Želite shujšati, pa nimate več kot 5 minut na dan za fitnes? Predlagamo, da znotraj enega treninga izmenjujete vaje za mišice nog z vajami za mišice rok.
Za takšen trening potrebujete najbolj energetsko intenzivne vaje, ki obremenjujejo velike mišične skupine. IN telovadnica takšne vaje so bench press, počepi s palico in deadlift. Doma jih lahko nadomestimo. Namesto bench pressa delamo redne sklece. Počepi se izvajajo brez palice. mrtvi dvig zamenjajte s predkloni v stoječem položaju na eni nogi.
V kompleksu ekspresna kondicija, osredotočen na hujšanje, naj bo ena maksimalno energijsko intenzivna vadba. Napolnimo do konca ali zgoraj ali spodaj. Uporabite lahko tako statiko kot statodinamiko. Na primer, lahko delate počepe z široka uprizoritev noge in na navidezno zadnji (odpovedni) ponovitvi noge »dodelamo« s statiko, in sicer pavzo spodaj do popolne odpovedi, ali s statično dinamiko (enaka pavza, vendar z dodatkom vzmeti).
Pomembna točka: potrebno je upoštevati tehniko izvajanja vaj, saj je kvaliteta nad vsem! Podobno lahko delate s sklecami in celo s klanci, vendar ne pozabite, da morajo biti v klancih agonisti (ciljna mišična skupina) zadnjica, nato pa vse ostalo, med klanci poskrbite za spodnji del hrbta, tako da vključite trebušne mišice! Odlična možnost bo uporabil dodatno opremo, kot so TRX, RIP, kettlebell in celo verige, ki so bile pred kratkim predstavljene in pripeljane v enega od klubov mreže X-fit!
Ivan Andreevič Šadrin, glavni trener skupinskih programov klub X-Fit Otradnoe
Primeri vaj
5 minutna vadba spodnjega dela telesa
Začetni položaj: stoje, noge v širini bokov. Delamo počepe tako, da so stopala med seboj vzporedna. Ogrejemo se tako, da naredimo 16-20 počepov do vzporednice s tlemi, nato pa se 16. ali 20. ustavimo na dnu in naredimo vzmet ter počasi štejemo pri sebi do 20. In tako 3 serije. Če vam to ni dovolj, lahko med vzmetjo noge izmenično postavite nazaj, pri tem pa ohranite položaj stegna sprednje noge vzporedno s tlemi. In komur to ni dovolj, lahko dodate mišice jedra, slednjo možnost zakomplicirate z obračanjem telesa proti sprednji nogi, vendar je pomembno vedeti, da mora biti medenica med obrati mirna.
5 minutna vadba za zgornji del telesa
Začetni položaj: stoje, noge v širini bokov. Izdelujemo pobočja. Pomembno si je zapomniti, da naj bodo pri izvajanju vaje kolena rahlo pokrčena, sam gib pa izvajamo v kolčni sklep pri tem pa ohranja podaljšano hrbtenico. Za ogrevanje je dovolj 8-12 nagibov, nato v stoječem položaju dvignemo roke navzgor, spustimo ramena čim bolj navzdol, poskušamo lopatice čim bolj približati medenici. V tem položaju se želite upogniti v križu, to je absolutno nemogoče, upogib mora biti minimalen (naraven), za to popravimo položaj spodnjega dela hrbta s pomočjo trebušnih mišic in zadnjice.
Nato naredimo naklone, roke dvignemo (zaradi napetih mišic trebuha in zadnjice, obremenitev na ledveno mora biti minimalna). V idealnem primeru delujejo vse mišice vzdolž hrbtenice, razen zgornjega dela trapeza, ki smo ga izključili zaradi spuščenih ramen. Naredimo 8 takšnih pobočij, pri zadnjem ostanemo v pobočju, nato pa upognemo roke v komolcih skozi stranice in poskušamo lopatice čim bolj približati sredini. Tukaj je treba paziti na delo območja središča lopatic in dna, pozornost usmerimo na njih, ne pozabimo na tonus v trebuhu in zadnjici (pazimo spodnjega dela hrbta).
Naredili smo 8 ponovitev in ostali v naklonu ter držali roke naravnost ob ušesih, dodali ravnotežje, dvignili eno nogo. S strani mora biti figura, podobna črki T, kjer so roke in noge tvorile klobuk črke (raztegnjene v eni vrstici), podporna noga pa je osnova. Ta položaj zadržimo 15-20 sekund in zamenjamo nogo. Ta kompleks ne bo slabo vključeval mišic zadnjice in zadnja površina kolki, pa bodo agonisti v tem kompleksu še vedno zgornji del telesa.
Petminutna vadba ZA CELE TELESO
Začetni položaj: noge širše od ramen, prsti so usmerjeni diagonalno pod kotom 30 stopinj, izvajali bomo sumo počepe. Nagib telesa med počepi bo minimalen, bodite pozorni na položaj stopal in kolen na dnu počepa, kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah (30 stopinj). Torej, pri tej vrsti počepa poskušamo čim bolj odpreti boke na straneh, pri čemer prsti na nogah ostanejo na mestu (vendar ne več kot 30 stopinj), očitno je, da te vrste počepi so namenjeni vadbi notranje površine stegna.
In tako smo naredili 12-16 ponovitev in ostali na dnu, nato naredimo naklon z ravnim hrbtom in spustimo dlani na tla, nato pa skočimo ali stopimo v položaj deske - in tukaj je prostor za vašo domišljijo! Lahko delate z mišicami jedra, izvajate različne možnosti za deske, izvajate lahko vse vrste sklec (s poudarkom na prsne mišice, ali na triceps), lahko ležite na trebuhu in dvignete roke navzgor, delate na hrbtnih mišicah, možnosti je veliko, vse je odvisno od vaših ciljev. Karkoli izberete, naredite 12-16 ponovitev, nato pa vašo vajo kombiniramo s počepi.
Olya Likhacheva
Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, dragocenejši je :)
Vsebina
V sodobnem svetu obstaja veliko učinkovitih diet, poleg hitrega hujšanja, ki prispevajo k hitri izgubi teže. Vendar niso vse metode varne za telo. Nobenega zagotovila ni, da po izgubi odvečnih kilogramov, bo telo v zdravem stanju in v ozadju izgube teže ne bo drugih zapletov. Proces izgorevanja telesne maščobe je zapleten mehanizem, ki navadnemu človeku ni enostavno izpolnjevati vseh pogojev.
Kaj je ekspresno hujšanje
Osnovno načelo hitrega hujšanja je hitro doseganje želenih rezultatov z nizkokalorično dieto. Najhitrejša izguba teže je mogoča s spremembo običajne prehrane za kratek čas. Hujšanje se mora držati prehranskega režima največ en teden, sicer lahko pride do poslabšanja zdravja v ozadju močne izgube teže. Postni obroki za tri ali pet dni se nanašajo na enostavne diete za hujšanje, zahvaljujoč kateremu je mogoče shujšati od dva do šest kilogramov.
Načini za hitro izgubo teže
Ne na vse načine hitro hujšanje veljajo za varne, vendar jih veliko žensk uporablja vsako leto, da se znebijo maščobnih gub na telesu. Dieta za hitro hujšanje se nanaša na nujne ukrepe hitra izguba kalorij. Tri tedne uporabe beljakovinski meni Dukan, z uživanjem posebej izbrane hrane lahko izgubite pet ali deset kilogramov. Seznam vključuje: kuhano meso, rastlinska olja, morske sadeže in zelenjavo. Glavna pomanjkljivost je huda zastrupitev telesa v ozadju ostre izgube maščobe.
diete
V življenju pridejo trenutki, ko morate v nekaj dneh shujšati. V tem primeru se ni treba zateči k nujnim dietam, vendar je treba postaviti jasen cilj: porabiti vsaj petsto kalorij na dan. Ekspresna dieta je namenjena ljudem z minimalno količino prostega časa, ki jim ni mogoče popolnoma spremeniti življenjskega sloga. Glavna ideja shujševalne diete je prehod z visokokalorične hrane na bolj zdravo. Na primer, solate ne začinite z majonezo, temveč s kislo smetano s česnom, koprom ali drugimi zelišči.
Tablete
Farmacevtski izdelki so prav tako vključeni v proces hujšanja, vendar jih je za to treba uporabljati kot del prehrane. Tablete za hitro hujšanje imajo uporabne lastnosti tako da se lahko hitro znebite prekomerno telesno težo. Najbolj priljubljena zdravila za hujšanje vplivajo na možganske centre, ki so odgovorni za občutek sitosti pri uživanju hrane. Priljubljene tabletne oblike zdravil za hujšanje: Xenical, Reduxin, Goldline, Glucophage, Mazindol, Acomplia itd.
Sprejem prehranskih dopolnil
V nekaterih primerih zdravniki za zdravstvene namene predpišejo vitamine in minerale, ki jih človeško telo primanjkuje. Vendar pa samo uporabne snovi ne morejo rešiti osebe pred odvečnimi kalorijami. Prehransko dopolnilo za hitro hujšanje je mit v terapevtski industriji, zato ga je bolje uporabiti kot dodatek k glavnemu. dietna hrana. Vitamini in minerali so med hujšanjem praktično neuporabni, vendar pomagajo nasičiti telo z vsemi potrebnimi sestavinami za normalno delovanje.
Vsa prehranska dopolnila so pogojno razdeljena v tri kategorije:
- regulatorji - vsebujejo snovi, ki zmanjšujejo apetit.
- gorilniki - kompleksna sredstva, ki vključujejo rastlinske in mineralne komponente.
- modifikatorji - prehranska dopolnila, ki nadomešča ali dopolnjuje glavne obroke.
Najbolj priljubljeni so Turboslim, Tienshi, Fitomucil, Karniton, Chitosan Evalar, Slimaluma. Preden vzamete prehranska dopolnila, natančno preučite navodila, seznam stranski učinki in kontraindikacije. Bolje je, če se takšna zdravila predpisujejo po posvetovanju z dietetikom.
Pravila za hitro hujšanje
Da bi pospešili proces hujšanja, se morate seznaniti z osnovnimi pravili za uravnavanje metabolizma.
- Popijte vsaj liter in pol vode na dan.
- Zajtrk. Prvi obrok zažene presnovne procese v telesu. Za zajtrk so primerni kosmiči, sveže iztisnjeni sokovi, smutiji, umešana jajca, toasti s sirom, skuto, jogurt.
- Prigrizki. Jejte majhne obroke vsaki dve ali tri ure, da preprečite lakoto. Zahvaljujoč tej manipulaciji bo telo prenehalo kopičiti maščobe "v rezervi". Prigrizki naj bodo sveža zelenjava in sadje.
- V prehrano vključite fermentirane mlečne izdelke - mleko, skuta ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob nasičijo telo z beljakovinami, nadomestijo pomanjkanje kalcija.
Hitra in učinkovita shujševalna dieta
Zelo priljubljeno zdravilo odvečne teže je dieta, ki v celoti temelji na kefirju. Takšna hitra dieta za hujšanje ne potrebuje nobenih posebna prizadevanja s človeške strani je lahek in učinkovit. Hujšanje naj popije liter in pol kefirja na dan, od pijač pa je dovoljena le navadna voda. Shujševalna dieta pomaga odstraniti toksine iz telesa in ga očistiti drugih škodljivih snovi, ki zavirajo prebavni trakt. Obstaja več različic tega menija, včasih poleg kefirja lahko hujšanje jedo ajdovo kašo.
Ekspresno za 3 dni
Dieta s sokovi je običajna metoda hujšanja in vam omogoča, da ne samo napolnite zaloge vitaminov v telesu, ampak tudi zmanjšate težo. Ekspresna izguba teže v 3 dneh omogoča uporabo katerega koli sadja ali zelenjave za pripravo napitkov, kot so jabolka, hruške, melone, paradižniki, kumare itd. Poleg sokov je dovoljeno hujšanju piti tudi druge tekočine, na primer lahek zeliščni čaj ali negazirano mineralno vodo. Te tri dni boste morali pozabiti na kavo.
Mono-dieta za 3 dni minus 5 kg
V boju za vitko postavo so vsa sredstva dobra, za hiter rezultat pa je najbolj primerna tridnevna dieta minus 5 kg. Osnova diete je strogo zavračanje hrane za določeno časovno obdobje, zato je iz jedilnika izključeno vse razen vode. Popijte vsaj en liter tekočine na dan. Ob upoštevanju prehranskega režima, da bi se izognili stagnaciji v črevesju, je priporočljivo narediti čistilne klistirje. Iz posta je treba postopoma izstopiti, postopoma v jedilnik dodajati jedi različne kompleksnosti. Najbolje je začeti z lahkimi juhami ali juhami.
5 kg v 5 dneh
Ločena shema napajanja je ena izmed najbolj učinkovite načine izguba teže. Dieta 5 dni minus 5 kg je niz monotonih diet, strogo načrtovanih za vsak obrok.
- Prvi dan je treba dati prednost mesnim izdelkom z nizko vsebnostjo maščob, kot so zajec, govedina, puranje ali piščančje prsi.
- Ko telo prejme potrebno količino beljakovin, hujšanje preide na zelenjavno fazo - uporabljajo se kumare, brokoli, redkev itd. Lahko jih kuhamo na pari, jemo kuhane ali sveže.
- Tretji dan je treba napolniti zaloge glukoze, zato se za hujšanje uporabljajo med in zdravo sadje, kot so avokado, modro grozdje ali mandarine. Zrna so nesporen vir naravnih rastlinskih maščob, ki bodo pomagale nasičiti telo s koristnimi kislinami četrti dan. Kot dodatek je dovoljeno kuhati malo riža za prilogo.
- Končna faza pomeni izključno vodno-kefirski meni, saj peti dan pride do največje razbremenitve telesa.
jajce
malo ogljikovih hidratov beljakovinska dieta sposobni zagnati presnovne procese v telesu, torej jajčna dieta za en teden je eden najhitrejših načinov za zmanjšanje telesne teže. Glavni katalizator tega mehanizma je snov, imenovana "biotin", ki je bogata z jajčnimi rumenjaki. Komponenta spodbuja absorpcijo beljakovin in spodbuja porabo podkožne maščobe ki pomaga doseči neverjetni rezultati v procesu hujšanja.
Poleg jajc je priporočljivo intenzivno uživati sadje, bogato z vitaminom C. Citronska kislina, ki jo vsebujejo citrusi (pomaranče, grenivke ali limone), aktivno vpliva na energetske procese v telesu. Kombinacija teh dveh izdelkov v meniju vam bo omogočila izgubo do deset kilogramov, učinkovitost metode je odvisna od skladnosti z uveljavljenimi pravili in začetno težo osebe.
Za hitro izgubo teže 15 kg
Znebiti se petnajstih kilogramov v nekaj tednih je zelo tvegan podvig, saj takšna dieta predstavlja veliko tveganje za zdravje. Vendar pa hitra izguba teže v enem mesecu vključuje najučinkovitejše metode prilagajanja teže brez škode za telo. Glavna ideja diete je izogibanje mastni hrani, sladkorju, soli in kompleksni ogljikovi hidrati. Naenkrat ni dovoljeno več kot tristo gramov izdelkov. Vsaka dva dni je potrebno urediti postni dnevi na ajdi ali kefirju.
Nekega dne
Za čiščenje črevesja in izboljšanje prebave je priporočljivo vsaj enkrat na teden organizirati enodnevno razkladanje. Ta možnost hujšanja je namenjena ljudem, ki se malo gibljejo ali večino časa preživijo za mizo. Učinkovita hitra dieta vključuje uporabo mlečnih izdelkov vzporedno z nekaterimi drugimi sestavinami, kot so zelenjava, sadje ali kruh. Pred zaužitjem je dovoljeno rahlo kuhati ali speči hrano, vendar je med dieto za hitro hujšanje priporočljivo jesti svežo hrano.
Turboslim ekspresno hujšanje
Priprave novega vzorca so namenjene enostavni in hitri izgubi teže. Sestava prehrane vključuje aktivne sestavine, ki vplivajo na delovanje celotnega organizma in njegovih posameznih sistemov, odgovornih za hujšanje. Turboslim ekspresno hujšanje v 3 dneh je kompleks naravnih sestavin, katerih kompleksna kombinacija poveča terapevtski učinek diete. Tablete so razdeljene v tri ločene kapsule, ki jih je treba vzeti ob določenem času dneva: prvo po zajtrku, drugo po kosilu in tretjo po večerji.
Vaje za hujšanje
Vrsta usposabljanja se izbere individualno glede na cilje. Če je količina odvečne teže majhna, lahko uporabite hitre vaje za hujšanje, kot so tek, gimnastika ali aerobika. Kardio obremenitve so najbolj primerne za pospeševanje izgorevanja odvečnih kalorij. Redni pouk doma ni nič manj intenzivna kot v telovadnici, če izberete pravi potek vaj. Usposabljanje je treba izvesti dve uri po jedi ali nekaj ur pred spanjem.
Sodobni moški, uspešni in namenski, delajo od jutra do večera, potem pa tudi posedajo na nenačrtovanih sestankih in razmišljajo. Takšni moški potrebujejo posebno ekspresno vadbo, ki jim bo omogočila ohraniti kondicijo v časovnem pritisku. Poleg tega naj bo visoko intenziven, kakovosten in energičen.
D domače vadbe za moške- tema, ki je danes zelo pomembna, mnogi inštruktorji temu vprašanju posvečajo veliko pozornosti. Pravi nasvet o organizaciji samostojno učenje daje trenerju AnySports, v preteklosti svetovno znanega strokovnjaka profesionalni boksar— Jim Barcena.
Jim Barcena, osebni trener Sylvester Stallone in Matthew McConaughey sta razvila niz vaj za moške, ki vzamejo zelo malo časa, vendar se lahko po učinkovitosti primerjajo s polno dvourno vadbo v telovadnici. Kompleks, ki ga predlaga Jim, je krožni trening za mošketako zasedeno, da za kondicijsko vadbo v skupini preprosto zmanjka časa.
Bolgarski split počep
Ko ste prebrali ime vaje, ste se gotovo pripravljali na nekaj podobnega bolgarskim izpadnim korakom. Toda bistvo tega kompleksa je nekoliko drugačno in tukaj ne delujejo le vaši boki in zadnjica, ampak tudi jedro, mišice hrbta, ramen in prsi.
Začetni položaj - stojte v palici, nato pa začnite s hitrim tempom izmenično povlecite koleno noge do komolca iste roke. Naredite 8-10 premikov in se obrnite v položaj obrnjene deske, vendar naj bodo vaše noge pokrčene v kolenih bližje zadnjici. Nato naredite 8-10 iztegov nog in se vrnite na začetni položaj. Izvedite kompleks za minuto. Trener Jim Barcena priporoča, da naredite 3-5 nizov.
ustvarjalec človeka
Da bi to doseglivaje za moške (video) za vasuteži so potrebne. Pravzaprav je to plie počep v kombinaciji s stiskom uteži navzgor in zvijanjem bicepsa. Ste malo zmedeni? Da, man maker ni šah za vas, tukaj morate razmišljati! Ampak morate le nekajkrat narediti kompleks v lagodnem tempu, tehniki sledenja in nato pospešiti.
Začetni položaj - noge nekoliko širše od ramen, nogavice obrnjene navzven. Začnite počepniti v plieju, tako da roke z utežmi mirno visijo vzdolž telesa, ki je rahlo nagnjeno naprej. Po nekaj ponovitvah ostanite v globokem počepu in naredite zvijanje uteži. Po tem stojte z ravnimi nogami in zaključite krog s pritiskom z utežmi navzgor.
Kompleksnost vaje je izravnana z njeno učinkovitostjo: poskusite narediti vsaj pet ponovitev v eni minuti! Pravijo, da posebej nadarjeni liki namesto uteži vzamejo funte in uteži. Sliši se grozljivo, vendar lahko poskusite tudi vi!
Na to temo:
plavalec
Naročnina na bazen je že zdavnaj potekla in traja približno pol ure, da pridete do njega. Zakaj izgubljati dragoceni čas? Položimo preprogo ali pa se samo uležemo na tla s trebuhom in “odplavamo” kilometer prsno! To je šala – samo veslamo z rokami, hkrati pa se sklanjamo v hrbet. Roke med "udarcem" se umaknejo na raven ramen in upognejo v komolcu, nato pa se vrnejo v prvotni položaj. Ni vam treba veslati z nogami, prste na nogah naslonite na tla.
Prilagodljiv in napihnjen hrbet zagotovljen! Če se počutite pripravljene, si na roke položite uteži.
Prečni domet + 3 skoki v nebo
Pravzaprav je to neke vrste priprava na boksarski ring. Namesto rokavic imate kettlebell! Bistvo tehnike je, da morate narediti počep, tako da držite bučice, upognjene v komolcih in pritisnjene na prsi, pri dvigovanju pa se obrnite s telesom leva stran, ki z eno roko posnema udarec. Nato spet preidemo v počep, iz katerega ponovimo isto stvar, vendar na desni strani. Razvedrite se tako, da si pred seboj predstavljate nasprotnika ali celo več njih. Ohranite tempo in minuto delajte s polno močjo. In potem lahko stisnete majico!
Trojni počep
Nihče ni preklical globokih počepov. In ta vaja je zanimiva, ker razvija mišice nog in pomaga pridobiti odlično koordinacijo. Po počepu morate med dvigovanjem skočiti visoko, delati gibe z rokami, kot smučar. Nekaj minutnih nizov in prežeti boste s to vajo!
Te vaje kalifornijskega trenerja in stalnega strokovnjaka AnySports Jima Barcene soodlična vadba za moško telo. Program je posebej zasnovan za tiste, ki so pripravljeni treningu posvetiti le 10-15 minut na dan. Glavno načelo, ki se ga Barsena drži – delo poteka pretežno z lastna teža. Vse glavnedomače vadbe za moške.Poskusite tudi vi!
Če ste poskusili vse vrste športni trening in posamezne sklope vaj v upanju, da boste shujšali, vendar iz nekega razloga še niste dosegli želenega cilja, morda vaše telo potrebuje intenzivnejšo vadbo. Eden najučinkovitejših med sodobnimi športnimi vadbenimi kompleksi je Tabata. In zdaj se boste podrobneje seznanili s to vrsto usposabljanja.
Kaj je Tabata
Slavni interval fizično usposabljanje povečana intenzivnost tabate za mnoge ljudi- najkrajša pot do popolno telo. "Trik" tega niza vaj je kratko trajanje pouka - le 20 minut za treniranje vseh mišičnih skupin! Druga pomembna značilnost Tabate je povečana intenzivnost treninga.
Zgodovina usposabljanja
Sistem Tabata je bil prvotno razvit za japonske hitrostne drsalce. Glavni trener Irisawa Koichi je, da bi izboljšal uspešnost svojih športnikov, razvil kratko, a zelo intenzivna vadba, ki je bil sestavljen iz 8 epizod, ločenih z 10 sekundami počitka. Eden od trenerjev ekipe, Izumi Tabata, je analiziral učinkovitost treninga in rezultati so pokazali, da se je v samo 6 tednih eksperimenta aerobna moč testirancev povečala za 28%. Kasneje se je izkazalo, da se ta metoda treninga lahko uporablja ne samo za drsalce in druge. profesionalni športniki ampak tudi navadnim povprečnim ljudem.
Posebnosti
Metoda je v tem, da v štirih minutah intenzivne vadbe v hitrem tempu shujšate bolj aktivno kot v celi uri napornega treninga. Pri vadbi v stilu tabate morate biti še posebej previdni pri tistih, ki trenirate malo in neredno, saj je tudi za trenirane ljudi tabata precej težka vadba z veliko obremenitvijo. Strokovnjaki priporočajo, da se tovrstnih kratkotrajnih intenzivnih vadb lotite največ dvakrat do trikrat na teden z intervali med treningi od 48 do 72 ur.
Zanimiva dejstva o vadbi tabate:
- Po vadbi vaše telo čez dan še nekaj časa aktivno kuri maščobe. To je odličen bonus, kajne?
- Med vajami v hitrem tempu vadite čim močneje (20 sekund), nato pa lahko 10 sekund mirno počivate.
- 5 ciklov tabate (po 4 minute) 3-krat na teden vam bo pomagalo hitro učvrstiti telo in odstraniti nekaj centimetrov problematična področja.
- Tabata vaje pomagajo, kot za trening posamezne skupine mišice in za celotno telo - odvisno od kompleksa, ki ga izberete.
