogibajte se hrani nekaj ur pred spanjem. Strokovnjaki pravijo, da delna prehrana ni le izguba teže, ampak tudi zdrava izbira, jamstvo za dolgoživost. Zajtrk mora vključevati približno 25% vseh zaužitih živil na dan, kosilo - približno 30-40%, popoldanski čaj - 15% in večerja - 20-25% dnevnega deleža. To razmerje odlično podpira imunski sistem in splošno stanje telesa, ga racionalno oskrbuje z energijo. Ta pravila naj bodo osnova dnevnega menija.

Kako pravilno kombinirati izdelke

Pomembno načelo hujšanja je ločena prehrana. Uživanja beljakovinske hrane ne sme spremljati uživanje hrane, ki vsebuje škrob (na primer hkratno uživanje mesa in krompirja). Beljakovinska živila, kot so ribe, meso, jajca, mleko, oves, arašidi, pšenica, leča, fižol, se uspešno kombinirajo z zelenjavo in zelišči (bučke, čebula, špinača, zelena, zelje, bob, fižol).

Za hujšanje je hrano, ki vsebuje škrob, dobro zaužiti z zeleno zelenjavo. Solate s takšnimi sestavinami, s pravilnim sistemom prehrane, ne smejo vsebovati prelivov. Zelje, paprika, redkev, paradižnik se odlično ujemajo s škrobnato hrano. Kombiniranje živil, ki vsebujejo škrob med seboj, škoduje prebavi. Kruh in krompir se na primer v telesu različno prebavita, kar bistveno upočasni proces. Takšno hrano jejte brez dodajanja drugih sestavin, temeljito žvečite.

Sadje uživajte kot nadomestek obroka ali eno uro pred obroki. Prigrizki na osnovi sladkih živil so izjemno škodljivi za hujšanje. Najboljše sadje za naše telo so tiste, ki so zrele v sezoni in po možnosti v naših krajih, zato jih izberite pravilno. Sadje, zorjeno z uporabo agrokemikalij, ne prinaša koristi in celo včasih škoduje zdravju.

Tabela združljivosti izdelkov

Tedenski jedilnik uravnotežene zdrave prehrane

Da se boste lažje navadili na uravnoteženo prehrano, naredite pravi pester tedenski jedilnik in se ga držite. Kasneje bodo osnove zdrave prehrane, ki podpira postavo, ostale na podzavestni ravni. Jejte po pripravljeni shemi, včasih pa se dogovorite postni dnevi ki pomagajo pri čiščenju telesa. Tukaj je vzorčni meni za uravnoteženo prehrano za hujšanje:

• ponedeljek Za zajtrk pojejte jabolko, pečeno z medom in oreščki. Kosilo naredite takole: 200-300 gramov poljubne lahke juhe, 100 gr. zelenjavna solata, katero koli sadje, kozarec kompota. Malica: 200 ml naravnega jogurta. Izdelki za večerjo: 150 gr. riž ali ajda, 100 gr. solata z gobami, zeljem, redkvico.
• torek. Zajtrk: toast, 1 sadje, čaj brez sladkorja. Kosilo: zelenjavna juha ali pire juha, 200 gr. sadna solata, 1 toast ali polnozrnati piškot. Malica: poljubno sadje. Večerja: 100 gr. pire krompir, solata iz zelenjave ali morskih sadežev, čaj ali sadni napitek.
• sreda. Zajtrk: umešana jajca (1-2 jajci), 100 gr. zelenjavna solata, čaj. Kosilo: 200-300 gr. juha na piščančji juhi, lahka zelenjavna solata, kozarec želeja. Popoldanska malica: 6-10 suhega sadja. Večerja: 100 gr. pečen krompir, sirna rezina, čaj.
• četrtek. Zajtrk: ne več kot 100 gr. skuta z dodatkom rozin, suhih marelic. Kosilo: ribja juha, rezina polnozrnatega kruha, čaj. Malica: 1 kuhano jajce, 1 sadje. Večerja: 200 gr. pečena zelenjava s sirom, rezina kruha ali sira, čaj.
• Petek. Zajtrk: majhna porcija kosmičev, začinjenih z mlekom ali kefirjem, čaj. Kosilo: 1 kotlet (piščančje prsi), zelenjavni preliv, zelenjavna solata, žele. Popoldanska malica: piškoti na osnovi otrobov, čaj. Večerja: 80 gr. skutna enolončnica s sadjem, kozarec sadne pijače.
• sobota Zajtrk: sirni kolački z medom, kozarec kefirja. Kosilo: gobova juha, zelenjavna solata, kava. Prigrizek: kozarec kefirja s sadjem, 1 banana. Večerja: 200 gr. pečena pusta riba, 200 ml soka.
• nedelja Zajtrk: 100 gr. ovsena kaša, kuhana v vodi ali mleku, čaj brez sladkorja. Kosilo: 200 gr. juha v mesni juhi, zelenjavna solata, začinjena z oljčnim oljem, 1 kozarec jabolčnega soka. Prigrizek: 1 sadje, kozarec kefirja ali fermentiranega pečenega mleka. Večerja: 100 gr. kuhan piščanec, 100 gr. pečena zelenjava, kompot ali čaj.

Recepti s fotografijami

Vzpostavitev prehranskega sistema za odpravo odvečne teže je težko delo. Pogosto pride do okvare hujšanja zaradi neokusne hrane. Če želite brez težav shujšati s PP, uporabite recepte dietne jedi uporaben in zelo okusen. Na primer, pripravite skutno enolončnico in jo naredite okusnejšo z dodajanjem jabolk, rozin, jagod, suhega sadja. Sestava dietne enolončnice ne vsebuje moke, škroba, sladkorja, zdroba.

Za pripravo nizkokalorične enolončnice s skuto in jagodami boste potrebovali: 200 gr. skuta z nizko vsebnostjo maščob, 1 žlica fruktoze, 2 stepeni jajci, 3 žlice. l. mleti kosmiči, paket vanilina, lupinica ene limone, 100 gr. zamrznjene ali sveže jagode. Vse sestavine je treba temeljito premešati v mešalniku, nato dati v pekač za kolačke in pustiti v pečici, dokler niso kuhane.

Diverzificirajte svojo prehrano za hujšanje tako, da vanjo vključite dietno omleto - okusna jed ki jih lahko pripravimo za zajtrk. Jajca razbijemo, dodamo poper, česen, sol in dobljeno maso stepemo z mešalnikom. Jed dopolnimo z zelenjavo: operemo in narežemo 1 paradižnik in 1 papriko. Jajčno mešanico vlijemo v segreto ponev in počakamo, da se omleta strdi. Po tem na vrh položite sesekljano zelenjavo. Počakajte, dokler ni pripravljen.

Za kosilo

Prigrizek za kosilo s pravo prehrano za hujšanje ne bo brez juhe. Pripravite paradižnikovo juho. To je vredno narediti vnaprej: namočite 400 gr. fižol (rdeč). Nato ga zavrite v piščančji juhi z dodatkom 3 žlice. l. paradižnikova mezga. Čebulo, nekaj strokov česna, 2 papriki prepražimo na rastlinskem olju. Nato vse kuhamo do konca. Dodajte paradižnikov sok (750 ml) in zavrite. Pred serviranjem stepite v mešalniku.

Za večerjo

Pravilen prehranjevalni sistem pomeni enostaven zadnji obrok. Za večerjo si pripravite solato iz sojinega mesa. Sestavljen je iz naslednjih izdelkov: 1 paket sojinega mesa, predhodno namočenega, 2 sesekljana korenčka, 1 čebula, 1 strok česna, 1 žlička. kis in rastlinsko ali olivno olje za preliv. Vse zmeljemo, začinimo z oljem, dodamo zelišča za okus. Glavna stvar je, da je jed okusna.

Vzdrževanje normalne teže, ki ustreza postavi, starosti, telesni kondiciji, je pomembno in nujno. To ni pomembno toliko zaradi zunanje privlačnosti, ampak zaradi ohranjanja funkcionalnosti telesa, krepitve zdravja in dolgoživosti. Obstaja ogromno informacij o zdravih načinih hujšanja. Da bi dosegli in ohranili pozitiven rezultat brez škode za zdravje, se naučite analizirati možnosti hujšanja in izbrati prave.

Dieta za hujšanje

Ne glede na to, koliko se oglašujejo novodobni izdelki za hujšanje, se ne smete zanašati na njihovo čudežno moč. Čudeže je treba ustvarjati z lastnimi dejanji. Osnova izgube teže je neomajna - pravilna prehrana in telesna aktivnost. Vse to si lahko organizirate doma in se sami borite z odvečnimi kilogrami.

Pot do hujšanja je dolga in težka, vsak ima svojo, zato je individualna. Ko gre za hujšanje, ni popolnih možnosti. Glavna naloga hujšanja je imeti pravo mentalni odnos, jasno videti cilj in se ne prepustiti težavam, založiti se z vzdržljivostjo in dobro razpoloženje. Pravilno organiziran proces hujšanja za vsakogar lahko postane razburljivo učenje, samorazvoj, samoizobraževanje.

Za sestavo diete je pomemben določen cilj - koliko kilogramov morate izgubiti in do katerih parametrov morate priti. Telesna teža ni edini kazalnik, ki ga je treba nadzorovati, nič manj pomembni so obseg prsi, pasu in bokov. Izvesti morate vse potrebne meritve in jih popraviti. Pri rednem izvajanju telovadba maščobno tkivo izgine in mišice začnejo rasti, zato se lahko na določeni stopnji masa poveča ali ostane nespremenjena. Zmanjšanje obsega je bolj indikativen in pomemben rezultat.

Nutricionisti svetujejo vodenje prehranskega dnevnika in načrtovanje vseh obrokov. Če želite preiti na pravilno prehrano, upoštevajte splošna pravila. Potrebno:

1. Določite število obrokov in velikost porcij.
2. Naredite dieto in se je strogo držite.
3. V prehrani pustite dovolj beljakovin. To je pomembno za ohranjanje zdravja mišic. So glavni kurilci maščob, izgube ne smemo dovoliti mišična masa. Beljakovinska hrana prispeva k ohranjanju zdrave kože, ki mora med hujšanjem ohranjati čvrstost in elastičnost.
4. Organizirajte režim pitja (približno 2 litra čiste vode).
5. Iz prehrane za čas hujšanja kategorično izključite sladko pecivo in katero koli drugo nezdravo hrano.
6. Izberite dietno, pravo hrano – okusno, da boste v njej uživali. Razumevanje, koliko vitalne energije in koristi bo prineslo telesu, bo uživanje polnovredne hrane postalo dobra navada, način življenja.
7. Tehtanje in merjenje volumnov bo pomagalo nadzorovati učinkovitost programa hujšanja. Ta postopek je treba izvajati enkrat na teden. Ni vam treba skrbeti in skrbeti preveč. Bolje se je veseliti že najmanjše zmage, se pohvaliti za vztrajnost in odločnost.

Nutricionisti menijo, da je čiščenje s sodobnim sorbentom Enterosgel nujen korak v vsakem programu hujšanja. Aktivno absorbira samo škodljive toksine in toksine, ki med razgradnjo telesne maščobe v izobilju vstopijo v kri. Prav ti toksini povzročajo slabost, neprijeten priokus v ustih, motnje blata, otopelost kože, pojav aken in madežev na njej, značilnih za prehrano. Ta sorbent dobro napolni želodec in s tem ustvari občutek sitosti, absorbira odvečni želodčni sok in encime ter nevtralizira njihov dražilni učinek na stene želodca. Dovolimo, da ga jemljemo z dolgimi tečaji, za razliko od drugih sorbentov.

Za nekaj časa se je treba ločiti od nekaterih živil in jedi, v prihodnosti pa zmanjšati njihovo porabo. Živila, ki ovirajo hujšanje:

• sol, sladkor;
• beli kruh, muesli;
• Bel riž;
• slaščice;
• majoneza, margarina, kečap, omake;
• klobase, konzervirana hrana, kateri koli polizdelki;
• trdi sir (maščoba);
• sladki mlečni izdelki;
• mesne juhe;
• hitra hrana;
• gazirane pijače;
• Pakirani sadni sokovi;
• alkohol.

Pravilna prehrana

Človek lahko dobi hranila izključno iz hrane. Potrebni so za ohranjanje vitalne aktivnosti in sposobnosti preživetja telesa, iz katerega črpa energijo, se z njimi obnavlja. Kako začeti pravilno jesti? Potrebovali boste načrtovanje in analizo prehrane, urnik obrokov in vodenje dnevnika. Katere podatke analizirati v dnevniku:

1. Zapišite si čas vseh obrokov in »jedilnik« obroka (tudi če je to ocvirek s čajem). Tako enostavno je ugotoviti, kolikokrat in kakšna hrana je bila zaužita.
2. Določite količino pojedenega (približna teža jedi ali kosov "dobrot").
3. Razlog za prehranjevanje. Z glavnimi obroki je vse zelo jasno, vmesnimi prigrizki. Kaj pa drugič?
4. Izračunajte vsebnost kalorij v živilih, ki jih zaužijete na dan. Na spletnih mestih lahko najdete števce kalorij. Z njimi je enostavno nadzorovati vsebnost kalorij v dnevnem meniju.

Analiza večdnevne prehrane bo pomagala določiti seznam koristne izdelke. Prehod na pravilno prehrano mora biti postopen. Ocvrto nadomestite z enolončnico ali pečeno v pečici, sladko - s sadjem, kruh iz bele moke - z otrobi ali celimi zrni. Prehrana za hujšanje ne dopušča močnega občutka lakote. To je stres za telo, začelo bo shranjevati in ne dajati. Kozarec kefirja zvečer ne bo škodil, če je čas za spanje poznejši. In sladkosnedi lahko včasih dovolijo žlico medu, rezino temne čokolade. Bolj pomembna je pozitivna naravnanost.

Pravilna (ali racionalna) prehrana vključuje le tri glavne naloge. Treba jih je upoštevati in izvajati:

1. Dnevna vsebnost kalorij mora ustrezati porabi energije.
2. Prehrana mora biti raznolika in uravnotežena, da zadosti dnevnim potrebam telesa po beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih, elementih v sledovih in vitaminih.
3. Pomembno je slediti prehrani. Izboljša prebavo, asimilacijo zaužite hrane, izboljša metabolizem.

Diete za hujšanje doma

Metode korekcije teže imajo najbogatejši arzenal diet. Nobeden od njih ne zagotavlja 100% rezultatov. Vsaka dieta je omejitev, kršitev postulatov racionalna prehrana, stres. Vsak organizem je individualen, težko je predvideti njegovo reakcijo na stresno situacijo. Vsaka dieta ima prednosti, slabosti in kontraindikacije. Analiza več priljubljenih diet za hitro hujšanje:

• Beljakovine. Osnova prehrane so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati pa so minimalni. Eden najučinkovitejših. Omogoča hitro zmanjšanje telesne teže s prebavo beljakovin, telo kuri kalorije. Ni mučne lakote. Ima veliko kontraindikacij. Velika količina beljakovin v hrani je dodatna obremenitev na želodec, jetra in ledvice, povišana raven holesterola, težave z krvni pritisk, so možne bolezni sklepov.
• Ekstremno. Vsebnost kalorij v hrani se čim bolj zmanjša. Dieta ne traja več kot tri dni. Hujšanje je hitro. Jedilnik predvideva strogo upoštevanje izbrane prehrane, ni priporočljivo zaužiti dodatne količine tekočine, kar povzroči še močnejši občutek lakote. Izguba teže je bolj posledica izgube tekočine kot razgradnje maščobe. zadovoljen ekstremne diete ne več kot enkrat na mesec.
• Pitje. Zanimiva tehnika ne samo za hujšanje, ampak tudi za čiščenje telesa. 30 dni oseba uživa samo tekoče obroke. Očiščeno v prvih 10 dneh prebavila, za naslednjih 10 - obtočil, dihal in sečil. Zadnjih 10 dni pomaga očistiti celice celotnega telesa pred toksini in toksini. Izguba teže - do 15 kg. Dolgotrajna odsotnost goste hrane lahko povzroči prebavne težave.
• Mono-diete. Enostaven za izvedbo, ne zahteva velikih finančnih stroškov. Izbrati morate enega od dovoljenih izdelkov, ki jih lahko jeste v poljubnih količinah. Teža se bo nato zmanjšala. Vsaka mono-dieta povzroči presnovne motnje, saj je človeško telo prilagojeno za prebavo različnih živil. Pri dolgotrajni uporabi del prebavnih žlez atrofira, kar vodi do motenj absorpcije hrane. Stranski učinki bo minimalna, če je prehrana kratka in je izbran izdelek, primeren za določen organizem.

Set hrane za hujšanje

S pravilno organizirano prehrano telo prejme vse potrebne organske snovi (ali hranila). Pomembno je ohraniti njihovo ravnovesje, izračunati količino in vsebnost kalorij. Pravilna prehrana za hujšanje mora vključevati:

• Veverice. To so osnovni materiali. Uravnavajo presnovne procese, telo je zgrajeno iz njih. Pusto meso, ribe, jajca, skuta in drugi mlečni izdelki so beljakovinska živila.
• Maščobe. Njihovo število je treba zmanjšati, ne pa popolnoma odpraviti. Pomembni so za izgradnjo celic, to je osnova za nastanek številnih hormonov. Omega 3, 6, 9 so zdrave maščobe. Veliko jih je v morskih ribah, morskih sadežih, olivnem olju.
• Ogljikovi hidrati. Vir energije. Za hujšanje enostavni ogljikovi hidrati(sladko, belo pecivo, krompir) zamenjajte s kompleksnimi (žita, izdelki iz temne moke).

Pomembno je, da v svojo prehrano vključite svežo zelenjavo in sadje. Začimbe in pijače so koristne za hujšanje. Seznam naravnih kurilcev maščob:

• zelena;
• vse vrste zelja;
• grenivke, ananas, jabolka;
• fige;
• oreški;
• cimet;
• ingver;
• zeleni čaj;
• rdeče vino.

Meni pravilne prehrane za hujšanje

Najboljši način shujšati - pravilna prehrana (PP). Ponuja okusen, pester in uravnotežen jedilnik, ki pripomore k zmanjšanju telesne teže in krepi zdravje. Za večino ljudi, ki se borijo s težo, je sledenje načelom PP postalo način življenja. Splošna pravila:

• metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, dušenje;
• sveža zelenjava in sadje morata predstavljati vsaj 20% dnevne prehrane;
• sladko sadje je treba jesti v prvi polovici dneva, kislo sadje v drugi;
• nemogoče je izključiti maščobe iz prehrane, vendar morajo biti zdrave (iz skupine nenasičenih maščobnih kislin), vsebujejo losos, postrv, oreščke, semena, laneno olje, olive, avokado;
• jesti "počasne" ogljikove hidrate;
• ogljikovi hidrati so primerni za zajtrk in kosilo;
• vključite krompir in testenine (iz trde pšenice) v jedilnik s svežo zelenjavo in ne z mesom kot samostojne jedi;
• beljakovine v prehrani morajo biti dnevno prisotne (v meniju za večerjo je njihova prisotnost obvezna);
• bolje je začeti obrok s solato iz sveže zelenjave (če je na voljo v meniju);
• hrano dajte v majhne porcije v majhne krožnike (priporočljivo je stehtati vse, kar je bilo na krožniku);
• skupna teža porcije za glavne obroke - ne več kot 350-400 g;
• morate jesti počasi (center nasičenosti deluje po 20 minutah), osredotočite se na hrano, temeljito žvečite;
• odmor med obroki ne sme biti daljši od 3 ur, zato morajo biti med glavnimi obroki zdravi prigrizki, idealna možnost je zajtrk, prigrizek, kosilo, prigrizek, večerja;
• ne morete preskočiti glavnih obrokov;
• lahko zajtrkujete 30 minut po vstajanju, kosilo je bolje načrtovati med 13.00 in 15.00, večerjo najpozneje 2-3 ure pred spanjem;
• premor med večerjo in zajtrkom mora biti najmanj 12 ur, zato je prehranjevanje zvečer nesprejemljivo (tudi zato, ker se presnova med nočnim spanjem upočasni);
• sočasno uživanje hrane izboljša njeno prebavo in asimilacijo.

Kako sestaviti

Preden začnete sestavljati pravilen prehranski meni, morate določiti energijske stroške telesa. Od tega je odvisna skupna vsebnost kalorij v dnevni prehrani. 2000 kakcev potrebuje oseba z zmerno telesna aktivnost. Pri ljudeh z na sedeč načinživljenjska potreba po energiji - 1500 kakava. Obrok je sestavljen ob upoštevanju pravil:

1. Pri 5 obrokih na dan naj bo 30% dnevnega vnosa kalorij za zajtrk, 5% za 1. malico, 40% za kosilo; 5% - za 2. malico; 20% - za večerjo.
2. Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe morajo biti predstavljeni v razmerju 1: 4: 1.
3. Potrebna količina organske snovi je odvisna od telesne teže. Za 1 kg teže potrebujete 1,5-2 g beljakovin, 0,5 g maščobe, ogljikovi hidrati - 2,5 g za ženske, 3 g za moške.
4. Vsi obroki morajo vsebovati hranila, vendar morajo biti razporejeni glede na delovno aktivnost prebavni sistem:
   • Zjutraj telo potrebuje energijo, vitamine in minerale. Za zajtrk so odlični kosmiči, lahka beljakovinska živila (na primer skuta) in sadje.
   • Do kosila so prebavni organi pripravljeni na predelavo velikih količin hrane. Meni vključuje zelenjavno solato, mesne jedi s prilogo iz žit, juhe, boršč.
   • Do konca dneva se prebava upočasni. Za večerjo so primerne ribe, dušena zelenjava, mlečnokislinski izdelki.
5. Sadje, oreščki, sendviči na osnovi polnozrnatega kruha so najboljša možnost za prigrizek.
6. Vsebnost kalorij, hranilna vrednost jedi se izračuna na podlagi posebnih tabel, ki jih je mogoče zlahka najti na internetu.

Primer prehrane za en teden

Od 5 priročnih že pripravljenih menijev za tedensko hujšanje preučite prvo. Prehod na PP bo zagotovo dal pozitiven rezultat. Jedilnik pravilne prehrane za hujšanje za en teden je lahko videti takole (to možnost lahko uporabite kot osnovo in prilagodite na podlagi nadaljnjih nasvetov):

Dan v tednu	Čas obroka	Jed/izdelek	Vsebnost kalorij (v 100 g)	Hranilna vrednost (na 100 g)
						Ogljikovi hidrati
ponedeljek		Riževa kaša
		Pšenični toast
		kuhano jajce
		Pollak pečen
		Cvetačna solata
		Zeleni čaj
		Kuhane piščančje prsi
		Zelenjavna enolončnica
		Polnozrnat kruh
		Solata iz kitajskega zelja
		mesna juha
		2 zeleni jabolki
		Kuhan puranji file
		Zeliščni čaj
		Ovsena kaša z medom
		Čaj z limono
		orehi
		Zeleni čaj
		rjavi riž
		Skutina enolončnica
		kuhana kozica
		Solata iz paradižnika in kumar
		Zeleni čaj
		Naravni jogurt
		Kuhan oslič
		zelena listna solata
		Solata iz paradižnika in kumar
		Svinjina pečena
		trdi sir
		Pire krompir
		kuhano jajce
		Grenivke
		Zeliščni čaj
		Vegetarijanska grahova juha
		Toast iz rženega kruha
		trdi sir
		Skutina enolončnica z rozinami
		Kisla smetana 15%
		Pečen pollock
		zelena listna solata
		kuhana jajca
		Čaj z limono
		2 pomaranči
		pečen krompir
		Pečene piščančje prsi
		Pečena jabolka
nedelja		Prosena kaša
		Kuhana govedina
		zelenjavno prežganje
		Kuhani lignji
		Paradižnikov sok
		Parjeni ribji kotleti
		Paradižnik

Dietni meni za teden

Samostojno sestavljanje prehrane – najbolj pravilna rešitev. Jedilnik je odvisen od želenega rezultata, finančnih zmožnosti, življenjskega sloga in drugih dejavnikov. Prejšnji primer pravilne prehrane za hujšanje za en teden pomaga razumeti načelo načrtovanja menija, predstavi hranilno vrednost in vsebnost kalorij v zdravi hrani. Spletni števci kalorij vam bodo pomagali pri izračunih. Čeprav se podatki o vsebnosti kalorij v posameznih izdelkih razlikujejo, bo tehtanje in merjenje volumnov pokazalo učinkovitost in pravilnost dietnega jedilnika.

Za koristno hujšanje pri prehrani je pomembno ustvariti majhen kalorični primanjkljaj (100-200), pri tem pa zagotoviti vnos vseh hranil, katerih količina je odvisna od telesne teže. Dietni meni en teden z recepti, ki jih najdete na internetu, in hkrati izboljšate svoje kulinarične sposobnosti. Vzemite si nekaj časa in z nekaj nasveti sestavite osebni jedilnik za hujšanje za vsak dan.

Koristen dodatek k prehrani, ki vam omogoča ohranjanje učinkovitosti in povečanje učinkovitosti ukrepov za hujšanje, bodo zdravila, ki pomagajo uravnotežiti celični metabolizem. Na primer, kapsule Mildronate 250 mg so zdravilo, ki optimizira proces celične prehrane med stresom. Njegovo delovanje vam omogoča ohranjanje zdravja srca v pogojih kisikovega stradanja celic, ki se je pojavilo v povezavi z začasno spremembo presnovnih procesov. Uporaba zdravila poleg prehrane vam omogoča, da ohranite učinkovitost, zaradi česar želena harmonija ne bo povzročila znatne škode za zdravje.

preprosta dieta

Preprost meni za hujšanje za en teden vam bo pomagal prilagoditi svojo težo. Takšna dnevna prehrana je primerna za tiste, ki nimajo časa za pripravo kompleksnih jedi. To je druga od 5 že pripravljenih možnosti menija za hujšanje. Poudarek je na omejitvi dnevnega vnosa kalorij na 1300-1500. V tej možnosti prehrane je hranilna vrednost uravnotežena:

Dan v tednu	Čas obroka	Jed / izdelek (masa, volumen)	Kalorije (v kcal)
ponedeljek	Zajtrk	Skodelica kave	0
		Topljeni sir (pol pakiranja)
		Ocvrta svinjina (2 tanki rezini)
		Polnozrnat kruh (2 rezini)
		Kuhan krompir (2 kosa)
		Kuhana govedina (srednji kos)
		Kruh (rezina)
		Sir z nizko vsebnostjo maščob (tanka rezina)
		Šunka (srednja rezina)
		Grenivka majhna
		Skodelica čaja
		Kruh (rezina)
		Homogeniziran sir (pol kosa)
		Srednje grenivke
		Jogurt (pol skodelice)
		Hrustljavi kruhki (2 kosa)
		trdi sir (pol rezine)
		piščančja šunka (2 kosa)
		Rdeča pesa (krožnik)
		Kuhana piščančja stegna
		Kislo zelje (6 žlic)
		Jogurt (pol skodelice)
		Kruh (1 kos)
		Hrustljavi kruhki (2 kosa)
		Kuhane ribe
		Kumara (srednja)
		zelenjavni sok (kozarec)
		Jogurt (pol skodelice)
		Muesli (pol skodelice)
		Banana (srednja)
		Dimljena trska (majhna rezina)
		Korenčkov sok (kozarec)
		Polnozrnat kruh (2 rezini)
		Zelenjavna juha (majhna skleda)
		Ječmenova kaša (skledica)
		Goveja enolončnica (približno 50 g)
		Srednje grenivke
		1 paradižnikova solata, 1/3 skodelice graha, 6 čebulnih obročkov, 2 lista zelja z rastlinskim oljem
		piščančja šunka (2 kosa)
		Jogurt (pol skodelice)
		trdi sir (1 rezina)
		Polnozrnat kruh (1 rezina)
		Svinjski file (2 rezini)
		majhen paradižnik
		Sadni jogurt (pol skodelice)
		Zelenjavna juha (krožnik)
		Kuhan krompir (2 kosa)
		Pečene ribe (2 kosa)
		Kumara (srednja)
		Jabolka (2 kosa)
		Kuhana cvetača (majhna)
		koruzni kosmiči (pol skodelice)
		Jogurt (pol skodelice)
		Polnozrnat kruh (1 rezina)
		piščančji file (2 rezini)
		Polnozrnat kruh (1 rezina)
		piščančja šunka (2 rezini)
		Sadni jogurt (pol skodelice)
		Kuhan riž (4 žlice)
		Puranji file pečen v pečici (2 kosa)
		Kumara (srednja)
		Kozarec sadnega soka
		Jogurt (pol skodelice)
		Jagode (3/4 skodelice)
		Goveja solata (100 g), čebula (2 obročka), kumare, peteršilj s kislo smetano
		Polnozrnat kruh (1 rezina)
		Jogurt (pol skodelice)
		Kruh (1 kos)
		Grenivka majhna
		Kuhan krompir (2 kosa)
		Kuhana teletina (približno 100 g)
		Solata iz kumar, paradižnika, paprike, čebule
		Kozarec sadnega soka
		Sadni jogurt (pol skodelice)
		Kruh (2 rezini)
		piščančji file (2 rezini)
		Jogurt (pol skodelice)
nedelja
		Ocvrta jajca (2 jajci)
		Hrustljavi kruhki (2 kosa)
		Polnozrnat kruh (1 rezina)
		piščančja šunka (2 rezini)
		Cvetačna juha
		Ribje mesne kroglice (4 kosi)
		Kuhana pesa (majhna)
		Sadni sok
		Slive (5 kosov)
		Jogurt (pol skodelice)
		Hrustljavi kruhki (2 kosa)
		trdi sir (1 rezina)
		Kuhane ribe
		Kumara (srednja)

zdrava prehrana

Namen dietne prehrane je zaščititi telo pred akutnim občutkom lakote (to je stres), izboljšati funkcionalnost fiziološke sisteme. Jedilnik za hujšanje za en teden bi moral biti koristen. Za osnovo lahko vzamete dano približno dieto PP za en teden in jo prilagodite. Tretjo možnost prehrane lahko sestavite tako, da se osredotočite na sestavine, kot so:

• omega-3 maščobne kisline (tablete) oz morske ribe v prehrani - vir ne le omega-3, ampak tudi popolnih beljakovin, ki so lahko prebavljive;
• puran, teletina, piščanec - največ koristne vrste meso;
• sveža zelenjava in sadje - najmočnejši antioksidanti, bogati z vlakninami;
• nizkokalorični hranljivi smutiji na osnovi mleka – dobro in hitro prebavljivi so odlična ideja za zajtrk;
• žlica medu, rjavi sladkor v majhnih količinah bo pomagala prenesti pomanjkanje sladkarij in dopolnila seznam zdravih živil.

Meni nutricionista

V četrto možnost menija je dobro vključiti izdelke, ki jih priporočajo nutricionisti. Tedenska prehrana za hujšanje mora vključevati:

	Najvišji znesek obrokov v prehrani
Soja, fižol
morske ribe
Solata iz sveže zelenjave
Mlečni izdelki
Za vsakodnevno uporabo
Suhe slive
orehi
Čebulna čebula	0,5 glave
	2 nageljnove žbice

Okusen meni za hujšanje

Beseda "dieta" je povezana z omejitvami, nelagodjem. Možnost 5 - "okusna" prehrana. Jedilnik za hujšanje za en teden mora biti uporaben, okusen in učinkovit. Za to:

• 2-krat na teden lahko v prehrano vključite 1 porcijo krompirja ali testenin iz trde pšenice;
• Sladkarije so dovoljene 3-krat na teden - ne več kot 50 g temne čokolade;
• Enkrat na teden je dovoljena dvojna porcija sladkega sadja (grozdje, banane);
• Morske dobrote, kunčje meso so dovoljene 2-krat na teden;
• Enkrat na teden se je dovoljeno oddaljiti od stroge diete - popiti kozarec rdečega vina s porcijo svinjine in obrok dopolniti s sladico.

Video

Učinkovit način za kurjenje maščob je ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja. Za izvedbo postopka je potrebno zdrava prehrana prehrana za en teden za hujšanje, tj. razviti približen meni, v katerem so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati pravilno uravnoteženi. Če imate določeno tabelo, jo boste jasno upoštevali, kar odpravlja možnost okvar.

Kako sestaviti pravilen prehranjevalni meni za teden

Najprej morate izračunati dnevno vsebnost kalorij v hrani normalno težo. To lahko storite v spletnem kalkulatorju, kjer morate vnesti svojo starost, višino, težo in dnevno telesna aktivnost. Po pritisku na gumb "Izračun" se prikaže posamezna vrednost energijske vrednosti diete, količina ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Če želite shujšati, bo številka 20% manjša od kalorij. Na podlagi teh kazalnikov morate sestaviti pravilen prehranski meni za teden.

Tedenski načrt obrokov za hujšanje

Želite biti nenehno siti tudi na dieti? Vzemite pisalo, kos papirja in zapišite, kako narediti tedenski načrt obrokov za hujšanje:

1. Odločite se za število obrokov. Idealno, ko jih je pet: zajtrk, kosilo, večerja in par prigrizkov vmes. večina veliko število kalorije prihajajo iz zajtrka in kosila, enako je z prigrizki, večerja zahteva najmanj energije.
2. V prvem delu dneva zaužijte 50 % dnevnih kalorij. Če želite uživati škodljivih izdelkov, jih zapišite v prehrano zajtrk ali prvo malico.
3. Sestavite meni za hujšanje za en teden, tako da interval med obroki ne bo daljši od 3 ur.
4. Težka naloga je racionalna porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Najbolje je narediti takole:
   • Zajtrk: porcija ogljikovih hidratov, nekaj beljakovin in zdravih maščob.
   • Prigrizek: hitri ogljikovi hidrati v obliki sadja, lahko dodate kompleksne ogljikove hidrate.
   • Obvezno za kosilo tekoča hrana- juha, boršč. Meni vsebuje beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate, maščobe.
   • Drugi prigrizek je sestavljen iz beljakovin in maščob. To so oreščki, semena, piščančje prsi. Dobra možnost so mlečni izdelki.
   • Večerja: jejte beljakovine in vlaknine (zelenjava).
5. Ne pozabite upoštevati potrebe po vodi. Za 1 kg telesne teže potrebujete 30-40 ml čiste vode. V vročini in s telesno aktivnostjo se ta številka poveča.

Tedenski načrt obrokov za hujšanje

Kot primer je predstavljena prehrana za 1500-1700 kcal. IN dnevi treninga Vsebnost kalorij v meniju se nekoliko poveča. Zdrava prehrana za en teden izgleda nekako takole:

1. Razpored na vadbene dni - pon, sre, pet. Vsebnost kalorij v prehrani je 1700 kcal.
   • 7:00 - zajtrk (450 kcal). Približna količina porcije: 180 g ogljikohidratne hrane, 50 g beljakovin, 5 g maščob. Čaj, kava - 200 ml.
   • 10:00 - prigrizek (350 kcal). To je 200 g grenivke, 1 srednje veliko jabolko, 1 žlica. l. kisla smetana 15% maščobe.
   • 12:30 - kosilo (450 kcal). Porcija juhe 250 ml, 140 g hrane z ogljikovimi hidrati, 100 g beljakovin, 10 g maščobe. Tekočina - 200 ml.
   • 17:00 - prigrizek (350 kcal). To je 100 g skute + kozarec kefirja + nekaj orehov.
   • 21:00 - večerja (100 kcal). Porcija: 65 g beljakovinske hrane, 100-50 g vlaknin, 5 g maščobe.
2. Urnik na dneve brez treninga - tor, čet, sob, ned. Tedenska dieta za hujšanje bo 1500 kcal na dan.
   • 7:00 - zajtrk (400 kcal). Velikost porcije: 170 g hrane z ogljikovimi hidrati, 45 g beljakovin, 5 g maščob. Čaj, kava - 200 ml.
   • 10:00 - prigrizek (250 kcal). To je 85 g suhih marelic ali 3 krekerji, 5 oliv, 60 g mehkega sira.
   • 12:30 - kosilo (400 kcal). Porcija juhe 200 ml, 130 g hrane z ogljikovimi hidrati, 90 g beljakovin, 8 g maščobe. Tekočina - 200 ml.
   • 17:00 - prigrizek (250 kcal). To je 100 g kuhanega piščančjega fileja, kozarec mleka 2,5%.
   • 21:00 - večerja (200 kcal). Porcija: 100 g beljakovinske hrane, 100-50 g vlaknin, 5 g maščob.

Dietna hrana za teden

Dekleta in fantje morajo sestaviti seznam izdelkov, da bodo zlahka izvajali meni pravilne prehrane za hujšanje za en teden. Potrošniška košarica lahko vključuje poceni izdelke. Dietna hrana za teden:

• meso in drobovina: govedina / teletina, piščanec (file / bedra / stegna), puran, jetra, srca;
• ribe: skuša, oslič, orada;
• piščančja / prepeličja jajca;
• žita in kosmiči: riž, ajda, ovsena kaša (herkules), pšenica, koruzni zdrob;
• gobe: šampinjoni / ostrigarji;
• zelenjava: paradižnik, kumare, paprika, zelje, pesa, čebula, korenje, krompir;
• sadje, jagode;
• oreški, semena;
• zelenje;
• mlečni in kislo-mlečni izdelki: skuta 9%, mleko 2,5%, kisla smetana 10%, kefir 1%, jogurt brez polnil;
• maščobe: maslo, sončnice, olive;
• trde testenine;
• polnozrnat kruh.

Približna prehrana za en teden

Tedenski meni morate razviti po modelu, navedenem v tabeli. Z malo dela boste naredili celovit načrt, v katerem bo vse upoštevano. Tabela prikazuje vzorec za 1500 kcal. V oklepajih boste videli odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih morate zaužiti za določen obrok. Približna prehrana Pravilna prehrana za en teden ima naslednjo porazdelitev BJU in kalorij:

obrok	Beljakovine, kcal	Maščobe, kcal	Ogljikovi hidrati, kcal	Kalorije v prehrani, kcal

Primeri pravilne prehrane za hujšanje za en teden

Izguba teže pri ženskah in moških bo postala preprosta stvar, če imate v rokah načrtovano tedensko dieto za hujšanje. Morate sestaviti individualni program, glede na vašo dnevno vsebnost kalorij v hrani. Razdelite ga na 5 delov, izračunajte vsebnost kalorij v obrokih z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v odstotkih iz zgornje tabele, nato pa lahko ugotovite velikost porcije. Primer pravilne prehrane za en teden za hujšanje bo vaše vodilo pri sestavljanju vaše prehrane.

Jedilnik pravilne prehrane za teden

Ta primer prehrane za hujšanje lahko uporabljajo odrasli in zdravi ljudje, ki želijo sistematično shujšati. Vsa živila v dieti so zdrava in raznolika, zato ne boste stradali in nenehno razmišljali o hrani. Pravilna prehrana za en teden izgleda takole:

Dan v tednu
	Ovseni kosmiči, umešana jajca, polnozrnat kruh na maslu, čaj	jabolko, hruška	Boršč, parni kotlet, zelenjavna solata	Skuta, začinjena z zelišči, kislo smetano	Pečena skuša s korenjem in čebulo
	Ajda, toast s sirom, jajce, laneno olje, kava	Pečeno jabolko s skuto in medom	Šči, goveji golaž, paradižnik in kumare	Ryazhenka, polnozrnat kruh	Piščančja nabodala, zelena solata
	Sendvič z rižem, šunko in sirom, kakav	Jagode z jogurtom	Juha z domačim piščancem, dušenimi srčki, zeljno solato in zelišči	Kefir, oreščki	Dušen oslič v paradižniku, zelenjavna solata
	Pšenična kaša, beljakovinske palačinke, domača kuhana klobasa, čaj	Suhe marelice / suhe slive, datlji, oreh	Juha z mesnimi kroglicami, jetrni kotleti, grška solata	Vinaigrette brez krompirja s fižolom in olivnim oljem	Dušena teletina z zelenjavna omaka
	Koruzna kaša z mlekom, skuta z jagodami, kava	Muesli ploščica	Goveja juha, pečen piščančji krač, solata iz pese, česen	Avokado s sirom	Orada, zelenjavna enolončnica
	Skutina enolončnica s kislo smetano, jagodami, kakavom	Sadna solata	Gobova juha z ajdo, piščančja bedra na žaru, bučkin kaviar	Mleko, kruh s sirom	Omleta z mešanico zamrznjene zelenjave
	Beljakovinska omleta z ajdo, polnozrnata žemlja, čaj	Skutine kroglice z oreščki in suhim sadjem	Ukha, puranja omaka, redkvica solata, zelišča	Zelenjavna solata s piščančjimi prsi	Kuhan fižol, pollock

Dietni meni za teden

Za osnovo lahko vzamete dieto, predlagano v zgornji tabeli. Vendar pa vas tedenska dieta za hujšanje zavezuje k pripravi zdravih obrokov z najmanj soli in začimb. Če se zatečete k cvrtju, potem to storite v ponvi proti prijemanju z eno kapljico olja. Boljši izdelki kuhamo, dušimo, dušimo. Poleg čiste vode lahko pijete sveže iztisnjene sokove, sadne pijače, kompote, čaj, kavo. Dietna hrana en teden vam omogoča lahek prigrizek pred spanjem v obliki kefirja ali naravnega jogurta.

Preprost meni za hujšanje za en teden

Tudi če je proračun za hrano skromen, lahko načrtujete prehrano s poceni, a okusnimi in zdravimi izdelki. Preprost meni za hujšanje za en teden je naslednji:

• Zajtrk: kaša + jajčna jed + pijača.
• Malica: sezonsko sadje.
• Kosilo: tekoča jed (juha, boršč) + jed iz drobovine (srčki, jetra, prekati) + sezonska zelenjavna solata.
• Malica: mlečni izdelek.
• Večerja: sezonska zelenjavna solata, poceni kuhana / parjena / pečena riba.

Meni za najstnika za en teden

Zgornja tabela je primerna tudi za najstnike, vendar je treba pri velikosti porcije upoštevati dnevno potrebo 2500-3000 kcal. Primer menija za najstnika, ki hujša, je sestavljen na enak način kot za odrasle, ob upoštevanju vsebnosti kalorij v živilih z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Ne smete zmanjšati količine ogljikovih hidratov, saj so glavni vir energije za rastoče telo.

Tedenski meni za vso družino

Najprej naredite seznam izdelkov, ki jih nameravate kupiti. Nato si omislite možnosti za pripravljene jedi, ki jih lahko pripravite iz kupljenih zalog. Tedenski jedilnik za vso družino vključuje naslednje jedi:

1. Zajtrki:
   • mlečne in vodne kaše: ajdova, riževa, pšenična, ječmenova, ovsena, proso, zdrob, koruza;
   • jajčne jedi.
2. Juhe: piščančja, grahova, ribja, gobova, mesne kroglice, zelenjavna, harčo, boršč, kisle kumarice, zeljna juha, juha iz rdeče pese, zeljna juha.
3. Drugi za kosilo: mesne kroglice, zeljni zvitki, golaž, ribji in mesni kotleti, pilaf, omaka iz mesa in drobovine.
4. Priloge: pečen / kuhan / pire krompir, testenine, žita.
5. Solate: sezonska zelenjava, vinaigrette, grška, cezarjeva, rdeča pesa.
6. Sladice: pečena jabolka, pudingi, souffle, sladoled, biskvit.

Video: pravilna prehrana za teden dni za hujšanje

Hujšam za poletje! Potem - na rojstni dan. Potem v novo leto, v pomlad in spet v poletje. In kilogrami, med katerimi bili, tam tudi ostali ter predvsem počitnice celo kopičijo. Običajna situacija?

Toda rešitev problema prekomerne teže sploh ni skrivnost in ni novica. Vsi vemo, da skrivnost lepote, harmonije in zdravja ni v nujnih izčrpavajočih dietah, temveč v stalni pravilni prehrani. Raje v pravem načinu življenja, katerega del – zdrava prehrana. In če ste se absolutno odločili, da se umaknete popolna postava, potem morate začeti s sestavljanjem menija pravilne prehrane za hujšanje. In ne glede na to, koliko odvečnih kilogramov na poti do sanj sta glavna odločnost in volja. Ker je zdrav način prehranjevanja tudi dieta in ima svoja pravila, ki jih je treba dosledno upoštevati.

1. Ne stradajte. Če želite shujšati, vam ni treba biti lačen. V nasprotnem primeru obstaja zelo velika nevarnost, da boste, ki ves dan trpite zaradi občutka sesanja v želodcu, zvečer popustili in jedli pecivo ali prekajeno klobaso. Posledično - občutek teže v duši in želodcu ter odvečna teža, ki ni izginila. Da ne stradate, naj bo na jedilniku sveža, raznovrstna hrana, ki jo imate radi. Če ne marate jabolk, jih ne jejte premočno samo zato, ker so dobra za vas. Zamenjajte jih s svojim najljubšim neškrobnim sadjem.
2. Žvečite dlje. V hrani je treba uživati. Ne glede na to, kako malo časa imate za kosilo, hrano zelo natančno prežvečite. Kdor dolgo žveči, dolgo živi, ​​se spomnite tega reka? Če boste vse na hitro pogoltnili, boste od mize odšli lačni. Čeprav je treba ostati nekoliko lačen, ko zapustite mizo, vendar le rahlo.
3. Jejte pogosteje. Jesti malo in pogosto je bolje kot jesti veliko in redko. To pravilo je klasično in deluje. Pet obrokov na dan je boljših od treh. Ker to pomeni, da vaš želodec ne bo krčil od lakote, žolč ne bo stagniral, raven glukoze v krvi ne bo padla in metabolizem se ne bo upočasnil. Zato in prekomerno telesno težo ne bo zadrževal. Glavna jed v enem obroku ne sme tehtati več kot 250-300 gramov.
4. Kuhajte pravilno. Pečena ali dušena zelenjava, ribe, meso ne morejo biti nič manj okusni in okusni kot ocvrti. In njihove koristi so neprimerno večje. V meniju pravilne prehrane za hujšanje ne sme biti nič ocvrtega. V skrajnem primeru - na suhi ponvi proti prijemanju.
5. Brez prigrizkov. To se nanaša na prigrizke s pitami, zvitki, hamburgerji, piškoti. Takšna suha hrana bo samo obremenila vaš želodec in upočasnila prebavo. Raje popijte nesladkan jogurt ali jabolko. Pomislite, kaj vam je bolj pomembno: masten sendvič oz napet trebuh in občudujočih pogledov.
6. Ponoči spi, ne jej. Zadnji obrok - najkasneje dve uri pred spanjem. Zelo lačen? Umijte si zobe ali popijte kozarec vode, omili občutek lakote.
7. Imeti zajtrk. Zajtrka je bolje ne izpustiti. Jutranji obrok bo vašemu telesu dal znak, da je čas, da se prebudi in zažene vaš metabolizem. V nasprotnem primeru boste pospešili šele zvečer in pojedli preveč.
8. Piti vodo. Zahvaljujoč vodi pride do presnove. Pijte le med obroki in ne med njimi, da ne motite prebave hrane. In to mora biti čista voda, ne čaj, kava ali soda.
9. Več se gibajte. Ni se vam treba izčrpavati v telovadnici. Ampak vsaj vsak dan hoditi, je treba raje po stopnicah kot dvigalo. Brez gibanja je dobra presnova nemogoča.
10. Zamenjajte slabo z dobrim. Ne morete zavrniti kruha - jejte polnozrnate žitarice. Sladkor nadomestite z medom, klobaso pa s kuhanim mesom z začimbami. Za hujšanje mora biti v vašem meniju samo pravilna prehrana, brez hitre hrane.

Pravilna prehrana za hujšanje: vzorčni meni za vsak dan

Da bi se lažje začeli pravilno prehranjevati in hujšati, si lahko sestavite jedilnik za naslednji teden.

• ponedeljek

Zajtrk: ovsena kaša z jabolkom in medom. Zeleni čaj brez sladkorja.

Prigrizek: kefir ali jogurt.

Kosilo: pečena ali parjena riba, zelenjavna solata z rastlinskim oljem (olivno, laneno) in limoninim ali limetinim sokom.

Malica: skuta z jogurtom in jagodami.

Večerja: rjavi riž z zelenjavo, sok granatnega jabolka.

• torek

Zajtrk: pečeno jabolko z medom (lahko kuhate v mikrovalovni pečici, da prihranite čas), nesladkan čaj.

Malica: nekaj mandljev ali drugih oreščkov (ne več kot 10).

Kosilo: kuhane piščančje prsi z omako z nizko vsebnostjo maščob, papriko in stročjim fižolom.

Prigrizek: nekaj suhega sadja (ne več kot 7).

Večerja: kozice z brokolijem, pečene pod sirom. Čaj brez sladkorja.

• sreda

Zajtrk: toast (seveda v toasterju), polnozrnat kruh z medom, sadje (ne škrobno, kot jabolko), čaj brez sladkorja.

Malica: nemasten jogurt ali kefir.

Kosilo: kremna juha z brokolijem ali zelišči (brez krompirja, brez smetane), ajda ali rjavi riž brez olja.

Popoldanska malica: ena banana.

Večerja: dušen rdeči fižol s papriko, nesladkan kompot iz suhega sadja.

• četrtek

Zajtrk: dve mehko kuhani jajci, narezana sveža kumara in paradižnik. Nesladkan čaj.

Malica: hruška ali jabolko.

Kosilo: paprika, polnjena z mletim piščancem z zelenjavo, vitaminska solata (belo zelje, korenje, jabolko; preliv - olivno olje).

Malica: jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja: korenčkovo-krompirjev pire (brez olja, na zelenjavni juhi), morski sadeži (na primer kozice). Zeleni čaj brez sladkorja.

• Petek

Zajtrk: posnet sir z jogurtom, jagodami ali sadjem. Nesladkan kompot.

Prigrizek: nekaj datljev (ne več kot 6).

Kosilo: juha iz rdeče ribe, začinjena z jajci, z zelišči. Zelenjavna solata iz paradižnika in kumar.

Malica: jogurt ali kefir.

Večerja: zelenjavna enolončnica (brez krompirja), nekaj rezin sira Adyghe (ne več kot 50 gramov). Zeleni čaj.

• sobota

Zajtrk: prosena kaša z bučo in medom, nesladkan zeleni čaj.

Malica: banana.

Kosilo: dušen brokoli ali stročji fižol s piščančjimi prsi, začinjen s sojino omako.

Večerja: zelenjavno polnjeno zelje s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob, nesladkan kompot.

• nedelja

Zajtrk: palačinke, pečene v suhi ponvi z jabolki in medom. Mleko z nizko vsebnostjo maščob.

Prigrizek: kefir.

Kosilo: piščančja juha s krekerji, zelenjavna solata s kitajskim zeljem.

Popoldanski prigrizek: nekaj suhega sadja.

Večerja: pečena teletina z zelenjavo (paradižnik, paprika, čebula), sok granatnega jabolka.

To je samo vzorčni meni. Na njegovi podlagi si lahko izmislite veliko različnih možnosti, ki so vam pravšnje. Glavna stvar je, da vam bo takšna zdrava prehrana pomagala ne le izgubiti težo, ampak tudi očistiti telo.

Zadnje novice