Vse je dobro v zmernih količinah in tudi na dieti se lahko in morate razvajati. Zakaj in kako - preberite spodaj.
Ko se znova odločijo spremeniti svoje življenje in svoje telo na bolje, marsikdo naredi isto napako, ki hitro konča vse njihove napore. Vpenjajo se čim bolj v pogosto blazne okvirje, tako rekoč »privijajo vse možne šraufe«.
Ti državljani so včeraj jedli piškote, sladkarije, hamburgerje, pomfrit in druge prehranske »užitke« na kilograme, danes pa le piščančje prsi, ajdo in kumare s paradižnikom. Mine teden, dva, največ mesec in z zgoraj opisanim pristopom pride do zloma. Ne, ni tako - BREAK!
Človek pade v tako hudo črevesno nečistovanje, da vrne izgubljenih nekaj kilogramov in kaj hitro pridobi peto ali dve od zgoraj. Pogosto je to odvečna voda, vendar tudi v ogljikovih hidratih ni nič dobrega. Še posebej v ozadju dejstva, da ne popustijo z neuravnoteženo prehrano in občasnim prenajedanjem.
Da, to je le eden od možne napake. Pomembno je tudi delo z utežmi, razumna kardio obremenitev, zadostna količina spanja in drugi pogoji, če jih ne upoštevate, bodo težave. Toda danes predlagam, da se osredotočimo na temo varnih prigrizkov in dobrot, ki vam bodo omogočile, da se boste počutili bolj ali manj udobno tudi na resni dieti. Kljub temu je prehrana in sposobnost vzdrževanja izbranega režima 70-80% uspeha. Režim si bomo torej pomagali ohraniti s pomočjo nekaj trikov in razumnega izbora izdelkov.
triki
Začnimo z izdelki, ki se aktivno promovirajo na televiziji v luči zdaj modne teme fitnesa in hujšanja, ki naj bi bili zdravi in hkrati okusni. Tukaj so popolni izdelki. Pravzaprav so to triki, ki jih ne bi smeli zaužiti z uravnoteženo prehrano (ali z njimi vneto, če režim ni zelo strog).
Suhi zajtrki
Vse vrste žitnih kosmičev, napihnjenega riža in drugih stvari, ki dobro letijo v želodec tako v suhi obliki kot z mlekom ali sokom. Pogosto je na škatlah s temi mešanicami Fitnes napisan z velikimi črkami. Res je, od fitnesa je samo ime.
Če pogledate sestavo, boste našli 70-80 odstotkov ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom (to je hitro), vključno s sladkorjem ali še huje - koruznim sirupom (GI je celo višji od sladkorja), plus ojačevalci okusa . Naj vas ne zavede, da obstaja kot kup zdravih žit – res so, le da so očiščena in zmleta v prah. Malo je ostalo.
Poleg tega so takšni kosmiči za zajtrk zelo kalorični - 350–400+ kcal na 100 g. Poleg tega se po zaužitju 150–200 g kosmičev ne boste počutili posebej siti, v resnici pa ste že zaužili toliko kalorij kot jih je v polnem obroku z mesom, kašo in solato. Toda po zadnjem hočeš jesti po 3-4 urah, po prvem pa po eni uri si že pripravljen požreti slona.
Dietni kruh
Tukaj je le del trika. Morate pogledati sestavo in sam kruh. Če je samo ržena moka, brez sladkorja in drugih čudnih dodatkov, kruh pa je podoben krekerju - je vse v redu. Če uporablja vrhunsko moko in je izdelek po konsistenci podoben stisnjenim koruznim palicam, od tega ni nobene koristi.
shranjujte sokove
Na splošno obstajajo tudi naravni, tudi rekonstituirani sokovi, na primer jabolčni ali pomarančni. So pa precej kalorični, poleg tega fruktoza ni najbolj najboljši izdelek pri ukvarjanju s športom. V obliki glikogena se shranjuje le v jetrih, ne pa tudi v mišicah. In v jetrih ga je običajno dovolj, zato se presežek pošlje v maščobo.
Jogurti z nizko vsebnostjo maščob in sladke skutne mase
Na splošno lahko tukaj pripišemo vse sladke jogurte, kupljene v trgovini, saj imajo presežek sladkorja. Tisti tako imenovani "lahki" brez maščobe pa so na splošno peklenski pekel. Poleg solidne doze sladkorja imajo še kup škroba, da nadomestijo pomanjkanje maščobe in dobijo lepo, gosto teksturo.
Kar zadeva sladke skutne mase z rozinami in suhimi marelicami, poleg omenjenega sladkorja dodajo veliko rastlinske maščobe v obliki margarine, torej je ta trans maščoba zelo škodljiv in nevaren izdelek za telo.
Müsli ploščice
Tudi na njih je pogosto napisano fitnes, vendar, tako kot pri suhih zajtrkih, ne diši po fitnesu ali koristih. Kot del suhega sadja in žit, na videz koristne stvari. To so spet samo žitarice v visoko predelani obliki in v obliki hitrih ogljikovih hidratov, poleg tega pa je vse skupaj vlito v koruzni sirup ali med (tudi to ni najboljša stvar na dieti). Da, in suho sadje ni tako neškodljivo, kot se zdi. Isti datumi ali rozine se malo razlikujejo od sladkarij glede učinka na telo (odziv inzulina, vsebnost kalorij).
Klasične sladkarije - izberite manjše zlo
Tudi to ni najbolj uporabna stvar na dieti, a če režim ni prestrog ali ko ste v fazi vzdrževanja forme, se lahko razveselite z lahkimi ogljikovimi hidrati. Izberimo iz kopice zla tisto manjše in ki ni zamaskirano v fitnes temo.
Zephyr
Klasični naravni marshmallow je sestavljen iz jabolčne kaše in melase ter seveda škroba, beljaka in sladkorja. Plus marshmallows - relativno nizka vsebnost kalorij v primerjavi z drugimi sladkarijami, odsotnost transmaščob. Toda glikemični indeks je precej visok - 65 (kot mafin ali beli riž)
Marmelada
Po svojih prednostih je podoben marshmallowu, vendar je sestava nekoliko drugačna: jabolčna kaša, želatina, agar in pektini, koristni za prebavo. S količino se ne splača ukvarjati, saj je v marmeladi veliko fruktoze (GI takšne marmelade je le 30), čeprav je tudi sladkor (GI 65). V vsakem primeru mora biti dobro (okusno in sladko) malo.
Prilepi
Analog marshmallows s to razliko, da je količina sadnega pireja drugačna, poleg tega se pogosto dodajo jagode. Tudi osnova je narejena iz želatine in jajčnih beljakov.
Suho sadje
Suhe marelice, rozine, datlji so boljši od sladkarij, polnjenih s sladkorjem in transmaščobami, vendar morate biti tudi previdni. Suho sadje je visoko kalorično in vsebuje veliko fruktoze.
grenka čokolada
To je čokolada, v kateri je od 70% kakava in več. Zelo kalorična, mastna, vendar je kakavova maščoba uporabna, v takšni čokoladi pa je malo sladkorja, pa tudi ogljikovih hidratov. Zato bodite pozorni na skupno vsebnost kalorij, da se čokoladica na koncu ne izkaže za odveč. 10-15 g temne čokolade na dan si lahko privoščimo tudi med zelo strogo dieto.
oreški
Ni ravno sladko, a tudi zelo okusno. Vsebujejo dostojno količino beljakovin in maščob, poleg tega pa so tudi ogljikovi hidrati. Tukaj je vredno biti pozoren na skupno vsebnost kalorij. Na primer, 100 g arašidov vsebuje 550 kcal, zato morate biti previdni pri količini oreščkov v prehrani.
sadje
So drugačni. Pomembno je, da ne pretiravate s količino. Zelena jabolka so odlična. Tudi rdeče so dobre, vendar je GI višji. Zelenkaste banane so odlične, vendar v razumnih količinah. Zrele svetlo rumene banane - glikemični indeks je precej visok, skoraj kot zvitek. Grozdje - veliko fruktoze, malo koristi. Lubenica ali melona - pogosto skoraj čista fruktoza z vodo in nitrati. Zlasti na začetku sezone je pri bučah treba biti izjemno previden.
Športni prigrizki
Športna prehrana je sladka in okusna, vendar brez sladkorja in odvečnih ogljikovih hidratov. Nekdo se bo spomnil vrste škodljivih sladil, vendar je njihova škoda močno pretirana. Za primere vam ni treba iskati daleč - je veliko ljudi umrlo zaradi sladila? Poguglaj, ne boš našel niti enega primera. In zaradi sladkorja, hitre hrane in drugih živilskih odpadkov ljudje umirajo edino tako. Da, ne neposredno, ampak zaradi debelosti in njenih posledic, tudi sladkorne bolezni.
Na splošno lahko športna prehrana ublaži željo po sladkem in okusnem, če obstajajo stroge omejitve za takšne izdelke.
Beljakovine
Vsaka sirotka, kompleks, kazein. Večina tovrstnih izdelkov je sladkih in z nekaj okusa, začenši s klasičnimi " Vanilija», « Čokolada», « Jagoda« in konča z različnimi smešnimi, kot je » Kremni piškoti», « banana kokos», « Strachitella" (ne pozabite prebrati "T" v prvi polovici besede in to ni tisto, kar ste mislili, ampak " kombinacija belega kremastega sladoleda s koščki temne italijanske čokolade»).
Res je, obstaja odtenek - vse možnosti niso enako okusne. Seveda ni tovarišev za okus in barvo, zato morate, preden kupite vrečko beljakovin, najprej poskusiti z nakupom vzorčevalnika za enkratno uporabo.
po mojih izkušnjah, Optimalna prehrana Whey Gold Standard zelo kakovostne beljakovine, vendar ne preveč okusne. In tukaj SAN Titanium Whey ljubko (banana-kokos ali kapučino), čeprav obstaja pomembna točka- ga je treba stepati v mešalniku. V shakerju se izkaže za vodenega, nato pa presladkega, odkrito živahnega okusa. Poleg tega lahko priporočim BSN Syntha 6 Vendar pa je ogljikovih hidratov precej. ni slabo Sirotka Syntraxx in Matrika 5. Zelo okusne ali tako rekoč nevtralne beljakovine iz Britancev Tovarna beljakovin. Na splošno poskusite. Ko ste izbrali dobre in okusne beljakovine, lahko z njimi koristno nadomestite sladkarije.
Proteinske ploščice
Tukaj je pomembno posvetiti pozornost sestavi. Zelo pogosto uporabljajo maltodekstrin in sojine beljakovine. Obstajajo pa tudi kakovostne možnosti, ki temeljijo na sirotkine beljakovine in dobre ogljikove hidrate z nizkim GI.
Na primer, palice so zelo dobre Quest Bar od Quest Nutrition, vendar je vredno skrbno izbrati okus. Nekatere izgledajo kot plastelin in so skoraj brez okusa. Prav tako vreden okusa in kakovosti v sestavi Combat Crunch od Muscle Pharm.
Bodite pozorni na vsebnost kalorij v beljakovinskih ploščicah. Precej velika je. Vendar je bolje jesti QuestBar ali Combat Crunch kot Snickers.
Brezkalorične omake in marmelade
Voda, nekaj gostila in sladila, plus aditiv za okus- to je celotna kompozicija. Po navedbah tamkajšnjih proizvajalcev 0 kalorij. Ne vem, s kakšno "kemijo" hrane se to doseže, a telo to normalno zazna. Poskušal različne marmelade iz Kmetije Walden- zelo prijetno. Na primer, zmešajte s skuto - odličen nadomestek za marmelado.
Glavna stvar je, da se ne primerjate z navadno marmelado, kondenziranim mlekom, medom ali nečim drugim naravnim, kar se imenuje glava na glavo. Takoj boste začutili "kemični" okus marmelade in ne boste deležni nobenega užitka. Ko pa v prehrani ni čistega sladkorja in izdelkov na njegovi osnovi, so brezkalorične marmelade odličen nadomestek za sladkarije. V razumnih količinah, seveda.
Proteinske ploščice in marmelade običajno naročam na iHerb.com (obstaja dostava v Rusko federacijo in Ukrajino). Izkoristil bom položaj in objavil svojo referenčno kodo, ki daje oprijemljiv popust pri prvem naročilu 40 $: SJW536.
Kaj uporabljam od okusnega na dieti in nekaj receptov
Zgoraj sem pisala o brezkaloričnih marmeladah in beljakovinskih ploščicah, vendar jih zdaj ni v moji prehrani.
V okviru trenutnega obdobja si privoščim temno čokolado (78%) 20–30 g na dan. Tudi jaz aktivno uporabljam sladilo. Najboljši, kar sem jih poskusil, je sukrin, on je eritritol. Naravna, podobna sladkorju in uporabljena v enakih količinah. Ampak draga.
Zaenkrat sem se odločila za klasična tabletirana sladila na osnovi natrijevega ciklamata. Da, "kemija", vendar je v minimalnih količinah in okusu zelo blizu sladkorju. Tableta nadomesti 1-2 žlički sladkorja, v takšnem razmerju računam pri pripravi katere koli sladke hrane.
Poskusila sem drugo vrsto bolj naravnega sakrazita, vendar me to sladilo ni navdušilo zaradi sode v sestavi, ki daje grenkobo.
Pijem čaj in kavo, ki nista sladka - okusa sta veliko boljša. Uporabljam sladilo, na primer, v jutranja skutina sladica:
- 300 g skute brez maščobe (lahko uporabite katero koli vsebnost maščobe, vendar trenutno uporabljam brez maščobe);
- 70–80 g Bifilife (ali katerega koli nesladkanega jogurta, lahko uporabite kislo smetano);
- 30 g beljakovin (1 merica ali "škrt", kot jim zdaj pravijo fitnes guruji);
- 2 tableti sladila, razredčeni v 10-15 g vode;
- vse skupaj zmešamo in dobro zmeljemo v blenderju.
Nastala je zelo okusna in sladka zadeva v maniri kupljenih sladic, vendar brez škroba, transmaščob in ostalih nepotrebnih stvari. S kavo in trdimi sirnimi muhami za enega ali dva.
Sladilo dodam tudi sirnikom ali enolončnicam. recept za enolončnico:
- V blenderju zmeljemo/zmešamo 70 g ovsenih kosmičev tipa Hercules s 30 g beljakovin (poljubnega okusa) in 30-50 g rastlinskih vlaknin.
- Zgoraj dobljeni prašek dodajte 700 g skute;
- v blenderju stepemo 3 cela jajca zmešana s 300 g sadne kislega testa, bifilifa ali jogurta brez sladkorja ter dodamo sladilo po okusu (jaz uporabim 15-17 Huxol tablet razredčenih v 50 ml topla voda ustreza 100 gramom sladkorja). Če zgoraj navedenih izdelkov ni na voljo, lahko uporabite tudi kefir ali 200 ml mleka.
- V nastalo maso dodamo skuto z ovseno-beljakovinskim prahom in vse skupaj še enkrat dobro premešamo / stepamo v mešalniku do gladkega.
- Po želji dodajte 50–100 g rozin, oreščkov (50 g) ali kokosovih kosmičev (30–50 g).
- Če pečete v pečici, potem z namastitvijo kalupa maslo, nastavite 40 minut pri temperaturi 180-200 ° C.
- Če kuhate v počasnem štedilniku, potem za eno uro postavimo enolončnico v način pečenja z zaprtim pokrovom (ponev tudi predhodno namažemo z maslom), nato pa še 15–20 minut način pečenja, vendar z odprite pokrov, da odvečna tekočina izhlapi.
- 0,5 kg skute zmešamo s 500 g kisle smetane in 2 g vanilina.
- 20 g želatine prelijemo s 300 ml vrele vode pri sobni temperaturi in pustimo 10 minut nabrekniti. Nato to maso postavite na ogenj za nekaj minut, da se voda segreje do toplega stanja, odstranite z ognja, pustite 5 minut. Ponovno segrejte in odstranite z ognja. V približno 20 minutah se bo želatina popolnoma raztopila.
- 15 tablet sladila raztopimo v malo vode (ali dodamo raztopljeni želatini). Lahko pa uporabite 150 g sukrina.
- Vse zmešajte v blenderju na nizki hitrosti (kot za gnetenje testa).
- Dobljeno maso vlijemo v modelčke in ohladimo.
- Po nekaj urah bo sladica iz želeja in skute pripravljena.
Poleg tega si od sadja na trenutni stopnji sušenja dovolim samo zelena jabolka("Simirenka", "Zlati") - dobra možnostče želite nekaj okusnega pojesti. Včasih pojem nekaj arašidov.
Na splošno na trenutni dieti ne trpim veliko. Sploh ni želje po sladkem. Razen če pride do trenutkov hude lakote zaradi majhnega kaloričnega primanjkljaja. Na primer, ko greš domov po trening moči ali kardio. Vendar to ni kritično. Toda apetit je brutalna in preprosta ajda s piščančjimi prsi, paradižnikova mezga solata, zalita z limoninim sokom in sojino omako pa poskrbi za nepopisen gastronomski užitek.
Mnogi nutricionisti pravijo načelom pravilne prehrane prosta prehrana. To je ena izmed najbolj priljubljenih destinacij za hujšanje. V sodobnem svetu se koncept pravilne prehrane (PP) razlaga na različne načine. Nekateri trdijo, da je za to potrebno popolnoma opustiti meso, kruh in sladkarije. Predlagana metoda ne zahteva takšnih žrtev. Vse kar morate storiti je, da upoštevate nekaj priporočil in naredite pravo prehrano.
Uravnotežena prehrana izboljša presnovo in s tem pospeši hujšanje.. Ta način bo optimalen za ljudi, ki imajo prebavne težave, bolnike z boleznimi prebavil (GIT), srčno-žilnega sistema, sladkorna bolezen. Naravna hrana z zmerno vsebnostjo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov bo pripomogla k večji učinkovitosti in izboljšanju razpoloženja.
Kako pravilno jesti, da izgubite težo
Ponastaviti odvečne teže, ki se drži uravnotežene prehrane, res, glavna stvar je upoštevati potrebo telesa po kalorijah in njegovo dnevno aktivnost. Osnove pravilne prehrane za hujšanje so zamenjava visokokalorične, mastne in ocvrte hrane z zdravo hrano, bogato z vitamini in minerali, ter izogibanje prigrizkom na poti.
Ob upoštevanju vseh priporočil in izračuna kalorij PP pomaga shujšati v povprečju za 5-7 kg na mesec, odvisno od značilnosti telesa. Naslednji nasveti izkušenih nutricionistov vam bodo pomagali razumeti bistvo diete in obvladati načela njene sestave:
- Energijska vrednost obrokov na dan mora ustrezati stroškom telesa. Za ljudi z debelostjo skupna kalorična vsebnost obrokov ne sme presegati 900-1000 kcal. Standardna stopnja energijske vrednosti za ljudi z zmerno aktivnostjo je 1200 kcal, za športnike - 1600-1900 kcal.
- Kemična sestava izdelkov mora v celoti ustrezati potrebam telesa. Poskusite jesti raznoliko hrano z magnezijem, kalcijem, fosforjem in drugimi bistvenimi makro- ali mikrohranili.
- Naučite se slediti dieti. Morate jesti v majhnih porcijah, vendar pogosto, v rednih intervalih
Pravila
Pravilna prehrana pri hujšanju - to ni dieta v klasičnem pomenu besede. To je način življenja, zato bo treba pravila redno upoštevati. Niso obremenjujoče, da se jih naučite, potrebujete le željo po uspehu:
- Pijte dovolj vode. Zahtevano količino tekočine lahko izračunate s posebno aplikacijo v telefonu ali uporabite standarde. Norma je 1,5-2 litra tekočine na dan, ob upoštevanju čaja, kompota, vode ali drugih pijač.
- Strogo upoštevajte režim. Ne dovolite si prigrizkov na poti, tudi če se zdi lahkoten občutek lakota. Sčasoma se bo telo navadilo na pravo hrano ob pravem času.
- Izdelke izbirajte pametno. Vsi med seboj ne gredo dobro. Poiščite, natisnite in obesite tabelo združljivosti na hladilnik.
- Pri nakupu hrane natančno preučite sestavo. Manj ko je tam vsega naštetega, bolj uporaben in naraven bo izdelek.
- Pečemo, ne cvremo - to je glavno pravilo PP. Med cvrtjem porabite veliko rastlinskega olja ali živalske maščobe, ki se vedno odlaga v telesu. Če želite shujšati, kuhajte na pari, pecite ali jejte svežo hrano.
- Solate ne začinite z majonezo, temveč z žlico olivnega, lanenega ali sezamovega olja, pomešanega z limoninim sokom.
- Jesti morate v majhnih porcijah, iz majhnih krožnikov. Najdaljši odmor med obroki (brez spanja) je 4 ure.
- Hrano temeljito prežvečite, naj vas ne zamoti branje časopisa, brskanje po spletu na pametnem telefonu ali gledanje televizije.
Pravilna prehrana za hujšanje
Da bi telo redno prejemalo vitamine in mikroelemente, potrebne za delo, morate jesti pogosto - 5-6 krat na dan. Režim je treba načrtovati tako, da vsak obrok poteka v približno enakih časovnih intervalih:
- Zajtrkujte ob 7-9 uri zjutraj. To je čas za uživanje ogljikovih hidratov. Telo jih prebavlja dlje kot druge sestavine. Za zajtrk pojejte ovseno kašo s sadjem ali omleto z zelenjavo, pijte sveže iztisnjen sok. Če se ukvarjate s športom, pojdite na telovadbo pred jedjo.
- Kosilo najkasneje do 12. ure. dober čas za osvežilne prve jedi. Primerne so lahke vegetarijanske juhe, navaden boršč, zeljna juha, gobova juha.
- Kosilo od 13.00 do 15.00. V tem času telo še lahko prebavlja kompleksno hrano, zato je za kosilo sprejemljivo uživanje testenin, kosmičev, polnozrnatega kruha ali krompirja. Če raje telovadite popoldne, potem uporabite kompleksni ogljikovi hidrati morate zmanjšati in se osredotočiti na beljakovinsko hrano.
- Pred večerjo lahko prigriznete med 16. in 17. uro, če ste imeli obilno kosilo, lahko popoldansko malico izpustite. V nasprotnem primeru pojejte jabolko, hruško ali drugo sadje, popijte kozarec soka ali kefirja.
- Idealen čas za zaključek obroka je 18.00-20.00. Za večerjo so beljakovinska živila idealna - ribe ali pusto meso z zelenjavo, kot alternativa - sadna solata, enolončnica s skuto ali umešana jajca na beljakovinah. Če želite shujšati, ne pozabite večerjati najkasneje 2-3 ure pred spanjem.
Kako preiti na pravilno prehrano
Ko boste razumeli, kako pomembno je pravilno sestaviti prehrano, pravilno porazdeliti hrano čez dan, bo prijetno in enostavno slediti režimu. Nekatera pravila vam bodo pomagala pri prehodu Uravnotežena prehrana brez stresa za telo:
- Čez dan bodo trenutki, ko se je apetit že prebudil, do kosila ali večerje pa je še daleč. Da ne bo situacij, ko bi morali ob odhodu od doma jesti hitro hrano, vzemite s seboj kosilo ali popoldansko malico v posodah.
- Preden greste v trgovino, naredite seznam živil. Ne pozabite vključiti sveže zelenjave, sadja, žitaric, zelišč.
- Pozabite na konzervirano hrano, prekajeno meso, hitro hrano. To je najbolj škodljiva hrana, ima veliko konzervansov, aditivov, ojačevalcev okusa.
- Izogibajte se rafiniranemu sladkorju in sladkarijam. Sladkarije nadomestite z zdravim medom, svežim sladkim sadjem.
- Stava zdrava živila na vidno mesto. Krožnik s sadjem na sredini mize ali žitni biskvit na sredini mize bo zagotovo pritegnil vašo pozornost.
- Sprva se ne odpovejte povsem »nepotrebni« hrani. Naj bo prehod gladek – prvi teden z jedilnika črtajte hitro hrano, drugi teden sladkor itd. Če čutite, da se boste zlomili, si privoščite košček temne čokolade ali drugo najljubšo poslastico.
prehrana
Rezultat izgube teže je neposredno odvisen od vrste hrane, ki jo raje jeste. Prehod na pravilno prehrano bo pomagal ne le doseči uspeh, ampak tudi utrditi rezultat. Prehrana mora vsebovati hranljivo, a nizkokalorično hrano, veliko zelenjave, sadja, žitaric.. Za udobje natisnite in obesite na hladilnik seznam dovoljenih in prepovedanih živil:
| hitra hrana | Zdrava hrana |
| beli kruh, kvašeno pecivo, listnato testo | kruh iz polnozrnate moke, rži ali z dodatkom otrobov |
| juhe na močni bogati juhi, mleko, s stročnicami | vegetarijanske juhe, juha-pire iz zelenjave, tekoče jedi v pusti juhi |
| mastno meso, ribe, prekajeno meso | drobna žita - riž, ajda, biserni ječmen, ovsena kaša, kuskus, bulgur |
| konzervirana hrana, domače kumarice, dolgoročne ribe ali meso | dušena, sveža, pečena zelenjava - paradižnik, zelje, repa, kumare, bučke, buče |
| klobase, hrenovke, polizdelki | pusto meso - perutninski file brez kože, kunec, govedina, teletina |
| mastna skuta, smetana, soljeni sir | pusto ribe - orada, ščuka, trska, pollock, krap, iverka |
| sladki komercialni sokovi, gazirana mineralna voda, alkohol (razen naravnega vina) | parna omleta, trdo kuhana jajca (ne več kot 2 kosa na dan) |
| jedilna olja, pekoče omake, majoneza | mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob - skuta, kefir, mleko, sir, jogurt |
| nekatere vrste sadja in jagodičja - rozine, banane, grozdje, datumi, fige | sveže jagode in sadje |
| hitra hrana, krekerji, čips, druga "suha" hrana | zeleni čaj, rdeči čaj, naravna kava, juha šipka |
Shema napajanja
Znanstveniki so pri preučevanju načel prebave nekaterih snovi v telesu prišli do zaključka, da se nekatere vrste izdelkov med seboj ne mešajo dobro, povzročajo prebavne motnje, zgago, napenjanje in fermentacijo v črevesju. Poleg tega se nezdružljiva živila ne prebavijo popolnoma, ne le da ne prinašajo koristi telesu, ampak se tudi odlagajo v obliki maščobe.
Obstaja posebna tabela, ki navaja združljivost izdelkov. Torej ne morete kombinirati mesa s krompirjem ali testeninami. Piščanca ali teletino okrasite s pečeno ali pečeno zelenjavo. Zaželeno je kuhati vse jedi z minimalno količino olja ali maščobe. Pri prehodu na pravilno prehrano za hujšanje nutricionisti svetujejo, da podrobno preučite to ploščo.
Poleg tega so strokovnjaki opazili vzorec med željo po uživanju "junk" hrane in pomanjkanjem določenih snovi v telesu. Da ne boste prekinili diete, poskusite zamenjati sladkarije in druge jedi z zdravo hrano, ne da bi prekinili dieto:
| Kaj želiš jesti | Kaj manjka | Kaj zamenjati |
| hrana ki redi | Kislo-mlečni izdelki (naravni jogurt, kefir), oreščki, sezamovo seme. |
|
| Mafini, pecivo, beli kruh | Aminokisline, dušik | Oreščki, semena, jajca |
| Čips, krekerji, ocvrti | ogljik | Fižol, leča, krompir |
| slan | Morski sadeži, morske alge, ribe |
|
| sladko | Šampinjoni, puran, kumare, paradižnik, belo zelje |
|
| Čokolada | Mandlji, indijski oreščki, ajda, čičerika |
Kako pravilno piti vodo
Nutricionisti vedno svetujejo, da popijete vsaj dva litra tekočine na dan.. Lahko pospeši presnovo, prepreči prenajedanje, dehidracijo. Poleg tega, da morate piti vodo, je pomembno razumeti, kako to storiti pravilno. Obstaja določena shema:
- Pred zajtrkom obvezno popijte dva kozarca vode. Tekočina bo zapolnila del celotne prostornine želodca in pripomogla k hitrejši sitosti. V 15-20 minutah lahko začnete jesti. Če je navadno vodo težko piti v takšni količini, ji dodajte pol žličke medu ali nekaj kapljic limoninega soka.
- Popijte dva kozarca vode bližje 12-14 urah, kosilo 20 minut kasneje. Po večerji 2 uri ne morete piti ničesar, strogo je prepovedano piti kakršno koli tekočino skupaj z obroki.
- Pred večerjo morate popiti 1 kozarec vode. Pitje hrane je prepovedano. Da bi se izognili otekanju, 2 uri pred spanjem ne pijte čaja, kefirja ali drugih tekočih pijač.
Splošno znano dejstvo je, da je hitrost pridobivanja in izgube teže odvisna od človekove presnove. Tako se lahko nekateri od vode dobesedno zredijo, drugi pa jedo pecivo brez tveganja, da bi se zredili. Znanstveniki so ugotovili, da obstajajo pijače, ki lahko vplivajo na hitrost presnovnih procesov:
- Zeleni ali monaški čaj. Ne vpliva le na hitrost presnove, ampak ima tudi diuretični učinek, kar prispeva k hitro hujšanje.
- Ginger decoction. Ingverjeva korenina vsebuje kapsacin, snov, ki daje pijači "pekoč" okus, izboljša prebavo in deluje rahlo antibakterijsko.
- sok. Naravni, sveže iztisnjeni sokovi (zlasti pomarančni, grenivkin, zeleni) dokazano izboljšujejo presnovo. Bolje jih je uporabiti na prazen želodec, na primer zjutraj, pri čemer 1 kozarec vode nadomestite s sokom.
- Žajbljev čaj. Pijača ne le spodbuja boljša prebava pomaga pa tudi pri preprečevanju prehladov.
- tekoči kostanj. Zdravilna pijača daje energijo, čisti telo toksinov in toksinov.
Kako sestaviti pravo dieto za hujšanje
Jedilnik je treba načrtovati tako, da upošteva vsa načela pravilne prehrane za hujšanje. Pomembno je ne le razporediti obrok po urah, ampak tudi upoštevati njegovo vsebnost kalorij.. Nutricionisti priporočajo porazdelitev dnevnega vnosa kalorij:
- zajtrk - 500-600 kcal;
- prigrizek - 150-200 kcal;
- kosilo - 300-400 kcal;
- popoldanski prigrizek - 150-200 kcal;
- večerja - 300-400 kcal;
- pijače - 100-200 kcal.
Jedilnik za teden
Pri sestavljanju 7-dnevne diete morate upoštevati kalorično vsebnost jedi, saj pravilna prehrana za hujšanje ne pomeni popolne zavrnitve vaših najljubših dobrot. Za uravnavanje količine zaužite hrane na dan potrebujete tabelo kalorij. Proizvajalci navedejo energijsko vrednost na etiketi svojih izdelkov ali pa najdete tabelo s kalorijami na internetu. Da bi dobili dovolj, a ne prenajedali, je priporočljivo upoštevati naslednje kazalnike:
- Ljudje, ki vodijo sedeč način življenja, lahko zaužijejo do 1200 kcal na dan.
- Aktivisti, športniki, pri fitnesu je treba prehrano povečati na 1800 kcal.
| Zajtrk (30-40% energijske vrednosti) | Kosilo (40-50%) | Popoldanska malica (10%) | Večerja (do 20%) |
|
| ponedeljek | Müsli s svežim sadjem (100 g), zeleni čaj z medom, sirov kruh. | Kuhan piščanec (70 g), kislo zelje ali enolončnica (100-150 g), juha iz šipka. | Zelenjavna enolončnica s sirom (100 g), kamilični čaj. |
|
| Parna omleta iz 2 jajc (200g), jabolko, nesladkan črni čaj. | Gobova juha iz pireja (200-250 ml), mesne kroglice z rižem in zelenjavnim okrasom (100 g). | Zelenjavna solata (100 g), 150 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob s sadjem. |
||
| Ajdova kaša na vodi (150 g), sadna solata (100 g), juha iz šipka. | Bučna juha, zelenjavna solata (250 ml), kuhana teletina (100 g). | Jogurt. | Dušene ribe in brokoli (200 g), čaj. |
|
| Kremni toast, zelenjavna solata z avokadom (150 g), sadni sok. | Polnozrnate testenine (150 g), zelenjavna solata (150 g). | Kompot iz suhega sadja, biskvitni piškoti. | Kuhan puran (150 g), zelenjava na žaru (100 g). |
|
| Pečen krompir, polnjen s špinačo in skuto 2-3 kosi, čaj. | Shchi - 1 jušni krožnik, solata s paradižniki in zelišči - 100 g. | Skuta 0% maščobe. | Korenčkovi zrezki (2 kosa), zajec, dušen v kisli smetani (100 g). |
|
| Ovsena kaša z medom (200 g), sadni sok. | Vegetarijanska kremna juha - 1 jušna skleda, pečen piščanec z rižem za okras (100 g). | Dušeno zelje s korenjem (150-200 g), puran (70-100 g). |
||
| nedelja | Omleta z zelenjavo (150 g), rezina rženega kruha s sirom, sadni napitek. | Teletina na pari (100-150 g), pečena zelenjava (200 g), čaj. | Losos pečen z limono (200 g), čaj. |
Jedilnik za mesec
Na podlagi tedenske diete si lahko sestavite jedilnik za ves mesec. Glavni pogoj je, da je čim bolj raznolika. Predlagani meni je le primer, kako lahko kombinirate izdelke. Opisuje tri možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo, za prigrizek lahko jeste katero koli sadje ali jagode, popijete kozarec kefirja:
| Prvi teden |
|
|
|
| Drugi teden |
|
|
|
| Tretji teden |
|
|
|
| Četrti teden |
|
|
|
Najboljše diete za učinkovito hujšanje
Hitra izguba teže s pravilno prehrano je nemogoča. Ta tehnika vključuje dolgotrajen proces izgube teže, vendar zagotavlja, da prekomerno telesno težo ne bo vrnil k vam. Zaradi teh razlogov mnogi ljudje, ki hujšajo, raje najprej poskusijo z dieto, nato pa preidejo na uravnoteženo prehrano. Zdravniki priporočajo, da se tega menija držite največ 2-3 tedne, da ne škodujete svojemu zdravju.
Ajdova dieta
Spada med mono-diete, saj je treba v celotnem obdobju hujšanja jesti izključno ajdo. Ta žitarica je zelo zadovoljiv izdelek, vsebuje veliko beljakovin in dragocenih makrohranil, vendar ima ajda v primerjavi z drugimi žiti zelo malo ogljikovih hidratov. S pomočjo te mono-diete lahko izgubite 5-7 kg v 7 dneh, vendar ni priporočljivo, da se takšne diete držite več kot en teden.
Glavna pomanjkljivost ajdove diete je, da morate jesti samo en izdelek, kar pomeni, da bo telo med hujšanjem prejelo manj tistih snovi, ki jih ajda ne vsebuje ali jih vsebuje minimalna količina. Zato mnogi zdravniki priporočajo diverzifikacijo strog meni zelenjava, sadje in jagode. Zdrob lahko skuhamo, vendar je bolje, da čez noč prelijemo z vrelo vodo. Če želite izgubiti težo na ajdovi dieti, ne smete jesti več kot 1 kozarec kaše na dan.
Beljakovine
Ta prehranski načrt je edinstven v tem, da vključuje beljakovinska živila, ki jih imajo radi mnogi - skuta, mleko, meso, ribe, jajca. Zaradi ostre omejitve maščob in ogljikovih hidratov bo telo prisiljeno črpati energijo iz lastnih maščobnih zalog in s tem kuriti podkožne obloge. S pomočjo beljakovinske diete ženskam uspe izgubiti 10-12 kg v 3 tednih.
Standardno beljakovinski meni zasnovan za dva tedna, po katerem se morate pri hujšanju nemoteno držati osnov pravilne prehrane. Dieta ima svoje omejitve, na primer:
- Strogo prepovedano se je držati takšne diete za nosečnice, ženske med dojenjem in bolnike, ki imajo težave z jetri ali ledvicami.
- Previdno je treba k izbiri beljakovinske diete pristopiti ljudem z boleznimi srčno-žilnega sistema, zlasti bolnikom z aritmijami.
- Posvetovanje z zdravnikom pred začetkom hujšanja na beljakovinah je potrebno, če imate prebavne težave, gastritis ali druge bolezni.
- Starejšim ni priporočljivo hujšati na beljakovinah zaradi povečanega tveganja za trombozo in sprememb v strukturi hrustančnega tkiva.
Ducanova dieta
Posebno priljubljeno je načelo prehrane, ki ga je razvil znani francoski nutricionist Pierre Dukan. Tehnika hujšanja je razdeljena na 4 stopnje, od katerih ima vsaka svoje značilnosti pri izbiri hrane:
- Faza 1 - napad. Traja od 2 do 7 dni, med katerimi lahko jeste samo beljakovine.
- 2. stopnja - menjava. Nadaljuje se 1-2 tedna. V tem času morate v jedilnik dodati svežo zelenjavo, pri čemer izmenjujete vnos vlaknin z beljakovinami.
- 3. stopnja - pritrditev. Traja, dokler ne dosežete želenega rezultata hujšanja. Upoštevati je treba pravila izmenično, postopoma uvajati nove jedi v meni s seznama dovoljenih.
- Faza 4 - stabilizacija. Tega se moraš držati do konca življenja. Načelo te faze je preprosto: 6 dni v tednu lahko jeste, kar želite, sedmi dan pa so dovoljene samo beljakovine.
Izguba teže na Dukanovi dieti je resnična, koliko izgubiti pa bo odvisno od vas in vaše prizadevnosti. V povprečju se ženskam v 2-3 mesecih uspe znebiti 10-15 kg. Preden začnete z dieto, je vredno razmisliti o njenih kontraindikacijah. Dieta se močno odsvetuje.
- nosečnica;
- ženske, ki dojijo;
- bolniki z boleznimi srca, jeter, ledvic, krvnih žil;
- ljudje z moteno presnovo;
- bolniki z boleznimi prebavil ali protinom;
- tisti ljudje, katerih dejavnosti so povezane s hudim duševnim ali fizičnim stresom.
Video
"Ni vam treba šteti kalorij" je reklamni trik za priljubljene diete. Takšne diete so zgrajene tako, da je nemogoče dobiti veliko kalorij (možnost je monotonija mono-diet). Psihološko je pristop upravičen - izguba teže se preneha osredotočati na nadzor prehrane, stroge prepovedi ni. V praksi mora biti število porabljenih kalorij za hujšanje nujno manjše od porabe. Ob upoštevanju pogoja razlike v številu kalorij vrsta izdelkov ni pomembna - teža se zmanjša.
Nutricionisti kažejo: za telo - stres, prebavila prisiljeni reorganizirati delo. Pri spremembi prehrane je jedilnik sestavljen iz zdravih, nedražilnih izdelkov, ki ne vsebujejo strupenih, škodljivih, agresivnih sestavin.
Število omejitev je neposredno povezano z dovoljenim trajanjem diete. Z zmanjšanjem vsebnosti kalorij in količine znanih jedi lahko mesece jeste "na nov način". Stroge omejitve pri kratkotrajni uporabi ne bodo škodile.
Vrste diet
Za krmarjenje po raznolikosti diet jih razvrščamo po načelih izbire živil.
mono-diete
Kaj lahko jeste na dieti v tem primeru je določeno z imenom: jabolčna dieta - jabolka, kefir - kefir. Ostalo je nemogoče. Priljubljene so ajdove, riževe in druge mono-diete.
Prednosti: učinkovitost, kuhanje brez težav, varčnost.
Slabosti: pomanjkanje v prehrani kompleksa potrebnih snovi (razen multivitaminov), enoličnost menija.
Nianse: primerno za kratkotrajno raztovarjanje, izbira izdelka za mono-dieto je dogovorjena z zdravnikom (jabolka, nekaj sadja in zelenjave dražijo prebavila).
Proteinske diete
Jejte: pusto meso, ribe; sadje, zelenjava (razen tistih, ki vsebujejo ogljikove hidrate).
Ne jejte: izdelki z ogljikovimi hidrati.
Prednosti: izbira jedi po okusu, ni ostrega občutka lakote.
Slabosti: pomanjkanje nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin, v maščobi topnih vitaminov, ki jih najdemo v mastnih ribah in drugih nedovoljenih živilih.
Nianse: teža se postopoma zmanjšuje, rezultat se ohrani, če se po dieti ne naslanjate na hrano.
nizkokalorične diete
Jejte: vsa živila, razen škodljivih (s konzervansi, barvili itd.).
Ne morete: preseči ugotovljenega dnevnega vnosa kalorij.
Prednosti: uspešnost zaradi kaloričnega primanjkljaja je dovoljeno slediti dieti teden, mesec.
Slabosti: Težav z nadzorom, težave s štetjem kalorij pri prehranjevanju zunaj.
Nianse: pomembno je, da je prehrana uravnotežena, da se izognete stresu in zlomom.
diete z nizko vsebnostjo maščob
Jejte: ogljikove hidrate, zelenjavo, sadje.
Ne uživajte: maščob (največ - 50 g na dan).
Prednosti: hiter upad teža, uporaba zelenjave in sadja brez izjeme.
Slabosti: pomanjkanje zdravih maščob – virov energije in nekaterih vitaminov.
Opombe: Dolgotrajna uporaba ni priporočljiva.
Pitje med dieto
Izbira pijač pri pripravi dietne prehrane zahteva pozornost. Obstajajo resne kršitve zahtev diete s pijačami, ki jih ne jemljemo resno. Kaj lahko pijete med dieto zdravnik priporoča.
Splošna načela režima pitja
Med dieto je pomembno, da veliko pijete, vendar s povečanjem količine tekočine to storite postopoma in ne hkrati "od ponedeljka".
Poleg dovoljenih pijač je pomembno uživanje čistih oz mineralna voda.
Piti morate pred obroki in ne obratno.
Neveljavne pijače
Iz prehrane je treba izključiti: sladke gazirane vode, močan alkohol in žgane pijače, kupljene pakirane sokove.
Pijače, ki zahtevajo nadzor
Mleko, kefir, matsoni itd. Imajo vsebnost kalorij. So koristni, vendar je treba pri izračunu diete upoštevati "težo".
Kava je agresivna za stene želodca in krvnih žil, vendar je dovoljeno, da ljubitelji kave zjutraj popijejo skodelico naravne pijače brez sladkorja, kuhane v Turku.
Destilirana voda ni škodljiva, vendar ne vsebuje elementov v sledovih in soli. Izberite pitno in mineralno vodo.
Sveže iztisnjeni sokovi so agresivni za prebavni trakt. S pitno vodo jih razredčimo za četrtino, tretjino ali polovico.
Čaj pijte sveže pripravljen. Zeleni čaj je dovoljen vroč in hladen, črni - ohlajen. Koristne snovi najdemo v sadnih čajih in mateju.
Zdrave pijače
Med dieto so koristne zeliščne decokcije.
Šipek poživlja, daje vitamine.
Meta, origano pomirjajo, pijejo se zvečer.
Kamilica, divji rožmarin zjutraj tonizirata.
Kompoti iz svežega sadja in suhega sadja brez sladkorja - okusni in zdravi.
Voda z limoninim sokom in ½ žlice medu na kozarec zmanjšuje apetit.
Kaj lahko jeste s pravilno prehrano
Sadje: to so vitamini, vlaknine, poleg tega pa bo uživanje treh do štirih sadežev na dan zmanjšalo željo po sladkem. Uživati je treba kisla ali sladko-kisla jabolka, pomaranče, granatno jabolko, grenivke, breskve, melono, lubenico, kivi, ananas. Ti gostje morajo biti prisotni za vašo mizo.
Pomaranče spodbujajo presnovo beljakovin.
Ananas, spodbuja izgorevanje maščobnih zalog – to so super zdrava živila v smislu hujšanja.
Grenivka znižuje insulin, kar vodi do zmanjšanja apetita.
Česa ne smete jesti ob pravilni prehrani
Na žalost vsega sadja ni mogoče zaužiti s pravilno prehrano. Kot so banane, datlji, grozdje - je treba popolnoma izključiti ali jemati v redkih primerih in v majhnih porcijah.
zelenjava
meso
Ali je mogoče jesti, da izgubijo težo, meso - ne le mogoče, ampak tudi potrebno. Samo odstranite mastno meso in dajte prednost pustemu. Govedina, teletina, puran, piščanec, kunčje meso, pusta svinjina - ti dietni izdelki morajo biti skoraj vedno prisotni v dnevni prehrani.
Seveda, ne ocvrte in ne več kot 200 g naenkrat, jih lahko jeste med hujšanjem. Uporabite lonec na pritisk, žar, pečico in meso bo najboljši uslužbenec v boju z osovraženimi odvečnimi kilogrami. Pri pravilni prehrani je zelo pomembno, da za kosilo jeste hrano, ki vsebuje beljakovine - to so piščančje prsi, jajca, ribe. Piščančje prsi (brez kože) so idealne za vse vrste diet, pojejte približno 200 g naenkrat.
Ribe in morski sadeži
Kaj lahko jeste od prebivalcev globokega morja? Ribe, sveže in nemastne. Vsi morski sadeži so živalske beljakovine, ki jih telo zlahka in hitro absorbira. Jejte jih za hujšanje, vendar pod pogojem, da jih kuhate z mezovim oljem – kuhane, na pari ali na žaru. Dajte posebno prednost takšnim ribam: skuša, križev krap, pollak, postrv, sled, rožnati losos za hujšanje in morski sadeži: lignji, kozice, raki.
Žita primerna za hujšanje
So dolgoročni ogljikovi hidrati, kar pomeni, da boste po zaužitju takšne hrane dolgo časa pozabili na lakoto, to so koristni izdelki za hujšanje. Ampak vzemi jih bolje zjutraj ali kosilo, ne večerja. Najbolj priljubljena žita v zvezi s tem so - rjavi riž, ajda, ovsena kaša. Prava kombinacija izdelkov v tej ponudbi bo dala okusen rezultat.
Ajda vsebuje minimalno količino ogljikovih hidratov in veliko beljakovin.
Ovsena kaša pomaga normalizirati črevesje, vsebuje vlakna.
Video o najboljših izdelkih za hujšanje
Pijače, ki so na seznamu izdelkov za hujšanje
Mleko in mlečni izdelki
Kislo mleko in mlečni izdelki so nujen izdelek v skoraj vseh dietah. Lahko in jih je treba uporabiti, bolje seveda z nizkim odstotkom maščobe. Še posebej nemasten kefir ponoči normalizira delovanje prebavil.
Gobe
Seznam izdelkov za hujšanje vključuje tudi gobe. Odstranjuje holesterol in toksine iz telesa. Kombinacija izdelkov s pravilno prehrano mora vključevati gobe z zelenjavo.
Sladkarije
Ob pravilni prehrani ne smemo pozabiti na sladkarije, saj vsebujejo glukozo, ki je nujna za dobro delovanje možganov. Če želite jesti sladkarije in se ne izboljšati, lahko izberete najnižje kalorične, ki ne bodo škodile, ampak koristile. Pojdimo v trgovino in poglejmo na police, kaj izbrati na našem seznamu izdelkov za hujšanje:
Testenine
Kako biti ljubimca testenine ki sledijo pravilni prehrani? Se odreči svoji najljubši hrani? Ne, ali lahko jeste testenine in shujšate? Da, če veste, katere testenine lahko jeste in jih izberete za svojo prehrano. Lahko jeste testenine iz trde pšenice, špagete, jejte jih samo z zelenjavo, brez živalskih maščob. Potem bosta dieta in pravilna prehrana postala užitek in na pravilni prehrani se ne bo treba odpovedati svoji najljubši hrani.
Seznam potrebnih izdelkov za teden
Pravilna prehrana, kaj in česa ne Popestrite jedilnik za teden z zelenjavo, sadjem, ribami in pustim mesom, jajčnimi beljaki in pustimi mlečnimi izdelki. Ne pozabite na oreščke in suho sadje. Pijte veliko vode in zeliščnih čajev. Mesne in ribje jedi kuhamo na pari in na žaru, tudi v pečici, naenkrat postrežemo 150-200 g.. Solate namažite z oljčnim oljem (ne več kot 2 žlici).
Pravilna prehrana, kaj lahko jeste za zajtrk: najbolje je skuhati ajdovo ali ovseno kašo, odlična je tudi skutna enolončnica, posnet sir, umešana jajca iz dveh jajc z zelenjavo.
Za kosilo lahko jeste pusto boršč, juhe na lahkih juhah. Izdelki za zdrava prehrana vključite kuhano meso, solato, rjavi riž.
Večerja mora biti 20% celotnega obroka dnevnice vaša prehrana Ne pozabite na prigrizke.
Kaj vključuje pravilna prehrana?
Popijte vsaj deset kozarcev vode na dan. Pomanjkanje vode v telesu vodi v dehidracijo, suhost in prezgodnje staranje kože;
iz prehrane odstranite preproste ogljikove hidrate: to so izdelki iz moke in sladkorja - pecivo, pecivo, gazirane pijače. Ti izdelki prinašajo užitek, vendar vam ne bodo omogočili vstopa v režim hujšanja;
sadje in zelenjava morata biti na mizi vsak dan, če želite pravilno jesti, naj se vaša miza začne z njimi;
jejte pogosto in v majhnih porcijah, ne stradajte, saj bo to povzročilo prenajedanje;
morate jesti zelo počasi, skrbno žvečiti vsak grižljaj, brez hitenja. Nikoli ne jejte med gledanjem televizije, je moteče in lahko pojeste več, kot potrebujete;
obvezno zajtrkujte, razmislite o tem, kateri izdelki so primerni za zajtrk dan prej;
poskusite jesti ob istem času;
večerjajte najpozneje ob osmi uri;
spi več - postanite zdravi;
ne pijte več kot eno skodelico kave;
zmanjšati porabo alkohola, opustiti pivo in sladke pijače;
hujšanje se mora več gibati, zjutraj delati vaje, da vam ne bo treba sredi dneva, nekaj postankov hoditi peš, nato pa sedeti, da gremo javni prevoz. Biti na prostem in hoditi - najboljši prijatelji hujšanje;
prehrana mora biti raznolika, seznam izdelkov za hujšanje mora vključevati najbolj raznolike;
vstanite od mize z občutkom, da želite pojesti več - Zlato pravilo;
morate jesti 5-6 krat na dan;
za prigrizke uporabite oreščke, suho sadje, muslije, sadje. Preberite zgoraj, kaj jesti.
"Kaj bi radi jedli, da bi shujšali?" - ni osebe, ki želi izgubiti odvečne kilograme, ki je ne bi mučila ta težava. Verjamete, da sta "hrana" in "hujšanje" nezdružljiva koncepta, se globoko motite. Da, ne bodite presenečeni, obstajajo izdelki, ki ne le potešijo občutek lakote, ampak so tudi resnična pomoč na težki poti boja proti prekomerno telesno težo.
Kaj jesti, da izgubite težo: sadje
Nekatera živila pomagajo pri hujšanju, saj vsebujejo veliko število, kar pomeni, da telo z njihovo prebavo več izgubi kot pridobi. Poleg tega takšni izdelki močno zmanjšajo občutek lakote in dobesedno napolnijo želodec. Drugi vsebujejo snovi, ki izgorevajo in pospešujejo presnovo. Če ni posebnih zadržkov in posameznih kontraindikacij, ga lahko jeste (pijete) brez omejitev.
Torej, kaj lahko in česa ne smete jesti med hujšanjem, da bo proces izgube odvečne teže čim bolj učinkovit?
Za začetek, o tem, kaj morate jesti, da izgubite težo iz sorte sadja.
- Prvo mesto na lestvici, kaj jesti, da izgubite težo, je ananas. Ananas vsebuje edinstven encim, bromelain, ki lahko razgradi kompleksne lipide in pomaga telesu absorbirati maščobe. Na voljo samo zjutraj! Dejstvo je, da ananas vsebuje tudi glukozo, kar pomeni, da se trebušna slinavka nanjo odzove in sprošča inzulin, ki po celicah prenaša vitalne snovi, a žal ne vemo, katere (za koga in kdaj – kako). Kaj pa maščoba? Zato jejte ananas, kolikor želite, vendar le zjutraj.
- Druga stvar, ki jo je priporočljivo jesti za hujšanje, je kivi. Dragocena kakovost kivija je sposobnost izgorevanja maščob, ki blokirajo arterije. To zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov in odstrani odvečno maščobo iz telesa. Kivi vsebuje tudi veliko magnezijevih in kalijevih soli, vlaknin, ki odstranjujejo in pomagajo normalizirati prebavo. To sadje normalizira presnovo beljakovin in spodbuja pravilno presnovo. Kot sočasni prijeten učinek uživanja kivija - odsotnost občutka teže in spahovanja po jedi, če zaužijete obrok z enim kivijem. Obstajajo samo zjutraj.
- Grenivka zapira prve tri na seznamu, kaj lahko jeste, da izgubite težo. To sadje odlično znižuje raven insulina.
Kaj jesti in piti, da shujšate: pijače in zelenjava
Ko že govorimo o tem, kaj morate jesti, da izgubite težo, ne smete pozabiti na pijačo. Torej, kaj sodobni nutricionisti priporočajo piti, da izgubijo težo?
- . Pijte, kolikor želite, vendar bolje - 2 litra na dan (2 litra) in takoj zjutraj vsaj 2-3 kozarce. Upoštevajte le: vode ne smete piti s kašo, ampak pol ure (ali čez pol ure), da se kaša ne namoči v želodec. Enako velja za vse tekočine.
- . Uporablja se kot sredstvo za hujšanje, saj pospešuje presnovne procese in pospešuje izločanje maščobe iz telesa. Poleg tega je zeleni čaj sposoben odstraniti soli težkih kovin in druge toksine iz telesa. Bogat je z vitamini in kahetini, na primer fluorom, jodom in mnogimi drugimi, zaradi katerih pospešuje presnovo in tudi odstranjuje maščobe. Poleg tega krepi zobe in dlesni, deluje kot odlično profilaktično sredstvo proti raku (in je preprosto potrebno za tiste, ki veliko delajo za računalnikom), krepi imunski sistem.
- Ingver. Bogat z vlakninami, kalcijem, magnezijem, železom, vitamini A, C, B1, B2, aminokislinami. Iz korenine ingverja pripravljamo shujševalni napitek, ki ga je zelo dobro uživati čez dan pred obroki, saj ingverjev čaj ublaži občutek lakote. Brew 2 žlici. žlice za 1 liter vode.
In kaj od široke palete zelenjave bi morali jesti, da bi shujšali?
- . Zelena ima neverjetno nizko kalorično vrednost z zelo visoko hranilno vrednostjo. 100 g zelene vsebuje le 18 kcal, zaradi ogromne količine vlaknin pa boste siti takoj in dolgo časa. Poleg tega dobite veliko vitaminov in mineralov in je preprosto okusno.
- Zelje. Nekoliko bolj kalorična kot zelena (20 kcal na 100 g), koristi je veliko (vitamini in elementi v sledovih), vlaknin je še več, torej odlično čisti črevesje in pomirja lakoto. Poleg tega zelje (kakršno koli) vsebuje sulforafen, snov, ki ima antikancerogene lastnosti (to pomeni, da ne daje raka).
- . Izboljšuje sestavo krvi, pa tudi presnovo v telesu, s čimer pomaga pri hujšanju, aktivira prebavo, pospešuje brazgotinjenje razjed, deluje pomirjujoče. živčni sistem, znižuje visok krvni tlak, deluje blago diuretično in odvajalno, iz telesa odstranjuje škodljivi holesterol in preprečuje odlaganje soli v telesu.
Kaj še lahko jeste, da izgubite težo
In še nekaj živil, ki jih lahko jeste, da shujšate in se ne kaznujete za zaužitje dodatnih kalorij.
- Morske alge. Zaradi visoke vsebnosti joda in drugih koristnih snovi v njem, zlasti alginske kisline, alg, prvič, absorbira toksine in težke kovine, in drugič, pospešuje presnovo.
- ovseni kosmiči. Topne vlaknine v žitu tvorijo nekakšen gel, ki upočasni praznjenje želodca.
- Olivno olje. vsebuje poleg številnih vitaminov tudi za telo zelo koristne kisline: oleinsko, palmitinsko in stearinsko. Znižujejo raven holesterola v telesu in preprečujejo nastanek tumorjev. Oljčno olje blagodejno vpliva na delovanje jeter in trebušne slinavke. Kisline, ki sestavljajo oljčno olje, pospešijo presnovo v telesu in zmanjšajo občutek lakote.
- Gobe. Imajo veliko koristnih vitaminov in mineralov, glavna stvar pa so vlaknine, ki ne dražijo želodca. Gobe so zelo nasitna hrana, jeste jih lahko hitro in dolgo, hkrati pa so zelo nizkokalorične. Gobe so odlične tudi za čiščenje črevesja.
- Začinjene začimbe. Pekoča paprika in vse njene sorte, mleti črni poper, gorčica, hren, česen dobro pomagajo pri izgorevanju maščob. Vsakič, ko hrani dodamo ostre začimbe, shujšamo, saj taka hrana pospeši proizvodnjo energije v telesu (proces termogeneze) in izgorevanje odvečnih maščobnih celic, znižuje raven inzulina.
- limona. Limona sprošča maščobe, zato jo je priporočljivo vključiti v prehrano med shujševalno kuro. To spodbuja hujšanje tudi zato, ker biološko aktivne snovi, ki jih vsebuje, spodbujajo presnovo beljakovin. Odišavimo z limoninim sokom.
Česa ne smete jesti, da izgubite težo: živila, ki jih med hujšanjem nikakor ne morete jesti
Poleg hitre hrane in sladkih pijač so prepovedana še štiri živila.
- Najprej na seznam, česa ne smete jesti, da bi shujšali, lahko postavite sladkor. Več sladkorja, več inzulina in s tem maščob (razen če se ukvarjate s športom in ne rešujete težkih znanstvenih ali ustvarjalnih nalog). V vsakem primeru namesto sladkorja - med ali temna čokolada, vendar premalo (1 žlička medu ali 1 rezina čokolade) zjutraj. Vendar znižuje pritisk in pomirja. Torej po večerji lahko (natančno med, ne zamenjujte s čokolado!).
- Drugo mesto na lestvici tega, kar ne morete jesti na dieti za hujšanje, je sol. Če je vaš vnos soli normalen (približno 15 gramov na povprečno odraslo osebo), potem ni problema, a žal velika večina ljudi poje veliko več soli. Če res želite izgubiti 10 kg v enem mesecu, potem prvi teden tega meseca jejte vse brez soli, nato pa jo dodajte na minimum. In brez slanosti! S prekomerno količino soli je moten metabolizem vode in soli, v telesu se začne zadrževati preveč tekočine, zaradi česar je srce izpostavljeno prekomernemu stresu, črpa kri velika količina kot je potrebno, zato nastane visok krvni tlak, začnejo se glavoboli, kasneje pa lahko to povzroči hipertenzijo in razvoj različnih. Sol se odlaga v sklepih, ta proces poteka dolgo časa, ne da bi se na kakršen koli način pokazal, pogosto pa se čuti precej pozno: sklepi začnejo boleti, postanejo manj gibljivi in gibljivi, začnejo se nepričakovani napadi bolečine, sklepi reagirajo na vreme in spremembe atmosferskega tlaka, kar je pri starejših zelo pogosto. Pogosto so sklepi napolnjeni s tekočino in otečejo, to je nekakšna reakcija telesa na odlaganje soli v sklepih, ki jih s pomočjo tekočine skušajo raztopiti. Poleg tega slana hrana prebuja apetit, zato ljudem s prekomerno telesno težo ali debelostjo uživanje slane hrane odsvetujemo. Za tiste, ki želijo shujšati, so pogosto predpisane diete brez soli.
- Na tretjem mestu seznama, česa ne smete jesti, da bi shujšali, je pšenica in katera koli rafinirana moka. Ima ogromno kalorij. Najbolje je, da sploh ne jeste ali pa zelo redko.
- In končno, bela zapre seznam, česa ne smete jesti pri hujšanju. Jejte rjavo, saj vsebuje vlaknine.
Več o temi
Kljub visokemu koristne lastnosti mandžurski oreh se redko uporablja za prehrano takoj po žetvi: to je povezano z velikimi težavami ...
