Vlečenje pasu med sedenjem. Potegnite blok do pasu med sedenjem: možnosti in vrstni red vaje

Vaja vlečenja bloka do pasu med sedenjem povzroči delo vseh mišic zgornjega dela telesa osebe, njegove latissimus dorsi, na rokah - biceps, podlaket in triceps, celota ramenski obroč in spodnji hrbtni. Delno obremenjene in noge.

Da postane vizualno širok hrbet morate uporabiti blok sistem. S prilagajanjem teže bremena lahko spreminjate obremenitev hrbtnih mišic. Mnogi športniki in ne le izkušeni dobro vedo, kako se to naredi. Najpomembneje je, da ne pozabite na zdravje hrbta, z vsemi tankostmi se lahko seznanite v tem članku.

To gibanje se imenuje poteg bloka na pas. Je še kaj osnovna vadba potegnite palico za pas. Premiki so skoraj enaki, vendar je kot delovanja sil popolnoma drugačen.

1. Vzemite udoben položaj v simulatorju. Noge postavite na posebno ploščad. Rahlo pokrčite kolena. Ne zaklepajte nog.
2. Dosegnite ročaj bloka, držite hrbet, kot želite. Ne poravnajte ga, vendar se tudi ne sklanjajte.
3. Težo morate potegniti samo z ravnimi rokami z uporabo mišic hrbta. Ustavite se, ko dosežete končno točko. Med hrbtom in nogami morate imeti približno pravi kot.
4. Naslednje gibanje bo posledica odklona hrbta. Treba ga bo upogniti, prsni koš pa potisniti nekoliko naprej. Začutite, kako se mišice latissimus dorsi napnejo.

Potisk bloka na pas med sedenjem poteka takole: nagnite telo in primite ročaj. Potegnite ga, poravnajte hrbet in ko postane pravokoten na tla, se ustavite. V tem času vdihnite.

Zdaj začnite upogniti komolce in približati ročaj k sebi. Prišel bo trenutek, ko se bo zakopal v pas in se bo gibanje bremena ustavilo. Popravite ta položaj in v tem trenutku nekoliko upognite hrbet in premaknite ramena nazaj. Zdaj bi moralo biti vse jasno. Vrnite ročaj na začetni položaj in izdihni.

Preden začnete

1. Stroj prilagodite svoji višini: nastavite višino sedeža tako, da bo kabel v iztegnjenem položaju vzporeden s tlemi; stopala naj bodo trdno naslonjena na opore, da telo med vajo ne zdrsne naprej.
2. Izberi svoj ročaj. Zaželeno je, da uporabite V-obliko ali lok. Glavna stvar je, da dlani med zajemanjem gledajo kot druga na drugo. Vzemite ročke, ki se uporabljajo v simulatorjih za zgornja povezava ali široko je bolje, ko se v začetni fazi obvlada izvajanje te vaje.

Potegnite blok na sedežni pas: značilnosti vaje

Sprva, kot ste opazili, je gibanje zaradi upogibanja rok. Ko se konča, se morajo komolci dotikati trupa.
Nato pride druga stopnja. Komolci se še naprej premikajo in pustijo malo za hrbtom.

Na prvi stopnji delujejo mišice rok, hrbet skoraj ni vključen v gibanje. Na drugi stopnji preprosto ne morete brez hrbtnih mišic. Ramena delujejo v času, ko se prva stopnja konča in se začne druga stopnja.

Pri izvajanju te vaje bodite pozorni na nekaj napak:

• Narobe bo, če bodo pri gibanju vključene samo roke, hrbtne mišice pa ne.
• Ne vzemite preveč velika teža. Da bi ga potegnili k sebi, morate upogniti celotno telo.
• Komolcev ne razprostrite preširoko, vedno naj bodo čim bližje telesu.
• Ne nagnite se nazaj za več kot 15 stopinj.

Vprašanje, ali zaokrožiti hrbet na začetku vaje ali ne, ni v celoti rešeno. Upognjen hrbet poveča obremenitev mišic. Po eni strani je to dobro in nekateri športniki, tudi izjemni, to počnejo. Slaba novica je, da se lahko zlahka resno poškodujete. Zato brez resnega treninga to ni potrebno.

Potegnite blok na pas med sedenjem, kar dobro preuči mišično maso, ki se nahaja na našem hrbtu. Če se ne prenaglite in ne lovite rekordov, lahko brez težav sčasoma dobite lepo postavo.

Bodybuilding in fitnes - tečaji, brez katerih ne gre vaje za moč na trenerjih. V tem smislu je poteg spodnjega bloka v sedečem položaju univerzalna vaja, ki se z enakim uspehom uporablja tam in tam.

Potisk spodnjega bloka na pas med sedenjem je klasična vadba za krepitev hrbta.

Glavni

Glavna skupina vključuje ciljne mišice, ki so vključene v hrbtni niz, imenovane tudi antagonisti zaradi izvajanja nasprotnih anatomskih funkcij. V tem primeru pritisni gibi prsne mišice dorzalni vlečni gibi so nasprotni.

Glavna obremenitev pade na latissimus dorsi, kot tudi zadnje delte.

Bodybuilding je v veliki meri zgrajen na antagonističnih gibih, ki omogočajo, zaradi idealne kombinacije teh mišic, njihovo učinkovito uporabo hkrati.

Med glavnimi mišicami med gibi vlečne moči v sedečem položaju lahko do neke mere pripišemo tudi iztegovalke hrbtenice, srednji in spodnji trapez, romboidne, okrogle (velike in male) mišice, brachialis in brachiradialis, sternalno glavo in infraspinatus mišico. .

Dodatno

Vključeni so tudi dolga glava tricepsa in bicepsa (dinamični stabilizatorji) ter mišice - preprosti stabilizatorji:

• adduktor stegna;
• velika glutealna;
• stegenske mišice.

Celotno razporeditev mišic lahko vidite na diagramu.

Možnosti in tehnika vadbe

Vaja se lahko izvaja v več različicah. Glavna razlika: širok in ozek oprijem. Priporočamo, da preizkusite obe možnosti, da boste razumeli, katere mišice imajo največ dela.

Potegnite spodnji blok do pasu s širokim prijemom

Značilnost uporabe širokega ročaja za vleko sedenja z raztezanjem rok do robov je predvsem ta, da je mogoče lopatice premakniti dlje. Poleg tega upogib na takem ročaju omogoča povečanje amplitude gibanja pri stiskanju. Roke gredo dlje od prsnega koša, to je dlje od reber. Vsekakor se zaradi povečanja amplitude ramena v večji meri potegnejo nazaj - ravno to je prednost, ki jo omogoča poteg spodnjega bloka na pas s širokim prijemom.

Vlečenje ročaja s širokim prijemom se ne izvaja na trebuh, kot pri klasičnem gibanju, ampak na prsni koš, medtem ko se komolci premikajo ob straneh v višini samega ročaja.

Poteg spodnjega bloka do pasu z ozkim prijemom

Bolj ko je oprijem, bolj udobno je izvajati vajo. Zato vsak deseti vadeči na simulatorju raje uporablja ozek prijem pri vlečenju spodnjega bloka do pasu med sedenjem.

Začeti dosleden opis klasične tehnike vlečenja spodnjega bloka v trebuh(zanj se vleče ročaj pri vlečenju z ozkim prijemom), katerega značilnost je statični položaj hrbet, v križu ni dinamike.

1. Na začetni točki so roke poravnane brez nagibanja telesa naprej, kolena so rahlo upognjena, noge so v postankih.
2. Izvede se vlečno gibanje želodca, pri katerem se lopatice vrnejo nazaj in združijo. Povlecite z lopaticami, ne z rokami, hrbet pa imejte vzravnan.
3. Po tem ponovno poravnajte lopatice, vendar vrzite ročaj simulatorja. Naj se vaša ramena iztegnejo naprej, raztegnite hrbtne mišice.
4. Po poravnavi rok se začetek giba ponovi (pri izdihu).

Roke v klasični različici se premikajo gladko z zaustavitvijo na skrajni točki (notranji deli dlani se dotikajo reber), medtem ko vlečete lopatice.

Ko končate vajo, obvezno sprostite težo z ravnim hrbtom. Lahko se bodisi nagnete naprej in sprostite težo ali pa zrahljate kolena, utež vas bo malo potegnila naprej po klopi, dokler palačinke ne bodo na svojem mestu. V vsakem primeru imejte hrbet vzravnan, da se ne poškodujete.

Na zalogi so še druge modifikacije vleke z ozkim oprijemom:

• hrbet je še vedno raven, vendar se v spodnjem delu hrbta pojavi dinamika (ta možnost je tudi v klasičnem obsegu);
• vzvratno (zadnja stran dlani navzdol) ozek prijem širokega ročaja (ostale tehnične podrobnosti so nespremenjene) - takšno gibanje je bolj priročno za roke, saj so nanj povezani bicepsi;
• ozek oprijem širokega ročaja od zgoraj - uporablja se za simulacijo vlečenja palice v naklonu. Ker se vsi ne zatečejo k palici v telovadnici, je tovrstna vadba redka.

pri ozek prijem mišice spodnjega dela hrbta delujejo intenzivneje, s širokim - njegovim vrhom.

Osnutek spodnjega bloka iz sedeči položaj z eno roko odlično nadomesti dolgočasne igre z utežmi in utežmi.

Izvaja se z vsako roko po vrsti. Prosto roko položimo na stegno ali na stransko kost.

Načelo gibanja je enako kot pri nagnjeni vrsti uteži: ob izdihu blok potegnemo k sebi (pri tem obrnemo roko v položaj dlani, ki gleda navzgor), medtem pa se lopatica zmanjša na nazaj. Deluje samo ena lopatica, ki usmerja obremenitev na latissimus dorsi. Vzvratno gibanje se izvede na navdihu.

Kljub nič manjši teži bloka kot pri palici ali uteži, učinkovitost takega vleka ni nižja.

Kako se ne poškodovati

Da bi preprečili poškodbe spodnjega dela hrbtenice, omejite amplitudo odstopanj telesa od navpičnice (ne več kot 10 ° pri nagibu naprej in nazaj).

Preverjene varovalke proti poškodbam bodo:

• višina sedeža, pri kateri kabel bloka med premikanjem ostane vzporeden s tlemi;
• opore za noge, ki preprečujejo zdrs telesa;
• pravilnost celotnega inventarja.

Pogoste napake

1. Nihanje telesa.
2. Sklonjen nazaj.
3. Podaljšek komolca ob straneh.

Takšni premiki so napačni, ker povzročijo zmanjšanje koeficienta koristno dejanje telovaditi.

• Namesto trdega ročaja lahko uporabite ročaj iz vrvi.
• Ne hitite preveč z začetkom vzvratnega gibanja - 1,5-2 sekundni zamik na skrajni točki bo povečal učinek treninga.
• Ker imajo mišice rok podporno vlogo, poskusite glavno obremenitev prenesti na latissimus dorsi, premikajte komolce tako, da se skoraj dotikajo telesa, in stisnite lopatice.
• Ko povečate maso bloka, uporabite trakove za ročaje.
• Ne nasedajte eni sami obliki prijema, uporaba vseh (čeprav v različnih razmerjih) bo vašemu fizičnemu razvoju omogočila večjo skladnost.
• V odsotnosti potrebnega simulatorja blokov se lahko vleka spodnjega bloka izvede tudi v križišču, vendar je bolj primerna za tiste, ki že imajo dostojno telesno težo.

Video s tehniko

Mojster vseh strani in fitnes trener | več >>

rod 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarsko ozemlje po IPF. 1 mesto po dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in ljubiteljski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2012-05-29 Ogledi: 1 587 924 Ocena: 5.0

Za katere članke so podeljene medalje:

Mišice jedra -
Dodatno - ,
Težavnost izvedbe- srednje

Horizontalni blok poteg do pasu - video

Teža in ponovitve za začetnike

Za moške: 10 - 15 ponovitev 25 - 30 kg. 2-3 pristopi.
Za ženske: 10 - 15 ponovitev 15 - 20 kg. 2-3 pristopi.

Obremenitev mišičnih skupin

Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)

Opis vaje

Nekateri ljudje držijo hrbet naravnost. Nekdo se razteza naprej zaradi teže. Po mojem mnenju se je bolje raztegniti. To vam bo omogočilo, da kar najbolje izkoristite to vajo. Morda se boste na koncu celo nekoliko zgrbili. Toda na koncu giba se ne pozabite upogniti in umakniti ramena nazaj.

Glavni čipi

1. Obstajata dve različni vrsti izvajanja te vaje. Sanje premični hrbet in s premičnim hrbtom. S fiksnim hrbtom je vaš hrbet zaklenjen na mestu. Premikajo se samo roke in lopatice. Pri gibljivem hrbtu so ekstenzorji hrbta vključeni v delo in obseg gibanja se poveča. Osebno mi je všeč možnost, ko je hrbet mobilen, vendar v razumnih mejah. To vam omogoča, da bolj raztegnete in skrčite latissimus dorsi. 2. Ni treba zanemariti niti različnih pisal. Priporočljivo je uporabljati širok in ozek prijem. Kot tudi neposredno, vzvratno in vzporedni prijem. Vse to vam bo omogočilo, da razgibate hrbet z vseh strani. Samo ni vam treba "prepustiti" vse te raznolikosti v enem treningu. Vsak teden spremenite prijem. 3. Težo nastavite tako, da lahko naredite 6-8 ponovitev. 4. Noge so med vajo rahlo pokrčene. Ni vam jih treba poravnati. Konec koncev ne veslate. 5. V končni fazi (ko ročaj potegnete k sebi) naj bo hrbet rahlo nagnjen nazaj, usločen v pasu, lopatice pa naj bodo približane. Le tako boste lahko poskrbeli, da bo vaš lats deloval maksimalno. 6. Ko spustite ročaj stran od sebe, je lahko hrbet rahlo zgrbljen. Tako boste bolj raztegnili hrbet.

Lep pozdrav vsem, ki želite postati močnejši, bolj mišičasti, bolj reliefni in samo izboljšati svoje zdravje. V tem članku vam bom povedal o neverjetnem učinkovita vadba za hrbtne mišice. To je horizontalni blok, ki ga športniki pogosto nevede zanemarijo.

Podrobno vam bom povedal vse značilnosti, tehnične nianse in pomembna pravila ki bo pomagal narediti vadbo čim bolj učinkovito in koristno.

Vodoravno blok vleke– osnovna vaja za hrbet, ki je namenjena. Po pravici povedano bi ga morali uvrstiti na drugo mesto v oceni učinkovitosti, takoj za njim. Toda koliko vas je z lahkoto naredilo vlečenje v prvem letu treninga? Koliko športnikov lahko naredi 3-4 celotne serije strogih vlečenj?

Za začetnike je to skoraj vedno nerazumljiva naloga. Zato vodoravno, pa tudi navpični potisk, naj bo osnova za razvoj močan hrbet. V nasprotnem primeru bodo načrti za hitro črpanje ostali le na ravni želja in idej.

Posebno pozornost želim posvetiti priljubljenemu napačnemu prepričanju, da je mrtvo dviganje s sedečim blokom analog veslanja. To sta dve ločeni vaji z različnimi cilji, zato bo to velika napaka, če želite posnemati veslaške gibe v blok napravi. Torej ne boste dobili zahtevana obremenitev v najširšem, niti prednosti, ki jih daje veslaški stroj.

Ta vaja je vredna, da postane glavna za dekleta in ženske, idealna je za trening v kateri koli starosti. Edino priporočilo, ki bi ga rad dal začetnikom in celo izkušeni športniki- ne uporabljajte pasu. Odlična je za dodatno podporo spodnjega dela hrbta pri vajah stoje, vendar povzroča nepotrebno obremenitev pri izvajanju gibov v sedečem položaju. Kot rezultat - povzroča neželene težave s kardiovaskularnim sistemom.

Katere mišice delujejo

Da bi vadba prinesla največjo korist, morate jasno razumeti, katera mišica gre glavna obremenitev. Brez tega je nemogoče sestaviti kompetenten in uravnotežen program usposabljanja. Glavne delujoče mišice pri vleki:

• Najširši.
• Trapezna.
• Velik diamant.
• Ekstenzorji hrbtenice.

Dodatna obremenitev gre za triceps, biceps, zadnje delte in prsni koš. Ob upoštevanju pravilna tehnika glavna obremenitev bo šla na latissimus dorsi, ostale skupine delajo v pasivnem načinu. Ko vidim obiskovalce telovadnice, kako z rokami na vso moč trgajo ročaj do pasu, dodatno si pomagajo z nogami, razumem, da je brez teorije praksa skoraj neuporabna. Ne pozabite, ročaja ne vlečejo bicepsi, ampak lati. Osredotočite se na mišico, začutite, kako deluje, in takrat bo potisk učinkovit.

Koristi in škode vadbe

Prednosti vadbe so nesporne. To gibanje vam omogoča, da trenirate lats brez škode in posledic. velike teže. In kar je najpomembneje - brez aksialne obremenitve hrbtenice in drugih negativnih dejavnikov. Tudi s to izvedbo je minimalna obremenitev spodnjega dela hrbta, zato priporočam to vajo tako za mladostnike kot med okrevanjem po porodu (vendar le z minimalnimi utežmi, brez naprezanja in z dovoljenjem zdravnika).

Če povzamemo, so glavne prednosti horizontalnega potiska:

• Varno delo z velikimi utežmi (kar pomeni povečano proizvodnjo anaboličnih hormonov).
• Minimalno tveganje za poškodbe v primerjavi z drugimi vajami.
• Izboljšanje drže.

Ne bi govoril o nevarnostih vadbe, še posebej, če upoštevate, da je delo s spodnjim blokom najbolj varno. Pravzaprav je to analog potiska palice v pobočju, ki vam omogoča, da popravite položaj in bolje nadzorujete položaj telesa.

Vendar pa obstajata dve glavni pomanjkljivosti, ki lahko močno zmanjšata njegovo učinkovitost:

• Močno tresenje telesa.
• Oprijem zaradi moči rok in ramen, ne hrbta.

Oba minusa izzoveta napačna tehnika izvajanja in napačna teža v simulatorju.

Kontraindikacije

Glavna kontraindikacija je poškodba hrbtenice. Prav tako se je zaželeno izogibati vleki pri poškodbah ramen. Sicer pa posebnih omejitev ni.

Pravilna tehnika izvajanja in vrste vaj

V bodybuildingu je upoštevanje pravilne tehnike aksiom in najpomembnejše pravilo (ki se pogosto krši, največkrat iz nevednosti). Kajti bolje kot boste sledili vsem tehničnim značilnostim, večji bo učinek vsake ponovitve v pristopu. Zdaj bom govoril o glavnih vrstah vleke in njihovih razlikah.

V želodec

To je osnovna različica sprednjega potega, ki velja za popolnoma univerzalno. Poudarjam, da se izvajanje giba v nizkem križnem bloku ne šteje za nadomeščanje. S to tehniko se kabel ne bo premikal vodoravno, ampak od spodaj navzgor. Posledično se spremeni kot obremenitve in v delo bodo vključene druge mišice. Če sedite na tleh in ne na klopi, bo izvajanje vaje neprijetno. Ta možnost je primerna le, če ni poseben simulator(čeprav nisem srečal dvorane, kjer ni bil nameščen).

Vlečenje izgleda takole:

• Sedite na klop in postavite noge na ploščadi z rahlo pokrčenimi koleni.
• Primite kratek ročaj z nevtralnim ozkim ročajem (odvisno od ročaja).
• Poravnajte telo in ga premaknite nekoliko naprej.
• Začnite počasi pripeljati ročaj do želodca, rahlo nagnite telo nazaj.
• Na najvišji točki dvignite lopatici čim bolj skupaj, nato vrnite ročaj v začetni položaj.

Poudarjam, da naj bo zibanje telesa minimalno. Samo zato, da bolje raztegnemo lat.

Do prsi

Vlečenje do prsni koš omogoča premik obremenitve z dna trapeza na vrh, pa tudi na ramena. Lats prejmejo tudi glavno obremenitev, vendar morate spremljati delte, da se ne preobremenijo. Če so šibki člen v mrtvem dvigu, ne boste mogli delati z velikimi utežmi in zmanjšali učinkovitost vaje. Ozek ročaj je najboljši, vendar če imate dobro mobilnost ramenski sklepi, lahko vajo izvajate s povprečnim prijemom. Vsekakor pa širok prijem ni priporočljiv zaradi močnega zmanjšanja amplitude in povečane obremenitve ramen.

V glavo

Prinašanje ročaja k obrazu je bolj razvrščeno kot gibanje na ramenih, saj se glavna obremenitev bistveno premakne na to mišično skupino. Vendar pa ta poteg dobro deluje na zgornje late in zadnje delte. To možnost priporočam tistim, ki imajo težave z držo. V tem primeru bi bila idealna shema izmeničnega klasičnega vleka v sedečem položaju in prenašanja ročaja na obraz (natančneje na brado).

Primer vadbe z dodatkom vodoravnega vleka

Kaj bi moralo biti pravilno usposabljanje s sedečo trakcijo? Za začetek popolno ogrevanje celega telesa, tudi nog. Po tem je bolje preiti na potege oz navpični blok kot zamenjava. Šele takrat se je vredno lotiti vleke, ko so mišice dovolj ogrete in lahko daš vse od sebe v težkih pristopi moči. Celotna vadba za hrbet po ogrevanju in kardio vadbi bo izgledala takole:

• Pull-ups / vertikalni vlečni blok s širokim ročajem.
• Vleka vodoravnega bloka.
• Nagnjena nad vrsto z utežmi/utežmi.
• Skomiga z rameni z dumbbells.
• Hiperekstenzija.

Doma

Tudi brez obiska telovadnice je vodoravni vlek na voljo vsem. Kako zamenjati zajeten simulator? Odgovor je preprost - gumice. Samo nalepite jih želeno višino in izvajajte mrtve dvige na enak način kot v telovadnici. Za večjo jasnost se lahko premikate z eno roko in se osredotočite na hrbet.

Primer vadbe:

• Ogreti se.
• Vleke na vodoravni palici.
• Horizontalni potisk elastika.

Vajo s podvezo lahko po tednih zamenjate z vrstami uteži.

V telovadnici

Izvedite mrtvo dviganje kot običajno, po 1-2 vajah za hrbet in popolnem ogrevanju. Izberite način ponavljanja glede na vaše vadbene cilje, vendar ne priporočam preseganja 3-5 nizov.

Primer vadbe v telovadnici:

• Uteženi dvigi/pokončni dvigi.
• Vleka vzvoda v simulatorju / vleka z utežmi v naklonu.
• Horizontalna vleka v simulatorju blokov.
• Skomigne z rameni.
• Hiperekstenzija.

Ogreti se

Brez kakovostnega ogrevanja je bolje, da se oblečete in odidete domov, saj je lahko vsako gibanje travmatično. Ne raztegnite samo hrbtnih mišic, ampak celoten zgornji del telesa. Dovolj je 4-5 minut ogrevanja in 5-10 minut lahkega kardia na začetku vadbe.

Seti in ponovitve

Za začetnike je bolje delati v načinu ponavljanja od 8 do 10.

Za moške je bolje delati v načinu 6-8 ponovitev, da razvijejo moč in mišična masa. Za dekleta je idealno delo z več ponovitvami za 12-15 ponovitev, vendar z zmanjšanjem na 8 v zadnjih pristopih in postopnim povečevanjem teže.

Optimalno število pristopov za vleko je od 3 do 5.

Kako izbrati delovno težo

Samo na podlagi izkušenj lahko izberete pravo težo. Začnite z majhnimi in poskušajte priti do točke, ko boste težko dokončali 5-6 ponovitev. Na podlagi tega v naslednjih vadbah, vendar ne pozabite na napredovanje obremenitve.

Kakšen prijem uporabiti

Glede položaja čopiča - ni pomembno. Lats bo v vsakem primeru prejel enako obremenitev. Srednji in široki prijemi so odlični za vlečenje do prsi, tako da lahko bolje potegnete ramena nazaj in združite lopatice.

Prehranska in športna dopolnila

Vsi ti čudovite fotografije in video posnetke profesionalnih športnikov, ki izvajajo mrtve dvige in dobivajo izjemno olajšanje, je to reklamni trik. Vodoravni potisk je potreben za močan moč delo. Če želite postati vitki, potem morate nadzorovati prehrano in prehrano. Vadba ni nič drugega kot mehanski element, zaradi katerega se telo odzove na obremenitev. Od obveznih športni dodatki Priporočam lahko samo beljakovinske in vitaminsko-mineralne komplekse. Moškim svetujemo, da na seznam dodajo kreatin za povečanje moči in napredovanja.

Pogoste napake

Deadlift je vaja z minimalnim arzenalom napak, vendar jih prebivalci telovadnic poskušajo na vse možne načine izkoristiti. Tu so glavne:

• Prekomerno tresenje telesa.
• Pomanjkanje osredotočenosti na ciljno mišico (lats).
• Nepopolna redukcija lopatic na najvišji točki.
• Zaokroževanje hrbta.

Vsaka napaka bistveno zmanjša učinkovitost vadbe in lahko povzroči poškodbo.

Zaključek

Horizontalni poteg v bloku - odlična vaja. Lahko ga nadomestite z vrsto uteži ali palice, vendar je malo verjetno, da boste lahko delali z enakimi utežmi in učinkovitostjo. Vadba je res vsestranska, učinkovita in varna, zato toplo priporočam, da jo vključite program usposabljanja vsem, ki hočejo imeti razviti nazaj in dobro držo.

V stiku z

Blokirajte poteg v trebuh na simulatorju

Vlečenje vodoravnega bloka na trebuh na simulatorju je vaja za hrbet. Izvaja se v dveh tehničnih različicah, izbira je odvisna od vrste simulatorja in namena vadbe. Uporablja se tako pri treningu začetnikov za trening vleke, kot pri treningu bolj izkušenih športnikov. Pogosto se uporablja za popravljanje mišičnega neravnovesja.

Namen vaje

Glavni namen vključitve te vaje v fitnes trening je popraviti nagnjenost in izboljšati držo. Cilje dosežemo s krepitvijo latov in romboidov ter z oblikovanjem pravilnega motoričnega vzorca, pridobitvijo veščine »obračanja« ramen.

Dodaten cilj vadbe v fitnesu je tudi hipertrofija hrbtnih mišic.

Kako pravilno izvajati vajo

Za pravilno izvedbo vaje morate simulator najprej nastaviti tako, da je pri delu z njim vlečni kabel vzporeden s tlemi.

Začetni položaj: roke iztegnjene naprej, dlani so obrnjene druga proti drugi in trdno držijo ročaje bloka. Noge so rahlo pokrčene v kolenih in trdno naslonjene na opore. Hrbet je vzravnan, športnik gleda naravnost.

• Prva faza. Začne se vleka - poskusiti morate potegniti ravno zaradi izoliranega gibanja komolcev - to je z uporabo latissimus dorsi. Takoj ko so komolci poravnani s telesom, je prva faza giba končana.
• Druga faza - komolci se še naprej premikajo in segajo daleč čez linijo telesa. Lopatice so čim bolj združene. Hkrati je treba najširše čim bolj zmanjšati.
• Tretja faza je zamuda za nekaj sekund s statično napetostjo v mišicah.
• Četrta faza je zadnja. Roke se z gladkim nadzorovanim gibom vrnejo v prvotni položaj. Hrbet ne sme biti zaobljen.

Če vajo izvajamo z res velikimi utežmi, je sprejemljiva uporaba trakov.

Tukaj je nekaj najpogostejših napak, ki jih naredijo začetniki pri izvajanju spustov, in nasveti za njihovo odpravo:

• takoj se vzame preveč teže. Hkrati je nemogoče slediti dobro premišljeni tehniki. Začetnik je prisiljen izvesti odriv zaradi gibanja telesa nazaj. V tem primeru vsak občutek vleke popolnoma izgine;
• od tod pravilo: tehniko morate začeti izvajati le z majhnimi utežmi;
• široko razmaknjeni komolci - to je narobe! Stisnjen je k telesu, lahko zagotovijo najučinkovitejše delo. latissimus dorsi nazaj. Ko so komolci narazen, so v delo bolj vključene romboidne mišice srednjega dela hrbta in trapez;
• vleka se ne sme izvajati zaradi napora bicepsa. Začutiti morate, na kateri točki začnejo prevladovati roke - in jih poskušati izključiti iz dela;
• trup naj se ne giblje preveč intenzivno, hrbet pa v končni fazi ne sme biti preveč zaobljen. Je travmatično;
• pri izvajanju vaje lahko spremenite ročaj v prečko. V tem primeru bo glede na položaj komolcev prišlo do črpanja različnih mišične skupine. Če so komolci široko narazen in gledajo navzgor, so vključeni trapez, romboidna mišica hrbta in zadnje delte. Če so komolci spuščeni navzdol in pritisnjeni ob telo, so delte praktično izključene iz dela.

Tako lahko športnik s spreminjanjem le položaja komolcev uravnava stopnjo in globino študije določenih mišic.

Delovne mišice

Tisk in mišice telesa kot stabilizatorji, rotatorji ramen kot pomožni, latissimus dorsi in romboidne mišice kot glavne.

Tehnika

Tehnika dela na simulatorju blokov in vzvodov je nekoliko drugačna. Obstajata dve različici vaje - vleka z eno in dvema rokama.

Horizontalna vleka na trebuh z 2 rokama v simulatorju blokov

Možno je vlečenje vodoravnega bloka z ozkim in širokim prijemom. Za ozek oprijem je priporočljivo uporabiti poseben ročaj v obliki črke L. Z ozkim oprijemom so komolci usmerjeni na straneh, z oprijemom na ravni ramen - navzdol. Gibanje se začne s pritegovanjem lopatic k hrbtenici in aktivnim vključevanjem hrbtnih mišic. Nato se komolci previdno pomaknejo v ravnino hrbtenice in potisk doseže telo. Nato se mišice postopoma sprostijo, ročaj simulatorja se vrne v prvotni položaj.

1 vlečenje z roko

Vleka z eno roko se razlikuje po tem, da se ročaj za vlečenje vzame z eno roko, prosta roka pa je mirno nameščena vzdolž telesa. Treba je znatno zategniti trebušne mišice, tako da ni močnega vrtenja vzdolž osi hrbtenice, dovoljena je naravna rotacija.

Vleka v simulatorju vzvoda

Simulatorji vzvoda za vleko na želodec so več vrst:

• tisti, pri katerem se potisk izvaja v spodnji del trebuha in se ne uporablja rotacija telesa;
• odriv se izvaja do linije tik nad pasom, zaradi višjega sedeža na klopi in zasnove simulatorja, komolci pa se med odrivom potegnejo za hrbet.

Prednost vzvodnega sistema je možnost večsmernega gibanja rok in izmenično izvajanje vaj. Pomanjkljivost je, da nimajo vsi možnosti anatomsko pravilnega prijema, ročaji so pri mnogih preširoki ali ozki.

Glede na biomehaniko gibanje posnema potezo bloka.

Serije in ponovitve se določijo individualno glede na namen vadbe in so običajno 8-12 ponovitev v 3-4 serijah.