Vsi športniki, tako začetniki kot profesionalci, sanjajo o širokem hrbtu. V tem članku vam bomo povedali, kako povečati razvoj latissimus dorsi, kako razviti širino hrbta. Tudi v tem kompleksu vam bomo povedali, kako učinkovito združiti trening hrbta s črpanjem zadnjih delt, ki zaostajajo za večino bodybuilderjev in jih je smiselno izvajati dvakrat na teden, neposredno na dan ramen in v kombinaciji s treningom hrbta. .
Oprijem v vodoravnem Hummerju
Prva vaja, s katero začnemo, je horizontalna vaja, ki jo je najbolje izvajati dolgo časa z eno roko, da se bolje osredotočimo na vsako najširšo mišico posebej in maksimalno obremenitev jasno usmerimo na hrbtne mišice.
Z početjem ta vaja uporabite trakove, da odpravite delo podlakti in bicepsa. Upoštevajte tehniko: tako da rama ne ostane nepremična, ampak se premakne naprej in čim bolj nazaj. Poskusite skrčiti lopatice in občutite, kako delujejo. latissimus dorsi nazaj.
Vajo morate začeti z ogrevalnim pristopom za 12 ponovitev, nato pa naredite še 4 dela v številu ponovitev 6-krat. Z vsakim pristopom povečajte težo, najtežje delo pa bo padlo na zadnji pristop, v katerem morate dati vse od sebe.
Če pri vsakem pristopu daš vse od sebe, kot mnogi, potem je dovolj resna teža v enakem številu ponovitev preprosto ne more. Če delate 2-3 serije z enako težo, potem to pomeni, da ne končate. Najtežji in najbolj neuspešen pristop, ki popolnoma uniči vaše mišice, je lahko samo eden.
Kako razviti hrbtno širino: navpična kladivasta vrsta
Druga vaja pri treningu, da bi razvili širino hrbta, je potrebno izvesti vleko vertikalni hummer z ozka nastavitev roke, da se vključijo v spodnji del latissimus dorsi, ki so bližje hrbtenici.
Med gibanjem se upognite nazaj, da odpravite delo bicepsa, in se osredotočite na delo spodnjega dela mišic. Naredite 4 serije po 6 ponovitev, pri vsaki seriji povečajte težo. Za učinkovitost zaključite zadnji niz s padcem. To pomeni, da po 6 ponovitvah po 4 nize shujšate in naredite še en niz brez počitka.
Povlecite vodoravni blok v pasu
Tretja vaja je vleka v vodoravnem bloku na pas. Ker ste prejšnje vaje izvajali z ozkim prijemom, morate tukaj delati s širokim prijemom in poudariti obremenitev na notranjih delih latissimus dorsi. Izvajamo podobno - 4 sklope po 6 vaj s povečanjem teže v vsakem pristopu.
Vleka navpičnega bloka pred seboj
Končno vajo, da razvijemo širino hrbta, izvajamo vleko navpični blok pred. Tehnika izvajanja je enaka kot pri prejšnjih vajah: nekoliko se upognite, da koncentrirate obremenitev na spodnje predele latissimus dorsi, prijem v predelu širine ramen.
Preširok prijem omejuje amplitudo in ne omogoča, da bi se mišice popolnoma raztegnile in skrčile. Obstaja zmotno prepričanje, da širši kot je prijem, širše so hrbtne mišice, vendar to ne drži. Vse je odvisno od tega, kako se počutite, raztezate in krčite ciljno mišico.
Nagnjena uteži mahi
Druga vaja v programu so zamahi z utežmi v naklonu na eni roki. Če imate dobra tehnika, potem lahko uteži vzamete velike in ena vaja je dovolj za vadbo zadnjih deltoidov. Navsezadnje je mišična skupina precej majhna in jo je mogoče pretrenirati z resno obremenitvijo. Ena resna vaja je dovolj.
Hrbtenične mišice so ena največjih mišičnih skupin v našem telesu (močnejša je le nožna skupina). Z delom na njihovem razvoju in krepitvi lahko fantje in dekleta popravijo svojo držo, se znebijo bolečin v spodnjem delu hrbta in tudi preprečijo prihodnjo morebitno degradacijo hrbtenice.
Vleka na simulatorju na hrbtu je nujno vključena v vse možnosti treninga v telovadnicah. Zakaj je potrebno izvajati te vaje? Prvič, zaradi nezadostnega dela samo s palico in utežmi za oblikovanje reliefnih mišic. Poleg tega je uporaba simulatorjev varnejša, njihova učinkovitost pa je večja kot pri običajni športni opremi.
Na katere skupine hrbteničnih mišic vpliva vadba
Te so tri:
- Trapezno ( zgornji del hrbet) - njihova obremenitev naredi hrbet močnejši.
- Latissimus dorsi (nahaja se v srednjem delu) - njihov razvoj vizualno tanjša pas in daje hrbtu silhueto v obliki črke V.
- Ravnalniki (spodnji del) - glavni rezultat njihova ojačitev je sestavljena iz bolj zanesljive stabilizacije spodnjega dela hrbta med posebej velikimi obremenitvami (mrtvo dviganje, počepi in nagibi s palico itd.).
Poleg tega delno vpleten ramenske mišice in roke (biceps, triceps), trebuh (tisk). Pri odrivu so v delo vključene tudi mišice stegen in zadnjice.
Poudarki: Variacije, serije, ponovitve
Odvisno od vrste simulatorja in vrste vadbe lahko športnik stoji, je noter sedeči položaj ali ležeče od spodaj pod bločnim projektilom. Enake vaje so lahko tudi spremenljive (na primer, vlečenje spodnjega bloka do prsnega koša se lahko izmenjuje z istim, vendar že do pasu).
Tudi položaji rok bodo drugačni - vlečenje navzgor, vlečenje in izvajanje drugih dejanj je včasih potrebno z neposrednim oz. vzvratni prijem, včasih pa široka, srednja ali ozka.
Zahtevano število serij in ponovitev
Oboje je odvisno od stopnje usposobljenosti moškega ali ženske in cilja pouka. V povprečju je priporočljivo omejiti število sklopov na tri in vsako vajo ponoviti 12 do 15-krat v vsakem pristopu.
Začetniki naj začnejo z majhnimi utežmi in omejenim obsegom, saj je njihov glavni cilj razviti tehniko. Naši možgani potrebujejo čas, da se začnejo "na stroju", da upoštevajo strog položaj telesa, držijo hrbet naravnost, ne delajo pretirano nenadnih gibov itd. S pridobivanjem izkušenj in mišične moči bo treba obremenitev – pa tudi število ponovitev – povečevati.
Če je cilj vadbe hujšanje ali sušenje mišic, se pravila spremenijo in vadba postane intenzivnejša. V tem primeru se število ponovitev zmanjša na 7–8, število pristopov pa se, nasprotno, poveča na 5–6.
Končno, če je vaš cilj graditi mišična masa, poudarek naj bo na težkih osnovne vaje(na primer, kot je poteg spodnjega bloka, izveden do pasu v sedečem položaju z veliko obremenitvijo). Ponovitev bo manj, vendar bo dinamična in statična napetost mišic večja.
Na začetni stopnji lahko začnete trenirati samo pod vodstvom trenerja (in ko izvajate vaje doma, predhodno natančno preučite ustrezne video lekcije).
Komplet vaj za hrbet v telovadnici
Klasični program vadbe hrbtnih mišic na simulatorjih je sestavljen iz vaj (primer):
Zgornji blok je potisk na prsni koš. Glavna obremenitev je na latissimus dorsi. Dodatno - na veliki okrogli mišici in bicepsu. Lahko se izvaja z vsemi možnostmi prijemov. Na najširšem so čim bolj obremenjene zunanje veje latissimus dorsi, na najožjem pa njihovi notranji snopi. Za vadbo bicepsa je dovolj, da oprijem spremenite iz neposrednega v vzvratni. Ko se ročaj premakne navzdol, se morate skloniti za njim. Ko je dvignjen - iztegnite naprej. 
Zgornji blok - potegnite za glavo. Glavna obremenitev je na latissimus dorsi. Dodatno - na romboidni in veliki okrogli mišici, zadnji delti in bicepsu. Oprijem je srednje širok. Glava je vedno vzravnana, hrbet je vedno raven, ko je ročaj prinešen za glavo, so podlakti razmaknjene na straneh (ali postavljene v eno linijo). 
Zgornji blok - potisk na prsni koš (vzporedni prijem). Glavna obremenitev je na latissimus dorsi. Dodatno - na veliki okrogli mišici in bicepsu. Morda najboljša vaja za vadbo vseh komponent latissimus dorsi. Da bi dosegli njihov največji razteg - premaknite telo naprej, medtem ko dvignete ročaj navzgor in segajte zanj s prsmi v bližnjem položaju. 
Zgornji blok - vleka na ravnih rokah. Glavna obremenitev je na latissimus dorsi. Dodatno - na veliki okrogli mišici in tricepsu. Takšna vleka se ne šteje za osnovno, težko vajo - v njej je bolje uporabiti majhne uteži, saj je cilj "končati" mišična vlakna. Načelo delovanja je podobno kot pri puliju - ročaj se spusti do samih nog, na najnižji točki pa se telo upogne nazaj, medtem ko se ramena poravnajo. 
Vodoravni (spodnji) blok - potisk na pas. Glavna obremenitev je na latissimus dorsi. Dodatno - na romboidni in veliki okrogli mišici, zadnji delti in bicepsu. Pri izvajanju te vaje nekateri športniki pustijo hrbet naravnost, medtem ko drugi dvignejo le ramena nazaj, vendar potegnejo telo skupaj s težo (do upogibanja hrbta na najnižji točki). Med strokovnjaki ni soglasja, vendar je največja učinkovitost dosežena v drugi možnosti.
Poleg tega se vlečenje spodnjega bloka v sedečem položaju pogosto izvaja ne le v klasični različici, ampak tudi na naslednje načine:
T-Bar - stoječi sklon nad vrsto. Glavna obremenitev je na latissimus dorsi. Dodatno - na romboidni in veliki okrogli mišici, zadnji delti in bicepsu. Tu trenerji priporočajo, da čim bolj diverzificirate različice izvajanja (vendar pazite, da hrbet držite naravnost) - to je, da izmenjujete vse vrste oprijema tako po širini kot po lokaciji rok. 
T-bar - ležeči mrtvi dvig. Glavna obremenitev je na latissimus dorsi. Dodatno - na romboidni in veliki okrogli mišici, zadnji delti in bicepsu. Prednost tega simulatorja pred palico je odstranitev bremena iz spodnjega dela hrbta in nog, kar vam omogoča učinkovito črpanje lats brez grožnje zvinov in poškodb kakršnih koli mišic, vezi in sklepov spodnjega dela telesa. 
Trapezi (skomigne z rameni). Glavna obremenitev je na trapezu. Dodatno - na supraskapularnih mišicah. Vaja je namenjena črpanju vseh zgornjih hrbtnih mišic. Za izboljšanje učinkovitosti je priporočljivo krožni gibi ramena z rahlo fiksacijo na zgornji točki. 
Izteg hrbta v simulatorju. Glavna obremenitev je na mišični skupini, ki je odgovorna za razširitev hrbta. Dodatno - na veliki zadnjici. Teoretično velja za nadomestilo za hipertenzijo – a le kot njena zelo okrnjena, izključno »spinalna« različica. Razlog je v obremenitvi glutealne mišice v tem primeru je zelo majhna, na stegnenici pa je popolnoma odsotna. Kar seveda ni zelo dobro. 
Glavna obremenitev je na latissimus dorsi. Dodatno - na romboidni in veliki okrogli mišici, zadnji delti, bicepsu in trapezu. Druga različica vaje na simulatorju, ki delno nadomešča klasične vleke. Njegova slabost je, da hrbtenica ne doživlja osne obremenitve - zato se Smithova naprava običajno priporoča ljudem, ki po mnenju najbolj različni razlogi začasno ne more delati na prečki. 
Glavna obremenitev je na latissimus dorsi. Dodatno - na romboidni in veliki okrogli mišici, zadnji delti in bicepsu. Trenažer vzvoda (ali Hammer) vam omogoča izboljšanje vodoravnega oprijema, ki se izvaja s spodnjim blokom.
Njegova prednost je v tem, da prsni koš dobi podporo - in zato omogoča vlečenje ročic hkrati in izmenično. Poleg tega v dobri modeli ročaji so običajno več kot dva - in zato široki, srednji in ozek prijem na Hummerju je enostavno zamenjati. 
Crossover - prinašanje komolcev. Glavna obremenitev je na latissimus dorsi. Dodatno - na zadnjih deltah in bicepsih. Za raztezanje latissimus dorsi se crossover popolnoma prilega - in ne glede na to, ali sedite ali stojite. Ker je addukcija komolcev ena najpreprostejših in najstrožjih izolacijskih vaj, jo je priporočljivo izvajati v zaključni fazi treninga. 
GAKK simulator - nagibi. Glavna obremenitev je na mišični skupini, ki je odgovorna za razširitev hrbtenice. Dodatno - na veliki glutealni, polmembranski, poltendinozni, ki se nahaja na sprednji površini stegen. Ta vrsta stroja je bila ustvarjena, da bi nadomestila pomanjkanje tehnike za tiste, ki potrebujejo naklone s palico. Poleg tega je popolnoma varen in vam omogoča, da dobro obremenite celotno skupino pomožnih mišic - zato ga običajno postavite v začetno fazo treninga, ogrevanje. 
Glavna obremenitev je na latissimus dorsi. Dodatno - na zadnjih deltah, bicepsih in celotnem kompleksu hrbtnih mišic na območju lopatic in zgoraj. Še ena bolj priročna različica vleke prsnega koša na zgornjem bloku s širokim oprijemom, ki vam omogoča učinkovito vadbo vsega mišične skupine zgornja polovica hrbta. Poleg tega imajo ročice to prednost pred ročajem z enojnim blokom, da omogočajo obremenitev samo ene - leve ali desne - polovice telesa, ki je zaostala v razvoju. 
Ne glede na to, kako priročne so vaje na simulatorjih, jih je treba izvajati vzporedno z nekaterimi tradicionalne vaje(npr. vleke), namesto da bi jih popolnoma nadomestili.
Edina omejitev (ali celo popolna prepoved) tovrstnih dejavnosti so lahko določene težave z mišično-skeletnim sistemom. V zvezi s tem mora dovoljenje za obremenitev hrbta dati zdravnik.
povezane objave:
Iron HealthNajboljše vaje in programi za trening hrbta v navigaciji gymPost
Kako načrpati hrbet doma
Pet najboljše vaje za latissimus dorsi
Kako zgraditi poševne trebušne mišice
V tem članku boste izvedeli absolutno vse o vaji - vleka vzvoda v simulatorju.
Povezava je možnost.
Tudi ta vaja je (mehanično) podobna enoročni vrsti dumbbell, vendar jo je zaradi navpično postavljenega telesa veliko bolj priročno, lažje in seveda varnejše (za hrbtenico).
Vaja je zasnovana za vadbo mišic latissimus dorsi v DEBELINI (bodite pozorni na to, ne v širini, kot na primer pri iztegih itd., Ampak v DEBELINI).
Deluje tudi velika okrogla mišica, romboid, trapez, zadnja delta in biceps.
Povezava: tehnika izvedbe
Pred izvajanjem vaje morate pravilno nastaviti simulator zase:
- VIŠINA SEDEŽA (kjer bo vaša zadnjica); Vaša naloga je, da nastavite višino sedeža tako, da bo vaša roka, ko izvajate poteg k sebi, v višini pasu (v višini pasu). Tudi glede tega spremljajte, kako z roko primete (v višino) ročaj (vzvod), ki ga boste potegnili. Spustite ga nižje (to bo pomagalo potegniti do pasu in ne do prsi).
Večina ljudi dela to napako. Pri vlečenju k sebi je njihova roka v višini prsi = in to je narobe, ker mišice rok (biceps) delujejo tako poudarjeno in s tem ukradejo obremenitev latissimus dorsi, vi pa želite razgibati hrbet, prav?
- OPORA (navpična podlaga), v kateri se boste naslonili na DOPSI. Vaša naloga je, da ga prilagodite tako, da lahko na koncu vsake ponovitve skoraj popolnoma zravnate roke, kot da praktično »postavite projektil na svoje mesto«, vendar ga ne postavite. To vam bo omogočilo, da povečate obseg gibanja in dodatno raztegnete latissimus dorsi.
To je vse. To so osnovna pravila za nastavitev tega simulatorja za vas. Od pravilne nastavitve je odvisna pravilnost in učinkovitost vadbe. Zato ga pravilno prilagodite 🙂
NUANCE: vajo lahko izvajate z eno roko (in ne z dvema hkrati), prav to vam priporočam, saj boste tako učinkoviteje razgibali mišico:
- Prvič, na ta način bo potekalo bolj koncentrirano delo;
- Drugič, ta tehnika vam bo omogočila, da prevzamete nekoliko večjo težo, kot če bi to počeli z obema rokama hkrati (z dvema - težje).
NUANCE: z nedelujočo roko (tisto, ki ne vleče), se držite za oporno roko. 
O prijemih: kakšen prijem vzeti?
3 možnosti prijema: dlani navzdol, dlani navzgor in dlani druga proti drugi.
Uporabite prijem, kjer sta dlani obrnjeni druga proti drugi. Tako vsaj pri meni najbolje delujejo hrbtne mišice. To je tisto, kar vam priporočam. Tja seveda pogledaš tudi sam 🙂
In tako sem pravilno nastavil simulator, se usedel, zravnal hrbtenico, naslonil prsi na oporo, z delovno roko prijel ročico, z nedelujočo roko zgrabil oporo in začneš izvajati vajo.
IZDIH => ročaj simulatorja začnete vleči proti sebi (k pasu), pri tem pa najprej med vlečenjem pazite, da držite roko bližje trupu (ne odmaknite je od trupa, ampak pritisnite bližje vašemu trupu) = to bo povečalo obremenitev mišic latissimus dorsi, in drugič, povlecite ročaj simulatorja proti sebi do pasu in potisnite komolec čim bolj nazaj (tako da se lopatica zmanjša, stisnjen).
Torej, prvič, povečali boste amplitudo vaje, torej boste vadbo naredili težjo in s tem učinkovitejšo, in drugič, na ta način bodo hrbtne mišice delovale čim bolj učinkovito.
POMEMBNO: med vadbo imejte telo FIKSNO MIRNO! Tisti. naslonil prsi na oporo in pri izvajanju vleke - ne nagibajte telesa nazaj (ne goljufajte).
Primer, da je sedež nepravilno nastavljen (vleče k prsnem košu, in ne k pasu, kot bi moral) in primer, da telo ni fiksirano in se nagiba nazaj (goljufanje) ...
To je ena najosnovnejših napak, ki jih naredi velika večina ljudi. Vse zato, ker se ljudje pretirano pehajo za kilogrami, ala: »kaj večjo težo= toliko bolje, hitreje se bom napolnil.” Ne penjajte se pretirano za utežmi, POMEMBNA pa je progresija bremena (brez tega je rast mišic nemogoča), vendar ne na škodo tehnike vadbe. razumeš? Tehnologija je nad vsem!
PRAVILO: napredovanje bremena se doseže brez ogrožanja tehnike izvajanja vaj.
2. PRAVILO: goljufanje (pri tej in ne samo tej) vaji lahko uporabljajo le profesionalci. Napredni športniki! In potem po lastni presoji. Navadni ljudje = ne!
Nato pod nadzorom (in ne metom) spustite ročico na začetni položaj(do najnižje točke) in pozor: spustite se do te mere, da se lahko skoraj popolnoma (vendar ne popolnoma, rahlo, zelo rahlo upognete komolčni sklep) na koncu vsake ponovitve zravnajte roko, tj. vaša naloga je, tako rekoč, praktično "postaviti projektil na svoje mesto", ne pa ga postaviti (tako da obremenitev ne izgine). Ta tehnika vam bo omogočila, da povečate obseg gibanja in bolj raztegnete mišice latissimus dorsi.
Nato vse ponovite tolikokrat, kolikor jih potrebujete. Priporočam 3x4 serije v obsegu 10-12 ponovitev. In na koncu priporočam ogled vizualnega videa:
Če vam ni težko / žal, delite povezavo do tega članka v družabnih omrežjih (gumbi za družabna omrežja so spodaj). To je najboljša stvar, ki jo lahko narediš, zelo, zelo ti bom hvaležen.
S spoštovanjem, administrator.
- Okvir stroja za ramena Hamer je izdelan iz profilne cevi 80 x 40 mm.
- Blok z utežmi poganja nerjaveča jeklena vrvica premera 6 x 19,5 mm; največja obremenitev je 1080 kg.
- Jermenice za kabel v napravi Hammer Shoulder Trainer so izdelane iz nerjavečega jekla in lakirane s poliestrsko praškasto barvo.
- Dekorativna zaščita iz jeklene pločevine zagotavlja dolgo življenjsko dobo mehanizmov in rotacijskih enot.
- Vozlišča vrtenja navpične stiskalnice Hammer so zaprti kroglični ležaji, ki ne potrebujejo vzdrževanja.
- Standardno nameščene uteži sta 2 bloka po 70 kg, ki sta izdelana iz 13 gumiranih jeklenih plošč po 5 kg in 1 zgornje uteži s 5 kg žlebom v vsakem bloku.
- Mehki elementi trenažerja za ramena so polnjeni s ponovno penjeno poliuretansko peno.
- Oblazinjenje sedeža in hrbta je izdelano iz vinilnega usnja z visoko trdno najlonsko podlago.
- Osnova za vzglavnike v stroju Hammer za vertikalno stiskalnico je trpežna vezana plošča na jeklenem okvirju.
- Gumirane plošče se premikajo po vodilih iz kromiranega jekla.
- Okvir bench press stroja Hammer je pobarvan s brizganjem prahu (za standardno različico - kovinski "diamant").
- Barvanje posameznih elementov se izvaja po metodi praškastega lakiranja (za standardno različico - starinsko srebrno-črna).
- Vodila in drgnjeni deli simulatorja ramen so obdelani z galvansko kompleksno prevleko (krom + nikelj).
- Nosilni deli te telovadne opreme so polirane jeklene noge, ki imajo luknje za pritrditev opreme na tla, če je potrebno.
- Mere vertikalne stiskalnice Hammer simulator s podatki: 1490 x 930 x 1850 mm.
- Teža celotne opreme: 265 kg.
- Naprava za ramena Hammer je navpična addukcija na klopi, zasnovana tako, da jo lahko izvajajo ljudje katere koli višine in teže.
Hammer ramenski stroj - vertikalna addukcija stiskalnica (2 x 70 kg)
Stroji za dvigovanje uteži s kladivom so zasnovani za vadbo deltoidne mišice s pritiskom navpično navzgor med sedenjem. Vaje posnemajo stiskalnico na klopi z utežmi ali utežmi, sedenje na klopi s hrbtom. Ta oprema združuje enakomerno odpornost in udobje kabelskega trenažerja z najboljšimi lastnostmi Humveeja. Trenažer za ramena ima po višini nastavljiv sedež, ki omogoča vadbo ljudem različnih višin; kot tudi prilagodite obseg gibanja. Teža uporabnika ni omejena, simulator je primeren za amaterje in profesionalni športniki katere koli višine in polti. Če želite naročiti ta stroj ali njegovo alternativo: klop in palica za dvigovanje uteži in več športna oprema pustite sporočilo upravitelju.
Pomembno je omeniti, da je bil kot naklona naslonjala Hammer vertikalne stiskalnice z redukcijo izbran iz pogoja največje obremenitve sprednjih deltoidnih mišic, kar ustvarja udobje za športnika in najboljšo študijo treniranih mišic. Športnik lahko dela z vsako roko neodvisno. Gladko drsenje uteži in tiho delovanje ramenskega stroja Hamer zagotavljajo kromirana vodila in gumirane nosilne plošče. Poleg električnega stojala za palico z varnostnimi zaporami stroj zagotavlja varnost pouka.
To je zadnji del o hrbtu, razmislil bom o preostalih vajah.Prva vaja bo vlečenje vodoravnega bloka.
Za začetek ga bomo obravnavali na primeru tega videa.
Na splošno moški v videu govori o trapezu in o obremenitvi na njem, vendar bomo vzeli samo primer tega videa, saj veliko ljudi dela na ta način, ne da bi se sploh spuščali v trapez.
Začnimo z dejstvom, da napne ramena, če je vaša naloga, da obremenite hrbet kot celoto, in ne le trapez, in na več načinov njihov zgornji del, potem je to popolnoma nemogoče storiti. Takoj, ko skomignete z rameni, obrnete vrh trapeza in spremenite vektor gibanja, iz vodoravnega postane diagonalni, to pomeni, da boste obremenili samo zgornji del hrbta. Ramena morajo biti v naravnem položaju, medtem ko bo ročaj šel v želodec in ne na dno prsnega koša, kot je na videu.
Naslednji trenutek je nagib telesa. Uporabljam drug video, ker pacient tam ne goljufa.
Pravzaprav je ista stvar, ko se telo odkloni, obremenitev gre na sam vrh hrbta, bolj ko se nagnemo nazaj, bolj pripeljemo vektor gibanja vzdolž telesa in gibanje spremenimo v skomig.
Pri klasični izvedbi mora biti naklon telesa nič, to pomeni, da sedite enakomerno ali celo rahlo negativno, nagnite se proti bloku, nato pa zgornji del hrbta bolj izklopite in obremenitev prenesete na sredino in dno.
Pri gibanju si morate prizadevati, da bi lopatice združili, vendar morate to storiti tako, da komolce čim bolj približate telesu, rok vam ni treba grabiti skozi stranice.
Druga stvar je, da je prijem preozek, včasih vidim, kako ljudje odstranijo klasičen ročaj za vlečenje bloka iz bloka in obesijo na primer ročaje od križnice, s katerimi delajo prsne informacije.
Pravzaprav tako kot v prvem videu na začetku, a na sredini videa vseeno zamenja ročaj.
Pri takem ročaju je oprijem zelo ozek, potem pa bodo komolci pri premikanju precej obrnjeni navzven. Podoben položaj komolcev ne omogoča maksimalnega krčenja hrbtnih mišic. Poskusite potegniti s tem super-ozkim prijemom, nato pa razširite roke nekoliko širše, do standardnega prijema, malo ožjega od ramen, s čimer pritisnete komolce ob telo in občutili boste razliko v krčenju hrbta. mišice.
O tem širok oprijem, jaz do te vrste Prijem je precej negativen, močno skrajša amplitudo in postavi mišice srednjega dela hrbta v neugoden položaj, tako da obremenitev prenese bolj na zunanji del nazaj in za to obstajajo boljše vaje. Poleg tega je v delo močneje vključen tudi zadnji žarek.
Razmislimo tudi o varanju. Pri tej vaji pogosto goljufajo, vendar to počnejo bistveno napačno.
Goljufanje pri takem mrtvem dvigu je dovoljeno, kot pri mrtvem dvigu z nagnjeno palico, vendar z "vračanjem nazaj", tudi pod delovni kot in vračanjem vanj med goljufanjem. To pomeni, da goljufanje ni tako kot v prvem videu pri 0:33, potem naredimo enako, kot je opisano zgoraj - ustvarimo nagib telesa, ki prenese obremenitev na trapezoid.
Spustimo se v nasprotni smeri, do bloka, za 20 stopinj in naredimo sunek, tako da pustimo telo v navpičnem položaju, kjer poteka glavnina dela hrbta. Hkrati ne goljufajte kot sredstvo za dvigovanje teže, ki ne dviguje, potem bo gibanje sunkovito, sunkovito, brez negativnosti. Goljufanje se uporablja pri zmernih utežih kot metoda intenzifikacije in kljub temu še vedno naredite gladko negativno in pozitivno.
Včasih se sliši nasvet, naj utež popolnoma umakne roke, tako da se ramena premaknejo naprej, navidezno za raztezanje mišic. Tega ne priporočam, samo zato, ker so hrbtne mišice preveč raztegnjene in so posledično na skrajni točki raztezanja v neugodnem položaju za vklop in razbijanje teže bo močno vklopilo sinergistične mišice. : delte in bicepsi. Na splošno delate v polnem obsegu, zravnajte roke, vendar brez fanatizma, ramena naj ostanejo približno v eni točki, hrbtne mišice pa ne smejo biti preobremenjene.
Na splošno smo že obravnavali vse osnovne vaje, prosili pa so me tudi za pogovor o kladivih. Tu raje ne bom opisal napak, ampak značilnosti nastavitve simulatorjev.
Za začetek - horizontalni hummer
To je imitacija vseh vodoravnih palic, palic, blokov, ni pomembno.
Prvič - kako sedeti vanj? Najboljše kot z vodoravni potisk, sedite bodisi strogo enakomerno, rahlo upognite spodnji del hrbta in zapustite zadnjico ali celo z rahlim nagibom naprej, naslonite prsi na sprednji del .... blazino ... ne vem, kako se imenuje, v skratka, to sranje.
Nadalje, če je to "sranje" v vašem simulatorju regulirano, potem ga morate nastaviti tako, da bodo vaše roke pred odstranitvijo teže v nekoliko bolj iztegnjenem položaju od tistega, v katerem bodo v delovni amplitudi. Se pravi, malo te privlači teža. Potem, ko ga zlomite, se s pomočjo pedala ali partnerja samodejno znajdete na skrajni točki delovne amplitude. Če je "sranje" nastavljeno predaleč od vas, se bo vaša delovna amplituda umetno skrajšala, če pa vam je preblizu, boste morali utež dvigniti stoje, nato se z njo usesti in jo držati že v roke, poskusite - zavzeti pravilen položaj.
Širina oprijema. Seveda obstajajo različni modeli, a če vaš vključuje spreminjanje širine oprijema, potem priporočam oprijem v širini ramen ali nekoliko ožje od njih. To je ravno tisti prijem, ki vam bo omogočil čim boljšo koncentracijo bremena na sredino hrbta, hkrati pa vam bo omogočal delo v čim daljši amplitudi.
Mimogrede, če sta navpična in vodoravna ročaja, bi raje raje navpično možnost, ko palec med prijemom pogleda navzgor.
Kakšna je višina sedeža? Od njegove višine je odvisno, na kateri del telesa bodo prineseni ročaji simulatorja. Nižje ko gredo, nižje se porazdeli obremenitev. Pri klasični izvedbi, ko je vaša naloga razmeroma enakomerno porazdeliti obremenitev na hrbtu, bodo vaše roke na točki največjega krčenja hrbta nekoliko pod prsmi, približno na ravni zgornjih stiskalnih kock.
Če pa želite nekako spremeniti smer obremenitve, lahko sedež spustite nižje, ročaje pripeljete do prsnega koša in s tem bolj obremenitev zgornjega dela hrbta ali obratno, ga dvignete in obremenitev prenesete nižje.
Sicer pa so pravila enaka kot povsod, komolci ob telesu in ni treba delati s telesom, poskušati metati uteži. Skozi celotno gibanje se ne dvignete s prsi zaradi "sranja". To je smisel kladiva, v največji izolaciji gibanja in njegovem maksimalnem nadzoru. Trzite na drugih vajah, v kladivu morate to narediti čisto.
In pomislite na tako stvar, kot je navpični hummer
Stroj je odličen, njegova glavna prednost je, da vas ločeni ročaji ne silijo, da se jim "izmikate", kot pri vleki bloka, in veliko bolje udarjate po latsu.
Pravzaprav o nastavitvah. Pravzaprav o tem ni kaj dosti govoriti, edina točka, ki bi jo rad opozoril, je lokacija moje ljubljene na sedežu. Sedeti morate neposredno pod ročaji, tako da pri premikanju navzdol roke potekajo strogo ob strani telesa. To je bistvo, na navadnem bloku bi se udarili po glavi z ročajem, tukaj pa lahko sedite pod ročaji, enakomerno in učinkovito pritegnete roke k telesu, skozi stranice. Brez goljufanja ali nagibanja, popolna tehnika bo zagotovila popoln zadetek v lats.
Kot prosim starega Juda!
